Mejorando la recuperación y la salud desde el corazón (aumenta tu HRV)

En la primera parte vimos que el HRV (o variabilidad de la frecuencia cardíaca) es uno de los indicadores más relevantes para optimizar tu salud y ajustar tus entrenamientos. Un HRV elevado es signo de buena salud y alta tolerancia a los estresores del mundo moderno.

Tu misión a largo plazo está clara: aumentar gradualmente el HRV.

Hoy revisamos las mejores herramientas para lograrlo, con respaldo científico y basado también en mi propia experiencia, después de varios meses utilizando el HRV.

Más detalle del HRV

Un corazón saludable no es uniforme, sino fractal y caótico.

Una alta variabilidad refleja dominancia del sistema nervioso parasimpático (relajación y digestión), que debes contrarrestar con activaciones puntuales (pero muy marcadas) del sistema nervioso simpático (lucha y huida).

Un HRV elevado es señal también de un corazón y sistema nervioso flexibles, capaces de mantenerte centrado a pesar de todos los cambios y estresores del entorno, tanto los deseados como los indeseables. No sólo respondes bien, te fortaleces.

Y lo mejor: no necesitas tests de laboratorio ni extraer sangre. Simplemente un pulsómetro bluetooth (como éste) y una app gratuita (yo uso esta).

Los números detrás del HRV

Las aplicaciones que miden el HRV ofrecen diferentes indicadores. Te interesa sobre todo el valor global (generalmente de 1 a 100), pero es bueno entender el resto de métricas. Veamos las más típicas:

  • Promedio R-R (ms): media de los intervalos R-R (tiempo entre pulsaciones).

RRInterval
Las pulsaciones deben ser irregulares
  • SDNN (ms): desviación estándar de los intervalos R-R. Nos da una idea de la dispersión de los intervalos R-R respecto a la media.

  • NN50: número de intervalos adyacentes que varían por más de 50ms.

  • pNN50 (%): porcentaje de intervalos adyacentes que varían por más de 50ms.

  • RMSSD (ms): media cuadrática de la unión de los intervalos R-R adyacentes.  Se considera un indicador del control cardiaco vagal (tono parasimpático).

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Ejemplo de medición del HRV

Aplicaciones como Elite HRV te asignan además una puntuación diaria de 0 a 10. No son valores absolutos, sino relativos a tu estado durante los días anteriores o tu línea base, que se establece con las primeras mediciones. Puedes usar este valor para ajustar la intensidad de tus entrenamientos y definir la duración óptima de recuperación.

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Niveles cercanos a 10 representan un buen nivel de recuperación

Con los conceptos claros, revisemos el impacto de diferentes factores en el HRV, a corto y largo plazo.

Actividad física

La actividad física fortalece el corazón, y esto mejora el HRV a largo plazo (estudio, estudio). Pero a corto plazo el ejercicio es un estresor, y activa por tanto el sistema nervioso simpático.

Este estudio analiza la recuperación del HRV tras distintos tipos de entrenamiento. Resumen general:

  • Entrenamientos de baja intensidad (como aeróbico en zona 1) generan recuperación rápida, en menos de 24h.
  • Entrenamientos de alta intensidad requieren más tiempo, al menos 48h. Esto no impide que hagas entrenamientos HIIT en días seguidos. No es necesario recuperarse completamente antes de volver a entrenar, pero tampoco conviene encadenar muchas sesiones de alta intensidad sin monitorizar tu grado de recuperación.

Otra curiosidad. Este estudio indica que la recuperación no es muy diferente entre entrenamientos de intensidad media (como un entrenamiento de umbrales) y muy alta (como una sesión de sprints). Otro argumento a favor de polarizar tus entrenamientos si les dedicas muchas horas a la semana. Si la recuperación es similar, mejor aprovechar los beneficios de la alta intensidad.

Si estás embarazada, el ejercicio físico mejorará también el HRV de tu futuro bebé (estudio, estudio). Un motivo más para entrenar durante el embarazo.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente mejora tu salud por la misma vía que el ejercicio, gracias al poder de la hormesis. Es un estresor a corto plazo que mejora la salud a largo plazo.

Por este motivo me sorprendió el resultado de mis experimentos. Ayunos de 16 horas me producían aumentos claros del HRV (de 5-10 puntos), no descensos, que sería lo esperable al aplicar estrés.

Revisando la evidencia científica encuentro contradicciones:

  • Algunos estudios muestran descensos a corto plazo (estudio), señal de estrés.
  • Otros muestran aumentos, por ejemplo este estudio realizado en musulmanes durante el Ramadán.

Mi teoría es que personas bien adaptadas experimentarán un aumento del HRV durante el ayuno intermitente, ya que mejora la tolerancia al estrés (detalle), además de activar procesos como la autofagia, que facilitan el reciclaje celular.

En personas no adaptadas, el cuerpo percibirá el ayuno como una amenaza, aumentando las hormonas del estrés y reduciendo el HRV.

Conclusión: si tienes muchos estresores en tu vida, no es el momento de empezar a experimentar con ayunos intermitentes. Pero si los practicas con frecuencia y estás bien adaptado, pueden ayudarte a mejorar la recuperación.

Dormir

Después de aplicar un estresor, tu cuerpo requiere descanso. Sin recuperación no hay adaptación.

En mi caso, dormir poco tiene un claro impacto en el HRV. Una mala noche es suficiente para reducirlo varios puntos.

No soy el único. Esta misma asociación se encuentra en adultos (estudio) y en niños (estudio).

Dormir bien es fundamental para levantar un HRV deprimido, pero hay un problema: el propio estrés puede interferir con el sueño, creando un círculo vicioso.

Además de diseñar la noche perfecta, debes aplicar técnicas para controlar el estrés. Revisemos algunas.

Meditación y respiración profunda

La meditación ha pasado de verse como algo místico a considerarse una poderosa herramienta en la lucha contra múltiples enfermedades. Un ejemplo más de conocimiento ancestral validado por la ciencia actual.

Múltiples estudios demuestran elevaciones del HRV con diferentes técnicas de meditación (estudio, estudio, estudio).

¿No eres fan de la meditación? No está todo perdido. Técnicas sencillas de respiración son también efectivas para mejorar el HRV (estudio). La respiración tiene un impacto directo en el sistema nervioso autónomo, y las apps de HRV suelen incluir alguna guía para experimentar.

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Guía de respiración de Elite HRV

Acompaña tu sesión de meditación/respiración con música relajante para potenciar el efecto positivo en el HRV (estudio).

Naturaleza

Si acudes a la consulta de un médico japonés con síntomas de estrés y ansiedad, su receta puede sorprenderte: En vez de pastillas, paseos.

Pero no en cualquier parte. La naturaleza es nuestro hábitat natural, y nuestros genes siguen esperando estar en contacto con ella.

Japón ha dedicado décadas a estudiar el Shinrin-yoku, literalmente «baño de bosque». Caminar en la naturaleza  tiene muchos beneficios. Aumentar el HRV es uno de ellos (estudio, estudio).

Shinrin-yoku

Masajes y liberación miofascial

Cerramos la relajación con otros dos elementos recomendables:

  • Técnicas de liberación miofascial, usando por ejemplo rodillo o pelotas. No sólo pueden ayudarte a mejorar la movilidad, también a elevar el HRV, facilitando la activación del sistema parasimpático (estudio).
  • Masajes. Otro clásico en la recuperación, también con evidencia científica de su impacto positivo en el HRV (estudio).

HRVmasaje

Poco alcohol

El alcohol es enemigo de tu sistema nervioso, pero una copa de vino no parece perjudicar el HRV (estudio) e incluso puede elevarlo ligeramente (estudio, estudio).

Pero más de una copa tiene un efecto claramente negativo, con un descenso marcado (28-33%) (estudio), tardando más de 10 horas en regresar a la normalidad (estudio). Evita los excesos.

Té verde

El té contiene tanto cafeína (estimulante) como teanina (calmante).

Aunque la cafeína activa el sistema simpático, varios estudios le asocian curiosamente una elevación del HRV (estudio, estudio), mientras que otros no muestran efecto positivo ni negativo (estudio).

En general el té verde está asociado con mejoras en el riesgo cardiovascular y HRV (estudio).

Si tienes HRV bajo durante varios días pero el té te altera puedes probar también con un suplemento de L-Teanina (como este), ya que aumenta el HRV y promueve la relajación (estudio) sin afectar la atención (estudio).

Duchas frías

He hablado de los beneficios de las duchas frías. Uno de ellos es mejorar el HRV (estudio), facilitando la recuperación.

Pero como todo en la vida, el momento importa: un baño frío justo después de entrenar puede ser contraproducente.

Según este estudio reduce ganancias musculares y de fuerza aplicado tras un entrenamiento de pesas. Este efecto puede explicarse por varias vías:

  • Disminución del riego sanguíneo a los músculos, limitando la llegada de nutrientes y sustancias que participan en la regeneración del tejido.
  • Atenuación de la respuesta inflamatoria. Y la inflamación post-entrenamiento es necesaria para la adaptación. Por eso los anti-inflamatorios reducen también las adaptaciones al ejercicio (detalle).

Pero si eliges otros momentos para tu ducha fría (por ejemplo empezando el día), fortalecerás tu sistema parasimpático (estudio) y optimizarás la recuperación.

En mis propios experimentos, las duchas frías producían una mejora clara en el HRV. Al igual que con el ayuno intermitente, es posible que sea necesaria una aclimatación previa para obtener resultados.

Conclusiones

El HRV o variabilidad de la frecuencia cardíaca ha sido una herramienta clave para atletas de élite y cardiólogos durante años. Hoy está al alcance de todos, y puedes utilizarla para optimizar tus entrenamientos y tu salud.

Resumen de todas las ideas mencionadas:

  • Mide tu HRV a primera hora, siempre en las mismas condiciones. Adapta la intensidad y/o volumen de  tus entrenamientos a tu grado de recuperación.
  • Como regla general, entrenamientos más intensos requieren más descanso. Pero puedes encadenar varios entrenamientos intensos si hay suficiente descanso después.
  • Los estresores emocionales impactan también tu recuperación. Dormir mal o tomar alcohol (más de una copa) interfieren también con tu sistema parasimpático.
  • Utiliza todas las técnicas de relajación posibles: meditación, respiración profunda, pasear por la naturaleza, masajes…
  • Hazte más fuerte a través de la adaptación al ayuno intermitente y exposición al frío. A corto plazo son estresores (no los juntes inicialmente), pero a medida que te adaptas fortalecerán tu sistema parasimpático y por tanto tu tolerancia al estrés de todo tipo.
  • Experimenta. Cada persona responde diferente a distintos estímulos, y el HRV permite precisamente entender mejor la operación de tu sistema nervioso autónomo.

Escuchar a tu corazón mejorará tu salud.

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