Estiramiento con carga
Conceptos, Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura, Movilidad

Estirando con peso: más músculo, mejor rendimiento y menos lesiones

Según la receta clásica debes estirar para mejorar flexibilidad y levantar pesas para mejorar fuerza. Ambas son importantes, pero si siempre las trabajas por separado aíslas tus capacidades en vez de integrarlas.

Hoy introduzco una técnica antigua pero poco conocida para ganar más músculo y sufrir menos lesiones: estiramientos con peso.

Más músculo

Como vimos en un artículo anterior, la hipertrofia requiere dos componentes: tensión mecánica y daño metabólico.

La forma tradicional de lograr ambos es levantado peso (o usando tu propio cuerpo), pero existe otra opción: estirar el músculo aplicando una carga. De hecho la mayor ganancia muscular jamás registrada se logró con este método.

Pájaros musculados

La mayoría de estudios sobre actividad física en animales se centra en ejercicio aeróbico. Es fácil hacer que un ratón corra en una rueda. Es más difícil lograr que levante pesas.

Para simular algo equivalente al levantamiento de peso los investigadores deben ser creativos. En 1973 probaron a colgar un peso en el ala de un ave, dejando libre su otra ala para actuar de control. El resultado fue sorprendente: además de una importante hipertrofia (fibras musculares más grandes) en el músculo dorsal del animal, se produjo también un 16% de hiperplasia (nuevas fibras musculares).

Muchos investigadores replicaron esta técnica para entender mejor cómo responden los músculo al estiramiento, con aumentos musculares superiores al 50% en pocas semanas (estudioestudio, estudio, estudio, estudio).

El récord se logró en este estudio, donde en vez de utilizar un peso constante y colgado todo el tiempo, se permitían periodos de recuperación de 48 horas entre estiramientos, con carga incremental, desde el 10% del peso del ave hasta el 35%. ¿Resultado final? Aumento muscular del 318% y un 82% de nuevas fibras musculares en solo 28 días. La mayor ganancia muscular jamás registrada.

Fuente: http://www.theissnscoop.com/skeletal-muscle-fiber-hyperplasia/

Para ponerlo en perspectiva, es como si un novato empieza su rutina con un bíceps de 30 cm y termina un mes después con brazos de 90 cm.

Antes de que te dejes llevar por la emoción, no se conocen casos en humanos con resultados ni remotamente parecidos. Hay pocos voluntarios dispuestos a llevar pesas colgando durante 28 días.

Pero los principios de estos experimentos son válidos, y tanto gimnastas como culturistas han utilizado versiones más tolerables de esta estrategia durante décadas. Pronto veremos algunas ideas.

Diferentes factores explican la efectividad de este método (detalle): mayor tiempo bajo tensión, mayor proliferación de células satélite, mayor estrés metabólico, hipoxia, más énfasis en parte excéntrica, más rango de movimiento (estudio), mayor estiramiento de la fascia (detalle)…

Fuente. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859212001684

Menos lesiones

Los estiramientos estáticos tienen su lugar, pero no buscamos simplemente más rango de movimiento, sino mejorar el control funcional en todo el rango disponible. Añadir más rango de movimiento sin ganar también fuerza en el nuevo rango aumenta el riesgo de lesión.

Al estirar estáticamente relajas el músculo, combinando máxima extensión con mínima activación. En la vida real, o en la mayoría de deportes, esto no es común.

Muchas lesiones se producen en los extremos del rango de movimiento, las zonas de mayor debilidad. Los estiramientos con carga fortalecen precisamente el rango más vulnerable.

Salvo prácticas deportivas concretas, los atletas de élite no destacan por una flexibilidad especial, pero sí por un gran control y capacidad de aplicar fuerza en todo su rango de movimiento, incluyendo los extremos.

Los estiramientos con carga requieren contracción muscular en el rango máximo de movimiento, minimizando el riesgo de lesión y optimizando el desempeño. Incluso cargas muy pequeñas en personas mayores aumentan el rango de movimiento ganado (estudio).

Empezando con estiramientos cargados

Hay diferentes formas de incluir estiramientos con carga en tus entrenamientos. Algunas rutinas de hipertrofia populares, como Doggcrapp, incluyen una serie de estiramiento con carga después de completar todas las series de un ejercicio para un grupo muscular.

Para progresar debes usar, como siempre, gradualidad. Es un método doloroso que requiere adaptación. Empieza con un peso que puedas soportar durante 30 segundos, alargando poco a poco el estiramiento hasta llegar a 45-60 segundos. Cuando toleres el sufrimiento por un minuto entero, aumenta el peso (o la intensidad del ejercicio si utilizas tu propio cuerpo). Minimiza el descanso entre tu última serie de trabajo y el estiramiento.

Los estiramientos concretos están solo limitados por tu creatividad, pero detallo algunos de los más útiles para los diferentes grupos musculares.

Pecho

Después de trabajar pecho puedes hacer una flexión profunda, buscando el punto de máximo estiramiento, manteniendo activación muscular. A medida que los músculos se fatigan es normal que tu pecho baje un poco más.

Para aumentar la intensidad puedes utilizar un chaleco lastrado o cambiar el ejercicio por un press de pecho con mancuernas, aguantando la posición final mientras mantienes la contractura muscular.

Trapecios

Para hacer énfasis en trapecios puedes utilizar una barra o mancuernas. Si colocas la barra detrás de la espalda es más fácil llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo, estirando más los trapecios. Si se fatiga antes tu agarre que tus trapecios utiliza straps o correas.

Hombros

Colócate de espaldas a una barra un poco más baja que tus hombros. Agarra la barra con ambas manos y palmas hacia arriba. Lleva el peso del cuerpo hacia delante hasta que sientas el estiramiento en los hombros. Dobla las rodillas para aumentar el efecto. Mira al frente.

Bíceps

Similar al estiramiento anterior, pero haciendo que las palmas miren hacia abajo. Ajusta la carga con tu cuerpo, caminando un poco hacia delante o doblando las rodillas.

También puedes sostener la posición final de un curl de bíceps, de pie o sentado.

Tríceps

Puedes utilizar una extensión de tríceps por detrás de la cabeza. Al final del estiramiento estarás muy fatigado y te costará salir de esa posición. Ayúdate con la otra mano o ten alguien a tu lado.

Si no tienes mancuernas puedes apoyar las manos sobre una barra, meter la cabeza por debajo y usar tu propio peso corporal para sujetar la posición final de la extensión de tríceps.

Espalda

Para dorsales, nada como colgarse. A medida que mejoras añade lastre al cinturón. Y como antes, utiliza correas si se fatiga pronto tu agarre. Varía la separación entre manos para modificar el estímulo.Cuádriceps

Una buena alternativa es la sentadilla sissy, realizada con apoyo para estirar al máximo los cuádriceps y aguantar el tiempo requerido.

Otra opción sería un desplante con pie trasero elevado en un banco, sujetando peso en las manos.

Isquiosurales

Aguanta la posición final de un peso muerto rumano, con las rodillas ligeramente flexionadas. Si tienes buena flexibilidad deberás elevar los pies para que la barra pueda descender más. Mantén la espalda recta y la mirada al suelo. Piensa en llevar la cadera hacia atrás para maximizar el estiramiento.

Movilidad con peso

Los ejercicios anteriores fortalecerán tus zonas de movimiento más vulnerables y potenciarán tus ganancias musculares. Pero hay otros muchos ejercicios interesantes, realizables por ejemplo con kettlebells.

Armbar con kettlebell

El hombro es la articulación más móvil pero también la más vulnerable. El armbar fortalece el manguito rotador, mejorando la estabilidad del hombro y el manejo de cargas en todo su rango de movimiento. Una mezcla perfecta de fuerza y flexibilidad. De paso aumentarás la movilidad de tu espalda torácica. Ver video.

Wind mill

La postura del triángulo es clásica en el yoga. Añade una kettlebell y se convierte en un efectivo estiramiento con carga para mejorar tu flexibilidad, estabilidad de hombro y movilidad de espalda torácica. Puedes utilizar diferentes variedades, ángulos de cadera etc.

Curl Jefferson 

Dejo para el final el ejercicio más controversial. Para los guardianes de la biomecánica ortodoxa es una hernia en potencia: no se debe levantar peso con flexión lumbar. Para muchos entrenadores de gimnastas, sin embargo, es un ejercicio esencial.

¿Quién tiene razón? Ambos.

Nuestra espalda está diseñada para flexionarse. Demasiado tiempo sentados y poca riqueza de movimiento generan rigidez en las vértebras. Algunas se mueven muy poco y obligan a otras a realizar todo el trabajo, creando compensaciones peligrosas. Ejercicios como el curl jefferson ofrecen una dosis de movimiento individual a cada vértebra, fortaleciendo en el proceso los pequeños músculos y tejidos que las rodean. Es una buena manera además de estirar toda la cadena posterior.

Por otro lado, una mala progresión o ejecución puede fácilmente terminar en lesión, y debes desarrollar una buena base antes de experimentar con un curl jefferson cargado.

Curl jefferson

Ilustración de Daniel Pérez

Endika Saborido de vidamove lo explica en este video.

Advertencia

Los estiramientos con carga son una técnica avanzada. Desarrolla un nivel básico de movilidad y fuerza antes de experimentar con ellos, y utiliza tu propio peso antes de aplicar cargas externas.

Dedica los primeros segundos a buscar el ángulo o posición que te asegure sentir el estiramiento en el músculo, sin forzar las articulaciones. Como regla general mantén la tensión muscular durante el estiramiento.

Cuando estés listo, incorpora gradualmente estiramientos con carga en tus entrenamientos. Te harán fuerte como el roble y flexible como el junco.

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69 Comments

  • Reply Elena febrero 11, 2017 at 12:29 pm

    Felicidades Marcos por otro artículo tan útil e interesante. Justo esta semana he empezado a preocuparme por mejorar la calidad de los movimientos y corregir ciertas deficiencias que me impiden realizar ejercicios como el press militar.
    Así que tomo buena nota de este artículo para empezar a aplicar algunos estiramientos.
    Muchísimas gracias! 😁

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 11, 2017 at 2:01 pm

      Gracias Elena, y sin duda ese es el primer paso

      • Reply Mauro febrero 14, 2017 at 9:39 pm

        Marcos tengo una consulta, que hay de cierto en esto: En marzo del 2015 un estudio publicado por el British Journal of Cancer encontró una posible relación entre el consumo de suplementos que contienen creatina y el cáncer testicular. Comencé a suplementar con creatina y al leer esto me entraron dudas. Gracias por leer, un abrazo revolucionario!

  • Reply David febrero 11, 2017 at 12:37 pm

    Que pasa me ha encantado muchísimo este articulo. He sonreído muchísimo, porque me recordó el tipo de entrenamiento que se sometia “Goku, Vegeta y Piccolo” en Dragon Ball. Usaban camisas, capas, botas y varios tipo de vestimenta que pesaban toneladas. El resultado?, aumento de masa muscular (en Goku entre Dragon ball y Z se noto mucho) y una mejora en su aptitudes.

    Este articulo me demuestra que el mundo de la hipertrofia es un universo por descubrir aun; Por lo menos, este post lo entendí muchísimo mejor que el citas “sobre la tension y repetición de la hipertrofia” que no me quedo nada claro, a la final cuantas repeticiones hay que hacer.

    Marcos!, animate un dia hablar de la alopecia, cada dia estoy mas calvo. xDDD

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 11, 2017 at 1:59 pm

      Tantas lecciones podemos sacar de Dragon Ball 🙂 Sobre alopecia, por desgracia el componente genético es muy relevante, más allá de eso buena alimentación, control de estrés… y aceptación 🙂

      • Reply Daniel Carpintero Morales febrero 13, 2017 at 2:12 pm

        Y tomar finasteride. Al menos a mí me ha funcionado a la perfección, y por lo que sé a la mayoría les funciona. 1mg al día, y la caída se detiene en el punto donde esté!! (eso sí, no se recupera lo ya perdido…)

    • Reply Andrés Pedreño febrero 12, 2017 at 10:41 am

      Hey David… yo me hice un injerto en Noviembre 16 en Estambul y me va genial.

    • Reply jhonny junio 22, 2017 at 3:52 pm

      El dia que alguien invente eliminar la calvicie se hace millonario, más cuando la genética influye, desde los 23 años comencé a quedarme calvo (todos mis ancestros varones lo son) decidí que antes de llevar poco y ridiculo pelo en la cabeza, me la afeitaría y luciría mi cabeza como una bola de billar, hoy en día es moda y los jóvenes que tienen pelo se rapan y se afeitan la cabeza, de hecho hay sitios (restaurantes) donde los calvos tienen descuentos y bebidas gratis . ¡Increíble! En tierra de melenudos el calvo es rey jajaja

  • Reply felipe febrero 11, 2017 at 12:48 pm

    Como siempre, un articulo interesantisimo. desde ya a ponerlo en practica

  • Reply Isaac febrero 11, 2017 at 12:59 pm

    Una cuestión; estos estiramientos podrían ser contraproducentes o dificultarían la recuperación si se llevan a cabo el día de descanso?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 11, 2017 at 2:04 pm

      Algunos dedican sesiones específicas de estiramiento con carga para días de descanso, pero es cierto que generan mucho estrés metabólico, por lo que deben programarse adecuadamente. En personas con buen nivel (que requieren más volumen) puede tener sentido hacerlo el día después de entrenar esos músculos para maximizar el estímulo y después descansar, en novatos no

  • Reply Alberto febrero 11, 2017 at 1:12 pm

    Correcto, muy buen artículo como siempre. Ésto se lleva utilizando muchos años en gimnasia artística y no hay que nada más que ver los resultados para ver que funciona. Y para ganar más rango de movimiento aún se debería combinar éstos con los estiramientos FNP.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 11, 2017 at 2:06 pm

      Sí, de hecho tiene algunas similitudes, pero el foco en este caso es más fortalecer el rango de movimiento máximo que lograr ganar mucho más (aparte de ayudar a muscular un poco más 🙂 )

  • Reply Reinhard febrero 11, 2017 at 1:31 pm

    Estos estiramientos con peso serían buenos en los días de entrenamiento?. Es decir: Lunes, Martes, Jueves y Viernes. Y serían buenos previo al entrenamiento o posterior a él?. Cuando es el mejor momento para aplicarlo.

    Y Marcos que piensas de esto que voy a hacer?. Estoy justamente en la 4ta semana del programa “Desencadenado” hoy me toca los sprints pero los hago en la tarde. Desde la 5ta semana (lunes) voy a comenzar a aplicar esto, iré a la universidad con un bolso con cierto peso, cada 3-4 días voy a incrementando gradualmente el peso. Además haré los estiramientos con peso después de mi rutina de ejercicios del día que me toque entrenar normalmente.

    Hablando de los sprint, como la 3ra-4ta semana del programa “Desencadenado” son de Fuerza. La semana anterior cuando me toco sprints el sábado, hice los calentamientos correspondientes y luego pase a trotar 2 km con un bolso full de libros, luego de eso, deje el bolso en la casa, pase a caminar hacia el lugar donde hago sprints (2-3 km de distancia de mi casa) Y me puse a hacer los sprints, corro con todo durante 10 segundos y 20 segundos de descanso, 10 segundos con todo, 20 segundos de descanso. Después de eso, hago estiramientos. Y 3 series para llegar a 100 sentadillas (40-35-25). ¿Que te parece? Puedo seguir haciendo esto en la 5ta semana para arriba?. Sin problemas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 11, 2017 at 2:19 pm

      Uf, cuantas cosas 🙂
      Intento responder:
      – Hay tres formas de incluirlos: entre series, después de cada ejercicio o en días separados. La que recomiendo en el artículo es después de todas las series de cada ejercicio, porque entre series te deja muy fatigado para la siguiente serie, y solo es recomendable para gente ya con mucha resistencia. También se puede en días separados, después de calentar bien el grupo muscular, pero este enfoque requiere mejor programación para permitir suficiente recuperación.
      – Buena idea lo de llevar carga, lo único es asegurar que no genera asimetrías, por ejemplo cambiando de brazo cada x tiempo, en plan paseo del granjero unilateral
      – OK con los sprints, está perfecto, y si quieres añadir 100 sentadillas al final ningún problema, los estiramientos déjalos para el final de todo

  • Reply Adrià febrero 11, 2017 at 1:55 pm

    Muy interesante, Como ves usar esta técnica para abrir la cadera mejor la rotación y la abducción ?

  • Reply Jorge febrero 11, 2017 at 2:09 pm

    ¡Hola Marcos!
    Desde luego contigo lo de “nunca te acostarás sin aprender algo nuevo” resulta fácil 😉
    Entiendo que este método no debería aplicarse en frío, ya que estamos buscando llevar el rango de movimiento a su límite.
    Por otro lado, ¿verías razonable para alguien inexperto iniciar por estiramientos FNP antes de pasar a estiramientos con carga?
    Gracias una vez más por compartir.
    Pura vida!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 12, 2017 at 2:04 pm

      No hay que hacerlo en frío. Sobre FNP, es una técnica interesante que comenté alguna vez, y aunque tampoco es fácil hacerlo bien, con un poco de práctica se pueden lograr buenos resultados al principio

  • Reply Alex febrero 11, 2017 at 2:14 pm

    Y si… En lugar de hacer mis entrenamientos típicos de repeticiones. Sencillamente hago estos estiramientos. Aumentaria la masa muscular solo con ellos?.

    • Reply Reinhard febrero 11, 2017 at 4:15 pm

      Desarrollas algo de masa muscular, resistencia y control. Pero estos ejercicios de estiramientos con pesos son complementarios. No son los platos fuertes. Solo complementan el plato fuerte. Es bueno realizar tus ejercicios del día y luego pasar a hacer los estiramientos con pesos 😀 Para culminar el día totalmente. Como dijo Marcos, no es bueno trabajar fuerza y flexibilidad aisladamente, es mejor unirlos. E integrarlos.

  • Reply Or febrero 11, 2017 at 4:20 pm

    hola
    Que tecnicas consideras apropiadas para el taekwondo?
    En esta disciplina la flexibilidad alcanza el grado de obsesion..
    Pues se requiere movilidad velocidad elongacion extrema y resistencia aerobica.
    En algun momento se recomendaba tobilleras con peso,para antes de la competencia.
    en mi caso sentia las piernas mas pesadas y lentas.(a pesar del descanso de algunos dias).
    y otro punto como utilizar estas tecnicas en la movilidad de caderas su elongacion y rotacion de la misma. gracias a todos, esta web es genial!

  • Reply Angel febrero 11, 2017 at 8:09 pm

    Buenas noches Marcos ! Tengo una pequeña duda jeje. Los estiramientos que haces con barra en el rack se podrían sustituir por ejemplo por una toalla en la puerta (sin contar que no tengo barra en casa jejeje solo una kettlebell)
    Y sobre tiempo y repeticiones, por ejemplo un par de series de 30seg (si es soportable) estarian bien incluir despues del entreno junto a los estiramientos estaticos?
    Suelo entrenar fullbody con la kettlebell y calistenia de dos a tres dias por semana y meter esos estiramientos ademas no estaria mal no ?
    Gracias y saludos!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 12, 2017 at 2:09 pm

      No hace falta barra como tal, solo algún sitio donde puedes simular las posiciones. Incluso una superficie elevada te puede servir para apoyar las manos en el estiramiento de bíceps. Puedes hacerlos también al final del entrenamiento, pero algunos están más orientados a potenciar ganancia muscular y tiene sentido meterlos dentro del entrenamiento

      • Reply Angel febrero 12, 2017 at 2:41 pm

        Vale, entonces por lo que entiendo, por ejemplo si haces 4 series de pecho (fkexiones) meter una mas haciendo la flexion profunda seria asi no ? Lo mismo que dominadas meter él estiramiento de bíceps y colgarse?
        Creo que si es asi lo e entendido jeje
        Gracias por tus consejos!!
        Saludos:)

  • Reply Daniel febrero 11, 2017 at 8:22 pm

    Cuantas veces a la semana series y repeticiones por ejercicio?

    • Reply Kuervo febrero 12, 2017 at 1:20 am

      Me parece que es solo una repetición con duración de 30 segundos al inicio, e ir aumentando el tiempo gradualmente hasta los 60 segundos.

      Y de cuantas veces a la semana, ya Marcos responde mas arriba en los comentarios (y en la publicación también lo menciona).

  • Reply Manuel febrero 12, 2017 at 12:36 am

    Yo hice hace tiempo la doggcrap y logré muy buenos resultados, y creo que en gran parte es por el estiramiento con carga, resultados brutales, eso sí, duele que te cagas… 🙂

  • Reply Óscar febrero 12, 2017 at 12:56 am

    Hola Marcos, buen trabajo como siempre. Pero me surge una duda… ¿estos ejercicios son sinónimos de potenciación excéntrica? Es decir, si tomamos el ejemplo del calf-raises con peso con una bajada lenta y controlada el músculo se estira y lo estamos fortaleciendo.

    Gracias de antemano!
    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 12, 2017 at 3:12 pm

      No es lo mismo, pero tiene varias cosas en común, de hecho algunos llaman a este enfoque excéntrico cuasi-isométrico (Eccentric Quasi-Isometrics)

  • Reply Kuervo febrero 12, 2017 at 1:14 am

    Después de ver mi pobre desempeño en el press militar; he estado buscando ejercicios adicionales para fortalecer los hombros y recordaba la publicación que habías puesto de las paralletes, y me he puesto a hacer el L-sit (aunque lo hago en una banca), después de entrenar el programa de barra libre a veces antes de la plancha, a veces después, pero siempre antes de los estiramientos estáticos, he intentado hacer dos repeticiones de 60 segundos y la primera vez casi lo logro, ahora estoy haciendo dos repeticiones de 45 segundos, o procurando hacer una de 60 y la segunda de 45.

    Mi pregunta es, será suficiente para ir progresando???
    O deberá hacer 3 repeticiones con el mismo tiempo??

    También había pensado en hacer el ejercicio que mencionas aquí para los trapecios, lo podría combinar para procurar tener un mejor balance; y por consiguiente mayor fuerza en hombro-trapecio??

    Podría ser la rutina igual (2-3 repeticiones de 60-45 segundos)??

    Otra pregunta: también en la rutina estoy practicando la oclusión llevo ya tres semanas (si la memoria no me falla), pero me la estoy aplicando solo al 50-60% para poder tener los torniquetes lo que dura toda la rutina, es bueno seguir este método?
    O en definitiva tendría que hacerlo como se estipula el manejo de esta técnica??
    (poco peso, 10 minutos, y las series recomendadas)
    O debería dejarla 40-50%??
    O de plano dejarla (y esperar un mejor momento para realizarla)??

    Además que solo la practicaré 4 semanas, luego descanso de 4 semanas y volver a aplicar la técnica.

    Espero puedas responder alguna de mis interrogantes, te dejo saludos y buen fin e inicio de semana.

    Kuervo

  • Reply Paulina febrero 12, 2017 at 2:04 am

    Hola marcos, felicitaciones por tu artículo, según este artículo qué ejercicios serían buenos para desarrollar musculatura de cuádriceps y gemelos. Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 12, 2017 at 3:15 pm

      Estos son ejercicios para complementar, ya hablo por ejemplo de la sentadilla sissy o desplante con pie elevado y peso para cuádriceps. Para gemelos sería apoyar la parte delantera de los pies en un escalón y bajar el talón al máximo, aguantando ahí la contracción muscular, y añadiendo peso gradualmente

  • Reply Pablo febrero 12, 2017 at 2:21 am

    Hola Marcos
    Este tipo de estiramientos vienen incluidos en alguno de tus libros ??

  • Reply Francisco febrero 12, 2017 at 6:50 am

    Hola Marcos. ¿Qué opinas del estiramiento de isquiotibiales utilizando una barra olímpica con o sin peso?, ¿sería lo mismo que esto que expones?.
    Te dejo una foto de la posición solo que lo que digo es sujetando una barra.
    https://cednires.files.wordpress.com/2016/08/ejercicio-3.jpg?w=293&h=243&crop=1

  • Reply Borja febrero 12, 2017 at 9:16 am

    Buenas Marcos, me parece interesantísimo el artículo.

    Estoy obsesionado con mejorar mi flexibilidad porque es uno de mis eslabones débiles junto con mi asma… Llevo intentando mejorar la flexibilidad años (toda la vida haciendo karate) y no consigo ni tocarme la punta de los pies sin doblar las rodillas estando en frío, al de 5 minutos estirando ya puedo, pero aún así con sufrimiento, me gustaría tener una guía como desencadenado o barra libre que por cierto me han cambiado la vida, pero no sé si existe algo así.

    Soy poco flexible en general pero los psoas e isquiosurales los tengo acortadísimos y es chocante la diferencia con la extensión lateral de pierna o la movilidad torácica.

    Bueno muchas gracias por tu tiempo y sigue así! Un fuerte abrazo desde Bilbao!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 15, 2017 at 2:16 am

      Hola Borja, el programa Unbreakable (app) hace mucho más énfasis en movilidad / flexibilidad que el resto, pero no es tampoco un programa únicamente enfocado a eso, sino que tiene un enfoque global

  • Reply nck febrero 12, 2017 at 9:35 am

    Interesante artículo. Añadiría estiramiento del empeine del pie poniendo el peso del cuerpo sobre los dedos flexionados hacia abajo, sobre una toalla o algo blando al principio. O-|-<¬

  • Reply Luis febrero 12, 2017 at 9:56 am

    Hola Marcos, este artículo me ha recordado a un compañero de escalada que antes se dedicaba a la gimnasia y nos contaba que ellos estiraban con un compañero empujándolos para aumentar aún más su rango de movimiento. También me ha recordado a los estiramientos contrarresistidos dónde una vez has estirado al máximo tienes que hacer fuerza mientras alguien te sujeta y luego te estira aún más. ¿Estas distintas formas de estirar están basadas en el mismo principio que describes en el artículo?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 15, 2017 at 2:17 am

      Esa es la técnica FNP, comparte algunos elementos con los estiramientos con carga pero son en realidad un tipo diferente de estiramiento

  • Reply Lucila febrero 12, 2017 at 10:57 am

    Como lo aplico a los músculos de las piernas y glúteos?

  • Reply luis muñoz febrero 12, 2017 at 11:14 am

    Hola Marcos,
    Muy Interesante pero quizás algo delicado lo que escribes en el post. Me parece confuso ver la diferencia entre lo que expones y lo que sería un entrenamiento de la Fuerza mediante Métodos Isométricos con cargas. Entiendo estos métodos como intensidades bastante mayores a ejercicios de trabajo de la flexibilidad para mejora del rango de movimiento. Un trabajo Isométrico con cargas mejora exponencialmente la fuerza en el ángulo trabajado, pero no en el resto de rango de movimiento. El estrés metabólico provocado y tiempo de recuperación es bastante elevado en este tipo de sesiones incluso con un carácter de esfuerzo más bien alto en los ejercicios y se deben programar muy bien dentro de los ciclos de entrenamiento. Creo puede resultar erróneo el mensaje de que se deba enfocar como estiramientos complementarios al trabajo de fuerza. Puede llevar a confusión y mala aplicación de las cargas en las sesiones creyendo que se esta “estirando” y realmente se esta haciendo un trabajo extra de fuerza con lo que se aumentaría la intensidad de la sesión en gran medida y de manera inconsciente.
    Un saludo y gracias por tu trabajo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 15, 2017 at 2:19 am

      En realidad se está haciendo ambos, fuerza y flexibilidad, pero es cierto que no es realmente un ejercicio de “recuperación”, ya que aumenta significativamente el estrés metabólico como dices, de ahí que deba programarse correctamente

  • Reply JG febrero 12, 2017 at 1:00 pm

    Hola, Marcos. Me he quedado muy pensativo con lo que dijiste de que no había mucha gente dispuesta a llevar pesas colgando durante 28 días…. La cosa es que yo soy muy friki y sí que estaría dispuesto al menos a intentarlo. ¿Podrías darme alguna idea de cómo colgarlas para desarrollar cada grupo muscular? Puesto que supongo que esto tendría mucho más efecto que un chaleco lastrado, debido al mayor efecto de la gravedad.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 15, 2017 at 2:21 am

      Uf, te recomendaría empezar con ejercicios controlados y probados como estos antes que innovar tanto :). Piensa que los músculos de los animales crecían enormemente, pero no se analizaba el impacto que podían haber sufrido por ejemplos las articulaciones tras días seguidos con pesos colgados

      • Reply JG febrero 17, 2017 at 8:48 pm

        Jaja tienes razón, las articulaciones podrían acabar hechas polvo.

  • Reply Mikel febrero 12, 2017 at 1:18 pm

    Hola, acostumbro a colgarme de la barra siempre que puedo, pero con el cuerpo relajado (como recomiendas en Unbreakable). ¿Cómo logro tensión muscular estando colgado? ¿Retrayendo las escápulas? Gracias, espero que puedas contestar.

  • Reply Daniel febrero 12, 2017 at 1:20 pm

    Muy necesarios también para corregir la hiperlordosis tan extendida hoy día (mucho tiempo sentados y obesidad como principales factores).

  • Reply Pedro febrero 12, 2017 at 1:52 pm

    No lo acabo de ver claro. Los escaladores de élite son, posiblemente, los deportistas que trabajan su musculatura en las posturas más biomecanicamente forzadas, con torsiones y sobreextensiones, y no son precisamente gente que destaque por su hipertrofia muscular, con individuos que miden más de 1.80m y pesan menos de 65kg. Eso sí, suelen estar muy fibrados y con altísima eficiencia en cuanto a la capacidad de movilización de sus fibra musculares. Un saludo.

  • Reply Hugo febrero 12, 2017 at 2:17 pm

    Hola Marcos,por lo que pude entender es desaconsejado hacer el C.Jefferson a personas con espondilolistesis o hernias de disco lumbosacras.

  • Reply Gregorio febrero 12, 2017 at 9:34 pm

    HOLA. CORDIAL SALUDO. FELICITACIONEA POR ESTE EXCELENTE BLOG. HACE UNOS 2 AÑOS TENÍA UN PESO DE 110 KG CON 1.72 CM DE ESTATURA Y 45 AÑOS DE EDAD HOMBRE. HOY GRACIAS A UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Y DIETA ESTOY EN 86 KG, PERO MI CUERPO CON MENOS GRACIAS Y MUY POCO MUSCULO… POR CUESTIONES LABORALES Y PERSONALES ENTRENO SOLO EN CAEA CON UN MINI GYM. QUISIERA ORIENTCIÓN DE QUE PROGRAMA EFECTIVO SEGUIR PARA TONIFICAR TENER MUSCULOS Y LLEGAR A UNOS 80 KG.
    GREGORIO

  • Reply Gregorio febrero 12, 2017 at 9:35 pm

    *GRASA… NO GRACIAS CASA NO… CAEA

  • Reply Jorge Espinoza febrero 12, 2017 at 10:31 pm

    Hola Marcos, cómo siempre agradecido por tu trabajo con el blog!
    Tengo una duda, algo personal que he notado y que sin embargo pregunto a ti para desembozar un poco el asunto que creo, lo ideal es ver con un especialista en persona.
    No estoy seguro de qué tan natural sea el hecho de que al dejar mis brazos caer las de mis antebrazos se vuelvan muy notorias, esa situación, el hecho de no presentar ganancia sostenida de fuerza y masa muscular sostenida en los antebrazos, frío en invierno (sólo en esa zona) y de presentar a menudo cicatrizes por heridas leves (aún consumiendo colágeno), me hace pensar que puedo tener un problema de riego sanguíneo en mis antebrazos. No sé si hace sentido aquello, sin embargo me ayudaría mucho si me pudieses dar a luz algún consejo o información al respecto. Muchas gracias y saludos!

  • Reply Eva febrero 13, 2017 at 9:17 am

    Muy buen post Marcos, recuerdo que solíamos hacer este tipo de estiramientos de pequeños en artes marciales y con compañero.

  • Reply Jose Antonio febrero 13, 2017 at 1:23 pm

    Buenas Marcos, una herramienta genial la que comentas en este artículo, pero tengo varias dudas:
    1)¿si las quiero incluir en el mismo dia de entrenamiento, si hago full body o trabajo 2 o 3 músculos distintos ( por ejemplo, en la misma sesión hago press banca, sentadilla trasera y over head squat), tendria que meter estos estiramientos al concluir todas las series de cada músculo? O podría hacer los estiramientos de cada músculo al final de la sesión (al acabar todos los ejercicios del dia me refiero)
    2) con una única serie del tiempo que indicas basta?
    Gracias y un saludo

  • Reply Andrés febrero 13, 2017 at 3:06 pm

    Muy buen artículo Marcos!
    Yo trabajo mucho el Jefferson Curl, ya que hago una rutina de gimnasia artística. Nada más ver el título del artículo me vino a la mente este ejercicio. En gimnasia se trabaja mucho la movilidad con peso, resulta muy efectiva.

    Un saludo!

  • Reply Terence febrero 13, 2017 at 4:54 pm

    Hola Marcos, consulta. ¿Cuanto es el mínimo o máximo de tiempo a diario manteniendo el lastre sobre el cuerpo?, he escuchado de mi maestro que no todos los ejercicios se pueden realizar ya que causan daño a las articulaciones, deben ser ejercicios en específico como los que tu mencionas, además mirando como tal, estos serían ejercicios isométricos con peso en su máxima amplitud, o me equivoco?.

    Gracias por el artículo, excelente!.

  • Reply Daniel febrero 13, 2017 at 6:08 pm

    NO ES MALO ESTIRAR ASI DE FUERTE DESPUES DE UN ENTRENO DE PESAS? YA QUE HAS ROTO FIBRAS!!!!!!

  • Reply Lady Marliè febrero 13, 2017 at 9:16 pm

    Muy bacano el artículo. Me gustó mucho.
    Soy bailarina y se que ejercicios de flexibilidad con peso son los mejores.
    Estoy atascada un poquito con mis isquiotibiales, voy a intentar los que propones.

    Muchas gracias.

  • Reply Juan Carlos Gomez Gómez febrero 14, 2017 at 4:05 pm

    No entiendo el enfoque, por ejemplo si me cuelgo dejo “muerta” la espalda, porque si no esa tensión evita el estiramiento… en la parte de pecho dices “mantener la activación muscular” … no lo entiendo, si cojo mancuernas y me las pongo para estirar con peso como mucho activo los estabilizadores pero no el pecho en si, si no deja de ser un estiramiento (ya que tiene cierta contracción) y se convierte en un ejercicio isometrico… no? help meeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

  • Reply Pablo febrero 14, 2017 at 10:19 pm

    Dos preguntas:
    1. Si hago estiramientos con carga ¿Puedo saltarme los estiramientos al final del entrenamiento?
    2. ¿Sustituyen estos estiramientos a los estáticos o es bueno combinar ambos tipos a los largo de la semana?

  • Reply Franco febrero 15, 2017 at 6:49 pm

    Hola Marcos una pregunta, las planillas de Excel ¿Cómo las exportaste a la web?

  • Reply Lucia febrero 28, 2017 at 1:51 pm

    Me encata la manera como explicas todo, te cuento que soy novata en todo esto, practico crossfit hace un año y mi cuerpo ha tenido una evolucion fantastica en cuanto a perder grasa y ganar masa muscular, esto me deja mas claro lo que veo en cada uno de los entrenamiento, cuando logro estirarme en medio del entreamiento con el peso que este realizando el ejercicio, siento que trabajo mucho mas…
    Gracias por mantenernos informados. Saludos desde Chile.

  • Reply Marco marzo 13, 2017 at 12:45 am

    Hola, la duda que se me plantea es si al finalizar un entrenamiento de musculación me cuelgo de brazos en una barra. Estaré realizando un estiramiento y perder la acumulación de ácido láctico tan beneficioso para el crecimiento muscular?
    Será beneficioso o no para mi crecimiento muscular?

  • Reply Carlos marzo 23, 2017 at 4:19 am

    Hola Marcos, por qué no detallas un artículo sobre la pubalgia? Tan necesaria para muchos de nosotros que seguimos tu página y que tan poco conocimiento abierto o libre hay en el tema, basta con ver en google o en youtube y la información muchas veces viene sesgada o desactualizada. Incluso en esta página en el search bar digito “pubalgia” y no encuentra resultados. Saludos!!

  • Reply Juanjo abril 18, 2017 at 3:30 pm

    ¿Existe algún estiramiento de este tipo para las pantorrillas?.

    • Reply Rodrigo abril 18, 2017 at 8:01 pm

      Yo creo que para las pantorrillas usarías el mismo principio que para el pecho o tríceps… sería parado sobre una tarima solo apoyando tus puntas de pies, con los talones en el aire y dejarlos caer sin tocar el suelo con los mismos…. de esa forma estarías soportando todo tu peso corporal

  • Reply Valentina abril 21, 2017 at 12:43 pm

    Hola Marcos, felicitaciones por el post y muchisimas gracias!. Tengo una pregunta, en qué momento se debe realizar estos estiramientos?. De antemano, gracias!

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