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Peligros de los Aceites Vegetales y Mejores Aceites para Cocinar

Al contrario que los aceites tradicionales extraídos de frutos, como el de oliva, coco o aguacate, los aceites vegetales de semillas se obtienen a través de complejos procesos industriales, y son por tanto una incorporación reciente a la dieta humana.

A continuación veremos por qué los aceites de girasol, soja, maíz y otros son peligrosos, especialmente al ser calentados, y conocerás las mejores alternativas para la cocina.

El origen de los aceites vegetales

A principios del siglo XX se cocinaba principalmente con aceites tradicionales y grasas animales. Pero nuevos procesos industriales permitieron en ese momento obtener aceite a bajo coste a partir de distintas semillas, como maíz, girasol, soja o colza.

En pocas décadas se redujo el consumo de grasa animal y se disparó la ingesta de esta nueva grasa industrial, rica en ácidos grasos poliinsaturados.

En el siglo XX se redujo el consumo de grasa animal y se multiplicó la ingesta de aceite vegetal

El ácido linoleico (Omega 6) es el principal ácido graso en estos aceites, y mientras que en las sociedades ancestrales representaba un 1-3% de las calorías totales, en las sociedades occidentales se ha multiplicado hasta el 8-10% (detalle, detalle).

No sabemos todavía el impacto de este cambio, pero como indica esta publicación, Israel podría considerarse un experimento dietético del efecto de estos aceites en nuestra salud, al superar con creces a Europa y Estados Unidos. Y parece que el resultado es problemático: alta mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer.

A medida que se desplazan los aceites tradicionales en favor de los industriales se elevan las tasas de enfermedad (estudio).

Aceites poliinsaturados y salud coronaria

Las instituciones públicas de salud no solo ignoraron este nuevo peligro, sino que lo fomentaron. Dado que los aceites poliinsaturados parecían reducir el colesterol en sangre a corto plazo, recomendaron de manera general elevar su consumo.

Ahora, sin embargo, sabemos que la relación entre colesterol y enfermedad cardiovascular es complicada, y reducir el colesterol no implica necesariamente ayudar a tu corazón.

De hecho, revisiones recientes de estudios de los años 60-70 concluyen que, al contrario de lo reportado en su momento, reemplazar grasas animales por aceites vegetales poliinsaturados no redujo la mortalidad por enfermedad cardiovascular, y de hecho se observa mayor mortalidad total en los grupos que elevaron el consumo de aceite vegetal (revisión, revisión).

Aquellos que reducían la grasa saturada en favor de aceites vegetales sufrían mayor mortalidad

El ácido linoleico tiene especial facilidad para acumularse en nuestros tejidos (estudio, estudio), y distintos estudios muestran cómo la cantidad de ácido linoleico que almacenamos ha ido aumentando con los años (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). Esto ha desplazado la concentración de ácidos grasos Omega 3, como EPA y DHA (estudio).

Existe por ejemplo una clara correlación entre acumulación de ácido linoleico y enfermedad coronaria (detalle).

Correlación entre niveles de Omega 6 en los tejidos y mortalidad por enfermedad cardiovascular

El ácido linoleico se acumula también en las partículas LDL que transportan colesterol, contribuyendo a su oxidación. Este colesterol oxidado es especialmente aterogénico (detalle).

El ácido linoleico podría contribuir a la oxidación de partículas LDL

Esto explicaría los resultados de múltiples estudios donde se observa que elevar el ácido linoleico, especialmente procedente de aceites vegetales, suele asociarse con mayor riesgo coronario (metaanálisis, estudio, estudio, estudio)

Obesidad y otros trastornos

Es equivocado culpar a un factor individual de la epidemia de obesidad, pero quizá el azúcar se ha llevado demasiada culpa. El exceso de azúcar es un problema, pero el consumo de aceite vegetal ha crecido mucho más.

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367944

Mientras que la grasa total se ha mantenido relativamente estable, la grasa añadida (aceites vegetales en mayor medida) se ha disparado en pocas décadas  (detalle).

El consumo de grasa total (en EEUU) se ha mantenido estable, pero ha aumentado de manera importante la ingesta de aceite vegetal

El aceite de soja es uno de los que más ácido linoleico aporta, y estudios en ratones indican que produce más acumulación de grasa que el aceite de coco o la fructosa (estudio, estudio), incluyendo en el hígado (estudio, estudio, estudio). En estos animales, el aceite de canola también aumentó su peso y perjudicó la función cognitiva (estudio).

Los ácidos grasos que consumimos impactan además la membrana mitocondrial (estudio), y un exceso de ácido linoleico podría causar disfunción mitocondrial (estudio).

Y tenemos estudios similares en humanos:

  • Asociación entre aumento de hígado graso y aumento del ratio Omega 6/Omega 3 (estudio, estudio).
  • Un ensayo clínico reciente demuestra mayor inflamación y peor microbiota en aquellos que elevaron el consumo de aceite de soja.
  • Mayor ingesta de aceites de canola o girasol se asocia con riesgo de síndrome metabólico (estudio).
  • En adultos mayores, reemplazar aceites vegetales por aceite de oliva mejora la función cognitiva (estudio).

El Problema Principal: El calor

Dicho todo lo anterior, cantidades pequeñas de estos aceites usados en crudo no deberían suponer un gran problema, y su riesgo principal está en usarlos para cocinar.

Al calentar estos aceites poliinsaturados se desencadenan procesos de hidrólisis, oxidación y polimerización, degradando rápidamente sus propiedades y generando compuestos problemáticos (detalle).

Este efecto se potencia al usar aceites refinados, carentes de antioxidantes que mitigarían el daño (detalle).

Procesos que deterioran el aceite vegetal cada vez que se calienta. Fuente: Impact of consumption and cooking manners of vegetable oils on cardiovascular diseases

El peor escenario vendría de reutilizar estos aceites degradados, y el uso continuado de aceites recalentados se asocia con mayores niveles de inflamación vascular, presión arterial y radicales libres (estudio, estudio, estudio).

Mejores aceites para cocinar

Dentro de los aceites vegetales, no todos son iguales, y su efecto dependerá de sus distintos ácidos grasos y la cantidad de antioxidantes.

Esta combinación determinará por ejemplo el tiempo de inducción, un indicador de su resistencia a la oxidación.

Tiempo de Inducción (o estabilidad oxidativa) de distintos tipos de aceite. Fuente: https://www.researchgate.net/publication/321843217_Revealing_the_relationship_between_vegetable_oil_composition_and_oxidative_stability_A_multifactorial_approach

Los aceites de soja, maíz y girasol son las opciones menos recomendables, pero debemos también considerar las variantes. Por ejemplo está creciendo en popularidad el aceite de girasol alto oleico, y podría considerarse una alternativa barata al aceite de oliva, sin duda la estrella de la cocina.

Este mayor aporte de ácido oleico lo hace mucho más resistente al calor (estudio, estudio) y reduce por ejemplo la oxidación de las partículas LDL que contribuyen a la enfermedad coronaria (estudio).

Como muestra la gráfica anterior, el aceite de oliva extra virgen es más estable, pero hay variaciones según el tipo de aceituna y método de producción. El aceite de coco (y especialmente el virgen prensado en frío) también es buena opción.

Otro factor a considerar es la producción de aldehídos al cocinar, y de nuevo los aceites vegetales como girasol y lino producen más cantidad de estos compuestos potencialmente tóxicos que el aceite de oliva (estudio).

Resumiendo, podríamos ordenar los aceites más corrientes en una clasificación como la siguiente.

Por último, el aceite de oliva y el de coco están bastante igualados en cuanto a su efecto en distintos marcadores de salud, aunque me inclino más por el aceite de oliva, especialmente si vives en un país donde se consiga con facilidad.

Marcadores donde el aceite de coco sale mejor (izquierda) y al revés (derecha) Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5855206/

Conclusiones

El miedo a la grasa saturada y la obsesión por reducir el colesterol ha llevado a la equivocada recomendación de priorizar aceites industriales ricos en ácidos grasos poliinsaturados, a pesar de que no parecemos estar bien adaptados.

Aunque no son recomendables en general, el principal problema viene al cocinar. Para mejorar tu salud, ten en cuenta tres sencillas propuestas:

  1. Limita la ingesta de aceites vegetales de semillas, especialmente los más ricos en ácido linoleico, como soja, maíz o girasol. Si los usas, mejor en crudo.
  2. Para cocinar, prioriza aceite de oliva (estudio, estudio), aceite de coco o, en su defecto, aceite de girasol alto oleico.
  3. Reduce las frituras en tu vida, y cuando frías, minimiza las veces que reutilizas el aceite. Si comes fuera ten en cuenta que suelen usar aceites baratos y reutilizar el aceite más de lo recomendado.
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67 Comments

  • Reply Angel marzo 6, 2019 at 11:26 am

    Gracias Marcos, excelente artículo. Una pregunta, estoy tomando un suplemento para cuidar mis articulaciones (hago entrenamiento de fuerza powerlifting), se llama Animal Flex de Universal Nutrition que lleva como ingredientes más importantes Glucosamina, Condroitina y MSM, pero también lleva muchos otros ingredientes y entre ellos se encuentra el aceite de linaza (50% de ácido linoleico) que enlazaría con este artículo y que no sería lo más recomendable?, ¿qué opinas?, muchas gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 6, 2019 at 4:29 pm

      El aceite de linaza tiene bastante O3, por lo que no es de los peores, especialmente tomado en frío, así que no me preocuparía por la pequeña cantidad que seguramente viene en ese suplemento

      • Reply Ángel marzo 6, 2019 at 9:22 pm

        Muchas gracias Marcos, un abrazo.

      • Reply Clem Fernando Escobar marzo 18, 2019 at 11:32 pm

        Marcos soy fiel seguidor de tu blog y me encontré con este estudio reciente sobre el consumo de huevo que revive la polémica del colesterol y las enfermedades cardíacas https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2728487

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 19, 2019 at 5:59 am

          Sí, lo comentaré, pero es lo de siempre: estudio observacional, una sola muestra en 17 años de seguimiento, peores hábitos en el grupo de más consumo de huevos, sin saber cómo se cocinaban esos huevos o con qué se acompañaban, efecto absoluto pequeño…

  • Reply Fer marzo 6, 2019 at 11:30 am

    Y qué opinas de cocinar con mantequilla, ghee y grasas animales?

    • Reply German marzo 6, 2019 at 1:07 pm

      +1 Sobre todo a freir con grasas animales, que por America Latina aún se suele hacer.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 6, 2019 at 4:30 pm

      A bajas temperaturas sin problemas, pero la mantequilla no aguanta muy bien temperaturas altas (el ghee un poco más, pero tampoco es lo más recomendable a altas temperaturas)

      • Reply Luis marzo 6, 2019 at 7:33 pm

        Pero si el Ghee tiene un punto de humeo de 250ºC, y el aceite de oliva virgen solo de 160ºC

  • Reply Enrique marzo 6, 2019 at 11:39 am

    Me ha gustado mucho el artículo Marcos. Como médico de familia veo prioritario transmitir a la población en general este tipo de conocimientos más exhaustivos. Y alejarnos de las generalidades y mitos que hacen que los pacientes no den pasos útiles en sus vidas.

    • Reply Estela González Rodríguez marzo 7, 2019 at 9:09 am

      Enrique, da alegría saber que hay médicos de familia que se preocupan por informarse de estos temas y transmitirlos a los pacientes a los que atienden.

  • Reply Guillermo Alcover Gelabert marzo 6, 2019 at 11:42 am

    En mi zona las abuelas solian freir con manteca de cerdo, me pregunto en que lugar quedaria…

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 6, 2019 at 4:31 pm

      Las grasas saturadas toleran bien en general en calor, aunque tienen menos antioxidantes que por ejemplo el aceite de oliva, por lo que me sigo inclinando más por esta opción

      • Reply Francisco marzo 8, 2019 at 1:55 pm

        Yo cocino con manteca de cerdo 100% iberico de bellota cuyo perfil de Ac grasos incluye mas de un 55% de Oleico y un 8-9% de Linoleico.

  • Reply Ignacio Escobar Quintanar marzo 6, 2019 at 12:00 pm

    Y con respecto a la mantequilla para cocinar, ¿Opinas que puede llegar a ser una opción tan digna como el aceite de coco por ser meramente grasa saturada?

    Gran aporte y muchas gracias!

  • Reply MARIA marzo 6, 2019 at 12:33 pm

    Habría que poner este artículo por fuera de los Mcdonals´s y demás tiendas de comida rápida que utilizan y reutilizan a diario estos aceites….
    Tengo una pequeña duda, comentas que hay que reutilizar lo menos posible los aceites al freir. Yo frio poco, pero cuando lo hago, siempre utilizo el de coco y no lo reutilizo (o sí), si no que se auto degrada, de tal manera que nunca tiro aceite, sino que pongo más, porque se consume solo… entonces… no me cuadra lo que dices de no reutilizarlo. Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 6, 2019 at 4:33 pm

      Cada vez que fríes parte del aceite se queda en el alimento por lo que su volumen se va reduciendo y una opción es ir rellenando, pero en general es más recomendable cambiarlo después de varios usos

      • Reply Carlos Beltrán López marzo 7, 2019 at 6:16 am

        Durante la fritura se alcanzan temperaturas similares a las de refinación . Con la salvedad de que en la refinación se hace en ausencia de oxígeno. Es absolutamente desaconsejable reutilizar el aceite de fritura.

    • Reply Laura marzo 8, 2019 at 11:12 pm

      Maria. Tengo entendido que en lugares de comida rapida e industrias no se usan para freir los aceites sino grasas hidrogenadas, productos de grasas trans que resisten altisimas temperaturas y no se enrancian. Son totalmente nocivos para la salud.

  • Reply MAYRA marzo 6, 2019 at 1:05 pm

    Gracias Marcos, Tengo una pregunta similar, que opinas de cocinar con matequilla de leche de vaca o con grasas animales?

    • Reply Mari Shadle marzo 6, 2019 at 4:15 pm

      Hola Mayra, son buenísimos. Ya es un mito que se ha caído acerca de las grasas saturadas principalmente viniendo de los animales. Hay sólo algo de lo que debemos de tener cuidado y es que la alimentación que tuvo el animal tiene que haber sido de calidad. Somos lo que comemos y también lo que el animal consumió. Así que es muy importante que el animal haya consumido lo que el está hecho para consumir nada más. Por ejemplo, si son vacas deben de haber consumido sólo grama o pasto, que no hayan sido inyectados con hormonas, antibióticos etc. Porque todo eso nos afecta. Hay mantequeillas de vacas que sólo se han alimentado de pasto.

  • Reply Jürg Kurt Brentano Keller marzo 6, 2019 at 1:13 pm

    NO menciona nada sobre el Aceite de Sesamo, y me gustaria saber su opiñon

  • Reply Vicente marzo 6, 2019 at 1:24 pm

    Muchas gracias, Marcos. Realmente interesante.
    ¿Recomendarías la suplementacion con omega3 para mejorar la ratio con el omega6? ¿O es mejor tratar de reducir la ingesta de omega6?
    Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 6, 2019 at 4:35 pm

      Ingerir más O3 de pescados o frutos secos sin duda, no necesariamente suplementación salvo casos concretos. Pero en cualquier caso es más relevante reducir estas fuentes de O6 (aceites vegetales), sin preocuparse de otras como los frutos secos, que no son problemáticos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 6, 2019 at 4:35 pm

      Ingerir más O3 de pescados o frutos secos sin duda, no necesariamente suplementación salvo casos concretos. Pero en cualquier caso es más relevante reducir estas fuentes de O6 (aceites vegetales), sin preocuparse de otras como los frutos secos, que no son problemáticos

  • Reply Oscar marzo 6, 2019 at 2:27 pm

    Muchas gracias Marcos. ¡Muy exhaustivo como siempre!
    ¿Donde colocarias en la clasificacion al aceite de aguacate? Lo nombras al principio pero no haces mas mención a él en el resto del artículo.
    Entiendo que iría en la sección de priorizar por su contenido en ácidos grasos similar al aceite de oliva.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 6, 2019 at 4:36 pm

      Es un buen aceite, sin duda, probablemente al nivel del de oliva o bastante cerca, pero hay muchos menos estudios, por eso es más difícil compararlo

  • Reply Daniel marzo 6, 2019 at 2:57 pm

    Echo en falta información sobre el aceite de aguacate. Suelo tomarlo en crudo, pero no se si es recomendable para cocinar. Por lo demás, genial, como siempre.

    • Reply Mari Shadle marzo 6, 2019 at 4:10 pm

      Hola Daniel, el aceite de aguacate es buenísimo. Y también se puede usar para cocinar porque este resiste altas temperaturas. Al igual que el ghee y la mantequilla real (sólo crema dulce y sal si es que la contiene) muchos suelen llamarle mantequilla a la margarina, la cual es una combinación de aceites vegetales.

      • Reply Jose marzo 6, 2019 at 4:35 pm

        Hola Mary
        afortunadamente en la Union Europea gozamos de unos estandares de calidad, controles de produccion que controlan el producto desde la granja a la mesa. Las hormonas estan totalmente prohibidas y los antibioticos igualmente controlados, el uso de los mismos en clinica veterinaria es el mismo que para humanos, es decir se usan para curar animales que los precisan, al igual que pasaria con una persona que los necesite. Afortunadamente la seguridad alimentaria en Europa es de alto nivel.

        • Reply Andrea marzo 15, 2019 at 1:39 am

          Yo no estaría tan confiado en la seguridad alimentaria de ningún lugar!!! Muchas cosas contradicen totalmente eso, no dejamos de ser un negocio, quieren que nos enganchemos a todo (azúcar, harinas, etc) y después de años terminemos enganchados a la ind.farmaceutica… el negocio es redondo

  • Reply Guillermo marzo 6, 2019 at 3:22 pm

    ¡Bravo Marcos! Lo hiciste una vez más, da gusto leer artículos tan bien armados y sustentados en evidencia y sentido común.

    • Reply PILAR HERNANDEZ CUBERO marzo 9, 2019 at 6:10 pm

      Pero la ganadería intensiva cría animales que viven hacinados, algunos jamás han visto el sol o pisado el suelo. Hay vacas que nunca caminan, comen, cagan y son inseminadas continuamente para que no dejen de parir y producir leche. Se les retira la cria, la vaca sufre por ello también, y comienza ordeño constante que produce fuertes y dolorosas mastitis que deben ser tratadas con antibióticos. Son criadas con piensos a base de grano, no de pasto, engordan más de lo propio y apenas pueden soportar su peso, ya que sus músculos y huesos nunca fueros ejercitados al no caminar . Tampoco reciben el ácido fólico de los pastos verdes ni los beneficios del sol. Son vacas infelices con artrosis y obesas , máquinas de producir leche, carne…y cuando se sacrifican ..dejan de sufrir. Una vida nada deseable y carente de toda ética y compasión por parte de los humanos, que colaboramos con este sistema de explotación animal.
      Esta exposición viene a cuento de la exposición de Jose sobre los estándares de calidad de la Unión Europea. Pues sí hay mucha diferencia nutricional entre la carne de un animal que pasta al aire libre y otro procedente de ganadería intensiva aunque cumpla los estándares de la UE. sea un cerdo, una gallina o una vaca.

      • Reply Luis marzo 11, 2019 at 11:18 am

        Creo que habría que documentarse antes de dejar comentarios.

  • Reply Agustín Dávila marzo 6, 2019 at 3:48 pm

    Marcos.
    En Argentina se esta usando mucho para Freir el aceite de Maní y no lo veo en la lista. Lo recomiendan para freír (los productores) pero genera duda sobre sus características. Tendrás alguna referencia?

    Por otro lado, como dices, en A. Latina se suele usar freir con manteca de origen animal, pero lamentablemente es un lujo que no todos se pueden permitir por el costo.

    Gracias por tu artículo!

    • Reply Ela Rimon marzo 12, 2019 at 7:55 am

      He leído que tiene un alto punto de humeo (225 ℃) por eso lo recomiendan para freir, pero también es muy rico en grasas poliinsaturadas, así que no es tan estable a altas temperaturas.

  • Reply Slava marzo 6, 2019 at 3:55 pm

    Hola Marcos,

    gracias por el artículo! Quisiera añadir que el romero en polvo (según las conclusiones de la tesis doctoral de Lucía Redondo, “MEJORA DE LA ESTABILIDAD OXIDATIVA DE ACEITES Y GRASAS CON PRODUCTOS NATURALES”, a la que has entrevistado en el episodio 77) es el producto natural que mejor protege a los aceites vegetales de la oxidación en comparación con otras especias. Además de que muestra la mayor capacidad antioxidante y tiene la mayor concentración de compuestos fenólicos durante un proceso de fritura.

    Sin embargo, como bien indicas, es mejor evitar las frituras y optar por otros métodos de cocinado.

    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 6, 2019 at 4:37 pm

      Totalmente cierto, gracias por el aporte 🙂

    • Reply Maria marzo 6, 2019 at 7:03 pm

      Entonces, si excepcionalmente se hace alguna fritura (por ejemplo, un huevo frito), sería bueno añadir romero para minimizar los efectos negativos de la oxidación? Gracias

    • Reply Slava marzo 7, 2019 at 2:41 pm

      Sí. Cito uno de los resultados del texto referenciado: “Mientras que los dienos y trienos conjugados aumentaron un 29,25% y un 211,76% respectivamente tras la fritura del aceite de colza, al añadir romero, el aumento se vio fuertemente reducido y fue de tan solo un 7,71% y un 60,56% respectivamente. Por último, el contenido en tocoferoles no sufrió cambios significativos ni durante la fritura ni al añadir el romero.”

      Saludos.

  • Reply Santiago marzo 6, 2019 at 4:05 pm

    y el aceite de arroz que tal marcos?

  • Reply Pablo marzo 6, 2019 at 6:09 pm

    Genial artículo como siempre Marcos, pero siempre me asalta una duda , por ejemplo cuando uno se cocina una pechuga de pollo en un sartén y echa una cucharada de cualquier tipo de aceite eso se consideraría freír ? Ya que el aceite estara a alta temperatura porno o menos unos 12 minutos. Saludos

  • Reply Francisco marzo 6, 2019 at 6:33 pm

    Hola Marcos, desde que publicaste tu artículo sobre la mantequilla cocino siempre con ella, sobre todo los huevos revueltos de la mañana, pero ahora tengo mis dudas por el tema de la temperatura. ¿Conviene cocinar con mantequilla o es mejor con aceite de oliva? Muchas gracias!

  • Reply Juan marzo 6, 2019 at 8:29 pm

    ¿Usar aceites en horno sería similar a freir o incluso peor? (por ej. hacer patatas al horno con aceite)

  • Reply Estefanía- Argentina marzo 6, 2019 at 9:08 pm

    hola Marcos, no mencionas nada sobre el aceite de uva… aca en Mendoza (Argentina) se ha vuelto a consumir después de unas décadas.

  • Reply AK marzo 7, 2019 at 12:37 am

    Diría que esta tabla es bastante completa: https://jonbarron.org/diet-and-nutrition/healthiest-cooking-oil-chart-smoke-points

  • Reply SolCe marzo 7, 2019 at 12:39 am

    Hey marcos, me sumo a la consulta sobre el ghee, yo lo preparo (con mantequilla de calidad) y consumo, evito casi un 100 % otras grasas (sobre todo vegetales maravilla, canola, vegetal) y prefiero el ghee o si no hay mantequilla . ¿Es tan Bueno como le pintan?

  • Reply Inma AdR marzo 7, 2019 at 5:00 am

    Hacer mayonesa con aceite de girasol alto oleico sería entonces sano y más rica que con aceite de oliva ¿no? Tomo la marca musa; temo estar tomando demasiado omega 6.

  • Reply Rodo marzo 7, 2019 at 5:12 am

    Hola Marcos, se ha difundido recientemente que el AOVE no es el mejor para cocinar, sino que es ideal para aderezar, y a su vez para cocinar es mejor el aceite de oliva puro ya que este no pierde tanto sus propiedaes al exponerlo al calor ¿Qué opinas al respecto? Saludos

  • Reply María marzo 7, 2019 at 5:58 am

    Me duele vivir en un país tropical y que sin embargo el aceite de coco sea tan caro, ni hablar del de oliva… Pero aún tengo el consuelo de cocinar con manteca de cerdo o tocino, y hablamos de cerdos sanos. Y ciertamente, no hay nada mejor que unos huevos fritos en esa manteca.

    Por cierto, el aceite de palma sin refinar, pese a ser muy sano y rico en carotenos (al punto de que la piel se “broncea” cuando se consume constantemente), suele usarse mucho hidrogenado como grasa barata en dulces y alimentos industriales, así que cuidadin, cuando vean aceite de palma en los ingredientes de algo empaquetado lo más seguro es que no es la versión sana del mismo.

  • Reply Juan A marzo 7, 2019 at 7:05 am

    En relación a la gráfica con los tiempos de inducción, como podemos reconocer en el supermercado cual aceite de oliva correspondiente a EVC2, VA1, VC1, EVP, y qué significan esas siglas.
    Gracias por la aclaratoria

  • Reply GR marzo 7, 2019 at 8:44 am

    Hola Marcos:
    ¿Qué cantidad máxima de AOVE podría consumirse al día? Estando en fase de volumen y teniendo las necesidades de proteína y micronutrientes cubiertas. Es que es una forma fácil de añadir calorías 🙂 .
    ¡Muchas gracias!

  • Reply Rama marzo 8, 2019 at 12:24 am

    Ufff que alivio con el aceite de oliva, ultimamente vi que lo endiosan demasiado al aceite de coco pero el de oliva no, aca en Argentina esta un poco caro pero lo vale totalmente, aun asi no se compara con el precio que tiene el de Coco que sale algo de 500$ pesos los 450 ml (10,5 €), gracias Marcos, sos un crack!!

  • Reply Nino marzo 8, 2019 at 8:21 am

    Hola Marcos.
    No sé si has publicado algo sobre la mejor manera de cuidar o regenerar la piel en casos de pérdida de peso medias a altas y en relativamente poco tiempo (mi caso: 15 kg en 3 meses con ayuno intermitente y ayunos de 3 / 4 días). Sobre todo en zonas sensibles como la abdominal y pectoral.
    De momento voy usando una crema ‘de farmacia’ dos veces al día para que la piel esté hidratada y vaya recuperando la elasticidad poco a poco, pero quería saber si hay algo realmente efectivo para estos casos.
    Pienso que es un tema interesante.
    Un saludo y gracias.
    Disculpa que haya colado este post aquí 😉

    • Reply Marina marzo 10, 2019 at 9:20 am

      Hola Nino! A mí me va bastante bien con el aceite de almendras dulces. No obstante, como se suele decir, siempre nos acordamos de Santa Bárbara cuando truena… Lo ideal sería que, una vez que iniciamos el proceso de adelgazamiento (o incluso antes) empecemos a tratar la piel para mejorar su elasticidad, no sólo con productos sino con el tipo de alimentación. A veces adelgazamos pero no lo hacemos de forma saludable. Te pongo mi propio ejemplo: a lo largo de mi vida, he subido y bajado de peso varias veces sufriendo la aparición de estrías en la zona de los muslos (cuando era más joven era muy bestia); sin embargo, cuando me quedé embarazada subí de peso 20 kg, la mayor parte de líquido ya que seguí haciendo ejercicio y comiendo bien y los perdí en apenas 3 meses. A pesar de ello, no apareció ninguna estría en mi vientre y apenas me traté la zona de forma atópica. Cierto es que durante un embarazo el cuerpo tiende a ser más benévolo consigo mismo pero aún así creo que una vida saludable es el mejor garante para una piel sana y adaptable. Obviamente es una opinión basada en una experiencia individual, no intento sentar norma.

  • Reply Daniel Ignacio marzo 8, 2019 at 3:07 pm

    Hola, Marcos un excelente artículo como de costumbre. Tengo una duda, ¿cuando hablas de los problemas una cocción muy agresivo, esto va también para los que tenemos cocina de inducción y la cocina produce calor por medio de un campo magnético a una olla ferromagnética? Se que la pregunta es algo técnica y específica pero siempre he tenido la duda en tal situación.

  • Reply Efebece marzo 9, 2019 at 7:16 pm

    Hola Marcos. Estoy en fase de perdida de grasa, con ayunos 16/8, rutina weider (que es la que me gusta) y haciendo hiit y cardio de vez en cuando en cinta o en bici de spinning.

    El caso es que quiero añadir otro tipo de cardio y en mi gimnasio hay una maquina de remo. ¿Se puede usar para una sesion de cardio? ¿Durante cuanto tiempo deberia usarla? Y ¿Me vendria mejor usarla en dias de descanso o como complemento a la sesion de pesas?

    Un saludo.

  • Reply Juan marzo 10, 2019 at 6:32 am

    Había hecho un comentario sobre cocción en horno y si es más peligrosa o menos con aceite para por ejemplo patatas al horno que respecto a otros métodos de cocción. Pero ha desaparecido el comentario…

  • Reply Juanjo marzo 11, 2019 at 5:32 pm

    Un artículo fantástico.
    Me quedo con las tres consignas finales.
    Gracias.

  • Reply Javi marzo 11, 2019 at 11:45 pm

    Excelente articulo como siempre!

  • Reply Juanjo Seg marzo 12, 2019 at 5:46 am

    Muy buen artículo Marcos, he leído tus posts durante años y he tomado muchos consejos, en general no puedo hacer más que agradecer tu esfuerzo, pero con este nuevo artículo me surgen un par de dudas que espero puedas aclarar. Por lo que mencionas en otros artículos, comencé a utilizar mantequilla de vaca natural (hecha tradicionalmente por una conocida) y observé que no se le daba muy bien el calor, así que susituí por aceite de cártamo alto monoinsaturado con una composición muy grande de omega 9 (según publicidad del empaque “mejor” que el de oliva), mi duda es si es preferible una respecto a la otra o de lleno aceite de oliva (que en mi país México es algo caro) .
    Otra sugerencia que tengo para tí y te aseguro que muchos seguidores latinos tuyos te agradeceríamos muchísimo, es un artículo dedicado al maíz y sus efectos, como sabrás, el maíz en mi país es la base cetral de la alimentación (considerado casi un Dios por los “antiguos”) , el maíz en forma de harina nixtamalizada o tortillas jamás faltará en una comida, casi sin importar el nivel socioeconómico o estado físico. En el maíz hay muchísimos mitos que abarcan todos los niveles de fitness y de salud pública de países latinoamericanos, mitos que van desde considerarlo un alimento básico ancestral de nuestra cultura, hasta considerarlo un obesigeno prescindible al nivel del pan blanco de trigo. Saber tu opinión seria magnífico.

  • Reply Hugo marzo 14, 2019 at 6:16 pm

    Buenas tardes Marcos

    Sigo tu Excelente blog y la mayoría de tus artículos me parecen excelentes y muy bien currados. Recuerdo uno sobre el sistema inmunitario que me pareció excelente. Con relación a este pareciendome igualmente muy bien trabajado discrepo no obstante no tanto de lo que dices sino del enfoque. Y es que te centras en unos aceites de semillas ricos en omega 6 y de ahí que su exceso de consumo desequilibrar la dieta con relación a los omega 3. Sin embargo hay otra serie de aceites con excelentes propiedades terapéuticas extraídos de primera presión en frio como el de lino (lo citas de pasada en una respuesta), el de onagra, etc. Que no citas y el artículo queda a mi modo de ver incompleto en cuanto a que los aceites de semillas no son tan saludables….y creo que no es así, pues la impresión que queda es que son menos saludables (ya se que no lo dices asi), pero repito es la foto que a mi al menos me transmites y yo por temas de salud he conocido excelentes aceites de semillas que recomiendo altamente. Te invito a investigar ese tema con más profundidad.

    Un cordial saludo
    Hugo Macía

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 15, 2019 at 5:15 am

      Gracias Hugo, me he centrado en los más usados, especialmente en la cocina. Los que comentas no representan ni el 1% del consumo total, pero entiendo el mensaje 🙂

  • Reply frank guerra marzo 15, 2019 at 5:53 pm

    Que hay del aceite la coroba, es una fruta que abunda en mi pais.

  • Reply Emilio marzo 19, 2019 at 11:17 am

    Hola Marcos. ¿Como afectaría los aceites a las consevas? Supongamos una conserva de Sardinas en aceite de oliva, típicamente refinado, no virgen. Si se deshecha el aceite, ¿esa sardina será saludable?¿Alguna vez has visto algún estudio sobre esto?
    Mil gracias.

    • Reply Emilio marzo 19, 2019 at 12:53 pm

      Lo olvidaba. ¿Que te parece el hígado de bacalao en conserva con su aceite?
      Gracias de nuevo

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