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Salud articular: Problemas, Movimiento, Dieta y Suplementos

Dicen que eres tan joven como lo es tu columna, y esta afirmación podría extenderse a todas tus articulaciones.

Prestamos gran atención a nuestra masa muscular, pero pocos se acuerdan de sus articulaciones hasta que duelen. Y sin embargo, son con frecuencia problemas articulares los que limitan nuestra movilidad y actividad física, frustrando además las carreras de muchos deportistas.

Hoy entenderás un poco mejor cómo funcionan tus articulaciones, los factores que las dañan y algunos nutrientes/suplementos para mejorarlas.

Problemas articulares

Hay multitud de problemas distintos, pero suelen compartir los mismos mecanismos.

Por concretar, nos centraremos en la inflamación y pérdida de cartílago, asociados típicamente a la artritis.

La osteoartritis (o artrosis) es de hecho el trastorno más común y por tanto al que prestaremos más atención, pero la mayoría de recomendaciones son aplicables al resto de problemas articulares.

La osteoartritis se caracteriza por una pérdida gradual de cartílago, haciendo que con el tiempo los huesos se lleguen a tocar. Esto produce dolor, amplificado por la formación de calcificaciones anormales en los extremos de los huesos.

Evolución de la artrosis. Fuente: https://es.dreamstime.com/designua_info

Según la visión tradicional, el desgaste por sobreuso es su causa principal, pero es una verdad parcial. Si tuviera un papel central, veríamos muchos más problemas en nuestros ancestros, y sin embargo la prevalencia se ha disparado en las últimas décadas (detalle).

Controlando por edad y peso corporal, sufrimos más artrosis que en cualquier era anterior. Fuente: https://www.pnas.org/content/114/35/9332

Los factores de siempre explican en realidad el aumento de esta enfermedad (detalle): sobrepeso, sedentarismo, inflamación, déficit de ciertos nutrientes, calzado, malas posturas en el trabajo, etc.

Prevenir es siempre mejor que curar, y si hablamos de salud articular, todavía más. Los tendones y el cartílago reciben poco riego sanguíneo, limitando su capacidad de regeneración. Por este motivo las lesiones articulares tardan más en curar que las musculares.

Dicho esto, el cartílago no es un tejido inerte como algunos creen, y puede recuperarse a cualquier edad. Revisemos algunas estrategias para mejorar tus articulaciones.

1. Perder peso

Cargar con kilos de más supone un estrés adicional a nivel articular. Perder peso reduce hasta en un 50% el riesgo de artrosis (metaanálisis).

La obesidad duplica el riesgo de artritis en las rodillas. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27605370

El aumento del riesgo no viene únicamente por exceso de peso, también por inflamación. La obesidad eleva la inflamación crónica de bajo grado, y esta inflamación daña el cartílago, elevando el riesgo de osteoartritis en todas las articulaciones (estudio, estudio, estudio, estudio).

Es decir, la artrosis no es un problema meramente mecánico, sino también bioquímico (detalle).

2. Actividad física

Lo que no usas se atrofia, y esto incluye tus articulaciones. La actividad física se asocia con más volumen de cartílago, no con menos (estudio).

El movimiento fortalece músculos y huesos, previniendo la degeneración articular (revisión, revisión, revisiónestudio).

Por ejemplo, cuádriceps débiles se asocian con más riesgo de pérdida de cartílago y osteoartritis en las rodillas (estudio, estudio). Mejorar tu movilidad general reducirá también el daño articular.

El movimiento libera además lubricina en el líquido sinovial, una proteína lubricante que protege el cartílago (estudio).

El movimiento es el mejor lubricante de tus articulaciones

La actividad física no solo previene los problemas articulares, sino que ayuda en la rehabilitación (revisión, revisión), reduciendo también el dolor (metaanálisis). De hecho el ejercicio es, con diferencia, el tratamiento con más evidencia (detalle).

Pero como siempre, la dosis importa. Un exceso de entrenamiento y, sobre todo, acumulación de lesiones, podría acelerar el daño al cartílago, aumentando la prevalencia en algunos deportistas (estudio, revisión).

3. Buena alimentación

Si tienes sobrepeso, cualquier dieta que te ayude a perderlo reducirá el riesgo. De manera más concreta, buscamos 1) reducir la inflamación y 2) aportar ciertos nutrientes interesantes para tus articulaciones.

Reducir la inflamación

La dieta global es lo más importante, pero ciertos alimentos tienen un poder especial:

  • Pescado como salmón, sardinas o trucha, todos ricos en Omega 3.  El Omega 3 en la dieta reduce la inflamación y parece reducir el desgaste del cartílago (estudio, estudio, estudioestudio). Por el contrario, deben limitarse los aceites vegetales, que podrían contribuir a la inflamación (revisión, estudio), especialmente al calentarse.
  • Verduras y Frutas. Aportan multitud de flavonoides que ayudan a reducir la inflamación, como el kaempferol o las proantocianidinas, con efectos positivos en la artritis (estudio, estudio). Come espinacas, brócoli, frutos rojos, manzanas, uvas…
  • Especias. Muy interesantes en la lucha contra la inflamación, y cuentan con evidencia en la prevención o tratamiento de la artrosis: cúrcuma (estudioestudio), ajo (estudio, estudio) y jengibre (estudio).

Nutrientes para las articulaciones

Además de aprovechar el efecto antiinflamatorio de una buena alimentación, ciertos nutrientes son especialmente relevantes para la salud articular.

Vitamina C

Para empezar, la vitamina C juega un papel relevante en la síntesis de colágeno (detalledetalle), por eso muchos suplementos de colágeno la incluyen.

Pero además, parece mitigar el daño a los condrocitos (células del cartílago) y reducir la inflamación, previniendo la osteoartritis (estudio, estudio).

Aunque podría tener sentido suplementar, la mejor estrategia para obtener suficiente vitamina C es llevar una dieta rica en verdura y fruta.

Vitamina K2

La vitamina K2 es menos popular que otras, pero no menos importante. Se encarga por ejemplo de fijar el calcio a los sitios correctos (como dientes o huesos), evitando que se deposite en las arterias o forme piedras en los riñones. Si suplementas calcio sin vitamina K2 podrías agravar tus problemas (detalle).

Bajos niveles de vitamina K se asocian con más desgaste del cartílago y osteoartritis (estudio, estudio, estudio, revisión).

¿Dónde puedes encontrar vitamina K2? En el natto, el hígado de ganso o pato, la yema del huevo, quesos como Gouda, mantequilla y los muslos de pollo (más detalle).

Magnesio

Otro nutriente importante para la salud ósea, y también para tus articulaciones.

Deficiencias de magnesio parecen alterar la estructura del cartílago (detalle) y múltiples estudios encuentran más riesgo de osteoartritis en personas con baja ingesta de magnesio (estudio, estudio).

Correlación no implica causalidad, pero incluir más alimentos ricos en magnesio nunca hará mal: verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, aguacates, legumbreschocolate oscuro.

4. En casos concretos, usa suplementos

Como siempre, seguir una buena dieta y añadir suficiente movimiento ayudará más a tus articulaciones que cualquier suplemento. Dicho esto, ciertos suplementos han demostrado efectos positivos (aunque modestos) en la reducción del dolor y la regeneración de cartílago.

Boswelia Serrata

La resina de este árbol se utiliza desde hace miles de años para tratar dolores articulares, y la ciencia parece confirmar su efecto.

Varios ensayos clínicos demuestran que la suplementación con extractos de Boswelia Serrata reduce el dolor y mejora la función en pacientes con osteoartritis (estudio, estudio, estudio, estudioestudio).

El aflapin (extracto de Boswellia Serrata) reduce el dolor y mejora la función en personas con osteoartritis. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22022214

Al igual que la cúrcuma, se absorbe mejor con algo de grasa (estudio), siendo recomendable tomar el suplemento con la comida.

Colágeno

El colágeno es el compuesto más importante del cartílago, representando un 60% de su peso en seco (detalle). El colágeno tipo I está especialmente presente en piel, huesos y tendones, mientras que el tipo II supone más del 90% del colágeno del cartílago.

Una revisión sistemática reciente del British Journal of Sports Medicine prioriza el colágeno por delante de otros suplementos.

El colágeno se extrae de la piel y huesos de animales a través de un hervido prolongado, por eso el caldo de huesos es una buena fuente. Cuando este colágeno se aglutina obtenemos gelatina, que sería realmente colágeno parcialmente hidrolizado. La gelatina se puede hidrolizar todavía más en péptidos, obteniendo colágeno totalmente hidrolizado. Mientras que la gelatina se disuelve solo en agua caliente, los péptidos lo hacen también en frío.

Tanto la gelatina como el colágeno hidrolizado han demostrado beneficios articulares, aunque el colágeno hidrolizado se absorbe con más facilidad (estudio).

Por ejemplo reduce el dolor y mejora la calidad de vida en personas con osteoartritis (estudio, estudio, estudio, estudiorevisión) o artritis reumatoide (estudio, estudio).

En este estudio comparaban colágeno tipo II no desnaturalizado (UC-II) con una combinación de glucosamina y condroitina (G+C), dando mejores resultados el colágeno.

El colágeno (UC-II) produjo mayor mejoría en el test WOMAC que una combinación de condroitina y glucosamina (G+C). El test WOMAC evalúa distintos parámetros de la osteoartritis, y cuanto más bajo mejor.

En personas sin artritis pero con molestias articulares también redujo el dolor y mejoró la función (estudio). Y lo mismo en deportistas (estudio).

Es recomendable realizar algo de actividad física después de suplementar, ya que la tensión mecánica ejercida le indica a nuestro cuerpo donde requiere ese refuerzo. En este estudio, por ejemplo, saltaban comba durante seis minutos una hora después de tomar gelatina con vitamina C, con el objetivo de estimular la síntesis de nuevo colágeno, logrando buenos resultados.

Otro estudio demuestra también efectos positivos en la recuperación de lesión del tendón de Aquiles.

En resumen, incorporar gelatina en la dieta es muy interesante, y en casos concretos ayudaría además un suplemento:

  • Para el cartílago es probablemente mejor un suplemento de UC-II (colágeno no desnaturalizado tipo II), en dosis de 40 mg/día.
  • Para tendones, el colágeno tipo I o directamente gelatina parecen más recomendables, en dosis de 10g/día.

Condroitina, Glucosamina y MSM

Como el colágeno, la condroitina y la glucosamina forman parte del cartílago, y aunque hay evidencia a su favor (estudio, estudio, metaanálisis, metaanálisis), varios metaanálisis no encuentran beneficio (metaanálisis, metaanálisis).

Algunos opinan que esta heterogeneidad se puede deber al tipo de suplemento usado, y por ejemplo el sulfato de glucosamina ha mostrado mejores resultados que otras variantes (estudio).

En cualquier caso, su evidencia es pequeña y menos sólida que la del colágeno, y seguramente no tenga relevancia clínica (revisión).

Lo mismo podríamos decir del MSM (metilsulfonilmetano), que se encuentra en mínimas cantidades en tomates, y café. Como indica por ejemplo este estudio, la mejora es pequeña y está por determinar si tiene relevancia clínica. Combinado con glucosamina y condroitina parece aportar algo más (estudio).

Cúrcuma

Mencioné la cúrcuma al hablar de la dieta, pero por su potencia antiinflamatoria merece la pena considerarla también en forma de suplemento, y no meramente como condimento.

En este caso hablaríamos de la curcumina, su principal principio activo. Este ha demostrado beneficios en el tratamiento de la osteoartritis, no solo comparando con placebo sino con fármacos como ibuprofeno (detalle, revisión). Dicho esto, otros estudios muestran menos dolor con ibuprofeno (estudio).

La curcumina supera no solo al placebo en pacientes con osteoartritis, sino en varios estudios al propio ibuprofeno. Fuente: https://www.oarsijournal.com/article/S1063-4584(16)00652-X/abstract

Parte del beneficio viene sin duda de su efecto antiinflamatorio, pero nuevas investigaciones en modelos animales de osteoartritis indican que su activación de la autofagia podría jugar un papel adicional, al evitar la muerte de los condrocitos (detalle).

La principal limitación de la cúrcuma es su pobre absorción, de ahí que sea recomendable usar un suplemento que incluya también piperina (como este), además de considerar otros elementos, como la grasa y el calor (más detalle).

Sol

Múltiples estudios demuestran relación entre osteoartritis y bajos niveles de vitamina D (estudio) o baja exposición solar (estudio, estudio). Sin embargo, los suplementos de vitamina D no han demostrado ser efectivos (estudio), salvo quizá en individuos con niveles muy bajos (estudio).

Podría ser que estamos confundiendo correlación con causalidad, o que el sol nos beneficia por otras vías más allá de la vitamina D, de ahí la importancia de una exposición moderada (más detalle).

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55 Comments

  • Reply Eva Ortega mayo 11, 2019 at 7:50 am

    Buen Post!! Ciertamente hay problemas que pueden solucionarse o mejorarse con ejercicios de fuerza. En mi hija de 16 años, con problemas de condromalacia rotuliana por deformación del fémur y mala inserción en la rótula, todos los fisioterapeutas llegaron a la misma conclusión. Ejercicios de fuerza en cuádriceps, abductores y cadera para sujetar la rodilla. Pero me surge la duda de la efectividad de suplementarse con colágeno u otras sustancias que describes.En la toma de ese tipo de proteínas, si después terminan asimilados a aminoácidos,? Cual es la probabilidad de que se vuelvan a reestructurar en fibras conectivas? Depende de la demanda y aumento de disponibilidad de estos aminoácidos para que vuelvan a estructurarse en este tipo de fibras??? Siempre he dudado de suplementarse a mi hija por este tema… Un saludo y gracias por toda la información que nos aportas!!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 11, 2019 at 5:14 pm

      La parte de rehabilitación física es sin duda la clave en estos casos, dudo que la suplementación con colágeno tengo un efecto relevante en este caso, aunque mal tampoco le hará

  • Reply Rubén mayo 11, 2019 at 8:02 am

    Hola Marcos, gracias otra vez por tu incesante aportación hacia todos nosotros.

    Quería exponer mi caso: llevo casi un año haciendo ejercicio 2-3 veces por semana, sin embargo, en este último mes noto como que cada vez que hago rotación de hombro y flexoextension noto como un leve sonido de “crujido”. Como un “cloc”. Me pasa en los dos hombros. He pedido cita en el fisio.

    ¿Suelo tener una dieta controlada y saludable, recomiendas que aumente el consumo de colágeno o cartílago?

    Gracias de ante mano.

    • Reply Marquitos mayo 11, 2019 at 4:28 pm

      Hola. He tenido-visto muchas lesiones y lo que cuentas me suena mucho a lesión muscular (rotadores, combinación de sucesos de la galaxia que finaliza ahí, supraespinoso, infraespinoso…) que a algo tendinoso-cartilaginoso. Prueba mejor en el fisio. Espero que te sirva.

  • Reply Enol mayo 11, 2019 at 8:03 am

    Gran artículo Marcos como siempre, me quedé con ganas de leer una pequeña revisión de los efectos de los suplementos de gengibre, ¿También tiene un defecto significativo verdad? Soy bastante reacio a los suplementos de colágeno… Pero después de este artículo quizá le dé una oportunidad. Enhorabuena por el artículo, que siga la revolución!

  • Reply Jose mayo 11, 2019 at 8:07 am

    Super interesante como siempre, Marcos.
    Hace año y medio me diagnosticaron condropatía rotuliana, en ambas rodillas pero más en la izquierda. El origen, una combinación de sobre entrenamiento, sobrepeso, descompensación muscular y una tendinosis en la izquierda por un accidente casero que me seccionó por completo el tendón rotuliano hace ya 16 años.
    De todas las cosas que he leído sobre esta lesión en decenas de blogs y foros, lo que más me funciona es el ejercicio, el fortalecimiento del cuadríceps. Y contra todo pronóstico, el esquí es lo que más me ayuda. Todo el mundo lo desaconseja con esta lesión, pero en mí ejerce un efecto lubricador, como bien dices. Eso sí, mejor en nieve polvo o ligeramente transformada, si está muy dura el impacto me perjudica, y si está muy irregular debo flexionar mucho las rodillas, cosa que no va nada bien con esta lesión. El caso es que siempre acabo de esquiar muy cansado y con ligeras molestias, pero los días posteriores me noto la rodilla mucho más suelta, mientras que si guardo reposo muchos días seguidos acabo notando la rodilla como más encasquillada, más rígida y con más crujidos. Mi fisio me dijo exactamente lo que mencionas en el artículo, se libera esa sustancia en el líquido sinovial que lubrica la rodilla.
    La pérdida de peso también es fundamental, en mi caso perdí más de 10 kg, y sin esto estoy seguro que no podría haber retomado el esquí.
    Lo que no he podido retomar es el running por montaña, el impacto continuo contra el suelo, sobre todo en bajadas, es malísimo y me deja las rodillas muy tocadas. Al hacerme unas plantillas (tengo el pie pronador) me dijeron que quizás con unas zapatillas con mucha amortiguación podría volver a correr. Si alguien tiene una recomendación en este sentido se la agradecería.

    Un saludo!

    • Reply José Antonio mayo 11, 2019 at 2:50 pm

      Prueba con un drop 0 libera de trabajo a las rodillas y trabajan más gemelos y cuádriceps. Saludos

    • Reply Marquitos mayo 11, 2019 at 4:33 pm

      Si, opino igual, drop cero, horma ancha y técnica natural de carrera, lo que produce más amortiguación natural y menor impacto en la rodilla. En las bajadas procura no caer con el talón, eso es mortal

  • Reply Jon mayo 11, 2019 at 8:08 am

    Hola Marcos, muy buen artículo como siempre!

    Estaba esperando este post, me ha sido muy útil, muchas gracias. Te comento mi caso que seguro que más de una persona se ve reflejada en algún punto. Me diagnosticaron desgaste de cartílago de grado 4 en ambas rodillas, con 25 años, ahora tengo 30. Me dijeron que no corriera ni saltara, cogí miedo y estuve un año casi sin ejercitar nada de tren inferior por miedo y fue a peor. Tenía bastantes dolores y casi no podía ni pasear 20 minutos. Así que probé a hacer todo lo contrario, empecé a ejercitar las piernas hasta levantar un peso decente, entre otros ejercicios hacía sentadillas con +/- 100kg de peso cargado (yo pesaba sobre los 78kg). Y la cosa mejoró bastante. Sí que notaba que si dejaba de ejercitarlas unas semanas (por vacaciones o lo que fuera) me volvía a doler, así que opté por ser constante en la medida de lo posible.

    Entre medias, debido a la desesperación y a no saber qué hacer, me infiltraron plasma rico en factores de crecimiento. Noté mejoría, no sé si debido a ello o al efecto placebo, pero la verdad es que quedé contento. Me dijeron que no hiciera sentadillas y me recomendaron otros ejercicios (prensa horizontal en máquina). Ya sé lo que opinas de las máquinas, pero me gustaría que me comentases en este tipo de lesiones qué ejercicios concretos recomiendas, porque la verdad es que voy dando palos de ciego.

    Con respecto a las infiltraciones mi pregunta es: ¿Qué opinas al respecto?, ¿Realmente sirve para algo o mejor me gasto el dinero en otra cosa? Lo pregunto porque han pasado 3 años desde entonces y ahora me vuelve a doler e incluso alguna vez se me ha hinchado la rodilla, cuando antes nunca me había pasado.

    Con respecto a la suplementación, he visto en myprotein proteína de colágeno, ¿Cómo se suplementa?, ¿Sustituye a la proteína de suero?, ¿Se toma una hora antes del entrenamiento como has mencionado y después del entrenamiento la de suero? ¿El Turmeric con una cápsula al día en una comida vale? ¿Tienen contraindicaciones o efectos secundario?

    Ya sé que son muchas preguntas pero la verdad es que es un tema que preocupa y genera mucha frustración y más desde una edad temprana. Por eso quiero darte las gracias de antemano.

    Un saludo,

    Jon

  • Reply Sergio mayo 11, 2019 at 8:12 am

    Excelente artículo. Me pregunto si los efectos anti-inflamatorios de la cúrcuma podrían interferir en las adaptaciones en la ganancia de fuerza e hipertrofia que creo se apoyan en parte en la inflamación. ¿Alguna opinión revolucionaria?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 11, 2019 at 5:18 pm

      Como condimento no, pero ya tomado como suplemento podría interferir, por lo que sería prudente dejar unas horas entre el entrenamiento y la toma

  • Reply ELENA mayo 11, 2019 at 9:14 am

    Buenos días,

    Hay alguna evidencia respecto al colágeno marino?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 12, 2019 at 5:19 am

      Entiendo que el colágeno de los peces tiene la misma estructura, por lo que en principio debería servir, sí

    • Reply Abel mayo 13, 2019 at 6:44 am

      Ese se saca del caldo de espinas y pieles de pescados?

  • Reply Javier mayo 11, 2019 at 9:43 am

    Muy buen artículo Marco! reconozco la ardua tarea de fundamentar todo con estudios, y no con opiniones o experiencias propias como hacen otros. Gracias por tu labor de difusión

  • Reply Juan José mayo 11, 2019 at 11:20 am

    Buenos días Marcos y comunidad. Voy al grano, ¿Qué opinas de la suplementación con glicina para aumentar la producción endógena de colágeno? (En parte está pregunta viene por las investigaciones del Catedrático Enríquez Meléndez Hevia). Entre otras cosas por supuesto, aún no siendo un aminoácido esencial creo que se ha demostrado que no llegamos a producirlo lo suficiente ni siquiera por la dieta. Es más que nada por resolver esa duda que tengo y que quizás más gente la tenga. Gracias por tu labor y a seguir adelante.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 11, 2019 at 5:19 pm

      Personalmente creo que el principal aporte del suplemento de colágeno/gelatina es la glicina, sí, al ser el factor limitante, pero habría que tener estudios que comparasen solo glicina con colágeno para salir de dudas

  • Reply miquel mayo 11, 2019 at 11:27 am

    Cuidado con propagar y perpetuar los eternos mitos !

    Según el dr. John Sarno una abrumadora mayoría de los dolores crónicos no tienen por causa una deformidad o anormalidad anatómica (por más que se pueda apreciar en imágenes) sino que son el resultado de una sofisticada maniobra protectiva/distractiva tramada por el cerebro con la participación del sistema nervioso autónomo.
    El cambio de paradigma que eso supone es de tipo copernicano, por lo que la gran mayoria de los afectados (un 90% sgún el mismo Sarno) no está en condiciones de comprenderlo ni de aceptarlo. El cerebro decide que el dolor físico es un «mal menor» en comparación al sufrimiento emocional generado por ciertas circunstancias y vicisitudes «desagradables» que todos acabaremos viviendo a lo largo de nuestras vidas.

    http://www.resignificaciondeldolor.com.ar/dolor-y-sintomas.html

    http://primal-page.com/sarno.htm

    https://www.regenexx.com/blog/why-middle-aged-people-should-ignore-cartilage-loss-and-meniscus-tears/

    Y todo eso a coste cero y riesgo también cero (siempre y cuando un buen examen médico haya descartado la existencia de una enfermedad grave o de una patología maligna.

    Puedo facilitar información desinteresadamente: [email protected]

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 11, 2019 at 5:21 pm

      Lee este artículo, donde hablo del dolor crónico precisamente como un tema biopsicosocial https://www.fitnessrevolucionario.com/2018/03/24/dolor-de-espalda/

      Hemos dado mucha importancia al meramente físico y ha sido un error, pero igual de equivocado sería pasarnos al otro lado y pensar que todo es emocional/social. Todo influye, y en esos casos debe usarse un abordaje integral

      • Reply Miquel mayo 12, 2019 at 4:48 pm

        Un buen día me empieza a doler una rodilla sin haber hecho nada diferente ni haber sufrido un traumatismo. En el cerebro (una excelente central de alarmas) se ha encendido un piloto rojo «alerta, peligro en la rodilla!!!). Temor y preocupación. Inspeccionamos el «lugar» y detectamos deterioro de cartílago y/o menisco. Pillado!!!
        Creemos que esa es la causa del dolor, cosa que el médico deja fuera de duda. Procedemos a una cirugía y notamos una importante mejora. Al cabo de unos meses el proceso se repite en la otra rodilla, en un hombro, en la zona lumbar o cervical, en el codo, en la muñeca,… Siempre atribuimos el dolor a una anomalía o desgaste estructural (cartílagos, hernias discales, atrapamiento de nervios,…).
        Nuestro cerebro funciona a la perfección en su labor protectora: llevo años y años de médico en médico, de fisio en fisio, de quirófano en quirófano,… pero mientras tanto no soy consciente de mi colosal nivel de furia y cabreo contra personas y situaciones absolutamente devastadoras por las que me ha tocado pasar y que hubiera preferido evitar a toda costa por medio de esfuerzos agotadores. Gracias, cerebro! … por hacerme confundir el «sentirme mal» con «estar mal».
        Tan difícil de admitir …como altamente probable, según un reducido número de médicos norteamericanos (Sarno, Schechter, Schubiner, Hanscom, Stracks,..) que a través de muchos años han adquirido una experiencia abrumadora sobre dolor crónico y otras dolencias «misteriosas» asociadas.
        Todo muy lejos del discurso «oficial».

  • Reply Rayner mayo 11, 2019 at 11:34 am

    Hola, Marcos, a mi no me queda clara la idea de que porque se suministre al cuerpo un nutriente especifico, se vaya a usar donde creemos. Es el ejemplo del colageno. Si consumimos colageno de forma natural, caldo hueso por ejemplo, no quere decir que va directo a nuestra rodilla. Mi idea es que esas proteinas se degradan en aminoacidos, y el cuerpo las usa donde se necesiten , y no donde queremos. Asi como comer cerebro no nos hace mas inteligente, a donde iran las alitas de pollo q comemos, o los huevos?? 🤔🤔. Aitor sanchez tsmbien tiene esta idea y me parece logica. Que opinas…saludos crack.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 11, 2019 at 5:24 pm

      Sí y no. Tiene que ver con el factor limitante en la síntesis de colágeno, que muchas veces es la glicina, y al aportarla con colágeno/gelatina se eleva esta síntesis. Lo explico aquí: https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/03/05/colageno-y-gelatina-para-mejorar-articulaciones-huesos-y-piel/

      Dicho esto, las opiniones valen poco cuando tenemos evidencia científica con resultados medibles en animales y humanos

      • Reply Moreno mayo 15, 2019 at 2:23 pm

        ¡Hola Marcos!

        Es cierto que el colágeno es rico en glicina, pero con una alimentación saludable (con proteínas de calidad y suficiente cantidad ,más de 1,2 gr/kg/día), no debería de haber problemas de glicina. Es decir, en general no hay déficit de glicina, sino falta de consumo de proteína de calidad.

        Por lo tanto, el problema no reside en necesidad de suplemento como la industria farmacéutica intenta hacernos creer, sino en la alimentación. Seria más interesante recomendar una alimentación de calidad que un suplemento de colágeno.

        ¡Gracias por el post! 🙂

  • Reply Perry mayo 11, 2019 at 11:37 am

    Muchas gracias por tu artículo me viene genial. Tengo 55 años y tremenda artrosis en toda la columna. Tenía pensado suplementar con colágeno y con tu artículo estoy decidido a ello. No te imaginas lo valiosa que es toda la información que das. Te lo agradezco de corazón.

    Querría saber si hay alguna recomendación particular para problemas de columna. Estoy operado de L4 y L5 y aunque mejoré mucho tras la operación ya que no podía ni andar, sigo teniendo algunos dolores y molestias. No tengo mucho sobrepeso, mido 1,85 y peso 87kg.

    Saludos y ánimo con la revolución!!!

  • Reply Anna mayo 11, 2019 at 2:45 pm

    Muchas gracias. Buenísima información.
    😘

  • Reply Cefe mayo 11, 2019 at 5:37 pm

    La eterna polémica del colageno.
    No acabó de entender por que mecanismo es mejor tomar suplementos de colageno (que una buena fuente proteica ) si este se digiere en sus correspondientes aminoácidos.
    https://juanrevenga.com/2015/09/diga-colage-no-o-la-tonteria-de-los-suplementos-de-este-tipo/

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 12, 2019 at 5:35 pm

      Habría que definir lo de «buena fuente proteica», porque la mayoría son bajas en glicina, que suele ser el factor limitante en la síntesis de colágeno, y una buena fuente es precisamente el colágeno/gelatina. Probablemente va por ahí el beneficio. Para salir de dudas habría que comparar suplementar solo con glicina vs colágeno, y esos estudios no existen, por lo que si queremos basarnos en la evidencia disponible, mejor colágeno tal cual 🙂

  • Reply Mayte mayo 11, 2019 at 10:11 pm

    Gracias por el artículo Marcos! Quería preguntarte sobre mi caso, tengo 45 años ( soy mujer) y llevo 5 corriendo y me han detectado artrosis en las rodillas por lo que el médico me ha aconsejado dejar de correr, lo llevo mal por que me hacía sentir muy bien, he comprado tu aplicación de Mamouth y todos los libros del plan pero me parecen muy duros los ejercicios, te agradecería me indicaras que ejercicios me vendrían mejor para la artrosis y la dieta.
    Un saludo y muchas gracias
    Mayte

  • Reply Tucho mayo 11, 2019 at 10:45 pm

    Hace poco tiempo de un diagnóstico que me arruinó la vida con menos de 30 años: necrosis avascular en la cabeza del fémur. Sin causas conocidas (idiopática).

    Joven, deportista, hábitos saludables y buena alimentación. Se acabó el deporte. Se acabó el tenis. Se acabaron las sentadillas. Se acabaron las carreras. Se acabaron los saltos.

    Me operaron hace unos meses (forage + c.madre) para retrasar la futura prótesis, y desde entonces estoy aplicando muchas de las estrategias que comentas: todas las nutricionales, colágeno hidrolizado y 52kg de peso (bajé 15kg) ¿Crees que la falta de actividad física de impacto hace inútil cualquier posible beneficio de todo lo demás? El único estímulo es bicicleta estática y caminar, y todavía lo hago con ayuda de muletas.

    Muchas gracias,
    Un saludo.

  • Reply Mbo mayo 11, 2019 at 10:46 pm

    Rayner,
    lo mismo con el mito del colesterol
    Zampar colesterol no hace que aumente significativamente el colesterol en sangre, ese colesterol (que tampoco es el criminal a batir) es mayoritariamente fabricado por el hígado. Lamentablemente mucha gente sigue creyendo que comer huevos con panceta le disparará el colesterol en sangre y que eso le aumentará el riesgo de infarto. Ancel Keys no se hubiara podido imaginar el crédito que se darí, décadas después, a sus fantasías alimentarias.

  • Reply Julio mayo 12, 2019 at 2:30 am

    Excelente artículo como siempre, solo dejo mi
    comentario cuando inicie el programa todo
    me dolía e incluso tuve problemas de lesiones en varias articulaciones incluso en los hombros, noté que todo era mala técnica aplicada, poco a poco hice cambios, gane fuerza y ya es muy difícil me lesione, incluso cambie mi dieta, notando que disminuyendo el azúcar mejoró incluso mis rodillas, que antes me daba temor hacer sentadillas, es cierto lo que no se usa se atrofia y después de 40, varias articulaciones se despertaron al final.

  • Reply Carmen mayo 12, 2019 at 7:46 am

    Buenos días Marcos, que suplemento recomiendas para el cartílago? Comentas colageno desnaturalizado tipo II, pero alguna marca recomendable?
    Y la boswelia serrata alguna marca recomendable?
    Muchas gracias y un saludo

  • Reply Carmen mayo 12, 2019 at 7:47 am

    Hola revolución, que zapatillas drop cero recomiendas? Y que quieres decir con técnica natural de carrera?
    Gracias y un saludo

  • Reply Miguel Angel mayo 12, 2019 at 7:49 am

    Gracias Marcos por tu artículo.
    Recientemente me han hecho una resonancia por dolores en la zona de los isquiotibiales.En la resonancia aparece que tengo desgaste de cadera,pero a mí no me duele.El traumatólogo me ha dicho que ni pensar ponerme de cuclillas.¿Adios a las sentadillas profundas?
    Un saludo y gracias.

  • Reply Marina mayo 12, 2019 at 9:27 am

    Hola Marcos, tengo mucho interés en suplementos de colágeno ya que yo también tengo problemas de articulaciones y ocasionalmente tomo los suplementos que mencionas.

    Sin embargo, indagando un poco más, he encontrado esta afirmación en http://farmaciencia.org/el-secreto-del-los-suplementos-de-colageno:
    «hay estudios publicados a favor del colágeno. Sin embargo, si excluimos de la revisión todos los estudios con conflicto de intereses el tema cambia, ya que la mayoría de ellos están hechos por los propios fabricantes de estos suplementos. Otros carecen de un tamaño de muestra adecuado, usan escalas ambiguas y muy subjetivas para evaluar el beneficio, sacan conclusiones que no se sostienen o carecen de grupo de control.»

    Precisamente en entradas anteriores del blog eres muy crítico con estos mecanismos en los estudios científicos y se que te esfuerzas mucho en buscar estudios rigurosos.

    Mi pregunta es, los estudios que has mostrado, bajo tu criterio, ¿son lo suficientemente rigurosos para confiar en ellos como evidencia de que tienen un efecto positivo?

    Muchas gracias!

  • Reply Ángeles mayo 12, 2019 at 12:57 pm

    Hola.
    Podrías darme tu opinión sobre el producto MINCARTIL?
    Gracias.

  • Reply PAULA mayo 12, 2019 at 10:41 pm

    Hola, podrias decir cuantas horas y cant de huesos de pollo o carne hervir para obtener buen caldo rico en colageno?

  • Reply paquete mayo 13, 2019 at 9:16 am

    Hola Marcos, me encantan tus artículos, y quería reflejar lo que yo he vivido.
    Empecé a practicar artes marciales (TKD) a los 12 años y continué 30 más a un nivel alto. Tras diagnosticarme artrosis avanzada en las caderas (dolor tras las clases) y por recomendación del médico, empecé a levantar pesas principalmente y clases colectivas sin impacto o saltos (aquagim, pilates,…). Psicológicamente fue durísimo; pasar de entrenar con chavales de 20 años (yo con 42) a compartir sala/clases con gente que no entiende de sufrimiento/frio/calor/sed/…, sigue siendo duro. Pero se me han quitado los dolores.
    Otras cosas que hago para evitar el dolor, además de fortalecer, es el calentamiento previo y el estiramiento posterior al ejercicio (20-30′) ES FUNDAMENTAL y así me lo indicó mi maestro koreano. También incluí en mi dieta, MSM/coindritina/mucosacaridos en ayunas, y en el desayuno con la leche entera, canela, cúrcuma, pimienta y cayena… con el cacao puro y la miel no se nota el sabor :), eso sí, remueve bien. Afirmo que me es de utilidad. Eso sí, cuando ando mucho con zapatos sin suela o hago cardiobox, me sigue doliendo 😛
    Una última aportación que no tiene que ver, pero era un problema grande para mí, son los resfriados. Tomando mucha agua (2-3 l/día), ajo negro antes del desayuno y la mencionada pimiento y cayena NO ME RESFRIO.
    Todo ello será casualidad, pero voy a seguir haciéndolo. Ya hace 7 años que tenía que haberme operado de ambas caderas !!! Y he dejado de resfriarme 5 veces al año.
    PD: el pasar frío/calor, ayunar y descansar, lo he retomado y me va fenomenal.
    Gracias.

  • Reply Cristina mayo 13, 2019 at 12:23 pm

    Si las proteínas no se digierieran con el ácido clorhidrico , las personas diabéticas no necesitarían inyectarse insulina. Todas las proteínas dejan de ser lo al llegar al estómago y romperse. No sirve de nada tomar colágeno. Mejor consumir alimentos y el organismo ya formará las proteínas q necesita, incluido el colágeno.

  • Reply Diana mayo 13, 2019 at 4:23 pm

    Buen dia tengo inflamacion de los tendones de aquiles, hago fisioterapia y me pasa pero camino mucho o hago cualquier ejercicio de piernas y vuelve la inflamacion, quiero hacer algun tipo de ejercicio pero me dijeron que trotrar ya no puedo, entonces me gustaria saber si puedo hacer bicicleta de montaña o este ejercicio tambien haria presión sobre el tendón de aquiles?

  • Reply Fer mayo 13, 2019 at 5:06 pm

    La pregunta de oro, que me da que te vas a reir. ¿Cuánto colágeno para no romper el ayuno al entrenar? Gracias!

    • Reply Ruben mayo 14, 2019 at 2:22 pm

      Lo mismo que he pensado yo, a raiz del comentario de tomar antes del ejercicio….

  • Reply Mbo mayo 15, 2019 at 7:47 am

    Diana,
    es altamente probable que tu dolor sea una estratégia cerebral de distracción/protección …. por más que tu puedas creer que en tus tendones hay «algo averiado que debe repararse». Escríbeme a [email protected] y te cuento.

  • Reply Josele mayo 15, 2019 at 11:11 am

    Etupendo artículo como siempre. Intento recuperarme de una tendibitis y recomienda gelatina o el colágeno tipo I.
    Mi pregunta es ¿qué es el colágeno tipo 1? El típica en farmacias es el hidrolizado, ¿Es lo mismo?
    Gracias

  • Reply Federico mayo 15, 2019 at 8:59 pm

    Marcos, qué tal, qué hay del aminoácido Lisina? Es efectivo para la salud articular?

  • Reply Inocencio Bermídez mayo 17, 2019 at 11:48 am

    Para regenerar cartílagos está dando buenos resultados la glicina. Es un aminoácido, de sabor dulce, pero no hay azúcar, ojo.
    5 gramos por la mañana y 5 por la noche. También tomar mg vit k2 y D3. y mejor, tomar el sol.
    Sin efectos secundarios

  • Reply Fina mayo 18, 2019 at 1:31 pm

    Buen artículo, Marcos. Somos muchas las personas con problemas articulares y desafortunadamente todavía son muchos los profesionales de la salud que ante este tipo de problemas simplemente recomiendan a los pacientes dejar de hacer ejercicio y, por supuesto, niegan el papel fundamental de la nutrición y otros factores del estilo de vida como la exposición al sol o el descanso adecuado. Por lo que respecta al ejercicio y el movimiento lo considero fundamental pero también creo que es igual de importante cómo nos movemos. Un saludo y gracias por la labor divulgativa que realizas.

  • Reply Fina mayo 18, 2019 at 2:02 pm

    Mayte: Las lesiones en las rodillas son comunes en corredores y la solución recetada suele ser el dejar de correr. Yo estoy convencida de que en la mayoría de casos se puede seguir corriendo aunque no corriendo de cualquier manera. Te lo digo por experiencia. Yo me pasé años con dolor crónico en las rodillas.

    En primer lugar creo que se puede hacer mucho por mejorar la técnica de carrera de manera que el impacto recibido por las articulaciones sea menor y menos lesivo aunque, eso sí, requiere un tiempo de adaptación. Creo que te podría ayudar iniciarte en el minimalismo/descalcismo pero con mucha precaución y sin prisa.

    Por otra parte estoy convencida de que a todos los corredores nos haría bien correr menos y dedicar más tiempo a ejercicios funcionales y de fortalecimiento muscular. Quizás nuestros tiempos de carrera no mejoren de ese modo pero sí nuestra salud. En ese sentido creo que cualquiera de los programas de Marcos puede servir. Sí que es cierto que pueden pueden parecer muy exigentes al principio para personas (como yo) con poca musculatura y acostumbradas a hacer exclusivamente ejercicio aeróbico durante años. A mí me fue muy bien efecto kettlebell. Creo que es uno de los programas más asequibles y divertidos. Podrías empezar con una kettleblell pequeña de unos 6 Kg.

    En cuanto a la dieta me parece también fundamental. En mi caso lo ha sido y creo que es algo básico. Podemos tomar suplementos y probar otras cosas sofisticadas pero sin una buena dieta de base basada en alimentos reales todo será más complicado.

    • Reply Nubia julio 14, 2019 at 3:03 am

      Empece a correr a los sesenta, justamente por problemas de artrosis, previo fortalecimiento de las piernas durante un año. En ese proceso lei que el movimiento de las rodillas, spining, favorecía la alimentación de los cartílagos, ya que no hay circulación sanguínea. Hoy en día tengo 66, voy para mi quinto maratón, en once semanas, Berlin. Mantuve a lo largo de estos seis anos el spining dos veces a la semana, y gym, maquinas, pesas, funcional, y si funciona. Claro buena alimentación y sueno reparador. Y fue milagroso, desapareció la artrosis, la prediabetes, el colesterol. Todo!!

  • Reply Joaquin mayo 19, 2019 at 11:54 am

    Muy buen artículo,enhorabuena; sólo informarte que el enlace que has puesto para comprar cúrcuma en Amazon,es de un suplemento que no especifica los miligramos de curcuminoides que contiene,por lo que se entiende que es básicamente la especia cúrcuma y pimienta negra mezclada.
    Entiendo que para cuando queramos usar la cúrcuma como tratamiento,debemos recurrir a extractos de cúrcuma,que tienen alta concentración de curcuminoides,junto a la Piper i a.Saludos

  • Reply Esther mayo 19, 2019 at 2:51 pm

    Fantástico como siempre, muchas gracias, Marcos.

  • Reply Carlos mayo 22, 2019 at 11:46 pm

    Hola Marcos, soy un gran admirador de tu trabajo y, quizás me equivoque, pero creo que nunca has abordado este tema como eje central de un artículo: la motivación.

    Soy alguien que solía tener una vida bastante activa deportivamente hablando, pero luego de una lesión me está costando horrores volver a la actividad para recuperar algo parecido al estado físico que supe tener. Y es que siempre parece que se pueden dejar las cosas para el día siguiente, no logro encontrar motivación, determinación ni constancia.

    Me encantaría que tuvieras este tipo de problemas en cuenta para futuros artículos.

    Saludos!

  • Reply tabarca mayo 27, 2019 at 11:25 am

    ¿Puedes indicarnos la cantidad de principio activo Curcumina contiene 1 gr de Cúrcuma?

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