Inspiración, Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa

Una semana de mis comidas: ideas de desayuno, batidos, postres, estrategias, calorías y más

Comparto en Instagram muchos de nuestros platos, pero es solo una imagen parcial, creando a veces confusión y dando lugar a muchas consultas. Para ofrecer una visión más completa, con consejos e ideas concretas, presento hoy una semana de ejemplo de nuestra alimentación típica, aderezada con memes para que se haga más llevadero :).

Lunes

Empezamos la semana con energía, ya que toca entrenamiento y el domingo previo había hecho ayuno intermitente de unas 18 horas, con restricción calórica.

Desayuno:

  1. Revuelto de tres huevos con queso manchego (30g), ensalada de espinaca, kale, tomates cherry y aguacate.
  2. Una manzana.
  3. Café con un poco de leche.

Comida:

  1. Pollo al horno (160g) con boniato (200g) y ensalada variada.
  2. Yogur natural con piña, coco rallado, almendra rallada, nibs de cacao y canela.
  3. Café acompañado de chocolate 90% (20g).

Cena:

Otros:

Notas:

  • Mi criterio para considerarse “superensalada” es que contenga al menos cinco verduras distintas (sin contar tomate, aguacate o aceitunas, que son en realidad frutas). Mis superensaladas suelen ser una base de dos o tres tipos de hojas verdes (espinaca, lechuga, kale, rúcula…), más dos o tres verduras complementarias (cebolla, pimiento, zanahoria…), y por encima alguna proteína, todo aderezado con una porción generosa de aceite de oliva (2-3 cucharadas). Suelo añadir también tomate, aguacate y aceitunas.
  • El pollo era entero, al horno, y guardamos los restos para añadir por ejemplo a una ensalada en un día posterior.

Martes

Hoy también toca entrenar, esta vez con kettlebells, y preparamos lentejas para varios días.

Desayuno:

  1. Gachas de avena con frutos secos, arándanos y chocolate (algo así).
  2. Café con un poco de leche.
  3. Una naranja.

Comida:

  1. Lentejas con verdura y patata (algo así).
  2. Yogur natural con piña, coco rallado, nueces, nibs de cacao y canela.
  3. Café cortado y chocolate 90% (20g).

Cena:

Otros:

Miércoles

Fue un día de descanso, así que no tomé batido, bajando por tanto calorías y carbohidratos. Decidí también alargar el ayuno nocturno hasta la hora de la comida, limitándome a una taza de caldo de pescado a media mañana.

Desayuno (media mañana):

  1. Café con eritritol.
  2. Una taza de caldo de pescado (algo así).

Comida:

  1. Filete de ternera (180g) con arroz basmati (200g, cocido) y brócoli al horno con piñones (algo así).
  2. Yogur griego con arándanos, frambuesas, coco rallado, almendra rallada y nibs de cacao y canela.
  3. Una pera.
  4. Café con pan de plátano.

Cena:

  • Superensalada de atún en aceite de oliva.
  • Una manzana.
  • Manzanilla con un poco de miel y pan de plátano.

Notas del día:

  • Al preparar arroz, hacemos para varios días. El arroz basmati es buena opción, al tener baja carga glucémica y menor cantidad de arsénico que la mayoría de arroces (detalle). El arroz vaporizado también es válido.
  • El caldo de pescado lo habíamos preparado el domingo.

Jueves

Después del descanso del miércoles, volvemos a entrenar, y aumentamos calorías y carbohidrato.

Desayuno

  1. Quiche de espinacas con requesón y un poco de ensalada.
  2. Café cortado.
  3. Cerezas (100g).

Comida:

Cena:

Otros:

  • Batido post-entreno: proteína de suero (25g) + creatina (5g) + leche entera (250 ml) + kéfir de leche (50 g) + 2 plátanos + frutos rojos congelados (50g) + crema de almendras (10g)

Viernes

Desayuno:

  • Tortilla de 3 huevos y verdura.
  • Una pera.
  • Café cortado.

Comida:

  • Salmón al horno con patatas (algo así).
  • Dos mandarinas.
  • Café cortado con chocolate 90%.

Cena:

Otros:

Sábado

Desayunamos un poco más tarde, y aunque a veces preparamos un desayuno especial los sábados (como tortitas de coliflor o coco), este día optamos por lo fácil, desayunando el salmón que sobró del día anterior.

Desayuno:

  • Salmón con patatas (restos) y ensalada.
  • Café cortado.
  • Una naranja.

Comida:

  • Carpaccio de carne con queso parmesano, champiñones y alcaparras (algo así).
  • Cerezas (130g).
  • Café con un poco de leche y chocolate 90%.

Cena (en restaurante):

  • Entradas variadas.
  • Mero con verduras gratinadas.
  • Dos copas de vino tinto.
  • Brownie de chocolate. Un postre para compartir, no pasa nada por un capricho esporádico.

Domingo

Casi nunca desayunamos el domingo, aprovechando para hacer algo de ejercicio en ayunas.

Desayuno

Comida:

  • Caldo de pescado.
  • Pescado a la sal (simple y sensacional).
  • Plátano macho al horno.
  • Ensalada mixta.
  • Una copa de vino tinto.
  • Café con leche y chocolate 90%.

Cena:

  • Yogur natural con frutos rojos, coco rallado, nueces y canela.

Calorías y macros

Mis calorías de mantenimiento son unas 2.700, aunque rara vez cuento calorías o macros, salvo que esté en una fase específica de volumen o definición. Para mantener mi peso (y porcentaje de grasa), simplemente ciclo calorías y carbohidratos a lo largo de la semana en función de si es un día de entrenamiento o descanso. Mi batido post-entrenamiento tiene 600-700 calorías y 70-90 gramos de carbohidrato, por lo que el simple hecho de no tomarlo los días de descanso ya produce este ciclado.

Este es por ejemplo el resumen del lunes.

Mientras que un día bajo, como el miércoles, quedaría así.

En cuanto a la proteína, oscila según el día, pero en niveles adecuados (1.5-2.2 g/Kg) la mayoría de días.

Dado que estoy más o menos en mantenimiento (considerando toda la semana), no realicé ninguna recarga.

Horarios

Sobre los horarios, intento respetar dos reglas básicas:

  1. Ingerir más calorías durante el día. Las calorías nocturnas nos sientan peor (detalle).
  2. Alargar los ayunos nocturnos, desayunando un poco más tarde y/o cenando antes.

Aunque los horarios varían según los compromisos de cada día, son más o menos estos:

  • Desayuno: 7.30-8.30am.
  • Comida: 1-2pm.
  • Entrenamiento: 5-6pm. En general rendimos mejor por la tarde.
  • Batido: 6-7pm.
  • Cena: 7pm.
  • Cama: 10pm.

Otros

No he detallado algunas bebidas o suplementos que tomo con cierta frecuencia, como por ejemplo los siguientes:

  • Té verde con jengibre y cúrcuma, generalmente a media mañana.
  • Kombucha, mezclada con agua con gas.
  • Suplementos. Por ejemplo magnesio si no descanso bien o algún adaptógeno, pero esta semana no tomé más que proteína de suero, creatina y cafeína (en forma de café).

Por último

Algunos comentarios adicionales sobre nuestra alimentación:

  • Hacemos una gran compra el fin de semana, y 2-3 compras adicionales durante la semana para los productos que se pasan antes, como verduras y aguacates.
  • Las carnes, lácteos y huevos son casi siempre ecológicos (vacas alimentadas con pasto y criadas en libertad, huevos de gallinas “libres” etc.). En el caso de verduras y frutas nos preocupamos menos, y aquí explico los motivos.
  • Aunque la mayor parte de nuestros alimentos son frescos, complementamos con algunos envasados para ahorrar tiempo, como vegetales de hoja verde listos para servir, latas de conservas, botes de legumbres o frutos rojos congelados (sobre todo para los batidos). Como dicen, no dejes que lo perfecto sea enemigo de lo bueno.
  • Mi plantilla básica de alimentación es Paleo (aquí explico por qué), pero sin caer en sus errores clásicos.

Para terminar, recuerda que es un ejemplo de mi enfoque general, no una prescripción universal. En El Plan Revolucionario explicamos cómo adaptar la alimentación a tus necesidades y objetivos. Además, incluyo cada cierto tiempo un periodo cetogénico o un ayuno más prolongado.

Share Button
Únete a la Revolución ¡Ya somos más de 100.000!
y recibe gratis el Manual Revolucionario (ejemplos de alimentación y entrenamiento)

Previous Post Next Post

94 Comments

  • Reply Luismi julio 7, 2018 at 1:25 pm

    No soy tan sano, pero intento que se parezca bastante a este ejemplo 🙂 (tampoco suplemento)

  • Reply Javier julio 7, 2018 at 1:31 pm

    Gracias por compartir, cada vez que te leo me siento más cerca de tus pensamientos aunque mi estilo de vida es muy diferente, desde que empecé hace ya años a leerte me ha ayudado mucho, me gustaría que hablarse algún día de la tiroides algo muy importante que mucha gente deja de lado, de nuevo gracias y a seguir creciendo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 7, 2018 at 5:20 pm

      Gracias Javier, he tocado varias veces el tema de la tiroides, pero de pasada. Le dedicaré un artículo específico 🙂

  • Reply Lorena julio 7, 2018 at 2:04 pm

    Gracias Marcos!! soy Nutricionista y aprendo mucho de tu blog, la mirada integrada y soluciones adaptadas a nuestro entorno

  • Reply ÁNGEL julio 7, 2018 at 2:08 pm

    El artículo está genial y es muy práctico !! pero creo que hay una errata en el apartado de horarios. Creo que querrias decir que cenas antes.

  • Reply Florencia Velasco julio 7, 2018 at 3:08 pm

    Mil gracias! Era justo lo que necesitba! Y me encantó también el artículo de los 8 errores de la dieta Paleo 🙂

  • Reply Perla julio 7, 2018 at 3:33 pm

    Mi alimentación diaria se asemeja bastante, ¿has probado congelar los plátanos con su cáscara, pelarlos y agregarlos también al batido ? Al batido en ocasiones le sustituyo la leche por yogur natural y un poco de agua natural y cuando hay, de coco. Sigo aprendiendo a mejorar mi calidad de vida leyéndote, saludos desde la la tierra de los guajes.

  • Reply Genci julio 7, 2018 at 3:34 pm

    Muy interesante exponer tu dieta semanal. Curiosamente, la mía se parece bastante. Y hay algo en lo que coincidimos: ese yogur, natural o griego con fruta, coco rallado y frutos secos. Todo un vicio!!

    Saludos

  • Reply Alvaro julio 7, 2018 at 3:45 pm

    “Batido: 6-7pm.” Eso sí que es un batido… Una hora para bajarlo. Tontunada del día.
    Gracias por esos días-modelo, Marcos. Sin duda, nos sirve de mucho a los que te seguimos. Un abrazo fuerte.

  • Reply Luis julio 7, 2018 at 4:11 pm

    Muy buen post! Los yogures son de vacas alimentadas con pasto?

  • Reply Mar julio 7, 2018 at 4:24 pm

    Esto del batido no me queda muy claro…tomas un batido de 6 a 7pm y tal como terminas cenas?? Tienes hambre despues de semejante batio? No es malo no dejar un espacio entre batido y cena?

    Salud0s\1

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 7, 2018 at 5:25 pm

      No es que tarde una hora en tomarlo :), la hora exacta depende del entrenamiento, pero sí se me junta casi el batido con la cena, que en mi caso me viene bien porque prefiero hacer menos comidas al día y no “es malo” para nada, pero el horario exacto no es muy relevante

  • Reply Raul julio 7, 2018 at 5:10 pm

    Gran artículo, como siempre, nos ayudara mucho, sigue asi

  • Reply Alberto julio 7, 2018 at 5:46 pm

    Mierda! Otra vez empecé a leer y no pude parar hasta el final. Eres un crack Marcos, cada vez nos tienes más enganchados. Me encantó tu plan semanal, básicamente lo que nos repites hasta la saciedad. Este lunes comencé (aprovechando que siempre hago ayuno de 16 o 18h) tu plan de semiayuno de 4 días y me ha sentado genial, además de comprobar algo de pérdida de grasa abdominal. Gracias!

  • Reply sam julio 7, 2018 at 6:50 pm

    Marcos, ¿cual es el costo de todo eso allí donde estas?, saludos

  • Reply Raul julio 7, 2018 at 6:55 pm

    Eres un máquina Marcos!!! Me engancho a todos los artículos y desde que te empecé a seguir, por recomendación de un amigo -nunca le estaré lo suficientemente agradecido- no he parado.
    Aunque por trabajo mis horarios son muy diferentes, intento adaptarme y seguir una dieta saludable y unos buenos hábitos alimenticios y de descanso, aunque a veces me cuesta, pero debo agradecerte que sigas currándotelo tanto, porque al menos en mi caso, eres una fuente de motivación. Gracias!!!!!

  • Reply Isa julio 7, 2018 at 7:08 pm

    Un grupo de compañeros acuden a un nutricionista, prácticamente siguen tu alimentación y están perdiendo muchísimo peso, pero… Comen cada dos horas… Eso me descoloca, porque quiero perder pero me dicen que si hago solo tres comidas el cuerpo se pone en alerta y no pierdes… Me ayudas?

  • Reply Maricarmen Grisolía julio 7, 2018 at 7:31 pm

    Siempre viene bien un recordatorio y un comparativo sano 😉

    Comemos prácticamente igual y tenemos las mismas bases de horario. Recientemente Angel (mi esposo) se ha antojado de hacer un plan más “clásico” para “secar”, y he cambiado hacia un poco menos de grasa y más de carbos. No me gusta mucho, la verdad, pero estoy experimentando a ver qué tal nos va.

    Gracias por tus aportes, siempre excelentes. Un abrazo a los dos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 8, 2018 at 10:30 am

      Un abrazo Maricarmen!

    • Reply RBC julio 9, 2018 at 10:50 am

      secar con menos grasa y más carbo? no tiene mucho sentido eso, sería al revés..

      • Reply Maricarmen Grisolía julio 10, 2018 at 11:51 am

        Es más carbos y menos grasa que el estilo keto que ha compartido Marcos, pero más grasa y menos carbos que la dieta tradicional 😉
        En cualquier caso, en este punto resulta más o menos lo mismo a nivel de resultados finales siempre y cuando los otros factores estén optimizados (entrenamientos, descanso, hidratación…).

  • Reply María José julio 7, 2018 at 9:55 pm

    Hola Marcos, tu mujer come igual que tú? O menos cantidades? Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 8, 2018 at 10:32 am

      En general sí, pero menos cantidad obviamente, y no come por ejemplo nada de legumbres o arroz.

      • Reply Carmen julio 10, 2018 at 9:00 pm

        Buenas noches, Marcos. Me compré un peso para alimentos pero ahí lo tengo, sin usar. Sigo tus consejos de forma general casi al 100% tanto en alimentación como en el deporte (diariamente ayuno al menos 12 horas), sin embargo, no deja de sorprenderme lo poquito que comes. Y ya lo de tu mujer me ha dejado estupefacta. Tuve que aumentar cantidades e ingesta de fruta porque pierdo peso. ¡Solo 20g de chocolota negro! ¡Y la cantidad de pescado y carne, es la mitad que la mía! ¿Tanta diferencia puede haber entre una persona y otra? ¿Puede ser porque vuestra rutina de alimentación y deportiva está más reglada y la mía, se basa en que tenga más o menos apetito y haga más o menos deporte dependiendo del tiempo que disponga y de lo cansada que esté?

        Gracias por tus sanas y bienintencionadas aportaciones.
        Un saludo desde Málaga

    • Reply Carla julio 8, 2018 at 7:42 pm

      Eso me preguntaba yo, estaría bien ver un ejemplo con calorías adaptadas a mujeres! 🙂 ¡Gracias por el post Marcos!

  • Reply Chus julio 8, 2018 at 5:52 am

    Hola Marcos, genial ver el menú semanal para hacerse una idea. Una duda: cuando dices que tus calorías de mantenimiento son 2700, ¿eso incluye los entrenamientos? Mis calorías de mantenimiento son entre 1900 y 2100 cal según las fórmulas que he utilizado, pero no sé si el día que hago un entrenamiento debería sumar las 400 o 500 adicionales que he consumido en el ejercicio, o si no terminaría perdiendo peso. ¡Gracias!

  • Reply Joan julio 8, 2018 at 5:56 am

    Buenas Marcos! Me ha encantado este artículo, ya que podemos sacar muchas ideas y es muy práctico. Te propongo que hagas uno igual pero de tu actividad física, es decir loa días que entrenas durante la semana, los ejercicios que haces(aunque supongo que dependerá del ciclo), que períodos haces durante el año de fuerza y cómo lo haces, el movimiento diario(pasos y demás), etc.

  • Reply Alex julio 8, 2018 at 7:19 am

    Excelente como siempre!!!

  • Reply Fer julio 8, 2018 at 7:44 am

    Hola Marcos!
    Me gustaría saber porqué consumes whey en vez de priorizar comida real, de mayor densidad nutricional?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 8, 2018 at 10:38 am

      Si consideras toda la proteína que ingiero a la semana, el whey representa menos del 10% del total, y más del 90% viene de comida real, para mi claramente eso es priorizar, ¿no?
      Y como suelo decir, el suero está a medio camino entre suplemento y alimento https://www.fitnessrevolucionario.com/2018/04/07/proteina-de-suero-y-creatina-mas-alla-del-musculo/

      • Reply Ricky julio 9, 2018 at 2:59 am

        hola, tienes alguna dieta para subir de peso, todo el mundo quiere mantener o bajar de peso pero otros quieren subir masa muscular y definir, me ayudas con eso.

        Muchas Gracias

      • Reply Fer julio 9, 2018 at 8:50 am

        Ok. Yo es que dejé de consunir proteína y no noté cambio. Pero es verdad que en épocas de estar escalando fuera varios días, viviendo en la furgo, puede resultar muy útil.
        Gracias por tu respuesta 😉

  • Reply M.A.S. julio 8, 2018 at 8:53 am

    Es curioso, me ha sorprendido que comes postre casi en cada comida (pieza fruta, infusion con miel, y que haces desayunas cada día, y en el desayuno ademas de huevos y tal metes fruta. Por todo lo que he leído tuyo esperaba otro menú, quizás con más ayuno y con menos hidrato y menos fructosa, y comidas sin postres.

    • Reply Martiño julio 8, 2018 at 12:33 pm

      Creo que cambia un poco el menú según la estación del año. Ha dicho varias veces que en invierno por ejemplo mete incluso algún ciclo cetogénico, y que en verano mete más fruta (local y de estación preferiblemente) porque le parece más natural para estas fechas.

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 9, 2018 at 9:00 pm

        Sí, más fruta en verano y menos en invierto, además de que no considero realmente la fruta como “postre”, sino un alimento más, y te aseguro que ese nivel de fructosa (2-3 frutas al día) no es problemático para nadie, salvo intolerancias muy específicas. Lo mismo con la infusión con una cucharada de miel, no es un postre, y apenas representa calorías.

  • Reply Dave julio 8, 2018 at 9:56 am

    Wow Marcos.. No se puede ser mas explicativo.. los que te seguimos conocíamos más o menos todo esto.. pero esta ahi condensado medio blog. Horas, ejemplos comidas, cuando y como comprar, cuando entrenas y por qué, link a ilegalidades en el cine.. Si es que no se te escapa nada (ergo artículo callabocas) Un abrazo!

  • Reply Víctor García julio 8, 2018 at 10:46 am

    Marcos estupendo artículo y modelo a seguir. Quería preguntarte si entreno a primera hora (7am) ya que tengo un bebé de 7 meses que el resto del día demanda a su papá, y me tomo el batido postentreno más desayuno típico de huevos, verdura, fruta, frutos secos…¿Tal vez sea demasiada proteína del tirón? ¿O sería mejor ese batido para merendar pese a que de esta manera pase de 3 a 4 comidas?
    Es un orgullo seguirte y recomendarte.
    Un abrazo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 9, 2018 at 9:02 pm

      Si puedes tomarlo después de entrenar a primera hora después de entrenar (y además el desayuno) mejor así. Pero si no te entra, tampoco pasa nada por tomarlo en otro momento. Lo más importante es el total al cabo del día.

  • Reply Pablo julio 8, 2018 at 11:28 am

    Se agradece el artículo con los ejemplos.
    Está claro que a cada persona le va un tipo de alimentación dentro de las opciones de cuidarse, hacer deporte, etc.

    Yo en ayunas a diario tomo fruta y, seguidamente, el café. Mis vitaminas quiero que se absorban con preferencia y no me gusta tomar fruta tras las comidas. Cada vez tomo un poco menos por su cantidad de azúcar, pero tomo bastante comparado con la persona promedio. Veo un antes y un después desde que tomo la fruta por searado (casi siempre) a la hora de no caer enfermo.

    Mis desayunos son huevos duros, revueltos o tortilla. Un poco de pan sano, a veces, kéfil y frutos secos con miel. Ya no como nada hasta la comida.

    Mi comida son ensaladas 4/ 5 días a la semana. Multitud de verduras, alguna fruta, algo de proteína (pescado o carne que sobra de la noche anterior o de hace dos) y aliño con recato. Añado semilas, buenas aliadas de la salud y la próstata.

    Mis cenas son siempre proteían y verdura, o proteína sola. Aquí veo una gran diferencia, ya que veo que con frecuencia metes carbohidratos en la cena.

    Mis deportes son más de resistencia, pero los practico con intensidad: BTT, natación, un poco de musculación. No me gusta tanta ayuda externa de batidos, suero y demás. Se supone que queremos elementos no procesados para vivir mejor y más. Pero me ayudo un poco de la creatina y los aminoácidos. Para mí, un antes y un después a la hora de aguantar muy bien las rutas fuertes en bici.

    Ahh, además, agua de mar, chocolate, polvo de cacao, alguna cerveza (2 a la semana máximo), vino tinto con una copita diaria (ahí peco) y sales para las salidas en bici con calor.

    Suelo hacer 20-21 horas de ayuno un día a la semana y en breve quiero hacer esos 4-5 días de bajas calorías que comentabas en la anterior entrega. Tb genial, por cierto.
    Saludos y gracias por compartir tus experiencias. Muchas me ayudan mucho (caldo de huesos, comer órganos, alimentos poco procesados, ayunos).

  • Reply Sergio julio 8, 2018 at 1:02 pm

    Me cojo para mí varias ideas 🙂 Y te pregunto algo: ¿En esta época en que a las 22:00 aún es de día (en España) también te metes en la cama a las 22:00?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 9, 2018 at 9:04 pm

      Puede haber 30-40 minutos de variación entre una estación y otra, pero no más. Lo que no comenté en el artículo es que aunque me vaya a la cama a las 22:00 leo durante un rato (30-45 minutos), por lo que no me duermo a esa hora, y en verano suelo leer algo más tiempo.

  • Reply Morelis julio 8, 2018 at 2:19 pm

    Que bien! Gracias por compartir. Tu mujer come mas o menos lo mismo? Ojalá puedas compartir un día su semana de alimentación…. para todas esas mujeres que te leen 😉
    Saludos con carino venezolano desde Alemania.

    • Reply Oscar julio 8, 2018 at 3:45 pm

      Ya lo han contestado más arriba.

      María José:
      Hola Marcos, tu mujer come igual que tú? O menos cantidades? Gracias

      Marcos:
      En general sí, pero menos cantidad obviamente, y no come por ejemplo nada de legumbres o arroz.

      Saludos.

  • Reply Sole Ramírez julio 8, 2018 at 3:19 pm

    Hola , Marcos:

    Te quería preguntar si sabes de súper o marca que vendan huevos alimentados con pasto. A los establecimientos donde voy solo consigo huevos de “Gallinas camperas” alimentadas con cereales. Si sabes algo, te agradecería la información. ¡Gracias! Y enhorabuena por tus entradas (cuidadas en la redacción y documentadas en las fuentes).

    Saludos.
    Sole R.

    NOTA: te acabo de enviar correo con la misma cuestión. Perdona la duplicidad.

  • Reply David julio 8, 2018 at 3:37 pm

    Hola Marcos, la whey también es de vacas alimentadas con pasto? Gracias de antemano.

  • Reply Diego julio 8, 2018 at 5:01 pm

    Hola Marcos!
    cuentas las calorias del aceite al elaborar las comidas??

    Gracias por toda la informacion tan valiosa que nos das.

  • Reply Marta del alamo cortes julio 8, 2018 at 5:20 pm

    Hay una cosa q no entiendo…estoy leyendome el plan revolucionario y ahi siempre dices q en la comida posentreno tiene q haber un almidon….en tu batido cual es el almidon? No le veo y es q mañana empiezo el plan y quiero tener las cosas claras.
    Por cierto no se si hay algun blog para los que lo estamos siguiente, para las dudas…
    Gracias

    • Reply Guille agosto 23, 2018 at 12:01 pm

      Hola Marta! El almidón lo sacamos de los plátanos del batido post-workout!
      A tope con el Plan!

  • Reply Miguel Ángel julio 8, 2018 at 5:49 pm

    Cojere nota,pero entrenar a las 5 de la tarde en Sevilla al exterior y cenar a las 7 es un poco difícil, aquí en este tiempo yo casi salgo a las 19 a entrenar y luego ceno a las 22.00 ,incluso en olas de calor tienes que salir de noche,pero lo llevo bien,por cierto el sábado hice mi primer entreo en ayunas corriendo con series de intensidad,6×3min progresivos pasando del 90% de ppm osea 172 ppm en mi caso,super bien,con una glucemia de 110 al finalizar,me esta gustando ,para mí otro mito derrumbado, Gracias!

  • Reply marcos julio 8, 2018 at 9:43 pm

    Excelente crack que opinas del entrenamiento en ayunas (hiit) para un chaval de 20 años?

    • Reply Sole julio 9, 2018 at 2:46 pm

      Hola, Miguel Ángel:

      Sí que es duro entrenar a altas temperaturas (más bien, desaconsejabele). Si te sirve, yo lo hago a primera hora de la mañana (6.30 a.m.) y es, en mi experiencia, la mejor hora. Ves el amanecer, no hay nadie de gente, respiras aire fresco… Y vas muy despejado al trabajo. Los fines de semana sí que lo dejo para última hora (sobre las 21.oo p.pm). Este momento del día también tiene sus bondades, sobre todo en verano; que se disfruta más de luz natural.

      Prueba ambos horarios, a ver qué tal te va. Lo mejor es experimentar.
      Saludos.
      Sole r.

      • Reply Miguel Ángel julio 10, 2018 at 11:56 am

        Gracias!,pero esos horarios también lis he probado,lo malo es que roto 3turnos y siempre me toca entrenar o por la mañana ,cómo está semana y en ayunas,ya que entro a las 15,por la noche al salir a las 7 cuesta mucho salir a entrenar y más si tienes que hacer series a una intensidad alta,y por lo tanto lo hago por la tarde como cuando estoy de mañana,de todas formas gracias por el consejo!

    • Reply Miguel Ángel julio 10, 2018 at 6:14 pm

      Eso según Marcos,la edad casi no importa, salvo excepciones y personas con problemas metabólicos,lo importante ,creo,que es la progresión a acostumbrarse a entrenar en ese estado,en mi caso era de los que si no desayunaba no era persona y los primeros entrenamientos en ayunas eran horribles , además no metía intensidad, solo lo dejaba para los rodajes suaves,de eso hace 2años ,así que imagínate,hasta ahora no me he tirado a la piscina del entreno intenso,todo con cabeza y sintiendo tus sensaciones.

  • Reply Mariangel Gimenez julio 9, 2018 at 12:11 am

    Eres el mejor Marco.. tu post me llega en un momento perfecto, me ayuda a mantenerme enfocada y hacerlo “sin tener que pensar que comer”..! Gracias por ser tan generoso con tu conocimiento..!
    Sigo en tu tribu 🙂

  • Reply Pablo julio 9, 2018 at 2:57 am

    Hola Marcos, gracias por el artículo.
    Una duda: estoy haciendo período de volumen con 3300 calorias según tu plan de barra libre.
    ¿Eso implica que debo llegar a 3300 en promedio semanal?
    ¿Tendría que alternar días que entreno (4x semana con 3700 cal) vs días que no entreno (3x semana con 2700 cal)?
    ¿O pronunciar más el déficit los días que no entreno? ¿O directamente mantener todo constante?
    Gracias de antemano!

  • Reply BELENES julio 9, 2018 at 7:26 am

    Guau, qué buen artículo!! Muchas gracias, Marcos, no dejas de sorprenderme con cada artículo que publicas. Me admira como te has “hecho a ti mismo” y creado esta esta gran comunidad. Como sabes tantísimo y lo explicas de una manera clara, seria y rigurosa, y te rodeas de gente súper interesante para seguir expandiendo el conocimiento… De verdad que me pareces un ejemplo a seguir, no solo en la alimentación y ejercicio sino a nivel de “planteamiento de vida”, pareces un hombre del Renacimiento en pleno siglo XXI 🙂
    Como dice un camarada, gracias por ser tan generoso con tu conocimiento.
    Y como propone otro camarada, me parecería muy interesante un artículo similar a este pero relatando tu actividad física semanal. Mil gracias de nuevo

  • Reply Jacobo julio 9, 2018 at 9:43 am

    Hola Marcos! Hay algún problema por consuimir vegetales en conserva como comentas en el artículo? Me refiero a si se pueden consumir con frecuencia y si pierden vitaminas o antioxidantes. Muchas gracias!

  • Reply Vanessa julio 9, 2018 at 10:15 am

    ¡Hola Marcos! Me gustaría saber dónde encuentras el Eritritol o Xilitol. puesto que aquí es España es súper difícil de encontrarlos. Usualmente, sólo se consigue en los supermercados los edulcorantes comunes no los polialcoholes.
    Gracias de antemano.

  • Reply Nora julio 9, 2018 at 10:58 am

    Me ha encantado este post. Te sigo en Instagram pero viene bien ver esta entrada tan bien detallada. Cómo he leído en algún comentario anterior, también estaría bien poder ver un menú adaptado a mujeres para ver el tema de cantidades, HC, etc. Gracias!

  • Reply Natty julio 9, 2018 at 11:15 am

    Hola, tengo 40 años en Septiembre, peso 71 kilos al 14% de grasa corporal, ojalá pudiera llenarme tanto, tengo trastorno esquizoafectivo desde el año 2000 y los tratamientos (antipsicotico y estabilizadores del humor) me provocan un aumento de peso importante, llevo desde 2002 haciendo pesas semanalmente, además de trabajos donde se realiza bastante movilidad, aun así como digo darme un capricho es casi un suicidio, sigo una dieta “paleo” desde hace unos 3 años y no consigo bajar del 13% y mis niveles de energía a causa del tratamiento son pésimos. Ojalá un día dieras algunos tips bien en la web o en la radio para las personas que como yo siguen un tratamiento farmacológico que difícilmente pueden abandonar. Gracias Un saludo.

  • Reply Lina Marcela Hernandez julio 9, 2018 at 1:38 pm

    Hola Marcos, mil gracias por tan interesante artículo. Quiero compartir rápidamente un ejemplo de mi alimentación de un día, anotando que parece ser mucha comida pero tengo un metabolismo exageradamente rápido y esta dieta apenas me permite mantenerme en mi peso (mido 1,58 m y peso 48 kg) y la verdad me cuesta comer más, suelo tener poco apetito:

    -Desayuno: Lo divido en dos, tomando el primero a las seis de la mañana (empiezo mi jornada laboral a las 7:00 am): Dos a tres huevos revueltos con cebolla, tomate, pimentón y albahaca en aceite de oliva, arepa (o tortilla) de maíz, cacao puro en leche y panela y un trozo de cuajada (queso fresco duro). La otra parte del desayuno la tomo a las diez de la mañana y consta de vísceras de pollo, acompañadas de puré de papa gratinado en queso parmesaso y una taza de café recién molido sin leche ni endulzante.

    – Almuerzo: Sopa de verduras y tubérculos (arvejas, zanahoria, habichuela, papa, yuca, arracacha) hecha en caldo de huesos, arroz con verduras, superensalada (hago mis ensaladas con: coliflor, brócoli, pimentón, cebolla, pepino, zucchini, zanahoria, lechuga de hoja verde y cilantro) y carne de res cocinada. El almuerzo lo tomo alrededor de las dos de la tarde.

    – Cena: Es la comida más liviana, muy pocas veces llego con hambre al final del día, la como a eso de las 7:30 de la noche y suelen ser sobras del almuerzo pero sin sopa o parecido al desayuno. Cuando entreno tomo además batido hecho con proteína de suero, cacao, leche y banano o papaya, aunque la verdad esto me deja super llena y a veces con pesadez.

    Te felicito por tu valioso trabajo, has aportado bastante a mi estilo de vida y esto ha hecho que tenga una salud de hierro. Saludos desde Medellín, Colombia.

  • Reply Cesar Coronel julio 9, 2018 at 5:03 pm

    HOLA MARCOS: Muchas gracias por compartir tus conocimientos, te leo desde hace más de tres años y he aprendido mucho y puesto en practica un montón de cosas, te cuento que lo que mas me costó fue buscar un buen reemplazo para el pan ” el cual dejo un gran vacío en mi 🙁 ,pero he ido probando y ya ni falta me hace, y me siento en buena forma y lo mejor con mucha energía y ahh… y adiós a las migrañas.
    Me gustaría que alguna vez te refirieras a la Fibromialgia
    Me encantan tus consejos pues están al alcance de la salud y el bolsillo de mucha gente. Saludos desde Costa Rica, BENDICIONES.

  • Reply Julio julio 9, 2018 at 6:54 pm

    Viene genial este artículo, Marcos. Te quería preguntar sobre tus horarios. ¿Son similares en todas las estaciones o tratas de adaptarlos a las horas de luz? Sobre todo me refiero a la cena y a la hora de acostarse, pues en invierno oscurece sobre las 6 y media y en verano sobre las 10.

  • Reply Sole julio 9, 2018 at 7:41 pm

    Hola, Marcos:

    Me gustaría saber qué opinión te merece el consumo de miso hatcho y algas (wakame, por ejemplo). O la pimienta negra como aditivo en las comidas. No he visto entradas sobre estos alimentos y no sé si pudiera interesar a más gente, a parte de mí.

    Gracias de antemano y saludos.
    Sole R.

  • Reply Rebeca julio 10, 2018 at 11:00 am

    Pues no solo coméis sano, también muy sabroso. Gracias por el post! Rebe.

  • Reply Jorge julio 10, 2018 at 3:35 pm

    ¿Que tal Marco? Me alegra saber que tu manera de alimentarte es similar a la mía, pero tengo una duda, tras ver tus fotos en las que se observa tienes buena composición corporal y músculo…debes andar en torno a los 70 kg pero no veo en el martes la proteína a priori considerara óptima (2gr/kg) que es la que yo siempre suelo usar. Creo que en el martes no llegas ni a 100 gr de proteína. ¿Que opinas al respecto? ¿Cuantos gr de proteína por kg sueles calcular para tu día a día? Gracias máquina!

  • Reply Izaskun julio 11, 2018 at 12:16 pm

    Hola Marcos!
    Muchísimas gracias por compartir y ayudar a abrir los ojos a tanta gente.
    Disculpa si ya has hablado al respecto o si te parece que no influye… Pero cuál es tu opinión respecto el orden de ingerir las comidas (por ejemplo fruta o lacteo al final de la comida) o mezclar lacteos con fruta…??
    Estoy luchando por coger peso y lo primero que me quitaron fue toda la comida cruda (he conseguido incluir frutas, aguacate). Por otra parte debo comer y cenar todos los dias cereales de grano entero(quinoa,mijo,arroz integral y trigo sarraceno) y legumbres… Pero aqui entro en conflicto, ya que comparto la ideologia paleo, a pesar de que en mi situacion no puedo seguir muchas cosas (comer solo 2-3 veces, ayunos intermitentes, evitar cereal, legumbres, pan…aunque solo como pan de calidad). He insistido en incluir mas patata, pero el argumento de la nutricionista es que tienen muchos toxicos, y que para coger pero es mejor cereal/legumbre…
    Para mi es toda una guerra… Ya que me asemejo mucho a lo que has puesto, pero sin hacer deporte.
    Gracias otra vez
    Un saludo!

  • Reply Gaby julio 12, 2018 at 1:11 am

    Gracias! Lo unico que no se como manejar es el tema de los lacteos… Desde que elimine lacteos, mejore muchisimo de mi estomago e indigetiones … tmabien me eliminaron el gluten y casi todas las harinas , incluyendo cereales como arroz y avena…. aunque esas las como de repente y no siento me caigan mal, pero los lacteos y sobre todo el queso me mata … Que meterias para sustiruir esto del tema de lacteos y harinas? (pastas, etc)

  • Reply david julio 12, 2018 at 6:12 am

    Una pregunta , que peso eres manteniendo ? En que phase eres en general defecit , crecimiento , mantenamiento ? Cauntos horas desde primer bocata hasta final ? Es util ver tu menu pero sin statisticos ni objectivos estoy un poco perdido 🙂

    Saludos de Madrid

  • Reply HECTOR julio 14, 2018 at 6:01 pm

    Gracias Marcos por tu artículo!
    Me podríais decir dónde comprar frutos rojos congelados?? O se congelan una vez comprados frescos? He leído que el tiempo de transporte hace que parte de las propiedades se vayan, y es mejor comprarlos congelados porque eso significa que han sido congelados en el momento en el que más propiedades tienen.

    Muchas gracias de antemano 🙂

  • Reply VIRIDIANA julio 14, 2018 at 10:16 pm

    EXCELENTE ARTICULO Y SOLO DE VER LAS COMIDAS TUVE ANTOJO DE CASI TODO. JAJA 😛
    EXCELENTES IDEAS PARA COMIDAS SANAS Y NUTRICIONALMENTE MUY BALANCEADAS, INCLUYENDO EJERCICIO Y ACTIVIDADES DEL DÍA.
    CADA DÍA TE ADMIRO MAS MARCOS GRACIAS POR TUS CONOCIMIENTOS Y ESTILO DE VIDA EJEMPLAR. SALUDOS
    PD… ACASO NO ERES NUTRIÓLOGO DE CORAZON??

  • Reply Fernando julio 15, 2018 at 8:43 pm

    Marcos, ¿puedo preguntar cuánto pesas y mides? Y si no es mucho atrevimiento ¿cuántos años tienes?

  • Reply Rubén julio 16, 2018 at 3:28 pm

    Estaría genial un artículo igual pero con una semana de tu entrenamiento, quizá existe el post y yo no lo he visto. Gracias.

    • Reply Joan julio 17, 2018 at 10:45 am

      Yo se lo he propuesto y ha contestado que si interesa lo hará (mira un comentario de arriba). A ver si se anima! Saludos!

  • Reply Antonio julio 17, 2018 at 9:55 am

    Hola Marcos, decirte que tras leer tu artículo fui a comerme una buena tajada de melón y frutos secos, me dio un hambre que no veas 🙂
    Muchas gracias por tu trabajo, un saludo y gracias.

  • Reply Lucas julio 17, 2018 at 9:12 pm

    Marcos como tienes tiempo, o ganas XD, de cosas tan elabarodas XD

  • Reply Helios julio 19, 2018 at 10:46 am

    Hola, Marcos

    Como siempre interesantes tus artículos. Una pregunta. Veo que en algún día pones que en ayunas bebés un café con endulzante y aceite de coco. Tenía entendido que tomar café con el estómago vacío no es muy recomendable, que tiene efectos negativos. ¿Lo estoy entendiendo mal? ¿O depende de la frecuencia con que l o hagas? Muchas gracias

  • Reply Roberto julio 24, 2018 at 6:58 pm

    Genial artículo. Mis comidas son del mismo estilo aunque no tan variadas como las tuyas 😉
    Pregunta: ¿Las espinacas crudas o cocidas?

  • Reply Manuel julio 26, 2018 at 6:05 am

    Hola Marcos.
    En primer lugar agradecerte que compartas una semana de tu alimentación, me sirve como guía. La otra cuestión es que mencionas que el arroz Basmati tiene menos arsénico que otros arroces, yo tengo entendido que es el arroz que más arsénico contiene comparado con el arroz cultivado en España ¿Es esto cierto?¿Hay algún estudio que compare el arsénico que contiene diferentes variedades de arroz?
    Un saludo y viva la REVOLUCIÓN

  • Reply Mariola agosto 1, 2018 at 3:46 pm

    Muy buen artículo y grandísimo ejemplo Marcos! Muchísimas gracias por todo el contenido que aportas y la gran ayuda que brindas. Tengo una duda respecto al ciclado de calorías y carbohidratos que realizas. Intuyo que lo haces con el objetivo de mantener el peso o ganar músculo de la forma más limpia posible, verdad? Pero hay realmente diferencia entre realizar un ciclado de carbohidratos o simplemente ciclar calorías con los mismos porcentajes de macronutrientes? O lo haces únicamente por temas de saciedad? Estoy siguiendo una dieta de volumen lo más limpio posible y utilizo este protocolo aunque creo que no me sienta demasiado bien los días bajos en carbohidratos, por tanto me gustaría saber si podría obtener los mismos resultados únicamente reduciendo un poco las calorías

  • Reply Jose R. Navarro agosto 2, 2018 at 9:28 am

    Hola, Marcos, he intentado hacer el pan de plátano con los comentarios de la imagen de instagram pero no me sale (ya no esta la history o no la he podido ver…). Me gustaría saber los ingredientes y las cantidades que lleva la receta…. o si alguien los conoce y los pone, pues mejor.
    Mucho animo y a seguir así, revolucionandolo todo!

  • Reply Leonardo agosto 5, 2018 at 12:55 am

    hola quisiera saber si la fruta se come primero que los demas por que dicen que se fermenta si lo comes al final de cada comida porfavor aclarame eso

  • Reply AGUSTIN agosto 6, 2018 at 8:40 pm

    hola marcaos

    es muy innovador los post que comentas. yo compres tus cuatro libros y me están ayudando con la calistenia y ahora voy a empezar el entrenamiento de barra libre.

    solo tengo algunas consideraciones que espero evacues… el tema de las carnes y los vegetales, es a veces angustiante no saber a ciencia cierta si realmente los agrotoxicos DENTRO y fuera de los vegetales y rutas y las hormonas y tratamientos que se le hacen a las carnes de carnicería no hacen que en realidad creamos que comamos algo bueno y en realidad solo comemos una cascara vacia desprovista de buenos nutrientes no mucho mejor que algo super industrializado y empaquetado.

    no se puede vivir pensando que la mayoria de la cosas que comes aun no siendo industrilaizada com el pescado, la carna , pollo y verduras son inocuosy hasta toxicos a largo plazo, no se puede uno sentarser comer con ese pensamiento en la cabeza…

    esto es así o solo estoy exagerando demasiado???

    me gustaría que me sacaras esa duda y angustia si solo es una exageración de mi parte.

    saludos!

  • Reply Xabier Goikoetxea sedano agosto 11, 2018 at 10:12 am

    Hola marcos,

    Yo estoy siguiendo dieta para ganar peso y estoy muy contento. He pillado 7 kg en 4 meses y del 10% de grasa he bajado al 8’3% lo q me resulta increible ya q no estaba muy puesto en dietas. Entreno pesas 5 veces a la semana y por ahora batidos no me hs metido.. Mis entrenamientos son máximo de una hora pero bastante intensos. Gracias por todos lls artículos y audios. Estoy engamchsdo. Q calidad de información y q claridad a la hora de transmitirla. Saludos crackkk

  • Leave a Reply