¨Un ser humano debería ser capaz de cambiar un pañal, planear una invasión, despedazar un cerdo, hacer una barca, diseñar un edificio, escribir un soneto, llevar la contabilidad, levantar una pared, expresarse en otro idioma, arreglar un hueso roto, confortar a un moribundo, obedecer órdenes, dar órdenes, cooperar, actuar en solitario, resolver ecuaciones, analizar un nuevo problema, esparcir estiércol, programar un ordenador, cocinar una comida sabrosa, sufrir con entereza y luchar eficientemente. La especialización es para los insectos¨. Robert A. Heinlein
Una de las consultas más frecuentes que recibo tiene que ver con la actividad física a realizar. Existen tantas alternativas y tipos de programa que es frecuente para aquellos que están empezando dejarse llevar por la frustración y optar por el peor tipo de ejercicio, que es no hacer ninguno, sucumbiendo a la parálisis por análisis.
Mi recomendación en estos casos es simplemente empezar. Cualquier tipo de movimiento es mejor que nada, y no menospreciemos la importancia del movimiento básico, caminar.
Pero antes de hablar de entrenamientos o métodos concretos, quiero hablar de principios. Los programas son como las modas, van y vienen, pero los principios permanecen. Seguirán siendo igual de ciertos hoy que dentro de 100 años.
Los principios de un buen entrenamiento
En un mundo obsesionado con las calorías, cuántas quemas por hora suele ser el criterio de decisión principal de muchas personas a la hora de seleccionar su actividad física.
Esta visión miope del Fitness es la que aprovecha la industria para vender productos que prometen quemar calorías sin esfuerzo, y es el motivo por el que muchos se autocastigan con ejercicio aeróbico durante horas pensando que es el camino más corto hacia su cuerpo soñado. Hasta que la realidad les golpea.
Veamos entonces los 10 principios básicos que debes buscar en tu actividad física:
- Basado en movimientos naturales y funcionales: Así como nuestro cuerpo responde mejor a alimentos para los que está diseñado, también funciona mejor cuando entrenas con patrones de movimiento naturales, que sean aplicables a la vida real, que cumplan algún objetivo. Este es uno de los (muchos) motivos por los que soy poco amigo de las máquinas de gimnasio.
- Basado en ejercicios compuestos, multiarticulares, que requieran coordinación de diferentes grupos musculares, con rangos de movimiento completos. Esto no quiere decir que los ejercicios de aislamiento no tengan su uso para esculpir tu cuerpo, pero no deberían representar una parte relevante de tus entrenamientos.
- Que trabaje todos los grupos musculares. Es frecuente que los hombres prefieran los programas que ponen más énfasis en la parte superior del cuerpo (pecho y hombros) y las mujeres en la parte inferior (glúteos y muslos). No caigas en este error. Cualquier buen programa debe tener una visión completa del cuerpo (no queremos hombres con patas de pollo).
- No especializado, es decir, que trabaje la mayor parte posible de los componentes de lo que significa estar Fit (fuerza, potencia, flexibilidad…). No te conviertas en un atleta unidimensional. Eres un humano, no un insecto.
- Que trabaje todos tus sistemas energéticos: Tendemos a separar demasiado los tipos de entrenamiento. Puramente anaeróbico por un lado y puramente aeróbico por el otro. En el gimnasio nos recomiendan máquinas para lo primero y cinta o bici estática para lo segundo. Aparte de ser una forma aburrida de entrenar (que explica en parte por qué la mayoría de personas abandonan a las pocas semanas), entrenar de manera fragmentada genera capacidades fragmentadas, no integradas.
- Con diferentes intensidades: Nuestro cuerpo es antifrágil. Necesita estrés para mejorar. Sólo cambia si le das un motivo. Entrenar constantemente a media intensidad da resultados mediocres. No hagas locuras al principio, pero poco a poco aumenta la intensidad de alguno de tus entrenamientos, incluyendo por ejemplo intervalos de alta intensidad.
- Más foco en la respuesta hormonal que en las calorías quemadas: Si quieres perder grasa es buena idea priorizar actividades que quemen bastantes calorías, pero no olvides que lo más importante es el impacto de la actividad física en tus hormonas. Un entrenamiento cardiovascular de 3 horas puede quemar muchas calorías, pero si la mayoría proceden del músculo y además se reduce tu testosterona y aumenta tu nivel de cortisol, estás pagando un alto precio por cada caloría quemada.
- Incorporar algún tipo de programación y estructura. La programación excesiva no es necesaria (salvo que seas un atleta de élite), pero el otro extremo (ejercicios aleatorios) tampoco es recomendable. Entrenamientos aleatorios suelen generan resultados aleatorios.
- Escalable. El programa debería ser suficientemente flexible como para que cualquier principiante lo pueda seguir, sin dejar de ser efectivo para aquellos en buena forma física.
- Sostenible. Si un programa está pensado para x semanas y no te da pistas de cómo continuar después, lo más probable es que los resultados no sean sustentables. Dentro de este punto podríamos incluir también aspectos como la necesidad de mucho equipamiento. Si requieres demasiadas cosas para entrenar, es más probable que termines abandonando.
Analiza cualquier actividad física utilizando estos principios, y opta por aquellas que cumplan la mayor parte posible.
Revisión de algunos tipos de entrenamiento típicos
Hay cientos de programas de entrenamiento, pero me he limitado a analizar los más populares (y por supuesto he añadido los míos por completitud :)).
Seguramente casi todos los demás programas se parezcan a alguno de estos, por lo que podrás identificar fácilmente dónde estarían en el espectro.
Dentro de las cualidades físicas básicas hay dos que suelen aparecer opuestas, la fuerza y la resistencia cardiovascular. Es cierto que priorizar cualquiera de ellas tiende a impactar negativamente la otra, y por eso las reflejo como extremos opuestos en el eje vertical.
Cuanto más abajo aparezca un tipo de entrenamiento más desarrolla el sistema aeróbico (resistencia cardiovascular) y cuanto más arriba, más trabaja el sistema anaeróbico (fuerza). Entre estos extremos se encuentran los llamados entrenamientos metabólicos, donde cobra especial importancia el sistema glucolítico. Un buen ejemplo de trabajo en esta zona son los entrenamientos por intervalos de alta intensidad, que desarrollan tanto fuerza como resistencia cardiovascular, pero obviamente en menor medida que un programa puro de cualquiera de ellas.
El eje horizontal representa cuántos atributos físicos adicionales involucra cada actividad. Cuanto más a la izquierda menos cualidades trabaja (adicionalmente a la fuerza o resistencia cardiovascular) y cuanto más a la derecha más atributos desarrolla.
Por tanto podríamos decir que todos los que están hacia la izquierda son deportes unidimensionales, y por desgracia es donde se mueve la mayoría de la gente. A medida que te desplazas hacia la derecha empiezas a desarrollar otras habilidades.
Sin duda hay muchos matices en la gráfica y siempre que intentas simplificar tanto hay cosas que no encajan del todo, pero quédate con la idea general.
Hagamos una revisión rápida de los distintos grupos.
Entrenamientos orientados a fuerza
- Powerlifting: Incluye los tres movimientos principales: sentadilla, press de banca y peso muerto. Es la mejor manera de desarrollar fuerza bruta, y considerando que la fuerza es uno de los atributos principales a desarrollar, merece la pena que le eches un ojo. Las ganancias de fuerza son las que requieren más programación.
- Halterofilia: Es también un deporte con un gran componente de fuerza, pero donde se incorporan movimientos explosivos (potencia) como cleans o snatches, que requieren gran técnica (coordinación, precisión, agilidad…).
- Strongman: Podríamos denominarlo atletismo de fuerza. Estos atletas deben realizar hazañas como levantar grandes piedras, transportar frigoríficos, arrastrar camiones… en general actividades que requieren enorme fuerza, pero fuerza aplicada a entornos reales, lo que obliga a desarrollar otras muchas cualidades. Si necesitas hacer una mudanza, estos son tus hombres.
Postura / Flexibilidad
Actividades como Yoga o Pilates tienen mucho que enseñarnos sobre corrección postural y flexibilidad. Incorporan además un componente de relajación al mejorar el control de la respiración y favorecer la unión cuerpo/mente.
Aunque aparecen en la parte de fuerza, y algunas posturas son realmente demandantes, están muy lejos de los niveles de fuerza requeridos en disciplinas como powerlifting, y su baja intensidad hace que no sean una buena herramienta para moldear tu físico.
Tanto Yoga como Pilates son un buen complemento a cualquier programa, pero no deberían ser tu única actividad física.
Programas grupales en gimnasios convencionales
Ya he hablado de los problemas típicos de los gimnasios tradicionales. Gente aburrida, pasando de máquina en máquina, mientras revisan los mensajes de su teléfono o las revistas del corazón. Y después se preguntan por qué no obtienen resultados.
Cualquier clase grupal bien dirigida que ofrezca una vía de escape a este martirio debe ser bienvenida.
Hay multitud de alternativas, pero la gran mayoría, como Spinning, BodyPump, BodyCombat… siguen un patrón similar: mantener la intensidad elevada, pocos descansos, usando resistencias moderadas.
Dado que su público es amplio, heterogéneo y deben ir coordinados, los ejercicios suelen ser sencillos y no demandan demasiada habilidad. Esto elimina barreras de entrada por una parte pero otra tampoco ayuda a lograr un fitness global.
Algunos entrenamientos utilizan movimientos más variados, otros como spinning se limitan a pedalear, que no podríamos considerar como una actividad demasiado natural ni funcional.
Programas grupales en gimnasios ¨diferentes¨
Los gimnasios tradicionales, repletos de maquinas y cintas de correr, están siendo amenazados. Cada vez más gente es consciente de que pasar 10 horas sentado al día para llegar al gimnasio (en coche) y sentarse de nuevo en otra máquina para entrenar músculos aislados o pedalear un rato no tiene mucho sentido. Y pagar para correr en una cinta, sin moverte, tampoco parece la mejor idea del mundo.
Afortunadamente están apareciendo nuevos métodos de entrenamiento basados en movimientos más humanos, como MovNat, Parkour….y por supuesto, CrossFit.
Por ejemplo la genialidad de CrossFit ha sido rescatar lo mejor de muchas disciplinas tradicionales pero poco practicadas, que habían sido relegadas a la oscuridad en las últimas décadas por el avance de los gimnasios comerciales. Hablo de halterofilia, kettlebells, gimnasia… que CrossFit ha combinado en entrenamientos intensos. Esta es su gran fortaleza… y su debilidad. Quien mucho abarca poco aprieta, y equilibrar todo es difícil.
Pero si buscas un fitness global y te lo puedes permitir, es una excelente opción. Mucho mejor todavía si lo combinas con un programa de fuerza.
El principal inconveniente de estos métodos suele ser el precio y el equipamiento que requieren, aparte del tiempo necesario para desplazarse. Esto hace que cada vez más gente busque entrenar en la comodidad de su casa.
Programas para casa
Una vez que te das cuenta de que todas las máquinas de gimnasio pueden reemplazarse por tu propio cuerpo y un equipamiento básico, ves todo con otros ojos. Pero aquí también hay múltiples opciones.
Por un lado están los programas empaquetados, tipo P90X, Insanity o Tapout. De los tres, P90X es probablemente el más completo, con una programación mejor diseñada y un componente interesante de fuerza. Insanity está más orientado a quemar grasa con intervalos de alta intensidad y Tapout representa algo intermedio entre los dos anteriores.
Por supuesto en este grupo están mis programas, tanto Desencadenado como Efecto*Kettlebell. El primero basado en calistenia (ejercicios corporales) y el segundo incorporando el manejo de uno de los elementos más versátiles del mundo del fitness, la kettlebell.
Uno de los beneficios de mis programas es que están diseñados desde el principio con el objetivo de cubrir los 10 principios que vimos antes, logrando un fitness global, no especializado, que trabaje todos los sistemas energéticos por bloques, con una estrategia de progresión clara.
A quienes les gusta tener una guía por Internet o en su dispositivo móvil, Unbreakable es una opción interesante.
Locos por el cardio
Desde la revolución del ejercicio aeróbico en los 70, pensamos que aquellos que pueden correr y nadar durante horas son los atletas que están más en forma.
Correr una maratón o terminar un Iron Man suelen ser los retos que muchos se marcan para demostrar su capacidad física. Sin duda son deportes que desafían tu mente como ningún otro, pero castigar el cuerpo de esa manera no mejora tu salud, y de hecho hay bastantes indicios de que nuestro corazón no agradece esos excesos. Y si quieres músculo, estos entrenamientos tampoco te ayudarán demasiado.
Si es tu pasión, adelante, pero debes equilibrarlo con algún programa de fuerza o algunos entrenamientos más completos como los que acabamos de revisar.
Resumen y un último criterio
Intentando resumir en qué medida cumplen los principios básicos cada uno de los programas/métodos de entrenamiento, resultaría algo así.
Por último no debes olvidar el criterio más importante al seleccionar una actividad física, y es que la disfrutes.
Te puedo decir que las sentadillas profundas son geniales, y los burpees, y saltar cuerda. Los sprints son espectaculares… pero si no lo disfrutas, no lo harás.
Cualquier actividad física realizada con consistencia te dará mejores resultados que el mejor programa realizado una vez al mes.
