Conceptos, Mark All, Nutrición

Sobre grasa saturada, pirámides nutricionales y romances públicos

“Es difícil hacer que alguien entienda algo cuando su sueldo depende de no entenderlo” – Upton Sinclair

Hace unos meses, la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) presentó la nueva pirámide de alimentación. Hay cambios positivos, pero los viejos dogmas permanecen: pan y pasta en la base, la carne fresca se iguala a la procesada y la mantequilla se trata como bollería (¡toda esa grasa saturada¡).

piramideSENC

Nueva pirámide SENC

Otra exclusiva: la SENC decide hacer público su romance con la industria, presentando su nueva pirámide (un tema de salud general), en un evento patrocinado por Coca-Cola (detalle). ¿La temática principal del evento? El balance energético. Si centramos la conversación en las calorías, nadie hablará de alimentos. Y este es el objetivo de la industria.

SENClovesCocaCola

Es conocido que Coca-Cola o Kellog’s tienen más influencia en las recomendaciones oficiales que los buenos científicos, pero podían disimular un poco.

Al otro lado del charco, Estados Unidos acaba de publicar también las nuevas recomendaciones dietéticas 2015-2020 (detalle). Como punto favorable, abandonan por fin la caza de brujas contra el colesterol. Se elimina el límite de 300 mg/día y los huevos vuelven a formar parte de una dieta saludable.

Se hace también más énfasis en la reducción del azúcar, a pesar de su defensa entre algunos profesionales de la salud.

En el lado negativo, se mantiene el miedo a las grasas saturadas y la recomendación de limitarla al 10% de las calorías totales. Hay muchos problemas con esta recomendación:

  • Es un número arbitrario. Es redondo y bonito, pero nada científico.  Es lo que ocurre cuando las decisiones sobre salud se toman por consenso.
  • Muy poca gente sabe cuántas calorías consume, menos qué porcentaje es grasa y menos todavía cuánta de esa grasa es saturada. Lo mismo ocurre con la ya obsoleta recomendación de los 300 mg de colesterol o la todavía vigente de 2.300 mg de sodio (también muy cuestionable). La gente no va por la vida con básculas de precisión para calcular los mg de nutrientes que ingiere. Este tipo de recomendaciones son inútiles para la población.
  • Ignora que existen muchos tipos de grasas saturadas, con efectos muy diferentes sobre la salud.

Coincidiendo con la publicación de las nuevas recomendaciones americanas, sale a la luz el último estudio sobre grasas saturadas y enfermedad cardiovascular en Holanda, donde más ingesta de grasa saturada se asocia con menor enfermedad cardiovascular.

Se suma a metaanálisis recientes que siguen sin encontrar relación entre grasa saturada y enfermedad cardiovascular (como éste o éste).

En cualquier caso, existe un desconocimiento generalizado sobre los diferentes tipos de ácidos grasos y el efecto que esto puede tener en la investigación sobre nutrición (también entre profesionales de la salud).

Hoy profundizamos en el desconocido mundo de la grasa saturada y damos algunas recomendaciones para tomar mejores decisiones.

Tipos de grasas saturadas

Sin querer saturarte con lecciones de química, es importante entender un par de conceptos:

  • En los ácidos grasos saturados, todos sus átomos de carbono están unidos al máximo número de átomos de hidrógeno posible. No hay espacio para más átomos de hidrógeno. Los enlaces están saturados.
  • Los enlaces entre los átomos de carbono son sencillos, sin dobles enlaces (como en las grasas insaturadas).
estructurasaturadavsinsaturada

Estructura de grasa saturada vs grasa insaturada

Estas características hacen que la grasa saturada sea más estable a altas temperaturas y más resistentes a los radicales libres. No es casualidad que nuestro cuerpo utilice este tipo de grasa como reserva principal de energía.

Las grasas saturadas pueden categorizarse en tres tipos, según la longitud de la cadena de átomos de carbono:

  • Cadena corta, de 2 a 5 átomos.
  • Cadena media, de 6 a 12 átomos.
  • Cadena larga, a partir de 12 átomos.

Veamos algunos ejemplos y características de cada una de estas categorías.

Cadena corta

Un ejemplo típico de un ácido graso saturado de cadena corta es el ácido butírico o butirato.

Está presente en pequeñas cantidades en la grasa láctea, especialmente en la mantequilla, aunque nuestro aporte principal se produce en el intestino, a través de la fermentación de la fibra y el almidón resistente.

¿Por qué la fibra es buena? porque se convierte en grasa saturada. Interesante.

El butirato es el alimento favorito de las células del colon. Tiene propiedades antiinflamatorias (estudio, estudio) y anticancerígenas (estudio), fortalece el sistema inmune (estudio), eleva el metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina (estudio).

Cadena media

Hablamos por ejemplo de los famosos triglicéridos de cadena media, metabolizados de manera preferencial por nuestro cuerpo. Pasan directamente del intestino al hígado (al contrario que otras grasas que requieren cruzar el sistema linfático), y tienen acceso preferencial a las mitocondrias para producir energía rápidamente. Resultado: es muy difícil que este tipo de grasa se acumule en tu cuerpo.

Un ejemplo de este tipo de grasa saturada es el ácido láurico, presente en gran cantidad en el aceite de coco y también en la leche materna.

Es un conocido antibacteriano (estudio), ayuda en la pérdida de peso (estudio, estudio) y está ligado a mejoras cognitivas en ciertos casos (estudio). No temas al coco.

Cadena larga

Representan la mayor parte de la grasa dietética.

Un ejemplo es el ácido esteárico, con 18 átomos de carbono. Puede luchar contra células cancerígenas (estudio) sin perjudicar la sensibilidad a la insulina (estudio) ni elevar el colesterol (estudio).

Otro ejemplo sería el ácido palmítico, formado por 16 átomos de carbono. Es el más abundante en el cuerpo humano, y a su vez el que peor parado sale en los estudios, por su efecto inflamatorio (estudio), contribución a la resistencia a la insulina (estudio) y elevación del colesterol (estudio).

¿Evolucionamos entonces para almacenar un tipo de grasa tóxico para el cuerpo? Poco probable. Veamos tres factores que podrían explicar este efecto.

1) Reduccionismo nutricional

La ciencia nutricional está acostumbrada a estudiar el efecto de distintos compuestos individuales. Por un lado, es necesario aislar variables para entender mejor su efecto. Por otro, ignora que el efecto de un alimento en el cuerpo no puede predecirse a partir del estudio aislado de sus nutrientes. Hay complejas relaciones entre todos ellos, y deben por tanto estudiarse como un todo.

Un artículo del American Journal of Physiology alerta de este reduccionismo aplicado a las grasas: “Hay múltiples ejemplos de diferentes tipos de ácidos grasos de cadena larga con efectos diferentes, incluso opuestos, a nivel celular. A pesar de esto, se utiliza generalmente el ácido palmítico para representar todos los ácidos grasos de cadena larga. Estos efectos de manera aislada no son fisiológicamente relevantes para hacer recomendaciones dietéticas o sobre obesidad o sobre los ácidos grasos saturados en general”.

Por ejemplo, cuando hay equilibrio con elementos antiinflamatorios y otros tipos de ácidos grasos, no afecta negativamente la inflamación (estudio) ni el perfil lipídico (estudio, estudio).

El propio aceite de oliva, la quinta esencia de la dieta mediterránea, tiene un 14% de grasa saturada (principalmente ácido palmítico).

Otro estudio reciente asigna menos potencial aterogénico a una dieta alta en grasa, procedente principalmente de queso y carne (ambos con ácido palmítico), que a una dieta que reemplaza estos alimentos por carbohidrato. La dieta con más carbohidrato aumentó el ratio apoB:apo A, hoy considerado mejor indicador de riesgo coronario (detalle) que el colesterol total o el LDL.

2) Interacción con alimentos “modernos”

El estudio que acabo de mencionar no implica que el carbohidrato (como grupo) sea peor para el corazón. Sería volver a caer en el reduccionismo nutricional que aqueja esta ciencia. Deberíamos hablar de alimentos concretos.

Como mencioné sobre los mejores carbohidratos, existe la hipótesis de que ciertos tipos de carbohidratos (modernos) afectan negativamente nuestra microbiota (detalle), lo que genera el efecto inflamatorio posterior de ciertas grasas. Este no se produciría en el caso de una microbiota saludable.

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/

3) Estudios en animales

Otro problema frecuente es extrapolar los estudios en animales (principalmente ratas) a humanos. No sólo porque metabolizamos de manera diferente los alimentos, sino porque en los estudios no utilizan alimentos.

Ejemplo: para simular una dieta alta en grasa alimentan a las ratas con una masa compuesta por caseína, manteca, sucrosa, maltodextrina, dextrina, celulosa, aceite de soja etc (detalle).

Cuando un estudio en ratas alerta de los peligros de una dieta alta en grasa (ejemplo), recuerda que estas ratas no están comiendo huevo, carne, coco y aguacate, sino productos sintéticos altamente refinados.

La última revisión de The Lancet concluye que un mayor consumo de grasas reduce la mortalidad (estudio).

Recomendaciones concretas

La más importante: come alimentos de verdad y no te preocupes mucho de las grasas naturales.

Evita comida procesada

La mayor parte de la grasa saturada que se consume no procede de huevos, carne, lácteos enteros y coco, sino de alimentos procesados: pizzas, postres, frituras, salsas…

fuentegrasassaturadas

Fuente: http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf

Es decir, una dieta alta en grasa saturada suele ser alta en comida basura. En vez de recomendar “menos de 10% de grasa saturada“, sería más útil limitar la comida industrial, algo como “No más de dos comidas trampa a la semana“.

Esta situación dificulta también la interpretación de estudios observacionales que pudieran ligar una mayor ingesta de grasa saturada con mayor mortalidad. Los investigadores podrían concluir que es la grasa saturada la que contribuye a la enfermedad, cuando el problema está en los alimentos específicos que representan el aporte principal de esa grasa saturada (comida procesada).

Proteína animal de calidad

No tengas miedo a la grasa de la carne (o del jamón), pero tampoco abuses. La grasa de los animales salvajes que cazábamos hace 10.000 años era diferente a la procedente de ganadería intensiva actual.

Sabemos por ejemplo que el ganado alimentado con pasto tiene más cantidad de ácido esteárico y menos ácido palmítico que los criados de manera intensiva (estudio), entre otras ventajas nutricionales.

No ignores las analíticas

La bioquímica de los lípidos es mucho más compleja que la versión infantilizada que llega de las instituciones oficiales. La idea de que tener el colesterol por encima de 200 mg/dL es peligroso no está justificada.

Pero dada esta desinformación generalizada, algunos se pasan al extremo opuesto, ignorando cualquier cambio pronunciado en sus analíticas.

Los enfoques moderados en carbohidrato (y por tanto más altos en grasa) muestran mejoras del riesgo coronario en la población general (estudio, estudio). Pero tú no eres una población, sino un individuo, y los resultados medios de un estudio no tienen por qué cumplirse en tu caso.

Si tu colesterol se eleva en exceso, con ratios desfavorables (recuerda que el colesterol total dice poco), puede que tengas alguno de los siguientes problemas:

  1. Tiroides hipoactiva, lo que facilita la acumulación de LDL en la sangre (estudio, estudio) . Debes mejorar tu metabolismo.
  2. Hipercolesterolemia familiar. Una condición genética que afecta a 1 de cada 500 personas (detalle).
  3. Baja capacidad de metabolizar grasas comparado con la población general, dependiendo por ejemplo de tu genotipo apoE (estudio, estudio).

Si crees que estás en alguno de estos grupos, quizá debas moderar el consumo de ciertos alimentos, especialmente fuentes concentradas de grasa como mantequilla o aceite de coco.

Una última nota. Recuerda que si estás perdiendo peso es normal que se eleven los triglicéridos e incluso el LDL. Por este motivo los análisis de lípidos no son fiables mientras no se estabilice tu peso.

Conclusión

Las guías oficiales de nutrición están muy sesgadas por intereses económicos y décadas de mala ciencia. En muchos casos, las recomendaciones son excesivamente abiertas (“sigue un patrón de alimentación saludable“) o excesivamente cerradas (definiendo % de nutrientes o ingestas en miligramos).

Aunque se irán implantando cambios positivos con el tiempo (como la eliminación por fin del límite en la ingesta de colesterol), debes ser muy cuidadoso a la hora de adoptar estos criterios sin una visión más amplia de la nutrición y de tu respuesta individual a los distintos tipos de alimentos. Algo que ninguna pirámide, por buena que sea, podrá hacer por ti.

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66 Comments

  • Reply Pier febrero 7, 2016 at 2:59 pm

    Hola Marcos,

    Como siempre agradezco y apoyo tu excelente trabajo, creo que muchos hemos mejorado nuestra calidad de vida gracias a eso; espero se retorne en mucho buen karma Bro!.

    Intento siempre de consumir las grasas naturales y mas saludables como las procedentes de mantequilla, salmon, frutos secos, aguacates…etc sin embargo es dificil prevenir totalmente consumir algo que contenga el famoso aceite o grasa de palma. Por mas q he buscado info, sigo sin poder concluir que tan benefico o perjudicial es. Podrias compartir lo que sabes al respecto? Que alguna vez nos apetece algo con Nutella 🙂 jejeje

    Un saludo cordial

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 8, 2016 at 1:13 am

      Gracias Pier! sobre el aceite de palma, es principalmente palmítico, que en los estudios no sale muy bien. Varios de los motivos son los que indico aquí, el uso de este aceite de manera aislada. Aunque en conjunto con otros ácidos grasos no creo que sea muy problemático y tomado en moderación, desde luego no sería un aceite que priorizaría

  • Reply Jesús febrero 7, 2016 at 3:09 pm

    Gracias por tu trabajo, Marcos. Una vez más, lo haces entretenido y formativo. Así da gusto.

  • Reply Carlos febrero 7, 2016 at 3:20 pm

    Excelente! Coincido 100%, que clase de personas son las que hacen estas guias tan inutiles y tan sesgadas. No lo logro comprender, gracias por tus aportaciones. Soy estudiante de dietetica y esto no tiene sentido a dia de hoy tenemos que estudiar todas estas falacias sobre huevos y colesterol, e incluso el otro dia discutia con la profesora sobre el consumo de margarina y mantequilla…
    Gracias por compartir tus conocimientos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 8, 2016 at 1:15 am

      Gracias Carlos, espero que la futura generación de profesores esté un poco más actualizada, de momento es lo que hay, saca el título y sigue aprendiendo por tu cuenta

  • Reply Melissa febrero 7, 2016 at 3:31 pm

    ?? para leer de principio a fin ! Muchas gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 8, 2016 at 1:19 am

      Gracias Melissa!

      • Reply Guillermo Oliva febrero 8, 2016 at 8:11 pm

        Estimado Marcos, leo con detenimiento tus artículos, son una fuente de conocimientos que ayudan a comprender el intrincado y extenso universo de la nutrición, muchas gracias por tus valiosos aportes, saludos y gracias

  • Reply Miriam febrero 7, 2016 at 4:07 pm

    Como siempre muy interesante tu artículo Marcos. Yo llevo mucho tiempo estudiando sobre las dislipemias y el “verdadero” significado de los valores que nos aportan las analíticas convencionales (colesterol total, LDL-C, TGC, HDL-D), cuando no tenemos acceso a análisis más sofisticados como LDL-P. Me llama mucho la atención ver cómo los pacientes y las personas que cambian a un tipo de alimentación más natural (no necesariamente hipergrasa) presentan una elevación del LDL-C. Los ratios TGC/HDL mejoran también casi con unanimidad. Pero nunca dejo de darle vueltas a ese LDL-C… Será que esa elevación es de alguna forma una respuesta positiva del organismo? Será que tenemos una visión equivocada de su significado? Puede ser que no sea en sí un problema? Por ejemplo, que se considere un aumento del riesgo cardiovascular que este LDL-C aumente con la menopausia, cuando parece lógico que si no se utiliza el colesterol para sintetizar los estrógenos pues haya más colesterol circulante…
    Me interesa mucho tu opinión al respecto. Gracias y un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 8, 2016 at 1:23 am

      Hola Miriam, cada vez parece más claro que ese LDL-C dice bastante poco, y está asociado con ciertos beneficios (los hombres con más LDL-C desarrollaban más músculo por ejemplo que los que lo tenían bajo en un estudio reciente), y en las mujeres el colesterol más elevado tiene un efecto protector (estudios observacionales).
      Hablamos en cualquier caso de números razonables, por encima de lo aconsejado actualmente pero sin llegar a valores de 300 o mayores donde sí puede ser un reflejo de algún problema

  • Reply Virginio febrero 7, 2016 at 4:16 pm

    Gracias Marcos! Eres nuestro guia.

  • Reply Matus febrero 7, 2016 at 5:41 pm

    Mae, aquí me perdí un poco.

    [Otro estudio reciente asigna menos potencial aterogénico a una dieta alta en grasa, procedente principalmente de queso y carne (ambos con ácido palmítico), que a una dieta que reemplaza estos alimentos por carbohidrato. La dieta con más carbohidrato aumentó el ratio apoB:apo A, hoy considerado mejor indicador de riesgo coronario (detalle) que el colesterol total o el LDL. ]

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 8, 2016 at 1:27 am

      Con el tiempo, nos damos cuenta de que los números que miramos inicialmente (colesterol total, LDL…) dicen poco de manera aislada.
      Hoy sabemos que algunas lipoproteínas son aterogénicas (apo B) y otras anti-aterogénicas (apo A-1), y que el ratio entre ellas es mejor indicador del riesgo coronario que el número absoluto de cualquiera. Eso es lo que nos dice la proporción apo B: apo A-1

  • Reply Ana febrero 7, 2016 at 5:42 pm

    Muy buen artículo como siempre. Gracias

  • Reply Toni Moreno febrero 7, 2016 at 6:35 pm

    Buenos días ,

    Qué opinas de incluir 2 litros de leche entera en la dieta diaria ?

    Gracias , saludos a [email protected]

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 8, 2016 at 1:28 am

      1-2 vasos al día en personas que la toleren bien creo que tiene más beneficios que inconvenientes. Dados sus potenciales problemas, no recomendaría mucho más de eso, y si quieres más lácteos mejor optar por versiones fermentadas

  • Reply Asl febrero 7, 2016 at 6:56 pm

    Hola marcos, gran articulo. Queria hacerte una pregunta un poco fuera del tema. Tengo 22 años y me han diagnosticado Adenoma prostatico. Tengo problemas de nicturia. Existe algo que pueda mejorar la prostata? Es cierto lo que dicen de la curcuma? He tomado flavoxato y tamsulosina pero nada de nada (solo efectos secundarios).
    Saludos!

  • Reply carlos febrero 7, 2016 at 7:16 pm

    Gracias Marcos!
    Pocas veces tuve en mis lecturas, artículos tan interesantes! Sigue así, que nos haces un gran favor!
    Felicitaciones!

  • Reply Jotaeme Pedplus febrero 7, 2016 at 7:56 pm

    Enhorabuena por todos tus artículos. Es lamentable que las pirámides oficiales como la estrategia NAOS se siguen pareciendo a la de la SENC y ls de esta a lo que quieren todas las multinacionales de alimentación. Hay mucho lobby sobre el ministerio de sanidad y consumo que hace que parecen que actúen contra el sentido y el bien común.
    Un saludo

  • Reply Bruno febrero 7, 2016 at 7:57 pm

    Buenas Marcos:

    No puedo estar de acuerdo contigo en la hipercolesterolemia familiar, porque aislas solo la cantidad de colesterol, pero no el número de particulas que no pueden medirse en los análisis de sangre. No obstante estaré atento a los próximos análisis para decirte como está mi LDL con la dieta alta en grasas que sigo.

    De todas formas decirte que como supongo sabrás los análisis de sangre solo son una fotografía en un “video” de procesos, el colesterol en procesos de ejercicio, hipertrofia o pérdida de peso activa en el cuerpo, hace que los valores varíen. Por lo tanto, no ignorarlos por supuesto, pero prefiero tener unos trigliceridos bajos que un LDL bajo.

    Un saludo y gracias por tus post.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 8, 2016 at 1:33 am

      La hipercolesterolemia familiar aumenta de manera importante el riesgo coronario. No sabemos todavía qué papel juega exactamente el colesterol en este caso, pero creo que es prudente no pasarse con las grasas saturadas si lo sufres.

      Y totalmente cierto lo de que es una foto, lo mencionaba en el artículo original del colesterol. Se han hecho estudios donde comprobaban que según el día que fueras a hacerte el análisis estaba todo bien o salías con una prescripción de estatinas. Por eso si ves cosas raras es mejor repetir, pero si 2-3 veces te salen alterados, hay que mirarlo…

      • Reply Jose Miguel febrero 8, 2016 at 12:34 pm

        Hola Marcos,

        Quieres decir que todas las recomendaciones sobre dieta que haces, en los que tenemos hipercolesterolemia familiar no son tan recomendables?

        Yo en concreto estoy haciendo un test: deje mi tratamiento de atorvastatina por 3 meses, mejorando mi dieta segun todo lo hablado en el blog (reducir todo lo posible ingesta de carbohidratos y productos procesados, etc.) y en breve quiero realizar un analisis de sangre con los parametros extendidos que has tratado en otros articulos, para tener mas informacion sobre mi colesterolemia.

        Ya te comentare que tal, porque despues de tu articulo sobre las estatinas me niego a tomarme la pastillita diaria para siempre… Si los trigliceridos se mantienen bajos y sigo con mi vida sana, prefiero el enfoque de no tomarla mientras no haya inflamacion.

        Estaria bien que trataras en algun articulo este tema, porque somos muchos los diagnosticados como hipercolesterolemicos familiares, y no me termino de creer que sea necesario controlar tanto ese nivel de colesterol. Realmente nos diagnostican preguntando si tenemos algun padre tambien con hiperclesterolemia familiar y mirando nuestro colesterol total, lo cual me parece todo muy facil y poco riguroso. Al menos, poco riguroso para que te condenen asi de facil a tomar la puñetera pastillita.

        Gracias por tu trabajo.

        Un saludo

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 8, 2016 at 1:16 pm

          Desde luego que son recomendables en términos generales, pero me refiero a que si tomas mucho aceite de coco, mantequilla etc y tus niveles de colesterol se disparan, yo sería prudente. Como dices, el protocolo es poco riguroso porque la información que hay es escasa y los médicos van un poco a ciegas. Nadie sabe en realidad el papel que el colesterol juega en el proceso o si las estatinas pueden ayudar en estos casos. Si tus niveles están en parámetros razonables no veo por qué hacer ningún cambio, pero si se disparan yo recomendaría experimentar. Por ejemplo, como decía en el artículo, hay personas donde los lácteos les disparan los números, y quizá limitando eso sea suficiente. Es bastante individual

          • Jose febrero 8, 2016 at 7:09 pm

            Buenas Marcos,

            La verdad que me ha encantado tu artículo junto con otro que leí sobre la relación de las grasas y el colesterol:

            https://www.saludabit.es/blog/perdon-al-colesterol/

            Yo tiendo a tener el colesterol alto (aunque nunca he llegado a superar 300). La respuesta del médico es sencilla: herencia familiar y pastilla de por vida. He probado a llevar una dieta más saludable (aunque nada estudiado) y a hacer más ejercicio. Pero nada lo ha bajado tanto como la pastilla (ahora unos 180). El médico está muy contento y ale.. pastilla de por vida.
            Se puede hacer algo más? Lo siento, pero la respuesta de tienes colesterol por herencia me parece demasiado vaga, se puede comprobar? que otras pruebas se pueden hacer?

            gracias por tu artículo

  • Reply María Pavon febrero 7, 2016 at 8:02 pm

    Brovo!!!!! Como siempre…. Gracias.

  • Reply David febrero 7, 2016 at 9:02 pm

    Es decir: Es indiferente la cantidad de grasa saturada pueda consumir?. Siempre y cuando coma alimento de verdad, no me hace falta consumir otros tipos de grasa como las insaturadas o la poliinsaturadas?.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 8, 2016 at 1:34 am

      Todos los alimentos tienen una mezcla de diferentes grasas: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Por tanto, si comes alimentos de verdad, ya estás ingiriendo todas.

  • Reply Luciano febrero 7, 2016 at 9:11 pm

    Muy buen artículo, aprovechando el tema te pregunto por el AC. ARAQUIDÓNICO, que el Dr Sears plantea como el principal A G inflamatorio y por eso recomienda reducir la ingesta de yema de huevo y algunas carnes ricas en este Ac graso, aunque aclara que está principalmente en los aceites refinados.

    Te parece que es necesario limitar la ingesta de yema? incluso en el libro paleo-zona del Dr Romano también limita a 3 un. x semana, siempre aclarando que no es por el colesterol sino x el aporte de A Araquidónico.

    Gracias y saludos desde Argentina!

  • Reply Salva febrero 7, 2016 at 9:45 pm

    Buenas noches. Gracias por el trabajazo. Soy Dietista-Nutricionista y quería preguntarte si podrias hacernos un favor a los que trabajamos en clínica, e indicarnos aquellos valores analíticos a solicitar para determinar de forma fiable y mas modernizada el riesgo cardiovascular de nuestros pacientes. Pongo en práctica tus recomendadiones y me gustaría poder valorar de forma realista el estado en el que se encuentra su salud y perfil metabólico. Es decir, a parte de ColTot, ColHDL, ColLDL y TG…. ¿Que otros valores aconsejas solicitar al laboratorio de referencia? (que tampoco eleven mucho el precio de la analítica o que sean difíciles de valorar por laboratorios “de barrio”…). Muchas gracias de antemano. Siempre a la espera de tus nuevas publicaciones. Un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 8, 2016 at 2:09 am

      Hola Salva, escribí sobre el tema hace varios años https://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/08/como-interpretar-los-analisis-tradicionales-de-sangre-y-que-alternativas-existen/

      Sigue siendo válido todo, pero me gustaría revisarlo para incluir información algo más actualizada

      • Reply Salva febrero 8, 2016 at 12:14 pm

        Correcto, lo leí y de hecho en el panel cardiometabólico que presenta el Dr. Alejandro da varias ideas, sin embargo no se cuales están al alcance de cualquier laboratorio… Muchos de estos valores indica el mismo Dr. que solo se realizan en centros especializados…y la web de su centro para contactar… Curiosamente esta cerrada “En cumplimiento de la normatividad vigente, estamos renovando nuestra información”. Por eso te preguntaba si podías orientar un poquito más.

        Muchas gracias por la respuesta y un saludo

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 8, 2016 at 1:22 pm

          Sería lo de ideal, pero no es barato. Mira lo anterior, sobre todo para identificar bien los ratios, o calcular mejor el LDL en gente con TG bajos. Como indicadores adicionales, la proteína C-reactiva para medir la inflamación (clave en la enfermedad coronaria) y si es posible el ratio apo b/apo A

          • Salva febrero 8, 2016 at 6:29 pm

            Perfecto. Muchísimas gracias Marcos. Un saludo y felicidades por tu trabajo de nuevo

  • Reply Merys Ramirez febrero 8, 2016 at 12:24 am

    Hidratando al mundo, dice Coca Cola, wow

    • Reply Abel febrero 8, 2016 at 9:41 am

      Jaj, de hecho más bien sería deshidratando, ya que lo realmente peligroso es su concentración en sodio más que azúcar, lo que te hace ser adicto a la coca-cola…

  • Reply Maxi febrero 8, 2016 at 3:10 am

    Hola Marcos me compre una ketbell de 12 kilos para entrenar con tu programa que acabo de comprarte. Cuando y donde me enviás el programa que te compre ?
    Aca en Argentina no consigo ketbell más grande . Será posible obtener buenos resultados con ese peso ?
    Entreno calistenia hace más de un año con excelentes resultados.
    Saludos !

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 8, 2016 at 1:12 pm

      Hola Maxi! Al comprar el programa deberías haber recibido un email para descargar todo. A veces los emails entran en la Pestaña de “Promociones” de gmail. Si no está ahí escríbeme y te lo reenvío.

      12 kilos se te va a quedar pequeña muy rápido, intenta buscar al menos una de 16

    • Reply Luciano febrero 9, 2016 at 12:25 am

      Hola Maxi, contacta a Jerónimo Milo para comprar KB, se consigue todos los kg.
      Saludos.

    • Reply Stephanie febrero 9, 2016 at 4:10 pm

      Maxi: por mercadolibre se consiguen!!
      saludos.

  • Reply JUAN R. febrero 8, 2016 at 10:13 am

    Buenos días:
    Descubrí FITNESSREVOLUCIONARIO por casualidad en el mes de julio del año pasado.
    A fecha de hoy, he perdido 15 kilos, y mis parámetros bioquímicos han mejorado notablemente.
    Actualmente estoy con mi “ketty” de 16 kilos aprendiendo y mejorando…; y recomendando a todo mi círculo personal y profesional.
    ¡Ojalá te hubiera descubierto unos años antes…!
    Nada más.
    GRACIAS…

  • Reply Miquel febrero 8, 2016 at 11:08 pm

    Felicidades por el fantástico blog. Gracias a tu trabajo y al de otros blogs hechos con rigor y desde un enfoque basicamente científico, muchas personas hemos aprendido mucho sobre alimentación y deporte.
    En mi caso, mis últimos análisis me hubieran supuesto un sobresalto hace unos aňos. No ahora.
    Clt tot:288, ldl: 167, hdl: 112, tgl: 40 y glucosa en 70.

    La doctora me recomendó una dieta baja en grasa. En fin, paciencia.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 9, 2016 at 8:38 pm

      A nivel de ratios está bien, y piensa que el LDL calculado sale artificialmente elevado en personas con TG bajos como es tu caso (es decir, que en realidad será algo más bajo)

  • Reply Frank febrero 9, 2016 at 2:11 pm

    Hola Marcos! Cuando suben los trigliceridos y colesterol total es peligroso? A mi me subio hace dias pero ya se me normalizaron. Me habia dado mareo pero ya estoy bien.

  • Reply Alberto Parrilla febrero 9, 2016 at 2:42 pm

    Hola Marcos, mi nombre es Alberto, soy un fiel seguidor tuyo y de tu REVOLUCIÓN, me apasiona leer cada uno de tus artículos, pues me identifico mucho con esa filisofía.

    Tengo una duda respectos a los valores nutricionales del coco y del aceite de coco. Concretamente respecto a su macronutriente principal (grasa saturada).
    Me gustaría saber si el ácido graso saturado predominante en el coco es el mismo que predomina en su aceite.

    En principio la pregunta puede resultar absurda, pero he leído en algunas páginas que en el coco freso predomina el ácido mirístico (de cadena larga). Por otro lado, en el aceite de coco predomina el ácido laúrico (de cadena media).

    Me podrías aclarar si esto es cierto o estoy confundido. Y en caso de que sea cierto ¿A que se debe que cambie si procede del mismo alimento?

    Espero que la pregunta despierte tu interés y me puedas ayudar a aclarar la pequeña duda.
    Gracias por tomarte las mínimas molestias.

    Un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 9, 2016 at 8:43 pm

      Es el mismo, claro, con un 50% de ácido láurico y 18% mirístico.
      Creo que la confusión viene porque existe también en el mercado MCT o triglicéridos de cadena media aislados, que se obtienen elimitnando el ácido mirístico y palmítico del coco y quedándose sólo con el láurico, pero ya no es como tal aceite de coco.

  • Reply Maria febrero 9, 2016 at 5:45 pm

    Hola Marcos!
    Me gusta mucho tu blog y me he leído todas tus entradas, me parecen interesantes, con criterio y sobretodo, muy informativas. El caso es que estudio farmacia y cada vez que leo un post tuyo me haces replantearme muchas cosas, ya que hace dos años, empecé a estudiar esto no teniendo ni la mas remota idea de todos los intereses económicos que hay detrás. A veces, pienso en que no quiero seguir contribuyendo en eso pero claro, me crea un dilema moral porque también hay casos de personas que se curan gracias a los medicamentos (mi madre, por ejemplo).
    También quería darte las gracias porque leyendo tu blog empecé a cambiar mi dieta por completo y ya he adelgazado 10 kilos los cuales fui arrastrando parte de mi niñez y toda mi adolescencia y me causaron trastornos alimenticios. Ahora he dejado de lado los azucares y el gluten y tengo una dieta mucho más natural, parecida a la paleolítica pero no exactamente, ya que tomo arroz integral y avena. He aprendido también a leer las etiquetas y darme cuenta de que hasta la carne (o mejor dicho, los preparados cárnicos del super) llevan gluten y azúcar, lo cual no me habría imaginado nunca.
    Por cierto, me di cuenta también gracias a tu blog, lo adicta que era al azúcar ya que sufrí el “mono” al dejar las palmeras de chocolate y pasar a comer una manzana, pero ya esta todo controlado. xD
    Saludos!

  • Reply Juan febrero 9, 2016 at 7:22 pm

    Coca Cola: Hidratando al mundo desde 1886…. Tragicómico, cínico y escalofriante a más no poder. Qué tal…envenenando al mundo desde 1886?..En fin….
    No encuentro ya calificativos para elogiarte por tu conocimiento y altruismo, así que enhorabuena también por no hacer que nos sangren los ojos gracias a tu excelente redacción.
    Sigue así, crack.

  • Reply Renzo febrero 9, 2016 at 11:13 pm

    Hola marcos, gracias por el articulo que esta muy bueno.
    Quisiera saber como puedo medir mi ratio apo B: apo A-1.
    Saludos!

  • Reply Hfosh febrero 10, 2016 at 2:46 am

    Qué opinas a groso modo de una dieta vegana? porporciona todo lo necesario de manera adecuada (sin contar la carencia de B12 que hay que suplementar, o tomar alimentos a los que se les haya añadido artificialmente). Las proteinas de origen vegetal son igual de efectivas fisiológicamente para ganar en masa muscular y fuerza por ejemplo?. Es mejor en cuanto a metabolismo, lo ralentiza o lo acelera?

    Saludos y felicitaciones por tu blog, no lo conocia y creo que tiene mucha información útil

  • Reply Alejandro Ruiz febrero 10, 2016 at 2:34 pm

    Enorme, Marcos. Tu blog es por ahora mi punto de referencia principal en lo que respecta a la salud. Estudio Nutrición Humana y Dietética y mi intención es ayudar tanto como pueda a mejorar estas disciplinas. Y de todo esto, las grasas es mi tema favorito jajajaja

    Muchas gracias por tu constante trabajo, eres una referencia para mí y para muchos 😉

  • Reply Wilber Parada febrero 10, 2016 at 7:49 pm

    Marco, excelente articulo como de costumbre! Desde que empecé a incluir más mantequilla, cerdo, huevos, leche de coco y aguacate a mi dieta, junto con la rutina de ejercicios, he notado que mi relación músculo v grasa corporal ha mejorado mucho, no presto mucha atención al peso en si, aunque disfruto comiendo hasta sentirme satisfecho, sin sentir que me estoy sacrificando y a pesar de eso, mi peso no ha subido. Bendita grasa!.

    Sin embargo tengo una duda, he escuchado de un par de personas, que han hecho “dieta” tipo Adkins o Mauro Di Pasquale, y manifiestan molestias en el hígado, se supone que la dieta alta en grasa hace trabajar mucho más este órgano y puede ser perjudicial a largo plazo.

    Que opinas?

  • Reply Reseda febrero 10, 2016 at 8:38 pm

    Hola Marcos!
    Me encanta
    todo! de hecho ya baje 10 kilos en casi 1 año con todas tus recomendaciones, sin ser muy extricta jejeje.

    Una duda: Donde dice:
    “Si tu colesterol se eleva en exceso, con ratios desfavorables (recuerda que el colesterol total dice poco), puede que tengas alguno de los siguientes problemas:

    Tiroides hipoactiva, lo que facilita la acumulación de LDL en la sangre (estudio, estudio) . Debes mejorar tu metabolismo.
    Hipercolesterolemia familiar. Una condición genética que afecta a 1 de cada 500 personas (detalle).
    Baja capacidad de metabolizar grasas comparado con la población general, dependiendo por ejemplo de tu genotipo apoE (estudio, estudio).

    Si crees que estás en alguno de estos grupos, quizá debas moderar el consumo de ciertos alimentos, especialmente fuentes concentradas de grasa como mantequilla o aceite de coco.”

    No deberia consumier aceite de coco? ya que creo que estoy dentro de ese ratio? ahora peso 70 kgs. Quisiera bajar 10 kilos mas jeje.

    Yo creo q el aceite de coco me esta haciendo muy bien 🙁

    Saludos desde Asunción, Paraguay!!

  • Reply Claudio Gulino febrero 11, 2016 at 12:56 pm

    Excepcional artículo Marcos! Estoy igual de indignado que vos… qué queda para el mundo del subdesarrollo entonces, es la pregunta… Estos organismos apestan a lobby mientras las gente no para de engordar… :/

  • Reply ARCELIA ISAURA febrero 13, 2016 at 8:09 pm

    MUY BUENA INFORMACION GRACIAS POR ELLO

  • Reply juan febrero 19, 2016 at 5:40 pm

    tengo muy bajo todos los indices de colesterol (total, hdl y ldl), piensas que es perjudicial? se que es de genética porque mi madre tiene el mismo ratio.
    Que me recomendas’ debería subirlo? como?
    Los médicos que he consultado no le han dado ninguna importancia al tema y hasta me han felicitado por los buenos resultados, pero quisiera tener tu opinon.

  • Reply Gustavo febrero 27, 2016 at 8:42 pm

    Holal Marcos
    Tengo gastritis y quisiera saber que comer y si es contraproducente hacer ejercicios corporales o con pesas
    Podrias responderme o darme una pagina web
    Seria bueno que hagas una rticulo sobre la gastritis asi como lo hiciste de el colon irritable

  • Reply Itxaro marzo 7, 2016 at 12:31 pm

    Cada vez leo con mayor interés estos artículos. Gracias por compartirlos y hacernos conscientes de la importancia de cuidar nuestros hábitos.

  • Reply Fabrizio Arellano Silva marzo 18, 2016 at 6:01 pm

    Hola Marcos, te consulto como experto respecto a la posibilidad de que mi teoría sea cierta. Recientemente han sido publicados estudios que dicen que el transplante fecal ha resultado ser una alternativa cuando menos interesante para adelgazar en estudios en ratones, la explicación radicaría en la microbiota o flora intestinal de las fecas inoculadas. Por otro lado, estudios citan que el consumo de vegetales verdes podría promover el mejoramiento de la flora intestinal.

    ¿Podríamos hacer la relación de que comiendo más verduras verdes cambiemos la flora intestinal sin necesidad de someternos a un transplante fecal? Claramente requeriría estudios clínicos, pero al menos en concepto… te parece posible?

  • Reply adriana marzo 24, 2016 at 10:18 pm

    HOLA..
    Y entonces cual es la verdad de todo, porque para algunos podra ser un simple tema estetico de bajar maximo 8 kilos, pero para otros es una lucha permanente ,,entre la salud y la enfermedad, la obesidad y la anorexia.. tengo 10 años haciendo todo tipo de ditas..tengo 16 kilos de sobrepeso, como a dirario menos de 1000 calorias, camino 1 hora al dia, y i bajo 1kg en 15 dias es fiesa para mi..asi q quien tiene la respuesta y no olo eso sino la solucion a mi problema q se es el de muchos mas-
    NECESITO AYUDA URGENTE..PORFAVOR

  • Reply Manuel José González octubre 19, 2016 at 12:10 pm

    Hola Marcos. Ante todo, gracias por su labor divulgativa. Desde que le descubrí, he mejorado en todos los aspectos de mi vida (también sigo “vida revolucionaria¨)
    Tengo una duda con respecto al aceite de girasol alto oleico. Si bien es cierto de que se trata de una variedad de semilla de girasol modificada genéticamente, y por lo tanto fuera de lo denominado “paleo”, es también cierto, de que mejora su perfil lipídico cambiando el acido linoleico (omega 6) por acido oleico (Omega 9), con lo cual tenemos un aceite mas estable al calor y resistente a la oxidación y enraecimiento, y, a la vez, no desequilibra el ratio entre omega3-omega 6.
    ¿Qué opinas sobre su utilización para frituras en restaurante o en cocina cuando se busca un sabor neutro?
    Es mejor que el tradicional aceite de girasol o de palma para freír, por ejemplo, el típico “pescaito frito” de Andalucía, o es también perjudicial por ser un aceite modificado genéticamente?
    Un saludo y muchas gracias. Tengo un restaurante y me gustaría dar la mejor opción a mis clientes 🙂

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