La Ciencia de las Agujetas: Qué son y Cómo Combatirlas

La mayoría ha sufrido agujetas alguna vez en su vida, pero existen muchos mitos sobre su origen y las posibles estrategias para evitarlas.

En este artículo aprenderás por qué se producen y qué medidas tomar para mitigarlas, así como la respuesta a la pregunta eterna: ¿Debo entrenar con agujetas? Sigue leyendo para obtener la respuesta.

¿Qué son las agujetas?

El término científico de las agujetas es dolor muscular de aparición tardía o DMAT (DOMS en inglés: Delayed Onset Muscle Soreness), y se refiere al dolor muscular después de una actividad física de cierta intensidad, especialmente si incluye movimientos a los que no estamos acostumbrados.

Suelen aparecer a las 16-24 horas después del entrenamiento, pero alcanzan su máximo esplendor tras unas 48 horas, pudiendo alargarse hasta cerca de una semana.

¿Por qué se producen?

Durante décadas se pensaba que las agujetas se producían por la cristalización de lactato en los músculos, pero era una teoría equivocada. Aunque existen todavía incógnitas sobre sus causas, el disparador principal siempre será el daño muscular.

Microtraumas en las fibras musculares inician procesos inflamatorios y producen acumulaciones de distintos metabolitos (estudio, estudio, detalle).

Fibras musculares después de entrenamiento excéntrico (izquierda) vs. fibras que no se han entrenado (derecha) Fuente: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00209.2009

Por otro lado, las agujetas tienen además un componente neuronal (estudio). El ejercicio no entrena solo los músculos, también el sistema nervioso, y esto puede ser doloroso (al sensibilizar los receptores nerviosos). De hecho las agujetas se pueden «contagiar» a músculos no ejercitados pero conectados a los mismos segmentos de la médula espinal (estudio).

La fase excéntrica parece ser la principal responsable de las agujetas, por eso bajar escaleras (o colinas) produce más agujetas que subirlas.

Nota: El concepto de contracción excéntrica parece contradictorio, pero no lo es: los músculos se pueden alargar y contraer a la vez. Por ejemplo, la fase excéntrica de la sentadilla es el descenso, cuando glúteos y cuádriceps se contraen excéntricamente (se contraen mientras se alargan), para controlar la bajada.

¿Son necesarias para progresar?

Algunos disfrutan las agujetas por asumir que son reflejo de un buen entrenamiento (la debilidad saliendo de su cuerpo) pero esto no es necesariamente cierto.

Como vimos en su momento, la hipertrofia depende principalmente de dos factores: tensión mecánica y estrés metabólico.

La hipertrofia depende principalmente de estos dos factores, pero aumentar uno implica reducir el otro

El daño muscular podría jugar también un papel en la hipertrofia, pero muy por detrás (estudio, detalle). Además, las agujetas son un pobre indicador del daño real (estudio).

En resumen, puedes progresar sin sufrir agujetas y el hecho de sufrirlas no refleja un entrenamiento más efectivo. Por tanto, si es posible evitarlas, mejor. Veamos cómo.

Estrategias para mitigar las agujetas

Por desgracia, no hay estrategias mágicas, pero sí tenemos algunas formas de reducir su aparición, intensidad o duración.

1. Actividad física

La actividad física ligera previa al entrenamiento parece ayudar (estudio, estudio), de ahí la importancia de calentar. Más allá del calentamiento general, es recomendable activar los músculos que vamos a trabajar, con movimientos similares pero de menor intensidad.

Si vas a realizar por ejemplo un entrenamiento con barra, deberías empezar con varias series de aproximación (quizá tres o cuatro) incrementando la carga, antes de realizar las series de trabajo de cada ejercicio.

En la Fase I del programa Barra Libre se incluyen más series de calentamiento antes de las series de trabajo. Uno de los beneficios es que podría mitigar las agujetas

Sin embargo, el cool-down posterior y los estiramientos clásicos parecen no tener ningún efecto (estudio, estudio, estudio, estudio). De hecho, estirar en exceso puede elevar el dolor (estudio).

La recuperación activa es también una estrategia interesante (estudio, estudio). En vez de pasar las agujetas tumbado en el sofá al día siguiente, mantente en movimiento con actividad ligera. Mejorar el riego sanguíneo puede ayudar a eliminar metabolitos asociados al dolor y a llevar nutrientes que participarán en la recuperación. El movimiento ayuda también a reducir la sensibilidad del sistema nervioso (estudio).

2. Alimentos / Suplementos

Dos de los mejores suplementos en otros muchos aspectos son también los más efectivos a la hora de combatir las agujetas: proteína y cafeína.

Personalmente no tomaría nada más, aunque resumo la evidencia para dos aminoácidos que podrían ayudar: citrulina y taurina.

Proteína

La proteína es fundamental en la regeneración muscular, y parece reducir el dolor y la pérdida de función asociada a las agujetas (estudio, estudio). Parece ser más beneficiosa después de entrenar (estudio), otro de los beneficios del batido post-entreno.

La proteína después de entrenar (POST) es más efectiva a la hora de reducir la pérdida de fuerza por las agujetas que la proteína antes de entrenar (PRE) o 24 horas después

Cafeína

A los beneficios ya conocidos de la cafeína, como mejorar el rendimiento físico y ayudar en la quema de grasa, debemos añadir uno más: reducir las agujetas.

En este estudio, los atletas que consumieron cafeína una hora antes del entrenamiento sintieron menos dolor muscular en general, especialmente a partir del segundo día, donde las agujetas fueron mayores en el grupo que solo tomó un placebo.

Fuente: La cafeína reduce las agujetas
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/11000/The_Effect_of_Caffeine_Ingestion_on_Delayed_Onset.24.aspx

Citrulina

La citrulina es un aminoácido no esencial que ayuda a elevar los niveles de óxido nítrico (de forma más efectiva que la arginina), y tomada antes del entrenamiento (en forma de citrulina malato) podría ayudar a reducir la fatiga y las agujetas (estudio).

El jugo de sandía es rico en citrulina, y también parece tener cierto efecto (estudio).

Taurina

La taurina es un aminoácido condicionalmente esencial. En condiciones normales el cuerpo lo puede sintetizar, pero ciertas enfermedades interfieren con el proceso, siendo necesario ingerirlo en la dieta (estudio, estudio).

Juega un papel fundamental en la salud cardiovascular y también parece ayudar en la recuperación muscular. Dosis de 2-3 gramos diarios de taurina durante varios días reducen las agujetas (estudio, estudio, estudio).

Fuente: http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2012-0229#.XCykk1xKjIV

3. Masajes y liberación miofascial

Los masajes son una buena herramienta en el arsenal de cualquier atleta. Aplicados pocas horas después del entrenamiento reducen las agujetas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), pero no esperes milagros: el efecto es pequeño y poco duradero.

Es probable que parte de la mejora sea psicológica, pero sin duda el masaje tiene efecto fisiológico, mejorando el riego sanguíneo en la zona y reduciendo por ejemplo la creatina quinasa (estudio, estudio).

Si no puedes permitirte un masaje, utiliza un rodillo de espuma, tu masajista personal.

La llamada liberación miofascial ayuda a mejorar la movilidad general, y por ejemplo aplicado en los gemelos puede aumentar la dorsiflexión del tobillo sin comprometer el rendimiento (estudio).

En el caso de las agujetas, usar el rodillo después de una sesión de sentadillas reduce el dolor, además de mejorar el salto vertical (estudio). Dos beneficios por el precio de uno.

Otros estudios indican que mitiga las agujetas y la pérdida de rendimiento asociado (estudio, estudio).

4. Calor

El calor también parece reducir las agujetas, bien en forma de sauna (estudio), baños o paños calientes (estudio, estudio),

Por el contrario, la aplicación de frío no ayuda (estudio, estudio). Esto encaja con la regla general de aplicar calor después del entrenamiento y dejar el frío para otros momentos (detalle).

5. Antiinflamatorios

Como vimos hace tiempo, la inflamación es parte del proceso de recuperación de una lesión, y es además una señal que regula la ganancia muscular (estudio).

Los antiinflamatorios no esteroideos son por tanto un arma de doble filo. Tomados después del entrenamiento parecen reducir las agujetas (estudio), pero su uso crónico interferirá probablemente en las mejoras físicas (estudio, estudio). Menos dolor, pero también menos progreso y más riesgo.

Algunos antiinflamatorios parecen reducir las agujetas. El ibuprofeno no es uno de ellos

Por ejemplo estos antiinflamatorios pueden interferir con la función renal, elevando el riesgo de hiponatremia (estudio). Además, la mejora a la hora de reducir las agujetas parece variar según el fármaco concreto, y el ibuprofeno no parece tener efecto (estudio). En resumen, no merece la pena.

Es más interesante experimentar con antiinflamatorios naturales, como el jengibre y la curcumina, y varios estudios demuestran reducción del dolor muscular con menos efectos secundarios (estudio, estudio, estudio). Dicho esto, tampoco conviene abusar, ya que al usar estas especias en forma de extracto pueden tener los mismos efectos secundarios que un fármaco.

¿Debo entrenar si tengo agujetas?

Como regla general, sí, pero ajustando la intensidad.

Además de producir dolor, las agujetas pueden reducir el rango de movimiento y la aplicación de fuerza (detalle, estudio). Modifican además los patrones de movimiento (estudio), pudiendo desplazar más carga hacia articulaciones y aumentar así el riesgo de lesión (detalle).

Por estos motivos debes entrenar con más cuidado, pero si siempre esperas a que el dolor desaparezca por completo tu progreso será muy lento, y solo alargarás el tormento.

El día después…

De cierta manera, las agujetas son su propia cura, ya que cada nuevo entrenamiento produce menos sufrimiento (estudio, estudio).

Pero como siempre, usa la cabeza. Si el dolor es muy intenso descansa un día más, y dedica la sesión a otro grupo muscular.

Resumen

Las agujetas son inevitables en la mayoría de casos, pero puedes tomar algunas medidas para mitigarlas:

  1. Calienta antes de entrenar y aplica el rodillo de espuma al final.
  2. Usa la sauna después de entrenar o date una ducha caliente. Puedes aplicar también paños calientes en los músculos trabajados.
  3. Toma cafeína antes del entrenamiento y proteína después (20-30 gramos).
  4. Mantén la actividad al día siguiente, caminando más o realizando alguna sesión de movilidad.
  5. Repite los ejercicios que te produjeron agujetas antes de que desaparezca el dolor, pero sin forzar.
  6. Si eres propenso a agujetas muy dolorosas, suplementa con taurina y citrulina, y prueba con antiinflamatorios naturales (jengibre y curcumina).

Y como recomendación final, aprende a disfrutar el sufrimiento. Piensa que el dolor de hoy será la fuerza de mañana.

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