Consejos, Mark All

Mejorando la recuperación y la salud desde el corazón (aumenta tu HRV)

En la primera parte vimos que el HRV (o variabilidad de la frecuencia cardíaca) es uno de los indicadores más relevantes para optimizar tu salud y ajustar tus entrenamientos. Un HRV elevado es signo de buena salud y alta tolerancia a los estresores del mundo moderno.

Tu misión a largo plazo está clara: aumentar gradualmente el HRV.

Hoy revisamos las mejores herramientas para lograrlo, con respaldo científico y basado también en mi propia experiencia, después de varios meses utilizando el HRV.

Más detalle del HRV

Un corazón saludable no es uniforme, sino fractal y caótico.

Una alta variabilidad refleja dominancia del sistema nervioso parasimpático (relajación y digestión), que debes contrarrestar con activaciones puntuales (pero muy marcadas) del sistema nervioso simpático (lucha y huida).

Un HRV elevado es señal también de un corazón y sistema nervioso flexibles, capaces de mantenerte centrado a pesar de todos los cambios y estresores del entorno, tanto los deseados como los indeseables. No sólo respondes bien, te fortaleces.

Y lo mejor: no necesitas tests de laboratorio ni extraer sangre. Simplemente un pulsómetro bluetooth (como éste) y una app gratuita (yo uso esta).

Los números detrás del HRV

Las aplicaciones que miden el HRV ofrecen diferentes indicadores. Te interesa sobre todo el valor global (generalmente de 1 a 100), pero es bueno entender el resto de métricas. Veamos las más típicas:

  • Promedio R-R (ms): media de los intervalos R-R (tiempo entre pulsaciones).

RRInterval

Las pulsaciones deben ser irregulares

  • SDNN (ms): desviación estándar de los intervalos R-R. Nos da una idea de la dispersión de los intervalos R-R respecto a la media.

  • NN50: número de intervalos adyacentes que varían por más de 50ms.

  • pNN50 (%): porcentaje de intervalos adyacentes que varían por más de 50ms.

  • RMSSD (ms): media cuadrática de la unión de los intervalos R-R adyacentes.  Se considera un indicador del control cardiaco vagal (tono parasimpático).

resultadoEliteHRV

Ejemplo de medición del HRV

Aplicaciones como Elite HRV te asignan además una puntuación diaria de 0 a 10. No son valores absolutos, sino relativos a tu estado durante los días anteriores o tu línea base, que se establece con las primeras mediciones. Puedes usar este valor para ajustar la intensidad de tus entrenamientos y definir la duración óptima de recuperación.

resultadoHRV

Niveles cercanos a 10 representan un buen nivel de recuperación

Con los conceptos claros, revisemos el impacto de diferentes factores en el HRV, a corto y largo plazo.

Actividad física

La actividad física fortalece el corazón, y esto mejora el HRV a largo plazo (estudio, estudio). Pero a corto plazo el ejercicio es un estresor, y activa por tanto el sistema nervioso simpático.

Este estudio analiza la recuperación del HRV tras distintos tipos de entrenamiento. Resumen general:

  • Entrenamientos de baja intensidad (como aeróbico en zona 1) generan recuperación rápida, en menos de 24h.
  • Entrenamientos de alta intensidad requieren más tiempo, al menos 48h. Esto no impide que hagas entrenamientos HIIT en días seguidos. No es necesario recuperarse completamente antes de volver a entrenar, pero tampoco conviene encadenar muchas sesiones de alta intensidad sin monitorizar tu grado de recuperación.

Otra curiosidad. Este estudio indica que la recuperación no es muy diferente entre entrenamientos de intensidad media (como un entrenamiento de umbrales) y muy alta (como una sesión de sprints). Otro argumento a favor de polarizar tus entrenamientos si les dedicas muchas horas a la semana. Si la recuperación es similar, mejor aprovechar los beneficios de la alta intensidad.

Si estás embarazada, el ejercicio físico mejorará también el HRV de tu futuro bebé (estudio, estudio). Un motivo más para entrenar durante el embarazo.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente mejora tu salud por la misma vía que el ejercicio, gracias al poder de la hormesis. Es un estresor a corto plazo que mejora la salud a largo plazo.

Por este motivo me sorprendió el resultado de mis experimentos. Ayunos de 16 horas me producían aumentos claros del HRV (de 5-10 puntos), no descensos, que sería lo esperable al aplicar estrés.

Revisando la evidencia científica encuentro contradicciones:

  • Algunos estudios muestran descensos a corto plazo (estudio), señal de estrés.
  • Otros muestran aumentos, por ejemplo este estudio realizado en musulmanes durante el Ramadán.

Mi teoría es que personas bien adaptadas experimentarán un aumento del HRV durante el ayuno intermitente, ya que mejora la tolerancia al estrés (detalle), además de activar procesos como la autofagia, que facilitan el reciclaje celular.

En personas no adaptadas, el cuerpo percibirá el ayuno como una amenaza, aumentando las hormonas del estrés y reduciendo el HRV.

Conclusión: si tienes muchos estresores en tu vida, no es el momento de empezar a experimentar con ayunos intermitentes. Pero si los practicas con frecuencia y estás bien adaptado, pueden ayudarte a mejorar la recuperación.

Dormir

Después de aplicar un estresor, tu cuerpo requiere descanso. Sin recuperación no hay adaptación.

En mi caso, dormir poco tiene un claro impacto en el HRV. Una mala noche es suficiente para reducirlo varios puntos.

No soy el único. Esta misma asociación se encuentra en adultos (estudio) y en niños (estudio).

Dormir bien es fundamental para levantar un HRV deprimido, pero hay un problema: el propio estrés puede interferir con el sueño, creando un círculo vicioso.

Además de diseñar la noche perfecta, debes aplicar técnicas para controlar el estrés. Revisemos algunas.

Meditación y respiración profunda

La meditación ha pasado de verse como algo místico a considerarse una poderosa herramienta en la lucha contra múltiples enfermedades. Un ejemplo más de conocimiento ancestral validado por la ciencia actual.

Múltiples estudios demuestran elevaciones del HRV con diferentes técnicas de meditación (estudio, estudio, estudio).

¿No eres fan de la meditación? No está todo perdido. Técnicas sencillas de respiración profunda son también efectivas para mejorar el HRV (estudio). La respiración tiene un impacto directo en el sistema nervioso autónomo, y las apps de HRV suelen incluir alguna guía para experimentar.

guiarespiracionHRV

Guía de respiración de Elite HRV

Acompaña tu sesión de meditación/respiración con música relajante para potenciar el efecto positivo en el HRV (estudio).

Naturaleza

Si acudes a la consulta de un médico japonés con síntomas de estrés y ansiedad, su receta puede sorprenderte: En vez de pastillas, paseos.

Pero no en cualquier parte. La naturaleza es nuestro hábitat natural, y nuestros genes siguen esperando estar en contacto con ella.

Japón ha dedicado décadas a estudiar el Shinrin-yoku, literalmente “baño de bosque”. Caminar en la naturaleza  tiene muchos beneficios. Aumentar el HRV es uno de ellos (estudio, estudio).

Shinrin-yoku

Masajes y liberación miofascial

Cerramos la relajación con otros dos elementos recomendables:

  • Técnicas de liberación miofascial, usando por ejemplo rodillo o pelotas. No sólo pueden ayudarte a mejorar la movilidad, también a elevar el HRV, facilitando la activación del sistema parasimpático (estudio).
  • Masajes. Otro clásico en la recuperación, también con evidencia científica de su impacto positivo en el HRV (estudio).

HRVmasaje

Poco alcohol

El alcohol es enemigo de tu sistema nervioso, pero una copa de vino no parece perjudicar el HRV (estudio) e incluso puede elevarlo ligeramente (estudio, estudio).

Pero más de una copa tiene un efecto claramente negativo, con un descenso marcado (28-33%) (estudio), tardando más de 10 horas en regresar a la normalidad (estudio). Evita los excesos.

Té verde

El té contiene tanto cafeína (estimulante) como teanina (calmante).

Aunque la cafeína activa el sistema simpático, varios estudios le asocian curiosamente una elevación del HRV (estudio, estudio), mientras que otros no muestran efecto positivo ni negativo (estudio).

En general el té verde está asociado con mejoras en el riesgo cardiovascular y HRV (estudio).

Si tienes HRV bajo durante varios días pero el té te altera puedes probar también con un suplemento de L-Teanina (como este), ya que aumenta el HRV y promueve la relajación (estudio) sin afectar la atención (estudio).

Duchas frías

He hablado de los beneficios de las duchas frías. Uno de ellos es mejorar el HRV (estudio), facilitando la recuperación.

Pero como todo en la vida, el momento importa: un baño frío justo después de entrenar puede ser contraproducente.

Según este estudio reduce ganancias musculares y de fuerza aplicado tras un entrenamiento de pesas. Este efecto puede explicarse por varias vías:

  • Disminución del riego sanguíneo a los músculos, limitando la llegada de nutrientes y sustancias que participan en la regeneración del tejido.
  • Atenuación de la respuesta inflamatoria. Y la inflamación post-entrenamiento es necesaria para la adaptación. Por eso los anti-inflamatorios reducen también las adaptaciones al ejercicio (detalle).

Pero si eliges otros momentos para tu ducha fría (por ejemplo empezando el día), fortalecerás tu sistema parasimpático (estudio) y optimizarás la recuperación.

En mis propios experimentos, las duchas frías producían una mejora clara en el HRV. Al igual que con el ayuno intermitente, es posible que sea necesaria una aclimatación previa para obtener resultados.

Conclusiones

El HRV o variabilidad de la frecuencia cardíaca ha sido una herramienta clave para atletas de élite y cardiólogos durante años. Hoy está al alcance de todos, y puedes utilizarla para optimizar tus entrenamientos y tu salud.

Resumen de todas las ideas mencionadas:

  • Mide tu HRV a primera hora, siempre en las mismas condiciones. Adapta la intensidad y/o volumen de  tus entrenamientos a tu grado de recuperación.
  • Como regla general, entrenamientos más intensos requieren más descanso. Pero puedes encadenar varios entrenamientos intensos si hay suficiente descanso después.
  • Los estresores emocionales impactan también tu recuperación. Dormir mal o tomar alcohol (más de una copa) interfieren también con tu sistema parasimpático.
  • Utiliza todas las técnicas de relajación posibles: meditación, respiración profunda, pasear por la naturaleza, masajes…
  • Hazte más fuerte a través de la adaptación al ayuno intermitente y exposición al frío. A corto plazo son estresores (no los juntes inicialmente), pero a medida que te adaptas fortalecerán tu sistema parasimpático y por tanto tu tolerancia al estrés de todo tipo.
  • Experimenta. Cada persona responde diferente a distintos estímulos, y el HRV permite precisamente entender mejor la operación de tu sistema nervioso autónomo.

Escuchar a tu corazón mejorará tu salud.

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58 Comments

  • Reply Jesus G.A. Mayo 5, 2016 at 8:31 am

    Genial Marcos!!

    Me interesa mucho el tema de la meditación, sobre todo de manera científica y su beneficios reales y no tan “místicos” como tu mismo has dicho. A ver si profundizas un dia en ese tema y nos ilustras como siempre haces 🙂

    Un saludo!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 5, 2016 at 12:11 pm

      Tengo bastantes estudios seleccionados, a ver si un día me pongo a organizarlos y hago un artículo detallado 🙂

      • Reply Manuel Oliver Mata Septiembre 30, 2016 at 9:27 am

        A mi me interesa mucho también. Te animo a ello.
        Referente al HRV, sin pulsometro bluetub, sería posible? Gracias Marcos

    • Reply Alicia Mayo 6, 2016 at 9:30 am

      Jesus, tu medita por los beneficios,que lo místico vendrá después. Yo era muy de los tuyos y ahora hay días que me doy unos viajes que alucinas…

    • Reply Iván Jiménez Julio 31, 2016 at 12:22 am

      Te recomiendo la meditación de Ananda Marga y también la de Swami Sivananda. La meditación se aprende practicando, no estudiándola. Hazla con mantra, normalmente te dan uno personal, pero puedes escoger uno universal. Conozco a un tipo que publicó estudios científicos sobre el beneficio de la meditación. Directamente, flipas. Flipas meditando. Disfrutar del elixir de la meditación, ananda. Hacer ejercicio me encanta, hiit, running, crossfit, paleotraining, … Combinar meditación y yoga ayuda mucho, más que un complemento, es una necesidad.

  • Reply Álvaro Mayo 5, 2016 at 9:35 am

    Buen artículo Marcos. Tengo una pregunta sobre las duchas frías y el estudio que has citado de que sea contraproducente para ganar fuerza y adaptación del músculo. ¿Es mejor entonces ducharse con agua templada , o no es tan contraproducente como para no incluir unos minutos con agua fría después de entrenar ? ¿ Y ducharse justo antes de entrenar con agua fría tendría las mismas consecuencias según ese estudio ? Un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 5, 2016 at 12:13 pm

      Como digo en otro comentario es diferente la inmersión en agua helada (Cold water inmersion), que es lo que mira el estudio, versus una simple ducha fría, que probablemente no impacte mucho, sobre todo si te limitas a 30-60 segundos al final de la ducha. De todas maneras seleccionaría mejor otro momento para trabajar la exposición al frío.

  • Reply Dani Mayo 5, 2016 at 9:39 am

    Muy interesante, yo “sin querer” ya hago casi todas las cosas de la lista, salvo té verde porque me gusta mucho más el té negro. ¿Viviré 200 años? Jejeje.

  • Reply Karina Mayo 5, 2016 at 10:26 am

    Da gusto leer cualquier artÍculo tuyo. Gracias por compartir tu sapiencia y tu enorme experiencia. Yo ya lo estoy poniendo en práctica. Thanks

  • Reply David Mayo 5, 2016 at 11:56 am

    Queeeeee?. Queeeee??????. ?¿?¿?¿?¿?¿?¿?. Las duchas frias después del entrenamiento con pesas contraproducente?.

    Pues lo llevo haciendo toda la vida, creyendo precisamente que era lo optimo; Es mas, me suena que lo has recomendado por algún lado.

    No se supone que incluyo ayuda a calmar los musculo (ya que se contraen y luego se relajan) Y por causa de que la sangre corre mas por todo el cuerpo (para recuperar el calor), distribuye los nutrientes por todo los musculos????…

    Me he quedado sin palabras, pues yo crei que las duchas frias me estaban ayudado en mi aumento de masa muscular, efecto placebo?.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 5, 2016 at 12:10 pm

      Pues sí, la evidencia es todavía pequeña, pero tiene sentido. Yo hasta ahora había hablado de sus beneficios, no del timing preciso porque había poca información. De todas maneras es diferente la inmersión en agua helada (Cold water inmersion), que es lo que mira el estudio, versus una simple ducha fría. Probablemente el impacto de la ducha sea menor, pero elegiría mejor otro momento.

  • Reply SEBASTIAN Mayo 5, 2016 at 1:12 pm

    Muy interesantes los artículos que se publican, me encanta esta pagina web, espero que sigan informando a la gente y motivando a llevar una vida sana y a cambiar hábitos que la misma sociedad nos ha modificado a lo largo de la historia.
    Manifestemos el ser ancestral que llevamos dentro para darle la batalla a esta sociedad antinatural !!

    Con esto me despido y una vez mas agradezco todo lo que informan al mundo 🙂
    Saludos desde CHILE.

  • Reply joan Mayo 5, 2016 at 1:25 pm

    Muy interesante, Marcos, como siempre. Yo utilizo el Reiki y meditación como tecnica de reducción de estres y estoy obteniendo mejores resultados que en todos mis 40 años de profesión utilizando fármacos.La hipertensión y el insomnio, entre otros beneficios, se controlan de manera sorprendente.

  • Reply Alex Mayo 5, 2016 at 2:50 pm

    Buenas tardes Marcos, como siempre información muy valiosa puesta a disposición de todo el mundo e interpretada de forma accesible.
    Me ha llamado especialmente la atención tu artículo sobre el hrv.
    Te sigo desde hace bastante tiempo e intento seguir tus consejos y sacar el máximo partido a la informacion que nos brindas. Curiosamente en el gimnasio comercial al que voy( ya se que es el primer error) me hicieron una medicion con un dispositivo que evalua la salud cardiaca y demás, y la verdad es que sorprendió el resultado. Me indicaba una diferencia acusada en la actividad del sistema simpatico y el parasimpatico, me dijeron que podía deberse a sobre entrenamiento. Tengo que admitir que preocupa bastante ya que el estilo de vida que intento llevar busca justamente lo contrario. Priorizo comida real, vengo entrenando fuerza 3 dias a la semana e incluyo algun hiit o circuito tipo wod. Aunque trabajo a turnos, desde que he aprendido la importancia del descanso intento no dormir nunca menos de 8 horas.
    El verano pasado me hice incluso una prueba de esfuerzo y no apareció nada , y lo que me extraña es que mi estilo de vida ha cambiado poco, incluso el año pasado estaba entrenando con más intensidad(mas dias y con ejercicios más exigentes ya que hace unos meses que no puedo hacer sentadillas no dl a causa de un dolor en la cadera,)
    Me ha faltado decirte que tengo 32 años, mido 1,84 y peso 78 kg y un % de grasa alrededor del 12.
    Aunque la semana que viene voy a ir a ver doctor de medicina deportiva que me hizo la prueba de esfuerzo me gustaría saber tu opinion sobre el tema y si me puedes dar algun consejo.

    Muchas gracias de antemano

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 5, 2016 at 4:25 pm

      Supongo que te hicieron precisamente un análisis de HRV, pero hay que entender que no tiene mucho sentido basar un diagnóstico en una prueba. El HRV varía mucho según la carga alostática o conjunto de estresores en un momento dado, de ahí la importancia del seguimiento que comento aquí.
      En cualquier caso, sabemos que la disrupción del ritmo circadiano, por ejemplo por trabajar a turnos, puede deprimir el HRV

      • Reply Alex Mayo 5, 2016 at 10:56 pm

        Muchas gracias por tu respuesta Marcos, el aparato que utilizan en el gym es este http://www.clue-medical.com/en/ , lo sujetas durante 2 minutos en el pecho y despues lo descargan en el ordenador, y utilizando los parámetros que capta durante ese tiempo plasma en un Pdf el “diagnostico”.
        Yo por mi parte siempre uso el pulsómetro para mis entrenamientos, tanto de fuerza comp hiit, así que intentaré hacer un seguimiento con la app que comentas a ver si se corresponde con lo que aparece en el clue medical.
        Esperemos que todo quede en una anécdota y pueda seguir entrenando como hasta ahora, que me sentía muy bien y con fuerzas, y desde que me dijeron eso ya no entreno con la misma confianza y me siento con menos más débil ….

        En Fin, el poder de la mente tambien entra en juego!

        saludos revolucionarios

        Mil gracias de nuevo

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 6, 2016 at 4:14 am

          Como te decía, se basa principalmente en el HRV (http://www.clue-medical.com/en/faqs/faq.html), por lo que aplica todo lo que comento aquí, así como que es un error basar un diagnóstico en una única prueba. En tu caso sería muy interesante hacer el seguimiento diario para ayudarte a subir el HRV gradualmente

          • Alex Mayo 6, 2016 at 8:53 am

            Buenos dias Marcos, hoy mismo he realizado mi primer Morning readines, voy a seguir tus consejos y así podré tener datos más objetivos sobre mi HRV real. Muchas gracias por todo de nuevo.

          • Alex Mayo 10, 2016 at 5:43 am

            Buenos dias Marcos, queria darte las gracias de nuevo, después de varios días utilizando la APP estoy mucho más tranquilo, mi HRV se corresponde con el estilo de vida que llevo, por lo que la sombra del sobre entrenamiento o estrés ha desaparecido. Mi línea base esta en 75, y por ahora todos los dias me recomienda entrenar un poco mas fuerte.
            Lo que me parece indignante es que en sitios como mi gimnasio estén realizando esta prueba sin ningún tipo de seguimiento, vendiéndote el resultado de una medición como una prueba fidedigna del estado de tu HRV, sin ofrecerte ningún tipo de información que te oriente sobre la repercusión de ese “resultado”, causando más confusión o miedo que otra cosa.

            Lo dicho, solo quería agradecerte tu trabajo y el tiempo que dedicas a responder nuestras dudas.

            Saludos!

  • Reply Gonzalo Águila Mayo 5, 2016 at 3:56 pm

    ¿Hay alguna manera de medir la HRv con garmin? Es q tengo banda ant+ y garmin 1000 y por si había forma. Gracias Marcos. Buen artículo.

    • Reply Kaos Mayo 6, 2016 at 7:25 am

      Garmin tiene un widget para medir hrv. Te lo tienes q descargar a través de garmin xpress. Si no es válido para tu dispositivo hay una app para android (pulsometro r-r) q acepta ant, siempre q tu móvil lo acepte tb.

  • Reply Daniel Mayo 5, 2016 at 5:08 pm

    Muy buenas Marcos, te sigo durante un tiempo y es increible la capacidad de comunicación que tienes y la solidez científica con la que tratas todos tus artículos, me has ayudado bastante a comprender como funciona el cuerpo.

    Como recomendación y aprovechando este artículo relacionado con el corazón, me encantaría que publicaras uno sobre la hipertensión, ya que es una de las enfermedades más comunes en peronas de mediana edad en adelante, y no he encontrado ningún artículo sobre el tema en tu blog.

    Muchas gracias y ehorabuena por todo tu trabajo.

  • Reply Ernest Mayo 5, 2016 at 5:44 pm

    Muy interesante Marcos, pero me salen algunas dudas:

    1.Como dice David, tenia entendido que las inmersiones en agua fría aumentan la circulación y con ello la sangre a los músculos, de hecho, muchos atletas las hacen tras una carrera. No lo entiendo… Están equivocados? Donde me pierdo???

    2. Van ligados HRV y pulsaciones? Es decir, bajas pulsaciones significa siempre altas HRV y viceversa?

    3. Por último, Un alto HRV no significa arritmia?? Tengo varios conocidos con arritmia y tengo entendido que muy bueno no es.. Cual es la diferencia?

    Muchas gracias. Un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 6, 2016 at 4:25 am

      Te respondo rápido:
      1. Las inmersiones en agua fría son muy buenas para la salud, pero pueden inhibir adaptaciones musculares si se aplica justo después de entrenar (menor hipertrofia por ejemplo). Si hablamos únicamente de recuperación (no nos importa la hipertrofia/fuerza por ejemplo) quizá no importe mucho el momento, no lo sabemos todavía. Pero en general yo recomendaría no hacerlo justo después.
      2. En parte sí. A mayores pulsaciones suele reducirse el HRV y al revés. Pero también puedes tener HRVs diferentes a las mismas pulsaciones en diferentes momentos, y el HRV es mucho mejor indicador.
      3. No. Alguien sano envía impulsos eléctricos de manera fractal (variable) al corazón, y eso refleja un HRV alto. Arritmia es cuando hay problemas en el envío de esos impulsos eléctricos y no se envían cuando se requiere (o se envían demasiados). No tiene nada que ver

      • Reply Ernest Mayo 6, 2016 at 7:05 pm

        Rapido y conciso.. Muchas gracias. 🙂

  • Reply Regina Mayo 5, 2016 at 5:51 pm

    De la comunidad de mis ex hermanos vegetarianos aprendí, el amor desde un punto de vista holis tico por la naturaleza, correcta combinación de vegetales, y un mundo aparté es la meditación, el yoga en todas sus formas, pero algo faltaba era una leona famélica algo triste, hoy me siento una madre leona totalmente al acecho, de oportunidades, del cuidado de mis cachorros, fuerte muy fuerte, ágil, es un giro total, perdonen si soy cursi, ayer aumente un peso considerable en mi peso muerto, hoy regreso de una sesión de yoya y meditación profunda, no he perdido agilidad, luego leo tu artículo…nada sucede por coincidencia , q estemos mejor, Namaskaram Marcos.

  • Reply jason montero Mayo 5, 2016 at 9:40 pm

    Hola marcos, buen post (como siempre); mi pregunta es ¿serian buenas las duchas frias antes de dormir? le he hecho y me parecen muy buenas ya que adormece el cuerpo y ayuda a dormir mejor

    • Reply Paloma Mayo 6, 2016 at 8:13 am

      Hola Jason. Sí, funcionan, aunque mejor los baños de agua fría, son más relajantes. También funciona meterse en la cama con un bloque de esos congelados para neveras portátiles (yo tengo unos de la tienda Tiger) y ponerlo en la tripa (mejor envuelto en una camiseta) hasta que te duermas (se derretirá y se pondrá a tu temperatura poco a poco). Cuida que esté bien ajustado el tapón!

      Yo lo hice una temporada y para insomnio leve es efectivo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 6, 2016 at 8:31 am

      Depende. Si estás bien adaptado creo que son efectivas para dormir mejor. Si no lo estás, es posible que estimulen el sistema simpático inicialmente, como respuesta de estrés. Pero lo mejor es experimentar 🙂

  • Reply Ivan Garcia Sainz-Aja Mayo 6, 2016 at 6:49 am

    Es un gran descubrimiento la HRV, yo la uso mucho para “bajar a tierra” conceptos que puedan paracer mas misticos o new-age.. pero que tienen una base cientifica…

    Justo estoy leyendo HeatMath Solution (espero que funcione el link a amazon) que aunque ya tiene unos años, los autores han investigado mucho la HRV (yo la conoci a traves de ellos y de Dave Asprey de Bulletproof Coffee)

    Y me esta sorprendiento un monton la cantidad de estudios que hablan de como el corazon es un centro de inteligencia en el cuerpo, y que se comunica directamente con el cerebro:

    40mil neuronas en el corazon, impulsos de sangre por la actividad “caotica” del corazon que activan ciertas areas del cerebro, el campo electromagnetico (mucho mas potente que el del cerebro) podria enviar informacion que captan todas las celulas del cuerpo…

    Por ahora aun lo estoy empezando pero tiene muy buena pinta.. te lo recomiendo!
    (Por cierto de manera poetica en algun parrafo le han llamado a la HRV “El ritmo del corazon” y me ha gustado para quedarmelo 🙂

    Aunque creo que no es tan bueno articulo como el tuyo tambien he hablado de la HRV sobre todo como sirve para medir el estado de equilibrio emocional y como muchas practica p.ejemplo meditativas tienen una base cientifica medible

    http://www.desarrollandojuntos.com/variabilidad-del-ritmo-cardiaco-una-medida-de-equilibrio-fisico-y-psicologico/

    Me ha parecido un articulo muy practico, sobre todo que hables de tus propios experimentos y experiencias…

    Muchas gracias y un saludo
    Ivan

  • Reply Paloma Mayo 6, 2016 at 8:08 am

    Marcos, esta vez te has superado. Me acabo de comprar el pulsómetro. Me has convencido y me parece un tema super interesante. Yo quiero ser variable!

  • Reply i. Mayo 6, 2016 at 9:51 am

    Hola Marcos,
    Genial post, como siempre. Una pregunta que igual se aleja del post pero guarda cierta relación con el tema de los cambios de temperatura, etc… Acostumbro, después de sesiones de hiit o de fuerza, a terminar con una sauna o baño turco, a veces ambas. Son sesiones cortas de unos diez minutos en total (5+5) No sé si es buena idea, a mi cuerpo creo que le sienta bien, en cierto sentido le relaja… ¿puedes comentar algo al respecto?

  • Reply Dany Mayo 6, 2016 at 4:17 pm

    Desde que lei este post la primera vez me pareció de lo mas interesante. Que mejor manera de saber si estas haciendo bien las cosas que tener una referencia fiable como el HRV. He probado varias aplicaciones y encuentro
    HRV4training de lo mas interesante, ya que ademas de hacer muchas actualizaciones están haciendo también varios estudios y usan los datos de los registros de sus usuarios para mejorar la app.
    Comente que había un método de respiración, método Buteyko, que daba muy buenos resultados.
    He comprovado que la practica de dicho método respiratorio mejora el registro del HRV, especialmente en las recuperaciones post ejercicio.
    Lo dicho, muy interesante y gracias por compartir.

  • Reply Licha Mayo 6, 2016 at 4:41 pm

    ¿Y cuanto tiempo habria que esperar para bañarse con agua fria luego del entrenamiento y evitar los efectos negativos? ¿Una hora, dos? ¿O no es suficiente? ¿El estudio completo da tiempos de decaimiento exponencial?

    El abstract del estudio que has citado habla de que reduce la activacion de proteinas claves durante 2 dias, por lo que para alguien q entrena 4, 5 veces por semana significaria nunca gozar de una hermosa ducha fria.

    ¿Y cambia algo si primero hago varios minutos de ducha bien caliente?

    Es que terminar la ducha con agua fria luego del entrenamiento es CLAVE, ademas de que mi cuerpo ya se ha acostumbrado totalmente. Lo espera. La sensacion despues de 5 minutos con agua bien fria (Sur de Argentina en invierno sale realmente helada) es FANTASTICA.

    Hace 3 años que lo practico. He probado alguna vez terminar la ducha con agua caliente y luego no paro de transpirar por 30 minutos (sobre todo dsps de entrenar). A parte de que me siento “abombado” y solo tengo ganas de tirarme en la cama a sudar. Es realmente deprimente enterarme de que pueden ser contraproducentes.

  • Reply ALEJANDRO CARDONA RÍOS Mayo 7, 2016 at 1:01 am

    Hola Marcos, te felicito por este articulo esta escrito de forma sencilla y soportada con bases cientificas, siempre estoy acudiendo a tu Blog para aprender mas. hoy tengo una duda: soy estudiante de Derecho y esta etapa de mis estudios es muy dificil y estoy sometido a mucho estress, ¿incluir duchas de agua fria en las mañanas, no sería aumentar mis niveles de estress?

  • Reply Jose manuel gomez Mayo 7, 2016 at 3:27 pm

    Hola Marcos q tal ; queria preguntarte si es contraproducente hacer 5 dias seguidos uyuno intermitente (16_8) y 2 dias normal o es muy estresante o malo (realizo 2 comidas fuertes con el ayuno) .anteriormente he estado +- 1 año haciendo (16-8) y ahora llevo como 1 mes haciendolo 5 dias/ semana. gracias y saludos de antemano.

  • Reply Omar Alberto Mayo 8, 2016 at 12:40 am

    La explicaciones, orientaciones, recomendaciones y enseñanzas que dan en esta página son del carajo, maravillosas, lo malo es que no se entienden. Uno hace un esfuerzo por ver qué es lo que quieren decir, pero nada: al final se queda en blanco igual. Gracias y saludos.

  • Reply Marcelo Mayo 8, 2016 at 12:47 pm

    Estoy usandolo desde el artículo anterior y me está ayudando mucho a entenderme y regular mis entrenamientos. Eres un crack, ahora este artículo me permitirá seguir experimentando y mejorando

  • Reply Jafet Mayo 9, 2016 at 10:46 am

    Hola que tal,
    llevo un tiempo devorando tu blog sin parar. Leo hasta el dolor de cabeza de tanta información.
    Referente a tu entrenamiento básico que aparece en el libro gratuito. Veo que es un entrenamiento general(de todo el cuerpo, con sentadillas, zancadas, flexiones y demás).

    Me preguntaba si tu me puedes verificar mi pregunta…. Puedo hacer ejercicio toda la semana, pero cada dia en vez de hacer un general como tu, hacer un dia tren superior y otro tren inferior? O seria demasiada carga para el cuerpo? Por cierto gracias a tu forma de comer y el ejercicio básico que hago, que recomiendas, me estoy adelgazando a un ritmo increíble. De tanto en tanto me doy un dia libre (con azúcar y comida no sana (cada 2 semanas, 1 dia)).
    Bueno espero que me puedas decir si es bueno o seria un entrenamiento excesivo, sinó, pues haré lo que seguía haciendo. Pero es que la verdad cada vez le cojo más gusto a esto de hacer ejercicio. Llevo unos dias sin hacer nada porque he dormido muy mal y en relación a este post he pensado que seria mejor no sobreesforzarlos y ahora estoy un poco ansioso por hacer así que me pongo ya.

    Un saludo y gracias!!

  • Reply Joaquim Lamora Mayo 9, 2016 at 10:50 am

    Genial post Marcos! Ya me he bajado la APP y voy a jugar con ella ;), a ver como funciona mi corazón. Muchas gracias por todo lo que publicas, es muy interesante.

  • Reply Alf ZGZ Mayo 9, 2016 at 5:45 pm

    Yo me compré el pulsómetro después de leer tu anterior artículo. Como comentaba otro usuario en un mensaje anterior a mi me gusta mas la aplicación hrv4training por los módulos que tiene de análisis de datos que son muy potentes. La única pega es que sólo funciona en iOS ( iPhone, iPad).

    En cualquier caso aunque no la utilicemos su blog es una muy buena fuente de información sobre el HRV

    En mi caso aún llevo poco tiempo utilizando la aplicación para extraer ninguna conclusión. De momento veo que mi variación del HRV es mas pequeña que lo esperado tanto en el aumento después de un día de descanso o de entrenamiento suave como de disminución después de un día de entrenamiento fuerte. En la comparación con el resto de usuarios de la aplicación de mi rango de edad estoy por debajo de la media 🙁 quizás tengo que aumentar la intensidad de mi entrenamiento, no lo sé. Un filtro que de momento no te deja hacer la aplicación es por el tipo de deporte practicado no porque no pueda hacerlo sino porque no hay suficientes usuarios registrados para poder tener un conjunto suficiente de datos para todos los deportes y rangos de edad. Una pena porque parece que no todos los deportes aumentan la HRV de la misma forma. También debería aumentar el número de horas que duermo por sentido común y porque la aplicación me dice que hay una correlación negativa fuerte entre las horas que informo que duermo y las mediciones de HRV.

  • Reply Iván Mayo 11, 2016 at 11:37 am

    Hola, Marcos y a todo el mundo:

    En mi opinión es un gran artículo que se tiene que tomar muy en serio si queremos, al menos, tener “amplias posibilidades” de ser felices hasta que nos vayamos de este mundo.

    Y antes de nada, decir que sin disciplina y sin práctica, nunca se va a conseguir nada. Y sin caer varias veces, sin fallar.

    Todo esto me recuerda a, concretamente el Ananda Marga. Una disciplina yóguica bastante buena, pero dura en su seguimiento: duchas frías, ayuno, meditación, etc.

    Aunque veo que la visión que se da aquí es más moderna y práctica. No hay que ser ni monje, ni gurú para saber que practicar meditación, hacer asanas y respiración prana te da efectos irremediablemente potentes para la actividad física, mental y sí, espiritual.

    Sencillamente hay que practicar y experimientar. Estas guías nos ayudan a sintetizar.

    Gracias.

  • Reply Valen Mayo 14, 2016 at 4:45 am

    No puedo creer que no sea beneficioso las tinas con hielo post entreno. Estaba seguro que si. Podemos tener mas info sobre esto Marcos? El art del journal of physiology es un poco corto.
    Gran saludo!!! Como siempre: felicitacionesss!

  • Reply Valen Mayo 14, 2016 at 4:52 am

    Acabo de leer todos los comentarios, qué despiole se armó con el agua fria!!! Jajaja

  • Reply José Antonio Mayo 14, 2016 at 7:22 am

    Buenos días, tengo una duda, yo entreno por la mañana , sobre las doce y quiero poner en práctica el ayuno intermitente 16/8. Debo ir a entrenar en ayunas y romper el ayuno con el post entrenamiento, o puedo hacer un desayuno una hora o dos antes y depues ir a entrenar. Tengo dudas de si no me dará una pájara por entrenar en ayunas. Gracias por vuestra atención y mis felicitaciones por la página, me sirve de gran ayuda. Un saludo

  • Reply S. Mayo 16, 2016 at 8:28 am

    Hola Marcos,

    Me gustaría plantear una duda sobre el impacto de los ejercicios de fuerza en mujeres, ya que creo que éstos liberan testosterona en menor o mayor medida, ¿Verdad? Mi pregunta es, ¿Qué sucede con las mujeres con trastornos hormonales como ovarios poliquísticos o hirsutismo?¿Es recomendable el entrenamiento de fuerza, o contraproducente por contribuir a liberar hormonas masculinas? (o podrías recomendar a alguien que pudiese resolverlo?)

    Mil gracias por el blog y tus respuestas!

  • Reply Xángel Mayo 16, 2016 at 4:21 pm

    Buenas Marcos,
    Llevo unos días haciéndome los morning readiness y he notado que las mediciones de hrv varían mucho con la respiración, es decir, según cuantas veces bostece durante la medición me sale un valor u otro. Me he hecho mediciones normales después de un morning readiness y me ha dado un hrv muy diferente. Por este motivo estoy dudando de la validez de las mediciones, quizás no lo este utilizando bien. Que te parece?

    Gracias y un saludo desde Madrid.

  • Reply Unai Mayo 17, 2016 at 11:00 am

    Hola Marcos;

    Llevo ya un par de semanas autoregistrando mi HRV. Ayer por la mañana tenia una HRV de 62 y me dió una puntuación relativa de 7. Hoy a la mañana tenía una HRV de 80 y también me ha dado una puntuación de 7. ¿Puede ser correcto? Hay algo (alguna variable) que se me escapa. Con esa diferencia de HRV la puntuación relativa debería ser mayor. ¿Qué opinas?

    Gracias.

    Un saludo.

    • Reply Xángel Mayo 21, 2016 at 9:36 am

      Buenas Unai,

      Te respondo lo que yo creo por si Marcos no puede.
      Que te haya dado la misma nota en las 2 mediciones puede que se deba a que has subido demasiado rápido, que la aplicacion interprete que has pasado de un valor “malo” del sistema simpático a otro valor “malo” del sistema parasimpatico, tomando de referencia la linea base de los anteriores días.
      La mejora del valor de hrv tiene que ser progresivo.
      Un saludo.

  • Reply Unai Mayo 17, 2016 at 12:40 pm

    Hola Marcos;

    Llevos una semana monitorizando mi HRV. Ayer por la mañana mi HRV fue de 62 y la aplicación Elite HRV me dio una puntuación relativa de 7. Hoy por la mañana mi HRV ha sido de 80 y la aplicación me ha puntuado como 7. Hay algo que se me escapa (alguna variable que interviene en esa puntuación). ¿Cómo es posible que con esa mejora me siga dando una puntuación de 7?

    Muchas gracias.

  • Reply Fran Mayo 19, 2016 at 6:10 pm

    Hola Marcos, el artículo es muy interesante y lo que me ha llamado más la atención es lo de la exposición al frío tras el entrenamiento. Me ha hecho pensar mucho al respecto, ahora mismo acabo de hacer una sesión de Desencadenado y no sé si ducharme con agua fría o no… 🙂 Lo suelo hacer tras leer este artículo, te paso el link http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/are-cold-showers-and-baths-really-bad-for-you?page=2

    Muchas gracias por tu trabajo, un saludo!

  • Reply BERNARDO LUIS GARCIA Mayo 22, 2016 at 3:56 pm

    Hola Marcos, el trabajo que haces y la información que trasmites es impresionante.
    Desde que publicaste el primer artículo sobre el HRV me lo estoy controlando diariamente, empezé a mediados de febrero. Mi baseline y lifetime han estado alrededor de 48-49 con variaciones más o menos normales, pero desde hace unos días el HRV me ha subido bastante, aunque en principio me alegro, estoy algo preocupado.
    El 23-abr hice la carrera objetivo del año (63k) y después pare una semana y después empecé ejercicio moderado.
    Las mediciones desde el 11-mayo al 22-mayo son:
    49 44 46 40 52 56 55 50 45 66 65 77
    ¿Hay motivos para preocuparse?

  • Reply Lau Junio 5, 2016 at 12:10 pm

    Hola Marcos! Aprovecho que se habla sobre el sueño para hacerte una pregunta; he estado investigando los últimos meses sobre el sueño polifásico (la mayoría de las referencias que tengo son de Timothy Ferris) a través del cual, en teoría, se puede reducir el sueño hasta las 2 horas diarias. No sé si sabes algo sobre el tema, pero dado que te considero una fuente de confianza, estaría agradecido si dieras tu opinión al respecto. Un saludo

  • Reply Milos Junio 17, 2016 at 5:57 pm

    Buenas Marcos, tengo una duda… tengo 2 app para medir el HRV, ELITE HRV Y SWEEBEAT.
    El tema es que el valor de HRV que me da una es diferente al de otra… me mido con Elite y me da 79 y acto seguido me mido con Sweetbeat y me da 92…. no se muy bien que pensar??

  • Reply Roberto Octubre 13, 2016 at 1:57 pm

    Hola Marcos, he observado que la medición del HRV varia positivamente cuando el dia antes he disfrutado de algún porrillo 😉 ¿Qué información tienes al respecto?¿seria positivo para la salud cardiovascular el hecho de fumar marihuana de forma exporadica?

    Un saludo y muchas gracias por tu trabajo. Me ha cambiado la vida.

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