Ejercicios corporales, Mark All, Movilidad

Pies Libres – Parte II: Transición hacia calzado minimalista

En la primera parte hablamos de los beneficios de pasar más tiempo descalzo y menos tiempo con opresivo calzado.

Pero el camino hacia la libertad es largo. Si llevas décadas utilizando calzado convencional, no esperes empezar a correr mañana con calzado minimalista sin consecuencias.

Esto es lo que le ocurre a una pierna tras 6 semanas de escayola: pérdida muscular, ósea y sensorial. Seguramente no intentarías probar tu máximo peso en sentadilla al día siguiente ¿verdad?

piernaescayola

Lo mismo con tus pies. Llevan mucho tiempo escayolados. Tus músculos, huesos, articulaciones, tendones y fascia están débiles y rígidos. Necesitan rehabilitación.

Los zapatos convencionales comprimen el pie. Este estudio analizó el tamaño de los pies de tres grupos:

  1. No utilizan zapatos (BI).
  2. Los utilizan con poca frecuencia (SI).
  3. Los usan todo el día, como en occidente (W).

Como muestra la gráfica, cuanto más tiempo lleves zapatos, más se deforma el pie.

ratioancholargopies

Un pie “natural” es más ancho y tiene mayor separación entre los dedos, especialmente entre el dedo gordo y el resto. Esto ofrece una base más estable y adaptable a cualquier terreno.

estudiopies

Paso 1 – Movilizar y estirar el pie

Recuperar una movilidad básica en las estructuras principales del pie es el primer paso.

Separa los dedos

Aprisionados por la puntera del zapato, los dedos se comprimen, deformándose y perdiendo funcionalidad. Deshacer parte de este castigo es un buen comienzo. Al separar los dedos movilizas huesos y músculos. Mejoras además el riego sanguíneo a la zona y recuperas sensibilidad nerviosa.

Puedes hacer esta separación con las manos, pero para producir un cambio real necesitarás tiempo. Por ello recomiendo un estiramiento pasivo, usando por ejemplo este separador de dedos. No es estiloso, pero es efectivo.

Aprovecha mientras ves la TV en casa o lees un libro en la cama. Notarás además que te ayuda a relajar los pies.

separadordedos

Si tus dedos están muy atrofiados, puedes sentir calambres después de unos minutos de uso, avanza poco a poco.

Fortalece los dedos

Los zapatos permiten muy poca movilidad a tus dedos, debilitándolos. Aparte de separarlos, debes movilizarlos y fortalecerlos, con ejercicios como los siguientes.

Puedes empezar realizando el ejercicio sentado. A medida que tus dedos se fortalecen ponte de pie para aplicar más presión. Intenta aguantar la postura durante un minuto.

movilidaddedos1

El siguiente ejercicio moviliza los dedos en el sentido opuesto. En la postura indicada, desplaza el peso de tu cuerpo en todas direcciones para explorar diferentes ángulos, aplicando presión de manera gradual.

movilidaddedos2

Coordina los dedos

Deberíamos controlar los dedos del pie de manera similar a los dedos de la mano. Pero la falta de práctica los ha hecho insensibles a las órdenes del cerebro. Si eres como la mayoría, sólo podrás moverlos como un bloque.

Un par de ejercicios básicos a practicar:

  • Abre los dedos, separándolos todo lo que puedas, pero ahora con el poder de tus músculos (y cerebro) y no con las manos (o el separador). La mayoría de personas sólo pueden flexionarlos o levantarlos, pero no abrirlos.
  • Muévelos de manera independiente. Levanta el dedo gordo, manteniendo el resto en el suelo. Ahora al revés, mantén el dedo gordo en el suelo y levanta el resto.

coordinaciondedospies

Algunos son capaces de controlar los dedos pequeños de manera independiente, pero tampoco es necesario. Sólo el hecho de controlar el dedo gordo mejorará tu movimiento y estabilidad.

Estimula todo el pie

Estamos acostumbrados a caminar sobre superficies lisas y planas. Pero no es lo que esperan nuestros pies. Tienen 33 articulaciones, 26 huesos y más de 100 tendones, músculos y ligamentos. Esta complejidad les permite adaptarse a un suelo rugoso y variable.

El uso constante de zapatos y el exceso de suelo plano han convertido toda esta riqueza individual en una masa única que sólo se mueve gracias al tobillo.

Para empezar a recuperar la movilidad y sensibilidad perdida de toda esta estructura, puedes utilizar una pelota de tenis. Rueda la pelota poco a poco por toda la planta del pie, aplicando diferentes cargas en diferentes zonas. Suficiente presión para ser incómodo sin llegar a ser doloroso.

Si puedes, utiliza pelotas de diferentes consistencias y tamaños. Por ejemplo una de golf y también una de lacrosse (ejemplo). Cuanto más variados sean los estímulos que reciben tus pies, más músculos durmientes despertarás.

liberacionfascialpie

Este masaje aporta beneficios adicionales:

  • Activas también tu sistema propioceptivo. El pie tiene una gran densidad nerviosa, similar a las manos, para adaptarse rápidamente al terreno. Pero tras décadas de aislamiento, se vuelve insensible.
  • Liberas la fascia plantar, mejorando el soporte natural de tu arco y liberando tensión sobre la parte trasera de la pierna. ¿Qué tiene que ver la planta de tu pie con la parte trasera de las piernas? Comparten la misma fascia, todo está conectado.

No te olvides de sus aliados

Como vimos en la primera parte, alterar tu base genera un impacto en cascada hacia arriba. El uso de tacones elevados acorta por ejemplo los músculos de las pantorrillas y el tendón de Aquiles. Si pasas directamente a caminar descalzo, con unas pantorrillas “cortas”, tienes más riesgo de sufrir trastornos como fascitis plantar.

Estira las pantorrillas con frecuencia, y aplícales también la pelota de lacrosse, utilizando presión contra el suelo.

Siguiendo la cadena, otro efecto del uso de zapatos (y de muchas horas sentado) es acortamiento de los músculos traseros del muslo (isquiosurales). No olvides dedicarles algo de tiempo.

Paso 2 – Fortalecer el pie 

A medida que ganas movilidad, debes añadir fuerza a los nuevos rangos de movimiento. Veamos algunas ideas.

Balanceo en sentadilla profunda

La sentadilla profunda es en sí un gran ejercicio, útil para mejorar tu movilidad de cadera y tobillo. Manteniendo esta postura (descalzo), lleva el peso hacia diferentes lados. Prueba a hacer círculos con tu cuerpo, cada vez más grandes. Al ir variando las cargas, tus pies mejorarán su estabilidad y fuerza en diferentes rangos, trabajando de manera coordinada con otros músculos.

Camina diferente

Para fortalecer los pies en diferentes ángulos, prueba a caminar de puntillas durante 10 metros (elevando los talones todo lo posible). Regresa caminando sobre los talones, y recorre otros diez metros con las partes externas del pie (con las palmas enfrentadas). Es un buen ejercicio para incluir también en tus calentamientos.

caminadiferente

Inclinación hacia adelante

Sepárate unos centímetros de la pared. Manteniendo el cuerpo recto y, sin mover los pies, inclínate hacia adelante. Controla el movimiento apretando con fuerza los dedos contra el suelo. Cuando toques la pared con la cabeza (sin quedar inconsciente), empuja con los dedos para regresar al punto de origen.

Con el tiempo, serás inmune a la gravedad, como Michael.

leanforward

Paso 3 – Caminar

Caminar es la mejor forma de estrenar nuestros “nuevos” pies. Al comienzo, intenta dar zancadas algo más cortas, aterrizando suavemente sobre el talón, con la rodilla ligeramente flexionada. Caminar no consiste en dejarse caer y frenar la caída estirando la pierna, como hacen la mayoría.

Si sueles llevar tacones, empieza con distancias cortas, no más de 15-20 minutos, y aumenta gradualmente a medida que tus pies se adaptan a su nuevo entorno.

Siempre que puedas, añade nuevas inclinaciones y texturas.

Caminar constantemente en zapatos con tacón, sobre superficies planas y lisas, reduce el rango de movimiento de los pies. Y los rangos de movimiento que no usas los pierdes.

piessobrearbol

Culpamos al agujero de nuestro esguince de tobillo, pero el problema no es el agujero (son frecuentes en la naturaleza), sino tu debilidad muscular y falta de adaptación a desniveles. Para recuperar esta adaptación, debes variar las superficies sobre las que caminas, tanto los desniveles como las texturas: haz rutas de montaña, camina por el bosque, por la arena, sobre piedras, ramas…

Por ejemplo, un estudio interesante comprobó que las superficies naturales pueden reducir algunos trastornos en el desarrollo motor de los niños, como la llamada marcha en puntillas idiopática.

Paso 4 – Correr

Las lesiones del corredor tienen más que ver con la técnica de carrera que con la zapatilla usada. Empezar a usar zapatillas minimalistas sin una buena técnica es peligroso. Si no has realizado las fases previas de movilidad y fortalecimiento, la lesión está asegurada.

Hay diferentes técnicas válidas, como Pose de Romanov. Este video es también un buen punto de partida.

La clave, como siempre, es progresar gradualmente:

  • Carreras de 10-15 minutos durante el primer mes, dejando al menos un día de descanso entre sesiones.
  • Carreras de hasta 30 minutos durante el segundo mes, aumentando frecuencia si no notas molestias.
  • Distancias más largas a partir del tercer mes, según sensaciones.

Conclusión

Limitar el cazado convencional ha marcado un punto de inflexión en la vida de muchos: menos lesiones, menos dolores de espalda, mejores sensaciones…

El movimiento es la base, y nuestros pies son, a su vez, la base física de todos nuestros movimientos. Si no funcionan bien, todo lo que construyas sobre ellos tiene riesgo de desmoronarse.

Pero debes tener paciencia, el camino es largo y está lleno de obstáculos. Para sortearlos, asegúrate que dedicas tiempo a movilizar y fortalecer los pies, de manera gradual pero constante. Paso a paso.

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56 Comments

  • Reply jason montero febrero 1, 2016 at 12:47 pm

    uy soy el primero viva !!!!!!!

  • Reply jason montero febrero 1, 2016 at 12:52 pm

    Bueno ya hablando del post; muy interesante y ilustrativo; los que jugamos fútbol descalzos sabemos que es usar los pies en distintos ángulos ( algunos en cancha de basquet); si los zapatos dañan el pie, en especial los acolchonados altos, por eso es mejor usar tipo chino con suelo recta y plana
    Oye Marcos como podrias mejorar el arco del pie de las personas pie planas? yo tenia entendido que la pose de diamante del yoga era muy efectiva; otra forma era pisar un cilindro del grosor de una botella de vino, a un lado del pie para que se vaya formando otra vez el arco; pero como lo solucionarias tu ?

  • Reply Lara febrero 1, 2016 at 1:19 pm

    Puede sonar un poco tonto pero, ¿caminar descalzo incluiría con calcetines? En principio, salvo de cara a mover los dedos que sí estaría un poco más limitado el movimiento, la pisada es mucho más libre que con zapatos. Más que nada porque todavía hace fresco como para andar descalzo del todo.

    Muy interesante el artículo. Una última duda: ¿los juanetes se podrían llegar a mejorar o revertir en parte con ejercicios como los que propones en el artículo? Y, al andar descalzo, ¿hay más callos y durezas?

    Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 1, 2016 at 3:53 pm

      Sin duda mucho mejor los calcetines que los zapatos. No es exactamente lo mismo que caminar descalzo, pero comparte muchos beneficios.

      Y sí, puede ayudar a prevenir y mejorar los juanetes. Al caminar descalzo, es normal que la piel de los pies se endurezca, pero eso es una adaptación normal. La piel, al igual que el resto del pie, se fortalece.

  • Reply José Luis febrero 1, 2016 at 1:57 pm

    Hola Marcos:
    Hablo por experiencia propia de corredor que llevo cerca de año y medio de transición al correr minimalista. Cuando comentas de empezar con 10-15 minutos de carrera, mucho me parece. Yo animo a empezar con tandas de cinco minutos e ir incrementando carga de minutos muy lentamente. Si no haces bien esa transición, corres el peligro de estar meses parado, insisto, hablo por experiencia. En cualquier caso, animo a todo el mundo por que realmente vale la pena.
    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 1, 2016 at 3:55 pm

      Hola José Luis, gracias por compartir tu caso! Estoy asumiendo que se han llevado ya a cabo los pasos previos, de movilizar, fortalecer, poder caminar en múltiples terrenos durante bastante tiempo… Otra cosa es que hablemos de correr desde el primer día, en cuyo caso hay que ser mucho más cauto.

    • Reply Sofía febrero 2, 2016 at 10:12 am

      Hola,
      yo la verdad es que no soy corredora habitual, pero como no sabía lo de la adaptación a usar zapatillas minimalistas, me compré unas y empecé a usarlas. Noté desde el principio una sensación genial, de que mis pies tenían más sensibilidad con el exterior y de que mis dedos tenían mucho más espacio. Notaba todo tanto que empecé a usarlas en crossfit. Ahí no se corre mucho así que fue genial. Luego las empecé a utilizar si iba a correr (unos 20 minutos) y desde entonces son las únicas que uso. No he tenido ningún problema de lesión ni nada. Lo único que noto más no se si son los tendones o que de por donde las espinillas. También es verdad que yo practico yoga descalza y solemos hacer hincapié en el movimiento del pie y tampoco llevo nunca tacones.

      Si que me duelen las plantas si justo piso alguna piedra que quizá con otras deportivas con suela más gorda no se notaría. Me gustaría preguntar si al final el pie se acostumbra a esto también? o como hacen los que corren por caminos con zapatillas minimalistas?

      Gracias!

      • Reply Abel febrero 4, 2016 at 8:41 am

        Jaj, a mí me pasa lo mismo. Terminas por mirar un poquito mejor por dónde pisas para esquivar los cantos rodaos. Otra cosa que puede ayudar cuando ya has hecho una transición primera es empezar apoyando la parte externa de los dedos como si hicieras un movimiento de abrazar el suelo al aterrizar. En la entrevista que hizo Marcos a Juanpe de Resetmovement habla que los simios hacen eso con manos y pies. La caída es más suave, más gradual y te permite adaptarte mejor si pisas alguna “impureza”.

  • Reply César febrero 1, 2016 at 2:30 pm

    Hola Marcos otro interesante artículo:
    Pasé al minimalismo hace mas de dos años, lo hice muy poco a poco mucho mas lento de lo que recomendás, tardé casi un año en correr mis primeros 10k, mas de un año y medio en mi primer muro 30k y dos años casi exactos en mi primero maratón, nunca tuve un problema.
    Todos somos distintos y venimos de distintas circunstancias pero como yo no sabia en que parte del “distinto” me encontraba me lo tomé con calma y mucha paciencia. Es lo mejor que hice.
    Saludos

  • Reply Pablo febrero 1, 2016 at 2:31 pm

    Hola,

    ¿Que calzado recomendarías para empezar la transición? Yo no soy corredor, pero si que me gustaría en mi vida diaria utilizar un calzado lo más natural posible.

    Un saludo y gracias

  • Reply Ruben febrero 1, 2016 at 3:28 pm

    Muy buen artículo!! Como curiosidad decir que he venido hace poco a vivir a Tenerife y es curioso como aquí la mayoria de la gente tiene mucho más movimientos con los dedos de los pies que yo. Me imagino que por el uso de canchas mucha parte del año.

  • Reply Xavi febrero 1, 2016 at 3:30 pm

    Buenissimo articulo, como siempre…
    Para cuando el paso “moonwalk”?? Siempre he querido hacerlo. Jejeje
    Un abrazo.

  • Reply Sergio febrero 1, 2016 at 4:10 pm

    Buenas Marcos,

    Interesante la parte de la pelota, además ayuda a relajar esa zona cuando estás empezando a correr descalzo. Te dejo el artículo que te comenté por Twitter en el que amplía la parte de la transición:

    http://migymencasa.com/correr-descalzo/

    Creo que hay que hacerlo con mucho ojo, ya que las ganas de avanzar te pueden jugar una mala pasada y lesionarte.

    Buen trabajo!

  • Reply Paloma febrero 1, 2016 at 4:36 pm

    Desde que hago barra libre descalza me mejoró el arco del pie (tenía demasiado arco), me creció el pie un número y me aumentó la estabilidad. Hoy me he tropezado con dos agujeros en la calle y he recuperado el equilibrio y no me he hecho nada. Eso hace unos años habría sido caída segura. Ahora llevo las deportivas minimalistas en las caminatas casa oficina y me pongo los zapatos allí. Mucho mejor!

  • Reply Fernando Gutierrez febrero 1, 2016 at 4:55 pm

    Hola Marcos! como andais? yo me considero un amante del fitness, tengo 12 años y se podria decir que estoy un poquillo mas interesado por el entrenamiento, aunque basicamente el 90% de un cambio de cuerpo o una vida mas saludable es gracias a la dieta, yo me preguntaba si podrias escribir un libro fitness para niños con ejercicios que puedan hacer en casa o con solo una barra de dominadas (Aunque la mayoria no tiene la fuerza necesaria para llegar a hacer la dominada, aunque si podrian subir un poco, que sigue siendo muy bueno) y una Kettlebell de el peso que mas les venga. Seria bastante interesante que escribas uno para niños, la mayoria quiere estar mas en forma y marcar los abdominales (esta es la edad en los que nos empieza a gustar mas el fitness jaja)
    ATTE: Fernando Gutierrez.
    Saludos desde España.

  • Reply Jesús Chil febrero 1, 2016 at 5:02 pm

    Hola Marcos!

    Creo que este artículo ha llegado justo a tiempo antes de que me rompa, llevo un mes progresando y he estado pensando en abandonar. Después de mis primeros 5k con este calzado estuve casi tres días dolorido. Je.

    La pregunta es, visto que es un proceso largo, merece la pena el cambio?

    Podrías poner un ejemplo más práctico de transición?

    Te refieres a intercalar el uso de las playeras habituales con las minimalistas?

    Gracias

    • Reply Abel febrero 4, 2016 at 11:19 am

      Hola Jesús,

      yo no soy Marcos, xo humildemente te recomendaría dos cosas:

      1. Hazte un análisis dinámico de la pisada. Te servirá para saber cómo pisas y cómo deberías trabajar para mejorarlo. En la clínica te dirán que jcompres unas plantillas, pero tú coge el estudio y llévatelo, sin plantillas, sabiendo lo que tienes que hacer

      2. No sé si intercalarlas o ir poco a poco, por ejemplo, quítale la plantilla a tus zapatillas normales, luego ponle dos pares a las minimalistas, luego deja solo uno, luego sin ninguna…es decir, no pases de 2cm de suela y 5mm de drop a suelas de 5mm y cero drop, vete jugando con la amortiguación.

      En mi experiencia te diré que siempre merece la pena. Tú lo que tienes que hacer, es hacer las cosas bien, y luego surgirá lo que surja, pero no puedes hacer algo mal y decir que es que siempre se hacía así… Yo desde que empecé a cambiar mi técnica de correr, he aumentado las ganas de correr, nunca había llegado a estar más de 10 min seguidos corriendo, y llegué a ser capaz de estar más de media hora, y con tan solo dos meses de transición!!! (la transición fue en la técnica de carrera, pues en ese momento seguía cnn calzado amortiguado) Ahora (un año después) con calzado minimalista puedo correr más de media hora sin cansarme y sin tener agujetas ni molestias de ningún tipo al día siguiente.
      Ánimo!

  • Reply Sara febrero 2, 2016 at 12:32 am

    Este artículo me vendrá bien para mi fascitis plantar! Lo único que saben recomendar los médicos son plantillas ortopédicas, que son unos 300€…

  • Reply Daiana febrero 2, 2016 at 4:59 am

    Desde que leí libera tus pies, tu articulo n1, comenze a vivir descalza en casa, en el trabajo ( ya que puedo) y hasta hago gimnasia así. Sentí un alivio enorme, es increíble el contacto con las superficies y la relajación- liberación? que produce!
    A las dos semanas de descalzarme me dolían los huesos de la parte de los metatarsos justo del lado del dedo pequeño, allí se me ha echo una pequeña dureza. Nada grave, seguramente esa parte no estaba siendo correctamente apoyada antes. Seguí igual, y al poco tiempo pasó. Ahora ya ni me duelen.
    Decidí descalzarme ya que tengo juanetes, y había comenzado a dolerme entre el dedo gordo y el que sigue ya que se estaban encimando. Habia intentado anteriormente con el separador de juanetes pero cuando lo quitaba, el dolor volvia. Millones de gracias y felicitaciones por todos tus artículos que son uno mejor que el otro!! Abrazo!!

  • Reply Jorge febrero 2, 2016 at 11:51 am

    Me gustaría usar calzado minimalista aunque solo fuera para probar la experiencia.

    El problema es que uso unas plantillas ( no por los pies) si no para corregir la postura corporal. Ten escoliosis. Desde que uso las plantillas, prácticamente no me duele la espalda. La pisada del pie mejoro (en revisiones posteriores) también la posición de las rodillas,etc. Hize un estudio biomecánico.

    En mi caso las plantillas ha sido una mejora en mi día a día.

    Mi pregunta es ¿Podría usar las plantillas con el calzado minimalista o no serviría de nada? ¿Vale la pena probar?

    Saludos.

  • Reply Marcos febrero 2, 2016 at 12:25 pm

    Hola Marcos,

    ¿Sabes algo de si saltar a la comba fortalece los pies?

    Un saludo.

  • Reply tamara febrero 2, 2016 at 1:07 pm

    Hola, mi experiencia ha sido algo compleja. Comencé a correr hace algunos meses y no había leído este artículo antes…usaba mucho tacón y tenía los músculos atrofiado. Sin mucha guía terminé con una periostitis y una fascitis plantar, pues usé calzado que no le daba soporte al pie según el médico.
    Ahora entiendo que fue debido a que no fortalecí mi pie…de a poco trato de mejorar

    Saludos.

  • Reply Isaías febrero 2, 2016 at 2:02 pm

    Excelente articulo, lo esperaba hace días!…

    Desde que leí la primera parte he empezado a andar descalzo por mi casa, uso zapatos en la oficina y botas para transportarme (ando en motocicleta) y es un verdadero relajo sentir los pies libres…empece el desencadenado descalzo también…y de verdad se siente la diferencia.

    Estoy con ganas de hacerme con unas FiveFingers pronto para empezar a salir a caminar fuera de casa (y me encantaría usarlas en la oficina….cosa imposible)…y quien sabe empezar a correr en unos cuantos meses de costumbre con ellas.

    Saludos desde Chile!

  • Reply Noe febrero 2, 2016 at 2:34 pm

    Para las amputaciones transmetatarsianas en el pie, que ejercicios veeis que serian buenos hacer?

  • Reply Kuervo febrero 2, 2016 at 6:13 pm

    Hace 18 años comencé mi vida laboral y desde ese entonces he tenido que usar zapatos de seguridad acordes, para evitar incidentes dentro de las instalaciones donde he tenido que desempeñar el trabajo, pensaba que todo estaba bien, de hecho hasta los fines de semana usaba el calzado o uno similar (tipo bota militar o industrial) seguía pensando que estaba bien y que mis plantas tenían cierto apoyo; pero cual va siendo mi sorpresa el año pasado, que al procurar darme salud y visitar a un especialista de la columna me comentó que mi espalda estaba perdiendo las curvas naturales y que posiblemente tenía ya un grado un tanto avanzado de pie plano, me causo impresión el comentario, y me recomendó que fuere a visitar a un especialista para le creación de unas plantillas para darle solución a este problema.

    Honestamente no he ido a ver a este especialista no por el costo que involucre la creación, creo que esperaba alguna otra alternativa para lograr una corrección con un mejor pronóstico a futuro, y tal vez no solamente un parche más a unos atrofiados músculos.

    Y me ha parecido maravilloso este artículo sobre el calzado, cosa que desde hace tiempo estoy queriendo encontrar, un calzado bajo, cómodo y de preferencia sin suela sintética (para el trabajo), y es que no se a que debe pero me cargo muy fácil electrostáticamente, y me paso parte del día dando pequeñas descargas al saludar o al apoyarme sobre el escritorio donde trabajo.

    Para entrenar lo hago con tenis de suela plana y también salgo a hacer una carrera los días sábados de poco más de 5 kms; llevo ya 3 meses y medio y de momento me siento bien, y no he sentido molestias en esta transición (entre semana calzado alto, fin de semana calzado bajo) en casa procuro usar unos huaraches calzado típico de las algunas zonas de México, el equivalente a sandalias algunos muy característicos dependiendo de la zona geográfica.

    Sobre los dedos de los pies, hoy llegando del trabajo comienzo a ver qué tanta movilidad poseo. Y a comenzar a reactivar estos músculos que buena falta hace.

    P.D. Por cierto en este periodo de algo de ejercicio al subir a esas básculas que te miden y te pesan, me ha arrojado en dos ocasiones un centímetro más de estatura. Casualidad?¡ O simplemente me he parado mal las otras ocasiones¡¡ 😀

  • Reply Sergio febrero 2, 2016 at 7:16 pm

    Soy practicante de jiujitsu y kick boxing , por lo que paso varias horas de la semana descalzo pero sobre superficies suaves y planas, puedo intentar el calzado minimalista o debo llevar a cabo la readaptación previa? Saludos, muy buen post.

  • Reply Amanda febrero 2, 2016 at 9:39 pm

    Además de los ejercicios que propones y una vez que se usa el calzado del ancho adecuado, una buena forma de seguir entrenando la apertura tanto de los metatarsianos así como de los dedos es precisamente usar calcetines con dedos. Corriendo y caminando es otra historia…

  • Reply Emilio febrero 3, 2016 at 5:11 am

    maravilloso articulo, suelo tener problemas de fascitis porque mi articulacion metatarsiana del primero dedo es muy rigida (hallux rigidus), me cruje y duele mucho, juego al baloncesto y tambien tengo dolor de rodillas y creo que puede venir de abajo hacia arriba, todo causado por la alteracion de la pisada por culpa de la mencionada articulacion del dedo “gordo”. Aparte de caminar descalzo y fortalecer los pies hay algo que me puedas recomendar para mi asunto del hallux rigidus? el basket es mi pasion y me gustaria poder seguir jugando muchos años. Gracias y un fuerte abrazo!

  • Reply Jul febrero 3, 2016 at 12:43 pm

    Lo que es dificilísimo es encontrar un calzado de mujer lo suficientemente ancho, incluso en deportivas y cuanto más voy descalza más ancho tengo el pie

  • Reply Maxi febrero 3, 2016 at 2:50 pm

    Hola Marcos me compre una ketbell de 12 kilos para entrenar con tu programa que acabo de comprarte. Aca en Argentina no consigo ketbell más grande . Será posible obtener buenos resultados con ese peso ? Cuando y donde me enviás el programa que te compre ?
    Entreno calistenia hace más de un año con excelentes resultados.
    Saludos !

  • Reply Gustavo febrero 4, 2016 at 11:31 pm

    Hola Marcos,
    lindos piés che!

    Te cuento que si bien tengo buena movilidad con los dedos no puedo desacoplar el movimiento vertical del pulgar con respecto a los otros dedos. Como en tus ds fotos.
    Cito “Muévelos de manera independiente. Levanta el dedo gordo, manteniendo el resto en el suelo. Ahora al revés, mantén el dedo gordo en el suelo y levanta el resto.”

    ¿Éso es algo mental, o ejercitando con la pelota va a venir?
    Saludos y gracias!

  • Reply Mercè febrero 5, 2016 at 9:21 am

    Hola!

    Yo cuando empezé a correr, iba con unas zapatillas normales de running nike y la verdad es que no me sentía muy bien, me dolían las rodillas de vez en cuando o la cadera. La gente me decía que corría raro, que no apoyaba el talón y que no se corre así, no se correr de otra manera. Compré unas nike free 5, al principio me dolían algo los músculos del pie pero en pocas semanas corría mejor, passé a comprarme las nike free 4, ya llevo dos pares gastados y ahora voy con las nike free 3. No me duele nada y las durezas de la planta del pie van cambiando de sitio según cambio de zapatilla.

    Sigo oyendo a la gente decir que no se corre de “puntas”, que me voy a destrozar las rodillas y las articulaciones de los pies con estas zapatillas. Yo sólo se que estoy mejor que nunca y ya llevo dos años corriendo con este tipo de zapatilla minimalista. He probado una asics rollo minimalista y no me siento bien con ellas, son muy anchas y me baila el pie.

    Esta es mi experiencia. No se si corro así por mi estructura ósea, soy delgada y larga, pero no se correr de otra manera.

    Recomiendas otro tipo de zapatilla??

    Merci!!

  • Reply David febrero 5, 2016 at 11:40 am

    Si seguís a la doctora Emily Splichal es especialista en pies, yo ya llevo dos formaciones con ella y es increíble la forma de ver el pie.
    Saludos

  • Reply Miguel febrero 5, 2016 at 5:29 pm

    Hola marcos pensaba empezar dentro de poco a entrenar para hacer sprints… Me aconsejas entrenar antes carrera suave con zapatillas minimalistas… Me imagino que hacer sprints sin haber hecho la transición será muy agresivo no?

  • Reply Txaro febrero 6, 2016 at 4:04 am

    Hola Marcos,
    Felicidades por tu trabajo, me parece muy interesante lo que haces y te sigo desde hace tiempo.
    Me gustaría saber que opinas sobre calzado como MBT, que por problemas de sobrecarga en el talón empecé a usar para trabajar y me ha ido bien. Si que es verdad que utilizo también mucho calzado plano, pero trabajando y estando tantas horas de pie sentía demasiada pesadez en piernas y plantas. El caso es que por el tipo de trabajo que tengo ¿seria conveniente probar de continuo con vibram o similares, teniendo en cuenta que algo de protección tienes que llevar y que me pasaba lo que te comento?
    Saludos y gracias por toda la información amena que nos brindas.

  • Reply Marta febrero 7, 2016 at 8:51 pm

    Yo uso unas five fingers para trabajar desde hace 8 meses y la mejoría en la movilidad de mis dedos es notable! Y lo mejor ( era mi objetivo en realidad) , es que el juanete que me esta saliendo en un pie me ha dejado de doler!!! Yo siempre he llevado zapatos sin tacón , pero zapatos al fin y al cabo. Estoy encantada con el cambio. Paso de pie entre 7 y 10 h en el trabajo y estoy mucho mejor ahora que imito los pies descalzos.

  • Reply Javi febrero 8, 2016 at 12:27 pm

    Hola.
    Llevo tiempo dandole vueltas a intentar cambiar el calzado y empezar a correr con calzado minimalista, pero me da bastante reparo hacer la transición yo solo, por el tema de ir muy rapido, y de posibles lesiones. ¿Existe algún sitio, club, entrenador, etc, donde te asesoren y te guien en el cambio? Y si es por madrid mejor.

  • Reply Enrique febrero 8, 2016 at 6:26 pm

    Hola Marcos, dominas la nutrición, el rendimiento deportivo y la readaptación entre otras muchas cosas, pero echo de menos quizás algún artículo que critique la traumatología moderna. Es un tema que tocaste sutilmente en un podcast con Nestor Sánchez creo… pero que a muchos se nos queda corto, hablo de por qué hoy en día hay tanta gente lesionada con mecanismos lesionales muy cotidianos, mala técnica, esguinces, torceduras… y por qué el tratamiento fisioterapéutico (EPI, masaje…) e incluso el médico (vas a la seguridad social, hacen RX y si no hay hueso roto te estas inventando el dolor…) son tan inefectivos.

    saludos y gracias por el despliegue de conocimientos, he aprendido más contigo que lo que me han enseñado los profesores en LCAFD y GNHD

  • Reply PABLO febrero 21, 2016 at 6:32 pm

    Yo hace dos años y algo que tengo unas Five Fingers. Las utilizo alguna vez y siempre vuelvo con una sobrecarga de sóleos que me deja sin poder correr dos o tres días, aunque no es mi deporte principal.
    Aún con eso, creo firmemente en otra manera de correr.
    A veces corro descalzo por la calle, a veces corro sólo con calcetines, a veces salgo a correr con zapatillas y vuelvo descalzo (las llevo en las manos).
    Lo peor que encuentro con las FF son las rozaduras y el tiempo que pasa uno para ponérselas correctamente. Estoy tanto tiempo haciendo esfuerzos y en mala postura, que ya salgo a correr con dolor de espalda y luego eso ayuda a no correr bien.
    Parece una tontería, pero en mi caso es algo que influye bastante en las salidas.

    Siempre he ido bastante descalzo. De pequeño podía ir descalzo medio verano viviendo en el campo. A la playa de piedras, a la de rocas o al campo incluso. Sólo hay que no perder la costumbre. De mayor, ya crecidito, entre los 30 y los 40, he ido a los acantilados y a cualquier playa con los amigos nadar y saltar siempre descalzo.

    Creo que la manera de correr natural es pisando con la mitad delantera del pie y sólo el calzado nos hace modificar la pisada. Con zapatillas semi-minimalistas paso a pisar con medio pie. Con las minimalistas piso con la parte delantera. Con las que empiezan por A y acaban pos S y que son las más caras empiezo a pisar con el talón casi indefectiblemente y las tengo nuevas y cada
    vez me las pongo menos. Una pena por perder esa inversión, pero un gusto correr siempre ya bien con las Nike Free 5.0. Y podría ir con alguna versión más extrema sin problemas.

    Un hecho que siempre me ocurre es que, si corro con las que empiezan por A, al ducharme, que siempre me doy un masaje de pies y piernas, los huesos de los pies me crucen al apretarlos y recolocarlos.
    Si corro descalzo o con las FF o on las Free 5.0 eso no ocurre y los pies vienen en buenas condiciones naturales del entreno.

  • Reply Sara febrero 29, 2016 at 4:01 pm

    Hola Marcos!
    Me ha parecido super curioso! jajaja

    Resulta que llevo haciendo ballet desde los 5 años (tengo 26) y nos pasábamos horas haciendo ejercicios de movilidad de pies, para luego poder ponernos de puntillas y demás. Al igual, pasábamos mucho tiempo con las zapatillas de ballet, que no tienen suela. Lo mismo con las manos, hacíamos horas y horas dedicadas a la movilidad de las mismas. Y resulta que me es imposible llevar calzado! No hay zapato que no me haga daño! sobre todo siento molestias en la planta del pie! De hecho, siempre me han querido poner plantillas porque dicen que tengo el pie demasiado “plano” Creía que era rara… pero ahora entiendo que mis pies se han acostumbrado a moverse libres y no quieren que les meta en el zapato jajajajaja

  • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 12, 2016 at 11:28 am

    Queria haceros una pregunta qme vuelve loco,padezco de periostitis tibial y solo leo qes xfalta de amortiguacion en mis zapatillas,y mi zancada no es tan larga como para aterrizar sobre la mitad del pie o sobre la punta del pie(corro a unos 9 o 9,5kml/min)peso 95kl y claro ya no se qhacer,me podeis indicar xq correr descalzo aumenta mi periostitis tibial,que hago???gracias.

    • Reply Antonio mayo 28, 2016 at 8:08 pm

      Me atrevo a responder que por mala técnica de carrera, seguro que tienes inhibida la musculatura de la planta del pie y alguna que otra descompensación como falta de dorsiflexión de tobillo

  • Reply Antonio mayo 28, 2016 at 8:12 pm

    Hola quería preguntarte que opinas de las zapatillas de halterofilia para hacer sentadilla, no tengo ninguna intención de competir en halterofilia ni powerlifting pero me gusta mucho entrenar fuerza y noto que cuando muevo pesos cercanos a mi rm pierdo verticalidad y hago hip drive. Tengo muy buena movilidad de tobillo y dorsiflexión ya que suelo entrenar siempre con fivefingers y las uso en mi vida cotidiana, pero igual para las sentadillas pesadas podría estar bien usar zapatillas de halterofilia para ir más cómodo y evitar lesiones. lo que no quiero es que por culpa de eso pierda movilidad, ¿qué opinas?

  • Reply Angel junio 27, 2016 at 8:49 am

    Se podria considerar esto como calzado minimalista pero en plan barato ?

    http://www.decathlon.es/aquashoes-50-gris-oscuro-id_8330684.html

    Ya se que no son bonitas pero bueno jajaja no tienen mas que un dedo currin de suela y son super flexibles.

    Pd: hablo desde la mas pura ignorancia de alguien que está empezando a tomarse mas enserio la revolución

  • Reply Guilinton agosto 18, 2016 at 4:40 pm

    Excelente informacion, yo no sabia nada del tema y ahora me anime a empezar a liberar mis pies de los zapatos convencionales y los dolores y molestias que se padecen con ellos. Felicidades por tu blog.

  • Reply Jesús septiembre 23, 2016 at 8:13 am

    Me ha gustado todo lo que he leído hasta ahora, lo que no sé, hasta que punto podría notar yo mejoría, ya que tengo artrosis en el dedo gordo del pie izquierdo, un hallux limitus, llevo plantilla con balancín, en principio, investigando hace tiempo, leía que con este problema, podía ser preferible, el uso de zapatillas con bastante drop, para minimizar la molestia del apoyo en ese punto. Ahora, me plantearia el usar alguna zapatilla con menos drop, actualmente las que uso, unas nike vomero, tienen 12 mm, y pasar a bastante menos, pero manteniendo las plantillas que tengo, ya que el dolor puede ser insoportable.
    ¿Alguien me podría guiar o indicar si puedo notar mejoría con el tiempo, teniendo este problema? ¿o algún consejo o experiencia personal de alguien que lo padezca y haya pasado o intentado hacer una transición hacia el calzado minimalista?
    Gracias y un saludo,
    Jesús

  • Reply Pedro diciembre 23, 2016 at 9:52 am

    Excelente articulo como siempre Marcos.
    Para separar los dedos yo utilizo este separador: http://metatarsalia.es/productos/1-correct-toes.html
    , son muy cómodos, me los pongo para dormir y no molestan.
    Se los compré también a mi madre porque tiene unos juanetes muy pronunciados y los dedos muy apretados por lo que se forman heridas en los entrededos, también se los pone por la noche y el problema de las heridas ha disminuido.
    Saludos.

  • Reply Lucas enero 6, 2017 at 9:18 pm

    Y lo que dicen que si pesas mucho necesitas amortiguación? Es un mito también?

  • Reply José julio 10, 2017 at 1:47 pm

    Hola Marcos

    Quería preguntar si conoces alguna marca de zapatillas para bebes q empiezan a caminar ? Es decir zapatillas blandas , flexibles, anchas en los dedos , para protegerles y que no interfieran para su pisada!

    Un saludo y gracias

  • Reply Luis Andés agosto 21, 2017 at 5:29 pm

    ¡Un gran artículo Marcos! en la transición minimalista cobra una importancia vital el hecho de escuchar a nuestros pies. Si aparece alguna molestia (que por otro lado pueden ser parte de la adaptación) es mejor descansar o volver a un calzado tradicional un par de días.

    Yo he terminado la transición hace poco, ha sido un año y medio. De correr maratones pasé a hacer 5′ al día con sandalias o fivefingers, es empezar de cero. Hay que desaprender para aprender a correr de nuevo.

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