Este poderoso ejercicio ha sido utilizado durante décadas para mejorar el acondicionamiento físico de miles de atletas (y fuerzas especiales), y es uno de los ejercicios ‘fundacionales’ del entrenamiento con kettlebells.
Su popularidad se debe en gran medida a su efectividad para desarrollar gluteos y core, y quemar grasa corporal al mismo tiempo. Es por tanto un excelente aliado en tu camino hacia unos abdominales marcados y una cintura delgada.
Pero los beneficios del swing no terminan ahí, hay mucho más:
- Fortalecer los músculos posteriores de las piernas (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
- Endurecer los glúteos, la zona lumbar y abdominal. Es un ejercicio recomendado para los que sufren dolores de espalda (siempre que utilices la técnica correcta).
- Combinar actividad aeróbica y anaeróbica.
- Es un ejercicio perfecto para realizar con el método Tabata, al trabajar muchos músculos a la vez y elevar el ritmo cardíaco más que los ejercicios corporales puros o las pesas tradicionales.
- Excelente respuesta hormonal (estudio).
Los pasos para hacer el kettlebell swing son los siguientes:
- La posición inicial es de pie, con los pies un poco más separados que tus hombros, orientados ligeramente hacia fuera, y la kettlebell en el suelo entre las puntas de tus pies.
- Dobla las rodillas y, manteniendo la espalda recta agarra el asa del kettlebell con ambas manos (palmas hacia ti).
- Aprieta los abdominales y levanta la kettlebell estirando las piernas (sin doblar la espalda).
- Empuja la kettlebell con un ‘golpe de cadera‘ para desplazarla hacia adelante.
- Cuando la kettleball regresa lleva la cadera hacia atrás y dobla las rodillas ligeramente, manteniendo la espalda recta, hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de tus muslos.
- Da un golpe seco con la cadera hacia adelante, con fuerza para que tus brazos estirados queden paralelos (o lo más cerca posible de estar paralelos) al suelo. En este momento es muy importante que tus abdominales y tus glúteos estén lo más tensos posibles (imagínate que tienes una moneda entre las nalgas que no puede caerse :).
- Repite los pasos 5 y 6, manteniendo este balanceo durante 10-20 repeticiones para empezar. Después puedes aumentar repeticiones gradualmente (por ejemplo 2-3 series de 50 repeticiones, o combinarlo con Tabata).
Algunas recomendaciones adicionales:
- No flexiones mucho las rodillas, el swing es un ejercicio de cadera, no de rodilla.
- Mira hacia delante, no hacia la kettlebell.
- No dejes que la kettlebell te arrastre hacia abajo, tus rodillas no deben doblarse más de lo necesario.
- Lo más importante es que debes empujar la kettlebell con la fuerza de las caderas/glúteos/abdominales, no con los brazos. Los brazos simplemente hacen de guía. La kettlebell solo puede subir tan alto como el golpe de cadera la empuje, que idealmente debería ser paralelo al suelo, pero quizá al principio el grado de balanceo será menor.
- Para desacelerar la kettlebell dobla ligeramente las rodillas y echa la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
- Otra alternativa para empezar es iniciando el swing desde el suelo, como muestra el siguiente video.
En futuros posts hablaré más sobre otros ejercicios que puedes hacer con esta poderosa herramienta, pero antes de avanzar debes perfeccionar este movimiento, mientras ves cómo se derrite la grasa de tu cuerpo :-).
Si te interesa profundizar más en el fantástico mundo de las kettlebells echa un vistazo a mi programa Efecto*Kettlebell.
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