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Cuánto ejercicio necesitas para optimizar la salud y por qué es poco efectivo para adelgazar

“El movimiento es vida. Sin movimiento, la vida es inconcebible” – Moshé Feldenkrais

Nuestros genes no están bien adaptados a la inactividad. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el sedentarismo causa más muertes que la obesidad. Además, la actividad física combate directamente dos de los tres mayores asesinos: hipertensión e hiperglucemia.

Fuente: http://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/GlobalHealthRisks_report_full.pdf

Y sin embargo, el 60% de los españoles confiesa que ni siquiera camina (detalle). Más de la mitad culpa la falta de tiempo, asumiendo probablemente que necesitan muchas horas para lograr mejoras.

Hoy veremos por qué un poco de actividad física es mucho mejor que ninguna para tu salud, pero también por qué el ejercicio es poco efectivo para perder peso. Profundizaremos además en el entrenamiento de los Hadza, una tribu africana, y entenderás por qué no gastan muchas más calorías que un oficinista moderno.

Ejercicio mínimo para mejorar la salud

Nuestros ancestros no hacían actividad física para quemar calorías o tonificar, sino para sobrevivir. El movimiento era inevitable, y nuestra fisiología pasó a depender de cierto nivel de movimiento para funcionar correctamente.

Por ejemplo el sistema de retorno venoso o el sistema linfático no tienen un corazón propio para hacer circular su contenido, sino que dependen de la acción de los músculos, que con cada contracción lo hacen avanzar. Al volvernos sedentarios, estos sistemas no funcionan bien. Se dificulta el regreso de la sangre al corazón y se vuelve menos eficiente la eliminación de desechos por parte del sistema linfático. Para mejorar tu proceso de desintoxicación no debes tomar jugos verdes, sino caminar más.

Nuestros propios genes se regulan con la actividad física, y necesitan una dosis mínima para expresarse de manera saludable (detalle). El sedentarismo produce una programación genética patológica.

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290514/

Por suerte, la actividad física tiene rendimientos decrecientes, es decir, la primera hora de movimiento es mucho más importante que la tercera. Como muestra la gráfica siguiente, añadir un poco de ejercicio a una persona sedentaria reduce mucho más su riesgo de enfermedad que sumar una hora adicional a un atleta profesional. Y más allá de cierto umbral, más ejercicio no produce ningún beneficio adicional.

Rendimientos decrecientes. La primera hora de ejercicio aporta mucho más que la tercera

Resumiendo ¿cuánto ejercicio debo hacer?

La OMS recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa (detalle).

Según un metaanálisis, esta dosis mínima reduce un 20-30% el riesgo de mortalidad. Al duplicar esta recomendación mínima, la protección aumenta al 37%, y la mayor reducción de mortalidad se alcanza al superar el triple de esta dosis mínima, pero el beneficio adicional es marginal: 39% menos mortalidad, o un 2% adicional.

Otro metaanálisis, de casi 200 estudios, analizó el impacto del ejercicio en enfermedades individuales, y se observa un patrón similar, con un descenso importante del riesgo al incorporar la dosis mínima de movimiento, y una reducción cada vez menor con cada hora adicional.

Si buscas optimizar el ratio esfuerzo/beneficio, el rango de 3.000-4.000 METS-minutos/semana ofrece gran parte de la protección total contra la mayoría de enfermedades. Por encima de este nivel, las mejoras adicionales son poco relevantes.

Fuente: http://www.bmj.com/content/354/bmj.i3857

Por si desconoces el término, un MET se refiere básicamente al gasto calórico en reposo, y nos permite cuantificar la intensidad de cualquier actividad física. Por ejemplo correr a velocidad moderada/alta requiere unos 10 METs, o 10 veces más gasto energético que tumbarse en la cama.

Al multiplicar la intensidad de una actividad (medida en METs) por la duración de la misma, tenemos METS-minutos. Siguiendo con el ejemplo anterior, correr durante 60 minutos supone un total de 10×60= 600 METS (dependiendo de la velocidad, terreno etc.).

Por tanto, ese rango de 3.000-4000 METS implica unas 5-7 horas semanales de actividad física de intensidad media. Otro gran estudio muestra además el beneficio de incluir sesiones de más intensidad. Aquellos que elevaban la intensidad en al menos un 30% de su actividad física obtenían un 10% de reducción adicional en el riesgo de mortalidad.

En resumen, la actividad física es una poderosa medicina, y la mínima dosis efectiva para mejorar la salud es relativamente pequeña. Hablamos de 3-4 horas a la semana, más o menos en función de la intensidad. Al menos una hora debería ser de mayor intensidad, por ejemplo con dos sesiones de trabajo de fuerza de media hora cada una.

Si doblas esta dosis mínima el resultado será mucho mejor (5-8 horas/semana). Más allá de esto, los beneficios son marginales en términos de prevenir las principales enfermedades.

Si tienes sobrepeso, el ejercicio ayuda sin duda a reducirlo, pero mucho menos de lo que la gente cree.

Actividad física y pérdida de peso

Para muchos, el ejercicio es una forma de comer más sin sentirse culpables: “Si quemo 300 calorías en la cinta, podré comer postre sin engordar“.

Esta idea se basa en el modelo simplista del balance energético, y es lo que Coca-Cola quiere que creas. Si entran 149 calorías en tu cuerpo y las quemas con “actividades felices”, todo son ventajas.

La realidad es distinta. Nuestro cuerpo es un sistema complejo con gran capacidad adaptativa, diseñado durante millones de años para responder dinámicamente a su entorno (detalle).

La sospecha de que la actividad física tiene un impacto moderado en el peso se remonta a los años 80. En este estudio por ejemplo se sometió a un grupo de adultos a un riguroso entrenamiento durante año y medio, con el objetivo final de competir en una maratón. En todo ese tiempo, y con todo ese esfuerzo, los hombres perdieron solo 2.4 Kg, y las mujeres nada.

Un estudio mucho más reciente, en mujeres que llevaban una dieta estándar, comprobó que solo las que realizaron una hora de ejercicio diario fueron capaces de mantener el peso, ni siquiera adelgazaron.

Esta revisión Cochrane de 43 estudios concluye que incorporar actividad física mejora la salud de las personas con sobrepeso, pero tiene efectos modestos en la pérdida de peso. Y lo mismo demuestran revisiones posteriores, como esta o esta. En conclusión, si no cambias la alimentación necesitarás mucho ejercicio para eliminar esos kilos de más.

Esto explicaría por qué muchos se machacan durante semanas en el gimnasio y abandonan por falta de resultados. Sin duda parte del problema es el enfoque. La mayoría de estudios analizan ejercicio aeróbico, poco efectivo para transformar tu cuerpo (aquí explico los motivos).

Pero hay algo más, y es la forma en la que tu cuerpo responde al ejercicio. Para entenderlo, pasemos un tiempo con los Hadza.

Un nuevo modelo del gasto energético

En 2009, Herman Pontzer y su equipo viajaron a Tanzania para estudiar el gasto calórico de los Hadza (estudio).  Además de colocarles pulsómetros y acelerómetros, usaron la técnica de agua doblemente marcada, la más fiable para estimar el gasto energético (detalle).

Conocían la fama atlética de estos activos cazadores-recolectores (detalle), y no les decepcionaron. Los hombres recorrían 15-20 Km al día con sus arcos y flechas en busca de comida, y las mujeres dedicaban varias horas a la recolección de tubérculos, plantas y raíces, muchas veces con bebés a sus espaldas. El nivel de actividad física no descendía de manera significativa con la edad. Se mantenían activos hasta el final.

Empieza una nueva jornada laboral para los Hadza

La sorpresa vino al analizar los resultados. Ajustando por peso, el gasto calórico diario de los Hadza no era muy superior al del típico individuo promedio del mundo moderno.

Parte de esta paradoja se explicaría por adaptaciones neurológicas y biomecánicas. La primera vez que realizas una actividad tu cuerpo desperdicia mucha energía. A medida que la repites, te vuelves más eficiente. Por este motivo es interesantes añadir variedad en tus programas de entrenamiento.

Pero hay algo más. Al aumentar el gasto energético, el cuerpo economiza en otros procesos metabólicos. Intenta por todos los medios no gastar mucha más energía que la recibida regularmente con la comida. Evolutivamente tiene sentido. Cualquier especie que gaste constantemente más energía de la que recibe se extinguiría rápidamente.

Estudios en animales, comparando por ejemplo chimpancés en libertad con chimpancés en cautiverio encuentran el mismo fenómeno. A pesar de las diferencias en actividad física, el gasto calórico es sorprendentemente similar (detalle).

Esto ha llevado a proponer el nuevo modelo de “restricción del gasto calórico total” (detalle, detalle, detalle, detalle). Mientras que el modelo clásico  del balance energético asume que el gasto calórico aumenta de manera lineal al añadir más actividad física, el modelo de gasto restringido refleja las compensaciones que el cuerpo realiza a medida que el ejercicio aumenta.

Modelo de gasto energético clásico (izquierda) vs Restringido (derecha). Fuente: http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8

Este equilibrio es dinámico, y varía también en función de la ingesta calórica. Si comes más, el cuerpo te permite gastar más, resultando en un flujo energético más elevado.

Resumen y recomendaciones finales

El movimiento es medicina (detalle). Reduce el riesgo de casi todas las enfermedades conocidas y es la mejor terapia contra el envejecimiento. Es necesario también para ganar músculo y mejorar tu aspecto visual, seas hombre o mujer. La mínima dosis efectiva es pequeña. Tan solo 3-4 horas/semana reduce el riesgo de múltiples enfermedades. No hay excusas.

Sin embargo, el modelo clásico del balance energético transmite la falsa idea de que dieta y ejercicio son intercambiables, cuando son en realidad dos herramientas con distintos beneficios y distintos mecanismos de actuación. Sus efectos se amplifican mutuamente, por supuesto, pero son diferentes.

Es difícil compensar una mala dieta con ejercicio, y necesitarías más horas de las que dispone la mayoría. Para optimizar tu salud, quemar más grasa y mejorar tu físico, en un tiempo razonable, sigue estos pasos básicos:

  1. Mejora tu alimentación. Cambiar tu dieta es más efectivo para perder peso que añadir ejercicio, y la buena noticia es que requiere menos tiempo.
  2. Prioriza entrenamiento de fuerza, combinado con HIIT y cardio. Aquí explico cómo hacerlo.
  3. Muévete más durante el día, añadiendo actividad de baja intensidad, como caminar.

Mejorarás tu salud y tu físico. Si eres sedentario no estás sano.

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46 Comments

  • Reply Ángel C enero 27, 2018 at 1:46 pm

    Muy buen artículo, como siempre. Es necesario desmontar el mito de calorias que entran y salen

  • Reply Daniel enero 27, 2018 at 2:24 pm

    Hola, Marcos. Que interesante artículo, yo soy de los que creía (hace mucho) que podía comer sin culpa ya que entrenaba duro, ahora trato de caminar más y realizo 2 veces por semana unos km de trote, lo combino con calistenia (flexiones, sentadillas, barra) y también algunas sesiones de sprint. Saludos.

  • Reply Gonzalo enero 27, 2018 at 3:30 pm

    Hola marcos

    Una pregunta, com respecto al articulo dices que hay una dosis de actividad fisica minima para mejorar la salud 3-4 pero cual seria entonces lo recomendado o lo que es optimo, aunqie para mi no aplico el concepto de horas de actividad fisica sino simplemente emtreno y ando mas e intento edtar mas activo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 27, 2018 at 11:56 pm

      El concepto de óptimo es relativo, depende del objetivo, pero para la población general en términos de salud, y según dos de los metaanálisis que indico, después de mutiplicar por 3-5 veces la dosis mínima la mortalidad ya no se reduce más, por lo que podríamos decir que ese es el nivel “óptimo” en general

  • Reply Oscar enero 27, 2018 at 4:49 pm

    Hola Marcos
    Muy interesante el modelo del gasto restringido, no había oído hablar de él. Tiene mucho sentido fisiológico, el cuerpo se adapta a estímulos cuando se realizan de forma frecuente y se hace eficiente para ahorrar energía al máximo.
    Aunque, por otro lado, la lectura de este modelo puede ser peligrosa, ya que habrá quien lo interprete como: “¿para que voy a hacer ejercicio si no hay grandes diferencias entre estar sentado en la oficina y andar 15-20km?”.
    En este sentido creo que hay que educar para olvidarnos de las calorías cuando hacemos ejercicio (¡fuera los relojes medidores! jeje) y centrarnos mas en los tipos de estímulos que producen y su efecto fisiológico/metabólico.
    Gracias, como siempre aprendo algo nuevo con cada artículo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 27, 2018 at 11:57 pm

      Sí, ese es el peligro, por eso quise aclarar los enormes beneficios del ejercicio, que van mucho más allá del clásico “quemar calorías”

  • Reply Manuel enero 27, 2018 at 4:49 pm

    Fantástico, y cuadra perfectamente con mi experiencia. Por años intenté aumentar ejercicio sin cambiar la dieta, y apenas logré resultado. Lo poco que bajaba lo ganaba rapido al descuidarme un poco. Despues descubri tu programa del plan revolucionario y sin añadir más ejercicio baje 8 kilos en poco tiempo, y nunca lo volvi a ganar, incluso si por lo que sea bajo el ejercicio alguna vez. Que pasada entender como funcionamos para mejorar. gracias

  • Reply pedro enero 27, 2018 at 5:04 pm

    Creia que era un articulo anterior, pero veo que es el ultimo, muy util para cualquier persona interesada en su salud.

  • Reply Maria enero 27, 2018 at 5:51 pm

    Me gustaría saber, yo llevo una alimentación sana (básicamente HFLC), descanso bien y trato de caminar lo mas que puedo, pero… al día tengo que soportar algo de estrés, y mi ventana de alimentación es bastante reducida (8 hrs o menos), al punto de que hay veces que me veo obligada a prácticamente ayunar por 24h ¿Que efecto tiene eso en el peso? O mejor dicho, en el porcentaje de grasa.

    Pese a que no tengo problemas con mi estilo de vida, es decir, no me termino sintiendo mal al final del día y en general me siento con energía, me preocupa que mi cuerpo no lo interprete así. Muy buen articulo Marcos, un abrazo.

  • Reply Pablo enero 27, 2018 at 8:26 pm

    ¿Puede que aquí esté la clave de que los miembros de estas tribus y otras estén tan musculados sin un superávit calórico constante? Me explico, tal vez el cuerpo se adapte y reduzca el gasto calórico basal para destinar un porcentaje más alto de calorías a la construcción de músculo.

  • Reply Daniel enero 27, 2018 at 9:22 pm

    Es un tema que he tratado de diversas formas en mi blog aunque tú lo has explicado mucho mejor. En ocasiones he manifestado que lo ideal para perder peso es comer poco (qué comer ya es otro tema), mientras mucha gente sostiene que es preferible hacer ejercicio aeróbico y así poder comer más ¿más qué? En ocasiones comida basura, o aunque sea comida “normal” lleva al fracaso por hacernos esclavos del ejercicio. Ejercicio con cargas/pesas/calistenia y listos.

    Caminar o montar en bici está muy bien siempre que te apetezca, y dudo que a nadie le apetezca 2 horas diarias de esta actividad. Puede estar bien 1 dia a la semana o 2, o sacar a pasear al perro (e incluso de esto te aburres, pero oye hay que sacarle jeje). ¡En fin! Un saludo y feliz año a todos.

    • Reply Jesé enero 27, 2018 at 10:56 pm

      A mi personalmente lo que mas me gusta hacer es caminar , camino un promedio de 3 o 4 horas al día, me he llegado a perder por mi ciudad caminando (es una ciudad muy grande)

      • Reply Juanpene enero 28, 2018 at 4:05 pm

        Pues qué tonto perderte por tu ciudad y encima contarlo todo orgulloso. Vaya fraca.

        • Reply WM febrero 1, 2018 at 2:26 am

          No tiene sentido lo que dices, esta web no es para haters, mi niñito de 10 años.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 28, 2018 at 12:01 am

      Sin duda para perder peso la clave es la dieta. El problema es que si la gente solo se preocupa de perder peso y el ejercicio no es tan efectivo para ello, quizá no lo hagan, de ahí la importancia de recalcar su efecto en la salud y en la estética.

  • Reply marcos kriger enero 27, 2018 at 10:21 pm

    Creo que mucha gente se toma el movimiento como algo que es aparte de su vida, cuando lo ideal mejor dicho lo que tuviera que ser normal es que el movimiento sea la vida misma, que hagamos las cosas moviendonos, salir de compras (caminar conseguir comida) levantar objetos, tareas cotidianas que no parecen muy fitness pero que ayuda mas de lo que pensamos sin ir a un gimnasio

  • Reply Mariana enero 28, 2018 at 12:15 am

    Excelente artículo y muy bien explicado!!!

  • Reply M.A.S. enero 28, 2018 at 6:02 am

    Gracias por este post!
    Mi duda: hago 2 sesiones de crossfit/semana, no llego a ese mínimo-optimo. Teniendo también en cuenta tu pirámide de ejercicio (fuerza en la base, hiit en medio, cardio ocasional) ¿Cómo complementar, ya que el crossfit es fuerza combinado con cardio (y además yo hago parones de varios segundos cada x ejercicios para darle algo de forma de hiit)? ¿Me faltan un par de sesiones de sólo fuerza? ¿Me falta algun hiit ya que esos parones que hago no me están aportando hiit como yo creo? Lo único que tengo claro es en no añadir cardio porque con el que lleva el crossfit ya cumplo el cupo. Gracias!

  • Reply Dany enero 28, 2018 at 12:05 pm

    Hola Marcos, gracias por el articulo. Por fin una buena referencia para mostrar a los que insisten en que para adelgazar solo hace falta hacer mas ejercicio, un debate que tengo con cierta regularidad. Todo muy interesante.

  • Reply Selim enero 28, 2018 at 2:37 pm

    Muchas felicidades, Marcos. Sin duda uno de los mejores y más atinados artículos que has publicado. Saludos desde México!

  • Reply Marisa enero 28, 2018 at 7:29 pm

    Hola Marcos, me gustaria saber como se define “actividad de intensidad media” es decir, esas 3-4 horas a que frecuencia tiene que ir el corazon? Al 60% del maximo? Gracias!

  • Reply Sergio enero 29, 2018 at 1:42 am

    Excelente artículo Marcos, como siempre. Doy testimonio de que el hecho de haber incorporado el movimiento a lo cotidiano (caminar, bici, etc.) y sumar algunas horas semanales de ejercicios de fuerza, fueron la clave para recuperar mi salud, cosa que no había logrado con fármacos. Por supuesto, alimentación y descanso adecuado, son también pilares fundamentales. Amigo, sin dudas sos un referente indispensable para muchas personas. Permanentemente le recomiendo tu blog a gente que me consulta como hice para volver a estar en forma después de más de una década en la que padecí de obesidad y todos sus males asociados. Gracias por todo y un abrazo grande desde Argentina.

  • Reply ANNA enero 29, 2018 at 10:09 am

    Buenos días, yo hago 1 hora de ejercicio cada día incluso fin de semana si puedo, combino aerobico con yoga y estiramientos, mi alimentación se basa en comer muchas verduras y frutas, así como legumbres i cereales integrales, como carne 3 veces la semana y otros 4 como pescado en el plato principal, y aún así no consigo bajar de peso,( me sobran unos 3 kilos) y siempre me mantengo con el mismo ( kilo arriba, kilo abajo). no sé si estoy haciendo algo mal y no me estoy enterando…. Saludos y muchas Gracias.

  • Reply Juanpe enero 29, 2018 at 11:17 am

    Podrías comentar un poco el libro de este autor¿?

    http://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2018/01/29/5a69b098468aeb627d8b462d.html

  • Reply Juan enero 29, 2018 at 12:05 pm

    Hola, Marcos.
    Soy nuevo por estos lares y me sumo a los agradecimientos. Como otros artículos que he leído en esta página, este me resulta de lo más coherente.
    Salud y buen rollo a todo el mundo.

    Juan

  • Reply [aMc] enero 29, 2018 at 12:10 pm

    Realmente un artículo muy interesante.

  • Reply Jorge enero 29, 2018 at 7:28 pm

    Que interesante. Esto me ofrece una especie de explicación a una duda que siempre me he hecho.
    Hace alrededor de 2 años comencé a realizar senderismo y observo que tanto en mi como en el resto de quienes lo practican regularmente, no suele significar un progreso en el ámbito estético (a veces hasta engordan), pero si en la salud. Y concluyendo con lo leído en este artículo, creo que se debe a que al practicar esta actividad, se suele ingerir una alto nivel de calorías en el consumo de snacks para mantener la energía de largas jornadas, incluyendo bebidas isotónicas, frutos secos, galletas, frutas, etc, yuno tiene la falsa sensación de que esto será quemado rápidamente con la misma caminata, pero al parecer nuestro cuerpo es eficiente en el uso de esos recursos y tal como dices, la dieta tiene más impacto que el ejercicio en lo que a perder peso respecta.

    Un abrazo desde Chile Marcos, admiro tu trabajo, disfruto enormemente tu blog y le hago constante promoción en mis círculos por acá 🙂

  • Reply Martin Alcaide enero 29, 2018 at 9:11 pm

    Hola Marcos, como siempre excelente artículo. Tengo una gran duda, ¿el caminar cuenta como horas de actividad física? Es que trato de sacar las cuentas y (si no contara) uno debería hacer 5-8 horas de ejercicio a la semana para tener los mejores resultados. Considerando tu plan desencadenado, el cual propone 2 horas de ejercicio de fuerza a la semana, no me estarían cerrando los números. Si incorporamos el moverse a baja intensidad como el caminar, ¿cuál sería la “dosis” efectiva? ¿Unas 3 horas de caminata al día? Gracias!

  • Reply Zed enero 30, 2018 at 4:20 am

    Tengo mas de 6 años entrenando, especialmente los ultimos 3-4 como un strongman 3 horas diarias aprox., además tengo genetica de Endomorfo y la verdad es que si hago una dieta saludable y con un deficit moderado, no logro bajar de peso, puedo pasar meses sin ver cambios. De hecho mi musculo aumenta y mi grasa se mantiene. Mi unica forma de quemar grasa ha sido con dieta ketogenica por largos periodos, ayunos intermitentes y añadiento bastante cardio y tabatas a mi rutina. La verdad es que es una joda no poder descuidarme o comer algo dulce cuando se me antoja, y estoy pensando seriamente en hacerme una liposuccion. Tengo entendido que es la unica manera de eliminar adipositos y de esa manera mi cuerpo atendra menos depositos donde guardar grasas.

  • Reply Abel Fincias enero 30, 2018 at 11:44 am

    Jo, pues yo lo siento pero lo veo un poco soso. Sí, hay veces que hay que recordar los básicos, pero creo que eso lo podrías dejar para otros y tú centrarte en cosas más específicas y avanzadas.
    No te quiero decir cómo llevar tu blog, pero al espaciar los articulos 2 semanas desde hace tiempo, esperaba algo más. En este mismo artículo podrías haber profundizado algo más en los MEATs poniendo más ejemplos. Algunos ejemplos:
    -Tipos de CH: de rápida absorción, lenta, efectos, beneficios, integración con el ejercicio…
    -Proceso de mejora en la dinámica del movimiento según avanza el entrenamiento (parte hormonal, parte muscular, parte mental…)
    -Impacto de la alimentación y el estilo de vida en nuestros sentidos
    -Posibles avances en el campo de la genética a la hora de tolerar los procesados, el ejercicio, el gasto calórico, de qué depende, cómo ayudar…

    ¡Ánimo, que puedes superarte!

  • Reply Enrique enero 30, 2018 at 5:48 pm

    Entonces es posible que las fórmulas para calcular el gasto calórico tengan más desviación con personas de rango de maxima actividad física? Y realmente estén dando un resultado calórico total más elevado del que debería?

  • Reply Loren enero 30, 2018 at 7:43 pm

    Este artículo llegó como si Marcos supiera como estoy ahora. Resulta que llevo haciendo ejercicio dos meses y lo bueno es que no me he aumentado (mi indice de grasa corporal está intacto: 30%), pero tampoco he logrado bajar. Hago 3 sesiones de 20 minutos de hiit, dos sesiones de calistenia y una de pilates, ninguna sesión pasa de la hora. Apenas ayer comencé hacer entrenamiento de fuerza, planeo hacerlo dos veces a la semana. Y bueno ahora leyendo el blog, esta entrada además de la de los endomorfos, ajustaré mi dieta y planeo hacer ayuno intermitente. Espero lograr algo, porque ya me siento desesperada.

  • Reply Fabio enero 30, 2018 at 11:25 pm

    Realmente interesante y bastante revelador. Y cómo muestra la equivocación de una gran mayoría de la población, que cree que debe hacer muchas horas de ejercicio para perder cada vez más peso (de manera proporcional) y que, si no lo consiguen, desisten. Cuando el simple hecho de empezar ya es tan importante.

    Un gran aporte el de la tribu de Tanzania y cómo el cuerpo se adapta a la actividad física a la que es sometido. Pero si esto es lo que hace el metabolismo, ¿se podría decir que el ejercicio lo ralentiza? Me parece cuanto menos raro (el organismo disminuye su TMB para compensar el gasto calórico total, ya que lógicamente, dos personas que caminan por el mismo camino, por ejemplo, 10 km, y pesan 70 kg, van a tener que emplear la misma energía).

    Buen post!Un saludo!

  • Reply dani torres enero 31, 2018 at 12:35 am

    Marcos, ya que ilustras el artículo con u a hamburguesa…. ¿de verdad son tan malas? (sin el pan, claro) tienen una pésima fama, pero al fin y al cabo, no son más que carne poicada (las que no llevan proteína de soja ni sulfitos)

    saludos y gracias por ayudarme a mejorar mi salud desde hace varios años

  • Reply Iago febrero 2, 2018 at 12:25 pm

    Estupendo y poderoso artículo, Marcos.. Elegiste una temática de máximo interés general y como siempre la solvencia fue abrumadora. Suelo llegar tarde a los comentarios porque reservo tus lecturas para momentos a su altura, aunque a veces la inhibición no sea fácil 😉

    Habría mucho que decir ya sólo de la gráfica que seleccionaste como inicio, la cual me sorprendió profundamente.. Siempre creí que, a pesar de todo, la obesidad era un factor global más asociado a la mortalidad que la inactividad, si bien es cierto que creo que de momento el porcentaje de gente obesa es mucho menor que el de gente inactiva, y eso favorece ese resultado..(qué decir del tabaco..) A mayores de interferecias entre los distintos apartados, como por ejemplo la gente obesa activa físicamente (la propia gráfica indica que este grupo existe a la fuerza, y apoya la débil relación entre ejercicio y adelgazamiento que señalas), que de no serlo harían más grande la barra de obesidad, etc..

    Magnífica guía para todos, que debería estudiarse desde después del parvulario (adaptada, obviamente, porque hay mucha tela ahí)

    Aunque sé que llego tarde y tienes muchísimos frentes, me pareció procedente extraer algo de un comentario que había hecho en otra ocasión, porque la parte derecha de la gráfica de intensidad/tiempo de ejercicio me plantea ciertas inquietudes a raíz de un estudio reciente:


    (…) Aprovechando el tema sobre correlaciones, deporte, salud y noticias asociadas, quería consultar tu opinión acerca de un estudio de la Clínica Mayo que fue difundido por ahí no hace mucho, donde se (cor)relaciona, con notable estadística y peso, un ‘exceso de ejercicio’ (más de 7.5 horas semanales) con arterioesclerosis por calcificación.. ¿A qué crees que podría deberse: a algo fortuito/errado; falta de control estadístico del estudio sobre los distintos tipos de ejercicio que se incluyen.. o bien posibles causas reales como liberación de calcio por microrroturas musculares (especialmente en ejercicios de musculación); alteración hormonal; factores dietéticos o incluso alguna asociación con consumo de anabolizantes que pueda meter algún sesgo suficiente?

    Me llamó un poco la atención la verdad, más si cabe cuando que los resultados muestran una diferencia por razas, siendo la población negra la que menos correlación muestra.. Una cosa es que estadísticamente puedan estar algo más cualificados para ciertos deportes, pero me sorprende tal diferencia a nivel fisiológico.. Así como por supuesto el resultado del estudio, y si pudiese ser importante, dado que hay largos periodos de tiempo involucrados en las personas objeto del estudio, y quizá no sea tan habitual conocer los efectos del deporte de distintas intensidades a largo plazo..

    Este es un ejemplo de noticia sobre el estudio: http://www.biobiochile.cl/noticias/sociedad/salud/2017/10/26/exceso-de-ejercicio-podria-provocar-la-muerte-segun-estudio.shtml y este el propio estudio: http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2817%2930577-3/fulltext

    Un saludo y mil gracias de nuevo por todo lo que nos das

  • Reply Cristina febrero 4, 2018 at 7:07 pm

    Marcos, muchas gracias por todo el contenido que nos compartes, hace muy poco que te descubrí, pero ya me he leído un par de libros tuyos y espero ir poniéndome al día con los artículos que tienes por aquí. Ya tienes a una fiel seguidora mas. 😉 Un fuerte abrazo.

  • Reply Beatriz febrero 6, 2018 at 7:11 pm

    Entonces, conclusión,el ejercicio no sirve tanto para bajar de peso ..
    pero quizás si sirve para no engordar si el ambiente hormonal mejora…no?quizás sea más eficiente …

    Por otra parte, si el cuerpo se adapta al ejercicio, entonces una opción sería dejar de entrenar un tiempo y volver pasada una temporada y así te vuelva a suponer un esfuerzo….( Esta conclusión me viene de perlas jaja porque llevo tiempo escaqueada….y asi no me siento tan mal…jaja)

  • Reply Hector febrero 8, 2018 at 12:21 am

    Hola Marcos. ¿ Crees que tu programa barra libre sea compatible con un entrenamiento de 3 dias a la semana (6 horas) de un arte marcial?
    Lo pregunto porque soy un “ectomorfo” que quiere ganar cerca de 10-15 kilos pero pienso que 6 horas semanales entrenando este arte marcial puede interferir negativamente en la ganancia muscular. Quizá eliminar las sesiones de HIIT del programa podria servir para amortiguar el desgaste, pero aun asi puede que no sea algo eficiente para conseguir mi objetivo principal en estos momentos, que es ganar musculo.
    ¿Qué opinas?
    Saludos y agradezco mucho tu respuesta.

  • Reply Karla Verdin febrero 12, 2018 at 11:40 pm

    no bueno, meses me llegaban los correos (sin abrirlos) y hoy que abri uno por que me llamó, y abri todos y ya descargare uno de tus libros, dicen que la informacion llega a ti cuando estás preparado y éste año es mi año de transformar mis habitos y mi cuerpo, 42 años en Agosto ya mi última oportunidad
    gracias!!!

  • Reply Beatriz febrero 16, 2018 at 10:36 pm

    A ver este artículo a mi me tiene en ascuas,

    Por un lado me desmotiva pensar que el ejercicio no es para bajar de peso, pero de verdad? de verdad ?que no sirve para el peso??

    Pero no han pensado que quizás no seael propio ejercicio el que nos hace bajar, pero si los efectos indirectos del ejercicio, como:

    -la sensación de sentirte más ágil y activo, hará que después te pongas en marcha en otras actividades, propiciará que seas más activo el resto del día

    -si sudas, te sientes menos inchado, y al beber agua, te llenas y comes menos

    – el efecto psicológico de verte a ti mismo como una persona disciplinada en el ejercicio te dará algo de fuerza en el control en la comida
    Etc….

    También creo que un ejercicio moderado es el más decuado, porque si es intenso y genera estrés y muchas veces comemos por estrés no es lo mejor, así el ejercicio más efectivo es aquel que te resulte más llevadero y se realice con buena sensación

    Solo pensando en sudar , sentirse ágil y pensando en que pueda ayudar con la ansiedad , quizás eso ya sea suficiente para afirmar que con el ejercicio si puedes controlar o bajar el peso no creen?

  • Reply Pablo marzo 2, 2018 at 7:59 pm

    Hola Marcos. ?Pero esas pocas horas de movimiento a la semana compensan las 8-9 -10 horas que estamos sentados? Tengo entendido que no.

  • Reply Sergio Pérez García octubre 5, 2018 at 10:02 am

    El artículo está muy bien, enhorabuena. Pero ya he leído varios comentarios de gente que le entran más dudas porque el lenguaje es difícil de entender.
    El ejercicio SÍ sirve para perder peso, lo que pasa es que ese peso es a largo plazo. Es decir, si nos centramos en el peso que pierdo en una sola sesión de ejercicio, sí que se puede decir que el ejercicio sirve de poco, porque simplemente comiendo una hamburguesa casi igualo el gasto calórico de una hora de ejercicio aeróbico (Por poner un ejemplo). Además, dependiendo del nivel, el cuerpo comenzará a utilizar grasas antes o después. Por lo que de esas calorías que has gastado, no todas serán de grasas (El cuerpo siempre comienza utilizando glucógeno).
    Sin embargo , hay que saber que el principal gasto metabólico del ser humano es el de REPOSO (Más del 50%) y ahí el ejercicio es el que nos da la clave para conseguir una pérdida de peso y, sobre todo, mantenerlo con el tiempo. Por eso la ciencia ya ha demostrado que el ejercicio de fuerza es el que más nos puede ayudar a perder peso.

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