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Siete Estrategias para Fortalecer tu Voluntad y Evitar las Tentaciones

Decisiones fáciles, vida difícil. Decisiones difíciles, vida fácil” – Jerzy Gregory

“El que domina a los otros es fuerte, pero el que se domina a sí mismo es poderoso”  – Lao Tzu

Puedo resistir todo, menos la tentación” – Oscar Wilde

La calidad de tu vida depende en gran medida de la calidad de tus decisiones, y por primera vez en la historia de la humanidad, nuestras decisiones son la primera causa de mortalidad (estudio). No parece propio de la especie más inteligente. Enviamos robots a marte pero somos superados por una tarta de chocolate.

Para mejorar tu cuerpo no solo necesitas conocimiento, sino también estrategias para fortalecer tu voluntad, y esto es lo que hoy vamos a detallar.

Entenderás por qué nuestras emociones nos hacen tomar muchas veces malas decisiones, y qué podemos hacer para evitar las tentaciones.

Historia de dos Cerebros, o tu Jinete contra tu Elefante

Nuestro cerebro, al igual que el resto del cuerpo, es el resultado de un largo proceso evolutivo. Simplificando, podríamos decir que esta evolución ha dado lugar a dos cerebros conectados pero separados.

Inicialmente desarrollamos el llamado cerebro mamífero o sistema límbico, donde se originan las emociones y muchos instintos que compartimos con otros animales. Las emociones representan una especie de sistema operativo rudimentario que nos guía hacia decisiones razonablemente buenas en un mundo salvaje. Nos motiva por ejemplo a comer, procrear y proteger nuestra descendencia.

Posteriormente evolucionó el cerebro racional, concentrado especialmente en la corteza prefrontal. Este trozo de materia gris representa la principal diferencia mental con el resto del reino animal. Nos da la capacidad de planificar el futuro y controlar nuestros impulsos.

Una analogía utilizada por muchos especialistas es la de un jinete montado sobre un elefante:

  • El elefante es poderoso y ancestral, pero también impulsivo e irracional (sistema límbico). Quiere gratificación inmediata, buscando placer y huyendo de cualquier atisbo de incomodidad. Solo le importa el aquí y el ahora.
  • El jinete, por el contrario, es frío y calculador (corteza prefrontal). Piensa en el largo plazo y puede planificar cada paso, pero requiere más tiempo y esfuerzo para actuar.

Distintas zonas cerebrales cumplen distintas funciones, y compiten entre sí para determinar qué decisión tomar. Una zona es más impulsiva y emocional (elefante) y otra más reflexiva y racional (jinete)

El elefante y el jinete no son enemigos, pero deben vivir en equilibrio. El elefante es especialista en tomar decisiones rápidas en situaciones extremas, donde no hay tiempo para consultar a nuestro cerebro racional. Si tuviéramos que esperar a que nuestro jinete decidiera escapar ante un ruido en la maleza, nuestra especie se hubiera extinguido hace mucho tiempo.

Pero en el complejo mundo moderno, tomar decisiones en base a nuestras emociones es una receta para el desastre. Al vivir rodeados de estímulos artificiales, que apelan constantemente a nuestros instintos animales, somos arrastrados por el elefante. Por muy buena intención que tenga el jinete, es incapaz de controlar a un elefante desbocado, alejándonos de nuestros objetivos de largo plazo.

Si consigues empoderar al jinete y calmar al elefante, lograrás lo siguiente:

  1. Hacer lo que debes, aunque no te apetezca.
  2. Dejar de hacer lo que te apetece, si no te conviene.

Marshmallows y Tasas de descuento

En finanzas, la tasa de descuento permite estimar el valor actual de un pago futuro. Imagina que alguien te ofrece 1.000 euros dentro de un año o una cantidad inferior ahora mismo. ¿Cuánto aceptarías recibir ahora para renunciar a los 1.000 euros futuros?

Si tu respuesta es 990 euros (o más), tienes una baja tasa de descuento. Priorizas recompensas mayores aunque sean todavía lejanas (tu jinete controla la situación). Si por el contrario renuncias a 1.000 euros en el mañana por tan solo 50 euros ahora, tu tasa de descuento es muy elevada (tu elefante gana). Este concepto se puede aplicar en realidad a muchos comportamientos, ya que nuestro cerebro realiza constantemente cálculos similares para tomar decisiones.

Un famoso ejemplo es el test del marshmallow (o test de la nube). En este experimento, dejaban a niños solos en una habitación con una golosina, y les daban la opción de comerla inmediatamente o esperar unos minutos a que regresara el supervisor. Si esperaban, recibían una segunda golosina.

Este experimento es un claro ejemplo de la lucha entre el jinete (¡Aguanta unos minutos y doblaremos el beneficio!) y el elefante (¿Has visto qué buena pinta? ¡Cómela ya!).

La versión original del experimento se realizó en los años 70, y al seguir la vida de los niños durante las siguientes décadas demostró tener un gran poder predictor. Los pequeños con menor tasa de descuento (preferían dos nubes dentro de unos minutos que una nube en el momento) tenían más éxito en distintos ámbitos de su vida (revisión), además de sufrir menores tasas de obesidad (estudio).

Estudios similares encuentran los mismos resultados: las personas con tasas de descuento elevadas tienen peores hábitos en general, y sufren por tanto de peor salud (estudio, estudio, estudio, estudio).

Revisamos a continuación algunas estrategias para mejorar tu autocontrol.

1. Clarifica tus Objetivos

Si tu jinete no se compromete con nada, tu elefante se distraerá con todo. Serás como un barco a la deriva en el mar, y solo alcanzarás tu destino por casualidad.

Muchas veces, lo que aparenta ser resistencia del elefante es en realidad falta de claridad del jinete. Si el propio jinete no tiene claro a dónde va, es más probable que se deje llevar.

La mayoría vive gran parte de su vida actuando de manera impulsiva. Imitan a los demás y toman decisiones basadas en su estado emocional, en lo que les apetece en cada momento.

Por el contrario, tener objetivos claros te permitirá usar tu propósito como guía, en vez de tus apetencias. Tomarás decisiones en base a tu objetivo a largo plazo, independientemente de tu estado mental inmediato. La motivación fortalece al jinete.

El siguiente paso es escribir tus objetivos. Como decía Stephen King: “Escribo para saber lo que pienso“. El hecho de poner en papel nuestros objetivos los clarifica y los hace más reales, aumentando nuestro compromiso. En este estudio, aquellos que escribían sus objetivos los alcanzaban en mayor medida que quienes simplemente los mantenían en la cabeza.

Escribir los objetivos aumenta la probabilidad de alcanzarlos

2. Ten un plan y haz seguimiento

Un objetivo sin un plan no es más que un deseo. Los objetivos representan un destino, pero no necesariamente guían el camino. Después de decidir “perder 10 Kg antes del verano“, debes saber qué acciones tomar a diario. Al fin y al cabo son las acciones lo que realmente cuenta, no los sueños.

Cuando el jinete no sabe qué acción tomar, delegará en el elefante con mayor probabilidad, y ya sabes cómo éste responderá: “¡Come el donuts ahora!” o “¿Para qué correr si nadie nos persigue?“.

Si tienes un plan de comidas a seguir o una rutina de ejercicios concreta, es mucho más fácil que tomes decisiones correctas. Cuando el jinete tiene claridad, el elefante ofrece menos resistencia.

Tampoco se trata de ser esclavo de un plan inviolable, y podrás desviarte de vez en cuando sin sentirte culpable. Pero es mucho mejor tener un plan imperfecto del que desviarse por momentos que no tener ningún plan concreto.

Como elemento adicional a tus objetivos y tu plan, debes adoptar alguna métrica de progreso visual. Observar cómo te acercas a un objetivo aumenta la motivación, facilitando la adherencia. En el estudio anterior, aquellos que realizaban “informes de progreso” (además de tener objetivos escritos) lograban los mejores resultados.

Tener métricas de seguimiento y monitorizarlas con frecuencia mejora la adherencia

3. Sé consciente

El primer paso para resolver un problema es ser consciente de su existencia. Y para la mayoría, dejarse llevar por el elefante no es percibido como un problema relevante.

Por ejemplo, los que desconocen todavía el poder de la comida real,  van al supermercado y compran los productos con los que se criaron, a los que su paladar está habituado: Kellogg’s, nocilla, galletas María… Cuando empiezan a leer las etiquetas y comprenden la enorme cantidad de azúcar que estos productos contienen (entre otros muchos problemas), se ven obligados a revaluar sus elecciones.

El jinete es ahora consciente, y cuando el elefante le tienta con los productos de siempre, se genera un conflicto, que es percibido como una amenaza interna. Al contrario que las amenazas externas, que generan una respuesta de “lucha o huida“, la respuesta ante un conflicto interno (jinete contra elefante) debe disparar lo que los expertos llaman “pausa y planificación” (detalle).

Ante una tentación, detente y reflexiona

El objetivo es crear un espacio entre la tentación y la respuesta, dando tiempo a activar la corteza prefrontal para elevar la capacidad de autorregulación.

Puedes formalizar este proceso, esperando un tiempo antes de ceder a la tentación. Un par de ejemplos:

  • Si tienes un antojo, espera diez minutos antes de ceder, ocupando tu mente con otro pensamiento. En muchos casos, el deseo se habrá desvanecido.
  • Si compras compulsivamente en Amazon, añade el objeto de tu deseo al carrito de la compra y crea una alerta para dentro de dos días. Llegado ese momento, cómpralo solo si te sigue pareciendo realmente necesario.

Por supuesto esta estrategia no funciona siempre, pero tienes más probabilidades de hacer lo correcto si reflexionas unos segundos sobre un proceso que en la mayoría de personas es totalmente inconsciente.

4. Simplifica el primer paso

Una artimaña del elefante para manipularte consiste en amplificar, de manera anticipada, el dolor que la acción correcta te causará: “¿Realmente quieres ponerte ahora a entrenar y sudar? Vas a sufrir mucho, mejor quedémonos tranquilos en el sofá“.

Para contraatacar, debes utilizar la estrategia opuesta: hacer más pequeño el comienzo.

Por ejemplo, si te cuesta entrenar, proponte dedicarle solo 5 minutos. Al minimizar el compromiso, el elefante se tranquilizará, reduciendo su resistencia. Por un lado, entrenar cinco minutos es mejor que no entrenar nada, pero además, con frecuencia sentirás que una vez que has empezado no te cuesta tanto continuar.

Es la primera ley de Newton aplicada al comportamiento humano: los objetos en reposo tienden a permanecer en reposo, pero si creas un poco de inercia inicial el movimiento se mantendrá con más facilidad.  Además, el movimiento aumenta la motivación, y al iniciar una actividad sentimos cierta necesidad de completarla.

Pequeñas acciones pueden crear grandes reacciones en cadena

En este sentido, determina cuál es la acción más pequeña que te llevará en la dirección correcta, y empieza con ella. Algunas ideas:

  • En vez de intentar cambiar toda tu dieta, mejora simplemente el desayuno.
  • En vez de intentar optimizar todos los aspectos relacionados con tus ritmos circadianos, vete media hora antes a la cama.
  • En vez de salir a correr con frecuencia, aparca un poco más lejos y usa las escaleras en vez del ascensor.

Piensa a lo grande pero empieza pequeño.

5. Recompensas tempranas y Empaquetado de tentaciones

Alcanzar cualquier objetivo complejo te llevará tiempo, pero si postergas indefinidamente cualquier tipo de recompensa, el elefante aumentará su resistencia, dificultando la adherencia. Al igual que debes hacer el primer paso especialmente pequeño, debes incorporar pequeñas recompensas durante el proceso.

Te será más fácil dominar al elefante si le ofreces pequeñas recompensas durante el camino

Una estrategia para lograrlo es la llamada Temptation Bundling o “Empaquetado de tentaciones”, y ha sido validada científicamente (estudio). La implementación es sencilla:

  • Paso 1: Haz dos listas, una de cosas que debes hacer (en las que sueles procrastinar) y otra de cosas que disfrutas hacer (pero que no contribuyen a tus objetivos futuros).
  • Paso 2: Crea un paquete con una tarea de cada lista, algo que debes hacer y algo que te gustaría hacer.
  • Paso 3: Cuando hagas lo que debes, puedes hacer lo que quieres.

De esta manera, hacer algo que mejorará tu futuro tiene una recompensa inmediata en el presente, reduciendo la oposición del elefante. Algunos ejemplos:

  • Ver series de televisión solo mientras haces ejercicios de movilidad.
  • Tomar un rico batido (de tu sabor favorito) solo los días que entrenas.
  • Escuchar tu música preferida solo mientras estás en el gimnasio (o sales a caminar).
  • Comer tu postre predilecto después de cinco días siguiendo la dieta a rajatabla. O si no puedes esperar tanto, incluir pequeños antojos diarios solo cuando cumples tu objetivo calórico.

Evidentemente aplican restricciones. Si el daño en el presente supera el beneficio futuro el resultado neto será negativo, pero con un poco de imaginación encontrarás muchas combinaciones favorables.

6. Piensa en tu “yo futuro”

Nos comportamos peor cuando otros pagan las consecuencias de nuestras acciones. Y por extraño que parezca, vemos a nuestro yo futuro como una persona distinta.

Un estudio comparaba la respuesta cerebral (dentro de una máquina de resonancia magnética funcional) de distintos sujetos al pensar sobre ellos mismos y al pensar en terceras personas. La activación cerebral tenía claras diferencias, como parece lógico, pero lo interesante vino cuando les hicieron pensar en ellos mismos dentro de diez años: A nivel cerebral, la respuesta era similar a pensar en una persona distinta.

Esta desconexión con “el futuro yo” explica en parte nuestros malos hábitos. Como decía Homer Simpson antes de emborracharse: “Eso es problema del futuro Homer, y no envidio a ese tío“.

Múltiples estudios demuestran este efecto. Si nos preguntan cuánto dinero ahorraremos o cuánto tiempo dedicaremos a entrenar dentro de un año, la respuesta es mayor que cuando nos preguntan lo mismo en relación al presente. Cargamos a nuestro yo lejano con más responsabilidad de la que nuestro yo actual está dispuesto a aceptar.

Conociendo este comportamiento irracional, se han probado distintas estrategias para acortar esta distancia mental, fortaleciendo así la conexión entre nuestro yo futuro y el actual. Por ejemplo, visualizar de manera realista, pero positiva, nuestro yo futuro aumenta nuestra empatía hacia él, mejorando el comportamiento en el presente (estudio).

Para potenciar esta visualización, algunos estudios utilizaban fotos digitalmente envejecidas de los participantes. Al enfrentarse cara a cara con las personas cuyos comportamientos estaban perjudicando (ellos mismos en unos años), los sujetos ahorraban más y adoptaban mejores hábitos en general (estudio, estudio).

Para aplicar esta técnica, puedes hacer lo siguiente:

  1. Visualízate mentalmente dentro de diez o veinte años. Pensar en el futuro aumenta la activación de la corteza prefrontal, fortaleciendo al jinete y reduciendo la tasa de descuento (estudio).
  2. Utiliza alguna aplicación, como Oldify, para crear una simulación de tu futuro yo. Ver tu foto de mayor crea una respuesta emocional, haciendo que el elefante también se quiera involucrar. Recuerda que tu elefante se mueve fundamentalmente por emociones, y esta es una manera de ponerlo de tu lado.
  3. Escribe una carta a tu futuro yo, por ejemplo con FutureMe, contándole todo lo que te comprometes a hacer hoy para mejorar su situación (es decir, tu situación futura). El simple hecho de escribir tus compromisos mejorará tu comportamiento (detalle), y además te llevarás una gran sorpresa cuando en unos años recibas un email de tu pasado. Es lo más cercano a una máquina del tiempo.

Este es mi yo del futuro, creado con Oldify. ¡Mi próximo entrenamiento va por él!

Yo dentro de 30 años. ¡El próximo entrenamiento va por ti!

7. No suprimas las tentaciones

¡No pienses en una galleta! Si eres como la mayoría, una galleta es justo lo que tienes ahora en la cabeza. Paradójicamente, intentar suprimir un pensamiento lo refuerza (detalle, estudio, estudio). Nada como pensar en dormir para seguir despierto.

En este estudio, los que intentaban suprimir la tentación de fumar terminaban fumando más que aquellos que expresaban abiertamente su deseo (estudio), y lo mismo ocurre con la comida (estudio, estudio).

Por tanto, si aparece una tentación en tu cabeza, no debes intentar suprimirla, sino examinarla. Por ejemplo, utilizamos muchas veces la comida como automedicación, como intento de gestionar alguna emoción, y entender esto es el primer paso para mejorar nuestra autorregulación. Debemos recordarnos en este momento que un pensamiento no lleva asociada necesariamente una acción.

Por otro lado, varios estudios indican que al proponer un pensamiento alternativo disminuye la obsesión por el anterior. Se trata de reemplazar el pensamiento que queremos evitar por otro menos dañino, en vez de intentar suprimirlo.

Como recomendación concreta, pensar más en lo bueno que quieres lograr te hará pensar menos en lo malo que quieres evitar:

  • En vez de pensar en comer menos ultraprocesados, piensa en comer más alimentos de verdad.
  • En vez de pensar en ver menos la TV, piensa en los libros que te gustaría leer.
  • Ante una tentación, haz algo que te distraiga, como entrenar o salir a pasear. En el video del test de la nube, varios niños usan distintas técnicas de distracción, evitando así caer en la tentación.

Resumen y siguientes pasos

Todo tiene un precio. Puedes pagar el precio de la disciplina hoy o el precio del arrepentimiento mañana. Y generalmente este último es mayor.

Aunque la fuerza de voluntad tiene un componente genético (y epigenético), podemos mejorarla usando estrategias como las descritas anteriormente. Pero hay también dos factores adicionales muy relevantes que influyen en nuestras decisiones, y que exploraremos en la segunda entrega: tu fisiología y tu entorno.

Si trabajas en ello, te será más fácil hacer lo correcto, en vez de lo fácil.

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71 Comments

  • Reply angel c septiembre 1, 2018 at 8:48 am

    Me ha encantado el artículo, su enfoque y su profundidad. En una gran cantidad de veces no conseguimos lo que queremos por no tenerlo del todo claro y no pensar en largo plazo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 1, 2018 at 6:21 pm

      Gracias Angel, eso es sin duda parte del problema, y el primer paso es ser consciente 🙂

    • Reply Daniel Páez septiembre 2, 2018 at 3:09 am

      Marcos, fascinante

      Me impactó la estrategia de unir algo que disfrutas con algo que debes hacer

      Me anoté para hacer esa lista y me lo agendo!

      Gracias por contribuir a mi vida y a uba sociedad más cool!

  • Reply Alvaro septiembre 1, 2018 at 8:50 am

    Genial, Marcos, como siempre.
    Con disciplina ya está el 90% hecho. Lo demás irá viniendo.

    • Reply Abel septiembre 6, 2018 at 1:54 pm

      La disciplina puede ser el 100%, ahora…cómo llegas a esa disciplina es lo que explora el post. Para conseguir una buena disciplina, es mejor pasar a pensar en B, que dejar de pensar en A, etc.
      La gente que nos parece que tienen mucha disciplina, en realidad es que saben manejar mejor este tipo de estrategias de manera innata, sin haberlas leído.
      Yo soy uno de ellos. En vez de pensar en lo que me pierdo por no comer un donut, pienso en lo rico que me sabe un huevo frito.

  • Reply Elena Cruces septiembre 1, 2018 at 8:54 am

    Gran artículo como siempre Marcos!!
    Desde luego es más productivo buscar estrategias como las propuestas que comentas que confiar en la fuerza de voluntad.
    Aprovecho para recomendar un podcast que he descubierto este verano sobre estos temas: “Psicología con Alfonso” que me tiene muy enganchada. 🙂 Además me inspiró a escribir también sobre motivación 😉
    Saludos revolucionarios 💪

    • Reply Julio septiembre 1, 2018 at 4:55 pm

      Yo este verano me he escuchado todos los episodios, muy recomendable. Y también me ha servido de inspiración para varios artículos de mi blog 😉

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 1, 2018 at 6:21 pm

      Gracias Elena, no le conozco, apuntado! 🙂

  • Reply Daniel septiembre 1, 2018 at 8:55 am

    Un artículo diferente pero igual de genial. El elefante procesa unos 400 mil millones de bits por segundo frente al jinete que solo procesa 2 mil. Hay que usarlos bien para manejar a la bestia. Sin duda el empleo de incentivos ayuda. Llevo usándolo desde hace años. En mi caso mi adición son las consolas. Me “regalo” una hora de consola una vez haya estudiado 4, o haya entrenado.
    Gran artículo Marcos. Un abrazo.

  • Reply Jesús González septiembre 1, 2018 at 10:10 am

    Como siempre fantástico, Marcos.
    Soy estudiante de Psicología, y los conocimientos que aprendo en la carrera intento usarlos a mi favor para aprobar dicha carrera, tratando de crear una especie de circulo virtuoso. Me encanta que abordes estos temas, y espero ver más!

    • Reply Julio septiembre 1, 2018 at 4:57 pm

      Gran estrategia, crack! Yo empiezo la carrera de Psicología este año 😉

      • Reply Jesús González septiembre 5, 2018 at 12:48 pm

        Ánimo! Seguro que te va genial.

  • Reply daniel septiembre 1, 2018 at 10:17 am

    Me gusta que trates nuevos enfoques en los artículos porque dieta y ejercicio son vitales, pero necesitamos herramientas para llevarlos a cabo. Ahí hay un filón por explotar. “Sanos, fuertes y felices” que diría Wim Hof. Felicidades por el artículo, realmente interesante como siempre.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 2, 2018 at 7:04 am

      Gracias Daniel, es la idea. A medida que tenemos más conocimiento el factor limitante pasa a ser la capacidad de aplicación, por eso me interesa mucho este tema

  • Reply Miguel septiembre 1, 2018 at 10:44 am

    Muy interesante, como siempre Marcos. Para mi siempre ha sido difícil mantener la constancia y la voluntad frente a cualquier meta. Y es que, aunque lleve meses practicando una rutina, al final siempre acabo aburriendome y volviendo a mis antiguos hábitos perezosos. Mi duda surge cuando pienso en si realmente es “natural” y responde a nuestra genética, el hecho de incluir planificiones en nuestra vida en vez de dejarnos llevar por nuestros instintos. Estos deberían llevarnos a lo mas sano. Y es que, al final, aunque me sientan bien las rutinas, a la larga me estresan, y cuando las dejo, noto un alivio psicológico, un descanso mental de todo esa planificación y control del “elefante”, y eso que no soy muy estricto y me permito “recompensas”, pero algo debo estar haciendo mal. Imagino que todo debe ser a lo que nuestros genes paleolíticos esperan de la vida, y la incongruencia de la vida actual con éstos, algo que requiere de un jinete bien entrenado, no?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 2, 2018 at 7:07 am

      Exacto Miguel, en un mundo “salvaje” nuestros instintos son una buena guía en la mayoría de casos, pero en el mundo moderno no tanto, de ahí la necesidad de potenciar al jinete. Pero tampoco debemos dejar que “sofoque” al elefante, por eso hay que darle también a este placer y mantenerlo tranquilo 🙂

  • Reply Toni septiembre 1, 2018 at 11:19 am

    Interesante ver como muchas de las estrategias enumeradas en el artículo para evitar y superar tentaciones las llevamos realizando inconsciente desde hace mucho tiempo.

  • Reply Sisu septiembre 1, 2018 at 11:22 am

    Hay un bloguero americano que habla muchisimo sobre estas cosas y tiene un monton de posts que son muy bueno, Mark Manson se llama, sus libros tambien son tremendos.

    En ingles eso si

  • Reply Carmen Alicia septiembre 1, 2018 at 11:34 am

    Excelente articulo. Llego justo cuando lo necesitaba. Me mostró la raíz de mis debilidades. Gracias.

  • Reply Manuel septiembre 1, 2018 at 12:13 pm

    Extraordinaria explicación, hay un par de cosas (objetivos claros y plan) que ya hago y me ayuda mucho, pero iré incorporando otras ideas, por ejemplo me pareció muy bueno lo de enviarse un email al yo futuro :).
    Gracias por todo Marcos, y esperando empezar el 9 de septiembre De Cero a Ceto, la guia inicial está muy bien, gran trabajo como siempre

  • Reply Paqui septiembre 1, 2018 at 12:25 pm

    Me ha encantado este artículo y las estrategias que propone para vencer al elefante, ya que en mi caso siempre ha sido mi gran problema. Soy poco constante y el elefante suele ganar las batallas. Me lo guardaré en favoritos e intentaré leerlo a diario hasta que lo interiorice completamente. Graciassss

  • Reply Susana septiembre 1, 2018 at 12:51 pm

    Me encanta!!!! Pero ew que no solo me encanta éste! Todos!!!
    Es buenisimo y lo voy a utilizar ! Muy muybutil en serio😘😘

  • Reply Blade Knight septiembre 1, 2018 at 1:05 pm

    La mayoría de las recomendaciones son las que ya había oído muchas veces, pero el punto 6 es invaluable. Nunca me había parado a pensar que el que sufrirá las consecuencias de las malas decisiones que tome en el presente seré en verdad yo. Es como lo que dice Homer, siempre había actuado pensando que eso sería problema de otra persona, disociándome de mi versión futura.

  • Reply caramel septiembre 1, 2018 at 1:22 pm

    INteresante
    Aparte de las tecnicas racionales que se explican,
    me sirve micho la meditación-zen que canaliza la energia, lo mismo que el taichi

  • Reply Ramón septiembre 1, 2018 at 1:57 pm

    Genial artículo Marcos! Y llegó en el momento que más lo necesitaba! Sigue así camarada, gracias por tanto!

  • Reply Paola Graziano septiembre 1, 2018 at 2:45 pm

    Excelente artículo. Como psicóloga trabajo asiduamente en estos temas, ojalá algún día en los colegios enseñen estrategias de autorregulación emocional y a fortalecer la destreza de nuestros jinetes. Buen trabajo Marcos! Lo comparto en mis redes sociales!

  • Reply Jorge septiembre 1, 2018 at 2:57 pm

    Hola Marcos. El artículo está muy bien, pero si te soy sincero me ha gustado menos de lo habitual. Tus post siempre son joyas únicas, y en mi opinión, este tiene bastantes cosas muy vistas. Un abrazo.

  • Reply paco septiembre 1, 2018 at 3:05 pm

    El Marcos de dentro de 30 años tiene pelo y yo ya no tengo? Injusticia! buenísimo artículo Marcos, enhorabuena. Uno de AIP ya y os dejo tranquilos en FB xD

  • Reply Pedro septiembre 1, 2018 at 3:50 pm

    Gran artículo Marcos. Me ha enganchado desde el principio. Ahora a esperar a la segunda parte.

  • Reply Jeni septiembre 1, 2018 at 4:02 pm

    Interesantísimo artículo!!!!! En este momento estoy elaborando un reto de 15 dias haciendo YOGA en casa! Soy profe de educ física e instructora de Yoga y todo esto aplica también a la rutina diaria del YOGA sin un profe que nos esté guiando! EXCELENTE!

  • Reply Urcobr septiembre 1, 2018 at 4:23 pm

    Gran artículo.

  • Reply Gisselle septiembre 1, 2018 at 4:36 pm

    Este tipo de artículos me gustan mucho Marcos!! Espero la próxima entrega!!

  • Reply Ángel septiembre 1, 2018 at 5:00 pm

    Si tu «Yo» de dentro de 30 años está igual! 😃

  • Reply Julio septiembre 1, 2018 at 5:01 pm

    Estos artículos son lo más, Marcos. Como apasionado de la psicología conocía estas estrategias, pero nunca está de más recordarlas. Me apunto eso de mandarle una carta a mi Yo del futuro jejejej.

    Pd: Si os mola la psicología, os invito a echarle un vistazo a mi blog 😉

  • Reply Begoña septiembre 1, 2018 at 5:37 pm

    Genial artículo, todos tenemos un elefante que dominar. Muy útil, muchas gracias oor compartir.

  • Reply Víctor septiembre 1, 2018 at 6:11 pm

    Eres la referencias blogging! Enhorabuena! Algo así me ocurre cuando me da pereza ir a CrossFit. Siempre me digo que voy hoy y ya no voy el resto de la semana (acabo yendo más días de la semana) y que empiezo, pero si quiero, siempre puedo parar y tocar la campana (siempre acabo los wods). Aplaco a mi elefante sin darme cuenta…. Jejejej

  • Reply NEFER SANZ septiembre 1, 2018 at 7:01 pm

    Me lo imprimo para subrayar…
    Tengo a unas amigas haciendo dieta bajo mi supervision, y esto es lo q necesitan leer. Vivo en Londres y no sabes lo q es UK con la comida. Esta todo procesado. No saben ni comer ni cocinar. Definitivamente se lo voy a traducir.

  • Reply Enrique septiembre 1, 2018 at 9:51 pm

    Gran articulo, muy útil para todos los aspectos de nuestra vida 🙂

  • Reply Vicky septiembre 2, 2018 at 2:11 am

    Jo, me ha encantado Marcos.
    Lo expresas de manera tan sencilla y gráfica que acaba uno comprendiendo situaciones que ni siquiera se había planteado!
    Muchas gracias por instruirme sin aburrirme.
    Sigue, no pares😊

  • Reply Marisela septiembre 2, 2018 at 3:08 am

    Gran articulo, util para la vida, lo pondre en practica, ya lo he compartido y conversado con amigos

  • Reply Helena septiembre 2, 2018 at 7:27 am

    La mente es el motor del cuerpo. Gracias por tu artículo.
    Espero pronto la segunda parte y que nos compartas todas las estrategias posibles. Gracias de nuevo.

  • Reply Mercedes Martin septiembre 2, 2018 at 7:40 am

    Me gusta mucho su articulo porque no solo sirve para el deporte sino que tambien sirve para la vida, muchas gracias

  • Reply Marc septiembre 2, 2018 at 8:37 am

    Hola Marcos!!
    Este tipo de artículos los publicabas en VIDA REVOLUCIONARIA.
    Entiendo que ya no sigues con ese proyecto y es una lástima. ¿ Más adelante lo retomarás?
    A personas como yo nos estás ayudando a repensar ciertos enfoques tanto en nutrición como en la vida laboral y en general.

    GRACIAS

  • Reply Karina septiembre 2, 2018 at 10:46 am

    Excelente artículo. Mi adicción al azúcar la he podido controlar desde que investigo todos los daños que está nos causa cuando la consumimos. Hay un versículo bíblico que dice que el conocimiento nos hará libres. Mientras más investigamos pros y contras tomamos decisiones más racionales. Gracias por tus grandiosos aportes

  • Reply Gastón - Sr. Frost. septiembre 2, 2018 at 1:30 pm

    Creo es de los artículos que más he reenviado a mis contactos, sólo a los que sé que lo leerán.
    He notado progresos desde que he aplicado a mi vida estos conceptos que están ahí pero que nunca he sabido explicar. INMEJORABLE ANALOGÍA la del Jinete y Elefante.
    Luego, por ejemplo, de Cero a Ceto lo compró mi elefante, no hizo falta que el jinete hiciese nada 😉

  • Reply Miguel Balcazar septiembre 2, 2018 at 2:18 pm

    Nada, me enganche desde el comienzo. Cierto, muchas veces tenemos una ligera idea de lo que queremos, pero si no lo aterrizamos, no sabremos realmente que estamos buscando, y por supuesto, que tenemos que hacer. El escribir marca objetivos a largo, mediano y y corto plazo. Ayuda a conocerse, a comprender porque no terminamos lo que nos proponemos. A entender porque abandonamos sueños, ideas ou objetivos. Porque no nos involucramos. En fin, et artículo da para mucha reflexión. Enhorabuena y saludos desde México.

  • Reply mabecti septiembre 2, 2018 at 2:36 pm

    Excelente! En lo personal, el ayuno intermitente me ha ayudado como no tienes idea! De vivir más de 15 años con una relación muy tormentosa con los alimentos, desde que hago ayuno intermitente tengo mucho más control. Mi problema es el círculo privación de alimento-atasque, por decirlo así. El ayuno intermitente Gracias a Dios me ha dado un gran balance y control. Era un tormento mental en el que no tenían control. Gracias por todas tus aportaciones!

  • Reply Tomás septiembre 2, 2018 at 3:18 pm

    Hola Marcos, seria genial que en algún futuro artículo hables sobre las hemorroides, es un mal que aqueja a muchas personas y la verdad uno no sabe bien que comer y como entrenar en ese caso.
    Sería interesante que trates ese tema. Gracias por artículos tan brillantes como este!
    Un saludo

  • Reply Alberto septiembre 2, 2018 at 8:06 pm

    A mi lo que me va muy bien para fortalecer mi personalidad y por lo tanto tener mas control es la meditacion y sobre todo el mindfulness, yo soy comedor compulsivo y entonces ahí se complica aun mas la cosa, pero se la enfermedad que padezco y que no debo ni tocar ciertos alimentos, aunque siendo sincero a veces los toco pues si no reviento, pero con la meditacuon y ayuda psicológica lo voy llevando, me gusto mucho este articulo de Marcos porque viene a decir lo mismo que cuando practico mindfulness es decir estar en el aquí y el ahora y no pensar en el futuro, porque ni el pasado ni el futuro existen, tu puedes pensar en el pasado o en el futuro pero el pasado no puedes hacer nada por cambiarlo y el futuro nadie sabe como sera, por lo tanto solo existe el presente y es ahí donde debemos enfocarnos.
    Gracias

  • Reply Bruno Montalvo septiembre 3, 2018 at 12:36 am

    Felicidades por tan excelente artículo!
    El dominio propio es necesario para autoregularse y poder mantener la adherencia al plan!
    Magnifica analogía del elefante y el jinete!
    Saludos Marcos Vázquez!

  • Reply Julian septiembre 3, 2018 at 2:49 am

    Mi cabeza explotó. Desde este punto de vista es de VITAL importancia conocer los “hacks mentales”. Esto es oro. Gracias marcos.

  • Reply Virginia septiembre 3, 2018 at 5:57 am

    Es justo lo que necesitaba leer. Estoy en tratamiento psiquiátrico hace 12 años y si bien siempre tuve debilidad y obsesión por los dulces, hace 4 ó 5 que el trastorno de alimentación se agudizó y se transformó en Binge Eat disorder. Estoy como 17 kilos arriba de mi peso, llegué a obesidad grado 1 y sufro un montón por mi apariencia pero no puedo empezar a ordenarme con la comida porque todo lo “sano” me parece horrible, sobre todo las verduras. Entonces sé que voy a poder bajar con mucho sufrimiento y engordar nuevamente en poco tiempo. Son tantos kilos por bajar que me abrumo y no puedo empezar. Tampoco pedí admisión en el hospital y estoy desempleada, mi vida se transformó en un caos y no hago nada de mí tiempo, ni siquiera cosas que disfrutaría. Me identifico mucho con que actuo guiada por la emoción y mi parte racional que era muy fuerte se apagó. Busco satisfacción inmediata, comer y estar metida en la cama. Claro que con un diagnóstico de trastorno depresivo crónico, medicamentos que me dan hambre y dificultan mi concentración, problemas familiares, desempleo y preocupación se hace 100 veces más difícil pero el problema está en manejar mis emociones con las herramientas que tengo (acceso a tratamiento psicológico, psiquiátrico, ayuda económica, acceso a formación profesional de bajo costo). Creo que nadie entiende mi falta de voluntad y mis excusas, por suerte mi pareja es psicólogo y puede entender ciertas cosas y explicarme ciertos comportamientos dañinos que tengo y no puedo entender por qué lo sigo haciendo. La metáfora del jinete y el elefante es muy buena, me va a ayudar a identificar cuando me estoy dejando llevar por las emociones y racionalizarlo. Muchas gracias.

  • Reply Miguel septiembre 3, 2018 at 6:28 am

    El punto “3. Sé consciente” me llegó cuando conocí este blog, por suerte para mí hace ya unos años. Sin ese punto, nada qué hacer!

    Muchas gracias, Marcos!

  • Reply Manuel septiembre 3, 2018 at 9:27 am

    Mil Gracias Marcos.
    Creo recordar que te solicité como mejorar nuestra fuerza de voluntad y aquí está este artículo que parece hecho para Mi.
    Yo lo que encuentro mas DIFICIL ES EMPEZAR, Me gusta entrenar y llevo toda la vida en ello, me gusta verme bien y SANO, pero me pasa de vez en cuando, que cada varios años me canso del “adiestramiento” y abandono y ME abandono, luego me entra el remordimiento….y a fuerza de UN GRAN ESFUERZO, me pongo otra vez en el “camino”, pero si no soy totalmente estricto y empiezo a “permitirme”……..termino permitiendomelo TODO, asi que como me conozco, e de ser estricto y esto me hace preguntarme….Esto es vida:::????
    En fin, MUCHAS GRACIAS Marcos.
    Excelente artículo como de costumbre

  • Reply rebeca septiembre 3, 2018 at 9:48 am

    Como siempre, magnifico post. Gracias Marcos!!!!!!

  • Reply viridiana rocha septiembre 3, 2018 at 11:23 am

    Como siempre Marcos, tus palabras no dejan nada al aire y todo lp aterrizan de una manera perfecta. Me encanto el articulo porque todo es verdad. Es màs facil caminar por piedras si sabemos a que direccion ir.
    Y aun mas si tenemos a otros caminando hacia el lugar.
    Gracias Marcos y Saludos

  • Reply JUAN AREVALO septiembre 3, 2018 at 1:02 pm

    EXCELENTE ARTICULO.

  • Reply Luz Aleyda Alzate Quintero septiembre 3, 2018 at 2:17 pm

    Muchas gracias. Me gusta y parece útil todo lo que leo en tu blog. Felicitaciones.

  • Reply Alberto septiembre 3, 2018 at 4:42 pm

    Muy bueno

  • Reply Alberto septiembre 3, 2018 at 9:21 pm

    Yo también creo que la meditacion ayuda a tener mas control sobre nosotros mismo, yo practico mindfulness y me ayuda

  • Reply Rocío Morlán Luna septiembre 5, 2018 at 11:06 am

    Yo lo he vivido en carne propria, me estaba enfermando y pesaba 90 kilos, sin darme cuenta, era sedentaria y sin ganas de vivir. Ahora he perdido 30 kilos y soy sèuper activa. Mi vida sigue siendo difèicil, porque, ¿qué vida no lo es? pero me siento más fuerte y con mas armas para enfrentarme a lo que se me presenta. Ahora generalmente me dan entre 10 y 15 años menos de edad. Vale la pena.

  • Reply Elisabet septiembre 7, 2018 at 6:29 am

    Gracias Marcos! Genial artículo! Cuanto hay q aprender aún del cerebro humano!!! Y cuanto saben las industrias para manipularlo!!! Sin duda tener conocimientos y cultura nos da mas fuerza para seguir adelante.

  • Reply Pablo septiembre 7, 2018 at 5:48 pm

    https://www.youtube.com/watch?v=kBsUWbUB6PE

    Dr. Martin Pall, profesor retirado de la Universidad de Washington, diciendo al NIH americano que la instalación del sistema de telecomunicaciones 5G es un auténtico peligro para la salud. Creo que ya es hora de algún blog sobre este tema. Voy a convertirme en el paranoico de las ondas aqui jeje, pero hay cientos de investigadores y estudios científicos diciendo que esto es uno de los problemas más acuciantes en la actualidad, no podemos permitirnos mirar hacia otro lado. Un saludo

  • Reply Daniel septiembre 7, 2018 at 8:35 pm

    Gracias!!

    Gran artículo! Gran explicación y bien apoyada con estudios. Solo si aporta, have poco leí en un libro que las acciones que te perjudican pueden servir como disparador. Cuando hablas de elegir una alternativa en el punto 7, me recuerda a eso, es decir, cuando venga la tentación que te anime a buscar una alternativa sana… espero que sirva!

  • Reply Humberto Trejos Morales septiembre 11, 2018 at 5:42 am

    Muy buen artículo, explicativo y práctico, tocando un tema crucial que se deja de lado por “buscar la última estrategia para perder peso”.

  • Reply antonio septiembre 15, 2018 at 5:21 pm

    Las estrategias 1, 2, 3,6 están muy, muy enlazadas. Tanto que en una empresa (más en una grande) todas esas estrategias están en el mismo Plan de Empresa. Casi definidas en los mismo términos tal como se hace en este artículo. E incluso, apurando algo, el resto de tácticas, también lo están. No lo digo en mal sentido. Al contrario. Yo he realizado muchos planes de empresa y sus seguimientos (Planificación y Control, es como se suele denominar esta área de la administración empresarial),y la empresa puede, fácil y mínimo, duplicar/triplicar su redimiendo con ellos. Si, el sujeto-empresa es el sujeto ‘siguiente’ al sujeto individuo, y anterior al sujeto-país. Simplificando, estos sujetos son cambios de escala, están los 3 integrados, y las medidas y estrategias validas para uno ellos suelen ser validas para el resto.
    Un beneficio más del ‘yo futuro’ ( yo que esta incluido en cualquier plan) y del cual se puede decir que es un yo liviano, en la nube, etéreo,..: pensar en el, de vez en cuando mientras hacemos el trabajo de hoy, pesado, duro y de resultados obligados hoy, nos relaja , nos suaviza y, en fin, nos hace más llevadero el yo ‘presente’. Una fecha más para todos en su yo del futuro: para el 2029 se anuncian comercializaciones de medicamentos de rejuvenecimiento. No daré más datos (por aquello de lo etéreo de ellos =)), pero no parece un mal yo futurible y puede salir mejor en la fotografia de Oldify. Saludos.

  • Reply carlos septiembre 17, 2018 at 9:33 am

    Hola Marcos.
    Cuanto descanso semanal recomiendas de hacer dominadas (en cada día hago 10 series de 10 repeticiones). Estoy haciendo solo un día de descanso semanal y me duelen bastante los codos, ¿Es normal o sería mejor meter 2 o 3 días de descanso?. Gracias por la respuesta y por tu blog

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