Mi plan cetogénico, menús de ejemplo y la necesidad de incluir desafíos

Desde hace años incluyo un par de períodos breves de cetosis en invierno, de 2-3 semanas cada uno.

Hoy explico por qué y detallo mi última semana: menú, lista de la compra, calorías, macros, recomendaciones, respuestas a dudas frecuentes…

Pero antes de pasar a la comida, un poco de filosofía.

Vidas cómodas, cuerpos débiles

Durante toda la historia de la humanidad el invierno significaba dos cosas: frío y hambre. La tecnología aporta comodidad a nuestras vidas, pero también nos debilita.

Este paper defiende la necesidad de simular los desafíos intermitentes que experimentaban nuestros ancestros: «1) Escasez de comida, 2) Ejercicio físico para cazar o repeler ataques y 3) Toxinas biológicas presentes en las plantas«. Por toxinas biológicas se refiere a los famosos polifenoles, mecanismos ancestrales de defensa de los vegetales. Estos compuestos nos benefician vía hormesis: generan estrés celular, obligándonos a desarrollar defensas que previenen la enfermedad (estudio).

Concluye lo siguiente: «Revertir la epidemia de enfermedades causadas por estilos de vida poco desafiantes requerirá reintroducir ayunos intermitentes, ejercicio y plantas ricas en fitoquímicos horméticos«.

Otro estresor beneficioso es el frío. Múltiples estudios alertan del riesgo de pasar mucho tiempo en nuestra zona de confort térmico. Esto reduce la actividad del tejido adiposo marrón y contribuye a la obesidad (estudio, estudio).

Nuestra alimentación también variaba con las estaciones. Comíamos más carbohidrato en verano y más proteína y grasa en invierno. Dietas constantes durante todo el año pueden hacerte perder flexibilidad metabólica.

Resumen: Nuestro cuerpo se adapta a los desafíos del entorno a través de una compleja maquinaria biológica (desarrollo muscular, liberación de hormonas, neurogénesis, cambios en la expresión genética, regulación del sistema inmune, proteínas de choque térmico, sirtuinas, activación de factores de transcripción…). La ausencia de desafíos atrofia esta poderosa maquinaria. Nuestra salud se resiente al vivir en un perpetuo estado de homeostasis.

Desafíos Intermitentes

Incluir determinados estresores te reconectará con tu biología más profunda. Concretamente estoy hablando de los siguientes:

  • Restricción calórica: El bloque de alimentación que estoy siguiendo ahora representa un déficit calórico de un 20-25% respecto a mis calorías de mantenimiento (aproximadamente).
  • Ayuno Intermitente. Dos días semanales de 16-20 horas de ayuno.
  • Polifenoles. Dentro de los alimentos vegetales priorizo los ricos en estos compuestos.
  • Cetosis. Parte de los beneficios de la cetosis están mediados directamente por su efecto hormético (estudio).
  • Exposición al frío. Un minuto de ducha fría tras mi ducha normal, además de entrenar al aire libre sin ropa de más (más detalle).
  • Entrenamiento. Es un estresor hormético en sí mismo y minimiza además el riesgo de pérdida muscular con déficit calórico.

El objetivo es desafiar nuestra biología, no aniquilarla. Queremos recuperar algunos estímulos propios de nuestra evolución, no simular un campo de concentración. Ten presente el concepto de dosis hormética.

La ausencia de estresores es perjudicial, el exceso también

Calorías y macros

Diseñamos una dieta de unas 2.000 calorías diarias, que representa un déficit de un 25% respecto a mis 2.800 calorías de mantenimiento (aproximadamente).

Para determinar los macronutrientes fijamos proteína y carbohidrato en gramos, rellenando el resto con grasa:

  • Proteína: 1-1.5 g/Kg (20% aproximadamente de las calorías totales).
  • Carbohidrato: <50 gramos (un 5-10% del total, incluyendo fibra).
  • Grasa: el resto (un 70-80% del total).

Alimentos

Las grasas tienen muchos beneficios, pero su densidad nutricional es baja. Por eso seleccionamos proteínas y carbohidratos con alta densidad nutricional, evitando posibles deficiencias.

  • Proteínas: Huevos, pescados, carnes, hígado y gelatina.
  • Vegetales: Priorizamos aquellos con mayor cantidad de polifenoles (espinacas, brócoli, rúcula, kale, cebolla, col…). Las hierbas y especias también aportan nutrición concentrada (ajo, jengibre, cilantro, cebollín…).
  • Frutas: Arándanos y frambuesas. Ricas en polifenoles y con mínimo aporte de carbohidrato. El aguacate es una fruta especial, ideal para aportar grasa saludable.
  • Lácteos: Los lácteos enteros fermentados ayudan a completar la cuota grasa de una dieta cetogénica. Si no te gustan o tu genética no los tolera bien deberás utilizar otro tipo de grasas.
  • Grasas:  Aceites (de oliva y coco), mantequilla, nata, frutos secos, coco rallado, chocolate oscuro.
La compra semanal

Menú

Estas son las comidas principales de la semana pasada y su contenido aproximado de calorías y macros. La mayoría son recetas sencillas y otras requieren un poco más de elaboración. Varias están en El Plan Revolucionario.

Menú cetogénico de 7 días

Mis calorías reales fueron un poco más altas, por algunos extras no planificados: tazas de caldo de huesos o alguna cucharada de aceite de coco  (o mantequilla) con el café. Si tu objetivo es perder grasa debes también considerar estas calorías.

Para el detalle de la lista de la compra y de cada comida descárgalo aquí.

Si quieres profundizar en los beneficios de la dieta cetogénica, junto con ayuno intermitente, echa un vistazo al programa De Cero a Ceto.

Suplementos

La cetosis produce una pérdida rápida de glucógeno y electrolitos al principio. Para recuperar electrolitos añado algo más de sal a las comidas e incluyo un suplemento de 400 mg de magnesio al día.

Durante mi ciclo de cetosis elimino los batidos de proteína, que aportan unas 600 calorías, creando déficit calórico sin mucho esfuerzo. La comida real produce más saciedad. Sigo tomando 5 gramos de creatina después de entrenar.

Una recomendación sabrosa

Durante la cetosis las salsas son tus amigas. Añaden sabor a tus comidas y te permiten calibrar la grasa total, al estar basadas en aceites, mantequilla o aguacate.

Incluimos las siguientes (todas caseras): pesto, holandesa, mayonesa, guacamole y distintas mantequillas.

Guacamole: aguacate, cebolla, tomate, limón, cilantro y sal (con chile/guindilla para los valientes)

Algunas aguantan varios días (pesto, mayonesa y mantequillas), otras deben consumirse en el momento (guacamole y holandesa).

Preguntas frecuentes

Respuestas a algunas dudas típicas sobre la cetosis.

¿Cuánto tiempo tardo en entrar en cetosis?

Asumiendo que tus macros estén bien (especialmente la restricción de carbohidrato), dependerá de tu flexibilidad metabólica, genética, nivel de actividad física etc., pero 2-5 días es lo normal. Recuperar el rendimiento físico sin embargo requiere un proceso más largo (detalle).

¿Cómo saber si estoy en cetosis?

Lo más fácil al principio es usar tiras reactivas de orina. A medida que tu cuerpo se adapta a la cetosis va a ser más eficiente en su producción y uso, eliminando menos cetonas en la orina. Una vez adaptado puedes estar en cetosis sin que la tira lo marque. Por otro lado, estas tiras no miden betahidroxibutirato (BHB), el combustible principal del cerebro durante la cetosis.

Es por tanto más fiable medir los cuerpos cetónicos directamente en sangre, con un aparato como este. En cualquier caso no recomiendo obsesionarse con los niveles de cetonas, y más no es necesariamente mejor.

0.5-1.0 mmol/L – Cetosis Ligera. 1.0-1.5 mmol/L – Cetosis Media. > 1.5 mmol/L Cetosis «Profunda»

¿Debo estar en déficit calórico para aprovechar los beneficios?

La cetosis aporta beneficios independientemente de las calorías, pero sin duda la restricción calórica moderada es un desafío beneficioso que debemos incorporar periódicamente, de manera aislada o junto con ayunos intermitentes.

¿Puedo engordar estando en cetosis?

La supresión del apetito es uno de los beneficios de la cetosis, pero si te excedes con las calorías puedes acumular grasa (más detalle). Dicho esto, son especialmente efectivas para perder peso (metaanálisis).

Siento que me falta energía para entrenar ¿Alguna alternativa?

Bajos niveles de glucógeno pueden interferir con entrenamientos de fuerza. Además de suplementar con creatina, puedes probar el enfoque TKD o Targeted Ketogenic Diet (más detalle), que consiste en ingerir 15-40 gramos de algún carbohidrato simple (o glucosa pura) media hora antes de entrenar.

Más sobre cetosis y rendimiento deportivo.

¿Debo contar carbohidratos totales o netos?

Técnicamente no deberíamos descontar todos los carbohidratos de la fibra, ya que dependiendo del tipo podemos absorber algunas calorías.

Por simplicidad puedes apuntar a 50 gramos de carbohidrato total al día, reduciendo gradualmente esta cantidad si no entras en cetosis. Otra opción es restar la fibra y utilizar un límite más cercano a 20-30 gramos netos de carbohidrato diario.

Es importante entender que son límites aproximados, variables según cada persona, su nivel de actividad física etc.

¿Hay riesgos?

Los beneficios de la cetosis han sido ampliamente estudiados (detalle, detalle, detalle, detalle), con resultados prometedores contra los grandes asesinos modernos: enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y enfermedades neurodegenerativas .

Beneficios Cetosis. Fuente: http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n8/full/ejcn2013116a.html

Personas con determinadas patologías permanecen en cetosis toda la vida sin que se hayan identificado riesgos relevantes a largo plazo (estudio, revisión).

Dicho esto, hay debates abiertos sobre varios temas:

  1. Restricciones crónicas de carbohidrato pueden regular a la baja la tiroides (estudio). Está todavía en discusión si es una adaptación normal o un síntoma de que algo anda mal. La tolerancia individual es muy variable.
  2. En algunas personas el perfil lipídico se altera mucho con la cetosis. No sabemos si es peligroso pero no todo el mundo puede metabolizar grasas con la misma eficiencia. Los genes importan. Si te haces una analítica, intenta incluir el ApoB.

A corto plazo es normal experimentar algún síntoma como ligera fatiga, dolores de cabeza, estreñimiento… Tomar más agua y electrolitos suele ayudar.

¿Puedo permanecer en cetosis más tiempo?

Si te sientes bien y notas resultados, adelante. Personalmente me parece una alimentación muy restrictiva, y después de unas semanas extraño mis tubérculos y frutas. Tampoco me gusta abusar de fuentes de grasa concentrada como nata o mantequilla. La cetosis es un estado metabólico normal, pero también es normal aprovechar los alimentos de cada estación. Después del duro invierno llegaba la primavera.

¿Qué errores típicos se suelen cometer?

En este artículo respondo con más detalle esta pregunta.

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