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El programa definitivo contra la grasa rebelde (Parte II)

«Un gran poder conlleva una gran responsabilidad».- Voltaire

En la primera parte nos centramos en entender los factores generales involucrados en la quema de grasa y las características particulares de un tipo específico de grasa subcutánea, la denominada grasa rebelde, muy difícil de eliminar incluso con un déficit calórico continuo.

Hoy ponemos ese conocimiento en práctica, detallando un programa que optimice el impacto de cada uno de los factores analizados.

Quiero empezar aclarando que no se trata de un método estándar de entrenamiento, como la mayoría de los que menciono normalmente. Este programa es una herramienta concreta para un problema concreto. Con ciertas adaptaciones (y suplementos cuestionables que no incluyo), es usado por ejemplo en círculos culturistas para lograr llegar a los niveles ultra-bajos necesarios para competir (< 5% de grasa corporal). El programa no es apto para todos. No dejes de leer las advertencias que indico al final.

Dicho esto, empecemos.

Analizaremos primero cada componente por separado y lo juntaremos todo al final.

Maximiza la movilización

Recuerda que todo empieza movilizando la grasa almacenada. Para optimizar este paso inicial deben darse dos condiciones:

  1. Insulina baja.
  2. Catecolaminas elevadas (adrenalina y noradrenalina).

Centrándonos en el primer punto, ¿qué puedes hacer para mantener la insulina baja?.

  • Alimentación en general baja en carbohidratos cuando estás luchando contra la grasa rebelde. El nivel exacto depende de muchos factores, pero si el objetivo es quemar grasa la recomendación sería mantener los carbohidratos por debajo del 20-25% de las calorías totales, con alguna recarga periódica para evitar que la leptina y tiroides terminen ralentizando el metabolismo, y también para reducir el nivel de cortisol y mejorar la recuperación.
  • Entrenar en ayunas, como expliqué en ¿Qué comer antes y después de entrenar?. Si no es viable entrenar en ayunas, intenta al menos no ingerir nada en las 3-4 horas anteriores.

Respecto al punto 2, ¿de qué depende tu nivel de adrenalina/noradrenalina? Principalmente de la intensidad del ejercicio. Estas hormonas juegan un papel clave en la llamada respuesta de lucha o huida, preparando el cuerpo para desplegar todas sus capacidades de manera rápida y violenta (bien para pelear o para salir corriendo como perseguido por el diablo, o por un león).

Fisiológicamente ocurren muchas cosas al incrementarse los niveles de estas hormonas: aumento de acción cardíaca y pulmonar, dilatación de los vasos sanguíneos de los músculos, dilatación de las pupilas y liberación de las fuentes de energía del cuerpo, principalmente glucosa y grasa.

Este estudio por ejemplo demuestra el gran aumento de adrenalina/noradrenalina tras una sesión HITT de 10 sprints en bici, de sólo 6 segundos de duración (cada sprint) con 30 segundos de descanso entre ellos.

HIITycatecolaminas

Respuesta de las catecolaminas al HIIT

Si por el contrario tu entrenamiento principal consiste en unas rutinas de máquinas y correr a media intensidad, tu cuerpo sabe que no está en peligro y no se molesta en activar estas poderosas hormonas. Si a esto le añades las bebidas deportivas, geles y alimentaciones altas en carbohidrato de muchos adeptos al gimnasio convencional, generas el entorno hormonal perfecto para no perder ni un gramo de grasa rebelde (insulina elevada y catecolaminas bajas).

Pero me estoy desviando, volvamos a lo que sí funciona.

Aparte de controlar los carbohidratos, entrenar en ayunas y utilizar alta intensidad en los entrenamientos ¿hay suplementos que ayuden a optimizar estas hormonas? Sí, pero limitándonos a los considerados seguros, cabe mencionar nuestro querido café y la tirosina.

La cafeína estimula la producción de adrenalina. La tirosina (un aminoácido) es la materia prima para sintetizar las catecolaminas. Como todos los suplementos legales, su efecto es pequeño, pero ayuda.

Optimizando todos estos factores logramos que la LSH (Lipasa Sensible a Hormonas) haga su trabajo, movilizando la grasa y liberando los ácidos grasos al torrente sanguíneo. El siguiente paso es transportar la grasa a los músculos.

Optimiza el transporte

No dedicaré mucho tiempo al riego sanguíneo, ya que es la variable que menos puedes influenciar a corto plazo.

Si bien podríamos decir que tanto el HIIT como el cardio tradicional mejoran el transporte, el excesivo ácido láctico producido en el primer caso y la menor duración hacen que el cardio ligero durante un poco más de tiempo pueda jugar un papel beneficioso en ayudar a llevar la grasa a su destino y oxidarla. Después veremos cómo incorporar esto.

Optimiza la oxidación

Recordando lo que expliqué en la primera parte, las claves para optimizar la quema de grasa son:

  • Bajos niveles de glucógeno en hígado y músculos: lo que lograremos entrenando en ayunas y empezando el entrenamiento con una breve sesión de alta intensidad.
  • Nivel de intensidad del ejercicio. A menor intensidad, más porcentaje de la energía procederá de la grasa. Por este motivo el programa incluye un período de cardio ligero para maximizar el porcentaje de grasa oxidada.
  • Adaptación a quemar grasa. Como hemos comentado muchas veces, ciclar carbohidratos, incluyendo incluso algunos períodos de cetosis y ayunos intermitentes mejoran tu capacidad de oxidar grasa, evitando convertirte en un quemador crónico de azúcar.

HIIT + cardio: aprovecha lo mejor de cada mundo

Con esta revisión rápida, podemos concluir que ambos tipos de entrenamiento (HIIT y cardio) juegan un papel en nuestra lucha contra la grasa rebelde, aparte de potenciar todos tus sistemas energéticos.

El HIIT favorece la movilización de las grasas, reduce las reservas de glucógeno y genera un efecto quema-grasa (conocido como EPOC) mucho mayor que el cardio crónico tradicional, sin contar con que es mucho más eficiente en términos de tiempo demandado.

Sin embargo, algo de cardio ligero después del HIIT tiene sus beneficios, facilitando el transporte y aumentando el porcentaje de grasa que queman nuestros músculos, tanto por la menor intensidad como por haber consumido previamente el glucógeno.

Podríamos dejarlo aquí y sería un método efectivo, pero el HIIT inicial seguramente es demasiado corto para generar un buen efecto EPOC, y la baja intensidad del cardio tampoco ayuda. ¿Solución? Terminar con otra sesión de intervalos. Lo que yo denomino el sándwich HIIT.

Aparte de maximizar el EPOC, este HIIT final mantiene elevada durante más tiempo la hormona de crecimiento después del entrenamiento, otro aspecto que ayudará a quemar grasa durante algo más de tiempo.

Juntándolo todo

Por tanto, el programa definitivo contra la grasa rebelde tiene la siguiente estructura.

protocolograsarebelde

  1. Empieza tomando un café o suplemento de cafeína 30-40 minutos antes. Si no eres consumidor habitual, con 100 mg de cafeína es suficiente (el equivalente a un expreso). Puedes añadir también algo de tirosina (empieza con 500 miligramos y aumenta a 1 gramo posteriormente).
  2. Después de un breve calentamiento haz una sesión HIIT corta (5-10 minutos), cuyo objetivo principal es la movilización de la grasa, así como reducir los niveles de glucógeno, favoreciendo el uso de grasa en las siguientes partes del programa.
  3. Descansa 3-5 minutos.
  4. Sigue con una sesión ligera de cardio (correr, nadar, bici…), unos 30 minutos, que pretende optimizar el transporte y el % de grasa quemada. Importante: ligero quiere decir alrededor del 60% de tu capacidad, no más. De esta manera también reservas energía para aumentar la intensidad en el último paso.
  5. Descansa 5 minutos.
  6. Termina con una sesión HIIT un poco más larga que la inicial, con el objetivo de maximizar el efecto EPOC posterior al entrenamiento y mantener la hormona de crecimiento elevada.

La duración total del entrenamiento debería mantenerse por debajo de una hora para evitar demasiado desgaste y controlar el cortisol.

El siguiente diagrama resume cómo impactan las diferentes variables del programa sobre los efectos que necesitamos generar en nuestro cuerpo. El círculo verde indica que tiene un efecto positivo y el círculo rojo un impacto negativo (para el objetivo que perseguimos). El símbolo ‘=’ indica que no hay impacto o que éste es poco relevante. Sé que algunos puntos son matizables, pero la idea es simplemente mostrar la foto global.

factoresgrasarebelde

Ejemplos

El programa es en realidad una metodología, no una prescripción específica. Siguiendo estas pautas puedes diseñar miles de combinaciones, pero te doy algunas ideas.

El HIIT inicial puede ser:

El HIIT final puede ser:

  • Igual que el primero pero añadiendo un par de rondas/sprints adicionales.
  • Un circuito de kettlebells de 10-15 minutos.
  • Un WOD corto de CrossFit, orientado a acondicionamiento metabólico.

Y recuerda que modular la intensidad es la clave. Uno de los problemas principales que veo es usar poca intensidad en los HIITs y demasiada intensidad en el cardio.

Nos incomoda la máxima intensidad en el HIIT pero nos cuesta bajar el ritmo en el cardio, por lo que en vez de aprovechar lo mejor de cada entrenamiento terminamos haciendo una sesión de una hora de media intensidad. Esta no es la idea.

Otros elementos

No podemos olvidar la importancia del descanso y el control del estrés para mejorar la pérdida de grasa. Dormir bien te ayudará a controlar los niveles de cortisol, mantener la sensibilidad a la insulina y maximizar la energía con la que entrenas. Si esta pieza falla, todo lo demás se ve afectado.

En la ducha post-entreno siempre puedes incluir un par de minutos de agua fría para activar tu grasa parda.

Por último, es importante mantener unos buenos niveles de testosterona en los hombres, y reducir la exposición a toxinas/xenoestrógenos (pesticidas, PCBs, Bisfenol A en algunos plásticos…), relacionados con diabetes (estudio) y obesidad (estudio).

Mis resultados

Hay que aclarar que la grasa rebelde es un problema cuando ya hemos perdido buena parte de la grasa ‘fácil’. Aunque aparece en diferentes niveles en cada persona (y algunos afortunados nunca la sufren), podríamos decir que en los hombres la resistencia fuerte se encuentra en el rango 10-12% de grasa corporal y en las mujeres en el 17-20%.

No quiere decir que el programa no sea útil en niveles superiores, pero hay formas menos ‘dolorosas’ de lograr resultados.

En mi caso, sin hacer nada ‘especial’, más allá de lo que siempre hablo en el Blog, estoy precisamente en este rango, 10-12%. Para bajar de ese nivel debo tomar medidas diferentes, que siento que me complican la vida, por lo que sólo lo hago esporádicamente para experimentar y aprender, como en este caso.

En los dos últimos meses he sido más estricto con el ciclado de carbohidratos y he seguido el programa 2 veces a la semana, empleando principalmente ejercicios corporales para el primer HIIT y kettlebells para el segundo.

Aparte de esto realicé dos entrenamientos de fuerza semanales para evitar pérdida muscular.

No he contado calorías ni macronutrientes salvo un par de días (uno alto y uno bajo) para tomar dos muestreos, que resultaron así:

  • Día bajo:  2.550 calorías – 24% proteína, 54% grasa, 22% carbohidrato.
  • Día alto:   2.920 calorías – 28% proteína, 34% grasa, 38% carbohidrato. Sólo los dos días de fuerza.
  • Algún ayuno 16/8 no programado en días de descanso, un ayuno 16-24 horas de noche de Sábado a tarde de Domingo (un par de veces al mes).

Importante: Es lo que salió al medirlo, no quiere decir que haya nada mágico en los porcentajes (aunque me parecen bastante razonables). Si hubiera hecho las mediciones otro día habría diferencias.

Te aseguro que han sido dos meses duros. Aparte de seguir el programa he pasado mi entrenamiento de la tarde a primera hora de la mañana para maximizar los beneficios del ayuno. Empezar el día así no es lo que más te anima a levantarte de la cama. Mirando el lado positivo, una vez que lo has hecho, y has desayunado, te sientes mejor y tienes todo el día ‘libre’ :).

Tomé café siempre unos 30 minutos antes, y tirosina de vez en cuando, si me notaba con poca energía.

¿Funcionó? Esto es lo que dice ahora mi báscula.

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Recuerda que funciona con impedancia y tiene mucho margen de error, pero desde luego es mi registro histórico más bajo, de ahí la necesidad de compartirlo :). Usando el caliper (plicómetro) me salen valores bastante mayores, pero más bajos que al empezar el programa.

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Ambos métodos (impedancia y plicómetro) son aproximados, aunque la impedancia de la pesa fluctúa mucho, y al día siguiente del 5.1% el número había saltado a 6.2% :(. El plicómetro también tiene un % de error relevante pero al menos no está tan influenciado por otras variables como la hidratación, y ha ido bajando de manera bastante lineal durante estos dos meses. Considerando también el factor visual creo que el caliper refleja mejor mi % real y la mejora. Con estos números habría perdido 1.5 Kg de grasa con una mínima pérdida muscular, nada mal.

Más detalle sobre cómo medir la grasa corporal.

Aunque apenas he perdido musculatura, mi preocupación principal, claramente he perdido algo de fuerza (un 5% aproximadamente de mis máximos). No estoy seguro si se debe a la pérdida muscular o simplemente a un leve sobreentrenamiento.

De momento voy a regresar a mis entrenamientos habituales a ver cómo respondo, limitando el programa a un par de veces al mes y poniendo foco en recuperar la fuerza perdida.

Advertencias

riesgo

Este programa es muy poderoso, pero como dijo Voltaire (y el tío del hombre araña), un gran poder conlleva una gran responsabilidad. Si esta información cae en las manos equivocadas, sus efectos pueden ser muy destructivos.

Pérdida de músculo

Las características particulares de la grasa rebelde hacen que muchas personas intenten eliminarla a base simplemente de reducir calorías y hacer más ejercicio. Esta receta es desastrosa y puede hacerte perder demasiado músculo. Muchos terminan siendo simplemente una versión más pequeña de sí mismos, en vez de una versión más definida. Esto es especialmente peligroso en los ectomorfos rollizos.

El programa está diseñado precisamente para reducir la pérdida muscular, manteniendo los entrenamientos cortos pero intensos e incluyendo la mínima dosis efectiva de cardio, pero sigue existiendo riesgo.

Los factores que ayudan a construir músculo (superávit calórico, más carbohidrato para entrenar con más energía, más insulina para llevar los nutrientes a los músculos etc) son muy diferentes a los que ayudan a quemar grasa.

Si bien un esquema de ciclado y compaginar entrenamientos de fuerza con HIIT te pueden permitir progresar en ambos, es difícil servir a dos maestros. Si priorizas la pérdida de grasa con demasiado ímpetu, el músculo puede sufrir.

Como comenté en mi caso, es importante:

  • No realizar el programa más de dos veces a la semana.
  • Realizar al menos dos entrenamientos de fuerza semanales. Si le envías a tu cuerpo el mensaje de que necesitas los músculos será más probable que se aferre a ellos.
  • Incluir alguna recarga de carbohidrato.

Sobreentrenamiento

El riesgo de sobreentrenamiento siempre existe, pero cuando abusas de los intervalos, manteniendo el carbohidrato bajo, la adrenalina alta y además controlando las calorías, tu cuerpo tarda más tiempo en recuperarse, y lo peor que puedes hacer es someterlo a una nueva sesión del programa sin haberse recuperado de la anterior.

Será más efectivo (y saludable) dejar un poco más de tiempo entre sesiones y afrontarlas con toda tu energía que forzarte a ejecutarlo a medio gas porque no te has recuperado.

Escucha a tu cuerpo… y hazle caso.

Empieza realizando el programa una vez a la semana, aumentando a dos si tienes experiencia y te sientes descansado. No caigas en la trampa de pensar que si un poco es bueno, más debe ser mejor.

Recuerda que no debes obsesionarte con eliminar cada célula de grasa extra. Se trata de usar el cuerpo para mejorar tu vida, no dedicar tu vida a mejorar el cuerpo.

 

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177 Comments

  • Reply Ignacio mayo 4, 2014 at 1:16 am

    Excelente artículo marcos!! Te lo dice un ectomorfo rollizo cambiando su cuerpo. Me ayudan mucho estos artículos porque no se encuentran en cualquier pagina web. Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 4, 2014 at 3:44 pm

      Gracias Ignacio!

      • Reply Rosario noviembre 16, 2015 at 9:18 am

        Buenos días Marcos. Estoy terminando tú libro, lo compré después de ver muchos artículos que me parecieron de lo más profesional que he leído en la red. Me gustaría saber tu opinión pues ahora mismo tengo bastante confusión.

        Tengo 61 años y peso 50 kilos, mi porcentaje de grasa es del 22% y no consigo bajar hasta los 18 que es mi meta. Todos los días hago gimnasia en ayunas (salvo agua con el zumo de medio limón) y no consigo mover ni un sólo gramo. Cuido mi alimentación y limito los carbohidratos a verdura durante la semana excepto el domingo que me permito tostadas de pan integral con mantequilla algo de miel y canela. ¿Qué estoy haciendo mal? si debo escribirte por otra vía y me puedes ayudar estaría muy agradecida (lo digo por si necesitas otros datos más ampliados) me encuentro en un atasco que ya no sé si es que hago algo mal o no sé interpretar tus enseñanzas. La gimnasia es en casa antes de ir a trabajar.

        Gracias por todo y a todos, que de todo se aprende.

    • Reply Liza mayo 21, 2017 at 4:12 pm

      Se puede tomar el café ‘bulletproof ‘?

  • Reply charlie mayo 4, 2014 at 1:38 am

    Que tal Marcos.

    Los ectomorfos rollizos somos los que cometamos primero? 🙂

    Ya me emocione, no puedo esperar para probar el metodo. Muy ad hoc para el verano.

    Una pregunta, este programa seria mas para las personas que ya estan en un porcentaje de grasa bajo? 10% o 12%, o serviria tambien para alguien que este en unos 16% (mi caso). Y si alguien esta en los 20-25%?

    el suplemento que comentas, la tirosina, como se consigue? se vende asi tal cual o con otras sustancias, si voy al GNC lo encontrare como «Tirosine Rage Power Fat Burn Plus» o algo asi?

    Sobre el entrenamiento, funcionaria el denominado «escalera» (25 sentadilla – 1 burpee, 24sentadillas – 2 burpees,…, 1 sentadilla – 25 burpees)?

    Gracias Marcos por todo lo que nos compartes, que estes muy bien.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 4, 2014 at 3:48 pm

      Hola Charlie, está pensado para ese caso sí, cuando alguien se estanca en niveles de grasa ya bajos. En tu caso, 16%, si no puedes bajar de ahí también puedes probarlo unas semanas, como ‘shock al sistema’ :).
      La tirosina es fácil de encontrar, normalmente como L-tirosina.

      Sí puedes utilizar escaleras para los intervalos, pero 1-2-…-25 de Burpees es inhumano :). Algo como 10-15-20(-25) y bajando en sentadillas sí es razonable.

  • Reply Karla mayo 4, 2014 at 1:38 am

    Impresionante artículo Marcos, de verdad. Yo estaba hace unos meses en el 30%, siguiendo Desencadenado y tus recomendaciones de dieta estoy en el 22%, medido con la báscula, que como dices puede tener cierto error (voy a intentar comprar un plicometro de esos). Aunque el cambio ha sido enorme, una siempre quiere mejorar. Me recomiendas seguir esto o es demasiado?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 4, 2014 at 3:49 pm

      Hola Karla, felicidades antes de nada por tu progreso! 🙂 Estás ya en un nivel bastante bajo para una mujer, pero quizá no tanto como para sufrir de ‘grasa rebelde’. Empieza con un HIIT y cardio después, antes de meterle un HIIT al final.

      • Reply denisse octubre 21, 2016 at 12:12 am

        Hola Marcos primero mil gracias x tu blog no sabes cuanto me ha servido, me lo he comido literalmente y la radio que decir escucho 1 o 2 programas al dia, para informarme bien, mira te cuento a raiz de encontrar tu blog he cambiado mi manera de entrenar hacia Insanity hoy estoy asi Lunes miercoles y viernes sandwich Hiit no paso la hora martes jueves y sabado pesas lo que tengo aca en casa 20 kls en mancuernas añadi ayuno intermitente y para mi sorpresa no he perdido musculo, es mas mi trasero y piernas han credido, 🙂 estoy en un porcentaje de grasa de 24,7 % soy mujer 36 años, pero aun queda grasita por eso añadi este metodo llevo 2 semanas con el , esta bien ??? Hago algo mas?? Plisss ayuda !! La grasa rebelde esta basicamente en el tronco superior axila, rollo del sosten, cintura y espalda baja, quedo atenta y desde ya mil Gracias !! Besos desde Chile

  • Reply viviana mayo 4, 2014 at 2:57 am

    Hola Marcos, ciertamente es muy efectivo ese método pues yo lo he estado haciendo pero no ocupo cafeína ni tirosina, me las arreglo con batidos de proteina ( muscle tech), amplificador de creatina y un complejo vitaminico, lo demás es mucha fuerza de voluntad y provocarse unos cortocircuitos en la cabeza ya que hay que ser muy perseverante y animal con el entrenamiento.
    El tema es cuando uno logra bajar de los mínimos y atravesar ese umbral casi imposible, yo tube que olvidarme de lo que es un comportamiento físico, mental y nutricional «normal» y aislarme de cierta forma de la generalidad social, como te digo si no estas en un medio deportivo pienso que hay que cortarse unos cuantos cables para mantenerse y no escuchar como todo el mundo ( familia, trabajo, amigos) te dicen que estas loca mirandote con envidia.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 4, 2014 at 3:56 pm

      Gracias por comentar Viviana, como todo, se trata de encontrar el equilibrio entre sentirte bien, verte bien, pero sin sentir que debes dedicar tu vida a ello, mi opinión 🙂

  • Reply Abraham mayo 4, 2014 at 3:03 am

    Yo haciendo freeletics de estar en 12% ahora me mantengo entre 6-9% de grasa y combinando 2 días de fuerza hasta he mejorado un poco en las dominadas a una mano. Larga vida al HIT 😀

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 4, 2014 at 3:56 pm

      Bien hecho 🙂

      • Reply Nico mayo 7, 2014 at 5:33 pm

        ¡Hola Marcos!

        Una vez más enhorabuena por el blog y muchas gracias por toda la información que nos aportas. Al hilo de este comentario, me surge una duda: estoy haciendo Freeletics. Me gustaría saber qué te parece, ya que las primeras semanas la rutina es esta: 50 burpees, 50 sentadillas, 50 abdominales., luego una serie de 40 de cada, después 30, 20 y 10. Yo lo he «adaptado» y aun haciendo la mitad tengo unas agujetas enormes. ¿Crees que sirve para lo que comentas en el post, o es excesivo? Tampoco sé si con tanto ejercicio debo comer más (como ectomorfo rollizo me da miedo ralentizar el metabolismo si como poco), así que los días que no entreno procuro apenas tomar carbohidratos, y los días que sí tomo más para recargar. Aún así, creo que estoy por debajo de mi tasa metabólica basal (estoy usando My Fitness Pal) para averiguarlo) y y me estoy planteando usar algún suplemento. Iba a tomar proteína whey, pero he oído que produce acné. ¿Me recomendarías aislado de proteína? No sé muy bien cuál es mejor.

        GRACIAS ¡!

  • Reply Alvaro mayo 4, 2014 at 3:46 am

    Excelente post, ahora creo que estoy con algo de grasa rebelde, asi que en cuanto pueda aplicaré el programa.

  • Reply Z mayo 4, 2014 at 6:04 am

    Excelente articulo, llevo un mes atascado en 13% y planeo probar el programa.

    Solo me pareció notar que subiste a 3gr/kg tu ingesta de proteina.
    Pero mi duda primordial es, de donde sacaste la grasa? Aceite de oliva/coco o leche?

    Saludos 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 4, 2014 at 4:00 pm

      En general estuve entre 2gr/kilo los días bajos y 3gr/kilo los altos (sólo 2 días a la semana). Normalmente como algo menos pero quería asegurarme de no perder músculo. La grasa viene de carnes/órganos, huevos, lácteos enteros, aceite de oliva/coco, frutos secos, chocolate negro, pescado como salmón…

      • Reply Xavi mayo 4, 2014 at 7:36 pm

        Marcos, muchas felicidades por el blog, te superas a cada nueva entrada. Me gustaría cambiar mi dieta en cuanto a macros porque tiro demasiado de carbohidratos (aprox. 50%) y poco de grasas (20%). Lo que pasa es que me cuesta comer menos hidratos porque son alimentos fáciles y rápidos de consumir como el pan (bocadillos) o la pasta. Y claro, me cuesta encontrar alimentos suficientes para sustituirlos sin aburrirme. Ya como frutos secos y salmón y atún ¿Podrías recomendar una dieta tipo para coger ideas en cuanto a productos grasos?

        Muchas gracias.

  • Reply Asdf mayo 4, 2014 at 7:41 am

    Genial tu artículo, pero ¿qué pasa si tienes diabetes tipo uno ?…Yo no puedo salir a correr o a hacer el ejercicio que sea sin provocarme una hiperglucemia y sin calcular la insulina que debo inyectarme para terminar con buenos valores glucémicos…De todo lo que has dicho lo único que puedo hacer es el entrenamiento que indicas (cardio ligero + sesión HITT ) y las duchas de agua fría. Ambas cosas ya las venía practicando y no me quito los últimos kilos ni a tiros (mido 1’63 y peso 59 kg). Por favor, dame algún consejo para perder los 6 kg que me sobran…

  • Reply Thenast mayo 4, 2014 at 7:58 am

    Ante todo, enhorabuena no solo por este magnífico post, si no también por el blog en si. Alardes a parte, tengo dos cuestiones que me asaltan. La primera, en el cuadro resaltas como el entreno con pocos CHO favorece la producción de catecolaminas, algo que el el ayuno no, se podría decir que sería mas efectivo tras 3-4 h después de una comida o tras un batido de suero?. La siguiente (y algo más escabrosa), hablas de la legalidad de los suples, la tirosina es legal, pero cuanta eficacia tiene? Sería recomendable la ingesta de yohimbina (con extrema precaución y guiado por un especialista) para la grasa rebelde (antagonista alfa 2)?. Muchas gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 4, 2014 at 4:11 pm

      Hola Thenast, siendo rigurosos, hay cierto efecto también del ayuno en las catecolaminas, especialmente noradrenalina (http://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1511.full), pero creo que es poco relevante. El efecto de la tirosina en general es bajo, sin duda, pero cuando hablamos de grasa realmente rebelde, todo ayuda. La yohimbina permite simular algunos de los mismos efectos que logras bajando los CH y con el ayuno, por tanto prefiero evitarlo , ya que es bastante potente y mal empleado tiene sus riesgos. Como todo, en una persona sin tendencia a estresarse, y asumiendo un uso puntual y controlado el riesgo es mínimo, pero como uso general no lo recomendaría.

  • Reply Ricard Vilanova mayo 4, 2014 at 8:32 am

    Como siempre, información de calidad y puntualmente documentada. Vamos, tal y como debería ser siempre pero en los tiempos que corren cada vez es más difícil encontrar… «I like this!» 😉

  • Reply Nagore mayo 4, 2014 at 8:47 am

    Mil gracias Marcos!!!!…esperaba como agua de mayo esta entrada!!!…grandeeeeeeeee
    Un abrazo

  • Reply adriàn mayo 4, 2014 at 9:43 am

    Buenos dias Marcos ! No suelo comentar en tus posts, pero en éste te has superado tio, enhorabuena !!

  • Reply Angel mayo 4, 2014 at 9:50 am

    Hola Marcos y enhorabuena por tu articulo es buenisimo, y todos aquellos que sabemos lo que es eso de la grasa revelde necesitabamos de un buen coctel de informacion como este, que nos diera un programa efectivo para combatirla.
    Tengo unas preguntas al respecto:
    1- Es recomendable seguir el programa al final de un ayuno de 24 horas?
    2- cuando hablas de hacer un par de entrenos de fuerza a la semana para no perder la masa muscular, serian validos cualquier entrenamiento del programa desencadenado? En caso de que no todos fueran validos, pero si algunos, cuales lo serian?
    3- aquellos que estemos luchando por conseguir algo de masa muscular sin grasa, podriamoz seguir este programa una vez a la semana? (por ejemplo sustituir la sesion de sprints por este programa) o afectaria mucho a nuestro objetivo de ganar musculatura.
    Un saludo crack;)

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 5, 2014 at 8:22 pm

      Gracias por comentar Ángel, te respondo brevemente.

      1. Hay gente que lo tolera bien, pero después de un ayuno largo es casi mejor hacer un poco de cardio ligero que meterse sesiones HIIT muy intensas
      2. Sí, idealmente los del bloque de Fuerza, que están pensados para eso
      3. Sí, pero como dices, limitado a una vez a la semana

  • Reply espeha mayo 4, 2014 at 11:37 am

    Hola Marcos, muy buen artículo, pero tengo dudas, soy una mujer de 50, siempre haciendo ejercicio físico, y cuando hago las planchas esa grasa de la tripa baja y no me gusta nada, con este programa puedo eliminarlo??? gracias por compartir

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 5, 2014 at 8:25 pm

      Hola! No puedo prometer resultados, pero desde luego es la mejor manera que conozco :). En las mujeres es más fácil sin duda quitarse esa grasa abdominal que la de los muslos/glúteos.

  • Reply Juan J.A. mayo 4, 2014 at 12:25 pm

    Muy buen articulo Marcos, me encanta leer tus artículos por que son fáciles de entender y se aprende mucho de ellos 😉

    Al hilo del tema de las catecolaminas, me pregunto si la sobreestimulacion de estas no podría ser perjudicial para una persona que esté pasando estrés, me imagino que la respuesta es ‘si’. Leí un articulo de Chris Kresser sobre un concepto nuevo (para mi) que no conocía ‘resistencia a glucocorticoides’ referente a un estudio http://chriskresser.com/rhr-chronic-stress-cortisol-resistance-and-modern-disease en el que hablan de que una sobreexposicion a glucocorticoides como el cortisol (quien sabe si tambien adrenalina) podría hacer aumentar cierta resistencia en los receptores de las células a este. En este caso el cortisol no podría llevar a cabo su función anti-inflamatoria para «apagar» de alguna forma lo iniciado por la adrenalina lo cual podría ser un problemon.

    Claro que me imagino que la primera estrategia es tratar la raíz de ese estrés que podría ser emocional o físico, el problema es que una vez que algo se cronifica es difícil de erradicar, y la grasa se acumula fácilmente en la cintura, lo cual tiene mas efectos sobre hormonas etc. es como un circulo difícil de romper. Entonces mi duda es si para un caso de este tipo hay algun método para quemar grasa mas adecuado o alguno que sea el menos dañino desde el punto de vista hormonal.

    Muchas gracias por todo. Un saludo! 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 5, 2014 at 8:35 pm

      Hola Juan, sin duda, y es uno de los problemas que veo con frecuencia, sobre todo cuando se acerca el verano 🙂

      Gente estresada, que descansa poco, que come menos y entrena más… sin resultados. Hay que programar los entrenamientos con cabeza, haciendo uso de estas herramientas pero también siendo consciente de que hay que recuperarse, dar espacio para que las hormonas regresen a sus niveles normales, no pasarse con la restricción calórica etc etc.

      • Reply Juan J.A. mayo 5, 2014 at 9:06 pm

        🙂

  • Reply Erick S. A. mayo 4, 2014 at 2:33 pm

    Excelente artículo, enhorabuena. Te comento que yo tuve sobrepeso por muchos años, y desde hace unos 17 meses he estado mejorado la situación. Pasé de estar con 20% de grasa a tener 11%. Mi problema es que no se me ve gran definición en la zona media del cuerpo porque la piel sigue un poco «estirada» (después de más de 10 años de estarlo); entonces mi pregunta es: ¿Existe algún método para reafirmar la piel de forma rápida? Muchos saludos y gracias por toda tu información, definitivamente ¡haz cambiado vidas!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 5, 2014 at 8:37 pm

      Gracias Erick, forma rápida no sé, pero dale tiempo. Incorpora bastantes alimentos con proteínas para la piel, como el caldo de huesos que comenté en el último artículo.

  • Reply Fer mayo 4, 2014 at 4:48 pm

    Hola, Marcos! Cada uno de tus articulos es excelente! He bajado 15 kilos y ganado bastante musculo siguiendo tus consejos. A pesar de eso no puedo deshacerme de mi grasa en la zona abdominal y no se marcan mis musculos (aunque estan… Jajaja) Mi consulta: Ahora quiero empezar con 5×5. Puedo meter HIIT entre los dias de descanzo??? Ultimo intento! Proximo paso: lipoaspiracion! Jajaja! Gran abrazo y gracias por lo q haces!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 5, 2014 at 8:52 pm

      Has mejorado mucho Fer, paso a paso :). Si estás haciendo 4 días de 5×5, yo empezaría con el programa para la grasa rebelde una vez a la semana, porque si lo haces más te puede afectar tus ganancias de fuerza.

  • Reply monica mayo 4, 2014 at 5:22 pm

    Muy bueno Marcos, como todos. Yo suelo hacer entrenamientos de intervalos pero con peso, también lo hago en ayunas, pero aveces me tomo antes un pre entrenamiento ya que si no lo tomo no tengo energía… Entreno a las 7 am. A partir de mañana lunes voy a tomar bcaas antes y después… Como lo ves?
    Un saludo y sigue asi.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 5, 2014 at 8:55 pm

      Gracias Mónica, es el eterno dilema. Si tomas un pre entreno rindes mejor y puedes ganar algo más de músculo, pero quemas menos grasa, así que depende de tus objetivos. Dado que los BCAAs generan respuesta insulínica casi es mejor tomarlos después en general.

      • Reply Pedro enero 30, 2016 at 12:11 pm

        Hola Marcos. Pensaba que con los bcaas no salía del ayuno ni interrumpía la autofagia.
        Entonces si practico ayuno intermitente, y tomo únicamente bcaas antes de entrenar, ¿rompo el ayuno?
        vaya fiasco.Estaba convencido que no. O te he entendido mal. un saludo y gracias por el sandwich hiit!! (:

  • Reply Ricardo mayo 4, 2014 at 5:40 pm

    Hola Marcos!! Excelente post como siempre!! Precisamente esa es la grasa qu mas me cuesta eliminar, a pesar de que tengo un % bajo de grasa, mi abdomen sigue abultado pero casi no tengo grasa. Seria excelente si pudieras hacer un post de como solucionar eso? Por ejemplo he investigado ejercicios como vaccum stomach, pero no los he probado aun.

    Muchas gracias y un gran saludo
    Ricardo

  • Reply SRK mayo 4, 2014 at 5:42 pm

    Hola Marcos, suelo hacer «ciclado de carbohidratos» una vez a la semana, normalmente el día que más me exijo (suele ser un Sábado o Domingo). Si quiero incluir este programa en mi entrenamiento semanal, me gustaría dejar dos entrenamientos de fuerza entre semana y este programa hacerlo Sábado o Domingo ¿sería buen día para hacer ciclado de carbohidratos el mismo día que hagamos este programa que nos presentas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 5, 2014 at 11:28 pm

      Se puede hacer recarga de carbohidratos el mismo día, pero siempre que sea después del entrenamiento, nunca antes o reduces su impacto.

  • Reply Gerson mayo 4, 2014 at 6:17 pm

    Muy buen articulo. Sobre todo para nosotros que tenemos esa grasa rebelde. Con respecto al entrenamiento. Recomiendas entrenar 2 veces al dia (mañana y tarde), cuatro veces a la semana ???

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 5, 2014 at 11:30 pm

      Gracias Gerson, no recomiendo entrenar dos veces al día salvo para casos concretos. De hecho el programa que propongo debe realizarse seguido, ya que hay una lógica en la secuencia. Cuatro entrenamientos a la semana está bien, pero no del programa para la grasa rebelde, como mucho dos.

  • Reply SUSO mayo 4, 2014 at 6:44 pm

    Hola Marcos,
    Articulo de maestro!!!
    Gracias!!!!, de antemano, por indicarme la vez anterior qué en el siguiente post, que es este actual, aclararías el tema de entreno hitt y su combinación con resto entreno.
    Ya lo tengo claro el método de mi entreno y te lo indicaré a continuación por si tienes que efectuar alguna corrección al mismo.
    El único tema pendiente, lógicamente porque es una pregunta personal, es el encaje del día de ayuno que llevo efectuando un día a la semana y que me va muy bien.
    Mi rutina a raíz de lo comentado y dos cuestiones para que me indiques como encajarlas. OK??.

    POR FAVOR CORRIGEME.- GRACIAS.-

    Día UNO.- Programa Grasa Rebelde.- En ayunas. Nada mas acabar patata hervida(+/-100Gr.) con mantequilla natural. Una hora mas tarde desayuno.

    Día DOS.- Entreno fuerza.- Antes manzana con canela. Después desayuno.

    Día TRES.- Descanso activo : Andar 10 km a 5/6 km/h.(Según tus instrucciones, Post: Andar perder grasa) .En Ayunas para este entreno. Después desayuno

    Día CUATRO.- Programa Grasa rebelde.- Distinto tipo Hitt, día uno.- En ayunas. Nada mas acabar patata hervida(+/-100Gr.) con mantequilla natural. Una hora mas tarde desayuno.

    Día CINCO.-Entreno fuerza.- Antes manzana con canela. Después desayuno.

    Día SEIS.- AYUNO!! 24H y descanso absoluto. Masaje deportivo en fisioterapeuta. (Sofá y música,Ja,Ja, )

    Día SIETE.- DESCANSO ABSOLUTO!!! (Sofá y música,Ja,Ja, )

    Y Vuelta a empezar nuevo ciclo entreno.-

    MIS PREGUNTAS:

    1.- Está bien encajado día ayuno o me lo mueves de día.-??
    2.-Cuantos ciclos antes de parar un semana entera de descanso??- 6 + 1 descanso – / – 8 + 1 descanso??
    3.- Que te parece mi alimentación en cuanto a entreno en ayunas, y no en ayunas??.

    GRACIAS!!.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 6, 2014 at 4:22 pm

      Gracias por comentar Suso, en general veo bien el enfoque, quizá podrías incluir el día de descanso después del Programa y antes del día de fuerza. Sobre la patata post entreno perfecto, pero la grasa (mantequilla) no te aporta mucho después de entrenar (en otros momentos sí), y echo en falta algo de proteína para prevenir el catabolismo muscular.
      El límite de duración depende de cada uno, pero por experiencia propia te diría que no más de 2 meses 🙂

    • Reply Oscar diciembre 2, 2017 at 2:16 pm

      Hola Suso qué tal te fue con tu programa ?

  • Reply luis mayo 4, 2014 at 6:48 pm

    Hola marcos.Me gusta mucho tu web.Me ha impresionado lo bien que te ha funcionado tu método de definición.Tengo algunas dudas sobre el tema de perder grasa.
    Yo diría que tengo un metabolismo muy raro.Como,por lo general,mucho.Ahora estoy contando las calorias y rara vez bajo de las 3000,y eso que este año no vivo con mis padres y como mucho menos que antes.El caso es que para mí es fácil aumentar la fuerza,peso y musculatura.Avanzo muy rápido y todos lo notan en cuanto llevo 1 o 2 semanas haciendo pesas de seguido.
    Tengo facilidad tanto como para ganar músculo como para perderlo,al igual que con la grasa.

    Hace 4 meses hice un entrenamiento durante un mes aproximadamente,unos 4 o 5 días por semana que era muy diferente a lo que recomiendas tú y también a lo que recomiendan en los foros de deporte en general. Lo que la gente dice es que para ganar fuerza hay que hacer entrenamientos de menos de 1 hora y descansar al día siguiente.

    El entrenamiento que hacía yo era algo raro:
    •1 día:Todas la máquinas que había en el gimnasio,una detrás de otra,5 series por máquina.La primera serie de 40 repeticiones sin peso,la segunda de 40 repeticiones con el peso que me permita hacerlas,la tercera de 20 repeticiones con el peso que me permita hacerlas,la cuarta de 12 repeticiones con 3 bloques de pesas más que el anterior,y la última de las repeticiones que pueda con 3 bloques de pesas más que el anterior.Luego abdominales y 20 minutos de cinta de correr por intervalos,normalmente 1 minuto a 20 km/h y 1.5-2 minutos a 12.5 km/h.O yendo aumentando la velocidad progresivamente y cuando llegue al tope ir bajando.Esto tardo 2 horas y media o así.
    •2 días haciendo flexiones,dominadas y fondos,alternando.Y entre ejercicio y ejercicio descanso haciendo abdominales de pie con las piernas.Este día luego no hago abdominales al terminar y no corro siempre porque solía terminar agotado.Este día tardaba hora y media o así.
    •1 día haciendo pesas.bíceps,tríceps,hombros,press de banca y sentadillas.las series de bíceps y triceps hacía primero 100 repeticiones entre las 2 manos con 1 kg,luego otras 100 con el peso que lo aguante,otras 80 con 2 kg más,otras 60 con 2 kg más,otras 40 con 2 lg más,otras 20 con 2 kg más,y luego las máximas que pueda con 2 kilos más,esto lo hacia una vez de biceps normales,una de martillo y 1 invertido.Entre serie y serie hacia abdominales de pie o saltos.Al terminar,abdominales y 20 minutos corriendo por intervalos.*Nota: esto de hacer tantas repeticiones,por lo general,ahora lo intento evitar.He tenido varios problemas en los codos que me duelen a veces y creo que puede ser por el volumen excesivo de repeticiones.

    En todo momento suelo estar con la cara roja y sudando mucho mientras entreno,excepto el día que hacía máquinas.Siempre intento aumentar el peso o repeticiones de sesión a sesión.Ese mes tuve una evolución buena,perdí grasa(yo lo que suelo utilizar para ver mi evolución es mirarme al espejo,pero màs sentarme y agacharme y ver los pliegues de grasa que me salen en la tripa).Pues cuando terminó ese mes no me salís ningún pliegue de grasa,los pantalones se me caían y las camisetas las estallaba,todos me lo decían lo fuerte que me había vuelto.En cuanto a mejoras,pasé de levantar 18 kg en biceps 4-5 repeticiones a levantar 24 kg 9 repeticiones.y de no poder hacer dominadas con 1 brazo,pasé a poder hacer 7.

    Lo que comía siempre era 2 vasos de leche desnatada con café antes de entrenar(sin haber comido nada antes en el día) y al terminar de entrenar un plátano,un batido doble de proteínas con 60 gr.de proteínas en total y un batido de vainilla y plátano con vitaminas del grupo B con 15 gr.de proteínas y 350 kcal.Se que son muchas proteínas esta última toma,pero a mí me funcionaba.

    El caso es que mi teoría es que lo que yo creo que me pasa cuando entreno es que pierdo grasa a la vez que azúcar en alta cantidad porque entreno muy duro,y músculo sigo formando porque me exijo tener cada vez màs fuerza además de tomar suficientes proteínas,además de que mi cuerpo se tiene que ir adaptando cada vez más al entrenamiento y sabe que necesita ser más fuerte y menos grasa.Yo lo que opino es eso,que hay varios métodos para lograr un cuerpo definido,uno de ellos es un método basado en el rendimiento.Si quieres rendir más,tu cuerpo se tiene que adaptar a tu nivel de exigencia y tu lo que tienes que hacer es aportarle los nutrientes y el descanso que necesita para esa evolución.

    Yo siempre he hecho mucho deporte porque me gusta mucho.Hacía unos 6-7 días a la semana entre 2 y 4 horas,pero más que pesas lo que hacía era boxeo y natación.Y ocasionalmente ejercicios corporales de flexiones y dominadas y a veces zumba,pilates o core bar.Siempre me he mantenido en 78 kg estando definido y muy en forma.No me he preocupado de ganar volumen o perder grasa porque me veía bien.Pero llevo unos meses en otra ciudad,dejé de hacer mis deportes.Además hace 3 meses tuve un accidente no relacionado com el deporte que me tuvo 3 semanas sin hacer nada engordé.Ahora estoy haciendo gimnasio pero de otro modo,busco que casi todos los ejercicios trabajen muchos músculos,dominadas,fondos,flexiones y remo y remo invertido y muchas variantes de esto es lo que suelo hacer,en los descansos saltos o abdominales y al final correr por intervalos.

    Mi duda es esa,¿es posible perder grasa y ganar músculo entrenando más de 2 horas al día o no tiene ningún sentido?¿Si hago el entrenamiento por intervalos de correr al terminar,eso mantiene la testosterona y hormona del crecimiento altas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 6, 2014 at 4:24 pm

      Hola Luis, sí que tienes métodos poco convencionales :). A ver, desde luego que puedes ganar músculo entrenando varias horas al día, la cuestión es que es poco eficiente, y puedes lograr los mismos resultados en menos tiempo, con menos estrés y menos probabilidades de lesión/sobreentrenamiento. El HIIT ayuda con esas hormonas, sí, pero no lo recomiendo si antes has hecho una sesión muy larga, ese es el punto.

  • Reply mariano mayo 5, 2014 at 8:30 am

    marcos quería empezar freeletic, precisamente para bajar grasa y tener mejor estado físico..me gustaría saber q te parece un saludo y buen articulo..

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 6, 2014 at 4:25 pm

      Hola Mariano, para perder grasa Freeletics funciona bien, aunque es duro y no incluye mucha programación (casi ninguna), pero como desafío para unas semanas lo recomiendo, desde luego.

      • Reply mariano junio 11, 2014 at 8:13 pm

        Marcos por ejemplo 5 semanas de freeletics y luego seguir tu programa como lo ves?….bueno ya q como dices no tiene mucha programación con el riesgo de lesión y eso es lo ultimo que quiero ya que me joden un poco los codos, cuando digo tu programa digo el de desencadenado…gracias marcos un saludo.

  • Reply mirian mayo 5, 2014 at 8:31 am

    Hola! una pregunta… hacer hiit en ayunas va bien? suelo hacer tres dias a la semana ocho series de cinco ejercicios (burpees, sentadilla y salto a un banco…) y dos días gym (que no te mola jjj) pero bueno eso levantarte y hacer un HIIT ¿mal o bien? Gracias.!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 6, 2014 at 4:28 pm

      Hola Miriam, sí, ningún problema. Hay que controlarse al principio si no estás acostumbrada, pero desde el punto de vista de quemar grasa es lo más efectivo.

  • Reply JB mayo 5, 2014 at 10:01 am

    Hola Marcos.

    Felicidades por tus progresos y sobre todo por compartirlo con nosotros. Es un gesto que te define como persona.

    Por mi parte decirte que mi lucha constante es ganar peso, y aunque ya comienzo a ver resultados visibles (desde junio de 2013 llevo con desencadenado) en cuanto al aumento de músculo, no se traduce como ganancia significativa en la báscula más allá de tres kilitos, por lo que en los 65 k parece que tengo el techo, y me cuesta la misma vida ya no solo mantenerlo, sino subir de ese umbral.

    Como ectomorfo rollizo tengo ese pellizco rebelde al que me gustaría decir adiós. ¿Pero sería compatible tu programa de pérdida de grasa rebelde con mi objetivo de ganar peso minimizando la pérdida de músculo? ¿O puedo por el contrario compatibilizar el día o fin de semana de descanso con una sesión a la semana de tu programa de pérdida de grasa?

    No me importaría perder ese par de kilos siempre que sea de la grasa rebelde, pero nunca de músculo que me cuesta muy caro lograr.

    Un abrazo fuerte!

    JB

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 8, 2014 at 3:09 pm

      Hola JB! La idea de este programa es precisamente prevenir la pérdida muscular en la medida de lo posible, pero si abusas de él sí te puede pasar factura. Creo que utilizarlo una vez a la semana durante un par de meses te puede funcionar, pero vete midiendo el resultado y cómo te sientes. El problema es que para que sea realmente efectivo tienes que bajar bastante los CH que en tu caso seguramente no sea tan buena idea, en este sentido juega con el ciclado para estar al menos 2 días bajos antes de hacer el programa.

      • Reply JB mayo 9, 2014 at 12:22 pm

        Seguiré tu consejo.
        Gracias campeón!
        Fuerte abrazo.

  • Reply Erlak mayo 5, 2014 at 10:24 am

    fantástico post!! Tengo una duda , tengo bastante problema con la perdida de musculatura debido a que practico fútbol 5 días por semana a un nivel alto. comentas que vendría bien suplementar con BCAAs después del entrenamiento. He mirado para comprar un bote en my protein, pero donde aconsejan como consumirlo pone «tomar de 3 a 5 comprimidos, de 2 a 4 veces al dia» me parece excesivo.
    Que me recomiendas?? incluso los días que no tenga ni entrenamiento??? un saludo maquina , gracias de antemano

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 8, 2014 at 3:10 pm

      Hola Erlak, en casos como el tuyo puede ayudar, pero si no entrenas con pesas no es necesario que la dosis sea muy elevada, quizá 5 gr al día los días de entrenaiento

  • Reply Javier mayo 5, 2014 at 4:01 pm

    Hola Marcos! Sigo tu web desde hace poco y estoy maravillado. Con respecto a este artículo y los suplementos para favorecer la pérdida de grasa me gustaría que hicieses una valoración sobre la L-carnitina, ya que veo que por una u otra razón no la has mencionado, no ayuda tanto como dicen? Enhorabuena por el trabajo. Un saludo.

  • Reply Laura mayo 5, 2014 at 4:47 pm

    Hola Marcos!! ¿Qué opinas de Zuzana Light? Empecé con tu libro, leído de arriba a abajo, y lo complemento con ella, pues me ayuda a pensar menos el workout del día. ¿La recomiendas como crossfit?
    Mil gracias por tus posts. Muy muy útiles e interesantes.
    Laura

  • Reply Moncho mayo 5, 2014 at 5:38 pm

    ¿Qué consejo darías para aquellos que tenemos una enfermedad de base que curse con un elevado nivel de cortisol? Por lo que comentas el ejercicio llevado a cabo de cierta forma puede ser incluso contraproducente para perder peso si partimos del supuesto de que los niveles basales de cortisol son ya elevados.

  • Reply Rafa Guerrero mayo 5, 2014 at 6:34 pm

    Buen articulo Marcos. Pregunta: los masajes reductores funcionan o sirven de algo, a parte de dar cosquillas.
    saludos y gracias.

  • Reply Claudio mayo 6, 2014 at 2:01 am

    Muy buen artículo. Sin duda este es uno de los mejores blogs (sino el mejor) sobre entrenamiento y nutrición.

  • Reply Jose Luis mayo 6, 2014 at 9:17 am

    Hola Marcos:

    Soy un ectomorfo «rollizo». Me gustaría ganar músculo pero al tener resistencia a la insulina y poca testosterona, me recomiendas entonces perder grasa, no? tener resistencia a la insulina es bueno o malo?

    Quiero decirte que desde que cambie mi ratio de macronutrientes no me entra hambre entre horas. Es una gozada no tener que pensar en comer cada 3 horas y me da libertad para hacer otras cosas.

    Enhorabuena por el blog.
    Muchas gracias

  • Reply Angel mayo 6, 2014 at 9:57 am

    Enhorabuena de nuevo! Me ha parecido uno de los artículos «estrella» sin duda. Me parece que están perfectamente explicadas las fases y acciones contra la grasa rebelde (en mi caso la identifico claramente en el abdomen ya que es el único lugar donde es notable). Mi pregunta es si podríamos «redondear» el artículo concretando acciones para no perder (¿sería posible incluso ganar?) masa muscular. Me ha parecido entender las siguientes:
    – Compensar con otros 2/3 días de entrenamiento de fuerza (del programa «desencadenado», por ejemplo…)
    – Compensar con 2 días de mayor ingesta de HC
    ¿En qué habría que incidir mas?
    ¿Cómo sería un desayuno ideal para despues de haber acabado un entrenamiento contra la grasa rebelde? ¿Basado en proteínas (batido, huevos, carne…?¿basado en HC? …

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 10, 2014 at 12:02 am

      Gracias Ángel, efectivamente no hay mucho más que eso, asegurar un par de entrenamientos de fuerza y recargar CH (y aumentar calorías) al menos 1-2 días a la semana. Tomar un batido post-entreno y un desayuno proteíco (huevos revueltos con vegetales por ejemplo) también ayudan a detener el posible catabolismo muscular. Para perder más grasa podríamos estirar un poco más y esperar 40-60 minutos antes de ingerir alimentos, pero esto sí puede ser más perjudicial para el músculo, en fin, es un difícil equilibrio el que hay que lograr 🙂

  • Reply Nationwww mayo 6, 2014 at 2:14 pm

    Me parece muy interesante tu web. Quizá es posible que tuviera éxito incluir un foro…Saludos.

  • Reply Dani mayo 6, 2014 at 3:44 pm

    Hola Marcos,

    Gracias por el post, está muy completo y se nota que te guste.
    Pensaba que no era posible quemar grasa en esas zonas aparte de hacerte una lipo! Lo voy a intentar, que tengo ese michelin que no se me quita nunca!

  • Reply dario svetliza mayo 7, 2014 at 6:50 am

    hola marcos!! muy interesante y útil este post….

    mi pregunta esta orientada a la alimentación que tu crees conveniente por ej. la noche anterior a este plan.

    crees que con los depósitos de glucógeno cargados a tope se puede sacar mas rendimiento este hiit.

    yo he comprobado que cuando vengo medio vacio después de un estado de cetosis, (o mejor dicho de un

    aporte muy reducido de hidratos), las series de alto esfuerzo me impiden subir el ritmo cardiaco a niveles

    máximos.

    bueno, siempre agradecido por tus aportes!!! abrazo

  • Reply dario svetliza mayo 7, 2014 at 8:19 am

    hola marcos!! post 100% util y provechable!!

    una duda, he notado que cuando realizo hiit y vengo bajo en carbos (cetosis), me cuesta mucho mas subir ritmos cardiacos maximos, en intervalos de alta intensidad.

    si realizo el hiit por la mañana muy temprano, recomendarias realizar un ciclado de carbos por la noche. o mejor dicho que cenarias.

    siempre agradecido….abrazo!!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 8, 2014 at 3:25 pm

      Hola Dario, la cetosis desde luego no ayuda a rendir bien en los HIITs, y sí creo que incluir algo de CH en la cena es una buena opción para rendir mejor al día siguiente, pero vigilando que el % total durante el día no supere esos 20-25% para controlar la insulina.

  • Reply Alex mayo 7, 2014 at 1:52 pm

    Marcos, como siempre tus post de 10.

    Eres un crack!

  • Reply dario svetliza mayo 7, 2014 at 4:33 pm

    perdona los dos comentarios van a lo mismo solo que cuando escribi el primero me dio error y pense que no habia entrado. con lo que tuve que redactarlo nuevamente…..saludos

  • Reply Samu mayo 8, 2014 at 2:55 pm

    Hola Marcos,
    Lo primero que quiero decirte es que me parece un post super interesante y muy completo. Muy buen trabajo.
    Esto de perder grasa y además conservar el musculo es lo más complicado 🙁
    Tengo una duda respecto a reducir bastante los carbohidratos y entrenar en ayunas. Por lo que tengo entendido si el cuerpo no tiene suficiente glucosa para hacer un entrenamiento, lo que hace es coger la proteina como energia mediante la Gluconeogénesis, lo que deduzco que perderemos masa muscular. Lo que no se en qué medida.
    Entiendo que no se puede perder grasa sin perder masa muscular??? Te agradeceria que me des un poco de luz con esto.
    Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 8, 2014 at 8:52 pm

      Hola Samu, piensa que estamos hablando de ayunos cortos, como de 12 horas (si por ejemplo cenas y entrenas al día siguiente por la mañana), por lo que el glucógeno hepático estará muy bajo pero no así el de los músculos, por lo que el riesgo de catabolismo es muy bajo, y maximizas la quema de grasa. Obviamente si haces esto siempre, restringiendo las calorías, sin hacer recargas de carbohidratos etc sí puede haber pérdida muscular, que es justamente lo que comento en el artículo.

      • Reply Jose enero 25, 2015 at 10:50 pm

        Hola, y la toma previa de amilopectina? No he encontrado en tus artículos, Marcos. Quiero hacer limpieza de grasa y no se si seguir tomándola antes de entrenar.
        Me cuesta ganar músculo y perder grasa, lo ideal 🙁
        Desayuno a las 8 (2 huevos, bacon y zumo) y entreno a las 11, entonces no se si hacer ayuno o no, cuanto mas te leo peor, jajjaja
        Por cierto, práctico crossfit para competir, y la verdad que con la amilopectina me notaba con mucho más tirón.
        A ver si puedes aclararme algo, gracias

  • Reply Nicolas mayo 10, 2014 at 5:24 pm

    Marcos! Que tal? La verdad he visto casi todas tus entradas y note que en varias de ellas no recomiendas la cetosis absoluta sino introducir ciertos cambios. Si como 1 fruta por día, en primavera debería aumentar la ingesta de frutas? O debería disminuirla ahora a 2-3 por semana?

  • Reply Iván mayo 10, 2014 at 8:20 pm

    Buenas Marcos, en primer lugar darte las gracias por este blog, ya que nos ayudas muchísimo a aquellas personas que nos apasionan estos temas, pero que sin embargo no encontramos el tiempo necesario para entenderlos por nuestra cuenta.
    En una de tus entradas, la guía para ectomorfos, recomendabas en un primer momento deshacernos de la grasa con el objetivo de generar una mejor base hormonal, y me he puesto a ello. Para conseguirlo, he optado por seguir un ciclo de carbohidratos destinado a bajar peso: 5 dias de carbos bajos y 2 de carbos altos. A su vez, tengo que meter el ayuno semanal, y he aquí donde entra mi duda. ¿Lo hago el primer día de carbos bajos o el último?

    Por último, me he hecho una tabla ya que me gusta planificar las cosas, te dejo aquí lo que tengo pensado hacer, y me gustaría que me comentaras que te parece.

    Lunes: Carbos bajos y HIIT
    Martes: Carbos bajos y entrenamiento tren inferior (Media intensidad)
    Miércoles: Carbos bajos y entrenamiento tren superior (Media intensidad)
    Jueves: Carbos bajos y HIIT
    Viernes: Ayuno y descanso
    Sábado: Carbos altos y entrenamiento tren inferior (Alta intensidad)
    Domingo: Carbos altos y entrenamiento tren superior (Alta intensidad)

    Si me aconsejas el ayuno pasarlo por ejemplo a otro día, pues ya cuadraré los entrenamientos. Sin más, espero tu respuesta, y que todo siga bien. Un abrazo 🙂

  • Reply Gustavo mayo 11, 2014 at 1:55 am

    Hola Marcos
    Entonces quieres decir que haciendo el programa o algun tipo de este solo será para perder grasa y mantener musculo y no ganarlo?
    Quieres decir que habrán mas días deficit?
    Una vez eliminada algo de la grasa rebelde, por decir sale el 4pack por decir, hay que comer normal? o a la primera bolleria, torta, dia trampa, se tapa de nuevo y se estropea todo?

  • Reply Ruth mayo 11, 2014 at 9:50 am

    Hola Marcos!
    Primero de todo agradecerte que compartas con nosotros los conocimientos y la profundidad en la informacion, se nota el trabajo de investigacion que hay detras.
    Lo segundo seria una duda sobre el programa sanwich que propones, he empezado hoy, y para controlar las pulsaciones llevo un pulsometro y en el primer Hiit he ido bien he hecho 6 sprints en cuesta arriba de unos 10-15 segundos en los cuales he llegado al 90-95% de mis pulsaciones y he esperaro como 1 min entre spints, despues he camindo para disponerme a correr al 60% pero no he bajado del 70% he camindo lentamente por media hora pero no he bajado mis pulsaciones, he intentado correr en momentos puntuales y he subido rapidamente a 85% asi que solo he caminado. He hecho el ultimo Hiit igual que el primero pero el sprint lo acabado con 3 burpees para subir un poco mas las pulsaciones. Mi pregunta: si mis pulsaciones no bajan esta bien que solo camine? Sera igualenete efectivo mientras mi cuerpo se habitua? Algun consejo? He de decir que no tomo cafe con cafeina y esta mañana me he tomado uno normal y no habia comido nada en las 12h anteriores, crees que esto pueda afectar a que no bajen las pulsaciones? Y si no bajan es bueno o malo?
    Espero que se entienda bien las dudas, un saludo y gracias!

  • Reply Saul mayo 11, 2014 at 12:04 pm

    Se puede asi: hiit inicial, rutina 5×5, hiit final?

  • Reply pepa mayo 11, 2014 at 3:33 pm

    Hola Marcos. Ante todo felicidades por tu gran trabajo. No me quiero extender mucho. Tengo dos dudas.
    1.- Yo lo q hago es el entrenamiento hit, después 15 min. de bicicleta y luego estiramientos ¿esta bien?
    2.- Tengo las pantorrillas gruesas ¿que hago para estilizarlas?
    Como siempre gracias por todo. Saludos

  • Reply Andoni mayo 12, 2014 at 5:14 pm

    Disculpa la molestia. Estoy haciendo un ayuno diario de 16/8 y entrenando a medio día. Mantengo igualmente un déficit calórico de 500 calorías. Lunes, miércoles y viernes hago entrenamiento de fuerza, martes, jueves sábado, tu programa quemagrasas y el domingo descanso. La duda que tenía, es que evidentemente mi gasto calórico es mayor el día quemagrasas que el día de fuerza. Los porcentajes de macros de carbos bajos( 22%) son para el día de programa quemagrasas o para el día de fuerza?. En cuanto a la recuperación no tengo problema ya que estoy acostumbrado a entrenar dos veces al día. Seguramente tengas muchos comentarios que atender, pero si que me gustaría que me resolvieses la duda. Muchas gracias por tu atención y por tu labor¡:)

  • Reply Gerardo mayo 15, 2014 at 4:22 am

    Hola.
    En esta y tu anterior entrada mencionas que la grasa parda se «activa» con el frío y en particular mencionas que una ducha con agua fría podría servir para este propósito. ¿Sabes si nadar o practicar natación u otro deporte acuático podría tener el mismo efecto o incluso mejorarlo?

  • Reply Michael mayo 15, 2014 at 9:01 pm

    Hola Marcos, aprovecho que hablas en este post sobre la tirosina para hacerte una pregunta.
    Estaba pensando en suplementarme con tirosina por las mañanas pq me cuesta mucho arrancar el día y salir a entrenar, siento mucha apatía.
    Mi duda es, tras haber leído un poca de aquí y de allí, tomar directamente tirosina o tomar fenilalanina, para aumentar las catacolaminas y endocrinas, y mejorar el estado de ánimo para afrontar el arranque del día.
    Por otro lado veo que mezclas cafeína y tirosina sin problemas, tb era una duda que me surgía, pq del café de la mañana no puedo pasar. ¿con la fenilalanina se lleva bien tb?
    Espero t respuesta , gracias.
    PD: gran artículo, cuando termine mis 10 semanas de desencadenado igual pruebo a incorporar esta rutina 1 o 2 veces por semana junto con el plan de kettlebell para fueza.

  • Reply faustino mayo 17, 2014 at 3:02 pm

    el entrenamiento de fuerzas tb hay que hacerlo en ayunas??

  • Reply Georgina mayo 21, 2014 at 7:01 am

    Hola!

    Después de 82 comentarios, y que ya hace tres semanas del post no sé si podrás leerme, pero vamos, que yo lo intento.

    Yo nunca he tenido sobre peso, pero después de dos embarazos y una vida sedentaria mi cuerpo estaba muy lejos de estar en forma.
    Hace un par de meses decidí pasarme a la alimentación saludable, mido mucho mis comidas y todo lo que como es sin procesar.
    Esto y junto a que hago cardio y algo de pesas o tabata en casa mi cuerpo ha cambiado bastante.
    Lo que me pasa es que me falta el ultimo empujón para la grasa localizada que la tia no quierr salir…

    Sé que debería hacer algún cambio y se me ocurrió entrar en cetosis por unos 10 días, pero me ocurre algo y es que si no como un plátano antes de entrenar me entran hipoglucemias, con lo cual ni cetosis ni entreno en ayunas.

    Que me aconsejas?

  • Reply luis mayo 22, 2014 at 7:31 am

    Hola Marcos,estoy siguiendo tu programa para eliminar grasa rebelde.Estoy haciendo la dieta 16/8 de comer solo durante 8 horas,me tomo el café con agua al despertarme,hago el entrenamiento por intervalos de 45 min en ayunas(normalmente nadar),por la tarde hago de vez en cuando un entrenamiento de no mas de 40 min,como alguna serie de tabatas.También lo que estoy haciendo es suplementarme con creatina y glutamina después de los entrenamientos,además de con un complejo de ZMA(zinc,magnesio y vit.B6)y CLA antes de acostarme.¿Qué tal lo ves esta suplementación?
    Ah,y las calorías normalmente las mantengo en un intervalo de 2500-3500 día,con entre 150-200 gr.de proteínas.
    Cuando lleve 2 semanas te cuento a ver que tal.
    Saludos

  • Reply Samu mayo 27, 2014 at 2:04 pm

    Hola Marcos,
    estoy planteandome tomar, por primera vez, un suplemento de proteinas ya que quiero definir pero no me gustaria perder masa muscular, o perder lo menos posible. He visto el suplemento que mencionas,(BCAA 4:1:1 Comprimidos Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y entiendo que se tragan como si fueran pastillas ¿no?. si es asi, ¿no fastidiarias un poco al estomogo a la hora de digerirlas?. ¿No seria mejor un batido?.
    Muchas gracias, y buen trabajo.

  • Reply Rebus mayo 28, 2014 at 12:26 am

    Marcos, este descubrimiento científico sobre las grasas quizá te interese para posteriores artículos:

    http://www.agenciasinc.es/Noticias/Descubren-como-las-celulas-eligen-alimentarse-de-azucares-o-grasas

    Saludos

  • Reply clau mayo 28, 2014 at 7:46 am

    Hola Marco
    Pues mira hago ayuno antes de ejercitarme tomo cafe 30 min antes. Termino el ayuno con huevo cocido y patata. Te parece bien? Y con los dias de fuerza desayuno pan integral y cafe. al almuerzo una comida normal proteina ( carne magra) una cucharada de arroz y ensalada. El ejercicio de fuerza lo hago por la tarde a las 6 .Te parece bien? X lo general no ceno o un yogurt.
    Dime y corrigeme porfavor.

  • Reply david junio 4, 2014 at 3:34 pm

    Hola Marcos, primero felicidades por el blog, en segundo lugar cuando dices:

    -3-4 rondas de 10 Burpees y 25 sentadillas sin peso, con un descanso breve entre rondas (10-15 segundos).
    -Sesiones de sprints, por ejemplo 8 sprints de 20 segundos con 45 segundos de descanso entre sprints.

    Te refieres a hacer una de las dos líneas o a hacer las dos?

    Un saludo 🙂

  • Reply Manuel junio 7, 2014 at 10:59 pm

    Muy buenas,
    pones como referencia de día bajo 2550 cal y de día alto 2920 cal. Lo que proporciona una media semanal suponiendo 5 días bajos y 2 altos de unas 2655 cal. Ahora bien, cuantas son tus calorías de mantenimiento? Para ver cual es la media de déficit calórico que le has aplicado semanalmente y así poder hacer una proporción con las de necesidades calóricas de cada uno.

    Muchas gracias de antemano y un saludo.

  • Reply OscarM. junio 21, 2014 at 5:23 pm

    Hola Marcos, me encanta tu blog! Cada Artículo supera al anterior 🙂

    Me surgieron un par de simples dudas con este articulo, espero me puedas responder para poder empezar esta semana y hacerlo bn:
    -Ponerle al cafe pre-entreno un poco de Mantequilla o Aceite de Coco y Canela, ¿Deteriorara los beneficios de entrenar en ayunas?
    -¿Crees que el método Tabata pueda funcionar como primer HIIT y el metodo PeakFitness como segundo HIIT?
    -¿Por cuanto tiempo es aconsejable durar con este tipo de Entrenamiento?

    De antemano, muchas gracias.

  • Reply Tito julio 5, 2014 at 9:08 pm

    “Un gran poder conlleva una gran responsabilidad”.- Voltaire. No lo dijo Voltaire fue el tío de Peter Parker (spiderman).

  • Reply Ikiam julio 8, 2014 at 3:27 pm

    Excelente articulo Marcos, pero excelente, ahora aquí solo preguntarte sobre una propuesta de rutina, siguiendo l oque he leído de tu web:
    2 Semanas de Fuerza
    2 Semanas de Potencia
    2 Semanas de Masa Muscular
    2 Semanas de Resistencia (En estas 2 semanas (incluir Quema de grasa rebelde, 2 veces por semana)
    4 Semanas ondulatorio (Semana de Resistencia incluir Quema de Grasa rebelde)
    1 Semana de descanso…

    Considerando que soy un tipo que tiene un porcentaje de grasa de 20%, quiero urgentemente bajar la grasa de abdomen y de papada, pero también soy muy flaco especialmente en piernas y me urge también subir masa muscular en las mismas… que te parece?

    Saludos y gracias por tu web.

  • Reply Mili agosto 10, 2014 at 11:43 pm

    Hola Marcos!!! Te juro que no paro de leer tus artículos!! Son espectaculares y voy haciéndote fama cuando hablamos con amigos y amigas de cómo bajar de peso!!! me quito el sombrero de tu trabajo y agradezco el día que te descubrí en internet…me has abierto los ojos!!!!!!

    Tengo grasa rebelde, y sigo tus indicaciones, pero veo que estoy perdiendo masa muscular y quiero comprarme un suplemento de proteína, he pinchado el enlace que pones de BCAAs pero en esa marca no hay delivery para Perú. Alguno que me recomiendes que sí pueda comprarlo?? He visto uno de marca ON…..pero no sé cual de cual y desconozco sí sea buena. Ayúdame please!!!

    Yo soy delgada, y tengo una grasa rebelde en el abdomen, pero quiero aumentar masa en las piernas y trasero.

    Esperaré tus consejos!! Mil gracias por anticipado y considerame una fans tuya!

    Besos

  • Reply Nuria agosto 14, 2014 at 6:50 am

    Wow Marcos eres grande,excelente artículo bueno siendo justos el blog entero,me encanta porque tienes fundamentos cientificos y pragmáticos. ,yo en lo personal amo el :HITT jajaja gracias .y una pregunta el máximo del sándwich HITT es 2 días a la semana? no podria aumentarse. y la otra duda seria si las rutinas de freeletics serian buen ejemplo de HIIT para el sándwich. mi fin es tonificar y marcar en especial cintura y abs que son mi coco jaja .

  • Reply CLAUDIO FABIÁN agosto 21, 2014 at 1:37 pm

    GRACIAS MARCOS POR EXPONER MUY CLARAMENTE LO QUE IGNORABA HASTA AHORA , AL RESPECTO DE UN CONTENIDO TAN BIEN HECHO QUE NO QUEDAN DUDAS , UNA VEZ MÁS , UN APORTE QUE SUMO Y QUE VOY A PONER EN PRÁCTICA, ADEMÁS DEL CONOCIMIENTO QUE VOY COSECHANDO GRACIAS A TÍ , ¡¡¡¡¡ ENHORABUENA HABER DESCUBIERTO FITNESSREVOLUCIONARIO !!!!!! Y GRACIAS POR ENVIARNOS TAN EXELENTE INFORMACIÓN, HASTA LA PRÓXIMA MARCOS , SALUDOS

  • Reply LIBERADA agosto 23, 2014 at 12:36 am

    hola Marcos; te felicito de todo corazon x lo q haces y x la excelente informacion verdadera q nos abren los ojos y asi darnos cuenta q hay mucha informacion basura y equivocada en este medio. yo casi y habia perdido las esperanzas de conseguir informacion verdadera como tu web, y despues de tanto buscar;. al fin. te encontre.. la verdad te hace libre!!.. . solo tengo una duda; es cierto q si uno entrena en ayunas se pierde musculo? o es otro mito mas de los q pretenden vender su basura x internet.. gracias x tu respuesta y bendiciones. xoxo.

  • Reply jaume agosto 26, 2014 at 7:50 am

    Hola Marcos. Me parece muy acertado este post y de hecho ya he entrenado unas cuantas veces como dices y en ayunas y de momento todo bien pero, hoy me he despertado y he ido a entrenar, he hecho el primer hiit con las 4 rondas de burpees, despues media hora de bici ligera ( a lo mejor un poco mas intensa de lo que tu dices pero ligera) y cuando he vuelto he empezado con las kettlebells, unos 6 minutos de swing con una mano y 30 segundos on y 20 segundos descanso. La cosa ha sido que al final de los swings que aun me quedaban los 5 minutos de clean&press, me he empezado a marear muchissimo y a tener ganas de vomitar. Me he dado una ducha fria y después me sentía mejor aun que aun un poco mareado. Sabes si ha podido ser por entrenar en ayunas o tienes alguna idea de porque? Ya habia entrenado antes asi y no me habia pasado.

  • Reply Maria agosto 27, 2014 at 7:14 pm

    Hola Marcos. Interesante artículo. Te comento que yo realizo mi sesión de pesas 5 días a las semana, entrenando diferentes músculos. Dos días a la semana, cuando entrenó la parte superior del cuerpo hago HIIT caminadora, calentando 5 min. Luego comienzo corriendo 1′ a 14 de velocidad y descanso 1′ caminado a 3.7.Esos intervalos los hago 11 veces y completo los 30′ caminando. Los otros días hago clases de Spinning de 45′ después de las pesas. Quería saber que opinas. Obviamente mi interés es bajar el nivel de grasa pero no quiero perder masa muscular. Entreno pesado. Gracias.

  • Reply Rosa agosto 28, 2014 at 6:41 pm

    Ayudame por favor con unos Buenos consejos de alimentacion y dieta para mujeres en los 50 años.
    mil gracias.

  • Reply Victor octubre 1, 2014 at 2:22 am

    Hola Sr.
    Quiero comentar una inquietud, no se si lo estoy haciendo bien, el tema es que he leído todos los artículos del blog mas otras web y mi plan es perder grasa sin perder masa muscular ( pero mi mente sufre al querer ganar masa muscular sabiendo que estoy es déficit calórico alrededor de 1800 calorías ), por lo que el día lunes hago calistenia ( fondo en paralelas, flexiones, dominadas y sentadillas) luego tomo un batido de unas 800 calorías donde enfatizan los carbohidratos (banana) y las proteínas (huevo y leche). Siguiendo el martes hago sprint 80 m planos a toda velocidad y me devuelvo caminando rápido, eso lo repito unas 8 veces, luego hago planchas y abdominales, si bien este día espero 4 horas después de comer para entrenar, al llegar a casa solo tomo una leche con milo. todo esto es como a las 20:00 de la noche, y esos días me cuesta quedarme dormido. Finalmente descanso el miércoles, para seguir lo mismo nuevamente jueves y viernes, el sábado o sino el domingo subo el cerro.
    Si bien he notado los resultados desde que comencé hace dos meses, hoy me pese y perdí dos kilos desde hace un mes.
    Mi duda es si sigo así, o simplemente me quedo con déficit calórico y quemo toda la grasa para mas adelante incrementar las calorías para desarrollar mas musculatura.
    He intentado mezclar las dietas que propone la guía de alimentación del blog, alternando días de ingesta de calorías, el día de calistenia comer mas y el de sprint comer menos pero no puedo ya que me ataca el hambre cuando hago los HIIT y termino comiendo mas de lo que quisiera.
    Si pudiese orientarme en la decisión de seguir así o dedicarme a una cosa primero y luego la otra, me ayudaría mucho. Saludos desde Chile.

  • Reply Dani octubre 16, 2014 at 1:39 pm

    Hola!! Quería saber que es un wod de crossfit, saludos y gracias

  • Reply jorge octubre 23, 2014 at 3:26 pm

    Hola, queria saber cada cuanto se deberia de hacer la carga de carbohidratos?

  • Reply Antonio Carreño Avendaño octubre 23, 2014 at 6:28 pm

    Hola, desde hace 2 semanas me dio la inquietud de comenzar a investigar sobre dieta cetogenica, ya que acabo de terminar el libro «Cerebro de pan» del Dr. David Perlmutter, la verdad el libro me gusto mucho por que intenta respaldar la información con artículos indexados, así que comencé a disminuir los carbohidratos prácticamente eliminándolos y comiendo la primer semana carne de res, pechuga de pollo, tilapia, jamón serrano, quesos, almendras nueces, batido de whey protein, huevos, tocino, aceite de coco, me encanta el cafe y como endulzante casi siempre uso Svetia [(si, la mala imitación de stevia) aunque ya leí el post de los edulcorantes y he decidido eliminar tanto el splenda de mi dieta, así como bebidas dietéticas y quiero encontrar stevia natural o extracto natural], esta semana he incorporado vegetales, y verduras, evitando los que tienen almidones, y baje de 82.5 kg a 78.0 kg en esta semana y media, compre unas tiras reactivas para medir cetonuria y claro salieron positivas lo cual me emociono; cambiando de tema, Marcos tu propones una alimentacion tipo evolutiva (claro con sus adaptaciones como la ingesta del delicioso cafe y las galletas de proteina y grasa que posteaste) y un cuerpo tipo fitnes, un cuerpo natural, pero habemos muchas personas que nos gusta mucho las pesas, el levantamiento de peso, en el culturismo se promueve mucho la ingesta de carbohidratos para lograr volumen, me gustaría saber si hay alguna alternativa de poder hacer culturismo sin perder los cuerpos cetónicos y el consumo de grasa; yo con esta dieta me he sentido muy bien de hecho sufría mucho de colitis, y en estos días me he sentido genial, al principio mi cuerpo resintió el cambio inclusive la primer semana me sentía somnoliento y cansado, pero creo que ya me estoy adaptando al consumo de grasas y su aportación como energía, puesto que me levanto con energía para irme al gimnasio, ahora pienso implementar este programa para bajar el porcentaje de grasa corporal, claro sin dejar las pesas que tanto me gustan. ¿como puedo entrenar pesas y cardio sin perder el estado de cetosis?

    saludos y te seguiremos leyendo.

    • Reply Victor octubre 24, 2014 at 2:35 am

      Puedes probar la dieta anabólica del Dr. dipascuale, se basa en 60% grasas, 35% proteínas y 5% carbohidratos de lunes a viernes. Pensada para culturistas que quieren perder grasa y mantener o aumentar masa muscular aprovechando recargas de 36 hrs en carbohidratos cada fin de semana. Por lo que leo no te costara tanto, ya que haces pesas y los cardios siempre pueden ser al 60% de frecuencia cardiaca entre 15 a 20 min de sesión, quemas grasa acumulada y mantienes masa magra, ya que la insulina es mínima o nula y las proteínas hacen lo suyo contra el catabolismo muscular.

  • Reply Carolina octubre 24, 2014 at 6:56 pm

    Marcos:
    Me ha parecido sumamente interesante tu blog y he tratado de aplicar algunos de tus consejos, entre ellos, el ayuno intermitente 16/8 para definición, sin embargo, estoy en el quinto día de haber iniciado y la verdad no me he sentido bien. Ayer no pude levantar mis pesos habituales, los tuve que reducir, tengo muchos dolores de cabeza, me siento agotada y veo que mi rendimiento físico disminuye. ¿Es esto normal, o estoy haciendo algo mal?. Te cuento que mi ventana de alimentación es de 12m a 8 pm. Estoy consumiento al rededor de 1500 calorias, comida limpia, nada de azúcar ni comida chatarra, tomando muchísima agua (dupliqué mi consumo -al rededor de 5 Lts) y entrenando diario como recomiendas, ejercicios de alta intensidad y en la mitad 20 min de cardio. Estoy pensando en parar el ayuno, pero quería saber antes si es que quizás lo estoy haciendo de forma equivocada.

    Muchas gracias!

  • Reply mario noviembre 7, 2014 at 1:56 am

    Hola Marcos.

    Primero que nada agradecer por tu trabajo.
    Llevo ya 2 meses estancado en la grasa rebelde (cometí el error de comer menos y hacer mas ejercicio) y veo que los cambios son mínimos. Tengo varias preguntas que hacer, por ejemplo, ¿es necesario llevar una dietas a extremos? por ejemplo disminuir drásticamente los carbohidratos; ¿el consumo moderado de cerveza y pan afecta en el objetivo?; ¿se puede llegar a perder 5 kg de grasa rebelde en dos meses?.
    Saludos desde Chile.

  • Reply Pier noviembre 16, 2014 at 3:50 pm

    Hola Marcos,

    Este articulo ha sido uno muy interesante, por la combinacion de conocimientos buscando un objetivo, pero debo preguntarte algo queno quedo claro. En tu blog has hablado de los beneficios del HIIT, tanto a nivel muscular como a nivel cardiovascular; donde una de sus bondades es tener un efecto EPOC mayor q el tradicional ejercicio cardio de gimnasio.

    Ahora me confunde un poco q en este articulo para introducir este sistema de Sandwich HIIT digas lo siguiente:
    «pero el HIIT inicial seguramente es demasiado corto para generar un buen efecto EPOC»

    Dudas:
    – Es demasiado corto que? la sesion?
    – El efecto EPOC para q quite la grasa rebelde?

    Gracias como siempre por tu gran trabajo

  • Reply AR diciembre 1, 2014 at 1:55 pm

    Esos 30 minutos de cardio pueden ser 30 minutos caminando? Gracias y saludos.

  • Reply claus diciembre 8, 2014 at 2:43 am

    Hola, te hago una consulta. No es malp hacet hiit en ayunas? Yo siempre salgo a correr 40 min a ritmo moderado pero la panza no se me va. Me quedan los ultimos 4 kilos que son eternos. Es mejor el hiit en ayunas o despues de hacer pesas?

  • Reply Paula Perdomo diciembre 11, 2014 at 3:42 pm

    Hola, tengo una duda, la sesión de pesas serviría para agotar las reservas de glucogeno y luego hacer el cardio moderado y terminar con cardio HIIT?

  • Reply Angie diciembre 24, 2014 at 5:46 pm

    Hola, qué debo comer haciendo la rutina Insanity? Más carbohidratos?

  • Reply Paola diciembre 31, 2014 at 4:32 am

    Buenas noches
    En primer lugar quiero felicitarte por tan excelente articulo, además de despejar un montón de dudas, desmiente ciertos mitos en los que ccomúnmente las personas creen.
    Tengo un par de dudas al respecto, teniendo en cuenta mi situación, mido 1.62 y peso 51 Kg, y cumplo 20 años en unos dos meses, llevo de 8-9 meses entrenando, cuando entré estaba baja de peso, y logré aumentar con masa muscular, he querido definir mi abdomen y cintura, en el tiempo que llevo no he notado muchos avances en estazona, tengo grasita y se me ha sdificultado bajarla,he intentado varias cosas porsupuesto cuido que no afecten mi estado de salud, aún asi no logro saber qué es lo más conveniente para mi, no cuento con asesorías ni entrenamientos personalizados ya que es bastante costoso para mi. Intento instruirme por este medio con baatante precaución, te agradecería mucho me ayudaras a resoñver mi inquietud.

  • Reply Jesús enero 1, 2015 at 9:02 am

    Hola Marcos: Llevo haciendo calistenia Desencadenado el mes de diciembre 2014. Me interesan mucho tus artículos, sobre todo los de quemar grasa rebelde. Soy ectomorfo, tengo rango de grasa del 11% (impedancia), pero tengo una barriga de 92 cms. (1,8 altura – 70 Kgs). Quiero ganar músculo y a la vez perder barriga, lo que hace muy difícil la estrategia a seguir, porque son contrapuestas en cuanto a alimentación, entrenamientos, etc.
    Hace tiempo me compre CLA (Acidos grasos conjugados), pero aunque bajaba algo la barriga, el porcentaje de grasa bajaba al 8% en poco tiempo lo que me asustaba, dado que ese suplemento no está muy probado en humanos. Qué consejo me darías. Se me olvidaba, tengo 50 años y el metabolismo no es el de un hombre de 40 o de 30 años.
    Un Saludo y enhorabuena por tu programa revolucionario.

  • Reply Marcelo enero 12, 2015 at 10:34 pm

    Cuantas veces a la semana se puede realizar este programa?

  • Reply Dani enero 28, 2015 at 1:35 pm

    Buenas tardes y felicidades por la pagina,y aunque son demasiado extensas las explicaciones me gusta leer tu web. Ahi voy con la cuestión:
    Mido 1,77 peso 71kg y cero+ y mi problema es que tengo un flotador horroroso a pesar de no tener Tanta grasa en el resto del cuerpo. Mi propuesta de entrenamiento para eliminar del modo mas eficiente posible el flotador es el siguiente y quiero saber si es correcto:
    3 dias (Lu,Mi,Vi) entrenamiento HIIT: con ayuno pre y post entreno de unas 3h y 2h respectivamente, reduciendo el consumo de c.hidratos durante todo el dia.
    2 dias (Mar,Jue) entrenamiento fuerza: con dominadas, flexiones, mancuernas… en fin con una organizacion y este dia si que tomo c.hidratos con moderacion y de calidad frutas no muy dulces y algo de arroz o patata o legumbres.

  • Reply Pablo febrero 3, 2015 at 7:39 pm

    Hola:
    Me gustaría saber si hay alguna alternativa al hit, ya que soy bastante propenso a las lesiones, actualmente tengo las rodillas mal, tomo glucosamina y condotrina para evitar que vaya a mas, también tengo el hombro derecho algo fastidiado, así que no puedo hacer burpees y las sentadillas tampoco porque tengo ciática. Siempre h querido tener un cuerpo definido pero parece imposible…
    Por lo demás corro 10 km diario y hago unas pesas en casa, aperturas 10×3, leñador 3×10 y abdominales 160, además he dejado las grasas, he conseguido bajar de peso pero no consigo tener el cuerpo definido.
    Hay algún ejercicio de alta intensidad que pueda hacer sin riesgo a lesionarme. Muchas gracias.

  • Reply Gus marzo 9, 2015 at 10:41 pm

    Hola Marcos:

    Una duda que siempre me surge por lo que he leído anteriormente, después de un entreno del tipo que sea o como el caso que nos ocupa HIIT, ¿es recomendable comer a continuación, os preferible dejar pasar un tiempo determinado para no interrumper el proceso de quema de grasa con el metabolismo acelerado?.

    Muchas gracias

  • Reply María Paz marzo 10, 2015 at 10:55 am

    Muchas gracias Marcos por tus consejos. Mi duda es si los quemadores de grasa como la L-carnitina sirven realmente.
    Saludos

  • Reply oscar marzo 13, 2015 at 11:46 pm

    Buen día marcos, se que no te gustan las maquinas de gimnasio, pero te cuento que me regalaron un equipo multifuncional y quisiera saber que tipo de ejercicios puedo sacar de ahí. Gracias

  • Reply Daniel abril 21, 2015 at 1:22 pm

    Buenas Marcos.. Devore tu libro «plan», enhorabuena.. Un gran trabajo..
    Y ahora.. A experimentarlo..
    Te Cuento mi idea y de donde salgo.. A ver si me ayudas a afinar..

    Punto de partida:
    190cms. 88 kgs, por experiencia previas en medición creo que entorno 20% grasa..
    Hice deporte profesional en su día, inef y el año pasado complete freeletics..

    Lo que he dibujado más o menos es:

    5 días de entreno a la semana:
    – 1 grupo muscular por día ( 4 ejercicios/3,4 series/10.12 rep)
    – tu sándwich hiit, variando remo,bici y sprint
    Más o menos 1h30 de entreno diario..

    Dieta plan r+ suple ( termogenico+diurético)

    El objetivo es bajar,bajar y bajar.. No me importa perder masa muscular..

    Como lo ves?

  • Reply Dameris abril 24, 2015 at 11:47 am

    Hola buenas, que tal, quieres ser mi escultor? Jajajaja vamos, todo es súper interesante llevo un par de días y me tienes enganchada pero hay muchas cosas que no entiendo, palabras que no se que significan o algunos alimentos que no he escuchado mencionar nunca, yo me quiero dejar en tus manos!!!! Tu dime yo trabajo!!! Me parece Genial y me encanta todos los post que he leído hasta el día de hoy!

  • Reply jav mayo 11, 2015 at 7:42 pm

    Muy bueno! voy a intentarlo, yo soy un ecto rollizo, mi problema fundamental es q junto grasas en las piernas aun siendo hombre, la ultima vez q hice un deficit perdi mas musculo q grasa, y sigo con el problema de la grasa en las piernas, ahi esta la localizada, de la cintura para arriba se quema bastante facil pero de la cintura para abajo no se quiere mover un gramo, asi q voy a probar este metodos a ver q resultados me da gracias!

  • Reply adrian mayo 12, 2015 at 8:01 pm

    Marcos muy buen articulo, despues de este entreno, que metes post entreno? Carbos rapidos y prote ? Solo protepara que la lipolisis no se corte? Dejas un periodo de tiempo hasta tomar algo?

  • Reply Valeria junio 29, 2015 at 3:07 pm

    Buenos días. Me interesan demasiado tus artículos y quería saber qué se estudia para saber estas cosas. Es decir, no se si tendrás algún título universitario, me gustaría saber cuál es para poder estudiar lo mismo. Muchas gracias.

  • Reply arturo julio 22, 2015 at 12:00 am

    Hola, Marcos, gracias por tu aporte, desde hace 6 meses que empece mi rutina de ejercicio y he bajado alrededor de 15 kilos, me compre una balanza de bio impedancia y mi % de grasa era de 28, y ahora estoy en 20%, de ahi no bajo aunque hay dias que estoy casi por los 18% y derepente sube a 20% o 21%, leyendo tu aporte me he dado cuenta que debe ser la grasa rebelde, yo hago una rutina de pesas y cardio al final, recomiendas hacer solo 2 veces por semana el programa, y lo de fuerza son dos dias mas o ¿como es?, puedo hacer tu programa añadiéndole pesas ono por favor una ayuda. Mi dieta es eliminando los alimentos procesados consumo carbohidratos pero no tan alto, y me he dado cuenta que mi rutina no es muy alto como para que salte la adrenalina. Te agradezco tu ayuda.

  • Reply Tati agosto 15, 2015 at 2:28 am

    Excelente es justo lo que estaba buscado. Muy buen artículo

  • Reply Adrian agosto 22, 2015 at 10:51 am

    Hola , que tal, muy buen articulo, llegue a el opr el tema de la resistencia a la insulina, yo soy del tipo ectomorfo con panza, y a eso le sumo que tengo hipotiroidismo desde los 16 años en los que llegue a pesar unos 100.5kg. baje al dia de hoy mas de 30 kilos (67kg peso actualmente) lo que dejo una flacidez abdominal la cual no se si es piel o grasa. Hace 1 año comenze yendo al gimnasio sin tener idea de alimentacion ni ejercicios. Hoy ya conozco casi todo lo necesario con respecto a alimentacion y medianamente en ejercicios tanto de fuerza, hipertrofia, hitt. Hago 3 sesiones por semana de 1 hora de pesas y termino con 15 min de hitt y otros 15 de cardio moderado entre 60% y 70% de mis pulsaciones. Mi dieta se basa en un ciclado de carbohidratos en los cuales los dias altos coinciden con mis entrenamientos y en los que priorizo altos carbohidratos un 60%, proteinas un 30% y grasas entre 10-15% y los bajos en los que no entreno, al contrario, grasas (siempre de las buenas) un 40%, proteinas 55% y carbohidratos 5%, maso menos en esos numeros, con todo queria saber si estaba maso menos bien, he tenido buenos resultados bajando mi % de grasa de un 20 a un 14.9% y queria llegar a un 12% para hacer volumen ya que en el proceso perdi bastante musculatura. Desde saludos y gran pagina!. 😀

  • Reply Jorge septiembre 10, 2015 at 5:08 am

    Hola, es el tercer post que leo y te doy mi más sincera enhorabuena por el nivel técnico y la claridad en la exposición.
    Es verdad que soy novato en el tema fitness, pero no a nivel intelectual donde en casi todos los sitios que me he topado no citan fuentes, ni contrastan información (dogmas de fe) ni cuentan pros y contras.
    Y tus post parecen mini tesis doctorales en el sentido de ese método científico, y esa prudencia a la hora de hacer afirmaciones categóricas.
    Insisto, enhorabuena.

  • Reply Felipe septiembre 23, 2015 at 5:20 am

    Hola, yo estoy tomando capsulad de cafeinas mas EGCG, valdria la EGCG como la tiroxina??

  • Reply Gabriel MENDOZA octubre 22, 2015 at 12:18 pm

    Hola.
    En principio ,mis felicitaciones y enhorabuena por esta página..
    Me a encantado , te explico mi problema..
    Tengo 30 años , mido 1.64 , peso 64kg y mi índice de grasa está en 16%… Me cuesta muchísimo bajar el índice de grasa , según mi entrenador , estoy muy bien , pero no consigo bajar del 15% , tengo semi marcado el six pac , pero tengo una obsesión con llegar a tener nutre el 10 y 12 % de grasa… Hago 3 clases de spining semanales y b hiit 1 vez semanal y b cross 1 buces semanal , acompañado con mis tres días de musculación que consiste en triseries 1:pecho , bíceps y abs ..
    2: espalda , tríceps , abs .
    3 : piernas , Gemelos y abs … Todos estos 3 días intento de hacerlo cada 2 días ,para dejar descansar bin los músculos , entre eso los ejercicios funcionales realizados ..tengo cuidado con las comidas, de hecho todo integral y comidas ricas en proteína..
    En estos momentos no consumo proteína en polvo,
    Pregunto , puede influir en que al no ingerir mis dosis de proteína pos entrenamiento , no me esté ayudando a bajar el porcentaje de grasa¿..
    Gracias y cordial saludos…

  • Reply natalia noviembre 16, 2015 at 3:22 am

    hola !!!! muy buena nota como siempre !!!!! a mi me queda poca grasa para bajar en las piernas mi % graso es de 18,5 o 19 me cuesta mucho mantenerme por debajo queria saber si tomar tirosina es eguro y no te cambia el metabolizmo despues que la dejas de tomar ,gracias !!!

  • Reply txerra noviembre 16, 2015 at 12:03 pm

    hola marcos,la sesion inicial del hit en la que pones burpees y sprints hay que hacer los dos ejercicios? o elegir uno solo

  • Reply Carito noviembre 23, 2015 at 3:03 am

    Hola marcos

    Mira en este momento tengo muchas dudas y necesito orientacion, tengo 34 años mujer y hace aprox 7 meses comence con rutinas de crossfit pq luego de quedar con un sobrepeso considerable que me tiene con un 35% de grasa, el crossfit me ha entregado herramientas utiles, aunque estoy en un nivel principiante no estoy convencida y estoy estancada, y es ahi donde aparece fitnessrevoluciorio que me a dado una ventana de luz, necesito una orientacion con respecto a rutinas, tiempos y alimentacion, no se si tienes algun libro basico que me ayude plisss tengo todas las ganas de comenzar un cambio.

  • Reply Diego noviembre 23, 2015 at 3:21 pm

    Hola Marcos, sigo tus artículos atentamente. Quiero comentarte que estoy haciendo de una a tres sesiones de crossfit semanales, más un par de sesiones de uan hora de pesas semanales, a su vez juego uan vez a la semana al básquet y otra al fútbol. Tengo 44 años y peso 76 kilos, con 1,78 mts. estoy flaco y con un bendito rollito abdominal que no se va. Me gustaría tu consejo para poder sumar masa muscular sin sumar grasa y si debo agregar algún batido extra. No tomo nada, solo como normalmente. Gracias y que sigan los éxitos!!

  • Reply txerra noviembre 28, 2015 at 6:15 pm

    ya no responde marcos ?

  • Reply Javi diciembre 6, 2015 at 8:47 pm

    Buenas Marcos,

    Desde hace un tiempo decidí seguir el blog donde comentas ya que decidí ponerme en forma después de pasar unos años en la universidad haciendo poco ejercicio.

    Ahora voy a un gimnasio, y realizo rutinas de fuerza-hipertrofia 3/4 veces por semana no mas. Soy un chico delgado pero tengo cierta grasa rebelde en el abdomen y cartucheras, y me gustaría eliminarla. Me aconsejas que haga entrenamientos de HITT días distintos a los que realizo la rutina de fuerza verdad? y veo que aconsejas no realizar mas de 2 veces a la semana, me recomiendas hacerlo una vez solo ?

    Gracias, espero una respuesta, eres un crack.

  • Reply Facundo diciembre 21, 2015 at 2:49 pm

    Una pagina interesante y profesional. Gracias por tus aportes, sos de gran utilidad

  • Reply Angel Castillo. diciembre 28, 2015 at 7:34 pm

    saludos! este programa de oxidacion d grasa subcutanea o rebelde funciona para eliminar la celulitis? En caso de ser negativa la respuesta, cual programa recomiendan para una mujer con 12% de grasa q pesa 60 kg y mide 1,58 practica actividades depotivas varias, entre ellas levantamiento de pesas y alternando con subir cerro, 5 veces por semana. Alimentacion alcalina, sin refinados, no procesados, y poca carne roja, 2 a 3 lt liquidos,agua , infusiones y te verde al dia. No tomo cafe porq creo q m aumenta la celulitis, no se si estoy en lo correcto. Por favor responder y Grcs por sus valiosos articulos tan orientadores y precisos.

  • Reply Anna enero 17, 2016 at 9:26 am

    Muchas gracias por tus posts, son realmente interesantes y enriquecedores.

    Yo tenía entendido que el café es un relaxante muscular, por eso me lo tomo después de lis entrenos de fuerza. Tiene algun efecto sobre la producción de adrenalina o necesariamente debe tonarse 30-40 minutos antes del entreno?

    Gracias.

    Anna

  • Reply ERPORRAS enero 17, 2016 at 9:35 pm

    Buenas te puedo hacer una pregunta, o ya no te pasas por aquí.

  • Reply Daniel enero 23, 2016 at 2:53 pm

    Muchas gracias por este artículo, es realmente útil! Tengo un par de dudas que me gustaría resolver. 1: que suplementos se pueden utilizar para mitigar los efectos de este programa en los músculos? (Bcaa, algo de proteína previa etc) . 2: cual sería un desayuno adecuado para maximizar los efectos de este programa una vez hecha la rutina?

    Gracias!!

  • Reply Max febrero 15, 2016 at 6:29 pm

    Muy bueno todo el articulo, te felicito se agradece que tomes el tiempo y lo compartas con nosotros.

    Ahora bien, soy una persona que entrena con pesas, y he podido ver no solo en mi como la gente pierde mas grasa haciendo pesas que haciendo cardio.

    Si alguien me pregunta como quemar esa grasa rebelde mi respuesta siempre será:

    ciclado de carbohidratos + ayuno intermitente + pesas

    No incluyo para nada el cardio a lo mucho 1 sesión de hiit pero nada mas.

    Saludos

  • Reply DiegoCanitrot marzo 16, 2016 at 11:10 pm

    El articulo esta muy bien, de echo voy a probar este combo de momento, lo he probado ya como hiit+cardio me hago un tabata 4min 20 a 10 de burpee+sentadillas, corro unos 20 minutos, tabata de 20 a 10 de sprints, me gusta hacerlo en la playa cuando hay buen día, pero después que recomiendas desayunar, yo normalmente me desayuno un batido de proteina, una tortilla de 4 huevos enteros y los días de entreno 2 o 3 tortitas de arroz.

  • Reply Alejandro Alarcón marzo 29, 2016 at 4:51 pm

    Hola primero felicitarte por tu blog es muy profesional sigue así , mi duda es sobre la cefeina en el entrenamiento en ayunas , se supone que el cortisol al levantarnos está demasiado alto y si en ese caso añadimos cafeína y además hacemos un entrenamiento de fuerza por ejemplo, no perderemos demasiada masa muscular ya que nuestro cortisol estará demasiado alto con la combinación de ayuno+cafeína+entrenamiento

  • Reply carlos abril 10, 2016 at 3:38 am

    es posible hacer el trabajo de pesas en ayunas para quemar grasa?

  • Reply jose mayo 17, 2016 at 8:16 pm

    madre mia , no me entere de nada , ninguno de los dos articulos 🙁 mido 170 y peso 60 kilos , estoy musculado de gymnasio, pero tengo un dedo de grasa en el abdomen y no se que hacer para quitármela desde hace años me mato a entrenar y nada, pero con tanto tecnicismo no me entere de nada .

  • Reply María julio 10, 2016 at 9:59 am

    Buenos días Marcos. Mido 1,63 soy mujer y peso 59,7 kg. Estoy en un 19% de grasa, pero no me termino de ver bien, porque no hago mas que coger peso con una mísera dieta de 1200 cal, y no se si estoy cogiendo grasa o músculo o que. Hago entrenamiento de fuerza 4 veces en semana y después de éste, los días de brazos (dos días), también hago cardio. Había pensado en probar un mes haciendo lunes sandwichHITT, martes piernas, miércoles, brazos+20′ cardio, jueves sandwichHITT, viernes piernas, sábado, brazos+20′ cardio, domingo 1h de cardio moderado. ¿como lo ves? no se que le pasó a mi metabolismo que desde el año pasado va fatal, no paro de coger peso comiendo bien (4 comidas al día) ya tengo miedo de hacer los refeed porque ese día siempre la lio. ¿que me aconsejas?

  • Reply LinaG julio 11, 2016 at 10:44 am

    Hola muy buenas!
    En primer lugar, muchas gracias por el post. Me ha parecido muy útil e interesante. Aun así, tengo una duda. Soy una chica de 27 años con la siguiente complexión corporal: delgada de caderas para arriba y mas ancha de caderas para abajo. Mi principal «preocupación» es la grasa que tengo en los muslos que es bastante si lo compare con lo que hay en la parte superior. Aunque he empezado el programa de desencadenados desde hace poco, tengo la duda de si debería considerer los muslos como grasa rebelde y por lo tanto seguir el programa que propones. Que opinas? Muchas gracias de antemano

  • Reply denisse septiembre 15, 2016 at 11:34 pm

    Hola Marcos!! Primero que todo mil gracias x tu blog me ha servido mucho para aclarar ciertas dudas, comence a entrenar en ayuno a causa de tua articulos, me anime a probar, solo que igual.me quedan mil dudas con respecto a lo que estoy haciendo mira a raiz de no bajar como esperaba intensifique la rutina, esto es lo que estoy haciendo, 30 min pesas no mucho peso solo 8 kls que es lo que tengo en casa, luego insanity max 30, segun calendario y termino con 30 min de eliptica suave estara bien??? Mira mis indices estan asi mido 1,65mts, peso 64kls, mi %de grasa esta en 27,8 mi imc esta en 24 mi contextura osea es mediana como ves aun me.queda mucha grasa x bajar, lo estare haciendo bien?? Que me recomiendas, quedo atenta mil gracias, saludos desde Chile !!

  • Reply carlos Carvajal octubre 5, 2016 at 11:24 pm

    Buen día, esto es uno de los artículos mas completos y prácticos que e leído en Internet, debo comentar que soy ectomorfo por ende me cuesta mucho ganar masa muscular. Realizo cardio en ayunas al 60% por 10 minutos para llegar de mi casa al estadio donde entreno HIIT al 80% 10 carreras cortas para finalizar nuevamente con 10 minutos de cardio al 60% para regresar a casa, mi dieta consiste en arroz integral , palta, queso fresco, panpita y huevos, no paso hambre, así como tampoco me veo mal, pero deseo tener al menos 4 calugas jaja, saludos y felicidades por tu blog. lo recomendare.

  • Reply Alejandro octubre 20, 2016 at 10:47 am

    Si cuando haces cardio ligero-moderado favorece a la oxidación de las grasas aproximadamente entre el 50-65% de tu VO2MAX sería lo ideal,¿ porque el HIIT que es de alta intensidad su oxidación es mejor ? no se supone que a más intensidad utiliza menos las grasas como energía? y es más si lo haces en ayunas no has consumido carbohidratos y la insulina y el glucógeno estan bajos, lo que favorece a la oxidación, pero si el HIIT demanda mucha energía ¿podría romper las cadenas de las proteínas musculares para dotar el cuerpo de energía? o ¿Cómo sería ese proceso?
    PD: tu blog es impresionante

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 20, 2016 at 11:12 am

      Gracias Alejanddro! Lee la primera parte del artículo, donde explico por qué la grasa «rebelde» es diferente, y por qué para movilizarla hay que elevar las catecolaminas, lo cual logras con alta intensidad, antes del cardio. Investiga también el efecto EPOC, que te permite quemar grasa durante las horas posteriores al entrenamiento HIIT

  • Reply Sam noviembre 3, 2016 at 3:20 am

    Hola, muy interesante. Tengo 22 años y peso 50 kilos. Tengo aprox 22% de grasa. El problema es que toda mi grasa está acumulada en el vientre. Puedo agarrar 10 cm de graasa de allí. Sin embargo, en las piernas brasos muslos cadera soy muy flaca. No sé qué hacer. Cuando hago dieta, o ejercicio, mis piernas bajan aún más de peso… Estoy cansada de agarrar 10 cm de grasa de la barriga y cuando quiero hacer algo al respecto… baje todo menos allí. Cabe resaltar que soy muy poquita de busto, por lo que mi porcentaje de grasa no está allí para nada. Este articulo del HIIT me serviría a mí? que puedo hacer? 🙁

  • Reply Pol noviembre 21, 2016 at 2:52 pm

    Buenas tardes Marcos,
    compre tu libro ya hace unos meses y es genial pero sobre este articulo tengo una pregunta.
    a mi lo que realmente me gusta es entrenar pesas tengo mi preparador que me hace rutinas y dietas y estoy contento pero me gustaria ir un paso mas alla para bajar mi % de grasa corporal (me cuesta muchisimo bajar grasa) y mi entrenador ya me pone un hit despues de los entrenos pero no como el tuyo.
    me gustaria saber como podria combinar el entreno con el cardio i el hit.
    leyendo tu articulo he pensado que podria hacer un hit de sprints luego 45 min de cardio al 60% otro hit de sprints y luego mi entreno habitual de pesas.
    seria correcto?

  • Reply Olatz diciembre 13, 2016 at 7:16 pm

    ¿Buenas tardes Marcos,

    ¿Es posible hacer HITTS en casa? Me veo súper mal y me da vergüenza entrenar en la calle….

  • Reply Paula febrero 10, 2017 at 8:21 am

    Buenos días, me ha gustado mucho este artículo pero, ¿que es recomendable comer/desayunar tras la sesión en ayunas?
    Muchas gracias, un saludo!

  • Reply Lucía febrero 19, 2017 at 12:05 am

    Excelente Marcos, acá encuentro respuestas a muchos «baches» teóricos y científicos de las dietas tradicionales. Soy una persona que trabaja 8 a 9 hs en oficina y atención al público, que me encanta entrenar (lo hago a diario) pero tengo un alto grado de estrés y no siempre el mejor descanso. Sin embargo estos programas son fácilmente adaptables haciéndolos a consciencia y claro está, con determinación y ciertos sacrificios. La conclusión final, fue la mejor. Saludos y éxitos!!

  • Reply Leandro abril 26, 2017 at 2:24 am

    Hola Marcos! Excelente entrega, recién la leo. Justamente estaba enfrentándome a la grasa rebelde, lo que suelo hacer cercano a mis competencias, ya que soy peleador de kick boxing.
    Me interesaría saber que ejercicios de fuerza haces cada uno de esos dos días a la semana, y si se pueden realizar antes del entrenamiento específico de kick boxing sin elevar demasiado el cortisol. Se me está complicando entrenar en dos sesiones diarias, como se suele hacer en estos deportes, dado mi trabajo como biólogo. Desde ya muchas gracias!

    Saludos desde Argentina!

  • Reply Yoni agosto 29, 2017 at 5:07 pm

    Hola Marcos
    El cardio ligero se lo puede hacer saltando la cuerda??

  • Reply Dennis Ramirez septiembre 18, 2017 at 2:38 am

    Estimado Marcos, recientemente me entere y me uní a Fitness Revolucionario. He iniciado a leer tus diferentes artículos los cuales son de valiosa información. Agradecido contigo!. Realmente denotas que sos una persona que investigas y te apasiona enseñar. Fuerte abrazo!.

  • Reply René septiembre 21, 2017 at 3:36 pm

    Hola, una cosa, y si eres vegetariano aún lo tienes más jodido no?. Puedo estar entre 20/30 gr de proteina al día, repartidas en 4 comidas.
    Soy de complexión normal, pero me salió panza de preñado por ingesta de cortisona y por una epoca sedentaria total.
    Si hago lo que expones sin ingerir apenas proteina, creo que será peor el remedio que la enfermedad, puede ser?

  • Reply Elena octubre 5, 2017 at 2:59 am

    Excelente toda la información!! Muchas gracias

  • Reply Andrea enero 5, 2018 at 7:07 pm

    Marcos, Hay una persona en instagram que coloco toda esta informacion como si fuera de su autoria, yo lei este post tuyo hace mucho y ayer me encontre con esa informacion y de inmediato me di cuenta de que era tuya, no se tomo ni el trabajo de cambiar el lenguaje que uso😲

  • Reply marshall febrero 18, 2018 at 10:33 am

    Hola Marcos,
    Por motivos de salud respiratoria (bronquitis ) centro mis entrenamientos en Natación. Nadando hace que no tenga crisis por las noches, lo cual ha decantado totalmente la balanza en como orientar mis entrenamientos. Si que hago ejercicios de Fuerza y volumen para esculpir el cuerpo y he seguido todos tus programas (kettle bells ha sido impresionante) pero al final del entrenamiento siempre salto al agua.

    Mi entreno consiste 3 dias a la semana: (30 minutos fuerza / pesas / dominadas + 30 nadando).

    Sin embargo, cuando salto a la piscina hago Sandwhich pero en la sección de cardio sigo haciendo intervalos.
    Ejemplo: 10 minutos mariposa (en intervalos) + 30 minutos cardio crol/ espalda (con intervalos) + 5 /10 minutos finales de mariposa otra vez (en intervalos otra vez. 25 metros al máximo, 25 de vuelta ligeros).

    Si lo miramos bien, es un trabajo aerobico de 30 minutos en gym + 30 minutos de intervalos en piscina.
    Realmente no me siento cansado, hago sprints corriendo el domingo en ayunas y de momento no siento que este sobre-entrenando. Se que no eres partidario de mucha natación pero crees que deberia moderarme un poco en la sección de cardio?? o quizás si que esté sobre entrenando y no me de cuenta?

    Gracias por como te lo curras
    PS: tienes el blog vida revolucionaria un poco abandonado hee ajajaj 😉

  • Reply Carol FD enero 4, 2019 at 7:42 pm

    Muchas gracias por todo lo que compartes, Marcos..y una consulta, el sandwich HIIT cuántas veces se hace a la semana?

  • Reply Silvia marzo 10, 2019 at 3:35 pm

    Hola Marcos. Te he descubierto hace muy poco. Ya te sigo por Instagram y escucho tus podcasts. Además, me han regalado tu libro. Bueno, cotilleando tu blog, he dado con este post que me hacía mucha falta. Nunca me habían explicado tan bien cómo se debe perder la grasa rebelde. En mi caso, abdominal. Me encanta.
    Pero antes de probar, tengo dudas. En el caso de entrenar en ayuno, siendo diabética tipo 1, es conveniente?
    Y otra curiosidad. Quiero comprarme una buena báscula fiable para medir los valores de grasa, músculo, etc. Veo que tienes una Tanita. Cuál recomiendas en la actualidad?
    Gracias!

  • Reply Paola abril 14, 2019 at 3:57 am

    Genial,genial,absolutamente GENIAL tu blog, pasada la media noche y no puedo dejar de leer, lo tuyo es un don! Menos mal que escribes mucho y tengo de sobra para seguir leyendo…pregunta: si tengo algo de esa grasa difícil, pero no demasiada..conviene que me centre primero en bajarla y luego en hacer músculo? Que opinas?

  • Reply Eric abril 22, 2019 at 6:23 pm

    Esto es lo mejor que he leído en internet, es una gran recopilación de papers de investigaciones y además explicadas muy bien! Hace el trabajo difícil por todos los común mortales como nosotros!! Muchísimas gracias por eso!. Una sola duda: Las veces que he entrenado en ayunas, y habiendo evitado los carbos la tarde noche anterior, mi rendimiento con los HIIT en ayunas ha sido mucho menor a pesar de tomar cafeína o suplementos con taurina, en comparación con las veces que he entrenado HIIT durante el día luego de varias horas de haber comido algo (Siempre mayormente proteinas y grasas). Cómo puedo mantener un buen rendimiento en ayunas?

  • Reply Alejandro mayo 7, 2019 at 7:53 pm

    Gran descubrimiento el de este blog, y por supuesto los podcasts. Fitness revolucionario es la biblia del acondicionamiento físico. Muchisimas gracias por aportarnos toda esta información sin esperar nada a cambio, ayudas a muchas personas. Eternamente agradecido crack, un saludo!!

  • Reply Julieta junio 5, 2019 at 11:18 pm

    Hola ! Buenísimo el artículo. Quería terminar de cerrar un concepto. Recomendas entonces que los CH del día se consuman Post entrenamiento? E intentar entrenar en ayunas o bien, habiendo consumido proteínas mayormente (para tener los depósitos de glucogenos bajos y la insulina lo las baja posible)?

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