La inflamación es una respuesta de nuestro organismo ante un daño: un tobillo torcido, una quemadura, una infección… Los síntomas que asociamos a la inflamación, como enrojecimiento o hinchazón, representan el comienzo del proceso de reparación. Sin inflamación no hay curación.
La inflamación, por tanto, no es mala. Es una estrategia de tu sistema inmune para atacar al agente invasor, cuando existe, y movilizar los compuestos necesarios para la reconstrucción. En condiciones normales la amenaza se elimina, la reparación finaliza, y se activan procesos antiinflamatorios para minimizar el daño. Esta es la llamada inflamación aguda, y es necesaria.
El problema viene cuando este proceso, por diferentes motivos, se mantiene constantemente activo. No tienes hinchazón ni enrojecimiento aparente, pero el sistema inmune se mantiene alerta. El resultado es una inflamación permanente de bajo grado, crónica, silenciosa, y muy peligrosa. Es como tener una herida que nunca cura. La constante activación del sistema inmune, diseñado para defenderte, termina dañándote.
En este artículo profundizaremos en las causas principales de esta inflamación crónica de bajo grado y algunas estrategias para combatirla.
Inflamación y enfermedad
Las enfermedades crónicas modernas son muy diversas, pero comparten factores causantes. De ellos, la inflamación crónica de bajo grado es el más relevante, al elevar el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes, trastornos autoinmunes, depresión y enfermedades neurodegenerativas (detalle, detalle, detalle).
De hecho, se asocia con mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa (estudio, estudio). La inflamación es un mejor predictor de longevidad que la longitud de los telómeros (estudio).
Esta inflamación de bajo grado contribuye a tantas enfermedades porque afecta a todo el cuerpo:
- Daña el ADN, elevando el riesgo de cáncer. Se estima que la inflamación contribuye al 25% del riesgo de cáncer (detalle).
- Desregula la homeostasis de múltiples hormonas, favoreciendo por ejemplo la resistencia a la insulina (estudio).
- Daña órganos y tejidos, interfiriendo con su correcto funcionamiento. Ataca incluso músculos y huesos, contribuyendo a sarcopenia y osteoporosis (detalle, detalle).
- Daña el sistema cardiorrespiratorio. La inflamación es, en muchos casos, un mejor predictor del riesgo de enfermedad coronaria que el colesterol (estudio, detalle, detalle). Como vimos en su momento, la enfermedad se inicia por una partícula LDL que se incrusta en una arteria, pero se desarrolla por una respuesta inflamatoria inadecuada.
- Dificulta el propio funcionamiento del sistema inmune, elevando el riesgo de infecciones y haciendo menos efectivas las vacunas (estudio).
- Inhibe la neurogénesis, elevando el riesgo de depresión y enfermedades neurodegenerativas (detalle).
Causas de la inflamación de bajo grado
Multitud de factores contribuyen a esta inflamación crónica de bajo grado. Revisemos los principales.
Obesidad
Cuando nuestras células grasas, llamadas adipocitos, se llenan al límite, se vuelven disfuncionales, y alertan de su estado liberando citoquinas proinflamatorias.
Algunas personas tienen más facilidad que otras para producir nuevos adipocitos (hiperplasia), y en estos casos la elevación de la inflamación es menor (detalle). Al crear nuevos adipocitos se distribuye la grasa entre más células y el estrés que soporta cada una es menor.
Como aspecto negativo, los adipocitos creados al engordar difícilmente se destruirán, facilitando ganancias de peso futuras.
Por otro lado, algunos tipos de grasa tienen limitaciones a la hora de hipertrofiar, es decir, de expandir su capacidad de reserva. Por ejemplo, la grasa visceral es especialmente peligrosa porque en ella se produce menos hiperplasia y más hipertrofia, y por tanto más inflamación (estudio).
Esta inflamación del tejido graso contribuye de manera directa al riesgo de resistencia a la insulina y diabetes (estudio).
Sedentarismo
La falta de actividad física facilita la obesidad, pero se asocia con mayor inflamación independientemente del peso (estudio). Es decir, el ejercicio reduce la inflamación por múltiples vías, y no solo porque ayuda a quemar grasa.
Dicho esto, la relación entre el ejercicio y la inflamación es compleja.
Por un lado, el ejercicio supone un estrés y produce cierto daño, activando nuestra respuesta inflamatoria (estudio). Como vimos, esta inflamación puntual no solo no es mala sino que es necesaria para reparar y fortalecer nuestro cuerpo. De hecho, abusar de antiinflamatorios, como ibuprofeno, podría inhibir el efecto del entrenamiento (estudio).
Por otro lado, el ejercicio repetido tiene un potente efecto anti-inflamatorio (detalle, revisión). El músculo es un órgano endocrino, que al estimularlo produce mioquinas que contrarrestan la inflamación (estudio, estudio, detalle).
Algunas interleuquinas (IL) producidas en el músculo estimulan además la oxidación de grasa general (como IL-6), mientras que otras atacan principalmente la grasa visceral (como la IL-15).
Los músculos producen además BDNF, un fertilizante neuronal que mitiga la depresión y reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas (detalle).
Algunos investigadores estiman que un tercio de los beneficios del ejercicio provienen de su capacidad de mitigar esta inflamación crónica (detalle).
Microbiota desequilibrada
Como sabemos, distintos factores de la vida moderna desequilibran nuestra microbiota y hacen que la mucosa intestinal se vuelva permeable (más detalle).
Esto facilita el cruce de moléculas desconocidas para nuestro sistema inmune, haciendo que este eleve la inflamación como estrategia de protección (estudio, detalle).
La disbiosis o desequilibrio de la microbiota pone también en alerta al sistema inmune, elevando el riesgo de inflamación y cáncer (revisión, detalle).
Mala dieta
Una mala dieta eleva la inflamación de múltiples maneras.
Para empezar, perjudica la microbiota, quizá la vía más directa que relaciona la dieta con la inflamación. Por ejemplo, una ingesta baja de fibra limita la producción de butirato en el colon, un ácido particular que reduce la inflamación (estudio, estudio, estudio).
Al freír, especialmente con aceites vegetales poliinsaturados (como girasol, maíz o soja), se producen compuestos que elevan la inflamación (más detalle). El resultado será especialmente malo al reutilizar estos aceites degradados, y el uso continuado de aceites recalentados se asocia con mayores niveles de inflamación vascular (estudio, estudio, estudio).
Por el contrario, las dietas basadas en alimentos frescos se asocian con bajos niveles de inflamación (estudio, detalle).
Aunque lo importante es llevar una buena dieta global, algunos alimentos han sido especialmente estudiados por su potencial antiinflamatorio:
- Frutas y verduras ricas en fibra y polifenoles, como frutos rojos (estudio), tomates (estudio, estudio) o brócoli (estudio).
- Alimentos ricos en betaglucanos (estudio), como setas y avena (estudio).
- Alimentos ricos en Omega 3, como pescado graso y frutos secos (estudio, estudio, estudio).
- Aceite de oliva, principalmente por su aporte de oleocantal (estudio, estudio)
- Especias con gran poder antioxidante, como cúrcuma, jengibre o canela (estudio, revisión).
- Bebidas milenarias como té y café (estudio, estudio, estudio).
- Suero. En personas mayores, la inflamación contribuye a la sarcopenia, y suplementos de proteína (como suero) han demostrado reducir el problema (estudio, estudio, estudio).
Desregulación de Ciclos Circadianos
Al igual que la mayoría de procesos de nuestro cuerpo, la función del sistema inmune se rige también por ritmos circadianos, y la desregulación de estos ritmos afecta su función y eleva la inflamación (detalle, detalle).
Además, estos procesos se retroalimentan. La inflamación dificulta el sueño y la falta de sueño eleva la inflamación (estudio, detalle, detalle).
Para mejorar tu sueño, revisa esta sección.
Estrés
Ante una amenaza, nuestro cuerpo activa el llamado sistema nervioso simpático, responsable de nuestra respuesta de lucha o huida. Se eleva la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea. Se tensan los músculos y se dilatan las pupilas. En anticipación de una posible herida, se segregan también citoquinas pro-inflamatorias (detalle).
Aunque esta respuesta es poco efectiva ante la mayoría de estresores modernos, es la única que tenemos. Nuestro cerebro sigue creyendo que vivimos en un mundo incierto.
Esta respuesta aguda, aplicada de manera intermitente, nos beneficia, de ahí la importancia de introducir estímulos ancestrales como ejercicio intenso, frío o calor.
Sin embargo, un estrés constante, causado generalmente por factores psicoemocionales, eleva el riesgo de múltiples enfermedades, y la inflamación de bajo grado es una de las vías principales (detalle, detalle, estudio).
Compuestos como los adaptógenos pueden ayudar a combatir el estrés, además de tener, algunos de ellos, un efecto antiinflamatorio directo.
Envejecimiento
Con el tiempo, las células se dañan y son reemplazadas por otras. En este proceso de regeneración, algunas sufren mutaciones peligrosas y el sistema inmune las paraliza antes de que puedan convertirse en malignas.
Muchas de estas células dañadas se eliminan, pero otras permanecen en un estado zombie, ni muertas ni realmente vivas. Estas células, denominadas senescentes, liberan sustancias que elevan la inflamación (detalle, detalle).
Por este motivo, la inflamación tiende a elevarse con la edad, y con ella todas las enfermedades asociadas. Este es el concepto de inflammaging, que vimos hace tiempo.
Por suerte, no es un proceso inevitable, y su evolución depende más de nuestros hábitos que de nuestros años (detalle).
¿Cómo medir la inflamación?
A pesar de la fuerte conexión entre la inflamación crónica de bajo grado y multitud de enfermedades, no existe un marcador preciso para medirla.
Tradicionalmente se ha usado la proteína C-reactiva, disponible en muchas analíticas clásicas. Idealmente debería estar por debajo de 1 mg/L.
En el caso de la inflamación de bajo grado sería más interesante medir la proteína C-reactiva de alta sensibilidad (hs-CRP) y alguna citoquina inflamatoria, como TNF-α.
La velocidad de sedimentación globular (VSG) podría complementar las medidas anteriores, ya que tiende a elevarse cuando hay inflamación (detalle).
En los últimos años se está prestando especial atención al test GlycA, que mide distintas proteínas asociadas a la inflamación y podría ser más específico que la proteína C-reactiva (detalle, estudio).
Resumen y conclusiones
Mientras que la inflamación aguda y breve es una respuesta normal a daños o invasiones bacterianas, la inflamación crónica de bajo grado es el resultado de pequeños estresores diarios, muchas veces causados por nuestros malos hábitos.
La consecuencia de esta inflamación sistémica es un mayor riesgo de multitud de enfermedades. Para calmar este fuego interior, debes llevar un estilo de vida anti-inflamatorio, cuidando tu alimentación, entrenamiento y descanso.
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