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¿Qué comer antes y después de entrenar? Parte II

Hace tiempo resumí mi filosofía general en cuanto a la alimentación antes y después del entrenamiento. Si no lo has leído, empieza por ahí. Hoy entramos más en detalle. Hablamos de cantidades, alimentos y suplementos específicos.

Reitero que es imposible ofrecer una respuesta universal a la pregunta de qué comer antes y después de entrenar. Priorizar un objetivo (quema de grasa, desarrollo muscular, rendimiento, recuperación…) implica a veces alejarse de otro, y hay diferencias según el tipo de actividad física que practiques y tu tolerancia a los carbohidratos. Con esta advertencia, intentemos dar ciertas pautas generales.

Comida pre-entreno

Como hablamos en el artículo anterior, la conveniencia o no de comer antes de entrenar depende mucho de tu objetivo, del tiempo que ha pasado desde tu última comida y la composición de la misma.

Para analizarlo desde otra perspectiva consideremos las dos actividades físicas tradicionales en los extremos del espectro, cardio durante un tiempo prolongado (aeróbico puro) y un entrenamiento de fuerza (anaeróbico puro).

Cardio/fondo

endurance

Repitiendo la conclusión del artículo anterior, si el objetivo principal es perder grasa y puedes entrenar con suficiente intensidad estando en ayunas, la comida pre-entreno ideal en la mayoría de los casos es ninguna (estudioestudio).

Si tu cena incluyó una buena fuente de carbohidrato, tus músculos tendrán suficiente glucógeno acumulado, especialmente si entrenas temprano en la mañana, antes de desayunar.

Entrenar en ayunas aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, eleva el nivel de catecolaminas y mantiene la insulina baja. En resumen, es el entorno hormonal perfecto para quemar grasa. Pero no sólo maximizas la oxidación de los ácidos grasos (estudioestudio) sino que las adaptaciones que genera favorecen una mayor flexibilidad metabólica (estudioestudio).

Nota: al igual que vimos en su momento que los hombres responden mejor que las mujeres a los ayunos intermitentes, también parece que toleran mejor el entrenamiento en ayunas (estudio). Enlazando con la analogía de “salir a cazar en ayunas y comer después”, es posible que esto no fuera tan necesario para las mujeres, responsables principalmente de “recolectar”. Pero tu propia experiencia es la mejor guía.

Si hablamos de rendimiento, un deportista de fondo se beneficiará de mantener niveles elevados de glucógeno. Una recarga de glucógeno unas horas antes de la carrera puede ser positivo. Sin embargo, si ya tiene sus reservas de glucógeno llenas, algunos estudios apuntan a que es buena idea hacer una comida alta en grasa unas horas antes de competir (estudio). El motivo es que si sigue consumiendo carbohidrato una vez que el tanque de glucógeno está completo, mantiene la insulina elevada, lo que inhibe la quema de grasa, la principal fuente de energía, y por tanto se vuelve excesivamente dependiente del carbohidrato y se fatiga antes. Ser más eficiente en la quema de grasa ahorra glucógeno y permite rendir mejor sin depender constantemente de las cuestionables bebidas deportivas.

Entrenamientos de fuerza

barra

Si el objetivo es ganar músculo, entrenar en ayunas probablemente no te aporte gran cosa (estudio), pero la obsesión de muchos con la comida pre-entreno tampoco está justificada (estudio). Una sesión de entrenamiento de fuerza no requiere demasiado glucógeno (estudio), y con mínima adecuación es posible rendir bien incluso con las reservas a medias (estudio). Pero si te notas con poca energía o haces entrenamientos de hipertrofia largos (tipo culturista), incluir algo de carbohidrato antes puede ser útil.

Para reducir el catabolismo muscular suele recomendarse incorporar BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) como parte de la comida pre-entreno. El motivo de proponer aminoácidos ramificados, y en mayor medida leucina (estudio),  es que representan las proteínas principales de tus músculos, y al no tener que pasar por el hígado aparecen rápidamente en el plasma sanguíneo, estando disponibles para su uso inmediato. Aunque hay evidencia a su favor (estudio), creo que en la mayoría de casos el efecto es muy pequeño, y los consideraría únicamente si han pasado más de 4-5 horas desde la última comida rica en proteína. En caso contrario tendrás suficientes aminoácidos corriendo por tus venas (estudio) y el suplemento de BCAAs probablemente no aporte nada (estudioestudio).

Resumiendo, si la prioridad es perder grasa y puedes levantar peso con intensidad sin comer nada antes, ¡adelante! Si el foco es ganar volumen o te quedas sin energía en tus entrenamientos, incluir 20-30 gr de carbohidrato (por ejemplo un plátano) y algo de proteína (de suero o directamente 4-8 gramos de BCAAs)  media hora antes de entrenar es una buena opción. Tomar en este momento algo de cafeína puede ayudar también a entrenar con más energía (estudio, estudio), y a luchar contra la grasa rebelde.

Comida post-entreno

postentreno

Lo que comes justo después de entrenar es en general más relevante que lo que comes justo antes, por lo que entraremos más en detalle, analizando ahora por separado cada componente.

Carbohidrato

El carbohidrato después del entrenamiento permite recargar el glucógeno “quemado”. Recuerda que tienes dos tanques principales, los músculos y el hígado. Necesitas glucosa  (o precursores) para el músculo y fructosa o galactosa para el hígado (estudio).

Muchos piensan que debemos incorporar carbohidratos de muy alto índice glucémico (¿qué es el IG?) después de entrenar, ya que en teoría esto maximizaría la velocidad de recarga del glucógeno. Esto es cuestionable por muchos motivos:

  • Durante la primera hora después de entrenar la recarga de glucógeno no requiere ni siquiera insulina, por lo que generar un pico insulínico no es tan relevante.
  • Añadir fructosa reduce el IG, sin embargo optimiza la recarga de glucógeno total (estudio) y el rendimiento (estudio). Al mejorar la recarga de glucógeno hepático facilita la llegada de glucosa al músculo. Parece que un ratio 2:1 (glucosa:fructosa) funciona bien.
  • Hay un límite en la velocidad de absorción de glucógeno por tus músculos, que no se va a superar por incrementar la glucosa/insulina en sangre. Si bien este límite de carbohidrato varía por persona, se sitúa alrededor de 1gr/kilo/hora.
  • Salvo que entrenes varias veces al día no es tan importante la velocidad de recarga del glucógeno. Sin duda es buena idea concentrar buena parte de los carbohidratos de alto IG en este momento, pero sin forzar artificialmente la ingesta de azúcares, caros suplementos u otros alimentos poco recomendables.

La cantidad de carbohidrato a incluir en el post-entreno depende mucho de tu alimentación general, objetivos y del tipo y duración de la actividad física. Si has hecho un entrenamiento de fondo o un entrenamiento por intervalos de alta intensidad o CrossFit, probablemente tu glucógeno esté muy bajo (especialmente si entrenaste en ayunas), y la recarga deba ser mayor que si has hecho un entrenamiento de fuerza. Algo razonable para la mayoría de personas estaría entre 0.6 y 0.8 gr de carbohidrato por kilo de peso corporal.

Pero como regla general deberías consumir en las horas posteriores al entrenamiento el 40-60% de tus carbohidratos diarios (principalmente glucosa pero también te beneficiarás de cierta cantidad de fructosa).

Proteína

En cuanto a la cantidad de proteína a consumir después de entrenar, un famoso estudio parece indicar que 20 gramos es el nivel óptimo para maximizar la síntesis de proteína, aunque en adultos mayores es recomendable niveles algo mayores, más cerca de 40 gramos (estudio). Hay bastantes matices, pero digamos que 20-30 gramos de proteína es lo ideal para la mayoría de personas y tipos de entrenamiento, y es lo que incluye normalmente un scoop de proteína de suero o una porción de 100-150 gramos de carne/pescado.

En general el ratio de proteína a carbohidrato debería estar en 1:1 – 1:2 (proteína:carbohidrato) para entrenamientos de fuerza y quizá 1:3 para entrenamientos con mayor gasto de glucógeno.

Ten en cuenta también que hay una relación sinérgica entre la proteína y el carbohidrato, donde la primera ayuda a la recarga de glucógeno (estudioestudio) y el segundo favorece la síntesis de proteína al reducir el catabolismo muscular (estudio).

Por último, recuerda que la cantidad de proteína post-entreno depende de si has incluido proteína/BCAA antes de entrenar, ya que en este caso los aminoácidos continúan en el el plasma durante varias horas, reduciendo la necesidad de proteína posterior.

Grasa

Nadie se acuerda de la buena grasa. Pero cuando vimos los distintos tipos de grasa en tu cuerpo hablamos de un tipo especial, la grasa intramuscular, beneficiosa para el rendimiento, al ser combustible rápido para tus músculos, especialmente en actividades de resistencia (estudio). Algunos temen que la grasa reduzca el IG de las comidas posteriores, pero ya vimos que esto no es tan relevante (estudio).

Ciertamente las proteínas y el carbohidrato son más importantes en este momento, pero algo de grasa en una segunda fase es beneficioso (estudio).

En resumen, utiliza una combinación de proteína y carbohidrato después de entrenar, con proteína más o menos constante (20-30 gramos), ajustando el carbohidrato al tipo de actividad física y tu nivel de tolerancia (30-60 gramos por ejemplo). Ajusta ambos a la baja si ya has hecho comida pre-entreno, salvo que el objetivo sea ganar volumen.

Alimentos

En la literatura científica hay un sesgo claro hacia los estudios con suplementos, en parte porque permiten aislar nutrientes, pero principalmente porque  el interés comercial es mucho mayor y la ciencia sigue al dinero, como siempre.

Sin embargo, los alimentos de calidad deberían ser la base de tus comidas alrededor del entrenamiento, no los suplementos. Algunas ideas de comidas de rápida preparación:

  • Proteína: Para obtener 20-30 gramos de proteína puedes comer 100 gramos de pechuga de pollo, una lata de atún/sardinas o 3-4 huevos cocidos (es buena idea tener siempre unos cuantos huevos pre-cocidos en la nevera).
  • Carbohidrato: Recuerda que debes combinar glucosa y fructosa, esta última en menor medida. Como fuente de glucosa puedes optar por patata cocida, boniato/batata/camote o arroz, que aportan unos 20-30 gr de almidón por cada 100 gramos de peso. Una porción de fruta aportará también fructosa para rellenar el glucógeno hepático. Una excelente opción es el plátano, con un buena combinación de glucosa y fructosa. Un par de cucharadas de miel (glucosa y fructosa) también pueden ayudar.
  • Grasa: Aunque el foco debe ser la proteína y el carbohidrato, incluir en tu comida posterior un poco de aguacate o un puñado de frutos secos (que además aportan proteína) es una buena idea.

Como alimento completo para después de entrenar no podemos olvidar la leche, una buena mezcla de proteína, carbohidrato y grasa, que además favorece la síntesis de proteína e hipertrofia (estudioestudio). La leche entera funciona mejor (estudio).  La combinación de suero y caseína es especialmente poderosa (estudio) y la galactosa de la leche también es un buen sustrato para rellenar el glucógeno hepático (estudio). Como última evidencia a su favor, un estudio  concluye que la leche con chocolate es tan efectiva como una bebida deportiva  para la recuperación muscular (¿más Cacaolat y menos Gatorade?).

lechechocolategatorade

Nos solemos centrar en la recarga de glucógeno y síntesis de proteína, pero recordemos que el ejercicio genera también inflamación y estrés oxidativo. Aunque los suplementos de antioxidantes tienen poco respaldo (estudio), parece que incorporar fruta rica en antioxidantes/polifenoles (como arándanos, cerezas o granadas), es beneficioso (estudio).

arandanosycerezas

Suplementos

Si bien la comida real debe ser la base de cualquier estrategia alimentaria, hay ciertos suplementos que han pasado el test del tiempo.

  • Proteína de suero: Es difícil equivocarse con ella.  Antes hablamos de BCAAs aislados, pero la proteína de suero es una buena fuente de ellos, por lo que no veo muy necesario en la mayoría de casos comprar BCAAs adicionales (estudio). La proteína de suero sigue siendo el rey, pero estudios como este apuntan a que la combinación de proteína de suero y caseína ofrece los mejores resultados al combinar diferentes velocidades de absorción, y así lo hace la naturaleza (con la leche), generalmente un buen modelo a seguir.
  • Creatina: Otro de los suplementos clásicos que debes incorporar (ejemplo). Una de las dudas típicas tiene que ver con el momento de ingesta, y aunque no es tan relevante yo me inclino más hacia el post-entrenamiento (estudio). Más sobre la creatina.
  • Vitamina D3: Hemos hablado más de una vez de la importancia de la vitamina D y los bajos niveles que muchos presentan. La fuente principal es el sol, uno de los muchos beneficios de entrenar al aire libre, pero quizá durante el invierno sea recomendable un suplemento, y está demostrado que mejora la síntesis de proteína (estudio).

Respecto a los suplementos de carbohidrato como maltodextrina o dextrosa, son en general innecesarios, y prefiero recomendar comida “de verdad” (más barata y con aporte de nutrientes adicionales). Sólo les veo sentido en casos donde requieras una recarga rápida de glucógeno, como en el medio de entrenamientos de larga duración, o si entrenas varias veces al día y necesitas recuperar muy rápido. En caso contrario, no merecen la pena.

Una última reflexión

Los humanos tenemos una extraordinaria capacidad para obsesionarnos con elementos triviales y perder de vista lo fundamental. La alimentación alrededor del entrenamiento suele ser uno de esos aspectos donde los árboles no nos dejan ver el bosque.

Sin duda cuándo comes es relevante (de lo contrario no hubiera perdido el tiempo con este artículo :)), pero nunca olvides que lo realmente importante es lo que comes a lo largo del día, el tipo de entrenamiento que haces y el descanso adecuado, no tanto el tiempo que pasa antes de la siguiente comida, los suplementos que tomas o si ingieres 15 gramos de proteína en vez de 22. Si durante el día tu cuerpo recibe los alimentos adecuados en cantidades razonables, estará bien. Es bastante más listo de lo que piensas. No necesitas más distracciones en tu vida.

 

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144 Comments

  • Reply Valeska Octubre 26, 2014 at 9:30 pm

    Estimados:
    Junto con saludar, me surgen algunas dudas. Veamos si pueden ayudarme. Tengo resistencia a la insulina y mi intención es reducir grasa, mi nutricionista me disminuyo las grasas buenas, porque en el ultimo tiempo la estaba comiendo mucho. Entreno generalmente a las 17.00 horas y almuerzo previamente a las 13.30, por tanto a las 16.30 me como como snack un pan pita con ricotta, pollo o pechuga de pavo. Entreno crossfit 3 veces a la semana y 2 veces levantamiento olímpico. Antes no comía carbohidrato integral, pero por sugerencia de mi nutricionista me decia que tenia que mantener estable mi insulina y por eso agrego a mi dieta arroz, fideos integrales sólo en almuerzo y en snack el pan pita (baja cantidades). Que piensan al respecto? Será adecuado como pre-entreno este snack?. Posteriormente, al entreno me tomo mi proteína y luego llegando a casa ceno con los 3 macronutrientes con cabrohidrato integral, en una porcion pequeña. estaré atenta a sus comentarios, cariños por montones desde Chile.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 26, 2014 at 9:42 pm

      Hola Valeska, si comes a las 13.30 no le veo sentido volver a comer a las 16.30, mi recomendación sería entrenar sin más a las 17h y tomar un batido post entreno (proteína + un plátano por ejemplo), para cenar unas horas después. Si tienes resistencia a la insulina limita mucho el CH durante el día (básate en vegetales), y concentra los almidones después de entrenar y en la cena.

      • Reply carlos Octubre 28, 2014 at 2:49 am

        Lo único que creo que debes explicar bien es el hacer cardio en ayunas, yo troto en la mañana en ayunas y hago crossfit en las noches, la gente me dice que debo desayunar antes de trotar porque de lo contrario quemo músculo, ahí me hago bolas por favor ayudame, ya que necesito saber si es obligación desayunar antes de trotar en la mañana, eres al único que realmente le creo

      • Reply Franchesco Abril 7, 2017 at 9:05 am

        eXCELENTE PÁGINA!” Si quiero quemar grasa, y voy a mediodía a hacer ejercicio? Como antes? Como después?

  • Reply Pablo Octubre 26, 2014 at 9:44 pm

    Buenísimo como siempre.

    Tus artículos en general son muy buenos, pero es que los de nutrición me parecen GENIALES y sobretodo, ¡esclarecedores!

    Para alguien que no sabe casi nada de nutrición como yo ¡estos artículos son una mina!

  • Reply Borja Octubre 26, 2014 at 9:52 pm

    Simplemente bravo!

  • Reply Clau Octubre 26, 2014 at 9:58 pm

    Hola Marcos:
    Gran articulo como siempre! Muchas gracias por todo lo que nos entregas.
    Quisiera hacerte una consulta personal: La próxima semana tengo una competencia de futbolito (2 tiempos de 23 minutos cada uno) y tengo partidos 3 días seguidos, y en cada dia descansos entre partidos de solo 30 minutos y queria optimizar la alimentación después de cada partido para mejorar la recuperación. Según lo que lei de tu post pensaba llevar una leche de 200 ml mas un scoop de proteína de suero (optimum nutrition) + 1 platano, y bastante agua para hidratarme. ¿Tu que dices? sera suficiente para optimizar el rendimiento? Generalmente mi alimentación es baja/moderada en carbos (solo verduras y frutas, y en ocasiones papas o avena o arroz)

    De nuevo mil gracias!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 27, 2014 at 12:38 am

      Hola Clau, lo que propones está bien, y quizá en la cena de esos días debas sumar algo más de almidón de lo que comes generalmente (arroz, patata, yuca…), para reducir el cortisol y optimizar la recarga de glucógeno por la noche.

  • Reply Carla Octubre 26, 2014 at 10:03 pm

    Genial!!
    tengo una duda, si mi objetivo es perder grasa y no puedo realizar los entrenamientos en ayunas, qué me recomendais?
    Dejar pasar varias horas después de la comida, por ejemplo?
    y qué tipo de entrenamiento va mejor para la quema de grasa?
    cardio intenso? pesas? cardio lento?
    Gracias.
    un saludo y como siempre un deleite de articulos.

  • Reply javier Octubre 26, 2014 at 10:25 pm

    saludos marcos.

    en la recomendacion que haces de la comida pre-entreno aconcejas un platano + proteina de suero…entonces segun lo que se escucha y segun recomendaciones de los mismo nutricionistas, en ese punto no es aconcejable el platano, pq al ser un carbo de IG alto no nos va a brindar la suficiente energia en el tiempo como para sostener un entrenamiento de alta intensidad y ellos optan por aconcejar mas un carbo de IG bajo. que hay de cierto en esto???

    – muchas veces suelo utilizar como mi comida pre-entreno 25 grs de aislado de proteina de suero en agua… y si tengo mucha hambre (solo si tengo mucha hambre)…pues simplemente le añado una fruta (manzana o pera)… para mi cuando lo hago funciona muy bien ya sean solo los 25 grs de prote o la prote + la fruta, es algo parecido a lo que recomiendas pero solo que cambia el tipo de fruta.

    con respecto a la recomendacion post-entreno…mi duda seria y tomando en cuenta tu recomendacion con la creatina (yo me inclino más hacia el post-entrenamiento )…puedo añadir directamente la creatina al batido ??
    en general y para q te hagas una idea mi comida post-entreno sule ser 25 grs de aislado de proteina de suero, aclarar que no suelo añadirle nada solo la mezclo con agua y listo…pero eso si 30 min despues hago una comida normal con 100-150 grs de proteina (pollo, carne o atun), 150 grs de carbo (arroz, pastas o patatas), una taza de ensalada o vegetales + grasa (aguacate, o aderezo la ensalada con un par de cucharaditas de aceite de oliva).

    gracias crack !

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 27, 2014 at 12:56 am

      Esa es la teoría, pero como indico en el artículo, tiene muchos aspectos cuestionables. Por ejemplo este estudio (http://www.jissn.com/content/8/1/15) no encuentra diferencia de rendimiento u oxidación de grasa según el IG del carbohidrato tomado 30 min antes. Hay que mirar otras cosas, y el beneficio para mi del plátano respecto a muchas otras frutas es que tiene un buen ratio de glucosa y fructosa, que optimiza la recarga de glucógeno muscular y hepático. Pero vamos, que tampoco creo que haya mucha diferencia para el común de los mortales.

      Sobre tu consulta, claro que se puede añadir la creatina al batido, es lo más sencillo.

  • Reply CLAUDIO Octubre 26, 2014 at 10:44 pm

    HOLA MARCOS , SIEMPRE ES MUY RECONFORTABLE TENER ARTÍCULOS COMO ESTOS EN MÍ DIRECIÓN I-MAIL , Y QUE BIÉN PLANTEADOS ESTÁN , TE AGRADEZCO CADA ENVÍO Y EN DETALLE SIGO TUS COMENTARIOS Y ASÍ PODER CONDUCIR EL MEJORAMIENTO EN MIS PREPARACIONES FÍSICAS , ESTO ME AYUDA A DIRECCIONAR MÍ ALIMENTACIÓN, Y CRÉEME ESTOY SORPRENDIÉNDOME DE LOS RESULTADOS ¡¡¡¡¡ MUY BUENO !!!!! Y EL ENTRENAMIENTO DESENCADENADO , VOY BIÉN AUNQUE LA POSICIÓN DEL PINO PARA HOMBROS VA TOMAR UN TIEMPO MÁS , UN SALUDO A TODOS LO QUE OS ESFORZÁIS POR ” FITNESSREVOLUCIONARIO ” , UN SALUDO Y HASTA PRONTO.

  • Reply Federico Octubre 26, 2014 at 10:54 pm

    Marcos, yo entreno en ayuna por la mañana, cuatro veces por semana. Y sigo un esquema de ayunos intermitentes de 16/8. En un momento empecé a incorporar batidos post entreno como los que recomendaste en otra entrada. Pero me pasaba que me resultaban demasiado saciantes y después me costaba almorzar. Me resulta más cómodo, a nivel de respetar mi hambre almorzar directamente (tipo 13.30 hs) y no tomar nada post entreno.

    Dado que mi objetivo es ganar masa muscular…..

    ¿opinas que está bien lo que hago o realmente sería beneficioso formarme a tomar el batido y más tarde almorzar?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 27, 2014 at 1:06 pm

      Hola Federico, en general soy partidario de “escuchar a tu cuerpo”, pero si quieres ganar músculo y no lo logras seguramente debas forzarte a comer un poco más, y un batido post-entreno es sin duda una buena idea.

  • Reply Salvador Octubre 26, 2014 at 11:20 pm

    Marcos, saludos, primero que nada quiero decir que muy buen articulo como todos los que hay en tu haber.
    Aunque tengo una duda: alguna vez entrene un Hiit en un dia en el que estaba haciendo ayuno intermitente de 24 hrs. y mi rendimiento fue optimo ademas de que no me senti debil al terminar pero quisiera saber si ¿eso puede destruir musculo? (mi objetivo es ganar peso con la menor grasa posible pero quiero saber si esto afecta en el proceso o no)
    Gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 27, 2014 at 1:08 pm

      Hola Salvador, si comes suficientes calorías y suficiente proteína durante el día no hay problema, pero si entrenas en ayunas y tu objetivo es ganar volumen es importante el batido post-entreno

  • Reply German Octubre 26, 2014 at 11:37 pm

    Hola, bastante interesante el articulo.
    Lo que yo pienso, es que mientras cubras las necesidades diarias del cuerpo, de acuerdo a lo que se busque, no es tan importante meterlo en algun momento determinado del dia, sino el hecho de consumirlo y punto. Puede haber alguno que otro beneficio de consumir carbohidratos inmediatamente despues del entrenamiento, pero no creo que sea tan substancial la ventaja.
    Respecto a los suplementos, estoy de acuerdo con la idea de que es muchisimo mejor comer comida real antes que meterse cosas que no son alimento. No es que este en contra, pero tampoco soy amigo de la suplementacion. Aparte, nada mas lindo que consumir 50gr de proteina con un buen pedazo de carne a la parrilla, o una pechuga a la parrila, o cualquier cosa grande a la parrilla, jaja.

    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 27, 2014 at 1:10 pm

      En general coincido Germán, para la mayoría de personas no es tan relevante, pero es cierto que se puede aprovechar el ejercicio para optimizar la alimentación, por tanto recomiendo hacerlo, pero sin obsesionarse como hacen muchos por si se les cierra la “ventana anabólica”…

  • Reply Angel Octubre 26, 2014 at 11:47 pm

    Hola Marcos, mencionas que en la primera hora post entreno no es necesario ni insulina. El propio Ori Ofmetkler tambien se cansa de afirmarlo. No seria mejor un batido de suero tal cual y ya recargamos por la noche los carbos? Hay varios estudios tb que muestran resistencia a la insulina de los musculos justo despues de entrenar. Yo soy de la opinion q en ese instante los musculos tan solo responden a aminoaciados, q es lo q realmente necesitan para detener el catabolismo. Estamos hablando de un plan de perdida de grasa, pero creo q tb es buen enfonque ganar musculo.

    Otra cosa. Cuando dices que los 3 pilares son nutrciin entreno y descanso. Le otorgas el 33% ee importancia a cada uno?

    Felicidades por el blog

    • Reply German Octubre 26, 2014 at 11:52 pm

      Hola Angel, perdon que me meta. Para mi, la distribucion es 70% alimentacion, 30% entrenamiento. El descanso, con dormir bien y no pasarte con los entrenamientos, alcanza.

      Saludos.

      • Reply Paco Octubre 27, 2014 at 1:20 am

        Creo que muchos infravalorais el descanso y es un pilar importante.

        Si entrenas bien y comes bien, pero tu descanso no es el correcto tendra un impacto relativamente importante al largo plazo.

        ahora bien no sabría decirte que %.

        Por poner uno que me parece razonable diria…

        55% alimentacion
        25% entrenamiento
        20% descanso

        En el momento que un pilar falla de los 3 se vera afectado al rendimiento o a los objetivos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 27, 2014 at 1:16 pm

      Gracias por comentar Ángel, yo sí me inclino a incluir CH ya que se van a utilizar al 100% para rellenar glucógeno de manera más efectiva que si esperas muchas horas y además la insulina es anti-catabólica en este momento, creando una relación sinérgica con los aminoácidos, pero la obsesión por el IG muy alto o la ventana anabólica no tiene sentido.

      Yo diría dieta 100%, entrenamiento 100% y descanso 100% :). La idea es que si cualquiera falla, los resultados siempre serán mediocres. Pero si hablamos de perder grasa, la dieta es lo más importante, para ganar músculo el entrenamiento, y para sentirse bien y con energía, el descanso, pero todos deben ir de la mano siempre.

  • Reply Gustavo Octubre 27, 2014 at 12:31 am

    Hola Marcos
    Yo entreno 3 veces a la semana(Fuerza)
    Lunes, Miercoles y Viernes(Dia trampa); como mi objetivo es subir MUSCULATURA y perder GRASA uso ciclado de carbohidratos, hago flexibilidad Martes, Jeuves y Sabado(Proteina, Vegetales y 1 o 2 frutas), Domingo(Algo de libertad con las comidas)
    Por cuestiones de trabajo (8:00am a 5:45pm, entreno a las 6:15pm-630pm hasta las 7:30 aprox.
    Despues de entrenar tomo mi batido:
    .200g de YOGURT natural(Leche entera, leche en polvo descremada y un ingrediente mas que creo dice fermento lactico, ya no tomo LECHE ya que solo puedo conseguir uht en los supermercados porque no conozco donde puedo conseguir de vaca o de cabra)
    .3 cucharas de avena(30g creo)
    .1 cucharada de MIEL
    .1 PLATANO medio verde
    .Algo de frutos secos (Será suficiente?)
    Bueno que me recomendarias, creo que soy ectomorfo, peso alrededor creo de 58 kilos y mio 1.75 aprox.

    Despues de 30 minutos de haber tomado mi batido
    Mi cena es:
    180g de pechuga de pollo
    Ensalada de vegetales(Espinaca, Tomate, Pimiento, Zanahoria, Remolacha)
    Grasas: Aguacate y algo de frutos secos
    Cereales: 100g de ARROZ(Estará bien o menos o más?)
    2 panes con Queso fresco(120g aprox.)

    Cual seria tu recomendacion?

    Me gustaria un articulo sobre el HIGADO

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 27, 2014 at 10:37 pm

      Hola Gustavo, lo que haces en general está bien, pero por tu peso/estatura creo que necesitas comer más. Veo bien que hagas un día de descarga a la semana, pero en tu caso no es tan necesario ciclar porque tienes unos cuantos kilos que ganar todavía.

      • Reply Charlie Octubre 29, 2014 at 7:42 pm

        Disculpa, aqui ando de entrometido. Pero es que al leer a Gustavo me vi identificado (soy ectomorfo rollizo, con la peor genetica del mundo, jeje siempre digo eso 🙂 ).

        Tal vez el comer mas cantidad a veces no nos cae muy bien. Y es que no nos cabe tanta comida y comer 4 pechugas en lugar de 2 sale un poco caro, y terminamos por mejor aumentar mucho los CH (aunque sean buenos como el arroz) y esto nos provoca una acumulacion de grasa en el abdomen y area lumbar, imaginate, flacos flacos y con una panza que parece un salvavidas ._. .

        Aun y cuando soy ectomorfo, rollizo con la peor….. si, ya entedimos, limito los CH y trato de entrenar de forma mas eficiente. Entrenar fuerza ayudara mucho. seguido de potencia y de resistencia.

        Entrenar fuerza? que es realmente entrenar fuerza? Curl de bicep, pull down, shruggles y antebrazos no es entrenar fuerza. Sentadilla, profunda como lo hacen los hombres, Peso muerto (no el rumano), Press Militar, los Big Six pues, a pocas repeticiones (5 a 3, o incluso 2 o 1 para maximas) con pesos grandes. Somos pequeños asi que no sera muy impresionante el peso que cargemos, pero deja el ego debajo de la cama.

        Entrenando asi me veo mas ancho y “macizo” que personas que pesan 80kg, y yo peso apenas 62kg con 15% de grasa corporal 1.73m de altura, ademas me siento muy fuerte. Variar los entrenamientos me ha dado buenos resultados. Primeramente bajos CH y despues entrenar de forma eficiente.

        Bueno me emocione mucho con mi comentario, espero haberle aportado algo a gustavo y a todos mis colegas ectomorfos 🙂 Saludos.

  • Reply Luca Octubre 27, 2014 at 1:44 am

    Hola Marco! Excelente artículo.

    Tengo grasa abdominal que no me deja ¨marcar¨ los abdominales, es decir, si meto tripa se marcan un poquito, creo andar entre 20 y 22 % de grasa corporal. Por lo general hago 2-3 comidas al día:

    Café 9am – entrenamiento (tengo tu programa, barras y mancuernas y entreno 4-5 días a la semana) almuerzo 12pm (comida de verdad hasta saciarme) 3pm batido (a veces) y 6.3 pm -7 pm cena comida de verdad hasta saciarme.
    Logre bajar de 90 kg a 85 y me siento mejor, pero de ahí no logro avanzar, como puedes ver entreno en ayunas y aplico 16/8, a veces tomando batido post -entrenamiento.
    Quierop aumentar masa múscular y marcar abdomen, por lo que ingiero entre 3-4g * KG de peso corporal de carbohidratos , he notado que consumo poca proteina y mucha grasa buena ( aceite virge de coco, mantequilla , huevos , chia, almendra maní etc)
    Creeme, he leido todo tu blog, tu libro y consejos, pero sigo insatisfecho con mi rendimiento-imagen, aparte de la bajada de líbido
    garcias
    Luca

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 27, 2014 at 10:50 pm

      Uf, es imposible decirte algo general. Quizá simplemente estás comiendo demasiado, aumenta un poco la proteína y baja algo los CH, registra en fatsecret todo lo que comes durante una semana típica y quizá te de una idea de cómo seguir

  • Reply Robert Octubre 27, 2014 at 2:05 am

    Excelente artículo Marcos, como ya nos tienes acostumbrados. Yo llevo 8 semanas entrenando Desencadenado en ayunas, y los resultados son excelentes, 4 kilos menos y sobre todo una ganancia de fuerza increible (de 3 dominadas a 10!!!), deseando ahora empezar con el Plan Revolucionario, que por cierto me encanto el seminario, sigue con tu gran trabajo.
    Robert

  • Reply Jesús M. Octubre 27, 2014 at 7:27 am

    Muchas gracias por su trabajo, Marcos. Como siempre, me aclara dudas que me rondan en el día a día. La última reflexión, genial. Gracias.

  • Reply David Octubre 27, 2014 at 9:00 am

    Buenas Marcos, como siempre felicitarte por elaborar estos blogs tan interesantes y enriquecedores. Unos de los beneficios de entrenar en ayunas es el estado bajo en insulina en que está sometido el organismo, y eso ofrece facilidades a la hora de estimular la lipolisis y la beta oxidación. De ahí la efectividad en utilizar más grasa en los entrenamientos. Pero hay el lado oscuro, y es que si los entrenamientos son muy intensos y los niveels de glucógeno (muscular y hepático) son escasos, la proteolisis también se acentúa, poniendo en mayor riesgo el tejido muscular, por eso mucha gente opta por tomar un batido de proteínas antes de entrenar en “ayunas” o unos BCAA o EAA para anticiparse a ese catabolismo. Mi duda es la siguiente, se sabe que los BCAA o la proteína de suero es altamente insulinogénica, incluso más que algunos CHO de alto IG, eso no afectaría negativamente al objetivo de perder grasa?

    Muchas gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 27, 2014 at 11:17 pm

      Hola David, sin duda, y es lo que comento en el artículo, de ahí que están reñidos los objetivos de ganar músculo y quemar grasa. No es recomendable pasarse con los entrenamientos de fuerza con el glucógeno muscular bajo, pero por hacerlo de vez en cuando no pasa nada, y las reservas de glucógeno muscular no se vacían en unas horas, por lo que estarán bastante elevadas si por ejemplo cenaste algo de CH y entrenas a la mañana siguiente

  • Reply Marcial Octubre 27, 2014 at 9:06 am

    Marcos, sugiero que dediques algún artículo a las agujetas. En mi caso sigo el Plan Revolucionario y si no puedo entrenar durante una temporada (por ejemplo dos semanas) luego tengo unas agujetas considerables al retomar la actividad física. Es un aspecto que me está condicionando mucho, ya que me obliga a descansar más días hasta recuperarme de las agujetas.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 28, 2014 at 1:05 am

      Hola Marcial, hablé no hace mucho del tema en la Radio, en pocas semanas te acostumbrarás, y un poco de actividad ligera es lo mejor contra ellas, salvo que te duelan muchísimo puedes probar a entrenar con ellas aunque un poco más light

  • Reply raul Octubre 27, 2014 at 9:47 am

    Gran artículo como siempre marcos,

  • Reply Carlos Octubre 27, 2014 at 9:50 am

    Buen artículo, esperaba hace tiempo algunos consejos como estos.
    Yo me encuentro con un problema que no doy resuelto, pasa mucho tiempo entre la comida y el entreno, comida a las 14:30 y entreno a las 20:30, me cuesta mucho acabar el entrenamiento casi siempre (ejercicios funcionales, kettlebells, sprints, una especie de crossfit mas liviano), sería bueno una comida generosa pre entreno?, mi peso es de 75kg y mido 1,74, nivel de grasa medio/bajo (calculo que estoy entre el 10% y el 12% BF) y tengo un buen tono muscular, he probado con una plátano una hora antes, pero no me llega, a veces incluso tengo bastante hambre. Mis menús semanales son variados, pollo, ensaladas, puré de verduras, pescado 2 veces a la semana, carnes rojas, y un día a la semana legumbres, el fin de semana tengo día libre. Soy de buen diente 😉 pero estoy bastante perdido en ese punto, ¿alguna recomendación? (por lo menos hasta el día 30 😀 )

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 28, 2014 at 1:07 am

      Gracias Carlos! En tu nivel seguro que tienes buena sensibilidad a la insulina y ese tipo de entrenamiento requiere bastante glucógeno, así que no veo problema en que hagas una comida pre-entreno un poco mayor si llegas justo de energía al entrenamiento

  • Reply Fran Vida Octubre 27, 2014 at 10:04 am

    Marcos. Eres un crack, enserio.
    Me he leido el pos dos veces y lo leere mas, porque es una joya.
    Yo hasta ahora estaba tomandome 50 Gramos de proteina (habia leido en otro articulo tuyo que incluso era recomendable 110 a 140, debe haber sido un erro, asi que lo bajare a 30 gramos) y avena.
    Añadire los alimentos que recomiendas. Aunque mi gran problema es que suelo entrenar en casa a las 22:00.

    Consideras la avena como un buen carboidrato (en proporcion 1:1 con la proteina de suero) para complementar la proteina?

    Muchas gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 28, 2014 at 1:11 am

      Gracias Fran ;).
      50 gr de proteína es más de lo que seguramente puedes utilizar de una sentada, no creo haber dicho nunca 110-140 gr de proteína en una comida! quizá me refería a alimento, es decir, 100-150 gramos de carne por ejemplo tienen 25-40 gr de proteína, a veces hablamos de proteína como carne indistintamente y puede llevar a confusión.

      La avena no es mi CH favorito, pero no le veo demasiado problema tampoco, así que adelante 🙂

  • Reply Rafass Octubre 27, 2014 at 10:16 am

    Como siempre, excelente artículo.
    muchas gracias Camarada Marcos!

  • Reply juan carlos Octubre 27, 2014 at 11:04 am

    Buenos dias, me gustan mucho tus articulos y tu información sobre pre y post entreno, pero quería preguntarte, no sería una buena opción reducir al maximo los carbohidratos y nutrirse a base de proteinas y grasas en las cantidades que cada uno necesite segun la actividad, las grasas tambien aportan energía, más bien basado en lo que sería la Isodieta, lo veo tal vez mas natural que tanto carbohidrato.

    Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 28, 2014 at 1:23 am

      Hola Juan Carlos, los carbohidratos cumplen su papel, y son la forma más eficiente de rellenar el glucógeno. Sin duda puedes dejar que tu hígado haga el trabajo (gluconeogénesis) pero no es necesario. Incluso personas que están en cetosis pueden incluir carbohidrato en el post entreno sin salir de cetosis. Es decir, es estrictamente necesario? no. Es lo mejor en la mayoría de los casos? creo que sí, especialmente si realizas entrenamientos más intensos. Para competiciones puras de endurance habría que hilar más fino

  • Reply ANG Octubre 27, 2014 at 12:12 pm

    Hola. Si soy delgada, tengo el porcentaje de grasa corporal en 16%, pero mi barriguita no desaparece, y realizo la rutina Insanity todas las noches, qué debería comer?

  • Reply Guillermo Molina Octubre 27, 2014 at 12:16 pm

    Muchas gracias por tu artículo Marcos!!!

    Tan esclarecedor, síntético y científico como siempre!!! Enhorabuena!!

  • Reply sebastian Octubre 27, 2014 at 1:40 pm

    Me encanta la bici y ahora se que no es el mejor ejercicio pero ya es tarde. En la semana hago desencadenado.

    Los fines de semana hago salidas de medio dia o dia completo en la bici, como en la semana bajo en carbohidratos, el dia que tenga salida ciclistica puede convenir no desayunar pero si la salida se pone exigente o voy a subir una montaña, recargo con azucar o con frutos secos?

    No es lo mismo salir a recorrer en plano que salir a escalar una cumbre.

    Slds

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 28, 2014 at 6:16 pm

      Hola Sebastian! si por la semana limitas los CH, puede ser buena idea cenar bastante CH la noche antes para rellenar glucógeno y poder rendir bien sin tener el estómago lleno al día siguiente, y llévate algún CH de rápida absorción para el trayecto

  • Reply Maxi Octubre 27, 2014 at 2:44 pm

    Hola Marcos haciendo bombardero en picado en frío para mostrarle el rango de movimiento a un amigo me lesione el hombro (hace 8 días ) sentí un dolor e inmediatamente deje de hacerlo pero sigo teniendo molestias. Desde que pasó entrene espalda y abdominales. Tengo miedo de hacer flexiones y volver a resentirme. Que me recomiendas ? Como puedo recuperarme para volver a entrenar ?Debo dejar de entrenar un tiempo para recuperarme ? Saludos desde Argentina y encontrar tu página fue lo mejor que me pasó en la vida.

    • Reply Maxi Octubre 27, 2014 at 2:47 pm

      El dolor se siente en el hombro lateral Marcos. Ayudame por favor !!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 28, 2014 at 6:17 pm

      Hola Maxi, recuerda que hay que entrenar antes! no te queda otra que descansar un poco y hacer algún trabajo de movilidad ligero para ayudar en la recuperación

  • Reply Chrystian Octubre 27, 2014 at 3:19 pm

    Hola Marcos, felicidades por este blog tan bueno del cual soy asiduo seguidor. Estoy haciendo Freeletics hace mes y medio 5 dias a la semana; hace una semana regrese a jugar Rugby, con el equipo solo entrenamos 2 dias a la semana y se basa en jugadas, tacles, y correr (suena poco pero es un entrenamiento intenso que combina velocidad y fuerza). Esta ultima semana me senti muy cansado, aunado a calambres que me dieron en las pantorrillas, cosa que no me sucedia hace mucho. Asi que, opté por descansar 2 dias para recuperarme. ¿Que alimentos me recomiendas incluir? ya que entreno 5 dias a la semana y 2 dias hago entrenamiento doble ¿Es importante que tome proteina? no la he tomado nunca, solo llego a consumir creatina (Con-Cret) de vez en cuando.
    Saludos desde México.

  • Reply vittorio Octubre 27, 2014 at 4:22 pm

    Hola Marcos. ¿como enfocarias tu una dieta para aumentar masa muscular, si esa persona ha sido diagnosticada con sobrecrecimiento bacteriano, sensibilidad a fodmaps e intestino permeable? Todos los alimentos almidonados estarian descartados y practicamente cualquier fuente de hc tambien (como mucho 1 o 2 frutas al dia altas en glucosa y bajas en fructosa).
    Un saludo y gracias por tu tiempo.

  • Reply rafa Octubre 27, 2014 at 4:25 pm

    Hola Marcos.. Solo puedo decir que impresionante, que facilidad de hacerte entender tanto en el contenido como en tu filosofía con la que estoy muy de acuerdo.

    Como te he comentado en alguna ocasión, salgo a correr 2 o 3 veces por semana por el campo, y dos o tres al mes hago una tirada larga de montaña de 4 a 6 horas.

    Hasta ahora me iba bien tomando como bebida de recuperación durante y después de la actividad con una mezcla de vitargo (amilopectina) sal sin refinar y glutamina/proteína de suero. Ah y desde hace más de un año en ayunas. Lo que intento es ir sustituyendo los suplementos por comida real, y como bien comentas una buena fuente de CH son los boniatos o patatas.

    Quería preguntar que piensas de mezclar harina de maíz con agua como alternativa a un ch tipo vitargo, en América creo que le llaman pinole. Crees que así el cuerpo asimilará los ch de la harina o esta necesita estar cocinada.

    Gracias. Un saludo

  • Reply TeamZ Octubre 27, 2014 at 4:38 pm

    En tus articulos deberias poner que es para dummies… Está todo perfectamente explicado sin “paja”… Eres un crack… Genial artículo, como siempre.

  • Reply Luismi Octubre 27, 2014 at 5:54 pm

    Muy buenas Marcos
    Ya te he comentado mucho sobre mis entrenos y mis comidas pre y post entreno. …ahora llevo un par de semanas siguiendo tu “guia de desayunos” 1 dia desayuno las gachas de avena a las que le agrego 200 gr de requeson y 20 gr de frutos secos (almendras, nueces y avellana), otro dia desayuno un par de huevos ya sea cocidos, en tortilla, revueltos…con una lata de atun o con jamon troceado, otros dias directamente troceo jamon, queso, huevo cocido y algo de verdura (tomate, pimiento…). Eso es mas o menos los pre entrenos que hago 1 hora mas o menos antes de ir a entrenar…ya sabes como son mis entrenos, mezcla de kettlebell y peso corporal y algo de boxeo. Antes tomaba algo post entreno, ultimamente solo un platano.
    Leyendo tu gran articulo…como todos tus articulos, la verdad….pues no se si exactamente estoy en lo correcto…aunque tambien tengo que decir que yo no busco del todo perder grasa o ganar musculo….simplemente mantenerme en el peso que estoy mas o menos, teniendo fuerza y estando sano.
    Por cierto, como ya comente en el grupo de Efecto Kettlebell….me gustaria cambiar la avena por amaranto, ¿que te parece? ¿se preparan igual que las gachas de avena?
    Muchas gracias por todo
    Un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 28, 2014 at 6:21 pm

      Hola Luismi! me parece perfecto tu enfoque, el amaranto es una buena opción, sin duda, y puedes encontrar por ahí recetas para hacer un tipo de gachas similares a lo que haces con la avena

  • Reply Leo_On Octubre 27, 2014 at 6:05 pm

    ¿Que opinion tienes de la Chia como fuente de omega 3, es recomendable o es mejor pasar directo a las capsulas basadas en aceite de salmon?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 28, 2014 at 6:43 pm

      Mejor aceite de salmón / krill, las fuentes vegetales de Omega 3 son principalmente ALA, que el cuerpo debe transformar después en DHA/EPA, pero esta conversión es ineficiente, mejor ir directamente a estas últimas

  • Reply Kike Octubre 27, 2014 at 8:19 pm

    Hola Marcos.

    Hace tiempo que descubrí tu blog y te sigo también en twitter. Quiero darte las gracias por todo lo que aportas y decirte que he aprendido muchísimo con tus artículos. Si me lo permites, y abusando de tu generosidad, quería preguntarte unas cosas.

    Yo voy al gym 3 días a la semana (fuerza) y a correr 4 (2 rodajes y 2 series y/o cambios de ritmo). Un dia a la semana hago ambas cosas, voy al gym y a continuación salgo a correr, para así tener un día de descanso semanal. Participo en carreras populares y mi prioridad es mejorar mejor corredor, lo que llevo consiguiendo los 2 últimos años. Cuido mucho mi alimentación y mis mayores dudas están en la suplementación.
    Ahora estoy tomando lo siguiente:
    pre-gym (2-3 horas después del desayuno y 45′ antes del gym): platano
    pre-running (también salgo unas 3 horas después del desayuno): nada
    post-gym y post-running (depues de ducharme y vestirme tranquilamente): 75cc aprox de Instant Whey Pro
    También suelo tomar 5 gr de creatina como pre (gym y running) aunque ahora estoy descansando 1 mes.

    Mis dudas son:
    -es correcto tomar la misma proteína tanto en el post-gym como en el post-runngin?
    -antes de Instant Whey Pro tomaba Syntha 6 Isolate, cual crees me viene mejor? (acepto otras proposiciones)
    -ves bien lo de juntar 1 dia gym y running? Es que estoy pensando en ir solo 2 días al gym y seguir con 4 de running, para no mezclar uno con otro. Lo notaria en el rendimiento?

    Muchas gracias por tu tiempo. Saludos y a seguir con esa gran labor.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 30, 2014 at 6:52 pm

      Uf, muchas cosas, pero resumiendo, no hay problema en usar la misma proteína, y de cara al rendimiento es mejor separar sesiones de fuerza y running, no mezclar, probablemente sí lo notes en el rendimiento

      • Reply Kike Octubre 30, 2014 at 7:39 pm

        Gracias Marcos. Un saludo.

  • Reply Alejandro Octubre 27, 2014 at 10:08 pm

    Hola Marcos!

    En este artículo nombras a la leche como buen alimento post entreno.

    Sin embargo creo que en la pirámide de alimentación apenas la mencionas, ya que en realidad nos perjudica más que beneficia…creo que ahí te has contradecido

    Por lo demás enhorabuena.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 28, 2014 at 6:46 pm

      Hola Alejandro, mi postura sobre los lácteos no ha cambiado, creo que no deben representar una parte relevante de la alimentación, pero si los toleras bien (por tu línea evolutiva), hay ciertos aspectos donde son interesantes, por ejemplo algunos lácteos fermentados (probióticos) pueden ayudar, y la leche ayuda al desarrollo muscular (mira la técnica GOMAD de la que hablé en la guía para ectomorfos, aunque es extrema y no llegaría a recomendar eso :)). Y el suero en general es beneficioso, hablo mucho de él y procede de la leche

  • Reply Marcel Octubre 27, 2014 at 11:00 pm

    Hola Marcos! Muy buen articulo, como nos tienes acostumbrados 🙂
    Practico el ayuno intermitente 10-14, ayunando desde las 23:00 a las 13:00 horas, y en este periodo de ayuno realizo mi entreno (entre las 10:00 y las 12:00). Para perder grasa veo que es buena opción, pero me hará perder musculo? Estoy un poco hecho un lio 😉 . De todas formas seguro que cuando reciba tu libro de nutrición resolveré mis dudas 😉 .
    Otra consulta que hace tiempo quería hacerte: que opinas de la levadura de cerveza? En casa la tomamos mucho , desamargada y en copos. Prácticamente cada día, una o dos cucharadas soperas ya sea como aliño de ensalada, en la verdura o en la pasta ( por ejemplo sola con la levadura y aceite de oliva), y por cierto, a mi hijo de dos años le encanta! 😀 . Que opinas de este producto?
    Gracias de nuevo, crack! Un abrazo!

  • Reply Carlos Octubre 27, 2014 at 11:11 pm

    Muy interesante!!

    La verdad es que hay tanta controversia en este tema de la alimentación pre y pos- entreno que uno al final se confunde.

    Yo tenia entendido, y esto esta sacado tal cual de un libro de alimentación para ciclistas…… que una vez terminada la sesión de entrenamiento o competición, los carbohidratos que se necesitan y los únicos que son válidos son los de índice glucémico elevado y que al mezclar alimentos de índice glucémico elevado con proteínas, grasas o fibra, se enlentece la digestión y por lo tanto altera la rapidez con que la glucosa aparece en el torrente sanguíneo….en fin

    Pero lo que de verdad me ha despertado interés y donde me surge la duda es en el tema de tener las reservas de glucógeno llenas, y lo de hacer una comida alta en grasa unas horas antes de competir

    Siguiendo una alimentación baja en hidratos para ir haciendo recargas los días de competición que es lo que hago, me tocaría hacer la recarga el día antes para que el día de la competicion pueda hacer una comida alta en grasas unas horas antes, entonces ¿cuales serian las cantidades de hidratos aproximadas a ingerir para llegar con las reservas de glucoceno lo mas llenas posible si se hacen el día antes?

    Gracias por todo lo que nos ayudas y por compartir tantos conocimientos

  • Reply alejo Octubre 27, 2014 at 11:36 pm

    Buenas marcos muy buen post como siempre, quería preguntarte,que pensás del pescado en conserva? Especialmente la caballa al natural, crees que comer huevos que no sean de gallinas criadas de manera natural puede ser malo? Quiero aumentar un poco mi musculatura tengo 20 años y soy una mezclq de ectomorfo macizo cn un mesofmorfo, espero tu respuesta un abrazo

  • Reply Fernando Octubre 27, 2014 at 11:36 pm

    Excelente articulo, me ayudo bastante!

  • Reply Carlos Octubre 28, 2014 at 2:21 am

    gran artículo Marcos, y otro motivo mas por el que te mereces el premio bitacoras, por supuesto tienes mi voto, gracias por todo

  • Reply Leandro Octubre 28, 2014 at 3:30 am

    muy buen articulo. Antes de entrenar me tomo un batido de banana y leche. solo tendria q agregar cafe? XD

  • Reply Aranza Octubre 28, 2014 at 4:10 am

    Hola Marco! muy buen articulo! Y yo preocupándome porque generalmente entreno de 6.30 am a 7.30 am y pues a esa hora no me da nada de hambre y me decían varias personas y hasta mi instructor, que tenia que comer algo (proteína de suero de leche y medio plátano en ayunas y yo prefiero tomarlo después post.entreno) … No bueno! ahora que leo esto que felicidad! ya que mi objetivo principal es quemar grasa que es rebelde y no quiere moverse del lugar por nada! Ahora intento hacer ejercicios mas con mi cuerpo que pesas y correr 3 veces por semana 15 a 20 mins en la maquina en hits (1 min corriendo a potencia por 1 min a trote) en lugar de mis 35 a 40 mins de ritmo regular… a ver si así noto un cambio …. La comida es lo que mas cuesta, porque con mi trabajo, viajo de repente y la verdad es medio complicado medir porciones y/o ser tan disciplinado en las comidas, pero trato de comer sano lo mas que se puede ….
    En fin, una duda, que tan recomendable o que opinión tienes de consumir como suplemento Lecitina de soya liquida? Dicen es buena para varias cosas, entre ellas movilizar grasas acumuladas (colesterol malo) y quemar mas fácil …. entre otros beneficios y el aceite de coco como tomarlo en casos como estos? pre. post entreno o con las comidas? Omega 3 ya lo consumo, pero tratare de hacerlo mejor después del entreno acompañado con la proteina (suero de leche)
    Gracias!

  • Reply Rubén Octubre 28, 2014 at 10:01 am

    Holla Marcos, como siempre enhorabuena por el artículo.
    Hablas de cafeína y BCAA, pre-entreno y CREATINA post-entreno, he leido que no se debe tomar café en los períodos en los que tomas creatina, por que no se asimila.
    Se pueden compaginar? la verdad es que noto bastamte el chute de cafeina por las mañanas.
    Muchas gracias.

  • Reply emilio Octubre 28, 2014 at 10:38 am

    Hola ,Marcos!
    Como muchos de los que aquí te seguimos impaciente por la nueva aportación que a partir del 30 de Octubre tendremos la suerte de disfrutar.
    En relación al post , me gustaría comentar un hecho que tiene que ver con el ritmo circadiano hormonal, tema muy interesante ya que a veces nos explica las mejores y posibles respuestas del organismo para llevar a cabo los diferentes objetivos en los que estemos. A mi en concreto se me plantea una duda sobre el ciclo del cortisol , que esta muy elevado al despertarse , el cortisol como precursor de la gluconeogénesis , ( posiblemente este alto para activar la puesta en marcha del organismo…, demanda energética…,) ,la duda es la siguiente la toma de una pequeña porción de hidratos de carbono ,poco.., y la señal tras la toma ,al organismo para que bloque el “mecanismo de defensa” entre comillas … respuesta a los estados de carencia, en definitiva no se daría con esa pequeña toma de hidrato una señal para que el cortisol no siguiera haciendo su efecto… no se, es un reflexión en la que quizá me falte algún dato.
    Gracias.

  • Reply Manuel Octubre 28, 2014 at 12:00 pm

    Gracias Marco por tus artículos.
    En este artículo hablas de entrenos, pero mi consulta va de competiciones de resistencia en la que hay también un componente de fuerza y anaeróbico bastante alto. Se trata de competiciones de maratones de Btt, que suelen durar entre 3-4 horas y a intensidades submáximas. Supongo que no recomendarás ir a estas competiciones en ayunas, qué estrategia de alimentación recomiendas en estas competiciones para antes y después de las mismas.
    Gracias y enhorabuena por tus artículos.

  • Reply patri Octubre 28, 2014 at 9:49 pm

    hola marcos, una dudilla después de entrenar suelo tomar un yogurt natural ecológico con bifidus con un spot de suero de proteína y con frutos rojos o platano (pasado todo por batidora)…el entrenamiento la hago sobre las 20h(lunes martes y miércoles anaeróbico y todos lo días ando una hora) con lo cual lo tomo en la cena solo los días que hago anaeróbico …mi duda es después de tomar el batido debo de hacer una cena igualmente alta con CH y proteínas o con una ensalada con atun por ejemplo ya estoy cubierta por los hc+proteinas del batido ya que supongo que si me paso de proteína e hidratos puedo subir de peso (mi objetivo es perder grasa y ganar musculo ..no se si me explique bien!! saludos

  • Reply Gastón Octubre 28, 2014 at 11:05 pm

    Hola Marcos,
    Excelente artículo.
    Quisiera consultarte si me conviene hacer hincapié en carnes y verduras al mediodía (almuerzo) y agregarle carbohidratos en la cena (arroz, patatas) o combinar las tres cosas en ambas comidas.
    Entreno de lunes a viernes a las 15 hs , con bcaa pre entreno y batido de suero de leche y creatina post entreno.
    Muchas gracias.
    Saludos.

  • Reply Luis Octubre 29, 2014 at 6:56 am

    Hola Marcos, tengo una duda! hago cierto tipo de deporte y no me conviene ponerme voluminoso. Que recomiendas para ganar fuerza sin ganar volumen?

  • Reply Charlie Octubre 29, 2014 at 7:03 pm

    Buen dia Marcos.

    En buena bronca te metiste Marcos, este es un tema que nunca se termina por concluir algo concreto. En todo caso el medir exactamente los gramos de CH, grasas y proteinas post-entreno es para los atletas, gente que debe cumplir con un cierto peso corporal para competir., gente que realmente entrena con un objetivo claro.

    La gente normal: oficinistas que se la pasan sentados 10 hr seguidas frente a la computadora, no creo que deban preocuparse mucho por que suplemento tomar antes o despues del entreno. Despues de estar comiendo donitas, cafe, chocolates, frituras y gaseosas durante todo el dia, no veo muy beneficioso tomar 3 scoops de “Mega Super Protein Plus Elite Xtreme – Cookies and Cream” , eso no les ayudara. Mucho menos si se la pasan haciendo curl de biceps y su ejercicio mas pesado es 1/4 de sentadilla, quesque porque la rodilla se les estropeo en la secundaria o por pereza simplemente.

    En lo personal ya no tomo ningun batido de proteina desde aproximadamente el mes de Marzo, y he tenido buenos resultados, incluso he dejado la creatina desde hace 3 semanas (la tomo de vez en cuando) y en la bascula de imepdancia sigo aumentando musculo y bajando % de grasa. Sin suplementos, disminuyendo los CH, proteinas y grasas de comida real (huevo, carne, pollo, pescado, frutas, verduras), nada de bolleria industrial, ni galletas de avena, ni pastillas para adelgazar, ni azucar en el cafe siquiera.

    Concuerdo 100% con tu reflexion final Marcos, no hay que distraernos con este tema, mas importante es lo que se come durante todo el dia que lo que comemos despues de hacer “sprint” en la caminadora durante 30min x_x .

    Saludos Marcos, que estes muy bien.

    • Reply juan carlos Octubre 29, 2014 at 7:27 pm

      Creo que llevas toda la razon charlie.

  • Reply Felipe Octubre 30, 2014 at 1:55 pm

    hola marcos,

    tengo una duda, cuando te refieres a ayuno, esto significa no consumir nada? ni siquiera liquido?

    entreno entre las 6.30 am y 7.30 am, y antes y durante el entrenamiento tomo te verde con limon. esto no seria considerado ayuno? mi inetres es quemar grasa.

    gracias y saludos,

  • Reply Alejandro Octubre 31, 2014 at 3:18 pm

    Hola!
    Quería preguntar sobre algunos alimentos, que después de leer la dieta de alimentación no se como encajar en la dieta:
    – Alcohol. Se dice que el vino en cantidad moderada (el clásico vaso/copa al día) es bueno por diferentes motivos. ¿Qué grado de verdad tiene?
    – Vinagre (y aliños de ensalada). Mi aliño general de ensalada es poca sal, aceite y vinagre. El aceite está claro que es bueno. ¿La sal y el vinagre?
    – Casquería.

    Finalmente preguntar: empiezo Desencadenado el Lunes.
    – ¿Sería recomendable comenzar una dieta para entrar en cetosis?
    – Hoy escuchando un audio antiguo he leído que se puede saber que se entra en cetosis mediante tiras de orina. ¿Cómo se hace?

    ¡Muchas gracias!

    • Reply juan carlos Octubre 31, 2014 at 7:20 pm

      Hola, aparte que te conteste Marcos, no se si has comprado el nuevo libro sobre alimentacion que salio el dia 30,tal vez ahi se respondan a tus preguntas, yo es que no lo he leido todavia, y en la pagina del facebook es posible que tengas ayuda antes. En cuanto a lo de la citosis decirte que son unas tiras que se compran en la farmacia, viene un bote pequeño con bastantes tiras, es barato, esas tiras la metes en la orina y segun el color que salga ves si estas en citosis o no, en el prospecto que trae viene las instrucciones y los colores. Espero haberte ayudado. El resto de preguntas tendra que respondertelas Marcos, no soy experto en el tema. Saludos.

      • Reply Alejandro Octubre 31, 2014 at 7:30 pm

        ¡Muchas gracias!
        No lo he comprado, de momento he empezado con desencadenado y tengo la guía de nutrición.
        No quiero tratar de absorber demasiada información de golpe, por eso pregunto cuestiones concretas.
        Sí, lo de las tiras me ayuda.
        Gracias!

  • Reply ANGIE Noviembre 2, 2014 at 4:37 pm

    Hola. Interesante tu artículo. Tengo dos inquietudes…
    1. Leí que tomar zinc + magnesio + vitamina B (de hecho, lo venden como suplemento ZMA, pero uno puede comprar los ingredientes aparte y es menos costoso) funciona como anabólico natural. Me gustaría conocer tu opinión al respecto y que por favor me indicaras en qué momento es mejor tomarlo y qué forma de zinc es mejor (gluconato, picolinato, aspartato, etc.).
    2. El hecho de que mi barriguita no desaparezca puede obedecer a factores genéticos? Teniendo en cuenta que soy delgada, no llevo una vida sedentaria y los carbohidratos nada más los consumo en la mañana. De resto, proteínas, coco y verduras. Alguna recomendación?
    Saludos,
    Angie

  • Reply Óscar A. Noviembre 2, 2014 at 11:14 pm

    Marcos, genial artículo, como siempre.
    Hace algún tiempo, encontré este artículo en Vitónica, sobre un batido de proteínas “natural” 🙁http://www.vitonica.com/recetas-saludables/anade-un-batido-de-proteinas-casero-a-tu-dieta).
    Ingredientes: 50 gramos de salvado de avena, 1 yogur de fresa desnatado, 2 claras de huevo, 300 ml leche y 1 plátano maduro.

    Creo que cubre bastantes de las recomendaciones para una comida post-entreno tipo anaeróbico:
    – Proteína: 27,5gr / Carbohidrato: 72gr (Ratio 1:2,6). Grasa: 9gr.
    – Incluye leche (utilizo semidesnatada) y plátano

    Tengo la duda si el ratio 2:1 glucosa/fructosa se cumple, al intervenir también la lactosa de la leche

    ¿Qué te parece?

    Gracias y saludos,

  • Reply Antonio Noviembre 5, 2014 at 4:36 pm

    Leche?chocolate con leche? para recuperar de lo entrenos??…espera me he perdido…había abandonado la leche y la mayoría de lácteos…

    Lo que leo es que si se tolera….¿porque no?ya no es tan mala como parecía. La verdad que un colacaofrio después de entrenar en verano puede sentar muy bien.

    Sobre los entrenos en ayunas por la mañana temprano, café solo sin azúcar ni edulcorante, vale?

  • Reply fernando Noviembre 7, 2014 at 3:45 am

    Hola mira te quería hacer una pregunta, yo estoy haciendo running y me entreno 3 vece x semana alas 14:00 y yo salgo del trabajo alas 13 y en la mañana tipo 9 desayuno café con leche con una medialuna, después alas 11 me como una barra de cereal o una fruta y después alas 13:00 me tomo una ensalada de fruta y después de llegar de entrenar como siempre una tarta de verdura esta bien? Y estoy preparando fondo para 10km

  • Reply felipe Noviembre 9, 2014 at 12:13 am

    Hola Marcos!, ya se que esta un poco fuera del lugar la pregunta con respecto al post pero… es que llevo casi dos semanas sin poder hacer ejercicio por un dolor de espalda, el domingo pasado me inyectaron y me paso un poco el dolor y el martes hice dominadas y me volvio, no se que hacer, el dolor no me pasa con naproxeno, el que me inyecto dijo que lo mas posible es que fuese un desgarro.

    tengo miedo de perder musculo, de engordar, tengo 18 años y pues me gusta ejercitarme para comer alguno que otro alimento prohibido jeje, pero estoy perdiendo la cabeza con esto marcos, los medicos simplemente dicen que haga estiramiento y que espere, ¡pero me estoy enloqueciendo!

    ¿que ejercicios puedo hacer que no involucren la espalda? ¿caminar por una montaña? ¿subir gradas?, voy a enloquecer!

    saludos

  • Reply Juan Travé Noviembre 9, 2014 at 3:57 pm

    Salud Marcos

  • Reply Luis Noviembre 10, 2014 at 9:09 pm

    Buenas días Marcos. Llevo siguiendote desde hace un par de años y agradezco mucho todo el trabajo que haces con el blog porque me ha ayudado muchisimo, sobretodo en temas de nutricion. Hoy me he decidido a escribirte porque tenia una duda: Yo soy una persona de complexion delgada y hace un año, mas o menos, empece a ir al gimnasio y la verdad que no me fue mal, porque gane algunos kilos ( de 66 a 70) y con ello, algo de volumen tambien. Al estar asi delgado pues lo que mas destaca de mi cuerpo son los abdominales, y no me gustaria perderlo por centrarme demasiado en el volumen. ¿Que consejo me darías? ¿Hay algun modo de ganar un poco mas de volumen sin renunciar a los abdominales?
    Muchas gracias de antemano, sigue haciendo ese blog como hasta ahora porque es de los pocos que valen la pena, de verdad.
    Saludos!

  • Reply Silvana Noviembre 13, 2014 at 5:39 pm

    Excelente informacion, muchas gracias. Tengo una duda, hago rumbaterapia todos los dias de lun a vie(100min de 50 – 50min)y dos veces a la semana spinnig(45min), y estoy sintiendo las piernas muy pesadas, e incluso en el spining en posicion 2 siento dolor que no permite que lo haga con mucha fueza, y creo que por esta molestia ya no hago con mucha intesidad y estoy subiendo de peso. Mi caso es grave porque siento mucho hambre y sueño… Auxilio……

  • Reply tony Noviembre 14, 2014 at 10:13 am

    Primero, felicitarte por tu web. Es una pasada lo que he aprendido en menos de un año gracias al blog.
    Queria que me confirmaras si lo que suelo tomar post-entreno es lo ideal para mi objetivo que es ganar masa muscular y si es asi, animar a todo el que lea el mensaje que lo pruebe. Se tratra de unos 300 ml de leche ecologica (de Alcampo, buena calidad-precio), unos 60 gr. de frutos del bosque congelados, un platano de mas o menos 100 gr. y un poco de canela para darle ese toque final. Gracias Marcos

  • Reply Ezequiel Constante Noviembre 15, 2014 at 3:51 pm

    Hola Marcos!

    Estoy fascinado con tus articulos. Sinceramente, son espectaculares, no solo por la calidad de la informacion, sino por tu modo en que pones en duda las creencias populares. Desde hace rato estoy muy interesado en mi cuerpo, desde lo perfecto que es su funcionamiento, y hace unos meses empeze a hacer ejercicio y recien hace poquito estoy enfocado en la nutricion (e incluso miro las etiquetas de info nutricional jaja). Me atrapa mucho el tema. Hasta me causa placer hacer ejercicio.

    Tengo 16 años, mido 1.73 y debo estar pesando unos 70 kg. Estoy haciendo 6 veces por semana. Entiendo y practico bien los ejercicios y ahora le estoy sumando mi conocimiento en la nutricion, y tu pagina me ayuda muchisimo!

    Te cuento un poco, disculpa que te moleste contandote. Hago en mi casa y en este momento estoy usando 10 kg para hacer espalda y sentadillas. Porque no tengo algo para colgarme y hacer las dominadas. Para el pecho hago los varios tipos de flexiones de brazos. Y los demas ejercicios para brazos, hombros, etc. Hasta ahi creo, creo que estoy bien, porque logre una cantidad en la que no me canzo demasiado. Unas 5 series de 8 o 10 repeticiones de los ejercicios complejos.

    Mi problema esta en que no estoy seguro de como alimentarme bien despues de realizarlos. Gracias a Dios tengo una buena alimentacion en casa. Estoy acostumbrado a no comer grasas saturadas. Snaks y todo eso no me gustan, frituras tampoco. Mi autocritica quizas es que no consumo muchas frutas. Te cuento esto para que sepas mas o menos que contestarme: ¿esta bien que coma 2 o 3 huevos luego de hacer ejercicio, o un vaso de leche, o juntos? Me falta algo? Me han dicho que los huevos tengo que comerlos sin la yema, tambien lei que cada 3 huevos, solo hay que comer uno con la yema, es verdad?

    Muchas gracias por tus palabras! Saludos desde buenos aires

  • Reply sergio Noviembre 18, 2014 at 12:04 am

    Hola,Marcos!. Yo quiero ganar masa muscular,ya no quiero verme flacucho,practico mucho lo que es el basquetball y pues en ese deporte se requiere de tener algo de mas cuerpo, resistencia y velocidad,¿que me recomiendas’?.

    Saludos.

  • Reply Antonio Noviembre 18, 2014 at 7:22 pm

    Hola Marcos,
    soy un chico en silla de ruedas al cual le gustaría tener masa muscular, ya q ¿cuándo tuvo el accidente contaba con sus pectorales y abdominales? y ahora esta sentado desde hace 9 va para 10 años en una silla d ruedas y claro, ¿antes estaba siendo seguido x un gran club d futbol ingles tb x el Valencia pero tuvo el accidente y se trunco su carrera

  • Reply Ariel Noviembre 19, 2014 at 2:42 pm

    Hola Marcos,

    Mi nombre es Ariel, soy de Buenos Aires, Argentina.
    Quería realizarte una consulta. Hace 2 meses empeze a alimentarme en base a una dieta LCHF (low carb high fat).
    El primer mes la respete en forma estricta y a partir del segundo mes fui introduciendo algunas comidas altas en carbohidratos pero solamente un dia a la semana, generalmente el sábado o el domingo.
    Yo juego al tenis regularmente, entre 2 o tres veces por semana. Empezé a notar promediando el segundo mes un cansancio/fatiga durante los partidos que antes cuando me alimentaba high carb no me pasaba…
    Cabe destacar que ya baje 7 kilos y estoy muy contento con los resultados pero y aca viene la pregunta:
    Como puedo hacer para no sentirme cansado durante los partidos? Puedo comer bananas (antes lo hacía)
    o beber bebidas energéticas?? o antes de los partidos comer un plato de pastas?

    Desde ya muchas Gracias!!

  • Reply Joaquin Noviembre 19, 2014 at 9:18 pm

    Hola! Mi consulta es: por mas de que lo mejor sea entrenar en ayunas, si por hambre necesite ingerir algo pre entreno, que es mejor, grasas o HC? Gracias

    • Reply AR Noviembre 26, 2014 at 1:28 pm

      No soy Marcos, pero diría que grasas.

    • Reply César Giraldo Diciembre 10, 2014 at 11:44 pm

      Una pequeña porción de fruta para fomentar la recarga de glucógeno o café. El café va estupendamente.

  • Reply saioa Diciembre 8, 2014 at 9:27 am

    Hola Marcos soy una chica de 39 años he empezado a hacer rutinas 3 veces por semana con peso corporal necesito perder mucha grasa y kilos(me sobran como 20) . Suelo hacerlo en ayunas por la mañana , mi duda es ¿ CUANTO TIEMPO DEBO ESPERAR PARA DESAYUNAR DESPUES DE LAS RUTINAS, Y QUE DEBO COMER, GRACIAS?

  • Reply enrique Diciembre 31, 2014 at 5:37 pm

    el polen de abejas como post-entreno, reune muchas de las caracteristicas necesarias que has mencionado, podria ser un buen suplemento post-entreno?

    Muy bueno el articulo Marcos

  • Reply Diego Febrero 4, 2015 at 3:14 am

    Che una consulta, que pasa si hago un ayuno intermitente, con una comida pre-entrenamiento? el ayuno seria 16/8 y una comida pre-entrenamiento para entrenar mejor dado que el objetivo seria un aumento muscular de fuerza y de potencia y de kilos jaja, gracias

  • Reply Audream Febrero 18, 2015 at 1:17 pm

    Perdona por preguntar de nuevo, pero debo ser muy torpe porque no me entero 🙁
    Hablas de muchos grupos alimenticios pero no entiendo mucho de eso y entonces no sé exactamente en qué alimentos se traduce eso……
    Me puedes poner ejemplos de qué puedo picar antes y después de ir al gym ? (una tostada, un yogur, un plátano, una manzana…) Suelo estar muy hambrienta, necesito que sacie…
    Ah, por si necesitas saberlo entreno por la tarde-noche y hago hiit con la intención de quemar grasa localizada y tonificar en general.
    Mil gracias

  • Reply Doménica Marzo 3, 2015 at 2:41 am

    Tengo una duda, si mi almuerzo es bajo en carbohidratos, medio en proteínas, bajó en azúcar, general mente es de 1:30-2:20 y de ahí entreno a las 8-9 cardio y pesas con intervalos de tiempo y fuerza, no he comido nada desde el almuerzo debería tener una comida post-entrenamiento o volvería a comer en el desayuno?

  • Reply Javier Marzo 13, 2015 at 3:05 pm

    Hola Marcos,he estado leyendo los dos libros ( desencadenado y revolucionario) , llevo 8 semanas con la nueva alimentación y práctica de ejercicios y estoy muy contento, se notan los efectos. Cuando hago sentadillas con salto, búlgaras… Me suelen doler las rodillas, hay algún ejercicio que recomiendes para fortalecerlas??
    Muchas gracias y un saludo

  • Reply Adriana Abril 7, 2015 at 6:52 pm

    Hola tengo una duda, mi meta es ganar masa muscular y leí que para ganar se debe tomar proteína antes y después de entrenar pero la proteína es cara y en caso deba tomar antes y después prefiero tomar bcaa antes de entrenar y luego la proteína ya que ambos suplementos me durarían más. Por fa, lo que quisiera saber es la cantidad de proteína que necesitaría tomar.

  • Reply Ana Maria Vera Santana Mayo 8, 2015 at 1:35 am

    Muy muy pero muy claro en sus explicaciones lo felicito ud es de esos ejemplos a seguir cuando empezamos personas como nosotros a darnos cuenta que hay ciertos alimentos que no solo te engordan TAMBIEN TE MATAN (azucar) por ello queremos cambiar nuestro estilo de vida para hacerla una vida de calidad.

  • Reply Cris Junio 5, 2015 at 10:49 pm

    Hola! 🙂
    Creo que soy la única persona de aquí que quiere perder músculo! En realidad lo que necesito perder antes es grasa supongo, pero tengo una duda: Yo sólo camino rápido (sin trote) o hago elíptica a buen ritmo en ayunas unos 45-50min. todos los días. Teniendo en cuenta que lo aconsejable es comer el carbohidrato y demás una hora después… Ya no debería comerlo a la cena, no? También te he leído que viene bien pero ante todo ten en cuenta que no quiero convertirme en la versión femenina de un powerlifter!
    Tendré entre un 25%-26% de grasa corporal (según las fotos del libro), pero estoy dura (…!)
    Un saludín y gracias, no lo puedes hacer mejor Marcos!
    Y, por favor, articuluki de retención de líquidos, que de eso también tengo un rato…

  • Reply jaime olivares Agosto 11, 2015 at 2:44 am

    hola! tengo una duda, mi rutina de entrenamiento la realizo 4 veces a las semana por las mañanas….se basa en una hora de ejercicios con el peso de mi propio cuerpo (variantes de flexiones,sentadillas y gluteo), alrededor de una hora aproximadamente y luego una sesión de hiit de veinte minutos .. mi consulta es si es necesario comer antes del entrenamiento que realizo.
    gracias y saludos!

  • Reply Javi Septiembre 3, 2015 at 7:15 pm

    Gran artículo, felicitaciones!!!

  • Reply Josselyn Septiembre 9, 2015 at 1:37 pm

    Hola marcos una pregunta yo quiero ganar músculo gluteos piernas abdomen pues hago ejercicio por la mañana eso de las 8 y media o 9 pero antes me como un banano o una fruta o un pedazo de pan integral y después del ejercicio me hago avena, yogurt, fruta, y pan integral con lechuga y huevo criollo duro o aveces le pongo aguacate dime si esta bien o me falta ?. Peso: 56k mi masa es 21.8 mi grasa es de 23 asi me salío en un medidor de grasa mi estatura: 1.67

  • Reply Merce Septiembre 16, 2015 at 5:53 pm

    Buenas trades

    y la glutamina?

  • Reply Jesus Lopez Septiembre 25, 2015 at 6:50 pm

    Que tal, entonces es totalmente malo ir al gimnasio en la mañana en ayunas y hacer pesas?? Esto no lo sabia!! y los instructores no dicen nada.. Y es que es la unica opcion que tengo por mi trabajo (Entro a las 9:00AM y salgo a las 7:00PM) y ritmo de vida; en las mañanas hago pesas (De 5:30AM a 7:30 AM) y en las noches cardio (de 7:30PM a 9:00PM)… Ante esto que se puede hacer??

  • Reply Tomas Octubre 8, 2015 at 5:02 pm

    Hola, estoy en período de corte y no quiero perder la masa creada en el año, quiero cortar la grasa, siempre tuve 6 pack y ahora tengo laterales de grasa. Estoy comiendo dieta baja en calorias alta en prote grasas buenas y baja en carbos – 100 gr ch. Entreno 4 dias a la semana musculacion (intenso y corto) y 2 veces hiit sprints. Mi pregunta es.. Los dias que hago musculacion unas hora santes como junto a la proteina 100 gr de batata , y post entreno 80 gr avena huevos y 1 banana. Cuando no entreno mantengo los mismos carbos? Esta bien para una comida post entreno para quema de grasa y recargar glucogeno?

  • Reply Hector Diciembre 10, 2015 at 3:28 pm

    Hola, mi consulta es la siguiente, ya que tengo resistencia a la insulina. tengo sobrepeso y práctico Mtb, especialmente distancias largas sobre 40 km, por lo cual mi pregunta es que debo comer pre durante y post entrenamiento y en especial que comer antes y durante una carrera.

    Gracias

  • Reply hernan Diciembre 17, 2015 at 2:50 am

    que opinas de hacer una gran comida la noche anterior y entrenar en “ayunas”para entrenamientos de mas de 2 horas

  • Reply Winston Beltran Enero 12, 2016 at 5:27 pm

    Hola marcos

    tengo una inquietud por mi horario de trabajo tengo que ir al Gym alas 17:00 H y despues del gym ceno, como a las 18:30. no se si esta bien. pero quiero que me ayudes para saber que hacer. por lo general yo tomo suplemento después de cada entrenamiento pero cuando tenía tiempo. ahora nc si puedo tomar despues del entrenamiento o después de lo cena. necesito que me ayudes. Gracias y muy buen articulo.

  • Reply franco Enero 28, 2016 at 4:06 am

    hola,mi consulta es la suguiente,hago entrenamiento funcional 4 veces a la semana de 1,30 hora de duracion,arranco 20,30 y termino a las 22. Mi pregunta es la siguiente, yo llego y ceno proteinas( pollo,carnes rojas o pescados) como tambn ensaladas y 1 huevo,el tema es que cuando paso una hora o 2 despues de haber cenado me da hambre o quizas me voy a dormir y siento hambre, tendre q complementar comiendo alguna fruta luego de entrenar como para recuperar mejor o añadir leche o algun licuado despues de cenar para que no me pase esa sensacion?

  • Reply Agustin Febrero 11, 2016 at 7:49 pm

    Hola Marcos, una consulta. Mi idea es ganar peso. En cuanto a la comida post entrenamiento, es mejor primero carbohidratos y luego aminoácidos o al revés? El batido de proteína lo tomo antes de dormir. O debería tomar el batido luego de los carbos y los aminoácidos antes de dormir? Me recomendaría alguna cantidad de aminoácidos luego de entrenar? O si es necesario tomar antes?

  • Reply Francisco fuentes Abril 21, 2016 at 2:16 pm

    Hola, muy buen artículo! Pero quisiera aprovechar de consultar otra cosa.

    Se puede hacer pesas un día y hacer sólo cardio al día siguiente? Sé que el músculo necesita descansar para recuperarse. Es esto posible si en el día de descanso realizo cardio?

    Lo que yo hago es:

    Lunes: clase de body combat (cardio) + yoga
    Martes: a las 7.30 AM voy a una clase que dura 30 minutos, es tipo crossfit + a las 7.30 PM hago una rutina de pesas (todos los grupos musculares)
    Miércoles: clase de body combat (cardio) + yoga
    Jueves: rutina de pesas (todos los grupos musculares)
    Viernes: cardio (trote) + yoga
    Sábado: spinning
    Domingo: rutina de pesas (todos los grupos musculares).

    Luego de la mi rutina de pesas, inmediatamente, tomo un batido de proteínas.

    Estará bien?

    Vale decir que nunca amanezco con dolores musculares, tal vez un poco la espalda o los hombros, pero es leve.

  • Reply ANTONIO Junio 27, 2016 at 4:05 pm

    Sin duda uno de los mejores post que he leído con respecto al tema ! GENIAL

  • Reply MILENA Julio 5, 2016 at 2:33 pm

    HOLA, excelente información en tu web, muchas felicidades.
    Quiero aprovechar para preguntarte la siguiente duda, te agradezco infinitamente tu respuesta.
    Soy mujer 51 kl, 29 años, tuve una época en la que subí de peso, pesaba 70 kl baje cuidándome en alimentación pero quede con algo de flacidez, no mucha y quiero mejorar.
    Por mi tiempo salgo en ayunas a correr a las 4:30 am intervalos 2 min en carrera 2 min caminata hasta completar 30 min, esto lo hago 4 dias a la semana. tomo 20 gramos de avena licuada y al terminar tipo 6 am desayuno (batido de whey protein + avena 1 cda + linaza 1 cda + 1 pieza de fruta). soy disciplinada en la alimentación. 9 am onces – 12 medio día almuerzo – 3 pm onces – 6 pm cena que normalmente es verduras y/o vegetales mas proteína (pollo, pez, cerdo a la plancha) no como carbohidrato de noche, porque he leído que cuando buscas tonificar y perder grasa en nosotras las mujeres no es bueno? tipo 7 pm estoy haciendo de media a 40 min de pesas caseras, no voy al gym. y después de terminar me tomo 5 gr de BCAAS. y a descansar tipo 9:00 pm.
    Quisiera tener tu concepto respecto a lo que te comento, si estoy haciendo bien o debo comer algo mas después de entrenar en la noche, que me sugerirías?
    Las mejores bendiciones para ti y nuevamente muchas gracias por todo lo que nos enseñas.

  • Reply Federico López Julio 19, 2016 at 12:16 pm

    Maravilloso articulo. Muy bien documentado con referencias a las fuentes y una reflexion final que me parece fenomenal para que la gente se cuide pero no se obsesione. Muchas gracias. Un saludo

  • Reply Leandro Agosto 27, 2016 at 4:53 pm

    Si el objetivo es quemar grasa ¿no sería mas recomendable evitar comsumir carbohodratos despues de entrenar? ´Si vamos a reponer las reservas de glucogeno inmediatamente el cuerpo nunca se va a acostumbrar a quemar grasa me parece.

  • Reply Alex Septiembre 27, 2016 at 5:52 pm

    Muchas gracias por tus articulos, me encantan!

  • Reply Natalia Noviembre 13, 2016 at 12:47 am

    Buen árticulo Marcos como siempre!
    Me gustaría saber si pudieses ayudarme ya que he buscado y en realidad estoy sin rumbo fijo, empecé una alimentación estricta cetogénica ya que tengo algunos problemas de salud, consumo 20gr de carbs al día, pero hago boxeo cerca de 1hr y siempre he hecho boxeo generalmente entreno 4 dias a la semana mientras que los otros 2 hago ejercicio liviano de resistencia y pesas, pues mi duda es… qué puedo comer después del entrenamiento para no romper la cetosis?
    Suelo comer muy liviano y suelo comer algo de aceite de coco 1hr antes de entrenar (gracias a tu árticulo) y pues resisto muy bien, pero mi duda era esa… después del ejercicio que generalmente hago pues me toca cenar…
    Estoy muy perdida ya que necesito tener un índice de grasa bajo y a la vez regular mi salud.
    Por favor espero respuestas : (

  • Reply Santi Noviembre 20, 2016 at 12:28 am

    Muchas gracias por éste artículo, tengo una duda, que pasa si ciclo carbohidratos en días alternos y el día que no como carbohidrato hago entrenamiento de fuerza y potencia dos horas y a al otro día hago hit y allí como carbohidratos. Tiene algo de malo hacerlos así?

  • Reply Isidro Enero 26, 2017 at 3:49 pm

    Impecable artículo, se me saltan las lágrimas al ver las referencias a cada estudio, gracias!

  • Reply Wolf Febrero 11, 2017 at 5:07 pm

    Adoro todos tus artículos 🙂

  • Reply Alessander Abril 30, 2017 at 12:37 pm

    Hola gracias por tu articulo, muy util tengo una pregunta entreno calistenia por las mananas de 8h a 9h antes de ir al trabajo soy repartidor de electrodomesticos , quisiera saber un ejemplo de dieta, que podria comer antes de entrenar y despues , compré la proteina whey gold standard y me gustaria saber como puedo combinarla con los alimlentos fruta, vegetales etc soy fisicamente màs bien atletico y mi objetivo es ganar masa musucular el problema que a excepcion de la cena debo comer casi siempre en la calle intento ir a los chinos y comer arroz pollo y legumbres pero no simpre tengo la oportunidad de hacerlo asi que me gustaria saber como llevar una dieta adecueda en estas condiciones de vida , he pensado en llevar una mochila con todo lo necesario para el dia que alimentos me aconsejas llevar ? como estructuro las comidas ? muchas gracias !!.

  • Reply Cindy Mayo 25, 2017 at 11:48 am

    Hola Marcos, Gracias por tratar estos temas, he leído el artículo y encuentro una contradicción en la comida pre entreno: Dices que para la quema de grasa hacer entrenamiento de fuerza en ayunas no se necesita comer nada antes (si se tienen las adaptaciones), pero también dices que no es necesaria la ingesta de proteína si han pasado menos de 4-5 horas de la última comida que las incluya, entonces ahí tengo la duda! Pues siguiendo la pauta de dejar 12 horas de ayuno, el cuerpo ya no tendría aminoácidos, entonces ¿como el entrenamiento en ayunas evita el catabolismo muscular?

    Saludos! Gracias nuevamente!

  • Reply Ismael Junio 26, 2017 at 1:34 pm

    Hola Marcos tras un tiempo queriendo empezar con desencadenado empecé hoy,coincidiendo con las vacaciones de verano,entrené en ayunas habiendom tomado un café 20min antes y después desayuné un revuelto de 2 huevos con jamon serrano, una patata al horno, una manzana y un vaso de leche y nunca había desayunado tanto,tengo la sensación de que es demasiado. Como lo ves?

    Un saludo camarada.A seguir con la revolución

  • Reply Juan Diego Julio 10, 2017 at 2:08 pm

    Gracias Marcos. Genial artículo. Me pregunto si un batido de kefir con arándanos y un scoop de proteína de suero sería una buena comida post entreno.
    Y otra cosa: si la comida post entreno se te junta con la comida del mediodía, que se haría??

  • Reply Jesus Julio 10, 2017 at 6:28 pm

    Buenas tardes marcos .

    Tremendo articulo como siempre , tengo dos cuestiones .

    Hago mi entrenamiento con 14 h de ayuno , mi ultima comida (cena) es rica en hidratos , grasas y proteínas (1000 kcal mas o menos ) , mi objetivo es ganar musculo y fuerza , ¿ meterías algo de pre ? ¿ o meterias algo intra entreno ? La comida del post la hago a la 1 h o 2 h del entreno Solo hago dos comidas al día .
    Me siento muchisismo mejor entrenando con el estomago vació , pero a la hora de las pesas si que es verdad que me puedo notar mas débil , pero claro los bcaa intra no me iban a dar energia…

    Muchas gracias .

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