Recientemente salimos en defensa del huevo, injustamente atacado por su contenido en colesterol. Hoy rompemos una lanza por otro gran alimento también cuestionado, esta vez por su alto contenido en grasas saturadas. Hablamos del coco, o más concretamente, de su aceite.
Algunos ven el aceite de coco como el demonio en forma líquida. Después de revisar muchos estudios veremos que está más cerca de ser un regalo divino. Veamos el detalle.
El hombre y el coco
Muchas culturas adoran la palmera. Para los filipinos es el «árbol de la vida». Para los malayos el «árbol de los 100 usos».
Varias poblaciones isleñas basaban buena parte de su alimentación en el coco:
- Archipiélago de Tokelau. Es un caso bien documentado del resultado de pasar de una dieta tradicional a una occidental. Su salud se deterioró al reemplazar productos frescos de la naturaleza por productos procesados de supermercado. Es una sociedad interesante porque más del 60% de sus calorías totales procedían de un único alimento, el coco, cuyo principal macronutriente es la grasa (90% saturada). Eso les convertía en una de las sociedades con mayor consumo registrado de grasa saturada, pero no sufrían de enfermedad cardiovascular (estudio), hasta que empezaron a reemplazar el coco por azúcar y harina.
- Kitava. Su dieta incluía un 17% de calorías en forma de grasa saturada procedente del coco, pero prácticamente no existían casos de enfermedad coronaria (estudio). Al igual que en el caso de Tokelau, no le deben su buena salud a los genes. Cuando emigraban a poblaciones occidentales, su salud empeoraba. Decían que los únicos gordos en Kitava eran los que ya no vivían en la isla.
Del coco se aprovecha todo. Puedes beber su agua (una excelente bebida deportiva) y comer su carne; directamente o convertida en leche, crema, mantequilla o aceite.
Hoy nos centraremos en el aceite de coco. Hablaremos de sus beneficios, de otros usos fuera de la cocina, y de cómo seleccionar el mejor.
1) Bueno para el corazón
Al contrario de lo que muchos creen, el huevo suele mejorar el perfil lipídico, y también el aceite de coco.
El aceite de coco virgen reduce los triglicéridos y el colesterol total, a la vez que aumenta el HDL, en humanos (estudio, estudio) y animales (estudio, estudio, estudio). En varios de estos estudios se compara con aceite de soja y aceite de girasol, siendo mucho más favorable el aceite de coco.
De hecho los aceites vegetales industriales (maíz, soja, girasol…), tan recomendados por no contener colesterol ni grasas saturadas son mucho peores para tu corazón, especialmente cuando se calientan (estudio, estudio, estudio, estudio).
Como regla general, si para elaborar el aceite necesitas una fábrica, mejor mantente alejado.
Incluso al compararlo con el gran aceite de oliva, el resultado está bastante igualado (estudio).
Dicho esto, algunos estudios sí muestran una elevación del colesterol total, indicando que el efecto es bastante individual.
2) Buena fuente de energía
Una de las particularidades del coco es su gran aporte de triglicéridos de cadena media, un tipo muy especial de grasa, apenas disponible en otros alimentos.
Parte de su contenido de grasa pasa directamente del intestino al hígado, saltándose el sistema linfático. Se utiliza rápidamente como energía, promoviendo también la producción de cuerpos cetónicos. Un consumo elevado de aceite rico en triglicéridos de cadena media permite incluso mantener la cetosis con un consumo moderado de carbohidrato (estudio).
En deportistas que siguen una dieta baja en carbohidratos, este tipo de aceite es un gran aliado.
3) Ayuda a adelgazar
Hay múltiples ensayos clínicos que demuestran el efecto adelgazante del aceite de coco (estudio, estudio, estudio), gracias en parte a los triglicéridos de cadena media:
- Aumentan el gasto energético y la saciedad (estudio, estudio, estudio).
- Estimulan la producción de cuerpos cetónicos, que además de suprimir el apetito protegen la musculatura en dietas hipocalóricas (estudio, estudio).
- Eleva el metabolismo, al ser rápidamente utilizados (estudio, estudio).
4) Bueno para el cerebro
Los cuerpos cetónicos, favorecidos por los triglicéridos de cadena media, son el combustible favorito del cerebro, y tienen un papel terapéutico en personas con síntomas de Alzheimer (estudio, estudio, revisión) o con declive cognitivo (estudio).
Si quieres tener una mañana especialmente productiva, empieza el día con café 2.0: café espresso con una cucharada de aceite de coco, nada más. Verás el mundo con otros ojos.
5) Interestante para cocinar
Es una opción interesante en la cocina por dos motivos:
- Tiene un punto de humeo relativamente alto: unos 180°C el aceite de coco virgen y 230°C el refinado.
- Al contrario que aceites poliinsaturados (como maíz, girasol o soja), el aceite de coco no se oxida fácilmente con el calor, gracias a su mayor porcentaje de grasa saturada (estudio).
En cualquier caso, el aceite de oliva es para mí la mejor opción en la cocina (más detalle). Su alto contenido en antioxidantes lo hace incluso más resistente al calor (estudio, estudio).
7) Elimina bacterias
El tipo de ácido graso predominante en el aceite de coco es ácido láurico, muy efectivo para acabar con patógenos (estudio, estudio, estudio).
También ha demostrado ser útil para combatir diversas variedades de Candida (estudio).
El otro alimento natural rico en ácido láurico es la leche materna, fundamental para el desarrollo del sistema inmunológico del bebé, previniendo infecciones. De hecho varios estudios destacan el uso de aceite de coco para suplir carencias nutricionales en recién nacidos.
8) Buen cosmético natural
Está comprobada su efectividad para hidratar la piel (estudio) y reparar el cabello, reduciendo la pérdida de proteína (estudio).
Se puede usar también como protector solar natural (de manera similar a otros aceites), bloqueando el 20% de los rayos ultravioletas (estudio).
Incluso hay estudios que demuestran su efectividad para tratar el acné.
Algunas personas lo utilizan como desodorante natural, ¡siéntete libre de experimentar!
9) Bueno para tus dientes
En medicinas tradicionales, como la ayurveda, se utilizan diferentes aceites para mejorar la salud bucal. El aceite de coco es especialmente interesante por su gran capacidad antimicrobiana.
La técnica conocida como «oil pulling» te permite mejorar los dientes de forma sencilla: mete en la boca una cucharada de aceite de coco y retenla por 10-20 minutos, pasándola de lado a lado, sin forzar los músculos de la mandíbula para no agotarte. Si no aguantas tanto tiempo, empieza con 5 minutos. Escupe el aceite al final, pero no en el lavabo, se puede terminar atascando.
En resumen, un enjuague bucal más largo de lo normal.
Esto es lo que nos dicen los estudios:
- Reduce bacterias como la Streptococcus Mutans (estudio), principal causante de la caries.
- Reduce la placa dental y mejora la salud de las encías (estudio).
- Mata las bacterias que causan el mal aliento (estudio).
Es tedioso y extraño las primeras veces, pero te acostumbras después de varios intentos.
10) Es delicioso
Es un beneficio más subjetivo. No he encontrado estudios que lo respalden, pero quienes lo prueban durante un tiempo (hay que acostumbrar el paladar), no pueden vivir sin él.
Hacemos buen uso del aceite de coco en algunas recetas de El Plan Revolucionario.
Como siempre, el sabor tiene mucho que ver con la calidad. De eso hablamos a continuación.
¿Cómo elegir el aceite de coco?
Todo aceite es en cierta manera un producto procesado. La única forma de tomar aceite de coco tal cual aparece en la naturaleza es mordiendo directamente el coco fresco. Yo lo hago siempre que puedo, pero en muchos casos es poco práctico.
El ganador: aceite de coco virgen
Hablando de los aceites que encuentras en la tienda, debes priorizar el aceite de coco virgen. Se produce a partir del coco fresco, por prensado en frío o «molienda húmeda».
Una advertencia sobre las etiquetas: No hay un proceso extra-virginal de producción del aceite. La palabra «extra» aplicada al aceite de coco es simple marketing.
Tampoco des mucha importancia al término «orgánico«. Se utilizan pocos pesticidas en su producción y la cáscara protege la carne, que es lo importante.
Aceite refinado
Muchos productores dejan secar los cocos durante un tiempo, obteniendo la copra. El aceite que se obtiene de la copra tiene mal sabor, por lo que debe refinarse, a través de un proceso conocido como RFD: refinado, blanqueado, desodorizado.
Este proceso siempre reduce los nutrientes del aceite, especialmente su capacidad antioxidante (estudio), pero se mantiene el interesante perfil de ácidos grasos que contiene. Algunos métodos de refinamiento son artesanales, usando filtros para eliminar impurezas o vapor para desodorizar el aceite. El aceite resultante no es tan beneficioso como el virgen (estudio, estudio), pero es una opción válida para cocinar, por ser más barato y tener un punto de humeo mayor (más estable al calor).
En otros casos el proceso de refinado es industrial, empleando solventes como hexano. Esto no implica necesariamente que sea dañino, pero no recomendaría su consumo.
Aceite TCM
A raíz de la popularidad de los ácidos grasos de cadena media han aparecido suplementos que aíslan estos TCM (Triglicéridos de Cadena Media).
En general no recomiendo su consumo, al ser un producto más procesado y carente del beneficioso ácido láurico, pero tiene usos interesantes:
- Personas que siguen una dieta cetogénica: Aumentar la ingesta de TCM permite incluir más carbohidratos en la dieta manteniendo la cetosis.
- Atletas de resistencia «keto-adaptados»: Si vas a correr una maratón, un suplemento de TCM puede mejorar tu rendimiento.
- En personas con síntomas de Alzheimer ha demostrado mitigar la pérdida cognitiva (estudio).
Aceite hidrogenado
El aceite refinado se hidrogena para que sea más sólido a altas temperaturas. Se utiliza principalmente en alimentos procesados como bollería, rellenos de galletas o chocolates baratos.
¡Evítalo a toda costa! La mala fama del aceite de coco viene de los primeros experimentos realizados en los años 60, que utilizaban una versión hidrogenada. Y los resultados no fueron buenos. Es un tipo de grasas trans, con diferencia el más dañino.
Advertencia
El aceite de coco es interesante, pero no debemos perder de vista la regla básica: priorizar «comida real«. El coco es comida real, el aceite de coco no. Debes verlo más como un suplemento que como un alimento. Un par de cucharadas al día te beneficiarán, pero tomar más te obligará a desplazar alimentos de verdad.
Las sociedades ancestrales que vimos al principio basaban buena parte de su alimentación en el coco fresco, no en su aceite.
Recuerda además que algunas personas son más sensibles a las grasas saturadas concentradas, y si tu colesterol se dispara es mejor reducir este aceite por precaución.
Dejemos de asustar con «¡que viene el coco y sus grasas saturadas!«, pero no perdamos de vista la importancia relativa de cada grupo de alimentos.
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