Diseña tu Entorno para Mejorar tus Hábitos Sin Depender de tu Disciplina

«Solo hay una forma de cambiar radicalmente tu comportamiento: cambiando radicalmente tu entorno» – Dr. B.J. Fogg

En la primera parte introdujimos la analogía del jinete y el elefante. El jinete representa nuestro cerebro racional, ubicado en la corteza prefrontal. El elefante es nuestro cerebro ancestral, impulsivo y emocional.

Para lograr tus objetivos, debes aportar claridad al jinete y calmar al elefante.

Hoy nos centramos en el tercer componente del comportamiento humano: el camino. Los instintos del elefante serán más controlables si el camino le guía hacia buenos destinos.

Los tres pilares del cambio

Desde hace milenios, sabemos que el contexto moldea nuestro comportamiento. La Odisea de Homero presenta un buen ejemplo, cuando Ulises se ata al mástil de su nave para no sucumbir a los sensuales cantos de sirena. Es consciente de su debilidad, y opta por alterar el entorno para no depender de su fuerza de voluntad.

Hoy veremos cómo el entorno representa una fuerza invisible que dirige nuestras decisiones, y aprenderás a diseñar tu entorno para alinearlo con tus objetivos.

La influencia del entorno

Nuestro cerebro se rige por la ley del mínimo esfuerzo. En un entorno salvaje, gastar energía era peligroso, y la pereza era una buena estrategia de supervivencia.

La propia acción de decidir requiere esfuerzo, haciendo que nuestro cerebro siga muchas veces la opción por defecto.

Por ejemplo, los gobiernos permiten a sus ciudadanos indicar si quieren ser donantes de órganos a través de un sencillo formulario. Pero el diseño de este formulario tiene un gran impacto en el resultado. Hay dos formas de plantear la elección:

  1. «Marca esta casilla para ser donante de órganos».
  2. «Marca esta casilla para NO ser donante de órganos».

Los países que usan la segunda opción logran tasas de donación mucho más elevadas que los países que usan la primera, donde la casilla para donar debe ser marcada explícitamente (detalle, detalle, detalle).

En los 4 países de la izquierda debe marcarse una casilla para donar. En los 7 países de la derecha, debe marcarse una casilla para No donar. Fuente: https://www8.gsb.columbia.edu/sites/decisionsciences/files/files/Defaults_and_Donation_Decisions_-_Transplantation.pdf

Es decir, en gran medida no «decidimos» ser donantes o no, simplemente optamos por la decisión que requiere menos esfuerzo: no marcar nada. La pereza vence a la ética. Muchos otros estudios indican que modificando las opciones por defecto se podría lograr que la gente ahorrase más o tomase mejores decisiones en general.

En el libro Nudge, el premio Nobel de Economía Richard Thaler denomina a este enfoque paternalismo libertario. No se limita la libertad de elección de la población, pero se allana el camino que conduce a la mejor decisión.

Aplicado al mundo de la salud, un metaanálisis reciente evaluó la efectividad de distintas estrategias a la hora de mejorar nuestras elecciones dietéticas. Las clasificó en tres tipos:

  1. Cognitivas. Educan al jinete, añadiendo por ejemplo información adicional en la etiqueta nutricional.
  2. Afectivas/Emocionales. Apelan al elefante, intentando hacer más apetecibles y atractivos los productos saludables. No ofrecen nueva información pero intentan crear una emoción.
  3. Conductuales. No ofrecen información ni intentan apelar a la emoción. Simplemente alteran el entorno para intentar modificar el comportamiento.

El resultado fue esclarecedor. Lo menos efectivo es aportar más información. Dirigirse al elefante funciona un poco mejor, pero los resultados siguen siendo mediocres. Las estrategias más efectivas son las que modifican el entorno, dificultando el acceso a productos insanos o reduciendo el tamaño de las porciones por defecto.

Fuente: https://www.researchgate.net/publication/318420196_Which_Healthy_Eating_Nudges_Work_Best_A_Meta-Analysis_of_Field_Experiments

Por desgracia, el entorno moderno está diseñado para explotar nuestro cableado ancestral, haciéndonos comer de más (revisión). La industria nos vende placer y comodidad, ocultando que a largo plazo el resultado será debilidad y enfermedad (detalle).

El objetivo es usar este conocimiento para revertir el proceso. En vez de ser víctimas de nuestro entorno nos convertimos en sus arquitectos, diseñando un nuevo entorno donde hacer lo correcto requiera menos esfuerzo.

El impacto del grupo en tu comportamiento

De todos los elementos que nos rodean, nuestro grupo es quizá el que más nos afecta. Vemos la disciplina como una batalla individual, pero está muy influenciada por la sociedad. De hecho no escogemos nuestros primeros hábitos, simplemente los imitamos. De manera inconsciente nos convertimos en lo que nos rodea.

Sentimos la necesidad de encajar y ser respetados por lo demás, y cedemos con facilidad a la presión social. Ante la duda sobre cómo actuar, observamos el comportamiento de los demás.

Múltiples estudios indican que para modificar el comportamiento general es más efectivo utilizar presión social que apelar al sentido moral.

Por ejemplo este estudio en varios hoteles comparaba dos mensajes diferentes para intentar ahorrar agua:

  1. «Ayúdenos a salvar el medioambiente reutilizando las toallas».
  2. «El 75% de nuestros huéspedes reutilizan sus toallas».

El segundo mensaje fue mucho más efectivo. Es decir, nos parece más importante seguir a nuestro grupo que salvar nuestro planeta.

Describir una «norma social» funciona mejor que apelar a la ética. Fuente: https://www.jstor.org/stable/10.1086/586910

Los hábitos se extienden como si fueran gérmenes, saltando de una persona a la siguiente. Si las personas de tu grupo engordan, tus probabilidades de subir de peso también se elevan. En cierta forma, la obesidad es contagiosa (estudioestudioestudio).

Por desgracia, vivimos en una sociedad donde los malos hábitos son socialmente aceptados. Nadie te mira raro por desayunar croissants, ser sedentario y beber alcohol a diario.

Por suerte, no se contagian solo los malos hábitos, también los buenos. La forma más efectiva de mejorar tus hábitos es rodeándote de un grupo cuyos comportamientos esperados sean tus comportamientos deseados.

No se trata de mirar mal a los demás ni exacerbar nuestro pensamiento tribal, pero es importante determinar cuáles son tus objetivos y pasar más tiempo con las personas que te ayudarán a lograrlos. Si tienes un grupo que queda a entrenar con frecuencia o sube a la montaña el fin de semana, adoptarás esos hábitos con más facilidad.

Estrategias para modificar nuestro entorno

Al diseñar un entorno a tu medida necesitarás menos disciplina, y podrás dedicar tu energía a cosas más productivas.

Hay dos tipos de objetivos:

  1. Desarrollar un buen hábito.
  2. Eliminar un mal hábito.

En el primer caso debemos modificar nuestro entorno para facilitar el nuevo comportamiento, reduciendo los pasos necesarios para llevarlo a cabo y haciéndolo más atractivo. En vez de intentar encontrar más motivación, simplemente reduces la fricción.

En el segundo caso debemos hacer justo lo contrario, aumentando el esfuerzo asociado al viejo hábito. Como resultado, necesitarás menos autocontrol para evitar la tentación.

En ambos casos debemos entender que muchos hábitos, tanto buenos como malos, son disparados por elementos visuales. Un buen arquitecto sabe que pequeños cambios en lo que vemos tiene gran impacto en lo que hacemos. Por ejemplo, si escondes el disparador reduces el deseo.

Veamos algunos ejemplos.

Desarrollar buenos hábitos

Resumo a continuación algunas ideas para reforzar dos buenos hábitos: comer más verdura / fruta, y entrenar más.

Comer más fruta y verdura

  • Compra bolsas de verduras lavadas y cortadas. Si llegas cansado a casa por la semana y tienes que ponerte a lavar y cortas las espinacas, seguramente no lo hagas. Si solo tienes que servirte de una bolsa, tu elefante ofrecerá menos resistencia.
  • Compra verduras ya ralladas, como zanahoria o repollo, o también congeladas. Otra gran idea es el spiralizer, ideal para hacer pasta de calabacín o zanahoria. No solo agiliza el proceso sino que agrega novedad a tus platos, otro factor importante a la hora de mejorar nuestros hábitos.  Tenemos varias recetas en De Cero a Ceto.
  • El fin de semana prepara crema y guárdala en recipientes de cristal. Por la semana solo deberás servir y calentar (ejemplo de crema de espinaca).
  • Coloca un frutero en una zona visible, y ten siempre algo de fruta que no requiera cortar ni lavar, como plátanos. Recuerda: lo que vemos condiciona lo que hacemos.
  • Si te da hambre en la oficina a media mañana y te sueles olvidar de llevar algo para picar, coloca un pequeño frutero en la puerta o al lado de las llaves. O una bolsita de frutos secos.
  • Los días que tengas más tiempo, lava y corta la fruta para el día siguiente. Guárdala en recipientes transparentes para hacerla más visible.
  • Lava y congela frutos rojos para añadir al yogur o a los batidos, como fresas, arándanos o frambuesas. O más fácil todavía: cómpralos ya lavados y congelados.

Entrenar más

  • Coloca la ropa deportiva en una zona visible, por ejemplo en una silla en tu habitación.
  • Si quieres ir al gimnasio temprano, prepara la mochila con todo lo necesario la noche anterior, y déjala al lado de la entrada.
  • Aprende a entrenar en casa. Si tienes que conducir al gimnasio a diario, seguramente termines abandonando.
  • Coloca una barra de dominadas en una puerta de tu casa. Cada vez que pases por debajo, haz una dominada o cuélgate 30 segundos.
  • Coloca una kettlebell al lado de tu escritorio. En cada pequeño descanso haz 5 repeticiones de un ejercicio. Puedes ir alternando swings, press, levantamiento turco, clean… Al finalizar el día habrás hecho sin darte cuenta un entrenamiento de cuerpo completo.
  • Busca un compañero. Queda con alguien para ir al gimnasio o al parque. Como vimos antes, si te juntas con personas que entrenan con frecuencia, adquirirás sus hábitos.

Eliminar malos hábitos

Dentro de los malos hábitos, detallo ideas para comer menos ultraprocesados y ver menos la televisión, pero podrás aplicar los mismos conceptos para limitar cualquier comportamiento.

Comer menos ultraprocesados

  • Compra más en mercados y menos en supermercados. En los mercados tradicionales hay menos ultraprocesados. Al no verlos te tentarán menos.
  • Cuando compres en el supermercado, vete directo a las zonas de productos frescos. Evita los pasillos de cereales y galletas.
  • Si no han funcionado las estrategias anteriores y algún ultraprocesado se termina colando en tu casa, guárdalo en un lugar poco accesible, por ejemplo en una estantería a la que solo llegues con una silla.
  • Si vas a caer en la tentación, sírvete en un plato la porción. No comas de la bolsa o el recipiente original.  Al comer directamente del recipiente es más difícil controlar la cantidad. Si no hay retroalimentación visual terminarás comiendo de más.
  • Si vas a guardar algo poco saludable en la nevera, envuélvelo en papel de aluminio para hacerlo menos visible. Y recuerda que los restos de comida saludable se envuelven en recipientes transparentes.
  • Usa platos más pequeños al comer alimentos poco recomendables. De esta manera tenderás a servirte menos (estudio).
Al usar platos más pequeñas, la gente reduce en más de un 20% la cantidad que se sirve. Fuente: https://www.jstor.org/stable/10.1086/662615
  • Usa vasos estrechos y largos para los refrescos. Las líneas verticales nos parecen más largas que las horizontales, por lo que al usar vasos estrechos y altos tenderás a beber menos (detalle).
Ambas líneas tienen la misma longitud, pero a tu cerebro le parece más larga la línea vertical

Ver menos televisión

  • Esconde el mando a distancia. Si no lo ves, tendrás menos tentación de encender la televisión.
  • Cuando termines de ver la televisión, desenchúfala. Con este simple gesto generas un pequeño esfuerzo adicional para encenderla después. Si quieres ser más radical, saca las pilas del mando y guárdalas en un cajón separado.
  • Donde antes tenías el mando a distancia, coloca ahora un libro que quieras leer (por ejemplo este :)). Recuerda que lo que vemos condiciona lo que hacemos.
  • Desactiva la opción de mostrar automáticamente el siguiente episodio en Netflix (aquí explican como). Cuando Netflix introdujo la funcionalidad Post-Play buscaba precisamente manipular tu opción por defecto, y fue un gran éxito. Antes, para ver el siguiente episodio debías apretar un botón. Ahora, te fuerzan a apretar un botón para dejar de verlo. La diferencia es sutil, pero como vimos antes, caemos con frecuencia en la opción por defecto, y este pequeño cambio ha generado un importante aumento en los episodios continuos que ve la gente. Es parte del llamado Efecto Netflix (detalle).

Si tu problema son las redes sociales, lee un artículo anterior donde doy algunas ideas para reducir su atracción.

Resumen final

Creemos que tomamos decisiones racionales, pero nuestro comportamiento está influenciado por multitud de variables de las que ni siquiera somos conscientes, y nuestro entorno es una de las principales. La percepción de control es una mera ilusión.

Pero si entiendes cómo el entorno nos condiciona de manera inconsciente, podrás modificarlo para convertirlo en tu aliado. Con un poco de práctica, te convertirás en el arquitecto de tu destino.

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