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Ayunos prolongados (y mi intento de ayuno de 3 días)

El 25 de junio de 1964, un escocés llamado Angus Barbieri dejó de comer. Los médicos le propusieron realizar un ayuno de una semana para intentar revertir su obesidad. Pesaba 207 kg. Al contrario de lo que Angus temía, se sintió bien sin ingerir comida, y propuso alargar el ayuno de manera voluntaria.

Su siguiente comida fue el 11 de julio… de 1965, 382 días después. Su nuevo peso: 82 kg.

Angus Barbieri, antes de empezar su ayuno (izquierda, 207 kg) y su primera comida después de 382 días (derecha, 82 kg).

El ayuno fue supervisado y tomó algunos suplementos por si acaso (detalle), pero no tuvo mayores efectos secundarios. Durante los cinco años de seguimiento posteriores, no recuperó el peso perdido.

A pesar de la obsesión actual por comer cada pocas horas, nuestro cuerpo está bien adaptado al ayuno. No solo lo tolera, sino que le beneficia.

Durante el 95% de nuestra historia las calorías escaseaban. Era normal pasar algún día sin comer, y nuestra biología sigue esperando esta alternancia entre momentos de abundancia y periodos de escasez.

Sin embargo, estudios en sociedades cazadoras-recolectoras indican que pasar muchos días sin comer no era habitual, de ahí mi preferencia por ayunos intermitentes de 16-24 horas.

Dicho esto, ¿hay beneficios en realizar ayunos más largos de vez en cuando? ¿Son arriesgados? Hoy exploraremos estos aspectos y compartiré mi primer intento de ayuno prolongado.

¿Qué ocurre al dejar de comer?

A medida que pasan las horas sin recibir comida, el cuerpo varía las fuentes de energía.

Uso de glucosa al ayunar. Adaptado de https://www.researchgate.net/publication/6936568_Fuel_Metabolism_in_Starvation

De manera simplificada, se podrían distinguir cinco grandes fases durante un ayuno prolongado:

  • Fase I (0-6 horas): Durante las horas posteriores a una comida el cuerpo utiliza principalmente la energía de los alimentos ingeridos.
  • Fase II (6-16 horas): Se eleva la movilización de ácidos grasos, pero se sigue consumiendo glucógeno hepático (principalmente para el cerebro) y muscular (para la actividad física). Después de 12-18 horas, el glucógeno hepático se habrá agotado casi por completo, y se activará la gluconeogénesis.
  • Fase III (16-48 horas): Se eleva la gluconeogénesis para cubrir las demandas de glucosa a partir de glicerol, lactato y proteína (principalmente de los aminoácidos glutamina y alanina). Casi todos los tejidos reducen su consumo de glucosa y elevan el consumo de grasa, reservando la glucosa para el cerebro. Los cuerpos cetónicos aumentan gradualmente.
  • Fase IV (2-4 días): Se eleva la producción de cuerpos cetónicos y el cerebro empieza a utilizarlos en mayor medida, disminuyendo la gluconeogénesis y los niveles de glucosa en sangre.
  • Fase V: Continúa la adaptación de la fase anterior, disminuyendo todavía más la gluconeogénesis a medida que los cuerpos cetónicos pasan a ser el combustible principal del cerebro. Después de pocos días, el 90% de las necesidades energéticas del cuerpo estarán siendo cubiertas con grasa y cuerpos cetónicos.

Beneficios de ayunos prolongados

El resultado más evidente de este proceso es la pérdida de peso. Necesitas crear un déficit energético para perder grasa, y nada supera al ayuno en este aspecto (100% de déficit).

Es un enfoque extremo y prefiero otros métodos, pero múltiples estudios con ayunos de 10-21 días (supervisados) muestran resultados positivos y buena adherencia (estudio, estudio).

Se observan pérdidas cercanas a 1 kg/día durante los primeros días (en gran medida agua y glucógeno, pero también grasa), ralentizándose hasta 0.3 kg/día a la tercera semana (estudio).

En este estudio de 14 días en personas obesas, los participantes perdieron 7.8 kg de media, pero con grandes diferencias (unos perdieron menos de 4 kg y otros más de 12 kg). De las 46 personas que iniciaron el ayuno, solo dos abandonaron, y no se observaron efectos secundarios.

Para entender el beneficio fisiológico de varios días de ayuno, revisemos primero estudios en animales:

En humanos tenemos también múltiples estudios sobre los beneficios de ayunos prolongados:

  • Un estudio en 174 personas hipertensas demostró que un ayuno de 10 días normalizó la tensión en el 90% de los participantes. Todas las personas con medicación al principio pudieron dejar los fármacos. Algo similar observó este otro estudio, tras un ayuno de 13 días. Y sabemos que incorporar ayunos se asocia con menor enfermedad coronaria (estudio).
  • Mejoría de los síntomas de enfermedades autoinmunes, con ayunos de entre una y tres semanas (detalle, detalle).
  • Reducción del estrés oxidativo y la presión arterial tras 11 días de ayuno (estudio).
  • Aumento de la hormona de crecimiento, que se multiplica por cinco después de 48h de ayuno (estudio, estudio). Esta hormona facilita la movilización de grasa (detalle).
  • Ayunar durante 2-3 días antes de tratamientos convencionales contra el cáncer mejora su efectividad y reduce los efectos secundarios (más detalle).

Todo apunta a que una intervención tan sencilla y barata como incluir ayunos de pocos días cada cierto tiempo mejoraría la mayoría de las enfermedades crónicas modernas.

Pero además de los claros beneficios, debemos evaluar los posibles riesgos y conocer estrategias para mejorar la adherencia.

¿Es arriesgado?

Como siempre, la dosis hace el veneno, y los riesgos del ayuno aumentan con el tiempo.

Cualquier persona sana tolera sin problemas ayunos de 16-24 horas, pero a medida que pasan los días se observa mayor variación individual.

Ralentización metabólica

Como vimos hace tiempo, la creencia de que saltarse comidas ralentiza el metabolismo es equivocada, y de hecho el ayuno produce a corto plazo el efecto opuesto: aumenta el gasto energético (estudio, estudio).

Se eleva la adrenalina (que moviliza grasa) y se activan los procesos de gluconeogénesis y cetogénesis, contribuyendo entre todos a un aumento del metabolismo (estudio, estudio).

Pero a medida que pasan los días sin recibir comida, el cuerpo ralentiza el metabolismo como estrategia de defensa, y esto podría representar un problema (mas detalle).

Pérdida de Masa muscular

Hasta ahora nunca había hecho ayunos prolongados por el miedo a la pérdida de masa muscular. Siempre me costó ganar músculo y, dada su importancia, quería proteger mis ganancias.

Es difícil estimar la destrucción muscular durante el ayuno, porque las medidas son imprecisas y los resultados de los estudios varían, entre 20g/día y hasta más de 100g/día.

La pérdida de aminoácidos alcanza su pico el segundo o tercer día (mayor activación de gluconeogénesis), reduciéndose gradualmente a medida que el cuerpo eleva su consumo de ácidos grasos y cuerpos cetónicos (detalle).

Los primeros días se eleva el metabolismo y hay más consumo de aminoácidos. Con el paso del tiempo se ralentiza el metabolismo y la dependencia de aminoácidos (menos gluconeogénesis)

El catabolismo muscular depende también del punto de partida. Cuanta menos grasa tengas más músculo perderás (estudio). Por este motivo el ayuno prolongado no es buena estrategia para quemar la grasa final, pero puede ser una buena terapia de choque inicial contra la obesidad (aunque prefiero la dieta cetogénica).

En cualquier caso, parece que la pérdida muscular no es tan grande como se pensaba, por dos motivos principales:

  • Los cuerpos cetónicos tienen potencial anticatabólico (estudio).
  • El aumento de la hormona de crecimiento producido al ayunar también protege la masa muscular (estudio).

Dicho esto, es fundamental entrenar durante el ayuno para minimizar la pérdida muscular, y tenemos un ejemplo concreto que ilustra el peligro de combinar ayuno con ausencia de movimiento.

El 5 de septiembre de 2003, el mago David Blaine se encerró en una jaula de cristal, suspendida sobre un lateral del Támesis. Ahí permaneció durante 44 días sin comer nada, subsistiendo a base de agua.

En esos 44 días, pasó de 96 kg a 70.5 kg, una pérdida total de 24.5 kg. De ese peso, se estima que 10 kg fueron de músculo (estudio).

Es una destrucción muscular superior a la que muestran otros estudios, indicando que el culpable principal no es tanto el ayuno como la inmovilidad. El reposo o la ausencia de tensión atrofian nuestros músculos (detalle). Los astronautas pierden el 20% de su masa muscular en menos de una semana (detalle), a pesar de comer suficiente.

Entrenar fuerza durante los días de ayuno es fundamental para minimizar la pérdida muscular. Y por suerte, el músculo se recupera rápido.

¿Más riesgos?

La mayoría de estudios de hasta dos semanas no encuentran complicaciones relevantes (ejemplo), más allá de problemas menores como náuseas o dificultad para conciliar el sueño. Si es tu caso, tampoco te fuerces a continuar. Sentir un poco de hambre es normal, pero no llegues al punto de sentirte muy mal.

A medida que pasan los días aumentan los riesgos:

  • Posible deficiencia de nutrientes, como tiamina, rivoflavina, vitamina K o electrolitos, aunque no suelen aparecer hasta después de varias semanas (estudio, estudio, estudio).
  • Aumento del ácido úrico, pero no se aprecian problemas renales (estudio). Se desaconseja por precaución el ayuno prolongado en personas que sufran de gota.
  • Hipotensión ortostática. Son los típicos mareos cuando te levantas rápido. La sangre se va a las piernas y se reduce momentáneamente el riego al cerebro, produciendo ese leve mareo. En personas con predisposición a sufrirlo, el ayuno prolongado puede potenciarlo. Ten cuidado.
  • Arritmias cardíacas: causadas principalmente por pérdida de electrolitos (estudio).
  • Interacción con fármacos. Si tomas alguna medicación para la diabetes o la presión, es muy probable que debas ajustar las dosis, y en estos casos la supervisión médica sería muy importante.

Mi experiencia: Intento de ayuno de 3 días

Nada como experimentar por uno mismo, así que decidí intentar mi primer ayuno de 3 días. Hasta ahora no había superado las 24-32 horas, aunque había seguido enfoques de semi-ayuno de cinco días como el FMD (Fasting Mimicking Diet).

¿Por qué 72 horas? Algunos beneficios del ayuno se obtienen más allá de las primeras 24 horas, al potenciarse por ejemplo la activación de la autofagia. Tres días es suficiente para lograr la mayoría de beneficios sin sacrificar mucho músculo, pero es a la vez relativamente tolerable para la mayoría, con mínimos riesgos.

Creo que a partir de este punto el ratio beneficio/riesgo empeora, siendo recomendable ponerse en manos de un médico.

Resultados

Más que métricas concretas, quería sobre todo evaluar cómo me sentía, y las primeras 48 horas fueron de maravilla. Ni tenía hambre ni me faltó energía, y rendí sin problema en los entrenamientos (aunque bajé la intensidad).

El problema vino en la última noche. Descansé fatal (¿exceso de cortisol?) y me levanté al tercer día con algo de malestar y mínima energía.

Mala noche después de 52 horas en ayunas

Ese día tenía una agenda repleta, así que a las pocas horas preferí comer algo ligero y detener el experimento. Habían pasado 63 horas desde mi última comida.

Recuerda que esto no es una competición, sino un ejercicio de autoexploración. Cuando sientas que tu cuerpo protesta, escúchale.

Evolución del peso, glucosa en sangre y cetoacetato (en orina)

Más allá de las sensaciones y los números, resalto siempre el beneficio psicológico del ayuno. Saber que puedes pasar muchas horas sin comer ni sufrir bajadas de energía es profundamente liberador. Ya no hay preocupación por la siguiente comida o necesidad de llevar snacks a todas partes.

Por último, un beneficio adicional del ayuno es que potencia el placer de la siguiente comida. Convierte simples manzanas en preciados manjares. Como decía Cicerón, «el hambre es el mejor condimento».

¿Qué tomar durante el ayuno?

Básicamente líquidos con mínimas calorías, siendo el agua el líquido principal.

Aunque la sed es el mejor indicador de cuánto beber, elevar su consumo durante el ayuno puede ayudar. Primero porque se produce una pérdida importante los primeros días, y segundo porque debemos compensar el líquido que obtenemos normalmente de los alimentos.

Pero además del agua, te puedes beneficiar de incluir otras bebidas durante el ayuno, haciéndolo de paso más tolerable:

  • Café, té, infusiones. El café podría incluso potenciar los beneficios del ayuno (más detalle), y las catequinas del té verde también. Añadir 5-10g de triglicéridos de cadena media puede acelerar la cetosis, y echar 20-30ml de leche no tendrá un efecto negativo relevante (no tengas miedo si esto hace el proceso más llevadero). Advertencia: no te excedas con el café, recuerda que de por sí el ayuno ya eleva la adrenalina.
  • Caldo de huesos / sopa de pollo / sopa de verduras (solo el líquido): Además de engañar al hambre sin aportar apenas calorías, son una buena fuente de electrolitos, minimizando los malestares típicos del inicio del ayuno o de una dieta cetogénica.
  • Bebida de electrolitos: En De Cero a Ceto proponemos una receta concreta, pero básicamente es agua con algo de sal y un poco de zumo de limón. Se puede añadir además potasio y magnesio.

Volver a comer

Ayunos intermitentes de 16-24h no requieren después nada especial, simplemente volver a la dieta habitual. Si hablamos sin embargo de ayunos muy prolongados (a partir de 7-10 días), existe un peligro real por el llamado síndrome de realimentación (detalle).

Durante el ayuno, los niveles en sangre de distintos minerales se mantienen estables, reduciéndose los presentes en el interior de las células. Si en esta situación ingieres una gran comida, la subida de insulina te cambia de repente de modo quemador a modo almacenador, elevando el requerimiento de minerales dentro de las células. Esto genera un descenso rápido de nutrientes en sangre, algo potencialmente peligroso.

Adaptado de
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jgh.12345

La solución es simplemente elevar las calorías gradualmente, empezando por ejemplo en el 50% de las calorías de mantenimiento (inicialmente bajo en carbohidrato para controlar la insulina) y subiendo poco a poco a lo largo de los 4-7 días siguientes (detalle), algo similar a la dieta inversa.

En cualquier caso, una forma sencilla de minimizar este posible riesgo (y otros) es suplementando con electrolitos y tomando caldos durante ayunos prolongados.

Advertencias finales y alternativas

Experimentar cómo responde tu cuerpo a distintos estímulos es la mejor manera de conocerse. Después de esta experiencia, sigo pensando que los ayunos intermitentes son una estrategia más práctica y sostenible que los ayunos prolongados, que deberían limitarse a momentos puntuales.

El ayuno no deja de ser un estresor (hormesis), y como la actividad física o la exposición al frío, un exceso puede ser peligroso.

Dieta cetogénica
La ausencia de ayunos nos debilita, pero también el exceso

Y como cualquier estresor, necesitas adaptación. No intentes ayunos prolongados si no has realizado antes ayunos breves, o al menos algunas semanas de dieta cetogénica (que ofrece adaptaciones similares).

Tampoco debe usarse el ayuno prolongado como una estrategia de pérdida de peso rápido. Es más recomendable usar enfoques que minimicen el catabolismo muscular y la ralentización metabólica.

Si tienes poca grasa corporal o poca masa muscular, tampoco conviene realizar ayunos prolongados. Pondría el límite en tres días, aunque dependerá de cada caso.

Personas con predisposición o historia de trastornos alimentarios deberían tener cuidado al experimentar con ayunos prolongados. Lo importante es empezar siempre por una buena alimentación, dejando los ayunos para una fase posterior.

Por último, no olvidemos que en términos de salud hay muchos solapes entre el ayuno, la restricción calórica y la dieta cetogénica, por lo que podrás adaptar tus estrategias según tus preferencias (más detalle).

Aunque cada enfoque tiene su particularidad, la restricción calórica (CR), el ayuno (Fasting) y la dieta cetogénica (KD) nos benefician por vías similares. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30925707

En resumen, estudia y experimenta. Recuerda simplemente que la obsesión por llegar a un número concreto de horas de ayuno es igual de contraproducente que la de comer constantemente.

Nuestros ancestros no comían seis veces al día, pero tampoco contaban las horas hasta la siguiente comida. El ayuno debe ofrecer liberación. No lo conviertas en una nueva forma de auto-opresión.

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82 Comments

  • Reply Angel junio 9, 2019 at 8:10 am

    Hola Marcos. Ya sé que eres más amigo de la cetosis y de tratamientos menos extremos. Pero a mí me a mí me sobran unos 10 kilos, tengo barriguita y no se me marcan nada los abdominales. Ya experimente una vez con tres días y suelo hacer ayuno intermitente. Dado que a partir del 4-5 día la gluconeoGénesis disminuye y el 90% de la quema calórica es grasa me recomiendas hacer un ayuno de 14-20 días? Quiero perder grasa lo más rápido posible y soy bastante sufrido en ese aspecto.

    Gracias!

  • Reply Sergio junio 9, 2019 at 8:39 am

    Hola Marcos, de esos tres kilos que has perdido en el ayuno, ¿cuanto peso has recuperado después?

  • Reply Quique junio 9, 2019 at 9:06 am

    Dos apuntes:

    1) En la última imagen que compara CR, Fasting y KD dice que GH-IGF1 disminuye, en cambio en el texto arriba dices que ayunar incluso multiplica la GH, ¿podrías aclarármelo?

    2) La ‘k’ de kg es siempre en minúscula. No proviene de ninguna persona/nombre.

    Muy buen artículo, gracias por tu sabiduría y buen hacer.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 9, 2019 at 1:15 pm

      Sí, habría que diferenciar el efecto a corto plazo (primeros días) y a largo. A corto plazo hay aumento metabólico y de GH, que después se van reduciendo.
      Y toda la razón con la K, corregido 🙂

  • Reply Alex junio 9, 2019 at 9:12 am

    Hola Marcos,
    Aquí dejo un documental de la cadena ARTE (candena franco-alemana) que explica muy bien como influye el ayuno en el metabolismo y en la salud en general. Es muy ineteresante, porque en païses como Rusia, el ayuno forma parte de tratamientos médicos, y está incluído en la seguridad social. Tiene muchos beneficios.
    https://www.youtube.com/watch?v=9a42rwr3Lkk

  • Reply Oscar junio 9, 2019 at 10:00 am

    Hola Marcos,
    he estado leyendo bastante sobre el tema, principalmente sobre el intermitente y he encontrado cierta información que me ha creado ciertas dudas y es referente al ayuno y la disminución de la Densidad de la masa osea (osteoporosis) y problemas óseos asociados.
    Por si tienes información de fuentes fiables al respecto, ya que estaba encantado con mi 16:8 y quería hacer alguna prueba con ayunos más prolongados, pero esto me está frenando un poco ya que anda escaso de DMO.

    Muchas gracias y fantástico como siempre tu artículo.

    Un saludo.

  • Reply Ivan junio 9, 2019 at 11:37 am

    Hola Marcos, te sigo desde hace años y creo que haces una labor encomiable de divulgación y (auto)investigación… Échale un ojo a este programa https://growanewbody.com/ y nos cuentas tu opinion, me ha parecido muy riguroso e interesante… me costó el ayuno final en soledad y solo aguante dos días pq la primera noche hacia muchísimo frío y decidí que me retiraba después de la segunda aunque curiosamente fue el día que mejor me levanté.. Un saludo camarada.

  • Reply Juan junio 9, 2019 at 11:46 am

    Hola Marcos, excelente artículo, como siempre. Eres un referente. Serio y fiable.

    Una duda que llevo años teniendo sobre el café y la leche.

    Para no echar azúcar ni tampoco edulcorantes de ningún tipo, mi idea en ayunos prolongados y en IF 16/8 es tomar por la mañana un café en el bar con un pelin de leche desnatada (cortarlo, lo justo, unos 20 ml de leche desnatada, como tú dices).

    Hay quien dice que esto me rompería el ayuno, que pararía la cetosis y que no tiene sentido, que como mucho café americano y sin nada, ni siquiera sacarina.

    Otros como Martin Berkham dicen que en IF hasta 30kcal no rompen el ayuno y no pasa nada.

    Mi impresión (solo es una sensación no demostrable) es que echarle un poco de leche desnatada al café me rompe el ayuno y no debería hacerlo, muy a mi pesar.

    ¿Cuál es tu opinión? Agradezco enormemente tu respuesta y ayuda.

    Un saludo y enhorabuena por tu excelente trabajo siempre.

  • Reply Mariann junio 9, 2019 at 12:09 pm

    Hola! La estrategia del ayuno mínimo de 18 horas es algo que practico de 5 a 6 días de la semana y me gustaría intentar el de 3 días, pero hay algo que no
    he podido solucionar de los ayunos: el mal aliento. Es sólo un problema mío o si es un efecto secundario del ayuno? Tienen alguna solución?

    • Reply Rodrigo junio 10, 2019 at 4:15 pm

      El mal aliento es por los cuerpos cetónicos, no hay manera de que desaparezca, lo que he hecho es mascar una hojita de menta fresca, además de lavarme más seguido los dientes.

  • Reply Diego junio 9, 2019 at 12:15 pm

    Hola Marcos gracias por este tremendo articulo, quería pedirte si por favor podrías hablar sobre el hipotiroidismo y si afecta en el ayuno, muchas gracias.

  • Reply David junio 9, 2019 at 12:34 pm

    Una mujer con SOP! Le viene bien esta clase de ayunos ?

    • Reply Betzabe junio 11, 2019 at 1:27 am

      me sumo a la pregunta!!

  • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 9, 2019 at 1:13 pm

    En ayunos tan largos recomiendo supervisión, y me preocupa la pérdida muscular. Quizá un enfoque extremo pero no tanto sea este -> https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/08/17/se-puede-perder-mucho-peso-rapido-si-pero-con-cabeza/

  • Reply Luis junio 9, 2019 at 1:31 pm

    Completo Post. Me hace ilusión pensar que personas que llevan un gran peso encima, utilicen estas guías para mejorar (curar) su salud.

  • Reply nck junio 9, 2019 at 1:57 pm

    Opino lo mismo que comentan más arriba, me parece mucho màs preocupante la salud osea o cartílagos que la muscular y de eso no suele haber apenas información.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 9, 2019 at 3:16 pm

      No se habla porque no es relevante a corto plazo. La gluconeogénesis utiliza aminoácidos específicos, que no vienen del cartílago o los huesos sino de los músculos

      • Reply Esther Taboada octubre 25, 2019 at 5:57 pm

        Hola Marcos,realmente no se lo que he hecho,he mezclado intermitente con prolongado ,sinembargo mi piel se ha visto afectada,las arrugas aumentaron por la perdida de peso (35 lbs),feliz con esto,segun el proceso de autofagia por los lisosomas ,recuperaría juventud en mi piel por la desintoxicación y regeneración,hace 2 meses y medio estoy en esto y a pesar que me siento superbien mi piel dice lo contrario,he comenzado a ir al Gim ,pero en un principio no lo hice.
        Dígame si sabe algo sobre la piel,me gustan muchos sus artículos Tatiana.

  • Reply Carlos Pinales junio 9, 2019 at 2:34 pm

    Hola Marcos, puedo usar carnivor en polvo mientras ayuno?

  • Reply Estefanía- Argentina junio 9, 2019 at 3:02 pm

    No logro comprender bien cuales son los beneficios del ayuno en terminos reales y que puedan sentirse. entiendo los estudios y sus resultados pero no creo que una persona sense si tiene mas o menos de una hormona o radicales libres, etc. quisiera entender que es lo que supuestamente uno SIENTE como beneficio. hago ayunos de 12 hs evitando el desayuno pues descubri que no me da hambre hasta el almuerzo pero desde que hago eso no he notado ningun cambio: mi peso no se ha modificado, ni me siento diferente en absoluto. no se si Uds lo hacen (ayuno) por los beneficios cientificamente comprobados o porque les da algun sintoma positivo??

    • Reply Octavio octubre 6, 2019 at 11:19 pm

      Es que un ayuno de 12 horas es prácticamente nada, pues es a partir de laas 12, 24 y 36 horas donde el cuerpo comienza a reforzar con reservas la energía consumida, si haces 12 horas de ayuno y el esas 12 son gran parte la noche, el gasto energético es menor y por tanto el beneficio si es que lo hubiese es mínimo. puedes probar el 16 de ayuno 8 de comida durante un par de meses, un luego pasar al 36/12, lo que viene siendo un día normal con su desayuno comída, merienda y cena, durante 12 horas digamos empezando a las 9 y terminar a las 9 de la noche. al día siguiente nada sólo agua o infusiones sin azúcar. y al siguiente día nuevamente comer normal. así con ese método los días lunes, miércoles y viernes puedes ayudar y el resto de días comer comida real.

      • Reply Veronica noviembre 4, 2019 at 1:26 pm

        Q habria q comer una vez terminado el ayuno ?pollo al horno con ensalada y postre frutiilla arandanos y crema esta bien?

  • Reply Lonan junio 9, 2019 at 3:40 pm

    Muy bien Marcos,te agradezco toda esa gran labor de investigación,de compartirla y a la vez mejorar la salud de [email protected]… Gracias.

  • Reply Antonio junio 9, 2019 at 3:49 pm

    Buenas Marcos, que ayuno recomendarías a un boxeador profesional con un 8,5/9% de grasa?
    Días por semana?
    Horas de ayuno?
    Gracias un saludo

  • Reply Carlos Gregorio junio 9, 2019 at 4:44 pm

    Hola Marcos. Este es otro artículo fascinante. Pregunta: ¿Hay que tener consideraciones especiales según la edad? Tengo 62 años, activo, corro y hago bicicleta. Mi duda es si se debe tener en cuenta algo en particular.
    Desde ya, muchas gracias.

  • Reply Marcela junio 9, 2019 at 7:00 pm

    Muchas gracias Marcos por compartir tu «experimento» no hay nada como vivir las cosas en carne propia para tener propiedad en dar opiniones y además con el sustrato científico que te caracteriza. Saludos!

  • Reply Flor junio 9, 2019 at 9:13 pm

    Hola Marcos, quería preguntarte sobre los cuerpos cetónicos. Si no lo entendí mal cuando me lo explicarón en la carrera, estos cuerpos cetónicos que provienen del tejido adiposo producen un estado de acidosis en nuestro cuerpo que puede desencadenar en un final fatal para la persona. Con los líquidos, caldos, … es la forma para solventar esta tema ? o es que tengo mal entendido la teoría que estudié?.

    Muchas gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 10, 2019 at 4:15 am

      No es que la entendieras mal, es que la explican mal. Todavía muchos profesionales de la salud confunden cetosis con cetoacidosis. La cetosis es la presencia de cuerpos cetónicos en un rango de homeostasis y es un estado metabólico normal, que nunca llegará a cetoacidosis salvo en personas que no produzcan insulina (como diabéticos tipo I). Lo mismo ocurre con la glucosa.

  • Reply Alejandra junio 9, 2019 at 10:10 pm

    Hola Marcos,

    Al tomar té/infusiones/café hay como incluir stevia? Se me hace más llevadero con el líquido dulce, pero no sé si esto daña el efecto del ayuno..

    Gracias!

  • Reply Eva74 junio 10, 2019 at 5:03 am

    Justo el artículo que necesitaba en este momento. Gracias, Marcos! Una duda que nos tiene discutiendo y buscando referencias a mi círculo fit: hay consideraciones especiales para las mujeres cuando el ayuno es largo? Nos suena que has hablado de ello en algún momento pero no logramos localizarlo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 11, 2019 at 8:00 am

      Hola Eva, en mi experiencia la mayoría responden bien, pero algunas notan alteraciones en la menstruación, por lo que empezaría con ayunos más cortos y los aumentaría solo si se encuentran bien

  • Reply Ainhoa junio 10, 2019 at 6:51 am

    Hola Marcos!!

    En una formación un profe (de mucho renombre) nos dijo que no era aconsejable ayunar más de 3 días. Decía que se alteraban las transaminasas y que el hígado sufría. La verdad es que no aportó bibliografía alguna. Me pregunto si no has encontrado nada a este respecto.
    Un saludo.

  • Reply ROCIO junio 10, 2019 at 7:43 am

    HOY, MI PRIMERA VEZ
    LLEVO 16 HORAS Y PARA SER MI PRIMERA VEZ ESTOY SUPER BIEN, CUANTOS DIAS O CADA CUANTOS ES RECOMENDABLE HACER LOS AYUNOS. GRACIAS POR COMPARTIR TUS CONOCIMIENTOS PARA MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA DE TODOS.

  • Reply Kate junio 10, 2019 at 8:11 am

    Hola Marcos,
    tengo una duda sobre los ayunos en las mujeres. Me comentaron que puede ser perjudicial para una mujer hacer ayunos de 14 h o mas a diario, que afecta a metabolismo, hormonas, etc… Suelo ayunar a diario entre 14 y 18h, alternando los días (si hoy ayune 14 h mañana hago ayuno de 16 o 18h ) Tu que opinas sobre eso? Gracias!

  • Reply Oscar junio 10, 2019 at 8:37 am

    Hola Marcos, siguiendo el hilo de tu respuesta, no acabo de entender cuando indicas que «No se habla porque no es relevante a corto plazo.»
    ¿A que te refieres con corto plazo? Practicar ayunos cortos, tipo 16:8, como forma de vida durante mucho tiempo, ¿si que puede tener afección ósea?
    Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 10, 2019 at 1:12 pm

      No, con ayunos intermitentes como 16/8 no hay riesgo ni a corto ni a largo, con ayunos prolongados en exceso sí podría llegar a suponer algún riesgo

  • Reply Carlos junio 10, 2019 at 8:56 am

    Hola Marcos,
    Yo he hecho varios ayunos de 3 dias y uno de 7. En mi experiencia el peor dia es el tercero, aunque no se porque, después parece que le cuerpo se acostumbra. Durante dicho ayuno cambie mi entrenamiento, sustituí el crossfit por sentadillas, flexiones y dominadas en casa. Por último antes de romper el ayuno, hice una serie dura de pesos muertos al 85% por comprobar como se veía afectada la fuerza después de un ayuno medio. Los resultados de composición corporal, medidos con una maquina inbody, y habiendo medido 2 días antes de comenzar el ayuno y 5 días después de terminarlo, fueron una perdida de grasa de 1Kg y de 100gr de músculo. Te animo a que la próxima vez, alargues por encima de ese tercer día. Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 11, 2019 at 8:02 am

      Muchas personas me han dicho lo mismo, que el tercer día es el peor y que después mejora mucho. Seguramente lo vuelva a intentar en unos meses. En cualquier caso ha sido una buena experiencia 🙂

  • Reply Javiher junio 10, 2019 at 11:34 am

    Excelente artículo. Entiendo que a diabéticos tipo 1 tambien puede ayudar a mejorar la producción de insulina por parte del páncreas. Estoy confundido porque hasta ahora tenía entendido todo lo contrario.

  • Reply Diego Pérez junio 10, 2019 at 11:34 am

    Hola Marcos, me encantan tus artículos! quería pedirte un consejo. Cumplo 48 años en unos días, desde hace dos años prácticamente me dedico a correr en calle y montaña. Peso 74 kilos y mido 1,78 mts. Mi problema es la grasa abdominal, ese pequeño rollito acumulado de años, que no se va con mis entrenamientos de pista ni de fuerza. Cómo hago para perder ese rollito final? hay algo que pueda hacer o directamente me voy a un centro de estética jajaja. Abrazo!

  • Reply Toni junio 10, 2019 at 11:36 am

    Hola Marcos,

    Muy buen artículo.

    En la entrevista con Mario Luna, creo recordar, que hablasteis de que el ayuno prolongado podía causar una «experiencia mística» de tipo mental. Creo que sera en ayunos un poco más largos, 5 días o algo así, pero me gustaría saber si has notado algo en este sentido.

    Saludos.

  • Reply Meli junio 10, 2019 at 11:39 am

    Buenos días Marcos, muchas gracias ante nada. Me pregunto si conoces sobre los ayunos durante períodos de lactancia? No hago más de 16 hs por miedo a que se vea afectada la producción de leche. Si conoces algún estudio y me lo puedes compartir o la info q tengas. Un abrazo

  • Reply Florencia junio 10, 2019 at 1:36 pm

    Marcos, no entendí si la advertencia de no hacer una gran comida luego de un ayuno que repercute en «modo almacenamiento» es para después de un ayuno largo o para después de un ayuno 16-24. Me echas luz por favor?

  • Reply Matias junio 10, 2019 at 1:56 pm

    Marcos, te felicito por el blog, soy un fiel lector desde hace muchos años, disfruto muchísimo como llevás la teoría y estudios científicos al ámbito cotidiano. Seguí así!

    Desde que te leo, incorporé a mi vida:
    -Cambio radical en la forma de alimentarme: Muchas grasas y proteínas. Vegetales con alto valor nutricional. Básicamente la alimentación que estamos diseñados por ADN, nada de esas chorradas de la edad moderna (post piramide nutricional de los ´60) que nos quieren vender como sano.
    -Ayunos intermitentes: Diariamente (e ininterrumpido) desde hace 4 años. Teniendo el cuerpo «entrenado», me olvidé lo que es el hambre, ahora como cuando quiero y puedo (la famosa dieta del cazador!)
    -Entrenamiento HIIT: Con mejoras notables en mi cuerpo, incluso los sábados entreno en ayunas y me siento genial. 2 o 3 entrenamientos semanales de 1 hora me son mas que suficientes (antes entrenaba el doble con peores resultados).

    Un saludo desde Argentina!

    • Reply Matias junio 10, 2019 at 2:01 pm

      Olvidé decirte una anécdota. Una vez por año me hago controles médicos de rutina. Mi doctora me felicitó por los resultados, la verdad que están muy bien. Cuando le informo lo que comía (muchas grasas y proteínas y vegetales), que hacía ayunos extensos, que no desayunaba, no lo podía entender. Mi respuesta: Ir a las bases, alimentarse lo mas «primitivo» que se pueda adaptándolo a la vida moderna de oficina.

      • Reply Rodrigo junio 10, 2019 at 4:17 pm

        Excelente, me encanta confundir a los doctores que solo aprendieron lo que les enseñó la «industria» y se sorprenden.
        Me pasó algo similar con mi papá, «el desayuno es la principal comida, en el colegio, mis alumnos que no desayunan están dormidos toda la mañana», esa era su justificación.
        Cuando le conté que hacía 4 años que mi des-ayuno es lo que el llama almuerzo, se le cayó la estructura, 4 años no es unos días, y cada vez me siento mejor.

  • Reply Natalia Torres junio 10, 2019 at 2:24 pm

    Buen día Marcos, hace ya casi 6 meses di a luz a mi hija y hasta el día de hoy he estado lactandola alimentándome normalmente. Quisiera saber si un ayuno intermitente me serviría para comenzar a bajar de peso los kilos que quedan después del embarazo o me recomiendas seguir una dieta normal debido a que aún sigo alimentándola con leche materna?. Me gustaría tener tu punto de vista ya que sigo tu blog desde hace un tiempo y me ha ayudado muchísimo.

    Gracias!!

  • Reply Cristina junio 10, 2019 at 8:37 pm

    En mi caso aprendí a ayunar con un documental de Arte, TV francoalemana, «El ayuno» y después con el Dr Verdú en Valencia.

    En Francia, algunos médicos recetan una semana de retiro ( ayuno hídrico) para mejorar algunas patologías o enfermedades.

    He hecho 2 de 10 días y 1 de 7 días. Todo un proceso pre y post ayuno, con dieta vegetariana principalmente, trabajando y haciendo ejercicio, porque lo llevo mejor que sin hacer nada, cómo he leído anteriormente el tercer día es el peor.

    Me ayuda a escuchar las señales de mi cuerpo, a eliminar la grasa en exceso y a sentir que no es necesario tanta comida.

  • Reply Kuervo junio 10, 2019 at 11:04 pm

    Como dices Marcos, siempre es bueno experimentar por uno mismo, en el 2016, justo cuando comencé a hacer cambios en la alimentación y seguir Efecto Kettlebell (tenía 14 Kg de más), en Marzo mas precisamente el 19, me invitaron a un Temazcal (baño de vapor tradicional en México) yo, que me sentía ya bien por el cambio en mi salud y físico decidí entrar al baño con 36-40 horas de ayuno, la verdad fue muy interesante el someterse al estresor del ayuno mas el baño de vapor, no aguante todo el baño (alrededor de 2 horas), pero fue muy gratificante, después del baño todavía me pasé en un semiayuno con fruta otras 24-30 horas, y la verdad todo fue muy bueno para saber que límites podemos ponernos.

    De hecho ahora que me siguen invitando a los baños procuro hacer todo el día de ayuno.

    También de mis conocidos hay algunos que han hecho ayunos de 28 y 40 días y hace poco una conocida nos comento que hizo ayuno por 70 días con solo agua y una cucharada de miel, aunque el objetivo de ella eran 90 días. yo espero pronto hacer uno de 7.

    Saludos.

  • Reply jhony junio 10, 2019 at 11:51 pm

    hola, siempre te leo y me parece interesante toda tu información, pero quiero que me ayudes en lo siguiente:
    desde hace 2 años llevo haciendo ayuno de 16 horas ya que ceno a las 6 pm y desayuno a las 10 am del siguiente día, pero no siento ningún beneficio, a que se podría deber? espero tu respuesta marcos gracias

    • Reply Estefanía- Argentina junio 13, 2019 at 7:45 pm

      Hola! me sumo a tu pregunta, la realicé más arriba pero no he tenido respuesta…no siento diferencias, en verdad quisiera saber qué es lo que sienten los que dicen pasarla genial…?? Espero alguien nos alumbre…

  • Reply Kim junio 11, 2019 at 11:42 am

    Hola!! Soy nueva por acá
    Existe evidencia ayuno intermitente y embarazo? Son compatibles?
    Gracias
    Saludos!

    • Reply Maya septiembre 11, 2019 at 7:23 am

      No, no lo deberías hacer, ni en el embarazo, ni en la lactancia… Luego de que tu bebé consuma sus propios alimentos y no dependa de ti lo haces, pero por ahora no lo practiques.

  • Reply María junio 12, 2019 at 7:50 am

    Como esperaba un post buenísimo de un tema tan interesante, recuerdo que las primeras veces que escuché hablar de los ayunos no me lo creía, creía que era una locura. Con los años de aprendizaje esto cambió y desde hace 10 meses hago ayunos de hasta 4 días (una vez cada 2 meses), ya tengo 4 años recurriendo a la dieta cetogénica y ayunos intermitentes de 18-30 horas. Y si, me ha ido muy bien.

    Curiosamente tengo hipotensión ortostática, y si es cierto que a los 2-3 días de ayuno los mareos aumentan y duran más, incluso desde el primer día. Sin embargo, he notado que la actividad física disminuye esto, por ejemplo, al segundo día de ayuno, y sin mucho movimiento en comparación a un día de entrenamiento normal, me podía marear hasta 5 o 7 veces, cosa que al tercer día de ayuno, en donde hice: una caminata de 2 horas, una sesión de sprint, flexiones y sentadillas, además de mi trabajo en el campo donde levantó cosas pesadas y hago ciertos esfuerzos, y aún así solo me mareé 2 veces.

    ¿Hay alguna relación entre el ejercicio y esa hipotensión o es por la combinación de ayuno y entrenamiento en el cuerpo en general? Un saludo 🙂

  • Reply Marco Ant junio 12, 2019 at 12:41 pm

    Hola Marcos, Venias de dieta normo o hipercalórica (no creo que estuvieras en deficit)? . Saludos

  • Reply Anna junio 12, 2019 at 3:07 pm

    Si hay algo de lo que más disfruto en la vida a parte de hacer deporte y comer con hambre. Es leer este tipo de artículos que están tan bien explicados que pocas veces dan lugar a preguntas antes de ponerlos en práctica.
    Luego de la práctica surgen las preguntas ya que todos somos diferentes.
    Que bonito aprender juntos al lado de personas inteligentes al mando, de las que te puedes fiar.
    Marcos de lo mejorcito en Español. Una suerte aprender de ti Camarada 💪

  • Reply Andrea junio 12, 2019 at 4:38 pm

    Hola Marcos.
    Muchas gracias por el artículo. Es muy útil que cuentes teoría y también experiencia propia.
    Me parece que tu criterio es fiable, de ahí la siguiente pregunta: Qué opinas del estudio del año pasado que le encontró efectos nocivos al ayuno intermitente: https://www.google.es/amp/s/www.medicalnewstoday.com/articles/amp/321864
    Si ya has comentado sobre esto en otra entrada de tu blog, te agradecería me indiques dónde.
    Mil gracias, un saludín.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 13, 2019 at 5:08 am

      Un estudio en ratones y sin revisión de pares, que se anunció en una conferencia incluso sin haber estado publicado. Y cuando la mayoría de estudios demuestran lo contrario. Debemos fijarnos en el grueso de la evidencia

  • Reply LD junio 13, 2019 at 8:38 am

    Hola Marcos, buenos días
    Esta es la primera vez que comento en el blog (que sigo desde hace tiempo) y lo primero que me gustaría es felicitarte por el gran trabajo que estás haciendo, estás ayudando a mucha gente a quitarse la venda de los ojos, muchas gracias!!
    Recientemente he leído Salud Salvaje y es absolutamente fantástico, se lo estoy recomendando a toda la gente que conozco 🙂
    Pero tengo una duda en general sobre el ayuno, concretamente sobre el ayuno intermitente, y si me la resolvieras me harías un gran favor (y me eliminarías estrés crónico XD)

    La primera vez que leí sobre el ayuno fue en el blog Europa Soberana, y es de ahí de donde voy a sacar la información para preguntarte (http://europasoberana.blogspot.com/2013/05/los-beneficios-del-ayuno.html)

    Básicamente dice que a partir de las 24 horas de ayunar, el tubo digestivo se vacía, y al no tener nada que digerir, empieza la autólisis, una autodigestión a nivel celular que empieza por consumir los tejidos más innecesarios y deshechos metabólicos y los materiales más impuros del cuerpo. A partir de los 2-3 días la glucemia bajará, el cuerpo comenzará a «quemar» ácidos grasos y cuerpos cetónicos, mientras que las células beta del páncreas dejarán de liberar insulina.
    Es decir, se podrá llegar a la conclusión de que es a partir de los 3-4 días de ayuno cuando el cuerpo realmente se desintoxica y purifica. Y por eso no me convencen los ayunos intermitentes, ya que no llegan a desintoxicar realmente el cuerpo (según esas fases), y esto lo he experimentado yo mismo; he hecho varios ayunos 16/8 y uno de 24 horas, y realmente no he notado nada especial, ni que me desintoxicase o limpiase por dentro. Entonces, tras esta introducción, la pregunta es, ¿Los ayunos intermitentes realmente limpian el cuerpo o es mero efecto placebo, y por consiguiente, necesitamos ayunos mímimos de 3-4 días para obtener beneficios reales?

    Hasta aquí mi pregunta, sé que es un poco largo, pero es la primera vez que comento y estaría encantadísimo de que me respondieras, ya que es un tema que me tiene «preocupado» y al tú al ser mi ídolo y referente en estos temas y la persona que me ha cambiado la vida, seguro que tienes algo interesante que comentar,
    Muchas gracias camarada! Un saludo 🙂

  • Reply Ana junio 13, 2019 at 9:48 am

    Entre en un estudio médico sobre el ayuno, ayunando 6 días al trimestre solo agua, tes y caldo de verduras. Hago deporte, y seguí haciendolo durante ese periodo, en vez de correr, andaba, hacía pesas (con un peso mínimo) y para el dolor de cabeza (padezco bastante) solamente tomaba una pizca de sal por las mañanas, a partir del tercer día fue duro, pero el 5 y 6 día fenomenal, yo me sentía más ligera, con fuerzas, los análisis me daban bien, y ganaba masa muscular y perdía grasa interna. Cada vez que lo hice perdí una media de 3-3,5 kilos. (Peso 58 ) tengo que decir que los he recuperado en 3-4 días, pero es que es mi peso normal, también os diré que tengo 50 años y que mido 1,68 cm.
    Mi experiencia muy positiva, tanto que quizas vuelva a hacerlo cada 6 meses, y a lo mejor 4-5 días. El cuerpo se limpia de toxinas y me siento muy bien, aunque he de confesar que las dos primeras veces se me hizo duro no durisimo. Animo a todos

  • Reply Mario junio 14, 2019 at 1:25 am

    Hola, quería responder dos dudas.
    1) Sobre «qué se siente tras ayunar».
    Respuesta: Nada! y creo que debemos relajarnos con eso de sentir el ayuno (16 – 48 hrs) como una experiencia que se siente o se percibe como una emoción. Es más simple que eso. Es simplemente no comer tan seguido y tiene beneficios corporales identificados científicamente. Si algo se puede sentir, es libertad, de que no comer en 16 horas no le hace mal a tu cuerpo sino que todo lo contrario. Creo que si buscan una experiencia emocional, saltarse el desayuno no es su camino.
    2) Sobre si la desintoxicación del ayuno comienza al 3er día. Creo que si, pero no hay que confundir desintoxicación con beneficios. Los beneficios del ayuno de 16 a 48 horas no son para nada despreciables y debemos ser cuidadosos ya que para la mayoría, hacer estos ayuno cortos podría significar bastante en su calidad de vida. Para no extenderme, el ayuno corto (menos de 3 días) tiene beneficios sobre regulación de los mecanismos de absorción de energía del cuerpo (lo cual es bastante) y después de eso, se suman los efectos de desintoxicación. Creo que ayuno intermitente permanente mas una o dos sesiones de ayuno prolongado de 5 días a 3 semanas al año podría ser un buen equilibrio. De paso diría que aquí si hay efectos más evidentes sobre la «sensación» del ayuno.
    Saludos n
    Saludos,

  • Reply Oscar junio 14, 2019 at 9:00 am

    Buenas Marcos,
    Solo quería comentar que siempre uso un lector de feeds para que me avise de los articulos nuevos (feedly), y durante el ultimo mes no me ha llegado ningún aviso, y he tenido que abrir la web para ver cuando habías publicado algo.
    Ha cambiado algo en los ajustes de RSS de tu blog ultimamente?
    Un saludo.

  • Reply Gustavo Hoffmann junio 15, 2019 at 1:06 am

    Hola Marcos, te envié un mail hace una semana presentándome a mí y mi espacio de salud, más un libro en pdf de mi autoría. Pudiste ver algo? Gracias por tus aportes!

  • Reply Juan Antonio junio 15, 2019 at 2:57 pm

    Hola Marcos, lo primero enhorabuena por el artículo. ¿Qué opinas de incluir BCAAs o MAPs en esos ayunos para evitar el catabolismo muscular?
    ¡Gracias!

  • Reply Yeray Suárez junio 15, 2019 at 7:09 pm

    Hola Marcos, debo decir que eres «un cabroncete», en el buen sentido de la palabra y con mucho respeto claro :):):):)» ¡que tío!. Tengo como 30 páginas tuyas, abiertas en el ordenador…creo que me va a colapsar, jajajaja. Cada vez que leo alguno de tus artículos, me pasa lo mismo. Eres una «adicción», como Netflix, pero en salud y rendimiento :). A ver si encuentro tiempo físico, para poder leerlo todo, jajajaja.
    Sólo puedo tener palabras de agradecimiento, hacia la gran labor divulgativa que realizas. Para mí y seguramente para muchas personas más, de los mejores a nivel nacional e internacional.
    No pares de aportar conocimientos y valor a este mundo!
    Muchísimas gracias y un fuerte abrazo,
    Un fiel seguidor.
    Yeray Suárez

  • Reply Jesus junio 21, 2019 at 4:53 am

    Hola Marcos, gracias por contarnos de tu experimento con el ayuno prolongado. Dijiste que perdiste un poco mas de 3 kilos durante los 3 dias. De curiosidad, cuanta grasa corporal perdiste?

  • Reply Cristian Torres junio 22, 2019 at 7:36 pm

    Hola Marcos Me gustaria saber si un adolescentede 16-17 años puede experimentar y hacer unos cuantos dias de ayuno (3-4) podria ser riesgoso? Garcias por la informacion y todo el aporte

  • Reply Alonso junio 22, 2019 at 8:40 pm

    Hola, Marcos. Has dicho que los líquidos como el café, infusiones o caldos no rompen el ayuno; ¿una cerveza, o una copa de vino tampoco? ¿Influye la graduación alcohólica?
    Muchas gracias.

  • Reply Sergio QH junio 26, 2019 at 11:14 pm

    Buenas noches !!!

    Muy interesante, completo y gratificante como siempre.
    Llevo tiempo leyéndote y escuchándote en los podcast, aprendiendo y bebiéndome la información.
    Ya llevo también como 1 año leyendo e investigando por mi cuenta y probando, como dices tú, a ver qué tal me sienta.
    Practico habitualmente 16/8, algún 24 o 36 según me cuadre y se adapte a mis ritmos.
    Hace un tiempo hice un ayuno de 3 días, y coincido contigo que el peor fue el último. Yo si completé las 70-72h, y fue una sensación “poderosa” darte cuenta que controlas tu, y no la comida o las convenciones.

    Y en esta línea, y del último podcast en el que hablabas de dieta cetogenica y rendimiento deportivo… no consigo bajar de peso, estoy en 100-101 kg y debería rondar los 88-90. Practico triatlon de LD (5 IM en los últimos 4 años) y no consigo bajar. Algo hago mal. Pero no lo encuentro.
    Pero mi duda va más por… que comer durante una prueba?? No lo tengo claro, no quiero depender de geles y barrigas con excesos de glucosa y compañía, pero tampoco me veo con un bote de aceite de coco y bebiéndolo “a morro” porque me parece intragable … jejejejejeje…
    y eso, me entran las dudas sobre la estrategia nutricional, sobretodo de cara a llevarlo durante la prueba.
    Se normal salgo en ayunas a rodar 3-4h de bici sin problemas, con un cortado natural sin azúcar, agua y sales y voy de lujo. Pero claro.. de cara a 13-14h de esfuerzo… de momento tengo grasas de sobra pero no creo que sea sano… no?

    Gracias por tu ayuda, por tu blog y por estar ahí para nosotros probando e indagando en tantos temas !!!

    Un abrazo !!!

  • Reply Melissa junio 27, 2019 at 7:06 pm

    Hola marcos tengo 39 años peso 85 kilos
    Mido 155cm tengo colesterol triglicéridos mi
    Ácido urico está alto tengo una hernia en mi
    Columna por mi peso y quiero hacer una ayudo de
    5 días.. tú crees que me vendrá bien hacer el ayuno
    Me ayudará en ello con mi salud y luego de eso
    Hacer una dieta

  • Reply Adrian julio 7, 2019 at 8:17 am

    Buenas Marcos! Lo primero gracias por compartirnos tanta informacion. Vengo haciendo ayuno intermitente de 16 horas casi un año y hace un par de semanas he empezado a hacer alguno de 24 horas. En cuanto a hambre no tengo problema. El problema lo tengo a la hora de entrenar: hago boxeo y crossfit, cada dia una cosa, pero hay veces que por horario laboral me toca hacer dos entrenos en el ayuno. El primer entreno que me toca lo hago sin problema pero al del dia siguiente llego muerto, noto un monton la falta de energia. En los periodos de ayuno solo tomo agua, té y antes de entrenar un cafe con aceite de coco o mantequilla. Mi duda es que puedo hacer para mitigar esa falta de energia en el segundo entreno. Meter el caldo de huesos ayudaria a disminuir esa sensacion de fatiga? O quiza hacerme un cafe doble? Muchas gracias

  • Reply Alicia agosto 3, 2019 at 8:07 pm

    Hola, Marcos. Gracias por tus aportes. ¿Qué opinas de un ayuno en el que se coma cada 12 horas? Por ejemplo, desayunar a las 8 de la mañana y cenar a las 8 de la noche, o a las 9 de la mañana y 9 de la noche y así diariamente. Siempre me he preguntado porqué es tan beneficioso darle al cuerpo dos pautas antagónicas, es decir, dejarlo sin comer 14 horas y después alimentarlo durante 8 o menos dándole las calorías de todo el día. A veces a la segunda comida se llega con poca hambre porque tu cuerpo espera un tiempo más prolongado sin comer como Has estado en el período de ayuno. En resumen mi idea sería saltarse la comida central del día. Creo que eso sí tendría efecto liberador, salir de casa comido y volver a casa para comer. Sería hacer dos ayunos de 12 horas diariamente. ¿Qué opinas? ¿Le ves beneficios? Gracias. Un saludo y a seguir así.

  • Reply Dario agosto 8, 2019 at 1:44 am

    Marcos, increible como siempre!
    Leo el blog desde hace unos 4 años ya. Me parece increíble pensar todo lo que me ha ayudado el ayuno intermitente este tiempo y encima que sea gratis y lo vendas tan bien con tus artículos.
    No me canso de agradecer tu gran labor.
    Espero comprar De cero a ceto pronto y probarlo el invierno que viene.
    También quería comentarte que estoy empezando un pequeño proyectito online que no sería posible sin haberte conocido y haber leido Vida Revolucionaria tambien.
    Dentro de poco voy a escribir un post detallando todo mi viaje estos años leyendo tu contenido y todo lo que me ha ayudado.
    Un abrazo grande.
    Dario

  • Reply Compiler agosto 14, 2019 at 7:21 am

    Yo en Julio y Agosto hice 3 ayunos prolongados de sólo agua, de 5, 3 y 6 días. Entre los 3 ayunos, he perdido 8 kilos de los cuales recuperé 1.6Kg (glucógeno+el agua que lo rodea = 400+1200 = 1600gr) y he perdido (reales) casi 6 kilos de grasa (y muy poquita masa muscular). Se nota muchísimo.

    Además durante el primer ayuno tuve unos dolores de riñones espectaculares a partir del 3er día, como estaba previsto, del proceso de DESINTOXACION de todos los desechos y toxinas que tenía almacenados por toda una vida en mi cuerpo. En el segundo y tercer ayuno ya no tuve esas molestias, porque mi cuerpo ya se había desecho de las toxinas.

    Al salir del tercer ayuno he pasado a un intermitente 16/8 y sigo perdiendo grasa, es espectacular.

    Yo os recomiendo este libro: «El código de la Obesidad» (Dr. Jason Fung), en el cual se explica muy bien el tema de la insulina, el glucagón, engordar, adelgazar, los ayunos, etc.

    También tengo recopilados unos cuantos enlaces interesantes sobre el ayuno en caso de que queráis introduciros en él.

    Un saludo!

  • Reply Victor agosto 22, 2019 at 8:19 am

    Llevo unos 9/10 meses haciendo uno de 24H a la semana aleatoriamente. los ayunos son totales. Agua y nada mas.
    En mi caso los primeros meses fueron fatal. Sensación de hambre y cuando empezaba a desaparecer esa sensación aparecía una especie de sensación de resaca o algo parecido con leves dolores de cabeza a nivel central y algo de aturdimiento en las ultimas 6/8h. Aun asi, segui y lo que si pude sentir es una progresión que fue lo que no me hizo dejarlo. Cada vez que hacia un ayuno el siguiente era mas soportable.
    Practico ciclismo de montaña a nivel medio/alto y pesas a nivel casa, mancuernas, tabla de abdominales y muchos ejercicios usando peso corporal. El dia que no toca bici, toca pesas y jamas se me hubiera pasado por la cabeza hacer ejercicio en medio de un ayuno. Pero despues de estos meses es como si nada. Es mas. Creo que trabajo mas según entro y salgo del dia de ayuno, me siento mas motivado.

    Lo que yo he notado y solo yo y no significa que para nada sea igual en otras personas es a nivel psicológico.
    La sensación de control sobre el hambre es muy buena y aquí debo decir que tengo cierto nivel de ansiedad y soy de los que se levanta a las 3 de la mañana por arte de magia y se va directo a la nevera en estado totalmente somnoliento, esto casi ha desaparecido. Creo que hay una relación de recompensa al igual que cuando practicas ciclismo ese despues de el palizón que te has dado «reconfortante» y no se si todo el mundo entenderá esto pero espero que la gran mayoría. Pero el esfuerzo por evitar la comida da una recompensa despues de mi meta de las 24h.
    También he notado cierto grado de carácter mas elevado de lo normal. Puedo corroborarlo porque me lo dice mi mujer. Que me nota algo mas «burro» de lo normal por así decirlo y no es durante el ayuno que tendría algo de explicación por estar «jodido de hambre»

    Por el lado físico, perdida de grasa abdominal. Es lo unico que mas o menos puedo decir y que veo yo y me lo dice el cinturón. Pero hay gente que dice que me ve mas corpulento, yo no me veo nada mas grande.

    Por el lado rendimiento hay un cambio en la recuperación. Mi fondo a todos los niveles ha aumentado considerablemente. A nivel ciclismo la curva de ritmo cardiaco despues de subirlas a 175/180 (cosa que ahora me cuesta bastante mas) cae mucho mas rapido a niveles mas estables despues del esfuerzo, la media de velocidad y ruta de antes y despues de empezar los ayunos ha bajado en una media de 10/15 pulsaciones y la presión arterial que la tengo normal ha bajado levemente. A nivel pesas he notado mejoras en la recuperación entre series. Me canso igual y no veo que levante mas peso….. Pero me recupero antes sin duda, me siento preparado para la siguiente serie con menos tiempo.

    Se que hay cambios, es mas que evidente y son positivos. Quizás la manera en la que el cuerpo usa la energia disponible sea mas optima y aprenda a optimizar ese sistema que quizás este medio atrofiado por falta de uso.
    Quizás el esfuerzo de no comer que para mi es un gran esfuerzo las primeras 16h tenga un premio esfuerzo/recompensa/motivación que eleve dopamina y demas quimicos.

    No se que pasa exactamente, pero me siento mejor.

    Me gusta tu web. hay un gran esfuerzo por informar siempre corroborando enlaces de estudios y elaborado trabajos muy completos y con mucho sentido común. Hay tanta información y tan variada he incluso tan contradictoria que en ocasiones no sabes como interpretar toda esa información que se encuentra en la red.

    Gracias, un saludo.

  • Reply Pablo agosto 26, 2019 at 6:31 pm

    Buenas tardes, he leído varios artículos científicos donde desaconsejan el ayuno por el estrés que supone y consecuente disminución de la leptina cundo el objetivo es perder peso. También enlazan a otros artículos y ensayos científicos como es tu caso.
    El artículo dice concretamente esto «Una investigación publicada en la revista científica Diabetes demostró que los niveles de leptina comienzan a reducirse tras 12 horas de ayuno y alcanzan su mínimo a las 36 horas del mismo, mientras que cuando se retoma la alimentación normal se requieren 24 horas para que la leptina alcance sus niveles basales.

    Por lo tanto, debemos evitar el ayuno prolongado (de más de 12 horas) así como las dietas muy bajas en calorías»
    No entiendo bien el resultado final y las recomendaciones pues parecen contrapuestos pero sinceramente, me dio más de ti aunque como no suelo ser ciego seguidor me gustaría entender dónde está equivocado el otro artículo. Dejo los enlaces y gracias!
    http://www.xatakaciencia.com/salud/leptina-la-hormona-que-te-ayuda-a-adelgazar-asi-puedes-controlarla-para-perder-peso/amp
    https://www.nature.com/articles/nm1295-1311
    Gracias!!!

  • Reply JJFitness agosto 28, 2019 at 8:53 am

    Sería un práctica interesante. Es cierto que hay una preocupación constante de «llevar snacks a todas partes» por pensar que vas a empezar a perder masa muscular a las pocas horas de no comer nada.
    Me gustaría probarlo, un par de días, pero ahora mismo no sé si me veo capaz, Mi cuerpo está acostumbrado a comer cada 3 horas como mucho y ya me empieza a exigir. Aunque todo es cuestión de acostumbrarse.

  • Reply Marcos Trujillo septiembre 13, 2019 at 8:50 pm

    Que tal Marcos (tocayo), voy a iniciar probando con un ayuno de 24 horas, jamas he pasado de 16 horas, pero, de momento me están trando por irritacion en el colon, (aun no hay diagnostico de gastritis o colitis como tal),de momento estoy sin ingesta de FODMAPS, mi duda va, a que se dice que con el pasar de las horas, y el cuerpo no recibir alimento, el estomago empieza a producir acidos y jugos gastricos, de ser así, ¿me jugaria en contra el ayuno?, ya que estaría irritando mi tracto digestivo, quedo atento a tu consejo, gracias por toda la info, un placer devorar el blog.

  • Reply Diego octubre 20, 2019 at 5:46 pm

    Hola Marcos, soy un asiduo lector de tus post y sin ninguna duda este me ayudó mucho aclarando mis dudas, pero aún hay una pregunta que me viene comiendo la mente: El ayuno y el rendimiento cognitivo, Cómo lo afecta y si es una buena idea hacer ayuno y estudiar

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