Conceptos, Mark All, Nutrición

Come más y adelgaza más, o cómo elevar tu flujo de energía

“Come menos y muévete más”. Esta es la recomendación principal que nos llega de fuentes oficiales. Si estamos gordos es porque comemos mucho y nos movemos poco.

Ya vimos por qué este modelo simplista es correcto en la teoría, pero inútil en la práctica.

El equilibrio energético es una consecuencia natural de comer los alimentos adecuados, no algo que debamos forzar durante toda nuestra vida para mantener el peso.

Y sin embargo, se habla muy poco de alimentos y demasiado de calorías. Como ejemplo, la gran repercusión mediática de un reciente estudio, denominado ANIBES, sobre la ingesta y gasto calórico. En él colaboran la Academia Española de Nutrición y Coca-Cola, y concluye lo siguiente:

  • Cada vez comemos menos.
  • Cada vez nos movemos menos.
  • Si comprendemos el concepto de balance energético, es decir, la importancia de ingerir la misma cantidad de energía que la que se gasta contamos ya con uno de los factores más importantes para controlar la obesidad”.

Tengo varios comentarios sobre este novedoso estudio:

  1. Para empezar ¿qué hace la Academia Española de Nutrición colaborando con Coca-Cola? Es como la colaboración entre el zorro y las gallinas; no terminó bien para las gallinas.
  2. La idea de que cada vez comemos menos se contradice con la realidad de que cada vez hay más obesidad. La forma en la que se ha hecho el estudio (cuestionarios) tiene un enorme margen de error, y según la opinión del International Journal of Obesity, en estos casos “algo de información no es mejor que ninguna información” , ya que “las estimaciones son tan malas que no tienen cabida en la investigación científica“.
  3. Que nos movemos menos es poco discutible. La pregunta es ¿engordamos porque nos movemos menos o nos movemos menos porque engordamos? Un estudio reciente en ratones demuestra que una mala dieta (alta en azúcares) produce pereza y menores niveles de actividad. Es decir, una mala alimentación inhibe la actividad física.
  4. El concepto de balance energético es ampliamente conocido, y sin embargo estamos mucho más gordos que hace unas décadas, cuando nadie había escuchado el término. El peso corporal no se controla con la “comprensión intelectual” de conceptos. Hay una compleja biología que se encarga de regularlo, y la clave es identificar los factores que interfieren con esta auto-regulación y eliminarlos.

En resumen: un mal balance energético no es la causa del problema, es la consecuencia.

Nuestro sistema de regulación no funciona correctamente porque hemos generado un entorno que atenta contra nuestros mecanismos de regulación innatos.

La industria gasta millones en diseñar productos lo más adictivos posibles, y más millones en marketing para que compremos estos productos. Pero después, se da la vuelta y financia estudios donde se culpa al ciudadano por no resistir este doble bombardeo. Por si fuera poco, se le tacha de ignorante por desconocer conceptos tan básicos como el “equilibrio energético”.

Un ejemplo es suficiente para entender el problema.

cocazucar

Alimentos diseñados para causar “adicción”

Nadie tomaría ocho cucharadas de azúcar (40 g) de golpe, ¿verdad? Tenemos mecanismos que dificultan hacer esa locura. Pero si diluyes todo ese azúcar en agua carbonatada, añades un toque de caramelo y otros saborizantes, esas mismas ocho cucharadas te entrarán sin problemas, y quizá pidas otras ocho a continuación. Tus sistemas de control han sido engañados.

Como ocurría con los ratones, esta dieta de cafetería es tremendamente obesogénica, lo que reduce nuestra actividad física, derivando en un desajuste total del balance energético.

Por otra parte, el concepto de equilibrio energético es muy limitado. Nos dice simplemente que intentemos igualar las calorías que gastamos con las que ingerimos, pero no nos dice a qué nivel debe producirse ese equilibrio. Y este nivel importa, mucho. Hoy toca hablar del flujo energético.

El flujo energético, una visión diferente del equilibrio energético

El gasto energético del cuerpo se divide en tres grandes componentes:

  • El metabolismo basal. Es la cantidad de energía que tu cuerpo requiere para realizar todas sus funciones básicas (respiración, bombeo del corazón, producción de hormonas…), o dicho de otra manera, es tu gasto calórico en reposo absoluto. Sólo el cerebro consume un 20% de tu energía total.
  • La termogénesis. Es el proceso de producción de calor del cuerpo para mantener la temperatura corporal, disipar calorías excedentes, y especialmente como resultado de la digestión de los alimentos.
  • Movimiento. Incluye tanto el ejercicio físico planificado como cualquier otro movimiento ligero que hacemos cada día: caminar, teclear en el ordenador o dar vueltas en la cama. Este último se conoce como NEAT o Non-Exercise Activity Thermogenesis. Todo requiere energía.
postbalanceenergetico

Componentes del gasto energético del cuerpo

Si nuestra ingesta coincide con este gasto total, nuestro peso se mantiene constante, estamos en equilibrio energético. Pero no es lo misma consumir y quemar 1.000 calorías al día que 2.000. O no es lo mismo tener un déficit calórico de 500 calorías en un caso que en el otro.

Para diferenciar el nivel calórico al que se calcula el balance energético se utiliza el concepto de flujo de energía.

Pongamos un ejemplo de dos personas, con idéntica genética, y con un equilibrio energético perfecto (coca-cola estaría orgulloso de ellos). Pero ese equilibrio se produce en niveles diferentes:

  1. Equilibrio energético a 1.300 calorías (ingiere y gasta 1.300 calorías al día). Estilo de vida sedentario, con poco gasto energético, y con baja ingesta de energía para evitar acumular grasa.
  2. Equilibrio energético a 3.000 calorías (ingiere y gasta 3.000 calorías al día). Estilo de vida con mucha actividad física y una ingesta importante de calorías.

Aunque ambos están en equilibrio, el segundo tiene un flujo energético mucho más alto.

flujo energético

Gasto energético (caso 1 consume y gasta 1.300 cal, caso 2 consume y gasta 3.000 cal). Nota: los cambios son ilustrativos, sin duda hay más variación de NEAT que de metabolismo basal

Según las matemáticas del balance energético, si una persona empieza en el flujo energético bajo pero aumenta equilibradamente ingesta y gasto hasta situarse en el flujo energético alto, su cuerpo seguiría igual, dado que sigue gastando todas las calorías que ingiere.

Pero eso no es lo que ocurre en la práctica. Seguramente su peso no variará considerablemente, pero recuerda que el peso no es lo importante. El objetivo es mejorar la composición corporal, el ratio músculo/grasa. Esta composición corporal depende en gran medida del entorno hormonal, y cada uno de estos niveles de flujo energético genera un entorno hormonal radicalmente diferente.

Caso 1: equilibrio energético con flujo de energía bajo

Caso típico de los que se pasan la vida a dieta (por ejemplo muchas modelos de pasarela y sus fans): contando calorías, comprando productos light, con miedo a las grasas

Su vida es bastante triste:

  • Pérdida muscular y ósea con el tiempo.
  • Bajo desempeño deportivo. Sin energía el cuerpo no rendirá bien.
  • Metabolismo lento (basal y NEAT), y facilidad por tanto para acumular grasa si aumentan la ingesta calórica (efecto rebote).
  • Posibles deficiencias nutricionales. Con dietas muy bajas en calorías, la posibilidad de quedarse corto en nutrientes esenciales es elevada.
  • Hambre. Mucha hambre. Como vimos en su momento, los niveles bajos de leptina reducen el gasto metabólico y aumentan el apetito.

Esta situación se conoce coloquialmente como tumba metabólica, y no es un buen sitio para vivir. Comparémoslo con el segundo caso.

Caso 2: equilibrio energético con flujo de energía alto

Caso típico de un atleta, que también debe mantener un peso constante (equilibrio energético), pero consumiendo y gastando grandes cantidades de energía.

El contraste es claro:

  • Ganancia muscular y ósea (o al menos mantenimiento a un buen nivel).
  • Buen desempeño deportivo.
  • Metabolismo rápido (basal y NEAT), lo que facilita además una pérdida rápida de grasa si se reducen ligeramente las calorías (pensemos en un culturista en fase de definición). El mismo déficit calórico con un flujo energético más elevado es más efectivo para perder grasa.
  • Mejor recuperación, al contar con suficientes nutrientes.
  • Apetito saludable, sin obsesión constante por la comida.

Misma genética, mismo balance energético (calorías de entrada = calorías de salida), pero diferente flujo de energía. El resultado en la composición corporal y la calidad de vida es muy diferente. ¿Quién prefieres ser?

La ciencia del flujo de energía

Veamos qué nos dicen los estudios:

  • Este estudio concluye que el metabolismo se mantiene más elevado cuando se busca el equilibrio energético a un nivel mayor de flujo de energía.
  • Según este estudio la regulación natural del balance energético es más fácil a niveles mayores de flujo de energía. Lo mismo afirma también este estudio.
  • Otro estudio, que considera el efecto del sistema nervioso simpático en el metabolismo, dice que un alto flujo de energía es un mecanismo clave para acelerar el metabolismo y evitar la obesidad.
  • Un estudio en seis individuos obesos apunta que mantener un estado de alto flujo energético puede facilitar el proceso de quema de grasa atenuando el hambre y acelerando el metabolismo.
  • Otra vía por la que un alto flujo de energía puede facilitar la quema de grasa es por el aumento de hormonas anabólicas, ya que como indica este estudio el aumento de IGF-1 está influenciado por un alto flujo de energía más que por el balance energético o el aumento de la ingesta de proteína.

Es decir, no se trata sólo del balance energético, sino de a qué niveles se produce. Y la conclusión es que cuanto más elevado (más ingesta y más gasto), más fácil es lograr el equilibrio de forma natural (sin contar calorías) y mejor será nuestro físico. Esto se conoce como flujo de energía elevado, y tiene un impacto relevante en el metabolismo (estudio).

Claves para aumentar tu flujo de energía

La primera recomendación te va a gustar. ¡Come más! De esta manera consigues:

  • Elevación de la leptina, que reduce el apetito y mantiene la tiroides funcionando a pleno rendimiento.
  • Aumento de la termogénesis, especialmente al aumentar la proteína.
  • Incremento del NEAT (estudio).
  • Aumento de los niveles de hormonas anabólicas, como testosterona y factor de crecimiento insulínico tipo I.
  • Mejora la síntesis de proteína, y más músculo implica también mayor gasto energético.

Importante: Esto no es una licencia para comer más basura, sino más alimentos de calidad. Pero un beneficio añadido de un flujo energético elevado es que puedes hacer más comidas trampa sin que tu físico sufra.

El aumento de calorías debe ser gradual para que el metabolismo se adapte. No pases de 1.500 a 3.000 en un día. Este aumento progresivo se conoce como “dieta inversa”, y es mucho más divertido que la dieta tradicional.

La segunda recomendación no te hará tanta ilusión, pero es necesaria. ¡Muévete más!

Una mayor ingesta de energía acompañada de una mayor actividad física es un modulador eficaz del metabolismo (estudio), por tanto debes aumentar la actividad física de todo tipo:

  • Los entrenamientos de alta intensidad maximizan el efecto EPOC (mayor metabolismo post entrenamiento).
  • Los entrenamientos de fuerza aumentan los niveles de hormonas anabólicas, lo que mejora la partición calórica (o el % de calorías que van al músculo en vez de convertirse en grasa).
  • Algo de ejercicio aeróbico es también interesante, pero sin abusar de la larga distancia.
  • Respecto a la cantidad, es difícil dar una recomendación general, pero a raíz de los estudios hablaríamos de al menos 5-6 horas a la semana de actividad física de cierta intensidad. Un ectomorfo puro necesitaría menos (trae el metabolismo acelerado de fábrica) y un endomorfo algo más.

Conclusión

El concepto de balance energético es poco útil para la población general. Si hacemos énfasis en la comida y movimiento adecuados, es fácil mantener el equilibrio energético.

Además, el nivel al que se produce el balance energético importa. Comer más y moverse más genera un entorno hormonal mucho más favorable que simplemente recortar calorías, tanto en términos de salud como de composición corporal.

En este caso, más sí es mejor.

 

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89 Comments

  • Reply Marcos febrero 1, 2015 at 2:43 pm

    Me ha encantado el artículo, encuentro muy interesante este enfoque. A partir de ahora, cuando tenga que decidir entre no hacer ejercicio y comer menos y hacer ejercicio y comer más, eligiré la segunda.
    Siempre había intentado quedarme con la primera porque tenía la creencia de que comer más, en general, te hacía envejecer más.
    ¿Qué piensas sobre dicha creencia?
    ¡Saludos tocayo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 1, 2015 at 6:47 pm

      Gracias tocayo! esa idea se formó a partir de varios estudios de restricción calórica en animales que apuntan en esa línea (otros no), pero no hablan de la calidad de vida, para mi más importante. Por otra parte, puedes lograr muchos de los beneficios de la restricción calórica con ayunos intermitentes, y es mucho más saludable a largo plazo que la restricción calórica continua

      • Reply asl febrero 1, 2015 at 7:09 pm

        Excelente respuesta. Tengo entendido que en el caso de dos estudios con macacos los unicos que se beneficiaron notablemente de comer menos son los que comian comida procesada y alta en azucar.
        Saludos

  • Reply Ane febrero 1, 2015 at 3:13 pm

    Cada día me gustan más tus artículos 🙂

    • Reply Lara febrero 1, 2015 at 5:13 pm

      Ya somos dos :D.

    • Reply Isaac febrero 1, 2015 at 7:10 pm

      tres….

      • Reply Ana febrero 1, 2015 at 9:37 pm

        Cuatro 🙂

        • Reply Daniel febrero 2, 2015 at 1:45 am

          Cinco

          • Ana febrero 2, 2015 at 5:19 pm

            Seis.

          • Alex febrero 2, 2015 at 6:17 pm

            seis, genio total, Marcos, sos mi gurú. Tu claridad y profesionalismo para transmitir son increíbles! Abrazo

  • Reply Mariano Giardelli febrero 1, 2015 at 3:16 pm

    Hola Marcos, muy bien artículo, yo soy de los que come bastante y no engorda, pero obviamente realizo actividad física, aunque podría quemar un poquito más de grasa. Te quería preguntar si es recomendable, o no trae problemas, realizar sesiones de entrenamiento con pesas y después entrenar fútbol en el mismo día, o hacerlo separado, y cual primero en el caso de que sea en el mismo día. Espero tu respuesta. Muchas gracias! Saludos de Buenos Aires!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 1, 2015 at 6:53 pm

      En la medida de lo posible te recomendaría hacerlo en días separados, ya que el entrenamiento aeróbico (aunque el fútbol no es meramente aeróbico) puede interferir con las ganancias de fuerza/músculo

      • Reply German febrero 1, 2015 at 6:58 pm

        Perdon que me meta, pero me parece necesario agregar algo.
        Si se esta trabajando de forma intensa, es decir, un programa de fuerza trabajando con pesos mayores al 85% de la repeticion maxima, los musculos mismos te van a pedir por favor que descanses, asi que al menos al principio, deberias evitar el futbol para favorecer la recuperacion muscular y ver progresos.

        Si la rutina no es tan demandante, quedate con el comentario de Marcos y listo.

        Saludos.

  • Reply Daniel febrero 1, 2015 at 3:52 pm

    Buenas Marcos tengo una pregunta muy importante y es que me juego un trabajo muy importante, no se si leeras los mensajes pero es la manera que me puedas leer, ya que en twitter o los comentarios la web lo veo más complicado.

    Bien a ver si me puedes ayudar, mi problema es tengo que perder 12 kg en 2 meses y medio, porque en ese trabajo piden un IMC de no sobrepasar 29 y haciendo el calculo es lo que me sobra.Me puse hace un mes(cuando aprobe y solo me faltaban el reconocimiento medico y las fisicas manos a la obra) Y me compre tus libros DESENCADENADO Y EL PLAN REVOLUCIONARIO y he leido todo en la web. He perdido 5 kg en un mes. Y me quedan que perder 12.

    He comido como dices en el libro y el entrenamiento correr 8 km(me lo piden en la oposición) y el entreno es sentadillos, peso muerto, swings, flexiones, zancadas y abdominales. Sin descanso. Repito el circuito 3 veces. Hago 3 dias pesas y 2 correr.

    Bien, como tengo el agua al cuello y como dices 70% es alimentación…
    https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/08/17/se-puede-perder-mucho-peso-rapido-si-pero-con-cabeza/
    Este articulo es el que me puede servir.

    Crees que me podré cumplirlo si no fallo ni un dia el plan?
    Ves bien mi entrenamiento?

    Mi menú seria,para no marearme y acorde al articulo:

    Desayuno: Tortilla francesa de 3 claras y 1 yema(he visto que hay que limitar la grasa en el articulo,así que enteros no vale) Con un poquito de salsa guacamole natural(o es demasiada grasa) un tomate en rodajas con ajo.

    Almuerzo: Pollo a la plancha, con tomate en rodajas.

    Cena: Ensalada de lechuga,cebolla y atún.Aliñada con aceite oliva y vinagre.

    Come media patata al horno los dias de pesas(entreno a las 1,asi que la meteria en el almuerzo)
    1 comida trampa a la semana…. no lo se…. que crees ?

    Como lo ves? 100% lo que dices en el articulo no?
    Ah mido 1,76 y peso 102 kg. Tengo que llegar a 90 kg para que me de un IMC que no sobrepase 29.

    Ayudamé por favor que me juego un buen trabajo, lo que me digas haré. Aunque lo pase mal, pero los 12 kg en 2 meses y medio me los tengo que quitar.
    Gracias crack!

    PD.No sigo desencadenado al pie de la letra porque muchos ejercicios no los puedo hacer por mi sobrepeso.Asi que lo que lei en tu web ejercicios que involucre mucho y aceleré el metabolismo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 1, 2015 at 6:55 pm

      Daniel, si has perdido 5Kg en 1 mes está muy muy bien! Te recomendaría seguir el plan un mes más, y no pasar todavía a un esquema de choque, especialmente si aparte de dar un IMC específico tienes que realizar pruebas físicas, porque vas a llegar debilitado. En función de cómo evolucione el próximo mes te planteas un enfoque más “radical” si es estrictamente necesario

    • Reply Carlos febrero 2, 2015 at 1:13 pm

      Si en las pruebas físicas vas bien, que es apto o no apto, que no te priman el hacer más o en menos tiempo, yo me metería en una dieta cetogénica con una carga de hidratos a la semana, un buen complejo vitamínico y termogénicos.
      Pero empezaría ya, y según veas la evolución, vas levantando el pie hasta el momento del reconocimiento físico. Me extraña que con la actividad física que llevas, Marcos no haya objetado nada al hecho de comer sólo una yema.
      Ten cuidado con las lesiones, da la impresión que vas un poco desbocado.
      Suerte.

      • Reply Daniel febrero 2, 2015 at 9:37 pm

        Efectivamente las fisicas son APTO o NO APTO y son relativamente fáciles…
        No voy a llegar a perder 12 kg porque noto que mi cuerpo se ha adaptado un poco..

        Haré esta dieta, eso si, me comere en la mañana las tres yemas y tomare guacamole(95% aguacate) como acompañante de filetes o el mismo huevo.

        Voy a estar un mes a este ritmo y si veo que voy justo el ultimo mes. 1 yema. 0 aguacate y comer 3 dias atún envede cenarlo todas las noches en la ensalada. Y mantener el ejercicio…

        Y si aún asi… el 1 Abril no pierdo los 12 kg. EL 6 es el reconocimiento. Me deshidrataré esa semana para eliminar toda el agua, tál y como hacen los boxeadores. Espero llegar con este plan de comida y ejercicio me juego algo importante.

        • Reply Isabel María junio 11, 2016 at 10:04 pm

          No sé qué opinará Marcos, pero en mi experiencia, lo que más me hace bajar de grasa sin tocar mucho el músculo es… andar. Simplemente andar. Los días que tengo agujetas tras una sesión de musculación y me noto cansada, lo que hago es echarme a andar un par de horas, y la verdad es que creo que hace bajar grasa. No sé si tienes tiempo o no, pero quizás añadir largos paseos a tu rutina de musculación podría ayudarte.
          Así que, ya que estoy, me gustaría preguntarle esto a Marcos. ¿Crees que viene bien echar un par de horas de caminata para añadir pérdida de grasa a la ganancia de músculo? ¿O interferiría con la ganancia de músculo y mejor evitarlo el mismo día del entrenamiento?
          Debo añadir que hago los paseos con pesas lastre en los tobillos.

  • Reply Daniel febrero 1, 2015 at 4:20 pm

    PD. Y hacer 24 horas de ayuno intermitente? Quizás cuando me quede 30 dias? O lo puedo hacer a partir de ya junto todo lo otro? Me ayudaría o perjudicaría hacerlo todo junto?

    Como dije, lo que sea por tal de conseguir el objetivo.

    • Reply Gabriel febrero 4, 2015 at 10:40 pm

      Yo suelo hacer el ayuno 16/8 y me va bien, se trata de 16h de ayuno y 8h para concentrar las comidas, yo no desayuno, solo hago comida y cena. Desde mi experiencia te recomiendo que entrenes en ayunas, es mas efectivo para perder grasa que entrenar entre comidas. Respecto a la alimentación, yo hago la dieta cetogénica estricta pero con un aporte de carbohidratos alto proveniente de verduras, patatas y arroz, en cuanto al entrenamiento hago street workout (calistenia) todos los días 1 hora y mi rutina son ciclos, y es esta: flexiones diamante con una pierna x25, dominadas pronación manos tocándose x10 y fondos x25, hago tantos ciclos como pueda en una hora, mido 1,68m y peso 65kg.
      Mi recomendación es, que hagas el ayuno 16/8, dieta cetogénica estricta con alguna recarga de carbos (de los buenos) de vez en cuando, solo dos comidas al día y en cuanto al entrenamiento, pues yo te recomiendo esta rutina: peso muerto, sentadillas, press militar, flexiones, fondos y dominadas, las repeticiones y orden de los ejercicios lo dejo a tu gusto, espero haberte ayudado con mi experiencia y ojala que consigas el trabajo, suerte.

      • Reply Carlos febrero 17, 2015 at 8:56 am

        Eso de “yo hago la dieta cetogénica estricta pero con un aporte de carbohidratos alto”, me chirría un poco.

  • Reply mario febrero 1, 2015 at 4:44 pm

    Muy bien Marcos, excelente artículo. Unas dudas sobre algunas recomendaciones para acelerar el metabolismo. Funcionan estas?:
    – agua con limón en ayunas
    – te verde, café, pimienta cayena
    – tomar un baño con agua helada
    – contraer músculos mientras estás sentado o parado
    – mantener el sistema digestivo trabajando (5 comidas)
    – entrenar a primera hora

    Y ayuda practicar un ayuno 24 por semana?

    Pienso que los tips tienen un beneficio muy pequeño a comparación de los que mencionas, pero bueno algo es algo jeje. Muchas gracias por compartir la información. Ya estoy en casi todos los niveles 5 de desencadenando 😀

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 1, 2015 at 6:59 pm

      Felicidades por tu progreso con Desencadenado, estás ya en nivel Revolucionario 🙂

      Sobre las técnicas que comentas, como dices, los efectos son muy pequeños, pero ahí va:
      1) agua con limón. No acelera el metabolismo, pero si el agua está fría quemás alguna caloría extra
      2) té verde y pimienta cayena. sí, efecto ligero, como la cafeína
      3) baño helado sí, hablé del tema aquí http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/09/14/quieres-acelerar-tu-metabolismo-y-quemar-mas-grasa-activa-tu-grasa-parda/
      4) contraer músculos, sí, ligeramente
      5) más frecuencia de comidas no, es un mito
      6) entrenar a primera hora, no
      Los ayunos intermitentes breves favorecen por ejemplo el aumento de catecolaminas y sí tienen ciertos beneficios en el metabolismo

      • Reply Mario febrero 2, 2015 at 6:05 pm

        Gracias por darte tiempo de leer (y contestar) nuestros comentarios!

  • Reply Javier Muñoz febrero 1, 2015 at 5:33 pm

    Hola, si quieren ampliar más información sobre el contenido de este artículo les recomiendo el libro titulado El mito de las calorías de Jonathan Bailor.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 1, 2015 at 7:00 pm

      Gracias por el aporte Javier, es un buen libro, pero demasiado sensacionalista desde mi punto de vista. En momentos da a entender que las calorías no importan, lo cual es falso. Pero desde luego no son lo único y para mi no deberían ser lo primero

  • Reply Felipe febrero 1, 2015 at 7:14 pm

    Hola Marcos! Excelente artículo, la verdad hace tiempo te quería preguntar sobre qué pasa con esos atletas olímpicos que comen muchísimo,entrenan muchísimo y duermen muchísimo! Aunque imagino que esos casos son difícilmente recomendables, por ser poco naturales.

    Mi duda es más personal: practico un arte marcial 3 o 4 veces a la semana y hago Desencadenado 3 o 4 veces a la semana también (generalmente 3 y 4, o 4 y 3). Mi “problema” es que si bien el arte marcial que practico se puede categorizar como “suave”, ya que las técnicas son poco aeróbicas, y la clase se puede extender por un par de horas, antes siempre hacemos un calentamiento de media hora que se podría categorizar dentro de “circuito intenso”.

    Como verás, sobreentreno, y no puedo renunciar a ninguna de las 2 actividades, ni hacerlas a medias, así que me imagino que tendré que comer mucho y dormir mucho, verdad? Alguna otra recomendación? (me alimento siguiendo la filosofía revolucionaria, aunque consumiendo muy pocos CH)

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 2, 2015 at 11:57 am

      Hola Felipe, el nivel necesario para “sobreentrenar” depende mucho de la capacidad de recuperación cada uno, y elementos como la alimentación y el descanso son decisivos. Salvo que busques un objetivo específico tampoco debes limitar excesivamente los CH.

  • Reply Fernando Kampfer febrero 1, 2015 at 8:02 pm

    Estimado Marcos.
    Felicitaciones por tus artículos, son enriquecedores y reveladores para las personas comunes sin acceso a esta información de manera sencilla.
    Mi pregunta es la siguiente, el gasto energético por termogenesis se lleva a cabo también cuando la temperatura exterior es alta y el cuerpo debe “equilibrar” transpirando (y quizás con otros mecanismos que desconozco)?
    Me pasa que hay veces que corro y la temperatura ambiente es alta, 30c por ejemplo, las pulsaciones me suben en promedio un 20% (transpiro mas y me canso mas) que si la temperatura exterior es digamos 20c.
    Esto implica un mayor gasto energético en 30c que en 20c??
    Agradecería enormemente tus palabras !

    Abrazo!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 2, 2015 at 11:59 am

      Hola Fernando, en parte es así, pero en ese caso la regulación térmica se realiza principalmente con el sudor, lo cual deshidrata pero no “quema” muchas calorías como tal. Sin embargo calentar el cuerpo (si entrenas en climas fríos) es más efectivo

  • Reply javier febrero 1, 2015 at 8:06 pm

    saludos marcos.

    como siempre un gran articulo.
    marcos mi pregunta concreta es:
    ¿ estas o no de acuerdo con contar calorias, independiente del objetivo, o en cual de los objetivos consideras optimo hacer dicho conteo…(reducicion del tejido graso, aumento de masa o manteniemiento)…(que aparte es bien tedioso eso de andar contandolo todo y mas si uno no puede preparar su propia comida por cuestiones de trabajo)

    gracias crack !!!

    • Reply Alvaro febrero 1, 2015 at 9:31 pm

      Hola javier! si bien no soy marcos, creo que puedo responder tu pregunta a base de lo que siempre dice, la respuesta sería no contar calorías, pero sí tener una idea de cuántas calorías se consumen y cuántas son las que uno debería consumir según su objetivo, aunque no hay que obsesionarse, lo que hay que hacer es tener una mejor idea aún del tipo de comida que uno ingiere (comida de verdad) y sus macronutrientes (por lo general el CH bajo) y también saber cómo responden las hormonas ante los porcentajes de los macronutrientes ingeridos.

      Saludos y bendiciones!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 2, 2015 at 12:03 pm

      En general no es necesario contar calorías, como digo, al comer bien el sistema de autoregulación corporal funciona bien y se puede mantener un buen peso sin problemas. Esta es la filosofía por ejemplo del Plan R, uno de los programas dentro de nuestro libro El Plan Revolucionario, y la recomendable para el 80% de las personas.

      Pero para casos especiales, o si quieres lograr por ejemplo un % de grasa corporal específico, incluímos el Plan Rx, donde ayuda contar calorías y llevar un control más preciso.

  • Reply david febrero 1, 2015 at 8:47 pm

    Buen artículo Marcos! Muy interesante y como siempre muy didáctico y bien documentado. Curioso que la gente crea más en los metaestudios o estudios con baja evidéncia científica para argumentarte este tipo de patrañas pseoudo científicas…

    Por cierto, ahora que estoy estudiando PNI tu blog me está ayudando mucho a comprender y complementar los apuntes, sigue así

  • Reply Charlie febrero 1, 2015 at 11:20 pm

    Que tal Marcos.

    Nos das otra herramienta para discutir con los cuentacalorias de la oficina 🙂 . Como todo hay que experimentar, nuestro cuerpo es un sistema complejo pero no es exacto, cada uno es diferente.

    Me tomaron medidas con la bascula de impedancia y sali con 60kg, 15.01 % de grasa corporal y 41.1% de musculo, mido 1.73m, crees que deba aumentar CH para aumentar masa muscular? llevo una dieta baja en CH casi toda la semana y los fines hago “recarga” (mas bien me porto mal 🙂 ).

    La academia de nutricion y Coca-cola? te parece absurdo? espera a saber sobre la union de pepsi (o coca-cola, da lo mismo) y quaker para la Cruzada Contra el Hambre en Mexico x_x . O que tal Coca-cola + gobierno + television enganchando a la gente para el maraton de ritmos latinos (bebidas azucaradas, bailar junto a tu estrella local del momento, y la foto con “El Candidato” que tambien se presenta al evento para el baño de pueblo) y todo por una cuota “simbolica”.

    Podrias en alguna ocasion hablar sobre la ya muy famosa garcina camogia? Funciona en alguna medida? o solo es un producto milagro mas? No es que este pensando en tomarla, solo quisiera una opinion mas profunda (como la tuya) sobre esta planta, raiz o fruto.

    Una cuestion de entrenamiento: Al tratar de hacer el tuck planche (con p-bars) mis codos se empeizan a doblar, no los puedo mantener rectos, esto es cuestion de fuerza? es decir, me falta fuerza en los brazos o es alguna cuestion de equilibrio? Si es lo uno o lo otro como puedo mejorarlo?

    Gracias Marcos que estes muy bien 🙂 .

  • Reply Abdón Morales febrero 2, 2015 at 12:31 am

    ¿NEAT? Por lo que veo, debería aumentar mi actividad física, ya que según me parece con Desencadenado, estoy lejos de la recomendación de 4-5 horas semanales. ¿Es posible combinar E*K y Desencadenado? (No pienso hacerlo a la primera, pero es bueno saberlo).

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 3, 2015 at 11:34 am

      Hola Abdón, los programas como Desencadenado y E*K te sitúan en lo que considero “óptimo” para el 90% de las personas, que serían esas 3 horas de actividad intensa a la semana +/-. En muchos casos sin embargo, como digo en el artículo, conviene aumentar tanto la ingesta como la actividad, pero sé que la mayoría de personas no lo harán, de ahí que los programas apunten a ese nivel de actividad. Si “obligaran” a 5 horas mucha gente abandonaría, es el problema

  • Reply Marcos Gabriel Ava febrero 2, 2015 at 2:33 am

    IN CRE I BLE… He dejado de comentar en todos tus artículos porque tantos elogios pierden sentido, pero este artículo merece ser comentado. A favoritos!
    Slds
    Marcos

  • Reply SERGIO febrero 2, 2015 at 2:33 am

    hace un año que leo tu blog! Gracias por ir develando estas verdades que los intereses del mercado tratan de ocultar por el lucro. Es bueno ir tomando conciencia en todos los aspectos de uestra vida. Yo empece por el deporte, ahora voy experimentando calistenia, hit y entrenamiento de fuerza( buscando n cuerpo funcional). HAce un año que empece por comer lo mas natural posible y no es dificil, es un poco de voluntad y los cambios son muy alentadores .
    Saludos de PEru

  • Reply Cristel febrero 2, 2015 at 7:46 am

    Super interesante y de facil comprension, me gusta mucho tu modo de redactar, ahora mi pregunta es, es valido tambien para una mujer embarazada?

  • Reply Carolina febrero 2, 2015 at 1:18 pm

    Me ha encantado este artículo, primero por lo bien que lo explicas, segundo porque describe mi caso perfectamente. Era de las que comía 1.200 calorías con vida sedentaria y no perdia grasa, tampoco estaba gorda pero desde luego no era el cuerpo que queria. Ahora como 2000, hago Desencadenado, kettlebells, a veces algo de CrossFit y mi cuerpo ha mejorado enormemente, como mucho más y me muevo mas, merece la pena! gracias a ti fue el cambio, eternamente agradecida

  • Reply Genci febrero 2, 2015 at 1:32 pm

    Hola Marcos. Otro que no se piede cada entrada, algunas hasta las estudio de memoria.

    Me gustaria preguntarte sobre que deberian hacer aquellos que no quieren moverse y que a la vez no quieren subir de peso. Por supuesto no es mi caso pero si el de muchos conocidos. Son zanganos por naturaleza pero no quieren acabar redondos.

    Un saludo

    • Reply jason montero febrero 2, 2015 at 2:40 pm

      trae un latigo y usalo; es muy efectivo

  • Reply jason montero febrero 2, 2015 at 2:42 pm

    abdominales

  • Reply JB febrero 2, 2015 at 3:00 pm

    Hola Marcos.

    SENSACIONAL!
    Me encanta 🙂 , primero porque además desde siempre me ha fascinado el conocimiento del cuerpo humano y este artículo es de un nivelazo excelente.
    En segundo lugar y aunque no sea el foro, desde hace algún tiempo no creo en las casualidades sino en las CAUSALIDADES, y esto viene a que ayer al tomarme las medidas del Plan para anotarlos en el Excel, no lograba entender el por qué con una ingesta muy alta de calorías (2700 Kcal) de las cuales en HC oscilo entre los 300 y 400 gr, por qué estaba mi metabolismo no sólo manteniendo el porcentaje de grasa a ralla sino que visualmente comienzan a asomar nuevas fibras musculares e incluso los difíciles abdominales. Aunque la subida de peso es mínima (unos 200 gr por semana) comparada con el esfuerzo de obligarme a comer más. Pero estoy satisfecho con los avances 🙂 , pues aunque sea pasito a pasito en mí ya es mucho, y teniendo en cuenta que con la edad se favorece la retención de grasa aún más.
    Pues este magnífico artículo creo que responde sobradamente a mis dudas, aunque aún me sigue faltando la última pieza del puzle, y es conocer el techo de calorías hasta donde mi organismo es capaz de construir. Entiendo que aunque me coma una vaca mi metabolismo tiene un límite de construcción y por tanto se deshará de las calorías que no pueda metabolizar. Y otra más, he subido a 5 ó 6 días el volumen de ejercicios introduciendo un día o dos ejercicios de fuerza (rueda de abdominales, correas de suspensión para ingravidez, sentadillas a una pierna aunque aún asistidas,…) en lugar de aeróbicos, ¿ese aumento del flujo energético es el causante del equilibrio que estoy comentando? Y ¿Para subir peso, como sé que margen de intensidad, volumen, y frecuencia de ejercicios es el ideal para mí?

    Muchas gracias campeón!
    JB

  • Reply tuko febrero 2, 2015 at 4:18 pm

    Hola, tengo 15 años y tengo muy buena masa muscular pero tambien tengo algo de grasa (calculo por fotos un 16-19%). Me gustaria definirme mas sin perder mucho musculo (juego al rugby) y sin que afecte a mi crecimiento (ya que soy bajo de por si). Que podria hacer?
    Muchas gracias espero tu respuesta.
    Pd: estupendo blog y muy de acuerdo con este post y muchos otros. ademas es mas placentero comer mas y moverse mas jaja

  • Reply Allan Crespo febrero 2, 2015 at 6:19 pm

    Hola Marcos:D estoy totalmente de acuerdo con lo que acabas de postear. Calidad es mejor que cantidad. Yo personalmente consumo 2700kcal 5 veces a la semana y 2200kcal dos dias a la semana para reducir la grasa acumulada mientras gano musculo. De ves en cuando hago ayunos 18/6 para limpiar el cuerpo. He estado intentando consumir comidad de calidad para mejorar las ganacias y aparte que en mi familia hay historial de presion alta, cancer, diabetes y alzheimer. La primera mitad del año pasado me la pase con punzones en el pecho por presion sistolica alta y distolica baja. Aunque estos se fueron hace 7 meses, cuando comenze una dieta cetogenica, regresaron el mes pasado mas o menos pero bastante mas suaves. Estoy ganando musculo actualmente y mas o menos meti unos 80gr de carbohidratos(arroz, papa, garbanzo, frutas y frijol blanco) el mes pasado para comenzar a ganar musculo. De grasa consumo alrededor de 180g total en queso cheddar, huevos, aceite de coco, semillas de linaza, aguacate, almedras, semillas de calabaza, chocolate 90%, y yogurt. Proteinas mas o menos 150g en higado de res, huevos, cerdo, pollo, queso, pavo y legumbres. Colesterol es como de 1000mg al dia pero dudo que tenga algo que ver. De todo lo que mencione lo mas reciente es el arroz y legumbres. Agrego que solo consumo linaza para el omega-3 y son al rededor 5 cucharaditas(6500mg omega-3 segun las porciones del bote). Estuve una de semana sin linaza y pense que era debido a eso pero ahorita llevo 2 semanas consumiendola y el problema persiste. Algun consejo? Peso 172lbs, 17% grasa, y mido 5′ 11. Mi consumo de grasas y proteinas ha sido igual de hace 7 meses.

  • Reply Tadeo EL MEXICANITO Gonzales febrero 2, 2015 at 6:46 pm

    Hola Amigo, Tus publicaciones son excelentes, me encanta tu punto de vista fitness el cual esta inclinado a la manera en que el hombre a vivido en épocas antiguas, y ahora viendo este articulo veo que dice que es mejor comer mas y hacer mas ejercicio para que haya un equilibrio, pero una pregunta que opinas de los japoneses que su nivel de obesidad es de solo 3% es el nivel mas bajo de todo el mundo y ellos son conocidos por comer poco y hacer mucho ejercicio de baja intensidad , quisiera que hicieras un articulo sobre el estilo de vida y salud oriental .. Muchas Gracias

  • Reply camilo febrero 2, 2015 at 7:20 pm

    creeme casi nunca comento en las paginas, pero te mereces mis felicitaciones, tus conceptos encajan con algunas investigaciones realizadas en las que se descubrio que pequeños cambios realizados en la sociedad moderna, son grandes trampas a la conducta actividad y psiquis humana, y ahora que lo veo la comida es algo de lo que sabes mucho y podria decir que se deberia incluir esta en estos nuevos mecanismos de control humano como son el credito la propaganda y ahora que los veo la ALIMENTACION.

  • Reply Sergio Román febrero 2, 2015 at 7:34 pm

    Excelente Marcos, gracias por la claridad y el rigor científico de tus artículos, siempre recomiendo tu blog a mis conocidos. Un abrazo grande desde Argentina.

  • Reply Eduardo febrero 2, 2015 at 8:25 pm

    Hola Marcos. He estado definiendo todo un año con cinco días cetogénicos a 1500kcal y dos altos en ch a 2300kcal. El caso es que he obtenido unos resultados muy muy buenos, mido 174cm peso unos 72kg y estoy en torno al 11% de grasa según caliper y 13% según mi báscula de bioimpedancia. Primero preguntarte por qué medida creerías más fiable, ya que según tu protocolo de pérdida de grasa tu caliper te indicaba más grasa que tu báscula, y segundo que cómo me recomiendas hacer la dieta inversa y por cuánto, ya que ahora mismo desconozco mi metabolismo basal, puedo decir que con ~2600kcal gano grasa al menos notablemente. Un saludo y gracias por todos estos artículos sobre temas que rara vez o directamente nunca se tratan en otros sitios.

  • Reply Blankis febrero 2, 2015 at 10:34 pm

    Hola Marcos,

    Felicidades por los posts, es una gozada seguirte!

    Tengo una duda, suelo hacer entrenamientos funcionales de alta intensidad y un par de días de sesiones metabólicas mixtas, más aeróbicas… en total, suelo entrenar 5-6 días por semana pero con las sesiones de alta intensidad no me salen las cuentas con las 5-6horas de ejercicio a la semana que recomiendas.

    Me podrías sugerir algo para mejorar mi planificación?

    Muchísimas gracias!

    Blanca

  • Reply Marcos febrero 2, 2015 at 10:45 pm

    eaaa… saludos desde Argentina… excelente articulo como todos y cada uno de los q mandan… muchas gracias y sigan por el buen camino de la verdad y la logica.. un abrazo grande

  • Reply Ana febrero 2, 2015 at 11:55 pm

    Hola Marcos
    Muy interesante tu artículo, como siempre, felicidades!
    Tengo una pregunta sobre cómo aumentar la actividad física a 5 o 6 horas a la semana. Tengo entendido que recomiendas entrenar máximo 40 minutos unos tres o cuatro días a la semana. ¿Qué consideras ejercicio de cierta intensidad? Algo como yoga? 😀
    Gracias

  • Reply chache febrero 3, 2015 at 12:35 pm

    Acabo de descubrir tu blog y me parece magnifico. Me gusta tu manera de explicar las cosas y que no digas nada de forma dogmatica.Me queda mucho por leer y aprender, aqui tienes a otro seguidor.
    ¡Muchas gracias y un saludo!

  • Reply Sofía febrero 3, 2015 at 9:27 pm

    Hola Marcos! Fantástico artículo. La verdad es que desde que conocí tu blog espero ansiosa un nuevo post.

    Creo que tienes razón en todo lo que has escrito pero tengo un problema. Yo trabajo en el mundo de la moda (sí, sé que le has lanzado una pequeña crítica y MUY ACERTADA por cierto) por lo que tengo que cumplir con unos “estándares” de peso como imaginarás. No paso hambre y hago deporte (actividades como body combat, spinning de manera moderada por eso de que dan volumen en las piernas, corro y algún tabata de vez en cuando) pero sí que vivo demasiado pendiente de las calorías sin conseguir demasiados resultados. LLevo bastante tiempo estancada en el mismo peso por lo que en algunas temporadas disminuyo la ingesta calórica, sin notar tampoco demasiado avance (más allá de despertarte un día más definida)

    LLegados a este punto no sé muy bien qué es lo recomendable (y que no implique comer una hoja de lechuga al día jajajajaja) para perder esos últimos kilos, o mejor dicho, mejorar la composición corporal en aquellas zonas que por genética nos “atormentan” (en mi caso, las piernas, incluso estando delgada son un poco gruesas y profesionalmente a veces me suponen un proiblema) No me atrevo tampoco a subir mis calorías ya que aún haciendo deporte y con una dieta no muy alta en calorías no consigo perder peso.

    Perdón por la parrafada y un graaaaaan saludo.
    Enhorabuena por tu trabajazo!! 😀

  • Reply Carlos febrero 4, 2015 at 4:29 am

    Hola Marcos!

    Estoy muy interesado en todos tus artículos. No siempre los puedo leer cuando salen.
    Tengo alguna forma de guardarlos para volverlos a leer o para buscarlos temáticamente cuando me hace falta?
    Gracias!
    Carlos

  • Reply Carlos febrero 4, 2015 at 4:33 am

    Otra pregunta que quiero hacerte hace un tiempo.
    Soy un típico esto oro, 1,80 m de altura y 68,5 kg de peso sin ropa. En realidad, desde que empecé a entrenarme seriamente y con continuidad, hace un mes, bajé un kilo y supongo que es a costa de ir bajando algo de grasa que tengo en la cintura y abdomen.
    Mi pregunta es, si entreno fuerza y musculación 3 o 4 veces por semana, puedo trotar suave otros t es días por semana para hacer cardiólogo y bajar esa gravita residual que acumulé con los años?
    Un abrazo y gracias!
    Carlos

  • Reply Carolina febrero 5, 2015 at 3:12 pm

    Hola!
    Necesito perder 10 kilos por lo menos y no lo consigo!!!!
    Me he quitado totalmente los HC de mi dieta y ya casi no tomo fruta para minimizar la ingesta de azúcares pero estoy A PUNTO DE ABANDONAR. Llevo casi 6 meses y apenas bajé 3 kilos (que ni siquiera son constantes porque tengo semanas donde recupero uno)
    No se si es que tengo un metabolismo suuuuper lento o qué…. Mi chico también sigue tu plan y perdió mucho peso…
    Qué hago mal? Mido 151cm y peso 70kgs

  • Reply Astrid febrero 5, 2015 at 10:50 pm

    Hola marcos

    Hoy navegando por la Internet me encontré con tu maravilloso Blog y me llamo mucho la atención este articulo ya que siempre me han dicho que debo comer 5 veces al día para mantener mi metabolismo acelerado y veo que despues comentas que eso es un mito …quisiera que me aclararas un poco el concepto ya que en mi diario vivir suelo desayunar y comer muy bien y ceno en la noche algo ligero cuando regreso a casa (y generalmente solo espero 1 hora para ir a dormir) pero en la tarde generalmente no como nada, ya mi organismo se acostumbro a esto y no me da hambre pero creo que dejar periodos tan largos sin comer vuelve mi metabolismo mas lento y por eso no logro bajar de peso tu que me aconsejas comer en las tardes y las noches?…gracias

  • Reply Lola febrero 6, 2015 at 12:19 pm

    Hola Marcos!

    Interesantísimo el artículo. Sigo tu blog desde hace tiempo y me está ayudando mucho a entender como funciona el cuerpo y utilizar este conocimiento para lograr mis objetivos en cuanto a ganancia de masa muscular y pérdida de grasa. De momento estoy experimentando con 30% carbohidratos, 35% grasa y 35% proteína. Registro mi dieta a diario en Fitnesspal y, de momento, voy logrando resultados, como digo experimentando e introduciendo cambios a medida que voy aprendiendo cosas nuevas sobre nutrición.

    Mi duda es breve, ¿de que manera puede afectar el período en una mujer a la quema de grasa? He notado que en esta última semana, durante mi período, no he quemado nada de grasa, aunque he aumentado mi masa muscular en 400 gr (mido semanalmente en farmacia el índice de masa corporal, masa sin grasa, masa con grasa, etc…)

    Muchas gracias de antemano

    Saludos

    Lola

  • Reply carlos febrero 6, 2015 at 1:52 pm

    Me decidí a comprar tu libro, soy de Ecuador y lo envías por correo electrónico y no voy a tener ningún problema, responde por favor para poder comprarlo, hago crossfit y running y tu libro es perfecto

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 6, 2015 at 2:21 pm

      Gracias Carlos, es 100% digital y se descarga automáticamente al hacer la compra. Si tienes cualquier problema me avisas

  • Reply Antonio GS febrero 7, 2015 at 5:32 pm

    Me ha parecido interesantisimo el articulo. Siempre he pensado que acelerar el metabolismo ayudaba a mantener un peso adecuado. Llevo un tiempo tratando de adelgazar y conseguir aumentar mi metabolismo pero siempre me surge la duda de ¿como se puede combinar el aumento de ejercicio fisico con una alimentacion adecuada sin pasarte de calorias ingeridas? Soy una persona con tendencia a engordar. Un saludo

  • Reply Joaquin febrero 7, 2015 at 7:56 pm

    Hola marcos! Soy un seguidor tuyo hace mucho tiempo. Tengo una duda grandisima y quiero ir al grano.
    Luego de un año de dieta intensa y clases standard de crossfit, perdi mucho peso, mucha grasa. Pero tambien mucho musculo y mucha fuerza. Mi duda concreta es. Comienzo 5/3/1 y prosigo con metcons 2 o 3 veces por semana segun los wods o me dedico a un 5×5 o 3×5 y no hago mas que eso? Gracias y de verdad agradeceria tu respuesta.

  • Reply Oscar febrero 8, 2015 at 4:45 am

    Disculpa Marcos tengo una amigs q practics natacion pero es gordita ,mi pregunta es ,si tambien funciona el comer mas y nadar 1 hora cada tercer dia y hace gim y sale a caminar o necesita nadar mas o q que? Se que la natacion es muy recomendable en alta intensidad, o diganme como ayudarla enfocafa en ls natacion gracias

  • Reply Zoysi Fit febrero 8, 2015 at 4:21 pm

    No ha podido gustarme más este post. Magnífico. ¡Totalmente a favor! ¡A comer más y a moverse más!

  • Reply Maxi febrero 8, 2015 at 6:41 pm

    Buen articulo Marcos, te pregunto que opinas del queso roquefort, es un alimento que sirve para nuestra flora intestinal ? Saludos

  • Reply Hans febrero 8, 2015 at 8:36 pm

    Excelente blog y grandes consejos. Una pregunta: me diagnosticaron intolerancia a la glucosa y prescribieron metformina. Una dieta alta en proteínas y ejercicio pueden ayudar?

  • Reply Cris febrero 10, 2015 at 8:24 am

    Hola Marcos,
    sigo tu blog hace bastante tiempo y me gustaría saber qué piensas de mi caso.
    Actualmente peso 70kg y mido 174cm. Cintura: 73cm y cadera: 100.
    Pesaba 63 kg y no se por que razón he llegado a los 70.
    Creo que es porque como poco para el ejercicio que hago y mi cuerpo ha entrado en lo que llamais “tumba metabólica”
    Entreno en mi casa, bastante duro, hago sobre todo HIIT, mezclándolo con tonificación y pesas. Voy variando, me canso de siempre lo mismo.
    He empezado a hacer Insanity y P90x3, hago una rutina de cada todos los días porque una se me queda corta.
    Mi metabolismo basal es de 1400 calorías que sumando el ejercicio se me va a 1800. La cosa es que llevo mucho tiempo con dieta de 1200 a 1300, sin hidratos y me da miedo subir a 1800 por si engordo más. Ahora he subido a unas 1500 calorias al día, con 100g de hc, 55g de grasas y el resto proteínas pero no adelgazo ni un gramo.
    Mi peso son 63 kg, y ya no se que hacer…

  • Reply nicolas febrero 10, 2015 at 6:42 pm

    hola marco, me encanta tu pagina web, cuando entro siempre termino leyendo minimo 3 articulos jajaja… el tema es que tengo una duda: me descargue la guia de alimentacion que muestra un plan de 6 comidas por dia, pero en tus posts dice que eso no es lo conveniente. ¿Me lo podrias aclarar por aca o por mail por favor?

  • Reply Génesis febrero 17, 2015 at 11:57 pm

    Hola, he leído muchas cosas en el blog que siempre me dejan satisfecha y feliz, pero hace mucho tengo una duda muy grande. La cosa es que cambie mis hábitos alimenticios, como muy bien y saludable gracias a ti, (Muchas gracias por cierto!). Pero tengo un dilema, si hago HIIT todos los días y también TRX para mis brazos, además de ejercicios tradicionales para el abdomen, ¿Quemaría grasa y tonificaría mi cuerpo? Esa es mi gran duda. Espero por favor la respondas. Muchas gracias por esté excelente blog! Un abrazo y saludos desde Chile 🙂

  • Reply Michael febrero 18, 2015 at 7:44 am

    Excelente aporte, como todo lo que he leido ya hace un tiempo en tus foros.
    Tengo una duda, ¿Tienes informacion de como manejar los ejercicios y comida para personas que trabajan en turnos de 12 hrs.?

    Mi caso:
    3 dias de 08:00 a 20:00
    Descanso 1 dia.
    3 dias de 20:00 a 08:00
    Descanso 4 dias.

    Saludos.

  • Reply Bea marzo 18, 2015 at 5:58 pm

    Buenas! Muy interesantes tus artículos. Tengo una duda que no sé si ha sido planteada en otro lugar… Se habla de que una ingesta importante de proteínas favorece la acidificación de la sangre lo que parece que provocaría un desajuste en el organismo que para intentar mantener el equilibrio “tiraría” de reservas alcalinizantes… Que opinas sobre eso?

    Gracias de antemano!

  • Reply Judith Bateman marzo 21, 2015 at 3:16 pm

    Hola, me gustaría saber si tienes algunos consejos sobre como ganar peso con alimentación adecuada. El ejercicio lo tengo claro, pero la comida no, mas que nada no quiero acabar haciendo el revés (perder peso). Gracias

  • Reply Milagros junio 26, 2015 at 2:42 am

    Hola Marcos. Consulta este artículo no se contradice con la dieta que propone Ori de 16/8? gracias

  • Reply Ana julio 23, 2015 at 10:22 am

    Hola Marcos, enhorabuena por el artículo y por todo el trabajo de la web, es excelente y de mucha ayuda.
    Me gustaría pedirte un consejo, yo entreno 6 días a la semana, 1 día solo de una hora de cardio y 5 con pesas + cardio, a veces combinando hiit (burpees, sentadillas y zancadas con salto…), actualmente estoy haciendo de cada ejercicio de pesas 10 series de 10 repeticiones, con descanso grande entre series para recuperar. MI objetivo es quemar grasa para verme más definida, llevo un tiempo muy estancada a nivel físico, no pierdo grasa, sí es cierto que he aumentado cantidades de comida y carbohidratos, que los limitaba al desayuno y ahora incluyo arroz integral o pan integral en media mañana o comida, aquí está mi duda, yo entreno a mediodía (trabajo en casa, desayuno y directa al ordenador), tengo la duda de si debo hacer una media mañana que incluya HC o no hacer la media mañana y después de entrenar comer directamente, proteínas, vegetales y algo de carbos. Actualmente sí tomo media mañana y batido isolate como post-entreno, pero para mi objetivo no sé si conviene quitar la media mañana… con el fin de reducir esa grasa.

    Gracias de antemano.

    Un saludo,

  • Reply Alvaro octubre 19, 2015 at 2:40 pm

    hola marcos, si pudieras contestarme a esta dudaque tengo te lo agradecería de todo corazon la verdad, hace tres mees me lesioné del hombro y me desmotivé bastante, consegui muy buenos resultados despues de dos años entrenando pero me vine abajo, dejé de saber cuanto comia, por miedo a ganar grasa me movia mas y vamos que el problema que tengo es que me muevo mucho y como poco pero no se cuanto estoy comiendo, por eso el problema que tengo es que no se como volver a empezar, tengo sintomas de tener el metabolismo dañado, estreñimiento fatiga hambre depresion baja libido, pfff esto me está superando y no se como revertirlo puesto que como no llevo un diario de lo que como por haberme venido abajo, no puedo hacer dieta inversa, necesito algun consejo para poder solucionarlo porque se me ha ido de las manos y no se como salir de esto por favor

  • Reply Cristóbal diciembre 28, 2015 at 2:29 am

    Hola Marcos, creo que este es mi primer post en los dos años que llevo siguiendo esta página, por eso primero que todo gracias, para mi este sitio ha sido de mucha importancia.

    La primera pregunta es si la recomendación genérica de 5-6 horas a la semana de actividad física se refiere a las actividades que ahí señalan (alta intensidad, “fuerza” y “cardio”), sin tomar en cuenta la actividad como caminar o todo lo que se pueda considerar “no sedentario”?

    Lo segundo, es si tu crees recomendable durante una rutina de fuerza en donde se busquen superar marcas, con marcas de intermedio y por sobre el 85% aprox, agregar actividad física en forma de algún deporte “más aeróbico” (tenis por ejemplo) los días de descanso, a modo de aplicar lo presentado en este artículo? O quizás este sea uno de los casos en que los fines específicos exigen una menor actividad física?

    Saludos y nuevamente gracias.

  • Reply Pedro J Benito febrero 5, 2016 at 2:49 pm

    Me parece un trabajo bastante riguroso. Como científico le doy la razón en muchos aspectos, pero profundizaré en los conceptos para ver si puedo ayudar, sobre todo en las publicaciones. Normalmente en ciencia, debemos huir de lo blanco y negro, porque pedagógicamente se entiende mejor, pero es menos cierto.

    Saludos.

    Pedro J Benito

  • Reply María Paz noviembre 7, 2016 at 2:36 am

    Me encantó tu artículo, muy bueno. Tengo historial de trastornos alimenticios lo que me llevó a la tumba metabólica, estoy en esta situación hace 4 añs- Mido 1.64 llegue a pesar 74 kilos me alimentaba pésimo. luego pasé al extremo de la anorexia, llegué a pesar 48, no comía nada, me sentía muy bien con ese peso, así estuve 2 años con el peso sin varaciones. El problema es que poco a poco empezé a subir de peso (me diagnosticaron hipotiroidismo) e hice dietas cada vez mas restrictivas en extremo 400-500 cal por día, haciendo ejercicio aeróbico de larga duracíon, comiendo muy pocos carbohidratos. Empezé a salir a trotar en ayunas 1 hora todos los días sin descanso. En ese momento mi peso era de 52 kg. Luego me inscribí en un gimnasio, empezé con clases de body pump, crosfit, musculación etc sumado a cardio de media hora a una hora post- clases todos los días, comiendo las mismas calorías 400-500. enfermo total! Empezé a aumentar de a poco la ingesta de calorías priorizando las proteínas llegando a 800-900 cal. con suerte, comiendo alimentos no procesados, solo suplementación con whey protein, sin frituras y pocos carbohidratos, alrededor de 30-40 gramos totales de por día a veces menos. Me diagnosticaron ortorexia. Empezé a subir de peso sin parar, en dos meses y medio subí a 58! me siento terrible, estoy deprimida….lo peor es que subió mi porcentaje de grasa que es mucho 31% y estoy demasiado frustrada, aumenté medidas en todos lados y estoy en un estado de estrés descontrolado por este aumento de peso y grasa. Que puedo hacer? cuanto debo aumentar las calorías por semana, cuantos días de descanso a la semana me recomiendas? que me recomiendas?? Estoy dispuesta a hacer lo posible para salir de esto y dejar de maltratar mi cuerpo de esta manera..espero me puedas ayudar, muchas gracias. Camila

  • Reply Carlos diciembre 16, 2016 at 1:59 am

    ¿y que recomendación se puede hacer para un profesional(Ingeniero , doctor, empleado) que solo busca mantener un buen estado físico para verse bien y sentirse bien, no atleta de élite.?

  • Reply Tommy febrero 18, 2017 at 10:35 pm

    Hola marcos, una pregunta. En cierta parte de esre escrito afirmas que comer mas aumenta los niveles de hormonas anabólicas, como testosterona y factor de crecimiento insulínico tipo I, y
    mejora la síntesis de proteína, y más músculo implica también mayor gasto energético.
    Pero en tu tema que hiciste sobre los ayunos intermitentes, afirmas que hacer ayunos provoca esos mismo efectos.
    Podrias explicarte?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 18, 2017 at 10:52 pm

      Los resultados del ayuno son a corto plazo, como una adaptación aguda puntual, que se va perdiendo si alargas el ayuno

      • Reply Jonathan julio 9, 2017 at 10:55 am

        Hola Marcos,
        Yo también tengo la misma duda. Estoy tratando de hacer ayunos intermitentes seguido, cómo dieta de 16/8.
        En este caso, está bien si llevo una ingesta hipocalorica y a la vez mantengo rutina de ejercicio intenso y sprints?
        Gracias.

  • Reply Karin octubre 27, 2017 at 3:47 am

    Hola Marcos
    Me encantan tus artículos y tengo varios de tus libros… y este artículo me cae bastante mal… hace un 4 meses tuve un accidente automovilístico muy grave. Tengo suerte de estar viva (quienes me chocaron de frente no lo están) y de que mis lesiones sean reparables. Entre varias otras cosas me fracturé 5 vértebras y la pierna en 20 partes… todavía no me dejan apoyar el pié y para qué decirte que llevo 4 meses básicamente sentada y haciendo poco y nada de ejercicio. No me dejaban ni siquiera usar muletas, pero ya puedo desde hace como dos semanas. Siempre he tenido una tremenda facilidad para engordar y dificultad para adelgazar. Hago ayuno intermitente 16/8 casi a diario y de 24 horas bastante seguido… y por suerte he logrado mantenerme más o menos en mi peso de antes del accidente (unos 5-8 kg más de lo que me gustaría), aunque me imagino que con mucho más grasa y menos músculo que antes. Espero que pronto me dejen empezar a caminar, pero todavía no puedo. Alguna sugerencia?

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