Para empezar, es importante aclarar que el músculo es mucho más que un tejido que nos hace vernos mejor. El músculo es salud, y desarrollar masa muscular te ayudará a vivir más y mejor.
Si tuviera que simplificar en una gráfica los aspectos clave para ganar masa muscular, y su importancia relativa, sería algo así.
Entrenamiento
Empecemos profundizando en el entrenamiento para ganar músculo (parte izquierda de la pirámide).
Tensión mecánica y Sobrecarga progresiva
Como explico en este artículo, hay dos factores clave involucrados en la ganancia muscular: tensión mecánica y estrés metabólico.
- Tensión mecánica. El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que denominamos tensión mecánica.
- Estrés metabólico. Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia (estudio).
Sin embargo, aunque ambos factores influyen, la tensión mecánica es el más importante (por eso está en la base de la pirámide), y podemos seguir desarrollando masa muscular incluso sin generar mucho estrés metabólico.
Pero para seguir ganando masa muscular, esta tensión mecánica debe elevarse de manera gradual. Si siempre levantas el mismo peso tus músculos no crecerán. Este es el concepto de sobrecarga progresiva.
Podemos lograr esta sobrecarga progresiva de varias maneras:
- Levantando cada vez más peso.
- Haciendo ejercicios cada vez más difíciles. Por eso mis programas están estructurados por niveles.
- Aumentando el número de repeticiones con el mismo peso.
- Reduciendo el tiempo de descanso.
- Aumentando el rango de movimiento.
Lo ideal es ir variando todos estos factores en un programa de largo plazo.
Para asegurar esta sobrecarga progresiva es muy recomendable registrar todos tus entrenamientos, usando un diario como este.
Al principio se puede ganar masa muscular de manera rápida.
Selección de ejercicios
Cualquier ejercicio que aplique tensión al músculo lo hará crecer, pero unos ejercicios son más efectivos que otros. Personalmente, recomiendo que cualquier programa considere la siguiente pirámide de importancia.
Todo buen programa debe estar basado en ejercicios que repliquen los patrones de movimiento básicos. Hablamos además de ejercicios que involucran una gran cantidad de masa muscular, con una buena respuesta hormonal. En este grupo están ejercicios como sentadilla, peso muerto, press de hombro y press de banca.
Puedes combinar estos ejercicios en programas para ganar músculo como 5/3/1.
En el siguiente nivel estarían ejercicios de asistencia, que complementan los básicos y permiten desarrollar múltiples capacidades. Pueden ser ejercicios con barra (como remo invertido), kettlebell o incluso con el propio cuerpo.
Por último, tiene sentido incluir ejercicios de aislamiento, especialmente para zonas retrasadas. Por ejemplo, si tus bíceps se quedan atrás, deberás meter alguna sesión adicional de curl de bíceps o similar. Y lo mismo con cualquier otra zona.
Volumen y Frecuencia
El volumen se refiere al número total de series y repeticiones en un período concreto, por ejemplo una semana. Si una semana haces por ejemplo diez series de cinco repeticiones de sentadilla, el volumen total habrá sido 50 (10×5).
El volumen total es una variable importante, pero también es relevante (aunque menos) la distribución de ese volumen, y aquí entra en juego el concepto de frecuencia. Como regla general, se recomienda frecuencia dos por grupo muscular, es decir, entrenar cada grupo dos veces por semana.
Esto permitiría generar un estrés suficiente en cada sesión pero sin generar demasiada fatiga, incluyendo después suficiente recuperación antes de la siguiente sesión. Siguiendo el ejemplo anterior, harías 5 series de sentadilla un día y otras 5 series otro día. Además, conviene dejar al menos un día de descanso entre sesiones que ataquen el mismo grupo muscular.
Como siempre, hay muchos matices, y en esta entrevista profundizamos en este tema. El objetivo final es equilibrar las tres principales variables de cualquier programa de entrenamiento: intensidad, volumen y frecuencia.
Debes entender también cuántas repeticiones realizar para optimizar la ganancia muscular.
Estres metabólico y tiempos de descanso
Como vimos previamente, el estrés metabólico puede potenciar la hipertrofia, por eso tiene sentido incluir de vez en cuando alguna serie al fallo o con oclusión.
Para generar más estrés metabólico puedes reducir los tiempos de descanso, probando con técnicas como series descendientes, pausa-descanso y supersets.
En este artículo aprenderás más sobre el entrenamiento de fuerza.
Por último, recuerda que puedes ganar masa muscular entrenando en casa.
Alimentación para ganar músculo
Para crecer, tus músculos necesitan entrenamiento, pero también energía. Al igual que vimos en el caso de la pérdida de grasa, la nutrición deportiva se rige por una pirámide bastante clara.
Superávit calórico y suficiente proteína
En la base están las calorías, y para maximizar la ganancia muscular debemos comer por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Es importante aclarar que hablo de maximizar, pero eso no implica que no puedas ganar masa muscular en déficit calórico.
Si tu objetivo principal fuera perder grasa deberías estar en déficit calórico y, con el entrenamiento adecuado, podrías ganar masa muscular y perder grasa a la vez. Sin embargo, el progreso en la ganancia muscular sería mucho más lento.
Más allá de las calorías, la proteína es el macronutriente principal, al representar la materia prima de tu nueva masa muscular. Si estás en déficit calórico, no necesitas más de 1.5-2 g/kg. Es decir, si pesas 70 kg, es suficiente ingerir entre 105 y 140 gramos de proteína al día.
Recuerda que hablamos de gramos de proteína, no de alimento. Para que te hagas una idea, esta cantidad de comida aporta unos 100 gramos de proteína.
Macronutrientes y Timing
Una vez establecidas las calorías procedentes de la proteína, debes determinar cuánta grasa y carbohidrato comerás. Si queremos maximizar la ganancia muscular no es buena idea limitar en exceso el carbohidrato. Este carbohidrato te ayudará a mantener buenos niveles de glucógeno muscular, el combustible principal durante el entrenamiento.
Dicho esto, el carbohidrato tampoco es tan importante como se creía hace tiempo, y puedes ganar masa muscular incluso con dieta cetogénica (más detalle).
Una opción interesante es ciclar, comiendo más carbohidrato los días de entrenamiento y menos los días de descanso.
Lo que comes a lo largo del día es lo más importante, pero el entrenamiento genera un efecto metabólico especial, que puedes aprovechar incluyendo después una buena combinación de carbohidrato y proteína. En este artículo explico la fisiología básica, y en este otro ofrezco alimentos concretos que puedes tomar después de entrenar.
Suplementos
Solo recomiendo dos suplementos para ganar masa muscular: proteína de suero y creatina. Ambos cuentan con cientos de estudios que avalan su efectividad y seguridad.
En este artículo profundizo en la creatina, y en este explico por qué no recomiendo (salvo excepciones) aminoácidos ramificados o BCAAs.
La proteína de suero no es realmente necesaria, pero viene bien para esos días en los que no has logrado llegar al mínimo de proteína recomendable.
Otros aspectos
Por último, no olvides la importancia del descanso, y me despido con un par de comentarios sobre preguntas frecuentes que recibo.
¿No es lesivo?
Cualquier actividad física tiene riesgo, pero el riesgo de no hacer actividad física es mucho mayor. Recuerda que no debes empezar levantando grandes pesos, sino que puedes ganar bastante masa muscular entrenando primero con tu propio cuerpo.
A medida que progresas, sin embargo, sí es recomendable añadir peso externo, y con el programa adecuado lograrás buenos resultados. En este sentido hemos diseñado Barra Libre para hombres y Guerrera Espartana para mujeres.
¿Más es mejor?
Como explico al final de este artículo, más no es necesariamente mejor. Nuestros ancestros tenían cuerpos atléticos, no cuerpos de culturista. Gana masa muscular pero no olvides mantener un cuerpo funcional.
¿Y si tengo poco tiempo?
Si tienes poco tiempo para entrenar prioriza los grandes movimientos y haz el volumen mínimo necesario para progresar. Limita los estiramientos y no hagas largos calentamientos.
Usando estrategias como supersets, drop sets y rest-pause puedes reducir el tiempo de entrenamiento y aun así lograr buenos resultados.
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