Mark All, Nutrición

¿Me pasas la sal? No es tan mala como la pintan

La absurda idea de las dietas bajas en grasa ha sido un dogma dañino. No contentos con esto, proponen todavía una alimentación más insípida, recomendando también una reducción drástica del consumo de sal, especialmente en personas hipertensas. Como decía el doctor del chiste “No sé si así vivirás más, pero seguro que se te hará muy largo“.

Millones de personas han sido víctimas del mito “Dieta baja en grasa y sal“. Seguimos invirtiendo mucho dinero público en campañas que no tienen ninguna lógica (ejemplo), que continúan apuntando a las grasas y la sal como principales responsables de los males actuales a pesar de que los últimos estudios científicos no respaldan esta idea.

Centrándonos hoy en la sal, debemos entender que el supuesto culpable es en realidad el sodio, que representa aproximadamente un 40% de la composición de la sal.

La sal y la evolución

En el artículo sobre bebidas deportivas hablamos de los dos electrolitos principales que requiere nuestro cuerpo para mantener el equilibrio de fluidos en las células, sodio y potasio.

Por mucho que nos hablen de los riesgos del sodio, el peligro real está en el desequilibrio de estos dos electrolitos.

El sodio es un electrolito extracelular y el potasio intracelular. Su equilibrio es tan importante que nuestro cerebro dedica mucho esfuerzo a mantenerlo (estudio). Centrarse únicamente en uno es un error.

En la alimentación que nos acompañó durante millones de años el potasio era un mineral abundante en muchos alimentos, por lo que no tenemos ‘detectores’ de su presencia. El sodio sin embargo era escaso, lo que nos hizo desarrollar una gran sensibilidad a su consumo. Nuestro cerebro nos recompensa cuando lo ingerimos, que es simplemente la forma de motivarnos a buscar alimentos ricos en sodio para mantener el equilibrio.

No sólo tenemos mecanismos que nos llevan a aumentar la ingesta, también para optimizar su uso una vez en el organismo, reduciendo por ejemplo el sudor o minimizando la pérdida de sodio en la orina cuando el nivel baja.

Es decir, tu cuerpo necesita sodio. Limitar artificialmente su consumo pensando que es bueno para el corazón es una mala idea.

Nadie pone en duda que una elevada presión arterial representa un riesgo cardiovascular, y es razonable pensar que nuestros antepasados lejanos no eran hipertensos, juzgando por las tasas tan bajas de enfermedad cardiovascular y presión arterial de sociedades ancestrales contemporáneas, como los Yanomami, donde no se registran casos de hipertensión ni enfermedad cardiovascular (estudio).

Podríamos pensar que su envidiable tensión arterial tiene que ver con consumos reducidos de sal, pero la realidad es bastante más compleja. También tenemos ejemplos de poblaciones como los Kuna de Panamá, que a pesar de tomar cantidades muy por encima de las recomendaciones actuales no tenían signos de hipertensión, incluso entre aquellos de edad avanzada (estudio).

La sal es el condimento y preservante más antiguo empleado por el ser humano. Ha marcado el desarrollo de la historia, siendo incluso empleada como moneda por los romanos (y de ahí nuestro salario, que tantas preocupaciones nos trae, más peligrosas para el corazón que la propia sal).

Las recomendaciones actuales

salmaxima

La recomendación máxima de consumo de sal está en 5 gramos (una cucharadita) al día, proponiendo una reducción mayor para aquellos con hipertensión.

Estas recomendaciones están basadas en estudios que demuestran reducción de la tensión arterial al disminuir la ingesta de sodio. Esta revisión de varios estudios muestra una disminución media de 2.82 – 1 mmHg (sistólica – diastólica) en personas ‘normales’ y  5.49 – 2.82 mmHg en personas hipertensas. Otro meta-análisis de múltiples estudios habla de reducciones más moderadas 1.1 – 0.6 mmHg  (sistólica – diastólica).

También sabemos que aumentar la ingesta de potasio puede reducir la tensión arterial incluso en mayor proporción que limitando el sodio (estudio), pero es muy raro que veamos recomendaciones en este sentido. Menos sal es lo único que aparece en los titulares.

Esto también explicaría muchas de las inconsistencias encontradas en los estudios sobre el impacto del sodio, con respuestas muy diferentes entre los participantes. Es posible que la ingesta de potasio sea uno de los factores no observados que determina la reducción de la tensión arterial cuando actuamos únicamente sobre el sodio.

Por si esto fuera poco, el enfoque nutricional actual, basado en nutrientes y no alimentos, nos lleva a situaciones absurdas, como la que denuncian algunos estudios que afirman que es imposible cumplir simultáneamente las recomendaciones de sodio y potasio (estudio), animando a los expertos que dictan las recomendaciones alimenticias a realizar estudios de viabilidad de lo que plantean (sería un detalle, después culpan a la gente de no seguirlas).

Más allá de la tensión arterial

Igual que es un error mirar sólo nutrientes, es miope centrarse en indicadores aislados, como el colesterol o la tensión arterial, en vez de la salud global.

¿De qué nos sirve bajar la tensión o el colesterol unos puntos si eso disminuye la esperanza de vida?

Limitar el sodio reduce ligeramente la tensión (aunque no en todos los casos), pero también puede perjudicar otros indicadores, como los triglicéridos (estudio) o la resistencia a la insulina (estudio). Ups.

¿Puede el remedio terminar siendo peor que la ‘enfermedad’? Analicemos lo que nos dicen los estudios más recientes.

Este meta-análisis de estudios de intervención, es decir, de lo más fiable que existe en términos científicos, concluye que “no hay suficiente evidencia para extraer efectos clínicos importantes relativos a mortalidad o enfermedad cardiovascular“.

Pero eso es sólo el principio. Si vemos este otro meta-análisis de estudios de intervención sobre personas hipertensas, la advertencia final es “comparada con una dieta normal en sodio, una dieta baja en sodio aumenta significativamente la enfermedad y mortalidad en pacientes con insuficiencia cardíaca“, que paradójicamente son a quienes más se pretende limitar la ingesta de sodio. Cuanto más obediente sea el paciente, más rápido puede acabar bajo tierra.

Por aclarar, cuando hablan de dieta ‘normal’ se refieren a 2.8 gr de sodio al día (7 gr de sal, un 40% más que la recomendación estándar), mientras que la dieta baja es de 1.8 gr de sodio al día (4.5 gr de sal, es decir, la que nos recomiendan los organismos públicos).

Otro grupo ‘de riesgo’ al que se recomienda especialmente reducir el consumo de sodio es el de diabéticos tipo II. Sin embargo este estudio también encuentra una relación inversa entre mortalidad y consumo de sodio.

En resumen, medir ciegamente indicadores individuales como el colesterol o la presión arterial y los factores que les impactan nos llevan muchas veces a conclusiones equivocadas que hacen más mal que bien, especialmente cuando se instrumentan como grandes políticas de aplicación universal. Por desgracia este es el enfoque detrás de muchas recomendaciones nutricionales actuales.

Debemos entender que los riesgos del sodio tienen forma de U, donde tanto cantidades pequeñas como elevadas pueden ser problemáticas, existiendo un rango intermedio ideal, que probablemente es más amplio de lo que pensamos (dependiendo en buena medida de la ingesta de potasio) y dentro del cual nuestro cuerpo tiene la capacidad de autoregularse, afectando por ejemplo nuestro gusto por la sal. Esto se ha comprobado también en ratones (estudio, estudio).

Los únicos que deberían considerar reducir la sal a los niveles recomendados son quizá aquellos con problemas renales (estudio) o en riesgo de osteoporosis (estudio), pero la evidencia es mínima y cuestionable. Y también en estos casos parece que el factor clave es el ratio sodio:potasio, no el sodio en sí (estudio).

Por otro lado, según el British Medical Journal el azúcar es peor para la hipertensión y riesgo cardiovascular que la sal (detalle).

Debemos por tanto luchar contra la idea generalizada de que cuanta menos sal mejor, pero sí debemos preocuparnos de dónde viene la sal que consumimos.

¿De dónde viene nuestra sal?

Según el libro blanco de la nutrición los españoles por ejemplo consumen una media de 9.8 gr de sal al día, casi el doble de la recomendación actual.

Incluso si estas recomendaciones son poco fiables, me inclino a pensar que 9.8 gramos está por encima de lo deseable (recordando de nuevo que lo importante es el equilibrio con el potasio), pero quizá el problema no sea tanto la cantidad como el origen.

Uno de los beneficios de cocinar es que conoces los ingredientes que utilizas. La sal que añades en tu cocina es despreciable en comparación con la que viene escondida en los productos procesados del supermercado (que aporta el 72% de nuestra ingesta de sodio). El libro blanco de la nutrición destaca el pan como la principal fuente de sal de muchos españoles. Por si ya había pocos motivos para no comprarlo.

Es decir, la mayor parte de la sal que consumimos se añade en una fábrica, no en casa.

origensal

Reduce (o mejor elimina) los productos industriales y no tendrás que preocuparte de la sal que consumes. Así de fácil.

¿Importa el tipo de sal?

Si hablamos puramente del sodio, da igual de dónde venga. La cuestión es lo que acompaña ese sodio. La sal no refinada (conocida normalmente como sal marina) suele aportar otros minerales beneficiosos (estudio), mientras que en la sal refinada se eliminan dichos minerales y se añaden artificialmente otros ingredientes, algunos como el yodo con la intención de prevenir patologías y otros con fines más comerciales, como por ejemplo aditivos para evitar que se apelmace.

Mi recomendación es que uses sal no refinada en la medida de lo posible, y obtengas tu yodo de los alimentos (pescado, vegetales, huevos…).

También está muy de moda la sal del himalaya, pero a pesar de sus beneficios tengo dudas de que esté justificado traer sal desde Pakistán teniendo el mar tan cerca. Los minerales ‘extra’ que aporta los puedes obtener fácilmente de otros alimentos más cercanos.

Conclusión

Un exceso de sodio es perjudicial, igual que un exceso de cualquier otra cosa, pero las recomendaciones actuales son excesivamente simplistas, engañosas y para muchas personas directamente perjudiciales.

En vez de obsesionarte por contar los gramos de sodio que consumes, simplemente reduce los alimentos industriales y añade la sal que te pida el cuerpo, idealmente no refinada.

Cuando tu alimentación se basa en comida real, tu gusto por la sal suele ser un buen indicador de la que realmente necesitas.

Si eres de los que requiere un dato duro, podríamos decir que entre 5 y 9 gr de sal (1-2 cucharaditas) es un rango apropiado, pero recuerda que esto depende también del potasio en tu dieta, tu nivel de actividad física etc. ¿Cómo asegurar que comes suficiente potasio? Incorporando más verduras y fruta: espinacas, aguacate, plátano y buenas noticias…chocolate muy negro (estudio).

Si realizas actividad física y sudas bastante es recomendable que estés más cerca del rango superior. Si empiezas una dieta cetogénica también debes añadir algo más de sal.

Como decía Isak Dinesen: “La cura para todo es agua con sal: sudor, lágrimas o el mar“.

 

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65 Comments

  • Reply Pancho marzo 29, 2014 at 5:05 pm

    Excelentísimo artículo! justo el otro día veia (no me acuerdo donde) un grafico donde a mayor consumo de sal por país aumentaba la esperanza de vida. Seguro como dices que hay mas factores, pero seguir culpando la sal o las grasas es un error.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 30, 2014 at 4:24 pm

      Gracias Pancho, existe esa correlación, de hecho los japoneses son los que más sal consumen y los que tienen menos enfermedad cardiovascular, pero como siempre, correlación no indica causalidad, aunque sí es un argumento más para cuestionar el dogma de ‘bajo en sal’

  • Reply Carlos Fernandez marzo 29, 2014 at 6:43 pm

    hola,muy interesante tu comentario sobre la sal,yo soy hipertenso ,y en las comidas se realizan co un poco de sal lo minimo , como decis vos al ingerir alimentos industriales, como el pan ya tienen sal,au abrazo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 30, 2014 at 4:25 pm

      Gracias Carlos, con hipertensión es especialmente importante aumentar la ingesta de potasio (el magnesio también ayuda), más que preocuparse demasiado de la sal que añades, vigilando los productos industriales, eso siempre.

  • Reply iquitos marzo 29, 2014 at 7:14 pm

    Eres un crack tío baje de peso con tus consejos, es una bendición los conocimientos que compartes ya que nos abren los ojos a muchas dudas

  • Reply Rocío marzo 29, 2014 at 8:41 pm

    Me encanta tu página. Muy buen artículo ¿de dónde sacas toda la información? Te lo curras muchísimo.

  • Reply beatrix marzo 30, 2014 at 9:08 am

    GRACIAS GRACIAS

    Este tema es muy frecuente en mis reuniones familiares, los “especialistas” en estar delgados que no nutridos tienen fobia a la sal y a las grasas.
    Se hacen cruces con mi alimentación casi paleo.
    Lo mismo sucede con los ancianos les han inoculado el virus no-sal y así estan de flojos que no tienen fuerzas para caminar.

    Muy interesante el cuadro donde se indica claramente donde hay exceso de sal y aditivos. A menudo pienso en la cantidad de información que nos ponen delante de las narices y nadie la lee ni reflexiona sobre este tema.

  • Reply Carlos marzo 30, 2014 at 9:49 am

    Hola a Todos….
    Siempre es un placer leer tus cosas Marcos, además de darte las gracias, te animo a continuar….otra vez, muchas gracias amigo….

  • Reply Jaime marzo 30, 2014 at 9:58 am

    Grandisimo articulo Marcos!!
    Lo estaba esperando hace mucho y a merecido la pena aunque tengo que decirte que me a faltado un punto en el…
    El tema de que la sal retiene liquidos y que tanto se escucha por los gimnasios o recomendaciones de coach deportivos, antes de ir a una competicion de culturismo lo tienen totalmente prohibido para como ellos dicen llegar “SECOS”
    Que opinion tienes de esto?
    Un saludo y gracias por ilustrar os tan bien maestro!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 31, 2014 at 2:28 pm

      Gracias Jaime, sí es posible que un exceso de sodio aumente la retención de líquidos, pero no en los niveles que estamos hablando (5-10 gr/día). Para el común de los mortales, es insignificante.

  • Reply Todasanita marzo 30, 2014 at 10:17 am

    Muy interesante este artículo. Yo soy de las que cuida no tomar alimentos industriales, pero sí que consumo sal mas bien hacia el rango superior al que haces mención, y jamás he tenido problemas de tensión, de hecho mi tensión es baja. En casa compramos sal sin refinar.

  • Reply Charly marzo 30, 2014 at 10:30 am

    Un crack.

    Siempre acertando, siempre sacándola del aro, siempre destruyendo estereotipos de salud, siempre rompiendo paradigmas.

    Este blog es una cachetada a todo lo que nos dijeron nuestros padres en la infancia.

    La mejor página de salud y fitness que he visto en internet hasta ahora.

  • Reply Me marzo 30, 2014 at 10:48 am

    Hola Marcos,
    Felicidades por este artículo y por todo tu blog, me parece super interesante la forma en la que cuestionas grandes verdades y expones con muchos argumentos , rompiendo todos los esquemas, cosa que no pasa habitualmente.
    Yo siempre digo que soy muy salá, me gusta la sal, y estoy harta de escuchar a todo el mundo decirme que
    baje el consumo, ahora prodré rebatir con fundamentos.
    Graciass

  • Reply joaquín marzo 30, 2014 at 10:51 am

    Un saludo Marcos!
    Me quedé con una duda al leer la última frase: “Si realizas actividad física y sudas bastante es recomendable que estés más cerca del rango superior.”
    ¿Puedes aclarar a qué te refieres con ‘rango superior’?
    Gracias.

  • Reply Erik marzo 30, 2014 at 12:24 pm

    Estoy de acuerdo en q la sal es buena y necesaria, pero la sal de mar sin refinar, las sales refinadas causan más problemas q beneficios al organismo. Muy buen artículo!

  • Reply jaime marzo 30, 2014 at 6:38 pm

    cuando se cambia la hora (en españa, o sea hoy ) tengo mas ganas de beber agua no se si es por el calor o por lo que creo yo que es porque hay mas luz, en fin tu crees esto posible?

    Saludos y muchas gracias por el tema de la sal mi madre es una pesada con lo de poca sal pero aora le hare cambiar

    Gracias, jaime

  • Reply busco16v marzo 30, 2014 at 7:51 pm

    Muchas gracias por el articulo, llevaba semanas esperándolo. Decir que este invierno he seguido los consejos sobre “entrenar” el frío, y ha sido todo un descubrimiento. He pasado menos frío que nunca y ni un solo resfriado. Me estas cambiando la vida…para mejor, mucho mejor.

  • Reply Gustavoya que marzo 30, 2014 at 8:00 pm

    Hola Marcos.

    Con respecto a la sal se sabe que es mejor la marina pero la sal de mesa normal se puede consumir?
    La mantequilla que dices que es saludable por su grasa, en los supermercados encuentro pero no se cual elegir la que es con sal o sin sal, en los ingredientes dice leche pasteurizada practicamente en todas las mantequillas, cual me recomiendas?
    el aceite de cocdo virgen o extra virgen?
    dices que el mani se debe comer moderadamente por que no es un fruto seco en si, puedo hacer mantequilla de mani o puedo elegir la de supermercado ya que solo tiene 2 ingredientes: mani y sal

    Muchas gracias de antemano.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 31, 2014 at 3:09 pm

      Hola Gustavo, poder se puede, pero estás dejando de tomar otros minerales beneficiosos e incorporando aditivos innecesarios, que si bien son cantidades muy pequeñas es mejor evitar en la medida de lo posible.

      • Reply Gustavo abril 3, 2014 at 3:11 am

        Hola Marcos
        Como te comenté las mantequillas que he encontrado todas tienen en su ingrediente leche pasteurizada, es malo?
        Otra cosa que opinas de la mantequilla de maní?

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 3, 2014 at 3:16 pm

          Hola Gustavo, es casi la única que encuentras en el supermercado, no es malo en sí, no te preocupes. La mantequilla de maní en moderación tampoco es mala, es de hecho mejor que el maní sin procesar.

          • David abril 19, 2017 at 12:28 pm

            Y en el caso de los frutos secos, también mejor en mantequilla que sin procesar?

  • Reply Debora Paleopez marzo 30, 2014 at 11:00 pm

    Toma ya! Brutal entrada, mil gracias por la info! Confieso que soy de las que van con miedo con la sal y desde hace un año que hago al paleo, me sale el sodio un pelín bajo en las analíticas… Adiós al miedo a la sal marina, YA! 😀

  • Reply kultu marzo 31, 2014 at 12:54 pm

    Articulo fascinante
    En muchos artículos comentas que la industria alimentaria “marca” las cantidades y los tipos de alimentos que consumimos. Según este articulo están perdiendo la oportunidad de vender productos con contenido en potasio. ¿No es un poco contradictorio¿. Si es que no se han dado cuenta vendeles la idea y te forras jeje.
    Igual no he entendido bien el articulo.
    Eres un crack.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 31, 2014 at 3:55 pm

      Hola Kultu, el tema de fondo es que la industria sabe que cuanta más sal y azúcar añada a sus productos más vende. Añadir más potasio no les ayuda porque no lo notamos. Además la mejor forma de tomar potasio es con alimentos frescos 🙂

  • Reply Demóstenes marzo 31, 2014 at 3:54 pm

    Muy buena entrada. La verdad que desconocía hasta qué punto el potasio era importante, tendré que echarle un vistazo.

    Una de las razones que se me ocurren de esa moda de quitarle la sal a todo, es el hecho de que eliminando la sal en su origen también implicaba disminuir la palatabilidad de los alimentos e, inconscientemente, disminuir la ingesta calórica. Desde luego que tradicionalmente (antes de que kellog’s & co. tomaran ventaja de la situación) una dieta baja en grasas se habría visto más efectiva si además disminuías la sal. Imaginémonos por un momento unas verduras hervidas, una taza de arroz blanco y una pechuga de pollo, todo ello sin sal ni aceite…. el clásico menú de hospital para hipertensos, vaya. Se me hace una bola en la boca sólo de pensarlo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 1, 2014 at 2:57 am

      Gracias como siempre por comentar. Es el problema de esas dietas, que nadie las aguanta. Obviamente si no te gusta lo que comes tenderás a comer menos y a adelgazar, pero seguramente pasando hambre, sufriendo antojos, y al final abandonando. Por eso debemos restaurar alimentos demonizados como huevos, mantequilla, carnes (incluyendo bacon) etc, y añadiendo sal al gusto. Y por supuesto con sus verduras correspondientes 🙂

  • Reply Shawn marzo 31, 2014 at 4:36 pm

    Poco (o nada) que cuestionar a lo que aportas en esta y otras entradas. Sólo agradecerte este esfuerzo por desasnarnos (podría ser todo un ejercicio de cuerpo entero ; ))

    Te adjunto en enlace de un médico argentino, el Dr. Cesáreo Rodriguez, que trata el sobrepeso, y que llega a unas conclusiones muy parecidas a las tuyas (discrepa un poco con los lácteos y las legumbres) Este doctor no sigue los estudios (que como todos sabemos dicen lo que quiere el patrocinador) y se basa en su experiencia:

    http://doctorcesareo.blogspot.com.es/

    Muchos ánimos en tu esfuerzo, que ya somos legión.

    Un saludo

  • Reply Anónimo marzo 31, 2014 at 7:16 pm

    Hola Marcos, antes que nada, muchas gracias por los fantásticos artículos que subes, ¡me han cambiado completamente la vida y la salud!
    Me parece muy importante dejar claro que la sal no es tan mala, y que lo que importa es la relación potasio-sodio, así como la de calcio- fósforo. El problema de la alimentación en general es que es muy alta en sodio y baja en potasio, y ahí vienen los problemas.
    Por otra parte, me preguntaba qué te parecen los patines, ¿es una actividad recomendable? Ahora que viene el buen tiempo tenía pensado, por ejemplo, sacar al perro en patines. Y dado que apenas uso el autobús, para trasladarme suelo ir andando. Pero estoy pensando si usar la bici. Sería una caminata de una media hora o 20 minutos en bici solo la ida, y si el tiempo no es problema, ¿cuál me recomendarías?
    Finalmente, recientemente he estado leyendo artículos de blogs paleos en inglés en las que dicen que la fibra no es tan buena como nos hacen creer, y que nos hace más mal que bien. Viendo cómo nos engañan los nutricionistas, ¿tú qué opinas? Es que por ejemplo yo cuando me como una manzana se me hincha el estómago que parezco embarazada. (¿Es por la fibra?)

  • Reply JB marzo 31, 2014 at 7:41 pm

    Hola Marcos.

    Gracias por otro interesantísimo artículo, campeón!

    Hace mucho tiempo me acostumbré a las comidas sosas, pues sigo (seguía hasta leerte) la recomendación oficial de que la sal es dañina para la salud.

    Centrándome en el fitness, ¿consumir suficiente sal ayuda a mantener el agua en los músculos y con ello adquieren aspecto más voluminoso? Y ¿en que medida es preocupante la incidencia sobre la resistencia a la insulina?

    Un abrazo!

    JB

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 3, 2014 at 4:58 pm

      Hola JB, en parte sí. Uno de los secretos de los culturistas es precisamente jugar con la ingesta de sodio. Menos sodio puede mejorar algo la definición (menos retención) pero más sodio puede aumentar su volumen (más retención). Pero creo que para el común de los mortales el efecto es mínimo. La resistencia a la insulina aumenta precisamente al disminuir drásticamente el sodio, por eso no es recomendable recortar demasiado (entre otras cosas).

      Abrazo,
      Marcos

      • Reply JB abril 4, 2014 at 4:04 pm

        Gracias por responder campeón!
        Un abrazo

  • Reply Nicolas abril 4, 2014 at 12:35 am

    Hola Marcos, pregunta aparte : Teniendo en cuenta que la comida ideal es Carne + Ensalada de hojas verdes ( o al menos la mayoría de las veces) hay alguna preferencia respecto a q carne comer? vacuna, pollo, cerdo, etc ..

    Respecto a las hojas verdes que son amargas, como la rúcula, con q frecuencia deberíamos comerlas? Por lo de las toxinas digo

  • Reply Víctor abril 4, 2014 at 6:30 pm

    Marcos,

    El aceite de oliva también lo tomas de primera prensión en frio??? Por cierto, para cuándo tu nuevo libro?? Es sobre kettlebells o combina kettlebells con barra o ejercicios corporales??

    Gracias por tu trabajo!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 5, 2014 at 6:17 pm

      Hola Víctor, sobre el aceite, idealmente sí. El libro es principalmente sobre kettlebells, aunque combina ejercicios corporales. Hoy sale la preventa, gran día! :), y el 21 de Mayo será el lanzamiento oficial.

  • Reply Lizzie Leyto abril 12, 2014 at 10:57 pm

    Hola Marcos!, qué tal. Me ha parecido muy interesante el artículo de hoy, aunque me he quedado con una duda, qué es lo que realmente causa la retención de líquidos entonces, si no es la sal la culpable? Y otra cosa….. Como bien sabes, yo vivo en México (bueno, creo que no lo sabes jeje), y una cosa es que yo no sé qué es esa sal Marina, no sé cómo difrenciarlas y cuál comprar ó qué marca. Ojalá pudieses orientarme en ésto .
    Yo, es que me pasa que a veces termino de cenar y como a la 1/2 -1 hora, me voy a dormir y al siguiente día, amanezco bien hinchada y con una pesadez, y eso que no tengo sobrepeso, más bien soy bastante delgada, que necesito coger muuuuuuuuuuuucho peso (que ya sabes porqué…), no sé a qué se deba :(. Y ya hasta me da miedo cenar y prefiero no hacerlo pensando que así evitaré esto. Lo que sí, es que cuando amanezco hinchada, es de manos, pies y cara, y el día antes como en el almuerzo patatas (puré, có en chips al horno) ó algún otro carbo como el almidón de tapioca mezclado con almendras y demás semillas en harina y no me pasa eso los días que no como carbohidratos con un índice más alto en almidón. :(. Qué me puede estar pasando Marcos?
    Saludos y espero me puedas ayudar. Un beso. 🙂

    Lizzie

  • Reply Miguel abril 13, 2014 at 2:11 pm

    Hola!

    Yo también tenía miedo de la sal pero ya no! De hecho, mi médico me ha recetado beber un vaso de agua de mar al día! Eso sí, para quienes vayan a tomarla, informense bien antes de cómo hacerlo. Hay que tomarla rebajada con agua normal al principio e ir incrementando la concentración poco a poco. Ahí sí que hay electrolitos!

    Buscar Angel Gracia en youtube.

    Saludos y enhorabuena por el blog!

    Miguel

  • Reply ANA abril 18, 2014 at 11:24 am

    ¿Qué me dices de la retención de líquidos? Yo ya hace años estoy tratando de llevar el equilibrio entre el sodio y el potasio. Hago bastante deporte. Como comidas caseras elaboradas por mí misma, con bastantes verduras, frutas, proteínas, no excesiva grasa (más bien a la plancha), nueces, actualmente pipas sin sal. Los cereales de por la mañana, o las galletas me suelen dar mucha sed. De hecho bebo bastante agua, pero también sudo más de lo normal.
    Reduje desde hace años mi cantidad de sal diaria en mis guisos a 5g y parece que me hincho menos, pero aún sigo reteniendo. Cuando vengo del doporte (natación, gym) vengo “con la mitad de espesor”, pero cuando pasa una hora ya me he vuelto a hinchar. ¿Alguna recomendación?

  • Reply Daniel mayo 1, 2014 at 7:10 pm

    ¡viva la sal! (y el potasio)
    hiper-tensión=hiper-mercado y su”cultura”

    por cierto ¿qué hay del cloro?

  • Reply cavi mayo 21, 2014 at 10:48 pm

    QUE COMO?? SOY DELGADA TRATO DE NO COMER PAN LO AMOOOOOOO .NO TOMO SODA ME GUSTA UNA VEZ CADA TANTO , COMO TODO SIN SAL Y HE PERDIDO MASA OSEA CLARO, ESTOY OPERADA DE VESICULA HACE 12 DIAS Y ME DA ANTOJO DE HARINA ESO ME LLENA AUNQUE COMO SOLO UNA REBANADA DE PAN INTEGRAL ME AYUDAS HAGO BIEN?? GRACIAS CONTESTE POR FAAVOR

  • Reply sol mayo 22, 2014 at 12:14 pm

    amigo gracias por el blog, mas que por un objetivo estético, por que estas combatiendo una gran industria que por tantos años ha castigado a jóvenes con sus asquerosos estereotipos, obligandolos a consumir sus tóxicos productos y sus caros gimnasios, me encanta ver que todavía existen personas que hacen un bien por la sociedad sin la necesidad de algo a cambio, muchas gracias y saludos!!

    • Reply Daniel mayo 22, 2014 at 2:27 pm

      Ninguna industria ha castigado a jóvenes con “asquerosos estereotipos” ni ha obligado a consumir “tóxicos productos”, etc.
      ¿castigan y obligan las jugueteras a los más jóvenes a pedir y usar sus productos?
      Hay que aprender, siempre. Esto es un laboratorio-casino, no una película de buenos y de malos. Todo el mundo vende-mos, de alguna manera.
      ¿quien es peor, el timador o el aprovechao-timao? decida sr. juez!

  • Reply Calvin junio 5, 2014 at 10:07 pm

    Hola muy buen articulo, ya era hora de desmentir mitos tan falsamente arraigados en nuestra cultura. Estaria muy bien un post acerca de las cantidades optimas de sodio, potasio y agua consumida para evitar en la medida de lo posible la retencion de liquidos extracelular, un saludo.

  • Reply Mgl Angel junio 26, 2014 at 6:33 am

    me ha gustado mucho este articulo, sobre hipertension y sal, esta pregunta se la hice yo a una residente de medicina interna y no me respondio nada preciso, o dejo los detalles como algo muy obvio y no quizo profundizar, aceptaba la recomendacion sin explicarla, solo dijo q si habian estudios.

    bueno lo cierto es q con el riñon la cuestion si es mas complicada, el sodio no se elimina de la misma forma en q excretamos el agua, para ilustralo mejor, si bebo un vaso de agua, voy a orinar casi el mismo vaso de agua, pero el riñon diariamente solo puede eliminar un proporcion fija del sodio en la sangre, entonces como consecuencia de ello si duramos un mes ingiriendo demasiado sodio, no vamos a excretarlo en ese mismo mes, y el riñon es especialmente sensible a este exceso, el riñon tiene un sistema protector contra el exceso de sodio q causa finalmente hipertension, pero los medicamentos para la hipertension lo contrarestan para evitar las complicaciones mas agudas y postergar en la medida posible estos eventos q comprometen la vida, como el ACV por ejemplo, quiza algunos habran oido q la hipertension es el enemigo silencioso, no da sintomas en muchos casos, pero la turbulencia q se genera el flujo de la sangre por las arterias, promueve la formacion de ateroma, y hasta el rutura de los vasos sanguineos, finalmente los pacientes q logran ser tratados con antihipertensivos, terminaran desarrollando algun grado de enf renal cronica, y por consiguiente problemas en su filtracion glomerular, mas aun y peor si tienen diabetes.

    es de preocuparse q con el consumo de tantos prductos industriales, nisiquiera sepamos cuanto sodio tienen, y la gran mayoria no le da importancia, muchos hipertensos podrian llegar a tomar menos medicamentos si cuidan su dieta y se ejercitan como se les indica pero ignorancia es tan grande q la humanidad de los medicos no alcanza para controlar la dimension de este problema, este es realmente un problema de salud publica donde el estado interviene poco o nada y me ahorro mas quejas sobre esto, pero fundamentalmente el estado no regula ni las empresas q distribuyen estos productos, ni educa a la comunidad para q los modere en consumir

    este blog realmente me esta dejando informacion valiosa, tengo q profundizar este tema, intentare leer los estudios q de los q te has basado para escribirlos, pero realmente quiero felicitarte por este trabajo, lo q mas me gusta es q algunas de las fuentes q has usado son de peso y eso da cierta confianza al lector, mas porq en esta ciencia (y en todas!) la evidencia es primordial, pero la complejidad va mas alla de lo q distinguimos a lo lejos, valoro tambien los comentarios de los lectores, se q tienen mucho q aportar para enriqucer estos temas, gran trabajo siga la revolucion, saludos y lo felicito de verdad

  • Reply Mª José febrero 24, 2015 at 3:53 pm

    Hola Marcos,

    ¿cómo sabemos si una sal es refinada o no lo es? En los envases (al menos los que yo he visto) se limitan a decir que es sal marina. Como mucho, yodada. Si no menciona aditivos es de suponer que no los lleva, no? y los blanqueantes? Ah, y otra cosa, la sal “ecológica”… es un timo?

    Gracias!

  • Reply Ali agosto 26, 2015 at 9:52 pm

    Estimado Marcos, te leo hace algún tiempo y me parece que tienes un excelente blog, se que no se deben seguir indicaciones de nadie al pie de la letra sin investigar antes ya que nadie es dueño de la verdad absoluta. Por favor podrías darme tu opinión sobre el siguiente artículo: http://thepaleodiet.com/new-studies-on-salt-adverse-influence-upon-immunity-inflammation-and-autoimmunity/ , despues de leerlo he quedado algo confundido con la información que tenia antes.

    Saludos …

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 27, 2015 at 1:36 pm

      Hola Ali!mi opinión es que a nivel de estudios cuadra la información, pero ellos sólo se preocupan de niveles elevados (más de 15g/día por ejemplo en uno de los pocos estudios controlados, el resto son observacionales y tienen los problemas de siempre, correlación vs causalidad). La cuestión clave, como indico, es que el impacto del sodio en la salud tiene forma de U invertida. Es decir, sin duda cantidades elevadas son perjudiciales, pero también una restricción muy fuerte.

      Si pensamos que el 70% de la sal de nuestra alimentación viene de productos procesados (en España el pan es la principal fuente), al eliminarlos ya estás asegurando que no te vas a pasar, y simplemente utilizar la sal a tu gusto en la cocina tiene más ventajas que inconvenientes. Piensa además que las sociedades que vivían al lado del mar consumían bastante sal en su dieta. Y por último, es más importante el balance sodio/potasio que pensar sólo en el sodio

  • Reply Santi septiembre 16, 2015 at 1:39 am

    Hola Marcos! Gran artículo! Una duda, ¿Qué opinas de la sal yodada? Es la que recomendarías para añadir a una bebida isotónica casera o simplemente sal marina? Y de la sal ahumada? (Tiene un sabor muy peculiar) Gracias de antemano!

  • Reply Andres septiembre 29, 2015 at 1:52 pm

    Hola marcos gran articulo.
    Necesito aclarar una duda y puede que este no sea el medio mas apropiado pero aca vamos:
    Esroy empezando con tu plan de desencadenado. Estoy con una dieta sin productos procesados con ayuno intermitente 16/8 con los macros que recomiendas.
    Estaba entrenando en ayuna con ejercicios por demas simple y terminando con una caminata de dos horas por mi ciudad recorriendo 10km.
    En la caminata quemo alrededor de 1000 calorias y en total estoy ingiriendo alrededor de 1500 – 2000.
    Tengo un importante sobre peso 133 kg. 1,86mt. Estatura y bastante porcentaje de grasa.
    Con este metodo estoy perdiendo alrededor de 5 kg por mes y que ganado mucha masa muscular.
    Mi pregunta es: puedo empezar con una sesion de desencadenado y luego recorrer los dos kilometros? Aumentaria aun mi ratio de ganancia muscular y quema de grasa? O me convienen esperar a llegar a un peso mas normal para empezar con desencadenado?
    Desde ya muchas gracias.

  • Reply DAVID septiembre 29, 2015 at 1:53 pm

    Y EN LAS SEMANAS DE PEAK WEEK QUE RECOMIENDAN MAS SODIO Y POTASIO?CUALES SON LOS GRAMOS A TOMAR?

  • Reply Cesar septiembre 29, 2015 at 2:00 pm

    Hola Marcos, muy trabajado como siempre, poco a poco te estás convirtiendo en un referente y sin necesidad de tener unos bíceps de 45 cm.

    Tengo una duda con el lomo embuchado, da unos macros de 38gr de proteina x 100 gr de producto pero 5 gr de sal.

    ¿es una buena fuente de proteína entonces? ¿son fiables los 38 gr? ¿es buena inversión?

    Saludos y gracias.

  • Reply luis septiembre 29, 2015 at 3:54 pm

    Hola, yo suspendi la sal artificial hace un tiempo y me siento genial, no la necesito pero si la extraño, es muy necesario para mi cuerpo? soy un endomorfo que esta alcanzando su peso y contextura ideal. Soy paleo desde hace 3 meses y perdi 12 kilos y el mal habito de no hacer nada.

    Saludos, genial tu pagina.

  • Reply Martín diciembre 28, 2015 at 4:15 am

    Hola Marcos,

    Te consulto, cual sería el ratio sodio / potasio; por ejemplo en un análisis Ionograma Plasmático que relación debería haber?

    O como se puede calcular, medir este ratio?

    Gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 5, 2016 at 12:25 pm

      Ocurre con muchos estudios, en un sentido y otro, si se cuestiona cualquier dato y se revisa pueden echar atrás cualquier cosa, pero por supuesto se escrutinan mucho más los que concluyen cosas no alineadas con lo oficial, lo que genera un doble estándar: Las recomendaciones actuales en muchos sentidos se impusieron con mucha menos evidencia de la que exigen ahora para cambiarlo

      • Reply DN febrero 5, 2016 at 3:25 pm

        Muchas gracias por la respuesta. Disculpa el segundo mensaje erróneo. Entiendo la respuesta. Al parecer había un conflicto de intereses que les hizo tirar el estudio atrás…Puro movimiento industrial y farmacéutico supongo. Gracias por el aporte.

        Un saludo

  • Reply uq marzo 24, 2016 at 7:28 am

    Mira , he comprado en alguna oportunidad sal marina, y el tema es que siempre viene con conservantes adicionados y cosas por el estilo que creo que no es para nada sano, y como decis la sal blanca refinada de salinas no es sana , asi que no se como hacer.

  • Reply fer agosto 27, 2017 at 6:05 pm

    yo nunca tomaba sal. y el año pasado empecé una alimentación evolutiva, con una consecuente reducción de los hidratos. Todo fue genial hasta que llegó en verano. La práctica de la escalada a altas temperaturas conlleva un gran desgaste. sufrí un desbalance de los minerales, que me repercutió en dolores de cabeza, calambres, bajo rendimiento deportivo, y una gran contractura. Al tiempo caí que era debido a esto, y al añadir la sal a mi dieta todo volvió a la normalidad.
    Pienso que debería transmitirse siempre información en relación a la estacionalidad cuando se hable de alimentación.
    Un artículo excelente, Marcos.

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