«Un gran poder conlleva una gran responsabilidad».- Voltaire
En la primera parte nos centramos en entender los factores generales involucrados en la quema de grasa y las características particulares de un tipo específico de grasa subcutánea, la denominada grasa rebelde, muy difícil de eliminar incluso con un déficit calórico continuo.
Hoy ponemos ese conocimiento en práctica, detallando un programa que optimice el impacto de cada uno de los factores analizados.
Quiero empezar aclarando que no se trata de un método estándar de entrenamiento, como la mayoría de los que menciono normalmente. Este programa es una herramienta concreta para un problema concreto. Con ciertas adaptaciones (y suplementos cuestionables que no incluyo), es usado por ejemplo en círculos culturistas para lograr llegar a los niveles ultra-bajos necesarios para competir (< 5% de grasa corporal). El programa no es apto para todos. No dejes de leer las advertencias que indico al final.
Dicho esto, empecemos.
Analizaremos primero cada componente por separado y lo juntaremos todo al final.
Maximiza la movilización
Recuerda que todo empieza movilizando la grasa almacenada. Para optimizar este paso inicial deben darse dos condiciones:
- Insulina baja.
- Catecolaminas elevadas (adrenalina y noradrenalina).
Centrándonos en el primer punto, ¿qué puedes hacer para mantener la insulina baja?.
- Alimentación en general baja en carbohidratos cuando estás luchando contra la grasa rebelde. El nivel exacto depende de muchos factores, pero si el objetivo es quemar grasa la recomendación sería mantener los carbohidratos por debajo del 20-25% de las calorías totales, con alguna recarga periódica para evitar que la leptina y tiroides terminen ralentizando el metabolismo, y también para reducir el nivel de cortisol y mejorar la recuperación.
- Entrenar en ayunas, como expliqué en ¿Qué comer antes y después de entrenar?. Si no es viable entrenar en ayunas, intenta al menos no ingerir nada en las 3-4 horas anteriores.
Respecto al punto 2, ¿de qué depende tu nivel de adrenalina/noradrenalina? Principalmente de la intensidad del ejercicio. Estas hormonas juegan un papel clave en la llamada respuesta de lucha o huida, preparando el cuerpo para desplegar todas sus capacidades de manera rápida y violenta (bien para pelear o para salir corriendo como perseguido por el diablo, o por un león).
Fisiológicamente ocurren muchas cosas al incrementarse los niveles de estas hormonas: aumento de acción cardíaca y pulmonar, dilatación de los vasos sanguíneos de los músculos, dilatación de las pupilas y liberación de las fuentes de energía del cuerpo, principalmente glucosa y grasa.
Este estudio por ejemplo demuestra el gran aumento de adrenalina/noradrenalina tras una sesión HITT de 10 sprints en bici, de sólo 6 segundos de duración (cada sprint) con 30 segundos de descanso entre ellos.
Si por el contrario tu entrenamiento principal consiste en unas rutinas de máquinas y correr a media intensidad, tu cuerpo sabe que no está en peligro y no se molesta en activar estas poderosas hormonas. Si a esto le añades las bebidas deportivas, geles y alimentaciones altas en carbohidrato de muchos adeptos al gimnasio convencional, generas el entorno hormonal perfecto para no perder ni un gramo de grasa rebelde (insulina elevada y catecolaminas bajas).
Pero me estoy desviando, volvamos a lo que sí funciona.
Aparte de controlar los carbohidratos, entrenar en ayunas y utilizar alta intensidad en los entrenamientos ¿hay suplementos que ayuden a optimizar estas hormonas? Sí, pero limitándonos a los considerados seguros, cabe mencionar nuestro querido café y la tirosina.
La cafeína estimula la producción de adrenalina. La tirosina (un aminoácido) es la materia prima para sintetizar las catecolaminas. Como todos los suplementos legales, su efecto es pequeño, pero ayuda.
Optimizando todos estos factores logramos que la LSH (Lipasa Sensible a Hormonas) haga su trabajo, movilizando la grasa y liberando los ácidos grasos al torrente sanguíneo. El siguiente paso es transportar la grasa a los músculos.
Optimiza el transporte
No dedicaré mucho tiempo al riego sanguíneo, ya que es la variable que menos puedes influenciar a corto plazo.
Si bien podríamos decir que tanto el HIIT como el cardio tradicional mejoran el transporte, el excesivo ácido láctico producido en el primer caso y la menor duración hacen que el cardio ligero durante un poco más de tiempo pueda jugar un papel beneficioso en ayudar a llevar la grasa a su destino y oxidarla. Después veremos cómo incorporar esto.
Optimiza la oxidación
Recordando lo que expliqué en la primera parte, las claves para optimizar la quema de grasa son:
- Bajos niveles de glucógeno en hígado y músculos: lo que lograremos entrenando en ayunas y empezando el entrenamiento con una breve sesión de alta intensidad.
- Nivel de intensidad del ejercicio. A menor intensidad, más porcentaje de la energía procederá de la grasa. Por este motivo el programa incluye un período de cardio ligero para maximizar el porcentaje de grasa oxidada.
- Adaptación a quemar grasa. Como hemos comentado muchas veces, ciclar carbohidratos, incluyendo incluso algunos períodos de cetosis y ayunos intermitentes mejoran tu capacidad de oxidar grasa, evitando convertirte en un quemador crónico de azúcar.
HIIT + cardio: aprovecha lo mejor de cada mundo
Con esta revisión rápida, podemos concluir que ambos tipos de entrenamiento (HIIT y cardio) juegan un papel en nuestra lucha contra la grasa rebelde, aparte de potenciar todos tus sistemas energéticos.
El HIIT favorece la movilización de las grasas, reduce las reservas de glucógeno y genera un efecto quema-grasa (conocido como EPOC) mucho mayor que el cardio crónico tradicional, sin contar con que es mucho más eficiente en términos de tiempo demandado.
Sin embargo, algo de cardio ligero después del HIIT tiene sus beneficios, facilitando el transporte y aumentando el porcentaje de grasa que queman nuestros músculos, tanto por la menor intensidad como por haber consumido previamente el glucógeno.
Podríamos dejarlo aquí y sería un método efectivo, pero el HIIT inicial seguramente es demasiado corto para generar un buen efecto EPOC, y la baja intensidad del cardio tampoco ayuda. ¿Solución? Terminar con otra sesión de intervalos. Lo que yo denomino el sándwich HIIT.
Aparte de maximizar el EPOC, este HIIT final mantiene elevada durante más tiempo la hormona de crecimiento después del entrenamiento, otro aspecto que ayudará a quemar grasa durante algo más de tiempo.
Juntándolo todo
Por tanto, el programa definitivo contra la grasa rebelde tiene la siguiente estructura.
- Empieza tomando un café o suplemento de cafeína 30-40 minutos antes. Si no eres consumidor habitual, con 100 mg de cafeína es suficiente (el equivalente a un expreso). Puedes añadir también algo de tirosina (empieza con 500 miligramos y aumenta a 1 gramo posteriormente).
- Después de un breve calentamiento haz una sesión HIIT corta (5-10 minutos), cuyo objetivo principal es la movilización de la grasa, así como reducir los niveles de glucógeno, favoreciendo el uso de grasa en las siguientes partes del programa.
- Descansa 3-5 minutos.
- Sigue con una sesión ligera de cardio (correr, nadar, bici…), unos 30 minutos, que pretende optimizar el transporte y el % de grasa quemada. Importante: ligero quiere decir alrededor del 60% de tu capacidad, no más. De esta manera también reservas energía para aumentar la intensidad en el último paso.
- Descansa 5 minutos.
- Termina con una sesión HIIT un poco más larga que la inicial, con el objetivo de maximizar el efecto EPOC posterior al entrenamiento y mantener la hormona de crecimiento elevada.
La duración total del entrenamiento debería mantenerse por debajo de una hora para evitar demasiado desgaste y controlar el cortisol.
El siguiente diagrama resume cómo impactan las diferentes variables del programa sobre los efectos que necesitamos generar en nuestro cuerpo. El círculo verde indica que tiene un efecto positivo y el círculo rojo un impacto negativo (para el objetivo que perseguimos). El símbolo ‘=’ indica que no hay impacto o que éste es poco relevante. Sé que algunos puntos son matizables, pero la idea es simplemente mostrar la foto global.
Ejemplos
El programa es en realidad una metodología, no una prescripción específica. Siguiendo estas pautas puedes diseñar miles de combinaciones, pero te doy algunas ideas.
El HIIT inicial puede ser:
- 3-4 rondas de 10 Burpees y 25 sentadillas sin peso, con un descanso breve entre rondas (10-15 segundos).
- Sesiones de sprints, por ejemplo 6-8 sprints de 20 segundos con 45 segundos de descanso entre sprints.
El HIIT final puede ser:
- Igual que el primero pero añadiendo un par de rondas/sprints adicionales.
- Un circuito de kettlebells de 10-15 minutos.
- Un WOD corto de CrossFit, orientado a acondicionamiento metabólico.
Y recuerda que modular la intensidad es la clave. Uno de los problemas principales que veo es usar poca intensidad en los HIITs y demasiada intensidad en el cardio.
Nos incomoda la máxima intensidad en el HIIT pero nos cuesta bajar el ritmo en el cardio, por lo que en vez de aprovechar lo mejor de cada entrenamiento terminamos haciendo una sesión de una hora de media intensidad. Esta no es la idea.
Otros elementos
No podemos olvidar la importancia del descanso y el control del estrés para mejorar la pérdida de grasa. Dormir bien te ayudará a controlar los niveles de cortisol, mantener la sensibilidad a la insulina y maximizar la energía con la que entrenas. Si esta pieza falla, todo lo demás se ve afectado.
En la ducha post-entreno siempre puedes incluir un par de minutos de agua fría para activar tu grasa parda.
Por último, es importante mantener unos buenos niveles de testosterona en los hombres, y reducir la exposición a toxinas/xenoestrógenos (pesticidas, PCBs, Bisfenol A en algunos plásticos…), relacionados con diabetes (estudio) y obesidad (estudio).
Mis resultados
Hay que aclarar que la grasa rebelde es un problema cuando ya hemos perdido buena parte de la grasa ‘fácil’. Aunque aparece en diferentes niveles en cada persona (y algunos afortunados nunca la sufren), podríamos decir que en los hombres la resistencia fuerte se encuentra en el rango 10-12% de grasa corporal y en las mujeres en el 17-20%.
No quiere decir que el programa no sea útil en niveles superiores, pero hay formas menos ‘dolorosas’ de lograr resultados.
En mi caso, sin hacer nada ‘especial’, más allá de lo que siempre hablo en el Blog, estoy precisamente en este rango, 10-12%. Para bajar de ese nivel debo tomar medidas diferentes, que siento que me complican la vida, por lo que sólo lo hago esporádicamente para experimentar y aprender, como en este caso.
En los dos últimos meses he sido más estricto con el ciclado de carbohidratos y he seguido el programa 2 veces a la semana, empleando principalmente ejercicios corporales para el primer HIIT y kettlebells para el segundo.
Aparte de esto realicé dos entrenamientos de fuerza semanales para evitar pérdida muscular.
No he contado calorías ni macronutrientes salvo un par de días (uno alto y uno bajo) para tomar dos muestreos, que resultaron así:
- Día bajo: 2.550 calorías – 24% proteína, 54% grasa, 22% carbohidrato.
- Día alto: 2.920 calorías – 28% proteína, 34% grasa, 38% carbohidrato. Sólo los dos días de fuerza.
- Algún ayuno 16/8 no programado en días de descanso, un ayuno 16-24 horas de noche de Sábado a tarde de Domingo (un par de veces al mes).
Importante: Es lo que salió al medirlo, no quiere decir que haya nada mágico en los porcentajes (aunque me parecen bastante razonables). Si hubiera hecho las mediciones otro día habría diferencias.
Te aseguro que han sido dos meses duros. Aparte de seguir el programa he pasado mi entrenamiento de la tarde a primera hora de la mañana para maximizar los beneficios del ayuno. Empezar el día así no es lo que más te anima a levantarte de la cama. Mirando el lado positivo, una vez que lo has hecho, y has desayunado, te sientes mejor y tienes todo el día ‘libre’ :).
Tomé café siempre unos 30 minutos antes, y tirosina de vez en cuando, si me notaba con poca energía.
¿Funcionó? Esto es lo que dice ahora mi báscula.
Recuerda que funciona con impedancia y tiene mucho margen de error, pero desde luego es mi registro histórico más bajo, de ahí la necesidad de compartirlo :). Usando el caliper (plicómetro) me salen valores bastante mayores, pero más bajos que al empezar el programa.
Ambos métodos (impedancia y plicómetro) son aproximados, aunque la impedancia de la pesa fluctúa mucho, y al día siguiente del 5.1% el número había saltado a 6.2% :(. El plicómetro también tiene un % de error relevante pero al menos no está tan influenciado por otras variables como la hidratación, y ha ido bajando de manera bastante lineal durante estos dos meses. Considerando también el factor visual creo que el caliper refleja mejor mi % real y la mejora. Con estos números habría perdido 1.5 Kg de grasa con una mínima pérdida muscular, nada mal.
Más detalle sobre cómo medir la grasa corporal.
Aunque apenas he perdido musculatura, mi preocupación principal, claramente he perdido algo de fuerza (un 5% aproximadamente de mis máximos). No estoy seguro si se debe a la pérdida muscular o simplemente a un leve sobreentrenamiento.
De momento voy a regresar a mis entrenamientos habituales a ver cómo respondo, limitando el programa a un par de veces al mes y poniendo foco en recuperar la fuerza perdida.
Advertencias
Este programa es muy poderoso, pero como dijo Voltaire (y el tío del hombre araña), un gran poder conlleva una gran responsabilidad. Si esta información cae en las manos equivocadas, sus efectos pueden ser muy destructivos.
Pérdida de músculo
Las características particulares de la grasa rebelde hacen que muchas personas intenten eliminarla a base simplemente de reducir calorías y hacer más ejercicio. Esta receta es desastrosa y puede hacerte perder demasiado músculo. Muchos terminan siendo simplemente una versión más pequeña de sí mismos, en vez de una versión más definida. Esto es especialmente peligroso en los ectomorfos rollizos.
El programa está diseñado precisamente para reducir la pérdida muscular, manteniendo los entrenamientos cortos pero intensos e incluyendo la mínima dosis efectiva de cardio, pero sigue existiendo riesgo.
Los factores que ayudan a construir músculo (superávit calórico, más carbohidrato para entrenar con más energía, más insulina para llevar los nutrientes a los músculos etc) son muy diferentes a los que ayudan a quemar grasa.
Si bien un esquema de ciclado y compaginar entrenamientos de fuerza con HIIT te pueden permitir progresar en ambos, es difícil servir a dos maestros. Si priorizas la pérdida de grasa con demasiado ímpetu, el músculo puede sufrir.
Como comenté en mi caso, es importante:
- No realizar el programa más de dos veces a la semana.
- Realizar al menos dos entrenamientos de fuerza semanales. Si le envías a tu cuerpo el mensaje de que necesitas los músculos será más probable que se aferre a ellos.
- Incluir alguna recarga de carbohidrato.
Sobreentrenamiento
El riesgo de sobreentrenamiento siempre existe, pero cuando abusas de los intervalos, manteniendo el carbohidrato bajo, la adrenalina alta y además controlando las calorías, tu cuerpo tarda más tiempo en recuperarse, y lo peor que puedes hacer es someterlo a una nueva sesión del programa sin haberse recuperado de la anterior.
Será más efectivo (y saludable) dejar un poco más de tiempo entre sesiones y afrontarlas con toda tu energía que forzarte a ejecutarlo a medio gas porque no te has recuperado.
Escucha a tu cuerpo… y hazle caso.
Empieza realizando el programa una vez a la semana, aumentando a dos si tienes experiencia y te sientes descansado. No caigas en la trampa de pensar que si un poco es bueno, más debe ser mejor.
Recuerda que no debes obsesionarte con eliminar cada célula de grasa extra. Se trata de usar el cuerpo para mejorar tu vida, no dedicar tu vida a mejorar el cuerpo.
