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Té verde y Té Matcha para Adelgazar y Mejorar la Salud

El té verde, como el resto de variantes, se obtiene de las hojas de la planta Camellia Sinensis. Pero al contrario que el té negro o el oolong, el té verde no se fermenta, permaneciendo más cercano a la forma original de la planta y reteniendo por ejemplo mayor cantidad de catequinas.

Su consumo se inició en China hace miles de años, y se usaba inicialmente como bebida medicinal.

Hoy revisaremos sus beneficios, mi variedad favorita y una receta especial para usarlo en la cocina.

Compuestos del té verde

El té verde aporta multitud de compuestos interesantes, destacando los siguientes:

  • Catequinas: Son un tipo de polifenol, y destacan la epicatequina (EC), la epigalocatequina (EGC), la epicatequina galato (ECG) y la epigalocatequina galato (EGCG). Esta última representa el polifenol predominante y más activo del té verde, y por tanto es el más estudiado.
  • Alcaloides: El más importante es la cafeína, pero posee también teobromina (como el chocolate) y teofilina, siendo todas sustancias estimulantes.
  • Teanina: Un aminoácido con un interesante papel a nivel cerebral.
  • Taninos: Polifenoles presentes también en uvas o vino, que pueden interferir con la absorción de minerales como el hierro.

Revisemos a continuación cómo afecta la combinación de estos compuestos a nuestra salud.

Pérdida de peso

Las claves para perder grasa son la dieta y el entrenamiento, pero algunos suplementos pueden potenciar el efecto, y el té verde parece ser uno de ellos (estudio).

Conocemos varios beneficios del té verde a la hora de perder peso:

Varios de estos efectos están mediados principalmente por la cafeína, pero otros se potencian gracias a la acción de las catequinas (estudio, estudio, estudio). En un artículo previo vimos las sinergias entre la cafeína y la EGCG.

En este metaanálisis, las personas que tomaban té verde perdían de media 1.3 Kg más que los que no. No es para tirar cohetes, pero todo ayuda.

Dicho esto, varios estudios en sujetos sedentarios no encontraron pérdida de peso (estudio, estudio), respaldando lo que vimos en su momento: el té verde amplifica el efecto del ejercicio, pero por sí solo es poco efectivo.

Prevención del cáncer

El consumo frecuente de té verde se asocia con menos riesgo de cáncer de mama (estudio), de próstata (estudio), oral (estudio) y colorrectal (estudio).

Y de nuevo conocemos distintos mecanismos protectores del té verde (detalle): reduce el riesgo de metástasis (estudio), mitiga el daño al ADN (estudio) y potencia el sistema inmune (estudio, estudio), entre otros.

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27483305

El té verde protege además contra la radiación solar, reduciendo el riesgo de cáncer de piel (estudio, estudio, estudio, estudio).

Enfermedad Cardiovascular

El consumo de té verde se asocia también con menor mortalidad por enfermedad cardiovascular (metaanálisis, estudio, estudio, estudio, estudio), explicable de nuevo por distintas vías:

Para maximizar el poder antioxidante del té es recomendable no añadirle leche, especialmente desnatada, al reducir esta especialmente su capacidad antioxidante (estudio).

Claridad y Calma Mental

Una taza de té verde posee unos 30-40 mg de cafeína, aproximadamente un tercio que el café, pero suficiente para hacer efecto.

Cuando nuestro cerebro está despierto produce adenosina, que se une a sus receptores para señalizar sueño. A medida que se activan estos receptores, nuestras ganas de dormir aumentan.

La estructura molecular de la cafeína es similar a la de la adenosina, bloqueando así sus receptores y haciendo que nuestro cerebro postergue el sueño.

Pero además, vimos que el té aporta un aminoácido especial: L-teanina, que produce una sensación de concentrada calma, o de relajación sin somnolencia. Potencia las ondas cerebrales alfa (asociadas a relajación) y la producción de GABA, un neurotransmisor tranquilizador (estudio, estudio, estudio, estudio).

Esto te puede ayudar a rendir mejor en situaciones de estrés mental, manteniéndote alerta pero sin estimularte en exceso   (estudio, estudio).  Y el efecto de la teanina se potencia con la cafeína (estudio, estudio, estudio).

Enfermedades neurodegenerativas

El consumo de té verde se asocia también con menor declive cognitivo (estudio), y distintos compuestos podrían explicar este efecto.

En primer lugar, la cafeína parece ejercer un papel protector. El propio café (1-2 tazas diarias) se asocia también con menor riesgo de trastornos como Alzheimer (metatanálisis, metaanálisis).

Además, estudios en animales muestran que la teanina podría potenciar el desarrollo de nuevas neuronas (estudio) y mejorar el rendimiento cognitivo (estudio, estudio).

La catequina EGCG no se queda atrás, y parece proteger contra trastornos como Alzheimer o Parkinson (estudioestudio, estudio).

Varios estudios de intervención en humanos muestran mejoría de memoria (estudio) y atención en personas con declive cognitivo (estudio).

El té matcha

El problema de todo lo anterior es que para alcanzar los niveles utilizados en algunos de los estudios necesitarías tomar 4-6 tazas de té verde al día. No es descabellado, pero tampoco muy práctico.

En un viaje a Japón, encontré la solución: el té matcha.

Se obtiene obviamente de la misma planta, pero hay dos diferencias relevantes en su producción:

  • Protegen la planta del sol durante las semanas previas a la cosecha, elevando así su producción de clorofila (de ahí su verde más intenso) y teanina.
  • Muelen toda la hoja, haciendo al té matcha más rico en muchos de sus compuestos, como el EGCG (estudio).

De esta manera se obtienen los beneficios de la planta con menos tazas (se recomiendan 1-2 gramos de té matcha por taza).

Y existen múltiples estudios específicos con esta variante: inhibe el crecimiento de células tumorales (estudio), eleva la oxidación de grasa (estudio), mejora la atención y memoria (estudio), reduce la ansiedad (estudio)…

La única precaución es que también aporta más cafeína que el té verde normal (aunque menos que el  café), por eso prefiero disfrutarlo por la mañana.

Más allá de las infusiones

Al ser un polvo, el té matcha se puede usar con facilidad en múltiples recetas, por ejemplo en estos muffins que preparamos recientemente.

Ingredientes

Preparación

  1. Precalienta el horno a 180°C y prepara una bandeja con papeles o moldes individuales para muffins.
  2. Corta el chocolate en trozos muy pequeños.
  3. Corta el plátano y colócalo junto con el huevo y la miel en un procesador de alimentos o una batidora de mano.
  4. Agrega la harina, el polvo de hornear y el té matcha. Procesa todo hasta que la textura sea líquida y no queden grumos ni residuos en las paredes del procesador.
  5. Reparte la mezcla en los moldes. Añade a cada muffin algunos  trozos de chocolate y remueve todo cuidadosamente con una espátula.
  6. Hornea entre 10 y 15 minutos (el tiempo dependerá del tamaño de los muffins).
  7. Deja reposar fuera del horno 15 minutos.
  8. ¡Disfruta!

¿Contraindicaciones?

Hay pocos riesgos con el té, pero uno de ellos es que los taninos reducen la absorción del hierro (estudio, estudio). En hombres esto rara vez será un problema, y de hecho puede ayudar a mitigar los peligros del exceso de hierro (más detalle).

En personas con niveles bajos de hierro es preferible no tomar té cerca de las comidas, o añadirle un poco de zumo de limón. Además de aportar sabor, su vitamina C facilita la absorción de hierro, y de paso potencia la biodisponibilidad de las catequinas (estudio, estudio, estudio).

Si tomas extracto de té en forma de cápsulas debes tener más cuidado con la dosis, ya que algunos estudios muestran alteración de la función hepática con dosis elevadas (estudio). Por precaución, se recomienda no superar los 800 mg de EGCG por día (detalle).

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34 Comments

  • Reply Jesús mayo 26, 2019 at 8:40 am

    Hola Marcos, ¿no perderá propiedades el te matcha con el horneado?
    A mi no me gusta mucho el sabor y estoy buscando la forma de tomarlo que lo disimule un poco, imagino que endulzarlo. Al café sólo me acostumbré desde el principio pero este sabor es muy diferente.

    Saludos!

  • Reply Raúl mayo 26, 2019 at 9:46 am

    Que ricas esas magdalenas de Te Matcha :P. Gracias Marcos

  • Reply Nacho mayo 26, 2019 at 9:58 am

    Buenas Marcos, gracias por el artículo.

    Hace poco que he descubierto la Teanina y me parece muy interesante.

    Estoy cerca de un examen de oposiciones y creo que puede ser el suplemento perfecto para tomar antes del examen (testeándolo antes obviamente). Esa sensación de concentrada calma creo que puede ser la ideal.

    ¿Alguien podría hacerme alguna otra recomendación para tomar ese día? Muchas gracias.

  • Reply Blai mayo 26, 2019 at 10:50 am

    Hola Marcos,

    Mi dietista deportiva me recomienda el té matcha mezclado con bebida vegetal de arroz (En mi caso, compro la de YoSoy) para tomarmelo a las 7 de la mañana antes de entrar a trabajar. Cuál es tu opinión respecto a esto?

    Gracias por el artículo.

  • Reply Manuel mayo 26, 2019 at 4:24 pm

    Qué gran descubrimiento el matcha, me aficioné a ti porque lo mencionaste en un podcast y me encanta. Ahora probaré los muffins :9

  • Reply Bob mayo 26, 2019 at 5:42 pm

    Hola, Marcos,

    Seguidora de hace tiempo, primera vez que comento. Quería hacer un pequeño alcance: No es necesario llamarle «té matcha», ya que la palabra «matcha» (/ma’cha/) ya incluye la palabra «té» (matsu: frotar; cha: té). Todo el resto está excelente, como siempre.

    Ya a nivel de reflexión, me da un poco de risa la reacción del público general ante las modas; desde que el matcha está en boga, no faltan los blogueros o youtubers que hablan de la magia de este té, sus millones de beneficios milagrosos (como que te hace bajar de peso, pero no indican, como tú, que hay que hacer ejercicio y comer sano también) e inventan miles de bebidas a base de este… pero llenan todo de leche o bebidas vegetales, crema y azúcar. Lo encuentro tragicómico, sobre todo porque si uno va a la raíz, lo tradicional es tomarlo recién hecho y sin nada adicional. Lo que sí me parece interesante es cocinar con té verde; en mi época de estudiante una profesora japonesa nos enseñó a hacer un bizcocho con té verde que era riquísimo, aunque ahí claramente uno ya no se va por lo sano sino por la mezcla de sabores (y porque de vez en cuando es rico comer algo dulce).

    Como sea, un gusto leerte como siempre 😉

    Por cierto, ¿crees que podrías tratar alguna vez el tema de mejorar la condición física cuando uno no puede hacer actividades de alto impacto ni trabajar con peso? Me gustaría saber qué recomendarías tú, ya que yo no puedo hacer nada de eso 🙁

  • Reply Sebi mayo 26, 2019 at 5:55 pm

    Hola Marcos,
    Me gustaría saber tu opinión acerca de si el matcha rompe el ayuno, puesto que si no fuera así me plantearía usarlo como bebida el lugar del café alguno de mis días de ayuno intermitente, para variar. He visto diversas opiniones, pero me gustaría conocer que opinas tú 🙂
    Enhorabuena por todo lo que haces y un saludo

  • Reply Maria mayo 26, 2019 at 7:25 pm

    Gracias por el post! Es posible tornar el te matcha con lactancia? La lactancia en mi caso ya va acompañada de alimentción complementaria des-de hace tres meses. Gracias!!!

  • Reply Maria mayo 26, 2019 at 7:26 pm

    Gracias por el post! Es posible tomar el te matcha con lactancia? La lactancia en mi caso ya va acompañada de alimentación complementaria desde hace tres meses. Gracias!!!

  • Reply Claudia Mondaca mayo 26, 2019 at 9:35 pm

    Muchas gracias Marcos!
    Tengo tendencia a la anemia, cuántas horas después de comer podría beber estos té para no interferir con mi absorción de hierro?

  • Reply Juan Carlos mayo 26, 2019 at 9:35 pm

    Hola Marcos.
    Quisiera hacerte un par de comentarios. Yo hago ayuno intermitente 16/8 todos los días (me va genial) y entreno por la mañana en ayunas (mi objetivo prioritario es perder grasa, más que mejorar el rendimiento). Antes de ir me preparo una taza de café (sin leche) con jengibre, cacao puro, té matcha, canela y creatina (media cucharadita de cada uno). ¿Qué te parece esta combinación para entrenar con más energía pero sin salir del ayuno?
    Y la segunda cuestión es algo que me llama la atención en todos los artículos que leo sobre los beneficios del té. En muchos de ellos se compara con sus otras variedades, indicando que el té verde es superior pero, ¿por qué no se compara nunca con el blanco?. Yo tomo té blanco aparte del matcha porque tengo entendido que es superior al verde, que incluye todas las propiedades del verde, rojo y negro. ¿Podrías decir algo al respecto?.

    Muchas gracias por todo tu trabajo.

  • Reply David mayo 27, 2019 at 1:00 am

    ¡Hola, Marcos!

    Permíteme una pregunta, y de paso te cuento una receta. La hago a veces, me encanta, la descubrí a través del chef Jamie Oliver. Se trata de adobar un lomo de salmón con té verde. Se rompe una bolsita, para extraerlo, y se cubre el salmón con el té, como si se tratara de una especia. Y a la plancha. También le pongo un poco de sal a veces. Está muy bueno. Acompañado de arroz hecho con leche de coco y limón queda un plato muy sabroso.

    La pregunta es: ¿Alguna contraindicación en cuanto a que esta cocción del té lo estropee o incluso genere algún compuesto tóxico? ¿Perderá propiedades tal vez? Tampoco es que lo coma a diario, pero pura curiosidad.

    Igual probaría a hacer lo mismo con el Matcha. 🙂

    Muchas gracias y un abrazo.

  • Reply Antonio mayo 27, 2019 at 5:29 am

    ¡Hola!

    Creo que se le da mucho bombo a tés verdes pero que todos ellos son muy sanos y que es mucho mejor un té oolong natural que un té verde azucarado, sin comparación.

    Quería comentar que el té matcha no es toda la hoja molida (puede que en los de baja calidad sí), sino que las venillas y tallos de la hoja se quitan. El buen té matcha sería sólo la «carne de la hoja» molida.

    Hay confusión con el oxidado o fermentación, yo no tengo una opinión muy fuerte porque no soy biólogo y puede ser menor, pero en Occidente para la fermentación se considera que debe haber actividad microbiana (tipo chucrut, yogur, etc) y que el té negro o oolong se OXIDA y no fermenta (el té puer sí es fermentado). En Oriente sin ir más lejos creo que se tiene una definición diferente de fermentación y oxidación y sí se le suele llamar fermentar, pero a mí me parece que confunde. Si has mirado papers de invetsigadores asiáticos puede que de aquí venga la confusión.

    Es muy interesante también cómo a medida que el té se oxida, dando lugar al té blanco, té amarillo, oolong, té negro, etc sus compuestos se van transformando. La teobromina muy presente en los tés negros es un compuesto que también está en el chocolate.

  • Reply Aldo mayo 27, 2019 at 7:22 am

    Hiromi Shinya, autor del célebre bestseller “La enzima Prodigiosa”, asegura que grandes cantidades de té verde irritan las paredes gástricas creando úlceras. Esto se debe a que los taninos, cuando el té es sometido a altas temperaturas durante mucho tiempo, se convierten en ácido tánico.

  • Reply Hermes mayo 27, 2019 at 8:28 am

    Siempre que tomo té verde, inmediatamente, después tengo exceso de saliva.
    Es qué soy alérgico al té verde? O debe ser preparado de una forma especial?

  • Reply KOKOROTO mayo 27, 2019 at 10:46 am

    Nos beneficiarìamos de sus propiedades tomandolo a capón? Es decir, tragando una cucharada (1.5 ó 2 gr) con un traguito de agua como si se tratase de un suplemento.

  • Reply ende quí mayo 27, 2019 at 11:23 am

    Yo, cuando lo tomo, lo hago por la mañana con agua con saborizante edulcorada (con sobres de bolero) y con limón, y tomo el matcha.
    Llevo 4 meses sin tomarlo y comenzaré de nuevo la semana que viene, creo que lo que más noto, al inicio de las tomas, es lo diurético que es

  • Reply Ruben mayo 27, 2019 at 11:33 am

    Me sumo al comentario de Juan Carlos:
    Como bebida pre-entreno en ayunas, tomar un café y añadirle una cucharadita de té matcha, ¿proporcionaría más cafeína y otras sinergias positivas o tendría algún tipo de contraindicación para afrontar un entreno con más energía y quema de calorías?
    Muchas gracias y gran artículo, como nos tienes acostumbrados!

  • Reply Charly mayo 27, 2019 at 1:08 pm

    Hola Marcos! Luego de un HIIT, puede usarse como efecto sinérgico el té matcha? Es decir, entrenar en ayunas y luego del mismo, tomar un par de tazas hasta la primer comida en un ayuno intermitente, por ejemplo. Saludos

  • Reply Charly mayo 27, 2019 at 1:09 pm

    *Efecto sinérgico en la quema de grasas, me falto aclarar

  • Reply Jose mayo 27, 2019 at 3:58 pm

    Hola Marcos,

    Interesante articulo…pero me surge una duda que todavía nadie me ha sabido contestar.:
    En muchos estudios aconsejan NO añadir leche al té verde por lo que dices, pero…que pasa si me tomo un yogur natural con nueces y despues para finalizar un té verde??? Estaría mermando las propiedades del té?

    Gracias y un saludo

  • Reply Estefanía- Argentina mayo 27, 2019 at 7:20 pm

    Que me dices de una cucharada de matcha al mate…? como lo ves? pues lo estaba tomando con leche y ya veo que no es bueno 🙁
    Mi bebida favorita:
    leche + jengibre + clavo + canela + matcha + anis estrellado + curcuma.
    RIQUISIMO
    despues de lo que dices, quiero sacar el matcha y por eso te pregunto tomarlo con mate ?? (en la mañana mi ayuno es de mate hasta el medio dia) serán muchas Xantinas??

  • Reply julio Foyain mayo 28, 2019 at 1:29 am

    el té verde muy bueno para ayudar a bajar de peso…yo soy hipertenso y arrítmico controlado(losartan 100mg + atenolol 50mg) …pero x su cafeina y teofilina se me presentaban las arritmias…lo confirmo xq deje de beberlo y no se presentaban…..entonces como que no es tan recomendable en ese tipo de patologia CV….saludos

  • Reply Magellan Banyuls mayo 28, 2019 at 4:35 pm

    Hola marcos! Gracias por el articulo, con cuantas tazas de matcha se alcanzarían los efectos respecto a las 4-6 de te verde? Saludos!!

    • Reply Miguel julio 12, 2019 at 8:36 am

      Tengo la misma duda.

  • Reply Sergio Washington Piñeiro mayo 29, 2019 at 10:50 am

    Hola Marcos querido!! Te escribo pero no para que lo publiques. Es una consulta personal y no sé donde enviártela. Así que te ruego me excuses y, si te fuera posible, me des una mano. Hace no recuerdo cuanto, entrevistaste a un médico joven y muy amable, que, creo, era gastroenterólogo. En la entrevista se habló de la cirrosis y me quede con ello. Mi esposa Silvia, 53 años, sufre de cirrosis biliar primaria, que, como sabes, es una enfermedad autoinmune. El pronóstico para esta enfermedad no es de los más malos, felizmente. Pero adquirir ciertos hábitos alimenticios que nosotros consideramos saludables, grasas , carbohidratos de forma moderada y proteína controlada, es difícil de animar a llevarlo adelante, si no se tiene el conocimiento profundo y la plena confianza en que se esta haciendo lo correcto.
    ¿Recuerdas la conversación que te menciono? De ser así, ¿podrías facilitarme dirección a alguna forma de ponerme en contacto con aquella persona? ¿Has escrito tú algo al respecto o quisieras darme alguna orientación o consejo?

    Gracias de corazón Marquitos.
    Abrazo grande, Sergio.

  • Reply Elena mayo 30, 2019 at 1:59 pm

    Y sería recomendable añadirle bebida de avena al té? Entiendo que leche no pero no sé si es por el hecho de ser un lácteo

  • Reply Carol mayo 31, 2019 at 10:43 am

    En mi caso, la teina me pone muy nerviosa y no me gusta nada la sensación . Existe el te verde sin teína, ¿ se perderían algunos de los efectos que se señalan en el artículo?

  • Reply Alberto junio 2, 2019 at 4:37 pm

    Marcos tu blog salva muchas vidas.

  • Reply Iago junio 3, 2019 at 11:38 am

    Excelente, como siempre… Muchísimas gracias una vez más por aportar tantísimo

    Una cuestión, como el matcha es bastante caro, pensé en la opción de comprar té verde y después molerlo.. He visto en algún comentario aquí que estrictamente no se molerían los capilares de las hojas (no tengo claro cómo logran esto sin un trabajo demencial), pero no quiere decir que no pueda obtenerse quizá un pseudo té matcha aceptable.. He visto que Sharp tiene un molinillo – tetera diseñado para esto, pero antes de pensar en conseguirlo me gustaría preguntarte si has probado esta opción del molido, o si le ves alguna pega (por ejemplo, por ser la molienda en seco, etc)

    Un saludo y mil gracias otra vez

  • Reply Mariana julio 2, 2019 at 5:05 pm

    Hola Marcos. He visto tus opciones de comidas…te he leído. Me encanta. Quisiera saber qué opinas del consumo de frutas. Me encantan…desayuno leche y fruta y durante la mañana me gusta comerlas. Trato de comer bajo en carbohidratos, y los obtengo básicamente de ellas y de los vegetales. Te felicito, un abrazo

  • Reply Mariana julio 2, 2019 at 5:06 pm

    Ah, olvidé los frutos secos…tb obtengo los hidratos de allí. jajaj gracias

  • Reply Tessa agosto 31, 2019 at 5:03 pm

    Hola Marcos!
    Acabo de recibir El Plan Revolucionario + Desencadenado.. estoy emocionada y alucinada con el contenido. Parece sencillo pero el cálculo de macros y todo lo demás es top! Llevo siguiéndote bastante tiempo pero no me he decidido a dar el paso hasta ahora. Después de leerme todo lo posible de tu web, compré Salud Salvaje (me lo bebí en 3 días), después de cero a ceto… y ahora me he decido pasar a la acción. Mi pregunta es, necesito perder unos 10-15 kilos. 48 años, por donde empiezo, cetogénica o plan revolucionario???

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 31, 2019 at 6:21 pm

      Hola Tessa, ambos enfoques te funcionarán, si tienes De Cero a Ceto puedes usarlo como «plan de choque», y transicionar después a El Plan Revolucionario

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