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Ayuno parcial de 5 días para alargar la vida (el protocolo FMD)

Para alargar tu vida, reduce tus comidas” – Benjamin Franklin

Hace tiempo revisamos distintos enfoques de ayuno intermitente, y hoy veremos una estrategia diferente. Se trata del Fasting Mimicking Diet o FMD, que podríamos traducir como dieta que simula el ayuno, y está de moda por la creciente evidencia que la asocia con mayor longevidad y menores tasas de cáncer.

Veremos un ejemplo de cómo llevarla a cabo y revisaremos algunos estudios recientes sobre ayuno intermitente y diabetes.

FMD: La dieta que simula el ayuno

En vez de ayunar completamente durante un periodo corto (16-36 horas), la FMD propone comer muy poco durante un período mayor (4-5 días).

Evolutivamente tiene sentido. Nuestros ancestros experimentaban carencias con frecuencia, pero incluso en los momentos más duros solían tener algo que llevarse a la boca, y raro era el día donde no ingerían ninguna caloría.

Aunque la caza fallara, encontrarían probablemente algunas raíces o bayas, aguantando hasta que su suerte cambiara. Y durante estos períodos, la autofagia ejercía su magia.

La autofagia periódica reduce el riesgo de múltiples enfermedades

Al contrario que otros métodos, el FMD tiene su origen en el ámbito clínico. Desde hacía tiempo se conocían los beneficios de ayunos prolongados (2-3 días) previos a tratamientos contra el cáncer (más detalle). Los resultados eran prometedores, pero la adherencia era pobre. No es fácil decirle a un paciente oncológico que deje de comer durante tanto tiempo, y la idea tampoco entusiasmaba a los médicos.

Investigadores como Valter Longo propusieron la FMD como alternativa, aportando nutrientes esenciales y un mínimo de energía. Aunque parezca difícil de creer, se pueden obtener muchos beneficios del ayuno sin dejar de comer.

La evidencia

Estudios en multitud de animales demuestran que restringir calorías es una estrategia efectiva para alargar la vida (detalle). En humanos, la cosa no está tan clara, y habría que considerar el lado negativo: pérdida muscular, menor temperatura corporal, hambre, baja libido…

Por suerte, los ayunos intermitentes permiten disfrutar los beneficios de la restricción calórica sin sufrir sus consecuencias, siendo por ejemplo más efectivos para mantener la masa muscular (estudio). Además, se asemeja más a la experiencia en tiempos de nuestros ancestros, cuando se alternaba la abundancia con la abstinencia.

Centrándonos en la FMD, varios estudios demuestran sus beneficios en distintas formas de vida, desde gusanos a humanos (detalle).

Fuente: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(15)00224-7

Empecemos por el impacto del FMD en ratones:

  • Disminución de niveles de IGF-1 y tumores (estudio, estudio).
  • Reducción de síntomas de enfermedades inflamatorias y autoinmunes (revisión), como esclerosis múltiple (estudio).
  • Mayor activación de células madre, regenerando células del sistema inmune y de distintos órganos (estudio), y mejorando además la función pancreática de ratones con diabetes (estudio).
  • Mejor salud mitocondrial, ligada con mayor longevidad (estudio).
  • Postergación de síntomas de envejecimiento, como pérdida ósea, tumores y declive cognitivo (estudio).

Un ciclo de FMD en ratones cada dos meses reduce la mortalidad y la incidencia de cáncer. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26094889

Esto encaja además con experimentos recientes que alargan la vida en ratones elevando la autofagia (artículo), y aunque hay una guerra farmacéutica por desarrollar el primer fármaco que replique este efecto, tenemos ya en nuestras manos una forma natural de lograrlo.

De ratones a humanos

Más de 70 personas realizaron un período de FMD una vez al mes, durante tres meses seguidos. El grupo de intervención (FMD) logró las siguientes mejoras respecto al grupo de control (estudio):

  • Pérdida de peso, unos 4 Kg de media en personas obesas, principalmente de grasa abdominal, sin perjudicar la masa muscular.

Fuente: Adaptado de https://www.researchgate.net/publication/313781104_Fasting-mimicking_diet_and_markersrisk_factors_for_aging_diabetes_cancer_and_cardiovascular_disease

  • Reducción de los niveles de glucosa, IGF-1 y presión arterial.

  • Disminución de triglicéridos y niveles de inflamación (proteína C-reactiva).

La Dieta

Revisados sus beneficios, pasemos a sus principios. Aunque se pueden realizar múltiples variantes, y habría que ajustar ligeramente las calorías según cada persona, el protocolo FMD oficial es el siguiente. El primer día podría considerarse de transición, y es seguido por cuatro días de mayor restricción.

Para mantener activa la autofagia, lo más importante es restringir la proteína, al ser el macronutriente que más la impacta. FMD propone 80-90 gramos de carbohidrato diarios, por encima del nivel considerado cetogénico (30-50 gramos) pero, al restringir tanto las calorías, los cuerpos cetónicos se elevarán en la mayoría.

Personalmente, durante los ayunos prefiero restringir algo más el carbohidrato y aumentar la grasa, ya que la insulina también inhibe la autofagia. Además, al elevar la producción de cuerpos cetónicos controlo mejor el hambre (metaanálisis), haciendo el proceso más tolerable.

mTOR vs AMPK

La proteína activa la mTOR, inhibiendo la AMPK y la autofagia

Ejemplo

Dado que el FMD surge del ámbito clínico, la empresa Prolon comercializa en Estados Unidos paquetes preparados con todo lo necesario. Esto simplifica la vida de los pacientes, que simplemente deben ingerir el contenido del paquete que toca cada día, por ejemplo durante los días previos a una quimio.

Prolon comercializa una caja con cinco paquetes de comida, uno para cada día

Pero como siempre, es mucho más recomendable realizar el semi-ayuno con comida real. Esto es un ejemplo de lo que comí uno de los días de mi último FMD (hice solo tres días, sin transición inicial):

Con estos macros aproximadamente.

Frecuencia

A grandes males, grandes remedios. Cuanto peor sea tu situación, con más frecuencia deberás aplicar este protocolo sanador. A modo de orientación, se recomienda realizar un protocolo FMD con la siguiente frecuencia según cada caso:

  • Una vez al mes en personas con obesidad y síndrome metabólico.
  • Una vez cada 2-3 meses en personas con sobrepeso o factores de riesgo (alta presión arterial, niveles elevados de glucosa…).
  • Una vez cada 4-6 meses en personas saludables y peso adecuado.

Si realizas habitualmente otros tipos de ayuno intermitente, quizá sea suficiente con un ciclo de FMD al año. Y cuanto mejor sea tu flexibilidad metabólica, más fácilmente podrás tolerar el ayuno.

IGF-1 y longevidad

Las investigaciones del FMD han destacado dos aspectos básicos: cáncer y longevidad. En ambos casos un exceso de IGF-1 puede ser problemático (estudio, estudio, estudioestudio), y de ahí las recomendaciones del propio Valter Longo de limitar la proteína.

Pero como ocurre con el colesterol, el IGF-1 existe porque tiene una importante misión, y menos no es necesariamente mejor.  Según este metaanalisis, la relación entre niveles de IGF-1 y mortalidad general tiene forma de U, y el grupo con menos IGF-1 tiene mayor mortalidad que el grupo con los niveles más elevados.

El IGF-1 nos ayuda a desarrollar fuerza y musculatura (estudio, estudio),  y tanto la fuerza como el músculo se asocian con mayor longevidad (estudio, estudio, estudio, estudio). Incluso si desarrollas cáncer, la masa muscular reduce su mortalidad (estudio). Si eres fuerte, eres más difícil de matar.

Por si esto fuera poco, el IGF-1 preserva la salud ósea (estudio) y facilita la pérdida de grasa (estudio).

Algunas recomendaciones para aprovechar lo bueno y mitigar lo malo:

  • Entrena fuerza. Si tus músculos demandan IGF-1 para crecer, habrá menos disponible para alimentar las células cancerígenas. Puedes usar tu propio cuerpo, kettlebells, barra, anillas o lo que quieras, pero debes estimular tu musculatura.
  • Cicla proteína. Si hay historia de cáncer en tu familia, prueba a ciclar proteína, consumiendo los niveles recomendados los días que entrenes y reduciéndola cuando descanses.
  • Realiza ayunos intermitentes o incorpora ciclos FMD con más frecuencia, por ejemplo cada dos o tres meses. La autofagia recicla las proteínas dañadas y refuerza el sistema inmune, previniendo distintas enfermedades.
  • Rota proteínas. En muchos casos el problema no es un exceso de proteína, sino un desequilibrio de aminoácidos. Utiliza distintas fuentes de proteína, animales y vegetales, e incorpora órganos de vez en cuando.
  • Realiza algún ciclo de cetosis, con interesantes propiedades contra ciertos tumores (más detalle).

Ayuno y Diabetes

Hace unas semanas saltaron las alarmas por el resultado de un estudio presentado en un congreso de obesidad, según el cual ayunar aumenta el riesgo de diabetes en ratones. A pesar de ser un estudio no publicado todavía, ni siquiera revisado por pares (peer reviewed), la prensa sensacionalista divulgó así la noticia.

No sabemos por tanto si el estudio aportará realmente algo relevante, pero la evidencia actual es casi siempre favorable. Por ejemplo, los diabéticos musulmanes suelen mejorar durante Ramadán (estudio, estudio), y estudios más recientes indican que además de ayudar a controlar los niveles de glucosa, el ayuno podría llegar a regenerar los islotes pancreáticos (estudio) y mejorar la sensibilidad a la insulina incluso sin pérdida de peso (estudio).

Dicho esto, y a pesar de todos los estudios que demuestran su seguridad y efectividad en diabéticos (estudio, estudiocaso), es uno de esos casos donde conviene ser prudente. Además, el ayuno tiende a reducir la insulina y la presión arterial, por lo que si tomas fármacos probablemente deberás ajustar la dosis. Consulta con tu médico.

Advertencia y posibles efectos secundarios

Siempre que hablamos de ayuno, debemos recordar que actúa por hormesis y, más allá de cierto umbral, se reduce su beneficio y entramos en la zona de peligro.

La ausencia de espacios de ayuno nos perjudica, pero también ayunos excesivos

El problema es que la dosis idónea varía con la persona. Parafraseando a Lucrecio, lo que para unos es medicina, para otros es veneno. Empieza gradualmente, utilizando dosis pequeñas y aumentándolas progresivamente. El objetivo final es recuperar nuestra relación natural con la comida, y con su ausencia.

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77 Comments

  • Reply Piero C junio 9, 2018 at 12:18 pm

    Excelente artículo como siempre, y aparece justo ahora en la mitad de mi ayuno de dos días.
    Gracias Marcos y saludos desde Costa Rica.

  • Reply Ser humano junio 9, 2018 at 12:38 pm

    Hola Marcos, enhorabuena por todo tu fantástico trabajo.
    Te sigo desde hace un par de años y me siento cada vez mejor con los cambios añadidos en mis rutinas, deportivas como alimentarias…
    Tengo una duda, mi caso es particular:
    Por una carencia de nacimiento tengo que inyectarme cada tres meses REANDRON, es decir hormonas (testosterona), y así poder llegar a los niveles normales en mi cuerpo.
    Me podrías decir, en mi caso concreto, algunos consejos para poder contrarrestar los posibles efectos negativos en mi cuerpo?
    Llevo casi dos años dándole vueltas al entrenamiento de UNBREAKABLE, me va genial. Tengo comprado el de ANILLAS, pero por motivos de trabajo no he podido comenzarlo todavía.
    A nivel de dieta, trato de seguir el PLAN, con mis variaciones eso sí. Desayuno sólo un café desde hace unos meses, y trato de respetar cada día un periodo de AYUNO de 15-16 horas. Luego como muy bien en dos o tres comidas. Trato de no comer cereales, en ocasiones puntuales solamente. Y cómo diariamente grasas saludables, creo, jejeje. Aguacates, salmón, mantequilla, aceite oliva VE, frutos secos, etc. Huevos como 2 al día mínimo…etc

    Qué me podrías aconsejar?

    Muchas gracias y enhorabuena de nuevo!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 9, 2018 at 2:20 pm

      Por lo que cuentas todo está bien, ¿no? Lo mejor que puedes hacer es llevar una buena alimentación, entrenar y dormir suficiente, y si por tu condición requieres testosterona externa pues debes usarla, claro. ¡Ánimo!

    • Reply Jesús junio 10, 2018 at 1:08 am

      Hola Ser Humano!!
      Me gustaria hacerte unas preguntas acerca del Reandron.
      Habría forma de consultarte por privado?
      Gracias

  • Reply Diego junio 9, 2018 at 1:16 pm

    Hola Marcos, enhorabuena por el artículo. Muy detallado como siempre y genial con los ejemplos.
    Cuál es tu opinión con respecto a la pérdida de músculo durante estas restricciones calorías más prolongadas? A este respecto, que opinión te merecen las dietas PSMF (protein sparing modified fast)?
    Gracias y saludos!
    Diego

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 9, 2018 at 2:24 pm

      Se pierde un poco, claro, pero dado que solo son unos pocos días no es significativo, y a medio plazo no hay impacto real.
      Para periodos más largos con déficit grande es mucho mejor un enfoque PSMF, claro, pero su énfasis es principalmente quema de grasa, no salud. Hace tiempo hablé de un enfoque bastante similar

  • Reply TC junio 9, 2018 at 1:35 pm

    Hola Marcos, gracias por el artículo! La verdad que es una buena opción para aquellas personas que no llevan bien los ayunos cortos más restrictivos 🙂
    Sobre el protocolo para realizar, entiendo que las kcal que indicas no servirían para todo el mundo. Hay unos porcentajes aplicables?? por ejemplo, 1º día reducción de x% de las kcal de mantenimiento y después una reducción mayor?? Por otro lado indicas que tu lo realizastes durante menos días… Crees que se puede ver efectividad aunque no realices el protocolo 5 días???
    Gracias de nuevo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 9, 2018 at 2:29 pm

      No es parte del protocolo como tal, pero para adaptar calorías se podría hacer algo como Peso (kg) x 14-15 para el primer día y Peso x 10-11 para el resto. Dado que ya incluyo ayunos intermitentes con frecuencia, preferí empezar experimentando con un FMD más corto y sin día de transición inicial, y sin duda hay beneficios aunque no se haga completo. Como digo siempre, los beneficios de la autofagia son graduales.

      • Reply Jorge septiembre 7, 2018 at 11:06 am

        Hola Marcos ya sé que lo que te voy a preguntar no corresponde este artículo pero estoy haciendo ahora un ayuno de siete días a base de solo agua y quería saber si hay alguna información si durante este ayuno pudiese tomar agua de mar en su proporción adecuada y si podría hacer ejercicio moderado ( caminar de dos a tres horas) y repetición de pesas ligeras.

  • Reply Yeray junio 9, 2018 at 3:17 pm

    Como siempre muy buen artículo. Me surge una duda ya que has nombrado el Ramadan. Hay algún estudio que demuestre menores índices de determinadas enfermedades como el cáncer en esta población que práctica el Ramadan. Un saludo

  • Reply Leo junio 9, 2018 at 3:28 pm

    Excelente nota, como siempre!!! Me gustaría probarla y la pregunta es: luego de los 5 días, asumo que el primer impulso es comer todo lo que encuentres jaja. ¿La idea sería, luego de los 5 días, retomar las calorías normales el día 6 o comenzar a aumentarlas progresivamente a partir de ese mismo día?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 9, 2018 at 10:15 pm

      Buena pregunta. En restricciones calóricas largas conviene hacer lo que llaman una dieta inversa, donde se elevan gradualmente las calorías, pero al ser tan pocos días se puede volver a comer normal sin problemas

  • Reply Óscar Alonso junio 9, 2018 at 3:43 pm

    Otro gran artículo que nos proporciona más “herramientas” para una Salud Salvaje. Muchas gracias Marcos.

  • Reply Abdón Morales junio 9, 2018 at 4:08 pm

    Lo más difícil para mi es comer poco y no sentir hambre, mientras sin comer puedo aguantar sin problemas…

  • Reply Javi junio 9, 2018 at 4:35 pm

    Excelente artículo, Marcos. Me ha encantado. Sobre todo que como apasionado de la antropología se me hacía lógico pensar que hay períodos en los que la comida escasea, especialmente la caza. En un documental sobre bosquimanos vi que llevaban siete días sin comer carne porque se les escapaban las presas.

    Aprovecho para darte la enhorabuena por tu último libro. Me ha encantado.

    Gracias por tu importante labor. Yo intento “evangelizar” a mis allegados siempre que puedo.

    ¡Saludos!

  • Reply Gabriel junio 9, 2018 at 5:11 pm

    Enhorabuena por el artículo
    ¿Se podría entrenar fuerza o musculación durante el semiayuno? En caso afirmativo, ¿bajando la intensidad?
    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 9, 2018 at 10:24 pm

      Se puede, sin duda, aunque reduciendo algo la intensidad y sobre todo el volumen

    • Reply Abel Fincias junio 11, 2018 at 10:02 am

      Tiene muchísimo sentido seguir entrenando, sobretodo fuerza. Mandas a tu cuerpo el mensaje de que NO queme músculo, porque lo necesitas!

  • Reply Martin Alcaide junio 9, 2018 at 5:25 pm

    Excelente como siempre, Marcos. Llevaba esperando este artículo desde que escuché la entrevista con Mario. Me quedo a la espera de que salga ese estudio de las ratas y de tus comentarios al respecto, habrá que evaluar como fue efectuado el mismo.

  • Reply Elizabeth junio 9, 2018 at 6:45 pm

    Cómo siempre excelentes artículo que incita a seguir investigando y rompiendo dogmas. Una duda que me surge de como aplicar estos periodos a mi vida practicando atletismo

  • Reply Pascual junio 9, 2018 at 6:46 pm

    Muy buen artículo.

    Pregunta: estoy siguiendo lo del ayuno intermitente y tengo dudas en cuántos días seguidos puedo realizarlo; quiero decir, ¿es peligroso establecerlo de forma indefinida durante varios meses? ¿lo más recomendable es hacerlo solo un tiempo determinado o se puede alargar?

    Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 9, 2018 at 10:25 pm

      Depende de la duración, pero enfoques como 16/8 podrían realizarse todos los días sin problemas, aunque personalmente suelo hacerlo un par de veces a la semana

      • Reply Cristóbal junio 10, 2018 at 12:16 pm

        Hola!
        Yo hago 16/8 de lunes a viernes con 2-3 comidas al día y hago unas 3-4 comidas sábados y domingos. Llevo así unos 3-4 meses y no sólo mi adaptación es buena sino que estoy convencido de que mi progreso en el gimnasio se debe a esto. Ayer realizé un primer ayuno de 24h con la idea de hacerlo un par de viernes al mes con un poco de actividad física moderada como pasear antes de romper el ayuno.
        Espero que mi corta experiencia pueda servir de ayuda.
        Enhorabuena y gracias Marcos por tu trabajo revolucionario.

      • Reply Gonzalo Ros Cervera junio 13, 2018 at 12:25 pm

        Marcos, excelente artículo!! Tendrías más ejemplos de días en FMD, con los alimentos concretos, para montar un pack de 3d por ejemplo y hacerlo 1 vez al mes o cada 2 meses (sólo tengo sobrepeso).

  • Reply Dany junio 9, 2018 at 6:55 pm

    Buen articulo Marcos. Sobre el estudio de que ayuno intermitente aumenta la posibilidad de ser diabético, depende mucho de la dieta de las personas que ayunan intermitentemente. Y es es muy importante de tener en cuenta. Gracias por todo

  • Reply Jordi junio 9, 2018 at 6:59 pm

    Marcos muchisimas gracias por el articulo, muy didactico.
    Me gustaria preguntarte que tipo de entrenamiento recomiendas durante el protocolo y donde lo meterias en una preparacion deportiva, muchas gracias i a seguir con la revolucion!

  • Reply Adrián junio 9, 2018 at 6:59 pm

    Hola Marcos, genial artículo como siempre. Estoy ahora mismo realizando un ayuno diario de 16/8 durante 5 días a la semana. Cuando llega el fin de semana realizo 3-4 comidas. He subido los macros de grasas y he reducido los carbos pero sin llegar a entrar en cetosis. ¿Cómo ves esta práctica? Yo la verdad es que me siento extremadamente bien, sin hambre y mi rendimiento en el gimnasio sigue igual o más eficiente.

  • Reply Cristina Gutiérrez Torres junio 9, 2018 at 6:59 pm

    Qué BUENO!!!!

  • Reply Emilio junio 9, 2018 at 7:06 pm

    Marcos, como siempre espectacular.
    Soy Triatleta. Hago distancia IRONMAN. El día 20 de junio me operan del hombro y me gustaría saber tu opinión sobre cómo afrontarías tú este proceso para evitar coger peso y perder el mínimo de músculo posible. Quizá con lo que expones en este artículo, ayunos? Cetosis…?

    Muchas gracias como siempre. Eres muy grande.

  • Reply Rubén junio 9, 2018 at 7:13 pm

    Cómo molan tus artículos aportando datos y ciencia, diciendo pros y contras con lo que se sabe HOY, que seguramente muchas de las cosas que damos por sentadas hoy, con la ciencia actual, en un tiempo se dirá lo contrario. Uno se vuelve poco con estos temas pero al menos, no vamos al tún tún, aplicamos la ciencia actual.

  • Reply Hugo junio 9, 2018 at 8:29 pm

    Interesante pero me gustaría entender la aplicación de un ai en un deportista de élite con entrenamientos diarios de 1 a 3 horas. Me cuesta entender el beneficio y cómo evitar catabolizar/aumento de cortisol.

  • Reply aldo junio 9, 2018 at 9:50 pm

    Buena información. Sin embargo creo que mejor decido ceñirme a lo que ya me funciona. Un día completo de ayuno a la semana (Lunes) y el resto del tiempo no cenar, o mas bien cenar antes de la puesta de sol (generalmente cumplo con unas 12hrs o algo más sin alimento en los días normales). ¿Sabes que me sirve de referencia? Sentir algo de hambre, poco, pero sentirlo. No es algo acuciante que impida hacer todo lo que hay que hacer, pero que sean las 20:00 y sentir un poco de hambre y negarme a comer. Es lo mismo el día de ayuno, sentir algo de hambre un par de horas y luego se pasa solo. Creo que eso es lo saludable, esa sensación de hambre, que antes de iniciar con los ayunos yo y muchos otros nunca habíamos sentido, pero es algo que creo que como humanos DEBEMOS sentir, es normal y saludable. El resto del tiempo como bastante bien y curiosamente mi peso no ha variado, pero si me siento con mas energía desde que ayuno

    • Reply Pablo junio 28, 2018 at 12:53 pm

      Buen imput! Gracias

  • Reply Leopoldo junio 9, 2018 at 10:06 pm

    Marcos, soy seguidor ferviente de vuestro blog… Lástima que lo encontré ya con 40 años. De saber antes todos estos aportes quizás podría haber extendido mí vida deportiva… Te consulto sobre los ayunos es posible que el sistema hepáto biliar se altere al no darle trabajo a la vesícula. Estoy con problemas de barro biliar…. Hay algo para contrarrestar esto sin salir del AI.
    Saludos

  • Reply Ricky junio 9, 2018 at 10:16 pm

    Que tal muy buen articulo y con buenas bases científicas, lo que le da más valor a tus palabras. Este tipo de dieta me he visto obligado a afrontarla ya que al momento estoy En mi posgrado de cirugía y vaya que el tiempo para comer es un lujo que durante los turnos es más notorio, el cuerpo se adapta. En ecuador existe un Pueblo llamado Vilcabamba en la provincia de Loja. en donde hace varios años se realizó estudios del porque vivían más sus pobladores, unos incluso hasta los 115 años, llegando a la conclusión de que todo tenía que ver con la alimentación y actividad física, lo llamativo es que su dieta se basaba en escaso aporte calórico proteico proveniente de carnes, y más aporte proveniente de granos, verduras y hortalizas, y claro su actividad física diaria basada en la agricultura. En resumen la dieta es lo que más debemos cuidar en nosotros. Un artículo basado en la relación de la comida vegetariana y la longevidad fuera muy interesante. Sigue así saludos desde Quito.

  • Reply Alfredo Torres junio 9, 2018 at 10:35 pm

    Graciaz Marcos, como siempre muy completo y bien explicado.

  • Reply Eneko Landaburu junio 10, 2018 at 12:09 am

    LEOPOLDO: Me interesa tu experiencia con tus problemas de barro biliar…. He leído que el ayuno favorece la producción de piedras biliares y también lo contrario, que pulveriza las piedras y las elimina en forma de papilla por el intestino. “En periodo de ayuno, el quimo no existe y, en principio, no debería haber secreción biliar. No obstante, se constata que se da una, más o menos importante secreción según el ayunador, y a veces superior a la habitual. Esta bilis no se vierte con fines digestivos, puesto que no hay ingestión de alimentos. El hígado es un órgano excretor que retira de la sangre elementos tóxicos para transformarlos en bilis. Durante el ayuno, esta facultad aumenta, sobre todo cuando se trata de personas muy toxémicas. Es fácil imaginar que esta producción de bilis se reduce en las personas con una salud excelente.
    Cuanto más graves hayan sido los desvíos alimenticios, mayor será el riesgo de emisión de grandes cantidades de bilis, que pueden sobrevenir durante la preparación o, a veces, en el curso del ayuno. Normalmente se absorbe en el duodeno y no hay casi ningún intercambio en la segunda parte del intestino delgado ni en el grueso.
    A veces, esta bilis es muy tóxica, y el organismo busca eliminarla rápidamente provocando una deposición; juega entonces el papel de laxante. Cuando es abundante, se rechaza al estómago, ocasionando náuseas y, a veces, vómitos. Estas evacuaciones se hacen durante crisis intensas, a raíz de las cuales se nota, generalmente, una significativa mejoría en el ayunador. Esta bilis vomitada es ligeramente ácida, de color amarillo verduzco y tiene un olor nauseabundo. A veces, va acompañada de moco procedente del estómago.” (Désiré Mérien. Biólogo bretón)

    • Reply Abel Fincias junio 11, 2018 at 10:08 am

      En mi experiencia, cuando empecé a cuidarme un poco más y a experimentar con cetosis y ayuno expulsaba piedras vesiculares causandome unos dolores abdominales tremendos. Se me dieron unos 6 episodios (2 al año). No creo que las pulverice, si no que estimular su uso (derivado de la ingestión de grasa y producción de cetonas) lo “desatrofie” liberando esas piedras creadas, pero a lo bruto, no pulverizándolas. Esto en gfeneral lo considero buena cosa, pero reconozco que se pasa mal…

  • Reply Antonio junio 10, 2018 at 9:33 am

    Hola, muy buenas, ¿dónde podría encontrar ejemplos de esta dieta para seguirlos? me interesa bastante probarla. Gracias

    • Reply Abel Fincias junio 11, 2018 at 10:11 am

      Yo en estos casos tiro de caldo de huesos o pescado, algas, infusiones, aceite de coco, espárragos, alcachofas, huevos, vísceras.

  • Reply Javier junio 10, 2018 at 10:08 am

    Qué gran artículo, una duda, la pérdida de peso en esos 4-5 días es irremediable?, es decir es posible realizar ese protocolo por sus buenos efectos pero sin sufrir una pérdida de peso después de esos 5 días?
    En un ayuno intermitente no tienes porque perder peso si sigues con tus calorías pero este protocolo sí establece que durante 5 días vas a comer menos no?, o lo he entendido mal?
    Gracias

  • Reply Ale junio 10, 2018 at 11:05 am

    Hola Marcos!!
    Siempre que hago ayuno intermitente o un ayuno de 24 horas y tengo el estómago vacío durante mucho tempo, se me forman unos gases tremendos y no soporto el dolor. Tendrías alguna recomendación? Muchas gracias.

    • Reply Abel Fincias junio 11, 2018 at 10:13 am

      Pueden ser gases o hambre… Igual lo que pasa es que al dejar de meter, se liberan los gases, o al meter de nuevo, salgan los que has cogido.
      Puede ser parte del proceso de regeneración y purificación del cuerpo

  • Reply Samuel junio 10, 2018 at 12:06 pm

    ¡Cuánto me gustan tus artículos!

  • Reply Angelo junio 10, 2018 at 1:42 pm

    Genial gracias!

  • Reply Sergio junio 10, 2018 at 2:19 pm

    Gran artículo! Una pregunta: en personas con algo de ansiedad y situación de cierto estrés (y además intentando poner bien el horario) no es buena idea hacer el FMD, ¿verdad? Pues supongo que aumenta el cortisol…, más ansiedad..

  • Reply Rebeca junio 10, 2018 at 7:23 pm

    Magnífico post como siempre, aunque yo voy a seguir con mis ayunos de 16 horas, que estoy encantada. Gracias!

  • Reply Alejandro heredia junio 10, 2018 at 10:12 pm

    Muy bueno para muchos que les asusta la palabra Ayuno para mis amigos mexicanos q me distcutieron hasta el artazgo q mas.de.24hs perdiamos.musculo.a verdad de a poco aparece

  • Reply Estefanía junio 11, 2018 at 7:10 am

    Muchas gracias Marcos por tu artículo, muy riguroso e informativo. Aunque yo estoy igual que la compañera Rebeca, mis ayunos de 16 horas y ahí me quedo 😀
    Muchas gracias!.

  • Reply Martiño junio 11, 2018 at 8:03 am

    Hola Marcos!

    Tengo una duda: Realizo ayuno intermitente 18/6 de 20 a 14 horas. Me gustaría entrenar (Desencadenado) sobre las 10, sin embargo, acabando a las 11 aproximadamente, me separarían 3 horas de mi ventana de alimentación.

    ¿Cómo gestiono en ese caso la toma de proteína (batido) post-entreno? Porque en muchos sitios indican que es preferible hacer una toma poco después de entrenar (30 minutos).

  • Reply Carlos Caburrasi junio 11, 2018 at 10:25 am

    Hola Marcos. Te sigo desde hace varios meses y tus artículos me parecen muy buenos y siempre mostrando los últimos estudios. Me ha alarmado un poco el artículo aparecido en ABC sobre los efectos negativos del ayuno intermitente. Yo lo he aplicado a mi propio caso. Llevo varios años siendo diabético tipo 2. Me hago dos analíticas anuales (cada 6 meses). En la de noviembre del año pasado tuve un valor de 8.2 en la hemoglobina glicosilada y 198 en glucosa en sangre. Allá por febrero de 2018 comencé la dieta intermitente, en mi caso la 16-8. Al principio sólo dos días pero ahora hago 5 días a la semana. Me fue relativamente fácil adaptarme a la nueva situación. En Mayo de este mismo año me hice la analítica correspondiente y la glicosilada había bajado a 6 y la glucosa en sangre a 108. De hecho mi médico, aparte de felicitarme, acepto mi petición de quitarme uno de los tratamientos y dejarme sólo el más suave. Seguiré con este plan para ver si en la analítica siguiente se mantenienten esos valores. Espero que ese estudio de la Universidad de Sao Paulo no sea concluyente. Un saludo. Carlos

  • Reply frank junio 11, 2018 at 3:03 pm

    Buen articulo! Cada cuanto debe hacerlo un ectomorfo?

  • Reply Patricia Rosales junio 11, 2018 at 3:04 pm

    Excelente Articulo.
    Consulta, para personas con actividad física diaria o de alto rendimiento, durante el período de ayuno intermitente, sugieren ¿parar, bajar intensidad de entrenamiento o seguir con normalidad?

    Gracias de antemano.
    Paty

  • Reply Manuel junio 11, 2018 at 3:52 pm

    Extraordinario artículo, te había escuchado comentarlo en el podcast y tenía ganas de que profundizaras en el fmd. A mi me va muy bien con los 16/8 y 24h, pero me apetece probar algo más largo y esta puede ser una forma de hacerlo

  • Reply José Luis Ruiz junio 11, 2018 at 4:16 pm

    En México tenemos un problema grave con la obesidad en niños, de hecho somos el país con más niños obesos en el mundo. ¿A partir de que edad pueden iniciar el ayuno intermitente los niños?
    ¿Que restricciones o limitantes tendría este tipo de alimentación para ellos?

  • Reply Sergio Aranda junio 11, 2018 at 7:44 pm

    Hola Marcos, estoy interesado en el libro Fitness revolucionario. Lecciones ancestrales para una salud salvaje pero me gustaría tenerlo en el kindle en formato digital.

    Sabes la fecha o por lo menos aproximadamente de cuando estará disponible?

    Gracias por aportar tus conocimientos y saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 12, 2018 at 12:24 am

      Gracias por el interés Sergio, no tengo fecha definitiva, pero están en ello, espero que 1-2 meses máximo 🙁

  • Reply MANUEL junio 11, 2018 at 10:35 pm

    Buenas noches,
    Tras el artículo, me he decidido a contar mi experiencia con el ayuno terapeútico.

    Tras realizar varios ayunos intermitentes y ayunos de 32h como máximo, fué hace 5 años cuando realicé mi primer ayuno de 5 días, y sinceramente, fué una de las experiencias más duras de mi vida. Mi entrenador por entonces ya conocía de este método de ayuno y me influyó en todos los beneficios que tendría para la salud, pero la forma en que lo hicimos fué demasiado brusca: el día anterior al ayuno fué un atracón, y a partir de ahí, nada de nada, solo agua. Además, no tomé nada de electrolitos, y ni siquiera té o café sin azúcar, tan solo agua. Debido a la falta de sodio, apenas tenía sed, por lo que estoy seguro de que estuve deshidratado. El primer día bajé 2kg, y el segundo día otros 2kg. Luego la pérdida de peso se estabilizó, aproximadamente 500g cada día.

    Podía sentir realmente como mi cuerpo se estaba limpiando de todas las toxinas acumuladas durante 20 años de vida en que la lengua estaba blanca, y yo olía mal, la orina era muy amarilla, casi naranja. A partir del tercer día estaba apático, me mareaba si me levantaba rápido del sofá. Tenía muchísima hambre y pese a la cetosis no se me fué, de hecho cada día iba a más. Desarrollé un olfato increíble por la comida. Mi intención era aguantar 7 días, pero me rendí en la noche del 5º día, y aunque no comí, si sabía que al día siguiente volvería a comer, como así fué. Tras esto, aún seguí estando flojo 3 días. Como nota curiosa: mi resistencia se vió afectada a corto plazo, pero pese a los más de 10 días sin entrenar, apenas perdí nada o incluso mejoré.

    Fué una experiencia tan dura que pensé que no sería capaz de repetirla, pero hace tres semanas volví a hacerlo , y esta vez fué muchísimo más sencillo, incluso diría que me gustó:

    Llevaba una semana con fiebre, una fiebre que ni los médicos sabían por qué era y que me dijeron que era simplemente fiebre sin origen conocido. Tenía entre 38.5 y 39º de fiebre por las noches, poca hambre y además cuando comía me dolía el estómago. Ya llevaba 6 días casi sin comer, como mucho algo ligero al día, así que me decidí a volver a ayunar tras leer todos los beneficios que esto aportaba y la posibilidad de sanar de la enfermedad. A partir del segundo día de ayuno, la fiebre fué bajando, y a partir del 3er día, ya no tenía nada y me sentía muchísimo mejor. Aun así, hice los 5 días por seguridad.

    No solo me sané, este ayuno fué *placentero*. Me sentía lúcido y con mucha energía. No tenía nada de hambre, seguramente por la fiebre, y porque ya llevaba 5 o 6 días casi sin comer y estaría ya prácticamente en cetosis. Además, suplementé con electrolitos en pastilla, lo cual me permitió tener más sed y retener más líquidos. No solo bebía agua, también acompañé de tés, infusiones e incluso algún refresco sin calorías, ya que beber solo agua me costaba.

    Ahora que he visto la capacidad de curación del ayuno por mí mismo, creo que lo utilizaré mucho más a menudo, con las cosas que he ido mejorando del primero al segundo. Espero que os sirva mi experiencia para evitar hacer los fallos que yo tuve.

    ¡Gracias por tu trabajo Marcos!.

  • Reply Rubén junio 12, 2018 at 6:50 pm

    Hola!

    Hay una cosa que no comprendo bien. Además de ciclar carbohidratos (como recomiendas en otros posts), ¿sería interesante hacer algún ciclado de proteínas?
    Y si es así, ¿cómo se podría integrar en una semana en la que se hacen días altos de CH y días bajos de CH?

    Muchas gracias y sigue así.

  • Reply Juan junio 13, 2018 at 4:06 pm

    Que buen artículo …estoy queriendo incorporar el ayuno en mi estilo de vida,como soy nuevo en esto,estoy que recopilo mucha info … Me recomendarias hacerlo una vez por semana (el día que escogí son los domingos) …o hacerlo una vez al mes ??…un abrazo y gracias por todo lo qu e informas …ese dia estaba pensando comensar con el de 16/8 y una duda tmb que tengo es que como estoy en una etapa de volumen …deberia consumir todas mis calorias en esa ventana de 8 horas?? …o mejor me abstengo?

  • Reply Jesus junio 13, 2018 at 4:41 pm

    Hola marcos,

    Excelente articulo como siempre destacando con información fresca y a la vanguardia.

  • Reply RON junio 14, 2018 at 3:03 pm

    Hola Marcos,
    Darte la enhorabuena oor tu blog, lo sigo muchísimo!!
    Y lo segundo: una consulta: alguna app que recomiendes para llevar un control de la alimentación??
    Actualmente uso My Fitness Pal, pero quería saber si tú recomendabas alguna otra.
    Saludos!

  • Reply JJCF junio 15, 2018 at 8:17 am

    Hola Marcos,
    Gracias por el artículo, como siempre, excelente. Y enhorabuena por el libro FITNESS REVOLUCIONARIO, LECCIONES ANCESTRALES HACIA UNA SALUD SALVAJE. Leído del tirón 🙂

    Pregunta: La prolongación del ayuno nocturno, ¿se rompe o altera con la incorporación de café o infusión , o , incluso agua? Parece razonable que si nuestros ancestros no tenían un acceso constante al alimento también podría ser plausible la carestía de bebida durante determinadas horas…

    Gracias

  • Reply Diego junio 17, 2018 at 7:14 pm

    Hola Marcos, para una persona q tiene un trabajo muy intenso intelectualmente durante 10 horas diarias con alto nivel de stress, recomendarías algún cambio en el programa de ayuno?

  • Reply Raquel junio 19, 2018 at 9:23 pm

    Buenas. Me ha resultado muy interesante su.artìculo. Me.gustarìa.saber què.ayuno se podrìa.hacer durante el embarazo y lactancia? Gracias

  • Reply Omar junio 27, 2018 at 10:42 pm

    Hola Marcos. leyendo este articulo volvi sobre otro anterior “Mitos sobre el ayuno intermitente” donde dices lo siguiente..
    “Pero más no es mejor, un ayuno prolongado sí es peligroso para el músculo. Tu nivel de tolerancia dependerá del glucógeno acumulado y la actividad física realizada, pero en general no recomiendo ayunar más allá de 24-36 horas. Huye de las dietas detox de 4-5 días, por ejemplo.”
    Lo que pareciera que ambos metodos se contradicen, estoy seguro que no pero podrias explicarlo? Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 28, 2018 at 11:08 am

      Hola Omar, la “gracia” está en que el FMD es un semi-ayuno, y al ofrecer algo de proteína y carbohidrato minimiza la gluconeogénesis y por tanto la potencial pérdida muscular de un ayuno completo de varios días, que es su principal problema

  • Reply matzappa julio 2, 2018 at 10:48 am

    Hola Marcos, yo hice ya esa dieta pero la dejé porque no podía más con la ensalada!!!!
    Quiero volver a hacerla, pero con variaciones en el menú (muy repetitivo =aburrimiento!!)
    ¿Alguna idea/consejo/recomendación?

    Gracias y saludos

  • Reply mabecti julio 12, 2018 at 10:38 pm

    Felicidades! Te he seguido por algún tiempo y todo me parece excelente contenido. Llevo 3 semanas (un poco más) con ayuno intermitente de 16-18h pero noto que mientras ayuno tengo siempre mucho frío aún estando arriba de los 22•; además cuando hago mi primer comida, sea lo que sea inmediatamente me siento extremadamente fatigada con sueño y sin energía. Es esto normal? Entreno fuerza 1 día y otro nado generalmente.

  • Reply Bernabe julio 16, 2018 at 4:47 pm

    Hola, me parece muy interesante este articulo lo pondré en practica, pero ahora mi duda es si se realiza este ayuno parcial únicamente un día a la semana, ¿tendrá algún Beneficio?
    Saludos, excelente articulo.

  • Reply LORENA agosto 8, 2018 at 11:15 pm

    Muchas gracias por compartir tus conocimientos, yo hace un año tenía higado graso como secuela de hepatitis y decidí hacer un ayuno de 7 días, no tenía miedo porque me alimentaba muy bien y naturalmente, solo llegué al quinto día porque sentí un dolor insoportable en el hígado y vomitaba un líquido verdoso… Comí sandia para romper el ayuno y me ayudó muchísimo porque se curo mi hígado graso y además me ayudó mucho emocionalmente, mi pregunta es si esta mal hacer ese tipo de ayunos totales donde solo consumes agua, ya a pasado un año y quisiera hacerlo de nuevo. Espero puedas responderme. Gracias, saludos.

  • Reply Josué agosto 9, 2018 at 1:05 pm

    Hola Marcos,

    ¿En personas con posible permeabilidad intestinal y enfermedades autoinmunes, ¿sería útil este protocolo?
    Y para mitigar la posible pérdida de masa muscular, ¿sería útil el uso de BCAA’s?

    Gracias y sigue así 🙂

  • Reply Carlos septiembre 4, 2018 at 10:53 am

    Hola,
    He leído el libro de Valter Longo, coincide con lo interesante del ayuno pero no sigue nada parecido a una dieta paleo. Por el contrario, aconseja mucha verdura, pescado 2 veces por semana y no cita la carne ni huevos en ningún momento. Según él las proteínas cárnicas envejecen. ¿Qué opinas al respecto? ¿Crees que un deportista de fondo puede seguir la dieta casi-vegana de Longo?
    Saludos y enhorabuena por la página,

  • Reply Raul L septiembre 6, 2018 at 11:32 am

    Excelente artículo, como siempre.
    En este caso, qué piensas de la pasta de konjac? Se ha puesto de moda últimamente, se trata de pasta hecha con raíz de konjac y tiene 6cal (fibra) por cada 100gr. Sería una herramienta útil en este caso?
    Un saludo!

  • Reply Jacinto septiembre 6, 2018 at 12:12 pm

    Hola Marcos…una pregunta. Si seguimos el ejemplo de alimentación qué propones, dónde sólo se desayuna café con edulcorante…no estás haciendo también el ayuno intermitente 16-8?

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