Las frutas recomendadas – y las prohibidas

A pesar de los efectos positivos de la fruta en nuestra salud, hay muchas dietas que las limitan o en algunos casos las prohíben, principalmente por su alto contenido en azúcar (fructosa y glucosa).

Mi recomendación es que no dejes de comer fruta. En la mayoría de los casos los aspectos positivos (como capacidad antioxidante y aporte de fibra) compensan los posibles efectos negativos (como mayor glucosa en sangre y mayor nivel de insulina).

Sin embargo, no todas las frutas son iguales, por lo que incluyo a continuación información de las frutas más beneficiosas a la hora de perder grasa, priorizando aquellas que tienen un mayor nivel de antioxidantes y/o fibra con un porcentaje menor de azúcar. Esto último se mide principalmente con el índice glucémico (o glicémico), el famoso IG, donde 100 representa el valor máximo, equivalente a consumir glucosa pura.

Si quieres perder grasa, te beneficiarás de comer más verduras que frutas, y a la hora de seleccionar las frutas, comer las más densas nutricionalmente (más nutrientes por caloría).

Y ahora vamos a ver la lista:

1. Los ganadores son…. Los frutos rojos

En general los frutos rojos son las frutas ideales para acompañar tu dieta. Tienen una capacidad antioxidante elevada pero un IG bajo (generalmente menor a 30) y bajas calorías, por lo que te recomiendo comer un puñado al día.

En esta categoría están las fresas, los arándanos, frambuesas, moras y cerezas.

2. Manzanas, peras, duraznos y albaricoques – los respetables segundos

Tanto las manzanas como las peras son muy ricas en fibra y su porcentaje de azúcar es razonablemente bajo (IG menor a 40), por lo que a pesar de no aportar tantos antioxidantes como los frutos rojos siguen siendo una buena opción para cubrir tu cuota de hidratos de carbono.

Los duraznos y albaricoques, aparte de proveer también abundante fibra, aportan buenas dosis de vitamina C con un IG también por debajo de 40.

3. Pomelo – completando el podio

Los cítricos tienen un contenido bajo en fructosa, y el pomelo tiene un IG similar al de los frutos rojos, y ofrece además importantes beneficios para tu salud, entre los que se encuentra su aporte de vitamina C. Es justamente por este motivo por el que es muy recomendado en ciertas dietas.

4. Higos – también muy aceptables 

Por su aspecto, mucha gente tiende a asociar los higos con frutas secas como las pasas, que contienen grandes cantidades de azúcar (y un IG de más de 60). Sin embargo, los higos tienen en realidad una proporción de azúcar similar a la de las fresas, y un IG también relativamente bajo, por lo que los puedes disfrutar con bastante frecuencia.

Dato curioso: a pesar de que se tiende a asociar la manzana con la fruta prohibida del paraíso (de la que comieron Adán y Eva), en realidad las escrituras originales hablaban simplemente de la fruta prohibida, sin especificar cuál. De hecho durante los primeros años del cristianismo se asociaba con el higo, lo cual tiene más sentido si pensamos que en la misma sección de las escrituras donde se menciona la fruta prohibida, se dice que Adan y Eva se cubrían ‘ciertas partes’ con hojas de higuera.  Sin embargo en los dibujos y representaciones posteriores de occidente se pintaba la fruta prohibida como una manzana (quizá porque es más fácil de identificar que un higo), y de ahí la asociación actual. Ves cómo no aprendes sólo de fitness leyendo el blog!? 🙂

5. ¿Las frutas prohibidas?

Si en los tiempos en los que se originaron las escrituras se hubieran tenido mejores nociones de nutrición, se hubiera cambiado la manzana por la papaya:

  • Mangos y papayas: con un índice glicémico superior a 50 y cantidades relevantes de azúcar estas son frutas que es mejor disfrutar de vez en cuando y no de manera diaria si buscas controlar tus calorías.
  • Piña: otra fruta tropical con alto contenido de azúcar, por lo que no te recomiendo comerla a diario, pero su alto contenido nutritivo y capacidad antiinflamatoria hace que siga siendo una buena idea comer piña de vez en cuando.
  • Frutas deshidratadas. Al eliminar todo el agua queda casi todo el azúcar. Pero si no buscas perder peso, son aceptables en moderación.

Y qué pasa con los jugos/zumos?

 Cuando tomas un jugo estás dejando fuera gran parte de la fibra y quedándote con todo el azúcar. Podríamos decir que el sabor dulce de la fruta es la forma que tiene la naturaleza de hacer que nos comamos la fibra.  La fibra, aparte de las propiedades beneficiosas que tiene por si misma, hace justamente que el azúcar se libere en sangre de manera más lenta y no genere nocivos picos de insulina.
Por ejemplo una naranja, al comerla entera, tiene un IG de 42, mientras que en el caso de un jugo de naranja el IG sube a 53 (un 25% más), y es básicamente agua con fructosa.

Resumen

En resumen, si bien hago un juego de palabras con el término ‘fruta prohibida’, en realidad todas las frutas tienen algo que aportar y son saludables (por eso están en la base de la pirámide de alimentación que recomiendo).

Pero es también importante saber qué frutas puedes (debes) comer prácticamente a diario y cuáles es mejor disfrutar un par de veces a la semana, para controlar las calorías totales. También es importante que en tu decisión consideres las estaciones, para en la medida de lo posible comer fruta local y que pertenezca por tanto a la estación que toca.

Más detalle sobre la fruta.

Si te interesa conocer qué alimentos de otros grupos (verduras, proteínas, lácteos, grasas etc) debes priorizar para quemar grasa y cómo combinarlos en menús diarios para un mes entero, te recomiendo echar un vistazo a El Plan Revolucionario.

Aunque el índice glucémico es un indicador interesante, no es el único, y debemos considerar también otros criterios a la hora de seleccionar los mejores carbohidratos. Aquí doy más información.

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