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Cómo Ciclar Calorías y Carbohidratos para Mejorar Resultados

La mayoría recomienda seguir los siguientes pasos para quemar grasa:

  1. Estima tus calorías de mantenimiento diarias.
  2. Come un 10-20% menos de esas calorías cada día.

No es una recomendación equivocada, y yo mismo explico cómo hacer esto en mis programas. Sin embargo, hay muchos motivos para usar un enfoque cíclico, y es precisamente lo que veremos en este artículo.

Enfoque clásico

Supongamos que tus calorías de mantenimiento son 2.500 al día. Esa es la energía que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones diarias: metabolismo basal + termogénesis + movimiento. Más detalle.

Si quieres perder peso deberás comer por debajo de ese nivel, creando un déficit que tu cuerpo cubrirá utilizando sus reservas de grasa y glucógeno.

Si comes menos de lo que gastas tu cuerpo cubrirá el déficit con sus reservas (grasa, glucógeno…)

Calculando un déficit del 20%, tus calorías diarias para perder grasa serían 2.000.

La estrategia convencional se limita a repetir estas calorías cada día creando un déficit constante, como muestra la siguiente tabla.

Aunque es un enfoque válido, tiene sentido incorporar estrategias de ciclado, tanto por motivos fisiológicos como psicológicos. Veamos algunos ejemplos.

Ejemplos de ciclado (en definición)

A nivel fisiológico, es recomendable aportar más energía y carbohidrato los días de entrenamiento, reduciendo ambos los días de descanso. Si entrenas cuatro días a la semana (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes), podrías elevar la energía esos días y reducirla el resto.

Adicionalmente puedes incorporar un ayuno el domingo, realizando una sola comida de 600-800 calorías.

Esta estrategia de ciclado es mi favorita en fase de definición, y a medida que avanzas se puede complementar con una recarga más fuerte cada cierto tiempo, otra estrategia cíclica para mejorar resultados a largo plazo.

Otras personas, sin embargo, no tienen problemas para seguir la dieta durante la semana pero se descontrolan los fines de semana: cena con amigos el viernes, cine con palomitas el sábado y paella con mamá el domingo. En estos casos podrían restringir algo más las calorías durante los días de rutina (digamos de lunes a jueves), y dejar más calorías para el fin de semana.

No es lo óptimo fisiológicamente hablando, pero si te ayuda a mejorar la adherencia es perfectamente válido. A pesar del déficit los días de entrenamiento podemos elevar un poco el carbohidrato para minimizar el impacto en el rendimiento.

En todos los casos podrías consumir también más proteína los días de entrenamiento (y no solo más carbohidrato), pero mientras permanezca en el rango adecuado tendrá poco impacto.

En los tres ejemplos mostrados, las calorías y macros totales serán los mismos a lo largo de la semana (14.000 calorías), por lo que en teoría los resultados finales deberían ser iguales. Pero en la práctica, un ciclado adecuado puede optimizar resultados:

  1. Mejor calidad de los entrenamientos y menor acumulación de grasa los días de descanso.
  2. Menor impacto de los excesos del fin de semana al haber creado mayor déficit calórico los días previos y afrontar esos días con el glucógeno bajo.
  3. Menor ralentización metabólica con el tiempo al intercalar días sin déficit energético (detalle).
  4. Mayor adherencia al ajustar la ingesta según la vida social o preferencias generales de cada persona.

Ejemplo en mantenimiento

Los enfoques anteriores están orientados a una fase de definición, y consideran por tanto déficit calórico global. Si estás más o menos en tu peso deberás usar tus calorías de mantenimiento (2.500 en este ejemplo).

De esta manera tu peso no variará pero podrás mejorar tu composición corporal: perdiendo grasa y ganando músculo (con el entrenamiento adecuado).

Y ciclar te puede ayudar a lograr esta recomposición corporal, elevando calorías y carbohidrato los días de entrenamiento y reduciendo ambos los días de descanso. En este caso incorporamos un déficit mayor el domingo, pudiendo por ejemplo realizar un ayuno 16/8 con solo dos comidas.

¿Es necesario contar calorías?

No estrictamente. Todos los enfoques anteriores pueden realizarse de manera más o menos intuitiva. Por ejemplo:

Dicho esto, si no progresas como deseas es posible que tu intuición sea incorrecta, y contar calorías durante unos días te ayudará a ajustar tus comidas.

Resumen y conclusiones

La rutina aporta estructura necesaria a nuestras vidas pero también requerimos cierta variabilidad. Al igual que necesitamos alternar periodos de luz y oscuridad, o de calor y frío, nos beneficiamos de incluir días con más comida y días con más restricción.

Nuestros ancestros no comían las mismas calorías cada día. Algunos días practicaban ayuno forzado y otros comían todo lo que podían.

Los enfoques cíclicos permiten simular esta variabilidad según las necesidades y preferencias de cada persona, optimizando resultados y mejorando la adherencia a la dieta.

Además del ciclado semanal podemos considerar uno más global. Es recomendable consumir más carbohidrato por el verano y menos durante el invierno (realizando incluso algún ciclo de dieta cetogénica) e incorporando ayunos de vez en cuando. Menos rutina, más vida.

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41 Comments

  • Reply Angel junio 22, 2019 at 9:51 am

    Gran artículo, Marcos. Ya había leído algo parecido en el blog de Víctor de fitness real en relación a la partición de nutrientes.
    Lo llevo siguiendo un par de meses y me va bastante bien.
    Solo una pregunta: En todos los ejemplos pones 400 calorías procedentes de Proteina, que serían 100 gramos al día.
    No es muy poca proteina para esas calorías? Sobre todo en definición…
    Un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 22, 2019 at 2:33 pm

      Los cálculos están hechos para una persona de 65-70Kg, por lo que sale 1.5g/kg de proteína, que es razonable pero no te fijes mucho en eso, quería poner números «redondos» para transmitir mejor la idea 🙂

  • Reply Raúl junio 22, 2019 at 1:00 pm

    Gracias por tu aporte Marcos

  • Reply Danilo Euser junio 22, 2019 at 1:34 pm

    Excelente Marcos!! Leído, compartido y próximamente llevado a cabo!!;) Me gustaría recomendarte un profesional interesante q divulga bastante y bien sobre estos temas y otros, creo q comunes contigo.. Es el Dr. Antonio Hernández, tiene un canal de Ytube e instagram con ese mismo nombre!! Me parecería genial una entrevista en la radio!! Un abrazo grande dsd Cuba!

  • Reply Alejandro junio 22, 2019 at 1:41 pm

    Buenas Marcos. Llevo realizando esta patrón de alimentación desde hace un par de meses y es cuándo mejores resultados he conseguido. Me alegro de haber coincidido contigo sin saberlo :), aunque mis picos son mas acentuados. Los 4 días de entreno hago tres comidas hasta la saciedad, mas o menos, y los 3 días de descanso (aunque entreno 2 días cardio y core) hago un ayuno intermitente 19/5 (por horarios de trabajo) y elimino la fruta del postre. ¿Crees qué este enfoque es demasiado agresivo o qué es correcto?.

    Un saludo y ojalá puedas seguir ayudando mucho tiempo más.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 22, 2019 at 2:34 pm

      Mi propuesta es realizar estos ciclados sin tampoco variar mucho las rutinas diarias de las personas para mejora la adherencia, pero si en tu caso no te cuesta no veo problema

  • Reply Julio junio 22, 2019 at 2:13 pm

    Marcos Vázquez recomendando ciclarse, ¡Qué ven mis ojos!😂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 22, 2019 at 2:35 pm

      jaja, seguro que alguno lo interpreta así, sí 🙂

    • Reply Sofia Mera julio 3, 2019 at 11:24 pm

      Hola Marcos, te sigo y admiro un montón, no solo por la utilidad de la información que transmitís sino que también por como es presentada; ademas, soy fiel seguidora de tus podcast.
      Quisiera hacerte una consulta para que quizás menciones en uno de tus podcast pero no se por que medio hacerlo.
      Desde ya muchas gracias

  • Reply Julio junio 22, 2019 at 2:14 pm

    Muy buen artículo, Marcos. ¿Recomiendas ciclar calorías y macros también en volumen? Muchas gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 22, 2019 at 2:35 pm

      También, aunque menos, pero veo interesante meter al menos un día de déficit, y hacer por ejemplo algo de ayuno ese día

  • Reply Estefanía- Argentina junio 22, 2019 at 2:19 pm

    Hola Marcos, Una consulta: porque restringir los CH en invierno?

    • Reply Martin junio 23, 2019 at 1:07 pm

      Hola Estefanía, entiendo que Marcos lo dice por un sentido evolutivo / natural.
      En invierno nuestros ancestros nunca tuvieron acceso a demasiado carbohidrato: en un entorno de árboles pelados, se sobrevive a base de proteínas y grasas, principalmente.
      Cualquier duda preguntale a los esquimales! 😄

      • Reply Estefanía- Argentina junio 25, 2019 at 9:07 pm

        genial, así se entiende …;)

  • Reply Pablo junio 22, 2019 at 2:31 pm

    Hola, La imagen del deficit del fin de semana no carga , podrias arreglarlo por favor. Buen articulo como siempre marcos

    • Reply Michael julio 28, 2019 at 2:28 am

      si marco arreglala por favor esa imagen

  • Reply Oscar PJ junio 22, 2019 at 2:40 pm

    Si no se cuantifica ignoramos el que de errores o los aciertos, mere herramienta.

    Yo aplico la técnica del filósofo matemático Lucas Pacioli ya sabes:

    Concepto Debe. Haber. Saldo

    Semana 14000
    Lunes. 3000 11000
    Martes. 2000. 9000
    Miércoles. 2100. 6900
    Etc……

    El saldo marca mis derroteros a seguir. Genial, la vida como el cosmos es aleatoria.

  • Reply Angelo junio 22, 2019 at 2:45 pm

    Genial Marcos, muy sintetizado y muy gráfico.

  • Reply Karina junio 22, 2019 at 2:56 pm

    No entendí una parte, donde dices : «a medida que avanzas se puede complementar con una recarga más fuerte cada cierto tiempo». Como se supone que añades una recarga cuando estas ciclando en definición ? ya que si no estas en un deficit constante toda la semana no tendría mucho sentido hacer una recarga, o eso por lo menos entendí al leer el plan revolucionario. Un saludo

  • Reply Maria junio 22, 2019 at 3:05 pm

    Hola Marcos, recomiendas este enfoque siendo una madre lactante? Somos las grandes olvidadas en el mundo fitness y nadie habla sobre cómo recuperarnos en un ambiente hormonal tan jodido! Gracias

  • Reply Izas junio 22, 2019 at 3:29 pm

    Buenas tardes Marcos,
    Muchas gracias por el artículo, son de gran ayuda.
    Con la necesidad de subir de peso (partiendo de 40kg) y con un entrenamiento de 3 días de fuerza (pero no de gran intensidad), que opinas de basar dieta en proteinas (acompañada de fruta y verdura) y grasa saludable (desayuno 2 huevos+grasas, comida 250g prot y cena 200g prot + 16g de prot. en polvo)
    Mi duda es si es demasiado para este peso, ya que hay días con mal aliento y gases con olor (fermentación? Bacterias metanogenicas?…)
    Y que opinas de la suplementacion con D-ribosa?
    Millones de gracias

  • Reply Alejandro junio 22, 2019 at 8:33 pm

    Muy de acuerdo con casi todo Marcos, pero eso de desayunar lentejas debería tener pena de prisión.

  • Reply Hector junio 22, 2019 at 10:38 pm

    Como verías un Ciclado así para un clean Bulk, días entreno superávit y dias de descanso mantenimiento o un ligero Déficit?

  • Reply Rebe junio 23, 2019 at 8:24 am

    Magnífico post, como siempre! Gracias!

  • Reply NJH junio 23, 2019 at 12:44 pm

    Mensaje para el Webmaster.

    Hola. Creo que el sistema de sindicación ha dejado de funcionar. Me extrañaba que llevo más de un mes sin recibir actualizaciones en mi lector de RSS y hoy entro a la Web y veo que me había perdido los últimos artículos.

    • Reply NJH julio 11, 2019 at 7:48 pm

      Creo que el sistema de sindicación vuelve a fallar. No he recibido el último episodio de la radio. He hecho pruebas y mi lector está bien.

      Saludos. 😉

  • Reply Rafa junio 23, 2019 at 4:37 pm

    Marcos suponiendo que de “ normal” sigas esta estrategia de ciclado cada cuanto tiempo sería conveniente meter un día de recarga mas fuerte como comentas??? Uno al mes por ejemplo? Cada 15 días??

    Magnifico post como siempre, seguimos aprendiendo, muchas gracias!!!

  • Reply Charly junio 23, 2019 at 4:37 pm

    Hola Marcos. Excelente artículo. También creo que ea complicado el conteo de calorías dados los márgenes de error del cálculo de las comidas, aún controlando con webs como myfitnesspal u otros, el impacto de las mismas en nuestro organismo y lo difícil que es sacar una cuenta correcta de nuestras calorías de mantenimiento.
    Así y todo creo que lo más simple y eficaz seria, como haces, controlarlo con las comidas o batidos post entrenamientos. Y sacarlos en los días de descanso.
    Lo mismo de complicado, en mi caso, es haciendo ayunos 16/8 semanales, con 2 comidas solamente.
    Saludos y gracias por tantos consejos

  • Reply José Luis B junio 23, 2019 at 10:47 pm

    Como los adaptas en un dieta cetogénica donde los carbohidratos deben estar restringidos?

  • Reply G9nzalo junio 24, 2019 at 1:29 am

    Marcos. En caso de ectomorfo,esta bien seguir desencadenado?

  • Reply Ginebra junio 24, 2019 at 2:10 pm

    Hola muy buenas.Entiendo lo del ciclado,pero para alguien con un exceso de grasa corporaral,cerca del 37%,creo q debo segur con el enfoque cetogçenico y esperar a regular mejor las hormonas y bajar algo mas de peso en forma de grasa y entonces poder empezar con el ciclado.
    Aún así, hago de vez en cuando un ciclado eso es como 1 vez al mes,pero poco mas..(soy mujer de 53 años) y ayuno intermitente 18/ 6
    Gracias por todos tus posts Marcos

  • Reply Eduardo junio 27, 2019 at 12:09 am

    Entrevistar al doctor Antonio Hernández es una gestión pendiente que debes hacer Marco.. ya está en boca de todos, Aparecerá entrevistado en otros canales de youtube… no quiero adelantar el canal porque no me Corresponde, pero seria un exito si lo tuvieras por aca.- saludos

  • Reply samir guzman junio 28, 2019 at 1:40 am

    Hola marco me lei de cero a ceto(muy bueno por cierto), personalmente me ha gustado y siento que es mas llevadero estar en una dieta cetogenica siempre, intente después de mi periodo de perdida de grasa un periodo de volumen con ciclado de carbs pero me parece insostenible por la cantidad de carbs que hay que comer y como se llenan de agua el volumen de comida es mucho, en el libro no aclaras porque consideras que la dieta cetogenica debe ser por un periodo corto si esta esta mas acorde a nuestra evolución y bioquímica,de todas las cosas que probé con la que me he sentido mejor es periodos de superhabit calorico y periodos de déficit pero ambos en cetosis y ayunos intermitentes,en ese sentido ya no uso ciclado de carbs, quiero tu opinión al respecto y si hay algún respaldo científico en aumentar los carbs o si podriamos estar siempre en una dieta baja de carbs que pareciera estar mas acorde con los niveles de glucosa y grasa que puede manejar el cuerpo.Gracias.

  • Reply Fernando junio 28, 2019 at 1:16 pm

    Hola marcos. Seria una buena opción para un ectomorfo rollizo, el usar el ciclado de mantenimiento ???. Lo digo, ya que yo he usado el déficit constante,con recargas cada cierto tiempo ( como sale en el plan revolucionario), pero como tengo que hacer ejercicio en ayunas siempre me siento sin energía y ademas siento que no avanzo mucho en la perdida de grasa en la cintura ( el típico problema de los ectomorfos rollizos). Un saludo

  • Reply VIRIDIANA ROCHA julio 10, 2019 at 10:17 pm

    Cada artículo tuyo me encanta. me abre nuevos panoramas y me hace adentrarme mas en el apasionante mundo de la nutrición-entrenamiento. Gracias por todos tus conocimientos compartidos, Gracias por tus experiencias transmitidas, Gracias por tu honestidad con la que siempre nos das motivos para seguir. Tu fiel seguidora Viri.

  • Reply LUIS julio 21, 2019 at 2:16 am

    Hola, justo estoy empezando un ciclado de carbohidratos para mantenimiento con… 2 días bajos, 2 días altos y 3 días medios. ¿Cuál sería la mejor forma de dividir mis entrenamientos?, no me gustaría tener dos días bajos seguidos (Sábado y domingo) .
    Gracias!!

  • Reply Christian agosto 3, 2019 at 2:44 pm

    Buenas! pregunto, si estoy en deficit en la semana (consumiendo unas 1500-1800kcal)y los fines de semana hago superavit eso me afectara en composicion corporal? ganare mucha grasa? o mantendre el peso? gracias!

  • Reply Tania Martínez agosto 20, 2019 at 5:31 pm

    Hola Marcos,

    Muy buenos tus artículos, he leído algunos y me han encantado, ojala me puedas ayudar con una duda.
    Hace poco tiempoc compre un sumplemento de carnitina y CLA para la pérdida de peso, la marca es BPI Sports y quisiera saber si es eficiente su uso, lo estoy tomando antes del entrenamiento.

    Gracias por tu respuesta.
    Saludos.

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