Swing kettlebell
Kettlebell, Mark All, Mayor musculatura, Pérdida de grasa

El ‘kettlebell swing’ – construye el cuerpo perfecto

En mi último post escribí sobre ciertos ratios perfectos para hombres y mujeres. Ratios o proporciones que generan el mayor ‘impacto visual’ o ‘efecto atracción’ sobre el sexo opuesto (aparte de estar directamente relacionados con tu salud). En ambos casos, uno de los elementos clave para lograr esos ratios (de cintura a cadera o de cintura a hombros) es disminuir la cintura, y uno de los ejercicios más efectivos para lograrlo es el ‘kettlebell swing’.

Este poderoso ejercicio ha sido utilizado durante décadas para mejorar el condicionamiento físico de miles de atletas (y fuerzas especiales), y es el ejercicio ‘fundacional’ del entrenamiento con kettlebells. Su popularidad se debe en gran medida a que funciona muy bien para desarrollar tus abdominales y quemar grasa corporal al mismo tiempo, por lo que es un excelente aliado en tu camino hacia unos abdominales marcados  y una cintura delgada.

Pero los beneficios del ‘kettlebell swing’ no terminan ahí, ya que también permite:

  • Fortalecer los músculos posteriores de las piernas (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
  • Endurecer los glúteos, la zona lumbar y abdominal. Es un ejercicio recomendado para los que sufren dolores de espalda (siempre que utilices la técnica correcta).
  • Combinar actividad aeróbica y anaeróbica. Quemas grasa a la vez que desarrollas músculo.
  • Es un ejercicio perfecto para realizar con el método Tabata, al trabajar muchos músculos a la vez y elevar el ritmo cardíaco más que los ejercicios corporales puros o las pesas tradicionales.
  • Excelente respuesta hormonal (estudio).
Los pasos para hacer el kettlebell swing son los siguientes:
  1. La posición inicial es de pie, con los pies un poco más separados que tus hombros, orientados ligeramente hacia fuera, y la kettlebell en el suelo entre las puntas de tus pies.
  2. Dobla las rodillas, y manteniendo la espalda recta agarra el asa del kettlebell con ambas manos (palmas hacia ti).
  3. Aprieta los abdominales y levanta el kettlebell estirando las piernas (sin doblar la espalda).
  4. Empuja el kettlebell con un ‘golpe de cadera‘ para desplazarla hacia adelante.
  5. Cuando el kettleball regresa lleva la cadera hacia atrás y dobla las rodillas ligeramente, manteniendo la espalda recta, hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de tus muslos.
  6. Da un golpe seco con la cadera hacia adelante, con fuerza para que tus brazos estirados queden paralelos (o lo más cerca posible de estar paralelos) al suelo. En este momento es muy importante que tus abdominales y tus glúteos estén lo más tensos posibles (imagínate que tienes una moneda entre las nalgas que no puede caerse :).
  7. Repite los pasos 5 y 6, manteniendo este balanceo durante 20-30 repeticiones para empezar. Después puedes aumentar repeticiones gradualmente (por ejemplo 2-3 series de 50 repeticiones, o combinarlo con Tabata).
 Algunas recomendaciones adicionales:
  • Respira por la nariz cuando la kettlebell baja y expira por la boca fuerte cuando la kettlebell sube.
  • Mira hacia delante, no hacia el suelo o hacia la kettlebell.
  • No dejes que la kettlebell te arrastre hacia abajo, tus rodillas no deben doblarse más de lo necesario.
  • Lo más importante es que debes empujar la kettlebell con la fuerza de las caderas/glúteos/abdominales, no con los brazos. Los brazos simplemente hacen de guía. Es decir, la kettlebell sólo puede subir tan alto como el golpe de cadera la empuje, que idealmente debería ser paralelo al suelo, pero quizá al principio el grado de balanceo será menor.
  • Para decelerar la kettlebell mientras dobla las rodillas y echa la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
  • Otra alternativa para empezar es iniciando el swing desde el suelo, como muestra el siguiente video.

En futuros posts hablaré más sobre otros ejercicios que puedes hacer con esta poderosa herramienta, pero antes de avanzar debes perfeccionar este movimiento, mientras ves cómo se derrite la grasa de tu cuerpo :-).
Si te interesa profundizar más en el mundo de las kettlebells te recomiendo Efecto*Kettlebell.

Si bien recomiendo realizar este ejercicio con kettlebells, soy consciente de que no todo el mundo tiene acceso fácil a ellas, por lo que incluyo este video donde se muestra como replicar el ejercicio con una mancuerna.

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71 Comments

  • Reply Las proporciones perfectas, y cómo lograrlas « Fitness revolucionario Enero 25, 2012 at 1:38 am

    […] El ‘kettlebell swing’ – construye el cuerpo perfecto […]

    • Reply nicolas Agosto 18, 2012 at 7:04 pm

      hola que tal!! me gustaria que alguien me especialice en con ejercicios de crossfit por que lo empece a hacer y me gusta mucho.. alguien podria darme ejercicios!!

  • Reply David Enero 30, 2012 at 5:33 pm

    Hola Marcos,

    estoy pensando en comprarme una kettlebell, el problema es que no se que peso comprar. Soy de costitucion fuerte aunque hace tiempo que no hagos pesas. Que peso me recomiendas para empezar?

    Gracias

    • Reply Marcos Enero 30, 2012 at 8:10 pm

      Hola David, yo te recomendaría empezar por una de 20Kg, que es suficientemente pesada como para ganar fuerza pero todavía manejable. Es un buen peso para empezar con los movimientos principales, con objetivo de pasar a la de 24Kg en unos 4-6 meses.
      Suerte!
      Marcos

  • Reply Alessandra Febrero 11, 2012 at 4:04 pm

    Hola Marcos, soy Alessandra. Tengo 19 años, peso 66 kg y quiero reducir cintura sin sacar hombros porque creeme que ya los tengo grandes por mucha natación.
    Tú crees que debería realizar este tipo de ejercicios?

    • Reply Marcos Febrero 11, 2012 at 4:32 pm

      Hola Alessandra, desde luego que te lo recomiendo, es una forma muy buena de reducir tu cintura, a la vez que desarrollas capacidad aeróbica, fortaleces tus abdominales y tu espalda.
      Puedes empezar por una kettlebell de 12Kg y después ir subiendo.
      Suerte,
      Marcos

  • Reply 10 razones por las que no pierdes grasa « Fitness revolucionario Marzo 10, 2012 at 12:17 pm

    […] El ‘kettlebell swing’ – construye el cuerpo perfecto Categorías Elegir categoría Conceptos Consejos Desafíos Ejercicios corporales filosofía Inspiración Kettlebell Mayor musculatura Nutrición Pérdida de peso Superación Uncategorized /* 0 ) { location.href = "https://fitnessrevolucionario.com/?cat="+dropdown.options%5Bdropdown.selectedIndex%5D.value; } } dropdown.onchange = onCatChange; /* ]]> */ Síguenos! […]

  • Reply Introducción al CrossFit, para revolucionarios « Fitness revolucionario Marzo 17, 2012 at 3:23 pm

    […] más leído Guía de AlimentaciónLos mejores ejercicios para tus abdominalesEl 'kettlebell swing' – construye el cuerpo perfectoLa pirámide de ejerciciosEl método TABATA – o cómo perder grasa en 4 minutosAdictos al Azúcar 10 […]

  • Reply Enrique Junio 18, 2012 at 3:08 am

    saludos marcos! buen aporte, pero una pregunta, solo quiero quemar grasas del abdomen, ya que hago pesas, este me ayudaría? aparte, puedo usar cualquier cosa como objeto de pesa ya que aquí no eh visto ese kettlebell? y por ultimo no me afectaría mi progreso en el gym como por ejemplo “pasmar” o “acostumbrar” los músculos a trabajar al hacerlo todos los días?… de antemano gracias!

    • Reply Marcos Junio 18, 2012 at 12:19 pm

      Hola Enrique, recuerda que no hay forma de quemar grasa de una zona concreta del cuerpo, y en general para los hombres la grasa del estómago es la última en desaparecer, así que tendrás que quemar el resto antes. El KB swing es muy eficiente para quemar grasa, porque genera un alto ritmo cardíaco combinado con fuerza. Puedes hacerlo por ejemplo durante 5 minutos antes de entrenar con pesas, o quizá un Tabata antes de entrenar. Te permitirá calentar y prepararte para el resto del entrenamiento, no hay riesgo de que tus músculos se acostumbren, y menos si lo combinas con otros tipos de ejercicios.
      Saludos,
      Marcos

  • Reply elena Junio 20, 2012 at 7:01 pm

    para adelgazar piernas y tonificarlas que me aconsejas?, soy mujer tengo 52 años y corro en cinta todos los dias 5 Km. y me han bajado algo pero no los resultados que pensaba mido 1.68 y peso 67 kg

  • Reply Esteban Julio 4, 2012 at 5:29 pm

    Hola Marcos: estoy obeso, y quiero bajar de peso, me interesa comprarme una,pero no se que peso es ideal para quemar grasa, cual me recomiendas?…tengo buena masa muscular…

    • Reply Marcos Julio 4, 2012 at 5:33 pm

      Hola Esteban, para los hombres recomiendo empezar con una KB de 16Kg si eres más bien sedentario, o con una de 20Kg si estás acostumbrado a hacer cierto ejercicio. En tu caso, si como dices tienes buena masa muscular, quizá podrías hacer el KB swing con la de 20Kg, sin embargo, hay otros muchos ejercicios donde probablemente empezar con la de 20Kg sea demasiado, por lo que te recomendaría empezar con la de 16Kg, con el objetivo de pasar a la de 20Kg en 4-6 meses.
      Me cuentas cómo te va!

      Saludos,
      Marcos

  • Reply Nacho Julio 7, 2012 at 11:50 pm

    Una preguntita , me fui esta mañana al Decathlon a ver si tenian una Pesa Rusa o Kettlebell pero que va , nada , solo en la sección de fitness habia una de unos 7.5 kg , donde se puede comprar este tipo de pesas ? Saludos y gracias de antemano

    • Reply Marcos Julio 7, 2012 at 11:55 pm

      Hola Nacho, por desgracia en España son difíciles de conseguir, desde luego no las encuentras en las típicas tiendas de deporte. Prueba aquí, http://www.bcnma.com/online-store/

      Saludos,
      Marcos

  • Reply Edgar Tellez Agosto 9, 2012 at 3:01 am

    Hola me gustaría aprender mas del crossfit yo voy al Gym con mi pareja (esposa) y hemos leído un poco de estos ejercicio nos pueden ayudar con algunas rutinas y combinar las con pesas? Se los agradecería mucho

  • Reply Nacho Agosto 14, 2012 at 10:00 pm

    Marcos , he encontrado una pagina web , donde se encuentran las Kettlebells y a mejor precio que la que me recomendastes , ya que ademas con gastos superiors a 70e los portes son gratis , la de 20 kg sale a unos 55€. Saludos

    • Reply Marcos Agosto 14, 2012 at 10:08 pm

      Hola Nacho, otra persona me dijo que la encontró en http://www.deporvillage.com/ también a buen precio, si puedes compartir dónde la encontraste tú te estaremos agradecidos 🙂

      • Reply Nacho Agosto 15, 2012 at 3:39 pm

        jajaja pues mira que releyendo el comentario , me he fijado que se me olvido escribir la web y exacto , a esa me referia y el precio de la kettlebell que hago referencia es de esa misma pagina. No está nada mal.

        • Reply Marcos Agosto 16, 2012 at 12:04 am

          jaja, qué bueno, pues parece que por fin alguien vende KBs a un precio razonable, me alegro mucho y gracias por compartir!

  • Reply Leo Cavallo Enero 2, 2013 at 1:54 pm

    Hola a todos,
    Enhorabuena por la entrada… Muy interesante, como siempre.
    Si alguien quiere profundizar el tema de Kettlebells/pesas rusas/giryas, os invito a visitar nuestra pagina/blog http://www.kettlebellsbarcelona.com o contactar directamente con nosotros para participar en nuestros cursos / sesiones en Barcelona.
    Un saludo revolucionario! 🙂
    Leo Cavallo
    http://www.kettlebellsbarcelona.com
    info@kettlebellsbarcelona.com
    +34 635 988 200

  • Reply Gabriel Enero 3, 2013 at 8:01 am

    Hola Marcos solo comentar que ayer hice las Kettle por primera vez, ( con una mancuerna de 15 Kg ) y me quedé sorprendido de la eficacia del ejercicio, sobre todo como se nota en toda la zona abdominal cuando subes, me pareció magnífico, y estoy deseando que llegue el viernes para volver a repetir.
    Gracias por tus consejos y feliz Año 2013 para tí y toda tu familia.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 3, 2013 at 3:51 pm

      Hola Gabriel, gracias por compartir tu experiencia, el KB es estupendo, y no sólo para los abdominales!
      Gracias a ti por leer, y feliz año!!

  • Reply german Abril 5, 2013 at 4:28 am

    Hola marcos, recien me encuentro con tu pagina, estoy muy interesado por comenzar a usar esta tecnica. Por ahora no me encuentro en posibilidades de poder adquirir la pesa rusa, pero tengo una mancuerna de diez quilos. Serviria? Tengo una contextura grande y estoy acostumbrado a trabajar con peso. Tengo un sobrepeso importante. Mido 1.85 y peso 115 kilos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 5, 2013 at 9:39 pm

      Hola Germán, la forma de las KBs las hace más adecuadas para movimientos balísticos como el swing, pero sin duda puedes lograr resultados similares con una mancuerna. Creo que 10Kg está bien para empezar, pero pronto vas a necesitar más peso para continuar progresando. De todas maneras, si tienes sobrepeso importante y no estás acostumbrado a entrenar puedes combinar los swings con ejercicios corporales.

  • Reply Luis Muñoz Abril 16, 2013 at 9:18 pm

    Marcos, una cuestión profesional. Recomendarías el swing para una persona con escoliosis?? Trato de adaptarlo para un amigo pero no conlleva los beneficios del swing ni de coña…

    Saludos!

  • Reply Guillermo Abril 21, 2013 at 6:46 pm

    Hola…

    Duda…El KB swing se puede hacer todos los dias o Con que frecuencia lo recomiendas.

    Saludos…

  • Reply Yolanda Mayo 7, 2013 at 8:27 am

    He comenzado a entrenar con KT hace un mes, soy monitora de pilates y “en principio” estaba totalmente en contra de ello, puesto que a priori, parece un movimiento duro y peligroso para la espalda… algo que llevo años trabajando y cuidando con la técnica Pilates.
    Pero el sistema llamó mi atención, lo probé, y tras las iniciales agujetas de muerte, comprobé que mi espalda estaba intacta (lógicamente, pilates me ha dado una buena base postural, aunque tengo hernia discal a nivel lumbar).
    El caso es que me sorprende comprobar como acelero mi ritmo cardíaco en escasos minutos y como he ido controlando mi KT que ya me viene corta de peso.
    Ahora quiero dar un paso más y no se si debo…. se trata de mi hermana, que padece fibromialgia (no está en un proceso agudo ahora mismo) y he pensado que un entrenamiento de este tipo que combina fuerza y cardio podría servir para fortalecer sus huesos y ayudarla a perder peso (encima está gordita).
    ¿¿Qué me aconsejan?? Gracias de antemano y un saludo. Yolanda

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 7, 2013 at 2:11 pm

      Hola Yolanda, las Kettlebells son estupendas para fortalecer la espalda, y para nada son peligrosas si se manejan bien, todo lo contrario. Y efectivamente te permiten trabajar el sistema cardiovascular de una manera que es imposible con el Pilates, has encontrado un buen complemento 🙂

      Sobre tu hermana, verás información contradictoria en cuanto al efecto del deporte en pacientes con fibromialgia. Personalmente sólo conozco un par de casos (ambas mujeres y ninguna aguda tampoco), y si bien los dolores persisten, las dos notaron mejoría incorporando de manera gradual ejercicio. Quizá le recomendaría empezar con ejercicios corporales, sin peso al principio, y si se siente bien en unas semanas empezar a trabajar con una KB pequeña.

      Saludos!
      Marcos

  • Reply Gastón Julio 24, 2013 at 5:35 pm

    Qué tal Marcos? Interesante artículo, el depórtologo no me recomendó (por no decir, prohibió) las vitalizaciones/swings con las KT considerando que tengo espína bífida y que el golpe de cadera me sería contraproducente, ¿qué opinión te respecta? ¿Cambia en algo si te digo entre qué vertebras tengo la patología? Desde ya muchas gracias!

    • Reply Guillermo Febrero 1, 2014 at 7:02 pm

      Hola Gastón, (y perdón Marcos por el atrevimiento), el hard style no es el único swing que existe, el swing se puede hacer en una manera más fluida y sin una excesiva exlosión de cadera. El estlo fluido es el que usa los Rusos que compiten en el deporte de Kettlebell como ejercicios de asistencia. El movimiento sigue siendo cíclico pero más como un ola. Desde ya consulta primero con el médico. Pero hay cantidad de personas que se han rehabilitado con kb, como por ejemplo Valentin Dikul.
      Otro detalle a considerar es la posición de la espalda, para que sea más seguro el ejercicio debe conservar siempre las cuvas fisiológicas normales, cuello incluido. (sin mirar al frente cuando el torso está paralelo al piso).
      Espero haber sido útil saludos.

  • Reply david Julio 25, 2013 at 8:49 pm

    hola marcos una pregunta este ejercicio se podría realizar con un disco cuando no se tenga una pesa rusa?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 26, 2013 at 1:39 pm

      Hola David, la forma de la KB ayuda a hacer más eficiente el ejercicio, pero sí puedes lograr resultados muy similares con un disco.

  • Reply leopoldo Agosto 28, 2013 at 11:54 pm

    Hola Marcos tengo una Kettlebell de 16 kilos, y peso 100 kilos y mido 1,85 m de altura. al realizar los ejercicios de piernas y el swing las domino y el press militar que otro peso me recomiendas para trabajar, gracias.

  • Reply debora Octubre 14, 2013 at 4:12 am

    Hola solo queria decirte que tu pagina es excelente, aprendo un monton de cosas!!!! Gracias por tpda la informacion y consejos que dejas!!!!!!;-)

  • Reply Juan Antonio Octubre 14, 2013 at 9:01 pm

    Buenas Marcos

    Estoy realizando el programa de tu libro y me gustaría saber como introducir swing con el kettlebell de 16kg que tengo. ¿Lo pondrías como 5º ejercicio? ¿Y que día seria el adecuado, el día de piernas o el de abdominales?

    Un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 15, 2013 at 5:03 pm

      Hola Juan Antonio, pues hay varias opciones. Al no ser una Kettlebell muy pesada, puedes utilizarla en el calentamiento, por ejemplo un par de series de 25-30 swings. También puedes sustituirla algún día (recomiendo el día de abdominales) por el último ejercicio. En este caso puedes hacer swings por tiempo, por ejemplo durante 5 minutos, con los mínimos descansos posibles.
      Saludos!
      Marcos

  • Reply Alberto Octubre 14, 2013 at 10:12 pm

    Hola!! Quería hacer dos cosas: la primera felicitarte por tu blog. Llegué aquí a través de una búsqueda de información sobre ayuno intermitente, y me ha enganchado!! Felicidades!!

    Y la segunda, si podrías resolverme una duda, he empezado a hacer KB Swing, pero no tengo claro si al subir hacia arriba debería hacer fuerza con los hombros como si fueran elevaciones frontales. Por lo que leo en este artículo no debería, pero en otros sitios me ha parecido entender que sí. He empezado con una KB de 8 Kg, para ir aprendiendo a hacer los movimientos correctamente antes de pasar a más peso, aunque igual se me queda pronto corta.

    Gracias!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 15, 2013 at 5:08 pm

      Hola Alberto, el swing original es un ejercicio de cadera, no de brazos/hombros. La KettleBell debe subir tan alto como lo puedan impulsar las caderas (+ glúteos, abdominales…), no más. Con que llegue a la altura del pecho o un poco más está bien. Algunos (por ejemplo en CrossFit) practican el swing americano, que llevan la KettleBell por encima de la cabeza. No lo recomiendo, ya que cuando colocas los brazos por encima de la cabeza y juntas las manos, los hombros quedan en una posición anatómicamente débil. Seguramente con 8Kg no pase nada, pero si a futuro utilizas Kettlebells pesadas puede llevar a lesiones.

  • Reply Javier Noviembre 1, 2013 at 7:37 am

    Hola Marcos, aunque es un post antiguo, imagino q como yo lo leerá gente porque no pierde actualidad.
    Sólo indicar q en España es fácil encontrar las kettlebell en la cadena de deportes q tiene nombre de deporte olímpico de 10 pruebas y el logo azul.

    Gracias por el blog.
    Y si lo ves, una pregunta: ¿cuantas sesiones de kettlebell recomiendas a la semana?
    Gracias

  • Reply Gabriela Noviembre 10, 2013 at 2:26 pm

    Hola Marcos… mi duda es, si una persona de sexo femenino solamente desea marcar un poco y claro estar delgada, crees qie se requiere ir subiendo el peso del Kettlebel o podre utilizar siempre el mismo peso…. mi altura es de 1.6 mts. Y mi peso de 125 lbs…. gracias

  • Reply Dani Diciembre 11, 2013 at 8:52 am

    Buenas Marcos. Estoy siguiendo una rutina de 5 dias semanales en las cuales sigo gran parte de tu libro (lunes pecho y espalda, martes piernas y abdominales etc). He empezado también con una ketebell y hacer un tabata a diario (normal, de 4 minutos).
    No se si es adecuado y tras alguna semana noto que me molesta algo la espalda y temo que me este pasando al hacer tabatas de ketebell a diario…Creo que hago bien el swing pero tras ver muchas guías hay alguna cosa que no me queda clara..he visto a gente inclinando mas las rodillas que otras y mi nivel de ingles no es el mejor y me pierdo muchas veces….

    Aun asi, me recomiendas hacer tabatas diario de swing? las estoy haciendo con una de 12 kilos ya que quiero ir poco a poco pero aun asi….no se como sacarle provecho al swing sin ser en tabata…e intentar hacerlo mas de minuto y medio me duelen los antebrazos!

    Un saludo y gracias por el blog, eres fuente de inspiración!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Diciembre 12, 2013 at 7:49 am

      Hola Dani,

      Es posible que el dolor de espalda (sobre todo si es en la zona lumbar) venga de los swings. Hay dos técnicas diferentes, hard-style y soft-style. En la primera las repeticiones son más intensas, con más velocidad, y aunque la fuerza viene siempre de las caderas y glúteos se tiende a doblar algo más las rodillas. En el soft-style el foco es eficiencia, y se tiende a pivotar más en la cadera y mover menos las rodillas. Pero lo realmente importante es que mantengas la espalda recta, pecho alto, los brazos hacia atrás (retracción escapular), y tenses bien los abdominales en la subida. No debes hacer fuerza con la espalda, per sí apretar el core para mantener la estabilidad y asegurar la transferencia de fuerza de tus caderas a la Kettlebell. También ten cuidado al manejar la Kettlebell. Mucha gente hace el ejercicio perfecto y después dobla la espalda para posar la Kettlebell en el suelo o para iniciar el ejercicio.

      Hay muchas formas de usar los swings, pero Tabatas es una buena, aunque no te recomiendo hacerlo cada día tampoco.

      Saludos!
      Marcos

  • Reply Leopoldo Lira Diciembre 13, 2013 at 12:12 am

    Buenas noches tengo 4 meses entrenando con Kettlebell, puedo dar fe del cambio que me ha dado la practica y la ayuda que he obtenido en las Artes Marciales. me ha dado mas Resistencia, Fuerza y Elasticidad a la hora de realizar los Kata.

  • Reply Todasanita Enero 10, 2014 at 3:34 pm

    Hola Marco, yo estoy acostumbrada al uso de mancuernas (4 kilos cada una). Peso 61 kilos y me gustaría aumentar mi resistencia muscular y coger mejor tono y algo de volumen, si puede ser. Mi duda es la siguiente: compro dos pesas rusas de 16 kgs?, O dos de menos peso?.
    Gracias y saludos.

    • Reply Guillermo Febrero 1, 2014 at 7:09 pm

      Hola, para el tono y la resistencia las pesas rusas te van a servir, para el volumen hay otros factores que debes considerar también.
      Si nunca has utilizado kettlebells 16 quizás sea demasiado para empezar y definitivamente necesitas sólo una, no pienses como si fueran mancuernas raras, son distintas herramientas y puedes sacarle mucho provecho a una, con el tiempo y la experiencia podrás agregar complejidad al entrenaminento ya sea con ejercicios dobles o más peso.
      Saludos

      • Reply Todasanita Febrero 3, 2014 at 9:10 am

        Gracias Guillermo, entonces de qué peso tendría que ser la kettebell?.

  • Reply Rubén Ballesteros Soto Marzo 13, 2014 at 4:49 pm

    Hola Marcos muchas gracias por compartir cosas tan interesantes. También por tu esfuerzo porque mantener todo esto debe ser costoso en energía y voluntad. Me ha sorprendido gratamente tu blog por su calidad y por todo lo que dices en él. Estoy leyendo todos tu post (como dos o tres diarios) hasta ponerme al día.

    Lo que más me interesa es el tema de las kettlebell porque no he entrenado con ellas nunca y ya es hora de hacerlo. Tengo dudas sobre los ejercicios en sí (por ello me encantaría que publicaras más post explicando más movimientos) y especialmente sobre las rutinas de entreno con kettlebell. Cuantas repes, peso, series, tiempo de recuperación, duración total del entrenamiento, etc. Me gustaría que me ayudarás si es posible a saber diseñar una rutina de trabajo con kettlebell.

    Aprovechando que te estoy escribiendo también quería hacerte otra pregunta si fueras tan amable de responderla. Pensando en los entrenamientos por intervalos, y aunque se de las virtudes de los métodos tipo Tabata, la verdad es que por mi experiencia personal e intuición creo que no es bueno trabajar al 100%. Estoy diseñando entrenos de 30-40 min. como máximo (sin contar calentamiento ni enfriamiento) y estoy manejando tiempos de 45″:30″, 50″:25″ y 60″:20″ Me puedes contar tu opinión al respecto de esto y como hacerlo cuando los ejercicios se deban repetir con otro brazo/pierna.

    Se que he tocado dos temas distintos en mi mensaje. Y también que tal vez estoy abusando de tu generosidad. En cualquier caso te doy las gracias y te tiendo la mano amistosamente. Tienes mi correo (en el formulario) a tu disposición. Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Marzo 14, 2014 at 6:52 pm

      Hola Rubén, gracias por seguir el Blog!

      Sobre las kettlebells, estaré publicando más información pronto, de hecho en Mayo sale mi nuevo libro sobre entrenamiento con Kettlebells, así que aprovecharé para hablar más de ellas 🙂

      Respecto a la intensidad, es muy relativo, intensidades del 90-100% son muy diferentes para cada persona, y sin duda es necesaria una fase de adaptación, tanto al nivel de intensidad como tiempos trabajo-descanso. Por ejemplo, con kettlebells recomiendo empezar con intervalos de 20-40 segundos (trabajo-descanso), después 30-30 y cuando tienes más experiencia 40-20.

      • Reply Rubén Ballesteros Soto Marzo 15, 2014 at 1:50 pm

        Hola Marcos gracias por tu respuesta. Estoy impaciente por que saques ese libro, además donde vivo me resultaría muy complicado comprar un libro sobre kettlebells así que será perfecto para mí. De hecho te contaré que he tardado casi dos años en conseguir mi kettlebell (apenas unos días en mi poder). Pero bueno, la culpa la tiene un año y medio “perdido” en el amazonas.

        En tanto a los intervalos que me dices, he probado con el swing (aunque tal vez justo este ejercicio pueda ser una excepción) y me parece muy poco tiempo de trabajo… Además de esto también me he quedado con la duda de aproximadamente cuantos ejercicios distintos, cuantas series o intervalos trabajo-descanso y cuanto tiempo total más o menos debería dedicar a las kettlebell. Entiendo que en tu libro resolverás estas cuestiones pero la verdad es que me gustaría tenerlo claro lo antes posible para ir entrenando sin ir a ciegas.

        Muchas gracias por tu amabilidad. Un saludo.

  • Reply mauroBielsa Marzo 30, 2014 at 5:46 pm

    Hola yo no tenia dinero para compraruna y llene mi bidpn de 20 litros y ya tengo una kettebel jajaja y estoy dandole para llegar al diez de grasa.me falta poco.

  • Reply Silvia Abril 24, 2014 at 2:24 pm

    Hola! Primero que nada tu post está súper bien, tiene mucha información y su explicación es muy clara, gracias por subir este tipo de contenidos. Actualmente estoy empezando a entrenar con kettlebells y compre una de 5kg , mido 1.68 y peso 58 kg, compre este peso por que probé una de 7.5 y se me hacía muy pesada. Mi pregunta es crees que con el peso que tengo me estancaré muy pronto o que debí haber comprado el otro peso aunque para mí era demasiado? Te agradecería mucho tu respuesta. Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Abril 25, 2014 at 1:37 am

      Hola Silvia, creo que se te va quedar pequeña pronto, pero empieza con lo que te sientas cómoda. Verás que en poco tiempo, si entrenas bien, estarás levantando la de 8 fácilmente 🙂

  • Reply Noemi Junio 5, 2014 at 10:39 pm

    hola que tal marcos mido 1.57 y peso 84 k y bueno soy mujer que ejercicios me recomiendas y que alimentos porfavor…ya que me propuse bajar de peso….. y gracias por tu respuesta…

  • Reply Alfonso Septiembre 18, 2014 at 6:15 am

    Estimado me gustaría consultar en relación a este artículo es conveniente usar tabatta alternando entre swing alternado y salto de cuerda como base para un entrenamiento de disminución de grasa corporal y desarrollo muscular?
    De antemano muchas gracias!

  • Reply Sergio Martínez Castaño (IOC) Octubre 17, 2014 at 3:04 pm

    Muy buenas Marcos!

    Te escribo para comunicarte que ya tengo los dos programas, pero ahora tengo un problemilla:
    Uno lo compré mediante una cuenta de correo electrónico y el otro con otra…¿Cómo podemos solucionarlo?
    Un saludo y gracias!

  • Reply Sergio Martínez Castaño Octubre 17, 2014 at 3:06 pm

    Lo digo porque me gustaría recibir el programa conjunto.
    Gracias de nuevo

  • Reply Luz Marzo 19, 2015 at 3:21 pm

    Hola Marcos!
    Me gusto mucho tu post sobre el kettlebell, actualmente hago pilates, y salto la cuerda, pero me gustaria complementar con algo que queme mas grasa, pues quiero bajar los 10 kg que tengo demas…mido 1,58 y estoy pesando 65kg! Cual kettlebell puedo comprar para comenzar?

  • Reply Luis Agosto 11, 2015 at 8:04 pm

    Sin preguntas sólo gracias. No se me había ocurrido lo beneficioso que podría ser trabajar con pesas rusas de esta manera. Puedo usarlo como un buen calentamiento, dinámico y divertido ants de pasar a fuerza

  • Reply David Fuster Octubre 8, 2015 at 10:38 am

    Buenas Marcos!! Enhorabuena por todo tu trabajo!
    Que es más conveniente trabajar con más peso o bien trabajar con kettlebell del mismo tamaño??

    Lo comento porque estoy pensando en invertir, y a lo mejor me conviene más tener un par de gemelos que 4 diferentes de las cuales algunas no gaste.
    Gracias un saludo!!

  • Reply Bego Enero 7, 2016 at 4:14 pm

    Hola Marcos,

    Llegué a éste post buscando en el blog información sobre ejercicios para reducir cintura. A partir de aquí, solicité ayer la lectura del primer capítulo y tras leerlo …hoy no me he podido resistir a comprar el libro! Mi pareja ha comprado hoy el libro de desencadenado y va a realizar hoy el test para comenzar el programa.
    En mi caso hago ejercicio: tonificación, yoga, running… pero no estoy de hacer crossfit/trabajo con pesas de más de 2kg… ¿Me recomendarías realizar también el plan desencadenado y luego pasar al libro sobre la kettlebell o ir directamente a éste plan?
    Muchas gracias! Empecé hace relativamente poco (antes era un poco más escéptica jeje) y la verdad es que me parece un blog apasionante 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 9, 2016 at 1:50 am

      Gracias Bego! sí, mi recomendación sería hacer al menos 1 ciclo (10 semanas) de Desencadenado antes de pasar a Efecto*Kettlebell. Las pesas típicas de 2-4Kg del gimnasio no es suficiente. Ánimo!

  • Reply Carolina Febrero 22, 2016 at 5:33 pm

    Hola marcos enhorabuena buena por tu página esta muy bien! Quería preguntarte sobre el peso que debería coger, tengo 15 años y pesaré unos 52 con una estatura de 1’55 aproximadamente, que me recomiendas?

  • Reply Luis Febrero 22, 2016 at 8:04 pm

    Qué tan riesgoso es este ejercicio cuando uno se está recuperando de una operación de meniscos? Lo pregunto, porque no puedo hacer sentidillas con toda la carga habitual (va a tardar unos meses) y este ejercicio parece una buena alternativa para no perder mucha masa muscular.

  • Reply Luis Marzo 18, 2016 at 3:05 am

    es recomendable usar un cinturon para hacer swing?

  • Reply Juan Jose Cabrera Abril 25, 2016 at 8:29 pm

    Hola, agradecido por la información, es recomendable realizarlo a diario , tanto las dominadas como el swing kettebler, o sugieres otra forma distinta, ¿ puedes comentar al respecto ?
    Saludos y gracias desde México.

  • Reply dani Mayo 11, 2016 at 6:10 pm

    buenas!!!m gustaria que me recomendases si es mejor q haga rutina de pesas rusas,con 2 de 10 kilos o una de 16 kilos?
    mi objetivo es perder peso y ganar un poco de musculo.Y que ejercicios me recomiendas??
    gracias

  • Reply Marinena Octubre 10, 2016 at 6:59 pm

    Hola Marcos. Tengo dudas. En México la Kettlebells se maneja por libras no por kilos y van de 5, 10, 15, 20 lbs, etc. en este caso para empezar con la de 8 kilos seria de 17 lbs la cual la encuentro. Entonces, oriéntame y dime de cuantas libras tendría que comprar para empezar?…Gracias

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