Cuida tu cerebro, o serás su víctima

«Ninguna dieta podrá eliminar toda la grasa de tu cuerpo porque el cerebro es principalmente grasa. Incluso si te ves bien sin cerebro, sólo podrías optar a un cargo político» .-  George Bernard Shaw

El cerebro humano es el objeto más complejo conocido en el universo. Todos los avances de la humanidad tienen su origen en esta masa gelatinosa dentro de nuestra cabeza.

Hasta hace poco se entendía el cerebro como algo separado del cuerpo. El mundo físico y el mundo de las ideas. Pero los avances de las últimas décadas han dejado bastante claro que esta separación es artificial, no existe. Tu cerebro, por impresionante que sea, es materia, y los mismos enemigos de la salud física perjudican también la mental.

Al igual que la transición de cazadores-recolectores a agricultores trajo en muchas zonas geográficas un empeoramiento general de nuestra salud (ocasionado por una dieta más pobre, más infecciones…) y por tanto un cuerpo más pequeño y débil, nuestro nuevo estilo de vida también supuso la disminución de nuestro volumen cerebral (artículo).

A pesar de todos los avances intelectuales y tecnológicos recientes, todo apunta a que nuestro cerebro está pagando un alto precio por nuestro nuevo entorno, pero es muchas veces el gran olvidado. Salvémoslo antes de que sea tarde.

Tu cerebro: el asesino silencioso

Digo silencioso porque las muertes por cáncer y enfermedad cardiovascular se llevan casi todos los titulares,  pero poca gente es consciente de que poco detrás, y con un alarmante aumento en las últimas décadas,  están las muertes relacionadas con trastornos mentales (suicidios, adicción, enfermedades neurodegenerativas…).

Revisando la interesante información de Bloomberg en relación a las causas de muerte en Estados Unidos nos encontramos lo siguiente:

  • Las muertes por suicidio han aumentado un 75% desde los años 70 en la población entre 25 y 44 años.
  • Las muertes relacionadas con el consumo de drogas han pasado de ser insignificantes a representar casi tantas muertes como problemas de corazón y más muertes que el cáncer en este grupo de edad. Sin duda las drogas tienen también un componente sociocultural, pero esa necesidad que tiene el cerebro de «escapar» de la realidad dice mucho sobre el mundo que hemos creado.

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En el siguiente grupo de edad (45-54 años) se repite la misma historia. Las muertes autoprovocadas, por suicidio o drogas, se han disparado en tan solo un par de décadas.

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Si miramos a los ancianos, las enfermedades neurodegenerativas (demencia, Alzheimer…) representan ya la tercera causa de mortalidad, sólo por detrás de la enfermedad cardiovascular y el cáncer. Y cada vez hay más personas en este grupo (artículo).

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Otro ejemplo del mal estado de nuestro cerebro es que más de la cuarta parte de mujeres en Estados Unidos están tomando medicamentos contra algún trastorno mental (reporte), y en España su uso se ha doblado en la última década (artículo). Muchos niños están ya siendo medicados, a pesar de que ensayos clínicos encuentran una relación causa-efecto entre estos fármacos y una mayor probabilidad de suicidio.

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Triste ironía, hemos usado nuestro gran cerebro para diseñar un entorno que lo está destruyendo. Quizá no somos tan listos después de todo.

¿Es posible que nuestro cerebro esté incluso peor adaptado a la vida moderna que nuestro cuerpo? ¿qué podemos hacer?. Pensemos…

Tu cerebro necesita grasas y colesterol

No sólo ha hecho daño a nuestro cuerpo la fobia al colesterol y la moda del «bajo en grasa». Si piensas que tu cerebro es 60% grasa y concentra gran parte del colesterol de tu cuerpo, parece lógico que una dieta baja en grasa y colesterol no sea lo que más le convenga.

Muchos estudios asocian un comportamiento más violento (revisiónestudio) y mayor riesgo de suicidio (estudioestudioestudio) a aquellos con menores niveles de colesterol. Por supuesto esto no quiere decir que te vayas a suicidar si tu colesterol está bajo, pero la equivocada idea de que debemos mantener el colesterol lo más bajo posible puede sin duda estar causando parte de los problemas.

Bajos niveles de colesterol también pueden impactar nuestro rendimiento cognitivo. Según datos del famoso Framingham Heart Study, las personas con un nivel de colesterol ‘deseable’ (<200 mg/dL) tuvieron peor desempeño en varias pruebas cognitivas (fluidez verbal, atención/concentración, razonamiento abstracto,…) que aquellos que tenían un nivel considerado actualmente ‘alto’ (200-239 mg/dL) o ‘muy alto’ (>240 mg/dL).

En personas mayores se repite esta asociación. Mayores niveles de colesterol están relacionados con mejor memoria, menor riesgo de demencia (estudioestudio) y mortalidad (estudio).

Y no hablo sólo del colesterol total o el supuesto bueno (HDL), sino incluso del demonizado LDL. Este estudio encuentra un riesgo 4 veces mayor de Parkinson en los hombres (71-75 años) con un ‘envidiable’ LDL < 80 mg/dL que en los que tienen un ‘peligroso’ LDL > 140 mg/dL.

¿Cómo es esto posible? Como expliqué hace tiempo, la lipoproteína LDL se encarga de llevar el colesterol a las células que lo necesitan, entre ellas las del cerebro. Si nos forzamos a mantener un LDL excesivamente bajo nuestro cerebro puede sufrir.

¿Es posible que lo que es bueno para nuestro cerebro sea malo para el resto del cuerpo o simplemente es un ejemplo más de que la psicosis alrededor del colesterol no está justificada?  Me inclino a pensar que es lo segundo.

Recuerda esto cuando tu médico te prescriba estatinas porque tu colesterol está por encima de 200. A pesar de los intentos de la industria farmacéutica por promocionar las estatinas como beneficiosas para el cerebro, todo parece otra gran farsa (estudioensayo).

Un estudio del Journal of Alzheimer encuentra también más riesgo neurodegenerativo en personas con mayor consumo de carbohidrato y menor ingesta de grasa, que ha sido la gran bandera de la nutrición durante las últimas décadas. Por supuesto habría que hilar mucho más fino, y el problema seguramente se deba a los carbohidratos malos, que aparte de haber desplazado a las grasas naturales han generado otro factor importante de riesgo para nuestro cerebro, el azúcar.

Controla el azúcar en sangre

La equivocada guerra contra la grasa abrió la puerta a una mayor cantidad de azúcares y carbohidratos que sirvieron de reemplazo, y probablemente esto jugó un papel en la escalofriante escalada de diabéticos, con más probabilidad de desarrollar demencia (estudioestudio), y de hecho se empieza a hablar del Alzheimer como Diabetes tipo 3.

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No es que la diabetes cause demencia per se, simplemente que ambas enfermedades comparten el mismo origen: picos frecuentes de glucosa, resistencia a la insulina… Varios estudios apuntan a que estos aumentos de glucosa en sangre son un riesgo incluso en no diabéticos, además de impactar otras capacidades cognitivas como la memoria (estudio).

Nos sentimos tranquilos cuando los resultados del análisis nos sitúan dentro de lo considerado normal, pero si estás en el nivel alto del rango normal tu riesgo es mayor en relación a pérdida de volumen cerebral y capacidad cognitiva (estudio). Aunque salgas con una palmada en la espalda de tu médico, recuerda que lo que consideramos ‘normal’ para el colesterol o glucosa en sangre quizá no es lo óptimo.

Reduce la inflamación

Como detalla esta revisión, existe una clara relación entre los procesos inflamatorios y el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.

Algunas recomendaciones para reducir la inflamación.

Evita un exceso de grasa corporal

Recuerda que la grasa no es un órgano pasivo, segrega múltiples sustancias, entre ellas las denominadas citoquinas, que intervienen en la inflamación.

La obesidad está también relacionada con trastornos neurológicos, desde migrañas (estudio) a demencia (estudio) a reducción del volumen cerebral (estudio). Parece que a medida que el cuerpo se hace más grande, el cerebro se hace más pequeño.

Por otra parte, un cerebro inflamado es un serio problema, y uno de los motivos que llevan a la desregulación de nuestro adipostato, que controla el nivel de grasa corporal.

Elimina alimentos proinflamatorios

Por supuesto, reducir la ingesta de azúcares, aceites vegetales y todos los demás alimentos industriales que contribuyen a la inflamación será bienvenido por tu cerebro.

Un estudio de más de 8.000 personas alerta por ejemplo de los riesgos de estos aceites vegetales, altos en Omega 6, en el desarrollo de demencia, si no se contrarrestan con suficiente Omega 3, procedente idealmente de pescado.

Cuida tu flora intestinal

Hay mucho debate en relación a los peligros del gluten y otros componentes presentes en cereales como el trigo.

El proceso por el que estos componentes nos impactan es complejo, pero la evidencia de que el gluten puede contribuir a la permeabilidad intestinal y por tanto a un proceso inflamatorio posterior es cada vez mayor (revisión), así como la relación entre diferentes grados de sensibilidad al gluten y trastornos mentales, sin necesidad de ser celíaco (estudioestudioestudioeditorialartículo).

No en vano el sistema digestivo se conoce como el segundo cerebro, y su salud influye directamente en el estado de ánimo, lo cual es entendible si pensamos que el sistema digestivo produce el 95% de la serotonina y el 50% de la dopamina de nuestro cuerpo.

Cuidar la flora intestinal minimizando potenciales peligros como el gluten, consumiendo probióticos y productos fermentados de vez en cuando puede ser una vía indirecta para mantener la salud de tu cerebro (artículo), o mejor dicho tus cerebros.

segundocerebro

Optimiza tus mitocondrias

El cerebro, a pesar de representar sólo el 2% del peso total, consume el 20% de nuestra energía. Para producir toda esta energía, cuenta con un enorme número de mitocondrias, nuestras centrales energéticas. Un mal funcionamiento de las mismas impactará negativamente nuestra capacidad cognitiva (artículoartículo).

Algunas recomendaciones para mantener las mitocondrias de tus neuronas en óptimo estado:

  • Cetosis: los cuerpos cetónicos (especialmente el betahidroxibutirato) son un combustible de alto octano para tu cerebro,  y múltiples estudios les asocian un rol neuroprotector (revisión). No recomiendo una dieta cetogénica continua, pero ciertos períodos de cetosis serán bien recibidos por tu cerebro.
  • Ayunos intermitentes: el proceso de autofagia «recicla» los deshechos producidos en la operación continua de las mitocondrias, haciéndolas más eficientes, a la vez que estimula la producción de una proteína mágica para el cerebro, la BDNF (estudio), que veremos en breve.
  • Evitar deficiencias de micronutrientes necesarios para tus mitocondrias, especialmente vitaminas del grupo B y con especial relevancia la B12. La deficiencia de esta vitamina está asociada a un menor volumen cerebral (artículo) y como expliqué en el Episodio 1 de la Radio, uno de los problemas de las dietas veganas es que pueden producir deficiencias importantes de esta vitamina (estudio, estudio). No olvidemos que gracias a la carne pudimos desarrollar nuestro cerebro.
  • Actividad física: Poca gente entiende hasta qué punto es acertada la idea de mente sana en cuerpo sano, por lo que le dedicamos el próximo apartado al ejercicio.

Actividad física

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Muchos piensan que el ejercicio físico ayuda a mantener el cuerpo joven pero que el cerebro requiere estimulación intelectual. Sin duda el «ejercicio mental» tiene su lugar (aprender idiomas, estudiar, juegos de memoria, sudokus…) pero no olvidemos que la tarea principal del cerebro es controlar el movimiento (presentación).

El movimiento es la única forma que tenemos de impactar el mundo a nuestro alrededor, y de ahí su importancia. Cualquier pensamiento o emoción sólo representaba una ventaja evolutiva si iba a provocar una acción o  movimiento posterior.

El cerebro ordena el movimiento, pero a su vez es moldeado por dicho movimiento. Si te dejas de mover, tu cerebro se encoge (estudio).

De hecho la actividad física es uno de los principales estimuladores de la producción de BDNF (brain-derived neurotrophic factor o en español  factor neurotrófico derivado del cerebro), que es como la ‘hormona de crecimiento’ mental,  siendo una de las sustancias más activas para estimular la neurogénesis.

Como demuestran muchos estudios, mover tu cuerpo es probablemente más importante para tu salud mental que cualquier tipo de actividad intelectual, tanto si hablamos de enfermedades neurodegenerativas estudio como mejoras en la memoria (estudio).

El ejercicio promueve la liberación de neurotransmisores (como serotonina y dopamina), y es tan eficaz contra la depresión como los fármacos (estudio, estudio), pero sin efectos secundarios.

Otros factores

Descansar/Dormir

A pesar de la unanimidad sobre la importancia de una buena noche de sueño, lo que ocurre realmente en nuestro cerebro mientras dormimos no es del todo conocido.

Sabemos por ejemplo que el cerebro no se apaga, y de hecho algunas zonas del cerebro están más activas que cuando estás despierto. Una de las teorías sobre el sueño es que es necesario para consolidar la memoria y otros procesos de aprendizaje.

Cualquiera que haya pasado una mala noche sabe hasta qué punto impacta en nuestro rendimiento mental. No hace falta leer ningún estudio, aunque por supuesto existen (estudio, estudio).

Exposición al sol

Como comentamos en el último episodio de la radio, la vitamina D impacta múltiples aspectos de la salud y rara vez se mira. Y en el caso de la salud mental, juega también un papel importante, existiendo una relación clara entre bajos niveles de vitamina D y depresión, Parkinson y Alzheimer (estudio, estudio, estudioartículo).

Es decir, a tu cerebro le gusta el sol.

Meditación

El estrés crónico de la vida moderna erosiona la estructura del cerebro (estudioartículo), haciéndolo más vulnerable a todos los trastornos mencionados hasta ahora (depresión, demencia…).

Cualquier técnica que te ayude a controlar dicho estrés tendrá un efecto positivo en tu salud mental futura. Por ejemplo una revisión de 47 estudios encuentra evidencia (moderada) de que la meditación mejora la ansiedad y depresión, a la vez que activa las zonas cerebrales relacionadas con la atención y el control del sistema nervioso (estudio).

Resumen

No hace falta ser muy observador para darse cuenta de que las recomendaciones que permiten tener un cuerpo saludable son prácticamente las mismas que permiten mantener la salud de tu cerebro:   suficiente grasa natural, controlar la glucosa en sangre, reducir la inflamación, actividad física, descanso, acceso al exterior…

Nuestro cuerpo y cerebro evolucionaron juntos, en el mismo entorno, por lo que es lógico que así sea. De hecho tu cerebro y tu cuerpo son uno solo, y la salud de cada uno depende de la salud del otro, ninguno es más importante. Como decía Emo Phillips ¨solía pensar que mi cerebro era lo más maravilloso de mi cuerpo, hasta que me di cuenta de quién me hacía pensar esto¨.

 

 

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