Guía de las setas: beneficios, tipos e ideas de preparación

«En la recolección de setas, es fácil saber quién es un experto y quién no. El experto es el que sigue vivo» – Donal Henahan

Los hongos son sorprendentes. No son plantas ni animales, sino que tienen su propio reino independiente. Evolutivamente son más cercanos a los animales, otorgándoles propiedades interesantes. No realizan fotosíntesis como las plantas, sino que se alimentan de materia muerta, siendo los recicladores por excelencia de la naturaleza.

Durante miles de años se han usado en Oriente como medicina, y también como elemento esencial en su cocina. Hoy conocerás los secretos de estas extrañas formas de vida y algunas ideas para aprovechar su capacidad curativa.

Hongos, Setas y Micelios

Aunque hablamos de hongos y setas para referirnos a lo mismo, son cosas distintas. Las setas son en realidad la fruta del hongo, cuyo cuerpo principal permanece oculto bajo el terreno, formando una extensa red de filamentos denominada micelio.

En palabras del reconocido micólogo Paul Stamets, «el micelio es la red neurológica de la naturaleza«, al orquestar complejas respuestas químicas y enzimáticas ante distintos requerimientos, desde descomponer materia orgánica hasta producir defensas contra bacterias. Los hongos son la base de muchos antibióticos, representando la penicilina el hongo al que más personas deben su vida. Su descubrimiento supuso una poderosa arma contra las enfermedades infecciosas que nos diezmaban.

Micelio de hongo

El micelio se conecta también a las raíces de plantas y árboles, intercambiando nutrientes con ambos, pero también información. Las propias plantas se comunican entre sí a través de esta red, alertándose por ejemplo de la presencia de ciertos parásitos (estudio). Para algunos, el micelio es el internet de la naturaleza.

Beneficios de las setas

Los hongos son pequeñas farmacéuticas. Se conocen más de cien posibles efectos terapéuticos de las setas (detalle, detalle) y muchos fármacos actuales se basan en hongos medicinales. Por brevedad, me centraré en los beneficios principales.

Poder nutricional

Para empezar, las setas tienen un gran perfil nutricional. Son buena fuente de vitamina C y múltiples vitaminas del grupo B (especialmente niacina y riboflavina), además de aportar minerales como cobre y selenio.

Al no ser vegetal ni animal, su proteína tiene propiedades intermedias (revisión), superando en valor biológico a la proteína de cereales o legumbres (con excepción de la soja). Muchas setas aportan además todos los aminoácidos esenciales (estudio).

Varias setas tienen una textura y sabor umami similares a la carne, convirtiéndolas en un buen reemplazo en dietas vegetarianas (estudio).

Como nosotros, las setas sintetizan vitamina D al exponerse a radiación ultravioleta, y aunque es vitamina D2, menos efectiva que la D3, supone un complemento nada despreciable (estudioestudio).

Las setas son bajas en carbohidrato, siendo muy interesantes en dietas cetogénicas, y su fibra podría contribuir a mejorar la diversidad de la microbiota (estudio, estudio, estudio).

Más allá de los nutrientes habituales, son fuente de compuestos poco comunes en otros alimentos, como distintos betaglucanos, un tipo de polisacárido que otorga muchos de los beneficios que veremos a continuación (revisión, detalle).

Mejora del sistema inmune y defensa contra bacterias

Para empezar, las setas aportan compuestos que ayudan directamente a luchar contra distintas bacterias, pudiendo utilizarse incluso para tratar bacterias resistentes (detalle).

Múltiples variedades ejercen un interesante efecto modulador del sistema inmune (estudio, estudio, estudio) elevando la producción de nuestras defensas naturales (estudio).

En ratones, suplementar la dieta con champiñones fortalece el sistema inmune adaptativo, mejorando la supervivencia ante una infección de salmonela (estudio).

Adaptogenos
Hongo Reishi, un potente inmunomodulador

Algunos hongos, como el reishi, son considerados adaptógenos, regulando nuestra respuesta al estrés.

Propiedades anticancerígenas

Distintos fármacos contra el cáncer tienen su origen en hongos, al aportar distintos compuestos bioactivos con efecto anticancerígeno (estudio), que actúan a través de múltiples mecanismos (revisión).

Hongos y Cáncer: mecanismos de actuación. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339609/

A nivel poblacional, los estudios asocian un mayor consumo de setas con menor riesgo de distintos tipos de cáncer (metaanálisis, estudiodetalle).

Mayor consumo de setas se asocia con menor riesgo de cáncer de mama. Fuente: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0093437

En estudios in vitro, varios compuestos aislados de las setas han demostrado efectividad contra las células cancerígenas (estudio, estudio, estudio).

Hablamos antes de los betaglucanos, y los presentes en las setas son especialmente potentes en la lucha contra el cáncer (revisión). Por ejemplo el lentinano es un betaglucano presente en el hongo shiitake, que eleva la supervivencia y calidad de vida en pacientes con cáncer (metaanálisi, estudio, estudio, estudio), usado como complemento a terapias convencionales.

Mayor supervivencia en pacientes de cáncer  gástrico tratados con lentinano. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23092289

Salud mental

Aunque hay pocos estudios en humanos, algunas setas se asocian con efectos favorables a nivel cognitivo (estudio, estudio, estudio), además de ayudar a mitigar los síntomas de distintos trastornos neurodegenerativos (revisión).

La seta denominada Melena de león es especialmente efectiva en este sentido por su aporte de erinacina, una interesante molécula bioactiva capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y actuar como precursor del factor de crecimiento nervioso. Ejercería así su papel neuroprotector (estudio, estudio, estudio), ayudando incluso a reducir la depresión (estudio).

Hongo Melena de León, con efecto neuroprotector

Pérdida de peso y mejor salud metabólica

Las setas son bajas en calorías pero altamente saciantes por su textura y alto aporte de fibra (estudio). Esta combinación es clave para perder peso sin pasar hambre.

En animales, extractos de distintas setas reducen la acumulación de grasa (estudio) y mejoran el perfil lipídico (estudio).

A nivel metabólico, parecen mejorar el hígado graso y la regulación de la glucosa (estudio, estudio), reduciendo además la inflamación de bajo grado que contribuye a la resistencia a la insulina (estudio, revisión).

Como vimos previamente, las setas están en muchos ámbitos más cerca de los animales que de las plantas, y un ejemplo de ello es su aporte de ácido linoleico conjugado (ALC). Este interesante ácido graso podría ayudar a controlar el peso y mejorar la salud metabólica (estudio, estudioestudio, revisión, revisión), entre otras muchas cosas. Por ejemplo las personas con más ALC en su cuerpo presentan también menos riesgo de enfermedad coronaria (estudio).

Dos notas importantes sobre el ácido linoleico conjugado:

  • Está presente en pequeñas cantidades en carnes y grasa láctea, especialmente en el caso de vacas alimentadas con pasto (estudio, estudio, estudio). Las carnes y lácteos convencionales apenas aportan este compuesto.
  • Hay múltiples tipos (isómeros) distintos de ALC, y las versiones utilizadas en los suplementos son generalmente distintas a las que se encuentran en los alimentos. Aunque hay algunos estudios favorables con suplementos, la mayoría no muestra ningún beneficio, y su efecto a largo plazo es desconocido. Por este motivo es mucho mejor obtener el ALC de los alimentos.
Hongo Maitake (Grifola frondosa)

Por último, el hongo Maitake aporta además un compuesto especial, llamado fracción SX, que podría combatir el síndrome metabólico al reducir la absorción del carbohidrato (detalleestudio, estudio).

Setas típicas e ideas de preparación

Se estima que existen más de un millón de variedades de setas distintas, la mayoría todavía desconocidas. Revisemos a continuación algunas de las más utilizadas y unas pocas ideas para prepararlas.

Champiñón común

Es la seta más consumida del mundo, de ahí que muchas veces se hable de setas y champiñones de manera indistinta. Sin embargo, los champiñones son simplemente un tipo de seta, la fruta del hongo Agaricus bisporus.

A pesar de su apariencia convencional, son una bomba nutricional. Contienen más de un 25% de proteína (en seco), y gran parte de su carbohidrato es fibra beneficiosa, incluyendo los famosos betaglucanos (detalle). Son también ricos en minerales como potasio y magnesio.

Los puedes comer crudos (por ejemplo picados sobre una ensalada), salteados con verduras, revueltos con huevo o en crema.

El portobello es en realidad una variante del champiñón, y su mayor tamaño lo hace muy versátil en la cocina (ejemplos). Puedes usarlos para remplazar el pan en una hamburguesa o añadirles un huevo crudo y meterlos en el horno unos minutos.

Shiitake

Es probablemente la segunda seta más popular, detrás del champiñón. Aunque es tradicional de la cocina china, se encuentra fácilmente en muchos supermercados.

Su carne es densa y rica en hierro, y aporta además un aminoácido especial: la ergotioneina, que parece proteger nuestras mitocondrias (estudio). De hecho, algunos consideran que podría tratarse de una nueva vitamina con un importante papel antioxidante y citoprotector (estudio).

Algunos de sus compuestos podrían beneficiar además la salud bucal, al combatir por ejemplo bacterias causantes de caries (estudio, estudio).

Puedes preparar los shiitake como quieras, pero a nosotros nos gustan sobre todo en risotto. También como parte de una sopa de verduras.

Enoki

Otro clásico de la cocina asiática, y uno de los primeros en ser estudiado por su potencial anti-cáncer.

El Dr. Tetsuro Ikekawa trabajaba en el Instituto Nacional del Cáncer en Japón, y se preguntaba por qué las tasas de cáncer en la prefectura de Nagano eran especialmente bajas comparadas con las zonas vecinas. Al investigar, descubrió que Nagano era el centro de cultivo del hongo enoki, siendo especialmente apreciado entre sus pobladores (detalle). Profundizando, observó también que las familias que cultivaban estos hongos desarrollaban menos cáncer que el resto de la población.

Puedes usarlos en sopas o guisos, y también aprovechar su forma alargada para prepararlos envueltos de bacon o jamón.

Seta ostra

Es rica en proteína y vitaminas B1, B2 y B3, además de aportar interesantes compuestos que parecen mejorar la salud mental (estudio). Estimula por ejemplo el factor de crecimiento nervioso, y se están estudiando sus efectos a la hora de mitigar enfermedades neurodegenerativas  (estudio).

Aunque crecen habitualmente en los troncos de árboles, las puedes cosechar en tu propia casa con un kit como este. Por primera vez te alegrarás de ver crecer hongos en tu cocina.

Quedan muy bien a la plancha con un poco de ajo y perejil fresco.

Resumen y más opciones

Los hongos juegan un papel fundamental en el equilibrio del ecosistema natural, y también equilibrarán tu salud si los incorporas con frecuencia en tu dieta. A mayor variedad, más beneficios experimentarás.

Prueba a prepararlos de múltiples maneras: en risotto o en revuelto, crudos o en crema, a la plancha o en pastel.

Explora las opciones disponibles en tus supermercados cercanos, y visita quizá alguna tienda oriental, que suelen ofrecer más variedad. Puedes comprar setas frescas, congeladas o deshidratadas. También se venden extractos que puedes usar a modo de suplemento o incluso añadir a las infusiones o café, como cordyceps, chaga o reishi.

Y por supuesto, puedes animarte a recolectar tus propias setas en el bosque, pero solo si sabes lo que haces. Como dicen, todas las setas son comestibles, pero algunas solo se comen una vez.

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