Kettlebell, Mark All, Mayor musculatura

Claves para esculpir tu cuerpo, y cuándo dejar de hacer sentadillas

«Esculpir a David fue fácil. Lo único que tuve que hacer es eliminar todos los trozos de mármol que no eran David».- Miguel Ángel

«El hombre no puede transformarse sin esfuerzo, pues él es tanto el marmol, como el escultor«.- Alexis Carrel

He hablado varias veces del principio 80/20 en cuanto a la distribución de ejercicios:

  • Al menos el 80% de tus ejercicios deben ser compuestos, con una buena combinación de calistenia (la base) y peso libre (kettlebells, barras y objetos más naturales).
  • El 20% pueden ser ejercicios de aislamiento con foco en zonas concretas. Pero dada la importancia de los anteriores, tanto para ganar musculatura como lograr un buen fitness global, prácticamente me he olvidado de los pobres ejercicios de aislamiento, y también tienen su utilidad. Aparte de ayudar a suplir ciertas carencias específicas (como fortalecer un agarre débil) juegan sin duda un papel importante cuando queremos mejorar aspectos concretos de nuestro físico.

Desarrollar un cuerpo estético puede asimilarse a esculpir una estatua. Las herramientas que utilizas para obtener el contorno inicial y las formas principales son diferentes de las que necesitas para resaltar posteriormente los detalles finos.

Los grandes movimientos como sentadillas, peso muerto o press de banca son como un martillo hidráulico. Son la forma más efectiva de atacar un bloque amorfo de mármol y generar de manera rápida el contorno básico de David. Pero no vas a lograr darle expresión a las líneas de la cara con el martillo hidráulico. Necesitas una herramienta más fina, un pequeño cincel.

cincel

Nota: No estoy diciendo que seas amorfo ni que Miguel Ángel usara martillo hidráulico para esculpir a David. Con esto aclarado, continuemos :).

Una vez que ya has logrado una musculatura y fuerza base suficiente, puede ser el momento de ajustar aspectos con los que no estás contento, y es donde entran en juego los ejercicios de aislamiento.

Los grandes movimientos y la estética

Si entrenas únicamente con ejercicios corporales y/o filosofías tipo CrossFit es más probable que el cuerpo que obtengas, por mucho que avances, sea un cuerpo atlético y proporcionado.

Pero sin duda para desarrollar fuerza máxima y ganar volumen no hay nada como los grandes movimientos de powerlifting. Programas como Starting Strength o 5/3/1 son ideales si el objetivo es ganar fuerza y músculo de manera efectiva, pero también te puedes pasar de frenada. Si vemos los cuerpos de los que se especializan en este deporte, no son necesariamente estéticos.

Ejemplo: Te presento a Jim Wendler, autor de 5/3/1 (uno de mis programas favoritos) y una de las personas que más sabe sobre levantar hierro, pero ¿es un cuerpo estético?.

jimwendler

Hacerse más fuerte y más grande puede ser adictivo. Desde luego hay adicciones peores, pero mi recomendación es que no te conviertas en uno de esos que te pregunta ‘¿cuánto levantas?’ antes de conocer tu nombre. Su filosofía es cuanto más grande y fuerte mejor, no hay otras métricas.

Si vas a un gimnasio convencional conocerás más de uno. Si pasas algún tiempo en los foros en los que se mueven, verás que sus puntos de comparación giran en torno a números (peso corporal y levantado) y técnica. Hablar de estética es blasfemia.

Algunos comentarios típicos:

  • «Los espejos son para las mujeres«.
  • «Tu volumen está bien… si fueras una mujer… pequeña«.
  • «¿Quieres hacer curls de bíceps? ¿eres una mujer?«.
  • «Si pesas menos de 100 kilos, eres una mujer«.  Sí, parece que hay cierta obsesión con las mujeres :).
  • «Si no has roto tus pantalones en los últimos 3 meses, lo estás haciendo mal«.
  • «No preguntes tonterías y haz sentadillas«.
  • «Un culturista es un levantador de pesas demasiado débil para ser un powerlifter«. Aunque los culturistas contraatacan diciendo que los powerlifters son levantadores de pesas demasiado gordos para ser culturistas. Te puedes pasar un buen rato leyendo estos foros :).

Las estrellas más admiradas son los que han roto records en sentadilla, press de pecho y deadlift (¿quieres ver una sentadilla de más de 500 kilos?).  Pero analicemos el físico de algunos de estos hombres-record.

losmejorespowerlifters

No es el que quieres, ¿verdad?. Obviamente uno de los problemas es que sobra bastante grasa corporal (los powerlifters no son conocidos por sus buenos hábitos alimenticios), por lo que es difícil apreciar la musculatura que hay debajo.

Pero incluso si quitas buena parte de esta grasa quedaría algo como Konstantin Konstantinovs, uno de los powerlifters con mejor físico según muchos, ¿estético?.

Konstantin

No niego que en muchos casos tienen razón. Ante preguntas de alguien que mide 1,80 y pesa 60 Kg pero está preocupado de desarrollar un cuerpo hinchado no hay muchas respuestas posibles más que «come, calla, y haz sentadillas«.

Pero llega un punto en el que seguir ciegamente preocupado de los números y de ‘crecer’ juega en contra de tener un cuerpo estético y funcional.

Cuándo dejar de hacer sentadillas

No hay una respuesta universal. Depende de los objetivos de cada uno y de la forma en la que tu físico se vaya desarrollando, pero digamos que si puedes hacer sentadillas con 1.5-2 veces tu peso corporal, los beneficios que vas a obtener de seguir haciendo sentadillas son marginales, especialmente desde el punto de vista estético.

Esto no quiere decir que las debas abandonar completamente, pero quizá no deberían tener un papel tan relevante en tus entrenamientos. Si tus piernas crecen demasiado en proporción a tus brazos por ejemplo, puede resultar en un físico desbalanceado.

Otro ‘problema’ de las sentadillas es que tienden a generar mucha masa muscular alrededor de la cintura, y si tus hombros son estrechos puede ir en contra del ‘look V‘, o ratio cintura:hombros, uno de los factores que más impacta en el atractivo masculino.

En resumen, aunque la fuerza es para mí una de las cualidades más importantes, un foco excesivo en este ámbito sí te puede hacer demasiado grande y musculado, perjudicando otros atributos. El objetivo es un cuerpo fuerte, pero manteniéndose atlético y atractivo.

Una vez lograda una buena musculatura base, cada kilo adicional de músculo requiere más esfuerzo. Si ese músculo adicional se va a los muslos y glúteos por un exceso de sentadillas el impacto estético puede no ser el que esperas, y se te hará más difícil encontrar pantalones que te sirvan :).

Esculpiendo con un cincel más fino

Una forma de lograr un cuerpo más atlético es …sorpresa… entrenando como una atleta. Es decir, saliendo de la jaula de sentadillas (sí, literalmente se llama jaula) y haciendo calistenia, sprints, ejercicios pliométricos, gimnásticos, siguiendo el programa Desencadenado :)….

Pero si se trata de aplicar pequeños cambios a un cuerpo que ya tiene una forma general adecuada (se aprecia el ‘contorno de David’), obtener ese detalle a través de ejercicios localizados es una ciencia en sí misma.

Como en todo, la genética cuenta, pero podemos hacer mucho más por modificar la forma en la que se desarrolla nuestro cuerpo de lo que nos cuentan en el gimnasio.

Hoy me limitaré a introducir los principios y técnicas básicas y en próximas entregas veremos algunos ejemplos concretos.

Ganar músculo localizado

Si atacas un músculo específico, va a responder. Pero es importante conocer las técnicas que permiten controlar cómo va a ser ese crecimiento, maximizando el atractivo visual sin caer en los típicos esquemas de entrenar músculos aislados durante 2 horas al día.

Con este conocimiento te verás como Miguel Ángel dando forma a David, en vez de resignarte a hacer ciegamente curls de bíceps de 4×10 porque lo pone la ficha del gimnasio.

Tipos de hipertrofia

El punto de partida es entender cómo podemos alterar el tipo de crecimiento muscular. 

Empecemos recordando los dos tipos posibles de hipertrofia, miofibrilar y sarcoplásmica, de los que ya hablé hace unos años (cómo pasa el tiempo!).

El primero genera músculos más densos y angulares, con menos volumen. El segundo tiende hacia músculos más grandes, con una apariencia algo más ‘hinchada’.

Series y repeticiones

El volumen de entrenamiento es el número de repeticiones totales realizadas (volumen = nº de tandas x repeticiones por tanda). Pero la distribución de ese volumen y la intensidad empleada son relevantes.

No es lo mismo hacer 4 series de 8 con poca carga que 5 series de 4 con más carga.

Menos repeticiones con más peso generan más densidad muscular, con tacto más duro. Más repeticiones con menos peso tienden a crear músculos más abultados, con tacto algo más aguado.

Una combinación no es inherentemente mejor que la otra. Depende de tu físico de partida y de los cambios que te interese producir, aparte de que entre los dos extremos hay un amplio espectro de posibilidades.

Descanso

Otro factor a considerar es el descanso entre series. Más descanso permite mayor recuperación muscular y prioriza la ganancia de fuerza. Reducir los descansos produce mayor fatiga y mayor hipertrofia (pero menor fuerza).

Una posibilidad para desarrollar más musculatura densa sería combinar más series de menos repeticiones con menos descanso entre series. 

Un ejemplo podría ser el siguiente:

  1. Escoge un peso que te haga llegar casi al fallo en la repetición 6-7.
  2. Después de esa primera repetición, selecciona el 80% del peso empleado.
  3. Haz todas las series de 5 repeticiones que puedas, descansando 30-45 segundos entre series.
  4. Cuando llegues a una serie donde no puedas hacer las 5 repeticiones sin perjudicar la técnica, terminaste.
  5. Si llegas a hacer más de 7-8 series de 5 repeticiones, recuerda aumentar un poco el peso el día siguiente.

Repeticiones diferentes para diferentes músculos

Un aspecto importante a tener en cuenta es la parte del cuerpo sobre la que actuamos. Hay ciertos casos donde es necesario emplear mayor volumen (series y repeticiones) para lograr suficiente estimulación, por ejemplo en músculos con mayor porcentaje de fibras lentas o músculos con poco rango de movimiento (piensa en pantorrillas y antebrazos).

Tensar la piel

Es un factor menos importante, pero todo cuenta (recuerda que estamos trabajando el detalle de la escultura). El nivel de tensión de la piel alrededor del músculo impacta en su apariencia.

Si te centras primero en ganar músculo abultado y bajar grasa después, la piel estará menos tensa que si pierdes grasa primero, trabajas posteriormente en desarrollar musculatura densa (no abultada) y por último añades un poco más de volumen muscular (sarcoplásmico), haciendo que la piel se tense alrededor del nuevo músculo para llegar en condiciones óptimas al verano :). Obviamente la alimentación debe acompañar también este proceso, pero lo cubriremos otro día.

Perder grasa localizada

Estéticamente no importa mucho la forma o tamaño de tus músculos si están cubiertos de grasa. Para lograr mayor definición debes reducir grasa.

Pero al contrario que con el músculo, no puedes elegir de dónde tu cuerpo quema grasa. Pensar que haciendo mil abdominales reducirás la grasa del abdomen es absurdo y de hecho los tradicionales ejercicios abdominales no te ayudarán mucho a marcar el ‘6-pack‘.

Las claves para reducir la grasa corporal son la alimentación y priorizar entrenamientos que optimicen la respuesta hormonal, como kettlebells e intervalos de alta intensidad.

Sin embargo, hay diferentes tipos de grasa (subcutánea, visceral e intramuscular) con cualidades diferentes, como su respuesta a la insulina o los tipos de receptores adrenérgicos predominantes. Conociendo esto, hay aspectos específicos con los que podemos jugar en función del tipo de grasa,siendo necesarias técnicas especiales para la grasa rebelde.

Resumen

La clave es por tanto utilizar diferentes esquemas de series, repeticiones y descansos para cada parte del cuerpo, logrando añadir o quitar un poco de ‘mármol’ en las zonas que van a optimizar la estética global, teniendo en cuenta además el orden en que realizas estos ajustes si tu intención es maximizar tu físico para un momento concreto.

Suena complicado, pero no te preocupes, no se trata de diseñar un programa complejo de múltiples ejercicios por músculo o de pasar horas en el gimnasio, simplemente debes ser algo más estratégico a la hora de modificar aspectos concretos de tu cuerpo.

El programa Barra Libre utiliza precisamente estas técnicas para optimizar el resultado estético 🙂

 

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77 Comments

  • Reply alex marzo 23, 2014 at 7:13 pm

    buenisimo el articulo!, estare esperando con ansias el de la grasa subcutanea visceral e intramuscular!.

  • Reply Rubén Ballesteros Soto marzo 23, 2014 at 7:15 pm

    Hola Marcos muy buen artículo, como todos los del blog. Me parece percibir un cambio/evolución de conceptos desde tus primeros post a estos últimos, muy interesantes también, pero tal vez creo menos «revolucionarios» 🙂 Mi concepto sobre el tema es en lugar de llevar tu atención a moldear el cuerpo. Es entrenar aquello que te hace sentir bien a todos los niveles y el cuerpo ya se moldeará solo (aunque todo conocimiento es precioso por supuesto). Como se puede adivinar fácilmente el fisicoculturismo no es lo mío… Un saludo fuerte.

    • Reply Victor marzo 23, 2014 at 10:03 pm

      He pensado lo mismo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 23, 2014 at 10:24 pm

      Gracias por comentar, y a ver si no se malinterpreta :). Los principios no cambian, entrenar para mejorar la función es lo principal (siempre he hablado del 80/20), pero resolver ciertos desequilibrios (funcionales y/o estéticos) con trabajo localizado es válido. El problema es cuando lo estético es lo primero, y creo que ambos extremos (los powerlifters en un lado y los fisioculturistas en otro) no representan los objetivos de la mayoría de personas, que buscan un cuerpo atlético y funcional, pero se encuentran a veces con que hay ciertos aspectos que no se desarrollan correctamente. Conocer cómo funciona y responde tu cuerpo es importante.

      • Reply Pancho marzo 23, 2014 at 10:41 pm

        Totalmente de acuerdo, no confundamos que es lo principal de otras técnicas que usadas en moderacion como bien dices nos pueden ayudar a mejorar fisicamente. y creo que preocuparse por el fisico es natural. Yo también he visto esos foros de tipos super grandes que lo unico que quieren es crecer y levantar mas. Eso tampoco es natural, el equilibrio es la clave, y conocer el cuerpo es fundamental, cada uno que haga lo que quiera con ese conocimiento.

  • Reply SUSO marzo 23, 2014 at 8:34 pm

    Hola Marcos,
    Fabuloso articulo (Como nos tienes acostumbrados), para ir «Calentando Motores»….. Deseosos estaremos todos (me permito el lujo de hablar en nombre de muchas personas), de que especifiques, como tan bien lo sueles hacer, diferentes métodos de entreno. Quiero ver en especial que tratamiento le das al papel fundamental que juega el sistema nervioso, y, a la importancia vital de la respiración ya que van enlazados, y como en mi terreno que es el de las artes marciales, las hay que castigan a la larga y mucho el cuerpo, pero también esta la otra cara de la moneda, hay una denominada Systema, arte marcial ruso de élite, que es todo lo contrario, se adapta a todo el mundo dentro de sus posibilidades, lo vengo a decir porque se trabaja físicamente como una unidad corporal, sin castigar articulaciones ni músculos, y, ademas se trabaja, como tu bien dices, «Con cincel», determinados parámetros musculares precisamente para evitar disonancias de movimientos que implica lógicamente disonancia muscular, evita que el cuerpo use mas potencia que puede admitir el musculo dedil de la cadena de los mismos.. En definitiva es un entreno de cuerpo entero, que ahora se está re-descubriendo, con la diferencia que este entreno tiene cuatro siglos a su espalda. Sencillamente impresionante. Se entrena el sistema nerviosos para poder entrenar el sistema muscular y lógicamente el articular.
    Al margen,
    Me imagino que completarás si no en el mismo, si en otro articulo, el tan solicitado plan de nutrición, pre y post entreno que tanto da que hablar, pero eso sí solo con tu tan alta especialización de «Alimentos naturales». Por cierto tengo perfectamente incorporado en mi rutina semanal un día de ayuno intermitente desde hace varios meses y los efectos se notan, lo cual me alegra porque si ya se notan los beneficios externos, me imagino que los internos que son realmente los importantes tienen que estar realizando su función a la perfección, mi resultado: Como menos, y Duermo como un bebe!!!!., fuera gases, fuera azidez, en fin si no lo veo no lo creo.
    Gracias, y mil gracias, por cierto donde estabas con anterioridad, porqué has tardado tanto en salir a la palestra amigo Marcos!!!. Es broma, pero lastima no haberte conocida antes.
    Saludos de un cincuentón prácticamente y medio, a todo el grupo de FITNES REVOLUCIONARIO.
    Chao.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 24, 2014 at 1:21 am

      Gracias por comentar Suso, lo poco que he leído de Systema me parece muy interesante. Me alegro que estés viendo resultados con los ayunos intermitentes, para mi es otro de esos aspectos ‘de detalle’ que ayuda no sólo a mejorar la salud sino el aspecto físico. Seguiremos dando guerra 🙂

  • Reply Gustavo marzo 23, 2014 at 8:57 pm

    Hola Marcos
    Mido 1.75 metros y peso 55 kiloa
    1. Que pesos debo levantar en cada ejercicio para estar equilibrado es decir en cada movimiento compuesto cuanto debo levantar, mis números son:
    Remo con barra: 40 kilos
    Sentadilla: 40 kilos
    Press dee banca 21 kilos
    Peso muerto creo que 44 kilos o un poco más
    Remo al cuello: 24 kilos crees que esta bien equuilibrados? o debo poder levantar más en uno que en otro, podrias decirme que numeros pueden estar bien equilibrados en cada ejercicio?

    Esta bien que haga sentadillas y peso muerto o uno cada dia?

    Aislamiento hago con mancuernas: Aperturas en banco con mancuernas(Pecho), Elevacion de talones con mancuernas, Elevaciones laterales con mancuernas(hombros), elevecion de talones sentado(Soleo)
    El paseo del granjero por ultimo estaria bien, dicen por ahi que se hace con la mitad del peso corporal, cuato tiempo crees que deba aguantar y cuantas series y descanso? y despues HIIT o tabata o al reves?

    Podrias responder mi comentario anterior?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 24, 2014 at 1:47 am

      Hola Gustavo, no hay un estándar, pero se utiliza bastante el criterio 3:4:5 en relación al press de banca:sentadilla:peso muerto. Si tomamos tu sentadilla de 40Kg por ejemplo, eso quiere decir que tu press debería ser de 30 kilos y tu deadlift de 50. Pero esto depende mucho de la anatomía de cada uno. Los que tienen los brazos cortos respecto a las piernas por ejemplo tienen facilidad para levantar más peso en el press de banca y hombro, pero levantarán menos (proporcionalmente) en el deadlift. En tu caso concreto el remo con barra es el que veo muy elevado respecto a los otros, es muy raro que sea tanto como sentadilla o casi tanto como deadlift.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 25, 2014 at 3:06 am

      Sobre sentadillas y peso muerto el mismo día, depende, mientras esté bien programado tampoco hay problema. Básate al principio en programas bien probados, como los que indico, y verás que algunos sí las incluyen el mismo día. También depende si entrenas 4 días a la semana y puedes separar los grandes movimientos o si entrenas sólo 2-3 y seguro que tendrás que juntarlos.

  • Reply alex marzo 23, 2014 at 9:11 pm

    que tal, oye la l-carnitina ayuda para quemar grasa? o bien el te verde?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 25, 2014 at 3:08 am

      La l-carnitina ayuda a movilizar las grasas, pero no a ‘quemarlas’ como tal, ya que eso depende de la capacidad que tenga cada uno para usarlas como sustrato energético, y también depende de la cantidad y calidad de las mitocondrias. En resumen, en la mayoría de los casos no sirve de nada.
      El té verde tiene algunas evidencias de que sí ayuda, al igual que el café, pero el efecto es marginal respecto al resto de la alimentación y ejercicio.

  • Reply Pablo marzo 23, 2014 at 11:03 pm

    Hola Marcos

    Por qué si «Más descanso permite mayor recuperación muscular y prioriza la ganancia de fuerza. Reducir los descansos produce mayor fatiga y mayor hipertrofia (supongo que te refieres a sarcoplásmica)(pero menor fuerza).» entonces «una posibilidad para desarrollar más musculatura densa sería combinar más series de menos repeticiones con MENOS descanso entre series.»?

    No debería ser con MÁS descanso?

    Genial artículo, deseando leer las nuevas entregas.

    Un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 25, 2014 at 3:10 am

      Hola Pablo, si dejas más descanso, el foco es fuerza, y menos hipertrofia. Si haces más series, manteniendo las repeticiones cortas y menos descanso, trabajas algo más de hipertrofia pero tiende a ser más miofibrilar (densa). Es decir, se puede jugar con diferentes factores para lograr los resultados deseados.

      • Reply Pablo marzo 25, 2014 at 9:40 am

        Muchas gracias por la respuesta, el espectro es tan amplio que si focalizo solo en los dos extremos del concepto no lo entiendo por completo.

  • Reply Bel marzo 24, 2014 at 3:13 am

    Buenísimo post! Esperaré ansiosa los ejemplos!! Gracias!!

  • Reply dnmiguel marzo 24, 2014 at 9:43 am

    Hola Marcos.

    Respecto a los powerlifters sí hay los que persiguen una estética, es decir, que no están muy pasados de kilos.

    Tienes el caso de Pete Rubish:

    http://www.lift.net/wp-content/uploads/2013/02/pete220.jpg

    O Daniel Green:

    http://www.jtsstrength.com/wp-content/uploads/2013/05/64053_467045983332421_1322805638_n.jpg

    Es una estética totalmente alejada del santo grial de Zyzz y todo lo demás.

    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 25, 2014 at 3:15 am

      Gracias por comentar dnmiguel, sin duda tienes razón. Siempre que se habla de un colectivo se entiende que hay excepciones. También hay culturistas que están preocupados no sólo del físico sino también de fuerza y funcionalidad, pero como conceptos son bastante opuestos. Yo hablo del 80/20, y para un culturista puro será al revés, siendo lo estético o el broche fino lo principal y la fuerza/funcionalidad un efecto secundario (20/80). También hay muchos levantadores que intentan equilibrar ambos conceptos, en el fondo es un espectro donde cada uno puede elegir.

  • Reply Luis marzo 24, 2014 at 9:53 am

    Hola Marcos. Genial el artículo. Poco a poco voy aprendiendo cosas para poner en práctica. Sigue así.

    PD: Si puedes contesta mi e-mail 😛

  • Reply sr skinner marzo 24, 2014 at 11:22 am

    Muy interesante lo de cuándo dejar de…, sobre todo porque mucha gente no se lo plantea. A veces también es conveniente planteárselo para ejercicios concretos para evitar una desproporción.

    En cualquier caso me surge una pregunta: Dado que en realidad entiendo que cuándo se habla de dejar de hacer un ejercicio básico estemos hablando de dejar de hacer dicho ejercicio si no más bien de limitarnos a mantenerlo ¿Cuál es la mejor forma de «mantener» un ejercicio mientras orientamos nuestro programa a otra cosa?

    Yo por ejemplo he considerado que debía limitarme a mantener el pecho (peso 70kg y mi 5RM es 105) y mejorar peso muerto y sentadilla (5RM 130 y 115) así que he optado sencillamente por no subir más peso en press de banca, no subir las repeticiones (me refiero al día que entreno fuerza) e ir reduciendo los descansos, pero no se si es buena idea o estoy haciendo el tonto.

    Creo que es un tema interesante que merece ser analizado, el qué hacer cuándo has alcanzado el nivel que deseas, sea en general o en músculos concretos y aspiras a mantenerlo. Esto puede ser especialmente relevante para gente que hace pesas como complemento a otro deporte y si puede mantenerse con menos tiempo estaría encantada de dedicar ese tiempo extra al deporte principal.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 25, 2014 at 3:19 am

      Hola!

      Es buena pregunta, y la respuesta me permite ejemplificar lo que comento en el artículo. Si tus piernas son muy gruesas y se ve cierto desequilibro, puedes dejar totalmente de hacerlas o trabajar con más peso y menos repeticiones (3-5) para lograr músculo más denso y perder algo de volumen. Si tienes piernas muy fuertes (por ejemplo 2xpeso corporal en sentadilla) pero te las ves delgadas, puedes trabajar con menos peso pero más repeticiones para intentar ganar algo más de musculatura y equilibrar con el cuerpo superior (si es que hace falta).

  • Reply Munds marzo 24, 2014 at 11:24 am

    Gran artículo.

    ¿Algún tip para marcar la parte inferior del pectoral? Aparte de las flexiones invertidas.. 🙂
    Un saludo y enhorabuena por la web

  • Reply Sergio marzo 24, 2014 at 11:42 am

    Me encanta tu pagina, explicas todo con mucho detalle y asi todo es mas facil!
    sigue asi

  • Reply javier marzo 24, 2014 at 1:00 pm

    saludos marcos.

    como siempre excelente post !!!

    marcos solo me queda una duda o mas bien no entendi esta parte: (sobre el descanso)

    «Una posibilidad para desarrollar más musculatura densa sería combinar más series de menos repeticiones con menos descanso entre series. (esto si lo tengo claro)

    Un ejemplo podría ser el siguiente:

    1. Escoge un peso que te haga llegar casi al fallo en la repetición 6-7.
    2. Después de esa primera repetición, selecciona el 80% del peso empleado.
    (podrias darme un ejemplo)

    y por ultimo, aunque no se relaciona con el tema, me gustaria saber que opinion te merece una rutina full-body (L- X – V), realizada en superserie?

    EJEMPLO:

    1A- sentadilas 45 seg de descanso
    1B- dominadas 45 seg de descanso (repetir la superserie 3-4 veces)

    2a- peso muerto 45 seg…
    2b- press banca o push up 45 seg… y asi hasta terminar.

    de antemano muchas gracias crack !!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 26, 2014 at 4:01 pm

      Hola Javier,

      Un ejemplo, para un curl de bíceps, mira qué peso puedes levantar 6-7 veces seguidas. Digamos que son 16Kg. En ese caso utiliza el 80% (unos 13Kg) y haz series como indico en el artículo, con poco descanso entre ellas.

  • Reply JB marzo 24, 2014 at 1:40 pm

    Hola Marcos.

    Interesante como siempre este nuevo artículo que abre caminos múltiples en el terreno de rutinas y alimentación. Tal vez algo complejo para mí teniendo en cuenta que no llevo aun ni un año con tu programa.

    Para comenzar con el martillo neumático, y por mi naturaleza de zurdo, tengo mayor desarrollo del lado izquierdo. ¿Debo hacer 2 ó 3 repeticiones más con la musculatura derecha (brazos, espalda y pecho)?

    Y para picar en el “mármol” ¿Puedo complementar con tu programa una tabla de abdominales con la rueda del Decatlon?

    Imagino que hasta coger el cincel habrá primero que conseguir llegar al nivel 5 del programa Fitness Revolucionario, y hasta entonces será más que suficiente, ¿no?

    Un abrazo!

    JB

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 26, 2014 at 3:22 am

      Hola JB!

      Lo que yo recomiendo cuando hay desequilibrios entre lados es hacer ejercicios unilaterales, empezando con el lado menos fuerte, y hacer después el mismo número de repeticiones con el lado más fuerte. De esta manera se van equilibrando con el tiempo.
      La rueda de abdominales siempre es un buen complemento 🙂

      Una vez que estás en los niveles 4-5 de todos los ejercicios, es el momento de ver si hay algún aspecto estético (o funcionalidad) que no se está desarrollando como te gustaría y donde se puede hacer más foco con el ‘cincel’. Y por supuesto, si todo está bien, no hay nada que hacer 🙂

      • Reply JB marzo 26, 2014 at 8:25 am

        Gracias por tus consejos. No cambies campeón!
        Un abrazo

        JB

  • Reply jaime marzo 24, 2014 at 3:13 pm

    tengo 14 años y quisiera saber si puedo comer pan (yo solo los como en los bocadillos nada mas) lo que pasa que el origen importa y en este caso mucho, es decir, no es lo mismo pan de trigo que de centeno. Les intente decir si podria centeno pero me dijeron que solo de trigo. Generalmente cuando voy al instituto
    me ponen un bocadillo grande (porque hago ayuno es decir no desayuno). yo el problema que le veo es el pan no lo que lleva dentro, ¿tu que piensas? espero que me respondas.
    Gracias por cambiar a mucha gente los habitos «tradicionales».

    Saludos, jaime

  • Reply Ruben marzo 24, 2014 at 4:43 pm

    Gracias por el tema Marcos, llevo poco tiempo conociendo tu blog y estoy empezando a seguir tus consejos.

    Ya que tocaste el tema de la grasa localizada te cuento un poco de mi, no se si sea abuso pedir tu punto de vista de hacia donde voy jeje

    Estoy haciendo insanity y ya llevo 55 dias (me falta 8 dias para terminar y doy otra vuelta del 2do mes – 30 días mas)
    Tengo 20 anhos y mido 1,74m
    Antes de Insanity: 64 kgs Actualmente: fluctuo mucho entre 58 y 59.

    Mi condicion fisica ha mejorado increiblemente, aunque para hacer esto mas corto no entrare en mucho detalle ahi, no llevo un seguimiento de medidas ni nada, si no puro espejo y peso, las primera 5 semanas baje 5 kilos, luego que empeze el segundo mes con entrenamientos mas fuertes, mi peso ha ido fluctuando entre 60,5 y 58 (me peso 1 vez a la semana, todos los martes apenas me levanto)

    Mi objetivo es quemar la grasa abdominal QUE NO SE QUIERE IR 🙁

    La cosa es que vi que el segundo mes no he progresado mucho a pesar de ser ejercicios mucho mas fuertes y trabajar mas musculo (en relación al primer mes) y ahi fue donde entras tu, en algun lugar vi que recomendabas la pagina fitday.com y empece a usarla, me di cuenta que en los dias mas bajos de carbo (160g) mi ingesta calorica era mas o menos 1600 cal, 42% carbo 27% grasa 31% proteina y tenia una perdida entre 1500 y 2000 calorias, y en los mas altos (2150g) tenia ingesta de 1900 cal, 43% carbo, 33% grasa y 24% proteina con perdida de 1000 y 1400 calorias

    Mi conclusión según lo que he leido en tu blog es que al perder tantas calorias y que mi ignesta caloria sea mayor en carbos cuerpo se ha resistido a usar la grasa… y yo pense que comía bien, no pasaba hambre y vaya que he comido en cantidad

    He empezado una dieta paleo (este es mi segundo día) tratare de mantener mi ingesta por los 120g de proteina, 50g de carbo y 90g de grasa, ayer mi ingesta calorica fue de 1500 cal, 53% grasa, 14% carbo, 32% proteina cabe destacar que ingerí mas o menos 1,1kg de comida al rededor del dia, esto es muy difícil 🙁 y termine con deficit de 1900 calorias, no se si sea bueno, pero por lo que he leído, le tengo FE

    Bueno, comiendo asi + el insanity, espero terminar con la grasa abdominal que tengo (y un poco en los muslos y trasero)

    Pero mi pregunta es ¿Estoy bien parado?

    Saludos y gracias por tu blog

  • Reply Lesly marzo 24, 2014 at 5:35 pm

    Hola , quisiera saber como perder toda la grasa que tengo, tengo miedo en hacer ejercicios y quedar como un fisico culturista o una mujer robusta quiero verme delgada y atletica mas no robusta ni musculosa, que ejercicios me recomiendas?

    • Reply Raul marzo 26, 2014 at 10:49 pm

      Lesly,creeme que de la noche a la mañana no quedaras como fisico culturista..quedar asi o muy musculosa son procesos que tardan años,así que pierde ese miedo. Recomendaria sistemas de trabajo intervalado,hiit,intermitente….nunca dejar de lado ejercicios compuestos. Se que quieres algo mas detallado,en esta página puedes encontrar muy buenos datos de entrenamiento. Estoy ligado al mundo de la atividad fisica y concuerdo con casii todo de esta página.

      Saludos,

    • Reply David mayo 20, 2016 at 5:27 pm

      Si una mujer es natural, es decir, no toma substancias anabolizantes y sólo se concentra en una buena alimentación, es practicamente imposible que se ponga como hombre por más ejercicio que haga, aún cuando lo haga por años.

  • Reply Andreu marzo 24, 2014 at 5:42 pm

    Hola, genial articulo!

    Cómo has comentado antes para los deportistas que hacen mas estilo Crossfit sin tanto focus en power lifting, recomendarías tomar algún suplemento de proteínas? cual es en tu opinión la mejor marca?

    No sé si puedes hacer publicidad o no…pero te lo agradecería

    saludos

  • Reply txerruti marzo 24, 2014 at 6:15 pm

    Hola Marcos. En primer lugar ya que es la primera vez que participo me gustaría felicitarte por la página y me gustaría decirte que te sigo con interés.
    Con respecto al artículo, cuando hablas de la sentadilla cuándo llega a 1,5-2 veces el peso corporal entiendo que ye refieres a 1RM.
    Por cierto, la regla del 3-4-5 que mencionas casi la clavo para 5RM.
    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 26, 2014 at 3:24 am

      Gracias txerruti, sí, esos números serían para un 1RM, y el 3-4-5 es una estimación gruesa más que una regla, pero da una idea 🙂

  • Reply María marzo 24, 2014 at 8:47 pm

    Hola Marcos!!!

    Ante todo, quería darte la enhorabuena por el artículo y por tu trabajo en general; sin duda, el descubrirte por casualidad fue todo un acierto ya que, literalmente, has cambiado mi vida 😀
    Según he entendido, pronto tratarás en otro post el tema de la grasa localizada y estoy ansiosa por leerlo… Te cuento: soy una chica de 25 años que ha ido variando de peso a lo largo de los últimos años (como un yo-yo). Las causas, entre ellas, el ser un poco vaga y la tendencia a deprimirme levemente, cosa que crea el círculo vicioso de no querer salir ni hacer nada y por tanto me deprimía aún más y menos me movía, peor comía, y así sucesivamente… Las consecuencias, además de nefastas para mi salud, son obvias a nivel físico pero sobretodo en la zona del abdomen. Tengo muchísima grasa localizada (incluso un poco de celulitis) en esta zona y aunque llevo unos meses cuidando mucho mi alimentación y haciendo ejercicio variado de forma muy regular (cross fit, hiit, clases de zumba, de GAP y de spinning, salir a caminar…) no logro ver resultados tan obvios como en el resto del cuerpo.
    Sé que el estrés y las hormonas femeninas juegan en mi contra y que el daño que le he hecho a mi cuerpo con tanta comida chatarra, azúcares e hidratos va a ser difícil de reparar. Por todo esto me encantaría que tuvieras en cuenta a las chicas que como yo, por motivos genéticos y digamos «gastronómicos», acumulamos más grasa en abdomen que en muslos y glúteos.

    Mil gracias de nuevo por toda la información que nos brindas y la manera en que lo haces, es un placer leerte y seguir tus consejos!

    Saludos desde Mallorca!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 26, 2014 at 3:26 am

      Gracias por comentar María, en el ‘especial’ sobre la grasa hablaré de estos temas 🙂

    • Reply Charlie marzo 26, 2014 at 6:45 pm

      Que tal Maria.

      Espero no te molestes, pero no crees que es demasiado ejercicio?Pareciera que estas cargandole mucho la mano a la zona que quieres reducir. (mas estres a los musculos, mas cortisol, menos crecimiento muscular, menos quema de grasa, menos definicion muscular, etc etc).

      Las clases masivas como zumba o GAP duran al menos 45 min. Segun las enseñanzas de Marcos el cardio a media intensidad en un periodo largo de tiempo no es lo mejor para quemar grasa.

      De nueva cuenta, disculpame por entremeterme en la conversacion. Y que cumplas tus objetivos para sentirte y verte mejor. Saludos.

      • Reply María marzo 26, 2014 at 9:23 pm

        Buenas, Charlie!

        Todos los comentarios son bienvenidos, así que no te disculpes, no siento para nada que te estés entrometiendo.

        Te cuento que en el centro donde se imparten las clases, a excepción del spinning que es de 45 minutos, las demás clases dirigidas son de una durada de media hora. Además, en GAP el entrenador se centra en los ejercicios de musculación más que el poco cardio que hacemos para calentar. Hacemos ejercicios tipo sentadillas con el peso del cuerpo y variaciones, estocadas en línea, ejercicios de piernas combinados con bandas elásticas, etc. dependiendo del día, además de las series de abdominales

        De todas formas sí que tiene mucho sentido el tema del cortisol derivado por el estrés del que me hablas, que intento tener en cuenta 🙂 Y espero impaciente el artículo de Marcos para ver si encuentro mi santo grial! Muchas gracias por tu aportación y tus deseos y saludos!!!

  • Reply ALICIA marzo 25, 2014 at 9:31 am

    Hola Marcos! Excelente artículo, como siempre. Estoy intentando cambiar hábitos de alimentación y mejorar mi forma de entrenamiento. Creo que tengo un exceso de información y no se muy bien el plan a seguir para maximizar resultados.
    Aparte de un entrenamiento general. Cuando quieres modelar una parte del cuerpo que por genética está desproporcionada con el resto ¿cual es la mejor rutina a seguir?
    En mi caso concreto, son las piernas, son «grandes» y con grasa resistente a las dietas (ligera lipodistrofia: las denominadas piernas en columna). Temo que al ejercitarlas se vean aún más desproporcionadas con el tronco.
    ¿Es posible muscular y estilizar a la vez ? ¿Que rutina de repeticiones/peso/descanso sería la más adecuada)
    Un saludo y gracias.

  • Reply Pedro marzo 25, 2014 at 1:10 pm

    Estos días he bajado las repeticiones en los ejercicios inclusive en algunos 5 repes… subiendo algo el peso y los ejercicios mas concentrados y mas lentos y si, se notan cambios a nivel de densidad muscular… La verdad cada día me mato menos y me encuentro mejor físicamente. Menos es mas.

    Saludos.

  • Reply Berta marzo 25, 2014 at 2:44 pm

    Felicidades Marcos! Genial articulo! Y esperando ansiadamente los sucesivos!
    A proposito de ello, quería pedirte por favor que nos orientes a esa multitud de mujeres que somos un poco como dice el dicho del tordo… En mi caso, la zona glutea y muslos son como de powerlifter, fuertes pero con grasa cubriéndola y, sin embargo, de cintura para arriba soy muy delgada (presumo de abdominal, eso si) pero me cuesta horrores muscular espalda, pecho y brazos…Como podría pues, enfocar alimentación y entrenamiento?
    Mil gracias por todo!

  • Reply Lorena marzo 25, 2014 at 8:27 pm

    Hola Marcos! Soy tu fan, q tan importante es hacer abdominales para una mujer? Las recomiendas cuando hay una cintura d mas d 80 cms? Q otras otras opciones hay en vez d abdominales?

  • Reply Felipe marzo 26, 2014 at 5:07 am

    Hola Marcos!! tengo una consulta, segun lei por ahi hacer ejercicio en ayunas solo tomando agua antes es mejor a la hora de quemar grasa, mi duda es si esto se puede aplicar a las carreras intervaladas de acumulacion ( lo de trotar y correr alternadamente) o no es recomendable?

  • Reply miguel marzo 26, 2014 at 7:50 am

    Hola, dime que te parece este suplemento:

    http://www.empresariosfuxionprolife.com/2013/02/bioprosport-producto-fuxion-prolife.html

  • Reply Charlie marzo 26, 2014 at 6:33 pm

    Que tal marcos.

    Como siempre, un articulo util y que nos genera el deseo de ya tener la segunda entrega.

    He estado mejorando mi porcentaje de masa muscular y el de grasa. ya se me empiezan a notar los musculos del abdomen. Pero logro notar que no son simetricos, de hecho creo que tengo 4pack en vez de 6pack :(.

    La forma de los abdominales se puede mejorar? Esto es estrictamente genetico?. Si hay ejercicios, cuales serian? (debo esperar a la segunda entrega lo se).

    Hay alguna forma de disminur las «agujetas», cuando entreno pierna, le doy duro a la sentadilla (profunda, como los hombres 🙂 ) y al peso muerto, pero me queda un dolor muscular muy fuerte los siguentes 3 o hasta 4 dias, y esto es cada vez que hago pierna aunque la entrene en la semana de resistencia (poco peso, altas repeticiones). Algun dia dolera menos?

    Las basculas de bioimpedancia son confiables? La usa la nutriologa de la oficina y la medicion me sale que teno un 18% de grasa, pero si ya se me notan los abdominales (un poco nada mas) deberia estar en menos pocentaje de grasa no? un 13% o 14% diria yo.

    Bueno, gracias por leer mi comentario y gracias por compartir todo ese conocimiento que tienes para ayudarnos. Que estes bien, saludos.

  • Reply Joseph Arcila marzo 26, 2014 at 11:32 pm

    hay algo de lo que no entiendo de este articulo, o me confunde.
    cuando dices: «Menos repeticiones con más peso generan más densidad muscular, con tacto más duro. Más repeticiones con menos peso tienden a crear músculos más abultados, con tacto algo más aguado.»
    bruce lee se ve muy marcado, pero entonces, como entrenaba el? si para estar marcado supuestamente es necesario hacer mas repeticiones con menos peso. tu en este articulo dices que para estar como lee hay que enfocarse en la fuerza por lo tanto hacer muy pocas repeticiones con mucho peso, tal como lo hablaste en otro blog. entonces como verdaderamente entrenaba lee para tener tanta fuerza y estar tan marcado. enfocado en la fuerza haciendo muy pocas repeticiones con arto peso?. o enfocado en la resistencia haciendo muchas repeticiones?.
    te agradesco si me aclaras esa duda.
    gracias

  • Reply Jorge Ramirez marzo 27, 2014 at 3:06 am

    Hola Marcos, tengo que comentarte esto, soy un fiel seguidor de tu pagina y creo entender que es mejor hacer calistenia y pesos libres. Me da vueltas la cabeza pensar que en tu biografia hablas sobre los pobres resultados que te dio el gimnasio durante años, pero por que fue eso?? En verdad nos afecta tanto solo ir al gimnasio?? No se que pensar despues de ver este video :S Siendo sinceros es muy motivador… que te parece?? https://www.youtube.com/watch?v=OmrOzg243M4

  • Reply Majo marzo 30, 2014 at 6:03 am

    Hola Marcos!
    A mis 40 años, con unos 6 kilines de mas (1.64mt, 61kg, 25.5% grasa) y ni un musculo que se asome, decidí que era tiempo de empezar un plan en serio de acondicionamiento físico, y buscando y buscando en internet algo que relacione la alimentación con la actividad física, gratamente encontré tu espacio… y desde entonces me estoy leyendo uno a uno tus artículos desde el 2011 para acá, como para relacionar todo…. (y una de las cosas que mas llamo mi atencion, es el hecho de que veo que contestas las consultas, cosa que en la mayoria de los sitios no sucede).

    Todavía no tengo claro cuanto y cuando comer, pero supongo que a medida que continúe leyendo aprenderé…..ya me baje la guia de alimentacion y el primer capitulo del libro.

    Con lo que venia leyendo creia que mas o menos algo ya tenia, pero despues de este articulo…me perdi!!! Todo los objetivos que mencionas los tengo pendientes: perder grasa, masa muscular, tensar piel….Ahhhh! No se por donde empezar!!!

    Yo hasta hace un tiempo hacia entrenamiento de boxeo (soga, trote, abdominales y (lo mas divertido para mi) distintos ejercicios de guanteo con bolsa, pera, etc.
    Note cambios en mi fisico, pero leyendo tus articulos encontre un monton de cosas que hacia mal (exceso de cardio, el fastidioso trote y nada de pesas). Ademas hago yoga (y eso no se toca!!!! Ja, ja, ja!!!) 2 veces a la semana….
    Entonces, si no entendi mal, para cumplir con tu Piramide de ejercicios, seria correcto lo siguiente?

    1)Actividad fisica moderada: entre los quehaceres de la casa y las obligaciones con mis niñas, camino aproximadamente a lo largo del dia unas 6 horas en total.

    Lunes: Combinar box con pesas asi:
    Salto de soga utilizando reglas HiiT
    Pesas (siguiendo tu Periodificacion de 12 semanas)
    Guanteo (dijiste que me tenia que divertir y eso me gusta mucho!!! Ja, ja, ja) Dura 30 minutos.

    Preguntas: Salto de soga 10 – 15 minutos esta bien?
    Cuantos ejercicios de pesas distintos por dia de entrenamiento debo realizar?
    Puedo solo ir por la tarde, a las 15hs o 19hs. Mi almuezo por lo general es a las 13hs y merienda 17hs.

    Martes: En ayunas
    Crossfit
    Yoga

    Miercoles: descanso

    Jueves: Idem martes

    Viernes: Idem lunes

    Sabado y domingo: descanso

    Disculpa que te moleste, y seguramente en tu libro están las respuesta, pero en este momento al cambio monetario de mi pais, me es complicado poder comprarlo… En cuanto junte el dinero lo hare con ansias!

    Mis felicitaciones por este maravilloso espacio que has creado para que todos aquellos que teniamos recelos de lo convencional y pudimos encontrar un lugar donde revelarnos contra lo establecido.

    Espero tu repuesta para poner cuanto antes en marcha mi plan Revolucionario!!!!

    (Ja, ja, ja, tengo mas dudas que certezas y ya me creo parte del clan!!!)

    Mis saludos,

    Majo

  • Reply Cristobal marzo 31, 2014 at 7:16 pm

    Hola marcos,primero que nada felicitaciones por tu sitio web seguramente el mejor!!.
    te queria pedir un consejo, llevo 7 semanas entrenando con freeletics obteniendo resultados fastanticos, he bajado 4 kilos(10 CM de grasa amdominal) mido 1,79 y peso 79 kg. He seguido una dieta cetogena hasta este momento. Mi duda es que me queda por bajar el ultimo michellin para que se vean las 6 copias de abdominales, solo que queria aumentar mis carbos para empezar a aumentar mis musculos pero eliminando la grasa abdominal a la vez. ¿si aumento los carbos cuales deberia introducir en la dieta , cuantos gr por kg de peso y cuando comerlos antes o despues de entrenar?( me entreno en la noche despues del trabajo). Espero que puedas responder y gracias por tu forum mi alimentacion a cambiado radicalmente!!

  • Reply Rodrigo abril 1, 2014 at 3:17 am

    Pero que opinas de mariusz pudzianowski al parecer tiene un buen fisico y esta en forma

  • Reply Gonzo abril 3, 2014 at 10:26 am

    ¡Buenas!

    Me ha surgido una dudilla en la lectura del artículo, concretamente en la parte que dices:

    «[…] si puedes hacer sentadillas con 1.5-2 veces tu peso corporal […]»

    ¿Eso significa hacer sentadillas con un peso externo de 1,5-2 veces el corporal, o que sumado el peso externo a tu propio peso resulta 1,5-2 veces el corporal? Por ejemplo, yo que peso 80 kg, ¿tendría que levantar 160 con pesas u 80?

    Creo que ya me temo la respuesta…. jaja

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 3, 2014 at 3:15 pm

      La respuesta es la que te temes, sí :), sin considerar tu peso. Con 80Kg deberías levantar 120-160Kg

      • Reply Gonzo abril 4, 2014 at 11:03 am

        Buah, a este ritmo eso es imposible jajajaja

      • Reply Alan Jivan octubre 14, 2014 at 2:41 pm

        Se habla de una Rep. Maxima de este peso que dices o de hacer unas cuantas repeticiones?

  • Reply martin abril 3, 2014 at 10:59 pm

    Hola, buen articulo, muy interesante y una duda me baje una app al cel llamada «myfitnesspal» que trata basicamente de un diario donde podes agregar lo que comes en el dia y te marca las calorias, etc. ej, mi meta son 1800 calorias al dia y al ir agregando me marca cuantas voy, como para tener un control. crees que es buena aplicacion? tambien deja agregar ejercicios que hize y el agua que tome.
    y otra duda, las galletitas de salvado de bagley, criollitas son mas aconsejables que las de agua u otras? Gracias, espero tu respuesta! Suerte 🙂

  • Reply Bea abril 7, 2014 at 1:39 pm

    Hola! Perdón por mi ignorancia, pero, ¿hace falta tanta historia? Yo sí voy a un gimnasio convencional y hago Body Pump y Zumba todas las semanas. A veces añado otro tipo de clases o entreno en casa o en un parque cercano a mi casa. Intento llevar una alimentación cercana a la paleo, ya que he observado que cereales y legumbres me inflaman y no me sientan bien (tengo problemas de colon). ¿Tendria que planificar de otra manera mis entrenamientos? Mido 1’68 y peso 52 kilos. Gracias y enhorabuena por tu blog.

  • Reply Rubén abril 9, 2014 at 11:04 am

    Hola!!

    Este artículo me ha dejado descolocado. Siempre creí que al cargar menos peso con mas repeticiones, el volumen muscular disminuía.

    En concreto: tengo unos cuadriceps voluminosos. Para reducir volumen lo adecuado serían pocas repeticiones con mas peso?

    Un abrazo!

  • Reply Víctor A. abril 21, 2014 at 8:54 am

    Hola Marcos
    Una consulta referente al ejemplo que mencionas para músculo denso ( Un ejemplo podría ser el siguiente:
    Escoge un peso que te haga llegar casi al fallo en la repetición 6-7… …Si llegas a hacer más de 7-8 series de 5 repeticiones, recuerda aumentar un poco el peso el día siguiente.)

    Estas 7 u 8 repeticiones se consideran todo el trabajo para ese músculo en una sesión, o es sólo un ejercicio(de que se puede hacer otro con la misma fórmula)?
    Si sólo se realiza esto, habría que repetirlo otro día en la misma semana?

    Mil gracias!

  • Reply Celina mayo 3, 2014 at 9:48 pm

    Hola Buenas Tardes.. Buscando información sobre el HIIT me encontré con tu web, donde hablas de tantas ideas, teorías, etc., que la verdad estoy muy dudosa de que es lo que debo de hacer..o mas bien: como? Queria ver si me podias ayudar a definir una rutina que pues realizar en mi casa, en el parque y me ayude a eliminar la grasa de mi cintura, definir mis musculos y darle un poco de vista a mi retaguardia. Espero puedas responder pronto!
    De antemano, Gracias!

  • Reply DON CRONOPIO mayo 20, 2014 at 4:29 pm

    La verdad es que se me han cambiado los esquemas, yo pensaba que para ganar volúmen: más peso, menos repeticiones. Lo cierto es que tengo la zona de cuadriceps y femoral muy delgada (de siempre, genética), desproporcionada respecto del resto de mi cuerpo (delgado en general pero bastante atlético). Me encantaría ganar algo volúmen en esa zona y que sea más armonioso. ¿cómo lo haría?

  • Reply Magda octubre 12, 2014 at 11:46 pm

    Hola! Quería hacerte una consulta. Empece a hacer crossfit hace 3 meses. Todo el mundo me ve «más grande» (yo también!) y nota que he ganado mucha espalda y muslos. El físico q a mi me gusta es el delgado con los músculos marcados. Te parece que deba seguir con crossfit? Muchas gracias!!

  • Reply pablo febrero 27, 2015 at 1:09 am

    HOLA ANTES QUE NADA QUISIERA DARTE LAS GRACIAS POR EL EXCELENTE APORTE QUE DAS ME A SERVIDO MUCHO EN MIS ENTRENAMIENTOS. QUISIERA QUE ME ACLARES UNA DUDA VERAS ME PARECIO ALGO CONTRADICTORIO EN LA PARTE Q DICES
    «otro factor a considerar es el descanso entre series. Más descanso permite mayor recuperación muscular y prioriza la ganancia de fuerza. Reducir los descansos produce mayor fatiga y mayor hipertrofia (pero menor fuerza).»
    HASTA AHY BIEN HASTA QUE DICES…
    «Una posibilidad para desarrollar más musculatura DENSA sería combinar más series de menos repeticiones con menos descanso entre series.»
    TENGO ENTENDIDO QUE PARA GANAR MASA MUSCULAR DENSA DEBO ENTRENAR DESCANSANDO MINIMO 2 MIN. POR SERIES O COMO DICES ANTERIORMENTE. «Más descanso permite mayor recuperación muscular y prioriza la ganancia de fuerza».

  • Reply Carlos junio 20, 2015 at 12:37 am

    Hola,
    antes que nada decir que me parece fantástico el blog y he leído muchos artículos en los que no puedo estar más de acuerdo. Sin embargo, en este no estoy para nada de acuerdo.

    Desaconsejas seguir entrenando la sentadilla cuando seas capaz de levantar 1.5-2 veces tu peso corporal, dado que, según tu exposición, es negativo desde el punto de vista estético y de estar en forma.

    En mi humilde opinión, eso solo ocurre con los atletas de fuerza que buscan ser excelentes en fuerza absoluta, pero no ocurre con los que buscan mejorar su fuerza relativa. Hay varios ejemplos, como:

    – Powerexplosive: Muy estético, 220kg en sentadilla y subiendo, con 81kg de peso. Hace dominadas a una mano, ha competido a nivel nacional en distintos deportes de contacto, dominada con 105kg de lastre, … si él no está en forma, ¿quién lo está?

    – Candito: No es que sea extremadamente estético, pero en mi opinión sí es estético. 260kg en sentadilla (y 306 en peso muerto, record del mundo en la categoría junior) pesando 81kg también. Más de 3 veces su peso corporal en sentadilla. Por otro lado, tiene vídeos practicando sprints y saltos y no parece que sea para nada malo, se le ve bastante atlético.

    – Lu Xiaojun: Para mi gusto, muy estético. Halterófilo con records del mundo en la categoría de -77kg y he llegado a ver videos suyos levantando 200 y pico en sentadilla. También salta una barbaridad, hace fondos con una burrada de lastre y tiene un aspecto bastante atlético. *Liao Hui es otro ejemplo igual de válido.

    – Jorge Perez Cordoba: Este es menos conocido pero es uno de los mejores powerlifters a nivel nacional. Compite en -74kg (pesa unos 73) y levanta 215kg en sentadilla…. Casi 3 veces su peso. Estéticamente no se puede apreciar bien como está, pero no tiene descompensaciones. Muy poco volumen para la fuerza que tiene.

    Como estos, hay muchos más ejemplos. Estos son sólo algunos de los atletas de fuerza a los que yo sigo. Como ves, todos ellos levantan más de 2 veces su peso corporal en sentadilla y tienen un cuerpo estético, funcional y atlético.

    Por otro lado, muchos atletas de élite de diferentes disciplinas levantan más de 2 veces su peso corporal, por lo que no creo que sea realmente contraproducente para el rendimiento deportivo en general. Por ejemplo, en este artículo, http://powerexplosive.com/debo-hacer-sentadilla-profunda-opinion-de-un-experto-2/, el autor nos dice lo siguiente sobre el equipo nacional de ciclismo en pista y la sentadilla: «Después de dos años de entrenamiento los sujetos más “débiles” alcanzaron 160-170kg en sentadilla y el más fuerte 190-200kg, y consiguieron medalla en los campeonatos del mundo y de Europa». Casi con total seguridad, levantan más de 2 veces su propio peso corporal.

    Así pues, me parece que habría que especificar que el problema llega cuando quieres ser excelente en fuerza ABSOLUTA, porque se puede ser excelente en fuerza RELATIVA estando totalmente fit.

    Finalmente, que haya atletas de fuerza que sólo se preocupen por la fuerza y no por la estética no me parece criticable. Al fin y al cabo, ellos deben centrarse en ser los mejores en su deporte, no en lucirse en la playa.

    En mi opinión, sea con el fin que sea, el momento para dejar de hacer sentadillas es NUNCA, sólo que de cara a la estética llega un punto en el que sólo se deben entrenar con intención de ser más fuerte y no con intención de tener más volumen, pues en ese caso si ocurre lo que comentas.

  • Reply akai octubre 3, 2015 at 6:39 pm

    hola, buen artículo. antes iba al gym y entrenaba hipertrofia, el tema era que perdía muy rapido todo lo qeu había ganado. ahora estoy entrenando fuerza en un box de crossfit, pero no estoy haciendo crossfit solo básicos en el rango de fuerza. el tema es que a pesar de haber ganado cierta musculatura, también he ganado algo de grasa (muy poca) y no he ganado tanta masa muscular en los hombros-espalda, si en el pecho, piernas, brazos. te diría que lo que más quiero es ensanchar la espalda y los hombros lo más que pueda. me veo algo musculado y con definición pero no he cambiado la estructura gral de mi cuerpo, sigo siendo una persona delgada. no sé como hacer para ensanchar la espalda-hombros. soy bastante fuerte para mi contextura delgada, 176cm 78kg 17% grasa corporal, RM sentadillas 110kg, RM press banca 100kg, RM peso muerto 140kg, push press (sobre cabeza) RM 75kg. Veo a personas mucho más grandes y con mejor estructura levantar menor cantidad de pesos o hacer los ejercicios con mal técnica, a pesar de eso no logro cambiar mi cuerpo y es una sensación muy frustrante. te agradecería tu consejo. muchas gracias!

  • Reply jhon lopez octubre 21, 2015 at 9:18 pm

    Bueno noto que es un comentario que difiere de Carlos el de stronman tarraco …dejen decirle que ustedes dos son muy y se.ambos he aprendido mucho .en realidad la verdad en e te mundo es bn relativa pero los admiro bastante los respeto y los veo y los escucho atentamente felicitación me han enseñado mucho gracias

  • Reply hernan diciembre 9, 2015 at 8:46 pm

    bueno,yo nunca le di demasiada importancia a la sentadilla,porque e llegado a mover casi el doble de mi peso corporal y no notaba casi nada de masa muscular en mis piernas. Despues intente seguir progresando en ejercicios unilaterales como sentadilla bulgara,zancadas y la verdad note muchisimo mas estimulo q haciendo sentadillas,eso si creo q en estos ejercicios se tiene q mover algo como por lo menos el peso corporal de uno

  • Reply Jonathan cruz enero 6, 2016 at 2:50 pm

    Compañero muy buen articulo, pero quiero que me aconseje me propuse un desafio de definicion en cual consta de comer carbohidratos solo en la mañana y luego estar todo el dia con proteina consumiendo como 120 gramos o mas durante un mes ( mi peso es 72 y mido 1,73) y mi porcentaje de grasa es como de 16 o 17 porciento, pero principalmente el desafio consta de ir al gym de lunes a viernes trabajando com super series dos musculos diarios adicionado a cardio intenso, perp sobre todo me propuse hacer 60 barras y 200 flexiones como minimo diarias.
    Esto esta bien ? O como lo mejoro que hay que modificar para obtener un cuerpo definido.

  • Reply Alberto diciembre 22, 2016 at 8:07 pm

    Hola, crack! Queria hacerte una consulta.. Que ejercicios puedo hacer para reemplazar la sentadilla y el peso muerto? Lo que pasa es que el doctor me dijo que tengo una espondilolisis que solo me duele cuando me toco, pero normalmente no. Tambien «siento» que estoy desbalanceado al caminar y que la pierna izquierda es mas corta o me da esa sensacion. Me he medido los miembros inferiores y son iguales. Me dicen que puede ser contractura muscular y creo que quiza estos ejercicios me estan dañando la espalda. Es necesario hacerlos para tener un cuerpo estetico? La verdad es que no quiero tener troncos por piernas y busco mas el cuerpo en V.

    Gracas de antemano, crack!

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