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Comida Real Después de Entrenar, con Ejemplos

Los alimentos procesados son más rentables que los frescos, y es normal que la industria se centre en ellos. En el ámbito de la nutrición deportiva ocurre lo mismo, y aunque hay muchos suplementos válidos (como proteína de suero, creatina o cafeína), nunca deberían reemplazar la comida real, y hoy entenderás los motivos.

Te mostraré además seis recetas post-entreno basadas en comida real y fáciles de preparar.

Los alimentos son más que sus nutrientes

Como indica un paper reciente, los alimentos son mucho más que la suma de sus nutrientes. El reduccionismo nutricional ha infectado todas las disciplinas, incluida la deportiva.

En el ámbito de ganancia muscular, por ejemplo, se enfatiza principalmente la proteína. Esta juega sin duda un papel central, pero su efecto depende del contexto. Distintos compuestos no proteicos de los alimentos modulan por ejemplo señales anabólicas, y por tanto la síntesis de proteína final.

Proteína y síntesis muscular

Como vimos en su momento, la ingesta de 20-40g de proteína después de entrenar ayuda en la ganancia muscular (estudio, estudio, estudio), pero el resultado final depende también de su aminograma y los compuestos que le acompañan.

Dentro de los aminoácidos destaca el papel de la leucina, que además de jugar un papel estructural (forma parte del músculo), dispara la propia síntesis de proteína activando la vía mTOR (detalle).

Fuente: https://www.efdeportes.com/efd131/leucine-stimulates-mtor-and-muscle-protein-synthesis.htm

La leucina era la señal ancestral que indicaba suficiente presencia de nutrientes para empezar a crear masa muscular. Pero para iniciar este proceso debe alcanzar un mínimo umbral, conocido como «disparador de leucina» (leucine trigger).

Este umbral varía según distintos factores:

  • Al entrenar, el músculo acepta aminoácidos con más facilidad, reduciendo el umbral (detalle, detalle).
  • Al envejecer se desarrolla la llamada resistencia anabólica, necesitando más proteína para producir la misma señal (estudio). Es decir, se eleva el umbral.

Fuente: Phillips, Stuart. (2014). A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy

Proteínas aisladas vs. Comida real

Distintas proteínas tienen distintos efectos. La procedente del suero eleva la leucina en mayor medida, aumentando la señalización de síntesis muscular.

Sin embargo, la mayoría de estudios utilizan proteínas aisladas, y no reflejan por tanto las posibles sinergias con otros compuestos de los alimentos.

Según esta revisión, otros elementos de la comida real elevarían su potencial para ganar masa muscular, más allá de su contenido en proteína. Mantendrían además los niveles elevados durante más tiempo, maximizando su efecto.

La matriz de los alimentos potenciaría el efecto anabólico de su proteína, manteniendo la señalización de la leucina durante más tiempo (por encima del umbral disparador). Fuente: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y

Es un ejemplo más del concepto de sinergia de alimentos (detalle), que vimos hace tiempo. Y tenemos muchos ejemplos.

La leche entera (WM), consumida una hora después de entrenar, produce más captación de aminoácidos que cantidades idénticas de proteína procedente de leche desnatada (FM). Incluso si se igualan calorías y se dobla casi la cantidad de proteína (IM), la leche entera sigue logrando mejores resultados (estudio).

La leche entera produce una mayor síntesis de proteína que la leche desnatada. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

Y algo similar ocurre en el caso de los huevos. La síntesis de proteína se estimula en mayor medida con huevos enteros que con la misma cantidad de proteína procedente únicamente de las claras (estudio).

Fuente: https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156

Y de nuevo se cree que múltiples compuestos presentes en la yema interactúan con los demás para producir una mayor síntesis de proteína final. El huevo entero, de nuevo, es más que la suma de sus partes (detalle).

Distintos compuestos de la yema podrían contribuir a una mayor señalización anabólica, potenciando el efecto de la proteína. Fuente: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y

En resumen, no importa solo la cantidad de proteína, sino también los compuestos que la acompañan. De ahí, una vez más, el poder de la comida real.

Por este mismo motivo, los BCAAs aislados (aminoácidos ramificados) no dan buenos resultados.

Aunque hoy nos hemos centrado en la síntesis de proteína, podríamos hacer un análisis similar a la hora de rellenar glucógeno muscular, y existen por ejemplo sinergias entre la proteína y el carbohidrato (estudio), o entre la glucosa y la fructosa (estudio, estudio).

Ejemplos de platos post-entreno rápidos

Como vimos en un artículo anterior, la comida post-entrenamiento ideal variará según múltiples factores, pero en general debe aportar una buena fuente de proteína y carbohidrato:

  • La proteína debería estar entre 20 y 40 gramos. Dicho esto, recuerda que es mucho más importante la ingesta total durante el día (pirámide de relevancia).
  • El carbohidrato variará más en función de la intensidad y duración de la actividad física, pero en general el ratio proteína:carbohidrato podría moverse entre 1:1 y 1:3. Si realizas dos entrenamientos diarios necesitarás aumentar el carbohidrato después del primer entrenamiento para acelerar la recarga de glucógeno.

Cubierta la teoría básica, pasemos a los ejemplos. Las porciones son meramente orientativas, y deberás ajustarlas según tus necesidades y el número de comidas que hagas al día.

1. Lata de atún con arroz

Las conservas son una opción buena para una rápida cena (más detalle),  y el arroz blanco es una buena fuente de carbohidrato.

De postre, un plátano, una fruta ideal post-entrenamiento al aportar casi la misma cantidad de glucosa que de fructosa.

Ingredientes:

  • 85g de atún (escurrido).
  • 150g de arroz blanco (ya cocido, o unos 50g si lo pesas en crudo).
  • Un plátano de postre.

Calorías y macronutrientes:

  • 440 calorías.
  • 30g de proteína.
  • 69g de carbohidrato.
  • 5g de grasa (asumiendo que el atún es en aceite de oliva).

El arroz basmati es buena opción, al tener baja carga glucémica y menor cantidad de arsénico que la mayoría de arroces (detalle). El arroz vaporizado también es válido.

2. Gachas de avena

Interesante para desayunar después de entrenar, especialmente en sesiones muy glucolíticas, como entrenamientos HIIT.

La galactosa de la leche es además un buen sustrato para rellenar el glucógeno hepático (estudio).

Ingredientes:

  • 50g de copos de avena.
  • 200ml de leche entera.
  • 20g de semillas de calabaza (son ricas en proteína).
  • 40g de arándanos.
  • 1 cucharada de miel.

Calorías y macronutrientes:

  • 495 calorías.
  • 20g de proteína.
  • 61g de carbohidrato.
  • 19g de grasa.

3. Legumbres de bote

Las legumbres de bote son una opción rápida para aprovechar sus beneficios limitando el tiempo en la cocina. Aunque algunos se preocupan por sus aditivos, como el EDTA, puedes estar tranquilo.

Personalmente me gustan con sardinas en aceite de oliva y tomates cherry.

Ingredientes:

  • 300g de garbanzos cocidos (3/4 del bote, aunque puedes comer más o menos según tus necesidades).
  • 65g de sardinillas (una lata pequeña, peso escurrido).
  • 100g de tomates cherry.

Calorías y macronutrientes:

  • 405 calorías.
  • 30g de proteína.
  • 33g de carbohidrato.
  • 17g de grasa (usando el aceite de oliva de las sardinillas).

4. Pechuga de pollo con patatas cocidas

Una pechuga a la plancha se prepara en pocos minutos y es una carne rica en proteína. La patata cocida es buena fuente de carbohidrato rápido, o puedes reemplazarla por boniato (patata vs. boniato).

Una pieza de fruta como postre aumentará el carbohidrato y facilitará la recarga de glucógeno hepático (gracias a la fructosa).

Ingredientes:

  • 150g de pechuga de pollo
  • 200g de patata cocida.
  • Una pera mediana.

Calorías y macronutrientes:

  • 427 calorías.
  • 38g de proteína.
  • 62g de carbohidrato.
  • 3g de grasa.

5. Yogur con frutos secos y plátano

Una combinación algo más baja en proteína que las opciones anteriores, pero rápida y nutritiva.

Ingredientes:

Calorías y macronutrientes:

  • 500 calorías.
  • 18g de proteína.
  • 38g de carbohidrato.
  • 31g de grasa.

Notas:

  • Algunos temen la grasa después de entrenar por creer que ralentiza la síntesis de glucógeno, pero salvo que necesites volver a entrenar pocas horas después, la recarga no sufrirá (estudio, estudio).
  • Si necesitas más carbohidrato (y menos grasa) puedes reemplazar las nueces por pasas (estudio, estudio) o dátiles.

6. Revuelto de huevos

Ninguna lista de comidas post-entreno puede estar completa sin nuestro querido huevo, y un revuelto es siempre una opción interesante.

Las opciones son infinitas, pero me decanto en este caso por champiñones y un poco de queso. Para aumentar el carbohidrato, volvemos a incluir un plátano de postre.

Ingredientes:

  • 3 huevos.
  • 100g de champiñones.
  • 20g de queso de oveja.
  • 1 plátano.

Calorías y macronutrientes:

  • 425 calorías.
  • 27g de proteína.
  • 32g de carbohidrato.
  • 21g de grasa.

7. Batido

A estas alturas entenderás qué los batidos no son necesarios, pero eso no implica que sean malos. El suero está a medio camino entre un suplemento y un alimento, y recomiendo tenerlo a mano para esos momentos donde necesitas algo más rápido. Aquí está el que yo suelo tomar.

Si estás en fase de volumen es también una forma sencilla de añadir más calorías.

Resumen

La mayoría de estudios sobre nutrición deportiva tienden a aislar los nutrientes específicos que quieren estudiar, olvidándose del poder de la comida real. El impacto de muchos nutrientes varía en función de si se ingieren aislados o acompañados, siendo relevante entender su efecto en el contexto de una matriz alimentaria.

Por este motivo debemos priorizar la comida real alrededor del entrenamiento, igual que en cualquier otro momento. Con ingredientes sencillos podemos preparar recetas que aprovechan estas sinergias, reduciendo además el presupuesto en suplementos.

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62 Comments

  • Reply Raul marzo 23, 2019 at 8:43 am

    Gracias por tu aporte Marcos

    • Reply Abel marzo 29, 2019 at 8:47 am

      Una de las mejores rutinas que yo llevo es entrenar y dejar pasar entre el entrenamiento y la comida post-entreno el tiempo que tardo en: ducharme, estirar y cocinar. Entreno en casa, pero si tuviera que volver del gimnasio, mejor.
      Un efecto secundario de los entrenamientos intensos es la retirada del apetito. Al contrario de lo que se suele pensar el entorno hormonal justo después de entrenar no es el mejor para meter alimentos rápidamente. Hay que darle tiempo al cuerpo para recuperarse y pensar en comer.

  • Reply Luis marzo 23, 2019 at 9:18 am

    Marcos. como siempre, eres un maestro que sabe guiar.

    Mi consulta es sobre las edades, para quienes ya pasan de los 40, no son buena idea los aminos y BCAA como complemento de una adecuada nutrición?

    La creatina y glutamina me han ayudado a protegerme ya que hago caminatas a paso ligero por 3 – 4 horas para deshacerme de grasa. En las mañanas hago pesas, no a lo bestia, pero me esfuerzo, esto para proteger mis músculos que los estuve deteriorando. Algún comentario sobre esto? Te lo agradecería mucho. Gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 23, 2019 at 1:34 pm

      Antes que BCAA te recomiendo suero, por el mismo principio de sinergia que comento en este artículo. Los BCAA aislados no aportan mucho https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/06/04/suplemento-de-bcaa-cuando-son-utiles-y-cuando-una-perdida-de-dinero/

      • Reply alicia marzo 23, 2019 at 9:27 pm

        qué es exactamente el suero y dónde lo compras? sería por ejemplo el requesón o el mató en Catalunya (mel y mató con nueces es muy típico aquí)

        • Reply Eduardo Alvarez marzo 24, 2019 at 5:02 pm

          En este caso se refiere a proteína de suero Whey, es un suplemento deportivo.

        • Reply Joan marzo 24, 2019 at 9:17 pm

          Son esos polvos blancos que venden en botes en los centros de nutrición deportiva, suero de leche o «WHEY» en inglés, se parece a la leche en polvo de antaño 😉 Marcos habla largo y tendido aquí:
          https://www.fitnessrevolucionario.com/2013/04/07/lo-que-siempre-quisiste-saber-sobre-la-proteina-de-suero/
          Yo acostumbro a comprarla en MyProtein como aconseja Marcos, además es el único sitio donde puedes comprarla sin azúcares, sabores ni edulcorantes. Saludos

        • Reply Abel marzo 25, 2019 at 11:57 am

          Justo lo «contrario» al requesón. Cuando haces queso, la leche disocia entre otras cosas, sobre todo grasa, las proteínas en caseina(queso) y leucinas ( whey) Cuando comes requesón, sobre todo te metes caseinas. Cuando tomas el suero (desecho residual al hacer queso) ingieres leucinas y albúminas entre otros.
          En teoría para crear músculo mejor las leucinas, aunque yo tomaría la leche entera y no me complicaría la vida.

  • Reply Julio marzo 23, 2019 at 9:30 am

    Muy buen artículo como siempre, Marcos. Yo de post entreno suelo comer una barrita paleobull y ceno a las dos horas :). Me gustaría saber tu opinión sobre algo: me hice una analítica hace poco y me salieron los triglicéridos ligeramente por encima de 300. Tengo 18 años y estoy en la fase 2 de Barra Libre, comiendo comida real prácticamente siempre, así que no me lo explico. ¿Podría ser por el superávit calórico (es ligero y no he ganado demasiada grasa)? Muchas gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 23, 2019 at 1:36 pm

      En superávit suelen elevarse, sí, pero igual me parece mucho. Puede ser también porque no hiciste ayuno suficientemente largo antes de la analítica. Repítela dentro de unas semanas con algo más de ayuno (al menos 10-12 horas)

      • Reply Julio marzo 24, 2019 at 11:13 pm

        Gracias por contestar Marcos. Sí que hice suficiente ayuno, me haré otra a ver si siguen igual (tenía 309). Si es así, ¿debería quitar el superávit?

  • Reply Luis marzo 23, 2019 at 9:33 am

    Ideas superutiles para cuando llegas tarde, cansado y hambriento y no caer en la tentación.
    Mil gracias

  • Reply Pier marzo 23, 2019 at 9:45 am

    Marcos, viendo tus sugerencias me lleva a preguntar: cual es tu opinion sobre la documentada inconvenciencia de combinar proteinas y carbohidratos (feculas) en una misma comida ? Personalmente he notado esto. Cuando como algun pollo, pescado o carne con vegetales es 1000 veces mejor y mas liviano que si lo combino con arroz o patatas. Pareciera que las feculas es mejor siempre solas, con vegetales y algo de grsasas sanas. Tu experiencia?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 23, 2019 at 1:37 pm

      Si tu sistema digestivo está saludable no hay problema en combinarlos, y tenemos muchos alimentos naturales con cantidades relevantes de proteína y carbohidrato.

      • Reply Abel marzo 25, 2019 at 12:05 pm

        Una cosa es que sea más liviano y otra que te ayude a construir músculo. Obviamente si cambias 300g de patata cocida por ensalada de lechuga y tomate, te vas a sentir más ligero, porque tu cuerpo no tiene que descomponer el complicado almidón de la patata. Entonces envía más sangre al estómago para digerir, pero si puedes entrenar, comer proteína y CH y luego echarte una siesta, sería lo ideal. Si entrenas y comes rápido en la hora de descanso de la jornada laboral, vas a volver a la oficina y te vas a caer encima del escritorio, pero ese es otro tema.

        Depende mucho de las calorías. Si comes solo una patata cocida de unos 100g y una pechuga de pollo de 100g no te vas a sentir pesado, ¡pruébalo!

  • Reply Tamara marzo 23, 2019 at 9:53 am

    Hola!
    Yo soy una chica que entreno a la tarde (6 de la trde aprox) y me han aconsejado que me tome proteínas en batido cuando termine de entrenar y que después cene (a las 9-10 de la noche) siempre que haga pesas.
    Que si hago cardio me tome un plátano después de entrenar y después cene.
    Que opinas al respecto?
    Es tan importante que ingiera comida Justo después del entrenamiento ( que sería sobre las 7-7.30?)
    Mil gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 23, 2019 at 1:38 pm

      Depende de tu situación actual y objetivos, pero es poco relevante si esperas un poco más (hasta la cena). Si a lo largo del día comes lo necesario no habrá mucha diferencia

  • Reply Dami marzo 23, 2019 at 10:58 am

    Hola Marcos. Con respecto al ejemplo `Lata de atún con arroz´, y …(asumiendo que el atún es en aceite de oliva), creo que necesitamos cada vez más aceptar qué es el aceite de oliva (a secas), algo poco saludable. Por lo tanto, prefiero no asumir el comentario, y prefiero consumir atún enlatado al natural, y si acaso después añadir aceite de oliva VIRGEN EXTRA. ¿Qué te parece?

    • Reply Luis marzo 24, 2019 at 1:09 pm

      Tú has leido mi dieta ya no cojea no?

      • Reply Abel marzo 25, 2019 at 12:09 pm

        Yo no, pero suelo hacer lo mismo. Me gusta más el aceite que yo le echo, porque me sabe mejor. Dicho esto, al ser un aceite que no ha sido usado para cocinar…tampoco lo veo superproblemático is te lo comes. Además, hay que recordar que el atún en lata, aun al natural y escurrido, tiene algo de grasa.

      • Reply Dami abril 5, 2019 at 5:30 am

        Hola Luis. Disculpa, ¿por qué me lo preguntas?

  • Reply Joaquín marzo 23, 2019 at 11:34 am

    Llevo más de 20 años haciendo pesas y dejé de tomar suplementos (creatina y suero) hace unos 3 sin notar la más mínima pérdida de rendimiento ni masa muscular.
    Un saludo espartano desde Seseña… 💪

    • Reply Bruno marzo 23, 2019 at 4:37 pm

      A mi casi casi me ha pasado lo mismo jaja. Tomaba maltodextrina, bcaas y whey. Me he quitado los 2 primeros y mi rendimiento no ha bajado nada de nada.
      La whey me sigue pareciendo muy práctica por su rapidez de absorción eso sí.

      • Reply paco marzo 26, 2019 at 8:22 am

        Hola, eso mismo quería preguntar yo. Siempre se habla mucho sobre suplementarte con creativa y cosas mas o menos sanas. Pero digo yo que lo sano será una buena alimentación. No creo que los griegos o cazadores paleos tuvieran suplementos, si no mas bien una alimentación adecuada.
        Yo estoy terminando 2 vuelta EK con 20 y 24kg y solo suplemento a base de fruta y filetes de entrecot ^^Lo único que no termino de quitar la pancha pero eso es culpa del efecto estresante que le doy a mi cuerpo los fines de semana con el zumo de cebada jejejeje

  • Reply Alfredo Torres Fernandez marzo 23, 2019 at 1:20 pm

    Gracias Marcos, por este articulo completo, concreto y agradable. Saludos

  • Reply JQC marzo 23, 2019 at 1:32 pm

    Soy nueva en esto, que es CH?

    • Reply Fer marzo 23, 2019 at 2:03 pm

      CarboHidratos o hidratos de carbono

    • Reply Felipe marzo 23, 2019 at 2:11 pm

      Carbohidrato

    • Reply Clu Arbik marzo 23, 2019 at 2:28 pm

      Carbohidratos o, dicho de otra manera, Hidratos de carbono

  • Reply Fer marzo 23, 2019 at 2:01 pm

    Hola Marcos! Yo soy un gran defensor de la comida real, siempre que no complique excesivamente el transporte y preparación. mi me gusta llevar un plátano macho maduro crudo y un par de huevos hervidos para después de escalar. Qué opinas? Entre escaladas he ido consumiendo algún que otro plátano fruta o banana. Gracias!

  • Reply Pablo Garcia-Galan Ruiz marzo 23, 2019 at 2:16 pm

    Hi JQC, CH son carbohidratos. bienvenida a bordo. 🙂

  • Reply axel marzo 23, 2019 at 4:32 pm

    Ay, SÍ, Comida Real por favor!!
    Y con carbohidratos también!!
    …Que hoy en día la gente vive obsesionada, en constante restricción de todo y alimentándose de polvos o compuestos totalmente cripticos…
    W la Comida Real!!!
    Súper Gracias!!

  • Reply Gonzalo Castro marzo 23, 2019 at 5:11 pm

    Hola Marcos,
    ¿Sería buena idea tomar los BCAAs 4:1:1 con una buena comida para sintetizar toda esa proteína?
    Saludos.

  • Reply Luismi marzo 23, 2019 at 5:44 pm

    Marcos, que tal ves cambiar el arroz por quinoa

  • Reply Nicolas marzo 23, 2019 at 6:01 pm

    Hola Marcos, no se si lo trataste previamente, pero que opinión tenes sobre el consumo de avena cruda vs remojada y cocida?
    Saludos!

  • Reply Marco marzo 23, 2019 at 8:21 pm

    hola Marcos
    en mi caso como entreno de noche,mi comida post consiste en 3 huevos duros ,250 ml de leche y un platano
    que opinais al respecto?

    • Reply Bjj abril 7, 2019 at 6:07 pm

      En mi opinión : si entrenas de noche entiendo que el post se te solapa con la cena?

  • Reply Jairo marzo 23, 2019 at 8:34 pm

    Gracias Marcos por compartir.
    Alguna recomendación de comidas postentreno para los que seguimos una dieta cetogenica??
    Saludos

  • Reply Diego marzo 23, 2019 at 8:54 pm

    Hola Marcos, gracias por tus consejos sobre nutricion y salud.
    Te hago una consulta:
    Despues de entrenar mi alimentacion consiste en dos huevos, dos bananas, una manzana, 50 g de nueces, 50 g de avena, un poco de semillaa de girasol y miel, acompañado con un vaso con
    proteina de suero de leche. ¿es mucha proteina para asimilar de una sola vez?

  • Reply pedro castillo marzo 23, 2019 at 9:51 pm

    si el entrenamiento es en la noche, tambien es valida esas recetas, o tendrian algun cambio?.

    saludos

  • Reply Amparo marzo 24, 2019 at 6:52 am

    Estimado Marcos,
    Muy interesante el artículo, gracias.
    Ahora me pregunto : y quienes estamos aquí entrenando duro siguiendo tus planes con objetivo primordial de pérdida de grasa?
    También deberíamos hacer recarga de glucógeno post entreno?

    Yo entreno casi cada mañana, en ayunas, y luego espero hasta la comida en la que siempre meto proteína (real) y verduras y frutos secos. Evitó siempre los CH , tomándolos solo de vez en cuando en forma de frutas con índice glucemico menor que el plátano (naranjas, manzanas a media tarde…)
    Básicamente los plátanos, arroz, patata, avena etc están fuera de mi dieta al menos de lunes a viernes ( los findes salgo y como de todo).
    Mi objetivo es perder grasa no ganar volumen pues te tengo bastante.
    Estoy haciendo lo correcto?
    Mil gracias

    • Reply Antonio Cayetano abril 6, 2019 at 5:38 pm

      Muy buena pregunta, yo estoy prácticamente en la misma situación. Para los que hacemos dieta paleolítica me parece mucha cantidad de HC.

  • Reply Jisele marzo 24, 2019 at 10:16 am

    Hola
    Se supone que hay que tomar el batido de whey antes de 30-35 minutos después de entrenar. ¿Ocure o mismo con estos ejemplos postentreno? ¿O uno puede esperar tranquilamente asta la hora de comer?
    Saludos

  • Reply Josema marzo 24, 2019 at 12:31 pm

    Y ya que estamos hablando de comida REAL practica, ¿que opinas de una pasta italiana hecha a partir de 100% harina de lenteja roja? Se está introduciendo mucho en el mercado….SI, es cierto ya no es comida REAL propiamente dicha, pero si conviertes una legumbre en harina y con ella haces una pasta sin añadirle nada mas….. Es una forma de llevarse legumbre en un tupper y comer tanto hidrato como proteina…¿que te parece Marcos?

  • Reply Désirée Sanz marzo 24, 2019 at 6:20 pm

    ¡¡¡Me encantan todos tus artículos y siempre hay alguien a quien le doy el link a algunos de ellos!!! Gracias

  • Reply ALEJANDRO marzo 24, 2019 at 9:24 pm

    Hola Marcos. Excelente artículo, como siempre. Mi pos entreno comprende 30 gramos de proteina de suero, con 6 gramos de creatina, disueltos en una bebida deportiva tipo gatorade ¿qué dices al respecto? Saludos desde Argentina.

  • Reply Pablo marzo 25, 2019 at 9:27 am

    Buenas:
    A mí cualquier opción de las ofrecidas y de las dadas en los comentarios me parecen muy pobres en los aspectos de sales minerales, agua y fibra.
    Yo cambio ese arroz o patata o boniato por verdura como berenjena, calabacín, pimiento, hummus, alcachofas aderezadas con aceite/sal/pimienta u otras cosas y me parece más sano y menos calórico. Te tengo que de decir que ya me meto muchas calorías desayunando y mis cenas son menos abundantes que lo que se propone. ¿Alguien va al baño aquí?

  • Reply Jorge marzo 25, 2019 at 1:19 pm

    Hola,
    Muchas gracias por el artículo.
    Tengo una pregunta sobre algo que me pasa muy habitualmente. Me dan ganas de comer por la noche, después de cenar, más, cuanto más tarde en ir a dormir. Es algo que es muy difícil de controlar. No tiene que ser precisamente carbohidratos sino que esas ganas de comer me pueden hacer comer productos proteínicos o grasos. ¿Sabes de algún suplemento que pudiera aliviar estas ansias?
    Aclaro que el tema psicológico está en tratamiento (sin drogas) y según el terapeuta, no ha surgido aún una posible razón para este desarreglo.
    Gracias

  • Reply Isaías marzo 25, 2019 at 3:32 pm

    Hola Marcos,

    Me gusto mucho el articulo.

    Tengo una pregunta. Esto tambien se puede aplicar para una persona que esta en etapa de quema de grasa? recuerdo que en el Plan revolucionario, la comida Post-Entreno era mas recomendada para los que estaban en volumen. O me equivoco.

    Muchas Gracias!

    Saludos!

  • Reply Sebastian marzo 25, 2019 at 4:33 pm

    Hola Marcos,

    Excelente artículo como casi siempre. ¿ Que opinas de tomar Kefir como alimento post-entreno? ¿Y de tomarlo junto a un batido de proteínas? Por ejemplo batido proteínas + kefir + platano.

    Muchas gracias!
    Saludos!

    • Reply Pablo marzo 25, 2019 at 9:17 pm

      A mí esa me parece una excelente opción.

  • Reply fabaca marzo 27, 2019 at 10:14 am

    Hola Marcos. Gran articulo, como de costumbre.

    Tengo una preguntilla: Mis entrenos suelen darse a unas horas en las que una vez acabado coinciden o bien con el almuerzo o bien con la cena. Entonces, ¿es recomendable tomarse el batido (proteina+creatina) justo antes de almorzar/cenar? ¿Deberia evitarlo si el almuerzo/cena es alto en proteinas?

    Ahora mismo me lo estoy tomando aunque cene 20, 30 o 40 minutos despues.

    Una última cosa: estoy haciendo el programa de la grasa rebelde unas dos veces a la semana y una vez finalizado me tomo el batido antes mencionado mas un platano, ¿Seria conveniente aumentar los CH, por ejemplo pisando el platano y mezclandolo con avena o hacer unas gachas?

    Un saludo.

  • Reply Alejandra marzo 28, 2019 at 3:15 pm

    Hola Marcos,

    Me podrías recomendar fuentes médicas confiables en donde pueda encontrar información acerca de los riesgos de tomar anticonceptivos orales? He leído sobre las deficiencias minerales que causan y he hecho mucha investigación al respecto, pero no logro llegar a una conclusión.

    Mil gracias.

  • Reply Astor marzo 30, 2019 at 4:49 am

    Hola Marcos. Tengo una duda desde hace mucho tiempo. Yo realizo una comida al día, y quería saber si hay problema con comer muchas horas después del entrenamiento, o en caso contrario si me pudieras indicar algún artículo donde se explique el por qué es importante comer en una rango de máximo unas 3 horas después de entrenar.
    De antemano muchas gracias 🙂

  • Reply Roberto marzo 30, 2019 at 8:11 pm

    Muchas gracias por este artículo tan práctico, Marcos.

    En el ejemplo en el que se incluye la avena, con el énfasis que haces en El Plan Revolucionario en la mejor absorción de los cereales si se fermentan o remojan, me extrana que ese ejemplo sea de avena tal cual.

    ¿Es realmente mucha importante la diferencia entre tomarla sola a despues de haberla tenido en remojo la noche anterior? ¿Por ejemplo para un antojo sería preferible esperar a remojarla?

    Muchísimas gracias ;D

  • Reply Jesús marzo 31, 2019 at 4:30 pm

    Mi batido post entreno:

    – 200 ml de leche entera.
    – 1 plátano.
    – 1 yogur griego Oikos (sin azúcar)
    – 20 gr. proteína de suero.
    – 1 cucharada grande de coco rallado.
    – 20 gr. de frutos secos (avellanas, almendras, cacahuetes, etc.)
    – 1 cucharada grande de mantequilla.
    – 1 cucharadita de miel.

  • Reply Daniel marzo 31, 2019 at 8:07 pm

    Hola,ante todo gracias por vuestros grandes artículos, tengo cerca de 40 años y entreno.con pesas ,una semana por la mañana y otra por la tarde,suelo hacer un desayuno con gachas de avena, con leche,claras, a las que le añado algun fruto seco y fruta fresca. no se si es lo correcto al ver que pones una comida similar como postentreno. Muchas gracias y a seguir asi!!

  • Reply Juan abril 2, 2019 at 10:21 am

    Hola.
    Tras un batido con creatina, ¿tiene el mismo sentido tomar estos platos post-entreno (o post-batido)?

  • Reply Darío abril 2, 2019 at 7:45 pm

    Hola Marcos.
    ¿Cómo has calculado los macros de cada una de las comidas?
    Hay algunos datos que no me cuadran con las bases de datos que suelo consultar
    Muchas gracias.

  • Reply María abril 8, 2019 at 7:06 pm

    Sería desaconsejable entrenar y no comer nada después o beber unos pocos líquidos (agua/te)? A mí después de entrenar no me da nada de hambre sino sed y sueño así que como suelo entrenar en la tarde me duermo de una vez al caer la noche (sin comer) y el otro día desayuno normalmente, de comer algo post entreno suelen ser unos huevos con queso/orégano y quizá un pedazo de casabe (pan de yuca), pero más que todo lo que me provoca es beber algo.

    Eso sí, después de las caminatas largas sí que me da hambre, aunque sea un mango recién caído me como, pero no creo que se pueda comparar una caminata de 2 horas a una sesión de entrenamiento o de HIIT.

  • Reply Jaime abril 9, 2019 at 5:40 pm

    Hola Marcos:

    Interesante el efecto de la comida real con respecto a los batidos industriales con sabores tremendamente artificiales. Tengo una duda al margen de este asunto. Estoy en la cuarta semana de la segunda fase de Barra Libre. Por mi genética tengo facilidad para ‘crecer’ tanto en músculo… como en grasa. Llevo 13 kilos ganados que a mis 42 años creo que no está mal, eso si con un 19%/20% de grasa corporal (se me ha ido la mano con los carbohidratos). Como no aconsejas comenzar la definición máxima, he pensado que quizas podría complementar el entrenamiento de esa fase con la dieta de ‘De Cero a Ceto’. No sé como ves esa combinación.

  • Reply Javi mayo 18, 2019 at 8:52 am

    Hola Marcos,

    Me ha sorprendido la cantidad de arroz (en seco, 50 g), que recomiendas después de entrenar (junto al plátano y atún).

    Yo, por temas de cumplir calorías diarias, suelo tomar un batidos de proteínas y plátano al rato después de entrenar y una hora y media después 150 g de arroz con 90 g de pollo. La cantidad de arroz, siempre 150 g. ¿quizás es demasiado? llevo años haciéndolo (soy algo ecto) y hasta ahora me ha ido bien, pero me ha chocado que recomiendes solo 50 gr, imagino que ya son necesidades globales.

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