Análisis de los 10 suplementos quema-grasa más populares

En la primera parte explicamos los aspectos fundamentales del proceso de pérdida de grasa, y la fisiología básica de nuestra célula más odiada, el adipocito.

Ese conocimiento te ayudará a entender mejor los mecanismos de funcionamiento de los principales suplementos, que es precisamente el tema de hoy.

Analizamos diez de los suplementos quema-grasa más populares: cafeína, sinefrina, té verde/EGCG, forskolina, garcinia cambogia, yohimbina, extracto de café verde, L-carnitina, triglicéridos de cadena media y ácido linoleico conjugado.

Aprenderás cuáles tienen respaldo científico y cuáles no, las dosis recomendadas y posibles riesgos de cada uno.

Si tienes prisa, vete a la tabla final para tener el resumen general.

1. Cafeína

La cafeína es uno de los suplementos más efectivos a la hora de mejorar el rendimiento deportivo, y ayuda también en la quema de grasa, actuando por dos vías principales:

  1. Eleva la adrenalina, aumentando la activación de los receptores β-adrenérgicos y por tanto la producción de AMPc.
  2. Inhibe la acción de las fosfodiesterasas, unas enzimas que degradan el AMPc. Esto mantiene elevados los niveles de AMPc, activando en mayor medida la HSL, principal lipasa quema-grasa.

En este artículo profundizo en el uso y dosis recomendadas.

2. Sinefrina

La sinefrina es el principal compuesto activo de la cáscara de naranja amarga, clásica en la medicina tradicional china.

Naranja amarga, de cuya cáscara se obtiene la sinefrina

Es beta-agonista, aumentando la activación de los receptores β-adrenérgicos y elevando por tanto la quema de grasa (estudio). Como resultado, una dosis de 50 mg eleva el metabolismo unas 65 calorías, sin afectar la presión arterial (estudio).

El mecanismo de actuación es similar a la efedrina, pero con una acción más selectiva. Mientras que la efedrina estimula varios receptores alfa y beta, que controlan el sistema cardiorrespiratorio, la sinefrina estimula únicamente los receptores beta encargados de la movilización de grasa (detalle), evitando así los riesgos típicos de la efedrina (taquicardia, hipertensión, etc.). Se considera por tanto mucho más segura (detalle).

Actúa de manera sinérgica con la cafeína, tanto a nivel de rendimiento físico como de pérdida de grasa (estudio).

Dosis: 10-20 mg, 2-3 veces/día.

3. Té verde (y EGCG)

Además de aportar cafeína (aunque en menor medida que el café), el té verde contiene varias catequinas con múltiples propiedades, ayudando a controlar el peso por distintos mecanismos (detalle).

Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286310001609

La EGCG (o galato de epigalocatequina) es la catequina más activa, y ofrece sinergias con la cafeína (metaanálisis). Mientras la cafeína eleva las catecolaminas, la EGCG inhibe una enzima que las degrada, prolongando su efecto.

Los resultados de los estudios con té verde son inconsistentes, probablemente por aportar cantidades insuficientes de EGCG en su forma natural (una taza tiene unos 100 mg) (detalle). Este estudio por ejemplo concluye que 300 mg/día no produce pérdida de peso. El efecto es especialmente pobre en personas sedentarias (estudio), funcionando mejor al combinarse con ejercicio (estudio).

Estudios con dosis más elevadas sí  muestran resultados favorables (estudio, estudio), y la dosis efectiva se estima en 400-500 mg/día para la mayoría (estudio). Si compras extracto de té verde, ten en cuenta que el 50% es EGCG. Para lograr estas cantidades con té verde deberías tomar cuatro o cinco al día.

Para maximizar la absorción de EGCG debería tomarse en ayunas (estudio), idealmente antes del ejercicio. Como expliqué en este podcast, el matcha se ha convertido en mi té verde favorito, y tomado antes del ejercicio eleva la oxidación de grasa (estudio).

La absorción de EGCG es mayor en ayunas

Aunque a la hora de perder grasa los extractos son más efectivos, no olvidemos que el té verde es mucho más que sus catequinas, y es destacable también su aporte de L-teanina. Este aminoácido relaja el sistema nervioso (estudio, estudio), contrarrestando los efectos de la cafeína pero sin interferir en la atención (estudio).

4. Forskolina

Es un compuesto obtenido de la planta Coleus Forskohlii, clásica en este caso de la medicina Ayurvédica.

Coleus Forskohlii

La forskolina eleva los niveles intracelulares de AMPc en los adipocitos (estudio, detalle), facilitando la activación de la HSL.

Un estudio en personas con sobrepeso concluyó que la suplementación con forskolina redujo el porcentaje de grasa, además de elevar la testosterona. Estudios in vitro parecen confirmar este aumento de testosterona, pero la evidencia todavía es escasa.

Un estudio posterior en mujeres no confirmó los efectos quema-grasa, pero sí mitigó la ganancia de peso. Otro estudio más reciente demuestra que eleva la lipolisis y previene la ganancia de grasas, pero fue en ratas.

En resumen, es un suplemento prometedor pero la evidencia es reducida como quema-grasa, aunque parece aportar beneficios adicionales como reducir la presión arterial (estudio).

Dosis: 50 mg/día (o 500 mg de un extracto al 10%), idealmente dividido en dos tomas.

Podríamos resumir el efecto de estas cuatro sustancias con el siguiente diagrama.

Efectos y sinergias entre cafeína, EGCG, Sinefrina y Forskolina

5. Garcinia cambogia

La Garcinia Cambogia es una pequeña fruta con forma de calabaza, originaria de Asia. Su principal compuesto activo es el ácido hidroxicítrico (AHC), inhibidor de la enzima ATP-citrato liasa.

Al inhibir esta enzima se dificulta la producción de ácidos grasos a partir del carbohidrato, favoreciendo de paso la acumulación de glucógeno (detalle). Esto podría reducir el apetito y limitar la ingesta calórica, facilitando la pérdida de peso (estudiodetalle).

En atletas puede reducir el consumo de glucógeno, al elevar la oxidación de grasa (estudio, estudio).

Una revisión sistemática de nueve estudios sobre la Garcinia Cambogia concluye que se observa un efecto positivo pero pequeño en la pérdida de peso.

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21197150

Algunos estudios en ratas alertan de posible toxicidad a dosis altas (estudio, reporte), y dado que las pérdidas de peso registradas son limitadas (1-2 Kg de media) seguramente no compensa el dinero.

Dosis: hasta 1.5 g/día, en dos o tres tomas.

6. Yohimbina

La yohimbina se extrae de la corteza de un árbol africano, y se utilizó originalmente como tratamiento para la disfunción eréctil (detalle).

En la primera parte vimos que los receptores beta facilitan la lipólisis, pero los adipocitos disponen también de receptores alfa (concretamente alfa-2), cuya activación produce el efecto opuesto: interferir con la acción de las catecolaminas (estudiodetalle, detalle, detalle).

La yohimbina bloquea estos receptores alfa, potenciando la acción de las catecolaminas y elevando la quema de grasa. Estos receptores son especialmente numerosos en la grasa de la zona abdominal en el caso de hombres y en la grasa gluteofemoral en el caso de las mujeres, siendo un suplemento especialmente efectivo contra la famosa grasa rebelde.

Un estudio en mujeres con obesidad, durante tres semanas, mostró mayor pérdida de grasa en el grupo que tomaba yohimbina respecto a las que usaban un placebo. Y lo mismo confirma este otro estudio en jugadores de fútbol, también de tres semanas.

También es cierto que algunos estudios no muestran efecto, quizá por el momento en el que se toma el suplemento. La insulina inhibe el efecto de la yohimbina, mientras que el ejercicio lo amplifica (estudio). Por tanto, el momento óptimo para su toma sería antes de realizar un entrenamiento en ayunas (estudio), alargando dos horas el ayuno post-entrenamiento. El aumento en la quema de grasa parece además mejorar el rendimiento físico (estudio).

Una dosis de  0.2 mg/kg parece segura y efectiva en la mayoría. Por los posibles efectos secundarios, sería recomendable empezar con la mitad (0.1 mg/kg) para evaluar tolerancia individual.

En personas con sensibilidad, la yohimbina puede provocar  taquicardia, arritmias, ansiedad, impulsividad y un aumento de la presión arterial (estudio, estudioestudio, estudio). No debería usarse en personas propensas a ataques de pánico (detalle).

Es un suplemento cuya dosis debe controlarse bien, y dadas las variaciones importantes entre las concentraciones informadas en las etiquetas y las reales (estudio), la yohimbina está prohibida actualmente en muchos países, aunque no es difícil de encontrar.

7. Extracto de café verde

El café es mucho más que cafeína, y contiene por ejemplo ácido clorogénico, que además de sus propiedades antioxidantes parece ayudar a reducir la glucosa en sangre (estudio, estudio).

Al tostar el café, sin embargo, se destruye buena parte de este compuesto, de ahí el interés de los suplementos de café verde, antes de ser tostado.

Vida del café. Marcado con una flecha el momento donde se considera café verde (antes de ser tostado)

Aunque hay algunos estudios que demuestran su efectividad a la hora de perder grasa (metaanálisis), los resultados son en realidad equivalentes al café normal, indicando que seguramente sea la cafeína el factor principal.

Dado que la evidencia es escasa y que el extracto de café verde es más caro que el normal, no es un suplemento que recomiende comprar.

8. L-carnitina

La grasa se oxida finalmente en las mitocondrias, y la carnitina ayuda a los ácidos grasos a cruzar la membrana mitocondrial (detalle).

La carnitina facilita la entrada de ácidos grasos a las mitocondrias para ser oxidados (por ejemplo en los músculos)

A pesar de ser un suplemento popular, tiene baja efectividad. Para empezar, el cuerpo sintetiza la carnitina que necesita, y la carne es además una buena fuente adicional. Las deficiencias de carnitina son por tanto raras, y suplementar no eleva la carnitina muscular (estudio). Salvo casos aislados, no aporta por tanto nada en términos de quema de grasa (estudio).

Si hablamos de rendimiento, los resultados tampoco son alentadores. La mayoría de estudios no muestra ningún beneficio (como este estudio reciente) aunque en otros se observa que la carnitina podría ayudar a conservar glucógeno (estudio, estudio, estudio) y acelerar la recuperación muscular (estudio, estudio), pero de manera poco significativa y sin elevar la quema de grasa.

Eso no quiere decir que sea un suplemento sin ningún fundamento, y existen estudios que demuestran beneficios en otros aspectos, pero quemar grasa no es uno de ellos.

9. Triglicéridos de cadena media (MCT)

Los triglicéridos de cadena media son un tipo especial de grasa que se procesa rápidamente. Pasan directamente del intestino al hígado, sin necesidad de cruzar el sistema linfático como otros ácidos grasos.

Metabolismo de triglicéridos de cadena media (TCM) respecto a los de cadena larga (TCL). Fuente: https://fitnessrevolucionario.com/deceroaceto

Además, pueden cruzar la membrana mitocondrial sin ayuda de transportadores, mientras que los ácidos grasos de cadena larga requieren carnitina, ralentizando el proceso (detalledetalle).

En condiciones de bajo glucógeno hepático, los triglicéridos de cadena media elevan fácilmente la producción de cuerpos cetónicos, suprimiendo el apetito (estudio, estudio), elevando el gasto energético (estudio) y facilitando por tanto la pérdida de grasa (metaanálisis).

Resultados positivos (aunque modestos) en la mayoría de estudios. Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267214015913

No estoy a favor del café bulletproof (aquí explico por qué), pero desayunar un café con una cucharada de triglicéridos de cadena media puede ayudarte a empezar el día con energía, alargando el ayuno nocturno y reduciendo la ingesta calórica total (más detalle).

No esperes resultados sorprendentes pero pueden ayudar, y al estimular la producción de cuerpos cetónicos son un suplemento interesante en el contexto de una dieta cetogénica.

Notas importantes:

  • El aceite de coco tiene sus propios beneficios, pero menos de la mitad de sus ácidos grasos son de cadena media, produciendo menos saciedad (estudio). Por ese motivo, si hablamos de suplementos, es más recomendable usar TCM puros, como este.
  • Como explicamos en De Cero a Ceto, producir más cuerpos cetónicos no es sinónimo de quemar más grasa, y el objetivo final es producir estos cuerpos cetónicos a partir de nuestras propias reservas de grasa, no de suplementos. Dicho esto, el efecto saciante puede compensar y ayudar a potenciar el déficit calórico total.
  • Si decides probar, empieza con dosis pequeñas (no más de una o dos cucharadas diarias). Algunas personas notan problemas intestinales con dosis mayores.

10. Ácido Linoleico Conjugado (ALC)

Las grasas trans tienen mala fama, en gran parte merecida. Cuando empezó la injusta guerra contra la grasa saturada, esta fue reemplazada por grasas trans obtenidas al hidrogenizar aceites vegetales  (detalle).  La margarina destronó a la mantequilla, y el resultado fueron decenas de miles de muertes innecesarias (detalle).

Sin embargo, no todas las grasas trans son iguales, y el ácido linoleico conjugado (ALC) es un buen ejemplo. Químicamente es una grasa trans presente en pequeñas cantidades en carnes y grasa láctea, especialmente en el caso de vacas alimentadas con pasto (estudio, estudioestudioestudio).

Esta grasa presente en los alimentos es beneficiosa, y las personas con más ALC en su cuerpo presentan menos riesgo de enfermedad coronaria (estudio) o diabetes (estudio). Sin embargo, no está claro que podamos lograr estos mismos efectos con suplementos.

Hay 28 formas distintas de ALC (detalle), aunque las más estudiados son cis-9, trans-11, trans-10  y cis-12. Estas variantes (o isómeros) aparecen en distintos ratios en los alimentos que en los suplementos (detalle, detalle).

Distintas combinaciones producen distintos efectos (estudio) y en algunos casos se han visto resultados adversos, ligados por ejemplo a mayor inflamación y estrés oxidativo (revisión, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Los distintos isómeros (moléculas con misma fórmula pero distinta estructura) del ALC varían en la posición de sus enlaces dobles

Quizá por este motivo la evidencia es tan heterogénea. Algunos estudios indican que pueden ayudar con la pérdida de grasa corporal en dosis de 3-6 g/día (estudio, estudio, estudio, estudio), pero otros muchos concluyen que no (estudioestudio, metaanálisis, estudio).

Esta inconsistencia se refleja en las conclusiones de este metanaálisis y esta revisión, que no encuentran evidencias claras de sus beneficios.

Personalmente creo que falta mucho por investigar, por lo que no es un suplemento que pueda recomendar.

Resumen

Como vimos en la primera parte, los suplementos son solo una pequeña pieza de tu estrategia. Los pilares serán siempre la alimentación, el entrenamiento y el descanso. Si estas grandes piezas están en su lugar, los suplementos pueden ayudar.

De hecho, vimos que ciertos suplementos solo son efectivos si los añadimos al ejercicio. Algunos ayudan por ejemplo a elevar la lipólisis, pero si los ácidos grasos liberados no son usados, simplemente se terminarán acumulando en otro lado.

La siguiente imagen clasifica los suplementos revisados siguiendo tres grandes criterios:

  • Efectividad: según la magnitud de los resultados demostrados, su consistencia y la cantidad de evidencia.
  • Riesgo: evaluado a partir de los resultados adversos reportados y el número de estudios realizados (cuantos menos estudios menos certeza existirá sobre su seguridad). Aunque todas las sustancias anteriores son consideradas seguras, unas presentan más riesgos que otras (detalle). En cualquier caso, es recomendable empezar siempre con el rango inferior de las dosis efectivas.
  • Accesibilidad: considerando tanto el precio como la facilidad de acceso a cada suplemento.

A partir de los criterios anteriores propongo para cada suplemento una recomendación final, donde más «checks» implican mejor valoración total.

Muchos suplementos quema-grasa contienen en realidad combinaciones de los compuestos anteriores. Para evitar desperdiciar tu dinero, revisa bien la lista de ingredientes y las cantidades.

En el siguiente video doy una visión más global sobre la pérdida de grasa.

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