«Come menos y muévete más». Esta es la recomendación principal que nos llega de fuentes oficiales. Si estamos gordos es porque comemos mucho y nos movemos poco.
Ya vimos por qué este modelo simplista es correcto en la teoría, pero menos útil en la práctica.
El equilibrio energético suele ser una consecuencia natural de comer los alimentos adecuados, no algo que debamos forzar durante toda nuestra vida para mantener el peso.
Y sin embargo, se habla muy poco de alimentos y demasiado de calorías. Como ejemplo, la gran repercusión mediática de un reciente estudio, denominado ANIBES, sobre la ingesta y gasto calórico. En él colaboran la Academia Española de Nutrición y Coca-Cola, y concluye lo siguiente:
- Cada vez comemos menos.
- Cada vez nos movemos menos.
- “Si comprendemos el concepto de balance energético, es decir, la importancia de ingerir la misma cantidad de energía que la que se gasta contamos ya con uno de los factores más importantes para controlar la obesidad”.
Tengo varios comentarios sobre este novedoso estudio:
- Para empezar ¿qué hace la Academia Española de Nutrición colaborando con Coca-Cola? Es como la colaboración entre el zorro y las gallinas. No terminó bien para las gallinas.
- La idea de que cada vez comemos menos se contradice con la realidad de que cada vez hay más obesidad. La forma en la que se ha hecho el estudio (cuestionarios) tiene un enorme margen de error, y según la opinión del International Journal of Obesity, en estos casos «algo de información no es mejor que ninguna información» , ya que «las estimaciones son tan malas que no tienen cabida en la investigación científica«.
- Que nos movemos menos es poco discutible. La pregunta es ¿engordamos porque nos movemos menos o nos movemos menos porque engordamos? Un estudio reciente en ratones demuestra que una mala dieta (alta en azúcares) produce pereza y menores niveles de actividad. Es decir, una mala alimentación inhibe la actividad física.
- El concepto de balance energético es ampliamente conocido, y sin embargo estamos mucho más gordos que hace unas décadas, cuando nadie había escuchado el término. El peso corporal no se controla con la «comprensión intelectual» de conceptos. Hay una compleja biología que se encarga de regularlo, la clave es identificar los factores que interfieren con esta auto-regulación y eliminarlos.
En resumen: un mal balance energético no es la causa del problema, es la consecuencia.
Nuestro sistema de regulación no funciona correctamente porque hemos generado un entorno que atenta contra nuestros mecanismos de regulación innatos.
La industria gasta millones en diseñar productos lo más adictivos posibles, y más millones en marketing para que compremos estos productos. Pero después, se da la vuelta y financia estudios donde se culpa al ciudadano por no resistir este doble bombardeo. Por si fuera poco, se le tacha de ignorante por desconocer conceptos tan básicos como el «equilibrio energético».
Un ejemplo es suficiente para entender el problema.
Nadie tomaría ocho cucharadas de azúcar (40 g) de golpe, ¿verdad? Tenemos mecanismos que lo dificultan. Pero si diluyes todo ese azúcar en agua carbonatada, añades un toque de caramelo y otros saborizantes, esas mismas ocho cucharadas te entrarán sin problemas, y quizá pidas otras ocho a continuación. Tus sistemas de control han sido engañados.
Por otra parte, el concepto de equilibrio energético es muy limitado. Nos dice simplemente que intentemos igualar las calorías que gastamos con las que ingerimos, pero no nos dice a qué nivel debe producirse ese equilibrio. Y este nivel importa, mucho. Hoy toca hablar del flujo energético.
El flujo energético, una visión diferente del equilibrio energético
El gasto energético del cuerpo se divide en tres grandes componentes:
- El metabolismo basal. Es la cantidad de energía que tu cuerpo requiere para realizar todas sus funciones básicas (respiración, bombeo del corazón, producción de hormonas…), o dicho de otra manera, es tu gasto calórico en reposo absoluto.
- La termogénesis. Es el proceso de producción de calor del cuerpo para mantener la temperatura corporal, disipar calorías excedentes, y especialmente como resultado de la digestión de los alimentos.
- Movimiento. Incluye tanto el ejercicio físico planificado como cualquier otro movimiento ligero que hacemos cada día: caminar, teclear en el ordenador o dar vueltas en la cama. Este último se conoce como NEAT o Non-Exercise Activity Thermogenesis. Todo requiere energía.
Si nuestra ingesta coincide con este gasto total, nuestro peso se mantiene constante, estamos en equilibrio energético. Pero no es lo misma consumir y quemar 1.000 calorías al día que 2.000. O no es lo mismo tener un déficit calórico de 500 calorías en un caso que en el otro.
Para diferenciar el nivel calórico al que se calcula el balance energético se utiliza el concepto de flujo de energía.
Pongamos un ejemplo de dos personas, con idéntica genética, y con un equilibrio energético perfecto (coca-cola estaría orgulloso de ellos). Pero ese equilibrio se produce en niveles diferentes:
- Equilibrio energético a 1.700 calorías (ingiere y gasta 1.700 calorías al día). Estilo de vida sedentario, con poco gasto energético, y con baja ingesta de energía para evitar acumular grasa.
- Equilibrio energético a 3.000 calorías (ingiere y gasta 3.000 calorías al día). Estilo de vida con mucha actividad física y una ingesta importante de calorías.
Aunque ambos están en equilibrio, el segundo tiene un flujo energético mucho más alto.
Gasto energético (caso 1 consume y gasta 1.700 cal, caso 2 consume y gasta 3.000 cal).Según las matemáticas del balance energético, si una persona empieza en el flujo energético bajo pero aumenta equilibradamente ingesta y gasto hasta situarse en el flujo energético alto, su cuerpo seguiría igual, dado que sigue gastando todas las calorías que ingiere.
Pero eso no es lo que ocurre en la práctica. Seguramente su peso no variará considerablemente, pero recuerda que el peso no es lo importante. El objetivo es mejorar la composición corporal, el ratio músculo/grasa. Esta composición corporal depende en gran medida del entorno hormonal, y cada uno de estos niveles de flujo energético genera un entorno hormonal radicalmente diferente.
Caso 1: equilibrio energético con flujo de energía bajo
Caso típico de los que se pasan la vida a dieta (por ejemplo muchas modelos de pasarela): contando calorías, comprando productos light, con miedo a las grasas y a los huevos…
Su vida es bastante triste:
- Pérdida muscular y ósea con el tiempo.
- Bajo desempeño deportivo. Sin energía el cuerpo no rendirá bien.
- Metabolismo lento (basal y NEAT), y facilidad por tanto para acumular grasa si aumentan la ingesta calórica (efecto rebote).
- Posibles deficiencias nutricionales. Con dietas muy bajas en calorías, la posibilidad de quedarse corto en nutrientes esenciales es elevada.
- Hambre. Mucha hambre. Como vimos en su momento, los niveles bajos de leptina reducen el gasto metabólico (incluyendo el NEAT) y aumentan el apetito.
Comparémoslo con el segundo caso.
Caso 2: equilibrio energético con flujo de energía alto
Caso típico de un atleta, que también debe mantener un peso constante (equilibrio energético), pero consumiendo y gastando grandes cantidades de energía.
El contraste es claro:
- Ganancia muscular y ósea (o al menos mantenimiento a un buen nivel).
- Buen desempeño deportivo.
- Metabolismo rápido (basal y NEAT), lo que facilita además una pérdida rápida de grasa si se reducen ligeramente las calorías (pensemos en un culturista en fase de definición). El mismo déficit calórico con un flujo energético más elevado es más efectivo para perder grasa.
- Mejor recuperación, al contar con suficientes nutrientes.
- Apetito saludable, sin obsesión constante por la comida.
Misma genética, mismo balance energético (calorías de entrada = calorías de salida), pero diferente flujo de energía. El resultado en la composición corporal y la calidad de vida es muy diferente. ¿Quién prefieres ser?
La ciencia del flujo de energía
Veamos qué nos dicen los estudios:
- Este estudio concluye que el metabolismo se mantiene más elevado cuando se busca el equilibrio energético a un nivel mayor de flujo de energía.
- Según este estudio la regulación natural del balance energético es más fácil a niveles mayores de flujo de energía. Lo mismo afirma también este estudio.
- Otro estudio, que considera el efecto del sistema nervioso simpático en el metabolismo, dice que un alto flujo de energía es un mecanismo clave para acelerar el metabolismo y evitar la obesidad.
- Un estudio en seis individuos obesos apunta a que mantener un estado de alto flujo energético puede facilitar el proceso de quema de grasa atenuando el hambre y acelerando el metabolismo.
- Otra vía por la que un alto flujo de energía puede facilitar la quema de grasa es por el aumento de hormonas anabólicas, ya que como indica este estudio, el aumento de IGF-1 está influenciado por un alto flujo de energía más que por el balance energético o el aumento de la ingesta de proteína.
- Este estudio concluye que para perder grasa es más recomendable elevar el gasto energético que recortar calorías.
Es decir, no se trata sólo del balance energético, sino de a qué niveles se produce. Y la conclusión es que cuanto más elevado (más ingesta y más gasto), más fácil es lograr el equilibrio de forma natural (sin contar calorías) y mejor será nuestro físico. Esto se conoce como flujo de energía elevado, y tiene un impacto relevante en el metabolismo (estudio, estudio).
Claves para aumentar tu flujo de energía
La primera recomendación te va a gustar. ¡Come más! De esta manera consigues:
- Elevación de la leptina, que reduce el apetito y mantiene la tiroides funcionando a pleno rendimiento.
- Aumento de la termogénesis, especialmente al aumentar la proteína.
- Incremento del NEAT (estudio).
- Aumento de los niveles de hormonas anabólicas, como testosterona y factor de crecimiento insulínico tipo I.
- Mejora la síntesis de proteína, y más músculo implica también mayor gasto energético.
- En mujeres puede resolver problemas menstruales como amenorrea hipotalámica, causadas por déficits energéticos prolongados.
Importante: Esto no es una licencia para comer más basura, sino más alimentos de calidad. Pero un beneficio añadido de un flujo energético elevado es que puedes permitirte más caprichos sin que tu físico sufra.
La segunda recomendación no te hará tanta ilusión, pero es necesaria. ¡Muévete más!
Una mayor ingesta de energía acompañada de una mayor actividad física es un modulador eficaz del metabolismo (estudio), por tanto debes aumentar la actividad física de todo tipo:
- Los entrenamientos de alta intensidad maximizan el efecto EPOC (mayor metabolismo post entrenamiento).
- Los entrenamientos de fuerza aumentan los niveles de hormonas anabólicas, lo que mejora la partición calórica (o el % de calorías que van al músculo en vez de convertirse en grasa).
- El ejercicio aeróbico es también interesante, pero sin abusar de la larga distancia.
- Respecto a la cantidad, es difícil dar una recomendación general, pero a raíz de los estudios hablaríamos de al menos 5-6 horas a la semana de actividad física vigorosa, además de mucha actividad ligera (al menos 10.000 pasos al día).
Conclusión
El concepto de balance energético es poco útil para la población general. Si hacemos énfasis en la comida y el movimiento adecuados, es más fácil mantener el equilibrio energético.
Además, el nivel al que se produce el balance energético importa. Comer más y moverse más genera un entorno hormonal mucho más favorable que simplemente recortar calorías, tanto en términos de salud como de composición corporal.
En este caso, más sí es mejor.
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