Casi todos los trastornos físicos que sufrimos tienen dos orígenes:
- Incorporar actividades modernas a las que nuestro cuerpo no está adaptado.
- Eliminar actividades ancestrales que nuestro cuerpo espera.
Hemos hablado de varios ejemplos del primer grupo, como sentarse durante horas o llevar zapatos todo el día.
Hoy detallamos una actividad del segundo grupo. Una que muy pocos realizan con frecuencia, incluso los asiduos al gimnasio.
Algunas de las consecuencias de su ausencia son debilidad general del cuerpo superior y aumento de problemas de hombro, una de las lesiones más frecuentes.
Antes de entrar en la solución para tus hombros, entendamos el problema. Muchas lesiones de hombro se deben a roces continuos del manguito rotador con el acromion (pinzamiento), cuando levantamos los brazos. Esto genera inflamación en la zona (generalmente en la bursa), provocando dolor y limitando el movimiento.
El riesgo de pinzamiento hace que algunos profesionales recomienden no hacer ejercicios que impliquen llevar los brazos por encima de la cabeza. En la mayoría de casos, esto es un error. Si alguien tiene poca movilidad, la solución no es moverse menos, sino moverse mejor.
Y para que tus hombros se muevan mejor, sin lesionarse, necesitan suficiente espacio para girar sin rozar con el acromion.
La pregunta es ¿por qué se va reduciendo este espacio subacromial con el paso del tiempo? Hay dos motivos principales:
- Gravedad. El brazo pesa varios kilos. Si siempre está colgando, termina tirando hacia abajo del acromion, limitando el espacio disponible para el hombro. Perder unos pocos milímetros es suficiente para crear un problema.
- Escápulas inmóviles. El acromion se encuentra en la esquina superior externa de la escápula. Cuando levantas el brazo, la escápula debería girar ligeramente, elevando el acromion y creando más espacio para el manguito rotador. Si tus escápulas tienen poca movilidad, se deslizan poco, aumentando el riesgo de pinzamiento.
¿Cuál es la recomendación tradicional cuando aparecen los problemas de hombro? Reposo, hielo, antiinflamatorios e inyecciones de cortisona. Si todo falla, cirugía para aumentar el espacio cortando hueso.
Hoy analizamos una alternativa para prevenir los problemas de hombro y, en muchos casos, resolverlos. Se trata de una actividad tan básica como ancestral: colgarse.
La importancia de colgarse
Caminar es humano, pero un niño tarda muchos meses en aprender. Agárralo sin embargo de un palo a las pocas horas de nacer y es capaz de sujetar su peso sin problemas, el llamado reflejo de prensión (más detalle). Estamos diseñados para colgarnos.
Tiene sentido. Nuestros antepasados pasaron millones de años en los árboles antes de adaptarse al suelo. Nuestro hombro, todo nuestro cuerpo superior realmente, sigue esperando pasar cierto tiempo suspendido.
El entorno moderno ha eliminado muchos de los estímulos necesarios para optimizar la salud, pero la habilidad de soportar nuestro propio peso ha sufrido especialmente.
Mira alrededor. No hay sitios diseñados para que un adulto se cuelgue. Parece algo reservado a las zonas de juego de niños. Y el miedo de algunos padres está haciendo que desaparezcan incluso las zonas de escalada de muchos parques infantiles (artículo).
Lo mismo pasa en los gimnasios ¿Cuántos dedican parte de su sesión a colgarse? Casi nadie.
Y sin embargo, colgarse es una de las mejores actividades para ganar «espacio» en la articulación del hombro, minimizando lesiones e incluso curándolas una vez se han producido. Hagamos un repaso rápido de sus beneficios:
- Movilizas las escápulas, facilitando su deslizamiento cuando levantamos los brazos, apartando el acromion del camino. Esto evita los roces que causan dolor y llevan a lesiones.
- Estiras músculos como pectorales y dorsales, cuya rigidez puede afectar también la movilidad de los hombros.
- No sólo previenes y resuelves problemas de hombro, también de espalda. Descomprimes las vértebras y contrarrestas los efectos de la gravedad. Es eficaz contra el dolor de espalda baja.
- Mejoras la estabilidad del core, especialmente al colgarte activamente (ahora lo vemos).
- Fortaleces tu agarre, fundamental para múltiples actividades.
- Mejoras tu postura. Cuando dejas actuar a la gravedad, adoptas por defecto la postura ideal: cabeza alineada con hombros, cadera y rodillas (más detalle).
Incluso si tienes un desgarro en el manguito rotador, colgarte no lo dañará, ya que en esta posición está relajado y protegido. Pero como siempre, si sientes dolor agudo al colgarte no lo hagas y acude a un profesional. Revisa también otras estrategias para mejorar tus hombros.
Empecemos por el principio ¿de dónde me cuelgo?
Lo necesario
Requieres muy poco para empezar con mi programa Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio, pero uno de los elementos básicos es la barra de dominadas. Muchos, acostumbrados a programas tipo Insanity me preguntan si realmente es necesaria la barra. Mi respuesta: Sí, es fundamental.
Todas las casas deberían tener un sitio donde colgarse. También espacios públicos como parques, paradas de metro, aeropuertos… Un sueño para cualquier revolucionario, y un ahorro enorme para el sistema de salud. Tendríamos ciudadanos más fuertes y menos propensos a lesiones.
Por desgracia, no va a ocurrir. Si quieres obtener los beneficios de colgarte, tendrás que crear tu propia solución. Por suerte, el dinero no es un problema, con 20 euros tienes acceso a tres buenas opciones:
- Barra para puertas (ejemplo). No requiere montaje, y puedes ponerla o quitarla en segundos. Antes de comprarla, revisa el ancho de tus marcos para asegurar que encaja.
- Barra telescópica ajustable (ejemplo). Tampoco necesita montaje. Tiene la ventaja de poder colocarse a cualquier altura en la puerta y también en pasillos.
- Barra para montar (ejemplo). Es sin duda la opción más resistente y segura, pero te obliga a taladrar la pared.
El siguiente paso es ponerse manos a la obra o, mejor dicho, manos a la barra.
Progresión
Por muchos beneficios que tenga colgarse, toda fuerza puede ser lesiva aplicada a un cuerpo débil. Debes progresar adecuadamente.
Nivel 1- Pasivo con apoyo
Si no estás acostumbrado a colgarte, no podrás soportar tu peso por más de unos pocos segundos. Esto no es suficiente para mejorar la estructura de tus hombros.
Si eres principiante, apoya las puntas de tus pies, doblando las rodillas. Si tampoco aguantas así, apoya las plantas de los pies, haciendo la mínima fuerza posible que te permita tolerar al menos 20-30 segundos.
Utiliza un agarre prono, con las palmas de las manos hacia delante.
En Desencadenado recomiendo colgarse de manera activa, apretando la musculatura, ya que el objetivo es desarrollar fuerza. Pero si queremos mejorar la estructura de los hombros, debemos dejar que la gravedad actúe sobre huesos y ligamentos. Para ello, relaja los hombros, dejando que se eleven, con tus orejas cerca de ellos. Debes notar tensión, pero no dolor.
A medida que tu cuerpo se acostumbra, reduce el apoyo de tus pies.
Nivel 2 – Pasivo sin apoyo
Tus manos soportan ahora todo tu peso. Lo ideal es que la barra esté a una altura que te permita mantener el cuerpo totalmente recto. Si no es posible, dobla las rodillas para despegar los pies del suelo.
Recuerda mantener el cuerpo relajado, sólo tus manos están tensas.
Nivel 3 – Pasivo a una mano
A medida que ganas fuerza y tus tejidos conectivos se adaptan a la presión, incorpora cuelgues unilaterales, con una mano. Puedes alternar agarre cada 5-10 segundos por ejemplo.
Soportar tu peso con una mano por espacios cortos es necesario para avanzar hacia patrones más complejos de traslación, como escalar.
Si no aguantas, utiliza la misma estrategia que en el nivel 1. Cuélgate con una mano pero apoya los pies para reducir la carga. Toda la planta inicialmente y sólo las puntas después.
Nivel 4 – Activo
Los niveles anteriores modifican tu estructura, ahora toca fortalecer tu musculatura. Para ello, incorporamos los ejercicios clásicos de dominada, elevando el cuerpo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra. En Desencadenado explico muchos tipos de dominadas y cómo progresar de manera efectiva.
Nivel 5 – Dinámico
Combinamos cuelgue activo y pasivo con coordinación: balanceo hacia delante y hacia los lados, cruce de un obstáculo como pasamanos, escalada… Incluso personas que pueden hacer un buen número de dominadas son incapaces de superar obstáculos que impliquen agilidad y coordinación del cuerpo.
La dominada es un gran ejercicio, pero sigue siendo un pobre reemplazo de una actividad mucho más compleja y dinámica, como trepar, que requiere coordinación y estabilización del cuerpo entero.
Más ideas
Prueba a colgarte también de objetos inestables, como anillas. Requieren más coordinación e involucran más musculatura para estabilizarte. Si tienes fuertes limitaciones de movilidad en muñecas y hombros (o notas dolor al colgarte), las anillas pueden ayudarte, al permitir un agarre más natural.
Usa superficies variadas, con diferentes texturas y grosores. ¿La mejor opción? Ramas de árboles.
Colgarse siempre de barras es como caminar únicamente por un centro comercial: liso y perfecto. Colgarse de una rama es como caminar por el monte. Trabaja más músculos, en diferentes ángulos e inclinaciones, fortalece la piel en toda la mano (minimizando los callos), mejora tu capacidad de estabilización…
Se trata de variar nuestro hábitat, no sólo nuestros ejercicios. Si tienes un árbol cerca, aprovéchalo.
¿Cuánto tiempo?
No es necesario dedicarle mucho tiempo. El hombro del orangután está diseñado para colgarse durante horas, el del humano no. Desde nuestro pasado común en los árboles, nos fuimos especializando en actividades como caza, y nuestro hombro se adaptó a los nuevos requerimientos, por ejemplo lanzar objetos a alta velocidad (artículo).
Cinco minutos al día es suficiente para aprovechar todos sus beneficios.
No tienen que ser cinco minutos seguidos ni en la misma sesión, de hecho es mejor espaciar los cuelgues a lo largo del día. Puedes hacer simplemente dos series de 30 segundos (un poco más si puedes) cinco veces al día. Intenta ir subiendo de nivel con el tiempo.
Algunas propuestas para pasar más tiempo colgado:
- Ten siempre la barra de dominadas instalada en casa. Cada vez que pases por debajo, cuélgate 20-30 segundos.
- Coloca también una barra de dominadas en el trabajo. Si sigues mis consejos, ya eres el raro de la oficina. Nadie te lo tendrá en cuenta.
- Incorpora un minuto de cuelgue pasivo después de tus entrenamientos.
- Cuando camines por un parque (o sendero natural), cuélgate de las ramas.
Cinco minutos al día harán una gran diferencia en tu vida. La gravedad es gratis, aprovéchala.