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Frutos secos: ¿Engordan? ¿Cuáles son los mejores? ¿Cuántos puedes comer?

Para muchos, los frutos secos son bombas calóricas a evitar, especialmente si el objetivo es adelgazar. Con más de 600 calorías por cada 100 gramos, y alto contenido en grasa, son una pesadilla nutricional para los que viven contando calorías y comprando productos light.

Hoy veremos si realmente engordan los frutos secos, cuáles son los mejores y cuántos debes comer.

¿Engordan los Frutos Secos?

Los frutos secos son un buen ejemplo del error que supone centrarse en exceso en el balance energético. Por supuesto que las calorías importan, pero importa más su origen.

Y según la evidencia científica, los frutos secos no se asocian con mayor peso:

  • Consumir frutos secos más de tres veces a la semana reduce el riesgo de obesidad respecto a ingestas menores (estudio).
  • En un estudio en más de 300.000 individuos, aquellos que consumieron más frutos secos durante cinco años ganaron menos peso.
  • Añadir frutos secos a las dietas no eleva el peso (metaanálisis).
  • Reemplazar snacks basados en harinas por frutos secos ayuda a perder peso (estudio).

¿A qué se debe esta paradoja calórica? Vimos en su momento algunos factores que explican por qué las mismas calorías tienen distinto efecto según el alimento, y los frutos secos destacan por varios de ellos:

  • Alto poder saciante, gracias a su contenido en proteína, fibra y grasa (estudioestudio, estudio, estudio, estudio).
  • Mayor compensación. Los frutos secos te hacen comer menos en el resto de comidas, compensando hasta en un 65-75% las calorías ingeridas (estudio, estudio).
  • Mayor adherencia a la dieta (estudio), al ser aceptados por nuestro cerebro como un alimento placentero (estudio).
  • Baja absorción energética. Como detalla este estudio, la masticación aumenta la absorción, pero las calorías desechadas son elevadas en todos los casos. Este esfuerzo puede elevar además el metabolismo, aumentando el gasto calórico (detalle).

Fuente: A mayor masticación, mayor absorción http://ajcn.nutrition.org/content/89/3/794.full

Por todo esto, añadir 300-350 calorías diarias de frutos secos no produce aumento de peso (estudio, estudio, estudio). Pero sus beneficios van mucho más allá de no engordar.

Beneficios de los Frutos Secos

Los frutos secos son árboles en potencia, y contienen todos los nutrientes necesarios para su desarrollo, junto con una buena combinación de proteína, grasa y carbohidrato.

Comparten una composición nutricional similar, pero cada uno destaca por algo particular:

  • Las almendras son ricas en magnesio y fósforo. Como ocurre con las frutas, muchos polifenoles se concentran en la piel. Estos polifenoles previenen por ejemplo la oxidación del colesterol (estudio, estudio).
  • Las nueces tienen altas concentraciones de Omega 3 (ALA) y un poco de melatonina.
  • Los pistachos son especialmente ricos en potasio y vitamina K, además de aportar luteína, importante para la vista (estudio).
  • Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio (estudio, estudio).
  • Todas son ricas en flavonoides, pero destacan las pecanas, macadamias, almendras y pistachos.

Es de esperar que esta riqueza nutricional se asocie con menor mortalidad, y es lo que refleja la ciencia.

Empecemos hablando del corazón, donde se centró inicialmente la atención:

  • Mayor consumo de frutos secos se asocia a menor riesgo de enfermedad coronaria (estudio, estudio, estudio).
  • Las nueces mejoran la función endotelial en pacientes con hipercolesterolemia (estudio).
  • Esta revisión resume el resultado de varios grandes estudios, donde a mayor consumo de frutos secos se aprecia menor mortalidad por enfermedad coronaria.

Mayor ingesta de frutos secos se asocia con menos mortalidad por enfermedad coronaria. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

Pero los frutos secos no solo benefician a tu corazón:

Consejos para consumirlos

En general, cuanto más cerca esté un alimento de su estado natural más beneficios aportará. Por tanto, los frutos secos enteros y sin procesar son la opción ideal. Maximizan la saciedad y minimizan la absorción calórica.

Si los compras con cáscara, todavía mejor, porque consumirás menos. En parte porque debes hacer más esfuerzo, pero también porque la acumulación de cáscaras actúa de recordatorio visual de cuántos has comido (estudio).

¿Qué cantidad sería recomendable? Según los estudios, 30-50 gramos diarios no producen aumento de peso y aportan todos los beneficios mencionados. Come los que prefieras, idealmente combinados. No olvides la piel en almendras, avellanas y pistachos.

50 gramos de frutos secos combinados

Incluso tostados y con sal aportan beneficios (estudio), pero presentan algunos problemas:

  1. Aumento del contenido calórico. Al reducirse el agua, aumentan las calorías por gramo (estudio). Si los comes tostados, reduce un poco la porción.
  2. Riesgo de oxidación de las grasas poliinsaturadas y pérdida de antioxidantes (estudio, estudio).

Seguiríamos con las cremas o mantequillas. Nutricionalmente son menos recomendables, mostrando por ejemplo menor capacidad de reducción de triglicéridos (estudio), pero sobre todo aportan más calorías y producen menos saciedad. Las puedes incluir con moderación, pero el riesgo de comer de más es real. Si la compras, que sea 100% fruto seco, sin azúcar ni aditivos.

Por último, están de moda las harinas de almendra u otros frutos secos. No tienen gluten y son mucho más nutritivas que las harinas de cereales, pero las calorías absorbibles aumentan (estudio), especialmente con harinas muy finas.

Cuanto más fina la harina, más calorías se absorben. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003169/

Al elaborar la harina se pierden además antioxidantes (estudio). Si se hacen postres o galletas mezclando otros ingredientes, como mantequilla o endulzantes, la combinación será especialmente palatable, aumentando seguramente la ingesta total. Recomiendo limitar las harinas a momentos puntuales.

Como siempre, el contexto importa. Si tu objetivo es aumentar la ingesta calórica para ganar volumen, tienes más libertad con cremas y harinas.

¿Posibles efectos negativos?

Cuando hablamos de frutos secos, suelen mencionarse dos aspectos potencialmente problemáticos: su bajo ratio Omega 3/Omega 6 y su elevado contenido en fitatos. Hagamos una revisión rápida de ambos.

Ratio Omega 3/Omega 6

Ambos ácidos grasos son esenciales y juegan su papel, pero la salud requiere un equilibrio adecuado.  Evolucionamos con un ratio O3/O6 de 1:1 a 1:3, mientras que actualmente estamos más cerca de 1:16 (estudio). A medida que este ratio aumenta, la salud empeora (estudio, estudio).

Pero como siempre, no importa solo el ratio de estos ácidos grasos, también su origen. El desequilibrio en nuestra dieta no se ha producido por un disparatado consumo de frutos secos, sino por el aumento de un alimento desconocido para nuestro genoma: los aceites vegetales de semillas.

Al contrario que aceites tradicionales, como de oliva o coco, los aceites de semillas requieren procesos industriales y se oxidan fácilmente (detalle, estudioestudio), contribuyendo a la inflamación de bajo grado.

Además, un exceso de Omega 6 puede producir deficiencias de Omega 3, veamos por qué.

Los alimentos vegetales incluyen ácido linoleico (AL) como tipo principal de Omega 6 y ácido alfa-linoleico (ALA) como tipo de Omega 3. Pero estos ácidos grasos no son usables directamente por el cuerpo humano, quien debe convertirlos a su versión animal: ácido araquidónico (AA) a partir del AL y ácido eicosapentaenoico/ácido docosahexaenoico (EPA y DHA) a partir del ALA.

Estas conversiones son bajas en general (depende en parte de tu genética), y comparten además vías metabólicas, compitiendo por las mismas enzimas. Si se eleva el consumo de AL se podría reducir todavía más la conversión de ALA a EPA y DHA (estudioestudio), aumentando la inflamación.

Pero hay dos aspectos importantes que restan importancia a este ratio:

  • Si ingieres suficiente Omega 3 animal (EPA y DHA), principalmente de pescados, el aumento del Omega 6 no parece especialmente problemático.
  • El Omega 6 presente en los frutos secos está protegido por una buena cantidad de antioxidantes, reduciendo su riesgo de oxidación y no requiriendo tanto Omega 3 para combatirlo.

Por todo esto, no me preocuparía demasiado del Omega 6 en los frutos secos.

¿Y qué pasa con los fitatos?

Las plantas quieren que te comas su fruta, no sus semillas. Para defenderlas, usan armas químicas, principalmente fitatos y lectinas.

Los frutos secos tienen bastantes fitatos, y su misión principal es inhibir la absorción de nutrientes en el animal que las ingiere, en este caso nosotros (estudio, estudio, estudio).

Fuente: Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis

Sociedades que dependen en gran medida de cereales (especialmente no fermentados) tienden a desarrollar deficiencias por la acción de los fitatos (estudio, estudioestudio, estudio).

Sin embargo, en el contexto de una buena alimentación global, que priorice alimentos de alta densidad nutricional, los fitatos de los frutos secos no son preocupantes, y de hecho pueden ser protectores.

El ácido fítico tiene un lado oscuro, pero también otro más benevolente: puede actuar como antioxidante (estudio), y se está incluso estudiando en terapias contra el cáncer (estudio, estudio, estudio).

Fuente: Protection against cancer by dietary IP6 and inositol

En cualquier caso, una recomendación sencilla para minimizar la pérdida de nutrientes es comer los frutos secos a modo de snack, evitando así robar nutrientes al resto de alimentos. Al menos un estudio muestra mejores resultados al ingerir los frutos secos como snack, pero tampoco es relevante.

Por otro lado, sabemos que remojar cereales y legumbres reduce su contenido de fitatos, pero no está claro que este proceso tenga el mismo efecto en los frutos secos (estudio). Seguramente no merezca la pena.

En resumen, si los frutos secos fueran la base de tu alimentación, el exceso de fitatos podría llegar a ser un problema, pero en cantidades habituales no deben preocuparte. Siempre que no seas alérgico, cómelos sin miedo.

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69 Comments

  • Reply Patxi gomez noviembre 25, 2017 at 12:24 pm

    Como siempre gran informacion.
    Soy un adicto a los frutos secos y hay cosas q no sabia y no tenia en cuenta.
    Pero debo preguntarte por los cacauetes ya no los has mencionado. Fruto seco o legumbre??

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 25, 2017 at 1:03 pm

      Botánicamente es una legumbre, aunque se suele incluir en los frutos secos :). En general menos recomendable, pero si te gustan los puedes incluir sin problemas

  • Reply Sergio noviembre 25, 2017 at 12:40 pm

    ¡Gran artículo como siempre! Pero tengo una duda. En el estudio que pongo abajo, ¿en qué sentido se vieron ventajas respecto a ingerir almendras como snack en vez de en las comidas? Lo he estado leyendo y no veo nada de los antinutrientes, sino más bien del apetito… ¿O es que está relacionado (al influir la cantidad de nutrientes absorbidos directamente en el apetito/saciedad)? La verdad es que suelo comer una pequeña porción de frutos secos con las comidas (los uso de acompañamiento, sustituyendo al pan), y esto me ha aguado un poco la fiesta. Aunque la verdad es que yo ya lo había pensado algunas veces… pero pensaba que lo de inhibir los antinutrientes sería más a medio plazo, y que no dependería de los alimentos que se comiesen JUSTO en el mismo momento…

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24084509

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 25, 2017 at 1:08 pm

      Gracias Sergio! El “robo” de nutrientes se produce en ese momento, ya que los fitatos se unen por ejemplo a minerales (también a proteínas o lípidos) y evitan su absorción, por lo que al combinarlos con otra comida sí puede haber un poco más de impacto, pero intento explicar por qué lo veo poco relevante para la inmensa mayoría de personas. Si tu dieta global está bien, y esa comida incluye alimentos densos nutricionalmente, los pocos nutrientes que puedes perder no te afectarán, y el impacto en la saciedad será pequeño. Los beneficios de los frutos secos (en cualquier momento) superan sus pequeños problemas.

  • Reply Pablo noviembre 25, 2017 at 2:08 pm

    Muy buena información Marcos. Compre el pack de desencadenado y plan revolucionario hace algun tiempo, pero recien ahora entre de lleno a llevar a la practica todo lo que dicen los libros. Volviendo al tema, en el libro de plan revolucionario dice que es conveniente remojar los frutos secos entre 8 a 10 horas con un poco de sal, pero en esta entrada dice que no merece la pena. Yo los consumo como snack todos los días y siempre los dejo remojando como dice el libro, pero ahora quede en la duda si seguir haciendo o no. Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 25, 2017 at 2:20 pm

      Lo recomendaba solo en el caso de que comieras muchos, pero tengo mis dudas ahora. Tenemos muchos estudios en cereales y legumbres que demuestran claramente que es recomendable este remojo. Sin embargo el único estudio reciente que conozco en frutos secos no lo deja tan claro. Es cierto que lo hacen solo con agua, y que la sal podría ayudar a desactivar más inhibidores enzimáticos, pero de nuevo, en el contexto de una dieta rica en alimentos con alta densidad nutricional, los fitatos de los frutos secos no me preocupan, por lo que seguramente no merezca la pena el esfuerzo

      • Reply Simon noviembre 27, 2017 at 8:29 pm

        Genial artículo Marcos, como siempre. Yo también he escuchado por nutricionistas recomendar el remojo de los frutos secos. Es increíble cómo mejora el sabor en las nueces!

  • Reply Carmen noviembre 25, 2017 at 2:24 pm

    Genial artículo como siempre, yo tomo 30g +/- cada día con mi yogur, y 5Kg menos siguiendo el Plan Revolucionario, lo ves bien?

  • Reply Gerardo Cámera noviembre 25, 2017 at 2:35 pm

    Marcos, no tengo una pregunta, simplemente quiero decirte que siempre es bueno leerte, la calidad y contenido de tus artículos que incluyen desde la información mas sencilla hasta el nivel mas detallado con base científica han sido de gran ayuda al cambio de vida que hice. Hoy en día soy un revolucionario mas gracias a ti. Gracias por abrirles los ojos a la gente!!! Sigue así!!! Saludos desde Argentina!!!

  • Reply Benja noviembre 25, 2017 at 2:39 pm

    Gran artículo! Gracias. Yo los consumo como snak pero muchas veces junto con pasas de uvas… Debería hacerlo sin ellas? Y por lo general un poco más de 50 gs. Un saludo.-

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 25, 2017 at 7:26 pm

      No hay problema, y la cantidad obviamente depende de muchas cosas. 50g para una persona que pese 50 Kg, con un gasto calórico de 1.500 calorías, no es lo mismo que para un atleta de 80 Kg

  • Reply Federico noviembre 25, 2017 at 3:02 pm

    Grandes artículos, como siempre.

    Estaría genial que hicieras un artículo acerca de las semillas de varias frutas, hortalizas y oleaginosas. Sobretodo en el caso de las frutas, muchos se suelen pasar por alto esto, y varias de estas semillas tienen nutrientes importantes. También, está el mito acerca de las amigdalinas de ciertas semillas, que producen cianuro, y los que también afirman que no producen cianuro al no mezclarse con vitamina B17.

  • Reply Pier noviembre 25, 2017 at 4:16 pm

    Marcos, otro gran y util articulo para nuestra salud. Sin embargo hay un punto interesante quizas a desarrollar en una segunda parte, que tiene ver con su impacto en una hormona vital en nosotros, la testosterona. Se ha demostrado con varios estudios que algunos frutos secos como pistachos, nueces, almendras entre otros tiene un efecto negativo y por lo tanto mejor sustituirlas por las increibles nueces de macadamia o incluso las mismas nueces del Brazil. Imagino q como todo en la vida, que si comes poco aun de las menos mala, tampoco es una gran catastrofe. Sin embargo para mi, ya pasado los 50, haber cuidado mi testosterona con alimentacion sana me ha permitido seguir disfrutando de una buena salud. Gracias por tu trabajo y estare pendiente de lo que investigues al respecto.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 25, 2017 at 7:32 pm

      Hmm, supongo que te refieres al impacto en la SHBG, pero como todo, debemos tener en cuenta el alimento completo, y dudo que haya problemas. De hecho un estudio muestra mejora en la disfunción erectil al comer más pistachos 🙂 https://www.nature.com/articles/ijir201033

      • Reply Pier noviembre 26, 2017 at 9:48 pm

        Es cierto lo que dices de tener en cuenta la totalidad beneficios de todo el alimento, y los frutos secos tienen muchos beneficios. Ahora no todos son iguales y algunos pueden afectar niveles de testosterona basicamente de 2 maneras:
        1. Como has citado tu, la SHBG, y la
        2. Los Fitoesteroles ( Phytosterols ) son antagonistas al colesterol, y aunque suena bien por un lado, por otro el colesterol es necesario para la testosterona ).
        Hay varios estudios hechos hace 1 o 2 años que han demostrado esto. No tengo acceso a estudios completos pero seguro tu ti. Estare pendiente de todo lo que investigues y concluyas en un futuro al respecto.

        Gracias por tu gran trabajo

  • Reply Alguien noviembre 25, 2017 at 5:37 pm

    Me encantan, pero qué pena que sean tan caros. Se han convertido en un lujo.

  • Reply María I. Tapia noviembre 25, 2017 at 5:38 pm

    Estupendo artículo, Marcos.
    Un pequeño apunte respecto a la relación entre los omega-6 y los omega-3: las nueces son uno de los frutos secos (y alimentos, en general) con mayor contenido en omega-3 respecto a omega-6. Por eso son frutos secos especialmente recomendables. Se estima que con 7 nueces al día se consigue el 100% de los beneficios.
    Respecto a por qué no engordan tanto como cabría esperar, además de todo lo que has dico, se ha visto que no toda la grasa de los frutos secos se absorbe; se estima que un alto porcentaje de su energía no se absorbe, sino que se disipa. Eso significa que se sobreestima su contribución calórica a la dieta (esto se ha demostrado recientemente, al menos en almendras y pistachos). Además, los frutos secos son ricos en ácidos grasos insaturados, que parece que se almacenan menos en forma de grasa que las grasas saturadas.
    La composición de la grasa de los alimentos determina dónde y cómo se almacenará esa grasa que ingerimos. Las investigaciones recientes muestran que la grasa saturada genera más grasa y menos músculo que la grasa poliinsaturada.

    Un último apunte: no has hablado de las aflatoxinas. Te animo a que abordes el tema en algún artículo, porque es un gran problema de salud pública.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 25, 2017 at 7:40 pm

      ¡Gracias María!
      Lo de las 7 nueces es un poco arbitrario, supongo que te refieres a la cantidad de O3 recomendada, pero ten en cuenta que ese ALA debe convertirse a EPA/DHA, y los ratios de conversión varían mucho entre individuos, además de depender de otros muchos factores, por lo que la cantidad de ALA necesaria es bastante variable.
      Sí que he hablado de esos temas en cuanto a por qué no engordan tanto como sería explicable :), menos absorción calórica (de grasas y de todo en general) y mayor TEF (“disipación”). Sobre el efecto de saturada o insaturada, va más ligado de nuevo al equilibrio entre ellas, su origen y estado (las poliinsaturadas son más sensibles a la oxidación) que al impacto de cada una de ellas.
      Y tienes razón que en algunos países el tema de las aflatoxinas es un riesgo real, pero en Europa en general está bastante bien controlado (en otras zonas no tanto)

      • Reply María I. Tapia noviembre 27, 2017 at 2:56 pm

        Gracias por tu respuesta, Marcos.

        Lo de las 7 nueces lo decía porque precisamente hace un tiempo publicamos un artículo sobre las nueces (Comparative study of the nutritional and bioactive compounds content of four walnut (Juglans regia L.) cultivars. (2013) M. Tapia et al. Journal of Food Composition and Analysis 31, 2, 232-237)
        y algunas personas nos preguntaban qué cantidad de nueces debían consumir al día para beneficiarse de sus efectos sobre la salud cardiovascular, etc. (más allá de su contenido en omega-3).

        En algun estudio (lo siento, pero no tengo ahora la referencia) se decía que el efecto beneficioso de las nueces en la salud se observaba en las personas que consumían al menos 7 nueces al día. Por supuesto, es un dato muy aproximado. Como se muestra en el artículo, la composición nutricional de las nueces varía mucho, ya que intervienen muchos factores; y también depende de la fisiología y el estado de salud de cada persona, etc. Pero orienta un poco a la gente, que suele buscar respuestas concretas.

        Respecto a las grasas poliinsaturadas-saturadas y su conversión en grasa, en varios artículos he leído que el hecho de que la grasa de las nueces y otros frutos secos sea insaturada está relacionado con el hecho de que acumule menos grasa al ingerirlos, más allá de que sean más susceptibles a la oxidación.
        “Nuts are rich in unsaturated fatty acids, which may have a greater thermogenic effect than saturated fats, resulting in less fat storage.” (CARUGHI, Arianna, et al. Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health. Nutrition journal, 2016, vol. 15, no 1, p. 23.)

        Por último, quiero darte las gracias por publicar este tipo de artículos. Se nota que le dedicas un montón de tiempo a cada uno de ellos, y que te esfuerzas en buscar la mejor información disponible sobre cada tema.

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 27, 2017 at 3:49 pm

          Sí, sí, te entiendo, y estoy de acuerdo contigo :), pero sobre las grasas sigo pensando que debemos hablar más del origen, y si ves el detalle del estudio al que apuntas verás que no demuestran realmente eso, y en estudios más específicos se observa a veces lo contrario, más acumulación de grasa con más poliinsaturada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886622
          Lo digo porque si no hacemos la distinción del alimento la gente asume que los aceites vegetales altos en estos ácidos grasos son beneficiosos, por ejemplo, y no es así. No tiene el mismo efecto tomar unos frutos secos que aceite de maíz

          • Maxi noviembre 27, 2017 at 5:41 pm

            Hola Marcos!, me viene muy bien este artículo ya que consumo a diario frutos secos y hay mucha confusión al respecto. También me da pie este comentario para consultarte respecto al tema de las grasas…. En qué casos se puede considerar que consumir “más grasa” puede derivar en que el cuerpo la “genere” y/o almacene de esa manera. Tenía entendido, que mientras se cuiden el resto de los macros y calorías total consumidas, la grasa (por sí sola) al no elevar la insulina era casi “imposible” que se transforme en grasa almacenada en nuestro cuerpo (estoy muy equivocado al respecto? Algún artículo, en ese caso, que me aclare mejor estos temas?). Gracias x tus aportes. Invaluables.

  • Reply Lucas noviembre 25, 2017 at 6:52 pm

    ¿Y los anacardos?
    Son mi perdición, así que espero que estén al mismo nivel que las almendras l las nueces 🙂

  • Reply Jenaro noviembre 25, 2017 at 8:16 pm

    Hola Marcos,gracias por cubrir este tema con mas profundidad. Queria preguntarte qué opinas del sésamo. En algunos lados aparece como hierba,pero…en el fondo es una semilla,no<– aca deberia haber un signo de interrogación,pero mi compu no lo tiene :\

  • Reply Ariel Lombardi noviembre 25, 2017 at 8:53 pm

    Gracias por el artículo Marcos!

    Fíjate que has puesto “más de treces veces a la semana”, y luego “ácidolo linoleico”.

    Una pregunta: imagino que la saciedad que producen repercute en lo que comes el resto del día pero no al día siguiente. Teniendo en cuenta esto y su palatabilidad, para ganar peso tendría sentido comerlos como postre tras la cena?

    Un abrazo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 26, 2017 at 2:30 pm

      Ups, gracias Ariel, buen ojo :). No estoy seguro que el cuerpo no compense también el día siguiente, para ganar peso lo mejor es incluir también opciones como cremas, que facilitan mayor ingesta y absorción

  • Reply Caudio noviembre 25, 2017 at 10:38 pm

    Chapeau. Gran trabajo como siempre, aunque en esta ocasión creo que te has superado en claridad y resolución de dudas que pudieran surgir de este tema. Siendo quisquilloso me queda una incógnita: Dentro de los frutos secos tostados o las cremas de frutos secos (que se suelen tostar antes), ¿serían preferibles aquellos con mayor contenido en grasa monoinsaturada? Por el tema de la oxidación, digo. Un saludo.

  • Reply Nick noviembre 26, 2017 at 3:25 am

    Y que piensas o conoces de la harina de coca????? Atento a tus comentarios…. Nick

  • Reply Nuska noviembre 26, 2017 at 8:01 am

    Muy buen artículo. Desconocía muchas de las cosas que habéis comentado, la verdad.
    Saludos.

  • Reply paco noviembre 26, 2017 at 8:08 am

    ¿Y sobre las aflatoxinas? ¿Cómo saber si los frutos secos están contaminados por ellas teniendo en cuenta que no se ven? Yo por ejemplo dejé de comer nueces porque cada vez que abría alguna veía muchas manchitas negras en la piel y no sé si será tontería. Eso es otro peligro sobre el cual no has comentado nada. Me gustaría saber tu opinión.
    Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 27, 2017 at 3:52 pm

      Lo menciono en un comentario anterio. En Europa el tema está bastante bien controlado, y los niveles son bajos, pero si ves moho en la cáscara (o dentro), no la comas

  • Reply Jesús noviembre 26, 2017 at 8:42 am

    Muchas gracias, Marcos.

    Una pregunta, de cara al conteo de calorías por el tema de macros y tal, ¿alteran mucho los frutos secos? Es decir, incluirlos dispara el % de grasa y calorías, pero he entendido que esas calorías “extra” lo son pero no como lo podría ser otro alimento, o que al menos trae más beneficios pasarse.

  • Reply Diego noviembre 26, 2017 at 9:05 am

    Gracias por el artículo, estupendo.
    Que tal con los niños pequeños? A la mía de 2 años y medio le encantan las nueces, pistachos o cacahuetes (que ya he leído que son legumbres..), y los come a diario. Es recomendable también?
    Muchas gracias de nuevo.

  • Reply Rosa Climent noviembre 26, 2017 at 9:25 am

    Bueno, yo tengo un problema: no me gustan demasiado (algunos nada) los frutos secos.
    Me obligo a comer 10gr. de nueces a media mañana cuando tengo hambre. Sacian mucho y como no me gustan no tengo la tentación de comer más.
    Para este sistema mio, es mejor otro tipo de fruto seco? Las almendras me gustan un poco más.
    Te sigo desde hace bastante tiempo, me gustan tus podcasts y tus artículos aunque no pertenezco al colectivo “cachas”, soy una mujer mayor (62 años), y claro, me gustaría algún consejillo para el colectivo “yayoflauta” de cuando en cuando. Muchas gracias.

    • Reply Abel Fincias noviembre 27, 2017 at 11:35 am

      Cómelas tostadas con sal y luego cómete un aguacate, un plátano, o un poco de agua con limón para equilibrar el ratio sodio/potasio. Verás qué ricos así!

  • Reply Francisco noviembre 26, 2017 at 9:40 am

    Yo como de lunes a viernes nueces, pistachos, almendras y cacahuetes. Hago deporte de forma asidua (crossfit). Siempre los tomo por la mañana junto a fruta y copos de avena. Las verdad es que me va genial y Tengo soporte calórico y nutricional toda la mañana.

  • Reply Rebeca Helguera ponce noviembre 26, 2017 at 9:49 am

    Como siempre, magnífico post!!!! Gracias!!! Rebeca.

  • Reply Pablo noviembre 26, 2017 at 10:01 am

    Hola Marcos, vi que estuviste en Japón hace poco. Estaría muy bien un artículo sobre las algas. Yo he empezado a tomarlas y me va genial. Un saludo

  • Reply Mati noviembre 26, 2017 at 1:33 pm

    Hola Marcos, te leo desde argentina, cuando vas a venir por estos pagos? Muy buen artículo como siempre, soy un asiduo comedor de frutos secos, sin excederme me ayudan mucho al consumirlos cómo snack.
    Vengo bien, pero hay cosas que no me resultan siguiendo el plan. La barriga es mi problema jaja. Hago crossfit 3/4 veces por semana de hace 5 meses y trato de seguir todas tus recomendaciones. Pero siento que estoy estancado. En fin, a seguir dándole con ganas! Abrazo!

  • Reply Deva noviembre 26, 2017 at 5:19 pm

    Buenas,

    Enhorabuena por el artículo, un lujo seguirte. Solo comentar que a mí me recomendaron tomarlos ligeramente tostados para reducir sus antinutrientes. ¿ Crees que es correcto?

  • Reply nck noviembre 26, 2017 at 8:03 pm

    Si los frutos secos tienen alta densidad nutricional y concluyes que los fitatos de los frutos secos en principio no son problemáticos, por qué limitarse a una cantidad tan pequeña como 50gr?

    Evolutivamente me parece lógico pensar por épocas en sociedades cazadoras recolectoras sería uno de los alimentos básicos y se ingeriría una gran parte de las kcal de ellos, incluso por encima del 50%.

    Crees que ingestas del 50% o incluso más de kcal, no todos los días claro, pero si los días que tengas menos tiempo para estar comiendo son perjudiciales? Principalmente de almendras o nueces, que son frutos secos más “locales” y fuente de calorías barata.

  • Reply Francisco noviembre 26, 2017 at 8:08 pm

    No ando en la onda fit, pero me gusta leer y recomiendo tus artículos por que son un modelo de como se hace una investigación de gran nivel.

    Volviendo al tema, amo las almendras pero me caen súper pesadas con dolores estomacales y todo, comerlas es como un suicidio…esto por??? Y hay alguna forma de contrarrestar los efectos??

  • Reply Teresita I. Pereira Pereira. noviembre 26, 2017 at 11:10 pm

    Excelente como siempre, y qué decir de toda la información, con detalles desconocidos.( yo ) . Gracias por la entrega sobre estos temas, de interés general la Alimentación, en estos tiempos. ..

  • Reply Isa noviembre 27, 2017 at 4:26 am

    Hola, excelente artículo, muchas gracias. Me queda una duda, la única forma de prepararlos que conozco es tostándolos, entonces cuál es la alternativa?

    • Reply nck noviembre 27, 2017 at 3:38 pm

      Se pueden encontrar tostados, fritos o crudos.

  • Reply Juan noviembre 27, 2017 at 12:30 pm

    Buenas Marcos, me ha encantado el aritculo, estaba deseando sacar un hueco para poder leerlo. Me ha pareceido muy correcto en todo, facil de entender y sin demasiados tecnicismos, lo unico que diria que echo en falta es lo que esta ahora tan de moda de dejar en remojo los frutos secos para “activarlos” yo siempre los he comido tal cual, es mas tengo en el trabajo bolsas de nueces y cacahuetes para tomar a modo de snack como indicas, si la pregunta es repetida lo siento, he revisado varias y no he visto nada relacionado a esto, que me dices?

    Un saludo!

    • Reply nck noviembre 27, 2017 at 3:36 pm

      Lo menciona en el segundo párrafo empezando por el final.

  • Reply Gloria noviembre 27, 2017 at 3:40 pm

    Hola Marcos, en mi casa siempre hay frutos secos y mi esposo los consume sin problema, pero para mí sí que lo son. Apenas como un poco mi estómago se hincha y no puedo con ellos. Son deliciosos pero me caen superpesados. ¿A qué crees que se deba?

  • Reply Vinicio Cabrera noviembre 27, 2017 at 4:50 pm

    Desde hace tiempo he venido siguiendo tu blog y sinceramente me admiro mucho de lo sencillo, profundo y bien documentado que están los artículos publicados. Me he vuelto un seguidor de los mismos y me declaro un completo escéptico de las cosas aun más cuando no las comprendo, pero a partir de haber encontrado este sitio te repito mis felicitaciones. Desde Guatemala.

  • Reply Alejandro noviembre 27, 2017 at 8:46 pm

    Fantástico artículo como siempre, (excesivamente) completo me atrevo a decir ;).
    Enhorabuena, gran trabajo.
    Saludos,

  • Reply FELIPE noviembre 27, 2017 at 10:19 pm

    hola Marcos, me he interesado demasiado por tu blog ya que tienes una adecuada argumentación en lo que respecta a el ámbito de la nutrición, desearía saber si el consumo de algún fruto seco junto con una fruta genera algún impacto importante en el aumento de masa muscular
    Mil gracias

  • Reply Eloy noviembre 28, 2017 at 7:47 am

    Genial artículo Marcos.
    Pero tengo algunas dudas:
    1. Dices también que comer cremas es: “Nutricionalmente son menos recomendables, mostrando por ejemplo menor capacidad de reducción de triglicéridos” no entiendo muy bien la razón, ya que si la crema no lleva aditivos de ningún tipo y son solo los frutos secos triturados, no tiene porque cambiar nutricionalmente, otra cosa es comer cremas a las que les añades aceites, azúcares, …

    3. Que opinión tienes sobre los cacahutes, está claro que hay que comer cuanta más variedad mejor, pero somos muchos los que añadimos una cucharada de crema de cacahuete (30g) al batido post-entreno, que opinión te merece?

  • Reply jero noviembre 28, 2017 at 12:06 pm

    Genial

  • Reply Rubén noviembre 28, 2017 at 12:33 pm

    Excelente Marcos como siempre… cuando el objetivo es ganar masa muscular, ¿Hay algún tipo de recomendación en cuanto al momento para comer frutos secos o no hacerlo? o simplemente con incluirlos en la dieta es suficiente?

    Mil gracias!!!

  • Reply juan bazzi noviembre 28, 2017 at 2:57 pm

    para ganar peso entocnes me conviene tostarlas y luego de tostar agregar a cremas o salsas?

  • Reply Nico noviembre 28, 2017 at 4:35 pm

    Deberías hacer algún artículo acerca de tinturas madres (artemisa, equinacea, etc). Eres el Messi de la nutrición, y es un tema del que nadie suele hablar, pero que termina sentando bien. Un saludo, crack.

  • Reply Inma noviembre 29, 2017 at 11:10 am

    Genial Marcos, un 10 en pedagogía nutricional.Yo me he hecho adicta a las nueces pecanas, son riquísimas,

  • Reply Iago diciembre 1, 2017 at 2:00 pm

    Enorme aporte como siempre, muchas gracias de parte de tanta gente..

    Resepecto a las nueces de Brasil, tengo entendido que la cantidad de selenio que tienen puede resultar excesivo.. Así como que también presentan cierta radiactividad.. Crees que las dósis estándar que mencionas para cualquier fruto seco es aplicable para ellas o recomendarías reducirla en ese caso concreto?

    Un saludo y gracias de nuevo

  • Reply Mario Martin diciembre 2, 2017 at 1:07 pm

    Hola Marcos, ¿podrías hablar de si es buena la vitamina K2?, muchas gracias.

  • Reply Mario Martin diciembre 2, 2017 at 1:20 pm

    Hola otra vez, perdon, la pregunta es, la vitamina k2 mk7(supuestamente la mejor), ¿es necesaria?, ¿es mejor tomarla k no hacerlo?, ¿funciona de verdad?, no me refiero a k haga milagros, me refiero a si es para lo k se dice(union del calcio al hueso), y si tengo una fisura, ¿es buena? o ¿causa algun efecto secundario?, menudo lio eh, gracias Marcos por TODO lo que me has enseñado, se Feliz 🙂

  • Reply frank diciembre 3, 2017 at 9:01 pm

    buen post! que opinas de los manis?

  • Reply Raúl diciembre 4, 2017 at 5:38 pm

    Hola Marcos, gracias por tu contribución a la salud del colectivo. Me preguntaba si tienes algo de información sobre el consumo de agua de mar.
    Un saludo
    Raúl

  • Reply Manuel Izquierdo diciembre 6, 2017 at 9:23 am

    Felicidades por la web, me encanta que todas tus observaciones estén respaldadas por estudios científicos.
    Uno de las pocas web que relaciona la genética con la comida, siguiendo esta línea estaría muy bien hacer una entrada sobre la comida y su relación sobre la calidad del semen ( dado que con el semen se transmite la genética, por parte masculina ).

    Estando en esta entrada hay estudios que relacionan la calidad del semen con el consumo de frutos secos.

    Saludos

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