Mark All, Pérdida de grasa

Cómo medir tu grasa y ¿se puede perder en zonas concretas?

En la guía para la quema de grasa vimos que el peso por sí solo es un pobre indicador de progreso. Si te limitas a mirar la báscula, no sabes realmente cómo está respondiendo tu cuerpo.

Una dieta mal diseñada puede hacerte perder mucho peso, pero si gran parte de ese peso es músculo, estás empeorando el problema. O si al ganar volumen acumulas mucha más grasa que músculo, también estás fallando, independientemente de lo que diga la báscula.

En vez de obsesionarte con tu peso, presta más atención a tu % de grasa. En vez de intentar alcanzar un peso arbitrario, pon más interés en lograr un % de grasa específico.

Y como no puedes gestionar lo que no mides, debes empezar aquí.

Cómo medir la grasa corporal

Revisemos las técnicas más habituales para estimar tu porcentaje de grasa.

Impedancia

Muchas básculas modernas (como las Tanita) tienen la opción de medir tu % de grasa corporal usando impedancia bioeléctrica. Emiten una pequeña corriente a través de tu cuerpo para estimar la composición corporal. Esto es posible porque el músculo contiene mucha más agua que la grasa, y por tanto cuanto más músculo mejor conductividad.

basculaimpedancia

Su gran ventaja: facilidad y rapidez. Súbete en la báscula y espera el resultado. Su gran problema: al basarse en el líquido acumulado sus mediciones son muy variables. La estimación dependerá de tu nivel de hidratación, de si has comido, has ido al baño o si has vaciado el glucógeno muscular. En el caso de las mujeres también puede variar según la fase del ciclo menstrual.

Esta variabilidad dificulta su uso cuando el objetivo es evaluar el progreso.

Plicómetro/Adipómetro/Lipocalibre

El plicómetro es un aparato muy sencillo. Te permite medir los pliegues de la piel en múltiples puntos, dando una medición aproximada de la grasa subcutánea acumulada en dichas zonas. A partir de las medidas de estos pliegues puedes estimar el % de grasa total usando ciertas tablas, incluidas generalmente con el producto.

Para hacerlo más fácil puedes introducir las mediciones de los pliegues en una web como esta, y generar automáticamente el resultado. Debes prestar atención al manual y ser consistente al hacer la medida. La lectura puede cambiar si pellizcas el pliegue de manera vertical u horizontal, o si lo haces un poco más arriba o más abajo.

Como ocurre con la impedancia, la medida que obtendrás con el plicómetro tiene cierto margen de error, pero este error es menos variable. Y dado que nos importa más la consistencia que la precisión, recomiendo un plicómetro antes que la impedancia. Además son baratos. Puedes comprar uno por menos de 10 euros, por ejemplo este, o uno de mejor calidad por un poco más, como éste.
adipometro

Otro beneficio del adipómetro: no sólo te da una estimación global, te permite también monitorizar tu pérdida de grasa en diferentes zonas de tu cuerpo. Como veremos en breve, esto puede ser interesante.

En resumen, es mi método favorito y una buena inversión.

Método visual

Puedes complementar el adipómetro con una estimación visual. Mira a qué foto te pareces más y te dará también una idea de tu % de grasa actual.

grasamujeres

grasahombres

Usando tus medidas

Existen fórmulas para estimar tu % de grasa a partir de ciertas medidas, como cuello, cadera, cintura y altura. Un ejemplo es esta calculadora.

Opciones avanzadas

Si quieres una medida de grasa y masa muscular más precisa puedes optar por el peso hidrostático o un DEXA, utilizado por ejemplo en hospitales y clínicas deportivas. Si te lo puedes permitir es una excelente opción, pero para el común de los mortales, el plicómetro es más que suficiente.

Dexa

Relación entre hormonas y almacenamiento de grasa

Dónde almacenas grasa está determinado por una combinación de tus genes y tus hormonas. Poco puedes hacer para cambiar tus genes, pero sí puedes actuar sobre tus hormonas.

El efecto de las hormonas en la acumulación de grasa es evidente analizando las formas típicas de hombres y mujeres (estudio). La mujer acumula más grasa gluteofemoral y el hombre más grasa abdominal y visceral. La mujer tiene también más grasa marrón/parda.

grasahombresmujeres

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22651247

A partir de este conocimiento, surgen programas que prometen eliminar grasa de zonas específicas actuando sobre las hormonas asociadas.

De estos métodos, el más conocido es BioSignature, del famoso Charles Poliquin, aunque todos se basan en las mismas premisas.

Veamos un resumen de este método, una revisión científica del mismo, y lo que yo realmente recomendaría.

Las bases de BioSignature

Biosignature es un método empírico, basado más en experiencia y observación que en estudios científicos. Para empezar, se miden los pliegues en doce zonas del cuerpo, usando un adipómetro.

biosignature

Excesos de grasa en diferentes zonas se asocian con los siguientes problemas hormonales según BioSignature:

  • Tríceps y pecho: ligado a poca testosterona. Cuanto menor es el pliegue de los tríceps, mayor es el nivel de testosterona. Por eso las mujeres suelen tener un pliegue de tríceps mucho mayor que el hombre.
  • Subescapular y supra-ilíaco: indicativo de poca tolerancia a los carbohidratos, o baja sensibilidad a la insulina.
  • Abdomen (umbilical): grasa relacionada con un exceso de cortisol.
  • Medio-axilar (costillas): poca producción de hormona tiroidea o mala conversión de T4 a T3 (más detalle sobre tiroides).
  • Rodilla y gemelo: bajo nivel de hormona de crecimiento.
  • Muslos (cuádriceps y femoral): exceso de estrógeno.
  • Papada y Mejilla: la acumulación de grasa en esta zona no está ligada a un desajuste hormonal específico, pero dado que generalmente se pierde rápido, indica si el plan global está funcionando.

A partir del problema hormonal identificado, se propone un plan de entrenamiento, nutrición y (sobre todo) suplementación. Mucha suplementación. En su mayor parte de la propia marca de Poliquin.

No quiero restar valor a la experiencia práctica, muchas veces décadas por delante de la investigación científica formal. Pero si nos atenemos a los hechos (evidencia científica), sólo podríamos respaldar tres de estas afirmaciones.

Grasa visceral/abdominal = exceso de cortisol

El cortisol activa la LPL (lipoproteína lipasa), encargada final de la acumulación de grasa. Las células grasas viscerales tienen más receptores de corticoides, y por tanto mayor cortisol en sangre provocará una mayor acumulación de grasa en esta zona.

Si estás delgado pero acumulas grasa en el abdomen, el foco debería ser reducir cortisol: controlar el estrés y especialmente dormir.

Un estudio muestra que al dormir 8.5 horas se pierde el doble de grasa que al dormir 5.5 horas, a la vez que se reduce casi a la mitad la pérdida de musculatura, con la misma dieta hipocalórica.

Esto se debe no solamente a la reducción del cortisol, sino también al aumento de la hormona de crecimiento, que alcanza su máximo nivel por la noche (detalle). La hormona de crecimiento inhibe parcialmente la acción del cortisol y facilita la quema de grasa visceral.

GH24h

Tríceps y pecho = poca testosterona

Bajos niveles de testosterona o un exceso de aromatización (conversión de testosterona a estrógeno) están relacionados con la acumulación de grasa en el pecho del hombre, como vimos hace tiempo.

Pero en realidad la testosterona, de manera similar a la hormona de crecimiento, reduce la acumulación de grasa a nivel general (estudio).

La testosterona lucha constantemente con el cortisol, es su antagonista. Mientras que el cortisol activa la LPL (acumulación de grasa), la testosterona la inhibe.

Grasa gluteofemoral = exceso de estrógeno

En términos generales es cierto. De hecho, el inicio de la menopausia cambia en muchas mujeres su patrón de acumulación de grasa. El descenso de estrógeno hace que la grasa pase del cuerpo inferior al cuerpo superior. De pera a manzana.

Pero echarle toda la culpa al estrógeno es excesivamente simplista. La relación es mucho más compleja, y habría que hablar (entre otras cosas) del equilibrio estrógeno/progesterona y su interacción con otras hormonas.

Resumen BioSignature

La siguiente imagen refleja en verde aquellas zonas de acumulación de grasa donde BioSignature cuenta con respaldo científico fuerte (básicamente grasa abdominal y visceral), en amarillo las que tienen cierto respaldo pero débil (muchos más factores en juego), y en rojo donde no hay ninguna evidencia.

biosignaturerevision

He hablado con más de un coach que utiliza BioSignature con sus clientes y sus impresiones son buenas, pero hay que ser cautos con estos casos anecdóticos, por varios motivos:

  1. Los cursos de certificación son caros (1.500 dólares). Si has gastado ese dinero para aprender a usar el adipómetro y recetar suplementos, estás sesgado a creer que realmente funciona.
  2. Los servicios que se prestan a los clientes tampoco son baratos. Dependiendo del gimnasio puede representar una línea de ingreso interesante que nadie quiere cuestionar.
  3. Es difícil evaluar la mejora sobre hormonas individuales. Suele haber un efecto cascada. Cualquier plan bien diseñado dará resultados globales, mejorando múltiples pliegues. Es imposible saber si el resultado se debe a la personalización de BioSignature, los suplementos o simplemente un buen programa general.

Charles Poliquin es uno de los expertos que sigo, su enfoque general es bueno. Coincidimos en muchos aspectos, pero a menudo hace afirmaciones muy simplistas sobre cuestiones complejas.

Creo que BioSignature es un enfoque interesante en algunos casos pero extremadamente caro, no sólo por el análisis en sí, sino por la larga lista de suplementos que te recetan para solucionar tu “problema”, con escasa evidencia científica.

Yo propongo algo más sencillo.

Mi recomendación

Si tienes un porcentaje de grasa elevado (>18-20% en hombres o >26-28% en mujeres), no te preocupes mucho de hormonas individuales. Empieza con un programa general de alimentación y entrenamiento y perderás grasa poco a poco.

Si al llegar a un buen nivel (12-14% en hombres o 20-22% en mujeres) hay desequilibrios marcados en tu acumulación de grasa, utiliza los conceptos de BioSignature, o mejor, hazte un análisis hormonal. A partir de estos resultados sí puedes intentar manipular hormonas individuales.

Si no hay desequilibrios en tu acumulación de grasa pero te cuesta bajar de esos niveles, probablemente tu problema es la grasa rebelde, fisiológicamente diferente. En muchos casos hay que atacarla con métodos más sofisticados.

En resumen, más allá del marketing simplista, debemos entender lo siguiente:

  • No hay una acción única y directa de una hormona sobre la grasa en una zona concreta del cuerpo, sino varias hormonas interactuando.
  • Es imposible aislar una hormona específica. Si mejoras una impactarás positivamente otras. Lo contrario también es cierto: los desequilibrios se propagan. Si por ejemplo desarrollas resistencia a la insulina es fácil que termines con resistencia a la leptina.
  • Las mismas buenas prácticas de alimentación, entrenamiento y descanso actúan sobre todas las hormonas de manera sinérgica.

 

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47 Comments

  • Reply Ana Chavarria agosto 10, 2015 at 4:13 pm

    Hola !!!

    Como siempre excelente artículo , llevo ya tiempo siguiéndote silenciosamente y quiero decirte que este fue el primer blog que me llevo a comenzar una vida saludable y diferente . gracias!!!!
    Espero me puedas ayudar con una duda , tengo Lupus y actualmente tomo prednisona 7.5 mg al dia , tengo entendido que esto es cortisol , trabaja de la mima forma que el cortisol producido por el estrés y que hace que acumule grasa abdominal??
    Actualmente llevo un programa de alimentacion y voy lenta pero segura , aumentando mis masa muscular y bajando la grasa , mi pregunta va más a … si podria soñar con llegar en algun momento a un bajo % de grasa aun con mi tratamiento actual de prednisona.

    Gracias por todo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 11, 2015 at 1:58 pm

      Hola Ana, es un glucocorticoide, sí, pero desconozco si puede tener el mismo efecto a nivel de acumulación de grasa o no. Pero mientras vayas mejorando poco a poco no te preocupes demasiado. Sí te recomendaría eliminar completamente el gluten si no lo haces ya. Múltiples estudios lo asocian con empeoramiento del lupus.

      • Reply Ana Chavarria agosto 11, 2015 at 4:04 pm

        Mil gracias por responder , ya retire el gluten , dificil pero no imposible , seguire con mi plan de alimentacion esperando q el tratamiento con cortisona no afecte los resultados, saludos !!!

        🙂

    • Reply Arcesio Martínez enero 7, 2017 at 3:57 am

      Hola Marcos
      Recibe un cordial saludo.
      Ante todo quiero felicitarte por tan magnífico blog. También pienso que el costo del Biosignature es demasiado elevado, sinembargo me gustaría conocer que fórmula se aplica para conocer el porcentaje de grasa corporal una vez tomado los doce pliegues.
      Arte Arcesio Martínez

  • Reply Javier agosto 10, 2015 at 4:36 pm

    Hola Marcos!

    Me parece un tema de interés para muchos.

    Mi conclusión es que es muy difícil de medir, con el plicómetro (Jackson/Pollock 3 Caliper Method), tengo 10-11%, por impedancia 21%, por relación de cuello con cintura un 20% y según las fotos que has puesto 14-15%. Al final opte por hacer lo que dices, y quedarme con el plicómetro por su consistencia, aunque seguro que me indica de menos.

    Lo que no acabo de entender es lo del equilibrio en la acumulación de grasa. Por ejemplo mi última medición de pecho/abdominal/cuadriceps me da 2/9/18, ¿quiere esto decir que la grasa de las piernas esta desequilibrada respecto a la del pecho?

    Sobre el tema del control del stress para reducir el cortisol, yo concretaría algo más para señalar la meditación como una herramienta eficaz y al alcance cualquiera.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 11, 2015 at 2:00 pm

      Hola Javier, por desequilibrios no me refiero a números específicos, es más visual. Hay gente que pierde bastante grasa a nivel general pero la abdominal no desciende, o algunos hombres pierden bastante grasa visceral pero siguen con grasa en el pecho…

      Y totalmente de acuerdo con la meditación 🙂

  • Reply Johan Sánchez agosto 10, 2015 at 5:35 pm

    Hola Marcos.
    Excelente artículo.
    Un aporte respecto a los pliegues de grasa: Los procedimientos estéticos tipo liposucción (lipectomía) invalidan el uso del pliegue en dicha zona. Feliz día.

  • Reply Beco agosto 10, 2015 at 8:29 pm

    Hola.

    Te sigo desde hace más de un año y mejorado mucho. Tengo algunas dudas, a ver si pueden ser respondidas.

    1. ¿Se necesita ayuda para medir la grasa con el plicómetro?

    2. Llevo un año con Desencadenados y he bajado de peso. Lo que no sé es cómo puedo saber mi peso ideal. Las calculadoras que hay en Internet me arrojan resultados muy dispares, hasta 10 kilos de diferencia.

    3. Con Desencadenados he mejorado mucho, pero no he ganado músculo (yo no lo veo). Así que estoy leyendo el Plan R y aplicando. No he terminado de leerlo entero, pero me estaba preguntando si empezar suplementar ya. ¿Recomiendas tomar creatina y proteina de suero al mismo tiempo? Es decir, después del entranamiento de Desencados un baso con creatina y otro con proteína. Quizá lo explicas en el libro, pero no he llegado a esa parte.

    4. Y otra duda. Empiezo a sospechar que con Desencadenados no voy a ganar mucho músculo. ¿Con Efecto*Ketellbel sí? Veo que Barra libre me iría mejor, pero no puedo ir a un gimnasio.

    Gracias y perdón por el abuso.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 11, 2015 at 2:03 pm

      Hola Beco!

      Sobre tus preguntas:
      – lo ideal es que alguien te ayude con el plicómetro, y hay pliegues (como la espalda) donde sí es necesario.
      – no me gusta el concepto de peso ideal. Piensa en tener un buen % de grasa y suficiente musculatura (buen nivel de fuerza)
      – Sí te recomendaría suero + creatina si el objetivo es ganar músculo.
      – Puedes mejorar bastante con Desencadenado a nivel muscular si comes bien, pero desde luego meter algo de peso con kettlebells te va a ayudar

  • Reply Charly agosto 10, 2015 at 9:09 pm

    Que diferencias se pueden presentar entre dormir las 8.5 horas de sueño en el día, o en la noche? Es mucho menos eficiente si se duerme de día? Se puede reducir el cortisol en este estado? Muchas veces me cuesta dormir por las noches y tengo que compensar las horas de sueño durante el día, aunque mal acomodadas, siempre duermo una media de 8 diarias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 11, 2015 at 2:04 pm

      Hola Charly, sí es menos eficiente dormir durante el día (no sincroniza igual el ritmo circadiano), pero una siesta te hará bien si no duermes bien por la noche

  • Reply Jose agosto 10, 2015 at 11:31 pm

    Espero que lo hayas pasado bien en vacaciones. Francamente, llevaba ya tiempo yo pensando que tenía un problemilla con el cortisol… y todo cuadra. A parte de intentar limar un poco mi personalidad (jeje), gestionar mejor el estrés del trabajo, dormir bien, alimentarme bien (comida natural no procesada y evitar cereales… nada nuevo en tu plan), no sobreentrenar, no tomar estimulantes, meditar un poco, etc, etc… estoy interesado en algún suplemento que me dé una ayudita y por más que leo no estoy muy seguro: Omega 3 (ya he tomado por otros motivos obvios), magnesio (Rob wolf ya lo aconsejaba), vitamina C, rhodiola (y otras hierbas), fosfatidilserina, hidroxitriptófano…. NO SÉ SI ME PUEDES ACONSEJAR O DESACONSEJAR SOBRE ELLOS. GRACIAS DE ANTEMANO.

  • Reply Angie agosto 10, 2015 at 11:37 pm

    Hola. Qué opinas del consumo de maní y goitrógenos? Y de la garcinia cambogia.

  • Reply Charlie agosto 10, 2015 at 11:46 pm

    Que tal Marcos, muchas gracias por el articulo.

    En que porcentaje falla la bascula de impedancia? cada dos semanas voy al nutriologo (lo pagan en la empresa) y la ultima medicion me salio que tenia 12.6% de grasa corporal, que tan cierto es esto? si me llego ha hacer las mediciones con un plicometro saldra que tengo mucha mas grasa? A parte que visualmente aun tengo bastante grasa en el abdomen.

    Tambien en las mediciones me sale que tengo 52.4 Kg de musculo (tambien lo da l abascula de impedancia), esto esta bien si tengo un peso total de 63 Kg? Bueno, es ecidente que necesito mas masa muscular pero que porcentaje del peso total deberia ser el adecuado?

    Saludos Marcos, que estes bien.

  • Reply David agosto 11, 2015 at 8:44 am

    Eehhh Marcos! Gracias por tocar este tema. La verad que me das pie a pedirte una recomendacion que va ligado al tema pero desviado por otro camino. Mi novia tiene SOP, lleva años luchando contra su sobrepeso. Como yo tengo todos tus libros, y nos la pasamos en tu blog. Ella ha hecho un plan de entrenamiento desde mas de un año con Hiit, Ejercicios de fuerza, Crossfit. Teniendo un plan de dieta semipaleo, consumiendo tan solo unos 150 de Carbohidratos al dia, y un dieta hipocalorica. Y aun asi no baja de peso, ni un kilo. Lo poco que baja, lo aumenta enseguida. Aunque toma pastillas para regular la insulina a lo sumo baja unos gramos. Hace poco se hizo con el entrenamiento “insanity” que despues de un mes bajo un kilo y medio. Pero se sentia muy agotado, se hizo un examen y tenia la hemoglobina baja. EL medico le mando reposo, en dos semanas engordo 5 kilos. ¿ Que consejos nos puedes dar?, ¿Realmente los ejercicios de alta intensidad son buenos en estos casos?. Nos seria de gran ayuda, porque la pobre esta desesperada. Gracias amigo!

    • Reply Luis agosto 11, 2015 at 12:42 pm

      David, creo que en el caso de tu novia deberiais probar a bajar los carbos, primero probad con 100, y luego con 50. El doctor alvaro campillo habla de 1gr de hidratos por kilo de peso, y si necesitas hacerlo rapido 0,5 grs. Probad a ir reduciendo poco a poco y sobre todo controlar las calorias no sea que tome muy pocas y este en tumba metabolica.

      • Reply David agosto 12, 2015 at 9:11 am

        Muchisimas gracias Luis. El tema de la tumba metabolica es algo que vi como posibilidad ya que lleva mucho tiempo restrigiendo las calorias. Sin embargo, el tema de los carbo hemos probado reduciendolos pero nada… De hecho ha llegado a estar tres meses de dieta cetogenica, pero adelgaza en una zona pero engorda en otra. Ella al tener SOP, puede estar incluso 8 meses sin mestruacion. Y restringirle tantos carbo hidratos nose si sera bueno en este caso. Los medicos, lo unico que le dan pastilla y decirle para tu problema estas bien con 68 kilos. Y ella mide 1,57. En fin… Medicos…

  • Reply Bean agosto 11, 2015 at 1:13 pm

    Buen artículo, felicidades.

    Quería saber si además de dormir bien, hay algo mas que se pueda hacer para bajar el cortisol. Estoy muy pasada de peso ahora, pero la grasa de la zona abdominal es descomunal, desproporcionadísima para mi cuerpo. Tengo hipotiroidismo.

  • Reply Viridiana agosto 11, 2015 at 3:18 pm

    Hola Marcos! Feliz regreso de vacaciones. Muchas gracias por el articulo. ¿Haz hablado sobre el descanso muscular? o cada cuanto tiempo, dentro del entrenamiento, se necesita tomar descanso?

  • Reply Jose Angel agosto 11, 2015 at 7:24 pm

    Otro excelente artículo Marcos, yo recomiendo a todo el mundo medirse la grasa corporal. Yo lo he estado haciendo a medida que seguia El Plan Revolucionario + Desencadenado y de peso he bajado poco, como 3Kg, pero he bajado más de 8% de grasa corporal, porque he ganado bastante músculo, y los resultados en el espejo son muy buenos, aunque si solo mirara la bascula quiza me confundiria. En fin, gracias por todas tus enseñanzas

  • Reply Ernesto Cuba agosto 11, 2015 at 7:34 pm

    Bueno este articulo como simpre, lo que no avisaste que vendrias a Cuba te hubieramos hecho una bienvenida como t mereces, y mostrart los ginasios de barrio aqui en mi pais..Saludos

  • Reply Maty agosto 11, 2015 at 8:57 pm

    Hola Marcos, muchas gracias por tu artículo.
    Tengo una duda. Yo estoy más o menos en un 20% de grasa corporal, con mayor acumulación en glúteos y piernas. Me cuesta mucho perder grasa de esta zona. Por otra parte tengo un fallo ovárico, por lo que mis niveles de estrógenos son casi nulos y la FSH y LH altísimas (más de 100). Y además estoy tomando una medicación para aumentar el nivel de estrógenos. ¿Crees que esto puede estar dificultándome perder grasa en esta zona? ¿Me podrías dar alguna recomendación para estabilizar estas hormonas?
    Por supuesto entreno unas 4/5 veces a la semana, alternando entrenamientos de fuerza con entrenamientos de acondicionamiento.
    Un saludo y muchas gracias de antemano.

  • Reply Martín agosto 12, 2015 at 3:10 pm

    Hola Marcos, como andas?

    Quería preguntarte que opinas sobre esto: http://blog.nutriciondeportiva.decathlon.es/2991/agua-si-pero-bebidas-isotonicas-tambien/

    Estas de acuerdo?

    Gracias

  • Reply Dani agosto 12, 2015 at 4:51 pm

    Para mi no hay nada mejor que guiarse por el espejo, aunque estas cosas están bien como curiosidad.

  • Reply Viviana agosto 12, 2015 at 4:56 pm

    Hola Marcos…
    Definitivamente la grasa es un tema!
    Te cuento que tengo una lesión en la espalda baja y el médico decidió que usara una faja por un tiempo. Llevo una semana con el artefacto más incómodo y apretado del mundo!,,, hasta que hoy decidí medirme para ver que tan malo ha sido el cedentarismo forzado por la lesión de ya 3 meses…los resultados?
    Bien, subí 2 kilos por ansiosa peeeero (grasa ya que ni he mirado una mancuerna!)… mi cintura ha bajado 5 centímetros!….la grasa no entraba en la faja?
    No entiendo!

  • Reply JB agosto 13, 2015 at 9:16 am

    Hola Marcos!
    Has venido con las pilas cargadas de vacaciones y nos regalas un magnífico artículo. Espero que las hayáis disfrutado mucho. Muchas gracias.
    Sobre el plicómetro estaba pensando en hacerme de uno, pues la Tanita (tengo el mismo modelo que enlazas en tu artículo) tiene unos márgenes de medidas demasiado amplios, en mi caso puede oscilar entre 15 y 17 % de grasa medida, y con esa inexactitud como que no me fío 🙁
    Acumulo casi toda la grasa en mi abdomen bajo, por lo que en el apartado “Grasa visceral/abdominal = exceso de cortisol” lo clava. Por mis horarios cambiantes de trabajo, no poder dormir a veces ni las siete horas, y por la presión que a veces soporto debido a mi puesto laboral, está claro donde debo focalizar.

    Muchas gracias por tu ayuda entrenador 🙂
    Saludos
    JB

  • Reply Flori agosto 13, 2015 at 10:03 am

    Hola Marcos, tremenda sorpresa me he llevado!! tengo un 27´9% de grasa, no esperaba tanto. La tengo sobre todo en los muslos/glúteos y en los triceps, segun explicas es por exceso de estrógeno y falta de testosterona… y ahora ¿qué hago?, como bajo esa grasa, supongo que debo serguir con el ejercicio y con la dieta paleo, pero ¿algo más?…

    Un saludo

  • Reply Dalis agosto 14, 2015 at 12:03 pm

    Hola Marcos como siempre bien basado.

    Tengo una consulta yo estoy entre 20-21% en grasa corporal hace como dos años empece a practicar crossfit, marque todo mi cuerpo pero baje mucho de peso hasta la fecha me cuesta subir de peso mi cuerpo ha cambiafo por completo y para serte sincera no me me siento muy bien como toda latina la delgades no es de nosotras delgada pero con cuerpo ;). Te agradeceria un monto me recomendaras un plan .. un beso desde panama esperemos algun dia vengas por aca .

  • Reply jian Cain agosto 15, 2015 at 10:37 am

    si hicieras algo parecido a freeletics mad barz o mammoth hunters te iria muy bien

    • Reply Dalis agosto 21, 2015 at 12:25 am

      De que se trata

  • Reply Erika agosto 15, 2015 at 12:41 pm

    Hola! Estoy con la nutricionista en un programa de perdida de peso y voy bien en cuanto a las comidas pero no se bien que ejercicios hacer ya que tengo asma recién detectado y todavía en tratamiento inicial.. Gracias!

  • Reply Vic agosto 16, 2015 at 3:14 pm

    Grandes y extensas felicitaciones por tu iluminador articulo . Te sigo desde hace mucho tiempo y como suscrito a tu blog, siempre son bien recibidas tus observaciones en cuanto a nutrición y entrenamiento . Es esto lo que estaba esperando, para seguir con mi evolución fit. He logrado bajar mi grasa corporal de un nivel del 20 tantos por ciento a un nivel entre el 11 y el 13% , en la cual me he quedado estancado. Y con el articulo publicado, he logrado identificar mi problema ( cortisol elevado) . Y como feliz me siento por este importante descubrimiento os remito a un link de como combatir este problema: http://www.mundobacteriano.com/wordpress/?p=495
    Por lo tanto, saludos y a seguir así

  • Reply Miguel agosto 16, 2015 at 9:51 pm

    Marcos, encontré un video de biohacking en el que trata temas muy intersantes, y me ha generado una duda, ¿QUE SERÍA LO MAS OPTIMO PARA TENER UN CORAZÓN DE HIERRO? (hojalata si te gusta el mago de oz), Verás… este hombre que parece bien informado desaconseja el cardio por largos peridos de tiempo, te dejo el link que te lleva directamente al momento en que lo dice…. :
    https://youtu.be/sTmyvTBfk7Y?t=2075

    Muchas Gracias!! Por Haberme salvado la Vida
    PD: Tengo 19 años y presumo de estar sano, pero es un tema que no deja de interesarme y lo de bajar las pulsaciones en basal. GRACIAS de Nuevo y un fuerte ABRAZO!!!

  • Reply Doc agosto 18, 2015 at 3:58 pm

    Existe una fórmula matemática que permite calcular el contenido de grasa corporal con un mínimo margen de error. Está publicada en:

    Gómez-Ambrosi J, Silva C, Catalán V, et al. Clinical Usefulness of a New Equation for Estimating Body Fat. Diabetes Care 2012; 35: 383-388

  • Reply Ricardo agosto 20, 2015 at 8:53 pm

    Hola Marcos, saludos desde Costa Rica. Me gustó mucho este artículo. Una pregunta. El % de grasa adecuado, varía según la edad? Tengo 50 años y no sé qué tan conveniente es que a estas alturas de la vida, mi % porcentaje de grasa sea muy bajo (por ej. 14%).
    gracias.

  • Reply Dani agosto 27, 2015 at 6:56 am

    Buenas, se podría medir la grasa con un pie de rey? Es que tengo uno por casa y no me molaría tener que gastar 10 euros en el plicometro.

  • Reply Cristian agosto 28, 2015 at 9:09 pm

    Hola marcos saludos desde el sur de chile…
    bueno mido 1,72m y peso 77kg con un 20% de grasa y la verdad no e podido bajar de ese 20% actualmente acabo de terminar mi segunda vuelta de efecto kettlebell con una rusa de 16 kg…. mi alimentacion consiste en 1600 kcal y los macros 10% carbohidratos, 70% grasas, 20% proteinas..los carbohidratos principalmente verduras y algo de fruta… la verdad q hace un año pesaba alrededor de 100 kg el cambio ha sido total desde que conocí tu blog y desde ahi lo sigo siempre …ojala me puedas dar alguno consejo para seguir mejorando ..gracias por todo.

  • Reply Mauro septiembre 15, 2015 at 6:58 pm

    Marcos: Cómo va!? Te comento que hace tres semanas empecé el programa contra la grasa rebelde. Yo estuve haciéndolo 3 veces por semana (lun, mie, vie). Leyendo de nuevo vi que recomendabas aplicarlo 2 veces por semana complementándolo idealmente con otros 2 días de fuerza. Es por esto que esta semana agrego un día mas de entrenamiento (4 en total) pero dejando 2 para el programa y los otros 2 para fuerza. Mis dudas: cómo debería alternar estos días? Y cómo debo alimentarme cada día (a grandes rasgos) incluyendo descansos, específicamente para esto? Aclaro “a grandes rasgos” porque se que se explica sobre la alimentación pero particularmente acá se centran mis dudas… no he profundizado sobre cómo medir calorías y cantidades de nutrientes, es lo que mas resisto aprender (me queda pendiente!) y por eso se me pone un poco nebuloso a la hora de confiar en mis elecciones , de aplicar los ciclados y demás. Quiero seguir entrenando! tranquilo sin sentir que no estoy seguro si me alimento bien. Desde ya, muchísimas gracias! Te cuento de paso que estoy muy entusiasmado porque intuyo que esta vez es la vez! Y también que sigo el blog hace rato y lo he difundido un montón entre mis amistades, todos con muy buena aceptación. Gracias de nuevo!

    MAURO.

  • Reply Maya septiembre 26, 2015 at 12:52 pm

    Hola Marcos,
    Felicitaciones por el blog. Se que debes estar hasta arriba pero me gustaría mucho poder tener una respuesta para hacerlo correctamente. Después de haber leido casi todos los posts y el Plan revolucionario, sigo teniendo dudas acerca de mis calorías para perder peso y mis macros. Si sigo la guia de calculo del plan me aparecen metabolismo basal 1528 y calorias perder peso 1894…significa que de comer 1894 calorias? actualmente llevo dos semanas con el plan, sin nada de azúcar ni cereales refinados ni pan… y no se como ajustar los macros, si 30% de proteinas, 40% carbo y 30% grasa, o según el artículo para perder peso he de bajar a 25% los carbos, y en ese caso qué incremento? lo siento pero tengo un poco de lío y quisiera hacerlo bien.
    Hago 25 min al día de entrenamiento en casa de alta intensidad ( videos t25) que aunque no son lo más completo es lo que me anima y mejor eso que nada.
    Gracias!

  • Reply Nahana noviembre 19, 2015 at 2:29 pm

    Para mi un buen maestro debe
    saber de que habla,
    dar ejemplo de lo que el enseña,
    ser humilde con su conocimiento,
    ser consciente de que esta aprendiendo y no pensarse que se ha iluminado,pues es un riesgo que se corre cuando están cerca de quien sabe menos que el y esta menos despierto espiritualmente en su vida.
    Saber comunicar sus conocimientos a aquellos que no los tienen ,
    entender las dudas del alumno pudiendo ser creativo con una variedad de formas distintas de dar respuesta a ellas ,y ser consciente que el resultado de un buen maestro es un alumno que bajo sus enseñanzas le supere .
    No te conozco , asi que lo unico que creo saber es que sabes de lo que hablas y desde luego sabes recopilar la informacion y enseñarsela a otro y eres creativo con tus respuestas . En eso si puedo afirmar despues de meses leyendote que ERES UN MAESTRO!

  • Reply Manuel Marin febrero 4, 2017 at 10:29 pm

    Me gusta, voy seguir en esta linea, leyendo y practicando para ver que aprendo de usted

  • Reply erik marzo 11, 2017 at 10:08 am

    Hola Marcos
    Recientemente te he descubierto de ahí que escriba ahora en este post y no lo hiciera en el momento de su publicación. La verdad, desde que un amigo me recomendó que visitara tu pagina se ha iniciado una revolución en mi cabeza! Siempre he sido deportista medio, tengo 45 años y jamás cuidé mi alimentación más allá de lo que todos conocemos como saludable a niveles comerciales, siendo una víctima de los hábitos heredados por mi mala educación en ese sentido y por el bombardeo multinacional nutricional al que ahora entiendo que estamos sometidos. De todas maneras, no hay excusa, mea culpa. Tengo cientos de preguntas y dudas relacionadas con todo lo que comentas en general, desde alimentación hasta entrenamientos. Muchas dudas creo que es cuestión de que ordene las ideas y las vaya aplicando paso a paso y con paciencia iré asimilando y comprendiendo en función de los resultados. Pero hay algo que no se ni me imagino como poder resolver, el cual es el motivo de mi post y es el “dormir”. Soy lo que técnicamente creo que llaman ectoformo rollizo, delgado en extremidades pero con acumulaciones grasas en la zona abdominal y pectoral, 19.5% grasa 64kg 173cm y repasando tu post identifico estas acumulaciones por falta de testosterona y exceso de cortisol, este último es el que me preocupa en mayor medida, pues estoy iniciando entrenamientos de fuerza 3-4 días a la semana con programa 5-3-1 fullbody además de regularmente practicar otros deportes que me apasionan los cuales implican ejercicios aeróbicos y anaerobicos (windsurf y bicicleta) quedándome claro que con el entrenamiento iré mejorando respecto a la testosferona (espero!) pero referente al cortisol, el dormir es un gran problema. No consigo dormir más allá de 5-6 horas diarias, entiendo que el estrés diario, trabajo, problemas etc… hay que aprender a manejarlo en ese sentido y nadie más puede ayudar en pero el problema últimamente ha aumentado desde que estoy entrenando más frecuentemente y no sé si esto puede estar influyendo de manera negativa. He probado con infusiones e incluso cambiado hábitos a parte de la alimentación más saludables pero no consigo estirar las horas de sueño… como puedo reeducar el habito del sueño-descanso? algún truco, ejercicio o recomendación?
    Espectacular trabajo Marcos, no tengo palabras para elogiarte más allá de lo que continuamente te hacen llegar tus seguidores. Uno más!
    Gracias

  • Reply Ramón febrero 19, 2018 at 10:24 am

    Buenos días Marcos que método ves mejor para estimar la grasa corporal con plicometro, tengo entendido que Jackson/Pollock es para atletas y Durnin para población media, y Parrillo no es muy fiable?. De uno a otro dan una diferencia de 5% y la báscula BI da otra media. JP 12%, D 19%, BI 16%, a ojo no soy capaz de afinar cálculo que un 14 o 15. El caso es que no puedo considerarme atleta pero sigo tus programas de entrenamiento 5 días a la semana (UBK), y meto algún día de cardio. Alguna sugerencia?. Gracias

  • Reply Isabel febrero 2, 2019 at 6:15 pm

    es posble dar pecho y tratar de bajar la grasa corporal con ejercicio y dieta??

  • Reply Mikel marzo 3, 2019 at 11:05 pm

    Hola!
    He leído varios de tus libros pero tengo un problema respecto a mi cuerpo. Tengo un cuerpo marcado y fino pero no consigo quitarme el “flotador” o la grasa de las lumbares y la parte de debajo del ombligo. Hago dieta de cetosis y consigo marcar mi cuerpo pero sin llegar a evitar que desaparezca esa grasa. ¿Me recomendarías una de tus dietas en concreto o necesitaría realizar una re educación de mi cuerpo? He probado muchas cosas y ya me empieza a desesperar. Consigo disminuirla pero no desaparece y en ocasiones que he cogido algo de peso, esa parte es la primera que coge la grasa.
    Un saludo y muchas gracias de antemano.

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