Conceptos, Consejos, Mark All, Mayor musculatura

La Ciencia de las Agujetas: Qué son y Cómo Combatirlas

La mayoría ha sufrido agujetas alguna vez en su vida, pero existen muchos mitos sobre su origen y las posibles estrategias para evitarlas.

En este artículo aprenderás por qué se producen y qué medidas tomar para mitigarlas, así como la respuesta a la pregunta eterna: ¿Debo entrenar con agujetas? Sigue leyendo para obtener la respuesta.

¿Qué son las agujetas?

El término científico de las agujetas es dolor muscular de aparición tardía o DMAT (DOMS en inglés: Delayed Onset Muscle Soreness), y se refiere al dolor muscular después de una actividad física de cierta intensidad, especialmente si incluye movimientos a los que no estamos acostumbrados.

Suelen aparecer a las 16-24 horas después del entrenamiento, pero alcanzan su máximo esplendor tras unas 48 horas, pudiendo alargarse hasta cerca de una semana.

¿Por qué se producen?

Durante décadas se pensaba que las agujetas se producían por la cristalización de lactato en los músculos, pero era una teoría equivocada. Aunque existen todavía incógnitas sobre sus causas, el disparador principal siempre será el daño muscular.

Microtraumas en las fibras musculares inician procesos inflamatorios y producen acumulaciones de distintos metabolitos (estudio, estudio, detalle).

Fibras musculares después de entrenamiento excéntrico (izquierda) vs. fibras que no se han entrenado (derecha) Fuente: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00209.2009

Por otro lado, las agujetas tienen además un componente neuronal (estudio). El ejercicio no entrena solo los músculos, también el sistema nervioso, y esto puede ser doloroso (al sensibilizar los receptores nerviosos). De hecho las agujetas se pueden “contagiar” a músculos no ejercitados pero conectados a los mismos segmentos de la médula espinal (estudio).

La fase excéntrica parece ser la principal responsable de las agujetas, por eso bajar escaleras (o colinas) produce más agujetas que subirlas.

Nota: El concepto de contracción excéntrica parece contradictorio, pero no lo es: los músculos se pueden alargar y contraer a la vez. Por ejemplo, la fase excéntrica de la sentadilla es el descenso, cuando glúteos y cuádriceps se contraen excéntricamente (se contraen mientras se alargan), para controlar la bajada.

¿Son necesarias para progresar?

Algunos disfrutan las agujetas por asumir que son reflejo de un buen entrenamiento (la debilidad saliendo de su cuerpo) pero esto no es necesariamente cierto.

Como vimos en su momento, la hipertrofia depende principalmente de dos factores: tensión mecánica y estrés metabólico.

La hipertrofia depende principalmente de estos dos factores, pero aumentar uno implica reducir el otro

El daño muscular podría jugar también un papel en la hipertrofia, pero muy por detrás (estudio, detalle). Además, las agujetas son un pobre indicador del daño real (estudio).

En resumen, puedes progresar sin sufrir agujetas y el hecho de sufrirlas no refleja un entrenamiento más efectivo. Por tanto, si es posible evitarlas, mejor. Veamos cómo.

Estrategias para mitigar las agujetas

Por desgracia, no hay estrategias mágicas, pero sí tenemos algunas formas de reducir su aparición, intensidad o duración.

1. Actividad física

La actividad física ligera previa al entrenamiento parece ayudar (estudio, estudio), de ahí la importancia de calentar. Más allá del calentamiento general, es recomendable activar los músculos que vamos a trabajar, con movimientos similares pero de menor intensidad.

Si vas a realizar por ejemplo un entrenamiento con barra, deberías empezar con varias series de aproximación (quizá tres o cuatro) incrementando la carga, antes de realizar las series de trabajo de cada ejercicio.

En la Fase I del programa Barra Libre se incluyen más series de calentamiento antes de las series de trabajo. Uno de los beneficios es que podría mitigar las agujetas

Sin embargo, el cool-down posterior y los estiramientos clásicos parecen no tener ningún efecto (estudio, estudio, estudio, estudio). De hecho, estirar en exceso puede elevar el dolor (estudio).

La recuperación activa es también una estrategia interesante (estudio, estudio). En vez de pasar las agujetas tumbado en el sofá al día siguiente, mantente en movimiento con actividad ligera. Mejorar el riego sanguíneo puede ayudar a eliminar metabolitos asociados al dolor y a llevar nutrientes que participarán en la recuperación. El movimiento ayuda también a reducir la sensibilidad del sistema nervioso (estudio).

2. Alimentos / Suplementos

Dos de los mejores suplementos en otros muchos aspectos son también los más efectivos a la hora de combatir las agujetas: proteína y cafeína.

Personalmente no tomaría nada más, aunque resumo la evidencia para dos aminoácidos que podrían ayudar: citrulina y taurina.

Proteína

La proteína es fundamental en la regeneración muscular, y parece reducir el dolor y la pérdida de función asociada a las agujetas (estudio, estudio). Parece ser más beneficiosa después de entrenar (estudio), otro de los beneficios del batido post-entreno.

La proteína después de entrenar (POST) es más efectiva a la hora de reducir la pérdida de fuerza por las agujetas que la proteína antes de entrenar (PRE) o 24 horas después

Cafeína

A los beneficios ya conocidos de la cafeína, como mejorar el rendimiento físico y ayudar en la quema de grasa, debemos añadir uno más: reducir las agujetas.

En este estudio, los atletas que consumieron cafeína una hora antes del entrenamiento sintieron menos dolor muscular en general, especialmente a partir del segundo día, donde las agujetas fueron mayores en el grupo que solo tomó un placebo.

Fuente: La cafeína reduce las agujetas
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/11000/The_Effect_of_Caffeine_Ingestion_on_Delayed_Onset.24.aspx

Citrulina

La citrulina es un aminoácido no esencial que ayuda a elevar los niveles de óxido nítrico (de forma más efectiva que la arginina), y tomada antes del entrenamiento (en forma de citrulina malato) podría ayudar a reducir la fatiga y las agujetas (estudio).

El jugo de sandía es rico en citrulina, y también parece tener cierto efecto (estudio).

Taurina

La taurina es un aminoácido condicionalmente esencial. En condiciones normales el cuerpo lo puede sintetizar, pero ciertas enfermedades interfieren con el proceso, siendo necesario ingerirlo en la dieta (estudio, estudio).

Juega un papel fundamental en la salud cardiovascular y también parece ayudar en la recuperación muscular. Dosis de 2-3 gramos diarios de taurina durante varios días reducen las agujetas (estudio, estudio, estudio).

Fuente: http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2012-0229#.XCykk1xKjIV

3. Masajes y liberación miofascial

Los masajes son una buena herramienta en el arsenal de cualquier atleta. Aplicados pocas horas después del entrenamiento reducen las agujetas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), pero no esperes milagros: el efecto es pequeño y poco duradero.

Es probable que parte de la mejora sea psicológica, pero sin duda el masaje tiene efecto fisiológico, mejorando el riego sanguíneo en la zona y reduciendo por ejemplo la creatina quinasa (estudio, estudio).

Si no puedes permitirte un masaje, utiliza un rodillo de espuma, tu masajista personal.

La llamada liberación miofascial ayuda a mejorar la movilidad general, y por ejemplo aplicado en los gemelos puede aumentar la dorsiflexión del tobillo sin comprometer el rendimiento (estudio).

En el caso de las agujetas, usar el rodillo después de una sesión de sentadillas reduce el dolor, además de mejorar el salto vertical (estudio). Dos beneficios por el precio de uno.

Otros estudios indican que mitiga las agujetas y la pérdida de rendimiento asociado (estudio, estudio).

4. Calor

El calor también parece reducir las agujetas, bien en forma de sauna (estudio), baños o paños calientes (estudio, estudio),

Por el contrario, la aplicación de frío no ayuda (estudio, estudio). Esto encaja con la regla general de aplicar calor después del entrenamiento y dejar el frío para otros momentos (detalle).

5. Antiinflamatorios

Como vimos hace tiempo, la inflamación es parte del proceso de recuperación de una lesión, y es además una señal que regula la ganancia muscular (estudio).

Los antiinflamatorios no esteroideos son por tanto un arma de doble filo. Tomados después del entrenamiento parecen reducir las agujetas (estudio), pero su uso crónico interferirá probablemente en las mejoras físicas (estudio, estudio). Menos dolor, pero también menos progreso y más riesgo.

Algunos antiinflamatorios parecen reducir las agujetas. El ibuprofeno no es uno de ellos

Por ejemplo estos antiinflamatorios pueden interferir con la función renal, elevando el riesgo de hiponatremia (estudio). Además, la mejora a la hora de reducir las agujetas parece variar según el fármaco concreto, y el ibuprofeno no parece tener efecto (estudio). En resumen, no merece la pena.

Es más interesante experimentar con antiinflamatorios naturales, como el jengibre y la curcumina, y varios estudios demuestran reducción del dolor muscular con menos efectos secundarios (estudio, estudio, estudio). Dicho esto, tampoco conviene abusar, ya que al usar estas especias en forma de extracto pueden tener los mismos efectos secundarios que un fármaco.

¿Debo entrenar si tengo agujetas?

Como regla general, sí, pero ajustando la intensidad.

Además de producir dolor, las agujetas pueden reducir el rango de movimiento y la aplicación de fuerza (detalle, estudio). Modifican además los patrones de movimiento (estudio), pudiendo desplazar más carga hacia articulaciones y aumentar así el riesgo de lesión (detalle).

Por estos motivos debes entrenar con más cuidado, pero si siempre esperas a que el dolor desaparezca por completo tu progreso será muy lento, y solo alargarás el tormento.

El día después…

De cierta manera, las agujetas son su propia cura, ya que cada nuevo entrenamiento produce menos sufrimiento (estudio, estudio).

Pero como siempre, usa la cabeza. Si el dolor es muy intenso descansa un día más, y dedica la sesión a otro grupo muscular.

Resumen

Las agujetas son inevitables en la mayoría de casos, pero puedes tomar algunas medidas para mitigarlas:

  1. Calienta antes de entrenar y aplica el rodillo de espuma al final.
  2. Usa la sauna después de entrenar o date una ducha caliente. Puedes aplicar también paños calientes en los músculos trabajados.
  3. Toma cafeína antes del entrenamiento y proteína después (20-30 gramos).
  4. Mantén la actividad al día siguiente, caminando más o realizando alguna sesión de movilidad.
  5. Repite los ejercicios que te produjeron agujetas antes de que desaparezca el dolor, pero sin forzar.
  6. Si eres propenso a agujetas muy dolorosas, suplementa con taurina y citrulina, y prueba con antiinflamatorios naturales (jengibre y curcumina).

Y como recomendación final, aprende a disfrutar el sufrimiento. Piensa que el dolor de hoy será la fuerza de mañana.

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49 Comments

  • Reply Chema enero 10, 2019 at 9:59 am

    Interesante como siempre, Marcos.
    Quisiera comentarte lo que nos pasa a la mayoria de los que practicamos ciclismo, como es mi caso. Tenemos la musculatura de la piernas creadas a base de pedalear y en el pedaleo no hay impacto. Cuando voy a la montaña a caminar y subir alguna cumbre, cada zancada es subir y bajar un escalón natural y no uniforme, las agujetas que se crean son de un nivel superior, llegando a no poder bajar un bordillo!! durante los cuatro dias siguientes y durando las agujetas una semana, en función también del desnivel y km hechos. Y esto nos pasa, al menos a todos los compañeros que somos cicloturistas y luego vamos al monte muy de vez en cuando. Hasta el punto que acostumbrar la musculatura me puede llevar más de seis salidas seguidas de fin de semana a la montaña. Son más que horribles los dolores!. Y en general aplico todo lo que has tratado en el artículo…calentamiento, proteína, sauna, rodillo, etc

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 11, 2019 at 7:04 am

      El problema no es solo que no hay impacto, sino que apenas hay contracción excéntrica, por lo que al incorporarla después en otras actividades (como senderismo) el daño es mayor al estar menos acostumbrados

    • Reply Jesús enero 11, 2019 at 7:14 am

      Otro más: Practicante habitual de ciclismo de montaña. Incluso en invierno gimnasio y natación. 60 kg y 1.68 m. Fuí en el puente de noviembre a Navarra, y andando por los hayedos durante tres días (pendientes de 45º para arriba y para abajo) , el último día, al volver se me hizo de noche, vamos, que se me genero una situación de peligro. Al volver (bajando) se me puso un dolor/agujetas en la parte superiro de ambos cuádriceps, que casí no consigo llegar al coche y tengo que llamar para que me vengan a buscar.

    • Reply Carlos enero 11, 2019 at 7:40 am

      Buenos dias Chema;

      Conozco bien esa sensación, al igual que vosotros soy cicloturista y cuando hago actividades con un alto componente excéntrico (como es el caso del descenso de una montaña caminando o corriendo) aparecen unas agujetas muy dolorosas. De un tiempo a esta parte (un par de años) añadí el entrenamiento de fuerza a mi rutina de entrenamiento para ciclismo, esta sensación se ha visto reducida (además de mejorar mis W encima de la bici jeje). Como bien dice Marcos, el entrenamiento te prepara y protege contra el daño muscular.

    • Reply Franco enero 13, 2019 at 11:20 am

      Hola! Y que opinan de tomar agua…? Para eliminar los metabolitos del ejercicio y para que el cuerpo pueda llevar nutrientes para reparar.

      • Reply Abel enero 17, 2019 at 8:52 am

        Eso te lo marcaría tu nivel de sed. No tomes más agua de la que te pida el cuerpo…

  • Reply Paco enero 10, 2019 at 10:23 am

    He cogido el hábito de hacer sauna después de entrenar donde hago unos estiramientos muy suaves sin forzar el cuerpo que ya tiene bastante con regular la temperatura corporal y me va de fábula. Yo también he notado que cuando llevo dos semanas por x motivo sin hacer ejercicio y vuelvo a hacerlo, lo que hago durante un par de días es realizar los ejercicios habituales sin peso o con uno muy muy ligero para recordar a los músculos sus funciones por así decirlo, o por ejemplo en casa hago 4-5 rutinas repartidas a lo largo del día de 4-6 flexiones o 2-3 dominadas y 6-8 sentadillas. De momento me ha funcionado genial

  • Reply Rivo enero 10, 2019 at 10:46 am

    El rodillo de espuma está siendo el descubrimiento del año para mí.
    Lo tenía desde hace 3 años (gracias a las indicaciones de Marcos) para liberar la parte alta de la espalda después de cada entrenamiento, pero apenas le dedicaba tiempo.
    Ahora, siguiendo las sugerencias de Boyle en su libro de entrenamiento funcional, me “plancho” todo el cuerpo como primer paso del calentamiento en todas mis sesiones. El beneficio es evidente: menos fatiga al día siguiente y menos tensión en zonas propensas a la sobrecarga como el supraespinoso.
    Lo recomiendo a todo el mundo.

    • Reply paco enero 10, 2019 at 1:06 pm

      Algún video de como usar el rodillo en la parte alta de la espalda? yo me suelo contractura cerca del cuello con frecuencia

      • Reply Rivo enero 10, 2019 at 4:23 pm

        Para la parte alta de la espalda (columna torácica, escápulas) se recomienda tumbarse sobre él juntando los codos mas o menos a la altura de la cara para que la presión alcance zonas mas profundas como el romboides y parte baja del trapecio. Yo, que me suelo contracturar el supraespinoso derecho, incido mas en esa zona volcando el peso hacia ese lado o con una pelota de goma contra una puerta para concretar mas en ese punto.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 11, 2019 at 7:05 am

      Buen enfoque 🙂

    • Reply Antonio enero 11, 2019 at 10:13 am

      Me interesa el tema rodillo porque oigo hablar muy bien de él y quiero empezar a usarlo. Tengo esa duda de si es útil antes o después del entrenamiento. O si son dos usos diferentes igualmente buenos.

  • Reply Maxi enero 10, 2019 at 12:30 pm

    “Es más interesante experimentar con antiinflamatorios naturales, como el jengibre y la curcumina, y varios estudios demuestran reducción del dolor muscular con menos efectos secundarios. Dicho esto, tampoco conviene abusar, ya que al usar estas especias en forma de extracto pueden tener los mismos efectos secundarios que un fármaco.”
    Hace poco consegui extracto de curcumina ( 500 mg), jengibre ( 200 mg) , canela ( 100 mg ) y Vitamina B6(0,34 mg) debería limitar su uso ?

    • Reply Carla enero 10, 2019 at 2:13 pm

      Quizas con una botella pequeña d vidrio, o con un rodillo de madera cubierto con espuma para que sea mas suave.

      • Reply Txema enero 10, 2019 at 3:47 pm

        Personalmente tengo uno hecho con un trozo del cartón de las bobinas de telas industriales y esterilla del suelo. Y funciona!

    • Reply Rivo enero 10, 2019 at 4:22 pm

      Para la parte alta de la espalda (columna torácica, escápulas) se recomienda tumbarse sobre él juntando los codos mas o menos a la altura de la cara para que la presión alcance zonas mas profundas como el romboides y parte baja del trapecio. Yo, que me suelo contracturar el supraespinoso derecho, incido mas en esa zona volcando el peso hacia ese lado o con una pelota de goma contra una puerta para concretar mas en ese punto.

      • Reply Rivo enero 10, 2019 at 4:25 pm

        Perdón, esta respuesta iba para un comentario de mas arriba

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 11, 2019 at 7:06 am

      En dosis así no hay problema, me refería a que algunas personas usan dosis elevadas para la inflamación pensando que al ser compuestos “naturales” no pueden tener efectos secundarios, y no es cierto

  • Reply Joan enero 10, 2019 at 12:38 pm

    Hola Marcos,

    Primero de todo, gracias por aclararnos un tema que genera tanta controversia. Sobre la frase “aplicar calor después del entrenamiento y dejar el frío para otros momentos”, entiendo que después de una sesión de Barra Libre lo suyo sería hacer una sauna pero sin después hacer una ducha de agua fría, ¿correcto?

    Gracias de nuevo.

    Saludos,

    • Reply paco enero 10, 2019 at 1:08 pm

      Yo después de la sauna si que me gusta ducha normal y el último minuto ducha fría, me relaja una barbaridad, pero sin excederse porque la sangre deberá estar en los músculos después de la hipertrofia y no en el corazón de la impresión, o algo así explicó Marcos en un capítulo acerca de evitar el agua fría.

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 11, 2019 at 7:07 am

        Exacto, si hablamos de terminar la ducha con agua fría no hay problema, pero no la práctica de algunas de ponerse hielo o sumergirse en agua fría durante minutos

        • Reply Raúl Nieto febrero 20, 2019 at 10:26 pm

          Muy buenas Marcos,

          Haciendo una revisión bibliográfica sobre DOMS y la reducción de esa “sensibilidad muscular” mediante métodos de aplicación de calor o frío, encuentro que hay cierta controversia.

          ¿Crees profundamente que la aplicación del calor es más efectiva que la del frío?

          En este estudio (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30509634) que compara ambas estrategias, las dos obtienen mejoras, pero además, el frio redujo más esa percepción de dolor relacionada con agujetas.

          También hay varios más recientes a favor del frio para esta temática de la que estamos hablando. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27575565)

          Te escribo porque no tengo una respuesta clara, si tu la tienes, me gustaría leerla.

          Gracias y ¡Un fuerte abrazo!

          • Marcos - Fitness Revolucionario febrero 21, 2019 at 4:59 am

            Gracias Raúl! Y es cierto que hay evidencias dispares, pero usando metaanálisis parece que no funciona en general, y personalmente, en estudios individuales como los que mencionas, me queda la duda de si la reducción en el DOMS percibido es por una menor adaptación. Es decir, el frío post-entrenamiento puede reducir la inflamación pero quizá también la adaptación que esta inflamación desencadena. Por ese motivo recomiendo también más el calor post-entreno

  • Reply Martin Alcaide enero 10, 2019 at 1:43 pm

    Hola Marcos!

    Muchas gracias por tus consejos. Personalmente sentí mucho más agujetas cuando empecé a realizar actividad física (tu programa desencadenado es una tortura la primera vez, malditas pirámides jaja). Pero una vez pasado el tiempo el cuerpo se adapta y las agujetas van disminuyendo. De igual manera, ahora cuando las tengo las disfruto, es parte del proceso.
    Abrazo!

  • Reply Mariano enero 10, 2019 at 1:46 pm

    Buenos días, excelente artículo. A mi lo que me hace bien ante las agujetas es seguir ejercitando hasta que desaparecen. Es decir, si el Lunes hice pecho el miércoles repito la rutina y de la misma manera para los demás músculos. Siempre que quise descansar por esos dolores fue peor. Si es muy extremo hacer deporte con propio peso o salir a correr/caminar también ayuda. Lo peor es descansar pensando que va a pasar rápido.

  • Reply Miguel enero 10, 2019 at 1:51 pm

    Una anécdota que creo relacionada con el artículo y el tema del calor/sauna: tras una ruta en bicicleta de montaña que salió mucho más larga y dura de lo previsto, esperaba sin duda tener las piernas bien cargaditas por unos días. Pues bien, estaba cerca de un manantial natural de aguas termales (y de acceso libre, jejeje) realmente muy calientes… estuvimos allí un buen rato tras la ruta, usando el agua fría del río como refresco entre baño y baño muy caliente y al día siguiente, tenía las piernas como si nada hubiera ocurrido!

    Más que por la alternancia calor/frío veo que funcionó por el calor (el frío entre medias ayudó a aguantar más baños de calor), lo que concuerda con que alguna vez que he intentado atajar el mismo problema alternando ducha de calor y frío apenas he conseguido nada.

    Gracias de nuevo por poner luz en temas en los que, si bien algo se puede intuir por la propia experiencia, faltaba ciencia y conocimiento detrás!

  • Reply Álvaro García enero 10, 2019 at 1:52 pm

    Hola Marcos, un gran artículo que además me viene de lujo para una consulta. En el punto 3 hablas de liberación miofascial para las agujetas. Estoy revisando el libro de “The Trigger Point Therapy Workbook” y la manera autónoma de librarse de los dolores musculares y contracturas. No sé si puedes en algún momento y ligado a este artículo escribir sobre el tratamiento de las contracturas, y si conoces el libro y la influencia de los “Trigger points” dar tu visión del asunto. Creo que las agujetas, aunque molestas, acaban pasándose. Las contracturas si no se tratan no, y con una simple pelota de tenis se puede hacer mucho bien (si bien es cierto que los fisios son que tienen que tratar dolencias más graves, se puede paliar mucho malestar de manera autónoma).

    Muchas gracias por ayudarnos a todos a mejorar nuestra salud!

  • Reply Manuel RoBa enero 10, 2019 at 2:52 pm

    Precisamente hoy que tengo unas buenas agujetas en los flexores de cadera después del segundo día de desencadenado. Parezco niño con pañal :).

  • Reply Jose enero 10, 2019 at 2:58 pm

    Muy buen artículo Marcos! Tengo entendido que después de una sesión de entrenamiento no es recomendable recibir un masaje pues los músculos aún están inflamados y no es óptimo. Qué sabes de esto?

    Por cierto! Un artículo sobre cómo tratar/evitar la amnesia glútea (trasero muerto) para la gente que pasamos la mayoría del día sentados estaría genial 🙂

    Un abrazo fiera.

  • Reply Pablo enero 10, 2019 at 3:27 pm

    Hola Marcos, Interesante artículo. La nutricionista a la que fui por un tiempo me recomendó tomar citrulina malato, que te parece como suplemento? Desde la infancia también me han dicho, incluso ahora cuando veo a mi madre y le digo que tengo agujetas, que tome agua con azúcar, esto tiene algún fundamento científico? Muchas gracias por compartir tus conocimientos!!! 😉

    • Reply miguel enero 10, 2019 at 9:10 pm

      Obviamente, no, relee el articulo. Microtraumas, un trauma es un golpe en una mano, por ejemplo, ¿Como crees que el azúcar va a ayudar en eso?. El azucar de mesa es básicamente algo a evitar todo lo posible, no tiene ningún beneficio y si muchos posibles daños, y arreglar músculos no es nada que tenga que ver con esto.

  • Reply Xabier enero 10, 2019 at 4:45 pm

    Yo despues de cada entrenamiento me suelo meter un baño en el mar de unos 5-6 minutos. Ahora está el agua del Cantábrico a 12-13 grados y mis sensaciones son q te relaja la musculatura y te da un plua de energía. Mi opinión personal, es q someter al cuerpo al agua fría es un chuye de energía y de defensas.

  • Reply Xabier enero 10, 2019 at 4:52 pm

    Hracias Marcos por todo lo q aportas y por la claridad en como lo transmites

  • Reply María Jesús enero 10, 2019 at 8:43 pm

    Genial como siempre Marcos, se agradece mucho la información y la precisión en como abarcas los temas!!

    Un abrazo Máquina!

  • Reply Daniel enero 11, 2019 at 5:25 am

    Yo siempre tomo 4gr de jengibre y 4gr de curcuma por la mañana… “Dicho esto, tampoco conviene abusar, ya que al usar estas especias en forma de extracto pueden tener los mismos efectos secundarios que un fármaco.”
    Mi pregunta es sería igual de malo que tomar un farmaco esto?

  • Reply Raúl Regalado enero 11, 2019 at 2:55 pm

    Buenos días revolucionarios,
    Información muy interesante, como siempre Marcos. Esta tarde lo aplicaré después de entrenar.
    Un saludo a todos

  • Reply Daniel enero 13, 2019 at 6:51 am

    Gracias por sumar

    Me quedo con lo siguiente marcos:
    Más dolor no implica necesariamente más progreso

    Puedo progresar sin tener agujetas

    No sabía eso, me has abierto a una nueva creencia

    Gracias por tu trabajo que a mí me aporta magia y utilidad

    Eres grande

  • Reply Guillermo García enero 13, 2019 at 4:14 pm

    Hola Marcos y todos!
    Leo con atención tus artículos (desde Argentina) y siempre me resultan nutritivos.
    Lo que tengo para aportar en base a mi experiencia de vida es lo siguiente.
    Tengo 61 años. He sido culturista desde los 18 años sin interrupción. Agregué el cicloturismo hace muchos años. También es pedesterismo en montaña.
    Hace dos años, sin entrenamiento específico subí el Aconcagua hasta los 5500 mt.
    Hace tres años estuve pedaleando hasta los 4400 mt.
    Siempre a mi ritmo (peso 105 kg con 1,86 mt y 20%de masa grasa), pero en verdad muchas veces me sorprendo de lo agradecido que le estoy a la masa muscular que he creado.
    Más allá de la fatiga muscular, me siento feliz de poder realizar gracias a mis entrenamientos cotidianos, casi cualquier cosa que me proponga hacer y disfrutar.
    Gracias por tus aportes. Los he usado citando la fuente en muchas de mis jornadas de capacitación.
    Saludos desde la hija patria
    Guillermo García

  • Reply Iago enero 14, 2019 at 10:45 am

    Estupendo artículo sobre temas de gran interés, como siempre… En mi caso, hay músculos en los que es casi imposible que no tenga agujetas, como el pectoral, lo que sí he creído notar es que las agujetas suelen ser mayores si no puedo dormir lo suficiente.. Imagino que podría ser otro factor a considerar, como en todas las facetas

    Un saludo y gracias otra vez

  • Reply Luis enero 14, 2019 at 1:16 pm

    Hola a todos, interesante artículo Marcos, en la línea de todo lo que publicas y que tanto nos ayuda.
    Sin embargo aprovecho para dejarte sobre la mesa un tema que no tiene nada que ver pero que considero muy interesante: ¿quién, cuándo, cómo y en base a qué estudios se han establecido las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales a consumir (CDR)?

    Parece ser que “la lista está inicialmente basada en “la recomendación de la reunión de consulta de expertos organizada por la FAO y la OMS en Helsinki en 1988” (ver cita), y modificada por el Comité Científico sobre la Alimentación Humana (“Scientific Committee on Food”, SCF), de la Comisión Europea, en su dictamen emitido el 5 de marzo de 2003” (fuente literal: https://qbitacora.wordpress.com/2011/09/05/cantidad-diaria-recomendada-cdr-de-vitaminas-y-minerales/)

    Siguiendo el enfoque evolutivo parece acertado pensar que nuestro cuerpo puede estar adaptado a diversas carencias de algunas y abundancia de otras, según las latitudes y alimentos a mano.
    Considero que es un tema muy a tener en cuenta, desafiando los postulados establecidos como dogmas que tú tanto estás ayudando a desmontar, con ciencia, estudios y sentido común, no nos vaya a estar pasando como con la “pirámide alimenticia” y encima teniendo cada vez más alimentos ultraprocesados con adición de todo tipo de vitaminas y minerales. Muchas gracias.

  • Reply Álvaro enero 16, 2019 at 8:14 am

    Marcos, genial.

    Jamás me había preguntado por qué había sauna en los gimnasios, pero a partir de ahora voy a dedicar un tiempo a utilizar la sauna después de hacer ejercicio.

    Y la verdad es que habitualmente hago el mismo entrenamiento independientemente de si tengo agujetas o no, pero a partir de ahora también voy a modificar eso y voy a ajustar el entrenamiento a algo más ligero cuando tenga agujetas.

    Un saludo, Marcos.

  • Reply Joel Ahumada enero 20, 2019 at 12:48 pm

    Yo Disfruto de ese dolor Jejeje Seré el único, estaré loco? 😅
    Desde Chile. Saludos Marcos. ✌

  • Reply Peter enero 20, 2019 at 3:19 pm

    Hola Marcos,

    Justo has dado con el artículo que buscaba: informaciones utiles sobre el tema 🙂

    Muchas gracias!

    P.

  • Reply Manuel enero 23, 2019 at 6:57 am

    Gran artículo, Marcos. Siempre aportando ideas que desconocemos.

    Como estrategia contra las agujetas yo añadiría la aplicación de agua fría. A mí al menos me funciona.

    Después de entrenar siempre me doy una ducha de agua fría y es muy raro que tenga agujetas y, si las tengo, sin mucho más llevaderas.

    Un saludo y sigue así.

  • Reply JUANG febrero 6, 2019 at 7:56 am

    En la gráfica en la que pone “La proteína después de entrenar (POST) es más efectiva a la hora de reducir la pérdida de fuerza por las agujetas que la proteína antes de entrenar (PRE) o 24 horas después”, parece que la proteína 24 horas después está por encima de la proteína POST.

  • Reply Guillermo García febrero 16, 2019 at 11:54 pm

    Hola amigo!
    No termino de comprender el plan que propones de ejemplo para hacer sentadillas.

    Entiendo lo que dices sobre series y repeticiones, pero no entiendo a que te refieres con “trabajo” y “Sesión 1”

    Me lo puedes explicar mejor?
    Gracias
    Guillermo García
    Farmacéutico

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