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Todo sobre la proteína: funciones, mitos, ingesta recomendada, riesgos reales y cómo evitarlos (Parte I)

Muchas de las consultas que recibo tienen que ver con la proteína. No me refiero a la proteína de suero como suplemento, sino a la proteína ‘tradicional’, alabada por algunos como único camino para ganar músculo y demonizada por otros (especialmente la proteína animal) por su posible relación con múltiples patologías, desde enfermedad cardiovascular, osteoporosis, fallo renal, cáncer etc.

Es un tema que he tocado varias veces, pero voy a intentar sintetizar mi visión en un artículo (con dos partes) para poder responder futuras consultas con un simple enlace a este artículo :).

Conoce tu proteína

Después del agua, la proteína es el principal componente de nuestro cuerpo por volumen, y participa en casi todos los procesos celulares. No en vano su nombre origina del griego proteios, que podríamos traducir como ‘de importancia primordial‘.

La proteína se compone a su vez de aminoácidos, siendo necesarios veinte aminoácidos diferentes para mantener todas nuestras ‘estructuras’:  músculos, tendones, órganos, glándulas, uña, pelo etc. Aparte de este rol estructural, las proteínas pueden usarse como fuente de energía (por ejemplo ante la ausencia de carbohidrato la proteína puede convertirse en glucosa) y forman también las enzimas, hormonas, neurotransmisores… Ahora entiendes lo de importancia primordial, ¿verdad?

El cuerpo es capaz de sintetizar buena parte de los aminoácidos que necesita, pero hay nueve, los denominados aminoácidos esenciales, que deben incorporarse mediante la alimentación (el cuerpo no los puede construir a partir del resto).

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Estructura de algunos aminoácidos

Las fuentes de proteína que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan completas (principalmente de origen animal) y si falta algún aminoácido esencial la proteína se denomina incompleta (casi toda la proteína vegetal).

En general las proteínas animales son más parecidas a las nuestras, por tanto son completas y poseen mayor valor biológico que las proteínas vegetales.

Existe un grupo de aminoácidos especiales, de cadena ramificada, conocidos también como BCAA por sus siglas en inglés (Branched-Chain Amino Acids), dentro de los cuales destacan tres, al formar entre ellos la tercera parte de la composición de nuestros músculos. Estos son la valina, isoleucina y el más importante para el desarrollo muscular, la leucina (por eso suele aparecer en mayor proporción en los suplementos de BCAA).

Proteína y evolución

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La ingesta de proteína en las sociedades cazadoras-recolectoras variaba enormemente en función de la geografía y temporada.

Cuanto más lejos vivían del ecuador, más proteína solía contener su dieta, especialmente a finales del invierno, ya que apenas sobrevivía vegetación y por esas fechas los animales de los que se alimentaban habían quemado buena parte de la grasa acumulada durante el verano.

Pero así como una dieta alta en proteína y grasa no representa problemas (como vimos con la cetosis), especialmente si es cíclica, una muy alta en proteína pero baja en grasa y carbohidrato sí es problemática, y tenemos múltiples registros históricos de problemas de salud con dietas muy elevadas en carnes magras (estudio), que curiosamente son las que priorizamos hoy día.

El fenómeno denominado ‘inanición cunicular‘ (o menos técnicamente ‘hambruna por conejo’), del que ya hablé hace tiempo, consiste en que incluso en condiciones de abundancia de caza las personas enferman si los animales tienen poca grasa, o si los cazadores comen sólo el músculo. El fenómeno se ha reportado también en sociedades que durante el invierno se alimentaban únicamente de renos flacos (denominado el efecto, en este caso, ‘mal de caribú‘).

Otro caso conocido es el de Warren Ferris, que en las praderas de Utah en el invierno de 1830 se extrañaba de que sus hombres enfermaran a pesar de comer en grandes cantidades los abundantes búfalos, bajos en grasa al final de la temporada de nieves. A medida que quedaba atrás el invierno y los búfalos engordaban, mejoraba también la salud de los cazadores.

Hoy sabemos que este problema, reportado en diferentes entornos naturales, se produce cuando la proteína supera el 40-45% de la dieta, y se replicó inicialmente en un famoso estudio donde dos individuos se alimentaron exclusivamente de carne durante un año sin síntomas negativos. Sólo cuando las carnes eran demasiado magras y la proteína superaba ese umbral aparecían complicaciones.

En resumen, conocemos sociedades tradicionales con buena salud tanto con alta ingesta de carbohidrato (del bueno) como con alta ingesta de grasa, pero no existen sociedades con alta ingesta de proteína de manera constante.

Esto ya nos da una pista de que la proteína no puede ser tu fuente principal de energía, pero también es cierto que muchos de los miedos sobre su consumo están exagerados.

Cuando hablé de los mitos de las dietas alcalinas ya aclaré que la supuesta asociación entre proteína y osteoporosis no tiene sustento, y hoy toca hablar de otro gran mito, el del impacto de la proteína en los riñones.

Una vez más, repite conmigo, “la proteína no es mala para los riñones…”

Esta es una de esas ideas desmontadas una y otra vez que se resiste a morir.

El origen del miedo proviene de que al aumentar considerablemente la ingesta de proteína se producen cambios en el riñón, como hiperfiltración e incluso aumento de tamaño. Sobre esto no hay debate. El problema es que muchos interpretan estos cambios como prueba de que comer mucha proteína estresa el riñón y por tanto es peligroso, argumento que habrás escuchado de muchos ‘expertos’.

Las revisiones científicas más recientes apuntan a que esto es igual de absurdo que alarmarse porque las pesas estresan los músculos. Ambas afirmaciones son ciertas, pero no quiere decir que debamos preocuparnos en ninguno de los casos. Si estresas tus músculos se adaptan y crecen para soportar la nueva demanda. Si ‘estresas’ tus riñones responden igual.

Podríamos alarmarnos si efectivamente existiera asociación entre una ingesta alta en proteína y enfermedad del riñon, pero cada vez está más claro que esto no ocurre:

  • Un libro reciente sobre enfermedad renal aclara que los cambios inducidos en el riñón por un aumento de proteína no parecen representar problemas en personas sanas. ¿Cuáles son las principales causas reconocidas de daño renal? Diabetes e hipertensión. Y desde luego la proteína no es culpable de ninguno de ellos (la sal tampoco), sino el exceso de azúcares/fructosa (estudio, estudio), es decir, los enemigos de siempre.
  • Una revisión de buena parte de la literatura concluye que no hay evidencia de efectos negativos de una dieta alta en proteína sobre los riñones.
  • Un estudio de dos años con dieta alta en proteína y baja en carbohidrato tampoco muestra problema en riñones o huesos.

Cuando hay enfermedad renal es recomendable bajar la ingesta de proteína, igual que si te rompes un brazo debes dejar de levantar pesas un tiempo. Pero que algo no sea recomendable para personas con cierta patología no quiere decir que ese algo cause la patología. Por obvio que parezca solemos confundir esto.

Si la proteína fuera dañina para el riñón aquellas personas que han perdido uno de los dos que tenemos deberían reducir su ingesta de proteína a la mitad o mostrarían mayores tasas de enfermedad renal. Estudios de seguimiento por más de 20 años en donantes de riñón no encuentran esto. Lo único que mencionan es que el riñón crece, fruto de una adaptación normal (igual que tus músculos).

Esto no implica que la proteína en altas cantidades sea inocua, como veremos más adelante, pero de lo que menos debes preocuparte es de tus riñones.

Cuánta proteína debes tomar

Empecemos con la recomendación oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud), que está entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día.

Es decir, en el caso de una persona que pese 65 Kg y consuma 2.000 cal, esto representa entre un 10 y un 13% del total de sus calorías. Es posible que esto sea el umbral mínimo recomendable para que una persona sedentaria no tenga deficiencia de proteína, pero dada la importancia de mantener cierta masa muscular yo apuntaría a un mínimo de 15% para personas poco activas satisfechas con su peso (estudio), aumentando la ingesta en los siguientes casos.

Interesados en ganar músculo

Veamos las conclusiones de algunos estudios:

  • Esta revisión del Journal of Sports Sciences sitúa el consumo óptimo entre 1.3 y 1.8 g/kilo al día, con ingestas superiores (1.8-2.0 g/kilo) al realizar entrenamientos intensos o cuando se limitan las calorías, con el objetivo de minimizar la pérdida muscular a la vez que se quema grasa.
  • Este estudio encuentra que por debajo de 1 g/kilo diario hay pérdida muscular en atletas, pero resalta que las diferencias entre 1.4 y 2.4 g/kilo son mínimas, dando por tanto un rango amplio posible entre 1.4 y 2.4 g/kilo.
  • Otro artículo concluye algo parecido, favoreciendo niveles relativamente elevados de proteína a la vez que encuentra poca evidencia de que sea necesario superar niveles de 2-3 g/kilo como recomiendan algunas dietas (especialmente en foros culturistas).
  • Por último, un estudio reciente en culturistas recomienda niveles 1.7-2.2 g/kilo.

Como recomendación inicial, empieza con 1.8 – 2 g/kilo, aumentando posteriormente un poco si no obtienes resultados. Si tienes más de un 25% de grasa corporal tendría más sentido utilizar tu peso objetivo como referencia en vez de tu peso actual.

Personas mayores

El músculo es el mejor seguro de vida. Nada destruye tu autonomía y te acerca más al asilo de ancianos que la pérdida de masa muscular. La evidencia es clara en que los adultos mayores se beneficiarían de más proteína, y la recomendación oficial de 0.8 g/kilo produce en muchos casos destrucción muscular (estudio).

Un aumento de proteína mejora el rendimiento (estudio) y la masa muscular en conjunto con un entrenamiento de fuerza (estudio, estudio). Y sí, debes entrenar fuerza a cualquier edad (¿CrossFit a los 73?).

Interesados en perder peso

Abundan los estudios que destacan los beneficios de aumentar la ingesta de proteína a la hora de perder peso:

  • Este estudio compara los efectos de una restricción calórica idéntica en dos grupos de mujeres, variando el porcentaje de proteína (30% en un caso y 18% en el otro). Si bien la pérdida de peso fue similar, la pérdida de musculatura fue mucho menor en el grupo con mayor ingesta de proteína, pasando menos hambre. No olvides que perder peso a base de pasar hambre no es sostenible, y deshacerte de músculo en el proceso no es nada deseable.
  • Este otro estudio compara una dieta moderada/alta en proteína (1.8 g/kilo) y baja en carbohidrato con otra baja en proteína (0.8 g/kilo) y alta en carbohidrato. Resultado: mayor pérdida de peso y grasa en el grupo con alta proteína, así como mayor conservación de masa muscular.
  • Este meta-análisis que revisa 24 estudios y más de mil individuos concluye que una dieta alta en proteína (no define cantidades concretas) ofrece beneficios en la pérdida de grasa, retención de masa muscular y disminución de triglicéridos.

Estas conclusiones son lógicas si consideramos que la proteína ayuda en la síntesis de nuevo músculo, eleva el metabolismo (al tener mayor efecto termogénico) y controla el apetito.

Recuerda: si tienes mucho sobrepeso calcula los requerimientos de proteína respecto al peso objetivo en vez del actual.

Por qué la proteína ayuda a perder peso

Por el rol tan importante que juega la proteína en nuestro organismo, hemos desarrollado un buen sensor sobre la cantidad y calidad de la misma que ingerimos, actuando como regulador de la energía total consumida.

En estudios con ratones se ha demostrado múltiples veces que podemos variar la ingesta total de energía que consumen modificando el porcentaje de proteína en su dieta (estudio). Lo que se observa es que el ratón sigue comiendo hasta que cubre sus necesidades de proteína, por lo que cuanto más baja sea su dieta en proteína más calorías ingiere y más grasa acumula.

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Proteína y regulación del apetito

Los humanos funcionamos de manera parecida, y este estudio por ejemplo demuestra el mismo efecto. Las personas que consumían sólo 10% de proteína ingerían más calorías y manifestaban mayor hambre. A esto se debe en parte el éxito de las dietas hiperproteícas a la hora de perder peso. Ayudan a disminuir la ingesta total de calorías minimizando el hambre.

Mi conclusión por tanto es que la recomendación oficial de proteína está muy influenciada por miedos infundados y sólo es aplicable a personas sedentarias sin mucho interés en mantener su musculatura (que por desgracia parecen ser mayoría).

No soy fan de Dukan ni es la dieta que yo recomendaría, pero desde luego muchas de las críticas que ha recibido no están justificadas (desde el punto de vista científico), lo que no exculpa completamente a las proteínas. Veamos por qué.

Algunos riesgos reales

Si bien podemos concluir que niveles de proteína en el rango 15-30% aportan beneficios en casi todos los casos (cada uno debe encontrar su nivel ideal), pasarse mucho de este rango puede traer complicaciones.

Amoniaco

Mientras que la grasa es un ‘combustible limpio’ (su procesamiento no genera desechos tóxicos), un exceso de proteína libera nitrógeno (presente en la estructura de los aminoácidos), formando amoniaco, que al ser tóxico se convierte a su vez en urea (no tóxico) para ser expulsado de manera segura en la orina. Hasta aquí todo bien.

El problema es que nuestro cuerpo tiene un límite en la conversión de amoniaco a urea, y niveles superiores harán por tanto que el nitrógeno extra se mantenga en el organismo como amoniaco, y esto no es bueno.

Hay diferentes opiniones sobre este límite, pero las observaciones empíricas y los estudios apuntan a niveles de 35-40%, por encima de los cuales la ‘intoxicación’ por amoniaco puede ser un problema serio, y una de las causas de la inanición cunicular.

Toxinas de la fermentación

Cuando hablamos sobre nuestras bacterias vimos que sus células superan las nuestras propias por un factor de 10. Por tanto, cuando ingieres alimento no sólo debes pensar en ti, también en los billones de bacterias que alberga tu aparato digestivo.

Son reconocidos los beneficios de la fermentación por parte de estas bacterias de ciertos carbohidratos, por la producción por ejemplo de ácido butírico.

Algunos estudios sin embargo asocian un exceso de proteína con la generación de ciertos tóxicos cuando las bacterias fermentan la proteína excedente (estudio). Algunos especulan que esto puede contribuir a enfermedades del colon.

Longevidad

Mayor ingesta de proteína está asociada a un aumento de hormonas anabólicas (principalmente la IGF-1 o factor de crecimiento insulínico tipo 1) y de actividad mTOR, ambos relacionados con el crecimiento. De manera simplificada podemos decir que las proteínas favorecen el crecimiento, que a priori es bueno, pero tiene su riesgo si nos damos cuenta de que favorecen también el crecimiento de células potencialmente peligrosas, como el cáncer.

Aunque existe gran controversia todavía, parece que tanto en ratones (estudio) como en humanos (estudioestudio) mayores niveles de IGF-1 durante la vida están ligados a menor longevidad, y una de las pocas características comunes de los centenarios es precisamente niveles reducidos de IGF-1 (estudio, estudio), o simplemente fallos genéticos en los receptores de esta hormona (por lo que incluso si los niveles están elevados su cuerpo no ‘se entera’).

Proteína: arma de doble filo, o posible pacto con el diablo

pactodiablo

A la luz precisamente de estos estudios sobre ingesta de proteína y longevidad muchos ven el consumo elevado de proteína como un pacto con el diablo. Nos permite disfrutar de un mejor presente (más músculo, más fuerza, mejor rendimiento, menos peso…) a costa de exponernos a un mayor riesgo de enfermedad futura.

La mitología nos dice que los pactos con el diablo acaban de una de estas maneras:

  1. El pobre que vende su alma disfruta de la gloría concedida por el demonio en el presente (en este caso mejor calidad de vida), pero sufre la prometida condena eterna (en este caso menor esperanza de vida).
  2. Otro final posible es que después de recibir los beneficios otorgados por el diablo, el firmante del pacto encuentra la forma de evitar cumplir su parte del contrato, generalmente gracias a algún tecnicismo oculto en la letra pequeña.

Hay indicios de que la forma en la que consumimos proteína en la actualidad puede sin duda hacernos estar en el primer grupo, aumentando la probabilidad de sufrir ciertas enfermedades en el futuro o reduciendo nuestra longevidad.

Pero nuevas investigaciones apuntan a que muchos de estos problemas no están relacionados con la proteína en sí, sino con la forma en la que la consumimos en la sociedad moderna occidental.

El próximo día veremos algunas estrategias para optimizar nuestra ingesta de proteína según ciertos patrones ancestrales olvidados en la actualidad, con cada vez más evidencia de que nos permitirán disfrutar de todos sus beneficios en el presente, sin sufrir consecuencias negativas a futuro.

Engañar al diablo es posible.

En la Parte II explico el detalle.

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92 Comments

  • Reply Antonio abril 12, 2014 at 9:48 pm

    Buen artículo. Gracias!

  • Reply Antonio abril 12, 2014 at 9:59 pm

    Hola, me gustan muchos tus artículos, son super completos y cada vez aprendo algo más. Tengo una pregunta: Yo poseo acné de hace varios años y estoy en tratamiento, cuando me hicieron examenes, primero me felicitaron por mis buenos niveles de colesterol, etc (debido a la buena alimentacion que empezé a llevar), pero me reprocharon que tuviera niveles de proteina sobre lo normal y que me afectaría en mi tratamiento, tu que eres más habil en buscar estudios, ¿Encuentras que hay una relacion directa?, porque me dicen que haga ejercicio y me alimente bien, pero me restringuen un elemento fundamental de la buena alimentacion y del ejercicio. Gracias y espero leer más articulos tuyos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 13, 2014 at 3:24 pm

      Hola Antonio, es un tema interesante lo del acné, a ver si escribo algún día sobre ello, porque es una de esas ‘enfermedades’ modernas, muy poco frecuentes en poblaciones ancestrales (http://archderm.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=479093). Aunque hay correlación con niveles de IGF-1 (http://archderm.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=393279&quizId=1712&atab=8) especialmente por la proteina de la leche, todo apunta a que tiene más que ver con problemas en el aparato digestivo (calidad de la flora bacteriana) y la inflamación posterior que esto genera. Pero la proteína de calidad en cantidades normales no creo que sea el problema, desde luego.

      • Reply Jorge Ramirez abril 13, 2014 at 8:07 pm

        Si de algo ayuda, yo padeci de acne moderado desde los 16-17 años y a mitad del año 2013 (21 años) cambie mi alimentacion siguiendo los consejos de este grandioso blog, alejadome totalmente de comidas industriales y comiendo lo mas naturalmente posible y organico, huevos, leche, aceite de coco, frijoles, algunas otras cosas no las puedo comprar organicas pero sin duda no se comparan a estar comprando comidas industriales. Al dia de hoy ya no me salen mas espinillas y casi ya desaparecieron las marcas que dejo el acne en mi cara, solo falta un poquito, Saludos.

        • Reply Ruben Ruiz septiembre 30, 2015 at 7:24 pm

          Hola amigo yo siempre he tenido acne y hoy a mis 33 años lo he bajado un poco, y lo note con dos cosas lavándome la cara en las noches y en la mañana con jabón de azufre, y también y creo que es lo mas importante limpiando mi colon, sistema digestivo con linaza, fui a la botánica y hay infinidad de productos para eso, yo compre uno que limpiaba el colon y traía diferentes plantas para muchos efectos secundarios, decía que te quitaba la lengua sucia, mala digestión y un largo etc. YO APRENDI Y TE ASEGURO que el acné es parte INFECCIÓN CUTÁNEA Y COLON SUCIO. Suerte mi amigo y opino lo mismo este blog es sensacional, mil gracias al autor es una bendición.

      • Reply Iván abril 15, 2014 at 1:35 pm

        El tema del acné me interesa, yo no tengo acné grave, pero ahí está. Empezé a hacer la paleo estricta y parece que mejoró bastante, tanto el acné como un pequeño eczema. Introduje lacteos, principalmente yogur griego y queso de cabra y volvió a aparecer tanto el acné como el eczema. He vuelto a limitar los lacteos a casi cero, la próxima vez que los vuelva a introducir intentaré ser más moderado con los lacteos(posiblemente tomaba demasiados). Pero un artículo de los tuyos, con esos detalles y consejos que sólo tu sabes dar ;-), iria fenomenal. Saludos

      • Reply Dante abril 16, 2014 at 12:47 am

        Hola
        el acne no es una enfermedad…. es un sitoma….
        sintoma de que ?
        de que nuestro sistema digestivo esta mal, debido a la mala eliminacion de toxinas que tenemos
        Un factor muy importante son las bacterias de nuestro sistema digestivo
        Evita consumir antibioticos que, son buenos, pero no escogen que bacterias matar.
        disminuye el consumo de azucar y buena suerte.

    • Reply jhonny junio 22, 2017 at 4:20 pm

      Excelente Artículo como siempre el de Marcos, en mi tierra dirían “TRONCO DE ARTÍCULO” jaja, Espero leer en la parte II como debatir con los veganos que no consumen proteína animal y que “la sustituyen” por proteína vegetal, donde ellos manifiestan que no es necesario ingerir proteína animal ya que ésta es dañina. Por otro lado “EL ACNÉ” mi hijo adolescente comenzó a padecerlo desde los 14 años, lo llevamos a un dermatólogo muy “revolucionario” donde plantea que la alimentación (ej. consumo de grasas y comida chatarra) y la masturbación no tiene nada que ver con el acné, que eso es un mito, hay otras causas como estrés, herencia, tipo de piel, contaminación ambiental, revolución hormonal a esa edad, etc. Interesante.

  • Reply Valeska abril 12, 2014 at 10:00 pm

    Excelente articulo. gracias como siempre. Leer tu blog es una prioridad de hace meses!

  • Reply Manuel abril 12, 2014 at 11:15 pm

    Buenísimo artículo Marcos,

    Gracias 😉

  • Reply Mario Cárdenas abril 12, 2014 at 11:15 pm

    Excelente artículo. Estoy ansioso por leer el siguiente, éxito y gracias por compartir esta información!

  • Reply Victor abril 13, 2014 at 12:46 am

    Deseando de leer la segunda parte…!

  • Reply Gerson abril 13, 2014 at 1:21 am

    Excelente artículo. Completo, conciso e informativo.
    Por cierto, sería bueno sacaras un artículo Guia para Endomorfos. Yo pertenezco a este grupo. Y es difícil este grupo.

  • Reply Pedro abril 13, 2014 at 1:28 am

    Muy muy interesante como siempre, yo hice la Dukan al principio, y la verdad que no me sentía demasiado bien, después llegué a tu artículo sobre cetosis y me funcionó mucho mejor, aunque como dices, no se trata de estar en cetosis todo el rato, pero como medida de choque es muy recomendable, sobre todo con mucho peso que perder.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 13, 2014 at 3:26 pm

      Gracias Pedro, efectivamente la cetosis no representa riesgos como muchos creen, lo que no quiere decir que sea el estado óptimo para todo el mundo en todo momento (que creo que no)

  • Reply Julian abril 13, 2014 at 2:28 am

    Como siempre Marcos, ha sido un placer casi orgasmico leer este post 😀

    Hablando de orgasmos, muchos tenemos dudas acerca de la relación sexo-deporte (o entrenamiento físico), ademas que hay muchos “mitos” por ahí sobre el tema, recuerdo uno sobre un boxeador famoso, no recuerdo su nombre, que se abstenía de todo contacto sexual (estimulación, exitación, lo que sea) durante semanas antes de un combate para según tener mas “agresividad” en el momento del combate.
    A mi me parece muy duro XD. (Que no se note que es un joven adolescente el que hace la petición)
    Nos gustaría (o por lo menos a mi) un post del tema al estilo fitness revolucionario 🙂

    Mis disculpas si esto no debió escribirse o no debería ir en este espacio.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 13, 2014 at 3:30 pm

      jaja, buena transición. Muhammad Ali era uno de los defensores de esa teoría, sí, pero de momento la ciencia no lo respalda (http://journals.lww.com/cjsportsmed/fulltext/2000/10000/does_sex_the_night_before_competition_decrease.1.aspx) y aunque así fuera, tendrías que jugarte mucho en la competición como para que mereciera la pena, no? 🙂

    • Reply Ruben Ruiz septiembre 30, 2015 at 7:44 pm

      En grupos radicales como los Gnosticos se hace mucho énfasis a privarse de la sexualidad normal y se enfocan en la práctica de la suprasexualidad, esto se basa en que evitando el contacto sexual nuestro nivel hormonal aumenta, y esto trae muchos beneficios en fin es un tema largo. También en otro video dicen que la falta de contacto sexual aumenta la testosterona en el 7mo dia de abstinencia y eso lo usan los deportistas de levantamiento de pesas para rendir un poco mas en ese dia de la competencia. Todo esto hace referencia a las hormonas y el metabolismo. Recordemos que el metabolismo es la intensidad con que cada célula produce su propia energía, bajo metabolismo poca energía y viceversa.

  • Reply Luis Felipe abril 13, 2014 at 4:44 am

    Excelente artículo Marcos!!
    He dejado el consumo de mi ON Gold Standard por un tiempo porque hace una semana fui operado de la vesícula y me dijeron que nada de lácteos por un tiempo…
    Tu post es excelente! que venga la segunda parte!!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 13, 2014 at 3:35 pm

      Gracias por comentar Luis Felipe! Siempre está bien descansar de todos los suplementos de vez en cuando, aunque problemas en la vesícula van a impactar más el procesamiento de la grasa que de la proteína

  • Reply luismi abril 13, 2014 at 7:46 am

    Excelente articulo, como siempre…y esperando a leer esa segunda parte 😉

  • Reply Juan abril 13, 2014 at 8:56 am

    Al igual que Gerson, un artículo para endomorfos vendría muy bien. (no confundir con alguien con sobrepeso sedentario)

    En mi caso, hago bastante ejercicio, y controlo mucho lo que como, gano bastante masa muscular, y me cuesta muchísimo perder grasa, ahora mismo mido 1.80, rondo los 80kg de músculo pero no consigo bajar del 25~28% de grasa corporal después de meses de cuidar la dieta y hacer deporte y es MUY frustrante.

  • Reply Pablo abril 13, 2014 at 9:05 am

    Gracias Marcos muy interesante como siempre.!!!
    Pregunta. solo consigo res de feedlot y pollos inflados de criadero… Los sigo consumiendo? o me paso a los pescados que creo que no son tan intervenidos por el hombre? Todo esto con una ensaladita obvio…Gracias y saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 13, 2014 at 3:48 pm

      Hola Pablo, desde luego sigue siendo mejor que comer pizza y pan, por lo que si es lo único a lo que tienes acceso tampoco te preocupes más de la cuenta, pero sí es buena idea incorporar más pescado.

  • Reply Jordi abril 13, 2014 at 9:19 am

    Buen Articulo Marcos,
    Soy entrenador personal Biiosystem, nosotros ya recomendamos dieta ciclica ( hunting and pig out cicle) o cronopaleo….. desde nuestra experiencia sobretodo en periodos precompetición llegamos hasta un 60-65% de proteina, eso si siempre de forma ciclica nunca mas de 5 dias seguidos, y los resultados son muy buenos sin ningun sintoma de inanición cunicular, tambien a nivel de ”dosis ” proteica la superamos duplicando o mas las recomendaciones , en periodo de abundancia Y reconstrucción muscullar llegamos hasta un 2-2’5% de nuestro peso en carne o pescado es decir facilmente unos 4 o 5 gramos por kg corporal, sin notar sintomas de hiperamonemia….com eso solo quiero aportar nuestra experiencia en el ”campo proteico” , mi conclusión es la importancia de la ciclicidad de la dieta y la de normalizar nuestro mecanismo hambre saciedad para que sepa tener eficacia en el control estimulo( entrenamiento-lisis tejidos) – recuperacion( hambruna proteica)…
    Finalmente solo decirte que tienes un gran blog y que felicito por ello

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 13, 2014 at 5:54 pm

      Hola Jordi, gracias por comentar, coincido en bastantes puntos con la filosofía Biiosystem, y durante períodos cortos (pocos días) seguramente el cuerpo pueda tolerar esa dosis de proteína sin problema, aunque tengo dudas de que mejore la síntesis real de proteína respecto a cantidades más moderadas (tipo 2-2.5 gr/kilo), pero es importante resaltar el tema de los ciclos, que precisamente tocaré el próximo día.

  • Reply DavidV abril 13, 2014 at 10:41 am

    Pablo muy bueno el articulo, conciso y muy completo.

    Solo una duda, mi eterna duda, cuando te refires a la ingesta de proteina por kilo, te refieres al peso corporal o al peso solo de la masa magra?

    Ehnorabuena por el blog, te sigo leyendo.

    Un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 13, 2014 at 5:56 pm

      Gracias David, siempre hablo respecto al peso total. Es cierto que hay fórmulas que utilizan la masa magra, pero las recomendaciones generales y estudios suelen referirse a gramos por kilo de peso total.

  • Reply DavidV abril 13, 2014 at 10:43 am

    Ups Me referia a Marcos cuando dije Pablo… lo siento jaja

    Si puedes modificalo en el post anterior, y borra este.

  • Reply Virginia abril 13, 2014 at 11:49 am

    Siempre pendiente a ese email tipo “aviso Marcos a publicado” ! Me encantan todos tus articulos! Gracias Marcos y por cierto apoyo femenino para Julian por ese articulo tipo “sexual” .ademas yo tenia entendido que un exceso de proteinas influye hormonalmnte en la eficiencia y en la eficacia para mantener relaciones sexuales es del todo cierto? Un saludo y gracias de nuevo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 13, 2014 at 6:03 pm

      Hola Virginia, uno de los principales factores en el caso de los hombres es el nivel de testosterona, que al contrario de lo que mucha gente piensa son más influenciados (positivamente) por la grasa saturada que por la proteína. Por eso las dietas muy bajas en grasa impactan negativamente el ‘rendimiento sexual’ :). La proteína, por encima de un punto no aporta mayores beneficios en este terreno.

  • Reply Gerson abril 13, 2014 at 4:10 pm

    Por cierto Marcos. Que piensas tu de la Glutamina??
    Vale la pena tomarla como suplemento??

  • Reply Iván abril 13, 2014 at 4:59 pm

    Gran articulo,

    Esperando ansioso la segunda parte, como siempre

  • Reply Sisco abril 13, 2014 at 4:59 pm

    Felicidades Marcos, haces un trabajo increíble,Cada día aprendo cosas nuevas e interesantes.
    Muchas gracias por todo tu esfuerzo.

    Un saludo

  • Reply Jorge Ramirez abril 13, 2014 at 8:30 pm

    Excelente articulo como siempre Marcos!

    Marcos ojala algun dia dediques un tema detallado al veganismo, me da curiosidad saber que personas veganas pueden generar tambien buenas cantidades de masa mascular, como Frank Medrano y esta otra persona que recientemente encontre https://www.facebook.com/KrysVeganPersonalTrainer
    Ojala pudieras detallar si aun y con que una persona vegana tambien puede ganar musculo, si de verdad tendra algun riesgo a futuro, algun pacto con el diablo tal vez jeje no se. Creo que de todos modos tendre una respuesta certera con el pasar de los años, viendo como evolucionan esas personas veganas no?
    Ya por ultimo, si el gorila tiene un adn muy parecido al nuestro 97-98 % segun wikipedia, como es que puede mantener ese tamaño y masa muscular siendo un animal vegano??

    Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 14, 2014 at 1:39 am

      Hola Jorge, tengo pendiente tocar ese tema, sí. El resumen es que puedes mantener masa muscular combinando diferentes proteínas vegetales para logar proteínas completas, pero es difícil, y la posibilidad de que tengas deficiencias es muy elevada, sobre todo a largo plazo. Por cada Frank Medrano hay 100 veganos intentando ganar músculo sin éxito. Nunca ha existido una sociedad vegana, eso ya nos da una idea.
      Los gorilas tienen un aparato digestivo muy diferente al nuestro, mucho más largo, que les permite obtener nutrientes de las plantas que nosotros no podemos, y pueden fermentar la fibra para obtener suficientes ácidos grasos, nosotros no. Evolucionar nos hizo omnívoros, y nuestro cerebro (que consume el 20% de nuestra energía total) no se hubiera desarrollado sin acceso a comidas muy calóricas, principalmente carne cocinada. https://fitnessrevolucionario.com/2013/07/18/quieres-adelgazar-y-mejorar-tu-salud-aprende-a-cocinar/

  • Reply David CP abril 13, 2014 at 10:03 pm

    Hola Marcos,

    Realmente tu blog es fantástico, coincido contigo en muchas cosas y aunque en otras no, siempre ofreces un sustento argumentativo que estimula el buscar e investigar para contrastar y averiguar cuál es la opinión más cercana a la verdad. Y en definitiva eso ayuda a aprender…

    Dicho esto, sobre el tema en cuestión, diré que es francamente difícil para un ectomofo como yo (180 cm y 72 kg de peso, con aprox un 20% de grasa) ingerir cerca de 150 gr de proteina al dia, entendiendo que todo lo que exceda de 30-35 gr por comida se desperdicia y por tanto no cuenta. Y es que 150 gr entre 30 gr por dosis son cinco comidas contundentes, puesto que para mantenerse dentro del 15-20% no basta con un batido de suero, sino que hay que añadir grasas, verdura, etc… Imposible, especialmente para los detractores del “cinco comidas al día”…

    Alguna ayuda o sugerencia? Gracias de antemano y de nuevo enhorabuena por tu blog.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 14, 2014 at 1:29 am

      Gracias por comentar David, a ver, no es tan difícil, pero hay que empezar cuestionando ese mito de que tu cuerpo sólo puede procesar 30gr de proteína de cada vez. Lo iba a mencionar en el artículo pero se me alargaba demasiado.
      Piensa en 3 huevos por la mañana (18-20 gr de proteína) y dos raciones de 200gr de pescado/carne/pollo/pavo.. que te dan unos 45-50 gr de proteína cada una con un yogurt de postre, le añades un batido post-entreno de 25gr de proteína y listo, con 3 grandes comidas.

      • Reply mariano abril 15, 2014 at 8:07 pm

        perdón por la intromisión, pero me parece interesante comentario y respuesta ..mi pregunta es al final pones con 3 grades comidas por lo q hay q comer 3 huevos y 200 gr de pollo por la mañana y luego 3 grandes comidas mas el batido?, si es asi en las tres grandes comidas se puede poner bistec con ensalada y repetir pollo o es demasiado ya? un saludo y muchas gracias marcos..

        • Reply Nuño abril 19, 2014 at 10:36 am

          3 huevos de desayuno, 1 ración de 200g para la comida y otra para la cena creo haber entendido

  • Reply Wonder abril 14, 2014 at 9:49 am

    Qué bueno. Espero con ansia ese salvoconducto bíblico en la segunda parte 😀
    ¡Saludos!

    pd. Molaría que algún día hablases del almidón resistente. Hay mucho en inglés pero no tanto en castellano. Y sus efectos sobre la salud son bastante increíbles.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 19, 2014 at 10:44 pm

      Gracias por comentar Wonder, no diría increíbles, pero la literatura científica que empieza a ver sí parece apoyar el almidón resistente para mejorar la flora intestinal y regular la glucosa en sangre (entre otros)

  • Reply Antonio abril 14, 2014 at 10:57 am

    Hola Marcos, gracias y enhorabuena por el articulo.
    Queria preguntarte. Soy ectomorfo y estoy intentando ganar volumen. Estoy tomando bastantes proteinas y pocos hidratos, solo los de verduras y frutas. Aunque normalmente no tomo leche, ahora si lo estoy haciendo, al leer lo que pusiste en tu articulo para ectomorfos sobre el galon.
    El caso es que en una analitica me ha dado la urea alta. El medico me dijo que no me preocupara que podia ser que hubiese tomado carne al día anterior al analisis. No me iba a poner a explicarle al medico que hago ayuno intermitente, hago paleodieta y encima estoy intentando ganar volumen. El medico de cabecera no suele entender eso.
    ¿crees que debo preocuparme? ¿bajo el consumo de proteinas o sigo así? gracias de nuevo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 19, 2014 at 10:46 pm

      Hola Antonio, coincide con el médico, salvo que sean niveles disparados no me preocuparía, pero si el objetivo es ganar volumen no tengas miedo a añadir carbohidratos (arroz, tubérculos), idealmente en un esquema de ciclado, porque te va a ser muy difícil crecer sin ellos

  • Reply Ruben abril 14, 2014 at 11:20 am

    Marcos muy buen artículo :D.
    Me gustaría saber tu opinión sobre tomar l-carnitina mientras se hace cetosis, ¿ funcionaría o si no hace fala?
    Muchas gracias y espero seguir aprendiendo de este blog, saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 19, 2014 at 10:47 pm

      Gracias Rubén. Para que la carnitina tenga algún efecto debes tomar dosis muy elevadas durante mucho tiempo, y sólo funcionaría si tu factor limitante para quemar grasa es el transporte de los ácidos grasos a la mitocondria, lo cual no suele ocurrir. Resumen: seguramente no te sirva de nada

      • Reply Ruben abril 21, 2014 at 1:33 pm

        Muchas gracias por la respuesta Marcos, me ahorraré el dinero que en estos tiempos viene bien no gastar a lo tonto. Saludos 😀

  • Reply Jennifer abril 14, 2014 at 5:23 pm

    Magnífico artículo , como siempre. Yo empecé a seguir tus consejos hace casi un año y todo han sido mejoras 🙂 He oído alguna vez que el consumo elevado de carne es malo para las personas con varices . He intentado localizar algún artículo relacionado con varices , pero no lo he encontrado , ¿tienes alguno ? En mi familia lo de las varices es algo normal … y todas tiene asumido que es hereditario … yo soy de la familia la que tiene más controlado el tema de las varices y la única que sigue una dieta paleo… ¿ esta relacionado ? . Si pudieras hacer un artículo sobre las varices … se lo enseño a ellas jajajaj

    Un saludo !!

    • Reply chico berlin abril 16, 2014 at 8:25 am

      Las varices son toxinas acumuladas en ese foco, donde si haces HIIT y el desencadenado por ejemplo, se eliminarán los excesos de grasa, además de llevar una buena alimentación, todos esos “residuos” se eliminarán.

      Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 19, 2014 at 10:52 pm

      Hola Jennifer, nunca he hablado de las varices porque no conozco bien el tema, aunque conozco casos de mejorías importantes al cambiar de alimentación. El factor genético es importante, pero lo que comes tiene un gran impacto en la salud de tu sistema circulatorio.

  • Reply Xisco abril 14, 2014 at 9:09 pm

    Saludos, Marcos.

    Gracias de antemano por toda la información que ofreces. Me gustaría que explicaras la relación que pueda haber entre las tasas elevadas de ácido úrico en sangre y la ingesta de proteína. También me gustaría conocer si la pérdida de peso relacionada con el ejercicio intensivo puede aumentar estas tasas.

    Recibe un fuerte abrazo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 20, 2014 at 12:39 am

      La relación no es trivial, y una cosa es tener ácido úrico alto y otra muy diferente que tengas riesgo de gota. Uno de los factores que puede causar gota precisamente es la fructosa, ya que interfiere con la correcta excreción. Un enfoque paleo ayuda, y el ejercicio también, como está reportado hace mucho tiempo
      http://www.jbc.org/content/110/1/107.full.pdf

      • Reply Xisco abril 21, 2014 at 7:26 pm

        Muy agradecido, Marcos.

        Me ha sido de estimada ayuda el enlace remitido. Acabo de leer este otro artículo de la revista Discovery Salud donde trata el problema a fondo aportando unas magníficas soluciones a través de alimentos ricos en apigenia (bioflavonoide) que inhibe la enzima xantina-oxidasa encargada de transformar las purinas en ácido úrico. También se mencionan los resultados más que satisfactorios con la vitamina C (mejor en forma de ascorbato potásico o cálcico) en lugar del ácido ascórbico para no acidificar demasiado el organismo.

        En el artículo se detalla el por qué los humanos no producen la enzima uricasa, dando un repaso a la evolución humana.

        Salduos, y como siempre un fuerte abrazo por este DESPERTAR revolucionario que nos brindas día a día.

        http://www.dsalud.com/index.php?pagina=articulo&c=1753

  • Reply Javier abril 15, 2014 at 8:04 am

    Excelente artículo Marcos! Llevo ya un tiempo siguiéndote, y mientras otras páginas se van cayendo de mis marcadores, la tuya sigue al pie del cañón (al igual que Entrenamiento.com, el canal de PowerExplosive y Scientia). Me he decidido a escribir por aquí con más asiduidad, todos podemos aprender mucho contigo!
    Muy buen artículo, esperando con ansia la segunda parte.
    Me he vuelto a dar un repaso a casi todos tus posts para refrescar la memoria, y en el de los carbohidratos inocentes…. te refieres al pan (blanco lógicamente) como un alimento a evitar, yo tomo desde hace ya bastante tiempo (sabiduría de madre como casi siempre) pan de centeno y pan de espelta, sobre todo cuando faltan carbohidratos en mi dieta, ¿estos son mejores que el otro o deberían también ser poco a poco eliminados de la alimentación diaria)

    1 saludo Marcos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 20, 2014 at 12:44 am

      Gracias por comentar Javier. Respecto al pan, me inclinaría a pensar que todos impactan perjudicialmente la salud, no sólo por el gluten sino por otros compuestos (aglutinina, amilopectina…). Pero dicho eso, no es lo mismo el pan blanco industrial que un pan artesanal (sin refinar, con más tiempo de fermentación etc), y no es lo mismo comer un par de rebanadas dos días a la semana que usarlo como base de la alimentación (como aparece en la pirámide oficial).

  • Reply Roger abril 15, 2014 at 8:22 pm

    Excelente artículo, como nos tienes acostumbrados, pero una cosa me ha dejado bastante inquieto, digamos que…

    ¿Viviremos menos?

  • Reply Adrian abril 16, 2014 at 1:43 am

    Excelente tus artículos . Te quería preguntar que opinas de la grasa de la carne, acá en Argentina comemos muchos asados y la grasa que la acompaña hace a estos cortes la carne más rica del mundo. La última pregunta,, que opinas del aceite de nuez ? dice ser multivitaminico y buena fuente de grasas par acompañar ensaladas.

  • Reply Michelle abril 16, 2014 at 4:53 am

    Hola, me encanta tu blog revolucionario.
    Soy entrenadora personal y releeo tus blogs diariamente.
    Mi pregunta es: cuales son las proteínas animales mas sanas q podemos obtener en estos modernos tiempos?. Yo vivo en una ciudad y no tengo al alcance proteínas de animales orgánicos. Que tipo de carnes animales (Cortes) me recomiendas ingerir?
    Gracias y muchas bendiciones en tu blog.

  • Reply chico berlin abril 16, 2014 at 8:30 am

    Una pregunta Marcos, la proteína daba igual cuando se tomará no? La asimilación al cuerpo a ella no afecta la cantidad que se tome de una vez? Ejemplo, tomo un batido whey nada más levantarme y luego ya desayuno, pero si lo tomara junto al desayuno daría igual no? Lo digo porque nos venden que el Whey protein es de asimilacion rápida y para recuperar mejor tomarlo recién levantado…

    Gracias

  • Reply Sergio abril 16, 2014 at 11:30 pm

    Por favor, la segunda parte del artículo, YA!!!

  • Reply JB abril 17, 2014 at 4:57 pm

    Hola Marcos.

    Por fin he tenido un hueco para leer tu nuevo artículo a los que siempre les dedico un tiempo y detenimiento, pues son muchos conceptos e ideas para incorporar y por tanto mejorar mi día a día.

    Como te comenté, estoy tomando en días de entreno o cuando preveo que voy a tener una dieta baja en ingesta de proteína, suplemento de “TOTAL OATS AND WHEY” (un cacito).
    Mi pregunta es: ¿Me recomendarías tomar suplementos de BCAA?
    Por otra parte, mi ingesta de proteína diaria está cercana y a veces por encima de 2 gm por kilo de peso.

    Muchas gracias por este magnífico artículo.

    Un abrazo!

    JB

  • Reply Lyss abril 18, 2014 at 2:17 am

    Muy buenas noches, señor Marcos. Muchos saludos a usted y su esposa, realmente su página es una (si no es que la que más) de mis favoritas y siempre estoy al pendiente de sus artículos. Tengo una duda, es un problema que creo me está pasando desde que sigo el Estilo Paleo (no sé si a alguien más le pase…).

    Vera, a partir de Octubre empecé a seguirla; normalmente comía: Avena al desayuno con Ciruelas pasas y cosas como Linaza, Coco Rallado y Ajonjoli; Frutos secos; Vegetales(no tantos como ahorita, sin duda); frutas y en ocasiones granos, ¡Ah! También Mani (Bueno, imagínese, toda una bomba de antinutrientes), Después de eso dejé todo eso y lo reemplacé por comida paleo(Más proteinas y Huevos, vegetales -me puse a investigar los que tuvieran mejor valor nutricional-, frutos secos germinados, en ocasiones queso Regginiano, frutas con baja cantidad de fructosa y Grasas buenas -aguacate,Coco,Aceite de oliva,Mantequilla de pastoreo…-) y de verdad recomiendo mucho el estilo paleo, me siento mejor que nunca (Me volvieron los ciclos menstruales, adelgacé, quité unos granitos que tenía en la frente…), pero…¡Se me está cayendo horriblemente el pelo desde Octubre! Trato de no darle importancia, para que no sea quizá por problemas de estrés, pero es que estoy incrédula. Es decir, cuando comía de esa forma tan pobre tenía un bonito pelo rizado y muymuymuymuy abundante, con decirle que cuando me lo lavaba costaba para que penetrara en la raíz. Y ahora hasta tengo entradas…

    Estuve investigando, y tengo una teoría que todavía ni yo me termino de creer: Al parecer mi alimentación hacía que tuviera predominancia del Estrógeno(sobretodo porque era alta en semillas con fitoestrogenos, y la avena que es rica en eso y metionina), y cuando comencé a ser Paleo los niveles bajaron y predómino la Testosterona, que estoy viendo que es una de las razones por las que da la Alopecia Androgénica, porque la testosterona alta se convierte en DHT(Dihidrotestosterona) que hace que el cabello se caiga y vaya haciéndose muy fino(En efecto, yo tenía el cabello grueso y ahora en la raíz me esta creciendo el cabello como alambres finos). Bueno, le quería consultar si usted sabía algo, o que le parece la disque teoria, o si me puede recomendar algunos alimentos que de verdad me ayuden a engrosar el folículo piloso…(Claro en caso de que sepa algo.)
    Por ahora, si lo que estuve leyendo más o menos del tema es cierto, voy a cambiar un poco las cosas…:
    Consumiré Linaza, semillas de girasol y Ajonjoli y Alfalfa germinada, que son buena fuente de esos fitoestrógenos. Ciruelas pasas, y algunas frutas con un poco más de azúcar pero que por lo menos sean nutritivas(Por ejemplo, el platano verde, las guayabas, piñas,Papaya-en moderación claro-…) y como carbohidrato principal, incluiré Batata, Apionabo, Remolacha y de vez en cuando granos bien preparados. Y lo que me va a doler…Va a ser que voy a incluir Avena en la mañana; una cucharadita diaria de Harina de Avena Integral (que básicamente solo me interesa porque es el alimento con más contenido de Silicio, que es un mineral que estoy estudiando y me parece interesante…), pero antes tomaré Metformina para mantener estable la glucosa en sangre, que me la habían recetado por mis SOP pero nunca la tomé hasta ahora(ya que de por si el estilo paleo me regulaba totalmente el azúcar) y supuestamente ayudaba a la caida del cabello. Aunado a eso un multivitaminico del Complejo B y Zinc. Quizá hasta incluya Levadura de Cerveza…

    Un post muy largo, y espero no haberle quitado mucho tiempo, pero de verdad me parece insólito que esto esté asociado a mi caida del cabello. Ahora voy a probar esto a ver si era por la falta de hidratos de carbono, en fin, saludos Marcos. Y felicidades la página, me encanta ver como desmiente la gran sarta de mentiras que hay.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 18, 2014 at 1:17 pm

      Hola Lyss! Casi seguro es un tema hormonal, pero no tanto por la testosterona (no tienes suficiente para la alopecia androgénica) como por una combinación de todas. Un ejemplo claro de que tienes las hormonas ‘revueltas’ es que te volvió el ciclo menstrual, lo que sin duda es bueno, pero a corto plazo genera más bailes hormonales. Asegúrate como dices que ingieres suficientes nutrientes y come suficiente. Muchas veces al pasar a Paleo (o similar) se ingieren muchas menos calorías, se reducen demasiado los carbohidratos y eso puede impactar la tiroides. No tengas miedo a los carbohidratos buenos ya que te pueden ayudar a regularizar la tiroides y evitar la caída de pelo.

  • Reply Adrian abril 18, 2014 at 4:21 pm

    Te quería preguntar que opinas de la grasa de la carne, acá en Argentina comemos muchos asados y la grasa que la acompaña hace a estos cortes la carne más rica del mundo. La última pregunta,, que opinas del aceite de nuez ? dice ser multivitaminico y buena fuente de grasas par acompañar ensaladas. Tus artículos son increíbles, estas para ser bestseller….

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 24, 2014 at 12:01 am

      Ningún problema con la grasa 🙂 Sobre el aceite de nuez, recomiendo especialmente de macadamia, por ser un aceite muy bajo en Omega 6. El de nuez normal tiene más Omega 6, que puede representar un problema, pero por un uso esporádico no pasa nada, y sin duda ambos aceites tienen buenas propiedades. Quizá no son los más recomendables para cocinar, donde sigue brillando el aceite de coco, mantequilla clarificada y en menor medida aceite de oliva

  • Reply Mario abril 21, 2014 at 6:47 pm

    Increíble! (Aplausos del público)

    He leído por los comentarios acerca de algo de la relación entre la proteína y el sexo y también entre grasa y sexo.

    Esto es un tema interesante a tocar, ya que sigo viendo cada día a mucha gente restringiendo grasas sanas y esenciales (como quitar lo blanco del jamón serrano, estamos locos? si es lo mejor :D) y que muchas y cada vez más no tienen ni apetito sexual.

    Estaría bien que dedicaras un post con tu opinión!

    Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 22, 2014 at 12:30 am

      Gracia Mario :). En los artículos sobre la testosterona lo comento, una alimentación baja en grasa es lo peor para mantener la libido. La grasa saturada ayuda mucho para esto.

  • Reply Federico abril 22, 2014 at 2:15 am

    Hola Marcos, una consulta, recientemente empecé a consumir 6 claras de huevos cocidas post entrenamientos, es decir, solo los dias que voy al gimnasio, a veces le pongo media taza de avena, los dias que no voy al gym almuerzo carnes magras, en la cena alguna tarta, o sandwich, desayuno y merienda cafe con tostadas y jalea.

  • Reply veronica mayo 22, 2014 at 3:18 am

    Hola, voy al gimnasio 3 veces por semana (cardio y pesas ambas siempre). Si bien he notado que he desarrolado masa muscular y reducido medidas, pero aun tengo kilos de mas que no puedo sacarme de encima. Me cuido en las comidas pero temo que algo de las harinas es lo que me impide verme como quiero.
    Que proteina debo tomar , la clasica o proteina de suero de leche?
    En que momento, como desayuno o luego de entrenar?
    Cuantos gramos? peso 66 y mido 1,64.

    Te agradeceria enormemente una respuesta.
    Gracias y saludos.

  • Reply Oscar mayo 27, 2014 at 11:17 pm

    Hola Marcos! Impresionantes ambos artículos sobre la proteína, los estaba esperando 😉 Gracias.

    Tengo una duda; En un comentario anterior leí algo sobre que el cuerpo no puede procesar mas de 30g de proteína en una comida, esto me preocupa un poco pues hay ocasiones en que solo como dos veces al día con un poco mas de 50g de proteína en cada comida (Para cubrir las 120g que debería de consumir)…
    ¿Que opinas sobre este tema? Una vez leí que el cuerpo procesa toda la proteína que consumas, solo que se tarda mas, ¿Es cierto? ¿Debería de comer mas veces al día con menos proteína de cada vez?

    Te agradezco por adelantado tu respuesta (:

  • Reply carmen junio 8, 2014 at 12:27 am

    hola estoy haciendo entrenamiento fitness, tomo antidepresivos y tengo hipertiroidismo, tome un tiempo proteinas y minimo de creatina, tuve que dejarlas ya que tuve un problema intestinal, mi pregunta es si las proteinas causan estas molestias? ya que quisiera volver a tomarlas.

    muchas gracias

  • Reply Samantha julio 7, 2014 at 12:54 am

    Hola Marcos! Excelente artículo. En otro lado había leído lo mismo que planteas aquí: que el enemigo de los riñones no son las proteínas sino el azúcar. Como paciente casi recuperada de una nefritis lúpica, con función renal casi normal y lupus inactivo, puedo decirte que durante los primeros meses de la enfermedad renal, los riñones son sensibles a los cambios de ingesta de proteínas. Como experiencia personal, tengo que llevar una dieta alta en verduras y restringida en proteínas animales. Como dije , los riñones son sensibles a la proteína en los primeros meses de la enfermedad renal. Me daba cuenta de esto cuando mi orina salía con mucha espuma (proteinura) y esto coincidía cuando comía más lácteos o carne de lo permitido. Actualmente, mi función renal está casi recuperada y he hecho cambios en mi dieta aumentando la cantidad de proteínas ¡y ya no noto espuma en la orina! No obstante, si he notado un poco de espuma cuando como muchas harinas o azúcares refinados.

    Lo curioso es que ya me acostumbré a comer verduras, si me gusta la carne y la como pero no la veo como mi amiga inseparable. Así que prefiero consumir licuados verdes con chía o amaranto y son geniales!

  • Reply Paloma Martinez agosto 29, 2014 at 3:36 pm

    Marcos, me encantan tus consejos, podrias hablarnos de los endulzantes artificiales.
    Yo hago una dieta baja en carbohidratos y a veces los utilizo mucho. En gelatinas light, barras de salvado,
    Agua de frutas y cafe o té.
    Esto puede afectar mi salud???
    Los mas comunes son esplenda, estevia, aspartame y asulfame y los otros que contienen
    Algunos productos light.
    Me interesa mucho este tema.
    Gracias

    • Reply David C. Perez agosto 31, 2014 at 3:34 pm

      Buenos días Paloma,

      Permíteme que en este caso meta baza. De todos los edulcorantes, en mi opinión el que mejor cumple con la combinación “salud+sabor” es el Xilitol, de largo sobre cualquier otro.

      Sus ventajas son… todas! Tiene un índice glucémico muy bajo (del orden de 7), y ni siquiera en dosis importantes (hasta 50 gramos/ingesta) logra estimular significativamente la insulina, tiene el 40% de las calorías del azúcar, remineraliza los huesos y el esmalte dental, y por si fuera poco hay recientes estudios clínicos que demuestran que protege de la degeneración macular y neurológica asociada a la edad, además de ayudar a fijar el calcio.

      También hay estudios que lo relacionan con menor incidencia de úlceras, candidiasis y arteriosclerosis. El cuerpo fabrica diariamente unos gr. y se han hallado correlaciones entre nivel de producción y niveles bajos de colesterol en sangre.

      Encima, a diferencia del aspartamo o la sacarina es totalmente seguro, más de 60 años de uso continuado y largos estudios clínicos y epidemiológicos en Finlandia y EEUU corroboran su inocuidad.

      Y lo mejor de todo es que sabe exactamente igual que el azúcar, no deja regusto ni hay que andar midiendo al microgramo su peso.

      Dicho esto, no es una excusa para largarse a comerlo a espuertas, ya que si acostumbras al cuerpo a comer dulce será difícil que luego no pases a dulces “tóxicos” como bollería o golosinas varias, pero sí desde luego una óptima opción para tenerlo en casa y hacer tus postres, zumos o infusiones más saludables.

      Yo lo consumo desde hace una docena de años dentro de una moderadamente paleo y la verdad estamos muy contentos. El único problema es su precio, unos 12 €/kg, pero como te digo, no consumimos su equivalente en azúcar, sino bastante menos. Un kilo nos dura un par de meses en una familia de tres.

      Espero que te haya resultado interesante y pido disculpas por meter baza con este publirreportaje, jeje, pero es que la verdad no tengo nada más que parabienes, como puedes ver.

      Un saludo.

  • Reply J. Gabriel López Hernández septiembre 25, 2014 at 1:17 pm

    Muy excelente artículo, para cambiar la expectativa y creencias d [email protected] Nutrió[email protected] clínicos…. Arte:Nutriólogo y Entrenador Personal Gabriel Lopez

  • Reply Junior octubre 13, 2014 at 7:49 pm

    Hola primero felicitarte por tu blog, que es excelente!
    Hace unos meses comence a cuidar lo que como y hace una semana empeze una dieta cetogenica, mi consulta es la siguiente: Tenia pequeñas molestias en el riñon antes de empezar y ahora siguen (aunque no han aumentado)¿Debo dejar la dieta keto?Aguna recomendacion?

    Ahora mismo ir a un doctor es casi imposible (los medicos acaban de salir de una huelga de 5 meses y tienen una sobrecarga de trabajo).

    Saludos desde peru.

  • Reply Nikolas Álvarez enero 27, 2015 at 7:56 pm

    Hola Marcos juntó con saludarte y felicitarte por tu página tengo una duda con respecto a los bcaas por que tengo de este suplemento pero en pastillas tu recomendabas en caso de querer aumentar masa muscular unos 4 a 8 grs de bcaas antes de entrenar pero en pastillas como lo mido o.cuantos miligramos sería lo apropiado para tomar antes y durante?

  • Reply Eduardo julio 26, 2015 at 9:48 am

    Hola que tal!
    Tengo una gran duda, voy al gimnasio y hace dos semanas comencé a tomar creatina y proteína despues de entrenar
    10 gramos de creatina y mi scoop de proteína obviamente uno primero y después el otro, aunque cuando comencé a tomar creatina está me quitó el apetito!! Y sigo así! Reduci la dosis de creatina a 5 gramos
    Pero no veo cambio! Que hago? Lo dejo de tomar?

  • Reply Moisés septiembre 30, 2015 at 8:31 am

    Hola Marcos, soy seguidor desde hace meses de tu blog, gracias a el al fin parece que encuentro la verdad, o al menos de momento, todo se vera cuando aplique lo aprendido. Mi mayor duda ahora mismo es:

    ¿Cómo como 1,8gr de proteína por kilo de peso sin gastar más dinero del que dispongo?

    Vivo con mis padres, somos 6 en casa, y un presupuesto de comida, productos de limpieza e higiene personal, etc, 150 a 200€ mensuales, para todos. Se nos hace imposible comer adecuadamente, al precio que están las carnes y pescados, como mucho comeremos los 0.8gr por kilo de peso cada uno, si acaso, y contando con otras fuentes de proteínas… Estando el kilo de chuletas de cerdo a unos 3’5€ y el de pechugas de pollo a 5€, y teniendo en cuenta que una chuleta de cerdo o una pechuga de pollo rondan los 20gr de proteína cada 100gr, solo hay que echar cálculos, si de las carnes y pescados obtuviésemos solo el 50% de nuestra proteína, y cumpliésemos más o menos con los valores recomendados para tener un cuerpo funcional y estético, nos sale a consumir bastante más de 10kg por semana para todos, por encima de 30€ semanales en fuentes de proteína animal, más del 60 o 80% del presupuesto, como comprenderás, eso una locura, no quedaría casi nada de dinero para el resto… ¿Podrías hacer algún articulo de sobre como elaborar una cesta de la compra económica? Si es que es posible

  • Reply Ruben Ruiz septiembre 30, 2015 at 8:13 pm

    Hola disculpa, hable con una nutriologa y me pregunto de mi alimentación, le comente que hacia batidos con piña, plátano, avena y huevo. etc. A lo cual me dijo que comía pura azúcar y que el huevo se consideraba una proteína incompleta, Te pregunto es eso cierto? el huevo crudo en el batido no sirve?
    de antemano gracias

  • Reply Elisa octubre 2, 2015 at 3:20 pm

    Hola Marcos:
    Qué interesantes artículos!
    Gracias por ser tan generoso y trasmitir nos toda tú sabiduría. Llevo unos días que no paro de leer; desde que he descubierto tú blog .

  • Reply David abril 5, 2016 at 1:04 pm

    Hola, gracias por la web muy buena info, yo empecé la dieta paleo de nuevo no hace mucho, y el primer día noté que orinaba con algo de espuma, hoy ya menos, pero sigo… esto es normal ? quizás por exceso de proteina? lo que noto es que tengo más energía y duermo mucho mejor y ya no me dan ataques raros para ir a dormir como antes ( sudores, intranquilidad, taquicardia ) al eliminar las harinas y los hidratos blancos se me fue esto.

  • Reply Jorge Cardona abril 25, 2016 at 12:40 am

    Hola,

    Gracias por esta información es demasiado buena.
    Llevo ya dos años entrenando con el propósito de aumentar masa muscular y llegado al punto de subir peso, pero me gustaría tener una dieta o que me recomiendes una proteína donde baje grasa sin perder la masa muscular……

    Muchas gracias por sus recomendaciones estaré pendiente para alcanzar los logros…

  • Reply María agosto 9, 2016 at 5:12 pm

    Oro. Este artículo es oro. Soy dietista-nutricionista y me ha encantado. Gracias!

  • Reply Francisco octubre 3, 2016 at 10:52 pm

    Hola Marcos, tengo una duda con respecto a la proteína, ese 1,8 gr x kilo de peso es contando el valor biológico de cada proteína o no? Es decir si una persona come 500 gr de carne por ejemplo, se cuenta como 100 gr de proteína o como 75 (ya que el VD de la carne es 75)? Sucede lo mismo con las legumbres? Ya que por ejemplo héroe fitness, un youtuber, no tiene en cuenta el VD pero si el PCDAA. Tu que opinas? Un abrazo enorme desde Argentina y felicitaciones por el pedazo blog que tienes. Por cierto para cuando un canal en youtube? Jaja.

  • Reply José Luis marzo 6, 2017 at 2:35 pm

    Excelente artículo. Completo y claro.
    Una cátedra. Super útil y fundamentado.

  • Reply Irc abril 4, 2017 at 10:18 pm

    Enhorabuena por tu blog y la trabajadísima información que nos regalas una y otra vez..

    Respecto a las proteínas, hoy mismo compraba corazón de ternera a 2.5€ el kilo, y me he parado a pensar que probablemente sea una de las fuentes de proteína más baratas que existe, no?..(además de buena calidad por lo que has dicho en otros posts) Le ves algún problema?..
    Imagino que el de cerdo será aún más barato, aunque desconozco si lo venden, sea como sea me parece un dato a considerar, al menos en los tiempos de crisis que corren

    Un saludo y muchas gracias por todo otra vez

  • Reply Ruymán junio 20, 2017 at 11:26 am

    Buenas Marcos. El otro día hablando con un chico sobre proteínas y suplementación me comentó que había que tener en cuenta el músculo de los órganos a la hora de suplementar proteínas. Todo vino a que sostenía que una máquina había medido su cantidad de músculo y le había salido 85 kilos, lo que me parece una exageración. Mide 1,80, está gordo y no hace deporte. Pesa unos 130 kgs. Contando con esos kilos de proteína estaba tomando 250 gramos de proteina al día. ¿Que opináis?

  • Reply Antonio julio 27, 2017 at 6:17 pm

    ¿Que sucede en una dieta cetogénica si consumimos gran cantidad de proteína? ¿se activa la gluconeogenesis? ¿se rompe la cetósis al consumir mucha proteína y generar gluconeogenesis?

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