Lo hemos escuchado hasta la saciedad. Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.
Tiene sentido. Se basa en la idea de que debemos realizar la mayor comida del día a primera hora, para llenar los depósitos de energía, que iremos quemando durante el resto de la jornada, a medida que disminuimos gradualmente el tamaño de nuestras comidas hasta terminar con una cena ligera, para evitar acumular grasa durante la noche.
Es una idea plausible, lógica y… equivocada. O al menos, matizable.
Durante miles de años, la comida ha sido la recompensa al esfuerzo realizado. La actividad física era el medio para lograr el fin. Primero el esfuerzo, después la comida.
El apetito es lo que animaba a nuestros antepasados a salir a buscar alimento, a recolectar y cazar. Después del esfuerzo físico, de la búsqueda, de la caza, la recompensa era una buena comida (cuando tenían suerte).
Esto se refleja por ejemplo en el diseño de nuestro sistema nervioso autónomo, que tiene dos caras totalmente diferenciadas: el sistema nervioso simpático y el parasimpático. El simpático está ligado a la acción, a nuestra respuesta al estrés, nos mantiene alerta, activos… El parasimpático nos relaja, nos prepara para el descanso y la recuperación. El primero es nuestro acelerador, el segundo es el freno. Más detalle.
Hay muchos factores que influyen sobre estos sistemas, pero uno de ellos es la comida. El sistema parasimpático debe activarse para controlar la digestión, y lo último que necesitas al principio de un día activo es empezar digiriendo grandes comidas.
Cuando además esta comida es muy alta en carbohidrato (como en nuestro peor desayuno) podemos sufrir bajadas de energía durante la mañana (metaanálisis).
Mirando al pasado, es difícil pensar que llenarnos de energía al levantarnos era un procedimiento habitual, y apuesto a que tenían vidas bastante más activas que las nuestras.
Breve historia del desayuno
Aunque es imposible saber cómo empezaban el día nuestros antepasados lejanos, parece lógico pensar que desayunar como reyes no estaba en su lista de posibilidades.
Analizando sociedades cazadoras-recolectoras recientes nos podemos hacer una buena idea de lo que ha sido la norma durante nuestra evolución:
- Antropólogos que vivieron con los Aché de Paraguay relatan que comían poco durante el día. Mientras los hombres cazaban, las mujeres y los niños recolectaban plantas, raíces, frutas… y probaban un bocado de vez en cuando, pero la comida fuerte del día se preparaba por la tarde, cuando encendían los fuegos y se juntaban todos a comer (fuente).
- Los exploradores que describieron la vida de los esquimales a principios del siglo XX cuentan la misma historia. Los cazadores desayunaban poco, salían a cazar con el estómago casi vacío y por la tarde consumían una o dos comidas grandes (fuente).
- Los Hadza de Tanzania comían raíces, algunas frutas o incluso pequeños animales que no requerían ser cocinados durante la cacería diurna, pero hacían la gran comida por la tarde al regresar al poblado (fuente).
Ni siquiera entre los europeos estaba muy arraigado el desayuno hasta hace unos pocos siglos. En la Edad Media no se consideraba el desayuno una comida importante, y lo normal era hacer dos comidas, una a media mañana y otra por la tarde.
Tomás de Aquino, en su obra Suma Teológica del siglo XIII, indicaba que comer a primera hora del día conducía a la gula y debía ser evitado. De hecho hasta el siglo XV estaba mal visto desayunar al empezar el día, ya que implicaba que trabajabas en el campo (eras pobre) o que eras demasiado débil para aguantar hasta la primera comida del día (fuente).
Es cierto que haber hecho algo durante miles de años (o en este caso, no haberlo hecho) no quiere decir necesariamente que sea la estrategia óptima en un mundo dominado por los atascos mañaneros y los horarios de oficina, pero al menos deja claro que empezar el día desayunando como un rey no es una regla biológica indispensable para la salud.
Regresando al presente, veamos qué nos dicen los estudios recientes.
La ciencia y el desayuno
Las justificaciones del desayuno suelen girar en torno a dos grandes aspectos: rendir mejor durante la mañana y evitar la acumulación de grasa. Analicemos cada uno.
Desayuno y rendimiento mental
Algunos estudios en animales indican que los niveles de grelina elevados mejoran el aprendizaje y la memoria, y para ello es mejor no sentirse demasiado saciado (la grelina es una de las hormonas que regulan el apetito). Los investigadores mencionan como recomendación práctica que los niños podrían beneficiarse de no hacer un gran desayuno para aprovechar al máximo las horas de la mañana en el colegio.
Un estudio en mujeres concluye que aquellas que hacían una comida pequeña cometían menos errores en las pruebas de atención a las que se sometían, y este otro estudio también demuestra un empeoramiento del rendimiento cognitivo al realizar una comida grande, de 1.000 calorías respecto a una ligera de 300.
La última gran revisión del American Journal of Clinical Nutrition pone en duda la idea de que incorporar en el desayuno más de un 20% de las calorías diarias mejora la función cognitiva, indicando que necesita mayor sustento. Sí reconoce que la evidencia que emerge apunta a que reducir la respuesta glucémica es beneficioso.
Desayuno y acumulación de grasa
Empezando por los animales, los ratones que comen en una ventana más pequeña de tiempo acumulan mucha menos grasa que aquellos cuya ventana de alimentación es mayor (estudio). Un estudio en monos (más parecidos a nosotros) concluye ¨los resultados muestran que comer por la tarde no está asociado con una mayor propensión a ganar peso¨.
Un estudio en humanos analizó las diferencias de la misma dieta distribuida de maneras diferentes, como 6 pequeñas comidas al día contra 2 grandes (una en la mañana y otra en la tarde), notando mejoras en los que hacían dos grandes comidas.
Otro problema de muchos estudios es que sólo analizan el peso, y como vimos en la Guía de referencia para la quema de grasa, la báscula no es el mejor indicador de progreso cuando quieres mejorar tu composición corporal. Necesitamos saber de manera separada cómo evoluciona tu grasa y tu músculo.
Este estudio hizo precisamente eso, y los resultados son interesantes:
- Los que consumieron más calorías por la mañana perdieron un poco más de peso total (3.9% vs 3.27%), lo que parece favorecer la teoría de que comer por la tarde es contraproducente, hasta que nos fijamos en el origen del peso perdido en ambos casos.
- Los que consumían más calorías por la mañana perdieron en realidad más músculo (1.28 Kg vs 0.25Kg) y menos grasa (1.8% vs 2.5%). Los investigadores especulan que esto se puede deber a una mayor eficiencia en la recarga de glucógeno por la tarde asumiendo que las reservas se habrían vaciado durante el día. Dicho esto, no recomiendo comer mucho de noche.
El miedo a los carbohidratos por la tarde está infundado. Si los has limitado durante el día, y asumiendo suficiente actividad física, la tarde es un buen momento para rellenar las reservas de glucógeno, como apuntaba el estudio anterior y este otro.
¿Y qué me dices de los musulmanes en Ramadán? No desayunan nada pero cenan como reyes. Este estudio indica que las mujeres mejoran su composición corporal (menos grasa) durante el Ramadán a pesar de que ingieren aproximadamente las mismas calorías totales y tienen la misma actividad física que durante el resto del año, siendo la única diferencia la concentración de la comida en la tarde. Lo mismo encuentra este otro estudio.
No es que comer por la tarde sea más beneficioso. Lo realmente importante en estos casos es que concentran la comida en un tiempo reducido, aprovechando la magia del ayuno intermitente.
En resumen, la idea de desayunar como un rey está basada en estudios observacionales, que como comentamos al hablar de los cereales integrales, tienden a confundir correlación con causalidad. Cuando sometemos la idea del desayuno de rey a ensayos clínicos sus supuestos beneficios desaparecen y en algunas ocasiones resulta contraproducente. Más detalle.
Recientemente el American Journal of Clinical Nutrition aclaró que no existe evidencia de que sea beneficioso el desayuno para reducir la obesidad, y denuncia la engañosa forma en la que se divulga esta conexión (fuente). Un estudio reciente en chicas adolescentes concluye lo mismo.
Pero también creo que es uno de esos aspectos donde es arriesgado dar recomendaciones universales, y no olvidemos que las horas a las que comes, o el cuándo, es mucho menos importante que el qué y el cuánto. Es importante entender que no hay nada mágico en el desayuno, pero tampoco nada malo, es una comida más. Lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo.
Escucha a tu cuerpo
Si te levantas con hambre y disfrutas el desayuno sigue haciéndolo, pero basado en comida real.
Si tienes resistencia a la insulina/leptina, un buen desayuno puede ayudarte a empezar el día con un mejor equilibrio hormonal.
Si no desayunas porque tienes prisa y a media mañana te ves forzado a atacar la máquina de vending de la oficina, incorpora un desayuno saciante que te evite caer en tentaciones antes de la comida.
Si no tienes hambre al levantarte y aguantas sin problema hasta la comida principal o prefieres comer algo ligero a media mañana, que es cuando se despierta tu apetito, hazlo así. No empieces a desayunar porque leas un artículo sobre sus supuestos beneficios.
¿Qué debe incluir el desayuno perfecto?
En general, el desayuno debería estar basado principalmente en proteína y grasa natural, sin abusar del carbohidrato (salvo algo de verdura, fruta o una pequeña porción de almidón), salvo que acabes de entrenar. De vez en cuando yo desayuno lentejas.
En primer lugar, añadir una buena fuente de proteína a primera hora reduce el hambre durante la mañana mucho más que un desayuno a base de carbohidrato (estudio, estudio) y ayuda a controlar la glucosa en sangre (estudio). Este estudio en adolescentes indica que los que empezaron el día con un desayuno alto en índice glucémico comieron posteriormente un 81% más que los que tomaron un desayuno con bajo IG.
Por otra parte, un desayuno con bajo IG parece mejorar el rendimiento cognitivo respecto a uno alto en IG (estudio, estudio).
Algunas excepciones que harían recomendable incorporar más carbohidrato a primera hora serían:
- Si entrenas temprano en ayunas. En ese caso, añadir más carbohidrato en el desayuno a modo de comida post-entreno es la mejor forma de recargar glucógeno minimizando la acumulación de grasa, debido al aumento de la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular.
- Tu nivel de actividad física durante la mañana es muy elevado y realmente necesitas la energía. Hablo de deportistas o personas con un trabajo muy físico. Ir a la universidad o teclear en un ordenador no cuenta como actividad física intensa, lo siento.
- Eres ectomorfo y estás intentando ganar volumen, por lo que cualquier oportunidad es buena para aumentar la ingesta calórica.
Ejemplos de desayunos
Lo primero que debemos entender es que el desayuno debería ser lo más parecido posible a cualquier otra comida. Muchas personas que reciben la recomendación de eliminar bollería y azúcares a primera hora no conciben otro desayuno posible. Kelloggs, Nestlé y compañía han hecho un buen trabajo.
Para intentar expandir las opciones de aquellos que disfrutan el desayuno pero no ven vida más allá de los cereales, zumo y tostadas, propongo a continuación algunas ideas. El tiempo medio de preparación no supera los 5 minutos, por lo que la excusa de ¨voy muy apurado en las mañanas¨ no es válida.
Empezando el día con huevos
Una de las opciones más nutritivas y versátiles para empezar el día. Los pocos que desayunan huevos suelen cometer el gran error de tirar las yemas, que es donde residen la mayor parte de nutrientes. La siguiente gráfica refleja el % de cada nutriente que se encuentra en la clara (rojo) y en la yema (verde).
En la gran mayoría de personas, el colesterol de la dieta no tiene ningún impacto en los niveles de colesterol en sangre (estudio, estudio), y en las pocas personas donde sí afecta, el cambio suele ser positivo, aumentando también el HDL y mejorando la proporción de partículas LDL grandes a pequeñas, que es más importante que el LDL total (ver detalle).
Un estudio reciente con 3 huevos enteros al día mostró mejoras en todos los factores relevantes respecto a comer sólo las claras.
Conclusión: come las yemas. ¿Cuántos huevos puedes comer? Aquí está la respuesta.
Algunas opciones:
- Revuelto de 2-3 huevos, con vegetales, champiñones, queso, picadillo, bacon…
- Timbal de huevo, tomate y aguacate.
- Si tienes que salir corriendo, un par de huevos cocidos y un puñado de almendras evitarán que pares a mitad de camino de la oficina para comprar un Frapucchino y un sandwich.
Ensaladas
A muchos les sorprenderá la idea de empezar el día con una ensalada, pero es una excelente opción para los que sienten pesadez si desayunan muy fuerte. Es nutritiva, completa, y se prepara en pocos minutos. Un par de ejemplos: Caprese y espinacas con salmón ahumado.
Batidos
Una licuadora no sólo es útil para los batidos de proteína después de entrenar. Es una forma rápida de preparar un buen desayuno. Al digerirse con menos esfuerzo te robará menos energía y es fácil llevárselo en el coche.
Incluyo recetas dulces (con plátano) y frutas/verduras (con aguacate y espinacas).
Porridge / Gachas
Para los amantes de los cereales, unas gachas de avena son una opción muchísimo mejor que los cereales refinados azucarados.
Si te gusta la textura de las gachas pero has dejado atrás los cereales, existen opciones interesantes como reemplazarlos por frutos secos y coco rallado.
Restos
¿Qué manera más fácil de disfrutar un buen desayuno que calentando los restos de la cena del día anterior? Cuando te acostumbres empezarás a preparar más cantidad en la cena para matar dos pájaros de un tiro. Ventajas de empezar el día con comida de verdad.
Una última observación
Somos seres diurnos, y procesamos mejor las calorías durante el día. Asaltar la nevera por la noche, antes de irse a dormir, es mucho peor que desayunar bien. Aprende cómo los horarios de comida afectan tu metabolismo.
