«Sólo hay un riesgo que debe evitarse a toda costa. El riesgo de no hacer nada».- Denis Waitley
Muchos médicos alertan sobre los riesgos de ejercicios como el peso muerto o la sentadilla. Todavía peor, muchos instructores de gimnasio también.
La idea de que estos movimientos son peligrosos condena a la mayoría a seguir las ineficientes rutinas de máquinas y cinta de correr. Y ya conocemos el resultado… frustración.
Hoy explicamos por qué muchos de los miedos alrededor de estos ejercicios están infundados, y qué precauciones tomar para prevenir lesiones.
Analizando el riesgo
Si algo es 100% seguro, es 100% inútil. Cualquier actividad física que vaya a producir una adaptación positiva en tu cuerpo, debe producir antes un estrés. Es una regla básica de la biología, eres antifrágil. Y si hay estrés, hay riesgo. Intentar eliminar el riesgo es un error. Es mejor aprender a gestionarlo.
Y el primer paso es cuantificar el riesgo real, algo para lo que no estamos bien diseñados. Nos sentimos seguros en el coche pero nos inquieta volar en avión, a pesar de que la probabilidad de morir en un accidente de avión es mucho menor.
¿Ocurre lo mismo cuando hablamos de las pesas? Parece que sí. Según varios estudios(1, 2, 3), el riesgo de lesión entre los levantadores de pesas es muy inferior al de otras actividades como fútbol, baloncesto o sencillamente correr. Cada 100 horas de entrenamiento se producen por ejemplo 6.2 lesiones entre los practicantes de fútbol, comparado con 0.0035 en el caso de levantamiento de pesas. Y sin embargo la opinión generalizada es justo la contraria.
A pocos padres les preocupa que su hijo juegue a fútbol o salga a correr (y no debe preocupar), pero probablemente intentarían disuadirlo si el niño decide apuntarse a powerlifting. ¡Suena muy peligroso!
Por otra parte, debemos analizar no sólo el riesgo de una actividad, sino su potencial beneficio. Y el beneficio de levantar pesas es en general superior por ejemplo al de correr, una actividad monoestructural basada en repetir miles de veces un mismo movimiento. Deportes como tenis, ciclismo o incluso fútbol tienden a generar desequilibrios musculares. Un programa de pesas o calistenia (bien diseñado) hace justo lo contrario, combate estos desequilibrios (¿cómo seleccionar tu actividad física?).
Una vez analizado el riesgo y beneficio general, entremos en detalle. Revisemos los dos ejercicios más «prohibidos» por muchos expertos: sentadilla y peso muerto.
Sentadilla
La sentadilla (incluso sin barra) es uno de los ejercicios más completos que existen. Aparte de tu fuerza, nos da una buena idea de tu movilidad en tobillos, cadera y espalda torácica, así como grado activación de los glúteos (un problema para muchos).
La sentadilla fortalece cada músculo de tus piernas y «core». Te ayuda a correr más rápido (estudio), saltar más alto (estudio) y mejorar tu movilidad y flexibilidad. Los beneficios son indiscutibles, ¿qué pasa con los riesgos? Los miedos habituales se centran en las rodillas y la espalda lumbar.
Empezando por la rodilla, esta revisión de la literatura concluye que las sentadillas no sólo son seguras, sino que pueden prevenir lesiones de rodilla, al fortalecer los músculos, huesos y tejido conectivo. Lo mismo reflejan otros estudios en miles de individuos. Este estudio muestra más problemas de rodillas en corredores y jugadores de baloncesto que en powerlifters. En deportistas, levantar más peso en sentadilla se asocia con menos riesgo de lesión de cuerpo inferior (estudio). De hecho la sentadilla puede ser parte de la rehabilitación de ciertas lesiones de esta articulación (detalle).
Lo más importante a la hora de proteger tus rodillas es evitar que colapsen hacia adentro mientras levantas el peso. Si te ocurre, reduce la carga y piensa en abrir las rodillas mientras subes. El otro elemento fundamental es mantener la planta del pie totalmente apoyada, nunca despegando los talones.
La otra acusación frecuente contra la sentadilla es que puede dañar la espalda. La columna es capaz de soportar cargas pesadas mientras no haya rotación, pero debemos repartir dicha carga adecuadamente. Para ello, la espalda debe mantenerse recta (o mejor dicho con la curvatura natural de la zona lumbar). Inclinar hacia delante el torso sí puede poner excesiva presión en la espalda baja. No olvides tomar aire antes de empezar la bajada, aguantando la respiración durante la repetición para aumentar la tensión intraabdominal.
Si revisamos los estudios encontramos mayor prevalencia de dolor de espalda en personas inactivas que en levantadores de peso retirados (estudio), y las pesas son sin duda mejores para rehabilitar problemas de espalda que el cardio (estudio) o el resposo.
Ante la abrumadora evidencia a favor de la sentadilla, muchos escépticos terminan aceptándola a regañadientes, pero nos lanzan una advertencia final: «no bajes mucho o te destrozarás las rodillas«.
De nuevo, otro error conceptual. Sentadilla parcial = Beneficio parcial.
La sentadilla profunda mejora el rendimiento más que la parcial (estudio) y trabaja en mayor medida los glúteos (estudio), los mayores músculos del cuerpo. Tanto si hablamos de desempeño como de estética, sales perdiendo si dejas los glúteos fuera de la jugada.
La rodilla está diseñada para ofrecer un rango de movimiento completo, y no soporta mayor tensión a 110° que a 70° (estudio). Un estudio reciente es bastante claro en sus conclusiones «Contrariamente a las recomendaciones comunes, las sentadillas profundas no incrementan el riesgo de lesión«.
No es necesario bajar completamente ni hacer siempre sentadillas profundas, desde luego, pero seguir predicando que bajar de paralelo es peligroso es falso y contraproducente.
Un tema a tener en cuanta cuando hablamos de mejorar el rango de movimiento es que no todo el mundo tiene la misma capacidad. Es frecuente el famoso «butt-wink» cuando personas con movilidad limitada bajan de paralelo. La pelvis se rota y pierden la curvatura lumbar natural, aumentando significativamente el riesgo. La regla general sería bajar tan profundo como puedas sin perder la integridad de la espalda, o sin adelantar en exceso el torso. La técnica perfecta de sentadilla dependerá además de la biomecánica de cada uno.
Y por supuesto, no te limites a hacer sentadilla tradicional, prueba también la frontal e incorpora trabajo con una pierna, como sentadilla búlgara. Cuantos más movimientos domines, menos riesgo de lesión en tu deporte o actividades diarias.
Peso Muerto
Ningún ejercicio recluta más masa muscular que el peso muerto. Es la máxima expresión de la fuerza bruta humana y un constructor inigualable de músculo. También es uno de los que tienen peor fama. Muchos lo evitan para no lesionarse la espalda. Pero lo cierto es que si quieres evitar lesiones de espalda debes fortalecerla, y el peso muerto es una de las mejores maneras (estudio, estudio).
Bien realizado no supone una presión excesiva sobre las vértebras, y según este estudio no genera especial flexión de las mismas. Es decir, son los músculos los que realizan el levantamiento, no la columna.
El gran error aquí es encorvar la espalda lumbar. Esto transfiere parte de la carga desde los erectores de la espalda a las vértebras y ligamentos, aumentando el potencial lesivo. Mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo (rozando las piernas) reduce también la presión.
A partir de varios estudios, el Dr Nachemson calculó la presión intradiscal aproximada en diferentes actividades. ¿Lo peor para tu espalda? Sentarse adelantando la cabeza. Sí, probablemente lo que estás haciendo ahora.
Sin duda un deadlift pesado pone más presión en tu espalda que la silla. La diferencia es que el movimiento dura unos segundos, mientras que pasas horas sentado, y esto es más lesivo para tu espalda que levantar pesas.
Si notas molestias o tienes poca flexibilidad, puedes probar con versiones como peso muerto sumo, donde al distanciar las piernas mantienes el torso más recto y reduces la tensión en la espalda lumbar (estudio, estudio).
¿Las máquinas son más seguras?
Los pesos libres dan mejores resultados que las máquinas. Este estudio nos da una idea de la diferencia en la respuesta hormonal de una sentadilla con peso libre respecto a la máquina de press de piernas: 25% más testosterona y 200% más hormona de crecimiento en la sentadilla.
El multipower (o máquina Smith) es otro mal invento. Activa menos musculatura (estudio, estudio, estudio) y fuerza una trayectoria antinatural, sin enseñarte a equilibrar la carga.
Si hablamos de mejora en desempeño físico, este otro estudio es contundente: ganancia de 58% más en fuerza y 196% en equilibrio al usar peso libre. Otro dato interesante: los que entrenaron con peso libre reportaron menor dolor que los que usaron máquinas.
Este estudio no encuentra diferencias en las tasas de lesiones entre el uso de máquinas y pesos libres. Este otro identifica diferencias por grupos de edad, y en la mayoría de casos (65%) las lesiones con pesos libres ocurren no por el movimiento en sí, sino por caídas de los pesos.
Esto sin considerar que no queremos minimizar sólo las lesiones mientras entrenamos, sino en la vida diaria. Mejorar el equilibrio y aprender a mover cargas reales previene lesiones cuando tenemos que llevar la cesta de la compra o hacer la mudanza. En la vida real no hay rieles para mover el peso.
En resumen, los pesos libres son más efectivos, y usados correctamente no son más peligrosos que las máquinas. De hecho pueden contribuir a minimizar dolores crónicos, producidos por los patrones de movimiento antinaturales de las máquinas.
Minimiza el riesgo
Cualquier actividad física conlleva un riesgo. Sin riesgo no hay recompensa. Aprender la técnica correcta y progresar de manera gradual es tu mejor salvaguarda. El problema no es el ejercicio, sino una mala ejecución o progresión.
Por otra parte, que algo no sea lesivo no quiere decir que puedas/debas hacerlo una vez lesionado. No aplican los mismos criterios estando sano que recuperándose de una lesión.
Algunas recomendaciones básicas para prevenir lesiones:
- Primero muévete bien, después muévete mucho (movilízate). Nunca apliques intensidad (peso) sobre una disfunción. Corrige primero, aumenta la intensidad después.
- Controla tu cuerpo antes de querer controlar objetos externos. Si no puedes hacer 20-30 flexiones, 40-50 sentadillas sin peso y 8-10 dominadas con técnica perfecta (al menos una si eres mujer), este debería ser tu foco. Ya habrá tiempo de levantar peso.
- Técnica, técnica, técnica. Cada hora invertida en aprender los movimientos te recompensará con creces a futuro.
- Progresa poco a poco. Empieza con la barra vacía. El ego es el peor compañero de entrenamiento. Incluso con técnica impecable puedes lesionarte si aplicas más carga de la que tu cuerpo tolera en este momento.
- No llegues al fallo muscular al entrenar con peso. Cuando tu técnica se deteriora, detente. Esto es lo que llamamos fallo técnico. Cuando te fatigas la técnica se resiente, y las lesiones aparecen.
- Vigila tu entorno. La mayoría de lesiones no se producen por el levantamiento en sí, sino por la caída de una pesa o al tropezar con una mancuerna. Si puedes contar con un compañero para ayudarte en la última repetición, mejor. Levantar en power rack (jaula de potencia) es más que recomendable. Concéntrate, no revises instagram mientras entrenas.
Tampoco olvidemos que por mucho que hagamos para protegernos, las lesiones son parte de la vida. Multitud de pequeñas lesiones al entrenar nos protegen de las grandes lesiones producidas por la pérdida ósea y muscular. El objetivo de la vida no es morir sin cicatrices.
Las pesas fortalecen el cuerpo y el espíritu. No te dejes vencer por una lesión. Sé inteligente y precavido, pero sé valiente. El mayor riesgo en la vida es no asumir ningún riesgo.
