Kettlebell, Mark All, Mayor musculatura, Pérdida de grasa

Las proporciones perfectas, y cómo lograrlas

En el post ‘Conócete a ti mismo’ te pedí que invirtieras unos minutos de manera periódica para tomar algunas métricas relevantes de tu cuerpo, con el objetivo principal de medir tu progreso y mantenerte motivado durante tu camino a un cuerpo ‘fit’.

Aparte de poder medir tu progreso, conocer estas métricas te va a permitir calcular algunos ratios interesantes sobre ti, y tener por tanto una idea de cómo de lejos estas del valor ideal.

Hace siglos que los grandes artistas conocen la existencia de ciertos ratios o proporciones del cuerpo que generan un efecto agradable en el observador, un efecto de atracción. Da Vinci o Michelangelo fueron algunos de los artistas obsesionados por encontrar estas proporciones perfectas. Una de ellas es el ratio de la cabeza respecto a tu altura (altura ideal = 8 veces tu cabeza). Otras tienen que ver con proporciones y simetrías entre los elementos de la cara (ojos, nariz, boca…) y finalmente las  asociadas a otras dimensiones de tu cuerpo.

Algunos de estos ratios ideales no sólo tienen un efecto sobre lo atractivo que nos hacen al sexo opuesto, sino que también son un indicador de lo saludable que estamos. Esto por supuesto no es casualidad, los seres humanos evolucionamos para ser atraídos a seres del sexo opuesto que tienen características saludables, ya que eso maximiza nuestras posibilidades de supervivencia y de procrear descendencia también saludable. Aquellos individuos que sentían atracción por características que no son saludables (deformidades, debilidad, obesidad….) no lograron procrear y por tanto sus genes desaparecieron.

Hay ciertas proporciones de tu cuerpo que difícilmente van a cambiar; si tu cuerpo es 6 veces tu cabeza en vez de 8 tendrás que soportar que tus amigos te llamen cabezón durante el resto de tu vida, mala suerte! (salvo que quieras visitar a los indios shuar del amazonas, que se especializan en la reducción de cabezas). Afortunadamente, existen ciertos ratios corporales que tienen un efecto mayor en la belleza y que son más fácilmente modificables.

Proporción cintura-cadera 

Si eres mujer, el factor con mayor impacto en tu capacidad de atracción es la proporción entre tu cintura (en su punto más delgado, seguramente a la altura del ombligo), y tu cadera (en su punto más ancho, considerando el trasero).

Dato curioso: Qué tienen en común las playmates que aparecieron en Playboy desde 1976 a 1990? La proporción entre su cintura y cadera (es decir cintura÷cadera) está entre 0,68 y 0,71. Parece que este valor, alrededor de 0,7, está grabado a fuego en las cabezas de los hombres (independientemente de su nacionalidad, raza o cultura), y es por tanto el número que hace girar dichas cabezas. En este selecto grupo del ratio perfecto (cintura/cadera = 0,7) se encuentran también bellezas clásicas como Audrey Hepburn, Marilyn Monroe, Sophia Loren, Jessica Alba, Salma Hayek y la Venus de Milo (esculpida hace más de 2.000 años).

Como explicaba antes, si tu ratio es cercano a 0,7, aparte de ser más atractiva, es muy probable que tu salud sea mejor. A medida que este ratio se acerca a 1 (o lo supera) aumentan tus probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, presión arterial elevada… (y por supuesto se reduce tu ‘impacto visual’).

En el caso de los hombres, este número no es tan relevante para su atractivo (aunque el ratio ideal es 0,8-0,9), pero después comentaremos uno muy relevante.

Existen muchos ejercicios que puedes hacer para mejorar este ratio, pero uno de los más efectivos es el ‘kettlebell swing’.  En más de una ocasión he hablado sobre las ventajas que ofrecen las kettlebells respecto a las pesas tradicionales, y la facilidad para realizar este ejercicio es una de ellas. Sin embargo, si no tienes un kettlebell te daré también una alternativa utilizando una pesa estándar. En este post explico cómo realizar correctamente este ejercicio. Un beneficio añadido del ‘kettlebell swing’ es que ayuda a levantar los glúteos como pocos ejercicios pueden hacerlo, y no hace falta que te diga que unos glúteos que desafían la gravedad son atractivos para ambos géneros.

Proporcion cintura-hombros 

En el caso de los hombres, es de especial relevancia la proporción entre la cintura y los hombros.

El rango ideal para este ratio (el que te hace más saludable y más atractivo para las mujeres) es 0,6-0,7, haciéndote menos atractivo (y generalmente menos saludable) a medida que se acerca a 1.

Mi novia me confesó en una de nuestras primeras citas que sentía una especie de rechazo visceral hacia los hombres cuyas cinturas son iguales que sus hombros (afortunadamente no era mi caso :-), y desde luego mi novia no es la única mujer que opina así, es parte de nuestro cableado genético.

Para mejorar este ratio, recordando nuestros conceptos de matemáticas, podemos hacer 2 cosas (idealmente las 2 a la vez):

1)      Aumentar el numerador: es decir, tener hombros más anchos, para lo cual nada funciona mejor que las dominadas.

2)      Disminuir el denominador: es decir, reducir la cintura, para lo cual el ‘kettlebell swing’, es también una de tus mejores opciones.

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30 Comments

  • Reply Perez enero 22, 2012 at 8:33 pm

    muy interesante :). estoy pensando en comprarme una kettlebell para combinarla con una rutina tabata,pero no se que peso cogeria y por lo q veo sun carillas.

    Un saludo

    • Reply Marcos enero 22, 2012 at 10:14 pm

      Te lo recomiendo! Seguramente debas empezar con una de 16Kg o de 20Kg. El problema que tienen es que efectivamente son carillas, pero seguramente puedas encontrar una de segunda mano bastante más barata.
      saludos!
      Marcos

    • Reply Dina enero 8, 2019 at 3:49 pm

      Yei tengo 0.7 pero es raro por que tengo algo de sobrepeso

  • Reply Iris enero 23, 2012 at 11:47 pm

    Muy buen post, yo tengo 0,85 :-(, ansío empezar a trabajar el kettlebell para acercarme al 0,7 !

    • Reply Marcos enero 24, 2012 at 1:28 pm

      No estás tan lejos, ánimo!

  • Reply Alex01 octubre 18, 2012 at 11:33 pm

    Yeah! Yo tengo 0.69 😀

    • Reply Alex01 octubre 18, 2012 at 11:40 pm

      Cabe mencionar, que soy delgada, pero me mantengo en forma con entrenamiento en pesas y cardio, una vez a la semana, nadar.

    • Reply Marcos octubre 19, 2012 at 12:18 am

      Felicidades!! 😀

  • Reply Adrian octubre 23, 2012 at 6:09 pm

    la proporcion es midiendo el contorno o el ancho como si midiesemos el dibujo, es decir sin profundidad?

    • Reply Marcos octubre 24, 2012 at 1:18 pm

      Hola Adrián, tienes que medir el contorno, no el «ancho». Saludos!

      • Reply Rafa mayo 10, 2014 at 5:15 pm

        Sería el contorno de ambas medidas no? hombros y cintura? Si es así, el cálculo debería ser hombros / cintura? o al revés?

  • Reply Natalia diciembre 14, 2012 at 3:56 pm

    Hola Marcos,

    Fíjate que tengo una inquietud, he estado haciendo crossfit, llevo casi 3 meses y la verdad es la neta del paneta jejeje espero en unos meses ya poder hacerlo sin necesidad de ir un lugar y pagar por ello pero por lo pronto me funciona.

    Mi inquietud es que siento mis brazos, espalda y hombros más anchos y eso no me gusta mucho porque de por si tengo una espalda ancha y así me veo más gruesa de la parte de arriba del cuerpo. ¿qué puedo hacer para seguir fortaleciendo todo mi cuerpo pero sin tener proporciones perfectas de hombre? jejeje Obviamente tengo más músculo, las piernas y los glúteos también se han tonificado, pero no que en verdad no quiero es tener más volumen en los brazos, hombros y espalda.

    Muchas gracias, saludos desde México!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 14, 2012 at 8:50 pm

      Hola Natalia! La verdad, me gustaría ver fotos, porque con alta probabilidad es una cuestión mental :). O tómate las medidas a ver qué ratios te salen. Hay pocos casos en los que realmente una mujer llegue a tener unas proporciones de hombre, salvo que tomen esteroides o coman como «animales» y entrenen horas al día. El nivel de testosterona natural simplemente no es suficiente.
      Saludos!
      Marcos

  • Reply Paloma septiembre 12, 2013 at 8:54 am

    Y qué hay de las mujeres como yo, que tenemos caderas muy estrechas y una gran caja torácica (mis costillas salen mucho, lo cual es una ventaja en los embarazos porque la tripa queda muy contenida, pero hace «feo»), por lo que es imposible conseguir ese ratio? Llevo 11 meses con el IF, 9 con entrenamiento con pesas y en casa en lugar de salir a correr, y bueno, he mejorado algo (pues se redujo mi cintura) pero me veía demasiado delgada: 55 kilos, 1,71 cm, cadera 87 y cintura 65.
    Tras el mes de vacaciones en el que sólo he podido entrenar andando, nadando y con algo de ejercicios corporales, he ganado 1 kilos, 4 cm en la cadera y 2 en la cintura, y me veo mejor… Es curioso, la grasa nueva se me ha repartido de una forma que me gusta, tapando mis recién adquiridos músculos por encima. Pero he comido fatal porque estando de viaje, salvo que sea por California, es muy muy dificil evitar las pastas, pizzas, bocadillos… Esto me hace replantearme un poco las cosas. Quiero estar definida pero no quiero estar demacrada o excesivamente delgada. Y en cuanto me pongo a hacer sentadilas y pesos muertos se me marcan todas las venas, se me chupan los brazos, las piernas se definen y poco a poco aumenta el trasero, pero a costa de «vaciarme por arriba», y no es algo que se pueda suplir con bíceps y hombros grandes, porque ese no es el cuerpo que quiero.

    Gracias por este blog, por cierto, que acabo de descubrir y me parece el mejor de esta clase en castellano.

  • Reply Frama octubre 4, 2013 at 4:20 pm

    Hola muy interesante la información.

    Hasta hace unos tres años pesaba 100 libras, ahora peso 118, según el medico es mi peso ideal para mi estatura y edad, antes me miraba flaca, ahora mi inquietud es que me siento muy ancha de los hombros, que puedo hacer para reducir la parte superior de mi cuerpo.

  • Reply AdriAn octubre 5, 2013 at 5:09 pm

    una pregunta por que hago ejercicio y aun asi acumulo grasa !!! sera por que consumo proteina en las tardes despues del gim ????

  • Reply A. Nónima enero 31, 2014 at 3:44 am

    Tengo 0,6813, que feliz me has hecho :3
    Aunque necesito reducir por lo menos un centímetro de cintura o dos

  • Reply sandra julio 15, 2014 at 6:07 pm

    Hola Marcos, me encanta tus sitio es en mi opinion el mejor de todos los que he consultado en internet pues tus planteamientos siempre son responsablemente respaldados, mi pregunta es la siguiente: cuando ya tenemos cierta edad (40 por ejemplo) y se ha sido una persona activa aunque no entrenando propiamente con regularidad y digamos estamos en buenas condiciones sin sobrepeso con un indice de grasa y masa coorporal saludable y decimos comenzar a realizar entrenamiento de manera regular¿ podemos lograr mejorar la flacidez y aumentar masa muscular porsupesto siguiendo la dieta y ejercicio adeacuado,? es decir la edad no hace que ya sea imposible mejorar estas condiciones?entendiendo logiacamente que nada se logra de un dia para otro y que dependera de todod los factores que tu ya ampliamente nos has explicado, se puede aplicar el proverdio que: nunca es tarde

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 15, 2014 at 9:09 pm

      Hola Sandra, claro que sí! obviamente el avance será más lento que con 20 años, pero siempre se puede mejorar, y con 40 todavía se es joven 🙂

  • Reply Daniel julio 25, 2014 at 12:44 pm

    Hola Marcos, en primer lugar felicitarte por tu blog y decirte que me encanta y que disfruto con cada nuevo articulo que escribes. El caso es que llevo varios años entrenando en gimnasio y recientemente he añadido ejercicios corporales a mis rutinas, basándome en tu libro «Desencadenado», del que he aprendido bastante, he logrado alcanzar una buena proporción en mi cuerpo salvo en los gemelos, los he entrenado de todas las maneras posibles pero ahí siguen, inmóviles, esperaba que pudieses darme algún consejo sobre como aumentar el volumen de estos. Gracias de antemano

  • Reply Mauricio febrero 2, 2015 at 6:23 pm

    Hola Marcos:
    Supongo que en este caso el denominador son los hombros y el numerador la cintura jajajaja
    Debido a que claramente la idea es que los hombros sean más grandes que la medida de la cintura (si fuera al revés sería extraño jajaja)

  • Reply daninho febrero 3, 2015 at 1:54 am

    Hola Marcos Genial articulo como todos los tu blog.

    Tengo una duda, y es que, si las flexiones verticales también pueden ayudar a aumentar el numerador (es decir hacer los hombros un poco mas anchos).

    Saludos Crack.

  • Reply andrea febrero 17, 2015 at 8:54 pm

    hola Marcos! me encantó la nota, te hago una consulta, yo mido 100 de caderas y 70 de cintura, pero mido 1,58 cm ¿cuál sería mi peso ideal? entiendo que debería afinar la cintura pero no sé cómo ¿me reomendás algunos ejercicios? Muchas Gracias!

  • Reply Principe Rodríguez enero 27, 2016 at 4:09 pm

    ¿ QUE MAS?
    Es buena la informacion pero está incompleta…

    y los brazos ,las piernas, la pantorrilla… quiero saber como obtener un cuerpo de 10

  • Reply mario febrero 11, 2018 at 4:41 pm

    No se como medir los hombros, alguien me explica

    • Reply Matheo febrero 27, 2019 at 2:07 pm

      mide con el centimetro entre la clavicula y el pezon jajaja

  • Reply Olga marzo 25, 2018 at 2:55 pm

    Me queda un poco
    Estoy en 0,72
    Pero buscando en google dice que esa cifra de 0,7 es como la que tienen casi todas las mujeres no?
    O sea que como que lo raro es no tener esa cifra…

    • Reply Rocco julio 8, 2019 at 7:39 pm

      (63 de Cintura) / (90 de cadera) =0.7

      Todas las mujeres tienen esas medidas? jajaja.

      Tu tendrás tal vez 90/125=0.72

      Las proporciones deben ir de la mano con poca grasa y más masa muscular sino hablaríamos de mujeres perfectas con 120 de Cintura y 180 de cadera cuyas proporciones Cintura/cadera dan algo de 0.67

      Hay que tener criterio al momento de usar las proporciones.

  • Reply Carlos Beltran agosto 1, 2018 at 5:46 pm

    en la relacion cintura-hombros creo que la relación es mas acertada si la cintura es el numerador y los hombros el denominador, contrario a como lo maneja el articulo.
    Saludos una muy buena informacion

  • Reply Matheo marzo 25, 2019 at 2:24 am

    0.632

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