Los suplementos son un negocio inmenso, y dentro de estos destaca el segmento de los quemadores de grasa. Por desgracia, la mayoría no sirve de nada, y solo desvían la atención de lo realmente importante: comida, entrenamiento y descanso.
Dicho esto, algunos compuestos sí tienen eficacia demostrada, potenciando el efecto de una buena dieta y un buen plan de entrenamiento.
Para evaluar cualquier suplemento debemos entender su funcionamiento, y hoy hablamos precisamente de esto. Profundizamos en cómo el cuerpo quema la grasa, resumiendo en la segunda parte el impacto de distintos suplementos en este proceso.
Balance energético y Particionamiento
Ningún suplemento te permitirá violar la primera regla fundamental: para perder grasa debes crear un déficit calórico, que será cubierto por tus reservas de energía.
Lo que sí pueden hacer algunos suplementos es alterar las variables de esta ecuación a tu favor, por cuatro vías distintas:
- Reduciendo el apetito.
- Reduciendo la absorción.
- Aumentando el gasto calórico total (elevando por ejemplo el metabolismo basal).
- Mejorando el particionamiento calórico (quemando más grasa para cubrir el déficit calórico creado).
Profundizando en este último concepto de particionamiento, debemos entender que el déficit total determinará cuánto peso perderás, pero otros muchos aspectos condicionan qué parte de ese peso perdido procede de la grasa.
Dos personas podrían generar el mismo déficit calórico, digamos 500 calorías, pero tener resultados muy distintos a nivel de recomposición corporal (cambios en porcentaje de grasa y masa muscular):
- Una persona podría cubrir el déficit completo a partir de sus reservas de grasa, utilizando además el 100% de esa energía para construir músculo.
- Otra persona podría saldar su deuda energética utilizando sus reservas de glucógeno y proteína, sin perder ni un solo gramo de grasa.
Son ejemplos extremos que nunca se darán en la realidad, y en la práctica los resultados estarán en algún punto intermedio. Nuestro objetivo es hacer todo lo posible para acercarnos al primer caso, que representaría un particionamiento óptimo.
Como vimos en un artículo anterior, múltiples factores afectan esta partición: dieta (y sobre todo ingesta de proteína), cantidad de masa muscular, tipo de entrenamiento, flexibilidad metabólica, salud mitocondrial…
Centrándonos en optimizar la pérdida de grasa, debemos entender un poco mejor el funcionamiento de una de las células más odiadas: el adipocito.
El Adipocito
De manera superficial, el adipocito es una célula como las demás, con núcleo, membrana y citoplasma. Al mirar en su interior salta a la vista su elemento diferenciador: la gota lipídica.
La gota lipídica es la verdadera reserva de energía, el almacén de los triglicéridos. Cada triglicérido está formado a su vez por tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol.
Aunque tradicionalmente se ha considerado el adipocito como un mero repositorio de energía, es en realidad una célula endocrina en toda regla (detalle), capaz de segregar decenas de compuestos con distintos efectos. Algunos ejemplos:
- Leptina: una de las hormonas maestras de nuestro metabolismo, segregada en los adipocitos a medida que aumenta su contenido de triglicéridos. A mayor acumulación de grasa global más leptina segregarás. El nivel de leptina en sangre es la información más relevante que utiliza el cerebro para ajustar el apetito y el metabolismo (más detalle).
- Interleucinas: como la IL-6 o el factor de necrosis alfa (TNF-α), que participan en la respuesta inflamatoria típicamente asociada a la obesidad (detalle).
- Adiponectina: Tiene un efecto opuesta a las interleucinas anteriores, combatiendo la resistencia a la insulina y reduciendo la inflamación (detalle). Tanto el ejercicio como la exposición al frío estimulan esta hormona.
- Etc.
Al acumular grasa, los adipocitos engordan, lo que llamamos hipertrofia. Superado cierto umbral, ya no pueden crecer más, y se generan nuevos adipocitos, un proceso denominado hiperplasia. Por desgracia, los nuevos adipocitos no desaparecen al adelgazar, y parecen elevar el riesgo de recuperar el peso (detalle).
Nota: Hablamos del adipocito de grasa blanca, muy distinto del adipocito del tejido adiposo marrón (o grasa parda), cuya estimulación favorece la quema de grasa subcutánea al elevar la termogénesis. Próximamente le dedicaremos su propio artículo.
¿Cómo sale y entra la grasa?
El adipocito no responde a calorías, sino a hormonas. Para conocer su entorno hormonal, el adipocito cuenta con un montón de receptores en su membrana celular. Cuando una hormona se une a su receptor, produce una reacción.
Nos centraremos a continuación en las dos reacciones o respuestas que nos interesan: lipogénesis y lipólisis.
La lipogénesis sería la creación y acumulación de nuevos triglicéridos, mientras que la lipólisis representaría el proceso inverso: la descomposición de triglicéridos almacenados para liberar ácidos grasos y glicerol.
Aunque ambos procesos son complejos, están mediados por dos enzimas clave:
- La LPL (lipoproteína lipasa) facilita la entrada de ácidos grasos al adipocito.
- La HSL (lipasa sensible a hormonas) descompone los triglicéridos para liberar ácidos grasos al torrente sanguíneo.
Ambas lipasas son influenciadas por una gran cantidad de hormonas, pero la siguiente imagen resume las más relevantes.
La hormona que más influye en la acumulación de grasa es la insulina, al potenciar la LPL e inhibir la HSL. Cuando la insulina se eleva aumenta la entrada de ácidos grasos (vía LPL) y glucosa (vía el transportador GLUT). Ya dentro del adipocito, la glucosa se usa para formar glicerol, y este glicerol se une a los ácidos grasos libres para formar nuevos triglicéridos.
En el lado opuesto de la insulina estarían las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y el glucagón. Las catecolaminas activan los receptores β-adrenérgicos, aumentando la concentración de AMPc (Adenosín monofosfato cíclico) dentro del adipocito, un mensajero secundario que termina activando la HSL.
Aunque las catecolaminas son las principales causantes de la movilización de la grasa, otras hormonas amplifican el efecto, como por ejemplo la hormona de crecimiento. Esta hormona inhibe la LPL y aumenta los receptores β-adrenérgicos, elevando por tanto la acción de las catecolaminas (detalle, detalle). Y algo similar en el caso de la testosterona (detalle).
Una vez descompuesto el triglicérido, los ácidos grasos se unen a una proteína transportadora como la albúmina, viajando así hasta su destino por el torrente sanguíneo. Llegarán por ejemplo a un músculo en movimiento, entrando en la mitocondria de una de sus fibras musculares para producir energía. El glicerol, por su parte, viajará al hígado para ser reconvertido en glucosa a través del proceso de gluconeogénesis.
Como es evidente, la parte izquierda de este proceso se activa comiendo (anabolismo), mientras que la parte derecha se activa ayunando o entrenando (catabolismo). Las hormonas responden a nuestros comportamientos, pero podemos optimizarlas con algunos suplementos.
Suplementos quema-grasa
Toda esta explicación nos servirá para entender mejor los suplementos que analizaremos en la segunda parte, evitando muchos engaños actuales.
Si hay alguno adicional que quieras añadir al análisis déjame un comentario :).
