Conoce tu grasa rebelde… y destrúyela (Parte I)

Cuando hablé sobre claves para esculpir tu cuerpo mencioné la grasa localizada como uno de esos aspectos estéticos que concentran muchas de las preguntas sobre cómo mejorar el físico.

A estas alturas ya deberías saber que haciendo abdominales no quemas grasa abdominal, y que las sentadillas son muy importantes para desarrollar tus piernas y glúteos, pero no van a quemar más grasa en esa zona que en otra.

Si bien la lógica de comer menos y moverse más funciona inicialmente para deshacerse de la grasa fácil, a medida que progresamos en nuestro camino el avance se vuelve más difícil. Cuando bajas de cierto umbral aparecen pequeños focos de resistencia, que hagas lo que hagas, persisten. Nos adentramos en el mundo de la grasa rebelde.

Como es difícil atacar lo que no conocemos, haré hoy una introducción teórica (pero importante) sobre la grasa en general y la grasa rebelde en particular. Armados con este conocimiento, detallaré en la segunda parte el protocolo que mejores resultados me ha dado para eliminar esta grasa rebelde.

La grasa y la evolución, o por qué tenemos más grasa que los monos

gorilagordo

Si un cerebro grande aporta tantos beneficios, ¿por qué ninguna otra especie lo ha desarrollado? Sencillamente porque no lo pueden mantener. Es como tener un coche con un motor de 500 CV. Te abre un mundo de posibilidades, pero te puede llevar a a la ruina.

Como vimos hace tiempo, en la evolución humana coincidieron dos factores que nos permitieron dar un salto abismal en nuestro ‘motor intelectual’. Estos factores fueron mayor eficiencia en la caza y el control del fuego. Cazar mejor y cocinar la carne (y tubérculos) aumentó enormemente las calorías y nutrientes que podíamos ingerir, condiciones necesaria para desarrollar un gran cerebro.

En tiempos de vacas gordas (quiero decir mamuts gordos), podríamos mantener este hambriento cerebro sin mucho problema, pero cuando llegaban los frecuentes tiempos de escasez, un cerebro grande puede ser una sentencia de muerte. No podemos ‘apagar’ el cerebro. Este ávido órgano sigue consumiendo más del 20% de la energía total del cuerpo, habiendo comida, o sin haberla.

Por tanto, la única forma en la que podríamos mantener este cerebro durante períodos de poca comida (que fueron muchos) era desarrollando a la vez un sistema muy eficiente de almacenamiento de energía. Aumentar nuestra capacidad de acumular grasa fue la solución.

El tamaño del cerebro en los primates no humanos (mamíferos en general) mantiene una correlación a través de una curva que predice con bastante precisión el volumen del cerebro según el peso total del cuerpo. En el caso de los humanos sin embargo, el cerebro es tres veces más grande de lo que podría deducirse a partir de nuestro tamaño corporal.

grasaprimates

Es decir, nuestra facilidad para acumular grasa es el precio que pagamos evolutivamente por un gran cerebro. Los monos y gorilas tienen un porcentaje de grasa corporal mucho menor que el nuestro porque no necesitan tanta energía para alimentar su cerebro. Parece cierto eso de que no se puede tener todo.

Centrándonos ya en los humanos, las funciones biológicas que nos asignó la naturaleza a hombres y mujeres tienen también un reflejo claro en nuestros patrones de acumulación de grasa. Cuando hablamos de la celulitis vimos que la grasa gluteofemoral de las mujeres es especialmente valiosa para los bebés, y esto la convierte en una grasa especialmente difícil de perder (salvo en el período de lactancia). La mujer debe acumular energía para ella y para la descendencia, de ahí que les cueste mucho más bajar su porcentaje de grasa. La naturaleza es sabia, aunque cruel a veces.

Más allá del almacenamiento de energía

En cualquier caso, la visión clásica de la grasa como un simple repositorio energético (y aislamiento térmico) cambió drásticamente cuando en 1994 se descubrió la leptina, una de las hormonas maestras de nuestro metabolismo, segregada principalmente por las células grasas.

La leptina es probablemente la hormona más importante en tu respuesta a la restricción calórica, alertando a tu cerebro si disminuyen las reservas de energía. Si no se gestiona correctamente, el cerebro responde incrementando el apetito y ralentizando el metabolismo para conservar energía  (todavía no se ha enterado de que hoy puedes ir al supermercado cada día). Esta respuesta es la responsable de muchos abandonos y estancamientos en la pérdida de peso, y uno de los motivos por los que funcionan los ciclados.

Es decir, la grasa puede considerarse un órgano endocrino en toda regla, que segrega hormonas participantes en la regulación del apetito y el metabolismo.

La grasa también juega un papel clave en la síntesis de las hormonas sexuales, por eso mujeres muy atléticas tienen más probabilidades de sufrir amenorrea, y hombres que siguen dietas constantemente bajas en grasa ven descensos en sus niveles de testosterona.

Por si esto fuera poco, la grasa participa además en la modulación de la respuesta inflamatoria del organismo, emitiendo citoquinas como IL-6, apoyando la función inmunológica.

En resumen, hoy conocemos más de 100 compuestos segregados por las células grasas (estudio). Piensa en esto la próxima vez que quieras eliminar cada gramo de tus reservas.

Tipos de grasa

No todas las grasas son iguales, podríamos diferenciar las siguientes:

  • Grasa esencial: Como su nombre indica, ésta es la grasa mínima (que no quiere decir óptima) que necesita tu cuerpo para proteger tus órganos, nervios y cerebro. Estamos hablando del 3-4% en hombres y 9-10% en mujeres. Esta grasa no puede perderse, salvo que quieras morirte, claro.
  • Grasa parda: Paradójicamente su función es contraria a la de la grasa normal. En vez de almacenar energía, la grasa parda quema energía para producir calor. Se activa con el frío, por eso debes exponerte a los elementos de vez en cuando.
  • Grasa visceral: Esta es la grasa más peligrosa, típica de los hombres, que se acumula alrededor de los órganos y puede llegar a interferir con su funcionamiento. Afortunadamente responde bastante bien al ejercicio (mejor que a la dieta), y es generalmente la primera que el cuerpo quema. Por ello no requiere técnicas muy avanzadas para eliminarse, sólo un poco de voluntad.
  • Grasa intramuscular: Es la grasa interna del músculo, que complementa el glucógeno como fuente de energía para las células musculares. Si te fijas en las vetas de grasa de la carne, ésta es la grasa intramuscular. Se quema fácilmente con el ejercicio, por lo que tampoco le dedicaré mucho tiempo.

grasaintramuscular

  • Grasa subcutánea: Se encuentra bajo la piel y representa generalmente el mayor porcentaje de grasa de nuestro organismo. La distribución de la grasa subcutánea en el cuerpo depende principalmente de tu genética y sexo.

Por tanto, lo que llamamos grasa rebelde es ‘simplemente’ un tipo de grasa subcutánea, con características especiales que la hacen más difícil de eliminar siguiendo los métodos tradicionales.

Pero antes de explicar qué hace a esta grasa tan rebelde, debemos entender el proceso necesario para quemar grasa.

Proceso quema grasa 

Usando el término más científico debemos hablar realmente de oxidar la grasa, es decir, hacer reaccionar el oxígeno a través de nuestros sistemas energéticos para producir ATP, el único tipo de energía que entienden nuestras células. Esta reacción se lleva a cabo en las mitocondrias de dichas células, principalmente de los músculos e hígado.

Recuerda que el cerebro no puede utilizar directamente grasa, pero sí puede obtener buena parte de sus necesidades energéticas a través de los cuerpos cetónicos, una especie de combustible de alto octanaje para el cerebro. Guarda este dato para la próxima vez que alguien te diga que el cerebro sólo consume glucosa.

Pero como muestro en la siguiente imagen (de manera muy simplificada) antes de poder oxidar la grasa debes pasarla del michelín a la sangre, o científicamente hablando, movilizarla, para posteriormente transportarla hasta una mitocondria que demande la energía.

grasa rebelde

Revisemos los aspectos principales de cada paso, al menos los necesarios para entender la lógica detrás del protocolo contra la grasa rebelde que detallaré el próximo día.

Paso 1 – Movilizar

El primer paso es extraer la grasa de la célula, de lo contrario es imposible quemarla (siendo la liposucción la única alternativa).

Recuerda que la grasa se almacena en forma de triglicéridos, tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol. Es necesario romper estas uniones para que los ácidos grasos pasen a la sangre. Éste es el trabajo favorito de la enzima  HSL (nombre en inglés, que se traduciría al español como lipasa sensible a hormonas o LSH).

El nombre se debe a que hay muchas hormonas que impactan los niveles de HSL (testosterona, hormona de crecimiento, cortisol…), pero nos centraremos en las de máximo impacto, la insulina y dos catecolaminas conocidas: adrenalina y noradrenalina.

Manipular correctamente estas hormonas es la clave para la movilización de la grasa:

  • La insulina inhibe la HSL, incluso con niveles bajos. Ante niveles elevados de insulina no vas a movilizar grasa, y de hecho se activa precisamente la enzima opuesta, la LPL (lipoproteína lipasa), cuya misión es acumular grasa. Cuando vivíamos en la era glacial su popularidad era mucho mayor, hoy su grupo de amigos es bastante reducido. Como sabes, la alimentación es el factor principal que regula la insulina, siendo éste uno de los motivos por los que comer 5-6 veces al día no es buena idea para quemar grasa, especialmente con niveles altos de carbohidrato.
  • Las catecolaminas por el contrario activan la HSL y por tanto promueven la movilización de grasa. En este caso es el ejercicio (no cualquiera) el mejor modulador de estas hormonas. Pero recuerda que las hormonas funcionan como un sistema de comunicación, donde una parte del cuerpo emite la señal y otra parte la debe recibir (el receptor). Las células grasas (como casi cualquier tejido del cuerpo) tienen dos tipos de receptores de las catecolaminas, ingeniosamente denominados alfa y beta (estudio). Hay varios subtipos de cada uno, pero los que nos interesan son los receptores alfa-2 y beta-2, con diferente respuesta a la adrenalina y noradrenalina. Por simplificar quédate de momento con la idea de que cuando las catecolaminas llegan a un receptor beta-2 aumenta la movilización de grasa, pero cuando llegan a uno alfa-2 se disminuye (estudio, estudiodetalle).

Es decir, para movilizar grasa debemos mantener la insulina baja y las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) altas. Si ambas están elevadas la insulina siempre gana la batalla y la grasa permanecerá en los michelines.

El otro concepto que debes recordar es que cuando aumenta la adrenalina/noradrenalina (con insulina baja), se estimula la movilización de grasa, pero de dónde se obtiene dicha grasa depende en parte del tipo mayoritario de receptores en cada zona adiposa, privilegiando aquellas acumulaciones de grasa con más receptores beta-2.

Paso 2 – Transporte

Asumamos que has sido capaz de romper el triglicérido acumulado y tienes los ácidos grasos flotando libremente en la sangre. Es el primer paso, pero es un esfuerzo inútil si no se transporta a alguna parte del cuerpo que la pueda quemar.

La facilidad de transporte depende en gran medida del riego sanguíneo que haya alrededor del tejido graso (estudio, estudio), que a su vez está relacionado con el tipo de grasa y actividad física (estudio). El ayuno temporal por ejemplo aumenta el riego desde ciertos tejidos grasos, especialmente la grasa abdominal (estudio), favoreciendo el transporte para la oxidación posterior.

Paso 3 – Oxidación

Llegamos al paso definitivo. Si has movilizado grasa y ha viajado por el torrente sanguíneo pero no se oxida, todo ha sido en vano. Los ácidos grasos buscarán una nueva molécula de glicerol y se volverán a acumular en otra parte (estudio), quizá en el michelín del lado opuesto.

Pero supongamos que los ácidos grasos son transportados hasta un músculo que requiere energía. Para que pueda oxidarse, la grasa debe cruzar la membrana de la mitocondria, y ésta es la misión de la carnitina. Por este motivo muchos recomiendan un suplemento de L-carnitina para quemar grasa o mejorar la eficiencia en competiciones de fondo. Por motivos en los que no entraré hoy, la realidad es que en la mayoría de los casos este suplemento no funciona, ahórrate el dinero.

Otro factor clave en este momento para optimizar la oxidación de grasa es el nivel de glucógeno.  Cuanto más glucógeno haya en el hígado o músculo menos porcentaje de grasa se usará como sustrato energético.

Características de la grasa rebelde

Ahora que entiendes todo lo que tu cuerpo debe hacer para quemar la grasa, podemos revisar los aspectos que convierten ciertas grasas localizadas en especialmente resistentes.

Mayor sensibilidad a la insulina

La grasa rebelde es más sensible a la insulina, por lo que tiende a acumularse más fácilmente pero es más difícil de movilizar (incluso con niveles bajos de insulina). Por eso suele ser la primera en aparecer y la última en desaparecer.

Este estudio muestra las diferencias por ejemplo con la grasa visceral, menos sensible a la insulina y por tanto más fácil de quemar.

Más receptores alfa-2 que beta-2

Como vimos anteriormente, el tipo de receptores alfa-2 y beta-2 del tejido adiposo de cada zona determina la facilidad de movilización al aumentar los niveles de las catecolaminas (estudio, estudio).

La grasa de diferentes zonas del cuerpo tiene proporciones diferentes de estos receptores, lo que afecta enormemente la facilidad del cuerpo para movilizar y transportar la grasa ahí presente.

Como  caso extremo está la grasa gluteofemoral en la mujer, donde el número de receptores alfa-2 es varias veces mayor que el de beta-2 (estudio), y lo mismo ocurre (aunque en menor medida) con la grasa abdominal de los hombres. Esta diferencia en los tipos de receptores depende de muchos factores, siendo uno de ellos precisamente las hormonas sexuales, especialmente el estrógeno (estudio).

Es otro motivo que dificulta la pérdida de grasa en la mujer (estudio), aunque es grasa menos peligrosa (estudio). La naturaleza es cruel, pero no tanto.

Peor riego sanguíneo

Las zonas con este tipo de grasa rebelde suelen tener  peor riego sanguíneo, lo que dificulta la movilización (la adrenalina debe llegar a los receptores a través de la sangre) y posterior transporte de la grasa movilizada al destino donde pueda quemarse.

Existen por ejemplo diferencias entre el riego sanguíneo de la grasa abdominal superior e inferior (estudio), lo que explica en parte por qué es más fácil marcar los ‘cuadraditos’ superiores.

En resumen, la grasa rebelde:

  • Tiende a acumularse en presencia de insulina y a no movilizarse salvo que los niveles de insulina estén muy bajos.
  • Tiene más porcentaje de receptores alfa-2 y menos de beta-2 que otros tipos de grasa, siendo menos sensible al efecto de las catecolaminas.
  • Tiene peor riego sanguíneo, lo que dificulta la llegada de la adrenalina y el transporte posterior de la grasa movilizada.

Las calorías y los problemas de las dietas ‘clásicas’

¿Recuerdas el nombre de la enzima encarga de quemar grasa? Se llama lipasa sensible a hormonas, no lipasa sensible a calorías. Por eso debemos considerar siempre nuestras hormonas a la hora de cambiar nuestro cuerpo.

Sin duda las calorías importan. Hagan lo que hagan tus hormonas no vas a acumular grasa si comes menos calorías de las que necesita tu cuerpo y tampoco vas a quemar grasa si siempre comes más. Pero centrarse únicamente en las calorías, como recomiendan muchos, es un error, especialmente una vez eliminada la grasa fácil.

Si no controlas bien el déficit calórico, el resultado puede ser más hambre y peor metabolismo. Se reduce la leptina, baja la tiroides y aumenta el cortisol. Si sigues comiendo poco con este estado hormonal tu grasa rebelde se vuelve todavía más rebelde (estudio) y obligas a tu cuerpo a utilizar músculo para cubrir el déficit de energía, especialmente si tu alimentación es elevada en carbohidratos pero baja en proteína y tu ejercicio se basa en cardio constante (que por cierto suelen ser las recomendaciones habituales).

La idea ciega de ‘comer menos y hacer más ejercicio‘ puede resultar muy peligrosa una vez superada la fase inicial de pérdida de peso. Debemos comer mejor y hacer el ejercicio adecuado. Son cosas muy diferentes.

El programa

Y hasta aquí con esta primera sesión sobre la grasa, a la que a partir de ahora verás con otros ojos. Ha sido un poco teórica pero te ayudará a entender por qué funciona el programa que detallaré en la próxima entrega. Dile a tu grasa rebelde que se prepare…

Ahora sí, pasemos al programa definitivo contra la grasa rebelde.

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