Conceptos, Consejos, Mark All, Mayor musculatura

Mitos sobre pesas y lesiones, y cómo reducir el riesgo

“Sólo hay un riesgo que debe evitarse a toda costa. El riesgo de no hacer nada”.- Denis Waitley

Muchos médicos alertan sobre los riesgos de ejercicios como el peso muerto o la sentadilla. Todavía peor, muchos instructores de gimnasio también.

La idea de que estos movimientos son peligrosos condena a la mayoría a seguir las ineficientes rutinas de máquinas y cinta de correr. Y ya conocemos el resultado… frustración.

Hoy explicamos por qué muchos de los miedos alrededor de estos ejercicios están infundados,  y qué precauciones tomar para prevenir lesiones.

Analizando el riesgo

Si algo es 100% seguro, es 100% inútil. Cualquier actividad física que vaya a producir una adaptación positiva en tu cuerpo, debe producir antes un estrés. Es una regla básica de la biología, eres antifrágil. Y si hay estrés, hay riesgo. Intentar eliminar el riesgo es un error. Es mejor aprender a gestionarlo.

Y el primer paso es cuantificar el riesgo real, algo para lo que no estamos bien diseñados. Nos sentimos seguros en el coche pero nos inquieta volar en avión, a pesar de que la probabilidad de morir en un accidente de avión es mucho menor.

¿Ocurre lo mismo cuando hablamos de las pesas? Parece que sí. Según varios estudios(1, 2, 3), el riesgo de lesión entre los levantadores de pesas es muy inferior al de otras actividades como fútbol, baloncesto o sencillamente correr. Cada 100 horas de entrenamiento se producen por ejemplo 6.2 lesiones entre los practicantes de fútbol, comparado con 0.0035 en el caso de levantamiento de pesas. Y sin embargo la opinión generalizada es justo la contraria.

A pocos padres les preocupa que su hijo juegue a fútbol o salga a correr (y no debe preocupar), pero probablemente intentarían disuadirlo si el niño decide apuntarse a powerlifting. ¡Suena muy peligroso!

Por otra parte, debemos analizar no sólo el riesgo de una actividad, sino su potencial beneficio. Y el beneficio de levantar pesas es en general superior por ejemplo al de correr, una actividad monoestructural basada en repetir miles de veces un mismo movimiento. Deportes como tenis, ciclismo o incluso fútbol tienden a generar desequilibrios musculares. Un programa de pesas o calistenia (bien diseñado) hace justo lo contrario, combate estos desequilibrios (¿cómo seleccionar tu actividad física?).

Una vez analizado el riesgo y beneficio general, entremos en detalle. Revisemos los dos ejercicios más “prohibidos” por muchos expertos: sentadilla y peso muerto.

Sentadilla

La sentadilla (incluso sin barra) es uno de los ejercicios más completos que existen. Aparte de tu fuerza, nos da una buena idea de tu movilidad en tobillos, cadera y espalda torácica, así como grado activación de los glúteos (un problema para muchos).

La sentadilla fortalece cada músculo de tus piernas y “core”. Te ayuda a correr más rápido (estudio), saltar más alto (estudio) y mejorar tu movilidad y flexibilidad. Los beneficios son indiscutibles, ¿qué pasa con los riesgos? Los miedos habituales se centran en las rodillas y la espalda lumbar.

Empezando por la rodilla, esta revisión de la literatura concluye que las sentadillas no sólo son seguras, sino que pueden prevenir lesiones de rodilla, al fortalecer los músculos, huesos y tejido conectivo. Lo mismo reflejan otros estudios en miles de individuos. Este estudio muestra más problemas de rodillas en corredores y jugadores de baloncesto que en powerlifters. De hecho la sentadilla puede ser parte de la rehabilitación de ciertas lesiones de esta articulación (detalle).

Lo más importante a la hora de proteger tus rodillas es evitar que colapsen hacia adentro mientras levantas el peso. Si te ocurre, reduce la carga y piensa en abrir las rodillas mientras subes. El otro elemento fundamental es mantener la planta del pie totalmente apoyada, nunca despegando los talones.

No permitas que ocurra esto. Las rodillas deberían moverse sobre los pies

La otra acusación frecuente contra la sentadilla es que puede dañar la espalda. La columna es capaz de soportar cargas pesadas mientras no haya rotación, pero debemos repartir dicha carga adecuadamente. Para ello, la espalda debe mantenerse recta (o mejor dicho con la curvatura natural de la zona lumbar). Inclinar hacia delante el torso sí puede poner excesiva presión en la espalda baja. No olvides tomar aire antes de empezar la bajada, aguantando la respiración durante la repetición para aumentar la tensión intraabdominal.

Si revisamos los estudios encontramos mayor prevalencia de dolor de espalda en personas inactivas que en levantadores de peso retirados (estudio), y las pesas son sin duda mejores para rehabilitar problemas de espalda que el cardio (estudio) o el resposo.

Ante la abrumadora evidencia a favor de la sentadilla, muchos escépticos terminan aceptándola a regañadientes, pero nos lanzan una advertencia final: “no bajes mucho o te destrozarás las rodillas“.

De nuevo, otro error conceptual. Sentadilla parcial = Beneficio parcial.

La sentadilla profunda mejora el rendimiento más que la parcial (estudio) y trabaja en mayor medida los glúteos (estudio), los mayores músculos del cuerpo. Tanto si hablamos de desempeño como de estética, sales perdiendo si dejas los glúteos fuera de la jugada.

La rodilla está diseñada para ofrecer un rango de movimiento completo, y no soporta mayor tensión a 110° que a 70° (estudio). Un estudio reciente es bastante claro en sus conclusiones “Contrariamente a las recomendaciones comunes, las sentadillas profundas no incrementan el riesgo de lesión“.

Adelante, dile que no baje tanto… si te atreves

No es necesario bajar completamente ni hacer siempre sentadillas profundas, desde luego, pero seguir predicando que bajar de paralelo es peligroso es falso y contraproducente.

Un tema a tener en cuanta cuando hablamos de mejorar el rango de movimiento es que no todo el mundo tiene la misma capacidad. Es frecuente el famoso “butt-wink” cuando personas con movilidad limitada bajan de paralelo. La pelvis se rota y pierden la curvatura lumbar natural, aumentando significativamente el riesgo. La regla general sería bajar tan profundo como puedas sin perder la integridad de la espalda, o sin adelantar en exceso el torso. La técnica perfecta de sentadilla dependerá además de la biomecánica de cada uno.

Baja sólo hasta donde mantengas la forma correcta

Y por supuesto, no te limites a hacer sentadilla tradicional, prueba también la frontal e incorpora trabajo con una pierna, como sentadilla búlgara. Cuantos más movimientos domines, menos riesgo de lesión en tu deporte o actividades diarias.

Peso Muerto

Ningún ejercicio recluta más masa muscular que el peso muerto. Es la máxima expresión de la fuerza bruta humana y un constructor inigualable de músculo. También es uno de los que tienen peor fama. Muchos lo evitan para no lesionarse la espalda. Pero lo cierto es que si quieres evitar lesiones de espalda debes fortalecerla, y el peso muerto es una de las mejores maneras (estudio).

Bien realizado no supone una presión excesiva sobre las vértebras, y según este estudio no genera especial flexión de las mismas. Es decir, son los músculos los que realizan el levantamiento, no la columna.

El gran error aquí es encorvar la espalda lumbar. Esto transfiere parte de la carga desde los erectores de la espalda a las vértebras y ligamentos, aumentando el potencial lesivo. Mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo (rozando las piernas) reduce también la presión.

A partir de varios estudios, el Dr Nachemson calculó la presión intradiscal aproximada en diferentes actividades. ¿Lo peor para tu espalda? Sentarse adelantando la cabeza. Sí, probablemente lo que estás haciendo ahora.

Sin duda un deadlift pesado pone más presión en tu espalda que la silla. La diferencia es que el movimiento dura unos segundos, mientras que pasas horas sentado, y esto es más lesivo para tu espalda que levantar pesas.

Si notas molestias o tienes poca flexibilidad, puedes probar con versiones como peso muerto sumo, donde al distanciar las piernas mantienes el torso más recto y reduces la tensión en la espalda lumbar (estudio, estudio).

¿Las máquinas son más seguras?

Los pesos libres dan mejores resultados que las máquinas. Este estudio nos da una idea de la diferencia en la respuesta hormonal de una sentadilla con peso libre respecto a la máquina de press de piernas:  25% más testosterona y 200% más hormona de crecimiento en la sentadilla.

El multipower (o máquina Smith) es otro mal invento. Activa menos musculatura (estudioestudio, estudio) y fuerza una trayectoria antinatural, sin enseñarte a equilibrar la carga.

El multipower no te enseña a levantar peso

Si hablamos de mejora en desempeño físico, este otro estudio es contundente: ganancia de 58% más en fuerza y 196% en equilibrio al usar peso libre. Otro dato interesante: los que entrenaron con peso libre reportaron menor dolor que los que usaron máquinas.

Este estudio no encuentra diferencias en las tasas de lesiones entre el uso de máquinas y pesos libres. Este otro identifica diferencias por grupos de edad, y en la mayoría de casos (65%) las lesiones con pesos libres ocurren no por el movimiento en sí, sino por caídas de los pesos.

Esto sin considerar que no queremos minimizar sólo las lesiones mientras entrenamos, sino en la vida diaria. Mejorar el equilibrio y aprender a mover cargas reales previene lesiones cuando tenemos que llevar la cesta de la compra o hacer la mudanza. En la vida real no hay rieles para mover el peso.

En resumen, los pesos libres son más efectivos, y usados correctamente no son más peligrosos que las máquinas. De hecho pueden contribuir a minimizar dolores crónicos, producidos por los patrones de movimiento antinaturales de las máquinas.

Minimiza el riesgo

Cualquier actividad física conlleva un riesgo. Sin riesgo no hay recompensa. Aprender la técnica correcta y progresar de manera gradual es tu mejor salvaguarda. El problema no es el ejercicio, sino una mala ejecución o progresión.

Por otra parte, que algo no sea lesivo no quiere decir que puedas/debas hacerlo una vez lesionado. No aplican los mismos criterios estando sano que recuperándose de una lesión.

Algunas recomendaciones básicas para prevenir lesiones:

  • Primero muévete bien, después muévete mucho (movilízate). Nunca apliques intensidad (peso) sobre una disfunción. Corrige primero, aumenta la intensidad después.
  • Controla tu cuerpo antes de querer controlar objetos externos. Si no puedes hacer 20-30 flexiones, 40-50 sentadillas sin peso y 8-10 dominadas con técnica perfecta (al menos una si eres mujer), este debería ser tu foco. Ya habrá tiempo de levantar peso.
  • Técnica, técnica, técnica. Cada hora invertida en aprender los movimientos te recompensará con creces a futuro.
  • Progresa poco a poco. Empieza con la barra vacía. El ego es el peor compañero de entrenamiento. Incluso con técnica impecable puedes lesionarte si aplicas más carga de la que tu cuerpo tolera en este momento.
  • No llegues al fallo muscular al entrenar con peso. Cuando tu técnica se deteriora, detente. Esto es lo que llamamos fallo técnico. Cuando te fatigas la técnica se resiente, y las lesiones aparecen.
  • Vigila tu entorno. La mayoría de lesiones no se producen por el levantamiento en sí, sino por la caída de una pesa o al tropezar con una mancuerna. Si puedes contar con un compañero para ayudarte en la última repetición, mejor. Levantar en power rack (jaula de potencia) es más que recomendable. Concéntrate, no revises el whatsapp mientras entrenas.

Tampoco olvidemos que por mucho que hagamos para protegernos, las lesiones son parte de la vida. Multitud de pequeñas lesiones al entrenar nos protegen de las grandes lesiones producidas por la pérdida ósea y muscular. El objetivo de la vida no es morir sin cicatrices.

Las pesas fortalecen el cuerpo y el espíritu. No te dejes vencer por una lesión. Sé inteligente y precavido, pero sé valiente. El mayor riesgo en la vida es no asumir ningún riesgo.

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65 Comments

  • Reply Javier diciembre 20, 2014 at 4:04 pm

    Gracias Marcos por este nuevo artículo. Ha confirmado lo que llevaba pensando mucho tiempo: que los pesos libres y la calistenia siempre superarán en eficacia y seguridad a las máquinas. Después de todo, ¿por qué pagar a un gimnasio por hacer un press de piernas cuando puedes hacer sentadillas sin peso en tu propia casa y gratis? ¡Ah, por cierto, Feliz Navidad!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 20, 2014 at 10:02 pm

      Así es Javier, creo que añadir algo de peso para el cuerpo inferior tiene sus ventajas (una vez que ya controlas las sentadillas a una pierna :), pero desde luego no hacen falta maquinitas para nada. Feliz Navidad!

  • Reply Pier diciembre 20, 2014 at 5:28 pm

    Excelente articulo como siempre Marcos.

    Por haber jugado tantisimos años futbol sospecho de tener alguna lesion pequeña en la zona lumbar que me limita la flexibilidad hacia delante, por lo que siempre tengo cuidado. Al hacer sentadillas, hago la version con la barra por delante, sobre los hombros y poco peso ( 20 kgs + la barra ) Pregunta:

    La sentadilla con la barra en la espalda probablemente me permitiaria cargar un poco mas de peso, en mi caso tu lo intetarias, o mejor seguir con la barra por delante?

    Gracias nuevamente por tu gran trabajo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 20, 2014 at 10:03 pm

      Gracias por comentar Pier, la sentadilla frontal es un excelente ejercicio, y facilita mantener el torso más recto, por lo que si tienes molestias en las lumbares es una buena opción.

  • Reply Matias diciembre 20, 2014 at 6:51 pm

    Excelente artículo, yo sigo un programa básico de fuerza con sentadilla, peso muerto y press, usando Desencadenado como ejercicios de asistencia, y los resultados de momento expectaculares, sin nada de lesiones

  • Reply Enrique diciembre 20, 2014 at 9:38 pm

    Hola marcos

    Excelente articulo , como siempre, llevo leyendo mucho tiempo tu blog, muy educativo, pero nunca me había atrevido a escribirte, te escribo principalmente porque me asalta la duda, mencionas en el articulo a menores de edad haciendo pesas, ¿podrías por favor decirme si es que eso tiene alguna contra-indicación?, he escuchado que hacer pesas, ( he incluso calistenia ) puede afectar negativamente sobre el crecimiento , por lo tanto muchos médicos prohíben que se haga, supongo que es uno de los miedos infundados sobre las pesas, pero aun así….

    En mi caso , tengo 15 años , hago calistenia, ( tu programa , desde los 14) y me intriga si es que estos están haciendo que mi crecimiento se estanque, los hago con buena técnica, y estos me están haciendo mucho bien, ( he bajado 15 kilos , mejoro mi composición corporal, me atrevería a decir que he crecido un poco

    Me gustaría mucho saber tu opinión acerca de hacer estos ejercicios en menores de edad, y si hay un estudio que lo respalde , pues aun mejor.

    Sobre otra cosa , menores de edad que tipo de dieta deberían seguir , podrían seguir la de tu libro reciente( aun no me lo he comprado, pero me lo comprare , algún día….) un enfoque paleo?, mas , menos carbohidratos? cantidad de proteína? ciclado?

    Gracias de antemano , y te agradezco por tu gran trabajo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 20, 2014 at 10:09 pm

      Otro gran mito Enrique, los entrenamientos de fuerza son muy recomendables desde la adolescencia, no impactan el crecimiento, y varias asociaciones de pediatría están empezando a cambiar su postura:
      http://pediatrics.aappublications.org/content/126/5/e1199.abstract
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620931

      De todas maneras, antes de empezar a manejar peso recomiendo que alcancen un nivel razonable de control corporal con programas de calistenia inicialmente (como todo el mundo, vamos).

      Respecto a la alimentación, tampoco hay cambios respecto a un adulto. En general en fase de crecimiento pueden tolerar más comida, y no restringiría mucho los carbohidratos salvo en casos de obesidad.

      • Reply Óscar agosto 16, 2016 at 5:16 pm

        Lo siento pero tengo que responderte por aquí por el peligro que genera esa aseveración… que además no está fundada (la bibliografía que aportas no tiene literalmente nada que ver): el levantamiento de peso en edades de crecimiento supone un estrés sobre el cartílago de crecimiento que puede comprometer su correcto desarrollo; además, el hueso se adapta al estrés osificándose más en las zonas donde más se produce dicho estrés, por lo que se podrían producir deformidades (esto sucede también en otros deportes: los jugadores de fútbol suelen tener las piernas arqueadas, o en “varo”). Es por eso que son mucho mejores deportes aeróbicos que potencien el desarrollo cardiovascular, o una calistenia que permita un estrés menor y más armónico, y dejar los entrenamientos de fuerza para más adelante, cuando el crecimiento esquelético se ha estancado.
        Estoy aprendiendo mucho con tu blog, y disfruto mucho porque eres de los pocos que aportan bibliografía y enfoca estos temas desde una perspectiva científica, pero si me permites una crítica constructiva, en ocasiones desprecias demasiado las “versiones oficiales” sin demasiado fundamento.
        Otro tema muy interesante es cuando mencionas que el levantamiento de peso tiene muchos más beneficios que correr porque esto último es una actividad monoestructural: estoy seguro de que sabes que los beneficios de correr se producen sobre todo a nivel metabólico y cardiopulmonar, no muscular. A ese respecto, sin duda es más recomendable si lo que se busca es tener más salud “a largo plazo”… disminuye el índice de EPOC, mejora la saturación de oxígeno, el estado inmunológico, etc.

        Atentamente, un médico y weightlifter 😉

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 16, 2016 at 6:45 pm

          Gracias por el comentario Óscar, pero no hay evidencia de lo que comentas. No hay ningún problema en empezar a levantar pesas en la adolescencia, y hay bastantes estudios que lo confirman (aunque coincido plenamente en que es mejor empezar con calistenia). Si tienes alguno en contra apórtalo y lo discutimos :). De hecho, tanto el corazón como los pulmones siguen creciendo en la adolescencia, por lo que por tu misma lógica tampoco deberían “estresarse” con ejercicio aeróbico. Es igual de absurdo.
          El cardio es un gran ejercicio, pero esa idea de que es “mejor” para la salud tampoco tiene fundamento, ambos generan adaptaciones diferentes y positivas. La clave está en la dosis

  • Reply Juan diciembre 20, 2014 at 11:27 pm

    Una duda Marcos, ¿Qué te parecen los sprints? Podrían llegar a sustituir al peso muerto? Ahora mismo, no tengo ningún gimnasio cerca, y me estoy manteniendo a base de Front back levers, Bandera humana y planche. Pero para pierna, la pistol se me ha quedado corta, de ahí mi duda. ¿Son tan malos los sprints, como salir a “trotar”?
    Muchas gracias !

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 21, 2014 at 1:03 pm

      Hola Juan, mientras que la calistenia te permite llegar muy lejos con el cuerpo superior, es más difícil para seguir progresando con el cuerpo inferior a partir de cierto nivel. Los sprints no sustituyen al peso muerto, pero sin duda son un gran ejercicio, mucho más efectivo que simplemente “trotar”, aunque empezar también poco a poco por la intensidad que implican

      • Reply Juan diciembre 21, 2014 at 7:44 pm

        Y sabes si la sentadilla pistol lastrada podría sustituir a la sentadilla? O es más peligrosa para las rodillas? Muchas gracias por tus respuestas, ¿Sabes de algún ejercicio con kettlebell que pudiese sustituir al deadlift?
        Gracias !
        PD: Y los sprints para desarrollo de piernas, pese inferiores al peso muerto y sentadilla, serían enfectivos?

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 21, 2014 at 8:43 pm

          Hola Juan, sí puedes lastrar las sentadillas a una pierna, y logras muchos de los beneficios de la sentadilla con barra. Con kettlebell puedes hacer deadlift con una pierna, que añade además un componente de equilibrio, pero no es lo mismo en términos de desarrollo de fuerza bruta. Los sprints son excelentes, y bien hechos trabajan también los glúteos.

          • Cristina diciembre 22, 2014 at 3:28 pm

            Yo siempre pensé que las piernas están para desplazarnos, saltar y levantar peso. Si nos desplazamos rápido, (sprint), y hacemos ejercicios pliométricos (salto horizontal y a cajón), estamos cumpliendo 2 de sus funciones. Si además haces pistols, también levantas peso, por lo que supuse que con calistenia se podían formar un buen par de piernas.
            El levantamiento de peso muerto y sentadilla, (que consiste en levantar exclusivamente peso), son mejores que lo mencionado anteriormente?
            Muchas gracias !!
            PSD: La pregunta es para saber si dejar los ejercicios que hago, y meterme a un gimnasio con estos jeje

        • Reply Jorge diciembre 22, 2014 at 4:58 pm

          Hola Juan,

          Yo estaba en la misma situación que tú, las pistols se quedaron cortas de varios libros e investigando por internet hay algunas opciones sin peso y con peso.
          Sin peso se puede cambiar la posición de las manos en las pistols, prueba a ponerlas detrás de la espalda y verás que pasa. La progresión es cruzadas al pecho, detrás de la cabeza como si te llevaran preso y juntas por atrás en su caída natural. Otra opción es realizar la sentadillas gamba cuya versión más avanzada dicen por internet no han sido capaces de realizar muchas personas con sentadillas profundas de más de 200 Kg. Yo ahora mismo hago pistols con un KB de 34 Kg y estoy muy lejos de la sentadilla gamba profunda con las manos atrás. Y bueno con peso con las KB está muy cómodo realizar las pistols con peso, cuando te sientas ligero con las pistols sin peso hacer estas a tope de aceleración me ha dado buenos resultados como complemento.

          Para el peso muerto también estaba igual y ahí tampoco es que lo que esté haciendo sea un sustituto del peso muerto, pero realizo muchos paseos del granjero con un par de sacos de arena de 45 Kg (muy baratos) de base, les puse unas cadenas y unos mosquetones para poder ponerles KB y usar el mango del KB y solo de la carga inicial y final ya estoy haciendo algo de peso muerto. Entre los sacos y la KB que tengo en casa puedo sumar casi 95Kg por mano, ya se que no es lo óptimo como peso muerto, pero la simplicidad de poder hacerlo en casa, con alta frecuencia y sin apenas costo a mi me convencieron y además los paseos del granjero tienen una transferencia atlética muy alta (o eso es lo que dice Dan Jonh, un entrenador de fuerza muy prestigioso). Saludos

  • Reply Charlie diciembre 21, 2014 at 12:24 am

    Que tal Marcos.

    Como siempre un interesante tema. Mientras iba leyendo recordaba muchas cosas de las que suceden en el gym y lo que dice la gente: “Me lesione de joven la rodilla jugando soccer”, “yo no hago sentadilla porque el doctor me dijo que era mala”, “Fallecio Don Epifagnomoro y tan deportista que era, corria maratones varias veces al mes” (tal vez eso lo mato 🙂 ).

    Recuerdo el dia en que decidi hacer sentadillas profundas, siempre le metia 2 discos de 45lbs en cada lado y aumentaba con discos de 5lbs a medida que avanzaba en las series (mi ego crecia proporcionalmente al peso añadido), 10 repeticiones, ojos botados, cara roja, gritos y pujidos, si, lo habia logrado, 1/4 de sentadilla 🙁 . Despues lei un articulo que decia la frase “Porque no le quitas 20kg a la barra y realizas sentadillas como los hombres?”. Alli mi ego se desplomo y entendi lo que debia hacer, solo la barra y unos enclenques discos de 5lbs a cada lado, hoy ya casi llego a ponerle los mismos discos de 45lbs pero en sentadilla profunda 🙂 .

    Supongo que el buttwink solo es malo cuando tenemos una barra en la espalda, sin peso en la espalda no hay nada que la fuerze y la lesione, pero claro, es mejor realizarla con tecnica para asi trasladar el movimiento a con barra.

    Sobre la percepcion de que las pesas son lesivas, tal vez provenga de las extrañas lesiones de tricep, biceps, gemelos etc de los fisicoculturistas, y es que las “ayudas” quimicas dejan el musculo rigido y sin flexibilidad ocasionando esas lesiones. Y los de crossfit no se salvan, solo vean los rebook crossfit games y veran a muchos de los RX con el tricep morado o con cintas adesivas para dar soporte a los musculos.

    La variante del peso muerto, el peso muerto rumano, fortalece mas la espalda? lo realizao ocasionalmente y al dia siguiente siento unas leves agujetas en la espalda baja. El peso muerto (olimpico o convencional) lo recomiendas hacer mas bien pesado con bajas repeticiones o con las clasicas repeticiones weider de 4x12reps?

    Hoy si que tengo ganas de escribir :), bueno marcos, muchas gracias por tus articulos, tendras algun tip para poder dominar el tuck planche? desde la posicion de planche me es imposible hacerla, desde tuck sit y mover la cadera hasta hacer el tuck planche no tengo suficiente fuerza 🙁 . Saludos y feliz navidad.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 21, 2014 at 8:51 pm

      Gracias como siempre por tus reflexiones, bastante acertadas 🙂

      El peso muerto rumano pone más énfasis en los femorales y glúteos, y respecto al peso muerto, en general prefiero pocas repeticiones, combinando sesiones puras de fuerza (por ejemplo 3 repeticiones con pesos cercanos al maximo) con otras donde entras en zona de hipertrofia pero sin pasarse, 6-8 repeticiones. Dicho eso, hay beneficios a incorporar de vez en cuando más repeticiones con pesos más ligeros, como 60% del máximo.

      A ver si me animo algún día con progresiones para el planche, pero yo tampoco la domino del todo 🙂

  • Reply El Mero Mero diciembre 21, 2014 at 10:54 am

    El problema que tuve yo fue que llevaba 10 años en un gimnasio convencional haciendo todo en maquinas.
    Yo habia desarrollado un gran cuadriceps pero no los musculos estabilizadores.
    La prensa (maquina de press de pierna) es un ejercicio irreal, que no transfiere a la vida real.
    Cuando empece a hacer sentadillas y peso muerto levante mucho peso y me lesione, devido a que Mis musculos grandes estaban acostumbrados a mucho peso (prensa) pero mis musculos estabilizadores no.
    Me tuvieron que recolocar la columna en 2 ocasiones.
    En cuanto comprendi esto volvi a empezar desde 0, con la barra vacia y fui metiendo peso muy progresivamente.
    No he vuelto a tener ninguna lesion.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 21, 2014 at 8:53 pm

      Exacto, las máquinas fortalecen “artificialmente” los músculos principales, dejando atrás los estabilizadores. Cuando sales del mundo irreal de las máquinas y empiezas a levantar peso de verdad hay que ir con cuidado para evitar lesionarse.

  • Reply Juan Antonio diciembre 21, 2014 at 11:47 am

    Buenas Marcos!
    Releyendo algunas entradas del blog, ciclado de CH, no he encontrado ningún menú/dieta para ganar músculo con este enfoque. Podrías poner alguno como guía. En mi caso mido 1,86 y peso 80kg, y sino cualquiera que pongas me vale de referencia.

    Como siempre gracias y un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 22, 2014 at 12:29 pm

      Hola Juan Antonio, justo la versión de El Plan Revolucionario que liberaremos en un par de días incluye un apartado específico y menús de ejemplo para ganar volumen.

  • Reply Ramon diciembre 21, 2014 at 6:22 pm

    Lo peor para tu espalda? Sentarse adelantando la cabeza. Sí, probablemente lo que estás haciendo ahora…..
    Me pillaste jajajajja

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 22, 2014 at 12:39 pm

      Jaja, es normal no darse cuenta de que tenemos muy malas posturas en nuestra vida diaria, y después nos preguntamos por qué nos duele la espalda, el cuello…

  • Reply Esther diciembre 21, 2014 at 7:56 pm

    Hola Marcos, muy interesante tu artículo, como todos los anteriores que he recibido. Yo quería hacerte una pregunta, he tenido un accidente de tráfico hace casi dos meses y todavía tengo mucho dolor he inflamación en las cervicales, dorsales y lumbares. Antes realizaba ejercicio 5 veces a la semana y solía realizar estos dos ejercicios sin ningún problema, ¿ crees que podría volver a realizarlos ahora o debería esperar un tiempo? ¿ Cual sería el mejor tipo de ejercicio que podría realizar en estos momentos? Estoy desesperada por volver a practicar algo de deporte.
    Muchas gracias, un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 22, 2014 at 12:42 pm

      Hola Esther, como digo en el artículo, las lesiones requieren un enfoque diferente, y cada lesión es un mundo. No intentes correr más de la cuenta, si notas mucho dolor es mejor esperar. Quizá puedes empezar a hacer ejercicios isométricos, que fortalecen los músculo sin impacto en articulaciones o columna, pero busca la opinión de un especialista con tu caso concreto

  • Reply Manuel diciembre 21, 2014 at 8:35 pm

    Hola Marcos, primero que todo muy buen articulo, gracias por tu aporte al mundo del fitness, no hay duda que estas cambiando la vida de todos y cada uno de los que leemos tu blog, bueno, basta de (como decimos en Argentina) chupar las medias, ahora, a lo que vine a es que queria preguntar si podrias hacer un articulo sobre la Escoliosis en algún momento, yo tengo Escoliosis y desde pequeño que me han tenido con la misma rutina: Natación, diez sesiones de Kinesiologia, y tras finalizar una visita al traumatologo solo para que me diga que necesito diez sesiones más de Kinesiologia, eh estado asi desde los 9 y hasta ahora no eh visto una mejora relevante. Tengo 17 años.

  • Reply Mauricio diciembre 22, 2014 at 12:49 am

    Hola Marcos, agradezco toda la información que nos brindas. El tema de las lesiones me parece muy importante , existen muchos mitos que suelen detener nuestro avance y gracias a tus datos puedo entender mejor lo que debo y no debo hacer. Te hago una consulta, cada vez que realizo flexiones en el suelo me duelen mucho las muñecas. ¿Cómo puedo prevenir esto, de qué forma puedo fortalecer las muñecas?
    Muchas gracias por guiarnos en este camino.
    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 25, 2014 at 12:53 am

      Gracias Mauricio, puede que sea más un tema de flexibilidad que de fuerza, pero puedes probar también con ejercicios como el wrist roll

      • Reply Mauricio diciembre 28, 2014 at 1:03 am

        Muchas gracias, probaré el ejercicio que mencionas.
        Saludos.

  • Reply Angie diciembre 22, 2014 at 1:26 am

    Hola. Marcos, tengo varias inquietudes:
    1. ¿Es muy peligroso si consumo un suplemento con yohimbina durante un mes? Podría ser el suplemento B4 o el Fitmiss Burn… como ayuda para deshacerme de la grasa rebelde (y siguiendo tus valiosos consejos del programa definitivo para la grasa rebelde).
    2. Yo realizo una rutina que se llama “Insanity, The asylum”. La realizo 3-4 horas después de desayunar un vaso de whey protein (Ultramyosyn whey isolate, met-rx) + un plátano maduro asado con mantequilla, al cual a veces le añado un trozo de queso y a veces ensalada de aguacate. Después de terminar la rutina no como enseguida, sino que espero una hora, ¿lo estoy haciendo bien? Mi prioridad es quemar grasa.
    3. Solía almorzar dos huevos y ensalada, me sugirieron incluir plátano también porque estoy haciendo esa rutina, ¿tú crees que eso me ayudaría? Y en la cena ensalada.
    Saludos,
    Angie

  • Reply Genci diciembre 22, 2014 at 7:42 am

    Hola Marcos

    Siempre he realizado ejercicios de calistenia y similares, pero en relación a la sentadilla, mi rodilla derecha se queja en cuanto hago algunas repeticiones sin peso, y por ello me gustaría preguntarte de qué manera debería abordarla progresivamente para conseguir una continuidad, ya que aún sabiendo que es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo siempre la dejo de lado por dicho motivo.

    Saludos

  • Reply carlos diciembre 22, 2014 at 8:47 am

    Hola marcos. Llevo siguiendote ya unos meses y estoy intentando seguir tus con sejos (en medida de lo posible)/en cuestiones ta to de alimentación como ejercicio. Mi pregunta es la siguiente:
    Siemdo como soy (creo mesomorfo-endomorfo con facilidad para engordar y ganar músculo). Midiendo 182cms pesaba 96kgrs siguie.do tus consejos he llegado a bajar en unos 4 meses a 87kgrs. Ahora mi duda es la siguiente. Dios no me dio una simetria perfecta, asi tengo una pierna y cadera muy ancha (utilizo una talla 44) y mis hombros son en proporción mas estrechos (tengo una talla menos en proporción con la pierna). Ademas hace años baje en poco mas de mes y medio 16kg siguiendo una dieta mal entendida y eso me hizo perder todavia más hombro. Ahora no me encuentro del todo mal. Me gustaría perder otros 8 kgr pero con tranquilidad.
    Que me recome darias para intentar potenciar el hombro y que la pierna no se desproporcione? Quizas hacer menos pierna a la semana y aumentar ejercicios de parte superior? O realme.te no se ouede hacer nada.
    P.D. todavia me sobran unos cuantos kilos de grasa y eso es lo que tengo q quitarme….
    Gracias de nuevo por el blog. Entrecomo un escéptico más y ahora soy un convencido de tus teorias.

  • Reply Vinnie diciembre 22, 2014 at 11:24 am

    Gran artículo como siempre.
    Hace menos de un año tenía pavor a hacer peso muerto, empece con barra y poquísimo peso y notaba como se cargaba las espalda. Hasta que un buen amigo que lleva 10 años entrenando me enseño la técnica. La técnica es la clave. En menos de un año de no haber hecho nunca deadlift estoy haciendo una repetición máxima de 315 libras, 3 series de 2 reps con 260 en etapa de fuerza, 10 series de reps con 225 libras (etapa de hipertrofia que estoy haciendo ahora), etc. Todo algo que creía imposible hace unos meses. Y la claves creo yo ha sido en controlar los pequeños detalles para hacer una técnica correcta. Un saludo

  • Reply Juan diciembre 22, 2014 at 4:12 pm

    Hola, que ejercicios recomiendas para el pecho?

    Compartu tu punto de vista sobre las sentadillas, es uno de mis ejercicios habituales y no padesco ningun problema en la cintura o espalda baja.

    Pero en meses recientes tengo problemas con dolores en el pecho, despues de descartar el asunto cardiaco cai con varios medicos generales los cuales diagnosticaron osteocontritis, motivo por el cual la cantidad de ejercicios que puedo realizar sin sufrir dolores y molestias estan bastante limitados.

    Alguna recomendacion para eso?

  • Reply Moo diciembre 22, 2014 at 5:10 pm

    Excelente artículo!!

  • Reply Angel diciembre 22, 2014 at 8:22 pm

    Gran artículo, a partir de un artículo que publicaste hace mucho tiempo cancelé el gimnasio, me compre un set olimpico y rack, y ha sido la mejor inversion de mi vida, mil veces mejor que años anteriores con el gimnasio, una barra, unos discos y a dominar el mundo, larga vida a las sentadilals y peso muerto 🙂

  • Reply Fran diciembre 22, 2014 at 11:34 pm

    Hola Marcos, muy buen articulo (Como todos).
    Te mando este comentario para ver si podrias escribir mas articulos como este, enfocandolo en los gimnasios “Clasicos” por asi llamarlos. De forma que aquellos que entrenamos en gimnasio, podamos tener sabios consejos para nuestro entrenamiento diario que nos ayuden a mejorar nuestro dia a dia.
    Un saludo y gracias.

  • Reply Mario diciembre 23, 2014 at 1:18 pm

    Gran aporte, yo también estoy muy contento desde que me pase a pesos libres (kettlebells inicialmente)

  • Reply Juan Antonio diciembre 23, 2014 at 11:27 pm

    Marcos, para cuando un programa con barra Revolucionario? despues de Desencadenado y Efecto*Kettlebell, creo que es lo siguiente que me apeteceria hacer (ojo, estoy muy contento con lo progresado con estos programas, pero siempre me ha llamado esto de la fuerza. bueno siempre no, desde que leo tu Blog hace un año, jeje). Felices fiestas y por favor sigue asi!

  • Reply Joaquin García-Bouza diciembre 24, 2014 at 11:59 am

    Bien es cierto que todo es vendido como peligroso. Llevo trece años trabajando en varios centros deportivos dedicados a la escalada como entrenador y no paro de asombrarme de como se perciben ciertos movimientos como por ejemplo el strech pliométrico en la dominada o sin ir más lejos la propia escalada. Creo que todos estos mitos son producto de adaptar como ciertos los consejos de los no profesionales.
    Por otro lado no ha sido hasta hace bien poco (yo diría que durante las últimas dos décadas) que se han asentado a través de miles de estudios científicos los “nuevos” principios del entrenamiento.

  • Reply miquel diciembre 24, 2014 at 2:28 pm

    hola Marcos,

    qué opinión te merece la interpretación del dolor muscular miofascial mediante los puntos gatillo o trigger point?
    cuál sería el mejor tratamiento?

    gracias !

  • Reply jason montero diciembre 27, 2014 at 4:22 pm

    bueno, me encuentro con muchas personas que dicen que hacer pesas es peligroso; pero son las mismas que dicen que entrenar artes marciales es malo (ya se que te lo he dicho antes pero no caeria mal una seccion en tu pagina para hacerla aun mas buena) y son las que reciben y son asaltadas y golpeadas.
    sobre el post, la maquina snith segun yo se tiene una utilidad adicional a los pesos libres, la cual usamos asi y no para reemplazar los pesos libres: es excelente para hacer press de banca balistico y press de hombros sentado balistico, ya que son ejercicios muy utiles para mejorar el desempeño en el press de banca

  • Reply German diciembre 27, 2014 at 8:56 pm

    Hola, tarde pero seguro. Vengo a apoyar este articulo.

    Saludos y feliz año.

  • Reply Seryho diciembre 28, 2014 at 6:24 am

    Hola, Marcos 🙂

    Primero que todo, te felicito por tu blog, el que no he parado de leer desde que lo descubrí hace algunas semanas. Tengo la siguiente pregunta: sucede que en la rodilla izquierda tengo una displasia rotuliana y una condromalasia moderada (según la resonancia magnética), por lo que no sé si sea conveniente hacer sentadillas. Mi kinesiólogo me recomendó hacer ejercicio moderado, sin mucho peso sobre las rodillas, pero las sentadillas sí que aumentan el peso sobre éstas. Ojalá puedas ayudarme, porque no sé bien qué ejercicios hacer para tratar mi lesión. Gracias desde ya 🙂

  • Reply alfredo enero 1, 2015 at 9:33 pm

    Hola marcos:tengo una prótesis de cadera y no me atrevo a hacer muchas cosas por recomendación de los médicos aunque poco a poco voy perdiendo el miedo y me animo con ciertas cosas.No se si es posible hacer sentadillas en esta situación, aunque me gustaría hacerlas despacio.y que me dices de trabajar con las kettelbel?.gracias y un saludo

  • Reply Ezequiel enero 6, 2015 at 12:57 am

    Gracias.

  • Reply Solangel enero 19, 2015 at 3:55 pm

    En mi gimnasio anterior, la instructora nos dejaba muchas sentadillas, por lo menos un día peso muerto y planchas. Por la distancia decidí cambiarme a uno a la vuelta de mi casa, y cuando hice mis sentadillas, el instructor me regañó por bajar demasiado, me dijo que así no servia de nada, y no entendí su explicación de porque el ejercicio no sirve si bajo más que la altura de mis rodillas. No terminé ni el mes en ese gimnasio.

  • Reply Francisco flores enero 20, 2015 at 11:08 pm

    Buenas noches, he estado haciendo crosfis te hasta hace dos meses, y lo he tenido que dejar por una hernia fiscal L5 S1, y no se si con esta lesión puedo seguir haciendo dicha modalidad o hacer peso muerto, me gustaría que me aconsejaran, pues estoy un poco perdido, estoy pendiente de rehabilitación.

    Espero algún comentario, gracias

  • Reply Santiago febrero 8, 2015 at 3:29 pm

    Hola tengo tus dos libros, desencadenado y el efecto kb. termine las 10 semanas de desencadenado y me compre la kb, pero me di cuenta que necesito seguir con ejercicos corporales. Igualmente al tener una kb me gustaria incorporarla al programa de desencadenado, sobre todo el levantamiento turco y el swing.
    En que etapas del entrenamiento seria mas beneficioso ? y a en que momento realizar los ejercicios con la pesa? es decir dejarlos a lo ultimo del dia o al comienzo?
    Gracias

  • Reply Lonix febrero 17, 2015 at 4:23 pm

    Hola Marcos, estoy encantada de haber encontrado toda la información que aportas, y sin pensármelo 2 veces compré tu libro; ayer mismo lo imprimí, algo en mí me estaba avisando de que algo andaba mal… verás tengo 38 años, he estudiado nutrición y dietética y aunque no dedicaba la mayor parte del día a elaborar dietas, etc… si lo hice durante bastante tiempo hasta que me harté. Me harté de aplicar las viejas reglas de 5 comidas saludables con la pirámide en cuestión, bla, bla… y ver los escasos resultados y los enormes esfuerzos que mis “pobres clientes” tenían que seguir, algo estaba fallando. Iba a trabajar a un gimnasio hasta que yo misma decidí apuntarme para empezar a trabajar con pesas, y aunque durante los 2 primeros 2 meses obtuve resultados satisfactorios,(aumento de masa corporal y descenso de la grasa) con dieta, por supuesto(tenemos que tener claro que sin una dieta correcta es difícil o imposible), pero según pasaron los meses empecé a estancarme y ahora tengo otro mes pagado (jeje) pero está claro que va a ser el último. Los 2 últimos 2 monitores que he visto pasar de vez en cuando me han dado una información contradictoria, y parece ser que su intención es liar, para que nunca puedas tenerlo claro y siempre tengas que depender de ellos y de las malditas máquinas, bueno, se vé que estoy harta, pero harta de no entender nada porque me encanta hacer ejercicio, aunque sigo haciendo cardio, suelo hacer HITT unas 2 -3 veces a la semana, no esa obsesión que tenía de hacer mínimo 45 min. durante 5 días semanales, y mi ayuno 16/8 que llevo estupendamente comiendo más grasas y menos hidratos, almenos durante 5 días, ahora bien, mientras me estoy leyendo tu libro, ¿Qué ejercicios me recomiendas hacer en el gym como despedida? gracias Marcos, me alegro mucho de haberte encontrado. “cuando el alumno está listo, aparece el maestro”.

  • Reply Juan marzo 21, 2015 at 12:42 am

    Me esta volando la cabeza esta pagina. La descubri ayer, y ya no se cuantas horas estuve leyendo (pero claro que trato de utilizar la postura que recomiendas aqui, jaja). Hago crossfit, me tranquilizaste en varias cosas pero, sobre todo, tengo mucho que correjir! En alimentacion y descanso (estoy entrenando 6 dias por semana con mucha intensidad, y capaz sea contraproducente). Tambien con tecnica de ejercicios.
    un saludo!

  • Reply Ana marzo 27, 2015 at 6:06 pm

    Gracias por trabajarte tanto los post!!1
    Me gusta mucho tu página y estoy leyendo con gran interés tus escritos.
    Estoy en proceso de cambio en mi vida. De momento he perdido 10 kilos que me sobraban a base de hacer una dieta cetogénica con la que me encuentro de maravilla. Todo empezó porque tengo una condromalacia rotuliana y el primer paso para intentar mejorar ha sido quitar peso a la rodilla.
    El segundo es el ejercicio. He intentado sentadillas pero me duele un montón la rodilla y no sé si tengo que pasar un punto a partir del cual habré mejorado mis músculos y mejorarán mis síntomas o es que no debo seguir por este camino.
    Si me puedes ilustrar acerca de esto, te lo agradecería.
    Insisto en que me encanta tu página y tu filosofía. Gracias!!!

  • Reply SAI mayo 3, 2015 at 11:20 am

    Excelente tu aportación marcos….

  • Reply Pasiónfittnes julio 26, 2015 at 8:07 pm

    Acabo de descubrir esta página y he leído ya algunos artículos demasiado interesantes, este está excelente.
    Gracias por tu trabajo y por colocar los estudios científicos.

  • Reply Fernando julio 28, 2015 at 8:22 am

    Buenos días,

    Quería saber por qué no se pueden levantar los talones al hacer una sentadilla.
    Se hace en un salto de baloncesto o voleibol… y no pasa nada, creo que lo importante es colocar un peso apropiado como estímulo que el cuerpo pueda soportar…

    Gracias

  • Reply Sebastian octubre 28, 2015 at 9:01 pm

    Hola marcos, excelente articulo. Al leer esto me surge una duda. Hace un tiempo tuve una lesión en la espalda baja. Fui a ver al traumatismo y me dijo que le dolor era provocado por una lesión de los músculos de la espalda, y que tenia un desgaste muy grande en los discos de L3 a L5, y en especial en L5 y S1, por lo cual me recomienda no volver a realizar ejercicios de pesas de pie (lo cual me impediría realizar sentadillas, peso muerto y pres militar, entre otros), ya que de realizaros me arriesgo a tener un desgaste mayor que me probo caria una hernia en el disco.
    Mi pregunta es si conoces algún caso similar y de ser así, que puedo hacer para poder realizar estos ejercicios sin poner en un gran riesgo mi salud.

  • Reply Ricardo enero 4, 2016 at 10:29 am

    Buenos días Marcos,
    Me encanta tu blog y comparto muchas de las ideas que expones en él.

    Te quería hacer una consulta breve.
    Tengo 37 años y, desde hace muchos años, arrastro una contractura en el trapecio izquierdo (siempre en el mismo sitio) que me incapacita bastante porque me produce fuerte dolor de cabeza y naúseas además del dolor en la espalda. Al dolor en la espalda ya estoy acostumbrado y lo puedo llevar pero lo que me molesta realmente son lo otros efectos que me provoca.
    Soy informático así que me paso la vida sentado.
    Desde hace unos 3 años que corro asíduamente, al principio hacía lo típico (larga distancia lento) y luego fui cambiando a distancias más cortas más rápido, sprints y cuestas y mejoré bastante.
    También, hace un año o así comencé con la calistenia para fortalecer el core y los hombros a ver si ganando fuerza conseguía quitarme la contractura. He progresado bastante en el tema de la calistenia (hago muchas dominadas, flexiones, L-sit, sentadillas pistol, tuck planche…) pero hay semanas que tengo que parar competamente por el tema de la dichosa contractura.
    Esto me hace dudar sobre si estoy haciendo lo correcto… tengo la espalda mucho más fuerte pero no he conseguido mi objetivo de eliminar la contractura. Pensé que al ganar fuerza se solucionaría el problema.
    No me duele mientras hago ejecricio ni inmediatamente después. Suele ser cuando me levanto por la mañana cualquier día al azar.

    ¿Me podrías dar algún consejo?

    Muchas gracias y enhorabuena por tu blog.

  • Reply Obeidy enero 20, 2016 at 7:44 pm

    Hola muy buen información, tengo una pregunta, yo sufro de escoliosis me la detectaron hace dos años, tengo mucho dolor de espalda y a veces no puedo ni dormir. mi pregunta es si puedo hacer Insanity en mi casa para ver si mejoro de los dolores a parte de los estiramientos que me recomendó mi terapeuta.

    Gracias buen dia

  • Reply Dani julio 31, 2016 at 9:02 pm

    Muchas gracias por el artículo Marcos!!

  • Reply Claudio mayo 18, 2017 at 1:08 pm

    Es lo malo de los gimnasios de hoy en día, NO hay jaulas en la mayoría de ellos como para realizar una sentadilla como la gente a peso libre, tienes que intentar hacer milagros, incluso usando la barra del press banca y el sostenedor de esta para “intentar” realizar este ejercicio, ademas, igual creo que para novatos ( yo la use mucho) la multipower puedes servir para mejorar la técnica cuando no se tiene idea de como realizar una sentadilla sin ayuda de nadie, mientra agarras eso para luego cambiar a la libre siempre y cuando este disponible en un gimnasio, buen articulo como siempre Marcos, saludos!

  • Reply sisu marzo 25, 2018 at 5:05 pm

    es curioso porque el colapso de las rodillas me pasa si entreno con zapatos 😉

    un saludo

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