La magia de caminar, y consejos para dar más pasos

«Caminar es la mejor medicina del hombre» .- Hipócrates

«Mi abuela empezó a caminar 8 Km al día a los 60 años. Hoy tiene 97 y no sabemos dónde demonios está» .- Ellen DeGeneres

El movimiento a través de actividades de baja intensidad es la base de la pirámide, pero poca gente le presta atención. Parece que caminar es poco sexy, aburrido, innecesario. Pero es la base por algo.

Sin duda debes realizar ejercicios corporales, levantar peso y entrenar con máxima intensidad de vez en cuando, pero si sólo pudieras hacer una actividad física por el resto de tus días, no se me ocurre ninguna mejor que caminar.

Caminar era nuestro principal mecanismo de transporte. Lo hacíamos por necesidad, no por voluntad. La disciplina no era necesaria, simplemente no había otra opción.

Con la invención de los coches, los trabajos de escritorio, los ascensores y las escaleras mecánicas todo esto cambió. Caminar se ha convertido en ese mal necesario que nos lleva de un sistema automático de locomoción al siguiente. De la puerta de casa al coche, del coche al ascensor de la oficina, del ascensor a nuestro escritorio…

Hoy ejercitarse es una decisión consciente, voluntaria. Pero incluso la forma en la que lo hacemos tiene poco que ver con nuestros patrones naturales de movimiento.

Antes pasábamos buena parte del día en movimiento. Incluso cuando estábamos quietos solíamos realizar actividades manuales de mayor intensidad que aporrear un teclado. Gráficamente podría ser algo como lo siguiente (donde el eje horizontal representa el nivel de intensidad y el vertical cuánto tiempo durante el día manteníamos ese nivel).

movimientoancestral

Hoy sin embargo tenemos dos modos totalmente separados: modo sentado, donde pasamos 10-12 horas al día y modo entrenamiento, donde nos ejercitamos con intensidad durante un rato. Algo así.

movimientoactual

Lo que nos dicen muchos estudios es que esas horas sentado tienen consecuencias nefastas para la salud, que no desaparecen por intercalar alguna sesión esporádica de entrenamiento, por muy intensa que sea.

No te fijes mucho en el detalle, la curva es diferente para cada persona, pero quédate con el concepto. Necesitamos rellenar ese ‘agujero’ que hemos creado en el medio con más movimiento de baja intensidad.

Puedes tener buena salud sin ‘entrenar’, pero no sin movimiento, y caminar es sin duda la mejor alternativa.

Beneficios de caminar

Caminar tiene beneficios en la salud mucho más allá de las calorías quemadas:

  • Bueno para el corazón: Caminatas cortas y frecuentes reducen los triglicéridos y la presión arterial (estudio). De hecho parece que caminar es mejor que correr para la salud cardiovascular. En este estudio los que caminaban mejoran su riesgo de hipertensión, diabetes y enfermedad cardiovascular más que los que corrían (siempre he dicho que correr no es tan bueno para el corazón).
  • Bueno para perder peso: Sin duda quemas menos calorías que con otras actividades más intensas, pero este no es el único parámetro.  A baja intensidad tu cuerpo utiliza más porcentaje de grasa. Uno de los problemas del ejercicio aeróbico puro es que en muchos casos tiende a aumentar el hambre (estudio, estudio), algo que no ocurre al caminar (estudio, estudio), por lo que es efectivo para un equilibrio calórico global.
  • Bueno para los más jóvenes: Los niños que van caminando al colegio tiene menos sobrepeso (estudio).
  • Bueno para los mayores. En personas mayores con trastornos cognitivos, caminar mejora la memoria más que suplementos dietéticos (estudio), disminuye el riesgo de cataratas (estudio) y la mortalidad (estudio).
  • Reduce la inflamación, el ejercicio intenso la aumenta. Esto no quiere decir por supuesto que debas evitar la actividad intensa, pero usar largas caminatas como ‘descanso activo’ entre entrenamientos duros es una estrategia ideal para la recuperación.
  • Es la mejor actividad considerando un análisis riesgo-beneficio para personas en muy mal estado físico o de edad avanzada.

Nacidos para correr caminar

Los antropólogos identifican varias transiciones fundamentales en nuestro paso de mono a homo. Y la primera fue sin duda convertirse en un bípedo eficiente. Esto liberó nuestras manos para usar herramientas y cazar/recolectar alimentos más nutritivos, lo que a su vez transformó nuestro cerebro. Es decir, caminar fue el primer paso en nuestra evolución.

Un pequeño paso para el mono, un gran salto para la humanidad
Un pequeño paso para el mono, un gran salto para la humanidad

Nuestro objetivo hoy día es quemar todas las calorías posibles, pero durante el 99.9% de nuestra historia la preocupación era justamente la contraria, ahorrar energía. Si con la misma cantidad de combustible podías recorrer más distancia tenías más posibilidades de sobrevivir y reproducirte.

Caminar es nuestro medio más económico de transporte. Necesitamos 4 veces menos oxígeno que los primates para caminar la misma distancia (estudio), gracias a nuestras adaptaciones evolutivas: piernas más largas, pies más fuertes, caderas estrechas, nariz prominente (ayuda a regular la temperatura)…

Un ambicioso estudio del movimiento humano concluye que «somos muy eficientes a la hora de caminar, pero no somos corredores eficientes. De hecho consumimos más energía para correr que el típico mamífero de nuestro tamaño«. Lo mismo concluye este otro estudio.

Claramente estamos mejor adaptados para correr que los homínidos anteriores (glúteos más poderosos, tendón de Aquiles más largo, arco del pie más pronunciado…), pero es nuestra eficiencia a la hora de caminar, incluso con altas temperaturas, la que nos separa realmente de otros animales.

Hasta las famosas cazas de persistencia, a las que muchos apuntan como prueba de nuestro excelente diseño para correr, se efectuaban a velocidades entre 4.5 y 6.5 Km/h (estudio), y varios análisis confirman que el coste energético de realizar esas cacerías corriendo las haría inviables, siendo más probable que se realizaran a ritmo de caminata ágil (estudio).

¿Cuánto caminaban nuestros antepasados?

Es imposible saberlo, pero podemos basarnos en sociedades cazadoras-recolectoras actuales, como los Hadza, donde se estima que los hombres caminan unos 15 Km al día y las mujeres 9.

Las mujeres de muchas zonas rurales de África caminan unos 10-15 Km al día (artículo), y buena parte los realizan transportando comida sobre la cabeza, un niño a la espalda o ambos.

mujerafrica

Estudios recientes en sociedades de países modernos pero con estilos de vida ancestrales dan números similares. Los amish, conocidos por mantener sus costumbres preindustriales, caminan según un estudio 18.500 pasos al día en el caso de los hombres (cerca de 14 Km) y unos 14.000 pasos en el caso de las mujeres (unos 11 Km). Seguramente estas largas caminatas contribuyen a que tengan las menores tasas de obesidad de cualquier población en Estados Unidos.

En sociedades occidentales modernas los australianos y suizos son los únicos que caminan más de 9.000 pasos al día, y en tercer lugar están los japoneses con 7.168 (artículo). Los japoneses y suizos están también entre los tres primeros países con menores tasas de obesidad. Correlación no implica causalidad, pero sin duda caminar ayuda.

Tu objetivo

Uno de los principios de la física cuántica es que no puedes observar algo sin afectarlo. En los humanos ocurre lo mismo. Nos comportamos diferente cuando sabemos que nos están vigilando. Esto desvirtúa los resultados de muchos estudios, pero también lo puedes aprovechar en tu beneficio. Sólo el hecho de observar (medir) tus pasos, hará que camines más (estudio, artículo).

Hoy es posible utilizar la tecnología para monitorizar (y aumentar) tu movimiento:

  • Fitbit, probablemente la mejor alternativa, con posibilidad de darte también ciertos indicadores de la calidad del sueño, competir con tus amigos, almacenar toda la información en la nube…. Principal inconveniente, el precio.

fitbit

  • Podómetro tradicional. Puedes comprar uno decente, como éste, por menos de 10 euros.
  • Aplicación para smartphone. Aprovecha tu teléfono para darte información sobre tus pasos, con aplicaciones como Runtastic Pedometer, No estoy seguro de que sea tan fiable como los podómetros dedicados, pero unos pasos más o menos no van a ninguna parte…(mal chiste).

Los objetivos bien planteados nos ayudan, y si podemos medir nuestro progreso, la motivación es doble.

Intenta marcarte el reto de caminar 10.000 pasos al día (7-8 Km)

No hay nada mágico en este número, y es una cantidad modesta comparada con los estándares de nuestros antepasados, pero es un buen comienzo. Muchos expertos lo consideran el mínimo para poder definirse como ‘activo’ (paper).

Los beneficios de caminar 10.000 pasos al día  van mucho más allá de la quema de calorías, pero siempre es un extra. Dependiendo de tu peso y ritmo puedes quemar entre 250 y 500 calorías al día, nada despreciable. Recuerda además que esas calorías vienen principalmente de tus reservas de grasa.

Ideas para caminar más

Si te estás preguntando de dónde vas a sacar el tiempo para hacer esos kilómetros extra, no te estreses, hay muchas formas de caminar más con mínimo impacto en tu agenda. Algunas ideas:

  • Antes de usar el coche, pregúntate si no podrías caminar.
  • Si debes usar el coche, aparca un poco más lejos.
  • Si vas en metro o autobús, camina por el andén mientras esperas, bájate una parada antes y camina el último tramo.
  • Usa las escaleras en vez del ascensor. Por lo menos para bajar.
  • Evita las escaleras mecánicas.
  • ¿Estás en en el trabajo y te llaman al móvil? Levántate y camina mientras hablas.
  • ¿Esperando para entrar en una reunión? camina alrededor de la sala.
  • ¿No sabes cómo resolver un problema en el trabajo? Sal de la oficina y camina mientras le das vueltas. Nietzsche decía que «todos los grandes pensamientos se originan mientras caminas«. La ciencia le apoya (artículo).
  • ¿Tienes que discutir algo del trabajo con un compañero? En vez de invitarle a tomar un café de la máquina (todos sabemos que no es café de verdad), proponle intercambiar ideas dando un paseo. Si se resiste, cítale a Nietzsche, siempre funciona.
  • Y la más difícil. Esconde el mando del TV. ¿Quieres cambiar de canal? Levántate. O mejor, deja de ver la TV y sal a dar un paseo.

Muchos de los que se quejan de no tener tiempo para incluir algo más de movimiento en sus vidas son los mismos que utilizan las escalares mecánicas en cada oportunidad, incluyendo cuando van al gimnasio.

escalerasgym

Recuerda también que nuestros antepasados caminaban descalzos (o al menos con suela plana). Ya que caminas, aprovecha a fortalecer tus pies. Si eres mujer e insistes en llevar tacones (nada recomendable), utiliza zapatillas planas para caminar y cámbialas cuando llegues a la oficina.

En resumen, muévete más, camina. Recuerda que hasta el viaje más largo empieza con un primer paso.

 

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