El combate del siglo: Mantequilla vs Margarina, o consensos «científicos» sobre grasas y aceites

«En el debate sobre mantequilla contra margarina, me fío más de las vacas que de los químicos» .- Joan Gussow

La FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) publicó recientemente su nuevo consenso sobre las grasas y aceites (documento). Hablé de ellos en otras ocasiones, y entiendo que no debe ser fácil ofrecer una visión objetiva de la alimentación cuando tu financiamiento depende de patrocinadores como estos.

colaboradoresFESNAD

Concretamente, esta publicación sobre grasas y aceites está financiada por Unilever, el principal productor mundial de margarina, y se nota.

Entremos un poco más en detalle en lo bueno, lo malo, y la verdadera pelea del siglo, mantequilla contra margarina.

Lo positivo

No todo es malo en la publicación. Tras décadas demonizando la grasa saturada, por fin se hacen eco de algunos (no todos) de los estudios recientes que cuestionan la idea de que las grasas saturadas están directamente relacionadas con la enfermedad cardiovascular:

Tres metanálisis de estudios prospectivos de cohortes no han encontrado una asociación significativa entre la ingesta de cantidades bajas o altas de ácidos grasos saturados y el riesgo de eventos cardiovasculares o muerte por dicha causa. En un metanálisis de 21 estudios observacionales, de los cuales 16 proporcionaron estimaciones de riesgo de enfermedad cardiovascular y 8 de accidente cerebrovascular fatal, se concluyó que no había evidencia de que la ingesta de grasa saturada se asociara a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

 

De hecho reconocen que los carbohidratos refinados son peores que las grasas saturadas.

Los carbohidratos refinados pueden incluso causar un daño metabólico mayor que los ácidos grasos saturados en individuos con sobrepeso.

 

También aceptan que la carne no está asociada con enfermedad, haciendo la diferencia con carne procesada, un avance importante respecto a publicaciones anteriores.

Evidencias recientes de dos metanálisis y un gran estudio epidemiológico europeo indican una asociación nula o directa débil del consumo de carne no procesada con el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes o mortalidad total y cardiovascular, mientras que el consumo de derivados de carne (carne procesada), como salchichas, embutidos y beicon, se relaciona de modo consistente con patología cardiovascular y mortalidad.

Además de un efecto neutro sobre el riesgo cardiovascular, la carne roja magra tiene escaso efecto sobre el perfil lipídico, la presión arterial o el peso corporal. Por tanto, la evidencia actual sugiere que, a pesar de los ácidos grasos que contiene, la carne roja no tratada consumida con moderación no es nociva para el riesgo cardiovascular o de diabetes.

Quizá el CSIC (Consejo Superior de Investigaciones Científicas) debería ir pensando en actualizar su pirámide, donde la carne es el alimento más peligroso, mucho peor que el vino y los dulces (estos últimos al nivel de los huevos). Tanta investigación para terminar con esto…

PiramideDietaCSIC

Sorprendentemente la FESNAD recoge además algunos de los estudios que indican por qué no debemos temer a los lácteos con toda su grasa.

Un ácido graso específico de la leche se asoció con una reducción de eventos de enfermedad cardiovascular del 23%, lo cual sugiere un efecto cardioprotector de la grasa láctea o, más probablemente, del consumo de leche y derivados, en consonancia con la reevaluación reciente de sus efectos sobre la salud. Dos completas revisiones y dos metanálisis recientes que tratan de los efectos de la grasa láctea sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por cualquier causa concluyen que no hay evidencias claras de que el consumo de lácteos de cualquier tipo (altos o bajos en grasa, fermentados o no fermentados, etc.) aumente el riesgo. 

Por último, se agradece que critiquen la recomendación de la AHA (American Heart Association) de reducir la ingesta de grasa saturada por debajo del 7%:

Inexplicablemente dadas las evidencias crecientes de una ausencia de asociación entre la ingesta de grasa saturada y el riesgo cardiovascular y de diabetes, en las guías de 2013 emitidas conjuntamente con el American College of Cardiology (ACC), la AHA reduce aún más el rango de ingesta recomendable de grasa saturada a 5-6%. Dadas las evidencias existentes, parecería razonable cambiar la orientación de las recomendaciones dietéticas sobre ácidos grasos.

Y hasta aquí las buenas noticias…

Lo negativo

A pesar de reconocer la falta de evidencia que asocia la grasa saturada con la enfermedad coronaria o mortalidad general, siguen recomendando reemplazarla por aceites poliinsaturados, específicamente por aceites industriales altos en Omega 6 (colza, maíz, soja, girasol…). Esto es un experimento peligroso. Nunca hemos consumido niveles tan altos de Omega 6 (discusión), y en múltiples ensayos han aumentado la la mortalidad.

El propio British Medical Journal alerta en este importante estudio de lo siguiente «Los beneficios clínicos de los ácidos grasos saturados Omega 6 no han sido establecidos. Reemplazar la grasa saturada por estos ácidos grasos poliinsaturados aumentó la mortalidad total y la particular por enfermedad coronaria. Un meta-análisis actualizado tampoco muestra beneficio. Esto podría tener  implicaciones importantes sobre la recomendación general de reducir las grasas saturadas en favor de ácidos grasos ricos en Omega 6«.

Un efecto derivado de esta equivocada concepción es la recomendación que hace la FESNAD de limitar la mantequilla en favor de la margarina. Veamos qué hay detrás.

El combate del siglo: Mantequilla vs Margarina

A pesar de la fachada de ciencia y objetividad, esta publicación de la FESNAD no deja de ser propaganda disfrazada. ¿Qué intentan vender? margarina, el producto estrella del patrocinador: Unilever.

Lo primero que sorprende es la frecuencia con la que se habla de la mantequilla y la margarina, a pesar de ser alimentos minoritarios en la dieta moderna:

  • La mantequilla se menciona 16 veces, siempre de manera negativa.
  • La margarina se nombra en 24 ocasiones, recordándonos en todos los casos sus supuestos efectos beneficiosos y lo que ha mejorado el producto respecto a las versiones de hace unas décadas (altas en grasas trans).

¿Cuántas veces se mencionan otros alimentos ricos en grasa mucho más comunes en nuestra dieta?

Alimento

N° Menciones

Huevos4
Yogur3
Queso4
Frutos secos11
Aceitunas1
Aguacate1

¿Sospechoso?

Mi teoría es que esta campaña tiene que ver con la mala racha que está pasando Unilever. La psicosis colectiva sobre las grasas saturadas está tocando a su fin. Empezamos a entender que quizá no fue tan buena idea eliminar de la dieta un alimento milenario y natural para reemplazarlo por otro industrial altamente procesado. Como consecuencia, las ventas de margarina se han desplomado, mientras que las de mantequilla han repuntado, superando por primera vez en medio siglo a la margarina.

mantequillaElRegreso

Los ejecutivos de Unilever han planteado diferentes medidas para luchar contra esta tendencia, como bajar los precios. Imagino que financiar este tipo de publicaciones «científicas» es también parte de su estrategia.

Y sin más, ¡que empiece el combate!

Nikkita in Cloverdale

Round 1: enfermedad cardiovascular

La FESNAD condona los lácteos enteros (estudio), pero curiosamente ataca la mantequilla, con la única evidencia de un supuesto estudio en Suecia (27c), que casualmente olvidan incluir en las notas detalladas. Inexplicable.

En realidad el estudio más importante sobre factores contribuyentes a enfermedad cardiovascular es el Framingham . De él se desprende este otro estudio que asocia un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular a la margarina que a la mantequilla. Después de observar a miles de sujetos durante 20 años, se aprecia un papel protector de la mantequilla (estadísticamente insignificante) y claramente perjudicial de la margarina (estadísticamente significativo).

mantequillavsmargarinaCVD

Debemos reconocer que el efecto tan negativo de la margarina puede estar relacionado en parte con la alta cantidad de grasas trans usadas en su producción hasta los años noventa. Los procesos industriales actuales reducen el contenido de este tipo de ácidos grasos en la margarina, pero sigue siendo un alimento altamente procesado.

La evidencia más importante y reciente es este metaanálisis que no encuentra ninguna relación entre la mantequilla y la enfermedad cardiovascular.

Round 2: ácidos grasos beneficiosos

La mantequilla es uno de los pocos alimentos con triglicéridos de cadena media, un tipo especial de grasa con múltiples beneficios, como vimos al hablar del aceite de coco.

También aporta mayor cantidad de butirato (2-3%) que ningún otro alimento. Por algo el nombre butirato tiene la misma raíz que butter (mantequilla en inglés). El butirato es el ácido graso preferido por las células del colon, aunque son tus bacterias las que producen la mayor cantidad, a partir por ejemplo de los almidones resistentes.

Round 3: densidad nutricional

El perfil nutricional de la margarina es pobre. Sólo incluye las vitaminas sintéticas que se añadan en el proceso de fabricación. Además, como detallo en alimentación durante el embarazo, las vitaminas sintéticas no tienen necesariamente el mismo efecto que las presentes de manera natural en los alimentos.

La mantequilla sin embargo, especialmente la elaborada a partir de leche de vacas alimentadas con pasto, aporta nutrientes muy interesantes:

  • Vitamina K2. Poco habitual en la dieta moderna, con un papel clave en el metabolismo del calcio. Aumentar la ingesta reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (estudio) y fracturas óseas (estudio). Es buena también para tus dientes.
  • Ácido linoleico conjugado (ALC), que ha demostrado propiedades anti cáncer (estudio, estudio),  así como reducir los niveles de grasa corporal (estudio). Nota: no recomiendo sin embargo los suplementos comerciales de ALC, tienen una composición diferente y algunos estudios encuentran problemas.

Round 4: ingredientes y fabricación

Como criterio general, si no eres capaz de preparar algo en tu propia cocina a partir de ingredientes básicos, probablemente no sea comida real, la verdadera clave para optimizar tu salud. Veamos los ingredientes que necesitas en cada caso:

  • Ingredientes de la mantequilla: crema de leche.
  • Ingredientes de la margarina: aceites vegetales industriales, emulsionantes, estabilizadores, colorantes, conservantes, aromas etc.

Con los ingredientes listos, pasemos a la preparación:

  • Mantequilla: batir la crema de leche con una cuchara o espátula de madera de arriba a abajo hasta montarla y luego continuar batiendo (fuente).
  • Margarina: demasiado complejo para describirlo, pero es un largo proceso industrial (detalle) que incluye blanqueo, desodorizado, hidrogenación etc. Desconfía del que te venda «margarina casera».

produccionmargarina

Round 5: Pero mi margarina tiene esteroles vegetales

El descubrimiento de que los fitoesteroles reducen el colesterol ha dado lugar a una serie de productos funcionales como el Danacol, con lamentables y engañosas campañas, como ésta.

Es cierto que en general estos compuestos reducen el colesterol (no siempre), pero a pesar de lo que diga el experto Vicente, no hay ninguna evidencia de que disminuyan la enfermedad o la mortalidad, lo realmente importante. De hecho, la mitad de las personas hospitalizadas por enfermedad cardiovascular tienen el colesterol LDL en los niveles considerados óptimos, de 100mg/dL (estudio), otro ejemplo de por qué el colesterol no es un buen indicador del riesgo de enfermedad cardiovascular (más detalle).

proactiveflora

El supuesto beneficio de los fitoesteroles se debe a que interfieren con la absorción del colesterol. El problema es que interfieren también con la absorción de otros nutrientes importantes, como carotenos y otras vitaminas liposolubles. Por ejemplo este estudio cuestiona que la reducción de colesterol sea más favorable para la salud global que el descenso de carotenos, por estar asociado este descenso con enfermedad cardiovascular y cáncer (estudio, estudio). Esta revisión también alerta de sus posibles daños a la salud.

Alimentos como frutas y verduras contienen sin duda fitoesteroles, pero en cantidades muy pequeñas. No sabemos realmente el efecto que puede tener una dosis mucho mayor a largo plazo. Llevamos miles de años experimentando con la mantequilla con buenos resultados. La margarina (enriquecida o no) tiene mucho que demostrar todavía.

Resultado final

La mantequilla gana por KO. Recomiendo a Unilever tirar la toalla, y a la FESNAD buscar mejores patrocinadores, o mejor aún, seguir el ejemplo de Dietética sin Patrocinadores.

Dicho todo esto, tampoco recomiendo un consumo elevado de mantequilla, hay alimentos mejores. Pero si usas un poco para cocinar, dar sabor a los vegetales o para el café 2.0, no lo dudes, mantequilla antes que margarina.

Tienes muchas más posibilidades de dañar tu salud con productos «innovadores» como la margarina que con un alimento tradicional y milenario como la mantequilla, que ha superado el test del tiempo (el llamado efecto Lindy), respaldado además por la ciencia más reciente.

 

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