Mark All, Nutrición

Desayuna como un mendigo, y algunas ideas para empezar mejor el día

Lo hemos escuchado hasta la saciedad. Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.

Tiene sentido. Se basa en la idea de que debemos realizar la mayor comida del día a primera hora, para llenar los depósitos de energía, que iremos quemando durante el resto de la jornada, a medida que disminuimos gradualmente el tamaño de nuestras comidas hasta terminar con una cena ligera, especialmente baja en carbohidratos, para evitar acumular grasa durante la noche.

Es una idea plausible, lógica y… equivocada.

Durante miles de años, la comida ha sido la recompensa al esfuerzo realizado. La actividad física era el medio para lograr el fin. Primero el esfuerzo, después la comida.

El apetito es lo que animaba a nuestros antepasados a salir a buscar alimento, a recolectar y cazar. Después del esfuerzo físico, de la búsqueda, de la caza, la recompensa era una buena comida (cuando tenían suerte).

Esto se refleja por ejemplo en el diseño de nuestro sistema nervioso autónomo, que tiene dos caras totalmente diferenciadas: el sistema nervioso simpático y el parasimpático. El simpático está ligado a la acción, a nuestra respuesta al estrés, nos mantiene alerta, activos… El parasimpático nos relaja, nos prepara para el descanso y la recuperación. El primero es nuestro acelerador, el segundo es el freno. Más detalle.

Hay muchos factores que influyen sobre estos sistemas, pero uno de ellos es la comida. El sistema parasimpático debe activarse para controlar la digestión, y lo último que necesitas al principio de un día activo es empezar digiriendo grandes comidas.

Cuando además esta comida es muy alta en carbohidrato (como en nuestro peor desayuno) se facilita la entrada de triptófano al cerebro que, como expliqué en la mejor noche de tu vida, es un precursor de la serotonina, que a su vez participa en la producción de melatonina, la hormona del sueño. Buena idea si te estás preparando para ir a la cama, no tanto para enfrentar un nuevo día de trabajo.

Mirando al pasado, es difícil pensar que llenarnos de energía al levantarnos era un procedimiento habitual, y apuesto a que tenían vidas bastante más activas que las nuestras.

Breve historia del desayuno 

mielhadza

Aunque es imposible saber cómo empezaban el día nuestros antepasados lejanos, parece lógico pensar que desayunar como reyes no estaba en su lista de posibilidades.

Analizando sociedades cazadoras-recolectoras recientes nos podemos hacer una buena idea de lo que ha sido la norma durante nuestra evolución:

  • Antropólogos que vivieron con los Aché de Paraguay relatan que comían poco durante el día. Mientras los hombres cazaban, las mujeres y los niños recolectaban plantas, raíces, frutas… y probaban un bocado de vez en cuando, pero la comida fuerte del día se preparaba por la tarde, cuando encendían los fuegos y se juntaban todos a comer (fuente).
  • Los exploradores que describieron la vida de los esquimales a principios del siglo XX cuentan la misma historia. Los cazadores desayunaban poco, salían a cazar con el estómago casi vacío y por la tarde consumían una o dos comidas grandes (fuente).
  • Los Hadza de Tanzania comían raíces, algunas frutas o incluso pequeños animales que no requerían ser cocinados durante la cacería diurna, pero hacían la gran comida por la tarde al regresar al poblado (fuente).

Ni siquiera entre los europeos estaba muy arraigado el desayuno hasta hace unos pocos siglos. En la Edad Media no se consideraba el desayuno una comida importante, y lo normal era hacer dos comidas, una a media mañana y otra por la tarde.

Tomás de Aquino, en su obra Suma Teológica del siglo XIII, indicaba que comer a primera hora del día conducía a la gula y debía ser evitado. De hecho hasta el siglo XV estaba mal visto desayunar al empezar el día, ya que implicaba que trabajabas en el campo (eras pobre) o que eras demasiado débil para aguantar hasta la primera comida del día (fuente).

Es cierto que haber hecho algo durante miles de años (o en este caso, no haberlo hecho) no quiere decir necesariamente que sea la estrategia óptima en un mundo dominado por los atascos mañaneros y los horarios de oficina, pero al menos deja  claro que empezar el día desayunando como un rey no es una regla biológica indispensable para la salud.

Regresando al presente, veamos qué nos dicen los estudios recientes.

La ciencia y el desayuno

Las justificaciones del desayuno suelen girar en torno a dos grandes aspectos: rendir mejor durante la mañana y evitar la acumulación de grasa. Analicemos cada uno.

Desayuno y rendimiento mental

rendimientomental

Algunos estudios en animales indican que los niveles de grelina elevados mejoran el aprendizaje y la memoria, y para ello es mejor no sentirse demasiado saciado (la grelina es una de las hormonas que regulan el apetito). Los investigadores mencionan como recomendación práctica que los niños podrían beneficiarse de no hacer un gran desayuno para aprovechar al máximo las horas de la mañana en el colegio.

Un estudio en mujeres concluye que aquellas que hacían una comida pequeña cometían menos errores en las pruebas de atención a las que se sometían, y este otro estudio también demuestra un empeoramiento del rendimiento cognitivo al realizar una comida grande, de 1.000 calorías respecto a una ligera de 300.

La última gran revisión del American Journal of Clinical Nutrition pone en duda la idea de que incorporar en el desayuno más de un 20% de las calorías diarias mejora la función cognitiva, indicando que necesita mayor sustento. Sí reconoce que la evidencia que emerge apunta a que reducir la respuesta glucémica es beneficioso.

Desayuno y acumulación de grasa

Empezando por los animales, los ratones que comen en una ventana más pequeña de tiempo acumulan mucha menos grasa que aquellos cuya ventana de alimentación es mayor (estudio). Un estudio en monos (más parecidos a nosotros) concluye ¨los resultados muestran que comer por la tarde no está asociado con una mayor propensión a ganar peso¨.

Un estudio en humanos, completamente controlado (manteniendo a los participantes en una cámara calorimétrica para medir con precisión el efecto en el metabolismo), analizó las diferencias de la misma dieta distribuida de maneras diferentes, como 6 pequeñas comidas al día contra 2 grandes (una en la mañana y otra en la tarde) y también el efecto de ayunar en la mañana. La conclusión final es que ninguno de estos factores afecta el global de las calorías gastadas ni las calorías totales consumidas cuando se dejaba a los participantes comer con libertad. Lo que sí se observaba es un aumento en el metabolismo nocturno de aquellos que concentraban más calorías en la tarde.

Otro problema de muchos estudios es que sólo analizan el peso, y como vimos en la Guía de referencia para la quema de grasa, la báscula no es el mejor indicador de progreso cuando quieres mejorar tu composición corporal. Necesitamos saber de manera separada cómo evoluciona tu grasa y tu músculo.

Este estudio hizo precisamente eso, y los resultados son interesantes:

  • Los que consumieron más calorías por la mañana perdieron un poco más de peso total (3.9% vs 3.27%), lo que parece favorecer la teoría de que comer por la tarde es contraproducente, hasta que nos fijamos en el origen del peso perdido en ambos casos.
  • Los que consumían más calorías por la mañana perdieron en realidad más músculo (1.28 Kg vs 0.25Kg) y menos grasa (1.8% vs 2.5%).  Los investigadores especulan que esto se puede deber a una mayor eficiencia en la recarga de glucógeno por la noche asumiendo que las reservas se habrían vaciado durante el día. Creo que puede haber más factores que en ocasiones hemos comentado, como optimización del ritmo circadiano de la leptina y quizá mayor secreción de melatonina.

El miedo a los carbohidratos por la tarde está infundado. Si los has limitado durante el día, y asumiendo suficiente actividad física, la noche es un buen momento para rellenar las reservas de glucógeno, como apuntaba el estudio anterior y este otro, del que se desprende que es un error comer carbohidratos principalmente en el almuerzo y proteína principalmente en la cena, ya que tiene un impacto negativo en la homeostasis de la glucosa.

¿Y qué me dices de los musulmanes en Ramadán? No desayunan nada pero cenan como reyes. Este estudio indica que las mujeres mejoran su composición corporal (menos grasa) durante el Ramadán a pesar de que ingieren aproximadamente las mismas calorías totales y tienen la misma actividad física que durante el resto del año, siendo la única diferencia la concentración de la comida en la tarde. Lo mismo encuentra este otro estudio.

No es que comer por la tarde sea más beneficioso. Lo realmente importante en estos casos es que concentran la comida en un tiempo reducido, aprovechando la magia del ayuno intermitente.

comidaramadan

En resumen, la idea de desayunar como un rey está basada en estudios observacionales, que como comentamos al hablar de los cereales integrales, tienden a confundir correlación con causalidad. Cuando sometemos la idea del desayuno de rey a ensayos clínicos sus supuestos beneficios desaparecen y en algunas ocasiones resulta contraproducente.

Recientemente el American Journal of Clinical Nutrition aclaró que no existe evidencia de que sea beneficioso el desayuno para reducir la obesidad, y denuncia la engañosa forma en la que se divulga esta conexión (fuente). Un estudio reciente en chicas adolescentes concluye lo mismo.

Pero también creo que es uno de esos aspectos donde es arriesgado dar recomendaciones universales, y no olvidemos que las horas a las que comes, o el cuándo, es mucho menos importante que el qué y el cuánto. Es importante entender que no hay nada mágico en el desayuno, pero tampoco nada malo, es una comida más. Lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo.

Escucha a tu cuerpo

escuchatucuerpo

Si te levantas con hambre y disfrutas el desayuno sigue haciéndolo.

Si tienes resistencia a la insulina/leptina, un buen desayuno puede ayudarte a empezar el día con un mejor equilibrio hormonal.

Si no desayunas porque tienes prisa y a media mañana te ves forzado a atacar la máquina de vending de la oficina, incorpora un desayuno saciante que te evite caer en tentaciones antes de la comida.

Si no tienes hambre al levantarte y aguantas sin problema hasta la comida principal o prefieres comer algo ligero a media mañana, que es cuando se despierta tu apetito, hazlo así. No empieces a desayunar porque leas un artículo sobre sus supuestos beneficios.

¿Qué debe incluir el desayuno perfecto?

En general, el desayuno debería estar basado principalmente en proteína y grasa natural, sin abusar del carbohidrato (salvo algo de verdura, una fruta o una pequeña porción de almidón). Aunque de vez en cuando yo desayuno lentejas.

En primer lugar, añadir una buena fuente de proteína a primera hora reduce el hambre durante la mañana mucho más que un desayuno a base de carbohidrato (estudioestudio)  y ayuda a controlar la glucosa en sangre (estudio). Este estudio en adolescentes indica que los que empezaron el día con un desayuno alto en índice glucémico (basado en avena instantánea, con IG más alto) comieron posteriormente un 81% más que los que tomaron un desayuno con bajo IG.

Por otra parte, un desayuno con bajo IG parece mejorar el rendimiento cognitivo respecto a uno alto en IG (estudio, estudio).

Algunas excepciones que harían recomendable incorporar más carbohidrato a primera hora serían:

  • Si entrenas temprano en ayunas. En ese caso, añadir más carbohidrato en el desayuno a modo de comida post-entreno es la mejor forma de recargar glucógeno minimizando la acumulación de grasa, debido al aumento de la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular.
  • Tu nivel de actividad física durante la mañana es muy elevado y realmente necesitas la energía. Hablo de deportistas o personas con un trabajo muy físico. Ir a la universidad o teclear en un ordenador no cuenta como actividad física intensa, lo siento.
  • Eres ectomorfo y estás intentando ganar volumen, por lo que cualquier oportunidad es buena para aumentar la ingesta calórica.

Ejemplos de desayunos

Lo primero que debemos entender es que el desayuno debería ser lo más parecido posible a cualquier otra comida. Muchas personas que reciben la recomendación de eliminar bollería y azúcares a primera hora no conciben otro desayuno posible. Kelloggs, Nestlé y compañía han hecho un buen trabajo.

Para intentar expandir las opciones de aquellos que disfrutan el desayuno pero no ven vida más allá de los cereales, zumo y tostadas, propongo a continuación algunas ideas.  El tiempo medio de preparación no supera los 5 minutos, por lo que la excusa de ¨voy muy apurado en las mañanas¨ no es válida.

Puedes recibir las recetas pinchando aquí.

Empezando el día con huevos

Una de las opciones más nutritivas y versátiles para empezar el día. Los pocos que desayunan huevos suelen cometer el gran error de tirar las yemas, que es donde residen la mayor parte de nutrientes. La siguiente gráfica refleja el % de cada nutriente que se encuentra en la clara (rojo) y en la yema (verde).

clarayema

En la gran mayoría de personas, el colesterol de la dieta no tiene ningún impacto en los niveles de colesterol en sangre (estudio, estudio), y en las pocas personas donde sí afecta, el cambio suele ser positivo, aumentando también el HDL y mejorando la proporción de partículas LDL grandes a pequeñas, que es más importante que el LDL total (ver detalle).

Un estudio reciente con 3 huevos enteros al día mostró mejoras en todos los factores relevantes respecto a comer sólo las claras.

Conclusión: come las yemas. ¿Cuántos huevos puedes comer? Aquí está la respuesta.

Algunas opciones:

  • Revuelto de 2-3 huevos, con vegetales, champiñones, queso, picadillo, bacon…
  • Timbal de huevo, tomate y aguacate.
  • Si tienes que salir corriendo, un par de huevos cocidos y un puñado de almendras evitarán que pares a mitad de camino de la oficina para comprar un Frapucchino y un sandwich.

Ensaladas

A muchos les sorprenderá la idea de empezar el día con una ensalada, pero es una excelente opción para los que sienten pesadez si desayunan muy fuerte. Es nutritiva, completa, y se prepara en pocos minutos. Un par de ejemplos: Caprese y espinacas con salmón ahumado.

Batidos

Una licuadora no sólo es útil para los batidos de proteína después de entrenar. Es una forma rápida de preparar un buen desayuno. Al digerirse con menos esfuerzo te robará menos energía y es fácil llevárselo en el coche.

Incluyo recetas dulces (con plátano) y frutas/verduras (con aguacate y espinacas).

Porridge / Gachas

Para los amantes de los cereales, unas gachas de avena son una opción muchísimo mejor que los cereales refinados azucarados.

Si te gusta la textura de las gachas pero has dejado atrás los cereales, existen opciones interesantes como reemplazarlos por frutos secos y coco rallado (prueba la receta).

Restos

¿Qué manera más fácil de disfrutar un buen desayuno que calentando los restos de la cena del día anterior? Cuando te acostumbres empezarás a preparar más cantidad en la cena para matar dos pájaros de un tiro. Ventajas de empezar el día con comida de verdad.

Las recetas

Si quieres el detalle de las recetas, las puedes recibir por email pinchando aquí.

Una última observación

Somos seres diurnos, y procesamos mejor las calorías durante el día. Asaltar la nevera por la noche, antes de irse a dormir, es mucho peor que desayunar bien. Aprende cómo los horarios de comida afectan tu metabolismo.

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126 Comments

  • Reply Herrera julio 25, 2014 at 10:39 pm

    Hola Marcos,
    Antes que nada felicitarte por este magnífico blog. Lo descubrí hace unos días y no paro de devorar artículos gracias a los enlaces de color azul que pones en cada uno de ellos.
    En este caso concreto me he animado a escribirte para comentarte una cosa. Para empezar te diré que soy de Tenerife y mis padres nacieron y se criaron en la Isla de la Gomera en los periodos de la post-guerra civil.
    Apenas tenían que llevarse a la boca. Hacían dos comidas diarias muy abundantes y con eso sobrevivían.
    Uno de los alimentos que salvó la vida a muchos habitantes de la isla de la Gomera en dicho periodo fue el gofio. Un cereal cultivado en Canarias (no muy habitual fuera de las islas) que tiene un poder nutritivo similar a la avena pero bastante más saciante. Un carbohidrato ya no lento sino “lentísimo”. Mi padre siempre me cuenta historias de como se tomaba su tazón de leche (ordeñada por ellos mismos de las cabras de mi abuelo) con gofio y pasaban a trabajar hasta bien entrada la tarde sin despeinarse ni sentir apenas hambre. Cargando pasto y llevando a las cabras cordillera arriba. Un trabajo bastante duro donde a buen seguro consumían bastantes calorías.
    ¿Tienes alguna información acerca de este cereal? ¿Lo conoces?

    Un Saludo y reitero mis felicitaciones por tu blog.

    • Reply Jose Luis julio 30, 2014 at 6:17 pm

      Hola Herrera, Vamos a ver, yo también soy canario, de Lanzarote, y te digo que el gofio no es un cereal en si, es el nombre que se le da a la harina de maiz tostado, por lo tanto el gofio es simplemente maiz o millo como decimos los canarios, asi que si queres conocer información sobre el gofio, busca información sobre el maiz y listo. Un saludo.

      • Reply Javier julio 31, 2014 at 6:02 pm

        Yo no diría que es simplemente maíz. El gofio es un alimento que se procesa por un método tradicional. Al procesar los alimentos sus propiedades pueden cambiar, para bien o para mal.

        Mucha gente alaba los beneficios del gofio. Yo lo he probado para nadar larga distancia y creo que si que puede ser que proporcione una energía adicional. No se si habrá algún estudio al respecto.

        Recuerdo haber visto un vídeo (que ahora no soy capaz de encontrar) de un triatleta canario que decía que basaba su alimentación en el gofio.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 31, 2014 at 12:00 pm

      No lo conocía, pero por lo que acabo de leer es como una mezcla de varios cereales, entre ellos maíz. Sin duda los cereales de hace unas décadas eran menos problemáticos que los de ahora (pronto hablaré del tema), y tomado con leche cruda de cabra no tiene mala pinta :), por desgracia eso ya no se ve, ahora comerán magdalenas con leche ultrapasteurizada y homogeneizada

      • Reply enrique septiembre 3, 2014 at 7:06 pm

        buenas,
        respecto al gofio (como canario que soy) …

        el gofio principalmente es una molienda de uno o mas cereales que previamente se tuestan, NADA MAS
        basta ir a cualquier molino de gofio (industrial o tradicional) y ver como se hace, se tuesta el cereal y luego se muele en harina,

        el tueste obviamente no aporta nuevos nutrientes (modifica la estructura) pero no lo hace MAS nutritivo

        lo hay de maiz (millo), trigo, y mezclados (garbanzos, maiz…etc…)

        la forma tradicional de comerlo en el desayuno, hay muchas… con leche (de vaca o de cabra, recién ordeñada el que tuviera) con una pizca de sal, y a veces lo he visto con una pizca de mantequilla…

        luego obviamente se usa de mil maneras más, añadido a un potaje, ligado con caldo de pescado (pella de gofio), etc, etc…

        finalmente decir que hay una estupenda tesis doctoral sobre el gofio, sus nutrientes y elaboracion, encontrarlo en google es muy sencillo, yo la lei de cabo a rabo en su día porque me surgieron algunas dudas sobre si el de millo al ser procesado tenía menos incovenientes a la hora de ser digerido (como sabiamente hicieron en sudamerica con la harina de arepas los viejos incas, o mayas no recuerdo :D)

        saludos a todos

        • Reply Watopa abril 22, 2015 at 11:28 am

          Hola,

          En una de sus últimas novelas, titulada Hambre, el escritor canario Alberto Vázquez-Figueroa presenta la tesis de que el gofio sería el alimento ideal para erradicar el hambre, por su valor nutritivo y por sus ventajas en la preparación.

    • Reply Angel agosto 9, 2014 at 7:18 pm

      Hola Herrera. Soy cubano y por tanto descendiente directo de españoles (por parte de abuela materna) conozco el gofio, riquísimas las recetas con gofio de la abuela, ella decía que era harina de maíz y trigo tostado y molido. Ella preparaba unas bolas con huevo, leche de vaca, gofio y azúcar, tu te comías un par y estabas lleno durante 2 horas. Me parece excelente alimento, hace años que no lo veo, en el 2000 una amiga viajó a Canarias y me trajo. Saludos.

    • Reply Elena febrero 15, 2015 at 8:48 pm

      Interesante discusión, así que el gofio puede ser de una variedad de cereales, sólo un apunte.
      El maíz sólo llega a Europa después de que Colón encontrara América. En Galicia y Canarias el maíz (el millo) substituyó al mijo en aquellos sitios donde se podía cultivar con el agua de lluvia, pero no se substituyó el nombre. Así que si los guanches consumían millo tostado antes de la conquista, era definitivamente mijo, imposible que fuera maíz. El maíz no es un cereal de tradición milenaria a este lado del Atlantico.

  • Reply Ingrid julio 30, 2014 at 2:24 pm

    Holaa Marcos! Super guay como siempre!

    Yo con el desayuno estoy un poco peleada, la verdad es que nunca me ha sentado bien.. Pero empecé a desayunar por lo mismo que dices de que siempre te dicen (más los médicos) “debes desayunar” lo cierto es que nunca me ha ido bien, aunque desayunaba huevos con espinaca y aguacate, igual me sentía muy aletargada, pesada, con sueño! Jeje ahora lo que hago es que de desayuno sólo tomo 20 gramos de aceite de coco y me va super bien, aguanto perfecto hasta las 2 pm que como y ya sólo hago dos comidas al día!… No sé si sea por el estilo paleo o por el aceite de coco… Pero bueno, te cuento todo esto porque me intriga saber si es que al tomar esos 20 grs de aceite de coco se pierde el ayuno y por lo mismo los benefecios de éste? bueno yo infiero que no porque la grasa no genera respuesta insulínica, pero es algo que me intriga!

    Muchas gracias, te mando un beso y un fuerte abrazo desde Méxicoooo! Jeje

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 31, 2014 at 12:03 pm

      Hola Ingrid, pues en tu caso, sigue así. El aceite de coco tiene buena cantidad de triglicéridos de cadena media, que aportan energía rápida y son excelentes para el ayuno

      • Reply Ingrid julio 31, 2014 at 12:18 pm

        🙂 muchas gracias por la pronta respuestaaa!

  • Reply Kevin julio 30, 2014 at 3:08 pm

    Saludos Marcos!!
    Sí en mi caso no soy ectoformo, pero ocupo ganar masa muscular siguiendo tu guía de alimentación ( incluye desayuno); será más beneficioso entrenar en ayunas y luego comer el desayuno? Haciendo un enfoque 16/8

    • Reply Koko García julio 31, 2014 at 5:18 pm

      Eso te ayudará sin duda a aumentar la hormona del crecimiento durante el ejercicio, por lo que ganarás músculo. Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 1, 2014 at 12:11 am

      Para perder grasa sin duda como explique aquí fitnessrevolucionario.com/2014/01/06/que-comer-antes-y-despues-de-entrenar/, para ganar masa muscular es más complicado, porque necesitas entrenar con más intensidad, entonces, si puedes entrenar con suficiente intensidad en ayunas, perfecto, pero si no tienes suficiente energía y sientes que no entrenas a tope, es mejor comer algo una hora antes

  • Reply Marcos Gabriel Ava julio 30, 2014 at 3:12 pm

    Marcos, dudaste expandiste, graficaste y mejoraste este post!
    Excelente el resultado final!
    Probaré algunas de las recetas!

    ¿Puedo consultarte como repartirías los macronutrientes en un día alto que comienza con entrenamiento en ayunas, seguido de trabajo de oficina, pero terminando con una intensa sesión de futbol?

    Tengo que repartir aprox unas 2500 kcal y se me complican las proporciones si dejo sin carbo el desayuno.
    Debería ser un 70% grasa (aprox) en la mañana y un 30% proteinas
    un 60% CH (de los buenos) y 40% de proteina al almuerzo
    y un 40%CH y 60% proteinas a la cena?

    El ratio al final del día debería ser aprox un 50% CH, 30% proteina y 20% grasa? te parece correcto?

    muchas gracias, Saludos desde Argentina!

  • Reply Matias julio 30, 2014 at 3:40 pm

    Muy buen articulo Marcos.
    Y genial el pdf con las recetas! 🙂

  • Reply Rivo julio 30, 2014 at 3:41 pm

    Estaba esperando algo sobre desayunos como agua de Mayo.
    Pero he de confesarte una cosa: este artículo no me pilla de sorpresa, lo leí el pasado sábado aquí mismo.
    Debiste colgarlo durante unos minutos y luego lo retiraste. Lo leí bastante tarde y al día siguiente no sé si lo había soñado o qué demonios pasaba que no lo encontraba, ja, ja ,ja.
    Mucho mas completo con las recetas y sus enlaces.

    Enhorabuena, sigue así.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 30, 2014 at 4:09 pm

      Sí, lo publiqué por error estando a medias, y ni me di cuenta durante un par de horas hasta que alguien comentó, ups 🙂

      • Reply Rivo julio 30, 2014 at 5:38 pm

        Ya decía yo que aquello no pudo ser fruto de mi imaginación.

        La última relacionada con el artículo Marcos.
        Para una persona con hipertensión, triglicéridos y azúcar que comienza a seguir tu guía de alimentación (y ya se van viendo resultados) ¿qué tal un descafeinado cortado con algo de leche entera, endulzado con una cucharada de aceite de coco y acompañado por 1-2 huevos cocidos?
        Sé que la leche no es el ideal pero a veces es complicado sacar a la gente de sus costumbres de toda la vida de golpe.

        Un saludo.

  • Reply Angel julio 30, 2014 at 3:57 pm

    Y ya para darte la matrícula de honor cuando tengas un momento nos pasas alguna receta más para comida y cena. Gracias campeón.!

  • Reply Pepe julio 30, 2014 at 4:16 pm

    Hola Marcos. Hce poco he cambiado el típico desayuno de café con azúcar y tostadas, por queso fresco batido( unos 180g), manzana y nueces, más un café sólo con stevia. Es un buen desayuno o sería mejor más proteinas o más grasa. Realemente he cambiado más hábitos alimenticios, pués he abandonado el pan y la pasta, así como el azúcar.
    Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 1, 2014 at 12:15 am

      Para empezar es un buen cambio, si con eso aguantas bien y no te da hambre perfecto, si no, algo más de proteína puede ayudar

      • Reply Pepe agosto 1, 2014 at 9:33 am

        Muchas garcias por responder.
        La verdad es que aguanto mucho mejor que con el desayuno tradicional. Lo estoy usando como puente hasta el desayuno que nos indicas en tu guía de alimentación. A veces es mejor hacer las transiciones poco a poco 🙂
        De nuevo, gracias por la respuesta, y sobre todo, ¡muchas gracias por el blog!

  • Reply David julio 30, 2014 at 6:11 pm

    Marcos:

    Es cierto que si te saltas el desayuno, y comes al mediodia. Y entre esa comida y la ultima que hicistes al dia anterior pasaron entre 12 y 16 horas. Es cierto que te ayuda a estimular la hormona del crecimiento?. Esto lo lei por algun lado, porque supuestamente es un mecanismo de defensa que hace el cuerpo para conservar tus musculos y quemar mas grasa. Si eso es cierto, es perfecto para hacerlo en etapa de definicion…

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 1, 2014 at 12:17 am

      Hola David, es cierto que el ayuno de 12-24 horas estimula la hormona de crecimiento, es uno de sus beneficios, aunque es difícil saber el impacto real que tiene en la etapa de definición, pero puestos a optimizar seguro que ayuda

  • Reply Charlie julio 30, 2014 at 6:18 pm

    Que tal Marcos.

    Publicacion del 25 de julio? apenas hoy vi disponible el articulo. y Yo pensando que te habias ido de vacaciones a presumir el Efecto Kettlebell en a la playa 🙂 .

    Una duda, me imagino que a desayuno te refieres al almuerzo. Si no comes nada hasta la 1pm se estaria des-ayunando no? Pero el almuerzo es la comida (mas o menos fuerte) durante la mañana. Aunque claro esto mas bien es un termino cultural, en Mexico le llamamos almuerzo.

    Bueno, despues de mi inutil comentario anterior, que de las personas que habitualmente no desayunan/almuerzan nada hasta la 1 o 2 pm? Es buena idea que sigan asi (ayunos diarios)? Lo mejor seria que aumenten el tamaño de su cena? Que preferiblemente coman carbohidratos buenos (arroz, verduras, fruta) en la noche?

    Sobre las recetas solo le di un vistazo, pero creo que estan muy europeas ._. aca en mexico no son muy comunes los ingredientes (al menos no para la clase media baja 🙁 ). Igual y unos huevos revueltos con jamon nunca fallas, pero sin incluir tortillas de harina eh!!

    Sobre ejercicios, vi los famosos pseudo planche push ups, no son muy dificiles. Este ejercicio es mas para el hombro o para el pecho? Ya se ya se, movimientos no musuclos, pero en que se enfoca mas. Una vez lei que para enfocarse en las fibras superiores del pectoral mayor era mejor realizar un press con agarre invertido (powerexplosive), esto con barra por supuesto. Estas pseudo planches serian como una traslacion de este press pero a peso corporal?

    Mas turotiales de ejercicos Marcos !!!! jeje 🙂 .

    Que estes bien Marcos, saludos.

    • Reply Annie Chavarria julio 31, 2014 at 3:07 pm

      Hola !!! Q bien encontrarme con un revolucionario en México 🙂 . solo de tu comentario acercad e las recetas , pues yo no soy de una clase muy acomodada pero he encontrado todos los ingredientes hasta en el walmart o en alguna tienda naturista . Y si quieres algunas recetas más mexicanas conozco algunas páginas con recetas muy parecidas a las de Marcos , busca la página Facil de Digerir , en conjunto esa página y Marcos me han ayudado a estar en mi peso ideal y ahora solo em falta reducir mi grasita .
      Saludos

      • Reply Charlie julio 31, 2014 at 9:20 pm

        Gracias Annie.

        Hay alguno que otro ingrediente que en mexico es dificil de conseguir, es mas ni siquiera sabia que esxistia en el mundo

      • Reply Charlie julio 31, 2014 at 9:34 pm

        se corto mi comentario.

        Muchas gracias Annie, entrare a esa pagina que mencionas.

        Ahora espero Marcos me conteste (si es que se puede) mis dudas que le planteo y sobre los pseudo planche push up.

        Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 1, 2014 at 1:36 pm

      Hola Charlie, creo que no son productos tan raros, pero seguro que puedes encontrar algún sustituto similar. Sobre los ayunos, no hay una regla fija, el tamaño de las comidas dependerá del apetito y de si se quiere lograr algo concreto (perder grasa o ganar músculo por ejemplo). Sobre los CH, vegetales y fruta siempre es una buena opción, y otros como tubérculos o arroz también pero proporcionalmente a la actividad física del día idealmente.

      Sobre el planche push up trabaja músculos parecidos a la push up normal, pero con más intensidad en los hombros y requiere más flexibilidad en las muñecas. Si vas a la versión completa necesitas muchísima fuerza del core y buen equilibrio

      • Reply Damian enero 26, 2017 at 1:53 pm

        Hola Marcos, Disculpá que comente en una entrada tan vieja.

        Yo sinceramente no tengo problema al saltearme los desayunos, puedo aguantar perfectamente hasta el almuerzo. Puedo tener algun problema si los salteo por el resto de mi vida?

        Tu pagina es la mejor del mundo, es la unica que logro cambiarme la vida!

        Saludos.

  • Reply Jordi julio 30, 2014 at 6:39 pm

    Buenas Marcos, en primer lugar felicitarte por el blog y por el articulo. De vez en cuando citas a Ori Hofmekler y su famosa dieta del guerrero como uno de los pioneros en este tipo de prácticas.

    Por otro lado, siempre que tienes oportunidad (como en este articulo) comentas que a ser posible concentres la mayoría de los carbohidratos justo después del entreno.

    Esto choca radicalmente con la teoría de Ori, sobre todo con una entrevista que le hi Chad Waterbury, un personal trainer de reconocido prestigio, en la cual el citado Ori le desmontó todas teorías sobre la recuperación post entreno.

    Es esta:
    http://chadwaterbury.com/the-truth-about-post-workout-nutrition/

    Como se puede leer, Ori dice que después de entrenar fuerza es el peor momento para ingerir carbohidratos porque interfieren en la sensibilidad de la insulina (al contrario que tu dices), ademas se inhibe la acción quemagrasas de después del entreno (interpreto que es porque interrumpes la acción de la hormona de crecimiento). Entre otros inconvenientes, ni siquiera lo recomienda para atletas con gran desgaste con mas de 2h de entreno de resistencia.

    Si que comenta que el gran festín de carbohidratos mejor por la noche para dormir bien y recuperarte.

    ¿Que hacemos? 🙁

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 31, 2014 at 7:59 am

      Gracias por comentar Jordi, 2 cosas:
      1) Siempre que hablo de Ori menciono que es un poco esotérico. Dice muchas cosas que la ciencia respalda (y de hecho él las decía antes de que se supiese que eran verdad), pero también dice otras cuando menos cuestionables y sin mucho respaldo (todavía)
      2) Si lees el artículo que escribí sobre qué comer después de entrenar hablo de eso, si el objetivo es quemar grasa el batido post entreno no es la mejor opción por el efecto en la hormona de crecimiento y el aumento de la insulina (que detiene la quema de grasa), pero tiene el beneficio de que minimiza el catabolismo muscular y mejora la recarga de glucógeno. Al final es un equilibrio, pero creo que en la mayoría de los casos tiene más beneficios que inconvenientes

      • Reply Jordi julio 31, 2014 at 8:23 am

        Pero dice que incluso si quieres ganar masa muscular tampoco es buena opción:

        Dice que los aminoácidos solos también desencadenan factores de crecimiento, la sensibilidad a la insulina en ese momento no es buena, y ademas y estropea tu metabolismo.

        “One of the biggest misconceptions is the idea that an insulin spike is necessary for boosting protein synthesis in the muscle. The truth is quite different. The real factor is not insulin spike but rather insulin sensitivity.

        It has been proven that as long as insulin sensitivity is high, even low (fasting) insulin levels along with amino acids will be sufficient to trigger mTOR/AKT – the cellular pathway that deposits protein in the muscle towards repair and growth.

        Overly spiking insulin with simple carbs immediately after exercise impairs insulin sensitivity and diminishes your capacity to sustain a healthy metabolism and a lean, strong physique.”

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 31, 2014 at 11:49 am

          Respecto a los simple carbs estoy de acuerdo, mucha gente añade azúcar o zumo de naranja porque cree que es necesario un aumento bestial de insulina para la entrada de nutrientes, y creo que la recarga se hace igual. Sin duda la clave es la sensibilidad a la insulina, pero la evidencia científica es bastante clara respecto al beneficio de la comida post-entreno, aunque como expliqué en https://fitnessrevolucionario.com/2014/01/06/que-comer-antes-y-despues-de-entrenar/ , el concepto de ventana anabólica está bastante exagerado, pero no es un cuento

          • Jordi julio 31, 2014 at 1:51 pm

            Sopesando los enfoques de los expertos en este tipo de materias (entre los que te incluyo) empiezo a sacar diversas conclusiones, y lo hago fijando las cosas en las todos estáis de acuerdo:

            * Aumento de la GH al menos en los 60min restantes al ejercicio.
            * Aprovechamiento de la ventana anabólica (no de la ventana popular de 30m, si no de varias horas después)

            Y por otro lado:
            * Mayor síntesis de proteína si añadimos leche.

            En esto de la leche he llegado a mi propio conclusión: Si bien varios estudios determinan una mayor SP (síntesis de proteínas), es porque en varias graficas se observa como cuando el suero va cayendo en picado, la caseína de la leche hace que la SP todavía se sostenga al ser una proteína de liberación sostenida, aunque muy debajo del pico de provoca el suero a los 20-40 minutos de ser ingerido. Y digo yo:

            En lugar de preparar un batido con leche, porque no lo hacemos solo con agua y a los 45-60 min no metemos otro batido de suero, así mantenemos por más tiempo la SP en un rango altísimo, la ventana anabólica no era tan amplia? Pues aprovechémosla en su totalidad. Ya sé que el sentido común nos dice que “tanto suero no puede ser bueno”, pero porque?? Si el suero es el 80% de la leche materna… que hay mejor que la leche materna para un humano!! jeje

            Conclusión: Tiene cierta lógica lo de los 2 batido que plantea Ori, a mi entender, un poco esotérico y exagerado si, también. 🙂

            Bueno saludos desde Barcelona, perdona por haberte dado la brasa, pero es que en este mundillo donde cada día te dicen una cosa diferente parece que nunca sabes la verdad.

            Un abrazo

  • Reply VICTOR julio 30, 2014 at 6:42 pm

    Hola Marcos
    El problema con la yema de huevo, al igual que las carnes grasas, es su alto contenido en ácido araquidónico (AA), precursor de eicosanoides proinflamatorios. No tienen efecto sobre el colesterol pero si pueden aumentar el ratio AA/EPA en sangre. Suelo recomendar moderación en su ingesta y no sobrepasar de las 2-3 yemas x semana.

  • Reply andreu julio 30, 2014 at 6:55 pm

    A ver si poco a poco la gente se va enterando que hemos ido justamente al revés en los últimos años.
    Nuestro cuerpo está adaptado a:
    Primero hacer y después comer. Y no al revés como hacemos ahora, que primero comemos y después hacemos.

    La idea de comer es regenerar aquello gastado. Cuando duermo (apenas perdemos energía), con lo cual no tiene sentido comer justo al levantarnos. Lo lógico es primero levantarse, y luego hacer (trabajar, deporte…) y cuando tengamos hambre (ya habremos tenido cierto desgaste). Pero nunca al revés

  • Reply Viviana julio 30, 2014 at 7:26 pm

    Hola Marcos,
    Interesante tema el que has escrito, pero tengo una duda, si nuestros antepasados también recolectaban, quiere decir que sí tenían una capacidad de almacenamiento que podía proveer en su mayoría carbohidratos como las frutas, esto se traduce en las comidas durante el día, en cambio las proteínas llegaban en la tarde por lo que el consumo de este nutriente se concentraría en este horario.
    Si tomamos cantidades, obviamente se podría decir que las verduras y frutas (carbohidratos) consumidas durante el día eran mucho mayores que las proteínas, ya que la disponibilidad de estas dependía de la capacidad de caza, tamaño del animal y de la familia a ser provista. Viéndolo así la cantidad de alimento iría decreciendo a través del día y se cumpliría el tema con respecto al dicho.
    Ahora, ¿cuales sería las diferencias alimentarias de los pueblos nómadas con los sedentarios?

    Pero como bien se menciona, y que es con lo que yo me quedo, todo está en el tipo de alimento que consumimos diariamente y el cuidado que debemos poner al impacto hormonal que nos produzca…

    saludos.
    Vivi.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 1, 2014 at 1:41 pm

      Hola Viviana, seguramente por la noche comían la caza principal acompañado de lo que habrían recolectado, en cualquier caso, seguro que dependía mucho de la tribu, de su geografía, de la estación del año… por eso debemos tomarlo como orientación pero no como regla. Como intento explicar en el artículo, lo que comemos y cuánto comemos es más importante que cómo lo distribuimos a lo largo del día, que depende también de preferencias, horarios etc

  • Reply Gerson julio 30, 2014 at 8:32 pm

    Hola Marcos. Mi nombre es Gerson, tengo 20 años. Siempre leo tus publicaciones y desde que conocí esta página, hace unos cuántos meses atrás, he cambiado bastante mi estilo de vida, entrenamientos y forma de alimentarme.
    Mira, se que no tiene mucha relación con el artículo que publicaste, pero hiciste mención de lo siguiente: “y no olvidemos que las horas a las que comes, o el cuándo, es mucho menos importante que el qué y el cuánto”[…] y me surgió la siguiente duda. Deja explicarte primero:
    Mi dieta se basa casi completamente en comida, por decirlo de un modo, sana. Me alimento de legumbres, verduras, vegetales, como hartas frutas, huevos y carnes. Me abstengo de comida chatarra casi por completo y comidas industriales (Creo que así las llamaste en un post, aunque debo reconocer que si me doy un gustito de vez en cuando. Una o dos veces al mes cuando mucho). Ya dejé la azúcar y todo lo que lo contenga (bebidas y esas cosas). Entreno 6 veces a la semana (practico artes marciales y calistenia) y, en general, cuando no estoy entrenando, tengo una vida bastante movida, salvo cuando estoy en clases, pero en general soy de los que siempre buscan las escaleras en los centros comerciales, para no usar los ascensores (Por dar un ejemplo).
    Mi pregunta es si, considerando ese estilo de vida ¿Debería de preocuparme un poco más por mi dieta? pregunto eso porque, en realidad, no como de un modo tan estructurado. Me preocupo, eso si, de llegar a los 100 gr. de proteínas aproximados que debería de comer (peso 68 kilos) y de que lo que coma sea comida de verdad y no basura. Pero, fuera de eso, no tengo como un régimen muy estructurado que digamos. Se podría decir que como cuando tengo hambre. Es que, en todo caso, con la universidad, me cuesta un poco llevar una suerte de horario de comidas, porque mis horarios de clases son distintos cada día, y cada día es distinto.
    Como dato extra, esa forma de comer, que en realidad no tiene ni forma, la llevo como desde principio de año y, me he sentido bien físicamente. No he tenido problemas en mis entrenamientos, ni en mis estudios, ni nada de eso.

    Bueno, eso sería. Ojalá pudieras responder.
    De antemano muchas gracias. Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 1, 2014 at 1:55 pm

      Hola Gerson, mi enfoque inicial es hacer precisamente eso, poner foco en la calidad de la comida y dejar que el apetito sea tu guía. La mayoría de personas logran así un peso adecuado y despreocuparse de seguir un régimen muy estructurado, que no es natural.
      Ahora bien, hay mucha gente que haciendo esto sigue sin encontrarse del todo bien con su cuerpo o quiere bajar más su % de grasa o ganar más músculo…, y en ese caso hay que ser más disciplinado con el conteo de calorías, de carbohidratos, con la forma de romper estancamientos etc… pero en la mayoría de casos no es necesario.

      • Reply Gerson agosto 1, 2014 at 7:51 pm

        Muchas gracias por tu respuesta 😉 Saludos!

  • Reply felipe90 julio 31, 2014 at 9:21 am

    aca en uruguay resulta imposible comer huevos, tocino y derivados en el desayuno, se considera una comida pesada para el estomago, sera que no estamos acostumbrados. de mañana no se me ocurre comer otra cosa que no sea leche con tostadas, aunque se que no es lo mas recomendable. lo unico que estoy intentando ahora es comer un poco en el desayuno y aguantar hasta el mediodia. creo que no me queda otra opcion. buenisimo el articulo marcos. siempre leo lo que publicas cada semana marcos. saludos!

  • Reply Julian julio 31, 2014 at 11:39 am

    Excelente artículo como de costumbre, yo fuí de los que pasó de los chococrispies con colacao a un par de huevos con aguacate. Resultado, 10 kilos perdidos en un año, y la verdad es lo único que he cambiado porque la comida y cena las hacia buenas y el ejercicio es el mismo. Me siento mucho más saciado y con más energía. Y mañana probaré a desayunar el pollo de la cena de hoy, a ver qué tal :). PD: Muy buenas recetas

    • Reply macias agosto 1, 2014 at 9:12 am

      Siiii yo también, cambie el colacao con cereales y zumo de naranja por no comer nada hasta que tenga hambre o hasta el mediodía y si desayuno siempre son huevos revueltos con verdura pochada y bacón o salchichas frescas. He perdido 6kg y una talla de pantalón y sin pasar penurias ni nada. Para mi l quitar los cereales y la leche ha sido l cambio de mi vida.

  • Reply Fernando Hidalgo julio 31, 2014 at 12:53 pm

    Buenas, muy buen artículo como siempre.

    Quería preguntarte que te parecen los Mueslies, ya que está claro que los cereales tradicionales son poca cosa, pero los que se venden como muesli suelen tener frutos secos, semillas y otros componentes que sueles recomendar en el blog.

    Un saludo,
    Fernando

  • Reply Miguel julio 31, 2014 at 2:06 pm

    Hola, impresionante! Siempre he seguido las recomendaciones dieteticas actuales y tengo algo de aobrepeso, tomo demasiada agua, me cuesta dormir de corrido y sufro de aftas orales hace 4 años. Mi esposa no hace nada de esto, como poco o casi nada en el dia y come abundante de noche, solo bebe cuando tiene sed y duerme 10 hs por dia y es delgada, fuerte y nunca se enferma. Asi que voy comprendiendo que sucede. Tienes alguna respuesta para la estomatitia aftosa recurrente? Gracias!!!

  • Reply Laura julio 31, 2014 at 3:11 pm

    Hola Marcos,
    Enhorabuena por tu blog, es interesantísimo. Genial.
    Una duda… Hace como dos meses hice algunos cambios en cuanto a mi dieta y ejercicio. Dejé de desayunar y,aunque al principio me costó un poco (más por hábito que por necesidad), ahora me encuentro mucho mejor y no siento un hambre voraz a mediodía. Como a las 3.00, después de entrenar- ya es la segunda vez que repito “Desencadenado”-, y ceno a eso de las 10.00. Procuro comer 30% de CH, 30% proteína y 40% grasa.
    Bueno, pues después de estos dos meses he subido 2,5 kg y también he aumentado volumen. Mido 1,72 y peso 64… ¿Es normal que haya aumentado de peso? Gracias por tu repuesta

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 5, 2014 at 7:21 pm

      Hola Laura, depende, mucha gente (mujeres en especial) tienen un peso inferior al que podríamos considerar saludable (aunque hay muchos matices aquí), si era tu caso, quizá estés mejor ahora (piensa que tu IMC ahora es 21.6), que es bajo. En otros casos puede ser simplemente un tema de que se abusa de ciertos alimentos que si bien son saludables pueden contribuir a un exceso de calorías, por ejemplo abusar de frutos secos, mantequilla y/o aceites. Pero de nuevo, tu peso está bien e incluso un poco bajo 🙂

      • Reply Laura agosto 5, 2014 at 8:55 pm

        Muchas gracias Marcos, probablemente esté abusando de los lácteos…

  • Reply Miguel Angel julio 31, 2014 at 3:12 pm

    FELICIDADES!. Solo quiero aportar mi experiencia: Yo fui lo que se llamaba un “desastre alimenticio” ya que de niño y luego adolescente apenas tomaba un vaso de leche por la mañana, comía bien y al que le encantaba ponerse ciego a comida por la noche. Resultados? Un niño muy saludable con unas analíticas envidiables y un adolescente activo, fuerte y bien musculado, con un alto rendimiento cognitivo… Hasta que los médicos consiguieron convencerme de hacer “lo correcto” (para qué querrían arreglar lo que ya funcionaba?). No es que fuera un desastre… pero desde luego lo noté negativamente.

    Soy aficionado a la historia y eso me llevó hace pocos años a las mismas conclusiones que expones aquí y en otros de tus artículos: porqué algo que ha evolucionado durante CIENTOS DE MILES de años, está equivocado en los últimos cientos? Resultado: En unos 5 meses perdí 19 kilos que me sobraban sin esfuerzo (incluyendo también días de ayuno puntuales en la semana), y empecé a ganar forma física, en vigor (en todos los sentidos!), en vitalidad… casi te diría que sufrí un rejuvenecimiento.

    Con esta historia no pretendo ser dogmático ni sentar bases de lo que se debe o no se debe hacer. De hecho quiero hacer hincapié en algo que tu indicas y que yo apoyo: ESCUCHA A TU CUERPO! la biología es muy compleja como para poner reglas inamovibles para todo el mundo.

    Pero si hay una larga historia detrás de nuestra genética y la gente debería saber el qué y el porqué de lo que funcionó para hacernos llegar hasta nuestros días.

  • Reply Laura julio 31, 2014 at 3:20 pm

    Marcos, eres muy grande.

    Laura

  • Reply Laura julio 31, 2014 at 3:31 pm

    Otra duda: en el post dices que si entrenas en ayunas sería recomendable desayunar algo de carbohidrato para minimizar la acumulación de grasa al aumentar la sensibilidad a la insulina del tejido muscular… ¿es necesario ingerir carbohidrato después del entrenamiento para no acumular grasa? Muchas gracias de antemano

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 5, 2014 at 7:23 pm

      Necesario no, pero es el mejor momento para incluir CH ya que maximizas el % de nutrientes que van al músculo en vez de a grasa, que siempre es positivo 🙂

      • Reply Laura agosto 6, 2014 at 1:14 pm

        Gracias ppor tu respuesta, Marcos

  • Reply Franco Zadu julio 31, 2014 at 4:14 pm

    Hola campeon, un gran artìculo como siempre! te felicitio por tu dedicacion. La semana pasada fui a ver una nutricionista y me recomendò comer 60 gr de cereal por las mananas como avena natural o 2 rebanadas de pan integral y entre 40-60 gr de proteina. Que opinas de un desayuno asi… yo soy de los que come 650 calorias en el desayuno, dos rebanadas de pan con 60 gr de queso, un huevo, un vaso de zumo de naranja natural, yogurt griego natural con una cucharada de proteina en polvo…. cuales son tus recomendaciones… Te agradezco por todo lo que haces gratis por nosotros, realmente eres genial!

  • Reply Gustavo julio 31, 2014 at 4:44 pm

    Hola Marcos: Muy buena tu mentalidad guerrera en cuanto a la alimentación. Mi historia: desde chico fui bastante pesado (esqueleto) y con tendencias a engordar, la cuestión es que a los 15 años alcance unas 231 lbs con 1.70 de alto. Para ese entonces decidí bajar de peso saltándome la cena, haciendo 2 comidas grandes al día y entrenando boxeo. En 10 meses perdí unas 75 libras, bueno eso fue hace 10 años. Ahora desde hace unos 3 años que me aconsejaron hacer comidas mas seguido (5 comidas) y pues lo hice y todo, pero en el ultimo año padecí los síntomas de azúcar elevada en la sangre, por lo cual fui al medico y ta ta ta ta……La cuestión es que ahora quisiera volver a tener una alimentación mas natural, digamos unas tres comidas al día, aplicando el paradigma al contrario, desayuno de mendigo, almuerzo de principe y cena de rey, pero al tratar de no refaccionar digamos a media mañana o en la tarde el sufrimiento es grave, y pues generalmente me siguen dando bajones de azucar si no como cada 2 o 3 horas. La pregunta en si es ¿crees tu que nunca mas podre volver a alimentarme de forma mas natural o digamos sin tantas comidas al dia? Notas de Interés: Tengo problemas al intentar dejar los carbohidratos, pero digamos los mas sanos, porque los refinados como bollería o azúcar no los consumo, me refiero asi como a las tortillas o frijol (soy de Guatemala), arroz, etc. de Antemano Gracia por tu respuesta y Mi apoyo a tu Sitio.

  • Reply Bel julio 31, 2014 at 7:07 pm

    Eh Eh Eh!! Finalmente pude leer el articulo!! Buenisimo como siempre!! Desde que empecé a saltar el desayuno (hace dos semanas) me ha ido bien. A veces tomo un mate a las 14 mas menos y almuerzo a las 15 o 16 hrs (comida lo mas cercano a paleo posible). Pero sabes… ayer a las 21 hrs comi papas (en la casa de la suegra compreenderas que no uno no se puede poner exigente cierto?) y despues de 1 hora tenia hambre!!! Me comi un platano. Y hoy a las 11 ya tenia mucha hambre!!! Quizas sea solo el ciclo hormonal femenino….
    Una duda: en que momento deberiamos comer fruta considerando solo dos comidas paleo al dia?? Y que no recomiendan comer fruta despues de la comida….
    otra: cual es el tipo de queso permitido en la paleo??

  • Reply Guillermo Muñoz julio 31, 2014 at 7:17 pm

    Excelente artículo Marcos.

    Justo hace algunas semanas escribí sobre como acomodar la mayoría de los carbohidratos y calorías en la noche puede brindar una mayor composición corporal y perfil hormonal. No se si te hayas topado con este estudio: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137. Esta muy interesante.

    Veremos que tal están las recetas. 😉

    ¡Saludos!

  • Reply César Giraldo julio 31, 2014 at 7:39 pm

    Hola Marcos, felicitaciones una vez más.

    Yo toda mi vida he consumido huevo, (tengo 20 años) divididos en dos al desayuno y dos a la cena. Sí, durante toda mi vida he comido huevos a diario, el 99% de días al año.

    Últimamente, desde hace cuatro o cinco meses aproximadamente, preparados en mantequilla totalmente natural, sin ningún tipo de aditivo y he de decir que va perfecto, mi nivel de colesterol está muy bien, mi vitalidad es grande y muy pocas veces me siento cansado.

    No sé si sabrás que los colombianos generalmente tendemos a comer demasiado, nada de mendicidad; desayuna como rey, almuerza como el Emperador Supremo del Planeta y cena como príncipe. Obviamente, esto influye en ciertos niveles de obesidad pero es principalmente por influencia de los productos procesados del extranjero y un ritmo de vida no tan activo.

    Yo estoy tratando de adelgazar mis últimos centímetros de grasa en el abdomen, hago ejercicio cuatro veces a la semana (calistenia, no más de una hora) pero en estos momentos mi vida está muy quieta por lo que no hago mucho más salvo algunas caminatas muy esporádicas. Respecto al desayuno no creo querer dejarlo ni a los huevos que me fascinan, ¿qué recomendación me darías para complementar mi estilo de vida de forma que termine de quemar la grasa abdominal?

    • Reply roman julio 31, 2014 at 11:17 pm

      Hola Cesar, a la espera de lo que te vaya a contestar Marcos, te doy mi punto de vista…

      Sin cambiar tus habitos alimenticios, para recortar grasa::

      A) Una opcion es eliminar una comida del dia, dejando las otras como estas, por ejemplo, sino desayunas y tu primera comida de dia es la del medioodia, es una buena opcion. Estarias en un tipo de dieta similar a un ‘ayuno intermitente’, perderias peso pues has reducido tu ingesta calorica a lo largo del dia (y dependiendo de la calidad de tu alimentacion, perderias grasa ademas de peso)

      B) Otra opcion seria controlar una semana lo que comes, lo apuntas, con esto me refiero a que seas realmente consiciente de lo que comes, e intentas luego recortar lo que veas, ya puede ser la cantidad, el numero de platos, sustituir un alimento por otro. Lo que sea pero debes reducur tu ingesta

      C) Aumentar la cantidad de ejercicio

      D) Combinar C con B, A o similares, esto es lo perfecto

      Fuera de esto, poco mas te queda jeje

  • Reply Gloria julio 31, 2014 at 8:04 pm

    Hola Marcos,

    No sabes que alegría me he llevado al leer este artículo!
    Siempre he escuchado frases como: “Esta chica come como un pajarillo” “No puedes salir sin desayunar, te va a dar algo” “Ui que poco come, tendrá algún trastorno alimenticio”…simplemente escuchaba a mi cuerpo,si tenía hambre comía y si no, no (aunque fuera “la hora de comer”) normalmente me lo solía decir gente que respetaba al máximo cada comida que actualmente se considera necesaria (desayuno, comida, merienda y cena) y que casualmente también andaban algo sobrados de grasa. Curiosamente, siempre que me hacía algun control médico o analítica..etc estaba perfecta y siempre con energía.
    Dejándome llevar por la opinión más común de comer porque tocaba, de comer de todo porque era sano y porque seguir todas las comidas era “lo normal” y lo más saludable empecé a ganar grasa y a sentirme mas cansada y débil. Menos mal que poco a poco voy recuperando mi estado físico óptimo es decir, vuelvo a escuchar a mi cuerpo y gracias a artículos como los tuyos hacen que reafirmemos lo que algunos ya sospechabámos que nos era bueno y saludable y otros nos hacían o hacen creer que no.

    p.d.: Genial las ideas de las recetas!

  • Reply roman julio 31, 2014 at 11:11 pm

    DIos, el temita del desayuno, las peleas que tenia con mi madre por el temita de las natices.

    Mira que le intentaba explicar, que si me lleno la barriga por la mañana rendia menos, que los soldados romanos marchaban todo el dia, guerreaban con la barriga vacia y comian normalmente por la noche, ni por esas…

    En fin, si los nutrientes son buenos, no le veo nada malo al desayuno, yo personalmente mi primera comida es la del mediodia, pero vamos cada uno segun le vaya mejor.

    Lo que es ciertol, sino desayunas y luego te tiras a la maquina de las palmeras de chocolate, entonces casi mejor que sientes el culo en la mesa y te metas cualquier cosa que seguro que va a ser mas saludable que lo que venden en esas maquinas

  • Reply Jorge agosto 1, 2014 at 4:15 am

    Muchas felicidades por este sitio que seguramente ha ayudado a muchos. Debo ser sincero y decir que me cuesta admitir que muchos de los errores y creencias de alimentación los he cometido y además defendido y promovido. Leo tus artículos y me convencen inmediatamente a cambiar mis hábitos.
    Estoy de acuerdo en que debemos escuchar a nuestro cuerpo y que la mejor alimentación es la que mejor nos sirva a cada uno.
    Soy ectomorfo y hago ejercicio (Insanity, ChaLean Extreme, Focus T25) en ayunas y antes de salir a la oficin preparo el desayuno basado en huevos con verduras, 3 horas después como una rebanada de queso, jamón de pavo y una fruta, al medio día como carne, verdura y frijoles, aprox. A las 6 frutos secos y arándanos o pasas, a las 9 licuado de proteína y almendras. Trato de caminar durante el día y cuando puedo también por la noche.
    Me siento muy bien con ese régimen, he definido mi cuerpo, me siento con fuera y energía durante todo el día.
    Consideras que deba agregar algo de carbohidratos en el desayuno? Qué opinas del régimen en general?

    Saludos desde México.
    Sigue con esta Revolución!

  • Reply jose ramon agosto 1, 2014 at 7:59 am

    Es curioso Marcos,pero salvo a los animales domesticos como algunos perros y gatos,el resto de mamiferos salvajes no toman leche en toda su vida,una vez destetados.He hecho multiples observaciones de investigacion y ytatamos de inducir y atraer a mamiferos diversos poniendoles la leche como cebo… y plash no la tomaron.Explicanos un dia este temam
    Muy trabajo el tuyo.Lleno sobre todo de sensatez a la hora de aplicarlo a la alimentacion.
    Por cierto… desde hace muchisimos años practico de forma habitual(compito)el ultra trail y te puedo asegurar que mis desayunos se parecen mas a tus recetas que a los que habitualmente nos venden.
    Muchas gracias y un saludo

    • Reply roman agosto 1, 2014 at 4:41 pm

      En un principio cuando un mamifero esta en la fase de lactancia, las bacterias mayoritarias en su instestino son diversas especies de lactobacillus que sirven para degradar el enlace de la lactosa y permitir una mas facil absorcion.

      Cuando el mamifero empieza a comer solido, el lactobacillus acaba siendo desplazado por las coliformes y otras bacterias para adaptarse al nuevo tipo de alimentacion.

      Normalmente la mayoria de mamiferos pierden TODA la flora intestinal de lactobacillus, YA QUE NO LO NECESITAN, un oso no ha aprendido a robarle la leche a las vacas jejejej

      Hay una serie de especies que no pierden todos los lactobacilluis, entre ellos, muchos felinos (no solo el gato), diversos tipos de primates (mono y hombre). los perros , los koala y algunos tipos de vaca. (alguno mas que me dejo en el tintero)

      Esto es debido a que su fase de lactante es mas prolongada en el tiempo, con lo cual toleran esto. En el caso de perros y gatos, si les das leche a lo largo de su vida, acaban manteniendo la flora.

      Con los humanos lo mismo, de niño toleramos muy bien la leche, y si no ha habido periodos muy largos sin fuentes de lactosa, pues puedes beberla toda tu vida. Un monton de personas por diversos motivos pierden practicamente toda la folra de lactobacillus y la capacidad de producir lactasa con lo cual son intolerantes a la lactosa (hay otras causas. (Esta enfermedad afecta menos a los blancos europeos, pues por tradicion bebemos leche toda la vida,).

      Con lo cual, si no tienes problema para beber leche, no esta mal, la leche entera es un bun alimento (no metas guarradas como la desnatada), que te da problemas, hay miles de alimentos

  • Reply Felipe agosto 1, 2014 at 10:28 am

    Hola Marcos

    Antes de nada te toy las gracias por tu labor de divulgación, que es increíble. Toparse con alguien que haya leído, comprendido y procesado tanta información ya es de por sí bastante extraño, así que sólo por eso ya tienes mis respetos.
    En mi caso particular, ando peleándome con familia, amigos y constumbres muy arraigadas tanto por el asunto del ejercicio (menos) como por el de la alimentación (mucho más: la peña hasta se enfada cuando dices que no quieres pan y te miran como a un bicho raro). Aquí en Sevilla es complicado desayunar fuera (me niego a levantarme una hora antes para desayunar en casa!) otra cosa que no sean tostadas, pero he encontrado un sitio donde me hacen una tortilla de dos huevos con rodajas de tomate aliñado y con eso y un café solo desayuno estupendamente. Luego en casa es una batalla constante por el tema de los hidratos, ya que todos (incluido yo hasta hace nada) son verdaderos yonquis del pan, pasta y arroz. Pero bueno, lo cierto es que desde que he reducido considerablemente (sobre todo por la mañana) el consumo de hidratos refinados me siento mejor y tengo mucha menos hambre: antes no era capaz casi ni de encender el ordenador hasta que no me tomaba mi buena tostá (con aceite OVE, tomate crudo y jamón ibérico, eso sí) y ahora hay muchos días en que ayuno sin demasiadas complicaciones. Llevo así pocas semanas, así que no sé si será “efecto placebo” o qué, pero lo cierto es que estoy contento. También he notado que estoy empezando a perder peso con cierta rapidez (llevaba un año en torno a los 87 kilos, midiendo 1,77), aunque no sé si se deberá más a la restricción de hidratos (los dulces nunca me han gustado, así que eso nunca ha sido un problema), que no es muy constante porque en los fines de semana tengo vida social y he de hacer muchas concesiones, o a los cambios en el ejercicio, ya que he empezado a hacer sprints, carreras de intervalos, pesas con mancuernas, sesiones cortas de crossfit y algo de swing con mis mancuernas como si fueran pesas rusas (siguiendo tus recomendaciones), y me siento mucho más en forma que hace unos meses cuando tan sólo hacía cardio. Tengo 50 años recién cumplidos y hace un año y medio decidí volver a correr tras un par de décadas de absoluto sedentarismo porque me vi con el síndrome metabólico encima y con tremendos antecedentes de diabetes e hipertensión en mi familia. Pesaba casi 100 kilos y bajé más de 10 en relativamente poco tiempo, pero luego me estabilicé y vi que no avanzaba (ya sé que la báscula no es lo único, pero me sobran kilos en cualquier caso), así que empecé a buscar información sobre cómo mejorar el entrenamiento y di con tu magnífico blog. Y, por cierto, se da la circunstancia de que estudié antropología en la Universidad (no ejerzo), así que todo el asunto “paleo” me dejó bastante impactado, comprendiendo en seguida que tenía todo el sentido del mundo desde el punto de vista evolutivo y recordando, por ejemplo, cómo todas las evidencias nos dicen que el paso al Neolítico fue forzado por la retirada de las glaciaciones y no, como suele venderse, producido por la supuesta necesidad humana de “maximizar” los recursos. Parece que el paso al Neolítico fue bastante traumático, como lo demuestra el cambio brusco en el arte (de la grácil pintura naturalista del Paleolítico Superior a los enigmáticos dibujos abstractos que lo siguieron). En fin, no quiero enrollarme más, sino sólo reiterarte las gracias por tu labor.

    Un afectuoso saludo desde Sevilla.

  • Reply Montserrat agosto 1, 2014 at 12:30 pm

    Hola Marcos,
    Soy seguidora tuya desde hace poquito y no puedo parar de deborar articulos, aunque no sea en las mejores horas del dia (justo antes de ir a la cama), pero el tener una peque conmigo todo el dia lo hace imposible de otra manera.
    Me encanta el artículo y las recetas, aunque reconozco que cambiar repentinamente cuesta. Así que te quería preguntar dos cosas: que bebidas recomiendas para los desayunos, zumo y/o café? solo agua?
    Y la otra pregunta es precisamente para mi bebé de un añito. Recomiendas el mismo tipo de desayuno o alguna peculiaridad en concreto?
    Cuando recomiendas comer fruta?
    Muchas gracias! Que buena información repartes! Y que engañados nos tienen!!
    Montserrat

  • Reply estrategacreativa agosto 1, 2014 at 7:43 pm

    Excelente artículo… hay algo que me pareció muy cómico y es lo que comentas de que los “nutricionistas” eliminan la bollería a sus pacientes pero los ponen a comer cereales de caja… me pareció paradójico y muy divertido a la vez… cuando por ejemplo un bollo de maíz molido al vapor con mantequilla puede ser mas saludable que el cereal… XD yo no soy de desayunos grandes ni tampoco de 6 comidas al día porque no soy capaz… hago 3 comidas y de ellas la principal en la de las 13 horas (1 de la tarde) y por la noche como después de entrenar para reponer 1 hora después de mi sesión, me echo un carbo complejo, proteína y mi batido, estos días estoy ciclando carbohidratos y me ha ido de maravilla… el reto es hacerlo 5 semana para ver resultados, los días de carbohidratos muy bajos la verdad se sienten!!… me gustaría recibir tu conocimiento respecto al tema de la “ventana metabólica” después de entrenar ya que estoy muy confundida… por lo general espero hora para comer pero me encuentro con artículos que dicen que tan pronto termine se debe ingerir el suplemento o leche o un plátano porque se pierde el trabajo de hierros… que tan cierto es esto??? estoy tonificando pero a la vez perdiendo grasa y algunos sostienen que la forma de hacerlo es ingerir de inmediato algo al terminar la sesión de hierros…. agradezco tu respuesta y tiempo 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 5, 2014 at 7:26 pm

      Gracias por comentar! sobre el tema del post entreno, hablé aquí fitnessrevolucionario.com/2014/01/06/que-comer-antes-y-despues-de-entrenar/

  • Reply Marcos agosto 1, 2014 at 8:26 pm

    Cada día tengo más claro y estoy más seguro y convencido que la alimentación “natural” e idónea para cualquier persona en el entorno social en el que nos encontramos debe estar enfocada en la ingesta de fruta, , frutos secos (incluído el coco), verdura (incluído aguacate), y alguna fuente de proteína durante el DÍA y como ÚLTIMA comida del día una gran comida “recompensa” proporcional al esfuerzo diario.
    En función de dicho esfuerzo durante el día, sea a nivel de trabajo, deportivo… esa última comida debería incluir una mayor o menor fuente de hidratos de carbono y sabiendo escuchar lo que tu mente y cuerpo requieren y evitando en la medida de lo posible los alimentos procedentes de fábrica!
    Llevo un tiempo siguiendo esta filosofía de alimentación y tras haber probado dieta cetogénica, paleo… con precisión y peso de alimentos, sin duda me quedo con esta manera de alimentarme.
    Buenas noches, fuerza y salud de hierro para todos.

  • Reply Luismi agosto 2, 2014 at 4:56 pm

    Gran articulo…como siempre Marcos….Gracias!!!
    Como ya te he comentado muchas veces mi problema siempre es el desayuno por que meto unas “cacho” tostadas….ahora en comparación son unas mini tostadas de pan (25gr entre las dos), con tomate, aceite de oliva, ajo y alguna loncha de jamón, atún, lomo, queso…según…Voy alternando con otros días en los que desayuno 200gr de requesón + algunos frutos secos y canela.
    Ahora gracias a ti …espero que mis desayunos sean mejores, mas sanos y variados
    De nuevo Gracias
    Luismi

  • Reply Marco agosto 2, 2014 at 10:40 pm

    Hola Marcos, ante todo darte la enhorabuena por tu trabajo y las gracias por la informacion q nos proporciona. Mme gustaria saber tu opinion sobre producir picos de insulina en los momentos previos a una sesion para entrenar la fuerza.
    gracias y saludos

  • Reply Madeleine agosto 6, 2014 at 12:38 pm

    Desmontando clichés, genialísimo ;D En general, a los niños no les entra nada por la mañana, hacen caso a su cuerpo. Se achaca a esta falta de alimento el bajo rendimiento escolar, en vez de a la escasez generalizada de sueño. Pero todo se arregla con el bollycao y el zumo del recreo. Clavadito a lo del frapuccino y el sandwich de plástico.

  • Reply German agosto 6, 2014 at 2:36 pm

    Tarde pero seguro.
    Hice caso al articulo y me desayune 1 huevo cocido nomas, y ya estando cerca de la hora del almuerzo, no senti hambre todavia. Cuando me despierte mas temprano me comere 2 y listo, ja.

    Saludos.

    • Reply German agosto 9, 2014 at 2:00 pm

      Hola de vuelta.
      Estuve releyendo los articulos sobre las proteinas y me entro una duda sobre la autofagia. Decis que hay que restringir el consumo de proteinas (si no ayuno algo voy a consumir).
      Idealmente de cuanto seria esta restriccion? ¿De menos de 1gr por kilo? ¿menos de medio gramo? ¿O de alguna proporcion calorica del tipo 10-40-50 por tirar un ejemplo?
      Si no tenes tiempo de contestar no importa, no hay problema, cuando salga un post en el que se relacione el tema tratado con lo que pregunto, pregunto lo mismo de vuelta y listo.

      Gracias.

      Saludos.

  • Reply chico berlin agosto 7, 2014 at 8:07 am

    Seguririas con el plan semanal de alimentación ?? Has evolucionado bastante es estos años. Un abrazo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 8, 2014 at 5:23 pm

      En lo global sí, pero reconozco que haría bastantes ajustes y sobre todo más foco en la personalización. De hecho estoy trabajando ahora en un plan de nutrición muchísimo más avanzado 🙂

      • Reply Pepe agosto 14, 2014 at 8:37 am

        Ansioso por conocer detalles 🙂

  • Reply Eva agosto 7, 2014 at 9:21 am

    Hola Marcos, antes que nada gracias por poner tanta información al alcance de cualquiera, es una gran ayuda.
    Pero tengo un problema para acceder a las recetas de desayunos, se abre el pdf, pero solo con la página de portada, podrías revisarlo?

    Muchísimas gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 7, 2014 at 12:52 pm

      Hola Eva, debería aparecerte una barra de scroll a la derecha para bajar, no? Prueba mejor a guardar el archivo en tu disco duro para acceder más fácilmente.

  • Reply marcel agosto 8, 2014 at 2:27 pm

    Hola Marcos! Excelente como siempre, felicidades.
    Yo soy el típico que recién levantado soy incapaz de comer nada, y eso siempre me había hecho pensar que hacía las cosas mal, sobretodo cuando mi mujer (y antes que ella mi madre 🙂 ) se echa las manos a la cabeza al verme hacer deporte en ayunas, temiendo que me maree! , por fin veo que no soy tan desastre como pensaba!
    Te quería hacer unas preguntas aprovechando la ocasión:
    Para sentir los beneficios del ayuno, es suficiente con hacer 14 horas y centrar las ingestas en las otras 10 diariamente? O es insuficiente como para ser considerado un ayuno provechoso? Es que trabajo en turno de tarde y no puedo cenar antes de las 22:00-22:30 ni comer a medio día después de las 13:30-14:00, también había probado a no cenar en vez de no desayunar, pero como bien explicas aquí, al terminar de trabajar a las 21:00, el cuerpo me pide reponer energía.
    Te expongo un poco mi rutina diaria para que me des tu opinión:
    Me levanto 7:30-8:00, me tomo un café solo y sin azúcar (quizá sea psicológico pero me ayuda a arrancar), de 10:00 a 11:00 entreno, intercalo unos días clases de kick boxing con otros días de efecto kettlebell (por cierto, he terminado las primeras 10 semanas y estoy encantado 😉 ). Como entre 13:00-13:30 , y voy a trabajar, tengo 4 km hasta el trabajo y los suelo hacer en bicicleta o corriendo (un km cuesta abajo y 3 en plano). Tomo un café a las 15:00, a las 17:00 meriendo 2-3 piezas de fruta, 2 yogurts y un puñado de frutos secos. A las 19:00 tomo un batido de proteína. A las 21:00 vuelvo a casa, igualmente corriendo o en bicicleta (son 3 km planos y el ultimo cuesta arriba). Ceno a las 22:00-22:30 y voy a dormir a las 00:30-1:00 (se que he de intentar ir a dormir antes…lo tengo en tareas pendientes). La comida y la cena es dieta mediterránea, aunque tengo la intención de empezar a disminuir hidratos. El fin de semana suelo descansar, al menos un dia.
    Que opinas? Que crees que debería modificar?
    Muchas gracias de nuevo por tus consejos y felicidades por el magnifico blog.
    Un saludo!

  • Reply Macarena agosto 8, 2014 at 6:04 pm

    Hola Marcos, enhorabuena por tu trabajo, de verdad, descubrí tu blog hace poco y me da miedo cada vez que empiezo a leerlo, ahora mismo acabo de contar 10 pestañas abiertas en el buscador y es que es ir de enlace en enlace y disfrutar con la lectura!! Soy farmacéutica y siempre me ha interesado todo lo relacionado con la nutrición, pero cuando estudiaba me enseñaron la clásica pirámide con base de carbos y la filosofía 60-30-10.
    No me iba mal hasta que cumplí los 30 y descubrí que cada vez me costaba más perder esos dos kilos postnavideños y que disminuir calorías y salir a correr para no perder nada iba a acabar conmigo. Entonces curioseando un poco empecé con la dieta de la Zona, básicamente lo que cambié fue carbos por grasas saludables y la verdad es que me ha ido bastante bien, también empecé a hacer spinning y a conminarlo con clases de body pump, disfruto con las dos cosas aunque después de leerte tengo claro que tengo que completar mi entrenamiento con algo de fuerza (normal, porque no tengo fuerza ni para abrir un bote de conservas)… En fin, siempre he sido defensora del desayuno, pero hoy me has convencido, aunque yo seguiré desayunando, ya que normalmente me levanto con hambre y desde que subí las proteínas del desayuno y bajé los HC noto que me ayuda a controlar el hambre de la mañana, creo que me viene bien personalmente. Eso sí, dejaré de darle el coñazo a los que no desayunan 😉
    Lo de los carbohidratos por la noche lo voy a probar porque hasta ahora voy manteniendo las proporciones de macros en las tres comidas pero es cierto que cuando a veces no puedo dormir sigo el consejo de mi madre (desayuna y te vuelves a la cama) así que me preparo un vaso de leche y una tostada con mantequilla y caigo redonda como una bendita.
    Lo dicho, enhorabuena y muchas gracias por compartir tanta información de calidad.

  • Reply Angel agosto 9, 2014 at 7:40 pm

    Hola Marcos: recién descubrí tu blog por recomendación de un amigo que no hace ejercicios pero vende artículos deportivos, he devorado muchos artículos tuyos en menos de una semana y me parecen geniales y muy basados en la lógica, toda la vida escuché el viejo adagio de desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo, pero curiosamente eso en Cuba (de donde soy) no se aplica hace mas de 50 años, no por ciencia sino por necesidad, la gente no desayuna y a veces el desayuno es un café y punto, se almuerza lo que se puede o la bazofia que venden en los comedores obreros que es un poquito de lo que haya y mal cocinado la mayoría de las veces, y ya en la tarde noche la gente entonces se esmera en hacer en casa una comida decente. En diciembre estuve en Miami y observé a muchos cubanos mantener esa costumbre no por necesidad sino por costumbre. En Cuba la gente camina largas distancias y monta mucha bicicleta (por necesidad no por opción) yo pedaleaba diariamente 44 kilómetros para ir a trabajar (22 de ida y 22 de venida) con lo que podía “cazar y recolectar ” en el estómago. Eso si, parecía un cangrejo, con el esqueleto por fuera y algo de carne por dentro.
    Hay un tema que me gustaría trataras o me enviaras información que no tiene nada que ver con la comida y es el tema del baño después de entrenar, he visto muy pocas publicaciones al respecto, unos dicen que debes bañarte con agua caliente, otros que no, que te relaja demasiado, otros que con agua fría, otros que primero con agua tibia para abrir los poros y eliminar toxina secretadas por el sudor y luego enjuagarse con agua fría para recuperar tono muscular, esta última parece más lógica, en fin que opinas al respecto? Gracias.

  • Reply Alberto agosto 10, 2014 at 1:23 pm

    Hola Marcos! Siento que esta pregunta no tenga que ver con este post, ya que está relacionada con la sentadilla y un post que he visto tiene mas de un año y temía que quizás no lo leyeses o no lo contestases. Bueno, ahí va, según un video de powerexplosive de ”Como hacer una pistol squat” menciona que la espalda se tiene que curvar hacia delante, ahora bien, haciendo una sentadilla normal (sin peso extra en barras, mancuernas…) se puede flexionar la espalda igual? o es recomendable manteneer la portura correcta de espalda recta? UN saludo y muchas gracias!

  • Reply Jonathan Araneda agosto 11, 2014 at 2:55 am

    Magnifico Blog! primero que nada felicitarte por los fantásticos consejos.

    tengo 28 años, endomorfo. Parto el día a las 6:20 de la mañana y llego a mi casa a 23:00 hrs (trabajo y estudios universitarios) entreno de 3 a 5 veces a la semana al llegar a casa (en la noche) con pesas y esprintando. termino de entrenar casi a las 24 hrs y lo único que tomo post-entrenamiento es el batido de proteínas y los BCAA. durante el día como principalmente frutas, ensaladas y carnes.
    Me acuesto muerto de hambre. ¿Debo comer antes de dormir, considerando la hora en que termino los entrenamientos?
    quedo atento a tus comentarios ya que en ninguna parte he encontrado info respecto a esto ya que casi nadie entrena tan tarde.

  • Reply carlos agosto 13, 2014 at 10:50 am

    creo que como muchos articulos es todo con un gran depende!!!! me encantan los articulos de aquí, vaya por delante.
    hay un monton de estudios acerca de que algo de hambre estimula todo nuestro cuerpo , entre ellas el cerebro, pero con un pero, esta en alerta y capta todo mejor, pero realmente su funcion primitiva es la de busqueda de nutrientes. Digo lo de “primitiva” por los ejemplos indigenas y antepasados, que son siempre muy educativos pero con otro gran pero, las esperanzas de vida y calidades chocan gravemente con lo que pareceria normal en nuestro cuerpo basandose en ellos.
    En mi caso combino ambas cosas , desayuno copiosamente y mal , me encantan los cereales chocolateados , jejejeje que en otro articulo lo pones a parir de malo es poco. pero meriendo-ceno antes de las 8 despues de mi ejercicio diario (de 30mn a 60) y realizo actividad suave despues, como caminar; y no vuelvo a comer nada , generalmente , hasta las 8 del dia siguiente (lo de las 12 horas de ayuno creo que si que funciona realmente) que es mi desayuno. tambien es verdad que mi comida es saludable y mi merienda basicamente fruta
    Con esto solo quiero comentar que todo es adaptable y la personificacion debe de ser la de cada uno.

    como soy relativamente nuevo aqui, parece que quise criticar pero no eh , no se si tienes algo para no cargar las rodillas en exceso ya que suele ser lo que más se resiente de mi actividad fisica, ultimamente descubri el tae bo y me tiene enganchado pero veo que para las rodillas tal vez no sea lo mejor, y si tienes mirado algo del tae bo , por favor indicamelo.
    muchas gracias

  • Reply francisco agosto 13, 2014 at 6:06 pm

    me gustaría recibir nuevas entradas. este sitio es genial.

  • Reply Augusto agosto 15, 2014 at 9:13 pm

    hola Marco:

    tengo una gran duda soy hectomorpho entreno en la mañana, la verdad desayunar no se me da por tiempo aunado a eso el huevo no lo tolero (soy alergico) por lo cual me tomo un batido de proteina (con 22gr de proteina) con fruta y en lugar de leche agua de coco en la mañana antes de ir a entrenar 6:30am después de entrenar tomo otro licuado de proteina 9am y a media mañan un cafe con leche y un sandwich de jamon de pavo con queso panela… es correcta la sustitución del huevo por el licuado cuando eres intolerante al huevo?

    Gracias

    PD realmente tu sitio hace honor a su nombre: felicidades

  • Reply alfredo agosto 18, 2014 at 7:37 pm

    Hola marcos primero un felicitación por tanta y tan buena información te sigo desde mexico, viendo las recetas del desayuno, en la seccion de batidos vi que hay que agregar un scoop de proteina, mi pregunta es puedo substituir ese scoop de proteina por un huevo de codorniz, de hecho aqui en mexico le atribuyen grandes beneficios a la salud y ademas son pequeños, y relativamente fáciles de conseguir, ademas que son muy practicos para agregarle al batido. La otra duda es que soy diabetico y pues he omitido agregarle la miel al batido de plátano, la sustituyo con algo mas o asi esta bien?

    Te lo agradezco sobre manera Saludos

  • Reply Eduardo agosto 30, 2014 at 12:49 am

    Buenisimo articulo!
    A fin de compartir mi experiencia para validar este artículo, puedo decir que
    Como practicante de la dieta del guerrero, el desayuno NO está incorporado… el 13% de grasa corporal que conseguí (hace menos de un año), se lo debo justamente el protocolo de NO desayunar…
    actualmente aplico los 3 huevos enteros como desayuno, entiendo que no me saca de una supuesta cetosis matutina.

    El estado de Alerta en ayunas también lo experimente, sintiendome muy bien.

    lo que sí o sí es parte de mi “desayuno” diario… es una dosis al despertar de Cloruro de Magnesio… gran descubrimiento….que junto con fitnessrevolucionario y ayuno intermiyente… han sido verdaderas herramientas en esta etapa de mi vida que la llamaría “purificacion” o encontrar la Matrix.

    Saludos

  • Reply Andrés septiembre 2, 2014 at 12:31 pm

    Hola Marcos! Como siempre un placer saludarte. Quería romper las reglas y proponer cosas en lugar de preguntarlas…

    1. Por un lado plantearte hacer un apartado nutricional dentro del blog, aportando recetas, del estilo a las del desayuno que aportas en este apartado, pero ampliadas a las demás comidas del día.

    2. Otra opción es un libro de “Cocina Revolucionaria”, incluyendo recetas (tanto basadas en tu pirámide como para estrategias más concretas, tales como ciclado de carbohidratos, cetosis… etc). Aunque en tus artículos sueles incluir algunos ejemplos de menús, creo que con el paso del tiempo habrás ido acumulando una gran cantidad de recetas y platos que seguro que nos vienen genial para orientarnos. Es decir, sería una ampliación de tu guía de alimentación haciéndola mucho más completa.

    Espero que no te hayan ofendido mis propuestas, ya que desde que te sigo he visto mucha mejoría en tu blog, y creo que con el tema de la nutrición revolucionaria ya lo harías perfecto del todo.

    Un abrazo!

  • Reply Lorangel septiembre 21, 2014 at 3:47 pm

    Pues me he bajado las recetas y las estaba bicheando… el porridge sin cereales…realmente es un muesli, no? O lo remueves y se queda así compacto como la avena al cabo de un rato? Es que la verdad que el desayuno es mi punto débil… he ido cambiando mi alimentación pero eso de desayunar SIN pan integral o cereales o algo así… se me hace un mundo. xD

  • Reply Jota septiembre 30, 2014 at 4:02 am

    Hola amigo, te quisiera hacer la siguiente pregunta (claramente luego de leer varios de los posts de tu página).

    Bueno, en primer lugar me describo, tengo 26 años, peso 76 kilos y mido 1,88 cm. mi porcentaje de grasa debe andar alrededor del 12-13%. Realizo bastante actividad física (no desde siempre, si no que desde hace unos 3 años de forma regular) en un principio mucha bicicleta de montaña y ahora por cambio de ciudad (desde hace 5 meses) estoy practicando surf (unas 5 horas a la semana) y entrenamiento funcional (3 a 5 horas a la semana) que realizo a última hora del día, asimismo hace años que practico yoga, lo que ahora hago 5 días a la semana.

    Bueno, hace ya varios meses que he estado tratando de subir de peso, sobre todo mejorando mis comidas (como bastante sano, no soy vegetariano pero mi ingesta de carnes rojas es baja, pero trato de comer pescado por lo menos 2 veces por semana). Bueno, resulta que no subo nada de peso, genero algo de musculatura pero no tanto como quisiera. otra cosa, pretendo iniciar un ciclado de carbohidratos de 5×2.

    Ahora bien, hoy he comprado un aislado de proteínas llamado Syntha-6, cada scoop otorga 22g. he leído que son de absorción lenta y contienen aminoácidos esenciales. Pretendo tomar el batido luego de entrenar ya que no me gusta mucho tener que llegar a comer a eso de las 12 de la noche.

    Bueno, luego de tamaña introducción acá va(n) mi(s) pregunta(s): ¿Debería, aparte del batido comer algo más en la noche, así como un plátano, pan con palta, avena con agua y frutos secos? ¿Debería tomar más que un scoop luego de entrenar? ¿Debería tomar otro batido durante el día? (quizás antes de entrar al agua a la sesión de surf? Los días bajos en carbo, ¿debería tomar un batido?

    De antemano muchísimas gracias y felicitaciones por su página, que es buenisima, siempre la recomiendo.

    Saludos desde Iquique, Chile. ATTE Jota

  • Reply Ezequiel octubre 8, 2014 at 2:15 am

    Solo puedo decir, gracias!

    Se nota mucha pasión y esfuerzo en lo que haces, y ofreces un centenar de información, de cátedra :), para mostrar la verdad en un mundo donde se tapa la realidad de la esencia del ser humano.

    Saludos.

  • Reply sandy octubre 16, 2014 at 2:46 pm

    Hola Marcos interesante tu publicación cual seria un desayuno adecuado para un vegano que desea quemas grasa

  • Reply Daniel noviembre 26, 2014 at 7:58 pm

    Hola, Seria bueno un desayuno batido de unos 100gr avena, un puñado de nueces y 2 latas de atún al natural?

  • Reply Nico Arg. enero 19, 2015 at 5:48 pm

    Excelentísimo artículo y blogs Marcos!!!
    Necesitaria hacerte una consulta, suelo hacer cardio en ayunas. Como ves un posterior deyuno a base de una granola tropical casera (cereal) compuesta por: avena aroyada, copos de maíz, trigo inflando, bastones de salvado, miel pura de aveja, pasas de uva morochas y rubias, almendras, nueces, castañas de caju, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de sésamo blanco, manzana en cubos, arándanos rojos, papaya y banana.
    Saludos y infitas gracias desde Argentina por semejante blogs.

  • Reply Roddie enero 20, 2015 at 3:48 pm

    Hola marcos!!
    Buen articulo;como suele ser habitual.
    Me surge una duda:
    Suelo aplicar mucho de lo leido en tu blog para los entrenamientos como la calistenia,ejercicios basicos de pesas(5×5 me encanta) y rutinas de intervalos.
    Solo tengo posibilidad de entrenar por las mañanas( 6 de la mañana) o por las noches a partir de las 22h.
    Que podria comer como desayuno si entrenase en ayunas? ( ya tuve una temporada de entrenar a las 6 de la mañana y despues de la ducha desayunaba yn buen plato de arroz con un batido casero de dos huevos cocidos,un platano,leche y copos de avena)
    Ahora suelo desayunar tortilla de avena…y el arroz por la noche despues del entrenamiento

  • Reply Roddie enero 20, 2015 at 3:50 pm

    Perrdona lo he enviado sin poner lo aiguiente:
    Saludos y gracias.
    PD:
    Estoy a la espera para comprar tu libro pero la economia con dos prestamos y dos hijos no ayuda.
    Cuidate!!

  • Reply Helen Crosses febrero 12, 2015 at 12:25 pm

    Hola Marcos,

    Tan solo hace un par de semanas que me tropecé con tu blog. Antes de eso ya conocia la temática del ayuno intermitente, dieta 4:2, “El poder del metabolismo”… siempre buscando la dieta o el modo de alimentarme que mejor se adapta a mi cuerpo, y porque soy una mente y un culo inquieto.

    Yo nací sin tiroides, con lo que tomo la medicación desde siempre. En los últimos años tengo la dosis mejor ajustada. Hace año y medio bajé 12 kg en cuatro meses y recuperé la mitad con el tiempo, y me mantengo ahí, parece que mi metabolismo está atascado… En el último año tengo infecciones de candidiasis recurrentes.

    Soy más bien mesomorfa, pero hasta el verano (estudios y mucho trabajo) no voy a tener tiempo apenas para dedicarme a hacer actividades físicas. Así que mientras tanto, a ver si consigo ir cogiendo buenos hábitos de alimentación.

    Con dos o tres comidas al día me es suficiente. He incorporado mayor cantidad de proteinas, quizá las tenía bastante abandonadas. Esta semana he probado a hacer una merienda – cena algo más proteica y desayunar hacia las 11 de la mañana.

    El inconveniente es que a esa hora ya estoy en el trabajo, lo que me limita un poco y tengo que tirar de comidas transportables. He probado con dos yogures con bifidus y un puñado de almendras. No sé si es muy desacertado como primera comida del día. No he tenido hasta ahora problemas con los lácteos, los he retirado, reducido y vuelto a incorporar sin notar efectos negativos.

    Perdona el rollazo, pero prefería ponerte en situación. 🙂

  • Reply Dahisy mayo 31, 2015 at 3:21 pm

    Hola, leí lo del gofio. Vivo en Canelones, Uruguay. Acá somos casi todos descendientes de españoles o italianos, yo personalmente tuve una bisabuela que vino de Tenerife. Solo quería comentar que crecí comiendo gofio para el desayuno, pero es algo que se ha ido perdiendo con el tiempo. Le he comprado a mis hijos y les encanta. Pero siempre ganan las grandes industrias…

  • Reply David julio 17, 2015 at 9:39 am

    Marcos,

    aconsejas desayunar 2-3 huevos revueltos al día?

    Hoy es mi segundo día con ese tipo de desayuno (antes era café con leche desnatada y cereales) y la verdad es que me quita el hambre hasta el almuerzo (cosa que antes a las 2-3 horas necesitaba picar sí o sí).

    Qué sucede con los consejos de máximo 7 huevos a la semana?

  • Reply Andrea Arias julio 29, 2015 at 12:38 am

    Hola 🙂
    Estoy empezando a interesarme por estos temas, y vi este articulo. Soy adolescente, y no sè si seguir con estas recomendaciones sea lo más adecuado; a pesar de eso, estoy utilizando el método de comer por la noche y no comer por la mañana, y sí, me siento más despierta en la escuela. Lo malo es que no sè si sea malo para mi crecimiento físico el dejar de comer en la mañana, pues supuestamente tenìa que comer 6 comidas pequeñas para que mi organismo tuviera la energía para crecer sanamente. Y quería saber cómo aumentar la hormona de crecimiento naturalmente (no sè si tengas un articulo por ahí). Gracias.

  • Reply Patxi agosto 9, 2015 at 6:57 pm

    Buenas Marcos no voy a repetir lo que todos – acertadamente – te comentan sobre el blog y tu actividad en él, eres un crack. Dicho esto, estoy tratando de llevar una alimentación cetogénica pero tengo un problemilla que no consigo resolver, desayuno a las 8 (una tortilla francesa con jamón troceado en pan de semillas y un café solo), voy a trabajar y cuándo vuelvo estoy a morir de hambre y arraso un poco con lo que pillo. Pensé en incorporar frutos secos, qué te parece? Muchas gracias.

  • Reply Ramon agosto 18, 2015 at 12:39 am

    Marcos,

    que pensas sobre este artigo?

    http://caloriesproper.com/meal-timing-and-peripheral-circadian-clocks/

    Abraços desde Brasil

  • Reply Mauricio enero 16, 2016 at 4:01 am

    Antes de leer los demas comentarios (por si alguien ya pregunto esto) tengo esta duda, si ceno bastantes carbos suponiendo que recargo todo el glucogeno, no necesitaria recargar tanto en la mañana, esa es la idea no? Porque mi duda es cuanto hay de cierto en que para la neoglucogenesis en ayuno se consume mucha proteina.

  • Reply Fernando febrero 12, 2016 at 10:40 pm

    Hola Marcos

    Respecto al desayuno, debo apoyar el consumo de HdC. Nuestro cuerpo se somete a un ayuno prolongado desde la cena del día anterior + horas de sueño + aseo, hasta el momento del desayuno, en todo ese tiempo, como bien sabes, es el glucógeno hepático, quien mantiene nuestro cerebro y sist. nervioso, por lo tanto, nuestros niveles de glucógeno hepático no deben estar muy altos por la mañana, por consiguiente y bajo mi punto de vista, para evitar la gluconeogenesis, y favorecer la recuperación de los depositos de glugeno hepatico una carga de Hdc de Bajo IG no viene mal.

    Fer

  • Reply Sebas mayo 17, 2016 at 8:02 am

    Hola! Antes que nada felicitarte por tu blog, empecé hace poco a seguirlo y estoy poniéndome al día de todas tus publicaciones. La gran mayoría me parecen magnificas.

    Mi pregunta es sencilla, debido a que por las mañanas siempre voy rápido por que casi siempre se me pegan la sabanas, ¿ Es válido tomarse un batido de proteína en vez de un revuelto de huevos habitualmente?

  • Reply Marcos mayo 30, 2016 at 9:25 pm

    Marcos,
    Soy de los que casi nunca desayunaba. Pero, hace un tiempo me estoy poniendo en onda con la comida mas saludable y ahi modifique fundamentalmente mi desayuno. Estoy desayunando con una cucharada de aceite de oliva extra virgen en ayunas y despues leche descremada con avena quaker instantanea, quinoa inflada (la unica que encontre esta azucarada… lo cual no me cierra mucho), y algunas nueces (4 o 5 mariposas de nuez). Por ultimo, trato de comer una fruta. Me gustaria saber que opinas de este desayuno. Especialmente si la avena quaker instantanea que supongo que no califica como integral, es recomendable? Con respecto a la quinoa inflada azucarada, especialmente el detalle de azucarada la hace desaconsejable? la quinoa inflada conserva las propiedades de la quinoa? Y por último, estoy ingiriendo grasas por dos vias, 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen y nueces, no sera redundante o demasiado?
    Si me podes dar tu opinion te lo agradeceria mucho.
    Abzo.

  • Reply Julian julio 11, 2016 at 11:24 pm

    Hola Marcos !! Consulta, esta mal comer en el desayuno 4 huevos (omelet) y tomsr un café.. yo entreno por la tarde 16:30hs).. dicen que acumulas grasa y pasan horas sin entrenar.. la verdad que yo vengo comiendo esto en el desayuno y me siento bien, que podés decirme?

  • Reply Daniela Cardenas julio 13, 2016 at 5:29 am

    Hola! Queria hacer una pregunta.
    Si como huevos revueltos en el desayuno (entre 2 y 3 dependiendo el tamaño) y luego cono huevos en la hora de cena (preparados por ejemplo tortilla)….es dañino? No ppr ser huebos, sino por la.cantidad?

  • Reply Rupetete febrero 8, 2017 at 11:02 pm

    Hola,

    ¿El enlace a la fuente de los Hadza es correcta? ¿Es la misma que la de los esquimales? No me encaja que sea esa…, ya que, en “A study of the diet and metabolism of Eskimos : undertaken in 1908 on an expedition to Greenland” no tiene pinta de que se hable también de los Hadza, ¿o sí?

    Un saludo y genial como siempre el artículo.

  • Reply Teresa abril 22, 2017 at 5:17 pm

    Yo, normalmente, tomo el “típico desayuno” (lácteo, cereal y fruta, más un extra de grasa saludable) , pero de forma sana. O sea, un lácteo (café con leche, yogur natural o leche con cacao puro en polvo), un cereal (copos de avena, hinchados [y los tomo como cereales de desayuno convencionales] o normales [en gachas, junto con la leche]; una tostada integral o algún bollo casero sin azúcar hecho con avena), una fruta (no meriendo ni tomo postre, así que es un momento fantástico para meter esa maravilla de alimento) y algo de grasa saludable (aceite o mantequilla en la tostada o para hacer el bollito, o bien un puñado de nueces). A veces, en mi casa, meto proteínas (huevo o queso, lo siento, me estoy haciendo vegetariana y quiero quitar esas cositas 🙁 ).

    Sé que desayunar una ensalada, un plato de judías, etc. puede ser muy beneficioso, pero a mí me da que el marketing nos ha hecho tener una mentalidad con respecto a las 3 comidas (voy a obviar que intentan que hagamos 5 o 6). A mí, personalmente, me gusta que las tres sean diferentes. Para variar y disfrutarlo más. El típico desayuno, luego el almuerzo como comida “fuerte” (no mucho, que luego viene la somnolencia) y una cena ligera. En los tres casos se puede variar: en el desayuno cambiando los tipos de lácteos/cereales/frutas, en la comida pues qué decir (ya lo hacemos), y en la cena alternar entre ensaladas, queso fresco con una carne magra, sándwich, sopas… Todo es a gusto del personal, pero creo que se le puede sacar partido a esta “alienación” gastronómica 🙂

  • Reply Rodrigo julio 20, 2017 at 8:15 am

    Hola marcos, excelente articulo, cada articulo tuyo demuestra que lo mas importante para vos es encontrar la verdad de la nutrición ideal o la mas saludable, me refiero a que no hay inclinaciones subjetivas en tus conocimientos y aportes, o por lo menos son mínimas. Muchas gracias por tanto!

    Pd: Creo que aca hay un error de tipeo puede ser?
    “Somos seres diurnos, y procesamos mejor las calorías durante el día. Asaltar la nevera por la noche, antes de irse a (seria “dormir” no?), es mucho peor que desayunar bien. Aprende cómo los horarios de comida afectan tu metabolismo.”

  • Reply Juan Manuel septiembre 8, 2017 at 11:19 am

    ¡Vaya, llegué tarde a las recetas del desayuno y ya no están en Dropbox!
    Excelente artículo como todos. Gracias.

  • Reply Diego septiembre 14, 2017 at 10:54 am

    ¡Un gran trabajo compañero! Enhorabuena, da gusto leerte.

  • Reply Sonia octubre 19, 2017 at 8:24 pm

    gracias por el post, era lo que estaba buscando, tengo una jornada larga de trabajo, de 8 a 18, y ultimamente llego a casa con ganas de nada, me gustaria saber como veo los tipos de desayuno que sugieres, ya que dice que ya no estan en dropbox, nuevamente gracias, como siempre excelentes y educativos tus post.

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