Salud articular: Problemas, Movimiento, Dieta y Suplementos

Dicen que eres tan joven como lo es tu columna, y esta afirmación podría extenderse a todas tus articulaciones.

Prestamos gran atención a nuestra masa muscular, pero pocos se acuerdan de sus articulaciones hasta que duelen. Y sin embargo, son con frecuencia problemas articulares los que limitan nuestra movilidad y actividad física, frustrando además las carreras de muchos deportistas.

Hoy entenderás un poco mejor cómo funcionan tus articulaciones, los factores que las dañan y algunos nutrientes/suplementos para mejorarlas.

Problemas articulares

Hay multitud de problemas distintos, pero suelen compartir los mismos mecanismos.

Por concretar, nos centraremos en la inflamación y pérdida de cartílago, asociados típicamente a la artritis.

La osteoartritis (o artrosis) es de hecho el trastorno más común y por tanto al que prestaremos más atención, pero la mayoría de recomendaciones son aplicables al resto de problemas articulares.

La osteoartritis se caracteriza por una pérdida gradual de cartílago, haciendo que con el tiempo los huesos se lleguen a tocar. Esto produce dolor, amplificado por la formación de calcificaciones anormales en los extremos de los huesos.

Evolución de la artrosis. Fuente: https://es.dreamstime.com/designua_info

Según la visión tradicional, el desgaste por sobreuso es su causa principal, pero es una verdad parcial. Si tuviera un papel central, veríamos muchos más problemas en nuestros ancestros, y sin embargo la prevalencia se ha disparado en las últimas décadas (detalle).

Controlando por edad y peso corporal, sufrimos más artrosis que en cualquier era anterior. Fuente: https://www.pnas.org/content/114/35/9332

Los factores de siempre explican en realidad el aumento de esta enfermedad (detalle): sobrepeso, sedentarismo, inflamación, déficit de ciertos nutrientes, calzado, malas posturas en el trabajo, etc.

Prevenir es siempre mejor que curar, y si hablamos de salud articular, todavía más. Los tendones y el cartílago reciben poco riego sanguíneo, limitando su capacidad de regeneración. Por este motivo las lesiones articulares tardan más en curar que las musculares.

Dicho esto, el cartílago no es un tejido inerte como algunos creen, y puede recuperarse a cualquier edad (estudio). Revisemos algunas estrategias para mejorar tus articulaciones.

1. Perder peso

Cargar con kilos de más supone un estrés adicional a nivel articular. Perder peso reduce hasta en un 50% el riesgo de artrosis (metaanálisis).

La obesidad duplica el riesgo de artritis en las rodillas. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27605370

El aumento del riesgo no viene únicamente por exceso de peso, también por inflamación. La obesidad eleva la inflamación crónica de bajo grado, y esta inflamación daña el cartílago, elevando el riesgo de osteoartritis en todas las articulaciones (estudio, estudio, estudio, estudio).

Es decir, la artrosis no es un problema meramente mecánico, sino también bioquímico (detalle).

2. Actividad física

Lo que no usas se atrofia, y esto incluye tus articulaciones. La actividad física se asocia con más volumen de cartílago, no con menos (estudio).

El movimiento fortalece músculos y huesos, previniendo la degeneración articular (revisión, revisión, revisiónestudio).

Por ejemplo, cuádriceps débiles se asocian con más riesgo de pérdida de cartílago y osteoartritis en las rodillas (estudio, estudio). Mejorar tu movilidad general reducirá también el daño articular.

El movimiento libera además lubricina en el líquido sinovial, una proteína lubricante que protege el cartílago (estudio).

El movimiento es el mejor lubricante de tus articulaciones

La actividad física no solo previene los problemas articulares, sino que ayuda en la rehabilitación (revisión, revisión), reduciendo también el dolor (metaanálisis). De hecho el ejercicio es, con diferencia, el tratamiento con más evidencia (detalle).

Pero como siempre, la dosis importa. Un exceso de entrenamiento y, sobre todo, acumulación de lesiones, podría acelerar el daño al cartílago, aumentando la prevalencia en algunos deportistas (estudio, revisión).

3. Buena alimentación

Si tienes sobrepeso, cualquier dieta que te ayude a perderlo reducirá el riesgo. De manera más concreta, buscamos 1) reducir la inflamación y 2) aportar ciertos nutrientes interesantes para tus articulaciones.

Reducir la inflamación

La dieta global es lo más importante, pero ciertos alimentos tienen un poder especial:

  • Pescado como salmón, sardinas o trucha, todos ricos en Omega 3.  El Omega 3 en la dieta reduce la inflamación y parece reducir el desgaste del cartílago (estudio, estudio, estudioestudio). Por el contrario, deben limitarse los aceites vegetales, que podrían contribuir a la inflamación (revisión, estudio), especialmente al calentarse.
  • Verduras y Frutas. Aportan multitud de flavonoides que ayudan a reducir la inflamación, como el kaempferol o las proantocianidinas, con efectos positivos en la artritis (estudio, estudio). Come espinacas, brócoli, frutos rojos, manzanas, uvas…
  • Especias. Muy interesantes en la lucha contra la inflamación, y cuentan con evidencia en la prevención o tratamiento de la artrosis: cúrcuma (estudioestudio), ajo (estudio, estudio) y jengibre (estudio).

Nutrientes para las articulaciones

Además de aprovechar el efecto antiinflamatorio de una buena alimentación, ciertos nutrientes son especialmente relevantes para la salud articular.

Vitamina C

Para empezar, la vitamina C juega un papel relevante en la síntesis de colágeno (detalledetalle), por eso muchos suplementos de colágeno la incluyen.

Pero además, parece mitigar el daño a los condrocitos (células del cartílago) y reducir la inflamación, previniendo la osteoartritis (estudio, estudio).

Aunque podría tener sentido suplementar, la mejor estrategia para obtener suficiente vitamina C es llevar una dieta rica en verdura y fruta.

Vitamina K2

La vitamina K2 es menos popular que otras, pero no menos importante. Se encarga por ejemplo de fijar el calcio a los sitios correctos (como dientes o huesos), evitando que se deposite en las arterias o forme piedras en los riñones. Si suplementas calcio sin vitamina K2 podrías agravar tus problemas (detalle).

Bajos niveles de vitamina K se asocian con más desgaste del cartílago y osteoartritis (estudio, estudio, estudio, revisión).

¿Dónde puedes encontrar vitamina K2? En el natto, el hígado de ganso o pato, la yema del huevo, quesos como Gouda, mantequilla y los muslos de pollo (más detalle).

Magnesio

Otro nutriente importante para la salud ósea, y también para tus articulaciones.

Deficiencias de magnesio parecen alterar la estructura del cartílago (detalle) y múltiples estudios encuentran más riesgo de osteoartritis en personas con baja ingesta de magnesio (estudio, estudio).

Correlación no implica causalidad, pero incluir más alimentos ricos en magnesio nunca hará mal: verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, aguacates, legumbreschocolate oscuro.

4. En casos concretos, usa suplementos

Como siempre, seguir una buena dieta y añadir suficiente movimiento ayudará más a tus articulaciones que cualquier suplemento. Dicho esto, ciertos suplementos han demostrado efectos positivos (aunque modestos) en la reducción del dolor y la regeneración de cartílago.

Boswelia Serrata

La resina de este árbol se utiliza desde hace miles de años para tratar dolores articulares, y la ciencia parece confirmar su efecto.

Varios ensayos clínicos demuestran que la suplementación con extractos de Boswelia Serrata reduce el dolor y mejora la función en pacientes con osteoartritis (estudio, estudio, estudio, estudioestudio).

El aflapin (extracto de Boswellia Serrata) reduce el dolor y mejora la función en personas con osteoartritis. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22022214

Al igual que la cúrcuma, se absorbe mejor con algo de grasa (estudio), siendo recomendable tomar el suplemento con la comida.

Colágeno

El colágeno es el compuesto más importante del cartílago, representando un 60% de su peso en seco (detalle). El colágeno tipo I está especialmente presente en piel, huesos y tendones, mientras que el tipo II supone más del 90% del colágeno del cartílago.

Una revisión sistemática reciente del British Journal of Sports Medicine prioriza el colágeno por delante de otros suplementos.

El colágeno se extrae de la piel y huesos de animales a través de un hervido prolongado, por eso el caldo de huesos es una buena fuente. Cuando este colágeno se aglutina obtenemos gelatina, que sería realmente colágeno parcialmente hidrolizado. La gelatina se puede hidrolizar todavía más en péptidos, obteniendo colágeno totalmente hidrolizado. Mientras que la gelatina se disuelve solo en agua caliente, los péptidos lo hacen también en frío.

Tanto la gelatina como el colágeno hidrolizado han demostrado beneficios articulares, aunque el colágeno hidrolizado se absorbe con más facilidad (estudio).

Por ejemplo reduce el dolor y mejora la calidad de vida en personas con osteoartritis (estudio, estudio, estudio, estudiorevisión) o artritis reumatoide (estudio, estudio).

En este estudio comparaban colágeno tipo II no desnaturalizado (UC-II) con una combinación de glucosamina y condroitina (G+C), dando mejores resultados el colágeno.

El colágeno (UC-II) produjo mayor mejoría en el test WOMAC que una combinación de condroitina y glucosamina (G+C). El test WOMAC evalúa distintos parámetros de la osteoartritis, y cuanto más bajo mejor.

En personas sin artritis pero con molestias articulares también redujo el dolor y mejoró la función (estudio). Y lo mismo en deportistas (estudio).

Es recomendable realizar algo de actividad física después de suplementar, ya que la tensión mecánica ejercida le indica a nuestro cuerpo donde requiere ese refuerzo. En este estudio, por ejemplo, saltaban comba durante seis minutos una hora después de tomar gelatina con vitamina C, con el objetivo de estimular la síntesis de nuevo colágeno, logrando buenos resultados.

Otro estudio demuestra también efectos positivos en la recuperación de lesión del tendón de Aquiles.

En resumen, incorporar gelatina en la dieta es muy interesante, y en casos concretos ayudaría además un suplemento:

  • Para el cartílago es probablemente mejor un suplemento de UC-II (colágeno no desnaturalizado tipo II), en dosis de 40 mg/día.
  • Para tendones, el colágeno tipo I o directamente gelatina parecen más recomendables, en dosis de 10g/día.

Condroitina, Glucosamina y MSM

Como el colágeno, la condroitina y la glucosamina forman parte del cartílago, y aunque hay evidencia a su favor (estudio, estudio, metaanálisis, metaanálisis), varios metaanálisis no encuentran beneficio (metaanálisis, metaanálisis).

Algunos opinan que esta heterogeneidad se puede deber al tipo de suplemento usado, y por ejemplo el sulfato de glucosamina ha mostrado mejores resultados que otras variantes (estudio).

En cualquier caso, su evidencia es pequeña y menos sólida que la del colágeno, y seguramente no tenga relevancia clínica (revisión).

Lo mismo podríamos decir del MSM (metilsulfonilmetano), que se encuentra en mínimas cantidades en tomates, y café. Como indica por ejemplo este estudio, la mejora es pequeña y está por determinar si tiene relevancia clínica. Combinado con glucosamina y condroitina parece aportar algo más (estudio).

Cúrcuma

Mencioné la cúrcuma al hablar de la dieta, pero por su potencia antiinflamatoria merece la pena considerarla también en forma de suplemento, y no meramente como condimento.

En este caso hablaríamos de la curcumina, su principal principio activo. Este ha demostrado beneficios en el tratamiento de la osteoartritis, no solo comparando con placebo sino con fármacos como ibuprofeno (detalle, revisión). Dicho esto, otros estudios muestran menos dolor con ibuprofeno (estudio).

La curcumina supera no solo al placebo en pacientes con osteoartritis, sino en varios estudios al propio ibuprofeno. Fuente: https://www.oarsijournal.com/article/S1063-4584(16)00652-X/abstract

Parte del beneficio viene sin duda de su efecto antiinflamatorio, pero nuevas investigaciones en modelos animales de osteoartritis indican que su activación de la autofagia podría jugar un papel adicional, al evitar la muerte de los condrocitos (detalle).

La principal limitación de la cúrcuma es su pobre absorción, de ahí que sea recomendable usar un suplemento que incluya también piperina (como este), además de considerar otros elementos, como la grasa y el calor (más detalle).

Sol

Múltiples estudios demuestran relación entre osteoartritis y bajos niveles de vitamina D (estudio) o baja exposición solar (estudio, estudio). Sin embargo, los suplementos de vitamina D no han demostrado ser efectivos (estudio), salvo quizá en individuos con niveles muy bajos (estudio).

Podría ser que estamos confundiendo correlación con causalidad, o que el sol nos beneficia por otras vías más allá de la vitamina D, de ahí la importancia de una exposición moderada (más detalle).

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