Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa

¿Se puede perder mucho peso rápido? Sí, pero con cabeza

Hipócrates mencionaba en sus aforismos que enfermedades extremas requerían métodos extremos de cura. Más tarde, este concepto se traduciría al latín como “extremis malis, extrema remedia”.  O según nuestro refranero popular, a grandes males, grandes remedios.

Cuando alguien siente que sufre un gran mal (como muchos kilos de más), busca un gran remedio. El problema es que si intentas buscar información de calidad, basada en evidencia científica, sobre cómo perder peso rápido, lo más probable es que no encuentres nada.

Si acudes a médicos o nutricionistas, la respuesta suele ser la misma:  debes perder peso poco a poco, no hagas dietas de choque porque son peligrosas, sufrirás un gran efecto rebote, no funcionan etc.

No es una crítica. Yo soy el primero que intenta disuadir a cualquiera que pretenda embarcarse en la última dieta de moda que circule por Internet con promesas de resultados rápidos. Mejor ser la tortuga que la liebre.

En primer lugar, cualquier dieta extrema de corto plazo no va a cambiar tus hábitos ni tu relación con la comida, que es lo realmente necesario para lograr resultados a largo plazo. Hay una relación inversa entre sostenibilidad y velocidad. También es cierto que una dieta radical mal implementada puede derivar en los dos principales problemas que hemos comentado varias veces, ralentización metabólica y pérdida muscular.

Por este motivo nunca he escrito sobre pérdidas de peso “rápidas”, pero hay dos ideas que me rondaban la cabeza hace tiempo, que al final me han hecho escribir este artículo:

  1. Aunque el dogma generalizado que escucharás de todos (yo incluido) es que es mejor una pérdida gradual y progresiva de peso, muchos estudios controlados muestran una realidad diferente. La evidencia científica es bastante consistente en que una fase inicial de pérdida rápida de peso mejora los resultados a largo plazo.
  2. Si los profesionales de la salud no ofrecen una alternativa razonable a los que sienten la necesidad de lograr resultados rápidos, dejamos a mucha gente a merced de todas las ideas locas que circulan por Internet. Si alguien “necesita” perder 5 kilos de grasa en un mes va a terminar en las manos de cualquiera que le prometa esos resultados. Nos guste o no, esa es la naturaleza humana. Si reconocemos que, recomendable o no, mucha gente va a optar por medidas drásticas, ¿no es mejor que al menos cuenten con un enfoque probado que minimice el posible daño?

Revisemos estos puntos en más detalle.

Pérdida de peso, ¿mejor lento y seguro?

La idea de que perder peso rápido genera un terrible efecto rebote es la principal excusa que muchos nutricionistas argumentan contra la pérdida rápida de peso, pero ¿es cierto?

Un estudio que dividía a los participantes en tres grupos con déficits calóricos diferentes concluye que los que perdieron peso más rápido al principio tenían más probabilidades de mantener la pérdida a largo plazo, y no eran más susceptibles al efecto rebote que los otros.

Una revisión de ensayos clínicos indica que una pérdida rápida inicial de peso está asociada a mejores resultados a largo plazo.

Otra revisión de 9 ensayos clínicos también concluye que los enfoques extremos que empiezan con menos de 800 calorías al día parecen ofrecer los mejores resultados a largo plazo.

Un metaanálisis que compara dietas muy bajas en calorías (<800/día) con otros enfoques tradicionales muestra también beneficios con los inicios agresivos, aunque las diferencias al año en este caso son menores.

Un artículo del New England Journal of Medicine incluye dentro de su lista de mitos sobre la obesidad la idea de que pérdidas rápidas de peso generan peores resultados a largo plazo.

Según este estudio, cuanto más peso pierdas el primer mes mejores resultados tendrás a largo plazo.

El efecto rebote es real y se origina por la respuesta de los sistemas de regulación del peso corporal, pero no aumenta por usar un enfoque más agresivo en la fase inicial.

No olvidemos además que el éxito en el proceso de pérdida de grasa tiene también un fuerte componente psicológico y emocional. Es lógico pensar que, desde esta perspectiva, una pérdida rápida de peso pueda generar mayor motivación y un reforzamiento positivo de la conducta.

Cómo NO hacerlo

Si haces una búsqueda en Internet sobre cómo perder peso rápido, encontrarás la dieta de la piña, del limón, del alpiste y especialmente dietas de depuración que te obligan a pasar varios días a base de zumos. Esto sin contar los vendedores de pastillas mágicas, gotas homeopáticas etc.

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Con sus diferencias, suelen repetirse los mismos elementos:

  • Muchos líquidos, en forma de sopas, tés/hierbas, zumos…
  • Mínima proteína.
  • Basadas en pseudoalimentos: batidos, barritas, pastillas….
  • En muchos casos, aparte de pérdida rápida de peso prometen beneficios adicionales como desintoxicación, sin especificar qué toxinas supuestamente eliminaremos de nuestro cuerpo. No digo que no haya relación entre ciertos componentes tóxicos (en la comida y el entorno) y problemas metabólicos. Existe y es un tema a tener en cuenta (revisión), pero la solución no es tomar zumos durante 7 días.

La mayoría de profesionales de la salud se dedican a denunciar estas prácticas como insensatas, fraudulentas y peligrosas. En la mayoría de casos con razón, pero tampoco ofrecen alternativas.

¿Podemos diseñar un plan agresivo pero sensato? Vamos a intentarlo.

Las claves del programa

Si por una emergencia tuvieras que maximizar tus ahorros durante un tiempo, empezarías examinando qué es lo esencial en tu vida. Después calcularías cuánto dinero necesitas realmente para cubrir esos gastos mínimos, y sólo entonces verías si puedes permitirte algún lujo extra para hacer la vida más tolerable, ahorrando lo necesario para lograr tu meta.

En el caso de una dieta de choque, el proceso es similar. El primer paso es por tanto entender qué es lo realmente esencial para tu cuerpo, analizando después cuántas calorías necesitas (y de qué alimentos)  para cubrir lo esencial sin matarte de hambre y minimizando la pérdida muscular.

Nutrientes esenciales

Los nutrientes esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar y que debe ingerir a través de la alimentación, son:

  • Ciertos aminoácidos,  concretamente 8, como detallamos aquí. También hay algunos aminoácidos denominados condicionales, ya que ante ciertas situaciones (como enfermedad o estrés) el cuerpo no los puede sintetizar y también debes incorporarlos a través de la dieta.
  • 2 ácidos grasos, Omega 3 y Omega 6. Sin embargo, las dietas modernas suelen incluir demasiado Omega 6, por lo que nos quedaremos sólo con el Omega 3 como realmente esencial.
  • Algunas vitaminas, como A, C, D, E, K, B6, B12…
  • Algunos minerales, como hierro, zinc, magnesio y calcio.

Si quieres que tu dieta de choque minimice impactos negativos en la salud, debes asegurar que estas bases están cubiertas.

Por desgracia, muchos de los enfoques basados en sopas, zumos o batidos verdes aportan mínimas cantidades de aminoácidos, ninguno de los ácidos Omega 3 que necesita nuestro cuerpo (EPA y DHA) y carecen de varias vitaminas esenciales, como D3 o B12.

Cuántas calorías

Existe un espectro posible, desde cero calorías (o ayuno completo), donde la pérdida de peso es máxima, hasta las calorías de mantenimiento, donde la pérdida de peso es nula.

Sin embargo, la función entre estos extremos no es lineal, y a partir de cierto punto los rendimientos son decrecientes, es decir, recortes mayores de calorías generan poca pérdida de peso adicional pero aumentan de manera desproporcionada la tasa de abandono (menor adherencia).

Ocurre algo parecido si lo miramos por el lado de los nutrientes. Hay un límite de calorías por debajo del cual el riesgo de no aportar suficientes nutrientes esenciales al cuerpo (y por tanto perjudicar la salud) aumenta rápidamente.

La clave sería identificar el punto de equilibrio perfecto, que maximice la velocidad de la pérdida de grasa y adhesión al plan, pero minimizando las deficiencias nutricionales y el catabolismo muscular.

Aunque este punto depende de cada persona, algunos estudios resaltan que apenas hay diferencia de pérdida de peso entre una dieta de 400 calorías y una de 800, por lo que podríamos pensar que bajar de 800 calorías tiene poco sentido en la mayoría de casos.

Podemos aprovechar esas 400 calorías extra para añadir nutrientes al cuerpo con mínimo impacto en el progreso, y sin duda será mucho más tolerable que soportar niveles de energía inferiores. Conclusión: no bajes de 800 calorías si eres mujer y 1000 calorías si eres hombre.

Qué macronutrientes

El macronutriente principal para cualquier estrategia inteligente de reducción drástica de calorías debe ser la proteína. La proteína es siempre importante, pero en una situación de déficit calórico extremo todavía más, ya que la síntesis de proteína es menos eficiente (estudio).

La evidencia al respecto es sólida:

  • Este estudio comprueba que la pérdida muscular es menor al aumentar la ingesta de proteína, considerando un déficit calórico elevado (40%) .
  • Este estudio en atletas indica que una cantidad elevada de proteína (2g/kilo) protege la masa muscular ante una reducción de 750 calorías respecto al nivel de mantenimiento. Hay que considerar que cuanta menos grasa tengas, más debes aumentar la proteína (en g/kilo de peso corporal) para minimizar la pérdida muscular al forzar un déficit energético importante.
  • Este meta-análisis que revisa 24 estudios y más de mil individuos concluye que una dieta alta en proteína ofrece beneficios en la pérdida de grasa, retención de masa muscular y disminución de triglicéridos.

Respecto a las grasas, si bien hemos hablado muchas veces de su importancia y su injusta mala fama, es cierto que debes mantenerlas a raya durante un período de mínima energía, incluyendo sólo la necesaria para asegurar los ácidos grasos esenciales (Omega 3 principalmente) y darle un poco de sabor a la comida.

Revisando los nutrientes esenciales vimos que hay proteínas (aminoácidos) esenciales y ácidos grasos esenciales, pero no hay carbohidratos esenciales. Esto no quiere decir que no debamos incluir carbohidratos, pero debemos ser muy selectivos con ellos, eliminando sin duda alimentos con baja densidad nutricional, como cereales. Los tubérculos tampoco formarán parte del plan, aunque podrías comer quizá media patata después de entrenar (algo es algo). La clave será por tanto vegetales y quizá alguna porción de fruta baja en azúcar.

Los vegetales aportan la mayor cantidad de micronutrientes esenciales por caloría, y además contienen cantidades importantes de fibra, que junto con la proteína maximizan el potencial saciante de la dieta. Y si vas a comer muy poco, quieres que cada caloría sea lo más saciante posible.

Basado en comida de verdad

Olvídate de barritas, batidos de reemplazo de comidas, productos light y todos los demás pseudoalimentos.

Es importante hablar de nutrientes, pero debemos entender que los alimentos de verdad son la mejor forma de proporcionarlos.

Por ejemplo, si tomas un batido de proteína aislada, tienes 30 gramos de proteína, y nada más. Si comes 100 gramos de pollo tienes esa misma cantidad de proteína, pero también múltiples minerales y vitaminas.

Por otra parte, la comida real es mucho más saciante que cualquier batido o reemplazo de comida, y esto es fundamental para tolerar este régimen.

Resumiendo, el plan debería basarse en tres componentes principales: Proteína, vegetales y grasas esenciales.

Calcula tus requerimientos básicos de proteína (1.5 – 2 g/kilo) y completa el resto de calorías con vegetales, dejando algo de espacio para la grasa mínima necesaria. Incluye un poco de fruta o algún tubérculo, pero idealmente sólo después de entrenar.

Dentro de las proteínas puedes incorporar de vez en cuando pescados ricos en grasas Omega 3, lo que te permite matar dos pájaros de un tiro.

La carne de vacuno alimentada con pasto contiene mayores cantidades de Omega 3 que la de ganadería intensiva alimentada con pienso, y aporta también más cantidad de ácido linoleico conjugado, otro ácido graso beneficioso. Dado que vas a comer poco, conviene gastar un poco más en mejorar la calidad de tu comida.

Una de las proteínas de mejor calidad (y más baratas) es el huevo, por lo que debería representar una parte importante del plan. He hablado muchas veces de la importancia de comer la yema, pero una dieta extrema es el único caso donde quizá convenga comer 2-3 claras y añadir sólo una yema (da sabor y aporta muchos nutrientes).

Respecto a las verduras, come todos los que quieras, teniendo únicamente cuidado con vegetales almidonados, como guisantes, remolacha o zanahoria, que puedes consumir pero en cantidades moderadas. Utiliza media cucharada de aceite de oliva, o si quieres ser más estricto con las calorías, un poco de jugo de limón, vinagre de manzana o vinagre balsámico.

Incluir órganos un par de veces a la semana es otra excelente opción para maximizar la ingesta de nutrientes manteniendo las calorías a raya, logrando además un perfil de aminoácidos más variado que si te limitas a comer músculo. Una taza de caldo de huesos al día también es un buen aliado.

Algunas otras recomendaciones:

  • Utiliza bastante sal, primero porque no es tan mala como dicen, y segundo porque perderás bastante agua los primeros días, y con ese agua se irán también valiosos electrolitos, como el sodio.
  • Bebe suficiente. No creo en la recomendación universal de beber x litros de agua al día, pero en estos casos, beber más agua, por ejemplo un vaso media hora antes de cada comida, puede ayudarte a sentir más saciedad. Las bebidas como té verde, infusiones o café son buenas compañeras en estos casos.
  • Olvídate de zumos o jugos de frutas. Son básicamente agua con fructosa, y además, una cena de filete de ternera con ensalada suena mucho más apetecible que jugo de zanahoria y manzana, ¿verdad?

Frecuencia de comidas

La recomendación de comer cada 2-3 horas no tiene mucho sentido para la mayoría de personas, pero cuando comes tan pocas calorías, es todavía más absurda (estudio).

Prueba con tres comidas al día. En muchos casos, como diabéticos tipo II, quizá sea incluso mejor hacer sólo dos  (estudio).

Si te gusta experimentar, el ayuno intermitente es una buena alternativa a una restricción calórica continua (estudio). Aunque hemos discutido varios enfoques, un estudio interesante orientado a pérdida de peso alternaba días de ingesta no limitada de calorías con días limitados al 25% de las calorías de mantenimiento. La adhesión fue muy buena, y sin duda para algunas personas es más tolerable pasar más tiempo sin comer pero sentirse saciado en cada comida, que comer con más frecuencia pero quedarse siempre con hambre.

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Pero como siempre digo en estos casos, no te obsesiones con el cuando, es más importante el qué y el cuánto.

Recargas

Este enfoque extremo no debería mantenerse más allá de unas pocas semanas, por lo que las recargas no son realmente necesarias. Sólo personas con baja grasa corporal (<15% en hombres o <22% en mujeres) deberían hacer quizá una recarga de carbohidrato semanal, ya que son los que más riesgo de perder músculo tienen ante un fuerte déficit calórico. Pero si tienes tan poca grasa, es todavía menos recomendable utilizar un enfoque drástico como éste. Claramente tu caso no es “extremis malis“.

Entrenamiento

Para quemar grasa, la dieta es lo más efectivo, pero si hablamos de mantener el músculo, el ejercicio es lo más importante. Puedes comer toda la proteína que quieras pero si no usas tus músculos la pérdida es inevitable (estudio), y más rápida con un déficit energético prolongado.

No tendrás mucha energía para entrenar, por lo que es mejor que te centres en hacer sesiones cortas pero intensas de ejercicios corporales o pesas. Es la mejor manera de minimizar la pérdida muscular.

Lo más importante…¿y después qué?

Como vimos al principio, una fase extrema de unas semanas puede ser una forma de mejorar las probabilidades de perder grasa de manera permanente, pero si, y sólo si, es seguida de una transición hacia una filosofía de alimentación que sea sostenible y saludable.

Es decir, si optas por un inicio drástico, debes:

  1. Hacerlo con cabeza, no caigas en los muchos engaños que nos rodean.
  2. Transicionar hacia un plan sostenible, como la propuesta en El Plan Revolucionario.

Si vuelves a tus hábitos pre-dieta, la grasa volverá rápido, y con refuerzos. Puedes empezar como la liebre, pero en algún punto debes convertirte en la tortuga para llegar a la meta.

 

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131 Comments

  • Reply German agosto 17, 2014 at 9:33 pm

    Muy interesante el articulo, una herramienta mas que a alguno le pueda servir.
    Ahora que recuerdo, pase de 115kg a 90kg en 2 meses hace un par de años. Recien hice las cuentas, y la dieta que me dieron era de 1300 kcal aproximadamente, siendo que, solo en calorias (no hablo de calidad), reduje mas de la mitad de lo que comia regularmente.

    En lineas generales hice esto que marcas en el post, ya que tambien hacia gimnasia, no del todo bien, pero gimnasia al fin y al cabo, y no perdi demasiado musculo. Ahora estoy mas pesado pero con menos grasa afortunadamente, esta pagina me vino 10 puntos para lograr eso, ja.
    Hoy no lo volveria a hacer, porque significaria que por algun motivo volvi a esa epoca y la verdad que no tengo ganas, je. Pero en su momento me sirvio muchisimo.

    En casos extremos, lo recomiendo altamente. El mio fue uno, no tanto por el peso, sino porque estaba hechando a perder el higado (tengo una enfermedad dificil de pronunciar…) y me dijeron textualmente “perde mucha grasa o cirrosis, hepatitis, etc, te dejo elegir”, ahora estoy 8 puntos.

    Una pregunta que quiza tanto no se relaciona al post, en cuyo caso me disculpo. Actualmente me mantengo entre 1.5 y 2 gr de proteina sobre kg de peso, siempre tratando de no superar el 30% del total de las calorias que consumo, y entre 50-100gr de carbohidratos. Esta relativamente bien para ganar masa muscular, aunque sea lentamente? Mi objetivo es perder grasa tambien, andare en 19%.

    Gran articulo.
    Saludos.

    • Reply Marco Ramirez agosto 17, 2014 at 10:03 pm

      Ya hay un articulo, y un episodio en la radio en la cual se aclara este tema.
      2 El hecho de mantener entre 50 a 100gr carbohidrato, practicando gimnasia y esperando ganar musculo no es recomendable del todo, puedes consumir otro poco en los batidos post entreno para evitar la catabolizacion, y consumir proteina en un tiempo menor a una hora. 3 La grasa la perderas no comiendo sino haciendo cardio (Lee el post HIIT) despues de haber agotado las reservas de glucogeno muscular.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 18, 2014 at 1:47 am

      Gracias por comentar Germán y por contarnos tu experiencia, impresionante! Sobre tu pregunta, las proteínas están bien, esos niveles de CH son bajos como para desarrollar músculo, pero si quieres bajar grasa, puedes mantenerlos así los días de descanso y aumentarlos cuando entrenas, concentrando la mayor parte de ellos en el post entreno.

  • Reply antonio agosto 17, 2014 at 9:49 pm

    Hola Marcos:
    Me encanta estos artículos tan prácticos. Sin embargo me surgió unas dudas.
    Hablas que a la grasa habría que mantenerla a raya? Xq… Si, siempre fuistes un defensor de ella. Lo dices para nopasarse de ccalorías?.

    Le llamas dieta extrema cuando bajamos mas de 500 calorías de nuestrro peso?. Xq si es así nunca se cuanto ese el consumo para adelgazar.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 17, 2014 at 10:22 pm

      Exacto Antonio, esto se trata de un enfoque extremo, de 800-1.000 cal, que es diferente a un enfoque nutricional sostenible como los que defiendo generalmente, que deben tener una buena parte de grasa natural, pero cuando bajamos mucho las calorías (un déficit mucho mayor de 500), debemos ir a lo esencial, y por tanto bajar a las grasas no esenciales (y recortar también todo lo demás no esencial, esa es la idea)

  • Reply maria agosto 17, 2014 at 10:38 pm

    lo de la cetosis es otra forma de bajar grasa rápido?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 18, 2014 at 12:25 am

      Estuve a punto de tocar el tema pero no quería complicarlo. La cetosis implica que se usa la grasa como combustible principal, evita la retención excesiva de líquido y además tiene un efecto supresor del apetito, por lo que ayuda a bajar de peso, pero tal como la vimos en el blog no implica un recorte drástico de calorías, por lo que la velocidad de la pérdida es variable. Si bajas demasiado las calorías (como el enfoque de hoy) una dieta cetogénica clásica puede ser deficiente en nutrientes. Pero con lo que propongo hoy, incluso con este nivel de proteína, puede producir cuerpos cetónicos en algunas personas, en función del nivel total de energía, frecuencia de comidas y cantidad de proteína, lo que puede ser un factor positivo.

      • Reply jhon edward agosto 18, 2014 at 5:55 pm

        soy licenciado en educacion fisicay un apasinado por el comportamiento del cuerpo en la actividad fisica primero que nada tengo que decirte que soy un lector y un estudioso del tema y tengo que reconocer que eres un acertado en tus articulos agradeciendo que me llegue a mi correo ….definitivamente cada vez ue leo veo la integracion de la mayoria de los ponenetes en sus textos resumidos por usted y si bien en e te mundo no existe la ultima palabra si te acercas mucho ademas el nivel de acierto es muy alto por lo cual medeclaro fascinado y admirado por el estudio fidelidad y la forma puntual y cientifica con lo que se abordan cada tema y se desmiente tanto mitos y bobadas que aun la gente lastimodamente cree….muchas gracias jhon edward lopez florez

  • Reply Lizbet agosto 18, 2014 at 2:55 am

    Hola Marcos excelente post, mi historia es muy larga, asi que ire al punto ¿En 5 semanas cuando de peso bajare con la dieta extrema? ya se que no es exacto, pero para tener una idea? Mido 1 60 cm y peso 58 kilos
    Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 18, 2014 at 12:32 pm

      Hola Lizbet, hay muchos factores en juego, siendo el principal tu entorno hormonal, pero digamos que tus calorías de mantenimiento son unas 2.200 aprox. Si consumes unas 800, el déficit diario es de unas 1.400, o casi 10.000 cal a la semana. En general se estima que cada kg de grasa quemada requiere unas 7700 calorías de déficit, por lo que hablamos de unos 1.3Kg de grasa a la semana, o 6.5Kg en 5 semanas, más algo extra de agua y (por desgracia) algo de músculo, ponle 8 Kg en total según las matemáticas, pero tu cuerpo no son matemáticas, tu metabolismo puede ralentizarse más de la cuenta y perder menos que esto, o que las hormonas responda favorablemente (sobre todo si añades ejercicio intenso) y que el resultado final sea mejor.

      • Reply Lizbet agosto 18, 2014 at 3:20 pm

        Gracias por responder Marcos.

      • Reply LILI HERRERA enero 2, 2015 at 8:04 pm

        Hola, Como puedo calcular las calorías de mantenimiento?

  • Reply Ema agosto 18, 2014 at 4:51 am

    Hola! Me pareció un excelente artículo teniendo en cuenta que hay muy poca información confiable al respecto, y de hecho hace unas semanas estoy planeando mi baja de peso que debería empezar mañana, he tratado de planearlo de una manera segura, ya que hace dos años bajé 26 kilos en 5 meses, pero con métodos extremos (800 calorías diarias, una hora y media de cardio y una de pilates, nada de HIIT, nada de pesas y comidad ‘light’) lo que me llevó a desarrollar un trastorno por atracón (binge eating disorder) al año y medio después y en cuestión de 3 meses había ganado 28 kgs., leí un libro muy interesante (Brain over binge) y que me hizo mucho sentido explicando que mi deseo por darme atracones era la forma en que mi cerebro se defendía de la hambruna y que luego se transformó en un hábito MUY difícil de disipar, por lo que a pesar de comer 2000 calorías al día seguía sintiendo un apetito feroz, creo que es probable que este trastorno esté detras de muchas personas con ‘efecto rebote’ pero nunca se ha hecho la conexión, pero lo que me interesa preguntarte es si es factible que yo ahora pierda 20 kilos en 18 semanas, es poco más de un kilo semanal (lo recomendado) y no lo encuentro tan extremo, soy una mujer de 22 años, con 1.61 cm y 76 kilos, mi “plan” es ingerir aprox. 1400 cals. diarias con un día de ayuno (500 cals. a la cena) y una comida trampa a la semana y comenzar a incluir hiit, caminatas largas y pesas (estuve haciendo esto durante mi mantenimiento por lo que sé que puedo retomarlo), en la actualidad superé el trastorno, por lo que me he alimentado “mal” pero no me he restringido, por lo que no tengo atracones hace meses, mi pregunta es, crees que sea seguro perder 20 kilos en 18 semanas con lo que planeo hacer y dadas mis características físicas?

    Muchísimas gracias por toda la información que compartes, un abrazo.

    Ema.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 18, 2014 at 2:28 pm

      Hola Ema, en personas que han sufrido algún tipo de trastorno alimenticio no recomiendo un enfoque extremo. Lo que planteas, del orden de 1.400 cal, el ejercicio adecuado y algún ayuno intermitente, con cierta flexibilidad debería darte buenos resultados, aunque 1Kg a la semana de grasa es una pérdida rápida, quizá haya semanas que llegues y otras no, nunca es un proceso lineal, pero si haces las cosas bien llegaras a la meta.

  • Reply Carlos agosto 18, 2014 at 5:18 am

    Muy interesante, gracias.

  • Reply El Mich agosto 18, 2014 at 5:37 am

    Hola Marcos, como siempre excelente artículo, hace apenas dos meses que di con tu página y no dejo de leer y releer ciertos artículos. Básicamente he realizado la dieta para bajar de peso de tu guía de alimentación, con algún día trampa cada 8 o 15 días con muy buenos resultados, anteriormente corría más de una hora por lo menos 4 días a la semana, ahora solo corro 20 min. y sólo 2 días a la semana, pero realizo rutinas con kettlebell 5 días a la semana y me siento mucho mejor que antes. Respecto a todo esto tengo 2 dudas. ¿Es posible llevar por largos períodos la dieta para bajar de peso de tu guía de alimentación? Y ¿la cantidad de días para las rutinas con kettlebell son los adecuados?. Saludos desde México y otra vez felicidades por este maravilloso post!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 18, 2014 at 2:32 pm

      Gracias por comentar y felicidades por tus cambios :). Lo que planteo en la guía es sólo un ejemplo para empezar, y ajustando las porciones a las necesidades de cada uno sí lo puedes realizar indefinidamente, especialmente si incorporas alguna recarga de vez en cuando. Mi plan de entrenamiento con kettlebels es de 4 días semanales, pero si te sientes con energía para incluir un quinto tampoco hay ningún problema.

  • Reply arelis agosto 18, 2014 at 6:13 am

    Muy buenas Marcos. Hace algo así como tres semanas compre tu libro de desencadenados luego de un larga temporada leyendo tu blog. Me ha ayudado mucho a entender mi cuerpo e intentar darle lo que necesita. Gracias a ti miro con otros ojos a las grasas y quería comentarte que hace unos años hice una dieta de esas de batidos de proteína que prometían bajar un montón con muchas restricciones en las calorías. Y no las recomiendo. El estrés de estar comiendo cosas insípidas y la restricción calórica, hizo que una vez rota la dieta me abalanzara sobre todo aquello que de lo que me estaba privando en grandes cantidades. Actualmente estoy haciendo ejercicios y en cetosis…pero una cetosis sostenible y nutritiva con alimentos “de verdad”. Así da gusto hacer dieta oye…y se me antoja que es muy sostenible en el tiempo. Me aporta mucho leer tu blog y como siempre, este articulo me ha resultado muy interesante. Ya se lo que hacer si en algún momento hay que perder dieta en extremis pero por el momento prefiero la otra formula que siempre has defendido en el blog. Muchas gracias por la ayuda que nos das con tus artículos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 18, 2014 at 3:17 pm

      Gracias por comentar arelis, yo también recomiendo el otro enfoque :), pero debemos reconocer que no es el único, y que hay casos que requieren un planteamiento más extremo. Creo que uno de los problemas de ciertos métodos, como bien dices, es precisamente el abuso de batidos, es muy importante que la dieta sea de comida real, pero claro, eso no es negocio para los que venden los otros sistemas.

  • Reply Ivan agosto 18, 2014 at 6:39 am

    ¡Bravo! Eres un crack y un divulgador como la copa de un pino ;-).

  • Reply Javi agosto 18, 2014 at 6:58 am

    Muy buenas Marcos. Mi enhorabuena por esta asombrosa página.
    Te cuento mi caso por si le puede servir a alguien. Hace como cuatro años hice mi primera dieta. Ya que con la conquista de mi independencia también conquiste, a lo largo de diez años, más de 20 Kg. Investigando, mi pareja y yo, hicimos la dieta de Montignac, que según parece fue pionero en la investigación de los índices glucémicos. La dieta es casi igual que la paleo, Te recomienda cenar dos veces a la semana hidratos en forma de cereales “buenos” como espelta o lentejas, pero hay una restricción muy importante: nunca mezclarlos con ningún tipo de grasa, sólo con proteinas. ¿qué te parece este método para controlar la insulina cuando comes hidratos?
    Decir que la dieta funcionó a las mil maravillas. Pasé de 98.5 a 81 sin apenas darme cuenta, mejoró mi energía y la tensión en los ojos, que la tenía alta, bajó a niveles normales. Pero antes de bajar los 6 kilos que me faltaban abandoné la dieta y poco a poco fuí recuperando el peso hasta regresar a lo 98. Todavía hoy me pregunto por qué la dejé si comía genial y me encontraba mejor.
    En estos momentos, llevos dos meses y medio con dieta paleo y un mes y medio haciendo ejercicios corporales (la otra vez no hice nada de deporte, vida sedentaria absoluta) y he perdido 10 kilos. Debo decir que cuando incorporé los ejercicios (con los que soy muy constante) noté que empecé a bajar de peso más lento, pero en mes y medio haciendolos he notado bastante cambios en mi fisiología, sobre todo desde donde acaban los abdominales hacia arriba y piernas. La zona abdominal y los michelines es lo que más me cuesta. Para acelerar el proceso he incorporado un día de cardio a la semana y me he dejado los lacteos y los frutos secos. Solo hago dos comidas al día (no me cuesta nada, menos mal que tú me entiendes porque nunca he sido mucho de desayunar) , entreno a primera hora y mantengo el ayuno hasta la hora de comer. Como no tengo acceso a la carne ecológica como mucho pescado azul y salmón ¿Algún consejo más?
    Para los que no se deciden. Los consejos que da Marcos funcionan muy bien y yo creo que trae benficios también para la salud. Solo con dejar el azúcar procesado en todas sus formas tu carro de la compra cambia radicalmente a uno más sano y menos manipulado por la industria alimentaria. Mi carro no tiene ni un solo producto procesado, todos son alimentos naturales y eso no puede ser malo ( incluso ya no compro ningún producto light con edulcorantes y basura: ante un producto light prefiero uno con azúcar ). Al día de hoy tengo claro que no voy a abandonar esta alimentación y el ejercicio ya que me estoy acercando a una edad en que va a ser determinate para mi calidad de vida.
    Un saludo y muchas gracias por tu gran labor.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 18, 2014 at 6:12 pm

      Hola Javi, gracias por compartir tu experiencia, y sin duda la pérdida de peso sólo es sostenible si logras establecer los hábitos adecuados, y creo que vas por el buen camino 🙂 . Es cierto que el ejercicio puede reducir la velocidad de la pérdida de “peso”, pero como siempre digo, es un error medir solo el peso. El ejercicio adecuado desarrolla músculo, que es lo que permite darle una forma más estética al cuerpo, aparte de sus beneficios para la salud.
      Ánimo y a seguir así.

  • Reply Marco agosto 18, 2014 at 7:36 am

    Buenas noches tocayo tengo 2 dudas acerca de tu post..la primera es cuanto tiempo puedo mantener el defict de 1000-800 calorias y cual es el porcentaje de carbos,grasa y proteinas
    Saludos desde Mexico

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 18, 2014 at 6:14 pm

      No hay un límite, y depende del punto de partida, pero yo no recomendaría llevarlo más allá de un par de meses, antes de transicionar como digo a un plan más sostenible. Cuando las calorías son tan bajas, los % de macros no te dicen mucho. Calcula simplemente las proteínas que necesitas y rellena el resto con vegetales y un poco de grasa natural

  • Reply Ruth agosto 18, 2014 at 7:45 am

    Hola Marcos! Se podria hacer el planteamiento que dices pero con un ayuno continuo de 20/4 o mejor dicho siguiendo la Warrior Diet? Y durante cuanto tiempo se puede seguir lo que propones para personas con grasa dentro del rango normal un 20% en mujeres? Quiero intentar lo que propones ya que mi grasa corporal no ha variado practicamente nada en tres meses de ejercicios corporales y la alimentacion llevo cuidandlola mucho mas ya que hace mas de 9 meses que no tomo ningun tipo de edulcorante o endulzante, y anterior a esto mi dieta ha sido bastante del lado paleo sin ser estricta, con todo eso solo ha variado un 2% mi grasa en 9 meses. He de decir que mis musculos han aumentado y en eso si ha cambios bastante visibles pero a nivel de grasa nada y quiero hacer algo porque la grasa no baja

    • Reply Ruth agosto 18, 2014 at 8:30 am

      …..(parte del mensaje se perdio esta es la continuacion)…hacer algo porque la grasa no baja

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 18, 2014 at 6:17 pm

      Hola Ruth, para una mujer, estás en un nivel de grasa bastante bueno, y si bajas demasiado las calorías sí tienes bastante riesgo de perder músculo. En tu caso prueba con un recorte más moderado, aumentando algo las proteínas unas semanas y ciclando ch. El ayuno intermitente también puede ayudarte, pero no hay un enfoque único, utiliza el que te sea más llevadero

  • Reply asdf agosto 18, 2014 at 8:18 am

    Hola, quería preguntarte cómo puede un ovolactovegetariano ingerir grasa omega 3.

    Otra cuestión: cuando hablas de diabetes tienes que especificar si es tipo 1 o tipo 2, porque una no tiene nada que ver con la otra.

    Gracias 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 18, 2014 at 6:24 pm

      Tanto los huevos como la leche tienen Omega 3, y al igual que la carne, tienen más cantidad aquellos de origen más natural (no industrial). Aunque es mejor fuente el aceite de pescado.

      Y tienes razón con lo de diabéticos, asumía que se sobreentiende tipo II, pero lo aclararé por si acaso 🙂

    • Reply Javier Ortega Conde (Malkavian) agosto 23, 2014 at 9:08 pm

      Las semillas de lino o el aceite de linaza tienen mucho omega 3. Yo soy omnívoro, pero trituro e incluyo en mis ensaladas un puñado de semillas de lino. Aceite es más difícil, pero semillas de lino suele haber en la sección de productos ecológicos de los hipermercados. Enlazo a otro blog que descubrí antes que este y también está muy bien: http://transformer.blogs.quo.es/2014/04/18/el-aceite-de-linaza-omega-3-vegetal/

  • Reply Ruth agosto 18, 2014 at 8:33 am

    Parece que no carga bie el mensaje esta es la continuacion……….Sigo bastante las pautas que dices en tu web y sintienes algun consejo ademas de todo lo demas? Mi rutina de ejercicios esta basada en algo parecido a desencadenado 5 veces por semana y tu programa sanwich de hiit y cardio 2 veces en la semana y 1 o 2 dias de cardio suave 1/2 hora . Gracias por todo!!

    • Reply antonio agosto 18, 2014 at 8:46 am

      ¿En los frutos secos?

  • Reply monina agosto 18, 2014 at 9:04 am

    Hola Marcos, pues tienes razon en muchas cosas, de hecho bioquimicamente se sabe como se pruduce la Beta oxidacion de los acidos grasos, pero en nutricion el salto es abismal, se sabe que el glucogeno presente en higado sera quien nos soporte de energia en tiempo de ayuno por 24 horas, de ahi, se consumira los pocos aminoacidos en higado que se tenian para generar musculo..y luego empezara la perdida de grasa…con el resultado de cuerpos cetonicos …bajo de pH…yo creeria que para estar en balance se debe ingerir una considerable cantidad de vegetales para en algo nivelar nuestro pH, pues como estudios han demostrado el medio acido es lo que nos lleva al cancer……debe haber un tiempo de desintoxicacion..que se puede hacer con un ayuno intermitente..rompiendolo con una sopa de vegetales y ensalada..algo muy ligero….y los dias normales ingerir lo normal …no sobrepasarnos…el problema de las dietas es que prometen rapidos resultados entre comillas porque hay unas tan restricivas que son un fracaso, y el cerebro cuando lo restringen de un alimento es como lo prohibido es lo que mas atrae.

    Yo hice ayuno por un mes, y puedo decir que el apetito me disminuyo mucho, y al momento de comer me daba cuenta que no estaba tan hambrienta como creia, facilmente conseguia estar satisfecha, el dulce ..el artificial es repulsivo, solo como lo que necesito, primando vegetales y pollo o queso ( a veces) frutas diureticas, y he leido que el ayuno intermitente da muy buenos resultados, no solo por perdida de peso, sino inmunologicamente es un estabilizador …lo recomendaria..como estilo de vida!

    Jamas he estado de acuerdo con dietas hiperproteicas, ricas en sodio grasa …el riñon es un organo fundamental del que no se debe abusar…..si vemos bioquimicamente el final de las proteinas es acido urico, el cuerpo no le gusta lo acido, entonces el primero que se sacrifica es el riñon, y luego nuestros huesos..todo para estabilizar el pH…que traduce nefropatias hipertension cardiopatias osteoporosis….cancer

    Como ven el cuerpo es demasiado sabio

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 18, 2014 at 5:56 pm

      Hola Monina, gracias por comentar, pero hay que aclarar algunos conceptos:
      * He hablado varias veces de los riesgos de pasarse con las proteínas, pero niveles como los que propongo aquí están muy lejos de niveles que puedan considerarse peligrosos, y el riesgo de comer menos de las necesarias es seguramente mayor. Está también bastante demostrado que no hay riesgo para el riñón, como menciono en el artículo de la proteína al que enlazo en el artículo.
      * Decir que a nuestro cuerpo no le gusta lo ácido es igual que decir que no le gusta lo alcalino, por eso mantiene el PH de la sangre en un rango muy estrecho, que no se puede modificar de manera relevante con la alimentación, salvo a muy corto plazo. He hablado de algunos de los mitos sobre el PH aquí https://fitnessrevolucionario.com/2013/09/22/mitos-sobre-las-dietas-alcalinas/, lo que no resta importancia a comer muchos vegetales, desde luego.
      * El ayuno es una gran herramienta, pero no es recomendable mantenerlo mucho tiempo, principalmente por la destrucción de masa muscular, de ahí los beneficios de los ayunos intermitentes, que aporta sus beneficios sin los problemas de los ayunos muy largos

  • Reply Marcel agosto 18, 2014 at 9:52 am

    Hola Marcos! De nuevo un artículo excelente. Felicidades, nos tienes a todos enganchados a tu blog! 🙂
    En mi caso no considero que tenga sobrepeso, mido 1.70 y peso 70 kg, pero se me resiste la tipica grasa del abdomen o “barriguilla”. No se si tambien hay forma de “rematarla” de forma definitiva. Por lo que he estado leyendo en tu blog, creo que me iría bien el ayuno intermitente ye he comenzado a practicarlo hace pocos días, pero quisiera conocer tu opinión para saber si lo hago bien, ahí va mi pregunta:
    Para sentir los beneficios del ayuno, es suficiente con hacer 14 horas y centrar las ingestas en las otras 10 diariamente? O es insuficiente como para ser considerado un ayuno provechoso? Es que trabajo en turno de tarde y no puedo cenar antes de las 22:00-22:30 ni comer a medio día después de las 13:30-14:00, también había pensado en no cenar en vez de no desayunar, pero como bien explicas en otro artículo, al terminar de trabajar a las 21:00, el cuerpo me pide reponer energía.
    Te expongo un poco cual sería mi rutina diaria para que me des tu opinión:
    Me levanto 7:30-8:00, me tomo un café solo y sin azúcar (quizá sea psicológico pero me ayuda a arrancar), de 10:00 a 11:00 entreno, intercalo unos días clases de kick boxing con otros días de efecto kettlebell (por cierto, he terminado las primeras 10 semanas y estoy encantado 😉 ). Como entre 13:00-13:30 , y voy a trabajar, tengo 4 km hasta el trabajo y los suelo hacer en bicicleta o corriendo (un km cuesta abajo y 3 en plano). Tomo un café a las 15:00, a las 17:00 meriendo 2-3 piezas de fruta, 2 yogurts y un puñado de frutos secos. A las 19:00 tomo un batido de proteína. A las 21:00 vuelvo a casa, igualmente corriendo o en bicicleta (son 3 km planos y el ultimo cuesta arriba). Ceno a las 22:00-22:30. La comida y la cena es dieta mediterránea, aunque tengo la intención de empezar a disminuir hidratos. El fin de semana suelo descansar, al menos un dia.
    Que opinas? Que crees que debería modificar?
    Gracias por tus consejos y felicidades de nuevo.
    Un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 19, 2014 at 3:53 pm

      Hola Marcel, creo que a tu nivel, un ciclado de carbohidratos, junto con ayuno intermitente (lo que planteas está bien) y los entrenamientos que hacen deberían funcionar bien. Lee también los artículos sobre la grasa rebelde, porque en tu caso podrías aplicar alguna de las técnicas que describía allí

      • Reply marcel agosto 19, 2014 at 6:40 pm

        Ok! Gracias Marcos! Seguiré tu consejo. Un saludo!

  • Reply Esperanza agosto 18, 2014 at 10:09 am

    Hola Marcos,

    Me gustaría hacerte una pregunta sobre el planning para perder peso de tu guía de alimentación.
    Resulta que la he estado siguiendo (la semana pasada) y tengo algunas dudas, que si pudieses resolver te estaré agradecida:

    -Por las mañanas intento comerme los dos huevos con los correspondientes acompañantes en totalidad, pero me cuesta muchísimo, no he conseguido llegar a comerme más de la mitad en casi ningún caso porque me sacia enseguida. ¿Crees que debería obligarme a comerlo entero por lo que pueda aportarme en su totalidad, o con la mitad basta? Leí en algún otro post tuyo que si por las mañanas no entraban ganas de desayunar, que no se forzase a hacerlo, y me pasa a menudo. ¿Es recomendable hacer eso siguiendo tu dieta?

    – Otra cosa es el caso de los frutos rojos, por esta zona no he podido encontrar a penas y además la mayoría no son de temporada, ¿por qué otras frutas podría sustituirlo?

    – Y por último me gustaría que he estado utilizando stevia para edulcorar por ejemplo el café, ¿es recomendable o debería dejar de utilizarlo?

    Nada más, espero tu respuesta, y gracias de antemano.

    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 22, 2014 at 1:50 am

      Hola Esperanza, sobre el desayuno depende, si aguantas bien hasta la comida y no te entra hambre a media mañana, no te fuerces a comer, pero en caso contrario sí es recomendable comer algo más para estabilizar las hormonas a primera hora.

      Puedes usar en realidad cualquier fruta, pero sí es deseable que sean más bajas en azúcar, los cítricos (mandarina, naranja…) son buena opción, también melocotones, nectarinas…

      La stevia es un buen endulzante, con propiedades beneficiosas, aunque muchas veces los que nos venden en las tiendas es muy diferente a la stevia natural

  • Reply JB agosto 18, 2014 at 11:45 am

    Hola Marcos.

    Excelente como siempre.
    Aunque no es aplicable a mí 😉 , amplio conocimientos para rebatir tonterías que a veces escucho sobre la alimentación y las dietas.

    Un abrazo!

  • Reply roseypunto agosto 18, 2014 at 12:05 pm

    Hola, bueno, bueno.. ya veo que has dado un paso hacia el lado oscuro… ja, ja .. es broma, pero creo que has sido muy valiente con este articulo en el que te sales un poco de las recomendaciones habituales para los que como yo tenemos que bajar un poco de peso. A mi la verdad me encantaria que la cetosis me funcionara, pero no lo hace… el ayuno me hace sentir genial pero tampoco me permite bajar de peso… y me estaba temiendo que al final llegara a este punto en el que si quiero perder los 10 kilitos que me sobran tenga que prescindir de mis adorados frutos secos y controlar el tema calorico.
    La historia es que con mis casi 40 tacos y con una media de 8 a 10 horas diarias frente al ordenador, el retomar el ejercicio fisico que tenia como una decada abandonado me ha venido muy bien respecto a elasticidad, fuerza, movilidad.. Llevo casi un año y me encuentro fuerte y “casi” agil pero no he perdido nada de peso.
    La historia es: si me propongo meterme en esto de las 800 kcal ¿cuando deberia dejarlo? Cuando llegue a mi peso? ¿cuando me estabilice aunque no sea el peso que me corresponde? ¿como reconozco el punto en el que si sigo con la dieta puedo crear efecto rebote??
    Lo dicho muchas gracias y a seguir asi!! ( No has parado ni por vacaciones!!) Chao

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 22, 2014 at 1:55 am

      Como dices, creo que no hay herramientas que funcionen para todos, y a veces soluciones como ésta pueden ser un puntapié inicial. En tu caso, puedes hacer la prueba durante un mes, para transicionar después hacia algo más sostenible y saludable. Si mantienes el ejercicio físico y no prolongas mucho la hambruna deberías poder controlar el efecto rebote. Como tampoco tienes tanto peso que perder, prueba a hacer una recarga semanal para minimizar la ralentización del metabolismo

  • Reply Demóstenes agosto 18, 2014 at 1:57 pm

    Yo en esto tengo sentimientos encontrados. Porque suponiendo que el tejido adiposo es un “órgano” endocrino, ¿no estaríamos desequilibrando nuestro sistema reduciendo su tamaño tan rápido?

    Además, he leído algunos estudios que asocian una pérdida rápida de peso a la aparición de piedras en la vesícula o la vejiga (ahora mismo no recuerdo cuál de las dos XD, que ando de vacaciones, jajaja).

    La entrada genial como nos tienes (mal)acostumbrados ;). Un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 18, 2014 at 10:42 pm

      Espero haber dejado claro que yo también tengo sentimientos encontrados sobre el tema :), pero antes de simplemente descartar estos enfoques, dejando que la gente haga cualquier locura, prefiero analizarlo con cierta base.

      ¿Hay riesgos? sin duda, pero por muy rápida que sea la pérdida siempre va a ser bastante más lenta que métodos mucho más radicales que la gente hace cada día, como la liposucción, donde en unas horas desaparecen varios kilos de grasa. En resumen, es un tema complejo, donde debemos comparar los riesgos asociados con los potenciales beneficios, sobre todo para gente que tiene que perder mucho peso y para quienes las pérdidas de 500 gramos a la semana se les hacen eternas y terminan abandonando, Una pérdida rápida de 8-10 kilos puede marcar la diferencia en que estas personas después mantengan el plan (uno más sensato)

  • Reply Viviana agosto 18, 2014 at 2:50 pm

    Hola Marcos, siempre se agradecen los aportes a lo que es bajar de peso ya que es un tema universal en que hoy en día los hombres también se interesan bastante (dejando a los deportistas de lado).
    Yo soy deportista amateur, trabajo y me hago el tiempo para entrenar cada día, pero este invierno fue complicado, lo pasé mayormente enferma y mis entrenamientos pasaron a casi nulos durante 3 meses, eso me llevó a perder mucho peso debido a que no tenia ganas de comer nada por lo que el médico me indicó (a parte del suplemento vitamínico que debo tomar durante todo el año por entrenar más de 5 veces a la semana), un alimento que en general se los dan a las personas de tercera edad ( ENSURE PLUS).
    A lo que voy es que cuando uno tiene restricciones calóricas extremas ya sea por enfermedad o tener que entrar en un vestido de fiesta en tiempo récord, el uso de alimentos con el contenido de todos los nutrientes que necesita el cuerpo es factible, o no?
    Ahora que sucede con quienes tienen un peso saludable y sólo quieren bajar de los rangos normales de grasa?, se entiende que en esos casos las dietas son equilibradas con las cantidades necesarias para mantener el organismo bien nutrido, por lo que bajar las ingestas por un periodo para luego volver a la dieta equilibrada de antes supone volver a tener la misma composición corporal anterior?, o es que para bajar de rangos normales, estos gradientes corporales sólo deben ser producidos por cambios de entrenamiento?

    PD: se baja mucho de peso, pero la fuerza y la energía baja 10 veces más 🙁

    Saludos.
    Vivi.

  • Reply Toño agosto 18, 2014 at 3:06 pm

    Hola Marcos:

    Para calcular mis calorías necesarias para ni engordar ni perder, ¿debemos multiplicar el factor de actividad a la TMB?
    En mi caso tengo un un peso de 80 kg, y mido 174 cm y tengo 49 años. Hago ejercicio casi todos los dias, alternando… Tengo un 19,5 de materia grasa y quisiera pasar a 15%.

    Ando algo atascado con el peso. Actualmente estoy en cetosis, desde hace 3 semanas y media. He perdido 4 kilos.

    Aplicando las fórmulas, mi TMB es de 1647 calorías, x 1,5 me dan 2470 calorías. Actualmente no llego a ingerir 1800 calorías diarias, pero siento que me estoy atascando, y quisiera dar un impulso y perder algo mas de grasa.
    Estoy aplicando el 5-20-75 en cuanto a HC, proteínas y grasas.

    Con estos datos, ¿que me aconsejarías? Voy saliendo de la cetosis y disminuyo grasas, aumentando proteínas?

    Muchas gracias de nuevo.

    Genial tu artículo, como siempre!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 23, 2014 at 3:48 pm

      Hola Toño, 4 kilos en 3 semanas y media es mucho, desde luego eso no es estar estancado :), un ritmo de 1Kg a la semana es mucho, mientras sigas perdiendo 0.5-1 Kg a la semana no cambiaría nada, después sí te recomendaría salir de cetosis aumentando poco a poco CH y algo también la proteían

  • Reply Toño agosto 18, 2014 at 3:11 pm

    Olvidaba otra pregunta:

    ¿Que suplemento de Omega 3 aconsejas, y que cantidades diarias?

    Gracias otra vez?

  • Reply CLAUDIO FABIÁN agosto 18, 2014 at 3:16 pm

    Estimado Marcos , como siempre haciendo claros los contenidos de cada artículo, y establecer en que consisten y como priorizar los nutrientes que no deben faltar para que nuestro organismo no recurra al catabolismo , esto debemos tenerlos aunque no recurramos a ninguna dieta , proteínas, ácidos omega 3 ,etc… y por supuesto como recurso ineludible la actividad física , estoy totalmente de acuerdo con lo que comentas sobre la cantidad de dietas que se ven por internet ¡¡¡¡¡ cuidado con ellas !!!!! como dices y explicas muy bién, lo esencial no debe faltar jamás , un artículo ¡¡¡¡¡¡ EXELENTE !!!!! un saludo muy cordial y gracias por informarnos en detalle,hasta la próxima Marcos.

  • Reply Manu agosto 18, 2014 at 3:25 pm

    Hola Marcos

    Siempre interesantes y argumentados tus artículos. Yo no estoy muy a favor de las dietas drásticas, como tu dices no son fáciles de mantener en el tiempo. Pienso que el que las hace debe tener mucha fuerza de voluntad y tener una vida no excesivamente activa. Estoy de acuerdo en que es importante una pérdida de peso rápido al principio para motivar al que empieza a perder y que siga con ella. Prefiero las otras opciones que comentas, más moderadas, controlando las calorías y la insulina y combinarlo con actividad física para facilitar la pérdida de grasa y evitar la pérdida de masa muscular.

    Muchas gracias por todos tus artículos, ayudas a muchas personas (como yo) a cambiar la filosofía de la alimentación y el Enrenamiento.

    Desaprendiendo lo aprendido.

    Un saludo a todos y a seguir debatiendo y aprendiendo.

  • Reply Carmen agosto 18, 2014 at 3:38 pm

    Hola, Marcos:

    Gracias por informarnos tan bien de todo lo que sabes. Es un gustazo leer un blog tan bien redactado.

    Quería preguntarte si bien con este método se pierde peso más rápidamente, si aún así sigue siendo recomendable para una pérdida a “no tan corto” plazo el IF de 16/8 horas.

    Llevo un par de semanas y la verdad es que me sienta estupendamente: no tengo ansiedad por comer (muy típico antes), no tengo cambios de humor, me siento siempre con energía (puedo hacer HIIT en ayunas sin ningún problema) y, lo mejor, no pierdo tanto tiempo en la cocina. Estoy manteniendo la dieta en 15%HC/ 30%P/ 55%G para mantener los picos de insulina lo más bajos posible (Soy endomorfa y tengo SOP desde hace unos meses).

    En cuanto a deporte, hago HIIT dos veces por semana, un WOD con ejercicios de fuerza previos tres veces por semana y un día de correr lo que me apetezca.

    Aún no sé si está teniendo resultado, porque todavía no he podido calcular la diferencia de peso / grasa corporal, pero me gustaría seguir así porque psicológicamente es maravilloso. Sin embargo, apreciaría cualquier consejillo que pudieras darme en caso de que se pudiera hacer mejor 🙂

    Un abrazo enorme,

    Carmen

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 22, 2014 at 2:00 am

      Hola Carmen, lo que haces me parece bastante razonable, y si te sientes bien sigue haciéndolo, aunque tendrás que ver si los resultados acompañan, que imagino que sí, al menos durante un tiempo, y después quizá tengas que probar algún ajuste extra, pero como punto de partida se ve bien

  • Reply Carlos Ernesto Gattás Panameño agosto 18, 2014 at 4:16 pm

    Marcos:
    Es un gusto saludarte. Quiero felicitarte por tus artìculos, ya que son de mucha utilidad. Quiero expresar mi admiraciòn y respeto hacia tus publicaciones, soy fiel seguidor de tu blog. Yo soy Distribuidor Independiente de HERBALIFE y me pareciò poco profesional que usaras nuestra marca como advertencia en tu artìculo. Me parece adecuado aclarar, que nuestros productos no son màgicos y NO son diseñados con la finalidad de controlar peso. Lo que hace nuestra bebida nutricional es aportar a nuestro cuerpo TODO lo que la comida, hoy en dìa y por diferentes razones (suelos sobrecultivados, traslados a grandes distancias. hormonas, pesticidas, antibiòticos, etc), no es capaz de darnos. Se usan para el control de peso, porque con una dieta baja en calorìas, mucha agua y un poco de actividad fìsica, logras tus objetivos de una manera segura, cubriendo todo tipo de deficiencia nutricional en la que puedas caer por la baja ingesta de alimentos. Cabe aclarar a su vez, que al empezar con nuestro programa, nosotros como Distribuidores Independientes, estamos completamente capacitados para ayudar a las personas a iniciar un nuevo estilo de vida y ayudarles a cambiar sus hàbitos de vida. No quiero extenderme mucho en mi comentario, sin embargo, si quiero dejar claro que si no conoces acerca de una marca o un producto, tengas la fineza de evitar mencionarla, ya que habemos muchos que hemos tenido excelentes resultados de VIDA con esa marca, que vivimos de ella y con ella alimentamos a nuestras familias. Espero encuentres la manera de enmendar tu error… con mucha admiraciòn y respeto…. Carlos Gattàs Distribuidor Independiente de Herbalife T6140515

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 19, 2014 at 9:52 pm

      Hola Carlos, para serte sincero no presté atención, hice una búsqueda en google sobre perder peso rápido y saqué una captura de pantalla de lo que me salió. No cuestiono la calidad de los productos herbalife, pero el hecho de que salga ahí es indicativo de que algunos distribuidores están anunciándolo como solución para la pérdida rápida de peso, lo cual me parece poco responsable.

      También cuestiono el comentario de que los distribuidores independientes están plenamente capacitados para ayudar a las personas en este ámbito, porque sin duda algunos lo estarán, pero la gran mayoría no. ¿Se puede utilizar Herbalife al igual que otros suplementos para suplir ciertas deficiencias o complementar la dieta? Sin duda, y no es mi intención desprestigiar la marca, pero sí alertar de que perder peso rápido no es tomar batidos/pastillas/barritas etc.

      • Reply Charlie agosto 20, 2014 at 6:10 pm

        Creo que si un articulo que sea escrito aqui en el blog no le gusta a alguien, lo que puede hacer es irse del blog y jamas volver, o puede simplemente darle “cerrar” a la ventana y no seguir leyendo el articulo y quedarse en “silencio” hasta que se escriba otro articulo de su agrado.

        Pedirle que se disculpe al autor del blog no es otra cosa que alimentar el ego. Ademas de no aportar nada al tema tratado.

        Me pregunto si las empresas multinivel (pirmidales o redes de mercadeo) nos defenderan tan bien como nosotros a ellas? Le importa al CEO de herbalife o amway que haya salido a defender la marca en un blog de internet?

        Imaginen si Marcos tuviera que pedirle disculpas a kellogs, coca cola, monsanto, gatorade, etc. No creo que le queden muchas ganas de escribir mas.

        Si nos sentimos ofendidos por algun comentario de Marcos, que estoy seguro no lo hace con la intencion de ofender, simplemente no sigamos el blog. Yo por mi parte aqui seguire: aprendiendo, experimentando, mejorando, corrigiendo mi cuerpo gracias a la informacion que nos aporta Marcos. Y muchos seguiran aqui.

        #yoconMarcos 🙂

        Saludos.

        • Reply marcel agosto 20, 2014 at 7:38 pm

          Totalmente de acuerdo contigo, Charlie, yo soy fisioterapeuta y si en algún momento en el blog se dice algo en contra de la fisioterapia no voy a considerar que eso suponga un atentado en contra de mi futuro y de mi familia, ya que tengo la conciencia tranquila de desempeñar bien mi trabajo.
          Dar una opinión sobre alguna empresa en un blog (siempre que sea desde el respeto, como es en este caso) no es un “error a enmendar”, es libertad de expresión.

      • Reply Sergio agosto 21, 2014 at 4:08 pm

        Estimados, buenas tardes. Soy de Mendoza, Argentina. Respecto a los productos Herbalife quisiera aportar una anécdota del pasado lunes. Mientras trotaba alrededor del parque General San Martín, mi sra descansaba junto a nuestro bebé de 7 meses. Al terminar mis vueltas, me comentó que en mi ausencia un distribuidor de Herbalife se había acercado para hacerle una pequeña encuesta acerca de sus hábitos nutricionales. Ella respondió brevemente y le indicó que yo tenía algunos conocimientos más que ella y que mi desayuno diario consta de una lata de atún y un huevo cocido. El distribuidor comentó que nunca había escuchado acerca de tal desayuno y que le parecía de los más extraño. No quiero decir que todos los distribuidores de Herbalife carezcan de conocimientos, pero que los hay, los hay. Mejor la comida de verdad (y más económica).
        Saludos.

  • Reply Maria agosto 18, 2014 at 4:46 pm

    Hola Marcos, me animo a comentar por primera vez a raiz de este post, después de más de dos años leyéndote, siguiendo desencadenado y ahora escuchándote en la radio, gracias al consejo de Nacho de Spartangourmet de visitar está magnífica página hace tantísimo tiempo.
    Desde hace 4 meses he perdido mucha grasa sin motivo aparente (sin cambios de alimentación en mi dieta paleo, ni de ejercicios, ni de salud, ya que las analíticas están bien y los médicos no encuentran la causa). Siendo una simple deportista de mantenimiento estoy por niveles del 17% y bajando. Así que para intentar cubrir algo todos los huesos aparecidos de golpe por todo el cuerpo sigo la dieta para ectomorfos, pero con poco resultado, ya que ahora mi prioridad no es ganar músculo, sino grasa para evitar ser un esqueleto fibroso.
    ¿Algún consejo de experto?¿Tomar un poco de L-carnitina?
    Muchas gracias por todo el trabajo que haces para ayudarnos a todos a mejorar nuestra salud, estar al tanto de las últimas novedades y divertirnos día a día.
    Un saludo y muchos ánimos con tus nuevos proyectos 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 22, 2014 at 2:04 am

      Hola María, creo que la única solución es comer más :). Seguramente estás subestimando las calorías que consumes, haz el seguimiento durante unos días en fatsecret.es o similar y seguramente debas aumentar la ingesta en un 15-20% para empezar a ver resultados. Utiliza ayudas como batidos de proteínas, bastante CH y grasas naturales…

  • Reply Luis Felipe agosto 18, 2014 at 5:05 pm

    Buenas tardes Marcos, saludos desde Perú,
    Como siempre sigo tu blog y he encontra una consecuencia y consistencia increíble en cada uno de los artículos, pero leyendo hoy día me ha quedado una pregunta: Cómo se contrasta el afirmar que una dieta con déficit calórico mayor a 800 puede ser mala con el afirmar los múltiples beneficios que tiene un ayuno de 24-36hrs?
    Yo voy al gimnasio, trato de cuidar la dieta los días de semana y realizo un ayuno de 24-36hrs semanalmente, quiero perder grasa.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 18, 2014 at 7:48 pm

      El ayuno intemitente permite que tu cuerpo alterne entre estados anabólicos y catabólicos, pero sin pasar mucho tiempo en ninguno, y la energía total que recibe en un período concreto (digamos semanal) es suficiente.
      No pasa nada por comer sólo 800 cal durante unos días, pero un plan de muchas semanas a este nivel, constantemente catabólico, sí puede ser problemático pasado un punto, por eso el ayuno intermitente es mucho más recomendable que los ayunos muy prolongados o dietas muy bajas en calorías más allá de ciertos límites

      • Reply Luis Felipe agosto 22, 2014 at 4:10 pm

        Muchas gracias por tu respuesta Marcos! te cuento que ya tengo Desencadenado en mis manos y lo estoy estudiando, en cuanto me recupere de una lesión arranco con todo y en cuanto consiga un par de Ketlebells de 16kg acá en Perú (algo muy difícil) empiezo con tu segunda obra. Bueno nada, en conclusión puedo mantener una dieta de 1800kcal y un día con 24 horas de ayuno hídrico!

  • Reply Eli agosto 18, 2014 at 6:03 pm

    Marcos, genial artículo, a veces parece que adivines los temas que más me interesan! 😉

    Yo sigo la paleo hace más de un año, y desde hace un mes hago el 16/8 cada día. Me noto menos barriguilla, algo, no mucho y pesaré 1kg menos..hago entrenos hiits de 20-30 minutos en casa y a veces los complemento con pesas, pero no paso más de una 45min, y suelo entrenar unas 5 veces a la semana.

    Estoy en el buen camino para bajar grasa y tonificar mucho? o eso requiere también matarse a cardio e invertir más tiempo diario?

    Como tú me recomendaste anoto muchos días mis comidas en Fatsecret y los porcentajes de los macronutrientes van más o menos en un 56% grasa 23%proteína y 21%carbohidrato, cómo lo ves?

    Después de años y años esforzándome, creo que el avance es poco… 🙁 o quizás yo impido el cambio con mi pensamiento negativo….

    Un abrazo como siempre y a seguir así!

    PD: a ver si me relajo a nivel laboral y pronto me haré con el Efecto Kettelbell, gracias!

  • Reply Elisa M. agosto 18, 2014 at 8:22 pm

    Al reducir tanto las calorías no se puede/debe combinar con Shangri-la, verdad?

    Estupendo artículo 😉

  • Reply Charlie agosto 18, 2014 at 8:31 pm

    Que tal Marcos.

    Buen articulo como siempre. La gente quiere resultados rapidos y faciles, bueno, aqui esta la manera de hacerlo.

    Y has comentado varias veces sobre la creatina y esta mas que comprobado que funciona. Pero como un revolucionario debe usar la creatina? Hay muchisima informacion, unos dicen que con carga otros que no, otros que se debe tomar pre-entreno, otros post-entreno. Que protocolo se debe seguir para tomarla? Crees que nos puedas dar algo de luz sobre el tema?

    Queria preguntarte que opinas sobre ejercicios de “Pulsating”? seria contraer un musculo varias veces en un peridodo corto de tiempo. En este video se aprecia como se hace el ejercicio http://www.youtube.com/watch?v=0AGi9DxJhVI minuto 2:14. Lo recomendarias? Se puede hacer para cualquier musculo del cuerpo supongo.

    Que estes muy bien y gracias de antemano por leer mi comentario. Saludos.

  • Reply JM agosto 18, 2014 at 9:26 pm

    Marcos, por lo tanto una dieta extrema de 1200cal, con unas 800cal de 200grs de protres y unas 400cal de 45grs de grasas escenciales mas vitaminas y minerales podria sostenerse por unas 3 semanas ?

  • Reply Angel agosto 19, 2014 at 6:18 am

    Marcos para ti que verduras y o vegetales deberían incluir una buena ensalada para la hora de la comida si lo que se busca es perder peso? 😀

  • Reply Ruth agosto 19, 2014 at 7:35 am

    Gracias Marcos voy a releer tu articulo sobre el ciclado de carbohidratos. Un saludo!

  • Reply Alex agosto 19, 2014 at 1:16 pm

    Marcos, como siempre tus articulos son altamente gratificantes de leer y dan ganas de aplicarlos. Tengo obesidad morbida tipo 3, peso 180 kilos y mido 1,80 mt. Altas chances de tener diabetes tipo 2 por antecedentes familiares. Mi consulta es, basado en tu post y en el estudio de que es mejor para nuestro caso comer dos veces al dia. Sugeririas hacer un desayuno fuerte a las 7 AM y un almuerzo igual de fuerte (500/600 kcal cada comida) y por la noche solo algun caldo de hueso o infusion y a la cama? Quiero hacer un shock inicial de 20/25 kg de descenso en un lapso no muy prolongado, para poder ejercitar con mayor fluidez, actualmente hago dos veces a la semana natacion y cuando puedo salgo a caminar 20/30 minutos, lo que soportan mis rodillas =). Gracias desde ya y espero puedas responder mi consulta. Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 19, 2014 at 3:37 pm

      Hola Alex, en tu caso creo que un enfoque así podría funcionar bastante bien, y desde luego los potenciales beneficios creo que superan los riesgos. El enfoque de dos grandes comidas y una taza de caldo por la noche suena razonable, empieza así y simplemente ajusta los horarios según cómo responda tu hambre. Suerte!

  • Reply Julian agosto 19, 2014 at 9:41 pm

    Fabulosa entrada, yo soy uno de estos casos, desesperado porque tenía mucho peso que perder y la única forma de darme un empujón fue un mes radical parecido a lo que comentas aquí, fue duro pero tienes el pensamiento de que es solo un mes, y despues pase a algo como lo que comenta este Blog y estoy superfeliz, 20 kilos menos y contando, y sobre todo que lo que hago ahora no supone casi ningun esfuerzo, y gracias por tu valentia, yo el enfoque que segui fue bastante malo y perdi mucho musculo, si hubiera tenido este articulo hace 6 meses me hubiera evitado muchos problemas, gracias por tu trabajo, de verdad me has cambiado la vida. Por cierto, ESPECTACULAR EFECTO KETTLEBELL, voy por la semana 4 y enganchado con las kettlebells

  • Reply Daniel agosto 19, 2014 at 10:53 pm

    Hola,muy buen articulo.
    A mi me sobran 20 kilos o más…
    Y investigando,vi que la paleodieta es la forma más lógica para optar como estilo de vida.Dandote un dia de trampa.
    Pero como quiero quitarme muchos kilos voy a estar un mes a muerte.
    Te juro que tenía pensando hacer una dieta identica a la que propones.
    Una paleodieta estricta.
    Entreno en ayunas…
    Y haré un dia de 24 horas horas de ayuno.
    ¿Que te parece?
    Esto en un mes,o un mes y medio como mucho me quitará kilos y ganaré en salud verdad?
    El entrenar en ayunas y el dia de 24 horas de ayuno lo cogeré como hábito para siempre.
    Porque aparte de la grasa,limpia el cuerpo.Te sientes más sano y mejor,
    Después tengo pensando seguir el hábito de comer paleolitico.¿Te gusta esta forma de comer?

  • Reply David agosto 19, 2014 at 10:54 pm

    Una pregunta Marcos, siguiendo este enfoque, ¿no habría lugar para sesiones de cardio bien moderado o HIIT? He visto que solo nombras entrenamiento con pesas a alta intensidad. Me sentiría raro y posiblemente insatisfecho intentando quemar grasa sin hacer cardio la verdad. Un saludo!

    • Reply Daniel agosto 20, 2014 at 11:37 am

      Amigo yo hago desde hace poco una dieta calcada a esta.Igual…y yo hago 3 dias pesas intenso y 3 dias HIT cardio
      La semana siguiente hago 3 pesas intenso y 2 de HiT.
      Yo lo hago,y de maravilla.Está dieta,mas este entreno en AYUNAS.Y un ayuno intermitente de 24 h…..
      Así se pierde y se gana en salud una barbaridad

  • Reply ELOY MARTIN BAUTISTA agosto 20, 2014 at 1:05 am

    Hola Marcos hace algunos meses descubrí con agrado este sitio tan interesante´siempre he hecho ejercicio, la mayor parte de éste se centraba en correr o trotar 5 km diarios y algo de ejercicios corporales, además de que siempre he procurado tener una forma sana de alimentación, tengo actualmente 52 años. Sin embargo hace dos años tuve un evento desafortunado, me dió una trombosis en la pierna izquierda cabe mencionar que con frecuencia la pantorrilla de esta pierna se me tensaba constantemente meses o hasta años antes a lo que siempre se atribuía como un tirón o desgarro, solo que hace dos años semanas antes de la infortunada trombosis anduve con la pantorrilla inflamada, un terapeuta decía que era un tirón a la cual le aplicaban frío-calor, masajes, electrodos sin embargo lejos de mejorar se desencadenó una trombosis del la pierna izquierda, estuve en tratamiento durante un año tomando anticuagulante y la mejora ha sido muy lenta, La angióloga que me está tratando dice que padezco de insuficiencia venosa que sólo hay seguir los cuidados venosos que son caminar, usar medias de compresión, poner las piernas en alto por espacios cortos unos 10 minutos dos veces al día y no subir de peso. Desde que descubrí tu sitio y comprar el libro desencadenado he seguido tu programa de febrero a la fecha y he notado avances en la forma física de mi cuerpo (Brazos, hombros, pecho, abdomen) y me encuentro en el segundo nivel, sin embargo mi insuficiencia venosa no mejora, mi pierna izquierda constantemente se pone dura e inflamada además de ardor y cansancio y en la pierna derecha empieza a haber reflujo manifestándose en ardor y cansancio, también he tratado de seguir tus sugerencias en lo concerniente a la alimentación, más proteína animal asada, vegetales y frutas, semillas como nueces, almendras, Admiro mucho tu trabajo, tu profesionalismo al presentar artículos con suficiente respaldo científico. Me gustaría tu opinión y asesoría para saber que tipo de ejercicio o en que forma hay que trabajar el programada desencadenado y la alimentación más idónea para optimizar sus efectos y resultados para mejorar mi insuficiencia venosa. Agradezco de antemano la lectura de estas líneas y el apoyo de tu parte. Felicitaciones por tu labor altruista.

  • Reply Angel agosto 20, 2014 at 1:11 am

    Marcos, ¿lo que planteas en este articulo no es muy parecido a una dieta pre-competicion de culturista? Al final, si queremos resultados rapidos hay que ir a morir a lo que viene funcionando por los años de los años, no crees?

  • Reply Maxi agosto 20, 2014 at 12:15 pm

    Hola Marcos, excelente articulo!. Tengo una duda respecto al consumo de aceite de pescado. Lo tomo en cápsulas para suplementar el omega 3 pero noto que al consumirlo acumulo mas grasa abdominal, por tanto lo corto y al tiempo lo vuelvo a tomar y así constantemente. Puede ser que pase esto o es mi imaginación?. Muchas gracias por todos tus aportes!

  • Reply Jorge V agosto 20, 2014 at 7:35 pm

    Hola Marcos, nuevamente te agradezco y felicito por el espectacular post.
    Qué te parece esto o si me puedes orientar más.
    Tengo 21 años debo estar entre los 82 a 84 kilos (lo que pasa que no me peso nunca) realizo actividad física ya de hacer 3 años pero no he sido constante lo máx. que me he alejado del gym son 2 meses, con respecto a mi alimentación me cuidaba a pedazos pero jamás deje los carbohidratos y tampoco realizaba cardio, entrenaba muy duro, poco descanso, problemas de sueño, en fin conocí tu blog y decidí salirme del GYM y entrenar en mi casa me compre un par de barras disco y comenzare a utilizar mi propio cuerpo cabe destacar que entreno 5 a 6 días como mínimo 4 caso muy raro en las semanas. También como he leído en tus artículos con respecto a la alimentación tengo pensado Desayunar a las 6:30 de la mañana (5 huevos 1 café con leche, si no son huevos seria carne, pollo o atún) en el almuerzo 13:00 hrs (Carne, pollo o pavo. Acompañado de una porción de ensaladas) después entre 19:00 a 21:00 hrs Leche con Scoop de proteínas. Tengo pensado agregar 1 capsula por cada comida (que serian 3 diarias) de este multivitaminico. http://masfuerzamaspoder.cl/tienda/index.php?route=product/product&path=89&product_id=70
    Sé que no estás de acuerdo con los suplementos, pero seria para mi definición ya que trabajo 10 horas diarias y el viaje de mi hogar al trabajo son 2 a 3 horas más. Por lo cual no tengo mucho tiempo para poder hacer algún tipo de ensaladas para poder cumplir con los micronutrientes que requiero sobre todo en esta etapa de déficit calórico. No sé si meter carbo 1 vez a la semana. O dejarlos por un mes app, mi nivel de grasa debe estar entre los 20%. Ojalas puedas responder muchas gracias.

  • Reply Pepe agosto 21, 2014 at 11:41 am

    Hola de nuevo Carlos. Cómo siempre egnial el artículo.
    La verdad es que estoy hecho un pequeño lío. Te explico:
    Mido 1.81 y estoy alrededor de los 75 kg, y sobre el 15% de grasa corporaly tengo 39 años. Vengo haciendo tu programa definitivo para la grasa rebelde 1 o 2 veces a la semana, y elr esto de días, los entrenamientos de fuerza de tu programa Desencadenado, con la intención de no perder demasiada masa muscular.¿Es correcto? o por el contrario estoy en mal camino.
    Y sobre todo estoy liado con la alimentación, que comer después de un día de fuerza, y que comer el día del programa para quemar grasa.
    Además, voy a comprar tu libro de Kettlebells, y ponerme a entrenar con ellas, por qu mi idea es ganar algo de masa muscular, sin añadir exceso de grasa. ¿Qué comer?¿La dieta para ganar peso de tu Guía de alimentación?
    Cómo ves, estoy liado, y espero que me puedas ayudar un poco, porque entiendo que son demasiadas dudas
    Gracias, y sobre todo, gracias por el blog
    Saludos

  • Reply Alfredo agosto 21, 2014 at 5:12 pm

    Hola Marcos, muy interesante tu artículo aunque contradice muchos de los conceptos que tenía aprendidos de ti. Quisiera hacerte una pregunta, leí en un artículo de la revista MUY INTERESANTE, donde mencionaban los alimentos con mayor cantidad de proteínas y entre ellos menciona ¡¡¡la gelatina!!!, mi pregunta es ¡qué tan cierto es esta afirmación? ¿Se puede considerar una fuente de proteínas? Saludos desde México.

  • Reply Daniel agosto 21, 2014 at 11:08 pm

    Marcos una pregunta rápida.Me voy a poner a hacerla está dieta.
    La proteína debe ser:Pollo,huevo(3 claras y 1 yema) y ¿pescado?Puedo comer pescado a diario,todo el que quiera?Sería atún.
    Es que dices del pescado “de vez en cuando”.

    • Reply olga agosto 23, 2014 at 2:59 pm

      te respondo ya que lo tengo mas o menos claro…
      Lo primero que tienes que hacer es calcular cuantos gr de proteína necesita tu cuerpo para mantener el musculo entrando en déficit calorico (suele ser entre 1,5-2 gr por kg). Aquí se propone una dieta que maximiza la perdida de peso con consumo de 1.000 kcal (no menos para hombre), por lo tanto rellenas todos los gramos de proteínas necesarios con alimentos ricos en proteína y lo menos caloricos posibles (por optimizar y saciar) como son pechuga de pollo, huevo, bacalao etc ojo no significa que puedas comer todo el pescado que quieras, deber llevar el control calorico por el deficit. por ejemplo (para ser rápida hago números redondos y no reales al 100%) si debes consumir 100 gr de proteinas (porque pesas 58 kg, 1,75*58), y 100 gr de pechuga de pollo tienen 20 gr de proteína por cada 100, consumiendo 500 gr de pechuga de pollo has alcanzado los gr de proteína necesarios, puedes pasarte pero mejor no quedarte por debajo. Ahí ya te repartes tú las proteínas con los alimentos que prefieras. Una vez tengas los gr de proteína cubiertos, rellenas las calorías restantes hasta 1000 con verdura y grasas buenas. siguiendo con el ejemplo si esos 500 gr de pollo te aportan la proteínas necesarias y además 145 kcal por cada 100 gr que sería 725 kcal, hasta 1000 kcal van 225 kcal que puedes consumir en verdura, fruta, nueces etc. controlando siempre las kcal, sino no sabremos el deficit. Y también se dice que debemos asegurarnos las vitaminas nombradas, eso con una pastillita de supradyn activo (muy barato y en farmacia) te lo aseguras.
      Para saber cuanto perderías así lo que tienes que hacer es calcular las calorías que consume tu cuerpo en base a edad peso altura y según tu actividad. Sabiendo este valor, la resta es el déficit diario. Si un kg de grasa son aprox 7.700 kcal en una semana con un deficit de 770 kcal se perderia algo 1 kg de grasa+ un poco de liquidos etc. Esto a la larga no es lineal porque el cuerpo se adapta ya que cada vez pesas menos y tus necesidades son menores ademas esta el sistema hormonal, leptina e insulina…Resumen tienes que calcular las proteinas, las kcal, el deficit calorico y ceñirte…animo!

  • Reply Jesus agosto 22, 2014 at 12:31 pm

    Buenos dias! Me han recomendado tu sitio web sobre todo porque parece que todo lo que afirmas esta basado en la fisica de como funciona nuestro cuerpo.

    Bien te explico tengo 26 años mido 1,74, y peso 124, me gustaria aprender a comer bien pero es algo dificil con el mundo de estrés en el que vivimos. Voy a probar este metodo de choque pero no como he dicho no soy muy hecho a hacer dietas, podrías proponerme un plan real para lo que seria un menu de un par de dias?

    Recomendarias algún tipo de dieta para gente como yo?

    Gracias por tu blog me siento esperanzado en poder cambiar

  • Reply Diana agosto 22, 2014 at 8:35 pm

    Hola Marcos:

    Te leo desde hace mucho pero hasta ahora no me había atrevido a escribirte. La cosa es que tengo una duda y no sé a quién acudir. Desde hace poco he empezado a trabajar en una oficina con un horario que mucho superan las 8 horas diarias, por lo que me paso el día agotada. Básicamente llego a casa y me voy a la cama a dormir y no tengo más vida, por lo que he reducido el ejercicio a los domingos. Es por ello que he notado un ligero aumento de peso pero, además, estoy siempre agotada por el cansancio mental y físico que me supone. Por un lado, me paso el día sentada en una oficina y aunque aprovecho la mínima para levantarme no es suficiente y, por otro, tengo que reajustar el nivel calórico ya que no es sostenible.

    Ahora mismo me encuentro en el dilema de disminuir el importe calórico para evitar el aumento de peso o mantenerlo por miedo a no tener todo el “combustible” que necesito. Entiendo que tengo que priorizar con algunos alimentos más completos pero ahora mismo estoy muy perdida.

    Gracias.

    • Reply Charlie agosto 23, 2014 at 3:15 pm

      Aunque faltará el acertado y bien documentado comentario de Marcos, podria aconsejarte algo (hoy traigo ganas de escribir y estoy aburrido en la oficina 🙂 ).

      Yo he trabajado en oficinas y si, es muy dificil estar aguantando el antojo de todos los compañeros. Se escucha el sonido de una bolsa de celofan y paramos las orejas cual perro hambriento y empezamos a salivar ansiosos ya de probar esas donitas, frituras o galletas que nuesto compañero acaba de abrir. Para colmo solo te ofrece una galleta, que lo unico que hace es disparar la ansiedad y el antojo, asi que vamos a la maquina o a la tienda y nos compramos un producto igual o peor acompañado de una refrescante gaseosa (impresa con nuestro nombre, casi a manera de epitafio). Y esto sucede cada 40min. Estamos todo el dia comiendo.

      Aqui (los revolucionarios) podriamos darte 1000 y una recomendaciones, pero esto de estar FIT es algo complejo, que si quieres saber todo de golpe termina por perderte en un mar de informacion. Creo que lo primero que hay que hacer es eliminar de manera paulatina esos “alimentos” industriales procesados que abundan en la oficina e integrar una rutina corta de ejercicios (20 o 30 min); flexiones, sentadillas y saltar la cuerda. Nada de pastillas ni productos para adelgazar.

      Esto se hace a manera de progresion. Si intentas realizar todo lo que dice este articulo probablemente no lo puedas cumplir, ya que por lo que veo, no estas acostumbrada ni al ejericicio ni a la buena alimentacion, asi que sera dificil que tu cuerpo deje los malos habitos de un dia para otro. Como dice el articulo “Con Cabeza”, es decir, hay que tener el conocimiento, la disciplina y la motivacion necesaria para cumplir con el protocolo. Gana algo de “experiencia”en el fitness y despues experimenta utilizando las herramientas que el buen Marcos nos ha proporcionado.

      Despues de un par de semanas realizando un poco de ejercicio puedes ir pasando al Programa Desencadenado (hay que hacer promocion no? 🙂 ). No desesperes, con disciplina, conocimiento y lo principal: Motivacion lograras tus objetivos.

      Que estes bien Diana. Espero no haberte fastidiado 🙂

  • Reply Javier Ortega Conde (Malkavian) agosto 23, 2014 at 9:32 pm

    Gracias por tus jodidamente buenos posts ;). Voy a contar mi caso…

    Yo llevo en cetosis 5 meses. Las últimas semanas no he podido pesarme en el mismo peso, este lunes lo haré, pero en los 4 primeros meses he bajado 21 kg, sin ejercicio.. La primera semana 6kg (mayormente líquido), luego 1kg por semana, luego durante 3 semanas 0,5Kg, luego 3 semanas 0kg, para luego volver con fuerza con 1,5kg y 2 kg en las siguientes. Empecé en 116Kg con 1,76cm de altura, espalda ancha, corpulento.

    Como carne, pescado, verduras. No como pan, cereales, rebozados, legumbres, algunas verduras (guisantes, zanahoria, limito la cebolla), azúcar, dulces, edulcorantes (que suben la insulina, y para esta dieta me interesa tenerla baja), fruta. Para no tener falta de vitaminas tomo una pastilla diaria de vitaminas. En el super no compro nada (salvo jamón serrano o verduras) que no tenga en la etiqueta las propiedades nutricionales y que tenga menos de 3% de hidratos de carbono (o poco más si lo voy a comer en raciones muy pequeñas (almendras, humus…).

    Cada 3 ó 4 semanas, me hago análisis de sangre en farmacia (algunas hacen) para controlar el perfil lipídico (colesterol bueno, malo, triglicéridos) y el ácido úrico. Nunca he tenido tan bien los triglicéridos y colesterol malo en los últimos al menos 15 años (tengo 34). El ácido úrico lo me sube y baja cerca del límite recomendado, pero sin alejarse, mientras no suba mucho bien. A ver si esta semana que viene me hago análisis de creatinina (creo que tocará ir a clínica privada a hacer un análisis de orina) para evaluar que tal están los riñones, que sólo me hice al poco de empezar y me han dicho que con el de sangre que me hago no me vale para eso, error grave que debo reparar.

    He empezado a hacer ejercicio hace 3 semanas en gimnasio con rutinas normales de gimnasio 4 días semanales pero con cardio HITT. El mes que viene me meteré al meollo de los ejercicios corporales y tal. Espero bajar más rápido. Con otros 15 kg o poco más seguramente estaré ya fántastico y pasaré a una dieta sostenible cercana a la paleo o la dieta de la zona. Vamos, un poco más de proteína, pocos (pero algo sí) hidratos de carbono, 0 o casi cereales y no tener tanto miedo a las grasas…

  • Reply Encarni agosto 24, 2014 at 8:26 am

    Enhorabuena por tus aportaciones…siempre leo tus entradas pero compruebo que son muy enriquecedoras las opiniones de los demás…. Queria plantear una duda… A veces todas esos resultados que la gente experimentan no se cumplen en el caso femenino….. Yo llevo 3años y pico comiendo paleo y en realidad mi gran cambio ha sido hacer ejercicios de alta intensidad…. Llevo un año haciéndolos y el cuerpo ha variado considerablemente… Nadie me echa la edad que tengo…..
    Es ahi donde viene mi inquietud….. En las mujeres, por el tema de las hormonas, la cosa no funciona igual…. Nnos cuesta más llegar a los objetivos…. Y mi pregunta: ¿ qué pasos tendria que seguir para minimizar los inconvenientes cuando empiece la etapa en que la regla va desapareciendo? Muchas opiniones son de chicas de veintitantos pero para las que esa edad ya se quedo muy lejana…….

  • Reply Encarni agosto 24, 2014 at 8:27 am

    Muchas gracias….. Y continuo aprendiendo contigo….

  • Reply Lucia agosto 26, 2014 at 4:03 am

    Hola Marcos, me gustaria mucho que me ayudes tengo 33 años siempre hacia dietas bajaba volvia a subir en una de esas baje demasiado que perdi musculo sobre todo las piernas pero nunca estuvieron tan delgadas hasta despues de dar a luz con la lactancia se bajaron demasiado noto que engordo de la parte superior pero mis piernas siguen muy delgadas aun doy de lactar ya mas de un año .como puedo hacer para recuperarme??.

  • Reply Mary agosto 26, 2014 at 8:50 pm

    Hola Marcos. Recién descubro esta página y me parece bien interesante. Te felicito. Tengo una duda respecto al cálculo total de calorías que debo consumir bajo el régimen que planteas. Y es que yo entreno en el Gym de lunes a sábado consumiendo alrededor de 600 a 700 calorías diarias. Mi pregunta es: ¿ las 800 calorías sugerías deben cumplirlas igual así gaste 600 diarias en ejercicio? Gracias.

  • Reply Sandra agosto 27, 2014 at 1:36 pm

    Hola Marcos, llevo unos 10 dias con el plan, me ejercito 5 veces a la semana, combinando fuerza (calistenia, peso muerto etc) algunas sesiones con mancuerna ( estilo kettlebell ) rutinas freeletics y 1 o 2 Sandwich Hitt a la semana, salto de cuerda, todo depende de como vaya organizando la semana y como me sienta.
    Aparte hago ayuno intermitente casi todos los dias, entre 16h y 20h, tb depende de como apriete el hambre y mi dieta es practicamente estilo Paleo.
    Decidi probar este programa de choque porque llevo un tiempo estancada,hace casi un año baje de peso (nunca he tenido sobrepeso) y despues subi unos 6 kg, actualmente estoy en 62 kg midiendo 1.58 ( cintura 70, cadera 100) pero si que ante el espejo lo cierto es que noto muchisima mejora en el tono muscular tanto visualmente como en rendimiento, por lo tanto creo que mi ratio musculo-grasa ( debo andar en un 23.5 %) es mas optimo que antiguamente con menos kilos en la bascula.
    Lo que venia a decirte es que me cuesta mucho quedarme en las 800 cal mencionadas, casi siempre llego a las 1000 y aun asi creo que me saben a poco. A pesar de comer comida real (casi todo es de casa, carnes, huevos y verduras) lo paso un poco mal, me noto extremadamente irascible, crees que para mi nivel de actividad deberia seguir asi? he llegado a la conclusion que mi cuerpo ha llegado al equilibrio que considera ideal y ya no se bien que mas herramientas utilizar, salvo esta para bajar un poco mas ese % graso.
    Un saludo y enhorabuena por todo tu trabajo.

  • Reply sergio agosto 27, 2014 at 3:48 pm

    hola a todos. queria preguntarte marcos sobre como hacer para tener una mejor alimentacion para ganar musculo y adelgazar. peso 85 kg y mido 1.69 y vego del vegetarianismo y ahora estoy informandome de la dieta paleo en donde la interpreto sin carne mamifera. Tambien me gustria saber como hacer ayunos buenos , serian de un dia entero a la semana o de solo no desayunar todos los dias o como seria lo mejor. Para mi donde como a gusto es el almuerzo de media mañana y cena las demas ahora voy sin hambre. un saludo y gracias por tu informacion.

  • Reply Marisa agosto 28, 2014 at 12:55 am

    Hola y enhorabuena por el post, me parece interesantísimo.
    Solo he echado de menos una cosa, un menú tipo para hacerse más o menos a la idea de lo que puede comer alguien, aunque se que eso depende del peso de cada uno.

    Otra cosa, no se como contabilizar la cantidad de proteínas en cada alimento, ni tampoco las kcal. Podrías ayudarme y decirme donde aprender?

    Gracias por tu respuesta.

    • Reply Ivan agosto 28, 2014 at 6:30 am

      Marisa:

      Prueba este enlace: http://nutritiondata.self.com/

      Está en inglés, pero vienen datos de prácticamente todos los alimentos.

      • Reply Ivan Zaera agosto 28, 2014 at 6:53 am

        Y también tienes http://www.fatsecret.es/ (este en español, creo que lo menciono Marcos en esta u otra entrada)

        • Reply Marisa agosto 28, 2014 at 5:39 pm

          Gracias por tu respuesta, muy amable.

  • Reply Fran agosto 28, 2014 at 10:25 am

    Hola Marcos,

    ante todo gracias por dedicar tu tiempo en ilustrarnos en algo de lo que muchos de nosotros desconocemos mucho como es la nutrición. Como personal de investigación que soy valoro mucho tu forma de argumentar mediante estudios científicos, y no falsas creencias o dogmas, que por algún extraño motivo en la alimentación hay simplemente demasiadas.

    Quería hacerte unas preguntas con relación al tema que has expuesto. Hace unos 3 años inicié una dieta Dukan para perder peso, gracias a la cual pasé de 85 Kg a 68 (-17 Kg) en aproximadamente 3 meses. Tras ella hice el mantenimiento correspondiente manteniendo mi peso durante más de 2 años. También me apunté al gimnasio con lo que gané algo de músculo. De repente a los dos años tuve un bajón por estrés del trabajo y dejé de ir al gimnasio, cogí malos hábitos de alimentación de nuevo y me puse en nada menos que 94 Kg. Ahora estoy haciendo la misma dieta de nuevo (tomando quizá algo más de carbohidratos por la mañana) y he perdido unos 10 Kg en 2 meses y medio.

    Lo que quiero evitar es que me vuelva a suceder algo así. ¿Crees que debería cambiar de dieta? ¿Es factible cambiar de dieta “a mitad de camino”? Tras leer muchas cosas en tu blog sobre la importancia de las grasas naturales me he dado cuenta de que la dieta Dukan prácticamente prohíbe casi todo tipo de grasas.

    Disculpa por el tocho 🙂 muchas gracias por tu blog y espero que sigas ilustrándonos como lo has hecho hasta ahora.

    Un saludo.

  • Reply Juan Carlos agosto 28, 2014 at 10:56 pm

    Que buenos artículos llevo tres horas y no me he desprendido de leer tus artículos.

    Marcos eres muy bueno en los temas, Gracias

  • Reply Alicia agosto 29, 2014 at 9:07 am

    Hola Marcos y compañia!!! Llevo mucho tiempo enganchada leyendo, pero nunca me habia atrevido a escribirte!!!
    Antes que nada, mil gracias por todo tu trabajo, me parece una web de 10…es la numero uno en mis favoritos!!!
    Solo quiero hacer una preguntita a ti o al que pueda responderme…se pueden comer quesos en estas semanas intensivas??? Yo suelo comer camembert, emmental y queso de cabra o de oveja, un trocito, tampoco hartarme…esos quesos se pueden comer o mejor suprimirlos durante estas semanas???
    Por lo demas no tomo ni yogures ni helados ni leche, el unico lacteo que me gusta es el queso.
    Para estar en mi peso ideal necesito perder 15 o 20 kilos. Voy a empezar con este programa para bajar los primeros kilitos mas rapidos y motivarme mas para los siguientes.
    Espero que alguien sepa responder a mi duda…gracias de antemano!!!
    Un fuerte abrazo, Marcos y buen retorno post-vacacional!!!

  • Reply Martin agosto 29, 2014 at 10:06 pm

    Hola Marcos,

    Tengo una duda con respecto a la cantidad de proteínas. Para calcular la cantidad de proteínas por Kg de peso, ¿se consideran todas las calorías o solo las de origen animal? Es decir, yo peso 88kg y quiero consumir 1.8gm/kg, ¿puedo distribuir los 158 gms de proteína solo entre carnes, pescado, huevos y lácteos? ¿O cuento también las que aportan las nueces, vegetales, etc?

    Aprovecho la oportunidad (es la primera vez que escribo) para felicitarte por el blog y agradecerte por toda la información que compartís. Me encanta esta filosofía de vida de buscar volver a un estado un poco más natural del que estamos acostumbrados a vivir. Hace años que tengo como sueño el poder adquirir algún día una pequeña porción de tierra donde poder montar una granja orgánica auto-suficiente como las que propone John Seymour. Si no lo conoces te recomiendo que leas algo sobre él. No habla sobre entrenamiento ni alimentación, pero fue un ecologista que hablaba sobre como evitar la industrialización, el consumismo, etc.

    Saludos,

    Martin

  • Reply daniel agosto 31, 2014 at 12:49 am

    Hola, muy buen articulo como siempre, pero tengo unae duda
    Tengo una rodilla mala por lo que no puedo entrenar las piernas. ¿sera mucha la perdida de musculo?

  • Reply Lorena septiembre 3, 2014 at 8:47 pm

    Hola, soy fan de la pagina desde hace tiempo y tengo aproximadamente mes y medio que deje el gimnasio y me decidí por sesiones pequeñas de HITT en casa, asì como dejar de lado los carbohidratos, la verdad al principio fue difícil alejarse de tantas cosas que nos acostumbramos malamente a comer, pero hoy a casi dos meses el cambio ha sido fantástico, no solo he perdido grasa general en todo el cuerpo, si no que me siento mas saludable y hasta de mejor humor. Como he leído en repetidas ocasiones en los maravillosos artículos que se publican aquí, todo es cuestión de decisión y fuerza de voluntad. Gracias por los aportes, se que muchas personas como yo somos fieles seguidores.

  • Reply Cristina septiembre 10, 2014 at 8:16 am

    Buenos días,
    Soy nueva, hace apenas unos días que dí con vuestra web buscando dietas y ejercicios y por ahora lo que he leido me parece muy interesante, aunque también me surgen algunas dudas. Tengo 45 años y en 5 años he engordado 10 kg. Antes hacía algo de ejercicio e iba al gimnasio y comía normalmente y me mantenía. Por algunas circunstancias laborales y familiares dejé de ir. Ahora quiero retomar un poco todo. He empezado haciendo una dieta normal hipo calórica con 3 comidas principales y a media mañana y media tarde una fruta yogurt etc. Tambien he empezado a hacer algo de deporte como series 2 dias a la semana. Me gustaría que me dierais alguna recomendación para no abandonar. También me gustaría saber en que consiste el ayuno 16/8 y cuantos días se hace o como se recomienda?. Podría hacer la dieta “sangri la” junto con la que estoy haciendo ahora sustituyendo lo de media mañana y media tarde. Otra cosa que opinais sobre las plataformas vibratorias.
    Muchas gracias por todo

  • Reply Nadia septiembre 13, 2014 at 9:35 pm

    Hola .. Entre de casualidad al blog .. buscando beneficios de saltar la soga . Lei casi todos los comentarios . Destacable .. la predisposición para contestar cada duda 😀 .
    Aca voy con mi Tema .. Quiero hacer una dieta para bajar .. no rapidoo ( xq se q luego viene el rebote ) :/ ,, Pero si eficaz y a no tan largo plazo se entiende ? jaja ..( o una d bajar y otra de mantenimiento ) Mido 1,56 y peso 68kg 🙁 26 años . Quiero y Necesito con ansias bajar de peso .. me cuesta muchisimo .. ya que mi debilidad son las cosas dulces :/ . He estado hacienddo una dieta de 7 dias muy buena un dia fruta otro verdura carnes pollo .. pero a la semana sigueinte debeia dejarla subi .. y asi con cada dieta ! (Comencé el gimnasio hace un mes eh bajado poco y nada )
    Bueno .. quizás Usted tenga alguna para recomendarme 🙂 . Soy de Argentina ( no de donde es el blog ) Lei la del blog de bajar de peso ( no me convence el huevo tortilla x la mañana 🙁 )
    Desde ya.. Muchas Gracias 😀
    Espero su Respuesta con ansias !

    • Reply lizbetjeny septiembre 14, 2014 at 12:50 am

      Hola Natalia te escribe una persona que tambien tuvo sobrepeso, y aunque todavia estoy en proceso(mido 1 60 cm y peso 55 kilos), me gustaria compartir mi experiencia contigo, porque a mi me ah funcionado de maravilla! Primero: Si quieres tener un peso saludable (ideal) te tienes que olvidar comer chocolates, tortas, etc. todo la comida industrial (procesada). Segundo: No te apuntes en el gimnasio, entrena en casa, pero entrena de verdad! entrenando tu fuerza y resistencia. Tercero: Tienes que ser disciplinada con tu comida y entretamientos, salirte de tu zona de confort…! Esforzarse! y si no quieres hacer estas cosas; entonces seguiras tomando el camino facil… y nunca tendras resultados.. Yo nunca pense tener el cuerpo que ahora tengo, me habia acostumbrado a andar con mis “rollitos” toda mi vida, y pensar que las personas que tenian cuerpos esculturales eran asi por su genetica… pero todo eso es mentira. CUARTO: Ten PACIENCIA, tu solo cambia tu estilo de vida, te sentiras increible, con energia, activa, ya ni me enfermo, y sin darte cuenta… bajaras todo ese peso extra.
      ESPERO QUE TE HAYA SERVIDO SALUDOS DESDE PUNO PERU

  • Reply Meri septiembre 15, 2014 at 7:10 pm

    Hola marcos, tengo 24 años, mido 1.59 m y peso 59k. Queria consultarte que entrenamiento me recomendas para complementar con 50miutos que realizo de crossfit por las mañana?? Mi objetivo es llegar mi peso normal que es de 52 kilos, he probado todo tipo de actividad fisica (correr, spinning, kangoo)pero estoy estancada en este peso.Desde ya muchas gracias, muy bueno el blog!!

  • Reply antonio septiembre 17, 2014 at 1:31 pm

    Hola Marcos,

    Bueno desde que he descubierto tu página estoy flipando, nunca habia visto algo semejante (totalmente diferente a todo lo que habia visto y oido hasta ahora, y ademas con pruebas y estudios que lo corroboran etc etc.,), el caso es que llevo dos semanas devorando tu blog, y como siempre he estado con kilos de mas y haciendo diferentes dietas, ahora estaba pensando en acudir a un nutricionista para hacer la enésima dieta, y en esas te descubro y decido probar tus métodos. Vaya por delante que mido 1.70 mts., y peso actualmente 92 kilos, y aunque estoy fuerte, tengo excesiva grasa, alrededor del 23%.-

    Te agradeceria recibir algun consejo sobre lo que empiezo a hacer a partir de hoy:

    – Empiezo por hacer el ayuno 16/8. Entreno por la mañana y no como nada desde la cena del dia anterior salvo algun cafe o té sin azúcar.-
    -Primera comida a las 14:00 horas, proteínas y ensalada.-
    -Segunda comida sobre las 18:00 horas, una pieza de fruta o puñaíto frutos secos.-
    -Tercera comida sobre las 22:00 horas, proteína y verdura.-
    Mi entrenamiento se basa en Spinning mas entreno intenso de pesas tres dias a la semana y los otros dos hago series de sprin mas entreno de pesas.- hora y media de entreno cinco dias a la semana, el finde suelo descansar de ejercicio físico.-

    Mis preguntas serian:

    Está bien programado para bajar grasa de entrada, y si es así durante cuanto tiempo prolongo ésta forma de comer? y posteriormente siguiendo tu guia, la dieta para bajar peso estaría bien para continuar? No peso el alimento, lo hago a ojo, por ejemplo, una pechuga de pollo, tres rodajas de salmon o pescado blanco, y la medida de la verdura sería un plato normal.
    Es posible hacer en alguna comida solo proteína??

    Muchas gracias de antemano y muchas felicidades por el blog.

    Un saludo y fuerza.-

  • Reply Lorangel septiembre 21, 2014 at 9:46 pm

    Pues a mí este tipo de cosas me estresan xD Después de años de trastorno alimentario y seguir dietas hipocalóricas extremas y hacer ejercicio abundante… recuerdo una temporada a 700 calorías comiendo sólo ensalada y poco más y bueno… la realidad es que nunca me han funcionado… sólo he adelgazado muchos kilos o sin comer nada…o sin ponerme la insulina…y al final de tantos años de comer super poco, estar muerta de hambre y maltratar a mi cuerpo… no sé, oigo dieta de 800 calorías y m entra estrés xD Ahora estoy haciendo deporte, pesas y comiendo bastante más de lo que comía y me siento mejor, más sana, sin ganas de atracarme ni comer guarrerías, con menos ansiedad… y mira que me cuesta seguirlo porque no veo que adelgace y me siento “culpable” por comer más como si fuera a convertirme en una bola enorme xD pero no sé… mi experiencia es que las dietas hipocalóricas no hacen nada por mí… Saludos!

  • Reply Hugo octubre 2, 2014 at 6:39 pm

    Cuando es mejor hacer el entrenamiento de intervalos, antes o después de las pesas?

    Saludos

  • Reply Montxo enero 24, 2015 at 5:50 pm

    Hola, enhorabuena por el blog,

    Yo personalmente, por cuestiones de salud, me veo ahora obligado a perder toda la grasa que pueda en el menor tiempo posible, para dejarla en rangos normales o al menos lo más bajos posibles. Tengo poco más de un 30% de grasa corporal, y un IMC de 34 por lo que os hacéis idea de que realmente mi situación es un tanto extrema.

    Me interesa un enfoque de este tipo. No tengo problemas con seguir dietas estrictas ni entrenamientos intensivos, no me falta fuerza de voluntad, pero en mi caso digamos que hasta ahora no había recibido información apropiada (he sufrido planes con 6-7 comidas, con 3-4 piezas de fruta diarias y consumo diario de patatas, pan y demás, por no hablar de las eternas sesiones de 60 minutos de cardio suave y sesiones de gimnasio de más de 2 horas interminables máquinas).

    Me gustaría saber si cuando hablas de 1000 calorías te refieres a 1000 calorías ingeridas totales, o si a esas 1000 calorías habría que añadirle algo en días de entrenamiento.

    ¿Te parece que combinar esta restricción calórica con ayuno intermitente (16/8) y sesiones de entrenamiento tipo Paleotraining en ayunas 3 veces en semana podría ser un enfoque apropiado para esta situación desesperada? ¿O es demasiado extremo?

    Te agradecería enormemente que me orientaras al respecto.

  • Reply lilibeth marzo 23, 2015 at 10:08 am

    Ante todo enhorabuena por el blog y todos tus artículos. Yo quería preguntarte si esto seria eficaz para alguien que ha llegado a la tumba metabólica. Yo perdí 15kg en 9 meses con dieta cetogenica y muy baja en calorías, pero dejé de perder peso durante 7 meses, sin dejar la dieta. Voy para le octavo mes que sigo igual, subo un kilo y lo bajo… Y así hasta el infinito. Esto cansa bastante, ya que consumo unas 1500 calorías diarias. Estoy pe dando bajar la ingesta calorica a 800, pero temo que la tumba se haga aún más profunda. ..Si crees que puede ayudarme para perder los otros 15kg que aun me siguen sobrando,me encantaría saberlo. Gracias por tu tiempo.

  • Reply Sofía abril 26, 2015 at 1:55 pm

    Hola Marcos ! Quería pregunarte, es malo comer frecuente? Yo prefiero estar consumiendo algo cada tantas horas que comer 2 – 3 veces al día, me pone muy ansiosa hacer pocas comidas al día. No tengo problemas de peso y hago deporte todos los días. Saludos !

  • Reply Gisele mayo 5, 2015 at 6:53 pm

    Hola gente podéis poner un ejemplo de la dieta. ..con sus horas etc…acabo de tener un bebé y me quedo mucho peso y me está costando mucho perder . Estoy haciendo ejercicio básicamente cardio y m e estoy preparando para correr, estoy en la fase de caminar. Ayudaaaa! !!! Jijijijij. ..gracias

  • Reply Caenis agosto 26, 2015 at 10:35 am

    Hace algo mas de 2 meses decidí adelgazar. Tanto por peso (61kg, mujer, 45 años,158cm). En su momento tome el valor del %de grasa. Aunque en una bascula de impedancia Tanita con electrodos en los pies me daba 30% y en otra a la que tengo acceso raras veces 33% con sensores en manos y pies.(así que los datos en los que me baso para ver la evolucion son los primeros aunque imagino que son mas fiables los de la segunda aunque la diferencia entre ambas ronda el 4%que encuentro es mucho)
    Mi objetivo era bajar kilos e intentar no perder musculo de los que no voy demasiado sobrada que digamos (hace mas de 20 años que no hago deporte salvo alguna excursion por el monte, algún día de ski…pero muy esporádicamente)
    66 días después peso 53,5 kg y segun la bascula tengo un 24%de grasa.
    En este tiempo dado que sabia que poco deporte iba a hacer, me calcule la TMB y como sedentaria. Así que me daba unas 1400-1500 (según la formula que usara) de calorías para mantenerme en el peso. Y mi objetivo era consumir unas 1000-1100 calorías al dia . Cambie alimentos (nada de harinas ni cereales, alimentos procesados, casi nada de azúcar..) y establecí unos 75-85 gr de proteinasbal día (aprox un 30-35% de las caloría ) unos 50-80 de carbohidratos ( un 30% aprox) y resto en grasas.
    También hice algunos ejercicios de fuerza día si y día no pero no demasiados y bastante básicos (3-4 series de unasv5-10 dominadas primero asistidas y luego sin asistir; 3-4 seriesbde unasb10-15 flexiones; 4 seriesbde unas 10-12 sentadillas sin y con peso y 3 series de plancha de 1,5 a 2 minutos cada ).
    Estoy contenta con la bajada de peso. De hecho solo bajaré 1,5 kg mas pero lo que no veo claro es que pese a que algo de fuerza he cogido, supongo que debo haber perdido musculo. Ya que al inicio tenia 61×0,7 =42,7 kg de musculo. Y ahora tendría 53,5×0,76= 40,7kg. Es decir 2 kg de musculo perdidos.
    Esto es así o hay algo que no este teniendo en cuenta (aparte del error de la propia bascula pero hay que tener en cuenta sueño lo tomo como absoluto sino para comparar valores/mejoras..)?

  • Reply facundo septiembre 18, 2015 at 1:04 pm

    hola estoy pensando en bajar lo maximo de grasa posible en 1 mes (8 kilos a 10 kilos)
    Mido 1.70mts peso 78kg y entreno hace mas de un año con rutinas full body 3 a 4 veces x semana

    con todos los artículos que lei llegue a la conclusión de hacer la siguiente dieta:
    En la semana:
    5 dias realizando dieta cetogenica con un deficit de 1000 calorias con ayunos de 12-14 horas
    1 dia de ayuno intemitente de 24 hs
    1 dia de ayuno de 16 horas
    Tomando todos los dias 4 litros de agua y una dieta cetogenica basada en huevos pescado aceite de oliva, pollo, infusiones con stevia, aceite de coco en lo posible y algo de frutos secos (almendras 10 por dia o nueces) y quesos , panceta ,etc
    Cual queso es recomendable ( balance entre calorias y la cantidad de grasas y prote para cetosis)
    otra consulta es si puedo tomar unos batidos que llevan : 10gr de prote 10gr de ch y 3 de grasas una ves al dia en los 5 dias de comidas…consumiendo 80-100gr de prote 30-60 ch y el resto de grasas

    Muchas gracias y geniales los articulos

  • Reply Oscar Lorente febrero 3, 2016 at 3:57 pm

    Buenas.

    He oído que la leche de alpiste es muy buena para adelgazar y por sus beneficios, tomada una vez por la mañana o por la noche.

    Se vende en polvo para consumo humano, que puedes decirnos de esto.

    Gracias por tu página es una gran ayuda para los que queremos estar sanos. Sigue así.

    Un saludo

  • Reply aida marzo 14, 2016 at 8:23 pm

    Hola… me encanta leer tu blog… y quiero consultarte algo… tal vez me puedas ayudar… yo entreno artes marciales 3 dias a la semana y ejercicios funcionales un par de veces a la semana… pero siempre he tenido problemas con mi peso… bajo… subo… bajo.. subo… me ha costado demasiado mantenerlo… en este momento debo bajar unos 15 kilos… llevo un mes probando una dieta baja en carbohidratos con una comida de tramapa un dia a la semana… pero no me ha funcionado… he bajado 1cm en medidas y nada en peso… aunque se que he mejorado mucho mis hábitos alimenticios… yo he probado en el pasado las dietas hipocaloricas y siempre he recuperado el peso… no se si ahora que estoy empezando un nuevo enfoque en relación a la comida me pedían funcionar… no se si debo agregarle ayunos intermitentes… no se que podría replantear para que mi organismo queme la grasa en mis entrenamientos… cualquier sugerencia será muy bien recibida por que me siento un poco desmotivado ya que antes con cualquier cambio en mi comida bajaba más rápidamente…. quedo pendiente y gracias de nuevo….

  • Reply Majo abril 11, 2016 at 3:36 pm

    Hola Marcos, me encanta tu blog, me parece lo más coherente que he leído en años! Tanto te he leído que ya no sé cómo enfocar lo que me gustaría conseguir.
    Te cuento a ver si me puedes orientar. Soy mujer, tengo 31 años, mido 1,63 y peso 55 kilos, no me desagrada mi cuerpo pero sí la grasa que he acumulado en barriga y cartucheras. Me gusta hacer ejercicios funcionales, rutinas de fuerza, entrenamientos hiit… Unos cuatro días por semana pero llevo poco tiempo haciéndolo.
    No me ha gustado desayunar nunca, por lo que sin saber que podía beneficiarme de ello y en contra de las recomendaciones, he estado haciendo ayunos de 12 o 14 horas desde hace muchos años. Me podrías dar algún consejo o ayudarme a enfocar mi alimentación? Muchísimas gracias por la labor que haces, somos muchos los que te admiramos.

  • Reply Adlay mayo 7, 2016 at 9:58 pm

    Hola, muchas felicidades por tu blog, muy buenos fundamentos, se agradece. Tengo planeado hacer la restricción calórica a 800 por dos semanas, descansando un día al terminar la primera semana y luego continuar. Mi duda es: si lo puedo hacer de esta manera, o me afectaría?.

  • Reply Eva mayo 23, 2016 at 11:06 am

    Hola Marcos! He leído y releído esta entrada porque estoy muy interesada en lo que propone, ya que he subido de peso en los ultimos meses por ansiedad y quiero bajar rapido al principo para motivarme pero haciéndolo de manera correcta pero tengo un miedo a la ralentización del metabolismo o a quedar flácida, entonces quería saber durante cuanto tiempo se puede seguir este plan de 800 calorías para evitar ambas cosas. ¿O me convendría alternar días de 1500 calorías con días así para acelerar la pérdida pero no ralentizar tanto el metabolismo? Soy chica, tengo 19 años, mido 1’64, quiero perder 10 kilos y hago una hora de marcha-caminata rápida a diario desde siempre. Gracias!! Responde porfavor 🙂

  • Reply Deiv junio 4, 2016 at 10:46 pm

    Buenas noches desde Asturias Marcos!
    Verás, soy una persona que el 95% de su tiempo (desde hace un par de años que me puse en la búsqueda del fitness) lleva una alimentación sana y equilibrada y una vida deportiva llena de motivación y nuevos retos.
    Justo ahora me encontraba en un período de definición y, con su esfuerzo, estaba cerca de llegar a mi objetivo pero la ansiedad de los exámenes me ha llevado a pasar los últimos 10 días en ese 5% de alimentación insana y desequilibrada: he comido muchas galletas, chocolates repletos de azúcar etc…y, en definitiva, he engordado 2,3 kg en esos 10 días.
    Sé que es una situación pasajera por la que suelo pasar un par de semanas al año y que el próximo jueves cuando haya finalizado los exámenes volveré a mi rutina pero quizás desanimado al ver cómo me he alejado de mi objetivo.
    ¿Crees que en un caso así podría venirme bien este plan para “acelererar” la pérdida de peso durante dos semanas teniendo en cuenta que no tendría problema en, tras ello, continuar con la dieta equilibrada que como ya he dicho llevo durante el 95% de mi vida rutinaria?
    Muchas gracias por todo tu trabajo, no recuerdo si has escrito sobre el tema pero es muy interesante todo este asunto de las ansiedades bajo estrés y cómo puede la mente volverse débil en según qué situaciones aun a sabiendas de que esa inmediata satisfacción que nos puede dar una comida compulsica es a medio plazo un arrepentimiento más que asegurado.

  • Reply Abel Coto noviembre 5, 2016 at 3:06 pm

    Muy interesante, pero tengo una duda.

    He leido que cuando se bajan las calorias mucho, el cuerpo se pone en una especie de modo de supervivencia, donde baja el ritmo metabolico, para que el cuerpo necesite menos calorías para funcionar, y se reduce la lipolisis para asegurarse el máximo de reservas de energía para sobrevivir.

    Hay algo de cierto en ello, y alguna recomendación para evitarlo , al implementar este programa o dieta de choque ?

    En mi caso peso 108 kg , y debo tener entre un 32 y un 38% de grasa corporal, con un IMC de 34 (108kg y 178cm alto).

    Aun asi,

  • Reply Abel Coto noviembre 5, 2016 at 4:31 pm

    Gracias 🙂 , que rapido :), muy interesante el blog por cierto 🙂

  • Reply Abel Coto noviembre 6, 2016 at 7:59 pm

    Mi peso está en 108 kg, y 1,78m alto y segun la bascula 34% de masa grasa e imc 34. O sea algo obeso.

    Segun mis calculos mi metabolismo basal es 2038 kcal. y con el modificador de actividad (moderada), las calorias de mantenimiento unas 2800 kcal.

    Es recomendable o prudente bajar de las calorias del metabolismo basal (2038 kcal), o es perfectamente posible tener una dieta de 1600 kcal, o incluso 1200 kcal sin que sea demasiado extremo?

    Hace años que no hago mucho ejercicio y menos pesas ni ir al gimnasio, pero quiero volver, y en el gimnasio tenemos monitor , que si no recuerdo la tecnica me ayuda, siempre ha sido muy majo.

    Y una vez delimitado la cantidad de proteina a tomar (en mi caso 2.2g/kg de masa magra –> 155g para 70kg masa magra), el porcentaje de grasas deberia ser el minimo posible (10-15 % ?) y hidratos el resto hasta llegar a las kcal de la dieta no ?

    Gracias

  • Reply M Z marzo 19, 2017 at 7:12 pm

    Hola, muchas gracias por compartir esta información. Te hago una consulta… yo empece a hacer dieta hace algun tiempo diria meses. Bajaba 1 kilo y medio por semana. Ahora q estoy cerca del peso ideal bajo 500 gramos por semana. Mi pregunta es: antes baje mas de un kilo por desconocimiento. ¿como puedo hacer para mantener el peso y q no me venga el efecto rebote y mantener mi peso? El efecto rebote viene siempre despues de una gran pérdida de peso? Gracias. Espero ti respuesta…

  • Reply Alina julio 24, 2017 at 9:01 pm

    Hola Marcos acabo de leer tu pos es increíble , tengo 45 años y llegue a pesar 61 kg y sólo mido 1.53 por lo que empese una dieta de 1000 calorías diarias en mi 1 mes baje 3 kilos y espero en este 2 lo mismo , hago ejercicios de peso 3 veces a la semana y bici el resto mi pregunta es sólo lo haré 2 meses y después cuidar lo que coma es decir unas 1400 calorías diarias crees que este bien así.

  • Reply Singwan septiembre 4, 2017 at 7:17 pm

    Hola! Muy interesante el artículo! Seré breve con mi historia. Soy asiática tengo 27 años , mido 1.73 y hace dos meses llegué a pesar unos 80 kilos por culpa de un medicamento que me ,recetaron para el insomnio. Lo dejé de usar, consulté con otro médico y me recetó otro. El punto es que desde que dejé ese fármaco, comencé a “deshincharme” , decidí cambiar mis malos hábitos y a realizar ejercicios, dejé el alcohol, frituras, carbohidratos, azúcar , sal común. Hago una dieta de 800 calorías diarias , troto día por medio y lo complemento con abdominales, flexiones de brazos y sentadillas y he bajado 10 kilos. Estoy muy motivada, quiero seguir bajando de peso y tienes mucha razón en el último punto, también pienso que comer cada 2-3 horas es absurdo, yo quedo bien y sin ansiedad ni hambre comiendo entre 2 a 3 veces al día y consumiendo 2 litros de agua diarios. Ojalá sigas escribiendo más artículos como éstos que nos guíen.Gracias Marcos. Saludos desde Chile!

  • Reply Luis noviembre 5, 2017 at 8:58 pm

    Hola Marcos, ante un protocolo tan breve, habría que hacer dieta inversa al salir de la dieta para volver a normocalorica o al ser tan breve no hace falta dieta inversa? Gracias por tu contestación

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