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Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo

Durante décadas, la nutrición deportiva ha girado en base al carbohidrato (más detalle). Aunque este sustrato tiene sus beneficios, desde luego, presenta una importante limitación: su escasez.

Apenas acumulamos unos pocos cientos de gramos de carbohidrato, mientras que nuestras reservas de grasa son inmensas: tenemos suficiente energía en forma de grasa para completar decenas de maratones (revisión).

Una persona promedio almacena 1000-2000 calorías como glucógeno, pero más de 50.000 (o incluso 100.000) en forma de grasa

Incluir algún período de dieta cetogénica podría mejorar nuestra capacidad de acceder a este gran depósito de grasa, reservando el glucógeno para esfuerzos de alta intensidad y mejorando el rendimiento global (además de perder más grasa).

Pero en contrapartida, la reducción del glucógeno muscular podría perjudicar actividades de mayor intensidad, que dependen principalmente de este combustible.

Para separar los mitos de la realidad, os dejo un extracto de un capítulo del programa De Cero a Ceto, que analiza en mayor detalle la evidencia actual sobre el verdadero impacto de la cetosis en el rendimiento y otros aspectos, como la ganancia de masa muscular.

Tus sistemas energéticos

Para entender mejor el impacto de la cetosis en el rendimiento deportivo debemos hacer un repaso rápido de nuestros sistemas energéticos y su relación con cada tipo de entrenamiento.

Nuestro cuerpo requiere un suministro constante de ATP, la moneda energética de la vida, y esta demanda de energía se dispara con la actividad física.

Los músculos disponen de una pequeña reserva de ATP en estado puro, disponible apenas unos segundos. Para producir nuevo ATP usamos tres vías distintas, que corresponderían con nuestros tres sistemas productores de energía.

  1. Sistema del fosfágeno: Es el más rápido, y utiliza la creatina fosfato (o fosfocreatina) presente en el músculo para sintetizar nuevo ATP (detalle). La cantidad de creatina fosfato almacenada en el músculo es pequeña, por lo que este sistema solo contribuye energía relevante durante los primeros segundos de la actividad intensa. Cuando realizamos un sprint de cien metros o un par de repeticiones pesadas de sentadilla estamos usando principalmente este sistema. La creatina permite elevar estas reservas, de ahí sus beneficios.
  2. Sistema glucolítico: Utiliza como sustrato energético el glucógeno muscular. Además de ATP, genera lactato, que se acumula en sangre y se asocia al aumento de la fatiga (detalle). Este sistema produce más ATP que el sistema de fosfágenos, pero sigue siendo una vía poco eficiente, incapaz de soportar el ejercicio más allá de unos pocos minutos a alta intensidad.
  3. Sistema aeróbico: Es el sistema más lento, pero también el más rentable desde el punto de vista energético, al producir gran cantidad de ATP. Al contrario que los sistemas anteriores, necesita oxígeno (de ahí su otro nombre, sistema oxidativo), y se lleva a cabo en las mitocondrias de las células. Utiliza como sustrato principal los ácidos grasos, y dado que tenemos decenas de miles de calorías en forma de grasa, este sistema podría mantener la actividad física durante días.

Dado que la producción de ATP a partir de fosfocreatina solo sirve para esfuerzos breves, al realizar actividad física de cierta duración utilizamos básicamente una combinación de grasa y glucógeno.

El porcentaje concreto que usamos de cada tipo de combustible depende de múltiples factores, como nuestra flexibilidad metabólica y la intensidad de la actividad física. De media, un 70% de nuestra energía en reposo se obtiene de la grasa, un porcentaje que va disminuyendo a medida que la intensidad aumenta.

La cantidad de grasa utilizada depende también del glucógeno disponible. Si los músculos tienen menos glucógeno utilizarán más grasa, y al revés (detalle).

Al entrenar en ayunas (fasted) se oxida más grasa (RQ menor). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795476

Después de entrenar, el carbohidrato de la comida facilita la recarga de glucógeno muscular (más detalle), pero incluso en ausencia total de carbohidrato el cuerpo tiene mecanismos para recuperar algo de glucógeno muscular, convirtiendo por ejemplo lactato en glucosa.

Con estos conceptos claros, entenderemos mejor el efecto de una dieta cetogénica en distintos tipos de entrenamiento.

Fuerza

La fuerza máxima y la potencia dependen en gran medida de las reservas de fosfocreatina, que no se ven impactadas por una dieta cetogénica. Por este motivo la mayoría de estudios no observan pérdida de fuerza o potencia máxima al seguir una dieta cetogénica. Revisemos algunos ejemplos.

Un estudio sometió a gimnastas de élite a una dieta cetogénica durante 30 días, con los siguientes macronutrientes: 22g de carbohidrato, 200g de proteína y 120g de grasa. Durante los treinta días que duró el estudio no perdieron fuerza, pero perdieron más grasa que los que seguían una dieta estándar.

Un estudio similar, esta vez con hombres y mujeres, obtuvo los mismos resultados. A corto plazo, una dieta cetogénica no produjo peor desempeño en varios tests de fuerza o potencia máxima: fuerza de agarre, salto vertical, press de banca y sentadilla (una repetición).

Y por último, un estudio en atletas de powerlifting concluye que varios meses de dieta cetogénica produce mayor pérdida de grasa sin perjudicar las marcas.

Masa muscular

Para ganar masa muscular necesitamos aumentar el volumen de entrenamiento (más repeticiones por serie), y en este caso dependeremos más del glucógeno muscular que de la fosfocreatina. Dado que una dieta cetogénica reduce los niveles de glucógeno, es razonable pensar que será menos efectiva a la hora de ganar masa muscular. Además, la dieta cetogénica reduce los niveles de insulina, una hormona con potencial anabólico. Aunque la proteína estimula la insulina, el carbohidrato tiene mayor efecto.

Y efectivamente, eso es lo que vemos.

Por ejemplo, en un estudio de 18 mujeres con sobrepeso y no entrenadas, el grupo con dieta alta en carbohidrato ganó más músculo que las que seguían una dieta cetogénica, pero perdió menos grasa.

Las mujeres que entrenaban fuerza acompañada de dieta cetogénica (LC+Ex) perdieron más grasa pero ganaron menos músculo Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20196854

Otro estudio comparó el resultado de un programa de entrenamiento de fuerza de diez semanas en 25 hombres jóvenes, a quienes dividió en dos grupos con dietas diferentes pero con las mismas calorías. Un grupo llevó una dieta alta en carbohidrato y el otro una dieta cetogénica. Ambos grupos ganaron músculo y perdieron grasa, pero no en el mismo grado. El grupo con dieta cetogénica ganó un 2.4% de masa muscular, respecto al 4.4% en el grupo con dieta alta en carbohidrato. Sin embargo, los que siguieron la dieta cetogénica perdieron más grasa. Y algo similar refleja un estudio español reciente (más detalle).

Además, varios estudios indican que el beta hidroxibutirato reduce la oxidación de la leucina, el principal aminoácido señalizador de la síntesis de proteína (detalle), previniendo la degradación muscular y explicando en parte por qué las dietas cetogénicas no son tan limitantes como se pensaba a la hora de ganar masa muscular.

En resumen, se puede ganar fuerza y masa muscular con una dieta cetogénica, pero es en general menos efectiva que una dieta rica en carbohidrato. Dicho esto, las diferencias son relativamente pequeñas, y en contrapartida ayuda a perder más grasa corporal a la vez que se gana músculo.

No es casualidad que la dieta cetogénica se haya usado en el mundo del culturismo durante los ciclos de definición más agresivos.

Por otro lado, en muchos deportes no es tan importante la fuerza o musculatura absoluta, sino el ratio músculo/grasa, y un periodo relativamente corto (3-6 semanas) de dieta cetogénica mejora en la mayoría de casos este ratio.

Un estudio en atletas de Crossfit dividió a los 27 participantes en dos grupos. Uno seguía una dieta convencional (casi 200 gramos diarios de carbohidrato diario) y el otro una dieta cetogénica (44 gramos de carbohidrato/día). Seis semanas después no se encontraron diferencias en el desempeño en distintas pruebas físicas, pero sí hubo diferencias significativas a nivel de composición corporal, perdiendo 3 kilos adicionales los que habían seguido una dieta cetogénica. Esta pérdida de grasa adicional puede compensar un nivel menor de glucógeno muscular.

En practicantes de taekwondo, un periodo de tres semanas de dieta cetogénica mejoró el tiempo en un sprint y postergó la aparición de fatiga anaeróbica, probablemente por la mayor pérdida de grasa.

Entrenamientos HIIT (Intervalos de Alta Intensidad)

Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad se han popularizado en los últimos años, al ofrecer muchos beneficios en poco tiempo.

Como vimos en su momento, permiten por ejemplo quemar la misma grasa y mejorar el VO2max de manera similar a largas sesiones aeróbicas, pero en mucho menos tiempo. Ayudan de paso a mantener la masa muscular, mientras que un exceso de cardio puede interferir con la ganancia de músculo.

Aunque hay muchos tipos de entrenamiento HIIT, en todos los casos se alternan periodos cortos de alta intensidad con descansos también breves.

Por la naturaleza de estos esfuerzos, utilizan principalmente el sistema glucolítico, produciendo una cantidad importante de lactato. Esto podría hacernos pensar que la dieta cetogénica es contraproducente para rendir bien en entrenamientos HIIT, pero los estudios no apoyan esta idea.

Muchos entrenamientos de Crossfit se asemejan por ejemplo a sesiones HIIT, y vimos en un estudio anterior que el rendimiento no sufrió con una dieta cetogénica. Lo mismo reflejan otros dos estudio del 2018 (1 y 2), el primero de cuatro semanas de duración y el segundo de tres meses.

En ninguno se aprecia menor rendimiento tras cuatro semanas de adaptación, pero sí una mayor pérdida de grasa que en el grupo de control (que seguía una dieta alta en carbohidrato).

Este mantenimiento del rendimiento se debe en parte a una mejora en la composición corporal (mejor ratio músculo/grasa), como vimos antes, pero posiblemente también a factores adicionales que se están empezando a conocer.

Por ejemplo, es cierto que a corto plazo las reservas de glucógeno permanecen más bajas al seguir una dieta cetogénica, pero un estudio reciente muestra cómo tras varios meses de cetosis, la recarga de glucógeno se hace más eficiente, evitando un efecto muy negativo en entrenamientos glucolíticos.

Por otro lado, un estudio titulado “Rethinking the role of fat oxidation” analizó el consumo de grasa en atletas entrenados realizando intervalos de cuatro minutos a intensidad media-alta, y comprobó que el cuerpo es capaz de utilizar más grasa de la que se pensaba incluso a niveles elevados de intensidad.

En resumen, una dieta cetogénica no mejorará tu rendimiento en entrenamientos HIIT, pero tampoco lo perjudicará de manera notable. Por un lado mejorará tu ratio músculo/grasa y por otro te permitirá utilizar más grasa a mayor intensidad.

Además, a largo plazo el cuerpo se vuelve más eficiente en la recarga de glucógeno muscular, aunque para eso haría falta una fase de adaptación más larga que la propuesta por De Cero a Ceto.

Entrenamiento Aeróbico

La actividad física de larga duración e intensidad media (o baja) depende en gran medida de la oxidación de grasa, responsabilidad de nuestro sistema aeróbico. La dieta cetogénica optimiza nuestra capacidad de quemar grasa, y parece lógico pensar que en este tipo de pruebas es donde la adaptación a la cetosis presenta su mayor ventaja.

Esto no quiere decir que el glucógeno no sea importante en la larga distancia, especialmente en momentos puntuales de mayor intensidad, pero al oxidar más cantidad de grasa se depende menos de las reservas de glucógeno, haciendo que estas duren más tiempo.

Múltiples estudios indican que la adaptación a la cetosis cambia el ratio de grasa/glucógeno utilizado durante la actividad deportiva.

Aunque hay bastante variación individual, la curva de la izquierda refleja una distribución típica, donde a baja intensidad la energía se obtiene principalmente de la grasa. A medida que la intensidad aumenta, el consumo de grasa se reduce y aumenta el de glucógeno. Una dieta cetogénica permite lograr algo más parecido a la gráfica derecha, donde incluso a intensidades relativamente elevadas se sigue obteniendo buena parte de la energía de la oxidación de grasa, conservando glucógeno (detalle).

Un estudio comparó por ejemplo el consumo de glucógeno durante un entrenamiento aeróbico en sujetos con una dieta alta en carbohidrato. De media tenían 150 gramos de glucógeno muscular antes de una prueba de resistencia aeróbica al 65% de VO2max, y 50 gramos al final. Después de tres semanas de adaptación a una dieta cetogénica (con 20 gramos de carbohidrato diario), los atletas repitieron la prueba, sin observar pérdida de rendimiento. La gran diferencia fue que tenían ahora 75 gramos de glucógeno antes de empezar, terminando con 50 gramos. Es decir, consumieron solo 25 gramos de glucógeno respecto a los 100 gramos que necesitaban antes de la adaptación a la dieta cetogénica.

Para nuestros ancestros, esto hubiera representando una enorme ventaja, ya que no tenían acceso constante a carbohidrato para rellenar el glucógeno. En las competiciones modernas el beneficio de rendimiento es mucho más modesto, porque el uso de geles de glucosa y carbohidratos rápidos permite una recarga constante de las reservas durante la carrera.

Pero a nivel de salud, la dependencia constante de este tipo de suplementos puede ser problemática. Un beneficio añadido en los atletas cetoadaptados es que no requieren grandes ingestas constantes de glucosa, reduciendo por ejemplo los trastornos intestinales asociados comúnmente a estas prácticas.

Por ejemplo, un estudio en ciclistas experimentados demostró una mejora de rendimiento (mayor VO2max y umbral anaeróbico) al seguir una dieta cetogénica durante cuatro semanas. Los investigadores atribuyen los beneficios a varios motivos:

  1. La mayor eficiencia en la quema de grasa permite conservar más glucógeno.
  2. Usar menos glucógeno reduce también la producción de lactato, cuya acumulación en sangre se asocia a mayor fatiga.
  3. Al igual que en casos anteriores, la dieta cetogénica produjo una mayor pérdida de grasa corporal, y si pesas menos, requerirás menos energía para moverte.

Menor concentración de ácido láctico con dieta cetogénica. Zajac et al 2014

Otro estudio en corredores amateur de mediana edad no encontró impacto negativo en el desempeño en una prueba de 5K al utilizar una dieta cetogénica. Los investigadores atribuyen también este mantenimiento del rendimiento a una mejor composición corporal (perdieron grasa) y mejor capacidad oxidativa de los ácidos grasos.

Como vimos previamente, una de las principales limitaciones de los estudios sobre el efecto de la dieta cetogénica en el rendimiento deportivo es su corta duración, que no permite una completa adaptación.

Un estudio publicado en 2016 es uno de los más esclarecedores en este sentido, al evaluar el rendimiento de atletas en una dieta cetogénica durante más de nueve meses, comparándolo con el de atletas que seguían una dieta alta en carbohidrato.

En dicho estudio observaron que los atletas adaptados a una dieta cetogénica oxidaban casi el doble de grasa que los atletas con una dieta alta en carbohidrato durante una competición de tres horas, alcanzando un nivel superior de oxidación de grasa por minuto que en cualquier estudio anterior, probablemente al haber logrado ya una cetoadaptación completa.

Oxidación de grasa muy superior en atletas con dieta cetogénica (LC) respecto a la convencional alta en CH (HC). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521

Resumen y conclusiones

La dieta cetogénica produce adaptaciones metabólica que impactan el rendimiento por distintas vías (revisión). Aumenta la oxidación de grasa por un lado pero reduce las reservas de glucógeno por el otro.

Esto se refleja de distinta manera en cada tipo de disciplina deportiva, además de ser necesario considerar su efecto en la composición corporal. La cetosis suele mejorar el ratio músculo/grasa, contrarrestando algunos de los posibles efectos negativos de la pérdida de glucógeno

Para terminar, dos ideas generales:

  1. Personalmente creo que la mayoría de atletas se beneficiarían de incluir algún periodo de cetosis en fases menos intensas de la temporada, pero no de usar la dieta cetogénica como estrategia principal. En este artículo profundizo en la periodización del carbohidrato.
  2. Las conclusiones de los estudios agregan la información de los participantes, pero es frecuente encontrar diferencias individuales importantes. Por ejemplo, algunos atletas mejoran su rendimiento con la dieta cetogénica, mientras que en otros casos el desempeño se resiente, incluso después de una adaptación prolongada. Como siempre, tu experiencia personal es lo más importante.
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45 Comments

  • Reply Xabier abril 13, 2019 at 1:49 pm

    Excelente artículo Marcos, como siempre. Tengo una duda. Se puede seguir una dieta cetogenica con niveles bajos de grasa(7-8%)
    Saludos

    • Reply Sergio J.C. abril 13, 2019 at 2:45 pm

      Disculpe que escriba antes que responda Marcos. Que como en la mayoría de los casos, es más que suficiente. Pero deseo plantear algo desde mi experiencia personal.

      Yo no veo el sentido, ya que el fin o efecto principal de esta dieta es perder grasa. Por otro lado, se que hay cosas provechosas (como de muy buena manera expuso Marcos). Pero esos efectos secundarios no se pueden aislar cuando uno tiene tan poca grasa en el cuerpo.

      Sin embargo, para frenar la pérdida de grasa con un % tan bajo, yo realizaría esta dieta comiendo mínimo 3 veces al día, es decir, sin relizar ayunos intermitentes y controlar cada semana el % de grasa para evitar problemas de salud.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 14, 2019 at 12:39 am

      Poder se puede claro, otra cosa es definir el objetivo, que supongo que no será perder más grasa :). Un ciclo corto ligado a mejorar la flexibilidad metabólica siempre es interesante, que es lo que yo hago una o dos veces al año, pero tampoco mantenerla más allá de 3-5 semanas

  • Reply Franco Alonso abril 13, 2019 at 2:16 pm

    Muy buen articulo, un placer leerlo de principio a fin. Una consulta. ¿Que opinas de la dieta cetogenica y el futbol? Porque actualmente estoy jugando futbol semi-profesional y mis niveles de energia dentro de la cancha son espectaculares. Un abrazo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 14, 2019 at 12:40 am

      Como enfoque periódico sí, no como dieta para siempre, pero si te funciona bien con alguna recarga puntual tampoco pasa nada 🙂

    • Reply Abel abril 23, 2019 at 7:57 am

      Podrías hacer low-carb de L a J y hacer recarga el día antes del partido…

  • Reply Sergio J.C. abril 13, 2019 at 2:22 pm

    Llevo un mes y medio intentando mantenerme en esta dieta y tiene más ventajas que desventajas. No he ganado masa muscular porque en parte estoy entrenando con isométricos para adaptar mis articulaciones para empezar a practicar street workout. Pero he logrado con demasiada facilidad perder grasa sin perder capacidad para entrenar.

    Pero quiero abarcar algo que no se mencionó: lo delicado que es mantener el cuerpo en cetósis. La mejor manera es haciendo una comida al día (OMAD siglas en inglés) o ayuno intermitente. Ya que esto mejora los resultados de pérdida de grasa.

    En lo personal bajé de 87.5 a 81.5 kg en un mes. Pero esta modalidad de dieta cetogénica dificulta mucho a la hora de intentar consumir entre 2000 y 3000 calorías en una sola comida. Y como la mayoría de mortales trabajamos y la.hora de almuerzo a veces no es una hora estrictamente hablando, dificulta aún más esto. Ya que encontrar alimentos grasos que aporten muchísimas calorías en pequeñas porciones, son difíciles de encontrar. O a la vez, los aceites de oliva, coco y mantequilla no son tan fáciles de consumir en grandes cantidades sin producir problemas de digestión. Razones por la que en el último medio mes cambié a 2 comidas al día; pero ello detuvo la perdida de peso. Aunque mi meta es llegar a los 79kg, razón por la que no me molesta realentizar el proceso de pérdida de grasa.

    Además, esta dieta presenta otros posibles inconvenientes, dependiendo de las fuentes calóricas:

    La dieta cetogénica por otro lado, produce mucho ácido en el cuerpo lo que conlleva muchos riesgos como descalsificación.

    Cuando se recurren a los quesos, como una de las fuentes primarias de grasa fáciles de consumir y de digerir, tienen la desventaja de reducir la producción de testosterona. Que ya de por sí, en los hombres a partir de los 30 años se reduce alrededor de un 2 % al año.

    También muchas semillas a las cuales podemos recurrir para cocinar recetas cetogénicas “famosas” en internet, presentan propiedades antinutrientes. También no son todas las semillas las que permiten al cuerpo mantenerse en cetósis. Por ejemplo, son las nueces de brazil, la macadamia, las pecanas y las avellanas las que presentan menos cantidad de carbohidratos.

    En resumen la dieta cetogénica potenciada con el ayuno intermitente dificulta la ingesta por razones de tiempo y capacidad de ingesta; produce mucha acidés en el cuerpo; acudiendo a los lácteos reduce los niveles de testosterona y con semillas se corre el riesgo de no absorver ciertos minerales.

  • Reply Raúl abril 13, 2019 at 2:35 pm

    Buen artículo Marcos, como siempre. Me surge la siguiente pregunta, ¿los beneficios de la cetosis de uso de grasa se obtienen sólo cuando estas en este estado o cuando sales de ella se mantiene algún beneficio de la cetosis?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 14, 2019 at 12:45 am

      Buena pregunta, las adaptaciones no “desaparecen” al salir de la cetosis, pero se van perdiendo gradualmente, de ahí el interés por hacer algún ciclo corto con cierta frecuencia, por ejemplo un par de veces al año

  • Reply Charly abril 13, 2019 at 2:46 pm

    Hola Marcos. Excelente artículo. Te escribo y sigo desde Argentina. En este momento acá estamos en Otoño y, a pesar de no comer muchos carbohidratos en general, estoy haciendo una fase de volumen. Entreno 4 dias de fuerza y 1 o 2, de HIIT.
    Tengo una duda. Entreno en 7am. Café con aceite de coco, mantequilla y canela. Luego del entreno tomo un batido de whey, con banana, aguacate y miel. Almuerzo a las 2 y recién vuelvo a ingerir alimentos en la cena. Excepto 2 días que hago recarga metiendo una merienda. Mi intención es hacer un ayuno intermitente diario 16/8. Pero necesito entrenar a las 7am por cuestiones laborales. Ese café pre entreno rompe el ayuno? Y ya que las 16hs se cumplirán a las 14, me perjudica no suplementar ni ingerir nada después de entrenar esperando hasta esa hora? Mi idea es agregar la merienda todos los dias para mantener calorias/macros.
    Luego de esta etapa voy por el plan Ceto, que ya adquirí y lo he estudiado. Sólo espero el invierno.
    Saludos y muchas gracias

  • Reply Charly abril 13, 2019 at 3:12 pm

    Hola Marcos! Gran artículo. Es la 1ra vez que comento. Te escribo desde Argentina.
    Acá es otoño y aprovecho para hacer una etapa de volúmen. Entreno 5 o 6 días. Siempre 3 son de fuerza y el resto HIITs. Salvo el un sábado o domingo el resto de la semana entreno 7am. Un café con aceite de coco, mantequilla y canela de prework y luego del entreno, un batido (whey, banana, aguacate, cacao, miel,colageno hidrolizado y 2 huevos duros). Almuerzo a las 14 y ceno a las 9pm. 1 o 2 días hago recarga y agrego una merienda (tortilla huevos,frutos secos etc). Un día de los de HHT no me suplemento, espero al almuerzo. Mi duda es la siguiente, quiero hacer ayunos intermitentes diarios 16/8. Ese café pre work, rompería el ayuno? Y si no me suplemento después de entreonar, pero mantengo la merienda (mateniendo macros/calorías) sirve para seguir en volumen? Luego de esta etapa tengo pensado hacer tu plan Cetogénico que ya he adquirido y estudiado, aprovechando el invierno aquí y una etapa de mantenimiento. Saludos y Gracias

  • Reply Alan Domínguez abril 13, 2019 at 3:35 pm

    Gran artículo. Como siempre! Justo que estoy por salir de fase de mantenimiento y entrar en unos días de cetosis. ¿Sería buena idea combinar cetosis + ayuno intermitente, y dentro del ayuno entrenar?

  • Reply Antonio abril 13, 2019 at 3:52 pm

    También se podría hacer un post similar “Dieta alta en carbohidratos y pérdida de grasa” y se vería que las diferencias son mínimas o nulas respecto a una dieta cetogénica y que habría aspectos personales, etc etc

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 13, 2019 at 4:10 pm

      Claro, pero hablas de estudios que controlan calorías y macros, y en ese caso lograrás resultados similares. Yo me refiero a estudios “libres”, donde la gente come hasta la saciedad, y dado que la cetosis produce más saciedad facilita la pérdida de grasa. Esta distinción es clave y hay que tenerlo en cuenta al evaluar los estudios que comentas. Dicho esto, el efecto saciante de la cetosis no lo experimenta todo el mundo, y en esos casos la ventaja es cuestionable.

  • Reply Pier abril 13, 2019 at 4:40 pm

    Muy buen articulo Marcos, rompiendo mitos con estudios. Sin embargo hay una area que ojala en un futuro pudieses profundizar mas: el impacto hormonal de la dieta cetogenica, principalmente sobre la tiroides, cuando la mantienes mas de 2 meses. La dieta cetogenica es una herramienta natural del cuerpo cuando no hay alimentos, y usada inteligentemente como planteas, por corto tiempo, puede ayudar con perdida de grasa, pero hay q tener cuidado para evitar consequencias negativas, como tiroides “baja”, “bajo metabolismo basal” y perdida de fuerza.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 14, 2019 at 10:13 pm

      Gracias Pier, y sí es un punto, del que todavía sabemos poco. Comento esto en el programa De Cero a Ceto.
      ——————————–
      En ciertos casos, una dieta cetogénica prolongada puede provocar descensos relevantes de la T3, la hormona tiroidea más activa. Por este motivo, algunos opinan que la dieta cetogénica puede perjudicar la tiroides, pero la realidad es bastante más compleja.
      Para empezar, algunos de los estudios iniciales donde se observó este efecto se realizaron en ratones, y utilizaban como grasa principal ácidos grasos poliinsaturados, como aceites vegetales de soja o maíz, que pueden impactar negativamente la tiroides. Como siempre, no se trata solo de ajustar macros, sino de utilizar los alimentos adecuados.
      Aunque la restricción calórica y la pérdida de peso producen generalmente reducción de la T3 (por menor conversión de T4 a T3) independientemente de la dieta utilizada, estudios recientes indican que la disminución de la T3 en la dieta cetogénica puede ser una adaptación evolutiva normal, al ocurrir de manera natural durante el invierno.
      Cuando el carbohidrato escasea, tiene sentido reducir el metabolismo, adoptando otras estrategias para mejorar la termorregulación sin elevar la tiroides, como por ejemplo la conversión de grasa blanca a grasa marrón, que nos permitía producir calor sin elevar el metabolismo. Por este motivo muchas personas que siguen una dieta cetogénica durante un tiempo notan más tolerancia al frío.
      Es decir, puede que esta reducción de T3 no sea un problema, sino una característica del metabolismo cetogénico. La cetosis nos permitía mantener la temperatura corporal durante el invierno gastando menos y preservando masa muscular. Se cree también que la cetosis mejora la sensibilidad a la T3, permitiendo seguir funcionando bien con menores niveles de esta hormona. Algunos proponen de hecho ajustar las fórmulas tradicionales de estimación calórica al seguir una dieta cetogénica, ya que estas fórmulas están basadas en dietas altas en carbohidrato.
      Más allá de los valores de una analítica, te propongo evaluar cómo te sientes. Si te encuentras bien, pierdes grasa sin problemas, tienes energía y no pasas hambre, seguramente no hay nada de qué preocuparse. Si, por el contrario, te encuentras constantemente cansado, sientes frío o se te cae el pelo, puede que debas hacer algunos ajustes, elevando las calorías o haciendo algún día de la semana más alto en carbohidrato. Si el problema persiste, es posible que necesites hacer un descanso

  • Reply Rosa abril 13, 2019 at 4:56 pm

    Estupendo el artículo!
    Una pregunta, 200 gramos de proteína ¿No rompería la cetosis de los sujetos del estudio que mencionas? Tenía entendido que el exceso de aminoácidos podía transformarse en glucosa.
    Gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 14, 2019 at 10:14 pm

      En realidad no, puede bajar a corto plazo el nivel de cuerpos cetónicos, pero no “rompe” la cetosis. La gluconeogénesis está modulado más por la demanda de glucosa que por la disponibilidad de aminoácidos, por lo que no se van a convertir automáticamente en glucosa como muchos creen.

      • Reply Abel abril 23, 2019 at 8:06 am

        Esto es súper útil, porque al saciar más la proteína que la grasa, podrías “extremar” más la resdtricción calórica sin pasar hambre

  • Reply Ana abril 13, 2019 at 8:43 pm

    Muy bueno el artículo! Gracias por todo tu trabajo. Una pregunta, cetogenica en escalada deportiva? Algún artículo o alguna experiencia? Gracias!! 👐😊👐

  • Reply JOSE ANTONIO SANCHEZ SANCHEZ abril 13, 2019 at 9:22 pm

    Excelente articulo, como siempre.

    Marcos, a veces creo que me lees el pensamiento, cada vez que tengo dudas y estoy a punto de consultarte en Radio fitness, no tardas en aclarármelas bien aquí bien en el podcast. ¿Como lo haces?

    Supongo que en la medida que seguimos tus consejos nos van surgiendo preguntas a nivel mas o menos global.

  • Reply frank abril 14, 2019 at 12:47 am

    Los ectomorfos puede usar este tipo de dieta para ganar masa muscular o solo se aplicaria en fase de definicion despues de la fase volumen?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 14, 2019 at 10:15 pm

      No es lo ideal, como indican los estudios que incluyo en el artículo, la cetosis limita las ganancias musculares, pero sí puede ser interesante en una fase de definición fuerte

  • Reply Sebastián abril 14, 2019 at 2:10 am

    Hola marco. Excelente articulo. Llegue aqui no se como pero.me gusto mucho el.nivel.y profesionalismo del.articulo . Ademas quisiera hacerte unas preguntas .algun correo o algum contacto . Desde ya muchas gracias.

  • Reply Rafa Hervás abril 14, 2019 at 8:35 am

    Hola, Marcos.
    Excelente post, como siempre.
    Te comento, soy médico, corredor de fondo (también trabajo la fuerza, los estiramientos, no solamente corro) y preparador de corredores. me interesa enormemente el mundo del entrenamiento, del rendimiento y de la nutrición.
    El asunto es que siempre he estado pensando en consultarte una duda, y ahora que veo este post creo que es el momento :). Verás, tengo 53 años y me gusta competir en mi especialidad, que va del medio fondo (800-1500m) hasta la maratón. He leido un montón sobre las ventajas de la dieta baja en hidratos de carbono, especialmente a la hora de aumentar la oxidación de grasa en las carreras de fondo, especialmente de ultrafondo. Pero claro, veo que los resultados son especialmente interesantes cuando se correr alrededor del 65% del VO2 max. Y si se va a % superiores?P
    or otro lado, también me surgen dudas a la hora de afrontar entrenamientos exigentes de carrera, per ejemplo cuando trabajamos alrededor o incluso por encima de nuestro umbral anaeróbico (llámese ritmos de maratón en mi caso -corro a más que ese 65% de VO2max- media maratón o de carreras más cortas, ya sea en competición o en series) si es que se puede resentir el rendimiento con una dieta cetogénica.
    Por otro lado comentas hacer periodos ceto de 3-5 semanas “fuera de temporada” y abogas por las recargas.
    Clásicamente en la semana previa a una maratón hacemos recargas de hidratos, hay personas que siguen el clásico protocolo escandinavo (más o menos reducir mucho los hidratos hasta el miércoles de la carrera y aumentar a partir del jueves y hasta el domingo), pero yo personalmente prefiero comer una cantidad normal de HC hasta el miércoles y subir desde el jueves.
    Cómo enfocarías tú tanto la alimentación para los entrenamientos mas exigentes (yo entreno en ayunas casi siempre tanto entrenos suaves como duros), como la semana previa a un maratón, como la “suplementación” el día de la carrera y durante la misma, considerando hacerla al tope de posibilidades?
    Me preocupa, acostumbrado a comer bajo en hidratos tener problemas de tolerancia digestiva por incrementarlos en la estrategia de carga de la semana previa.
    En fin, un abrazo grande y gracias por todo lo que aportas en tu blog. Es magnífico

    Rafa

  • Reply Ángel abril 14, 2019 at 9:05 am

    Excelente artículo Marcos! Que opinas de la utilizacion de la dieta cetogenica en atletas de 100 y 200 metros? Hay que tener en cuenta que estos atletas hacen muy poco trabajo aeróbico, las series son muy cortas con amplia recuperación y el entrenamiento de fuerza es más explosivo. Un saludo!

    • Reply Abel abril 23, 2019 at 8:09 am

      Cuanta menos grasa mejor. Ese va a ser el factor que más se va a notar

  • Reply Sergio J.C. abril 14, 2019 at 11:51 am

    Gracias Marcps por seguir escribiendo e investigando de este tema!

    Llevo un mes y medio intentando mantenerme en esta dieta y tiene más ventajas que desventajas. No he ganado masa muscular porque en parte estoy entrenando con isométricos para adaptar mis articulaciones para empezar a practicar street workout. Pero he logrado con demasiada facilidad perder grasa sin perder capacidad para entrenar.

    Sin embargo es muy delicado mantener el cuerpo en cetósis. La mejor manera es haciendo una comida al día (OMAD siglas en inglés) o ayuno intermitente. Ya que esto mejora los resultados de pérdida de grasa.

    En lo personal bajé de 87.5 a 81.5 kg en un mes. Pero este modo de dieta cetogénica dificulta mucho a la hora de intentar consumir entre 2000 y 3000 calorías en una sola comida. Y como la mayoría de mortales trabajamos y a veces la hora de almuerzo no es estrictamente una hora , dificulta aún más esto. Ya que encontrar alimentos grasos que aporten muchísimas calorías en pequeñas porciones, son difíciles de encontrar. O a la vez, los aceites de oliva, coco y mantequilla no son tan fáciles de consumir en grandes cantidades sin producir problemas de digestión.
    Razones por la que en el último medio mes cambié a 2 comidas al día en una “ventana” de máximo 7 horas; pero ello detuvo la acelerada perdida de peso. Aunque por otro lado, como mi meta es llegar a los 79kg, no me molesta realentizar el proceso de pérdida de grasa.

    También, esta dieta presenta otros posibles inconvenientes, dependiendo de las fuentes calóricas:

    La dieta cetogénica puede producir mucho ácido en el cuerpo lo que conlleva muchos riesgos como descalsificación.

    Cuando se recurren a los quesos, como una de las fuentes primarias de grasa fáciles de consumir y de digerir, tienen la desventaja de reducir la producción de testosterona. Que ya de por sí, en los hombres a partir de los 30 años se reduce aproximadamente alrededor de un 2 % al año.

    También muchas semillas a las cuales podemos recurrir para cocinar recetas cetogénicas “famosas” en internet, presentan propiedades “antinutrientes” (evitan o dificultan la absorción de ciertos minerales). También no son todas las semillas las que permiten al cuerpo mantenerse en cetósis, ya que algunas presentan más hidratos de carbonk que otras. Por ejemplo, son las nueces de brazil, la macadamia, las pecanas y las avellanas las mejores para esta dieta.

    En resumen la dieta cetogénica potenciada con el ayuno intermitente se hace complicada, cuando se tiene en mente la ingesta por razones de tiempo y capacidad de digestión; dependiendo de la cantidad de producto de origen animal, produce mucha acidés en el cuerpo; cuando se acude a los quesos, ello reduce los niveles de testosterona; y con ciertas semillas, se corre el riesgo de no absorver ciertos minerales.

    Sin olvidar los riesgos a la salud si no se hace de una manera preparada. Ya que cuando un cuerpo se mantiene produciendo muy poca insulina al día, los riñones se deshacen de muchísima agua al día desechando el sodio (y con ello a su vez, potasio). Conllevando peligros hasta cardiacos. Además esta dieta necesita de un proceso gradual, ya que nuestra flora intestinal adaptada a consumir grasa es muy menor comparada a la que existe en nuestros intestinos que saca provecho de los carbohidratos.

    • Reply Sergio J.C. abril 14, 2019 at 4:14 pm

      Perdón, mandé doble mi comentario, porque no lo vi aparecer. Aunque un poco editado, es casi lo mismo. Disculpe.

  • Reply cristina abril 14, 2019 at 1:55 pm

    Hola Marcos,estoy encantada con la información,querría saber si el libro de entrenamientos con kettlebel lleva programa de nutrición inlcuido,gracias.

    • Reply Abel abril 23, 2019 at 8:09 am

      No, solo recomendaciones generales

  • Reply VALE abril 15, 2019 at 8:30 am

    Buenos días, practico desde hace casi dos años el ayuno intermitente 16/8 y en ocasiones creo que puedo estar en cetosis. Las tiras reactivas salen negativas, pero noto, por ejemplo, un sabor dulce en la boca en periodos en los que bajo mucho los carbohidratos.
    También noto las manos muy frías e incluso voy menos al baño
    Podría alguien comentar las sensaciones que se sienten cuando se está en cetosis.
    Saludos

    • Reply Piero abril 15, 2019 at 6:18 pm

      Que tal Vale?

      No soy un experto, pero he investigado bastante sobre la cetosis, y te puedo comentar lo siguiente:

      – Sobre las tiras negativas, habría que ver si a lo poco que empezaste a bajar los carbos te salían positivas y después ya negativas, si este fuera el caso, significa que tu cuerpo conforme se adapta va haciendo mas eficiente el uso de las cetonas, cuando ya llega ha aprovecharlas del todo no tiene nada que desechar, ya que todas las utiliza, hay el porque de las tiras negativas.
      – El sabor dulce en la boca no se da en todos los casos, sin embargo si es un síntoma de adaptación a la cetosis, este se va después de unas pocas semanas, si te mantienes en la dieta. Si estas entrando y saliendo a los pocos días, lo mas probable es que vuelva a aparecer lo dulce cuando de nuevo se entra a cetosis.
      – De igual manera sobre las manos frias, es un sintoma de adaptacion a la cetosis, se deberia ir a los dias se te mantienes.
      – En cuanto a otros síntomas, pues los mas comunes son mas energía, claridad mental, menos hambre y antojos, sobre todo a las cosas dulces, etc.

      Todos los beneficios se van reflejando conforme mas tiene te mantengas en cetosis, hay que darle tiempo al cuerpo a adaptarse.

      Espero haberte ayudado, saludos.

  • Reply Leila abril 15, 2019 at 8:33 pm

    Suplementarse con carnitina antes de entrenar potenciaria de alguna forma la quema de grasa que se logra con la dieta cetogenica?

  • Reply Francisco abril 16, 2019 at 8:04 am

    Buenos días Marcos,

    Llevo 10 días siguiendo una dieta baja en carbohidratos (15-20%, no sé si se puede denominar cetogénica) y estricta en calorías, unas 1200 al día.

    El espejo muestra una reducción de muy barriga muy, muy contundente pero la báscula apenas muestra medio kilo menos.

    Mi conclusión es que estoy perdiendo grasa y ganando… ¿agua? ¿músculo? (solo he hecho 2 entrenamientos de fuerza estos días). Lógicamente estoy contentísimo con lo que veo en el espejo pero no me cuadra esta bajada tan mínima en la báscula, ¿a qué puede deberse? ¡Mil gracias!

    • Reply Abel abril 23, 2019 at 8:13 am

      Podría ser algún CH que no te sentara bien y simplemente te hinchara la tripa. A mí me pasó al reducir el consumo general de cereales.

  • Reply Casablanca abril 16, 2019 at 5:46 pm

    Muy interesante Marcos! Como siempre! Muchísimas gracias.
    Has escuchado algo del Método Grez?
    Que piensas de eso de ciclar períodos de Cetosis con Carbos en un mismo día?
    La primera mitad del día alimentarnos solo con grasas y proteínas, y solamente en la noche realizar la ingesta de Carbohidratos? (dejando de lado las grasas). Como un estilo de vida a largo plazo digamos…
    Gracias por tu respuesta!!!! Fuerte abrazo!

    • Reply Abel abril 23, 2019 at 8:16 am

      Para entrar en “modo cetosis” necesitas 24h de ayuno o 3 días de restricción de CH. Aunque depende de cada persona, no veo posible que entres y salgas de cetosis en un mismo día, por muy adaptada que estés.
      Yo hice ese tipo de dieta un tiempo porque me venía muy bien para controlar el sueño: al no tomar CH ni comidas pesadas, no sentía sueño (aún sin café) y antes de ponerse el sol metía los CH

  • Reply Miguel Ángel Chica Álvarez abril 17, 2019 at 2:45 pm

    Gracias por el artículo y por el trabajo,pero creo que es más fácil y creo que también aporta bastantes beneficios incluir entrenamientos en ayunas un día a la semana y ayunos prolongados de 16 /18 horas de vez en cuando,tambien otro día a la semana por ejemplo, que estar 3 semanas con una dieta especifica algo difícil de llevar en el entorno que nos movemos,y más si tienes familia y te gusta comer juntos además de compromisos familiares etc que te lleva en 3 semanas, tienes que estar muuuy controlado para no pasarte de esos gramos máximo de CH diarios, bueno es una opinión claro ,si eres un “flipado” de esto y puedes llegar a controlar ,allá cada uno,un saludo y sigue así.

  • Reply Miguel Ángel Chica Álvarez abril 18, 2019 at 7:29 pm

    Hola Rafa,me llamo Miguel Ángel de Sevilla,tengo 42 años,me ha llamado bastante tu duda ya que tengo un perfil algo parecido, también soy corredor desde 10000 a maratón, también duatlon,vengo del ciclismo y en atletismo llevo unos 7 años y combino 2dias específico de fuerza ,según el momento de la temporada vario las cargas y los ejercicios,desde hace unos 2 años estoy experimentando ayuno 16.18h y /o entrenos en ayunas desde tiradas de 1h hasta los rodajes largos de maratón ,a una intensidad variable, normalmente a un 70%de mi Vo2 Max,y terminando en progresión hasta el 90/95% de mi Vo2 máx,esta estrategia me ha venido bastante bien para minimizar las tomas en maratón, solo un preparado que hago en casa a base de fruta y miel con agua que me tomo en el km 26/27, y en media maratón casi ya no tomo nada,a veces un gel en el 15 si voy a disputar a full gas, como comentas en tu descripción ,creo que tú ,si me permite el tuteo, estas bastante adaptado a tirar de grasas ,creo que reducir aún más el consumo de CH con una dieta cetogenica sostenida no creo que tiene mucho sentido,lo suyo creo que es la periocidad ,osea hacer entrenos altos en CH,los de más alta intensidad, y también algunos en ayunas o bajo de glucógeno,tiradas largas, así “enseñas”al cuerpo a equibrar el consumo de las 2 fuentes energéticas,no solo una,ni solo CH ni solo grasas,más no es mejor,se trata de hacer un extresor hormetico para adaptar mejor al metabolismo.
    Esta dieta ,o mejor protocolo ,es para dar un punto más al metabolismo para mejorar el consumo de grasa,pero algo puntual no para extenderlo en el tiempo,creo que no debes de rallarte ,cosa muy habitual en los deportistas que nos exigimos al máximo, bueno compañero solo es un pequeño aporte, espero que te sirva de algo,un saludo y seguir entrenando.

    • Reply Abel abril 23, 2019 at 8:20 am

      Tomar alimentos que contengan fructosa (como miel) no creo que sea la mejor estrategia para la salud, ya que para aprovecharla (la energía de la fructosa) tiene que digerirse y pasar por el hígado. Si estás corriendo, es mejor concentrar toda la sangre en las piernas.
      Si ese preparado con miel te funciona, prueba con homeopatía, porque puede que tenga el mismo efecto.

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