Mark All, Pérdida de grasa

Análisis de los 10 suplementos quema-grasa más populares

En la primera parte explicamos los aspectos fundamentales del proceso de pérdida de grasa, y la fisiología básica de nuestra célula más odiada, el adipocito.

Ese conocimiento te ayudará a entender mejor los mecanismos de funcionamiento de los principales suplementos, que es precisamente el tema de hoy.

Analizamos diez de los suplementos quema-grasa más populares: cafeína, sinefrina, té verde/EGCG, forskolina, garcinia cambogia, yohimbina, extracto de café verde, L-carnitina, triglicéridos de cadena media y ácido linoleico conjugado.

Aprenderás cuáles tienen respaldo científico y cuáles no, las dosis recomendadas y posibles riesgos de cada uno.

Si tienes prisa, vete a la tabla final para tener el resumen general.

1. Cafeína

La cafeína es uno de los suplementos más efectivos a la hora de mejorar el rendimiento deportivo, y ayuda también en la quema de grasa, actuando por dos vías principales:

  1. Eleva la adrenalina, aumentando la activación de los receptores β-adrenérgicos y por tanto la producción de AMPc.
  2. Inhibe la acción de las fosfodiesterasas, unas enzimas que degradan el AMPc. Esto mantiene elevados los niveles de AMPc, activando en mayor medida la HSL, principal lipasa quema-grasa.

En este artículo profundizo en el uso y dosis recomendadas.

2. Sinefrina

La sinefrina es el principal compuesto activo de la cáscara de naranja amarga, clásica en la medicina tradicional china.

Naranja amarga, de cuya cáscara se obtiene la sinefrina

Es beta-agonista, aumentando la activación de los receptores β-adrenérgicos y elevando por tanto la quema de grasa (estudio). Como resultado, una dosis de 50 mg eleva el metabolismo unas 65 calorías, sin afectar la presión arterial (estudio).

El mecanismo de actuación es similar a la efedrina, pero con una acción más selectiva. Mientras que la efedrina estimula varios receptores alfa y beta, que controlan el sistema cardiorrespiratorio, la sinefrina estimula únicamente los receptores beta encargados de la movilización de grasa (detalle), evitando así los riesgos típicos de la efedrina (taquicardia, hipertensión, etc.). Se considera por tanto mucho más segura (detalle).

Actúa de manera sinérgica con la cafeína, tanto a nivel de rendimiento físico como de pérdida de grasa (estudio).

Dosis: 10-20 mg, 2-3 veces/día.

3. Té verde (y EGCG)

Además de aportar cafeína (aunque en menor medida que el café), el té verde contiene varias catequinas con múltiples propiedades, ayudando a controlar el peso por distintos mecanismos (detalle).

Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286310001609

La EGCG (o galato de epigalocatequina) es la catequina más activa, y ofrece sinergias con la cafeína (metaanálisis). Mientras la cafeína eleva las catecolaminas, la EGCG inhibe una enzima que las degrada, prolongando su efecto.

Los resultados de los estudios con té verde son inconsistentes, probablemente por aportar cantidades insuficientes de EGCG en su forma natural (una taza tiene unos 100 mg) (detalle). Este estudio por ejemplo concluye que 300 mg/día no produce pérdida de peso. El efecto es especialmente pobre en personas sedentarias (estudio), funcionando mejor al combinarse con ejercicio (estudio).

Estudios con dosis más elevadas sí  muestran resultados favorables (estudio, estudio), y la dosis efectiva se estima en 400-500 mg/día para la mayoría (estudio). Si compras extracto de té verde, ten en cuenta que el 50% es EGCG. Para lograr estas cantidades con té verde deberías tomar cuatro o cinco al día.

Para maximizar la absorción de EGCG debería tomarse en ayunas (estudio), idealmente antes del ejercicio. Como expliqué en este podcast, el matcha se ha convertido en mi té verde favorito, y tomado antes del ejercicio eleva la oxidación de grasa (estudio).

La absorción de EGCG es mayor en ayunas

Aunque a la hora de perder grasa los extractos son más efectivos, no olvidemos que el té verde es mucho más que sus catequinas, y es destacable también su aporte de L-teanina. Este aminoácido relaja el sistema nervioso (estudio, estudio), contrarrestando los efectos de la cafeína pero sin interferir en la atención (estudio).

4. Forskolina

Es un compuesto obtenido de la planta Coleus Forskohlii, clásica en este caso de la medicina Ayurvédica.

Coleus Forskohlii

La forskolina eleva los niveles intracelulares de AMPc en los adipocitos (estudio, detalle), facilitando la activación de la HSL.

Un estudio en personas con sobrepeso concluyó que la suplementación con forskolina redujo el porcentaje de grasa, además de elevar la testosterona. Estudios in vitro parecen confirmar este aumento de testosterona, pero la evidencia todavía es escasa.

Un estudio posterior en mujeres no confirmó los efectos quema-grasa, pero sí mitigó la ganancia de peso. Otro estudio más reciente demuestra que eleva la lipolisis y previene la ganancia de grasas, pero fue en ratas.

En resumen, es un suplemento prometedor pero la evidencia es reducida como quema-grasa, aunque parece aportar beneficios adicionales como reducir la presión arterial (estudio).

Dosis: 50 mg/día (o 500 mg de un extracto al 10%), idealmente dividido en dos tomas.

Podríamos resumir el efecto de estas cuatro sustancias con el siguiente diagrama.

Efectos y sinergias entre cafeína, EGCG, Sinefrina y Forskolina

5. Garcinia cambogia

La Garcinia Cambogia es una pequeña fruta con forma de calabaza, originaria de Asia. Su principal compuesto activo es el ácido hidroxicítrico (AHC), inhibidor de la enzima ATP-citrato liasa.

Al inhibir esta enzima se dificulta la producción de ácidos grasos a partir del carbohidrato, favoreciendo de paso la acumulación de glucógeno (detalle). Esto podría reducir el apetito y limitar la ingesta calórica, facilitando la pérdida de peso (estudiodetalle).

En atletas puede reducir el consumo de glucógeno, al elevar la oxidación de grasa (estudio, estudio).

Una revisión sistemática de nueve estudios sobre la Garcinia Cambogia concluye que se observa un efecto positivo pero pequeño en la pérdida de peso.

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21197150

Algunos estudios en ratas alertan de posible toxicidad a dosis altas (estudio, reporte), y dado que las pérdidas de peso registradas son limitadas (1-2 Kg de media) seguramente no compensa el dinero.

Dosis: hasta 1.5 g/día, en dos o tres tomas.

6. Yohimbina

La yohimbina se extrae de la corteza de un árbol africano, y se utilizó originalmente como tratamiento para la disfunción eréctil (detalle).

En la primera parte vimos que los receptores beta facilitan la lipólisis, pero los adipocitos disponen también de receptores alfa (concretamente alfa-2), cuya activación produce el efecto opuesto: interferir con la acción de las catecolaminas (estudiodetalle, detalle, detalle).

La yohimbina bloquea estos receptores alfa, potenciando la acción de las catecolaminas y elevando la quema de grasa. Estos receptores son especialmente numerosos en la grasa de la zona abdominal en el caso de hombres y en la grasa gluteofemoral en el caso de las mujeres, siendo un suplemento especialmente efectivo contra la famosa grasa rebelde.

Un estudio en mujeres con obesidad, durante tres semanas, mostró mayor pérdida de grasa en el grupo que tomaba yohimbina respecto a las que usaban un placebo. Y lo mismo confirma este otro estudio en jugadores de fútbol, también de tres semanas.

También es cierto que algunos estudios no muestran efecto, quizá por el momento en el que se toma el suplemento. La insulina inhibe el efecto de la yohimbina, mientras que el ejercicio lo amplifica (estudio). Por tanto, el momento óptimo para su toma sería antes de realizar un entrenamiento en ayunas (estudio), alargando dos horas el ayuno post-entrenamiento. El aumento en la quema de grasa parece además mejorar el rendimiento físico (estudio).

Una dosis de  0.2 mg/kg parece segura y efectiva en la mayoría. Por los posibles efectos secundarios, sería recomendable empezar con la mitad (0.1 mg/kg) para evaluar tolerancia individual.

En personas con sensibilidad, la yohimbina puede provocar  taquicardia, arritmias, ansiedad, impulsividad y un aumento de la presión arterial (estudio, estudioestudio, estudio). No debería usarse en personas propensas a ataques de pánico (detalle).

Es un suplemento cuya dosis debe controlarse bien, y dadas las variaciones importantes entre las concentraciones informadas en las etiquetas y las reales (estudio), la yohimbina está prohibida actualmente en muchos países, aunque no es difícil de encontrar.

7. Extracto de café verde

El café es mucho más que cafeína, y contiene por ejemplo ácido clorogénico, que además de sus propiedades antioxidantes parece ayudar a reducir la glucosa en sangre (estudio, estudio).

Al tostar el café, sin embargo, se destruye buena parte de este compuesto, de ahí el interés de los suplementos de café verde, antes de ser tostado.

Vida del café. Marcado con una flecha el momento donde se considera café verde (antes de ser tostado)

Aunque hay algunos estudios que demuestran su efectividad a la hora de perder grasa (metaanálisis), los resultados son en realidad equivalentes al café normal, indicando que seguramente sea la cafeína el factor principal.

Dado que la evidencia es escasa y que el extracto de café verde es más caro que el normal, no es un suplemento que recomiende comprar.

8. L-carnitina

La grasa se oxida finalmente en las mitocondrias, y la carnitina ayuda a los ácidos grasos a cruzar la membrana mitocondrial (detalle).

La carnitina facilita la entrada de ácidos grasos a las mitocondrias para ser oxidados (por ejemplo en los músculos)

A pesar de ser un suplemento popular, tiene baja efectividad. Para empezar, el cuerpo sintetiza la carnitina que necesita, y la carne es además una buena fuente adicional. Las deficiencias de carnitina son por tanto raras, y suplementar no eleva la carnitina muscular (estudio). Salvo casos aislados, no aporta por tanto nada en términos de quema de grasa (estudio).

Si hablamos de rendimiento, los resultados tampoco son alentadores. La mayoría de estudios no muestra ningún beneficio (como este estudio reciente) aunque en otros se observa que la carnitina podría ayudar a conservar glucógeno (estudio, estudio, estudio) y acelerar la recuperación muscular (estudio, estudio), pero de manera poco significativa y sin elevar la quema de grasa.

Eso no quiere decir que sea un suplemento sin ningún fundamento, y existen estudios que demuestran beneficios en otros aspectos, pero quemar grasa no es uno de ellos.

9. Triglicéridos de cadena media (MCT)

Los triglicéridos de cadena media son un tipo especial de grasa que se procesa rápidamente. Pasan directamente del intestino al hígado, sin necesidad de cruzar el sistema linfático como otros ácidos grasos.

Metabolismo de triglicéridos de cadena media (TCM) respecto a los de cadena larga (TCL). Fuente: https://fitnessrevolucionario.com/deceroaceto

Además, pueden cruzar la membrana mitocondrial sin ayuda de transportadores, mientras que los ácidos grasos de cadena larga requieren carnitina, ralentizando el proceso (detalledetalle).

En condiciones de bajo glucógeno hepático, los triglicéridos de cadena media elevan fácilmente la producción de cuerpos cetónicos, suprimiendo el apetito (estudio, estudio), elevando el gasto energético (estudio) y facilitando por tanto la pérdida de grasa (metaanálisis).

Resultados positivos (aunque modestos) en la mayoría de estudios. Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267214015913

No estoy a favor del café bulletproof (aquí explico por qué), pero desayunar un café con una cucharada de triglicéridos de cadena media puede ayudarte a empezar el día con energía, alargando el ayuno nocturno y reduciendo la ingesta calórica total (más detalle).

No esperes resultados sorprendentes pero pueden ayudar, y al estimular la producción de cuerpos cetónicos son un suplemento interesante en el contexto de una dieta cetogénica.

Notas importantes:

  • El aceite de coco tiene sus propios beneficios, pero menos de la mitad de sus ácidos grasos son de cadena media, produciendo menos saciedad (estudio). Por ese motivo, si hablamos de suplementos, es más recomendable usar TCM puros, como este.
  • Como explicamos en De Cero a Ceto, producir más cuerpos cetónicos no es sinónimo de quemar más grasa, y el objetivo final es producir estos cuerpos cetónicos a partir de nuestras propias reservas de grasa, no de suplementos. Dicho esto, el efecto saciante puede compensar y ayudar a potenciar el déficit calórico total.
  • Si decides probar, empieza con dosis pequeñas (no más de una o dos cucharadas diarias). Algunas personas notan problemas intestinales con dosis mayores.

10. Ácido Linoleico Conjugado (ALC)

Las grasas trans tienen mala fama, en gran parte merecida. Cuando empezó la injusta guerra contra la grasa saturada, esta fue reemplazada por grasas trans obtenidas al hidrogenizar aceites vegetales  (detalle).  La margarina destronó a la mantequilla, y el resultado fueron decenas de miles de muertes innecesarias (detalle).

Sin embargo, no todas las grasas trans son iguales, y el ácido linoleico conjugado (ALC) es un buen ejemplo. Químicamente es una grasa trans presente en pequeñas cantidades en carnes y grasa láctea, especialmente en el caso de vacas alimentadas con pasto (estudio, estudioestudioestudio).

Esta grasa presente en los alimentos es beneficiosa, y las personas con más ALC en su cuerpo presentan menos riesgo de enfermedad coronaria (estudio) o diabetes (estudio). Sin embargo, no está claro que podamos lograr estos mismos efectos con suplementos.

Hay 28 formas distintas de ALC (detalle), aunque las más estudiados son cis-9, trans-11, trans-10  y cis-12. Estas variantes (o isómeros) aparecen en distintos ratios en los alimentos que en los suplementos (detalle, detalle).

Distintas combinaciones producen distintos efectos (estudio) y en algunos casos se han visto resultados adversos, ligados por ejemplo a mayor inflamación y estrés oxidativo (revisión, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Los distintos isómeros (moléculas con misma fórmula pero distinta estructura) del ALC varían en la posición de sus enlaces dobles

Quizá por este motivo la evidencia es tan heterogénea. Algunos estudios indican que pueden ayudar con la pérdida de grasa corporal en dosis de 3-6 g/día (estudio, estudio, estudio, estudio), pero otros muchos concluyen que no (estudioestudio, metaanálisis, estudio).

Esta inconsistencia se refleja en las conclusiones de este metanaálisis y esta revisión, que no encuentran evidencias claras de sus beneficios.

Personalmente creo que falta mucho por investigar, por lo que no es un suplemento que pueda recomendar.

Resumen

Como vimos en la primera parte, los suplementos son solo una pequeña pieza de tu estrategia. Los pilares serán siempre la alimentación, el entrenamiento y el descanso. Si estas grandes piezas están en su lugar, los suplementos pueden ayudar.

De hecho, vimos que ciertos suplementos solo son efectivos si los añadimos al ejercicio. Algunos ayudan por ejemplo a elevar la lipólisis, pero si los ácidos grasos liberados no son usados, simplemente se terminarán acumulando en otro lado.

La siguiente imagen clasifica los suplementos revisados siguiendo tres grandes criterios:

  • Efectividad: según la magnitud de los resultados demostrados, su consistencia y la cantidad de evidencia.
  • Riesgo: evaluado a partir de los resultados adversos reportados y el número de estudios realizados (cuantos menos estudios menos certeza existirá sobre su seguridad). Aunque todas las sustancias anteriores son consideradas seguras, unas presentan más riesgos que otras (detalle). En cualquier caso, es recomendable empezar siempre con el rango inferior de las dosis efectivas.
  • Accesibilidad: considerando tanto el precio como la facilidad de acceso a cada suplemento.

A partir de los criterios anteriores propongo para cada suplemento una recomendación final, donde más “checks” implican mejor valoración total.

Muchos suplementos quema-grasa contienen en realidad combinaciones de los compuestos anteriores. Para evitar desperdiciar tu dinero, revisa bien la lista de ingredientes y las cantidades.

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42 Comments

  • Reply Fede diciembre 1, 2018 at 1:04 pm

    Buen día. Interesante. Ye he leído muchas de tus notas. Lo único q no me gusta es q pones a la l-carnitina con la misma recomendación que la sinefrina. Me parece q por más q sea más accesible no es igual y menos aun mejor. Vos mismo no pones nada positivo en el post sobre ella. Es lo único. Lo demas muy bueno. Saludos

  • Reply Smailyn Feliz diciembre 1, 2018 at 1:43 pm

    Por lo que leí una buena combinacion seria cafeina+sinefrina en ayunas antes de una sesion hiit y despues de terminar una ducha de agua fria ajajaja. Buen post Marcos como siempre calidad indiscutida.

  • Reply Estefanía- Argentina diciembre 1, 2018 at 2:31 pm

    Hola Marcos, buen post. Espero hables del mate algun dia…!! cuanto te matcha seria el apropiado (mencionas 500 mg de EGCG, seria el doble de matcha? siempre tienen la mitad??)?? y como saber si el que compro es bueno? me lo venden suelto en la dietetica…

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 2, 2018 at 1:11 pm

      El té matcha tiene más EGCG que el té “normal”, pero la cantidad que aportan es muy variable según el tipo. Sobre el origen, es recomendable que sea de Japón, he visto algún estudio con matcha chino y tenían mayores cantidades de metales pesados

  • Reply Luis diciembre 1, 2018 at 3:11 pm

    Hola Marcos- Gracias por toda la información sobre este tema. Igual que Estefanía me gustaría que hablaras más sobre el mate y saber tu opinión. Además de la quemadura de grasa, me interesa saber más de los beneficios de consumo antes, durante y después de ejercicio físico. Muchas gracias. Saludos

  • Reply Peter diciembre 1, 2018 at 3:26 pm

    Muy bueno Marcos !

    Sabés algo sobre la verdadera eficacia de la criolipólisis? Es cierto eso de que no tiene efectos secundarios?

    Gracias !

  • Reply Estefanía- Argentina diciembre 1, 2018 at 3:48 pm

    Buen post! Sigo esperando que profundices un día de la yerba mate…Tengo unas consultas del te verde matcha: 1. cuánto seria lo apropiado tomar? hablas de unos 500 mg de EGCG y que deberia ser el doble de matcha? o sea cuantas cucharaditas,, para ser prácticos??
    2. como saber que tan bueno es el matcha que compro??(olor, sabor, color, textura…?¡?) en Argentina recién lo están empezando a vender, se consigue en algunas dieteticas pero suelto…y los envasados por internet resultan muuuuy caros.

    • Reply Jesus diciembre 2, 2018 at 11:35 am

      Para la calidad del matcha, si lo que buscas es calidad, lo mejor es que lo compres por internet directamente desde Japón en paginas como zencha.net (no se como estara el envio a Argentina, a España llega en 10 dias y sin gastos de envio). El te verde se oxida muy facilmente (el matcha mas aún) ademas de que la calidad que se suele comercializar es de grado culinario (peor, pero mas barato) o de cosechas no recientes.
      En cuanto a la cantidad de EGCG, esta variará segun muchos factores dependiendo de las condiciones de cosecha, variedad de la planta y demas, pero creo que esta entorno a 60 mg/g haciendo que sea bastante dificil (y caro) llegar a 500mg. Yo optaria por usar el matcha para disfrutar de su sabor, efectos (quitar cansancio, relajar, aumentar concentracion…) más que por la cantidad de EGCG.
      Tambien lo que cada vez se esta haciendo mas popular es el Sencha en polvo que, en teoria, tiene mas concentración de EGCG que el matcha y mucho mas barato que el ultimo (pero peor sabor).

  • Reply Manuel diciembre 1, 2018 at 4:44 pm

    Excepcional como siempre, ¿qué opinas del clenbuterol?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 4, 2018 at 12:08 pm

      Activa los receptores β-adrenérgicos como la efedrina, pero es mucho más potente y permanece más tiempo en el cuerpo. Esto lo hace mucho más peligroso, personalmente recomiendo mantenerse alejado 🙂

  • Reply Alex diciembre 1, 2018 at 5:36 pm

    Buen post Marcos y muy interesantes los links a estudios (como siempre).
    Un par de preguntas basadas en mi baja tolerancia a la cafeína (nervios, ansiedad…)
    -El EGCG o la sinefrina estimulan el SNC?
    -Ves algun punto favorable del ALC (Acetil L Carnitina) respecto a la L-Carnitina, tanto a nivel quemagrasa como cognitivo.

    Muhcas gracias,

    Es interesante que los seres humanos prestemos más importancia a los suplementos (5% del resultado?) que al eje entrenar-comer-descansar (95%)

    Un saludo y gracias de nuevo por todo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 2, 2018 at 1:28 pm

      La sinefrina sí es estimulante (pero mucho menos que la efedrina), el EGCG no.
      La acetil L-carnitina parece funcionar mejor a nivel de mejora mitocondrial y cognitiva, pero diría que todavía no está muy claro.
      Y el 5% de mejora ya me parece mucho, en la mayoría de casos es menos 🙂

  • Reply Christian diciembre 1, 2018 at 5:54 pm

    Hola. Buena información. Me falta sólo el nombre de algunos remedios que Sena buenos, pues hay varias marcas que no son lo que dicen y cuando uno no Dave mucho es fácil ser engañado. Saludos

  • Reply ernesto barcelona diciembre 1, 2018 at 6:20 pm

    Hola. Se puede deducir que una alimentacion rica en carne y pescado en libertad prevenia la acumulacion de grasa

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 2, 2018 at 1:28 pm

      Elevar la proteína en general ayuda a reducir la acumulación de grasa, sí

    • Reply Abel diciembre 3, 2018 at 8:24 am

      Yo creo que el hecho de que estén en libertad es irrelevante para prevenir la acumulación de grasa. Aún si los cazaras o pescaras tú, que añadieras un pico de estrés y/o ejercicio…

  • Reply Tom diciembre 1, 2018 at 7:17 pm

    ¿Se debe dejar de entrenar si se sufren hemorroides?

  • Reply JL diciembre 1, 2018 at 7:45 pm

    Una pregunta Marcos. Entiendo que durante una dieta cetogénica aumentarían los requerimientos de l carnitina ¿No podía ser interesante la suplementación en este contexto?

  • Reply María diciembre 1, 2018 at 7:56 pm

    Buenísimo tenía curiosidad sobre los TCM en la cetosis, veo que es buena idea y buena combinación 🙂 Y de la cafeína también quería saber ya que tomo mucho café.

    Por cierto, acetil l carnitina y levocarnitina son lo mismo?
    Saludos!

  • Reply Rosa diciembre 1, 2018 at 8:11 pm

    Marcos, recomiendas algún suplemento específico para los ectomorfos que están bajos de peso pero a la vez quieren perder grasa hasta llegar a un aceptable 20% (hablo de mujeres)? Recomiendas la dieta cetogénica en estos casos o mejor un ciclado de carbohidratos con suplementos? Mejor arriesgar con una fase de volumen? Son aconsejables los suplementos en fase de volumen o mejor dejarlos para fases de definición? Sé que has tratado el tema de los ectomorfos en otro post pero creo que no este caso en concreto. Nos gustaría que trataras este tema aquí o en otro post. Gracias por tu grandísima labor de difusión y educación.

  • Reply Guillermo García diciembre 1, 2018 at 8:22 pm

    Excelente arículo… Una opiniòn que no tiene nada que ver contigo: que pedazo de ginecomastia que tiene el tipo de la foto… Ja!

  • Reply Beatriz diciembre 1, 2018 at 8:26 pm

    Hola Marcos, muchísimas gracias por tus aportaciones, no soy muy partidaria de tomar suplementos vía pastillas o cápsulas… pero me gustaría probar la sinefrina ¿funciona tomar naranja amarga de forma natural?

  • Reply Hugo diciembre 2, 2018 at 1:01 am

    Excelente como siempre Marcos. Un abrazo desde Uruguay.

  • Reply Alberto diciembre 2, 2018 at 8:21 am

    Según tenía entendido el té verde en extracto podía dañar el hígado, no así en su forma natural.
    Por ej. https://www.bbc.com/mundo/noticias-45986939

    ¿Limitarías su consumo en suplemento? ¿A qué dosis?

  • Reply Elizabeth diciembre 2, 2018 at 5:24 pm

    Buenas tardes Marcos. Como siempre gracias por difundir tus conocimientos y el resultado de tus horas de investigación. Un artículo muy interesante. Pero ¿podrías indicar el tiempo que permanecen estas sustancias en el cuerpo y por tanto cuánto duran sus efectos estimulantes?. Yo padezco de insomnio, y procuro no tomar cafeína más allá de las tres de la tarde. Antes me tomaba un buen café antes de entrenar, y notaba bastante la mejora tanto en el rendimiento con en la concentración, pero desde que estoy con estos problemas, cuando entreno por las tardes solo tomo te, sin embargo no noto tantos efectos sobre el entrenamiento como con el café. ¿Alguno de los otros suplementos que mencionas podrían tomarse a horas cercanas a acostarse? Muchas gracias.
    Elizabeth

  • Reply Luis diciembre 2, 2018 at 6:26 pm

    En caso de niveles inferiores al 13% (grasa rebelde) la yohimbina es el más efectivo entonces??

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 4, 2018 at 12:08 pm

      Sí, de hecho algunos suplementos han demostrado funcionar solo en personas con sobrepeso, mientras que la yohimbina funciona bien en personas con baja grasa corporal

  • Reply Reynaldo diciembre 2, 2018 at 10:25 pm

    Gran artículo marcos. Soy de Argentina, en una parte nombras a la efedrina como suplemento pero en muchos países está prohibida..mí pregunta es que opinas sobre el clenbuterol como suplemento quema grasas ya que acá en Argentina es de venta libre en farmacias y fácil acceso. Desde ya gracias Marcos. Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 4, 2018 at 12:09 pm

      Activa los receptores β-adrenérgicos como la efedrina, pero es mucho más potente y permanece más tiempo en el cuerpo. Esto lo hace mucho más peligroso, personalmente recomiendo mantenerse alejado 🙂

  • Reply Nacho diciembre 3, 2018 at 11:42 am

    Buenos días,

    Gracias por el artículo!

    Por otro lado, he estado mirando que tipo de té verde podría comenzar a tomar y tengo dudad sobre cuál elegir.
    Cuál/cuales recomiendas?

    He visto una que me convencía, sería éste:

    https://www.amazon.es/dp/B06XQ5DCYJ/?coliid=I34XMV39WJIQ73&colid=2VBLCR9E3KPBE&psc=1&ref_=lv_ov_lig_dp_it

    Gracias!!!

  • Reply Reynaldo diciembre 3, 2018 at 1:46 pm

    Gran artículo marcos. Mí pregunta es que opinas del clenbuterol para la quema de grasa. Acá en Argentina se consigue y es de venta libre en farmacias. Desde ya gracias.

  • Reply Paula diciembre 3, 2018 at 6:58 pm

    Woow que buen resumen, como siempre!!!

    Gracias y saludos

  • Reply Luis C. Cuestas diciembre 3, 2018 at 7:18 pm

    Qué genialidad este artículo!
    Lleno de información útil!
    Gracias Marcos, de lo mejor del año!

  • Reply diego diciembre 6, 2018 at 10:01 pm

    HOLA MARCO , genial articulo! …una duda q siempre tuve y nunca vi que te hayan consultado es sobre … como hacían nuestros antepasados para tener una dieta balanceada con la limitaciones en variedades que tenian a su alcance en comparación a lo que tenemos hoy en dia (alimentos provenientes de todo el mundo, me refiero a su origen evolutivo mas allá de donde sea cultivado)

  • Reply matias diciembre 7, 2018 at 2:50 pm

    marcos , para cuando una buen articulo sobre yerba mate y hoja de coca

  • Reply Dario diciembre 11, 2018 at 5:39 am

    Buenísimo como siempre Marcos!
    Una consulta. Conoces el “cold brew”? Crees que tendría un efecto superior al del café normal??
    Y también quería agregar que he probado el café+aceite de coco y sin duda el efecto nootrópico es mucho mayor que el del café sólo.
    Saludos desde Australia!
    Dario

  • Reply Catalina González diciembre 13, 2018 at 5:51 am

    Hola, quisiera saber que sucede con la L-Carnitina en el caso de que no coma carne (soy vegetariana).

    Saludos desde Chile

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