Claves para esculpir tu cuerpo, y cuándo dejar de hacer sentadillas

«Esculpir a David fue fácil. Lo único que tuve que hacer es eliminar todos los trozos de mármol que no eran David».- Miguel Ángel

«El hombre no puede transformarse sin esfuerzo, pues él es tanto el marmol, como el escultor«.- Alexis Carrel

He hablado varias veces del principio 80/20 en cuanto a la distribución de ejercicios:

  • Al menos el 80% de tus ejercicios deben ser compuestos, con una buena combinación de calistenia (la base) y peso libre (kettlebells, barras y objetos más naturales).
  • El 20% pueden ser ejercicios de aislamiento con foco en zonas concretas. Pero dada la importancia de los anteriores, tanto para ganar musculatura como lograr un buen fitness global, prácticamente me he olvidado de los pobres ejercicios de aislamiento, y también tienen su utilidad. Aparte de ayudar a suplir ciertas carencias específicas (como fortalecer un agarre débil) juegan sin duda un papel importante cuando queremos mejorar aspectos concretos de nuestro físico.

Desarrollar un cuerpo estético puede asimilarse a esculpir una estatua. Las herramientas que utilizas para obtener el contorno inicial y las formas principales son diferentes de las que necesitas para resaltar posteriormente los detalles finos.

Los grandes movimientos como sentadillas, peso muerto o press de banca son como un martillo hidráulico. Son la forma más efectiva de atacar un bloque amorfo de mármol y generar de manera rápida el contorno básico de David. Pero no vas a lograr darle expresión a las líneas de la cara con el martillo hidráulico. Necesitas una herramienta más fina, un pequeño cincel.

cincel

Nota: No estoy diciendo que seas amorfo ni que Miguel Ángel usara martillo hidráulico para esculpir a David. Con esto aclarado, continuemos :).

Una vez que ya has logrado una musculatura y fuerza base suficiente, puede ser el momento de ajustar aspectos con los que no estás contento, y es donde entran en juego los ejercicios de aislamiento.

Los grandes movimientos y la estética

Si entrenas únicamente con ejercicios corporales y/o filosofías tipo CrossFit es más probable que el cuerpo que obtengas, por mucho que avances, sea un cuerpo atlético y proporcionado.

Pero sin duda para desarrollar fuerza máxima y ganar volumen no hay nada como los grandes movimientos de powerlifting. Programas como Starting Strength o 5/3/1 son ideales si el objetivo es ganar fuerza y músculo de manera efectiva, pero también te puedes pasar de frenada. Si vemos los cuerpos de los que se especializan en este deporte, no son necesariamente estéticos.

Ejemplo: Te presento a Jim Wendler, autor de 5/3/1 (uno de mis programas favoritos) y una de las personas que más sabe sobre levantar hierro, pero ¿es un cuerpo estético?.

jimwendler

Hacerse más fuerte y más grande puede ser adictivo. Desde luego hay adicciones peores, pero mi recomendación es que no te conviertas en uno de esos que te pregunta ‘¿cuánto levantas?’ antes de conocer tu nombre. Su filosofía es cuanto más grande y fuerte mejor, no hay otras métricas.

Si vas a un gimnasio convencional conocerás más de uno. Si pasas algún tiempo en los foros en los que se mueven, verás que sus puntos de comparación giran en torno a números (peso corporal y levantado) y técnica. Hablar de estética es blasfemia.

Algunos comentarios típicos:

  • «Los espejos son para las mujeres«.
  • «Tu volumen está bien… si fueras una mujer… pequeña«.
  • «¿Quieres hacer curls de bíceps? ¿eres una mujer?«.
  • «Si pesas menos de 100 kilos, eres una mujer«.  Sí, parece que hay cierta obsesión con las mujeres :).
  • «Si no has roto tus pantalones en los últimos 3 meses, lo estás haciendo mal«.
  • «No preguntes tonterías y haz sentadillas«.
  • «Un culturista es un levantador de pesas demasiado débil para ser un powerlifter«. Aunque los culturistas contraatacan diciendo que los powerlifters son levantadores de pesas demasiado gordos para ser culturistas. Te puedes pasar un buen rato leyendo estos foros :).

Las estrellas más admiradas son los que han roto records en sentadilla, press de pecho y deadlift (¿quieres ver una sentadilla de más de 500 kilos?).  Pero analicemos el físico de algunos de estos hombres-record.

losmejorespowerlifters

No es el que quieres, ¿verdad?. Obviamente uno de los problemas es que sobra bastante grasa corporal (los powerlifters no son conocidos por sus buenos hábitos alimenticios), por lo que es difícil apreciar la musculatura que hay debajo.

Pero incluso si quitas buena parte de esta grasa quedaría algo como Konstantin Konstantinovs, uno de los powerlifters con mejor físico según muchos, ¿estético?.

Konstantin

No niego que en muchos casos tienen razón. Ante preguntas de alguien que mide 1,80 y pesa 60 Kg pero está preocupado de desarrollar un cuerpo hinchado no hay muchas respuestas posibles más que «come, calla, y haz sentadillas«.

Pero llega un punto en el que seguir ciegamente preocupado de los números y de ‘crecer’ juega en contra de tener un cuerpo estético y funcional.

Cuándo dejar de hacer sentadillas

No hay una respuesta universal. Depende de los objetivos de cada uno y de la forma en la que tu físico se vaya desarrollando, pero digamos que si puedes hacer sentadillas con 1.5-2 veces tu peso corporal, los beneficios que vas a obtener de seguir haciendo sentadillas son marginales, especialmente desde el punto de vista estético.

Esto no quiere decir que las debas abandonar completamente, pero quizá no deberían tener un papel tan relevante en tus entrenamientos. Si tus piernas crecen demasiado en proporción a tus brazos por ejemplo, puede resultar en un físico desbalanceado.

Otro ‘problema’ de las sentadillas es que tienden a generar mucha masa muscular alrededor de la cintura, y si tus hombros son estrechos puede ir en contra del ‘look V‘, o ratio cintura:hombros, uno de los factores que más impacta en el atractivo masculino.

En resumen, aunque la fuerza es para mí una de las cualidades más importantes, un foco excesivo en este ámbito sí te puede hacer demasiado grande y musculado, perjudicando otros atributos. El objetivo es un cuerpo fuerte, pero manteniéndose atlético y atractivo.

Una vez lograda una buena musculatura base, cada kilo adicional de músculo requiere más esfuerzo. Si ese músculo adicional se va a los muslos y glúteos por un exceso de sentadillas el impacto estético puede no ser el que esperas, y se te hará más difícil encontrar pantalones que te sirvan :).

Esculpiendo con un cincel más fino

Una forma de lograr un cuerpo más atlético es …sorpresa… entrenando como una atleta. Es decir, saliendo de la jaula de sentadillas (sí, literalmente se llama jaula) y haciendo calistenia, sprints, ejercicios pliométricos, gimnásticos, siguiendo el programa Desencadenado :)….

Pero si se trata de aplicar pequeños cambios a un cuerpo que ya tiene una forma general adecuada (se aprecia el ‘contorno de David’), obtener ese detalle a través de ejercicios localizados es una ciencia en sí misma.

Como en todo, la genética cuenta, pero podemos hacer mucho más por modificar la forma en la que se desarrolla nuestro cuerpo de lo que nos cuentan en el gimnasio.

Hoy me limitaré a introducir los principios y técnicas básicas y en próximas entregas veremos algunos ejemplos concretos.

Ganar músculo localizado

Si atacas un músculo específico, va a responder. Pero es importante conocer las técnicas que permiten controlar cómo va a ser ese crecimiento, maximizando el atractivo visual sin caer en los típicos esquemas de entrenar músculos aislados durante 2 horas al día.

Con este conocimiento te verás como Miguel Ángel dando forma a David, en vez de resignarte a hacer ciegamente curls de bíceps de 4×10 porque lo pone la ficha del gimnasio.

Tipos de hipertrofia

El punto de partida es entender cómo podemos alterar el tipo de crecimiento muscular. 

Empecemos recordando los dos tipos posibles de hipertrofia, miofibrilar y sarcoplásmica, de los que ya hablé hace unos años (cómo pasa el tiempo!).

El primero genera músculos más densos y angulares, con menos volumen. El segundo tiende hacia músculos más grandes, con una apariencia algo más ‘hinchada’.

Series y repeticiones

El volumen de entrenamiento es el número de repeticiones totales realizadas (volumen = nº de tandas x repeticiones por tanda). Pero la distribución de ese volumen y la intensidad empleada son relevantes.

No es lo mismo hacer 4 series de 8 con poca carga que 5 series de 4 con más carga.

Menos repeticiones con más peso generan más densidad muscular, con tacto más duro. Más repeticiones con menos peso tienden a crear músculos más abultados, con tacto algo más aguado.

Una combinación no es inherentemente mejor que la otra. Depende de tu físico de partida y de los cambios que te interese producir, aparte de que entre los dos extremos hay un amplio espectro de posibilidades.

Descanso

Otro factor a considerar es el descanso entre series. Más descanso permite mayor recuperación muscular y prioriza la ganancia de fuerza. Reducir los descansos produce mayor fatiga y mayor hipertrofia (pero menor fuerza).

Una posibilidad para desarrollar más musculatura densa sería combinar más series de menos repeticiones con menos descanso entre series. 

Un ejemplo podría ser el siguiente:

  1. Escoge un peso que te haga llegar casi al fallo en la repetición 6-7.
  2. Después de esa primera repetición, selecciona el 80% del peso empleado.
  3. Haz todas las series de 5 repeticiones que puedas, descansando 30-45 segundos entre series.
  4. Cuando llegues a una serie donde no puedas hacer las 5 repeticiones sin perjudicar la técnica, terminaste.
  5. Si llegas a hacer más de 7-8 series de 5 repeticiones, recuerda aumentar un poco el peso el día siguiente.

Repeticiones diferentes para diferentes músculos

Un aspecto importante a tener en cuenta es la parte del cuerpo sobre la que actuamos. Hay ciertos casos donde es necesario emplear mayor volumen (series y repeticiones) para lograr suficiente estimulación, por ejemplo en músculos con mayor porcentaje de fibras lentas o músculos con poco rango de movimiento (piensa en pantorrillas y antebrazos).

Tensar la piel

Es un factor menos importante, pero todo cuenta (recuerda que estamos trabajando el detalle de la escultura). El nivel de tensión de la piel alrededor del músculo impacta en su apariencia.

Si te centras primero en ganar músculo abultado y bajar grasa después, la piel estará menos tensa que si pierdes grasa primero, trabajas posteriormente en desarrollar musculatura densa (no abultada) y por último añades un poco más de volumen muscular (sarcoplásmico), haciendo que la piel se tense alrededor del nuevo músculo para llegar en condiciones óptimas al verano :). Obviamente la alimentación debe acompañar también este proceso, pero lo cubriremos otro día.

Perder grasa localizada

Estéticamente no importa mucho la forma o tamaño de tus músculos si están cubiertos de grasa. Para lograr mayor definición debes reducir grasa.

Pero al contrario que con el músculo, no puedes elegir de dónde tu cuerpo quema grasa. Pensar que haciendo mil abdominales reducirás la grasa del abdomen es absurdo y de hecho los tradicionales ejercicios abdominales no te ayudarán mucho a marcar el ‘6-pack‘.

Las claves para reducir la grasa corporal son la alimentación y priorizar entrenamientos que optimicen la respuesta hormonal, como kettlebells e intervalos de alta intensidad.

Sin embargo, hay diferentes tipos de grasa (subcutánea, visceral e intramuscular) con cualidades diferentes, como su respuesta a la insulina o los tipos de receptores adrenérgicos predominantes. Conociendo esto, hay aspectos específicos con los que podemos jugar en función del tipo de grasa,siendo necesarias técnicas especiales para la grasa rebelde.

Resumen

La clave es por tanto utilizar diferentes esquemas de series, repeticiones y descansos para cada parte del cuerpo, logrando añadir o quitar un poco de ‘mármol’ en las zonas que van a optimizar la estética global, teniendo en cuenta además el orden en que realizas estos ajustes si tu intención es maximizar tu físico para un momento concreto.

Suena complicado, pero no te preocupes, no se trata de diseñar un programa complejo de múltiples ejercicios por músculo o de pasar horas en el gimnasio, simplemente debes ser algo más estratégico a la hora de modificar aspectos concretos de tu cuerpo.

El programa Barra Libre utiliza precisamente estas técnicas para optimizar el resultado estético 🙂

 

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