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Los beneficios de colgarse y estrategias para mejorar

Casi todos los trastornos físicos que sufrimos tienen dos orígenes:

  • Incorporar actividades modernas a las que nuestro cuerpo no está adaptado.
  • Eliminar actividades ancestrales que nuestro cuerpo espera.

Hemos hablado de varios ejemplos del primer grupo, como sentarse durante horas o llevar zapatos todo el día.

Hoy detallamos una actividad del segundo grupo. Una que muy pocos realizan con frecuencia, incluso los asiduos al gimnasio.

Algunas de las consecuencias de su ausencia son debilidad general del cuerpo superior y aumento de problemas de hombro, una de las lesiones más frecuentes.

Antes de entrar en la solución para tus hombros, entendamos el problema. Muchas lesiones de hombro se deben a roces continuos del manguito rotador con el acromion (pinzamiento), cuando levantamos los brazos. Esto genera inflamación en la zona (generalmente en la bursa), provocando dolor y limitando el movimiento.

hombro

A: Acromion, MR: Manguito Rotador, CH: Cabeza del Húmero, B: Bursa

El riesgo de pinzamiento hace que algunos profesionales recomienden no hacer ejercicios que impliquen llevar los brazos por encima de la cabeza. En la mayoría de casos, esto es un error. Si alguien tiene poca movilidad, la solución no es moverse menos, sino moverse mejor.

Y para que tus hombros se muevan mejor, sin lesionarse, necesitan suficiente espacio para girar sin rozar con el acromion.

La pregunta es ¿por qué se va reduciendo este espacio subacromial con el paso del tiempo? Hay dos motivos principales:

  • Gravedad. El brazo pesa varios kilos. Si siempre está colgando, termina tirando hacia abajo del acromion, limitando el espacio disponible para el hombro. Perder unos pocos milímetros es suficiente para crear un problema.
  • Escápulas inmóviles. El acromion se encuentra en la esquina superior externa de la escápula. Cuando levantas el brazo, la escápula debería girar ligeramente, elevando el acromion y creando más espacio para el manguito rotador. Si tus escápulas tienen poca movilidad, se deslizan poco, aumentando el riesgo de pinzamiento.

¿Cuál es la recomendación tradicional cuando aparecen los problemas de hombro? Reposo, hielo, antiinflamatorios e inyecciones de cortisona. Si todo falla, cirugía para aumentar el espacio cortando hueso.

Hoy analizamos una alternativa para prevenir los problemas de hombro y, en muchos casos, resolverlos. Se trata de una actividad tan básica como ancestral: colgarse.

La importancia de colgarse

Caminar es humano, pero un niño tarda muchos meses en aprender. Agárralo sin embargo de un palo a las pocas horas de nacer y es capaz de sujetar su peso sin problemas, el llamado reflejo de prensión (más detalle). Estamos diseñados para colgarnos.

bebefuerte

Tiene sentido. Nuestros antepasados pasaron millones de años en los árboles antes de adaptarse al suelo. Nuestro hombro, todo nuestro cuerpo superior realmente, sigue esperando pasar cierto tiempo suspendido.

El entorno moderno ha eliminado muchos de los estímulos necesarios para optimizar la salud, pero la habilidad de soportar nuestro propio peso ha sufrido especialmente.

Mira alrededor. No hay sitios diseñados para que un adulto se cuelgue. Parece algo reservado a las zonas de juego de niños. Y el miedo de algunos padres está haciendo que desaparezcan incluso las zonas de escalada de muchos parques infantiles (artículo).

Lo mismo pasa en los gimnasios ¿Cuántos dedican parte de su sesión a colgarse? Casi nadie.

Y sin embargo, colgarse es una de las mejores actividades para ganar “espacio” en la articulación del hombro, minimizando lesiones e incluso curándolas una vez se han producido. Hagamos un repaso rápido de sus beneficios:

  • Movilizas las escápulas, facilitando su deslizamiento cuando levantamos los brazos, apartando el acromion del camino. Esto evita los roces que causan dolor y llevan a lesiones.
  • Estiras músculos como pectorales y dorsales, cuya rigidez puede afectar también la movilidad de los hombros.
  • No sólo previenes y resuelves problemas de hombro, también de espalda. Descomprimes las vértebras y contrarrestas los efectos de la gravedad. Es eficaz contra el dolor de espalda baja.
  • Mejoras la estabilidad del core, especialmente al colgarte activamente (ahora lo vemos).
  • Fortaleces tu agarre, fundamental para múltiples actividades.
  • Mejoras tu postura. Cuando dejas actuar a la gravedad, adoptas por defecto la postura ideal: cabeza alineada con hombros, cadera y rodillas (más detalle).

Incluso si tienes un desgarro en el manguito rotador, colgarte no lo dañará, ya que en esta posición está relajado y protegido. Pero como siempre, si sientes dolor agudo  al colgarte no lo hagas y acude a un profesional. Revisa también otras estrategias para mejorar tus hombros.

Empecemos por el principio ¿de dónde me cuelgo?

Lo necesario

Requieres muy poco para empezar con mi programa Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio, pero uno de los elementos básicos es la barra de dominadas. Muchos, acostumbrados a programas tipo Insanity me preguntan si realmente es necesaria la barra. Mi respuesta: Sí, es fundamental.

Todas las casas deberían tener un sitio donde colgarse. También espacios públicos como parques, paradas de metro, aeropuertos… Un sueño para cualquier revolucionario, y un ahorro enorme para el sistema de salud. Tendríamos ciudadanos más fuertes y menos propensos a lesiones.

Por  desgracia, no va a ocurrir. Si quieres obtener los beneficios de colgarte, tendrás que crear tu propia solución. Por suerte, el dinero no es un problema, con 20 euros tienes acceso a tres buenas opciones:

  • Barra para puertas (ejemplo). No requiere montaje, y puedes ponerla o quitarla en segundos. Antes de comprarla, revisa el ancho de tus marcos para asegurar que encaja.
  • Barra telescópica ajustable (ejemplo). Tampoco necesita montaje. Tiene la ventaja de poder colocarse a cualquier altura en la puerta y también en pasillos.
  • Barra para montar (ejemplo). Es sin duda la opción más resistente y segura, pero te obliga a taladrar la pared.

tiposdebarras

El siguiente paso es ponerse manos a la obra o, mejor dicho, manos a la barra.

Progresión

Por muchos beneficios que tenga colgarse, toda fuerza puede ser lesiva aplicada a un cuerpo débil. Debes progresar adecuadamente.

Nivel 1- Pasivo con apoyo

Si no estás acostumbrado a colgarte, no podrás soportar tu peso por más de unos pocos segundos. Esto no es suficiente para mejorar la estructura de tus hombros.

Si eres principiante, apoya las puntas de tus pies, doblando las rodillas. Si tampoco aguantas así, apoya las plantas de los pies, haciendo la mínima fuerza posible que te permita tolerar al menos 20-30 segundos.

Utiliza un agarre prono, con las palmas de las manos hacia delante.

En Desencadenado recomiendo colgarse de manera activa, apretando la musculatura, ya que el objetivo es desarrollar fuerza. Pero si queremos mejorar la estructura de los hombros, debemos dejar que la gravedad actúe sobre huesos y ligamentos. Para ello, relaja los hombros, dejando que se eleven, con tus orejas cerca de ellos. Debes notar tensión, pero no dolor.

A medida que tu cuerpo se acostumbra, reduce el apoyo de tus pies.

Nivel 2 – Pasivo sin apoyo

Tus manos soportan ahora todo tu peso. Lo ideal es que la barra esté a una altura que te permita mantener el cuerpo totalmente recto. Si no es posible, dobla las rodillas para despegar los pies del suelo.

colgadonivel2

Recuerda mantener el cuerpo relajado, sólo tus manos están tensas.

Nivel 3 – Pasivo a una mano

A medida que ganas fuerza y tus tejidos conectivos se adaptan a la presión, incorpora cuelgues unilaterales, con una mano. Puedes alternar agarre cada 5-10 segundos por ejemplo.

colgadounamano

Soportar tu peso con una mano por espacios cortos es necesario para avanzar hacia patrones más complejos de traslación, como escalar.

Si no aguantas, utiliza la misma estrategia que en el nivel 1. Cuélgate con una mano pero apoya los pies para reducir la carga. Toda la planta inicialmente y sólo las puntas después.

Nivel 4 – Activo

Los niveles anteriores modifican tu estructura, ahora toca fortalecer tu musculatura. Para ello, incorporamos los ejercicios clásicos de dominada, elevando el cuerpo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra. En Desencadenado explico muchos tipos de dominadas y cómo progresar de manera efectiva.

Nivel 5 – Dinámico

Combinamos cuelgue activo y pasivo con coordinación: balanceo hacia delante y hacia los lados, cruce de un obstáculo como pasamanos, escalada… Incluso personas que pueden hacer un buen número de dominadas son incapaces de superar obstáculos que impliquen agilidad y coordinación del cuerpo.

La dominada es un gran ejercicio, pero sigue siendo un pobre reemplazo de una actividad mucho más compleja y dinámica, como trepar, que requiere coordinación y estabilización del cuerpo entero.

Más ideas

Prueba a colgarte también de objetos inestables, como anillas. Requieren más coordinación e involucran más musculatura para estabilizarte. Si tienes fuertes limitaciones de movilidad en muñecas y hombros (o notas dolor al colgarte), las anillas pueden ayudarte, al permitir un agarre más natural.

Usa superficies variadas, con diferentes texturas y grosores. ¿La mejor opción? Ramas de árboles.

Colgarse siempre de barras es como caminar únicamente por un centro comercial: liso y perfecto. Colgarse de una rama es como caminar por el monte. Trabaja más músculos, en diferentes ángulos e inclinaciones, fortalece la piel en toda la mano (minimizando los callos), mejora tu capacidad de estabilización…

Se trata de variar nuestro hábitat, no sólo nuestros ejercicios. Si tienes un árbol cerca, aprovéchalo.

colgadorama

Yo, haciendo el simio en Costa Rica

¿Cuánto tiempo?

No es necesario dedicarle mucho tiempo. El hombro del orangután está diseñado para colgarse durante horas, el del humano no. Desde nuestro pasado común en los árboles, nos fuimos especializando en actividades como caza, y nuestro hombro se adaptó a los nuevos requerimientos, por ejemplo lanzar objetos a alta velocidad (artículo).

Cinco minutos al día es suficiente para aprovechar todos sus beneficios.

No tienen que ser cinco minutos seguidos ni en la misma sesión, de hecho es mejor espaciar los cuelgues a lo largo del día. Puedes hacer simplemente dos series de 30 segundos (un poco más si puedes) cinco veces al día. Intenta ir subiendo de nivel con el tiempo.

Algunas propuestas para pasar más tiempo colgado:

  • Ten siempre la barra de dominadas instalada en casa. Cada vez que pases por debajo, cuélgate 20-30 segundos.
  • Coloca también una barra de dominadas en el trabajo. Si sigues mis consejos, ya eres el raro de la oficina. Nadie te lo tendrá en cuenta.
  • Incorpora un minuto de cuelgue pasivo después de tus entrenamientos.
  • Cuando camines por un parque (o sendero natural), cuélgate de las ramas.

Cinco minutos al día harán una gran diferencia en tu vida. La gravedad es gratis, aprovéchala.

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107 Comments

  • Reply Abraham enero 9, 2016 at 11:49 pm

    Muy bueno. Por desgracia mi madre ama más a sus paredes que a la barra, y la barra que tenemos hace llagas en ellas. Siempre me quedarán los parques

    • Reply busco16v enero 10, 2016 at 8:08 am

      Ponle dos trozos de madera de 15mm de grosor y solucionado en un minuto.

    • Reply Sergi enero 10, 2016 at 10:10 am

      Yo utilizo esta, es plegable y muy rigida:
      http://www.amazon.es/S-B-J-Sportland-dominadas-montaje-tornillos/dp/B002HCP5EK/ref=sr_1_21?ie=UTF8&qid=1452420438&sr=8-21&keywords=barra+dominadas

      Colocando unos simples fieltros de ikea (los tipicos que se usan para colocar debajo de los muebles y que no rallen el parqué) ya no deja ninguna marga en los marcos de la puerta.

      • Reply Miguel enero 10, 2016 at 10:54 pm

        Hola Sergi, una pregunta, me parece muy buena la barra que recomiendas, pero me gustaría preguntarte una cosa. ¿Realmente queda alta como aparece en la descripción?
        Soy bastante alto (1,94m) y 2,00 m de envergadura y la barra que tengo no me sirve, ya que mis rodillas tocan al suelo cuando me cuelgo.

        Muchas gracias de antemano

  • Reply Job enero 10, 2016 at 12:20 am

    Excelente artículo, de niño siempre me gustó mucho subir árboles, hoy lo estoy retomando, es divertido y desafiante!

  • Reply Daniela enero 10, 2016 at 12:56 am

    Muchas gracias Marcos , este artículo de verdad me viene como anillo al dedo ahora que estoy comenzando Desencadenado , y aunque apenas lleve una semana y colgándome de la barra no pase de los diez segundos seguiré trabajando a ver si mejoro mis habilidades primates. Reitero mis agradecimientos por el gran trabajo que has hecho con el blog 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 10, 2016 at 2:01 pm

      Perfecto Daniela, prueba también con el primer nivel previo que comento aquí, donde apoyas un poco los pies para aguantar más tiempo colgada y adaptarte más rápido

  • Reply lainel enero 10, 2016 at 1:10 am

    marco empeze por primera vez desencadenado voy a terminar el primer ciclo de 10 semanas, pero desde la semana 4 no paso de hacer 4 dominadas seguidas, y termino haciendo las tandas con dominadas negativas, alguna recomendacion para progresar y hacer mas?

    • Reply Alberto enero 10, 2016 at 7:13 am

      Hola! Mira no sé exactamente en qué consista desencadenado ni como este dividido pero te cuento mi experiencia: soy practicante de calistenia desde hace 4 meses, mi rutina principal se conoce como Around The World (dominadas, flexiones, dips, chin ups, sentadillas) la cual siempre he hecho 3 veces a la semana (L,M,V) al inicio está consistía en hacer 5 dominadas, 10 flexiones, 5 fondos y 30 sentadillas por 4 series, solo que no lograba hacer más de 5 dominadas seguidas y eso es necesario para hacer cosas como front levers, muscle ups y otras cosas más difíciles entonces lo que hice fue que en mis entrenamientos primero hice todas las dominadas y después continuaba con lo que quedaba con mi rutina, además modifique las repeticiones de las dominadas dejándolas en 4,4,3,3,3,2,2,2,2 dejando de descanso el tiempo que consideraba necesario, algo así como 30 segundos en mi mente, de esta manera estaba haciendo 25 dominas pero no me cansaba, y al cabo de un mes logre hacer más de 6 dominadas por serie con la rutina normal actualmente hago 10 seguidas y ya logró hacer cosas más complicadas,, podrías intentar algo así y ver si te resulta, espero te sirva 😉

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 10, 2016 at 2:03 pm

      Puedes combinar con nivel 2 (apoyo) y usar la técnica GTG que comento.

      • Reply lainel enero 10, 2016 at 9:05 pm

        gracias por responder marco, ya me lei tu articulo de Grease the Groove

  • Reply Alberto enero 10, 2016 at 1:28 am

    Llevo colgándome toda la vida, siempre he tenido una barra de puerta o aprovecho otros apoyos. Hace unos meses que he dejado de hacerlo y me ha empezado a molestar un hombro. Este artículo me ha venido perfecto para recordarme que vuelva a mi rutina habitual. Gracias Marcos, un buen artículo, como es habitual.

  • Reply Andrés enero 10, 2016 at 2:53 am

    !Genial artículo!, que coincidencia que lo hayas escrito cuando estoy entrenando para mejorar mi agarre colgandome con toallas (mi objetivo es hacerlo con una toalla a una mano), a propósito, colgarse de un árbol es un placer exquisito 🙂 me siento afortunado por poder hacerlo en mi colegio.

  • Reply Maria enero 10, 2016 at 3:39 am

    Yo duro colgando unos 20 segundos, al principio motivada con ganas de poder hacer una dominada, siempre trato de aumentar el tiempo que duro pero no tengo mucho de donde colgarme y los arboles de mi casa son demasiado altos o las ramas son inseguras a leguas ¿Alguna idea?, he optado por colgarme de una viga del techo, pero el angulo hace que trabaje un brazo mas que el otro, a tal punto de que me puedo colgar unos segundos con el brazo derecho, pero eso mismo es imposible de hacer con mi brazo izquierdo ¿como puedo mejorar esto? Por cierto ¿Es normal que sea tan difícil un agarre supino (soy un poco principiante en esto, no se si sea normal)? No me pasa al colgar en prono. Saludos, excelente post como siempre!

  • Reply Ruben enero 10, 2016 at 6:19 am

    Justo traia un ligero dolor en el hombro izquierdo, con algunos dias de dominadas el dolor desaparecio.
    Saludos 😀
    pd. he mandado un email con una consulta personal

    • Reply Javi noviembre 13, 2017 at 12:26 am

      En serio? Yo hago dominadas pero aún así sigo con un dolor en el hombro por un mal ejercicio que había hecho

  • Reply Fer ElEspi enero 10, 2016 at 9:04 am

    Estarás contento, estas creando un ejercito de raritos de oficina ?

  • Reply Alicia enero 10, 2016 at 9:13 am

    En casa tenemos nuestra barrita y cada díanos colgamos un poquito y hacemos monerías jeje. Nos encanta. Felicidades como siempre!

  • Reply ENRIQUE FOSAR MICO enero 10, 2016 at 9:24 am

    Hola. ¿y qué te parece la idea de colgarse por los tobillos, ya sea con ganchos o con la máquina esa que te voltea? Un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 10, 2016 at 2:15 pm

      Para la espalda tiene beneficios similares, pero no para los hombros ni para mejorar la fuerza de agarre, por eso prefiero colgarse. El beneficio de la gravitoterapia es que puedes hacer sesiones más largas, claro, así que no es excluyente, puedes combinar ambos.

  • Reply Monina enero 10, 2016 at 9:35 am

    Marcos como siempre excelentes tus artículos. Tengo dos barras instaladas en las puertas de mi apartamento me colgaré cada que pase.??

  • Reply Arturo enero 10, 2016 at 10:11 am

    Mira por dónde te iba a preguntar que tal era colgarse boca abajo porque mi padre se ha comprado unos ganchos para los tobillos y a veces lo veo colgado de mi barra de dominadas como un murciélago. Dice que es para el dolor de espalda. Eso es bueno?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 10, 2016 at 1:40 pm

      Para la espalda tiene beneficios similares, pero no para los hombros ni para mejorar la fuerza de agarre, por eso prefiero colgarse. El beneficio de la gravitoterapia es que puedes hacer sesiones más largas, claro, así que no es excluyente, y puedes combinar ambos.

  • Reply Xavier enero 10, 2016 at 10:13 am

    Buenos dias,

    Muy buen articulo, como siempre. Lo que no entiendo es cierta discordancia entre lo que dices hoy y lo que expones en tu libro desencadenado. En él mencionabas que los hombros debían estar tensionados para evitar lesiones en articulaciones y ligamentos. Hoy mencionas que debemos dejar que la gravedad actúe sobre huesos y ligamentos. Entiendo, como comentas, que en desencadenado se trataba de aumentar la fuerza. La cuestión es: ¿como evito las lesiones de articulaciones y ligamentos, que en teoría tendré si no tensiono los hombros, cuando lo que quiero es solucionar posibles lesiones de hombro dejando actuar la gravedad? ¿es una cuestión del tiempo que permanezco colgado? ¿si me cuelgo a un brazo, no estaré incrementando el riesgo de lesión por no tensionar el hombro?

    Un saludo,

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 10, 2016 at 1:44 pm

      Hola Xavier, sí, el primer nivel de Desencadenado es simplemente colgarse, y tenía dos opciones: hacer todo un proceso previo como explico aquí, gradual, o limitarme simplemente a recomendar la activación muscular para minimizar el riesgo de lesión de personas que se dejan colgar directamente sin preparación previa. Dado que el objetivo del libro es desarrollar musculatura y llegar a realizar dominadas, preferí la segunda opción, y dejé lo de colgarse pasivamente para un artículo, de tal manera que pueda explicar como hacerlo bien sin lesionarse. Y hasta hoy 🙂

  • Reply Nacho enero 10, 2016 at 10:32 am

    Buena foto la de Costa Rica!! 😉

  • Reply Jorge enero 10, 2016 at 10:32 am

    Hola Marcos, excelente artículo.
    Suelo ser algo crítico con tus artículos, pero este me parece perfecto.

  • Reply Xaul enero 10, 2016 at 10:36 am

    Excelente artículo, yo corroboró todo lo dicho. Hace un año comencé a practicar escalada deportiva y se han reducido mis dolores lumbares en un. 90%

  • Reply nc enero 10, 2016 at 10:44 am

    ¿Es seguro dejar la cabeza caer entre los hombros? ¿No debería estar siempre los trapecios activados y la cabeza en alto?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 10, 2016 at 2:19 pm

      Depende. Si queremos trabajar la musculatura o el objetivo es llegar a hacer una dominada (o mejorar las que hacemos) y no estamos acostumbrados a colgarnos, sí es más seguro activar trapecios (colgado activo). Por eso es lo que recomiendo al principio en Desencadenado.

      Pero si queremos mejorar estructura de hombros y movilidad, y lo hacemos progresivamente como indico aquí (apoyando primero pies etc), tendrás múltiples beneficios extra

      • Reply nc enero 10, 2016 at 3:00 pm

        Gracias Marcos. He ido hoy a probar y he aguantado algo más de un minuto. He notado como decías que se estiran mucho los dorsales, cosa que viene muy bien para contrarrestar demasiado press de banca. Pero al acabar y volver al suelo he notado algo de dolor lumbar, similar a cuando haces una hiperextensión de la espalda.

        ¿Supongo que aunque los hombros y parte superior de la espalda estén relajados, hay que mantener en tensión los abdominales para evitar esto no?

        Saludos.

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 10, 2016 at 3:56 pm

          Si notas dolor lumbar es casi seguro porque tienes poca movilidad de hombros, lo que genera más arqueo lumbar. Prueba de momento a contraer los abdominales mientras no mejores los hombros

          • nc enero 10, 2016 at 6:43 pm

            Muchas gracias, efectivamente tengo los hombros con poca movilidad, aunque estoy trabajando en corregirlo.

            Seguiré el consejo.

  • Reply Ruben enero 10, 2016 at 12:05 pm

    ¿este ejercicio es bueno para una persona que tenga escoliosis? mi madre tiene algo de escoliosis y a lo mejor le viene bien colgarse un poco para relajar la espalda, yo lo hago desde anoche que vi el blog y parece mentira lo mucho que hace colgarse tan solo 15/20 segundos de la barra, la espalda se siente super relajada durante un rato, y te notas mas erguido, muchísimas gracias Marcos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 10, 2016 at 2:21 pm

      Salvo que haya alguna recomendación expresa del médico, colgarse también es beneficioso para personas con escoliosis

  • Reply David enero 10, 2016 at 12:09 pm

    Hola Marcos,
    Hablas de colgarse de brazos…..y la gravitoterapia? Bien sea con anclajes en los tobillos o tablas de inversión.
    Es beneficioso para nuestro cuerpo? Yo siento mucho alivio sobre todo en la zona lumbar, estoy una par de veces unos 2-3 minutos.
    Un abrazo.
    David

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 10, 2016 at 1:39 pm

      Para la espalda tiene beneficios similares, pero no para los hombros ni para mejorar la fuerza de agarre, por eso prefiero colgarse. El beneficio de la gravitoterapia es que puedes hacer sesiones más largas, claro, así que no es excluyente, y puedes combinar ambos.

  • Reply Guille enero 10, 2016 at 12:36 pm

    Si se está operado del labrum por luxaciones recurrentes de hombro sería conveniente recuperar estos niveles de movilidad o es arriesgarse demasiado??

    A menudo no se diferenciar el límite entre aconsejable y natural o arriesgado y no recomendable.

    En que lado de la “línea” estarían estos movimientos para alguien recién operado y con la movilidad todavía reducida. ¿¿Es un buen objetivo que marcarse o es demasiado arriesgado??

    Gracias por tu trabajo!!

  • Reply Víctor enero 10, 2016 at 1:58 pm

    Excelente. Soy nuevo aquí y me sorprendió gratamente el artículo. Tengo una barra en casa y la he desaprovechado durante mucho tiempo. Recientemente he empezado a hacer elevaciones de piernas colgados y he visto como mejora mi agarre, el estiramiento y la fuerza de los hombros. Muchas gracias!

  • Reply Davee enero 10, 2016 at 2:36 pm

    Genial artículo. En el box al que acudo estuvimos varios meses trabajando este aspecto, para mí el hecho de estar colgado aparte del reto físico representaba un gran reto mental pues me entraba una especie de ansiedad y sensación de agobio en series de más de 40 segundos. Al final la semana pasada hicimos el “reto final” que eran 10 series de 1 minuto con minuto de descanso entre ellas. Es evidente que mejoramos agarre, fortalecimos antebrazo y, sobretodo, nos preparamos bien por si algún día las circunstancias de la vida nos dejan colgados de un abismo jejeje. Saludos!

  • Reply Ariel enero 10, 2016 at 3:00 pm

    “Si sigues mis consejos, ya eres el raro de la oficina.” Jajajaja, cuánta verdad!
    Gracias por el articulo Marcos!

    Ariel

  • Reply Agustin enero 10, 2016 at 3:34 pm

    Que buen articulo y cuanta verdad hay en el.
    Yo vengo haciendolo desde aproximadamente 3 meses de forma pasiva y ya por 1 anio en forma activa, que buenos resultados he obtenido, tanto que a mi hija que tiene 15 anios ya le ensenado ha hacerlo y va por buen camino.
    Gracias
    Agustin

  • Reply Nicolas enero 10, 2016 at 3:37 pm

    Hola Marcos. Soy de argentina. Tengo problemas de sobrepeso. Tus ejercicios pueden ayudarme ? Gracias. Un abrazo

  • Reply Luismi enero 10, 2016 at 4:12 pm

    Gran artículo…yo soy un “monillo” y me encanta colgarme!!!

  • Reply Santi enero 10, 2016 at 4:20 pm

    Me vendría muy bien que explicaras si hay inconveniente en colgarse si sufres epicondinitis en ambos codos y algún otro ejercicio para fortalecerlos porque llevo 2 años con esa lesión en el codo izquierdo y estas navidades con 12 km en la bici empecé a notar la misma lesión en el codo derecho y estoy muy preocupado porque no consigo arreglar este problema.

  • Reply Miguel Balcazar enero 10, 2016 at 4:55 pm

    Por hacer colgadas en la oficina, al principio me veían raro. Sorpresa. El hacia finales del año pasado, sr acercaron tres compañeros y preguntaron cómo me entrenó. Por supuesto les recomendé fitness revolucionario. Jaja. Hoy día, me han comentado cómo han comenzado a entrenar y a cambiar hábitos viejos. Gracias Marcos

  • Reply Laura enero 10, 2016 at 5:05 pm

    He notado mucha más fuerza en hombros y menos tensión desde que hice desencadenado. Gracias Marcos!
    Lo de colgar la barra en la oficina me encanta! Pero efectivamente ya soy la “rara”. Me conformaré con instalar la barra fija en el pasillo de casa 😉

  • Reply luis enero 10, 2016 at 5:16 pm

    Saludos desde Venezuela. De antemano felicitaciones por el sitio, ya que me parece algo distinto a lo que había visto en la red en materia de deporte, fitness y todo lo relacionado con el tema (en especial el derribar los tabúes y tantos mitos sobre la materia). Espero me puedas responder: He probado durante años muchas formas para luchar contra el sobrepeso, lo cual he logrado con el paso del tiempo. tengo 36 años y mido 1.83. A mediados de año empecé a realizar sprint; haciendo 6 a 7 repeticiones con una duración de unos 20 segundos, descansando 2 minutos, tres veces por semana. Por supuesto, las primeras sesiones de sprint quedaba destruido y reventado, sin aire, pero ya por las 6 sesiones me estaba poniendo en guardia. Estuve practicando durante unas 7 semanas y en verdad que si noté cambios tanto en la ropa (más holgada) como en mi cuerpo, mis piernas que antes eran muy flacas se han robustecido un tanto. De 92 kilos de peso ya hoy me encuentro en 88.1kgs, y esto a pesar de que hace un mes por razones de trabajo no he podido retomar los ejercicios. Hago el esfuerzo de comer bien (aunque los refrescos y gaseosas no he podido dejarloslo cual ha impedido tener un abdomen tan plano como quisiera), tomar mucho té verde, avena, y mucha, mucha agua¿ Será que voy bien encaminado? Muchos éxitos y felicidades.
    Luigi

  • Reply Nacho enero 10, 2016 at 6:21 pm

    Muy bueno, como siempre. Llevo años colgándome de los brazos y me alivia muchisimo mi espalda cincuentona. He hecho vela ligera y vela latina (tradicional) muchos años y es raro el día que no ande colgao. Acaba de llegar a mí una tabla de inversión pero hay mucha desinformacion. Qué opinas tu al respecto. Un saludo Titán

  • Reply Paco enero 10, 2016 at 7:11 pm

    Buen articulo como siempre Marcos, leyéndolo he recordado mi época de jugador de balonmano, y recuerdo que era el único del equipo ( de los de mi quinta claro) que nunca me lesioné el hombro, seguramente tuvo mucho que ver (aunque entonces no lo relacionaba) que también practicaba escalada, y haciendo mas memoria seguro que también tenía relación, que aquellos que usábamos las espalderas para estirar colgándonos de ellas se lesionaron menos aún que el resto.

    Muchas gracias por el articulo, esto me da mas argumentos para luchar contra el miedo de mi mujer para hacer que mis hijos practiquen escalada, cada intento me cuesta lo mio, pero si cabezota es ella tampoco me quedo yo atrás.

    Un saludo

  • Reply Diana enero 10, 2016 at 7:21 pm

    Fabuloso articulo! Yo soy un poco “monito” y eso de colgarme siempre me ha gustado. Ademas de barra de dominadas en casa, hago pole dance y danza aerea; y veo un parque infantil con barras y me tengo q colgar como una cria!!! Creo q al final se vuelve hasta un poco adictivo, jeje!
    Enhorabuena por tu trabajo Marcos!

  • Reply Frank enero 10, 2016 at 8:03 pm

    Gran articulo Marcos

  • Reply Marcelo enero 10, 2016 at 10:48 pm

    Muy bueno Marcos! ¿Para cuando una publicación en relación a mejorar la artrosis de rodillas? Algo ha de haber que al menos las alivie… Gracias!

  • Reply saul enero 11, 2016 at 8:37 am

    Hola Marcos!

    Soy un asíduo de los árboles, me encanta hacer ejercicio en ellos, el problema es que me emociono y las manos se me quedan hechas unos zorros. He probado con los típicos guantes de gimnasio pero bailan demasiado y al final me los acabo quitando.

    ¿Conoces algún tipo de guantes con poco juego y que protegieran un mínimo?

    Gracias!

  • Reply Ruth enero 11, 2016 at 9:07 am

    Nunca de deja de sorprenderme tu facilidad para ver como algo sencillo y cotidiano puede hacernos mejorar nuestro estado físico !! y siempre con documentación y explicaciones que lo respaldan. Que gran trabajo hacer Marcos …gracias por motivarnos cada día y ayudarnos a seguir con nuestro propósito para cuidarnos Saludos !!

  • Reply Pedro enero 11, 2016 at 10:15 am

    Me ha gustado mucho el artículo. Tengo dolores en los hombros desde hace tiempo y me ha aclarado las causas.
    Empecé a hacer dominadas hace poco con la siguiente ( http://www.fitnessdigital.com/adidas-door-gym/p/10004462/?ct=11 )barra de quita y pon y cada vez progreso más.
    Muchas gracias por tu trabajo, sigue así.

  • Reply eva enero 11, 2016 at 11:14 am

    ¡A qué buena hora escribiste este artículo! Mi esposa sufre de tendinosis del supraespinoso debida a reducción del espacio subacromial en ambos hombros. El traumatólogo le recomendó infiltraciones de cortisona para reducir la inflamación, y si no funciona, quirófano. Estábamos dándole un par de meses al tratamiento menos intrusivo (fisioterapia y ejercicios diarios para estabilización del hombro) pero el dolor no remitía y ya estábamos por volver al traumatólogo para el tratamiento con cortisona.

    Ayer tras leer tu artículo bajamos corriendo al parque infantil de al lado de casa, ¡y a colgarnos! Sus sensaciones inmediatas fueron muy buenas (nada de nada de dolor al colgarse) y aunque es muy pronto para hablar de mejoría tras una sola sesión, parece que puede elevar el brazo un poquito más antes de que empiece a doler. Así que vamos a postponer la administración de cortisona, que ojalá no se necesite al final. ¡Muchísimas gracias por compartir tu conocimiento!

  • Reply Marcos enero 11, 2016 at 11:54 am

    Marcos, mi pregunta es si para alguien con calcificación del tendón del supraespinoso colgarse también es igual de beneficioso??????

  • Reply Abel enero 11, 2016 at 12:05 pm

    El otro día haciendo una dominada prono a dos manos pero haciendo casi toda la fuerza con un brazo, noté un dolor en la parte interna del codo. No fui al médico pensando que me había pasado de entrenamiento y lo dejé correr. Un mes depués me sigue doliendo… He ido al médico y me ha dicho que puede ser un problema del tendón. ¿Tú qué opinas? El problema es que desde entonces tengo miedo a colgarme.

  • Reply Gonzalo enero 11, 2016 at 1:43 pm

    En cuanto leí este post ayer, empecé a ello. Como tenga mejoras en mis hombros, me voy a enfadar por no llevar haciendo esto años jajaja

  • Reply Federico enero 11, 2016 at 1:54 pm

    Como todo lo que subes al blog, excelente artículo Marcos. Comenzaré a implementarlo diariamente, sobre todo teniendo en cuenta que lo recomiendas hacer en distintas superficies y distintas texturas, eso amplia infinitamente las posibilidades, al punto de colgarse de paredes, cornisas, mampostería, y cualquier elemento que cumpla la finalidad. Al final, parecería el inicio del parkour, jajaja

  • Reply Rosa Fernández enero 11, 2016 at 3:18 pm

    Hola Marcos!….. casualidad este artículo…la semana pasada empecé Desencadenado, a pesar de tenerlo comprado desde que salió, pero me dolía el hombro desde hace tiempo y el reto de las dominadas, harto atrayente pues quiero llegar a hacerlas, me frenaba pues creía que el hombro me iba a doler horrores. Pero, ¡hete aquí que ha sido todo lo contrario!… tras colgarme de manera activa , entre 5 y 10 segundos lo máximo pero repetido a lo largo de los 7 minutos….resulta que después apenas me duele el hombro…?? Estoy contentísima y motivada para las dominadas, y aunque no lo consiga sí que me voy a colgar… ahora me gusta!
    Saludos.

  • Reply Adriana enero 11, 2016 at 3:51 pm

    Hola Marcos excelente articulo como siempre, me encantan las cosas que publicas y sigo tu blog, desde que lo decubri hace unos meses buscando en internet acerca de estos temas del fitness. Me uni a tu grupo de revolucionarios porque quiero hacer un cambio en mi estilo de vida. Quisiera hacerte una solicitud personal, no te preocupes que no es nada indecente jejeje, no se si me puediras dar una dierccion electronica a la cual pudiera escribirte. Sigue como vas, nos ayudas a muchos, saludos desde Cuba.

  • Reply Alberto enero 11, 2016 at 5:06 pm

    Genial artículo Marcos, ¡gracias! 🙂 Y vaya envidia de parque el del vídeo, quién tuviera uno así cerca.

    Un abrazo,

    Alberto.

  • Reply noelia enero 11, 2016 at 5:50 pm

    Hola Marcos! me encantan tus post y los leo todos 🙂
    una pregunta, funcionaría igual las paradas de cabeza que se hacen en yoga para los hombros? soy muy débil en esta parte del cuerpo al punto que con unas pesitas tontas me molesta la coyuntura de los hombros, crees que esos “handstand” funcionen igual que colgarse?
    felicidades y éxitos camarada

  • Reply Catailna Acevedo Mejia enero 11, 2016 at 5:54 pm

    Excelente artículo 🙂 A mi me encanta también hacerle fuerza a los hombros 🙂 Amo el crossFit por eso http://catalinacevedomejia.com/toda-mujer-deberia-intentar-crossfit/

  • Reply Francis García enero 11, 2016 at 8:17 pm

    Hola. En línea con todos los post tuyos que he leido, coherencia con tus líneas de argumentación, motivador y bien documentado. Como le ocurre a tanta otra gente también tengo poca movilidad en los hombros. ¿Hay algún otro ejercicio que recomiendes para mejorar esto?

    Buen post, gracias.

    Saludos, Francis.

  • Reply Alejandro enero 11, 2016 at 11:15 pm

    Buenas Marcos,

    Practico CrossFit desde hace año y medio y uno de los mayores problemas que tengo es la falta de fuerza en el agarre así como que soy muy propenso a tener heridas en las manos en cuantos encadeno varias series de kipping pull-ups.
    Mi pregunta es:
    De qué parte de la mano recomiendas colgarte? Hay gente que recomienda la parte media de los dedos (como un escalador), otros la mitad de la palma, otros justo en la unión de los dedos de la mano…Sobre todo busco evitar la rotura de manos (aunque usando calleras ahora me va mejor).
    Por otro lado, el agarre deberia ser el mismo sea un cuelgue pasivo o un cuelgue activo(dominada)?

    Muchas gracias!

  • Reply Oscar enero 12, 2016 at 2:43 am

    Que tal ;Marcos no escribo regularmente a pesar de ser tu seguidor por un par de años compre tus libro desencadenado. kettlebell, que dicdri baje de peso mejore mi condición física ya tengo una filosofía de vida. Estoy estancando por un dolor de hombro este articulo abre una posibilidad de rehabilitarme, inicio. saludos desde México un fuerte abrazo lo mejor para este 2016 mucho éxito y abundancia

  • Reply Carlos enero 12, 2016 at 10:43 am

    Buenas Marcos, enhorabuena por tú artículo una vez más

    Despues de una ronda de desencadenadp y dos de Kettlebel ( a la que confrieso estar enganchado) me empezó a doler el hombro derecho al dormir. Me han diagnosticado una lesión en el manguito rotador que me impide seguir con la KB.

    No me duele en el momento pero por la noche y al día suiguiente me mata

    Creo que ya no soy capaz de vivir sin mi KB y el manguito me tiene muy deprimido

    Que ejercicios me recomendarias? es bueno seguir con la KB?

    Muchas gracias

  • Reply roberto enero 12, 2016 at 11:03 am

    Hola, he visto que no usas los pulgares para colgarte ¿ por qué?

  • Reply Mikel enero 12, 2016 at 11:35 am

    El marco de mis puertas crea un hueco de 82 cm de ancho, y en la barra para puertas (http://www.amazon.es/gp/product/B001EJMS6K/ref=as_li_ss_tl?ie=UTF8&camp=3626&creative=24822&creativeASIN=B001EJMS6K&linkCode=as2&tag=f076-21) pone que es “Compatible con marcos de puertas estándar (60-80 cm)”.

    Sabeis si puedo ponerla en mis puertas, por favor?

  • Reply Jose enero 12, 2016 at 4:59 pm

    Hola Marcos.

    Gracias por el artículo. Sin embargo, me queda una duda:

    Dices “Incluso si tienes un desgarro en el manguito rotador, colgarte no lo dañará, ya que en esta posición está relajado y protegido”. Yo tengo dicha lesión y noto el hombro débil si hago lo que dices, colgarme de forma pasiva. Es decir, no se si lo que noto es el miedo a que se salga, o que realmente se saldría si relajo el hombro al 100%. Tú me sabes responder a esto?

    Un saludo y gracias!

  • Reply Claudio Gulino enero 12, 2016 at 10:08 pm

    Fenomenal Marcos! Ésto sería como una suerte de ejercicio isométrico, en el modo Pasivo? Me pareció sobresaliente la forma en la que escalaste y el descenso en el vídeo, con cuánta facilidad (o la menos éso parecía) lo realizaste. Muy inspirador. 🙂

  • Reply Joan enero 13, 2016 at 2:33 pm

    Magnifico articulo, sobre todo la parte de que a las pocas horas de nacer ya desarroyamos la habilidad de colgarnos. Mi mama me dice mono de cariño porque desde niño vivia trepado en arboles y en los aparatos que describistes de los parques a decir verdad siempre fui muy bueno en las dominadas se me daban natural es posible que por esa razon haya desarrollado tanto el largo de los brazos porque mis amigos y mi esposa les causa gracia que mi ma me diga mono y yo tenga los brazos tan largos en comparacion con las piernas jajaja sera que me colgaba mucho de niño?

  • Reply Sergio enero 13, 2016 at 8:18 pm

    Buenas,
    Por poner alguna pega, se echa en falta algún ejercicio de activación de la escápula con los brazos estirados.
    Saludos

  • Reply Diego enero 18, 2016 at 11:01 am

    Es cierto que se pueden ganar unos centimetros de altura incorporando este habito? saludos

  • Reply Ricardo enero 20, 2016 at 11:59 am

    Gracias por el artículo Marcos, tengo unas preguntas para principiantes.

    ¿Recomiendas el uso de bandas de resistencia para ayudarnos a hacer la dominada completa a los que estamos en un nivel bajo en el que no podemos mas que colgarnos?

    ¿Alguna marca o producto en concreto?

    ¿Entraña algún riesgo adicional al usarlas junto a aparatos que recomiendas como el IronGym para puertas?

    Gracias por adelantado.

  • Reply Ismael enero 24, 2016 at 12:52 pm

    Estupendo artículo! Como siempre. Lo pondré en práctica a ver si me mejora la tendinitis del supraespinoso.

    Muchas gracias por tus artículos, y por todo lo que haces.

    Un saludo.

  • Reply Dabicito enero 31, 2016 at 11:26 pm

    Para trepar y subir en cada agarre, como subes, hay que ser muy bueno en dominadas. La progresión sería, tal vez, 1) golgarse, 2) dominadas asistidas 3) dominadas de verdad variando el agarre, y una vez que se es bueno hacer circuitos. Todo ello acompañado de un plan deportivo de intensidad que nos haga perder grasa, estar fibrosos y más finos.

    Levantar el propio cuerpo es uno de los ejercicios que más autoestima reportan, para mí es imprescindible, más incluso que correr.

  • Reply Vega febrero 3, 2016 at 7:53 am

    Buenos días Marcos, donde está ese parque que sale en el video que hay más arriba? No se ven estructuras así en los parques convencionales 🙁

  • Reply Jose febrero 13, 2016 at 11:19 am

    Buenas Marcos

    Estoy leyendo desde hace tiempo tu blog, que me parece lo mas coherente que he encontrado durante años,
    y lo digo porque llevo en gimnasios desde hace mas de 15, he probado todo tipo de rutinas y de dietas de Monitores.. ( la de pollo y arroz) super típicas.. 🙂 y aunque he notado en gran medida progresos siempre he notado que para el tiempo que he dedicado, nunca he llegado a unos resultados tan buenos como cabía esperar, ahora me he decidido a probar tu sistema ( ya he probado el cross fit ) y me parece de lo mejor que he visto tras mi experiencia en deporte tantos años .. considero que estoy en buena forma.. relativamente.. con las maquinas y las pesas levanto muchos kilos.. pero.. este ejercicio se me lleva resistiendo hace mucho tiempo.

    La duda que me surge con respecto a esto es que veo que flexiones y dominadas forman una de las piedras angulares del entrenamiento que propones, con las primeras no tengo problemas, pero con las segundas , que es de lo que trata este articulo, casi nunca he conseguido buenos resultados,
    en este momento estoy en sobrepeso.. ( unos 90 KG y mido 1,76) actualmente soy incapaz con este peso de elevarme ( si lo he conseguido, y hacer series aunque siempre cortas, pero cuando estoy en menos peso) ya he adquirido y empezado a practicar con tu guía de la alimentación, mi pregunta es, debería enfocarme a perder kilos para comenzar con estas rutinas de colgarse ? intentarlo mas adelante para evitar lesiones ( y la frustración de no poder conseguirlo) , hay alguna alternativa para ir ” preparándome” mientras tanto?
    que consejo me puedes dar para ir progresando y poder aumentar mi resistencia en este sentido ( o para perder kilos, creo que es fundamental ) y tener una buena base para poder meterme de lleno en tu sistema de entrenos??

    Perdona el tocho, pero creo que es mejor que tengas información para que me puedas contestar lo mejor posible

    Muchas gracias de antemano y felicitaciones por tu blog, de verdad llevo mucho en esto
    y es de lo que mas me ha sorprendido y convencido en años..

    saludos

  • Reply leandro febrero 27, 2016 at 9:10 pm

    puedo colgarme de una viga del techo de mi casa? o es peligroso?

  • Reply Sala marzo 9, 2016 at 3:06 pm

    Hola.
    Como puedo conseguir las tablas de excel para llevar los registros del libro que compre “el plan revolicionario” ?

    Gracias

    Sala

  • Reply frank marzo 18, 2016 at 8:29 pm

    hola. Se que este articulo no habla de trabajar las piernas, quería hacerte una pregunta ¿cual ejercicios son los indicados para trabajar los isquiotibiales? ¿sirve el curl de femorales?

  • Reply La_morenyta marzo 19, 2016 at 7:23 pm

    Buenas tarde ,me encanto todo lo que dijiste sobre ayudarte en la barra de suspensión ,yo empecé hace meses , llevo entrenando durante dos años y sin embargo ahora cuando trato de subirme me da dolor fuertisimo de cabeza en él momento que llevo un buen rato colgada,(54′) .quisiera llegar hasta 70 u 80 segundos pero me gustaría saber la causa de la tensión del dolor, aunque creo que sera debido a una contrastura de hombro,trapecio o espalda alta . En este caso me gustaría tu opinión, y gracias por lo que has puestome parece muy bueno porque yo también empecé como has dicho tu al principio, me refiero por series pequeñas. Un saludo

  • Reply Angela julio 26, 2016 at 3:32 pm

    Hola, levo tiempo colgándome de las puertas directamente.
    Tengo el estómago caído y siempre estoy mal, me cuelgo unos minutos y me siento mejor.
    Lo vi hacer a unos amigos médicos naturistas cuando fui a su casa, y empecé a probar lo mismo. El único problema es que hay que ponerse guantes o alguna toalla para no dañar las manos y tener buenas puertas.
    Me parece un buen artículo, gracias

  • Reply miguel angel noviembre 28, 2016 at 3:20 pm

    Marcos, para cuando un artículo relacionado con el rendimiento en escalada y la nutrición en ella?? un saludo!!

  • Reply Asier diciembre 15, 2016 at 10:20 pm

    Buenas, me ha parecido bastante interesante él articulo y como actual estudiante de CAFyD me gustaría saber en que te has basado para redactar este articulo, cuales son las referencias.
    Gracias.

  • Reply Verónica enero 27, 2017 at 8:21 pm

    Un artículo genial. Muchas gracias. Un saludo.

  • Reply antonio febrero 9, 2017 at 1:45 am

    Exelente articulo, ahora.. ¿ se fortalecen los músculos sin hacer dominadas, es decir llega algún punto donde la fortaleza los tonifique ?

  • Reply Marc febrero 13, 2017 at 7:22 pm

    Buenas Marcos, muy buen artículo como siempre. Ahora mismo, voy por la semana 4 de desencadenado y la verdad que estoy progresando bastante rápido, y he hecho toda mi vida el pino pero ahora al hacer flexiones de pino, me duele un poco el hombro. Aparte de colgarme todo lo que pueda (en casa tengo barra para hacer el gorila), sigo haciendo el programa tal cual o suprimo los ejercicios de empuje?
    Saludos

  • Reply Marc febrero 13, 2017 at 7:23 pm

    Buenas Marcos, muy buen artículo como siempre. He hecho toda mi vida el pino pero ahora al hacer flexiones de pino (los press con barra me duelen por una lesión de la xifoides que tuve), me duele un poco el hombro. Aparte de colgarme todo lo que pueda (en casa tengo barra para hacer el gorila), sigo haciendo el mi rutina tal cual o suprimo los ejercicios de empuje?
    Saludos

  • Reply maquinaria ocasion arburg agosto 28, 2017 at 8:51 am

    Es un alivio encontrar a alguien que realmente sabe lo que están hablando en la red . Definitivamente, que sabes cómo llevar un blog a la luz y que sea interesante. Más peña tiene que leer esto.

  • Reply Mitt septiembre 6, 2017 at 7:04 am

    Me ha pasado el link un amigo. Mi problema adicional es que no sé si mis manos (con artrosis) podrán resistir mucho. En todo caso creo que puedo eliminar dolor en ellas apoyando puntas o pies como comentas, al menos para empezar. Creo que voy a intentarlo.

  • Reply Juan martinez septiembre 17, 2017 at 10:48 am

    Hola Marcos. Este verano hice una travesia de natacion muy larga (19 km estilo crol) y los ultimos km tenia mucho dolor en el hombro derecho cuando levantaba el brazo. ¿Crees que el problema puede ser el que refieres? ¿Y la solución la misma? Gracias y excelente artículo

  • Reply Carla Sofia Peust noviembre 7, 2017 at 11:09 pm

    Hola Marcos! se pasa de bueno tu blog! No puedo parar de leer cuando arranco. Hoy me colgue un rato y senti molestias a nivel de la cintura, no un dolor insoportable pero si molestia. Vengo medio parada con la actividad fisica y el trabajo abdominal, sera por eso?

  • Reply manel noviembre 12, 2017 at 5:18 pm

    Hola Marcos! Tengo 61 años y he empezado a hacer por mi cuenta ejercicios de estiramiento (medio yoga medio pilates) ya que he tenido varios episodios de cadera (creo que son problemas de isquio). El caso es que buscando ejercicios me encontré con tu blog. He instalado una barra de 60 cm (un asidero para apoyarse al incorporarse en las bañeras) en el techo de un balcón cerrado con lo cual cuando me cuelgo mis pies quedan 25 cm por encima del suelo. ¡Perfecto! Solamente dejo que actúe la gravedad. Los primeros días notaba dolor en antebrazos y rodillas. Después de un mes ya hago dos sesiones de 45 segundos de pasivo sin apoyo con un descanso de 30 segundos dos veces al día. Todo perfecto. Que la barra este siempre a mi disposición ya preparada es una maravilla: caliento durante un par de minutos hombros y brazos y me cuelgo (tengo una pequeña banqueta para no tener que saltar a enganchar la barra). La sensación que produce el pequeño -mínimo- balanceo del cuerpo es muy gratificante. La pregunta es: ¿Por qué me cuesta tanto respirar (ya sea por nariz o por boca) al colgarme? ¿Estoy haciendo algo mal? Las rodillas y los antebrazos ahora ya no notan dolor pero la respiración desde el primer día me resulta complicada. ¿Es posible que las vísceras y órganos como los pulmones se estiren o deformen al estar colgado y dificulte la respiración?
    ¡Enhorabuena por tu blog!

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