En la primera entrega hablamos sobre recomendaciones de ingesta de proteína, algunos falsos mitos y ciertos riesgos que sí parecen ser reales.
A la luz de estos riesgos, muchos bien intencionados expertos se limitan a recomendar reducir la proteína (especialmente carne roja) como única medida preventiva. Para mucha gente esto es un problema, porque los beneficios de la proteína como herramienta para mejorar la musculatura y ayudar a perder peso son claros. Las recomendaciones oficiales son un umbral mínimo, no óptimo .
Esta situación es equiparable a una especie de trato con el diablo o pacto faustiano, donde disfrutar ahora los beneficios de la proteína puede ser a costa de sacrificar nuestro futuro.
Sin embargo, conocemos muchas sociedades ancestrales que consumen más proteína animal que nosotros sin experimentar los problemas que se le atribuye.
¿Es posible que muchos de los riesgos se deban a la forma en la que consumimos nuestra proteína? ¿Es ésta la clave que nos permitirá aprovechar los beneficios de la proteína sin sufrir las diabólicas consecuencias?
Veamos las recomendaciones principales para disfrutar tu proteína hoy, minimizando los riesgos futuros.
Reduce la glicación de proteínas
Uno de los factores relacionados con la enfermedad y el envejecimiento es la oxidación, y una de sus causas es la glicación de proteínas, producida cuando azúcares reductores alteran dichas proteínas, dañando su función biológica. Este efecto se denomina también reacción de Maillard, y es el responsable de que el calor caramelice el azúcar o dore la carne.
La diabetes está en parte ligada con otras muchas enfermedades porque los niveles altos de azúcar en sangre favorecen la glicación de las proteínas que este azúcar encuentra en su camino, siendo por ejemplo un riesgo adicional para la enfermedad cardiovascular (estudio).
La glicación genera compuestos denominados PGAs (productos de la glicación avanzada) que contribuyen al envejecimiento general del cuerpo, afectando directamente a las llamadas proteínas de la juventud, como el colágeno y la elastina.
Para reducir la producción de PGAs es recomendable reducir la ingesta de azúcares y carbohidratos malos, evitar quemar las carnes y no usar temperaturas muy elevadas al cocinar. Esto reduce también la producción de compuestos potencialmente carcinogénicos, como aminas heterocíclicas (AHC) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP).
La vitamina C (estudio) y el té verde (estudio, estudio) parecen reducir este proceso de glicación.
Realiza ayunos intermitentes de proteína
Hay muchos factores que contribuyen a la reducción de la longevidad. Uno de ellos es sin duda la acumulación de daños en las proteínas y mitocondrias de nuestro cuerpo, fruto de los procesos normales del metabolismo y de los PGAs que acabamos de detallar.
Afortunadamente estamos provistos de un sistema de reciclaje que utiliza estos desechos para formar nuevas células sanas. El único inconveniente es que este proceso, denominado autofagia, se dispara sólo cuando hay escasez de recursos, específicamente baja ingesta temporal de proteína (estudio).
Es razonable pensar que nuestros antepasados no siempre tenían éxito en sus cacerías, y que de manera natural había días en los que no comían proteína o lo hacían en cantidades pequeñas, activando con frecuencia este proceso de recolección de basura celular.
En el mundo de abundancia actual debemos forzar estos períodos de ayuno. Casi todas las grandes religiones incluyen dentro de sus preceptos algún período de ayuno de carne, y quizá éste era uno de los efectos protectores de la dieta mediterránea original.
Cada vez hay más evidencia de que la autofagia puede jugar un papel clave en el aumento de la longevidad (estudio, estudio) y ofrecer protección contra las principales causas de mortalidad modernas:
- Reduce el crecimiento tumoral e inflamación (estudio).
- Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular (estudio).
- Ayuda en la lucha contra infecciones (estudio), y éste es probablemente uno de los motivos por los que se nos quita el hambre cuando enfermamos. Es una forma de activar la autofagia y eliminar los invasores.
Un enfoque de ayuno intermitente puede optimizar la autofagia y permitirnos disfrutar los beneficios de la proteína sin sufrir las consecuencias de una restricción calórica constante o una ingesta continuamente baja de proteína.
Mejora la microbiota
Uno de los riesgos que vimos en la primera parte, asociados a ingestas altas de proteína, tiene que ver con la generación de tóxicos en la fermentación del exceso de proteína en el intestino. Nuevos estudios indican que añadir algún suplemento de almidón resistente puede prevenir la formación de estos compuestos tóxicos ligados a problemas de colon. Esto es especialmente importante en dietas muy bajas en carbohidrato.
El almidón resistente es un tipo de fibra, presente por ejemplo en la patata y en los plátanos verdes que se ha puesto de moda recientemente. Se trata en realidad de un prebiótico, o dicho de otra manera, alimento para nuestras bacterias, no absorbible directamente por nuestro organismo.
Es un tema relevante que analizamos con más detalle aquí.
Come todo el animal
Imagínate que vas de caza. Ha supuesto un enorme esfuerzo, quizá alguna baja en el equipo. ¿Qué harías? ¿Comer el músculo (carne roja) y tirar el resto? Obviamente no. Te comes el animal entero. Sin embargo las estanterías del supermercado están llenas de bandejas de músculo.
Somos la primera sociedad que se puede permitir la extravagancia de comer únicamente una parte del animal, descartando todo lo demás, pero pagamos por ello con nuestra salud.
Por algo los leones devoran primero los órganos, empezando por el hígado (el más nutritivo), y eso sin haber estudiado nutrición.
En resumen… debes comer más órganos y huesos.
Probablemente estés poniendo esta cara ahora mismo, pero sigue leyendo.
Recuerda que la proteína está formada por aminoácidos, y cada uno tiene su papel. Al ingerir únicamente el músculo estamos creando desequilibrios entre los aminoácidos y otros nutrientes que tradicionalmente los han acompañado para optimizar su procesamiento.
Como he comentado muchas veces, nuestro cuerpo necesita no sólo determinadas cantidades de nutrientes, también debe mantener cierto equilibrio entre ellos (como el ratio Omega 3/Omega 6 o sodio/potasio).
Comer únicamente músculo (especialmente carne roja) aumenta excesivamente nuestra ingesta de un aminoácido denominado metionina, que de manera aislada no tiene por qué ser un problema, pero sí en ausencia de nutrientes presentes en otras partes del animal.
Volviendo por ejemplo al tema del ayuno, parece que incluso limitando únicamente la ingesta de metionina y no otros aminoácidos se obtienen muchos de los beneficios del ayuno de proteína (estudio, estudio).
Pero hay más. Aumentar la ingesta de un aminoácido presente en altas cantidades en los huesos y la piel de los animales (colágeno en general), la glicina, incluso sin disminuir la metionina, tiene el mismo efecto protector que la reducción de metionina (estudio). El problema parece ser por tanto de proporción entre estos aminoácidos (metionina y glicina) y no tanto del nivel de uno concreto.
Mucha metionina puede también elevar en exceso la homocisteína, uno de los factores contribuyentes a la enfermedad cardiovascular (estudio). ¿Qué necesita tu cuerpo para neutralizar niveles elevados de homocisteína? vitaminas B6, B12, ácido fólico… ¿Dónde encontramos estos nutrientes en altas cantidades? En los órganos. La propia glicina ayuda a convertir también la homocisteína en glutatión, un potente antioxidante que reduce el envejecimiento de nuestro cuerpo (estudio).
Pero los beneficios de los órganos van mucho más allá.
Come corazón
El corazón es rico en muchos nutrientes, pero destaca por su elevado contenido en la coenzima Q-10 (CoQ-10). En este caso aplica el dicho ‘De lo que se come se cría‘, ya que esta coenzima es fundamental para la buena salud cardiovascular (estudios). También juega un papel relevante en la vitalidad de las mitocondrias, nuestras centrales de energía (y quemadoras de grasa). Si tus mitocondrias funcionan mal es imposible tener buena salud.
El corazón es ideal para dar tus primeros pasos en la nueva ‘dieta zombi‘, ya que es muy magro y tiene una textura más parecida al músculo (al fin y al cabo es un tipo especial de músculo).
Come hígado
El hígado es el verdadero superalimento. El multivitamínico de la naturaleza.
Una pequeña porción (con sólo 200 cal) de hígado supera por amplio margen porciones con el doble de calorías de salmón (400 cal) y el triple de calorías de trigo integral (600 cal). La densidad nutricional del hígado es increíble, precisamente en las vitaminas que son clave para evitar algunos de los problemas asociados a un exceso de metionina. En algunos nutrientes, como vitamina A o vitamina B12, se sale literalmente de la gráfica.
Lo mismo con su aporte de cobre, siendo la deficiencia de este mineral en la dieta occidental otro factor que contribuye a enfermedades cardiovasculares (estudio, estudio).
El Li-Chi o libro de rituales chinos de la dinastía Han incluía el hígado dentro de las 8 exquisiteces. Quizá por eso muchos estudios en Asia muestran un factor protector de la proteína ante enfermedad cardiovascular y cáncer (estudio). ¿Quién sabe?
Si comparamos el hígado con la carne roja las diferencias son claras tanto a nivel de micronutrientes como de perfil de aminoácidos.
Los altos niveles de nutrientes del hígado hacen que sea suficiente comerlo una o dos veces a la semana para obtener muchos de sus beneficios.
Come cerebro
Aquellos con la cabeza más fría pueden animarse con el cerebro. Es muy rico en Omegas 3, principalmente EPA y DHA, fundamentales para reducir la inflamación y mejorar la salud de tu… cerebro. No en vano los cerebros son la base de la pirámide de nutrición zombi :).
Y podríamos hablar también de riñones, tripas, testículos etc, considerados delicatessens en muchas cocinas tradicionales pero por desgracia desterrados del menú occidental.
Si todavía no se te está haciendo la boca agua, no desesperes, hay una opción más apetitosa.
Come Huesos
En los últimos años me he hecho fanático del caldo de huesos, sin duda la forma más sencilla (y deliciosa desde mi punto de vista) de equilibrar nuestros aminoácidos y micronutrientes con el mínimo repelús.
Aunque muchos piensan en los huesos como algo inerte e incomestible, en realidad son un órgano más, con altos contenidos de colágeno, calcio… sin contar con la riqueza de nutrientes de la médula ósea y el tejido conectivo asociado…. Millones de perros estarán de acuerdo conmigo.
Pero antes de que muerdas el primer hueso que encuentres, pasemos a la cocina.
Caldo de huesos
Hay múltiples recetas para preparar un buen caldo de huesos, partiendo por la variedad de los propios huesos.
También encontrarás varias formas de cocción, aunque nosotros, …es decir, mi mujer, utiliza principalmente la crockpot (olla lenta), pero obviamente no es condición necesaria.
Un ejemplo de receta.
Tiempo:
Unos 15-20 minutos de preparación, más 12-24 horas de espera (con olla de cocción lenta). El tiempo depende del tipo y cantidad de huesos.
Ingredientes
Los ingredientes para un litro de caldo son:
- 2 huesos de vacuno (mejor si además del hueso tiene un poco de carne para dar más sabor).
- 4-5 dientes de ajo.
- 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana.
- 1 cebolla cortada en 4 partes.
- Un poco de sal marina.
- Puedes agregarle verduras (zanahoria, apio…), medio boniato picado en cuadros y por supuesto alguna especia (perejil, orégano, laurel…). También puedes preparar caldo ‘a los restos‘, es decir, con las sobras de vegetales que se generan al preparar otros platos. No desperdiciemos micronutrientes!.
Preparación:
Coloca los huesos en la olla. Sobre ellos las cebollas, ajos y el resto de verduras. Agrega agua hasta cubrir todos los ingredientes y finalmente añade la cucharada de vinagre. Este paso es importante ya que la acidez del vinagre ayuda a extraer todos los micronutrientes de los huesos.
Tapa la olla, ponla a baja temperatura y déjala entre 12 y 24 horas. Cuanto más tiempo lo dejes, más nutrientes extraes de los huesos. Vigila simplemente que no baje demasiado el nivel del agua para evitar que se queme.
Cuando esté listo, cuela el contenido de la olla para obtener el caldo limpio. Espera a que llegue a temperatura ambiente antes de guardarlo en la nevera. Si tiene mucha grasa se compactará con el frío en la parte superior, retírala con una cuchara y listo. Ya tienes tu caldo de huesos, para tomar directamente o complementar otras recetas.
Resumen
La proteína animal de calidad es importante para mantener una salud óptima. Las recomendaciones oficiales están muy influenciadas por miedos exagerados sobre sus efectos, especialmente en lo que respecta a la carne roja. Sin embargo hay ciertos aspectos relacionados con los patrones modernos de consumo de proteína que sí pueden ser problemáticos.
Aprender de nuestros antepasados, especialmente en lo relativo a incorporar ayunos cortos de proteína y a comer todo el animal en vez de sólo su músculo, pueden reducir muchos de los problemas conocidos sin obligarnos a reducir artificialmente la proteína en nuestra alimentación.
