Equilibra tus hormonas – Parte I

«El doctor del futuro no dará medicinas, sino que animará a sus pacientes a que se interesen por el cuidado del cuerpo, la dieta, y la causa y prevención de las enfermedades».- Thomas Edison

Uno de los problemas de la medicina actual es que tiende a ver el cuerpo humano como una serie de sistemas independientes, cuando en realidad es uno único con muchos elementos relacionados. Algo tan básico como la alimentación tiene un impacto enorme en todos los elementos de tu cuerpo, pero en función de los síntomas que tengas, irás a un médico especialista o a otro. El resultado final de esta visión compartimentada es que tienes a varios especialistas tratando (en general con fármacos) de mitigar los síntomas de las enfermedades, en vez de atacar las causas reales del problema (una mala alimentación y/o estilo de vida en general).

Al desarrollar drogas que tratan los síntomas en vez de las causas de los problemas, las compañías farmacéuticas pueden seguir vendiéndote fármacos durante toda tu vida, ya que el problema de fondo nunca se soluciona y los síntomas se mantendrán por siempre (parte de la conspiración para tener clientes ‘de por vida’). Muchos de estos fármacos funcionan modificando artificialmente los niveles hormonales, cuando en la mayoría de los casos se puede lograr lo mismo modificando los comportamientos de las personas (y eso es lo que yo intento impulsar!), sin efectos secundarios y atacando el problema de fondo.

Pero para modificar los comportamientos es necesario muchas veces entender el por qué, y por eso voy a escribir hoy sobre algunas de las hormonas clave para el funcionamiento óptimo de tu cuerpo y cómo mantener unos niveles adecuados de dichas hormonas, sin recurrir a medicamentos.

Todas las hormonas tienen un papel relevante, y de una forma u otra todas están relacionadas. Sin embargo, existen grupos de hormonas con relaciones de dependencia especialmente fuertes, donde el desequilibrio en una de ellas se propaga al resto, y estas a su vez generan un efecto de retroalimentación que magnifica el desequilibrio en la hormona original (y así en un círculo vicioso que ocasiona importantes daños a tu salud). Y lo contrario también es cierto; tomar medidas para controlar una hormona específica puede ocasionar un ‘círculo virtuoso’ en otra serie de hormonas que en su totalidad genera una mejora significativa de tu salud.

Es por esto que ya hablamos en ocasiones anteriores de por qué a la hora de alimentarte no debes pensar únicamente en calorías o nutrientes, sino también en la respuesta hormonal que producen esos alimentos en el cuerpo, y lo mismo a la hora de entrenar (en este caso es clave la gestión de la testosterona y el cortisol, como expliqué aquí).

Lamentablemente temas tan importantes como el control hormonal rara vez son comentados por los nutricionistas o los ‘expertos’ en fitness. No sé si por desconocimiento o simplemente porque es mucho más fácil centrarse en cosas que son fácilmente medibles (como las calorías, las tandas y las repeticiones). Sin embargo, en muchos casos, precisamente las cosas más difíciles de contar son las que realmente cuentan, y esto aplica también en el caso de las hormonas.

En esta primera entrega de Equilibra tus hormonas hablaré de la relación entre la leptina y la insulina, y el impacto que ambas tienen en las hormonas sexuales (testosterona y estrógeno).

La leptina es producida principalmente por las células grasas, y su objetivo primordial es regular el apetito y la regulación energética. Cuando el nivel de grasa acumulada es suficiente, se libera esta hormona para indicarle al hipotálamo que inhiba el apetito. Cuando los niveles de energía acumulada disminuyen, disminuye también el nivel de leptina y el cerebro recibe la señal de hambre.

Cuando se descubrió esta hormona en 1994, muchos pensaron que habían encontrado el santo grial (de la delgadez), ya que en experimentos con ratones se comprobó que al inyectar leptina en ratones obesos, estos perdían apetito y por tanto adelgazaban. De hecho el nombre leptina proviene de ‘leptos’, que significa delgado en griego. Sin embargo, la cosa no es tan sencilla, ya que la leptina juega otros papeles relevantes en nuestro organismo, como en el caso de la reproducción y el sistema inmunológico, por lo que intentar regular las hormonas de manera artificial suele acarrear efectos secundarios impredecibles (aunque las farmacéuticas los siguen intentando, por supuesto).

Continuando con el proceso, cuando el cerebro recibe la señal de hambre (al disminuir el nivel de leptina), genera la necesidad en nosotros de ingerir alimentos (ojalá siguiendo la pirámide alimentaria correcta). Cuando los nutrientes de los alimentos llegan a la sangre, se libera otra hormona, la insulina, cuya misión es llevar los nutrientes  (glucógeno) a los músculos y al higado. Cuando los músculos y el hígado no pueden absorber más nutrientes, la insulina se encarga de almacenar los sobrantes en forma de grasa. Si la leptina está funcionando correctamente notificará a tu cerebro a tiempo de que no necesita más energía, y por tanto el exceso de energía (es decir, la que se acumula como grasa) sería mínimo.

Si durante un tiempo prolongado tu cuerpo recibe menos nutrientes que los que necesita, la leptina notifica a la tiroides que debe disminuir la tasa metabólica basal,  quemando menos energía como mecanismos de supervivencia. Este es el motivo por el que las dietas muy bajas en calorías no funcionan. Sin duda perderás peso durante las primeras semanas, pero en cuanto tu cuerpo se ‘de cuenta’ de que no va a recibir el nivel de energía que necesita, reduce la quema de grasas a lo mínimo necesario, momento en el cual la pérdida de peso se reduce y tu cuerpo se ‘agarra’ a cada gramo de grasa que tiene.

Esto es una adaptación evolutiva; el músculo es caro de mantener (requiere muchas calorías), por lo que el cuerpo se deshace del músculo ‘no necesario’, maximizando así el tiempo que podrá sobrevivir con la grasa que le queda. Sin duda es una estrategia inteligente, que nos ha permitido sobrevivir en tiempos de escasez, pero que hoy en día es desastrosa para los que intentan perder peso a base de dejar de comer.

Otra consecuencia de entrar en este ‘modo de ahorro’ es que tu cuerpo reduce la producción de hormonas sexuales, como la testosterona, sin la cual es imposible desarrollar músculo, además de tener toda otra serie de efectos negativos. En el caso de las mujeres, la falta de estrógenos (la hormona sexual femenina), aparte de reducir el deseo sexual puede provocar problemas en la menstruación, o directamente detener la menstruación. Obviamente si el cuerpo interpreta que se está muriendo de hambre no le parece el momento más oportuno para procrear.

Volviendo a la leptina, uno podría pensar que lo ideal sería tener niveles elevados para así no tener nunca hambre. Curiosamente, sin embargo, las personas obesas tienen niveles de leptina elevados, ya que desarrollan ‘resistencia’ a la leptina. Es decir, el cuerpo intenta decirle al cerebro que no necesita más energía, pero esta señal no llega al cerebro y sigue pensando que necesita más alimentos.

¿Y cómo se llega a esta situación? Al igual que si desnutres tu cuerpo durante períodos prolongados de tiempo entra en ‘modo de ahorro’ y se desata una reacción en cascada de las hormonas (con consecuencias nefastas para tu salud), lo mismo ocurre cuando ‘sobre alimentas’ tu cuerpo durante largos períodos (especialmente de alimentos equivocados). Cada vez los niveles de nutrientes que necesitas son más elevados para que la leptina aumente, y tu cerebro eleva gradualmente el umbral de leptina con el que reacciona, por lo que tendrás que comer cada vez más para sentir saciedad, hasta llegar al punto de que tu cerebro no responde a ningún nivel de leptina, sintiendo siempre hambre.

Y la ingesta continuada de muchos alimentos (especialmente los carbohidratos refinados) hace que tu cuerpo tenga que liberar mucha más insulina para llevar los nutrientes a su destino, como músculos e hígado; pero cuando estos se saturan de manera continuada por exceso de azúcar en sangre (y la insulina asociada), apagan los sensores de la insulina, por lo que no sólo todo lo que comas se convierte en grasa, sino que además no aceptarán más energía (nutrientes) ni cuando la necesitan, desarrollando también ‘resistencia a la insulina’.

Llegado a este punto, te encuentras en una situación en la que:

  • tu cuerpo no detecta los niveles elevados de leptina y te sigue transmitiendo hambre
  • la ingesta de alimentos para ‘saciar’ el hambre eleva el azúcar (glucosa) en sangre, lo que genera mayor nivel de insulina
  • la insulina intenta llevar la glucosa a los músculos y el hígado pero estos no responden a la insulina, por lo que todo se acumula como grasa
  • se repite este proceso constantemente, que puede derivar finalmente en diabetes tipo II, una enfermedad seria que ha crecido enormemente en los últimos años, especialmente en países desarrollados con fácil acceso a comida procesada.

¿Cómo evitar/corregir los desajustes de la leptina e insulina?

Lo realmente importante para asegurar que no se desbaratan tus niveles hormonales (o corregirlos si los tienes descompensados) es limitar la ingesta de hidratos de carbono refinados y azúcares. Si tu alimentación sigue las recomendaciones de mi Guía de Alimentación, es prácticamente imposible que tu organismo se desajuste de esta manera, ya que se optimizan los niveles hormonales y por tanto tu leptina funcionará correctamente, haciendo casi imposible que comas más de la cuenta.

El ejercicio físico y el descanso son  también elementos fundamentales para mantener un nivel hormonal adecuado, como comentaremos en más detalle en la próxima entrega.

Lee Equilibra tus hormonas – Parte II

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