Pies Libres – Parte II: Transición hacia calzado minimalista

En la primera parte hablamos de los beneficios de pasar más tiempo descalzo y menos tiempo con opresivo calzado.

Pero el camino hacia la libertad es largo. Si llevas décadas utilizando calzado convencional, no esperes empezar a correr mañana con calzado minimalista sin consecuencias.

Esto es lo que le ocurre a una pierna tras 6 semanas de escayola: pérdida muscular, ósea y sensorial. Seguramente no intentarías probar tu máximo peso en sentadilla al día siguiente ¿verdad?

piernaescayola

Lo mismo con tus pies. Llevan mucho tiempo escayolados. Tus músculos, huesos, articulaciones, tendones y fascia están débiles y rígidos. Necesitan rehabilitación.

Los zapatos convencionales comprimen el pie. Este estudio analizó el tamaño de los pies de tres grupos:

  1. No utilizan zapatos (BI).
  2. Los utilizan con poca frecuencia (SI).
  3. Los usan todo el día, como en occidente (W).

Como muestra la gráfica, cuanto más tiempo lleves zapatos, más se deforma el pie.

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Un pie «natural» es más ancho y tiene mayor separación entre los dedos, especialmente entre el dedo gordo y el resto. Esto ofrece una base más estable y adaptable a cualquier terreno.

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Paso 1 – Movilizar y estirar el pie

Recuperar una movilidad básica en las estructuras principales del pie es el primer paso.

Separa los dedos

Aprisionados por la puntera del zapato, los dedos se comprimen, deformándose y perdiendo funcionalidad. Deshacer parte de este castigo es un buen comienzo. Al separar los dedos movilizas huesos y músculos. Mejoras además el riego sanguíneo a la zona y recuperas sensibilidad nerviosa.

Puedes hacer esta separación con las manos, pero para producir un cambio real necesitarás tiempo. Por ello recomiendo un estiramiento pasivo, usando por ejemplo este separador de dedos. No es estiloso, pero es efectivo.

Aprovecha mientras ves la TV en casa o lees un libro en la cama. Notarás además que te ayuda a relajar los pies.

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Si tus dedos están muy atrofiados, puedes sentir calambres después de unos minutos de uso, avanza poco a poco.

Fortalece los dedos

Los zapatos permiten muy poca movilidad a tus dedos, debilitándolos. Aparte de separarlos, debes movilizarlos y fortalecerlos, con ejercicios como los siguientes.

Puedes empezar realizando el ejercicio sentado. A medida que tus dedos se fortalecen ponte de pie para aplicar más presión. Intenta aguantar la postura durante un minuto.

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El siguiente ejercicio moviliza los dedos en el sentido opuesto. En la postura indicada, desplaza el peso de tu cuerpo en todas direcciones para explorar diferentes ángulos, aplicando presión de manera gradual.

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Coordina los dedos

Deberíamos controlar los dedos del pie de manera similar a los dedos de la mano. Pero la falta de práctica los ha hecho insensibles a las órdenes del cerebro. Si eres como la mayoría, sólo podrás moverlos como un bloque.

Un par de ejercicios básicos a practicar:

  • Abre los dedos, separándolos todo lo que puedas, pero ahora con el poder de tus músculos (y cerebro) y no con las manos (o el separador). La mayoría de personas sólo pueden flexionarlos o levantarlos, pero no abrirlos.
  • Muévelos de manera independiente. Levanta el dedo gordo, manteniendo el resto en el suelo. Ahora al revés, mantén el dedo gordo en el suelo y levanta el resto.

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Algunos son capaces de controlar los dedos pequeños de manera independiente, pero tampoco es necesario. Sólo el hecho de controlar el dedo gordo mejorará tu movimiento y estabilidad.

Estimula todo el pie

Estamos acostumbrados a caminar sobre superficies lisas y planas. Pero no es lo que esperan nuestros pies. Tienen 33 articulaciones, 26 huesos y más de 100 tendones, músculos y ligamentos. Esta complejidad les permite adaptarse a un suelo rugoso y variable.

El uso constante de zapatos y el exceso de suelo plano han convertido toda esta riqueza individual en una masa única que sólo se mueve gracias al tobillo.

Para empezar a recuperar la movilidad y sensibilidad perdida de toda esta estructura, puedes utilizar una pelota de tenis. Rueda la pelota poco a poco por toda la planta del pie, aplicando diferentes cargas en diferentes zonas. Suficiente presión para ser incómodo sin llegar a ser doloroso.

Si puedes, utiliza pelotas de diferentes consistencias y tamaños. Por ejemplo una de golf y también una de lacrosse (ejemplo). Cuanto más variados sean los estímulos que reciben tus pies, más músculos durmientes despertarás.

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Este masaje aporta beneficios adicionales:

  • Activas también tu sistema propioceptivo. El pie tiene una gran densidad nerviosa, similar a las manos, para adaptarse rápidamente al terreno. Pero tras décadas de aislamiento, se vuelve insensible.
  • Liberas la fascia plantar, mejorando el soporte natural de tu arco y liberando tensión sobre la parte trasera de la pierna. ¿Qué tiene que ver la planta de tu pie con la parte trasera de las piernas? Comparten la misma fascia, todo está conectado.

No te olvides de sus aliados

Como vimos en la primera parte, alterar tu base genera un impacto en cascada hacia arriba. El uso de tacones elevados acorta por ejemplo los músculos de las pantorrillas y el tendón de Aquiles. Si pasas directamente a caminar descalzo, con unas pantorrillas «cortas», tienes más riesgo de sufrir trastornos como fascitis plantar.

Estira las pantorrillas con frecuencia, y aplícales también la pelota de lacrosse, utilizando presión contra el suelo.

Siguiendo la cadena, otro efecto del uso de zapatos (y de muchas horas sentado) es acortamiento de los músculos traseros del muslo (isquiosurales). No olvides dedicarles algo de tiempo.

Paso 2 – Fortalecer el pie 

A medida que ganas movilidad, debes añadir fuerza a los nuevos rangos de movimiento. Veamos algunas ideas.

Balanceo en sentadilla profunda

La sentadilla profunda es en sí un gran ejercicio, útil para mejorar tu movilidad de cadera y tobillo. Manteniendo esta postura (descalzo), lleva el peso hacia diferentes lados. Prueba a hacer círculos con tu cuerpo, cada vez más grandes. Al ir variando las cargas, tus pies mejorarán su estabilidad y fuerza en diferentes rangos, trabajando de manera coordinada con otros músculos.

Camina diferente

Para fortalecer los pies en diferentes ángulos, prueba a caminar de puntillas durante 10 metros (elevando los talones todo lo posible). Regresa caminando sobre los talones, y recorre otros diez metros con las partes externas del pie (con las palmas enfrentadas). Es un buen ejercicio para incluir también en tus calentamientos.

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Inclinación hacia adelante

Sepárate unos centímetros de la pared. Manteniendo el cuerpo recto y, sin mover los pies, inclínate hacia adelante. Controla el movimiento apretando con fuerza los dedos contra el suelo. Cuando toques la pared con la cabeza (sin quedar inconsciente), empuja con los dedos para regresar al punto de origen.

Con el tiempo, serás inmune a la gravedad, como Michael.

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Paso 3 – Caminar

Caminar es la mejor forma de estrenar nuestros «nuevos» pies. Al comienzo, intenta dar zancadas algo más cortas, aterrizando suavemente sobre el talón, con la rodilla ligeramente flexionada. Caminar no consiste en dejarse caer y frenar la caída estirando la pierna, como hacen la mayoría.

Si sueles llevar tacones, empieza con distancias cortas, no más de 15-20 minutos, y aumenta gradualmente a medida que tus pies se adaptan a su nuevo entorno.

Siempre que puedas, añade nuevas inclinaciones y texturas.

Caminar constantemente en zapatos con tacón, sobre superficies planas y lisas, reduce el rango de movimiento de los pies. Y los rangos de movimiento que no usas los pierdes.

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Culpamos al agujero de nuestro esguince de tobillo, pero el problema no es el agujero (son frecuentes en la naturaleza), sino tu debilidad muscular y falta de adaptación a desniveles. Para recuperar esta adaptación, debes variar las superficies sobre las que caminas, tanto los desniveles como las texturas: haz rutas de montaña, camina por el bosque, por la arena, sobre piedras, ramas…

Por ejemplo, un estudio interesante comprobó que las superficies naturales pueden reducir algunos trastornos en el desarrollo motor de los niños, como la llamada marcha en puntillas idiopática.

Paso 4 – Correr

Las lesiones del corredor tienen más que ver con la técnica de carrera que con la zapatilla usada. Empezar a usar zapatillas minimalistas sin una buena técnica es peligroso. Si no has realizado las fases previas de movilidad y fortalecimiento, la lesión está asegurada.

Hay diferentes técnicas válidas, como Pose de Romanov. Este video es también un buen punto de partida.

La clave, como siempre, es progresar gradualmente:

  • Carreras de 10-15 minutos durante el primer mes, dejando al menos un día de descanso entre sesiones.
  • Carreras de hasta 30 minutos durante el segundo mes, aumentando frecuencia si no notas molestias.
  • Distancias más largas a partir del tercer mes, según sensaciones.

Conclusión

Limitar el cazado convencional ha marcado un punto de inflexión en la vida de muchos: menos lesiones, menos dolores de espalda, mejores sensaciones…

El movimiento es la base, y nuestros pies son, a su vez, la base física de todos nuestros movimientos. Si no funcionan bien, todo lo que construyas sobre ellos tiene riesgo de desmoronarse.

Pero debes tener paciencia, el camino es largo y está lleno de obstáculos. Para sortearlos, asegúrate que dedicas tiempo a movilizar y fortalecer los pies, de manera gradual pero constante. Paso a paso.

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