Diseñando un Entorno de Trabajo Saludable: Escritorio, Movimiento, Luz, Plantas y más

«Moldeamos nuestras herramientas, después nuestras herramientas nos moldean a nosotros« – John Culkin

Nuestro espacio de estudio o trabajo es con frecuencia donde más tiempo pasamos a diario. Su diseño tiene por tanto gran impacto en nuestra salud y productividad, y todo parece indicar que lo diseñamos mal.

La mayoría de bajas laborales se deben a problemas causados por el propio entorno de trabajo, y los trastornos musculoesqueléticos son los más frecuentes entre los trabajadores europeos (detalle).

Hoy veremos consejos prácticos para mejorar nuestros espacios de trabajo, aumentando así nuestra productividad y minimizando el daño.

Escritorio y silla

Hasta hace pocas décadas, la mayoría de empleos requerían movimiento. El pan se ganaba con esfuerzo. Por el contrario, muchos pueden hoy ganarse la vida sin levantarse de la silla. Esto tiene muchas ventajas, desde luego, pero también peligros.

Multitud de estudios asocian pasar más tiempo sentado con mayor riesgo de hasta 34 trastornos (detalle), incluyendo enfermedad cardiovascular (estudio), problemas metabólicos (revisión, revisión), trombosis (estudio) o trastornos neurodegenerativos (detalle).

Sentarse durante horas provoca por ejemplo disfunción endotelial (estudio) y aumento de la inflamación (estudio). No es por tanto de extrañar que sentarse más se relacione con mayor mortalidad general (metaanálisis, estudio, estudio).

Evolución del trabajo

Según un estudio reciente, las personas que pasaban trece horas sentadas tenían el doble de mortalidad que la media. Y no importaba solo el tiempo total sentado, también la duración de cada sentada. A igualdad de tiempo total, aquellos que se sentaban por períodos más cortos, intercalados con algo de movimiento, tenían menos riesgo que el resto.

Es decir, el problema no es solo pasar muchas horas sentado, sino también hacerlo sin descansos.

Al contrario de lo que muchos piensan, machacarse una hora en el gimnasio no compensa pasar tanto tiempo sentados. Este estudio de intervención concluye lo siguiente: «Una hora de actividad física no compensa los efectos negativos sobre niveles de insulina y lípidos en plasma si el resto del día se pasa sentado. Reducir el sedentarismo incrementando el tiempo caminando o de pie es más efectivo que una hora de ejercicio físico, a igualdad de gasto energético«.

Y los problemas no son solo fisiológicos, también anatómicos. Las posturas que adoptamos al sentarnos terminan causando desequilibrios musculares, derivando por ejemplo en dolores de espalda o cuello, las causas principales de bajas laborales.

Largas jornadas sentados nos matan 🙂

Las sillas son como los zapatos, conveniencias modernas que podemos disfrutar en moderación, pero que en exceso nos debilitan.

Hay muchas formas de reducir el tiempo que pasamos sentados en el trabajo, y una de ellas es usando un standing desk.

Standing desk

Los standing desk, o escritorios de pie, permiten regular la altura para adaptarse fácilmente a trabajar de pie.

Aunque todavía hay pocos estudios, este reciente demuestra mejor productividad y menor fatiga en los trabajadores que usaban standing desk.

Pero la solución tampoco es pasar todo el día de pie. El problema no es tanto la posición como la inmovilidad. De hecho, permanecer de pie durante muchas horas tiene sus propios inconvenientes, provocando fatiga (estudio) y en algunas mujeres elevando el riesgo de varices (estudio).

Lo que nuestro cuerpo requiere realmente es variación y movimiento (detalle).

Por ejemplo, según este estudio, alternar entre la posición de sentado y de pie cada 30 minutos reduce la fatiga y los dolores de espalda, sin perjudicar la productividad.

Esto es evidente si entendemos nuestro pasado. El antropólogo Gordon Hewes documentó en sus visitas a tribus ancestrales distintas posturas de descanso de estas sociedades (detalle). Llama la atención la riqueza y variedad postural, que deberíamos intentar imitar.

Fuente: https://www.jstor.org/stable/666393

Aunque hay standing desks profesionales (yo tengo este), puedes colocar una simple caja sobre tu escritorio actual (mi solución durante años). Otra posibilidad es usar estructuras sencillas como esta, que convierten cualquier escritorio convencional en un standing desk.

Si te gusta trabajar más tiempo de pie (como a mí), la alfombra antifatiga podría reducir el dolor de espalda (estudio) y la incomodidad (estudio).

Yo uso además una pelota para masajear la planta del pie, una forma sencilla de mejorar la flexibilidad de la cadena posterior (estudio, estudio) y del tobillo.

Aunque no hay pautas específicas sobre cuánto tiempo pasar de pie y cuánto sentado, es recomendable variar la postura cada 30-40 minutos, incorporando idealmente en esas pausas pequeños bloques de movimiento.

Para sentarte, puedes bajar la altura del escritorio o simplemente usar un taburete regulable que te permita descansar las piernas sin desactivar completamente el core.

Pequeñas dosis de movimiento

Como vimos, alternar entre estar sentado y de pie puede ayudar, pero incorporar cada cierto tiempo breves snacks de movimiento es la solución real.

Esta revisión concluye que intercalar bloques de movimiento ligero en nuestras largas jornadas de trabajo reduce algunos de los problemas fisiológicos causados.

Los tiempos concretos de trabajo y descanso dependerán de cada caso, pero por ejemplo este estudio demuestra que caminar un minuto y cuarenta segundos cada media hora revierte buena parte del daño metabólico de permanecer sentado.

La actividad más sencilla es caminar, pero puedes optar por algo más. Personalmente tengo una barra como esta en la puerta, y varias veces al día me cuelgo 30-40 segundos o hago un par de dominadas. Es una forma fácil de estirar espalda y hombros, además de fortalecer manos y brazos gradualmente.

Si te animas con algo más duro, puedes tener cerca de tu escritorio una kettlebell, y hacer 10-20 swings cada pocas horas. Tus glúteos se atrofian al pasar muchas horas sentado, y los swings son ideales para sacarlos de su letargo.

Nota: usa una kettlebell ligera, ya que practicarás sin calentar. Buscamos activar, no entrenar. Deja la kettlebell pesada para los entrenamientos de verdad.

Más allá de tus pausas planificadas, puedes aprovechar para levantarte y caminar cada vez que recibas (o hagas) una llamada, respondas un whatsapp o revises Instagram.

Luz natural y Salud visual

Nuestros ojos pagan un alto precio por los trabajos modernos. Mientras que la miopía era rara en las sociedades ancestrales, es una epidemia en las occidentales (más detalle).

En muchos países asiáticos, las tasas de miopía en personas jóvenes superan el 80%. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470669/

La causa principal de la miopía es la baja exposición a luz natural, y quizá también (aunque en menor medida) pasar mucho tiempo visualizando objetos cercanos (detalle, detallemetaanálisis).

Tener una ventana cerca del escritorio reduce ambos problemas, aumentando la luminosidad y permitiéndonos mirar lejos con frecuencia, descansando así la vista. La luz natural mejora además tu productividad (detalle).

En ausencia de ventanas, utiliza luces más brillantes en tu estancia, y no pongas el escritorio contra la pared. Al elevar la mirada tus ojos deberían tener varios metros por delante, permitiendo así variar su campo visual.

Utiliza la técnica 20-20-20: Cada 20 minutos, visualiza algo a 20 metros de distancia (o más) durante 20 segundos. Los músculos de tus ojos también necesitan moverse.

En este podcast damos más ideas para cuidar la vista y evitar los peligros de las pantallas.

Tres recomendaciones adicionales:

  • El monitor debería estar a una altura que no te obligue a doblar el cuello para verlo.
  • Evita que la luz natural impacte directamente sobre la pantalla.
  • Si debes trabajar de noche, usa un software gratuito como f.lux para evitar el daño de la luz artificial.

Naturaleza y Plantas

Nuestro entorno de trabajo ancestral era 100% natural, y todo apunta a que seguimos rindiendo mejor cuando nuestros genes reconocen el hábitat a su alrededor.

Nuestra oficina ancestral

Las vistas a espacios naturales mejoran nuestro bienestar (estudio), y el simple hecho de visualizar espacios verdes en los descansos mejora el rendimiento laboral (estudio, estudio).

Si no es posible, puedes traer la naturaleza a tu oficina o casa, y la forma más sencilla es incorporando plantas.

Tener plantas en nuestro espacio de estudio o trabajo mejora el estado mental y la concentración (estudio, estudio, estudio, estudio).

Además, las plantas purifican el ambiente, reduciendo la presencia de compuestos químicos orgánicos. La propia NASA realizó estudios con distintas plantas, con el objetivo de mejorar la calidad del aire en las estaciones espaciales.

Aquí en la tierra pueden ayudar a mitigar el llamado Síndrome del Edificio Enfermo, que perjudica nuestra salud y productividad (estudio, estudio). Algunas de las plantas más efectivas son el potus, la palmera de bambú, el ficus o la sansevieria.

Resumen

Nuestros cuerpos no están bien adaptados a los trabajos modernos. Las oficinas atentan contra nuestra biología, y necesitamos reinventarlas para minimizar el daño.

Salvando las distancias, nuestros centros de estudio o trabajo deberían parecerse un poco más a nuestro hábitat natural, incorporando además movimiento y variabilidad postural.

Los beneficios no son solo físicos, también económicos. Al fin y al cabo, los trabajadores sanos son mucho más productivos que los enfermos.

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