¿Qué comer antes y después de entrenar? Parte II

En la primera parte resumí mi filosofía general en cuanto a la alimentación antes y después del entrenamiento. Hoy entramos más en detalle. Hablamos de cantidades, alimentos y suplementos específicos.

Reitero que es imposible ofrecer una respuesta universal a la pregunta de qué comer antes y después de entrenar. Priorizar un objetivo (quema de grasa, desarrollo muscular, rendimiento, recuperación…) implica a veces alejarse de otro, y hay diferencias según el tipo de actividad física que practiques y tu tolerancia a los carbohidratos. Con esta advertencia, intentemos dar ciertas pautas generales.

Comida pre-entreno

Como hablamos en el artículo anterior, la conveniencia o no de comer antes de entrenar depende mucho de tu objetivo, del tiempo que ha pasado desde tu última comida y la composición de la misma.

Para analizarlo desde otra perspectiva consideremos las dos actividades físicas tradicionales en los extremos del espectro, cardio durante un tiempo prolongado (aeróbico puro) y un entrenamiento de fuerza (anaeróbico puro).

Cardio/fondo

endurance

Repitiendo la conclusión del artículo anterior, si el objetivo principal es perder grasa y puedes entrenar con suficiente intensidad, la comida pre-entreno ideal en la mayoría de los casos es ninguna (estudioestudio).

Entrenar con menos glucógeno aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, eleva el nivel de catecolaminas y mantiene la insulina baja. En resumen, es el entorno hormonal perfecto para quemar grasa. Pero no sólo maximizas la oxidación de los ácidos grasos (estudioestudio) sino que las adaptaciones que genera favorecen una mayor flexibilidad metabólica (estudioestudio).

En cualquier caso, vimos que lo ideal es variar, enseñando a tu cuerpo a rendir con distintos niveles de glucógeno.

Nota: al igual que vimos en su momento que los hombres responden mejor que las mujeres a los ayunos intermitentes, también parece que toleran mejor el entrenamiento en ayunas (estudio). Enlazando con la analogía de «salir a cazar en ayunas y comer después», es posible que esto no fuera tan necesario para las mujeres, responsables principalmente de «recolectar». Pero tu propia experiencia es la mejor guía.

Si hablamos de rendimiento, un deportista de fondo se beneficiará de mantener niveles elevados de glucógeno. Una recarga de glucógeno unas horas antes de la carrera puede ser positivo. Sin embargo, si ya tiene sus reservas de glucógeno llenas, algunos estudios apuntan a que es buena idea hacer una comida alta en grasa unas horas antes de competir (estudio). El motivo es que si sigue consumiendo carbohidrato una vez que el tanque de glucógeno está completo, mantiene la insulina elevada, lo que inhibe la quema de grasa, la principal fuente de energía, y por tanto se vuelve excesivamente dependiente del carbohidrato y se fatiga antes. Ser más eficiente en la quema de grasa ahorra glucógeno y permite rendir mejor sin depender constantemente de las cuestionables bebidas deportivas.

Entrenamientos de fuerza

barra

Si el objetivo es ganar músculo, entrenar en ayunas probablemente no te aporte gran cosa (estudio), pero la obsesión de muchos con la comida pre-entreno tampoco está justificada (estudio). Una sesión de entrenamiento de fuerza no requiere demasiado glucógeno (estudio), y con mínima adecuación es posible rendir bien incluso con las reservas a medias (estudio). Pero si te notas con poca energía o haces entrenamientos de hipertrofia largos (tipo culturista), incluir algo de carbohidrato antes puede ser útil.

Para reducir el catabolismo muscular suele recomendarse incorporar BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) como parte de la comida pre-entreno. Pero como explico aquí, en la mayoría de casos no aportan nada.

Resumiendo, si la prioridad es perder grasa y puedes levantar peso con intensidad sin comer nada antes, ¡adelante! Si el foco es ganar volumen o te quedas sin energía en tus entrenamientos, incluir 20-30 gr de carbohidrato (por ejemplo un plátano) y algo de proteína (de suero o directamente de un alimento proteico)  media hora antes de entrenar es una buena opción. Tomar en este momento algo de cafeína puede ayudar también a entrenar con más energía (estudio, estudio).

Comida post-entreno

postentreno

Lo que comes justo después de entrenar es en general más relevante que lo que comes justo antes, por lo que entraremos más en detalle, analizando ahora por separado cada componente.

Carbohidrato

El carbohidrato después del entrenamiento permite recargar el glucógeno «quemado». Recuerda que tienes dos tanques principales, los músculos y el hígado. Necesitas glucosa  (o precursores) para el músculo y fructosa o galactosa para el hígado (estudio).

Muchos piensan que debemos incorporar carbohidratos de muy alto índice glucémico (¿qué es el IG?) después de entrenar, ya que en teoría esto maximizaría la velocidad de recarga del glucógeno. Esto es cuestionable por muchos motivos:

  • Durante la primera hora después de entrenar la recarga de glucógeno apenas requiere insulina (estudio), por lo que generar un pico insulínico no es tan relevante.
  • Añadir fructosa reduce el IG, sin embargo optimiza la recarga de glucógeno total (estudio) y el rendimiento (estudio). Al mejorar la recarga de glucógeno hepático facilita la llegada de glucosa al músculo. Parece que un ratio 2:1 (glucosa:fructosa) funciona bien.
  • Hay un límite en la velocidad de absorción de glucógeno por tus músculos, que no se va a superar por incrementar la glucosa/insulina en sangre. Si bien este límite de carbohidrato varía por persona, se sitúa alrededor de 1g/kilo/hora.
  • Salvo que entrenes varias veces al día no es tan importante la velocidad de recarga del glucógeno. Sin duda es buena idea concentrar buena parte de los carbohidratos de alto IG en este momento, pero sin forzar artificialmente la ingesta de azúcares, caros suplementos u otros alimentos poco recomendables.

La cantidad de carbohidrato a incluir en el post-entreno depende mucho de tu alimentación general, objetivos y del tipo y duración de la actividad física. Si has hecho un entrenamiento de fondo o un entrenamiento por intervalos de alta intensidad o CrossFit, probablemente tu glucógeno esté muy bajo (especialmente si entrenaste en ayunas), y la recarga deba ser mayor que si has hecho un entrenamiento de fuerza. Algo razonable para la mayoría de personas estaría entre 0.6 y 0.8 g de carbohidrato por kilo de peso corporal.

Pero como regla general deberías consumir en las horas posteriores al entrenamiento el 40-60% de tus carbohidratos diarios (principalmente glucosa pero también te beneficiarás de cierta cantidad de fructosa).

Proteína

En cuanto a la cantidad de proteína a consumir después de entrenar, un famoso estudio parece indicar que 20 gramos es el nivel óptimo para maximizar la síntesis de proteína, aunque en adultos mayores es recomendable niveles algo mayores, más cerca de 40 gramos (estudio). Hay bastantes matices, pero digamos que 20-30 gramos de proteína es lo ideal para la mayoría de personas y tipos de entrenamiento, y es lo que incluye normalmente un scoop de proteína de suero o una porción de 100-150 gramos de carne/pescado.

En general el ratio de proteína a carbohidrato debería estar en 1:1 – 1:2 (proteína:carbohidrato) para entrenamientos no muy duros de fuerza y quizá 1:3 para entrenamientos con mayor gasto de glucógeno.

Ten en cuenta también que hay una relación sinérgica entre la proteína y el carbohidrato, donde la primera ayuda a la recarga de glucógeno (estudioestudio) y el segundo favorece la síntesis de proteína al reducir el catabolismo muscular (estudio).

Por último, recuerda que la cantidad de proteína post-entreno depende de si has incluido proteína antes de entrenar, ya que en este caso los aminoácidos continúan en el el plasma durante varias horas, reduciendo la necesidad de proteína posterior.

Grasa

Nadie se acuerda de la buena grasa. Pero cuando vimos los distintos tipos de grasa en tu cuerpo hablamos de un tipo especial, la grasa intramuscular, beneficiosa para el rendimiento, al ser combustible rápido para tus músculos, especialmente en actividades de resistencia (estudio). Algunos temen que la grasa reduzca el IG de las comidas posteriores, pero ya vimos que esto no es tan relevante (estudio).

Ciertamente las proteínas y el carbohidrato son más importantes en este momento, pero algo de grasa en una segunda fase es beneficioso (estudio).

En resumen, utiliza una combinación de proteína y carbohidrato después de entrenar, con proteína más o menos constante (20-40 gramos), ajustando el carbohidrato al tipo de actividad física y tu nivel de tolerancia (40-80 gramos por ejemplo). Ajusta ambos a la baja si ya has hecho comida pre-entreno, salvo que el objetivo sea ganar volumen.

Alimentos

En la literatura científica hay un sesgo claro hacia los estudios con suplementos, en parte porque permiten aislar nutrientes, pero principalmente porque  el interés comercial es mucho mayor y la ciencia sigue al dinero, como siempre.

Sin embargo, los alimentos de calidad deberían ser la base de tus comidas alrededor del entrenamiento, no los suplementos. Algunas ideas de comidas de rápida preparación:

  • Proteína: Para obtener 20-30 gramos de proteína puedes comer 100 gramos de pechuga de pollo, una lata de atún/sardinas o 3-4 huevos cocidos (es buena idea tener siempre unos cuantos huevos pre-cocidos en la nevera).
  • Carbohidrato: Recuerda que debes combinar glucosa y fructosa, esta última en menor medida. Como fuente de glucosa puedes optar por patata cocida, boniato/batata/camote o arroz, que aportan unos 20-30 gramos de almidón por cada 100 gramos de peso. Una porción de fruta aportará también fructosa para rellenar el glucógeno hepático. Una excelente opción es el plátano, con un buena combinación de glucosa y fructosa. Un par de cucharadas de miel (glucosa y fructosa) también pueden ayudar.
  • Grasa: Aunque el foco debe ser la proteína y el carbohidrato, incluir en tu comida posterior un poco de aguacate o un puñado de frutos secos (que además aportan proteína) es una buena idea.

Como alimento completo para después de entrenar no podemos olvidar la leche, una buena mezcla de proteína, carbohidrato y grasa, que además favorece la síntesis de proteína e hipertrofia (estudioestudio). La leche entera funciona mejor (estudio).  La combinación de suero y caseína es especialmente poderosa (estudio) y la galactosa de la leche también es un buen sustrato para rellenar el glucógeno hepático (estudio). Como última evidencia a su favor, un estudio  concluye que la leche con chocolate es tan efectiva como una bebida deportiva  para la recuperación muscular (¿más Cacaolat y menos Gatorade?).

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Nos solemos centrar en la recarga de glucógeno y síntesis de proteína, pero recordemos que el ejercicio genera también inflamación y estrés oxidativo. Aunque los suplementos de antioxidantes tienen poco respaldo (estudio), parece que incorporar fruta rica en antioxidantes/polifenoles (como arándanos, cerezas o granadas), es beneficioso (estudio).

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Si quieres ejemplos concretos de comidas post-entreno basadas en comida real, lee este artículo.

Suplementos

Si bien la comida real debe ser la base de cualquier estrategia alimentaria, hay ciertos suplementos que han pasado el test del tiempo.

  • Proteína de suero: Es difícil equivocarse con ella.  Antes hablamos de BCAAs aislados, pero la proteína de suero es una buena fuente de ellos, por lo que no veo muy necesario en la mayoría de casos comprar BCAAs adicionales (estudio). La proteína de suero sigue siendo el rey, pero estudios como este apuntan a que la combinación de proteína de suero y caseína ofrece los mejores resultados al combinar diferentes velocidades de absorción, y así lo hace la naturaleza (con la leche), generalmente un buen modelo a seguir.
  • Creatina: Otro de los suplementos clásicos que debes incorporar (ejemplo). Una de las dudas típicas tiene que ver con el momento de ingesta, y aunque no es tan relevante yo me inclino más hacia el post-entrenamiento (estudio). Más sobre la creatina.
  • Cafeína: El tercero de mi pack-básico, con muchos beneficios más allá del rendimiento físico. Dicho esto, no todo el mundo se beneficia de ella, además de ser importante incluir descansos. Más detalle.

Respecto a los suplementos de carbohidrato como maltodextrina o dextrosa, son en general innecesarios, y prefiero recomendar comida «de verdad» (más barata y con aporte de nutrientes adicionales). Sólo les veo sentido en casos donde requieras una recarga rápida de glucógeno, como en el medio de entrenamientos de larga duración, o si entrenas varias veces al día y necesitas recuperar muy rápido. En caso contrario, no merecen la pena.

Nota: Otro uso válido de estos suplementos es si sigues una dieta cetogénica y necesitas algo más de energía (más detalle).

Una última reflexión

Los humanos tenemos una extraordinaria capacidad para obsesionarnos con elementos triviales y perder de vista lo fundamental. La alimentación alrededor del entrenamiento suele ser uno de esos aspectos donde los árboles no nos dejan ver el bosque.

Sin duda cuándo comes es relevante (de lo contrario no hubiera perdido el tiempo con este artículo :)), pero nunca olvides que lo realmente importante es lo que comes a lo largo del día, el tipo de entrenamiento que haces y el descanso adecuado, no tanto el tiempo que pasa antes de la siguiente comida, los suplementos que tomas o si ingieres 15 gramos de proteína en vez de 22. Si durante el día tu cuerpo recibe los alimentos adecuados en cantidades razonables, estará bien. Es bastante más listo de lo que piensas. No necesitas más distracciones en tu vida.

 

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