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Guía para seleccionar tu actividad física

¨Un ser humano debería ser capaz de cambiar un pañal, planear una invasión, despedazar un cerdo, hacer una barca, diseñar un edificio, escribir un soneto, llevar la contabilidad, levantar una pared, expresarse en otro idioma, arreglar un hueso roto, confortar a un moribundo, obedecer órdenes, dar órdenes, cooperar, actuar en solitario, resolver ecuaciones, analizar un nuevo problema, esparcir estiércol, programar un ordenador, cocinar una comida sabrosa, sufrir con entereza y luchar eficientemente. La especialización es para los insectos¨.  Robert A. Heinlein

Una de las consultas más frecuentes que recibo tiene que ver con la actividad física a realizar. Existen tantas alternativas y tipos de programa que es frecuente para aquellos que están empezando dejarse llevar por la frustración y optar por el peor tipo de ejercicio, que es no hacer ninguno, sucumbiendo a la parálisis por análisis.

Mi recomendación en estos casos es simplemente empezar. Cualquier tipo de movimiento es mejor que nada, y no menospreciemos la importancia del movimiento básico, caminar.

Pero antes de hablar de entrenamientos o métodos concretos, quiero hablar de principios. Los programas son como las modas, van y vienen, pero los principios permanecen. Seguirán siendo igual de ciertos hoy que dentro de 100 años.

Los principios de un buen entrenamiento

losprincipios

En un mundo obsesionado con las calorías, cuántas quemas por hora suele ser el criterio de decisión principal de muchas personas a la hora de seleccionar su actividad física.

Esta visión miope del Fitness es la que aprovecha la industria para vender productos que prometen quemar calorías sin esfuerzo, y es el motivo por el que muchos se autocastigan con ejercicio aeróbico durante horas pensando que es el camino más corto hacia su cuerpo soñado. Hasta que la realidad les golpea.

Veamos entonces los 10 principios básicos que debes buscar en tu actividad física:

  1. Basado en movimientos naturales y funcionales: Así como nuestro cuerpo responde mejor a alimentos para los que está diseñado, también funciona mejor cuando entrenas con patrones de movimiento naturales, que sean aplicables a la vida real, que cumplan algún objetivo. Este es uno de los (muchos) motivos por los que soy poco amigo de las máquinas de gimnasio.
  2. Basado en ejercicios compuestos, multiarticulares, que requieran coordinación de diferentes grupos musculares, con rangos de movimiento completos. Esto no quiere decir que los ejercicios de aislamiento no tengan su uso para esculpir tu cuerpo, pero no deberían representar una parte relevante de tus entrenamientos.
  3. Que trabaje todos los grupos musculares. Es frecuente que los hombres prefieran los programas que ponen más énfasis en la parte superior del cuerpo (pecho y hombros) y las mujeres en la parte inferior (glúteos y muslos). No caigas en este error. Cualquier buen programa debe tener una visión completa del cuerpo (no queremos hombres con patas de pollo).
  4. No especializado, es decir, que trabaje la mayor parte posible de los componentes de lo que significa estar Fit (fuerzapotencia, flexibilidad…). No te conviertas en un atleta unidimensional. Eres un humano, no un insecto.
  5. Que trabaje todos tus sistemas energéticosTendemos a separar demasiado los tipos de entrenamiento. Puramente anaeróbico por un lado y puramente aeróbico por el otro. En el gimnasio nos recomiendan máquinas para lo primero y cinta o bici estática para lo segundo. Aparte de ser una forma aburrida de entrenar (que explica en parte por qué la mayoría de personas abandonan a las pocas semanas), entrenar de manera fragmentada genera capacidades fragmentadas, no integradas.
  6. Con diferentes intensidades: Nuestro cuerpo es antifrágil. Necesita estrés para mejorar. Sólo cambia si le das un motivo. Entrenar constantemente a media intensidad da resultados mediocres. No hagas locuras al principio, pero poco a poco aumenta la intensidad de alguno de tus entrenamientos, incluyendo por ejemplo intervalos de alta intensidad.
  7. Más foco en la respuesta hormonal que en las calorías quemadas: Si quieres perder grasa es buena idea priorizar actividades que quemen bastantes calorías, pero no olvides que lo más importante es el impacto de la actividad física en tus hormonas. Un entrenamiento cardiovascular de 3 horas puede quemar muchas calorías, pero si la mayoría proceden del músculo y además se reduce tu testosterona y aumenta tu nivel de cortisol, estás pagando un alto precio por cada caloría quemada.
  8. Incorporar algún tipo de programación y estructura. La programación excesiva no es necesaria (salvo que seas un atleta de élite), pero el otro extremo (ejercicios aleatorios) tampoco es recomendable. Entrenamientos aleatorios suelen generan resultados aleatorios.
  9. Escalable. El programa debería ser suficientemente flexible como para que cualquier principiante lo pueda seguir, sin dejar de ser efectivo para aquellos en buena forma física.
  10. Sostenible. Si un programa está pensado para x semanas y no te da pistas de cómo continuar después, lo más probable es que los resultados no sean sustentables. Dentro de este punto podríamos incluir también aspectos como la necesidad de mucho equipamiento. Si requieres demasiadas cosas para entrenar, es más probable que termines abandonando.

Analiza cualquier actividad física utilizando estos principios, y opta por aquellas que cumplan la mayor parte posible.

Revisión de algunos tipos de entrenamiento típicos

Hay cientos de programas de entrenamiento, pero me he limitado a analizar los más populares (y por supuesto he añadido los míos por completitud :)).

Seguramente casi todos los demás programas se parezcan a alguno de estos, por lo que podrás identificar fácilmente dónde estarían en el espectro.

Dentro de las cualidades físicas básicas hay dos que suelen aparecer opuestas, la fuerza y la resistencia cardiovascular. Es cierto que priorizar cualquiera de ellas tiende a impactar negativamente la otra, y por eso las reflejo como extremos opuestos en el eje vertical.

Cuanto más abajo aparezca un tipo de entrenamiento más desarrolla el sistema aeróbico (resistencia cardiovascular) y cuanto más arriba, más trabaja el sistema anaeróbico (fuerza). Entre estos extremos se encuentran los llamados entrenamientos metabólicos, donde cobra especial importancia el sistema glucolítico. Un buen ejemplo de trabajo en esta zona son los entrenamientos por intervalos de alta intensidad, que desarrollan tanto fuerza como resistencia cardiovascular, pero obviamente en menor medida que un programa puro de cualquiera de ellas.

El eje horizontal representa cuántos atributos físicos adicionales involucra cada actividad. Cuanto más a la izquierda menos cualidades trabaja (adicionalmente a la fuerza o resistencia cardiovascular) y cuanto más a la derecha más atributos desarrolla.

Por tanto podríamos decir que todos los que están hacia la izquierda son deportes unidimensionales, y por desgracia es donde se mueve la mayoría de la gente. A medida que te desplazas hacia la derecha empiezas a desarrollar otras habilidades.

cuadranteentrenamientos

Sin duda hay muchos matices en la gráfica y siempre que intentas simplificar tanto hay cosas que no encajan del todo, pero quédate con la idea general.

Hagamos una revisión rápida de los distintos grupos.

Entrenamientos orientados a fuerza

deportesfuerza

  • Powerlifting: Incluye los tres movimientos principales: sentadillapress de banca y peso muerto. Es la mejor manera de desarrollar fuerza bruta, y considerando que la fuerza es uno de los atributos principales a desarrollar, merece la pena que le eches un ojo. Las ganancias de fuerza son las que requieren más programación.
  • Halterofilia: Es también un deporte con un gran componente de fuerza, pero donde se incorporan movimientos explosivos (potencia) como cleans o snatches, que requieren gran técnica (coordinación, precisión, agilidad…).
  • Strongman: Podríamos denominarlo atletismo de fuerza. Estos atletas deben realizar hazañas como levantar grandes piedrastransportar frigoríficosarrastrar camiones… en general actividades que requieren enorme fuerza, pero fuerza aplicada a entornos reales, lo que obliga a desarrollar otras muchas cualidades. Si necesitas hacer una mudanza, estos son tus hombres.

Postura / Flexibilidad

poseyoga

Actividades como Yoga o Pilates  tienen mucho que enseñarnos sobre corrección postural y flexibilidad. Incorporan además un componente de relajación al mejorar el control de la respiración y favorecer la unión cuerpo/mente.

Aunque aparecen en la parte de fuerza, y algunas posturas son realmente demandantes, están muy lejos de los niveles de fuerza requeridos en disciplinas como powerlifting, y su baja intensidad hace que no sean una buena herramienta para moldear tu físico.

Tanto Yoga como Pilates son un buen complemento a cualquier programa, pero no deberían ser tu única actividad física.

Programas grupales en gimnasios convencionales

Ya he hablado de los problemas típicos de los gimnasios tradicionales. Gente aburrida, pasando de máquina en máquina, mientras revisan los mensajes de su teléfono o las revistas del corazón. Y después se preguntan por qué no obtienen resultados.

enelgimnasio

Cualquier clase grupal bien dirigida que ofrezca una vía de escape a este martirio debe ser bienvenida.

Hay multitud de alternativas, pero la gran mayoría, como Spinning, BodyPump, BodyCombat… siguen un patrón similar: mantener la intensidad elevada, pocos descansos, usando resistencias moderadas.

Dado que su público es amplio, heterogéneo y deben ir coordinados, los ejercicios suelen ser sencillos  y no demandan demasiada habilidad. Esto elimina barreras de entrada por una parte pero otra tampoco ayuda a lograr un fitness global.

Algunos entrenamientos utilizan movimientos más variados, otros como spinning se limitan a pedalear, que no podríamos considerar como una actividad demasiado natural ni funcional.

Programas grupales en gimnasios ¨diferentes¨

Los gimnasios tradicionales, repletos de maquinas y cintas de correr, están siendo amenazados. Cada vez más gente es consciente de que pasar 10 horas sentado al día para llegar al gimnasio (en coche) y sentarse de nuevo en otra máquina para entrenar músculos aislados o pedalear un rato no tiene mucho sentido. Y pagar para correr en una cinta, sin moverte, tampoco parece la mejor idea del mundo.

gymdiferente

Afortunadamente están apareciendo nuevos métodos de entrenamiento basados en movimientos más humanos, como MovNat, Parkour….y por supuesto, CrossFit.

Por ejemplo la genialidad de CrossFit ha sido rescatar lo mejor de muchas disciplinas tradicionales pero poco practicadas, que habían sido relegadas a la oscuridad en las últimas décadas por el avance de los gimnasios comerciales. Hablo de halterofilia, kettlebells, gimnasia… que CrossFit ha combinado en entrenamientos intensos. Esta es su gran fortaleza… y su debilidad. Quien mucho abarca poco aprieta, y equilibrar todo es difícil.

Pero si buscas un fitness global y te lo puedes permitir, es una excelente opción. Mucho mejor todavía si lo combinas con un programa de fuerza.

El principal inconveniente de estos métodos suele ser el precio y el equipamiento que requieren, aparte del tiempo necesario para desplazarse. Esto hace que cada vez más gente busque entrenar en la comodidad de su casa.

Programas para casa

Una vez que te das cuenta de que todas las máquinas de gimnasio pueden reemplazarse por tu propio cuerpo y un equipamiento básico, ves todo con otros ojos. Pero aquí también hay múltiples opciones.

Por un lado están los programas empaquetados, tipo P90X, Insanity o Tapout. De los tres, P90X es probablemente el más completo, con una programación mejor diseñada y un componente interesante de fuerza. Insanity está más orientado a quemar grasa con intervalos de alta intensidad y Tapout representa algo intermedio entre los dos anteriores.

entrenaencasa

Por supuesto en este grupo están mis programas, tanto Desencadenado como Efecto*Kettlebell. El primero basado en calistenia (ejercicios corporales) y el segundo incorporando el manejo de uno de los elementos más versátiles del mundo del fitness, la kettlebell.

Uno de los beneficios de mis programas es que están diseñados desde el principio con el objetivo de cubrir los 10 principios que vimos antes, logrando un fitness global, no especializado, que trabaje todos los sistemas energéticos por bloques, con una estrategia de progresión clara.

A quienes les gusta tener una guía por Internet o en su dispositivo móvil, Unbreakable es una opción interesante.

Locos por el cardio

cardio

Desde la revolución del ejercicio aeróbico en los 70, pensamos que aquellos que pueden correr y nadar durante horas son los atletas que están más en forma.

Correr una maratón o terminar un Iron Man suelen ser los retos que muchos se marcan para demostrar su capacidad física. Sin duda son deportes que desafían tu mente como ningún otro, pero castigar el cuerpo de esa manera no mejora tu salud, y de hecho hay bastantes indicios de que nuestro corazón no agradece esos excesos. Y si quieres músculo, estos entrenamientos tampoco te ayudarán demasiado.

Si es tu pasión, adelante, pero debes equilibrarlo con algún programa de fuerza o algunos entrenamientos más completos como los que acabamos de revisar.

Resumen y un último criterio 

Intentando resumir en qué medida cumplen los principios básicos cada uno de los programas/métodos de entrenamiento, resultaría algo así.

resumenprogramas

Por último no debes olvidar el criterio más importante al seleccionar una actividad física, y es que la disfrutes.

Te puedo decir que las sentadillas profundas son geniales, y los burpees, y saltar cuerda. Los sprints son espectaculares… pero si no lo disfrutas, no lo harás.

Cualquier actividad física realizada con consistencia te dará mejores resultados que el mejor programa realizado una vez al mes.

 

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117 Comments

  • Reply Nika julio 20, 2014 at 6:08 pm

    Gracias de nuevo por regalarnos una información tan útil 😉
    Por 2a vez, acabo de iniciar P90X. La 1a solo pude 1 mes, pues me operaron de una pierna y ahora he vuelto a la carga y llevo 1 semana pero saltandome el KenpoX y el YogaX y repitiendo pliometricos y piernas y espalda, ya que necesito endurecer brazos, piernas y glúteos. Soy chica y peso 50 kgs y mido 158 cms pero me da miedo ensancharme con este entrenamiento. Aun así quiero acabarlo y seguir con lo que venga.
    Tú que opinión tienes sobre este tipo de ejercicios para mujeres que quieren definir figura? A veces me da la impresión que los artículos escritos están más enfocados al género masculino, pero es una impresión mía que puede ser equívoca.
    Felicidades por tu web! Y gracias por estar ahí :*

    • Reply Paco julio 20, 2014 at 8:00 pm

      Yo empecé dos veces el P90X pero sólo aguanté el primer mes cada vez, se necesita mucho tiempo, 6 días a la semana, 1 hora cada día (el yoga mas) y no tenía esa disponibilidad siempre. Yo que tu no tendría miedo de ensanchar la espalda (si es a lo que te refieres), que no es tan fácil. Muchas chicas tienen miedo a eso, pero es mejor que tengas un cuerpo compensado y fuerte y lo trabajes al completo.
      Bueno, que Marcos te de su opinión que está más puesto en esto jajaja
      Un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 21, 2014 at 2:52 pm

      Recomiendo sin duda a las mujeres que manejen peso (asumiendo que ya tienen un nivel básico con ejercicios corporales). El miedo de que van a desarrollar un cuerpo masculino es totalmente infundado, y sólo puede darse en las que entrenan muchísimas horas (atletas de competición con buena genética de partida) y/o toman esteroides. En el 99.9% de los casos simplemente mejoran notablemente su figura 🙂

      • Reply Gladys Jaramillo agosto 16, 2017 at 10:03 pm

        Marcos. Estoy feliz leyendo tu blog. Es el más completo y fundamentado que he encontrado. Y estoy siguiendo tus consejos con excelentes resultados. Soy mujer, de 36 años, cocino yo misma para mis 3 hijos y mi esposo,. por lo que estoy de acuerdo contigo en cuanto a alimentación se refiere. Yo práctico rutinas de tae bo 3 veces a la semana y cardio ligero los días de descanso. Quisiera saber tu opinión sobre Tae Bo. Quizás te suene obsoleto. Pero me carga de energía.

  • Reply Rodrigo julio 20, 2014 at 7:06 pm

    Tenia entendido que nadar fortalecia todo el cuerpo, entrenando todos los musculos. Al final es todo mentira?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 20, 2014 at 8:21 pm

      Agrupé nadar con correr y ciclismo, si lo separamos sí es cierto que trabaja más músculos, pero el agua no ofrece suficiente resistencia para que sea un ejercicio de fuerza

  • Reply German julio 20, 2014 at 7:33 pm

    Hola Marcos, interesante articulo.

    No se que generara en los demas, pero a mi me hizo ver que quiza estoy haciendo mal (o no tan bien) las cosas, en el sentido que quiza para lo que busco le erre al camino.

    Aparentemente estoy siguiendo un programa de powerlifting, adapte a mi equipamiento lo que explicas aca https://fitnessrevolucionario.com/2013/03/10/por-que-debes-ser-mas-fuerte-o-como-combinar-crossfit-y-culturismo/ No sigo un programa particular, sino que los combine de acuerdo a lo que puedo hacer, basado en lo que dije antes. En los ejercicios de asistencia, si bien me centro en un grupo muscular, trato de abarcar lo maximo posible. Las flexiones y las dominadas no faltan nunca (un dia una y otro dia la otra).

    Lo que busco es quemar las grasas y ganar algo de musculo, sobre todo en las piernas por una lesion que tengo en la rodilla, que segun el medico lo unico que puedo hacer para que no me duela tanto es fortalecerla.
    Opinas que esta bien si sigo asi? O me recomenarias algun cambio? Entiendo que voy a quemar grasa y ganar musculo, pero quiza hay otras alternativas mejores. Lo que me hizo dudar fue el ultimo cuadro, donde, segun veo, no estoy involucrando todos los sistemas energeticos y que aparentemente estoy solo trabajando un aspecto de lo que se entiende por estar bien fisicamente, la fuerza.
    Como cierre, y por si sirve de algo, me lleva mas o menos 40 minutos la rutina, y termino agotadisimo.

    Gracias nuevamente por esto.
    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 21, 2014 at 2:54 pm

      Hola Germán, no quiero que se entienda que hay que seleccionar una sola actividad. Pueden combinarse varias para lograr cubrir la mayor parte de los principios. En tu caso, powerlifting te da fuerza (y ojo que también ayuda a quemar grasa), los ejercicios corporales trabajan otros atributos, y quizá deberías incorporar alguna sesión de HIIT y de vez en cuando un poco de cardio ligero. Con eso cubrirías prácticamente todo el espectro.

      • Reply German julio 23, 2014 at 4:27 pm

        Muchas gracias por la respuesta. Para probar hice una tabata de sentadillas, pense que no iba a terminar tan duro en los muslos, je. Se pueden hacer 2 seguidas? Por ejemplo una de buprees, tomar aire y empezar una de escaladores?
        Tengo otra duda, que puede estar relacionada al articulo.
        Navegando por internet encontre cosas del estilo “300 zancadas/abdominales/etc en 30 dias”, y es un plan que se hace casi todos los dias durante 1 mes, de manera progresiva. Dichos articulos estan presentados como desafios.
        Es bueno hacer eso? La duda surge porque no hay 1-2 dias de descanso para el grupo muscular que se usa, a lo sumo 1 dia de descanso cada 3.

        Saludos.

  • Reply Luismi julio 20, 2014 at 7:53 pm

    Que tremendo articulo, como siempre. Por lo que veo un una de las graficas, EFECTO KETTLEBELL esta entre medias no?….seria de lo mas completo, a mi parecer….cosa de lo cual estoy encantadisimo con el PROGRAMA y bueno como ya he comentado otras veces cuando lo termine lo ire intercalando con mis entrenos de boxeo.
    Gracias Marcos por todo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 21, 2014 at 2:56 pm

      Gracias Luismi, sí, personalmente prefiero los programas que cubren un poco todo, sin ser especializados. Para los que buscamos un fitness global es lo mejor y más eficiente en términos de tiempo. El boxeo es sin duda una buena actividad también 🙂

  • Reply Pablo julio 20, 2014 at 9:08 pm

    Creo que falta el atletismo;

    los corredores de 400 metros vallas y sobretodo los DECATLETAS son de los deportistas más Fits que hay, sobretodo estos últimos, de lejos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 21, 2014 at 2:58 pm

      Estoy de acuerdo, el Decatlón es una excelente combinación de múltiples disciplinas que cubren casi todo, pero es muy minoritario y muy difícil de practicar para la población general, por eso no lo contemplo.

  • Reply Paula julio 20, 2014 at 10:16 pm

    Una pequeña duda, veo que no has metido las artes marciales en el cuadro, ¿en que posicion estarian? ¿junto al body pump o body combat? ¿o depende del tipo de arte marical? me estoy refiriendo a algo como karate o kung fu.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 21, 2014 at 3:11 pm

      Depende del tipo. En general todas estarían bastante a la derecha ya que trabajan múltiples atributos: equilibrio, coordinación, agilidad, velocidad… Pero dependiendo de cómo las practiques es posible que no generen suficiente intensidad para mejorar mucho la fuerza ni la resistencia cardiovascular, y quizá tampoco desarrollen el sistema glucolítico si te limitas a hacer los movimientos principales y a practicar un rato cada día sin un objetivo concreto.

      • Reply Antonio R octubre 15, 2015 at 12:42 pm

        Soy pacticante de artes marciales (he practicado Taekwondo(2ºDan) y varios estilos de Kung Fu y si necesitas información te puedo ayudar desinteresadamente sobre el tema. A la pregunta de Paula la contestación no depende tanto del arte marcial en sí sino del maestro.

        Comunmente (y generalizando demasiado a mi gusto) las artes marciales “tradicionales” hacen énfasis en muchos ejercicios, se entrena flexibilidad, ejercicios de alta intensidad, mucha calistenia, etc.. Hay otros maestros que sólo enseñan técnicas y obviamente eso reduce mucho la posición en el cuadro.

        Un saludo.

  • Reply Ramiro julio 20, 2014 at 11:02 pm

    Hola muy bueno tu blog. Hace dos dias por casualidad descubri el sitio y cada vez que tengo un tiempo libre lo leo para informarme. Querìa preguntar que tipo de actividad fisica recomendarias para una mujer de 31 años, largamente exedida de peso, mide 1.68 y pesa alrededor de 125 KG?, ademas de dieta; que tipo de actividad crees que podrìa desarrollar para no lesionarse y que le ayude a perder peso?!!! Desde ya muhas gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 21, 2014 at 3:13 pm

      Hola Ramiro! Aparte de la alimentación, y como digo en el artículo, caminar es una excelente forma de empezar. Ideal si se combina con ejercicios corporales básicos, como sentadillas sin peso, flexiones (aunque sean contra la pared) etc. Nadar puede ser otra buena alternativa de un ejercicio que minimice el impacto mientras logra un nivel físico básico.

    • Reply BERGOMI julio 29, 2014 at 9:53 pm

      LA ACTIVIDAD PRINCIPAL DEBE SER ADELGAZAR

  • Reply maritza julio 21, 2014 at 1:08 am

    yo hice p90x despues de primera bb que buenisimoss resultados! pero ya con mi segunda bb no tengo tengo tiempo pero he comprador el p90x3 que es de solo media hora al dia , que opinas de ese programa? este incorpora pilates y otros ejercicios creo manana lo iniciare .

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 21, 2014 at 3:18 pm

      Hola Maritza, no conozco el detalle de la versión corta, pero creo que puedes tener buenos resultados en media hora al día, y la programación en general del P90 es buena, por lo que seguramente esté bien pensado.

  • Reply Julian julio 21, 2014 at 2:27 am

    Gran artículo como siempre, totalmente de acuerdo con los principios! Yo hacía Crossfit y me gustaba mucho, pero como dices, sale caro a final de mes. Me decante por EfectoKettlebell y estoy super contento, entrenando en caso con mis kettlebells. No hice Desencadenado porque ya tenia cierto nivel y me gusta el peso, crees que debería hacerlo después? Gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 21, 2014 at 3:23 pm

      Gracias Julian, sobre Desencadenado depende, si te gusta la calistenia y no eres capaz de hacer flexiones con una mano, pino sin apoyo, sentadillas a una pierna… trabajar con Desencadenado durante unas semanas puede ayudarte a mejorar el control de tu cuerpo en el espacio. Si esto ya lo dominas, quizá no te vaya a aportar mucho más en tu nivel.

  • Reply antonio julio 21, 2014 at 2:47 am

    ¿qué opinas de ejercicios de contacto como el boxeo?

  • Reply Diego julio 21, 2014 at 6:18 am

    Estimado tu pagina es una biblia, hermano te cuento que tengo una Kettlebell de 20Kg, el problema es que nose que libro comprarte con respecto a los datos mostrados, si el desencadenando o el efecto kettlebell, esta duda es por que pienso que a lo mejor en el libro de efecto kettlebell se usan mas kettlebell de distintos pesos, espero orientacion, saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 21, 2014 at 3:26 pm

      Gracias Diego! Puedes hacer Efecto*Kettlebell con una sola KB, aunque si tienes más de una siempre es mejor :). Si eres capaz de hacer ya 25-30 flexiones seguidas con buena técnica y 10-12 dominadas, puedes empezar directamente con Efecto*Kettlebell, si no te recomendaría arrancar con Desencadenado.

  • Reply Victor julio 21, 2014 at 6:40 am

    Lo primero como siempre darte las gracias Marcos por artículos, me encanta tu blog.

    Como practicante de varias artes marciales también las incluiría como método de entrenamiento, es más recomendaría a todo el mundo que no sepa con que empezar. Aparte de relacionarte con otras personas, entrenas fuerza con movimientos funcionales que te equilibran el cuerpo. También trabajas resistencia, flexibilidad, reflejos, memoria, la mente, muchos valores sociales y el respeto. Si alguien ha hecho un supuesto combate de contacto sabrá que para aguantar cinco minutos tienes que tener mucha fuerza y resistencia.

    Como tú dices, lo primero y más importante es moverse, después tener paciencia de encontrar tu sitio con los instructores y la gente adecuada. A mí me costó mucho tiempo encontrar mi sitio.

    Otra vez gracias por compartir tu trabajo con todos nosotros. Un abrazo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 21, 2014 at 3:36 pm

      Gracias Víctor, como respondía antes en otro comentario, sin duda las artes marciales en general están bastante a la derecha al desarrollar múltiples atributos como bien mencionas. Si desarrollas fuerza o no, o trabajas el sistema glucolítico (por ejemplo) o no depende ya de la forma en la que las practiques, pero desde luego son una opción muy interesante que van incluso más allá de lo físico.

      • Reply Victor julio 22, 2014 at 8:58 am

        Hola Marcos! En mi caso generalmente entreno un día exclusivamente físico, haciendo hincapié en el trabajo de piernas cerca de una hora, hora y media. Otros dos días hago calentamiento fuerte de 30 o 40 minutos con ejercicios funcionales, con otros 30 o 40 minutos la parte marcial de defensa y formas. Al final de entrenar y casi a diario aprovechando estas noches calurosas de verano entreno la elasticidad.

        Estoy pensando si completar un par de días con Efecto Ketbell, media hora dos dias a la semana , para completar un poco el trabajo de fuerza . Estos dos días serian de ayuno de 21h a las 14 del día siguiente, actualmente solo lo hago un día ¿dudo si recomendabas dos días de ayuno y si piensas que puedo sobre entrenar, descansado solo dos días a la semana?
        Muchas Gracias por todo Marcos!

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 24, 2014 at 2:33 pm

          Dos días de descanso a la semana suele ser suficiente, sobre los ayunos, si te encuentras bien con ellos adelante. El tema es no recortar demasiado las calorías si estás entrenando duro.

          • Victor julio 29, 2014 at 10:03 am

            Tomo nota, a la vuelta de vacaciones probare con dos dias! Muchas Gracias Marcos!

  • Reply Pepe julio 21, 2014 at 6:41 am

    Marcos
    Como siempre muy interesante. Enhorabuena por el blog y los “programas”. Yo sigo siendo, a pesar de todo, un entusiasta del running. A veces hasta lo “insano”. He incorporado el programa desencadenado a mi vida con gran resultado, pero no puedo seguirlo íntegramente porque a veces estoy “fundido” después de correr. Como te parece que se puede hacer? Aprovechar los días que no corro? Esto hace que pierda el descanso que se necesita para asimilar el trabajo previo. Que te parece?
    Un saludo y enhorabuena de nuevo
    Pepe

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 21, 2014 at 3:39 pm

      Gracias por comentar Pepe, no seré yo el que te diga que dejes de hacer lo que te gusta :), pero sí es importante complementarlo. Respecto a la mejor manera, depende mucho de cómo programes tu entrenamiento de running. Una opción es hacer Desencadenado antes de correr, recortando un poco las sesiones para que no te impacte en el desempeño. Si no estás muy agotado, en los días libres puedes también incluir alguna sesión, quizá con más foco en el cuerpo superior que estará menos castigado.

      • Reply Pepe julio 22, 2014 at 1:31 pm

        Marcos
        Sin duda esa es mi idea. Sin embargo, ¿cómo afectará el hecho de prolongar una sesión con una parte aeróbica a la respuesta hormonal? Me refiero sobre todo al día en que combinas las dos actividades.
        Sin duda me resulta más sencillo empezar por trabajar la fuerza y luego ir a lo que es más ligero muscularmente.
        Por otro lado, ¿que opinión tienes sobre los ejercicios hipopresivos para el trabajo del core? Últimamente están muy de moda, pero la base científica es cuando menos cuestionable. ¿Tienes previsto comentar este tema próximamente?
        Un abrazo y mucho ánimo

        • Reply Leo julio 31, 2014 at 11:17 am

          Hola Marcos, Hola Pepe:

          yo también soy entusiasta de los deportes de resistencia a pesar de tener un pasado en artes marciales. Actualmente estoy entrenando para un Ironman, lo cual me demanda mucho volumen de las tres disciplinas y lo que estoy haciendo es aplicar el programa Efecto Kettlebell dos veces por semana por las mañanas. Esos días doblo entrenamiento y listo. No se cuáles serán los resultados pero hasta ahora me estoy sintiendo muy bien, con fuerza en las series de intervalos de montaña. Mi plan es, al acabar el Ironman y después de un período de recuperación, repetir el programa con dos kettlebells o combinando dos y una más pesada para según que ejercicios. Un saludo.

  • Reply María José julio 21, 2014 at 6:52 am

    excelente! gracias Marcos, me re sirve tu aporte a mi entrenamiento. Una duda… sé que (por lo que has mencionado) no sos muy amigo de la natación, pero entreno socorrismo acuático y me gustaría y ayudaría mucho saber más de la natación y que impacto tiene en el cuerpo, pero por sobre todo, como complementarlo para evitar las típicas lesiones del nadador, como la tendinitis de los hombros, por ejemplo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 24, 2014 at 2:36 pm

      Hola María José, no es que no sea amigo de la natación, tiene la ventaja de que entrenas todo el cuerpo, pero como decía en otro comentario el agua no ofrece suficiente resistencia, por lo que conviene complementarlo con ejercicios fuera del agua, por ejemplo empezando simplemente con ejercicios corporales.

  • Reply Daniel julio 21, 2014 at 10:16 am

    Excelente post como siempre Marcos, bien explicado y detallado.
    Felicitaciones otra vez!
    Estoy esperando la radio nro 😎
    Me gustaría leer algo sobre la suplementacion de leucina aislada…. Beneficios, cuando y como tomarlos, pre-post entrenamientos, antes de dormir y al despertar, antes de las comidas, etc. Ya que hay varias versiones.
    Te mando un abrazo y te sigo a muerte ja!
    Daniel/uruguay

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 24, 2014 at 2:38 pm

      Gracias Daniel! 🙂 Sobre la leucina, creo que está sobrevalorada, sobre todo si comes ya suficiente proteína, pero puede ser útil tomar algún suplemento de BCAAs con mayor proporción de leucina si entrenas en ayunas por ejemplo, o si no comes nada después de entrenar para prevenir el catabolismo muscular.

      • Reply Daniel julio 26, 2014 at 11:47 am

        Gracias Marcos, es exactamente lo que hago, ingerirlo en periods de IF, tambien antes de ir a dormir.
        Abrazo

  • Reply pilar julio 21, 2014 at 10:59 am

    Hola Marcos! Yo actualmente estoy siguiendo Mammuths hunters, esta basado en el paleo training, no se si lo conoces, me gustaría tu opinión al respecto. …

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 24, 2014 at 2:39 pm

      He practicado MovNat varias veces, no PaleoTraining pero creo que comparten muchos principios, y sin duda me gusta. En el próximo episodio de la radio hablaremos del tema 🙂

  • Reply CLAUDIO FABIÁN julio 21, 2014 at 1:46 pm

    HOLA MARCOS, GRACIAS POR ESTE ARTÍCULO Y LA INFORMACIÓN DETALLADA QUE SIEMPRE NOS OTORGAS , PARA CONSOLIDAR LA MÁXIMA EXPRESIÓN DEL MOVIMIENTO DE NUESTRO CUERPO DE MANERA GLOBAL Y FUNCIONAL , TOTALMENTE DE ACUERDO CON LOS 10 PRINCIPIOS BÁSICOS QUE DEBEN CONTENER CUALQUIER PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO , DEBEMOS SIEMPRE CONSIDERAR ESTE ASPECTO PARA SER MÁS EFECTIVOS , Y GRACIAS POR ENVIARME ESTE ARTÍCULO AL I-MAIL, UN CORDIAL SALUDO A LOS QUE HACÉIS POSIBLE FITNESSREVOLUCIONARIO ¡¡¡¡ ADELANTE AMIGOS !!!!
    CLAUDIO FABIÁN ( OVIEDO-ASTURIAS)

  • Reply Laura julio 21, 2014 at 3:40 pm

    Hola Marcos,
    Enhorabuena por un nuevo gran artículo. Desde que te conozco he seguido tus consejos (empezando por Desencadenado) y puedo decir que sin duda funcionan. Hoy me siento más fit que nunca, y eso que antes me daba auténticas palizas de bodycombat, spinning y running…
    Tengo una pregunta… ¿Sabes quién es Zuza Light? ¿Qué opinión tienes de sus entrenamientos?

    Mil gracias, de nuevo!

    Laura

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 24, 2014 at 2:41 pm

      Gracias Laura, me gustan los entrenamientos de Zuzka, pero creo que a veces la gente entiende equivocadamente que obtiene ese físico sólo haciendo HIIT con entrenamientos cortos, y hace falta más, pero como enfoque general está bien.

      • Reply Charlie julio 26, 2014 at 12:10 am

        Que tal Marcos.

        Me llamo muchisimo la atencion eso que dices de “gente entiende equivocadamente que obtiene ese físico sólo haciendo..” y es que mucha gente se pone a hacer insanity, p90x, tapout etc, y piensan que con saltitos, fingir que corren, jumpin jacks, mountain climbers y golpes al aire se pueden llegar a ver como Shawn T (que a mi parecer no creo que sea 100% natural).

        Todo esto se relaciona a que como personas no tenemos una vision real de como somos, por ejemplo, las chicas (si tienen un grado de sobre peso, y complexion gruesa) quieren verse como su prima “la flaca” que parece un palo y eso que come de todo y no engorda un gramo, eso jamas lo conseguiran porque su complexion no es esa. De igual forma pasa al querer ser como Arnold, Ferrinho, Cluther, Kalipa, Froning o Briggs. Que ellos lo hayan hecho no quiere decir que cada persona tenga que hacer lo mismo, simplemente su genetica y complexion (y quimica) no les da para eso.

        Lo importante es tener una vision real de como somos y que podemos mejorarnos pero todo dentro de nuestro “caparazon”, nuestro cuerpo. Yo estoy en camino a marcar mis abdominales y veo que no son un sixpack perfecto, ni modo, mala suerte pero de que los marco los marco :). a ver si un dia hablas sobre este tema de tener un objetivo real.

        Saludos.

  • Reply jason montero julio 21, 2014 at 3:57 pm

    muy buena clasificacion de los sistemas de entrenamiento; podria decir que una combinacion de powerlifting con crossfit seria; a mi parecer la mejor combinacion; alternando como descanso el yoga y pilates
    yo diseñe con ayuda de un amigo un programa de entrenamiento enfocado a la mejora de las capacidades fisicas de un artista marcial, con mucho enfasis en la potencia y velocidad; tambien en el equilibrio y mejora de los sentidos kinestesicos; me agradaria que le des un vistazo y me digas que te parece
    ¿ cual es el correo para mandar este tipo de consultas?

  • Reply Nacho julio 21, 2014 at 4:20 pm

    He de reconocer que leyéndote he aprendido cosas,me parece que eres una persona que ese preocupa de contrastar,estudiar,leer y con una capacidad analítica,racional bastante elevada,lo que no acabo de entender es que criterio sigues para contestar unos comentarios u otros,te he escrito un par y como ver llover ,pienso que no volveré a escribir ninguno mas ,pero me parece que ya veo cual es tu rol,en fin un saludo de todas maneras,amiguete!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 24, 2014 at 2:45 pm

      Hola Nacho, generalmente contesto en los artículos nuevos y si son temas relacionados con el artículo, recibo decenas al día en artículos antiguos, junto con otros tantos emails y me es físicamente imposible responder a todo, lo siento si eso te molesta.

  • Reply Rufino julio 21, 2014 at 5:05 pm

    Hola Marcos:

    Hace tiempo que conocí tu programa Desencadenado gracias a un amigo y recientemente he adquirido tu nuevo programa de entrenamiento “Efecto Kettebell”. Estoy muy contento con todo lo aprendido.

    Conozco también el P90X, pero me gustaría preguntarte por el Tac-fit o Tac-gym de Scot Sonnon y también sobre los clubbels(una especie de bates de beísbol de diferentes pesos)

    ¿Que opinión te merece estás dos cosas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 24, 2014 at 2:49 pm

      Gracias por seguir los programas Rufino, no he hecho el Tac-fit, pero creo que va en la misma línea de Tapout. Me gustan los clubbells, pero personalmente prefiero las kettlebells, ya que son mucho más versátiles

  • Reply Miguel julio 21, 2014 at 7:36 pm

    Hola!

    Me asalta una duda y es saber si la dehidrotestosterona tiene algun papel relevante a la hora de ganar fuerza y musculo, o solo interesa en ese sentido la testosterona libre en sangre? Lo digo porque somos muchos los que sufrimos de alopecia androgenetica y tomamos un medicamento para paliarla (finasterida) que inhibe una enzima (alpha5reductasa) que interviene en la sintesis de la dehidrotestosterona (que ahoga el foliculo piloso haciendo que caiga el pelo) reduciendo esta y por ende aumentando la testo libre. En ese sentido finasterida seria anabolica o catabolica? Cuando pregunto al medico no sabe ni que decir al respecto…

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 24, 2014 at 2:51 pm

      Hola Miguel, la verdad que no conozco estudios, te diría que la testosterona libre es lo más importante, pero no sé si la dosis de esos fármacos es suficiente para tener un efecto real

  • Reply roman julio 21, 2014 at 11:37 pm

    Saludos, a ver si me animo a escribir mas a menud, que llevo mucho tiempo leyendote y soy muy vago (hoy te he achicharrado a mensajitos, lo siento)
    ————————————-
    Muy interesante el artuculo, yo de joven (no digas la frase, no, que se enteran de que eres viejo) practicaba judo y enrenaba las pesa mas cercano al powerlifting que a las pesas tradicionales.

    Unos añetes de sedentarismo, ademas que siempre fui comilon (si una cosa la teoria, haz lo que yo digo, no lo que yo hago) motivada en parte por varias lesiones (ya sabes, paso de calentar y estirar bien, luego vienen los problemas) que vamos me empezaba a encontrar echo unos zorros.

    Pues nada, vuelta a la actividad fisica, cuidar algo la alimentacion y el movimiento basico como tu dices andar…pero andar lo que se dice durante horas

    Vamos, ni con magia mejores resultados, hasta yo me asustaba de la manera de bajar peso (y creo que casi todo grasa) porque el resultado es mucho mejor que cuando salia a correr (es cierto que andar requiere mas tiempo, eso si), 3, 4 sesiones a la semana de pesas y salir todos los dias 3 o 4 horas a andar , mano de santo

    ————————————
    Miguel, respeto a la finasteride, en teoria deberia ser anabolica, es mejor las testo libre que la dehidrotestosterona, pero no creo que a la dosis de 1mg que se toma normalmente notes ninguna diferencia (bueno, quiza mas pelo, mas tetas, menos libido jajaja)

  • Reply JB julio 22, 2014 at 9:21 am

    Hola Marcos.

    Como de costumbre, excelente los textos que nos aportas, los cuales leo con gran interés.

    Muchas gracias y un abrazo.
    JB

  • Reply Nico Herbert julio 22, 2014 at 9:44 am

    ¡Hola Marcos! Antes de nada enhorabuena por el blog. Quería hacerte una consulta breve: yo empecé Freeletics por dos veces, ya que soy un ‘skinny fat’ de libro. Mi objetivo era pues, quemar la grasa abdominal y desarrollar un poco de músculo. Desde hace 10 semanas he estado siguiendo una dieta basada en lo que he aprendido aquí, manteniendo una dieta baja en carbohidratos y haciendo recargas periódicas para la leptina.

    Llegado a este punto, he perdido peso y mis medidas han bajado, pero aunque estoy contento, me veo demasiado delgado. Estoy muy por debajo de mi peso, y aún así, mantengo un poco de grasa rebelde en el abdomen (los llamados love handles) y muy probablemente he perdido músculo.

    Así que ahora busco otro enfoque: me gustaría coger peso y músculo, pero tampoco quiero abandonar la batalla de quemar ese último reducto de grasa… ¿Qué debería hacer? ¿Sigo con el ciclado de carbohidratos? De estos entrenamientos que detallas, ¿me recomendarías p90X? Decir que Freeletics lo dejé porque era excesivo para mi forma física, y repetía demasiados grupos musculares a la semana.

    Un abrazo Marcos, mil gracias.

    • Reply Sofia julio 24, 2014 at 3:23 am

      Estaba en la misma situación! Yo decidí aumentar los carbos y aumentar el número de calorías para ganar un poco más de peso. Hasta ahora no siento que haya ganado grasa extra, sino que he ganado musculatura (no digamos que mucho, pero algo es algo), así que supongo que voy por buen camino. Espero te sirva 🙂

  • Reply Bili julio 22, 2014 at 1:39 pm

    Que tal el trx??

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 24, 2014 at 3:39 pm

      En general me gusta, ya que en general fortalece y mejora el funcionamiento de los músculos estabilizadores, pero puedes entrenar bien o mal con TRX

  • Reply Marion julio 22, 2014 at 5:16 pm

    Hola!
    Qué piensas del método Tabata? Se puede aumentar la masa muscular con este método? Llevo un mes haciéndolo con calistenia y he llegado a la media hora…sin duda tengo más fuerza y he bajado algo de grasa….pero a la larga, intercambiando ejercicios funcionará para aumentar el volumen de la musculatura y bajar la grasa?

  • Reply Josías julio 23, 2014 at 3:15 pm

    hola! gran artículo, como siempre… vengo con una pregunta, tengo tu guía de alimentación y quiero saber.. cuántas calorías tiene aproximadamente la dieta para subir de peso?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 25, 2014 at 1:17 pm

      Hola Josías, no prescribe calorías concretas, ya que algunos necesitan 2.500 para crecer y otros 4.000. Por eso debes ajustar las porciones para las calorías que necesites

  • Reply SUSO julio 23, 2014 at 6:28 pm

    Hola Marcos, me alegro un montón que to bloc vaya creciendo en personas que le prestamos atención y en calidad.
    Quería comentarte si en un ciclo de diez días de entreno de los cuales intercalados se descansan tres días en cada ciclo de diez., pues uno o dos días de descanso voy a poner en practica día de descanso activo es decir voy a seguir tu consejo de andar.
    Voy a andar 15 km y calculo, sobre dos horas veinte o dos horas veinticinco. El circuito de compone de dos trazados identicos uno de ida y uno de vuelta 7.5 Km por trayecto. Comenzare corriendo cinco minutos para subir pulsaciones y luego andar todo trayecto menos dos cuestas corriendo unos veinte/ treinta segundos, para subir las cuestas. Al final de la ída paro cinco minutos antes de empezar de nuevo para descansar piernas.
    Pregunta.-
    1.-Es correcto el entreno. Solo para quemar grasa. Está bien parar cinco minutos a mitad.
    2.-Está bien correr al principio para subir pulsaciones.- Y esas dos cuestas a la ida y dos a la vuelta.(30 seg corriendo)
    y la gran pregunta:
    – Si al llegar a casa le meto saltar a la cuerda 10 series de un minuto con treinta seg. de descanso.
    Quemo grasa al andar y luego un hitt de salto de cuerda para acelerar metabolismo.
    – o le meto el reto de las sentadillas.-
    En cualquier caso la idea es quemar la mayor cantidad de grasa posible.
    Y este día puede ser día. ya que lo practico DIA DE AYUNO INTERMITENTE??.
    Gracias por adelantado.
    Saludos desde España.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 25, 2014 at 1:22 pm

      Hola Suso, lo que planteas está bien, empieza con algo más intenso, para estimular la adrenalina y noradrenalina que ayudan a movilizar la grasa, después caminas a buen ritmo, y finalmente terminas con algo más intenso, que puede ser tanto intervalos de salto de cuerda como los 5 min de sentadillas.
      Es un día perfecto para hacer ayuno, sí 🙂

      • Reply SUSO julio 25, 2014 at 6:53 pm

        Hola Marcos, muchas gracias. por aclarar.- En vez de correr antes andar hare lo siguiente pero solo la mitad. Mira a ver si te sirve, lo saque de un entreno de artes marciales.-

        UNO.- Depié piernas juntas, brazos pegado muslos, salto abrir piernas y manos palmada encima cabeza movimiento circuilar y vuelta a inicio. se apollan solo las puntas pies. 25 rep.
        TRES.- Lagartijas.- 10 rep
        TRES.- Sentadillas sin peso.- 1 rep.-

        sin descanso empezamos otra vez el circuito pero en el
        UNO.- 25 rep
        DOS.- lagartijas.- 9 rep
        TRES.- 2 rep

        es decir cada circuito bajas una flexion y subes una sentadilla. los saltos son siempre 25 rep.

        Al final de los diez circuitos haces una lagartija y diez sentadillas.

        Resultado.-

        250 saltos
        55 lagartijas
        55 sentadillas.-

        Pulsaciones a mil.-

        Espero que te sirva

        Saludos y gracias por atenderme

  • Reply Claudio julio 24, 2014 at 4:01 am

    Ey Marcos, que actividad me recomendarías en mi caso para los días de descanso de las pesas, dada mi situación: Ectomorfo extremo en etapa de volumen cuyo principal objetivo es muscular pero que necesita que los días de descanso de las pesas mantenerse activado, ya que lleva una vida muy sedentaria. Busco un ejercicio que me active y me abra el apetito, pero que no afecte a la recuperación de la musculación ni queme muchas calorías.

    Ayudameeee

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 25, 2014 at 1:25 pm

      Hola Claudio, sin duda lo ideal es hacer algún HIIT de 10-15 min, con ejercicios corporales, o quizá intervalos de sprints. Algo que sea efectivo para quemar grasa y mantener un buen entorno hormonal pero sin requerir mucho tiempo ni quemar demasiadas calorías

  • Reply Gabriel julio 25, 2014 at 9:31 pm

    Se te olvido poner la disciplina que yo y mucha gente practica, el Street Workout 😉
    Me encanta tu blog y lo sigo desde hace un año, saludos, sigue así!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 28, 2014 at 2:34 pm

      No es que se me olvide Gabriel, el tema es que Street Workout es un concepto pero no un programa como tal. Si no aplicas los principios que indico en el artículo puede que sea un práctica incompleta (por ejemplo que nunca trabajes piernas, o que sólo busques máximas repeticiones y no desarrollar fuerza, o que nunca trabajas el sistema cardiovascular…). Pero si aplicas los 10 principios a Street Workout es una excelente opción, sin duda 🙂

  • Reply suso julio 26, 2014 at 6:07 pm

    Hola Marcos,
    Tal vez mi pregunta no este relacionada con este artículo tuyo en concreto, pero te agradecería me solucionases la duda que tengo. En cualquier caso gracias.
    PREGUNTA.-
    – El día de ayuno intermitente, si estoy como es mi caso siguiendo la DIETA SHANGI-LA, como queda resuelto??, me salto la dieta ese día no ingiriendo mis dos cucharadas de aceite, o, las tomo las dos cucharadas??
    Te agradecería me indicases la forma de actuar correctamente.
    – Cuanto tiempo es aconsejable seguir la dieta, medida en tiempo o por perdida de peso??

    Al margen,

    Llevo solo cuatro días con la dieta SANGI-LA y, me he quedado asustado por el resultado!!!.. he reducido practicamente la mitad de comida y cerveza, y no tengo hambre.

    Gracias por todo.

    Saludos desde Alicante (España)

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 28, 2014 at 2:37 pm

      Felicidades por Shangri-La :), mucha gente me ha comentado los buenos resultados que está teniendo.

      Si notas hambre en los ayunos te recomendaría tomar el aceite, además es un buen aporte de energía (sobre todo si es aceite de coco que tiene más triglicéridos de cadena media).

      Empieza con un mes. Algunos personas notan que la reducción del apetito permanece incluso al dejar Shangri-La, si no es tu caso, lo puedes continuar más tiempo sin problemas

  • Reply M.A.S. julio 27, 2014 at 8:52 am

    Tus artículos de síntesis son muy buenos, muy útiles para reorganizar las diferentes informaciones y datos que vamos recibiendo. Me ha surgido una duda al leer lo de que es necesaria una programación y que entrenamientos aleatorios sólo dan resultados aleatorios: supongo que el hombre prehistórico no se programaba la actividad física, simplemente vivía, los desafíos que superaba eran los que le proporcionaban la forma física para la cual estamos diseñados. Sin ir tan lejos, los niños son las personas que más se mueven (excluyo a los sedentarios, que no viven como niños), y en general están en buena forma, no engordan, son flexibles, etc. Ellos tampoco programan su actividad, simplemente juegan, saltan, se mueven. ¿Por qué no comportarse como un niño en ese sentido y simplemente hacer lo que te apetece en cada momento (escalar un árbol, dar volteretas, saltar, colgarse y trepar por columpios, barras, vallas, jugar a pelota, hacer la vertical…..)? Lo único que no me gusta de la actividad física es la programación, que me crea una obligación que hace que deje de ser un placer y se convierta en un suplicio más. Si la única obligación que me marco es moverme cuando me da pereza, y elijo cada vez hacer algo que me apetezca procurando variar mucho y abarcar todo tipo de desafíos, ¿no voy a obtener una buena forma física general, aunque no tenga un programa??

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 27, 2014 at 11:53 am

      Estoy de acuerdo con lo que dices, pero no se contradice. Aleatorio no es necesariamente malo, es eso, aleatorio. Si tu preferencia es correr y saltar más que trepar o colgarte tenderás a desarrollar más el cuerpo inferior, a quien le guste hacer el pino y colgarse desarrollará menos las piernas, tu habilidad o fuerza quizá mejore o quizá no, dependiendo de si haces siempre los mismos movimientos o pruebas nuevas cosas, si levantas objetos más pesados o no… en fin, aleatorio 🙂 Si hay una estructura básica que te recuerde que debes trabajar muchos movimientos, todos los sistemas energéticos, que te guíe hacia movimientos más difíciles cada vez… será más fácil que progreses y que desarrolles realmente un fitness global. Mi recomendación es tener cierta estructura pero después dar rienda suelta a las preferencias de cada uno

  • Reply Rosa julio 27, 2014 at 12:28 pm

    Hola Macos,llevo meses leyendo tu blog.No había escrito antes pero con este artículo me he sentido muy identificada.Llevo un par de años haciendo spining y un año bodypum.Me has confirmado que estoy muy especializada..parte inferior del cuerpo muy trabajada pero no tanto la superior.Mi grasa rebelde está en el abdomen y brazos.Mi ratio cintura cadera es 0, 78.Para mi lejos del 0, 70 que recomiendas.Llevo meses planteándome empezar con tu programa pues a veces me doy cuenta lo débil que soy ya que no puedo hacer mas de 4 flexiones seguidas. ¿Podría seguir haciendo spining? Ya que me encanta. Noto que me falta un último empujoncito para empezar.Gracias por todo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 28, 2014 at 2:51 pm

      Hola Rosa, muchas mujeres ponen demasiado foco en el cuerpo inferior y se olvidan de que también deben ser fuertes arriba: Una posibilidad es hacer el Programa Desencadenado de 4 días semanales, añadiendo una o dos sesiones de spinning a la semana si te gusta, pero deja al menos un día de descanso a la semana.

  • Reply Gustavo julio 28, 2014 at 9:21 pm

    Hola Marcos
    Que significa entrenar movimientos, no musculos?, podrias darme un ejemplo
    Gracias

  • Reply jaime julio 29, 2014 at 6:24 pm

    ¿Podrías hacer un post sobre este tema? es que me gusta mucho jeje

    Saludos. Sigue así

  • Reply Matias N julio 29, 2014 at 10:02 pm

    Hola Marcos,
    Estoy planeando mi entrenamiento. Luego de haber hecho un entrenamiento de hipertrofia combinado con fuerza (el HST) queria dedicarme mas a desarrollar la potencia y la fuerza pero poder combinarlo con un -entrenamiento que hago dos veces a la semana que es focalizado para futbolistas (osea fondos, velocidad, conos, etc. una especie de cardio pero para jugar al futbol)
    Mi pregunta es si crees que hacer fuerza tipo 5/3/1 y algunos ejercicios adicionales dos veces a la semana y otros dos días de futbol es poco para desarrollar fuerza y potencia, y ganar masa muscular?
    Yo los domigos juego partido en un torneo.
    Se que TODO no se puede conseguir, pero no quisiera dejar tan de lado el entrenamiento aerobico ya que es importante para aguantar y disfrutar los partidos.
    Saludos,
    Matias

  • Reply viviana julio 29, 2014 at 10:23 pm

    Un video digno de ver acerca del gran fraude de la industria alimentaria y el azúcar.

    https://www.youtube.com/watch?v=3q9eh9TWFGM

  • Reply mariano julio 30, 2014 at 12:12 pm

    Marcos quería preguntarte que me recomiendas de hacer estaba haciendo tu método luego frreletic luego entrenamiento de fuerza q son las cosas que me gustan pero hace poco me diagnosticaron protucion dorsal y quería saber q opinas ya q muchos dicen que siga haciendo normal ..pero por ejemplo con los buperr me molesta un poco..un saludo y muy buen articulo

  • Reply jesus julio 30, 2014 at 7:41 pm

    saltar la cuerda es recomendable para bajar peso

  • Reply Gabriel Casas agosto 9, 2014 at 7:17 am

    Hola Marcos tu pagina es genial y fue un gran descubrimiento que cambio mi vida, sobre este tema de que actividad fisica a elegir te cuento que yo llevaba una rutina de puros ejercicios compuestos con barra, ya sabes los clasicos sentadilla, peso muerto, remo con barra, dominadas y press de banca, hasta que un dia haciendo sentadilla me lastime por una mala posicion, eso tiene mas de una semana, el dolor lo tengo en la region lubar solo me da si intento hacer sentadilla incluso sin peso o cuando me agacho, mi consulta es Que ejercicios me recomiendas hacer mientras que me recupero? la verdad es desesperante estar asi, Crees que pueda sprintear? Se que no eres medico pero ojala me puedas dar un consejo :(, incluso estoy pensando muy seriamente en comprar desencadenado, pero ni una sentadilla sin peso puedo hacer.

  • Reply Maite agosto 11, 2014 at 9:45 am

    Hola Marcos, practico natación porque me gusta mucho, sé que no es el mejor entrenamiento que podría hacer, pero no me apetece dejarlo, por lo que te agradecería que me dijeses cómo planificar mi entrenamiento para que sea lo más adecuado posible.

    Muchas gracias. Un saludo.

  • Reply Daniel agosto 11, 2014 at 11:57 pm

    Hola Marcos acabo de suscribirme al canal, muy bueno el contenido espero pronto poder comprar el libro, quisiera por favor algun consejo, acabo de entrar en esto del ejercicio puesto que empeze a considerar que debía bajar mi peso y mejorar mi apariencia y que debía comenzar a hacerlo, comencé hace dos semanas en mi casa tengo equipo de pesas (de las cuales veo que no eres muy amigo) y también tengo lo necesario para hacer ejercicio aeróbico, la cosa es que empecé por correr en la caminadora al rededor de 25 min (cosa que disfruto mucho) y después hacer distintos ejercicios con pesas y mancuernas, perdi algunos kilitos y ahora no tengo casi pancita, la cosa es que yo empecé a investigar mucho y llegue a la conclusión de que estaba haciendo mal las cosas, y entre lo que investigue note que lo mas recomendable es hacer una rutinas como tapout, tabata, p90x o como la que tu propones, la cosa es que me propuse a hacerlo, conseguí unas rutinas de p90x para principiantes desperté por la mañana, hice un calentamiento corriendo empecé con la rutina y la verdad que quede exhausto mucho antes de la mitad de la rutina, considero que estoy en mala condicion física, me gustaría que me dieras algunos consejos puesto que no consigo completar mis rutinas y si me dijeras cual de estos tipos de entrenamiento podrían ayudarme mas en mi caso.

  • Reply Javier agosto 13, 2014 at 11:17 am

    Hola Marcos, llevo un tiempo leyendo tu blog y quería preguntarte una duda que tengo, y que prefiero hacerte a ti ya que según lo que he leído los consejos de otros expertos no son los más adecuados. Paso a comentarte mi situación, padezco distrofia muscular, por lo que hay ejercicios/deportes que no puedo practicar, como correr, natación o jugar al fútbol, ya que tengo problemas de equilibrio. Actualmente voy al gimnasio, y suelo andar bastante cada día; mi pregunta es que actividad me recomendarías. Llevo algún tiempo queriendo comprar una kettlebell, para así ejercitarme en casa más seriamente.
    Muchas gracias por adelantado. Saludos.

  • Reply Rocio agosto 14, 2014 at 12:20 am

    Marcos, entrene alto rendimiento too desde los 18 años hasta lo 30, a partir de ahí me dedique a trabajos de oficina y a la maternidad. He subido 35kg en 5 años, por las mías baje 15 pero parecen que estos 20 no se van mas. Tengo 38 años y mido 1.78 mts. Me cuesta elegir actividad para empezar. Por ahora camino y bicicleta pero quiero algo mas intenso.
    Que me recomendas?

  • Reply elena magnone agosto 19, 2014 at 9:19 pm

    C

  • Reply elena agosto 19, 2014 at 9:25 pm

    Marcos, que me recomendarías para poder adquirir musculatura? Crossfit o aparatos?. Será mejor combinar las 2 cosas? Aguardo tu respuesta, gracias

  • Reply Jose Antoniio agosto 19, 2014 at 10:09 pm

    Hola Marcos,

    En primer lugar, felicidades por tu blog y gracias por todo lo que nos enseñas.

    Quería preguntarte si sabes algo de un método que ha publicado un tal Dr. Cánovas, experto en deporte, según el cual con 20 minutos a la semana es suficiente para estar en forma, basado según él en estudios científicos, y qué opinas de este método.

    Gracias.

  • Reply elena agosto 30, 2014 at 12:39 pm

    me ha llegado el mail para hacer la suscripción pero me lo rechaza, como puedo hacerlo? alguien que me ayude por favor. gracias

  • Reply vanessa septiembre 2, 2014 at 10:59 pm

    Hola Marcos,
    Hace tiempo que sigo tus consejos de alimentación y he adaptado la dieta que propones en tu guía a mis gustos creo que de forma bastante equilibrada (salvo por el pescado, mea culpa, el hecho de que no me guste, que no haya encontrado un sitio donde conseguir pescado de calidad en la ciudad a la que me he mudado hace relativamente no mucho tiempo…). He notado los beneficios, me siento menos hinchada, tengo menos problemas digestivos, etc. Nunca me he movido. Por muchos factores, la presión de los profesores de educación física en el cole y el odio hacia el deporte que esto generó en mí principalmente. Pero hace dos meses empecé a seguir unas rutinas de ejercicios, cazados de aquí y allá en tu blog y algún otro sitio web y con el consejo de un deportista experimentado y bam! empezó a encantarme el deporte, ese deporte. Básicamente alternaba HIIT y entrenamiento con resistencia (mi cuerpo, mancuernas, barras, etc). En un mes empecé a notar ligeros aunque agradables cambios en mi cuerpo (4 semanas de entrenamiento y adiós a la celulitis por todos lados, por ejemplo). Pero al cabo de esas 4 semanas me fui de vacaciones y adiós al ejercicio físico, y evidentemente estoy física y anímicamente (me refiero a la motivación) como al principio, me da una pereza horrible ponerme de nuevo pero lo haré porque sé que volverá a engancharme y que me hará sentir bien. Dios, como me enrollo, lo siento. Todo esto venía a que una de las dudas que tengo es: puedo entrenar con intervalos subiendo un tramo de escaleras largo (llego agotada al final) en un parque? Es que ODIO con todas mis fuerzas correr y sprintar, lo he intentado pero no hay manera de que me guste. Y cómo puedo hacerlo? La otra duda es, cómo y/o dónde puedo conseguir un programa completo y equilibrado de entrenamiento? Al fin y al cabo el mío a pesar de que creo que es bastante correcto y completo es un picoteo de aquí y allá que he confeccionado yo misma y dado que nunca antes he practicado ningún deporte no me fío del todo.
    Bueno, perdón por la parrafada, resumir no es lo mío como ves xd. Sorry. Y gracias por tu ayuda!

    PD: Tu blog me ha ayudado muchísimo a cambiar muchos aspectos de mi estilo de vida, y así vivo mejor 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 2, 2014 at 11:55 pm

      Hola Vanessa, sin duda puedes hacer HIIT subiendo escaleras, idealmente a la máxima velocidad que puedas. Y sobre programa completo, te recomiendo mis libros, claro :), que están diseñados precisamente con ese objetivo, empezando por Desencadenado para controlar tu cuerpo, con mínimo equipamiento, y progresando más adelante a Efecto*Kettlebell.

  • Reply Claudia septiembre 11, 2014 at 1:21 am

    Hola!
    te queria consultar algo, hace años que soy instructora de danzas y realizo aparte entrenamientos de kung fu, pero a pesar de ello, quise varias veces empezar a correr y no logro tener resistencia, ya que me agito rapidamente y es como si el corazon latiera en mi garganta, suele a veces tambien pasarme en caminos en subida, sabes como puedo ejercitar para que no me pase esto? parece contradictorio, porque puedo a diario bailar 3 hs y no corro ni una vuelta a la manzana!

    te agradezco si me tiras un dato!!

  • Reply Pedro septiembre 12, 2014 at 9:51 am

    Hola Marcos, enhorabuena por tu trabajo, nos orienta y motiva a muchos a seguir en este interesante mundo del fitness.

    Tengo una duda acerca del estancamiento al realizar ejercicios con tu cuerpo. Estoy en mi décima semana de freeletics y me queda poquito para terminar, obviamente he notado un cambio importante en mi cuerpo y también en mi capacidad física, pero mi miedo es llegar a un estancamiento en breves dado que siempre utilizo el mismo peso (el de mi cuerpo).

    Había pensado en comprar uno de tus libros, pero estoy un poco perdido y no se si debería seguir con ‘desencadenando’ o incorporar ‘efecto kettlebelts’ (por el tema del estancamiento)

    Muchas gracias por todo!
    Un abrazo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 12, 2014 at 12:40 pm

      Hola Pedro, aunque utilices tu propio peso, puedes seguir progresando mientras hagas ejercicios cada vez más difíciles, que es el enfoque de Desencadenado. Sin duda llega un punto en el que es difícil seguir avanzando, sobre todo el cuerpo inferior que soporta más peso, y en ese momento sí es recomendable introducir peso. Mi opción ideal como primer tipo de pesas son las kettlebells. Si tu nivel en ejercicios corporales ya es bueno, quizá te sea mejor pasar directamente a estas últimas.

  • Reply Ger! octubre 2, 2014 at 12:47 am

    Hola Marcos, te quería hacer una consulta a raíz de lo que vengo leyendo en tu blog. Hace años dejé karate por problemas en las rodillas. Luego de esto no he tenido mayores complicaciones. Quería preguntarte si son perjudiciales las posturas estáticas y principalmente bajas que se mantienen en la práctica cotidiana (al realizar, por ejemplo kata). Es una duda que tengo porque leí en otra ocasión que esto podría no ser apropiado para la salud. Hoy veo que la practica, fundamentalmente deportiva, esta muy extendida y estudiada, no obstante no hay mayores objeciones. ¿Qué opinas? Muchas gracias!

  • Reply Marta octubre 16, 2014 at 2:36 pm

    Hola!! Me gustaria saber que tipo de ejercicios me recomiendas para perder peso. Soy una chica de 26 años peso 55kg y mido 1.54. En casa hago bicicleta en rodillo 40 minutos todo tipo de abdominales y pesas con mamcuernas pero no alcanzo lograr mi objetivo de llegar a 50 kg. Me podrias ayudar? ya no se que hacer.
    Muchas gracias!!!!

  • Reply Max enero 16, 2015 at 6:59 pm

    ¡Se te olvida hablar de las artes marciales!

    Personalmente, la combinación de entrenamiento de fuerza + artes marciales es la que yo amo.

    Y se suele hablar poco de las AAMM.

  • Reply MOTA febrero 11, 2015 at 12:01 pm

    HOLA ,ENHORABUENA Y GRACIAS POR TU TRABAJO DE ESTE BLOG, QUE ES DIFERENTE Y MUY INTERESANTE.
    QUERIA SABER TU OPINION SOBRE EL ENTRENAMIENTO CON CINTAS TRX EN CUANTO CUALIDADES Y VENTAJAS Y DESVENTAJAS

    MUHAS GRACIAS

  • Reply RADORE marzo 9, 2015 at 7:23 pm

    Muy buen dia.

    De antemano quiero fecitarte por tu blog ya que es muy bueno y de verdad que me paso leyendo tus articulos. solo que me salen unas dudas enormes.

    Yo practico artes marciales mixtas.

    hago entrenamiento de graping de lunes a viernes los dias en la mañana donde se practica la tecnica y ademas se hace trabajo de fuerza y resistencia como si fuera una pelea real.

    martes y juves hago muay thai en la noche donde se ven golpeo, pateo y boxeo etc. que por logica lleva un trabajo de resistencia.

    el sabado hago sprints de 100 metros aprox 5 o 6, por el momento no aguanto mas. a veces en los fines de semana voy a nadar o hacer o bici o senderismo.

    el tema es que necesito desarrollar resistencia, fuerza, potencia y muculatura e ya vi el como dieseñar el entrenamiento. pero no se como aplicarlo a mi deporte y tampoco se con que ejercicios puedo desarrollarlos en gimanacion hay algunas pesas y mancuernas. para hacer camita de granjero, peso muerto y dominadas pero no se como conbinarlo con el entranmiento ni que dias hacerlo.

    te agradeceria si e puedes dar un cosejo.

    mil gracias

  • Reply Francisca marzo 20, 2015 at 2:42 pm

    Hola Marcos:

    Felicitaciones por el blog. ¡Es genial! Gracias a él, me he educado bastante sobre el fitness, la alimentación y los engaños de la industria relacionada.

    Quería hacerte una consulta: ¿Qué opinas sobre los programas de ejercicios de Jennifer Nicole Lee? No quiero ni pretendo hacer propaganda a nadie; es sólo que hace un tiempo – por mi trabajo – tuve que traducir unos videos de sus rutinas de fitness y me parecieron interesantes.

    Saludos.

  • Reply Paz M. junio 3, 2015 at 12:39 pm

    Me gustó mucho el artículo pero, porqué no se considera en la comparación a las artes marciales? Como sería su aporte en relación a otros ejercicios?

  • Reply S. F. julio 21, 2015 at 11:26 pm

    Marcos, tendrás que actualizar… ¿como quedaría todo esto con “Barra Libre”?

  • Reply Jaime agosto 12, 2015 at 8:08 am

    Hola Marcos,
    deportes como la natación o el volleyball los recomendarías teniendo en cuenta todo lo mencionado en el post? Por temas de la espalda tengo que empezar a hacer natación, y quisiera saber si debería añadir una sesión de crossfit, o si 30 mins de natación va bien para activar el metabolismo y demás.
    Un saludo y enhorabuena por el blog.

  • Reply Alan Pache febrero 11, 2016 at 1:58 am

    Buenas marcos, felicitandote y dándote las gracias por el tiempo que le dedicas a la investigación y el compartir la informacion reciente y correcta… llevo poco tiempo leyendo tus artículos, aunque ya he leído los que mas me interesan, me quedan aun muchos mas del que aprender, me has abierto los ojos en muchos temas, ya que yo era un fiel de la dieta flexible, ahora la he modificado a baja en carbohidratos con mas grasas y proteínas todo de calidad… Para resumir soy una persona que comparte los ideales de estar fit asi como tu lo planteas, mucho tiempo hice solo rutinas de gimnasio tipo weider, etapa de volumen y definición entrenando mas por estética que por salud… Hasta hace poco que conocí a Ido Portal, un especialista en el movimiento… Al parecer tambien tiene un concepto similar al de nosotros de estar saludable… Cuando descubrí a este señor me empezó a gustar mas el tema del deporte por estar sano y tener destreza física… Ahora mismo estoy entrenando Artes marciales mixtas, yoga, un poco de crossfit y de vez en ccuando para complementar… El problema es que solo tengo 6 días a la semana para entrenar, entreno artes marciales y yoga 3 veces por semana y crossfit y Hiit 2 veces por semana … Algun consejo para organizar mejor los 4 bloques en los 6 días de las semana?? Y ahora que modificado mi dieta en que rango debería multiplicar mi rmb para cubrir mis necesidades nutricionales?? Estoy un poco fuera de fecha del post aun asi espero respuesta :).
    saludos..
    – Alan.

  • Reply Pedro abril 19, 2016 at 11:41 am

    Hola Marcos,

    Hace poco que he conocido esta página y me parece muy interesante. Durante años he entrenado en el gimnasio (empece con 5×5 de stronglifts y luego entenanientos dividido en grupos musculares) y tb natación.

    Pero últimamente no tengo mucho tiempo (oposiciones) y he empezado a hacer remo en casa. ¿Que te parece el remo y donde la encuadrarías?

    Saludos,
    Pedro

  • Reply Clàudia mayo 2, 2016 at 7:23 pm

    Me parece un post muy interesante, hay muchísimos tipos de yoga diferentes: unos más espirituales y relajados y otros más físicos y duros, pero estoy de acuerdo contigo. Si lo que buscas es moldear tu figura debes complementarlo con algún otro ejercicio.
    Felicidades por el blog! 🙂

  • Reply Mike junio 1, 2016 at 2:14 pm

    ¡Hola!, y gracias por tan sensacional página, un lujo disfrutarla. Mi pregunta es sencilla y va en la línea de lo que comentas, de que “si te aburre no lo hagas”, así que practico ciclismo de montaña (mi pasión) y yoga dinámico para flexibilizarme, solo quería saber qué tal ves esa combinación. Saludos cordiales.

  • Reply Claudia junio 9, 2017 at 7:05 pm

    “Este es uno de los (muchos) motivos por los que soy poco amigo de las máquinas de gimnasio”
    Totalmente de acuerdo contigo!!!! ni tengo tiempo ni me gustan las maquinas, tu programa es fabuloso. y he decidido seguirlo, soy una mujer madura y madre de dos pequeños que demandan mucho tiempo asi que es poco lo que me queda para dedicarme a mi y he notado que desde unos dos años hacia acá subí de peso, Siendo mas joven me matenia siempre entre los 52-54 kilos y ahora estoy en 63 y vaya que he luchado por reducir pero nada. Bueno que me aconsejas para empezar pues soy una mujer bastante sedentaria y esta sería la primera vez que en serio voy a ejercitarme en forma disciplinada en mis 44 años. Mil gracias por tu ayuda

    Claudia desde Colombia

  • Reply Olga Alonso arroyo noviembre 9, 2018 at 6:10 pm

    Hola Marcos que opinas de complementar el entrenamiento con plataforma vibratoria?

  • Reply Marcos diciembre 12, 2018 at 7:34 am

    Hola Marcos,

    ¿Actualizarías el cuadro al día de hoy? ¿Dónde meterías Barra Libre? ¿Podrías explicar un poco por qué no colocarías Body Pump más centrado en el eje horizontal (y quizás más abajo en el vertical)? Es lo que llevo prácticando unos meses (no voy solo y eso facilita mi adherencia muchísimo), me gustaría saber en más detalle que carencias le ves y cuál sería una evolución natural.

    Gracias a ti he pasado de ser un informático sentado 24/7 a retomar la Bici, la Natación y hacer Body Pump dos veces a la semana… Por no hablar de la alimentación, ¡Otro pedazo de cambio que te debo!

    Resumen: me gusta bastante body pump, pero me gustaría saber qué limitaciones tiene, con que podría complementarlo y hacia donde podría ir evolucionado cuando se me quedé corto, si eso llega a pasar (CrossFit?).

    Muchas gracias, sé que es un post viejo pero me ha parecido muy interesante y creo que a 2018 tu opinión puede haber cambiado o evolucionado.

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